7 Ejercicios para Disminuir el

Sufrimiento Emocional (Cuerpo Dolor)

LECTURAS de ECKHART TOLLE:

«Un nuevo mundo, Ahora»
«El Poder del Ahora».
Estos ejercicios los propone Eckhart Tolle en sus libros, yo los he retocado un poco para
que te sea más fácil su aplicación con el material del Canal.
Si no has visto el Directo en que explico esto, te recomiendo que lo hagas primero:
https://youtube.com/live/VVXi2zyah6Q?feature=share

Ejercicios

1) Presencia Continua en el Ahora

Siempre que puedas vuelve al AHORA, a las sensaciones de la respiración, o de los 5
sentidos en tu cuerpo.
Tienes dos estrategias para hacerlo (combina las dos):
1) varias veces al día, por ejemplo, cada hora, o cada dos horas, haz varias respiraciones
conscientes. Puedes utilizar una aplicación que se llama Mindfulness Bell, la tienes que
programar para que te lo recuerde con la frecuencia que tú desees.
2) prácticas intensas mientras realizas tareas automáticas, como las tareas de la casa,
caminar, conducir, ducharte, o lavarte los dientes… En Mindfulness se le llama
Mindfulness Informal. La mente se activará y volverás, amablemente pero con rmeza
cada pocos segundos al Ahora. A las sensaciones que percibes en tu cuerpo y tu
respiración en ese momento. Unas meditaciones del Canal pueden ayudarte.

La de las Tareas de la Casa La de Caminar

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3) Vídeos Mindfulness Timer: en 3 horas de tiempo tienes 4 minimeditaciones de un
minuto. Luego tendrás música, sonidos de la naturaleza o silencio. Acompaña tu
estudio, tu trabajo o tus a cciones de este Mindfulness Timer, que te ayuda a regresar a
la conciencia plena.

Con Olas de Mar En el Bosque

Música en el Océano Con Silencio

Con Música

2) Conciencia del Cuerpo Dolor

Observa lo que sientes. No puedes impedir lo que sientes en este momento. Observa y
acepta, el rechazo aumenta el dolor y el malestar. En lugar de desear que este
momento sea diferente de como es, acepta este momento tal y como es, sin juicios ni
críticas. Mindfulness es plena conciencia y atención en lo que se despliega en el Ahora,
sin juicios ni críticas. Lo que se despliega puede estar fuera o dentro de la mente. Es
muy difícil, pero la aceptación crea espacio, exibiliza, y empieza a disminuir el dolor, o
lo hace desaparecer por completo.
Según vayas observando con más frecuencia tu Cuerpo Dolor cuando se activa,
empezarás a identi car los disparadores, los estímulos que lo activan: pueden ser
sonidos, palabras, colores, personas, comidas, bebidas (alcohol), o pensamientos.

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Anótalos. Cuando estos estímulos disparadores aparezcan aumenta tu atención y
observa. Observa cómo se activa, activa, observa con distancia, con espacio.
Te darás cuenta que las emociones las sentirás, sobre todo, en la parte delantera del
cuerpo, también en los hombros y espalda, pero con más frecuencia en la parte
delantera.
Cuando tu Cuerpo Dolor se active, trabaja con esta Meditación en las Emociones:

Versión con Música Versión sin Música

Por ejemplo, si prevés una situación o encuentro difícil, con pensarlo se activará el
Cuerpo Dolor, en una primera etapa, trabaja con estas Emociones esa situación o
encuentro antes de que tenga lugar. Varios días si hace falta, dependerá de lo intenso
que sea. En una segunda etapa, durante el encuentro o situación, observa tus
emociones todo el tiempo, observa pensamientos que puedan aparecer. Es decir,
observa cómo se activa el cuerpo dolor, cómo se sube a la cabeza y produce
pensamientos, cómo estos pensamientos producen más emociones en tu cuerpo.
Observa, Acepta y Regresa a tu respiración y sensaciones continuamente. Regresa y
regresa, cada pocos segundos. En una tercera etapa, pasada esta situación, si quedan
emociones, vuelve a trabajar con estas meditaciones, los días que te hagan falta hasta
que la energía emocional de esa situación esté totalmente disuelta. Así lograrás
disminuir tu Cuerpo Dolor, utilizando cada situación o encuentro difícil para transformar
el Dolor en Paz y Luz.

3) Creencias Raíces - El Sustrato

Observa y anota las creencias raíces de tu mente. Algunos podrían ser:
No se puede uno ar de la gente.
Nadie me respeta ni me aprecia.
Tengo que luchar para sobrevivir.
Nunca se tiene su ciente dinero.
La vida siempre te deja tirado.
No merezco el bienestar económico.
No merezco amor.

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Observa y anota tus creencias, generadas por condicionamiento, educación, cultura…
Sin cambiar ni un detalle de tu vida, ¿cómo te sientes ante los mismos hechos o la
misma situación de vida sin esas creencias raíces?
Observa cuándo se activan esas creencias, en qué situaciones, observa la emoción que
producen. Observa, Acepta, Disuelve. Y vuelve a repetir.

Versión con Música Versión sin Música

Versión sin Música

4) Anidamientos del Cuerpo Dolor

Este es un ejercicio que yo propongo y que he visto muy útil y práctico. Especialmente
si eres una persona que te cuesta identi car las emociones y te cuesta sentir dónde se
encuentran en tu cuerpo. Tienes sensaciones pero son muy sutiles, apenas las notas.
Pero sabes que estás mal porque tienes crisis de ansiedad, te han dicho que tienes una
enfermedad psicosomática, tienes dolores tensionales, tienes pesadillas, o estallidos de
alguna emoción de vez en cuando, pero no notas cómo va creciendo.
Observa en tu cuerpo dónde hay tensión o malestar, dónde se acumulan emociones a
lo largo del día.vObserva y anota por escrito, cuando sientas una emoción, dónde la
sientes en tu cuerpo. Observa, no sólo la localización física de la emoción, si no su
‘cualidad’, ¿se concentra la energía o se pierde? (por ejemplo, ¿las piernas se tensan o
se debilitan?) ¿La sensación es estrecha, concentrada, o vaga y difusa? ¿Es como una
punzada, como una garra, como una presión, como un nudo…? ¿Cambia, se mueve,
aumenta, disminuye?
Al cabo de unos días o semanas de observación, ¿has podido ver qué zonas de tu
cuerpo sufren con mayor frecuencia el impacto de las emociones, especialmente de las

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negativas? Estas son las zonas donde, probablemente, se aferra con mayor intensidad el
cuerpo-dolor. Puedes llevar la luz de la conciencia, la energía de la respiración y la vida,
el amor de la aceptación, a esas zonas de tu cuerpo. Lo agradecerán enormemente. El
cuerpo-dolor no puede vivir con conciencia, así que irá disminuyendo, poco a poco.
Este mapa te puede ayudar. Es un mapa en el que se ven dónde la mayoría de la gente
siente las emociones (en ti puede ser un poquito diferente, tienes que dibujar tu propio
mapa). Arriba, de izquierda a derecha: Rabia, miedo, asco, alegría, tristeza, sorpresa,
neutro. Abajo, de izquierda a derecha: ansiedad, amor, depresión, desprecio, orgullo,
vergüenza, envidia.

“Bodily Maps of Emotions” de Lauri Numenmaa et al. (2013).

La imagen ilustra dónde siente, como media, la gente las
emociones en el cuerpo. (701 personas participaron en el
estudio). (Enlace al Artículo completo: https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3896150/)

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 MEDITACIONES QUE AYUDAN:
Meditaciones en el Cuerpo o Escáner Corporal, aquí tienes la Lista de Reproducción
con todas ellas: https://www.youtube.com/playlist?list=PLdxUKi3Edf8R01bIjjN-
e2xnbR2-47Ecq
También:

Meditación Yoga Nidra Meditación en el Cuerpo Meditación en el Cuerpo

con un Recorrido muy de Energía o Cuerpo de Energía o Cuerpo
detallado del Cuerpo Interno. Interno.
Versión con Música Versión sin Música

5) Liberar la Energía con el Movimiento

Cuando observes que tu mente está alimentando la historia, la está repitiendo en ese
bucle sin n de pensamientos/película mental→emociones→pensamientos/película
mental→emociones. No dejes que esa energía se quede retenida en el cuerpo, nota
dónde están las emociones en tu cuerpo, muévelo, agítalo, sacúdelo, libera la energía
que se ha acumulado en tu cuerpo físico.
Puedes utilizar ejercicios tipo Yang: correr, judo, kárate, o baile, al bailar mueve los
brazos separándolos del cuerpo y da patadas en el aire.
O puedes utilizar ejercicios tipo Yin: puede ser Tai-Chi, Yoga, Chi-Kung.
Observa en todo momento la energía de la emoción en tu cuerpo al moverse éste.
“Líbrate de la historia” y vuelve al único lugar de poder: el momento presente.

6) Suelta el Pasado
Cada vez que observes que tu mente está alimentando un recuerdo, una situación o
acontecimiento que ya ha pasado, vuelve tu atención al prístino e intemporal momento
presente. Observa el tirón del ego, de la película mental, que puede ser muy fuerte, y
vuelve al Ahora, a lo que sea que se esté desplegando en el Ahora. Permanece
sumamente alerta, tanto a lo que la mente trae, como a lo que hay en el Ahora,
sensaciones en el cuerpo, respiración, las acciones que tu cuerpo esté desarrollando,
sonidos, colores, formas… Una y otra vez vuelve al Ahora, aunque sea cada pocos
segundos.
Puedes utilizar la Meditación en las Emociones cuando un Recuerdo que activa el
Cuerpo Dolor te viene a la Conciencia.

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Pon mucha atención, porque la mente puede decir que estás en el Ahora, cuando estás
en la historia mental sobre el Ahora. Por ejemplo, estás recogiendo un jarrón que te
gustaba mucho, y que alguien, accidentalmente, ha roto. Permanecer en la ‘historia
sobre el Ahora’, es recoger el jarrón mientras en la mente sigue el relato mental de
rechazo a lo que ya ha ocurrido, a lo que ya Es, y aparece una frase tras otra empezando
por ‘debería…’ y la rabia va subiendo, cambiando el tono de tu voz y la expresión de tu
rostro y tu mirada. Permanecer en el Ahora supone una Presencia sumamente alerta que
es capaz de observar cómo aparece la historia en la mente, la emoción en el cuerpo,
que es consciente en todo momento de dónde está la emoción, y que es capaz de
percibir el tirón y de permanecer anclado en la respiración, y de observar cómo el
cuerpo recoge los fragmentos y deja todo limpio otra vez. Que es capaz de preguntarse
¿Soy menos sin ese jarrón? ¿Ha disminuido lo que yo soy de alguna forma?

7) El Cuerpo Dolor en las Relaciones de Pareja y Familia

Por la Historia de la Humanidad el Cuerpo Dolor de la Mujer y del Hombre son
diferentes. (Si quieres saber más sobre esto y sobre la aparición y crecimiento del Ego
en la Historia te recomiendo el libro de Steve Taylor «La Caída»).
Si eres mujer: ¿Cómo te sientes los días antes de la regla y durante la regla? O si estás
acercándote a la menopausia, ¿cómo han cambiado tus emociones? Tengas la edad
que tengas, en esos momentos de cambio hormonal: ¿Cuáles son las emociones
dominantes? ¿Tristeza, rabia…? ¿Hay esos días una mayor impaciencia, una mayor rabia
contra los hombres, o contra algún hombre cercano en tu vida? ¿Puedes observar todo
eso sin generar a partir de ahí una identidad de mujer-víctima?
Si eres hombre: ¿Cómo reaccionas ante los cambios emocionales de tu pareja? ¿Hay
una tendencia en ti a ver esos cambios emocionales y hormonales como locura, a
degradarla de alguna forma dentro de tu mente? ¿Cuando ella expresa tristeza u otra
emoción sientes rabia, impotencia?
Para los dos: Es muy difícil no reaccionar cuando se activa el Cuerpo Dolor de otra
persona. Es especialmente difícil si aparece con rabia, (es la única emoción que no
produce empatía y es tremendamente rápida y fuerte). Intenta observar, como hemos
explicado antes. No reaccionar es más difícil, más valiente.
Si la persona es dañina, tóxica, demasiado inconsciente, toma medidas para alejarte. No
intentes cambiar a la otra persona, no vas a poder. Si es tóxica, aléjate.
Utiliza los ejercicios de la estrategia 2, trabaja en las emociones hasta que las que
tengan que ver con una situación concreta estén limpias. Ve trabajando de forma
sistemática hasta que las emociones de situaciones complejas se vayan liberando y
limpiando, tal y como indico en el punto 2.

Nota Especial para los Niños

Si tienes niños o niñas pequeñas a veces tendrán emociones negativas que les harán
sufrir. Van a intentar cambiar de tema o distraerse con algo para no sentir esas
emociones. A menudo enferman, son típicos los problemas digestivos, dolores de

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cabeza, o reacciones alérgicas. Permanece a su lado plenamente consciente, guía al
niño o niña, con amor y comprensión para afrontar directamente la emoción.
Ideas: Pregúntale dónde siente la emoción, en qué parte de su cuerpo, a qué se parece,
qué forma tiene. Puedes pedirle que la pinte. Explícale que no pasa nada en sentir esa
emoción, va a ser un rato, y todas las personas sienten esas emociones alguna vez.
Cuéntale alguna vez en que tú de pequeña o pequeño has sentido lo mismo, quizá en
una situación similar. Cuéntale alguna vez en que, siendo ya adulto, también lo has
sentido. Ayúdale a cerrar los ojos y llevar su respiración a esa emoción. A sentirla y
aceptarla. ¿Qué nota cuando hace eso?
Cuando el niño tiene un «ataque» de cuerpo-dolor, permanece presente para que no te
arrastre y active el tuyo, ya que el cuerpo-dolor del niño se alimentaría de ella. No entres
en el drama. Observa y Acepta.
Si el cuerpo-dolor se activó por un deseo frustrado, no cedas ahora a sus demandas. De
otro modo, el niño aprendería: «Cuanto más desdichado sea, más probabilidades
tendré de conseguir lo que quiero». Esto es una receta para la infelicidad en la vida
futura. El cuerpo dolor se verá frustrado por la falta de reacción, y lo más probable es
que actúe un poco más durante breve tiempo antes de apaciguarse. Los episodios en
los niños suelen durar menos que en los adultos.
Poco después de haberse apaciguado, o al día siguiente, puede hablar de lo que ha
ocurrido. Hazle preguntas. ¿Qué te pasó ayer, cuando chillabas o llorabas? ¿Te
acuerdas? ¿Cómo te sentías? ¿Era una buena sensación? Eso que te pasó ¿tiene
nombre? Si tuviera nombre ¿cómo se llamaría? Si pudieras verlo, ¿qué aspecto tendría?
¿Podrías hacer un dibujo del aspecto que tiene? ¿Qué le pasó cuando se terminó? ¿Se
fue a dormir? ¿Crees que puede volver?
Quizá puedes hablarle de tu propio cuerpo dolor, utilizando términos adecuados para
su edad.
La próxima vez que sufra un arrebato de cuerpo dolor, puedes decir: «Ha vuelto,
¿verdad?». Usando las palabras que el niño haya utilizado, dirige su atención a lo que
siente (en lugar de a lo que piensa). Que tu actitud sea de interés o curiosidad, y no de
crítica o condena.
Incluso cuando el cuerpo-dolor esté activo, algo quedará en el fondo de su conciencia.
Después de unas cuantas veces, esta conciencia se habrá fortalecido y el cuerpo-dolor
se habrá debilitado. La Presencia irá creciendo en su interior y un buen día te hará ver a
ti que ahora es tu cuerpo-dolor el que ha tomado control sobre ti.