MINDFULNESS

CONSCIENCIA
PLENA
ENCUENTRO 2- VANINA WELMAN
Qué trabajaremos hoy?

Los 16 sutras de la plena

consciencia de la respiración
Thich Nhat Hanh
16 Sutras (Enseñanzas).

Estas prácticas nos permiten hacer frente a sentimientos

dolorosos y a situaciones en las que no sabemos que hacer

3
1
Cuidar el cuerpo. 1 al 4 La mente 9 al 12

2 4
Los sentimientos 5 al 8 Las percepciones 13 al 16
 Serie 1: Foco en el Cuerpo
Ser conscientes de la respiración es volver a
nuestro yo y generar la energía de nuestra
presencia verdadera, con esa energía
abrazamos el cuerpo y con ese abrazo el
cuerpo se calma y relaja. La relajación
profunda del cuerpo puede producir la
relajación de la mente.
Respirar es un acto sagrado
Ejercicio 1: reconocer la inspiración como
inspiración y la espiración como espiración
OBJ: Anclarse al momento presente,
prestando atención a tu inspiración,
reconociéndola, dejando ir de forma
natural el pasado y el futuro. Tu lideras
tu mente: al empezar a elegir donde
poner tu atención.

Al inspirar se que estoy inspirando.

Al espirar, se que estoy espirando.
Ejercicio 2: seguir todo el proceso de inspiración
y espiración.
OBJ: Mantener la atención plena y la concentración durante todo el tiempo que
dura la inspiración y la espiración. Dejamos que la respiración sea natural. Al ser
conscientes de la respiración, se hace mas profunda, mas armoniosa, mas
tranquila. La calidad de la respiración aumenta gracias a la atención. Con cada
inspiración tomo consciencia que todo vuelve a empezar, vuelvo a elegir la vida

Al inspirar sigo la inspiración

desde el principio hasta el final
Al espirar, sigo la espiración
desde el principio hasta el final
 Ejercicio

Vamos a tomar unos 3 minutos de respiración y cada vez que se les

venga un pensamiento paren y escriban 1 palabra que refleje ese
pensamiento. Por ej: cena, tareas, niñ@s

Donde estuvo su mente?

.
 Ejercicio 3: llevar la mente al cuerpo
OBJ: En general nuestro cuerpo esta en un lugar y nuestra mente en otro. La mente tiende a
quedar atrapada en el pasado (enojos), en el futuro (proyectos, preocupaciones)
La respiración une al cuerpo y la mente, vuelve la mente al cuerpo. Esto nos trae al presente y
nos llena de paz, nos permite conectar con las maravillas de la vida.
Volvemos al cuerpo para hacernos conscientes de su existencia y cuidarlo, Abrazamos el
cuerpo con mindfulness. En general descuidamos o maltratamos nuestro cuerpo ignorándolo,
acumulando dolor, estrés y tensiones.

Al inspirar soy consciente de todo mi cuerpo

Al espirar, soy consciente de todo mi cuerpo
Ejercicio 4: liberar la tensión del cuerpo

Obj: soltar el pasado y el futuro, (que nos

genera tensión) Volver al momento presente
y disfrutar del milagro de estar vivos. Dejar de
condicionar nuestra felicidad a si sucede tal o
cual cosa. Sentirme en paz simplemente por
existir, por estar haciendo esta experiencia
humana sobre la tierra.

Al inspirar calmo mi cuerpo

Al espirar, calmo mi cuerpo
Serie 1: Foco en el cuerpo

Al inspirar se que estoy inspirando.

Al espirar, se que estoy espirando.
Al inspirar sigo la inspiración desde el principio hasta el final
Al espirar, sigo la espiración desde el principio hasta el final
Al inspirar soy consciente de todo mi cuerpo
Al espirar, soy consciente de todo mi cuerpo

Al inspirar calmo mi cuerpo

Al espirar, calmo mi cuerpo
Serie 2: Foco en los sentimientos

Una vez que logramos llevar calma a nuestro

cuerpo, podemos conectar con nuestros
sentimientos.
 5TO Ejercicio: Generar la energía de la alegría

Cuanto más consciente y concentrad@ estes,

más se eleva el estado de alegría, paz, felicidad,
Solemos pensar que lo que sucede afuera
dispara alegría en nosotr@s. Pero en realidad
son los obstáculos que nosotr@s mismos nos
construimos los que nos separan de la alegría Al inspirar siento
que habita por debajo de nuestra piel. Si
sabemos identificar esos obstáculos y podemos
alegría.
soltarlos, dejarlos ir, conectamos Al espirar siento
con esa alegría interior. alegría
6TO Ejercicio: Producir un sentimiento de felicidad

El liberar tensiones nos permite percibir un

estado interior de calma, de felicidad.

Al inspirar me siento feliz.

Al espirar me siento feliz.
 7mo Ejercicio: hacer frente a las emociones y
sentimientos dolorosos en nosotr@s
Las formaciones mentales aquí son los sentimientos que nos inundan. Tomo consciencia
que soy yo quien da forma a esos sentimientos, no son verdades absolutas. No todo el
mundo se siente igual en la misma situación.
Para conectar con nosotros y cuidarnos, necesitamos desarrollar la atención plena y la
concentración, y dejaremos de abrumarnos, por lo que sucede ahí afuera o por lo que
sentimos. Se trata de reconocer lo que siento sin crítica, sin apego, con confianza de que
esto también pasará, Todo en la vida es impermanente. Al inspirar, reconozco el sentimiento
doloroso en mi. Al espirar abrazo el sentimiento doloroso en mi con ternura, como si
abrazáramos un bebe. Esto produce un gran alivio.

Al inspirar soy consciente de mis formaciones mentales

Al espirar soy consciente de mis formaciones mentales
 8vo Ejercicio: liberar la tensión y calmar el
sentimiento.

Al abrazar el sentimiento
de manera consciente,
con ternura, sentimos
alivio.

Al inspirar calmo mis formaciones mentales

Al espirar calmo mis formaciones mentales
Serie 2: Foco en los sentimientos.
Al inspirar siento alegría.
Al espirar siento alegría
Al inspirar me siento feliz.
Al espirar me siento feliz.

Al inspirar soy consciente de mis formaciones mentales

Al espirar soy consciente de mis formaciones mentales
Al inspirar calmo mis formaciones mentales
Al espirar calmo mis formaciones mentales
Serie 3: Foco en la mente

Aquí pasamos a las otras formaciones Cuerpo/ Acción

mentales, los pensamientos. Cada vez
vamos más profundo

Sentimientos/ Emoción

Pensamiento
 Ejercicio 9: Ser consciente de la mente y
reconocer su estado
No necesitamos luchar contra las
formaciones mentales (sentimientos,
pensamientos), ni aferrarnos a ellas. Las
reconocemos y les sonreímos, sin que
nos desestabilicen.
Cuando sentimos ira, decimos: al inspirar Al inspirar, soy
se que la formación mental de la ira esta
consciente de mi mente
en mi. Necesitamos de la atención plena
para poder reconocer y obervar estas Al espirar, soy
formaciones mentales consciente de mi mente
 Ejercicio 10: Alegrar la mente

Para que hacemos que la mente se

alegre? Para fortalecerla y darle vitalidad,
fuerza para luego abrazar nuestras
dificultades.

Al inspirar, hago feliz a mi mente

Al espirar, hago feliz a mi mente
 Riego Selectivo
Elegimos a consciencia que semillas regar tomando consciencia de
la mente y dejando descansar las semillas desagradables.

1-Busco que las semillas “desagradables” se duerman.

2-Si se manifiesta alguna de las semillas desagradables la
gestionamos tan rápido como sea posible. Si permanece demasiado
tiempo, sufriremos y su raíz se fortalecerá.
3-Riego las semillas que me resultan más agradables,
cambiando el foco de mi atención.
4-Cuando se manifiesta una formación mental agradable, la
disfrutamos
 Ejercicio 11: llevar la concentración a la
mente para lograr claridad mental
La concentración puede disolver las
aflicciones
Cuando la concentración disuelve las
aflicciones, entonces hay mayor claridad
mental

Al inspirar, concentro la mente

Al espirar, concentro la mente
 Ejercicio 12: liberar la mente
Necesitamos de la concentración en la
impermanencia para gestionar la pena, el
miedo, la ira, que inmovilizan nuestra mente
Todo es impermanente, al entender la
impermanencia nos liberamos del sufrimiento.
Cuando somos consciente de la
impermanencia, tratamos a nuestros seres
queridos de un modo muy sabio
Al inspirar, libero la mente
Al espirar, libero la mente
 Serie 3: Foco en la mente
Al inspirar, soy consciente de mi mente
Al espirar, soy consciente de mi mente
Al inspirar, hago feliz a mi mente
Al espirar, hago feliz a mi mente
Al inspirar, concentro la mente
Al espirar, concentro la mente
Al inspirar, libero la mente
Al espirar, libero la mente
 Serie 4: Contemplar la percepción

Cuerpo/ Acción

Sentimiento/ Emoción

Pensamiento

Percepción
Ejercicio 13: Contemplar la impermanencia
Reconocemos y aceptamos que todo es
impermanente. Heraclito: Nadie se baña
dos veces en el mismo rio. Por que el rio
nunca es el mismo y quien se baña
tampoco.
Todo cambia a todo momento.

Al inspirar, observo la naturaleza

impermanente de todo y todos
Al espirar, observo la naturaleza
impermanente de todo y todos
 Ejemplo
En general actuamos como si todo fuera eterno, como si
fuéramos a estar en este plano siempre y como si siempre
fuésemos la misma persona que somos ahora.
Cuando estamos con alguien, podemos estar con la
persona que fue hace 20 años sin ser capaces de conectar
con la persona que tenemos en frente en este momento
presente. Esta persona, en este momento presente tiene
una manera diferente de pensar y sentir. Si estamos
conscientes de la impermanencia entonces podremos
conectar con esa persona que hoy es.
Ejercicio 14: Contemplar la no expectativa

"Sea lo que sea que estés

buscando no llegará en la forma
que esperas."
Haruki Murakami

Al inspirar, observo la
desaparición de las expectativas
Al espirar, observo la
desaparición de las expectativas
 Ejercicio 15: Contemplar la cesación del juicio

Así podemos ampliar nuestra

percepcion, vemos el mundo
desde la neutralidad.
Al inspirar, observo la
cesación del juicio
Al espirar, observo la
cesación del juicio
 Ejercicio 16: Contemplar el soltar

Si nos desprendemos de todas

esas ideas, creencias, programas
podemos ser completamente
libres.

Al inspirar, observo el soltar

Al espirar, observo el soltar
 Serie 4: Contemplar la percepción

Al inspirar, observo la naturaleza impermanente de todo y todos

Al espirar, observo la naturaleza impermanente de todo y todos
Al inspirar, observo la desaparición de las expectativas
Al espirar, observo la desaparición de las expectativas
Al inspirar, observo la cesación del juicio
Al espirar, observo la cesación del juicio
Al inspirar, observo el soltar
Al espirar, observo el soltar
Conclusión
1 La manera de volver a nosotros mismos es siguiendo nuestra
respiración.

2 Traemos nuestra mente donde está nuestro cuerpo.

Serie 4: Contemplar la percepción
3 Cuando mente y cuerpo están ahí, tú estás ahí
verdaderamente, estás vivo verdaderamente.

4 Cuando presto atención a mi inspiración, y espiración, se

genera un tipo de energía llamada “plena consciencia”
 Gracias!

Meditar y respirar,
sentir que estas viv@
es algo maravilloso,
es un milagro,
quizás el más grande de los milagros.