El Clúster Training (CT) es un método de entrenamiento de Fuerza y Potencia

para entrenados avanzados.

Se trata de una estrategia eficaz para obtener ganancias de Fuerza ,

Hipertrofia y/o Potencia.

Es muy apropiado para periodos de estancamiento o como progresión en

sujetos con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza.

EL CT divide las series del entrenamiento de fuerza en grupos o miniseries

más pequeñas con una recuperación mínima (10" a 30") entre ellas.

Esta estrategia pretende acumular más repeticiones con un peso o

intensidad elevada.

Por ejemplo: 3 series de sentadillas con una carga de 5 RM.

En un entrenamiento convencional realizaríamos por ejemplo 3 series de 5

repeticiones máximas (con una carga que permita sólo realizar 5
repeticiones y no 6) recuperando 2 o 3' entre cada serie

3 x 5/ red 2-3' con carga 5RM

Total, repeticiones x serie = 5
Repeticiones Totales = 15

Con el Clúster Training dividimos o rompemos esa serie de 5 repeticiones

en 4 grupos o miniseries de 2 repeticiones (Obteniendo 8 repeticiones por
cada serie), estableciendo una micro pausa entre los grupos de 10 a 15" y
una pausa entre las series de 2-3'. La carga sigue manteniéndose en 5RM.

3 x (4 x 2 / 10-15") / ref. 2-3' con carga 5RM

Total, repeticiones x serie = 8
Repeticiones Totales = 24

Hemos acumulado con la misma carga 3 repeticiones por serie adicionales,

lo que significa, un 60% de más comparado con el método convencional.

Beneficios:

Los beneficios se derivan de poder realizar más repeticiones con un peso

elevado. Ello incrementa el tiempo bajo tensión, especialmente de las fibras
rápidas y estimula enormemente el sistema neuromuscular sin demasiada
fatiga con lo que se produce un incremento en la Fuerza Máxima, Hipertrofia
y/o Potencia (según orientemos el entrenamiento)

Modelos según orientaciones son las siguientes:

 Para la Fuerza Máxima y/o potencia con cargas altas, tendrá una
intensidad muy alta (>90% 1RM) y grupos de repeticiones muy bajos (1- 2
Rep. X grupo) con descansos cortos (7-12 segundos)

 Para La Hipertrofia, tendrá una intensidad alta (5-6 RM) y grupos de

repeticiones (3-4 hasta 5) hasta conseguir una serie de repeticiones totales
de 12-15. Recuperación entre grupos 10-15”

 Para la Potencia con cargas bajas y/o Fuerza velocidad, tendrá una

intensidad baja (40 – 60% de 1RM) y grupos de repeticiones muy bajos (1- 2
Rep. X grupo) con recuperación entre grupos de 10-30”

Explicación Fisiológica:

1)    Recuperación del sistema de alta energía (ATP-Pc)

El sistema de Fosfórenos (ATP-Pc) es el responsable de la producción de
energía en actividades máximas que no superan los 10 a 15”, por lo que es el
encargado de producción de Fuerza y Potencia en sus expresiones más
elevadas. Este sistema de energía necesita aproximadamente 3’ para
recuperarse por completo. Sin embargo, a los 30” el sistema recupera un
70%, por lo que esta recuperación parcial, es el origen del Clúster training,
ya que permite realizar nuevas series adicionales
2)    El efecto Potenciación Post-activación (PPA)
La PPA es el aumento de Fuerza generada por el musculo tras una
contracción muscular anterior (Venta 2002). Cada repetición tiene un efecto
ex citatorio en el sistema neuromuscular (unidades motrices). Si el musculo
tiene poca fatiga, las contracciones posteriores serán más fuertes. Gracias
a las recuperaciones parciales (10-30”) del CT se favorece el fenómeno de
PPA

El CT no es un método nuevo, de hecho, los levantadores de Halterofilia

llevan usándolo desde hace muchos años. Sin embargo, autores muy
conocidos en el entrenamiento de Fuerza, como Yuri
Verkhoshanky, Charles Poliquin, Cristian Thibaudeau o Mike Mahler han
dado a conocer a mucha gente y han extendido este método no solo al
mundo del rendimiento deportivo sino al culturismo y fitness de competición
y más reciente a sus aficionados.

Los ejercicios utilizados por el CT suelen ser generales y/o de potencia

como la sentadilla, el press de banca, las arrancadas, cargadas, peso
muerto o la envión. Aunque, se puede hacer con ejercicios auxiliares, no es
lo más recomendable al menos para la potencia y la Fuerza máxima.
También se recomienda por su gran intensidad aplicarse solo en un
ejercicio por grupo muscular y se recomienda no extensa mas de 4 semanas
para no sobrecargar el cuerpo ni habituarlo al mismo estimulo durante
mucho tiempo.
Como todo entrenamiento el CT debe ser usado de forma progresiva y
priorizada. Si es una priorización tradicional, se introducirá en fase de
Fuerza Máxima y si la priorización es ondulante en el día de mayor
intensidad.

  

Ejemplos de Orientación Fuerza Máxima y (Potencia Cargas altas) * - en

progresión

Progresión 1:Variante “5s extendidos”

Carga 80-85% 1RM o 5RM
Repeticion 5r +2-3r + 2-3r = hasta 10rep por
es serie
Series 3-5
Micro 7-12”
pausa
Pausa 3-5’
series
* Solo en ejercicios derivados de los levantamientos olímpicos

Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio de 80-85%1RM o 5RM y realiza 5 red
(al fallo). Descansa 7-12” y realiza con ese peso 2-3 Rep. Descansa 7-12” y
termina con otras 2-3 rep hasta completar 10 repeticiones totales con esas
5RM. Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente
serie, hasta completar las programadas.

Progresión 2: “Clúster Clásico”

Carga 85-92% 1RM o 3-4RM
Repeticio 1+1+1+1+1 = hasta 5 red totales por
nes serie
Series 3-5
Micro 7-12”
pausa
Pausa 3-5’
series

Explicación
El Clúster Clásico es un método muy efectivo y potente para la mejora de la
fuerza relativa y máxima y la hipertrofia selectiva de fibras II-B.
Su ejecución es sencilla.
El atleta carga un peso en el ejercicio de 85-92%1RM o 3-4RM y realiza
1 única repetición. Descansa 7-12”. realiza otra repetición única, vuelve a
descansar 7-12”. Así hasta completar 5 repeticiones únicas totales con un
descanso de 7-12” entre ellas, con esa carga de 3-4RM. Finalizando la serie,
descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie de la misma manera,
hasta completar las programadas.

Progresión 3. “Clúster Antagonista” (2 ejercicios en

superhéroes)
Carga 85-92% 1RM o 3-4RM
Repeticio 1A+1B+1A+1B+1A+… = hasta 5 red totales por
nes serie y por ejercicio (10 total, los 2 ejercicios)
Series 3-5
Micro 7-12”
pausa
Pausa 3-5’
series

A) Ejercicio A; B) Ejercicio B (antagonista de A) Ejemplo: press banca y remo

con barra

Explicación
El mismo que el Clúster Clásico, pero con dos ejercicios antagonistas
(podría llamarse clúster superhéroes antagonistas)

Progresión 4. “Clúster Monter”

Carga 90-98% 1RM
Repeticio 1+1+1+1*ó+1* = hasta 4-5 red totales por serie al
nes 98% de 1RM (*se reduce el peso en un 10%)
Series 3-5
Micro 7-12”
pausa
Pausa 3-5’
series

Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio de 98%1RM y realiza 1 única
repetición. Descansa 7-12”. realiza otra repetición única, vuelve a descansar
7-12” y realiza una tercera repetición única. Ahora el atleta reduce la carga
en un 10% y realiza una repetición única (la 4ª) y puede luego realizar una
5ª repetición con ese mismo peso del 10% reducido. Finalizando la serie,
descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie de la misma manera,
hasta completar las programadas.

Progresión 5. “Clúster Drope Set”

Carga 90-100% 1RM o1-2RM
Repeticio 1+1+1+1+1 = hasta 5 red totales  (comenzando con
nes 100% 1RM y a cada repetir(ion quitándole un 2,5% del
peso de la anterior hasta llegar a la última con un
 90%1RM)
Series 3-5
Micro 7-12”
pausa
Pausa 3-5’
series

Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio de 100%1RM y realiza 1 única
repetición. Descansa 7-12”. Le quita un 2,5% de la carga y realiza otra
repetición única, vuelve a descansar 7-12” y realiza una tercera
repetición única, quitándole otra 2,5% de la carga, y descansa luego 7-12”.
Así hasta finalizar las 5 repeticiones con una última carga del 90% 1RM.
Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie de la
misma manera, hasta completar las programadas.
El Clúster drope Set llega a los niveles más altos de tensión muscular, ya
que está siendo realizado al 100% de la fuerza máxima del momento con
todas las fibras musculares reclutadas para dicha acción

Progresión 6: Clúster excéntrico acentuado

Carga 90-100% 1RM o1-2RM
Repeticio 1+1+1+1+1 = hasta 5 red totales por serie (con un
nes asistente empujando la barra en la fase excéntrica
hacia abajo quitando el empuje a mitad del
recorrido)
Series 3-5
Micro 7-12”
pausa
Pausa 3-5’
series

Explicación:
En esta variante se acentúa la fase excéntrica con la ayuda de un asistente
que empuja la barra en la fase negativa hasta la mitad del recorrido donde
deja de ejercer la presión. Es muy comprometida y se necesita de un
asistente experto para ejecútala. En lo demás es igual que el clúster clásico

Ejemplos de Orientación Hipertrofia

Ejemplo1 de Hipertrofia:
Carga 80% 1RM o 5-6RM
Repeticio 3r+3r+3r = hasta 9 red totales por serie
nes
Series 4-8
Micro 15”
pausa
Pausa 2’-3’
series

Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio de 75-80%1RM o 6RM y realiza 3
Rep. Descansa 15” y realiza otras 3 rep. Descansa 15” y termina con otras
3 red, completando 9 repeticiones totales con esas 5-6RM. Finalizando la
serie, descansa ahora 2-3’ y comienza la siguiente serie, hasta completar
las programadas.

Ejemplo 2 de Hipertrofia: (Cargas de Thibaudeau)

Carga 80% 1RM o 5-6RM
Repeticio 5r +2r +1r = hasta 8rep por serie
nes
Series 4-8
Micro 7-12”
pausa
Pausa 2’-3’
series

Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio de 75-80%1RM o 6RM y realiza 5
Rep. Descansa 7-12”” y realiza otras 2 rep. Descansa 7-12” y termina con
otra red, completando 8 repeticiones totales con esas 5-6RM. Finalizando la
serie, descansa ahora 2-3’ y comienza la siguiente serie, hasta completar
las programadas

Ejemplo 3 de Hipertrofia: (Ampliación de series de

Verkhoshanky)
Carga 80% 1RM o 6RM
Repeticio rposibles+rposibles +posibles… = hasta 15 red por
nes serie
Series 4-8
Micro 30-40”
pausa
Pausa 2’-3’
series

Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio de 80%1RM o 6RM y realiza todas las
repeticiones posibles (al fallo), por ejemplo 6. Descansa 30” y realiza todas
las repeticiones posibles. Por ejemplo 4. Descansa 35” y realiza todas las
repeticiones posibles, por ejemplo 3. Descansa 40” y así hasta completar
15 repeticiones totales. Finalizando la serie, descansa ahora 2-3’ y
comienza la siguiente serie, hasta completar las programadas

Ejemplos de Potencia Cargas bajas  (ejercicios de levantamiento olímpico y

sentadillas)

Ejemplo1 de Potencia
Carga 40-60% 1RM
Repeticio 2r+2r+2r+2r = hasta 8 red totales por serie
nes (máx.veloc)
Series 2-6
Micropaus 10”
a
Pausa 3’-5’
series

Explicacion:
El atleta carga un peso en el ejercicio de 40-60%1RM y realiza 2 rep. A
máxima velocidad. Descansa 10” y realiza otras 2 rep. Descansa 10” y 
realiza otras 2 rep. Descansa 10” y termina con otras 2 rep, completando 8
repeticiones totales. Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza
la siguiente serie, hasta completar las programadas

Ejemplo 2 de Potencia

Carga 40-60% 1RM
Repeticio 1r+1r+1r+1r+1r = hasta 5 rep totales por
nes serie (máx.veloc)
Series 2-6
Micropaus 30”
a
Pausa 3’-5’
series

Explicacion
El atleta carga un peso en el ejercicio de 40-60%1RM y realiza 1 rep. A
máxima velocidad. Descansa 10” y realiza otra rep. Descansa 10” y  realiza
otra rep. Asi hasta completar 5 repeticiones totales. Finalizando la serie,
descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie, hasta completar las
programadas.

Conclusiones:
Método recomendable por su eficacia en  los sujetos mas avanzados que
quieran seguir progresando en su entrenamiento, pero siempre con la
individualización, progresion y periorizacion que estos métodos requieren.
Fuentes:
1. Poliquin, Charles. Modern Trends in Strength Training (2001).
2. Thibaudeau, Christian. Cluster Training (2005)
3. Verkhoshansky, Yuri. Supertraining (2000)