Instrucciones de Meditación

Anapanisati sutra: El Sutra (enseñanza) de la meditación en la respiración

"Aquí, monjes, un monje que se ha ido al bosque, o al pie de un árbol, o a un lugar vacío, se sienta
con las piernas cruzadas, sosteniendo erecta su espalda, haciendo emerger la atención plena
frente a él."

Esto significa que cualquier persona que pertenezca a uno de los cuatro tipos de individuos mencionados en
esta enseñanza - es decir, bhikkhu (monje), bhikkhùni (monja), upàsaka (laico), o upàsikà (laica) - deseoso de
practicar esta meditación, debe ir ya sea a un bosque, al pie de un árbol apartado, o a una morada solitaria.
Ahí deberá sentarse con las piernas cruzadas, manteniendo su cuerpo en posición erecta, fija su atención
plena en la punta de su nariz, el lugar de su objeto de meditación.
Si hace una inhalación prolongada, deberá comprender tal acto con plena atención. Si hace una
exhalación prolongada, deberá comprender tal acto con plena atención. Si toma una inhalación
corta, deberá comprenderlo con plena atención, si hace una exhalación corta, deberá
comprenderlo con plena atención.

"Inhala experimentando el cuerpo en su totalidad, exhala experimentando el cuerpo en su

totalidad"; esto es, con atención bien situada, ve el principio, el medio y el final de las dos fases,
la inhalación y la exhalación. Conforme practica la observación de la inhalación y exhalación con
atención, se calmarán y tranquilizarán las dos funciones de inhalación y exhalación.
Se da cuenta entonces de que su cuerpo, el cual ejercita las dos funciones de
inhalación y exhalación, es únicamente un cuerpo, no un ego o "Yo". Esta atención
plena y sabiduría son útiles para desarrollar una mejor y más profunda atención y
sabiduría, capacitándolo para descartar las concepciones erróneas de las cosas en
términos de "Yo" y "mío". Entonces, llega a estar capacitado para la vida con
sabiduría respecto a este cuerpo y no se aferra a nada en el mundo con avidez,
engreimiento o visión errónea. Viviendo sin apego, el meditador recorre el camino
hacia Nibbâna a través de la contemplación de la naturaleza del cuerpo.
Meditación shamata: morar en calma
-Meditación con objeto; objeto interno – objeto externo
-Meditación sin objeto

Objetivo: calmar los pensamientos, apaciguar las emociones aflictivas .

Meditación Vipassanna: visión penetrante.

- Atención sostenida
- Conciencia de las sensaciones corporales
- Meditación analítica

Objetivo: Realizar la inexistencia del “yo”, cortar con la ilusión.

Meditación en calma mental: SHAMATA

con objeto externo

Meditación con objeto.

con objeto interno

Meditación sin objeto.

1. Piernas cruzadas: (Preferible loto completo semi loto o
sentado en una silla con los pies en la tierra.
2. Manos en samadhi: Aprox 4 dedos por debajo del
ombligo )
3. Columna recta. COMO UNA FLECHA
4. Hombros abiertos y relajados (como un pájaro a punto
de echar a volar)
5. Mentón recogido. Barbilla hacia la garganta nuca
alargada
6. Lengua tocando el paladar. Mandíbula relajada
7. Mirada baja siguiendo la línea de la nariz. Mantenemos
mirada en un punto fijo.
padmasana and Winds
 1.- Respiración y relajación

o Observo mi postura, en la silla o sentada en el suelo mantengo mi espalda erguida,

expando mis hombros y respiro profundamente hasta la altura del ombligo.

o Respirando de esta manera oxigeno completamente mis pulmones, lo contrario a

respirar solo con el tórax, donde no me oxigeno de manera adecuada.

o Observo mi respiración sintiendo la sensación del aire por mis fosas nasales, suelto
las tensiones de la mente y el cuerpo.
o Voy soltando los pensamientos en conjunto con la respiración, prestando atención a la

sensación de la respiración, si surgen pensamientos, sensaciones o emociones, los voy

soltando y relajando la mente.

o Permanezco en este estado por unos minutos (5-7 min.)

o Abro los ojos lentamente, respiro profundamente y observo el momento presente sin

juzgar.
Meditación en presencia mental

- Observo cada fenómeno mental sin aferrarme ni rechazar nada

de lo que surge
- Permanezco quiet@ observando los impulsos de la mente por
cambiar de posición, de estado, de pensamiento, etc. y
mantengo mi postura
- Busco un punto medio entre concentración / atención y
relajación
 2.- Trabajando mis emociones

o Se ha comprobado como nuestras emociones positivas y negativas tienen

el poder de influir directamente con nuestro desempeño en nuestra vida
diaria y actividad laboral. Así, aprender a reconocerlas y manejarlas
representa un gran beneficio para nosotros mismos y los demás.

o Podemos aprender a observarlas y dirigirlas conscientemente paso a paso

con técnicas simples como esta:
oLlevamos la respiración a nuestro bajo vientre, respiramos natural y profundamente, llenamos

los pulmones completos y exhalamos completo y largo.

oLlevamos la atención a este proceso, de la respiración, y comenzamos a imaginar que con cada

inhalación estamos ingresando luz blanca que representa toda la energía positiva y felicidad que

hay en el universo. Esta luz llena nuestro cuerpo y mente de forma completa.

oCuando exhalamos imaginamos y sentimos que estamos eliminando luz negra que representa

cualquier enfermedad de cuerpo o de la mente, toda toxina, emoción negativa o estado de

aflicción, todo aquello que sentimos que nos pesa.

o Seguimos en este proceso inhalando luz blanca y exhalando luz negra, cada vez lo

sentimos mas y se vuelve mas profundo, en cada exhalación soltamos todo aquello que ya
no nos sirve y con cada inhalación ingresamos toda la felicidad y sanación .
Permanecemos en esto de 5 a 7 min.

o Luego sentimos e imaginamos que nuestro cuerpo y nuestra mente se han llenado
completamente de esta luz sanadora y se han liberado de todo o la mayoría de nuestras
aflicciones y descansamos en ese estado por algunos minutos mas.

o Abrimos los ojos lentamente y observamos el presente sin juzgar.

3.- Elongación y estiramientos; pausas saludables

o En nuestra posición de trabajo, si estamos en una silla o de pie, podemos hacer

pausas saludables que nos ayudaran a corregir los vicios posturales, aquellas
malas posturas que con el tiempo acarrean malestares que pueden
transformarse en enfermedad.

o Con algunos simples ejercicios de entre 5-7 minutos podemos ayudar a nuestra
columna a descontracturar y refrescarse de las posturas estáticas del día:
o Siéntate en el borde de la silla con las rodillas en
ángulo recto y coloca las manos detrás de los
glúteos con los dedos apuntando hacia afuera.

o Elévate sobre las yemas de tus dedos y saca el

sacro hacia arriba para levantar la parte baja de la
espalda.

o Estírate hacia atrás hasta juntar los omóplatos y

siente cómo se expanden tu pecho y tu tórax.

o Mantén esta postura mientras realizas de 8 a 10

respiraciones, y luego vuelve a la posición inicial.
o Siéntate al borde de la silla con los pies apoyados en

el suelo y las piernas abiertas a la altura de las

caderas.

o Coloca las manos sobre las rodillas, relaja los

hombros e inhala levantando el pecho y empujando

las caderas hacia atrás.

o Luego exhala lentamente mientras ahuecas la

espalda, empujando las caderas hacia adelante hasta

curvar el coxis y dejando caer la cabeza hasta el

esternón.
o Repite diez veces vinculando la respiración a
los movimientos.

o Siéntate con los pies separados a la altura de

las caderas y los brazos colgando a ambos
lados.

o Desde la cabeza, empieza a inclinarte hacia

abajo, redondeando la columna vertebral
hasta dejarla completamente curvada.
o Exhala dejando que la frente caiga por su
propio peso hasta que la parte superior de
tu cabeza quede entre los muslos. Inhalar y
empieza a levantar la espalda lentamente
hasta volver a la posición inicial.

o Mantén los abdominales apretados

durante todo el proceso para proteger la
espalda y realiza de 5 a 8 repeticiones.
oLos beneficios de detenerse; pausas activas y recarga de energía e

inspiración

oTodas estas técnicas nos ayudaran a respirar bien y oxigenarnos de

manera adecuada para vivir mejor. Aprender a respirar nos mantiene

equilibrados física, mental y emocionalmente. Oxígeno a nuestros

pensamientos, oxígeno a nuestro cuerpo.

o Calmar los pensamientos; pensar con asertividad y claridad. Lo contrario es
pensar y razonar bajo el influjo de la agitación mental, lo cual es similar a
manejar un día de neblina, no vemos con claridad, no contemplamos el
panorama completo, si reconocemos esos estados podemos tener mas
paciencia y amabilidad con nosotros mismos y de esa fuente surge paciencia y
amabilidad hacia los demás, se da lugar a la empatía, entender que el otro es
uno como yo.