Prescripcion de Ejercicio PDF

LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
Proceso mediante el cual se le diseña un programa de actividad física/ejercicio a una

persona, en forma sistemática e individualizada.
OBJETIVOS:
a. Promover la salud.
- Disminuir el desarrollo de enfermedades incapacitantes o degenerativas y sus
secuelas.
- Desarrollar y mantener altos niveles de aptitud física, dependiendo de las
condiciones del individuo y su estilo de vida.
- Orientar la prescripción de ejercicio, con base en principios flexibles y modificables
de acuerdo con las preferencias y metas individuales y la magnitud y velocidad de las
adaptaciones desarrolladas por el individuo.
b. Mejorar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud:

- Tolerancia cardiorespiratoria o potencia aeróbica máxima (VO2 máx). Capacidad
funcional del individuo.
- Fortaleza y tolerancia muscular.
- Flexibilidad.
- Composición corporal:
a) Porcentaje de grasa.
b) Peso graso.
c) Peso magro (sin grasa).
d) Masa corporal total (MCT)
- Incrementar la seguridad durante la participación en el programa de ejercicio.
c. Rehabilitación: Cardiaca, Pulmonar, Metabólica.
POBLACIÓN A LA CUAL SE LE DISEÑA UN PROGRAMA DE EJERCICIO:

a) Población general: Adultos, Sedentarios (sintomáticos y asintomáticos).
b) Poblaciones especiales:
- Saludables: Niños, Embarazadas, Ancianos.
- Con patología asociada: Cardíaca, Respiratoria, Metabólica, Osteomuscular,
Obesidad, Otras condiciones.
BASES PARA LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO:

Evaluación objetiva de la aptitud física (pruebas de ejercicio): Algunas variables fisiológicas
que pueden ser evaluadas:
- Frecuencia cardíaca.
- Capacidad funcional.
- Presión arterial.
PLANIFICACIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO:

Desarrollar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud:
- Tolerancia cardiorespiratoria.
- Composición corporal.
- Flexibilidad.
- Fuerza y tolerancia muscular.
INFORMACIÓN PRELIMINAR QUE SE REQUIERE CONOCER DE LOS CANDIDATOS AL

PROGRAMA DE EJERCICIO
a. Preferencias y metas personales, necesidades e intereses del participante:
- Porqué quiere hacer ejercicio?
- Que formas de ejercicio prefiere?
- Cuando fue la última vez que participó en un programa de ejercicio regular?
- Cuanto tiempo tiene durante el día para dedicarlo al ejercicio?
b. Historial de salud.
c. Perfil de factores de riesgo.
d. Características de comportamiento.
LA EVALUACIÓN DE LA SALUD Y EL EXAMEN MÉDICO

Para prescribir un programa de ejercicio individualizado, seguro y efectivo, se debe evaluar
primero, el estado de salud de la persona. Esto incluye cuestionario de salud, examen
médico y pruebas de aptitud física relacionadas con la salud.
Los Medios para Evaluar el Estado de Salud del individuo son:

1. Historia clínica completa. Anamnesis, antecedentes y examen físico.
2. Análisis de los factores de riesgo relacionados con enfermedad cardiovascular.
3. Pruebas ergométricas diagnósticas de tolerancia cardiorespiratoria.
4. Pruebas diagnósticas cardiovasculares avanzadas (201talium, angiografía coronaria)
CUESTIONARIO DE SALUD
(Adaptado del "Physical Activity Readiness Questionnaire PAR-Q")
Objetivo: Excluir al participante no elegible al programa.

Instrucciones: Una sola respuesta afirmativa, requiere evaluación médica, antes de
prescribir ejercicio:
a. Alguna vez le han dicho que sufre un problema del corazón?
b. Sufre de dolor en el pecho o asfixia?
c. Ha experimentado desmayo o mareo?
d. Le han diagnosticado problemas articulares o artritis?
e. Existe alguna razón por la cual usted no debería participar en un programa de ejercicio?
f. Tiene más de 65 años y no esta acostumbrado a llevar a cabo ejercicios vigorosos?
QUIENES REQUIEREN UN EXAMEN MEDICO?

1. Individuo sano (asintomático o un solo factor de riesgo para enfermedad
coronaria):
a. Para programa de ejercicio moderado (intensidad 40-60% del consumo de oxígeno
máximo [VO2 máx]; sostenido cómodamente durante períodos prolongados de tiempo
[60 minutos]) o que incluya caminar o aumentar progresivamente las actividades físicas
cotidianas: No se requiere examen médico o prueba de tolerancia al ejercicio.
b. Para programa de ejercicio vigoroso (intensidad > 60% del VO2 máx; que no pueda ser
sostenido por más de 15-20 minutos):
- En varones > 40 años o mujeres > 50 años, se recomienda examen médico reciente
y una prueba máxima (supervisada) antes de comenzar.
- Entre 30-39 años: Examen médico en los tres últimos meses, que incluya
electrocardiograma en reposo.
- < 30 años: Se requiere examen médico en el último año
- Individuos de cualquier edad: Pruebas submáximas (hasta 75% de la frecuencia
cardíaca máxima [FCmáx] estimada ajustada a la edad) sin supervisión médica,
realizada por profesionales bien entrenados y certificados.
2. Individuo con alto riesgo (dos o más factores de riesgo para enfermedad coronaria
o síntomas que sugieren enfermedad cardio pulmonar o metabólica):
a. Para programa de ejercicio moderado (gradualmente implementado, supervisado y sin
participación competitiva):
- Individuo asintomático: Puede no ser necesaria una prueba de tolerancia o examen
médico.
- Individuos de cualquier edad con síntomas que sugieran enfermedad coronaria,
pulmonar o metabólica: Se requiere un examen médico minucioso reciente y una
prueba máxima (supervisada por médico) antes de iniciar.
b. Para programa de ejercicio vigoroso en individuos de cualquier edad: Se recomienda
una prueba ergométrica antes de incorporarse al programa.
- Las pruebas máximas de tolerancia deben efectuarse bajo supervisión médica.
- Las pruebas submáximas: Son de poco valor diagnóstico en esta población de alto
riesgo. De llevarse a cabo para propósitos no-diagnósticos.
3. Individuos con enfermedad (cardiovascular, pulmonar o metabólica):

Es imperativo un examen médico reciente completo y una prueba ergométrica
diagnóstica con la presencia de un médico.
OBJETIVOS DEL EXAMEN MÉDICO

- Determinar si existe cualquier contraindicación del ejercicio.
- Diagnosticar condiciones físicas que puedan limitar la práctica del ejercicio en forma
segura y eficiente.
- Servir de guía para la prescripción del ejercicio.
COMPONENTES DEL EXAMEN MÉDICO

1. Historia clínica completa, hábitos que afectan la salud (cigarrillo, dieta, actividad física).
2. Examen físico: Evaluar el sistema cardiorespiratorio y osteomuscular principalmente.
3. Pruebas de laboratorio: Electrocardiograma y algunas pruebas opcionales como
Triglicéridos, Colesterol, Hemograma, Glicemia, Parcial de orina.
CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS PARA PRUEBAS ERGOMÉTRICAS DE ESFUERZO Y LA

PRÁCTICA DE EJERCICIOS O ACTIVIDAD FÍSICA
Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins
- Cambios en el ECG, sugestivos de enfermedad coronaria. - Infarto reciente con complicaciones

- Angina Inestable - Arritmia ventricular no controlada
- Arritmia auricular que compromete la funcion cardiaca - Bloqueo AV 3º grado
- Falla cardiaca congestiva - Estenosis aortica severa
- Aneurisma disecante - Miocarditis o pericarditis
- Tromboflebitis o trombo intracardiaco - Embolismo pulmonar reciente
- Infección aguda - Enf. siquiatrica descompensada
CONTRAINDICACIONES RELATIVAS PARA PRUEBAS ERGOMÉTRICAS DE ESFUERZO Y LA

PRÁCTICA DE EJERCICIOS/ACTIVIDAD FÍSICA
Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins
- Presión arterial > 200/120 mm Hg - Enfermedad valvular moderada

- Desequilibrio electrolitico conocido - Marcapaso de frecuencia fija
- Extrasistoles ventriculares frecuentes, multifocales - Enf metabólica descontrolada
- Enfermedad infecciosa crónica - Embarazo avanzado o complicado
- Trastorno neuromuscular, esquelético o reumatologico que pueda empeorar con el ejercicio
DISEÑO DEL PROGRAMA DE EJERCICIO

La planificación y diseño del programa de ejercicio individualizado debe incluir todos los
componentes que permitan sobrecargar a una dosis adecuada los sistemas fisiológicos y
orgánicos del participante durante cada sesión de ejercicio, de manera que los tejidos
puedan adaptarse a la carga bajo la cual se someten; consecuentemente, el resultado o
adaptación crónica (a largo plazo) será un aumento en la capacidad funcional. Esto asegura
un alto nivel de seguridad y efectividad para el programa a ser estructurado e implementado.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine -
ACSM), los componentes que debe incluir una prescripción de ejercicio dirigido a desarrollar
la tolerancia cardio respiratoria son:
COMPONENTE DESCRIPCION
TIPO DE Utilizando grandes grupos musculares que se mantengan activados, continua y
ACTIVIDAD rítmicamente (período prolongado) y que sean de naturaleza aeróbica. Ej:
caminar, trotar, bicicleta, nadar.
INTENSIDAD 50-85%: del Consumo de Oxígeno Máximo (VO2máx).
50-85%: de Frecuencia Cardíaca Máxima de Reserva (FCMáx-R).
60-90%: de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx)
DURACION 20-60 min. Actividad Aeróbica Continua o Discontinua
FRECUENCIA 3 - 5 Días por Semana
PROGRESION Ajustar trabajo total por sesión (aumentar duración, intensidad o ambas) como
resultado del efecto de acondicionamiento (observado notablemente durante las
primeras 6-8 sem)
Adaptado de: American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore:
Williams & Wilkins.
INTENSIDAD
Se refiere al porcentaje de la capacidad máxima del ejercicio a practicarse o la presión
fisiológica a la cual se somete el individuo.
CONSIDERACIONES PRELIMINARES:
1. Clasificación del trabajo e intensidad (Pollock & Wilmore).

a. Clasificación de trabajo: El sistema de clasificación utilizado se basa en el gasto
energético de tareas industriales.
VARONES R MUJERES F
Categoria Kcal/min/65 METs Kcal/min/65 METs Actividades
de Trabajo kg kg
Liviano 2.0 – 4.9 1.6 - 3.9 1.5 - 3.4 1.2 - 3.7 Caminar, leer, conducir, ir de
compras, bolos, pesca, golf.
Moderado 5.0-7.4 4.0 - 5.9 3.5 - 5.4 2.8 - 4.3 Ciclismo de placer, baile,
voleibol, calistenia
Fuerte 7.5-9.9 6.0 - 7.9 5.5 - 7.4 4.4 - 5.9 Patinaje, Esquí, Tenis
competitivo, Alpinismo para
novatos, Trotar
Muy Pesado 10.0 – 12.4 8.0 – 9.9 7.5 - 9.4 6.0 - 7.5 Esgrima, Fútbol, Buceo,
Baloncesto, Natación (la
mayoría de los estilos)
Excesivame > 12.5 > 10.0 > 9.5 > 7.6 Handball, Squash, Esquí de
nte Fuerte campo traviesa, Correr (paso
rápido)
Pollock, Michael L. y Jack H. Wilmore. Exercise in Health and Disease: Evaluation and Prescription for Prevention and
Rehabilitation. 2da. ed.; Philadelphia: W.B. Saunders Co
b. Clasificación de la intensidad: Esta diseñada con base en el porcentaje de la

frecuencia cardíaca máxima de reserva (FCmáx-reserv) del ejercicio durante un período
de 30 a 60 minutos.
POBLACION O FRECUENCIA INTENSIDAD DURACION TIPO DE EJERCICIO

NIVEL DE (veces x sem) (FCMáxRes) (Minutos)
EJERCICIO
Condiciones médicas. 3 veces 40 - 60% 10-20 min Caminar, Bicicleta, Ejercicios
(HTA, Obesidad, en el Agua y de Bajo
Edad, Sedentarismo) Impacto, Resistencia Liviana.
Ejercitante esporádico, 3 veces 50 - 70% 15-30 min Caminar, Bicicleta, Natación
sedentario
Ejercitante moderado 3 - 5 veces 60 - 90% 20-60 min Trotar, Bicicleta, Esquí,
Natación
Atleta competitivo y 5 - 7 veces 75 - 95% 60-300 min Correr, Prácticas Deportivas
Elite (1-6 horas) Competitivas, Pesas
FACTORES A SER CONSIDERADOS AL ESCOGER EL NIVEL DE INTENSIDAD PARA

EL INDIVIDUO
1. Nivel actual de aptitud aeróbica: Resultados de las pruebas que miden la tolerancia
cardio respiratoria.
2. Tipo de población (condiciones médicas presentes): Problemas respiratorios, HTA,
Limitaciones ortopédicas y/o musculo-tendinosas, Obesidad, Edad avanzada.
3. Conductas / estilos de vida que afectan la salud: Para determinar un nivel dado de
intensidad, hay que considerar el nivel de actividad física que actualmente practica la
persona, hábitos alimenticios, comportamientos de riesgo que afectan la salud
(Tabaquismo, consumo de alcohol, sedentarismo)
4. Condiciones psicológicas: Incapacidad para controlar situaciones psicosociales de
tensión o estrés).
5. Condiciones ambientales y facilidades físicas bajo las cuales se llevará a cabo el
programa de ejercicio: (temperatura, húmedad, altitud, contaminación, terreno o suelo)
6. Recursos / equipos necesarios.
7. La duración: La intensidad y duración del ejercicio son elementos inversamente
relacionados (entre mayor sea la intensidad del ejercicio, más corta será la duración de
la sesión y viceversa). Esto quiere decir que la selección de una baja intensidad debería
estar acompañada de mayor duración en la sesión de ejercicio. Individuos con una
buena aptitud aeróbica podrían ejercitarse a mayor intensidad y reducir la duración del
ejercicio. Este tipo de dosis puede ser empleada en forma intermitente durante la sesión
de ejercicio (entrenamiento discontinuo o en intervalos).
2. Recomendaciones al determinar la intensidad:

- Debe ser calculada individualmente.
- Requiere ser monitorizada adecuadamente.
- Debe ser menor en sedentarios.
- Para el individuo promedio, el nivel de intensidad óptima puede fluctuar entre 60-80%
del VO2máx (Howley & Franks).
3. Prescripcion de Ejercicio para Adultos Saludables

- Calentamiento: 5-10 minutos
- Estimulo aeróbico: 20-60 minutos:
Tipo de ejercicio, Intensidad, Duración, Frecuencia, Progresión
- Enfriamiento y relajación: 5-10 minutos
4. Métodos comunes para determinar la intensidad del ejercicio.
1) Porcentaje de la capacidad funcional:

a) Indices/parámetros utilizados:
- Frecuencia cardíaca.
- Consumo de oxígeno (VO2).
- METs
- Percepción del esfuerzo (RPE) o escala de Borg.
Adultos saludables: 60-70% de la capacidad funcional.
Personas con baja capacidad funcional (cardíacos): 40-60% de su capacidad funcional.
Intensidad recomendada para adultos aparentemente saludables (ACSM)
- 50-85% de la frecuencia cardíaca máxima de reserva (FCMáx-reserv).
- 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)
- 50-85% del Consumo de Oxígeno Máximo (VO2máx)
Poblaciones especiales (obesos, edad avanzada)

- La intensidad recomendada debe fluctuar entre 40-60% de la FCmáx-reserv. Para
novatos (intensidad al comienzo del programa) se debe utilizar el porcentaje más bajo.
- Importante: Si la población, en el programa de ejercicio posee ciertas limitaciones físicas

(Obesos, Problemas ortopédicos) o son personas de edad avanzada (> 65 años), es
recomendable comenzar a baja intensidad. El enfoque es lograr beneficio en mejorar el
estado de salud y un estilo de vida más activo, evitando lesiones musculo-esqueléticas,
aparición de eventos cardiovasculares y mejorar la adherencia al programa (Pollock).
Clasificación de Intensidad de Ejercicio, 30-60 Minutos de entrenamiento de tolerancia
INTENSIDAD RELATIVA
FCMáx VO2Máx ó Escala de la Percepción Clasificación de la
FCMáx-R del Esfuerzo Intensidad
< 35% < 30% < 10 Muy Liviano
35 - 39% 30 – 49% 10 - 11 Liviano
60 – 70% 50 – 74% 12 - 13 Moderado
80 – 89% 75 – 84% 14 - 16 Fuerte
> 90% > 85% > 16 Muy Fuerte
Pollock, Michael L. y Jack H. Wilmore. Exercise in Health and Disease: Evaluation and Prescription for Prevention and
Rehabilitation. 2da. ed.; Philadelphia: W.B. Saunders Co.
Determinación de la intensidad mediante la frecuencia cardíaca (FC):

Una manera común y fácil de calcular la intensidad del ejercicio es midiendo la frecuencia
cardiaca (FC) o pulso, con base en esta se calcula un porcentaje dado para la FC máxima
(FCmáx) ajustada a la edad. La Frecuencia cardiaca máxima representa la FC registrada a
la intensidad más alta obtenida durante una prueba máxima de esfuerzo. Este valor se
determina directamente por medio de una prueba de tolerancia cardiorespiratoria a niveles
máximos, donde se monitorea la FC.
De no ser posible llevar a cabo esta prueba, la FCmáx se puede estimar restando de 220, la
edad del participante (220 - Edad). Luego se multiplica el porcentaje de entrenamiento
deseado (el cual puede fluctuar de 55 a 90% de la FCmáx ajustada a la edad) por la FCmáx.
La FC de entrenamiento (FCE) se puede verificar tomando el pulso. Es muy importante
enfatizar en verificar el pulso, con la persona en movimiento, para evitar un posible mareo o
desmayo.
Métodos para Determinar la Intensidad del Ejercicio
INDICE POSIBLES ZONAS DE FORMULA

ENTRENAR
% FCMáx-R 50 – 85% (FCMáx - FCrep) x (% Entrenar) +
FCrep
% FCMáx 60 – 90% (FCMáx) x (% Entrenar)
% VO2Máx 50 – 85% (VO2Máx) x (% Entrenar)
METS 50 – 85% (METmáx) x (% Entrenar)
Escala de Percepción al 12 (Algo fuerte) a 16 (Fuerte) Ver Escala
esfuerzo (RPE) Borg Scale
Williams & Wilkins.
Ejemplo: Edad: 20 años. Porcentaje de Entrenamiento Deseado: 60%
FCmáx = 220 - 20 = 200 latidos/min
Intensidad Prescrita para Ejercicio o FC de Entrenamiento (FCE) = .60 x 200 = 120 x min
Existe otro método más preciso, conocido como el método de Karvonen, que toma en
consideración la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep). Para su cálculo se utiliza la
siguiente fórmula:
FCE = [(FCmáx - FCrep) (50 a 85%)] + FCrep
Utilizando los mismos datos del ejemplo anterior, la frecuencia cardíaca de entrenamiento se
puede determinar de la siguiente manera:
FCmáx = 200 latidos/min FCrep = 70 latidos/min
FCE = [(200 - 70) (0.60)] + 70 = (130) (0.60)] + 70 = 78 + 70 = 148 latidos/min
Por lo tanto, el individuo tiene que estar entrenando a 148 latidos por minuto como mínimo.
También podemos calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento máxima, si en vez de
60% cogemos 65%, lo cual nos daría 155 latidos/min.
Criterios para Determinar las Zonas para el Porcentaje de la Intensidad* Prescrita para
Diversos Niveles de Aptitud Cardiorespiratoria
ZONAS PRESCRITAS BAJA (%) PROMEDIO (%) ALTA (%)

FC Minima 40 60 70
FCE 60 75 80
FC Máxima 75 85 90
* Porcentaje de la FCmáx-reserv
Adaptado de: de Vries, Herbert A. Physiology of Exercise for Physical Education and Athletics. 4ta ed.; Dubuque, Iowa: Wm. C.
Brown Publishers
Determinación de la intensidad mediante el MET:

El MET representa los múltiplos de la tasa metabólica en reposo (3.5 ml/kg/min). Para poder
prescribir la intensidad utilizando los METs, se debe primero determinar la capacidad
funcional de la persona mediante una prueba ergométrica progresiva de ejercicio.
Utilizando los resultados de la prueba (el VO2máx) se determinarán los valores de las
intensidades mínima, promedio y máximas.
Por ejemplo, si el individuo obtuvo un VO2máx de 35 ml/kg/min, la capacidad funcional de
éste sería 10 METs (35 ml/kg/min ÷ 3.5 ml/kg/min = 10).
Se calculan las zonas de entrenamiento (intensidades de entrenamiento mínimas, promedio
y máximas) utilizando el resultado de esta prueba expresado en METs (10 METs).
Se determinará el MET de entrenamiento mínimo (METEmin), promedio (METEprom) y
máximo (METEmáx).
La intensidad mínima de entrenamiento sería el 40% de 10 METs, lo cual resulta ser 4 METs
(METEmin = 10 METs X 0.40 = 4 METs).
La intensidad promedio fluctúa entre 60% a 70% de 10 METS, 6 o 7 METs (METEprom = 10
METs X 0.70 = 7 METs; METEprom = 10 METs X 0.80 = 8 METs ).
La intensidad máxima es el 85% de 10 METs, 8.5 METs (METEmáx = 10 METs X 0.85 = 8.5
METs).
Puesto que la intensidad promedio prescrita para este individuo es de 6 a 7 METs, se deben
incorporar actividades físicas/ejercicio que fluctúen dentro de estos valores. Diversas
actividades se han clasificado con base en su costo energético relativo (METs).
Dependiendo de la intensidad prescrita (comunmente entre 40 a 85% del MET máximo
(METmáx), se escogen las actividades físicas que prefiere el participante.
La intensidad del ejercicio expresado en METs para caminar, trotar, correr, ciclismo y subir
un banco/escalón se encuentra directamente relacionado con la velocidad del movimiento, la
resistencia, o carga levantada. Para estas actividades, la ACSM ha diseñado unas
ecuaciones para calcular la velocidad o cargas de trabajo que corresponden a una
intensidad específica expresada en METs. Por ejemplo, para estimar cuan rápido una mujer
debe trotar sobre un terreno horizontal a una intensidad de 8 METS, sigue los siguientes
pasos:
1) Convierte el valor de METs en ml/kg/min: 8 METs = 3.5 ml/kg/min VO2 = x 1 = 1 MET

VO2 = 8 x 3.5 ml/kg/min VO2 = 28 ml/kg/min
2) Substituya los valores conocidos dentro de la ecuación de correr (de la ACSM) y

resuelve por velocidad: Conocido: ml/kg/min = Velocidad (m/min) 0.2 ml/kg/min x m/min
+ 3.5 ml/kg/min
Solución: 28 ml/kg/min - 3.5 ml/kg/min = Velocidad x 0.2 ml/kg/min 24.5 ml/kg/min =
Velocidad (m/min) x 0.2 122.5 m/min = Velocidad
3) Convierta velocidad en metros por minuto a millas por hora:

Conocido: 1 mph = 26.8 m/min
Solución: 122.5 m/min 1 mph x 1 26.8 m/min 122.5 mph = 26.8 = 4.57 mph
4) Convierta millas por hora en minutos por milla del paso: Conocido: 60 min/hr Paso = x
mph Velocidad = 4.57 mph
Solución: 60 min/hr Paso = x mph 60 min/hr = 4.57 mph
Paso = 13.1 min/milla
Algunas Actividades Físicas Recreativas (Deportes, Ejercicios, Clases, Juegos y

Bailes) Con su Respectivo Valor/Costo Energético Expresado en METs
ACTIVIDAD RECREATIVA PROMEDIO ALCANCE

Arquería 3.9 3–4
Empacar mochila para la espalda 5 - 11
Badminton 5.8 4–9+
Baloncesto 8.3 7 – 12 +
Juego Competitivo 3–9
Sin juego 2.5
Billar 2–4
Boliche 13.3
Boxeo 8.3
En el cuadrilátero 3-8
Sin estar confinado a un lugar 3–8+
Canotaje, Remo, Kayak 7.2 5 10 +
Ejercicios de acondicionamiento 5.2 4.6 -7.4
Escalando Montes 3.5
Cricket 3–8+
Croquet 7.0
Ciclismo 3.7 - 7.4
De placer o para trabajar 6 -9
10 mph 6 – 10
Baile (Social, Square, Tap) 8.0
Baile Aeróbico 3.7 2–4
Esgrima 5-6
Jockey sobre cesped 7.9 6 – 10
Pescar 2–3
Desde un banco 5.1 4–7
Moviéndose en una corriente 8 – 12 +
Futbol 3–7
Williams & Wilkins
Algunas Actividades Físicas Recreativas (Deportes, Ejercicios, Clases, Juegos y Bailes) Con
su Respectivo Valor/Costo Energético Expresado en METs

Montando Caballo
Galopando 8.2
Trotando 6.6
Caminando 2.4
Tirando en el juego de herradura 2-3
Cazando (Arco o Rifle) 3-7
Juego pequeño: caminando, cargando una resistencia liviana 3 - 14
Juego grande: Arrastrando presa, armazon, caminando 13.5
Judo 5 - 10 +
Alpinismo: escalando montañas 2-3
Tocando música 9 8 - 12
Racquetball 11
Brincar 9
60 - 80 brincos x minuto 11 - 12
120 - 140 brincos x minuto 8.7
Correr 9.4
12 min x milla 10.2
11 min x milla 11.2
10 min x milla 12.5
9 min x milla 14.1
8 min x milla 16.3
7 min x milla 2-5
6 min x milla 5 - 10
Navegar 2-3
Buceo, SCUBA 5-8
Patinar hielo o ruedas 6 - 12 +
Esquiar nieve 5-7
Esquiar cuesta abajo, campo traviesa, agua, trineo 4-8
Williams & Wilkins
Algunas Actividades Físicas Recreativas (Deportes, Ejercicios, Clases, Juegos y Bailes) Con
su Respectivo Valor/Costo Energético Expresado en METs

Caminar sobre la nieve con zapato de raqueta 9.9 7 - 14
Squash 8 - 12
Balompié 5 - 12 +
Subir escaleras 4-8
Natación 4-8
Tennis de mesa 4.1 3-5
Tennis 6.5 4-9+
Voleibol 3-6
Williams & Wilkins
Relación entre porcentajes del VO2máx, FCmáx-reserv y FCmáx

Porcentaje de la FCmáx-reserv vs. porcentaje de la FCmáx: Dado un mismo nivel de
trabajo/ejercicio, el cálculo de la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) utilizando el
porcentaje de la FCmáx-reserv es aproximadamente de 10% a 15% menor al compararse
cuando se estima utilizando el por ciento de la FCmáx.
Determinación de la intensidad utilizando la percepción del esfuerzo (RPE) o escala

de Borg):
La percepción del esfuerzo es una descripción o escala de clasificación del esfuerzo
producido durante el ejercicio. Esta escala envuelve señales integradoras de los músculos y
articulaciones periféricas activas durante el ejercicio. La escala de la percepción del
esfuerzo (RPE) que diseño originalmente Borg enfocaba la asociación de la respuesta
perceptual y la frecuencia cardíaca como un índice del nivel de esfuerzo/intensidad del
ejercicio.
La RPE comunmente utilizada es aquella con una escala numérica que fluctúa de 6 a 20,
con una descripción verbal. La literatura indica que la RPE es un indicador confiable del
nivel de esfuerzo físico durante un ejercicio submáxima en estado estable (ACSM). La RPE
independientemente o en una combinación con la frecuencia del pulso puede ser
efectivamente utilizada para prescribir la intensidad del ejercicio. Una percepción del
esfuerzo de 12 a 15 puede ser más efectiva que la frecuencia cardíaca en cuanto a la
estimación del porcentaje del VO2máx necesaria para producir un efecto en el
entrenamiento. Existe evidencia que sugiere que la RPE de 12 a 15 puede ser prescrita para
ejercicios que requieran la activación de grupos musculares pequeños. La información
recogida del RPE durante una prueba ergométrica de esfuerzo progresivo puede ser
utilizada para cuantificar la intensidad del ejercicio prescrito a base de esta escala de
percepción.
Equivalencias con el porcentaje de la capacidad funcional:

- 12-13: Corresponde aproximadamente a 60% de la FCMáx-reserv.
- 16: Corresponde aproximadamente a 85% de la FCMáx-reserv.
La respuesta de la RPE registradas durante una prueba ergométrica progresiva de esfuerzo

puede ser utilizada para especificar un nivel dado de RPE para la fase inicial del
acondicionamiento (ACSM)
Recomendación para la etapa de mantenimiento (obesos, edad avanzada).

- 12-13: Algo Fuerte, (60% de la FCmáx-reserv): Este nivel es apropiado para el
mantenimiento de la aptitud aeróbica, composición corporal y tolerancia muscular.
Relación entre %FCmáx, %FCmáx-reserv y %VO2máx
% VO2Máx %FCMáx-Reserv % FCMáx

50 50 66
55 55 70
60 60 74
65 65 77
70 70 81
75 75 85
80 80 88
85 85 92
90 90 96
Tomado de: Howley, Edward T. y B. Don Franks. Health Fitness Instructor's Handbook. 2da. ed.; Champaign, Illinois
Otras equivalencias de la escala de la percepción del escuerzo con el porcentaje de la

FCmáx.
- Valor de 11: 70% de la FCmáx.

- Valor de 12 a 14: 70 a 85% de la FCmáx.
- Valor de 15: 85-90% de la FCmáx.
Escala de la Percepción del Esfuerzo (RPE) o Escala de Borg
PERCEPCION DEL ESFUERZO FC APROX (LATIDOS x MIN)

6 60
7 Muy Liviano 70
8 80
9 Bien Liviano 90
10 100
11 Bastante Liviano 110
12 120
13 Algo Fuerte 130
14 140
15 Fuerte 150
16 160
17 Bien Fuerte 170
18 180
19 Muy Fuerte 190
20 200
Calorías Gastadas Durante el Ejercicio
CANTIDAD DE CALORIAS GASTADAS TIPO DE EJERCICIO

100 Caminar 1 milla
150 - 200 40 minutos de baile aeróbico
180 - 250 Nadar por ½ hora
210 Correr o bicicleta a 10 mph por ½ hora
Tomado de: Hoer, SL. "Exercise: An Alternative to Fad Diets for Adolescent Girls". The Physician and Sportsmedicine. Vol. 12,
No. 2 (1984). pp. 76-83.
C. DURACION
La duración del ejercicio depende a la intensidad con que se efectúe el ejercicio. Por lo
tanto, entre menor sea la intensidad de la actividad física, mayor deberá ser su duración. La
duración de un ejercicio/actividad física de naturaleza aeróbica, continua o discontinua, debe
fluctuar entre 15 a 60 minutos, con un gasto energético mínimo de 300 kilocaloría (kcal) por
sesión de ejercicio. Por lo regular, se recomienda que el ejercicio sea uno de mayor
duración pero de poca o moderada intensidad; esto se conoce como un ejercicio de tipo
aeróbico.
1. Primeras semanas de acondicionamiento (para individuos sedentarios asintomáticos y
sintomáticos):
a. Recomendaciones según la ACSM
- Moderada duración: 20 a 30 minutos.
- Moderada intensidad: 40 a 60% de la capacidad funcional.
b. Opciones:
- Intervalos de ejercicio distribuidos a través de todo el día
- Aproximadamente 10 minutos de duración.
2. Para individuos con una buena condición física:

a. Duración: 5 a 10 minutos.
b. Intensidad: 90% de la capacidad funcional.
c. Precaución: Esta dosis no es recomendada para la mayoría de los participantes que
ingresan a un programa de ejercicio.
d. Es preferido intensidades más bajas con duraciones prolongadas.
3. Determinantes para modificar la duración e intensidad del ejercicio:

a. Estado de salud.
b. Metas (ejemplo: bajar de peso).
c. Respuesta hacia ejercicios o actividades específicas.
4. Progresión de la duración:
a. Etapa inicial del programa de acondicionamiento: Aumentar de 20 a 45 minutos,
siempre y cuando no hayan presentes complicaciones médicas y las
respuestas/adaptaciones al ejercicio sean normales
Duración de la Sesión del Estímulo Aeróbico Para Adultos Saludables
- General Total: 20 - 60 minutos
- Fase de acondicionamiento: 20 - 30 minutos
D. FRECUENCIA
1. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM):
a. Recomendación general:
La frecuencia, puede fluctuar de 3 a 5 veces por semana. Esto dependerá del nivel inicial
de la aptitud física del individuo. Se recomienda que el gasto energético por semana sea
de 1000 Kcal. Para poblaciones que poseen capacidad funcional mayor de 5 METs, se
sugiere que el programa de ejercicio se efectúe como mínimo 3 veces por semana en
días alternados. No obstante, la adaptación óptima al ejercicio se observa cuando se
ejercitan a intensidad moderada, 7 veces por semana (ACSM)
b. Programas que incorporan ejercicio que transporta/soportan el peso corporal:

Para las primeras semanas de este programa, se recomienda alternar un día de ejercicio
con un día de reposo. Otra posible combinación sería entrenar 5 o más días a la
semana, alternando los días de actividades físicas que soportan el cuerpo con aquellas
que no soportan el peso del cuerpo.
2. Según la "Aerobics and Fitness Association of America (AFAA):

a. 3 clases por día o 12 clases por semana.
b. Precauciones al tomar las recomendaciones mencionadas: Investigaciones científicas
han encontrado que el riesgo de lesiones incrementa cuando se aumenta de 3 a más de
4 sesiones de ejercicio aeróbico por semana.
c. Los participantes de los programas de ejercicio aeróbico entrenando de 3 a 4 veces por
semana, no deben de ejercitarse en otras actividades de impacto.
TIPO DE EJERCICIO
El tipo de actividad física que se ejecutará depende del interés o componente de la aptitud
física que desea desarrollar el individuo, el tiempo que tenga disponible, y el equipo y
facilidades con que se cuente. Se recomiendan actividades que ayuden a desarrollar la
capacidad o tolerancia cardiorespiratoria (aeróbica), ya que un nivel bajo de aptitud aeróbica
aumenta las posibilidades de padecer de una enfermedad coronaria.
1. Escogiendo el tipo de ejercicio para sus participantes:

a. Indagar los intereses del participante:
- Tipo de actividad de preferencia.
- Disposición de usar traje de baño o de participar en una clase
- Preferencia de lugar: Hogar, Gimnasio:
- Determinar con que recursos/facilidades cuenta.
2. Ejercicios aeróbicos o de tolerancia cardiorespiratoria:

El tipo de ejercicio aeróbico seleccionado debe poseer ciertos atributos particulares, de
manera que se pueda asegurar el éxito la implementación del programa de ejercicio
prescrito. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, 1995, p. 156) recomienda
que el programa de ejercicio dirigido a desarrollar la tolerancia cardiorespiratoria debe incluir
actividad física que utilice grandes grupos musculares que se mantengan continuamente
(por un período prolongado) y rítmicamente y que sean de naturaleza aeróbicos. El tipo de
ejercicio aeróbico incluido debe activar grandes grupos musculares y que se lleve a cabo en
forma rítmica y dinámica (minimizando la utilización de grupos musculares pequeños y la
contracción muscular isométrica) y continua. (caminar, trotar, correr, nadar, correr bicicleta,
patinar, remar, brincar, baile (aeróbico, disco, y ballet), esquí (puede ser un equipo diseñado
para interiores/bajo techo) subir y bajar escaleras o un banco (este ejercicio puede ser algo
extenuante, dependiendo de la altura del banco/escalón y condición física de la persona) y
deportes que envuelven correr (baloncesto, tenis, fútbol). Se pueden clasificar las
actividades de tolerancia cardiorespiratoria en tres grupos diferentes (ACSM, 1995, p. 157):
- Grupo #1:
1. Característica: Mantienen una intensidad constante.
2. Ejemplos: Caminar, trotar y ciclismo.
- Grupo #2:
1. Característica: Mantienen una intensidad constante, Dependen de la técnica/destreza
2. Ejemplos: Natación, esquí de campo traviesa.
- Grupo #3:
1. Característica: Varían mucho en intensidades.
2. Ejemplos: Baile, baloncesto, "raquetball".
Adaptado de: de Vries, Herbert A. Physiology of Exercise for Physical Education and Athletics. 4ta ed.; Dubuque, Iowa: Wm. C.
Brown Publishers, 1986. p. 290
Algunos Ejercicios Aeróbicos Continuos
- Ejercicios que Transportan el Peso Corporal. Correr, Trotar.

- Caminar. Subir/Bajar Escaleras.
- Esquí de Campo Traviesa. Ciclismo
- Ejercicios que Apoyan El Peso Corporal Natación
- Ejercicios Adaptados en Agua Pateo con Flotadores
- Juegos Sencillos Bicicleta en Agua
- Trotar o Caminar en el Agua Trotar en Agua Profunda
- Calistenia Baile Aeróbico Acuático
a. Ejercicios que transportan la masa corporal: Ventaja:

- Proveen Mayor Gasto Energético (Caminar, Baile), Representa la mejor manera para
comenzar efectivamente un programa de ejercicio, particularmente para ciertas
poblaciones (obesos, edad avanzada).
- Evita problemas músculo esqueléticos asociados con el correr.
- Evita los peligros con el tráfico
- Aeróbico.
b. Actividades que soportan la masa corporal. Ventaja:

- Previenen problemas músculo esqueléticos, particularmente en individuos con pobre
tonicidad muscular. (Bicicleta rápida), La bicicleta estacionaria es más cómoda para
la población obesa.
d. Ejercicios en el Agua: Ventajas: Se reducen las lesiones en las articulaciones.

- Envuelven los principales grupos musculares.
- Permite progresar rápidamente y de forma segura. (Natación) El peso corporal es
sostenido por la fuerza boyante del agua.
d. Ejercicios adaptados en el agua: Aeróbico, Calistenia, Caminando en agua a nivel de la

cintura. Ciclismo en agua
Ventajas de Caminar
- Evita Problemas músculo esqueléticos Asociados con el Correr.

- Evita los Peligros con el Tráfico de Automóviles en el Ciclismo.
- Evita las Inconveniencias de Tratar de Conseguir una Piscina.
- No Requiere una Destreza Extraordinaria.
- Puede Llevarse a Cabo en casi cualquier Lugar y en Cualquier Momento.
- Puede Producir un Efecto del Entrenamiento
Tomado de: Burskirk, E.R. "Obesity". En: Skinner, J. (Editor). Exercise Testing and Exercise Prescription Special Cases:
Theoretical and Clinical Applications. Philadelphia: Lea & Febiger, 1987. p. 164.
2. Ejercicios de flexibilidad y de relajamiento:

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mejorar la extensión del movimiento en las
coyunturas. Se deben hacer lenta y gradualmente (sintiendo tensión pero no dolor) y
sostener la posición final de estiramiento por varios segundos (10 - 20 seg.). Es importante
respirar rítmicamente (nunca aguantar la respiración) y mantener una relajación mental.
3. Ejercicios calisténicos.
4. Ejercicios para desarrollar fuerza y resistencia muscular (Vease Tabla 10):

a. Ejercicios con resistencias/pesas: Ventajas:
- Pueden proveer para ganancias en peso magro y pérdida de grasa.
- Preparan físicamente al participante para poder tolerar los ejercicios aeróbicos de que
transportan la masa corporal
- Se previene el estado de sarcopenia (pérdida de masa muscular con la edad), por lo
que también se evita que esta pérdida de masa muscular (la cual reduce la tasa metabólica
basal del individuo) resulte en un aumento en el tejido adiposo.
2) Medidas de precaución/seguridad:
Mucha precaución hay que tener al realizar dichos ejercicios, ya que pueden subir la presión
arterial peligrosamente. Para evitar esto, se recomienda que se exhale cuando se ejecute la
fuerza y se inhale cuando se está relajado. Por regla general, para desarrollar fuerza se
debe utilizar mucho peso con poca resistencia, y para desarrollar resistencia muscular se
deben utilizar poco peso con muchas repeticiones.
Recomendaciones a seguir cuando se Prescriba el Tipo de Ejercicio Para

Adolescentes Obesos
Los Ejercicios Aeróbicos deben ser Divertidos y de Intensidad Apropiada.

Se Deben Enfocar en Aquellas Actividades que Puedan ser Fácilmente Practicadas a través
de toda la vida.
Deben ser Fácilmente Incorporadas en el Diario Vivir.
Deben ser Variadas para evitar el Aburrimiento
Tomado de: Hoer, SL. "Exercise: An Alternative to Fad Diets for Adolescent Girls". The Physician and Sportsmedicine. Vol. 12,
No. 2 (1984). pp. 76-83.
La Prescripción de Ejercicio: Entrenamiento con Pesas
COMPONENTE DOSIS
Tipo de Ejercicio Ejercicios que Acondicionan los Grupos Musculares Principales
Intensidad MODERADA: El Nivel de Intensidad Necesario para Poder Desarrollar y
Mantener el Peso del Tejido Magro
Duración El Tiempo Requerido para Poder Hacer 1 Set de 8 a 12 Repeticiones
Compuestas de 8-10 Ejercicios cada una
Frecuencia Como Mínimo 2 Días a la Semana
NOTA: Tomado de: ACSM. "The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developping and Maintaining
Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults". Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. 22, Num. 2,
1990. pp. 265-274
F. Progresión
La progresión significa el ajustar el trabajo total por sesión (aumentar en intensidad,
duración o una combinación de ambas) como resultado del efecto del acondicionamiento. La
progresión del programa de entrenamiento dependerá del nivel inicial de la aptitud física de
la persona, su estado de salud, edad, necesidades y metas. Durante el entrenamiento, en
donde el cuerpo se adapta al ejercicio, la frecuencia cardíaca durante el ejercicio a una
intensidad dada va a disminuir. Por lo tanto, se deben ir aumentando la duración, intensidad
y frecuencia del ejercicio. Este componente la prescripción de ejercicio se subdivide en tres
etapas (vease Tabla 22), a saber: 1) Acondicionamiento inicial, 2) Mejoramiento del
acondicionamiento, y mantenimiento del acondicionamiento.
Etapas que sigue la Progresión en un Programa de Ejercicios Para Adultos

Aparentemente Saludables
Acondicionamiento Inicial (4 - 6 Semanas):

Estiramiento, Calistenia Leve y Actividades Aeróbicas de Baja Intensidad.
Mejoramiento del Acondicionamiento (4 - 5 meses):
Intensidad Aumenta hacia los Niveles Prescritos.
Duración Aumenta cada 2 a 3 Semanas.
Frecuencia depende de la Magnitud en las Adaptaciones Fisiológicas.
Mantenimiento del Acondicionamiento:
Alcanzado los Primeros 6 meses.
Incluir Actividades Nuevas/Variadas y Divertidas.
NOTA: Adaptado de: American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.;
Baltimore: Williams & Wilkins, 1995. pp. 167-170.
LAS FASES DE UNA SESIÓN DE EJERCICIO (Véase Tabla 23)
A. Calentamiento
Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, especialmente de tipo aeróbico, la persona
debe calentar.
Objetivo del calentamiento: Aumentar progresivamente la tasa metabólica en reposo de 1
MET (3.5 ml de O2/Kg./min) hasta el nivel de MET prescrito.
Beneficios:
a. Disminuye las anormalidades electrocardiográficas.
b. Aumenta la circulación, reduciendo las posibilidades de un mareo y/o desmayo.
c. Aumenta la temperatura del cuerpo.
d. Aumenta la flexibilidad de las articulaciones (coyunturas), lo cual reduce el riesgo de un
desgarre en el ligamento, tendón o músculo.
Fases de una Sesión de Ejercicio para Adultos Saludables Dirigido a Desarrollar la

Tolerancia Cardiorrespiratoria
FASES EJERCICIO DURACION

Estiramiento, Calistenia, Caminar o Trotar Lento, Correr
Calentamiento 5 - 10 Minutos
Bicicleta a Baja Intensidad
GENERAL:
20 - 60
Estímulo Aeróbico Caminar Rápido, Trotar, Correr, Correr Bicicleta, Nadar,
Minutos
(Acondicionamiento) Baile Aeróbico, Patinar, Brincar Cuica, Remar
TIPICO:
20 - 30 Minutos
Reducir Progresivamente la Intensidad del Ejercicio
Enfriamiento Aeróbico, (e.g., Trotar Lento, Caminar), Estiramiento, 5 - 10 Minutos
Actividades de Relajamiento
NOTA: Adaptado de: American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.;
Baltimore: Williams & Wilkins, 1995. pp. 156-157, 163.
3. Duración:
El tiempo requerido para el calentamiento varía según la persona y la temperatura
ambiental. Se recomienda de 5 a 10 minutos (ACSM, 1995).
4. Tipos de ejercicios recomendados:

a. Llevar a cabo los ejercicios de la fase del estímulo aeróbico a baja/moderada intensidad
(por debajo de la prescrita): Algunos ejemplos que podrían incorporarse son, caminar o
trotar a paso lento, correr bicicleta estacionaria a una leve cadencia (baja resistencia),
caminar en el extremo llano de una piscina (en el caso si se va a nadar), entre otros.
b. Ejercicios de flexibilidad/estiramiento
c. Ejercicios calisténicos u otro tipo de ejercicios que acondicionan los músculos: Se pueden
incluir una variedad de tipos de ejercicios calisténicos y pesas livianas (ACSM, 1995).
5. Determinantes para la duración e intensidad de estas actividades física efectuadas

durante el calentamiento:
a. La capacidad funcional de los participantes.
b. Las condiciones ambientales (temperatura, humedad, altitud, entre otras).
c. Síntomas de enfermedades (particularmente cardiovasculares) que presenten los clientes.
d. Preferencias del ejercicio.
B. Periodo del Estímulo Aeróbico

Luego de un calentamiento adecuado, se está listo para la parte principal de la sesión de
ejercicio. Esta fase puede llevarse a cabo de forma continua o discontinua/intermitente
(ejemplo: en intervalos). La intensidad y los tipos de actividades (ejercicio que desarrollan la
tolerancia cardiorespiratoria o aeróbicos) que envuelven ya fueron explicadas anteriormente
(vease Tabla 17). En esta fase se pueden incorporar juegos/deportes recreativos. La
duración puede variar de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica que envuelva grandes
grupos musculares.
Estilos de Vida más Activos
Usar las Escaleras en vez del Elevador.

No Utilizar el Control Remoto de la Televisión.
Estacionar el Automóvil Lejos de la Entrada del Centro Comercial y Disfrutar la Caminata.
Caminar en los Alrededores del Trabajo u Hogar.
Caminar una Distancia Dada para un Almuerzo Moderado.
Entregar Mensajes Personalmente dentro del Edificio en que se Trabaja en vez de usar el
Teléfono.
Trabajar más en los Alrededores de la Casa y Patio.
Sustituir la Televisión por Actividades Recreativas y Pasatiempos Activos/Físicos:
Ejemplos:
Proyectos de Mantenimientos en el Hogar.
Baile Social.
Boliche, tenis, entre otros.
Tratar de ser más Activos en Trabajos de Escritorio:
Ejemplos:
Intermitentemente Efectuar Ejercicios de Flexibilidad e Isométricos que Envuelva las
Extremidades Superiores, Inferiores y el Abdomen.
Levantarse del Escritorio como Mínimo una vez cada Hora para Caminar en los Alrededores
del Trabajo.
Ser más Activo durante el Tiempo del "Coffe Break" y el Almuerzo.
C. Enfriamiento
Una vez completada el período del estimulo aeróbico, el individuo no debe detenerse por
completo, sino continuar con la misma actividad a una intensidad menor o mantenerse en
movimiento a través de cualquier otro tipo de ejercicio moderado.
1. Beneficios:
a. Previene complicaciones cardiovasculares después del ejercicio.
b. Reduce las posibilidades de una hipotensión (baje súbitamente la presión arterial), mareo,
desmayo y/o arritmias cardíacas, ya que la acción de bombeo que ejerce los músculos
sobre las venas evita que se acumule/estanque la sangre en las piernas, lo cual a su vez
ayuda a que se mantenga un flujo de sangre (y oxigeno) adecuado hacia el corazón y
cerebro.
c. Promueve una rápida eliminación del ácido láctico (desecho metabólico que
indirectamente produce fatiga), en comparación con una recuperación sin movimiento.
d. Permite que se disipe el calor producido por el cuerpo, y reduce la incidencia de

calambres y/o resentimientos musculares.
2. Duración:
La duración puede fluctuar entre 5 y 10 minutos; por lo regular, se debe seguir enfriando
hasta que la frecuencia cardíaca (o pulso) se encuentre de 5-7 latidos sobre el pulso en
descanso (siempre debe ser menos de 100 latidos/min.). Según mejore la condición física, el
tiempo de recuperación será menor.
3. Tipos de actividades físicas:

a. Bajar progresivamente la intensidad del ejercicio del período del estímulo aeróbico. Por
ejemplo, Caminar o trotar más lento.
b. Ejercicios de flexibilidad/estiramientos (estáticos): Incluir ejercicios para la espalda baja
c. Ejercicios de relajamiento
PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO PARA BAILE AERÓBICO
A. Concepto de Baile Aeróbico

Tipo de ejercicio aeróbico (de tolerancia cardiorespiratoria), el cual es ejecutado al compás
de ritmos específicos.
B. Elementos del Baile Aeróbico

1. La música:
a. Tipo de música:
1) Conocer las preferencias musicales de los participantes.
2) Proveer variedad musical.
b. Tiempo ("Tempo"):
1) Excluir tiempos no parejos o inconsistentes.
2) Se recomiendan tiempos de 2/2, 4/4 y 8/8.
c. Conteo de la música:
1) Establecer 108 patrones de conteo antes y durante la ejecución del baile aeróbico.
2. Ejercicios pulsantes:
Ejercicios con repetición los cuales no implica rebote del músculo (balístico).
C. Intensidad del Baile Aeróbico
1. Toma del pulso y verificación de la frecuencia cardíaca de entrenamiento:
a. El pulso debe tomarse:
1) Antes de comenzar la sesión de ejercicio.
2) Al finalizar el calentamiento.
3) Durante los inicios de la fase aeróbica.
4) Finalizando la fase aeróbica.
5) Al terminar el enfriamiento.
D. Fases de la Sesión de Baile Aeróbico

1. Calentamiento:
a. Concepto: Prepara al participante para la fase pre-aeróbica, durante la cual se utilizan
músculos específicos del cuerpo.
b. Duración: 5 a 8 minutos.
c. Tipos de ejercicios recomendados:

1) Ejercicios de flexibilidad no balísticos.
2) Rotaciones de las articulaciones corporales (cuello, hombro, codo, cadera, tobillo, y
otras).
3) Rutinas de baile sencillas con énfasis en la utilización de extremidades como punto de
concentración, evitando brincos, correr y patadas.
4) Ejercicios de baja intensidad (ejemplo: pulsantes).
5) Flexiones, extensiones, abducciones y aducciones de las articulaciones en los diferentes
planos del cuerpo.
2. Pre-Aeróbica:
a. Concepto: Fase preparatoria para la utilización de los músculos grandes del cuerpo, en la
cual hay una demanda gradual de oxígeno.
1) Ejercicios pulsantes combinados con cambios de dirección.
2) Rutinas de baile con destrezas locomotoras básicas (caminar, deslizamientos laterales, y
otros).
3) Pateos hacia adelante (extensiones) y laterales (abducciones) a nivel inferior (con un arco
de movimiento alrededor de la articulación no mayor de 45 grados).
4) Utilización de extremidades superiores en coordinación con las extremidades inferiores en
el nivel inferior (no más de 45 grados) y medio (de 45 a 85 grados del recorrido alrededor de
la articulación).
3. Aeróbica:
a. Concepto: Fase en que se estimula el sistema cardiorespiratorio (capacidad aeróbica),
durante la cual se contraen en forma rítmica los músculos grandes del cuerpo por un
período largo de tiempo.

1) Rutinas de baile con variaciones en las destrezas locomotoras básicas (deslizamientos
laterales con brincos, correr, saltar, brincar utilizando una o ambas piernas como eje de
ejecución).
2) Utilización de cambios de dirección laterales, frontales, posteriores y diagonales.

3) Utilización de movimientos articulares de nivel medio (de 45 a 85 grados) y superior
(mayor de 85 grados).
4) Combinación de pateos doblados o derechos en los niveles medio y superior.

los niveles medio y superior.
6) "Jumping jacks", saltos y variaciones.
4. Post-Aeróbica:
a. Concepto: Fase transitoria y preparatoria al enfriamiento.
b. Duración: 5 minutos.

1) Ejercicios que afecten áreas especificas (glúteos, pectorales, abdominales).
5. Enfriamiento:
a. Concepto: Es la fase de recuperación del ejercicio, durante la cual se va progresivamente
reduciendo la intensidad del ejercicio.
b. Duración: 5 a 10 minutos

1) Ejercicios pulsantes combinados con cambios de dirección y velocidad.
2) Pateos al frente y laterales al nivel inferior (arco de movimiento de la articulación no
mayor de 45 grados).
los niveles medio e inferior.
4) Ejercicios de relajamiento y de respiración.
PRECAUCIONES Y RECOMENDACIONES
1. No hagas ejercicio si experimentas fiebre, cansancio excesivo y/o problemas ortopédicos
(espalda baja, pies y otros).
2. No consuma grandes cantidades de comida, ni ingiera café o bebidas que contengan
cafeína (e.g., coca cola) por lo menos 2-1/2 horas antes del ejercicio y por lo menos dentro
de una hora después del ejercicio.
3. Absténgase de fumar o no lo haga por lo menos 2-1/2 horas previo al ejercicio.
4. No tome bebidas alcohólicas antes ni después del ejercicio.
5. Nunca mastique goma de mascar durante el ejercicio.
6. Evite el usar ropa pesada, preferiblemente se debe utilizar una camisa ventilable,
pantalones cortos cómodos, y zapatos especiales para hacer ejercicio (preferiblemente para
correr). Se recomienda que las damas usen un brassiere que ofrezca apoyo adecuado
durante el ejercicio.
7. Evite las duchas calientes, saunas, y baños de vapor antes e inmediatamente después
del ejercicio. La temperatura de la ducha, luego del ejercicio, no debe ser ni muy caliente ni
muy fría.
8. Reduce la intensidad del ejercicio y tome las debidas precauciones cuando la temperatura
exceda los 88 F y/o la humedad relativa está sobre 65%. No debe hacer ejercicio si la
temperatura sobrepasa los 97 F ó la humedad el 85%.
10. Reduzca la intensidad del ejercicio o deténgase por completo si experimentas los
siguientes síntomas y signos:
a. Dolor en el pecho, brazo, quijada, oído o dientes.
b. Mareo o sensación de presión o falta de peso en la cabeza.
c. Dolor de cabeza.
d. Exceso en aumento del pulso (palpitaciones).
e. El pulso se siente irregular.
f. Corto de respiración.
g. Nausea o vómito.
h. Letargo (adormecimiento), desorientación, confusión.
i. Ataxia (pérdida de coordinación al ejercitarse).
j. Molestias en los huesos, músculos, articulaciones o ligamentos.
k. Debilidad o cansancio excesivo.
l. Pilo erección en el pecho ("carne de gallina")'
MOTIVACIÓN
A. Recomendaciones
1. Esté convencido de lo que hace usted ha de estar plenamente convencido de que la
actividad física debe formar una parte integrante de sus hábitos de vida.
2. Comience su programa de ejercicio gradualmente.
3. Haga ejercicio en un ambiente agradable.
4. Introduzca variedad a su programa de ejercicio.
5. Trata de variar de lugares de ejercicio.
6. Trata de comenzar el ejercicio siempre a la misma hora cada día en que te ejercitas.
7. Delíneate un meta.
8. Lleva un registro de tu progreso diario.
9. Debes de seleccionar un ejercicio que te guste, ya que el ejercicio debe disfrutarse
EJEMPLOS DE ESTUDIOS DE CASO

A. Caso I
1. Datos Personales:
Nombre: Juan del Pueblo Ocupación: Cartero Edad: 25 años Altura: 5'-5"
Sexo: M Peso: 130 lbs (59 Kg.)
2. Historial:
a. No presenta factores de riesgo significantes. b. Estilo de vida activo.
3. Examen físico:
a. Normal. b. Frecuencia cardíaca en reposo: 75 latidos/min.
4. Pruebas de laboratorio:
a. Normal. b. Porciento de Grasa: 16%
5. Pruebas de capacidad aeróbica:
a. VO2máx estimado: 38.7 ml de O2/Kg./min. b. METmáx estimado: 10.2
c. Clasificación: Promedio
6. Determinación de la intensidad:
a. Método 1: Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx): 220 - 25 = 195 latidos/min.
Zona de Entrenamiento (FCE): % de Entrenamiento: 85 - 90%
FCEmin : 0.85 X 195 = 166 latidos/min FCEmáx : 0.90 X 195 = 175 latidos/min
Resumen:
% de Entrenamiento : 85 - 90% FCE: 166 - 175 latidos/min
B. Caso II
1. Datos Personales:
Nombre: Juan del Pueblo Ocupación: Ejecutivo Edad: 45 años Altura: 5'-3"
Sexo: M Peso: 190 lbs (90.4 Kg.)
2. Historial:
a. Fumador crónico. b. Personalidad tipo A. c. Estilo de vida sedentaria.
3. Pruebas de laboratorio:
a. Hiperlipidemia. b. Porciento de grasa: 34
4. Prueba EKG de esfuerzo:
EKG negativo para isquemia.
5. Pruebas de capacidad aeróbica:
a. VO2máx estimado: 29.1 ml de O2/Kg./min. b. METmáx estimado: 8.3
c. Clasificación: Muy Pobre
6. Examen físico:
a. Normal b. FCrep: 88 latidos/min.
7. Determinación de la intensidad:
a. Método 1: Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx): 220 - 45 = 1?5 latidos/min.
Zona de Entrenamiento (FCE): % de Entrenamiento : 60 - 65%
FCEmin : 0.60 X 175 = 105 latidos/min FCEmáx : 0.65 X 175 = 114 latidos/min
Resumen:
% de Entrenamiento FCE: 60 - 65% FCE 105 - 114 latidos/min
REFERENCIAS
1.. Aerobics and Fitness Association of America (AFAA). Gurney Cooper, Phyllis (editor). Aerobics: Theory & Practice. Sherman
Oaks, CA: AFAA, 1985. pp. 97-112, 164-167, 169-185.
2. Allsen, Philip E., Jyce M. Harrison y Barbara Vance. Fitness for Life: An Individualized Approach. 3ra. ed., Dubuque, Iowa:
WM C. Brown Publishers, 1984. 196 pp. 36-54.
3. American College of Sports Medicine (ACSM). Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams
& Wilkins, 1995. pp. 12-48, 158-176.
4. American College of Sports Medicine (ACSM). "The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developping and
Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults". Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. 22,
Num. 2, 1990. pp. 265-274.
5. American College of Sports Medicine (ACSM). Position Stand. "Physical Activity, Physical Fitness, and Hypertension".
Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. 25, No. 10 (1993). pp. i-x.
6. Birk, Thomas J. y Cynthia A. Birk. "Use of Ratings of Perceived Exertion for Exercise Prescription.
7. Bloom Gibson, Suzanne; Suzane Goodwin Gerberich y Arthur S. Leon. "Writing the Exercise Prescription: An Individual
Approach". The Physician and Sports Medicine. Vol. 25, No. 10 (1993). pp. 187-110.
8. Borg, GAV. "Psychological bases of Perceived Exertion". Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. 14, 1982. pp.
377-38.
9. Brown Rupp, Deborah. "Aerobic Exercise Programming". En: ACSM (editor). Resource Manual for Guidelines for Exercise
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DIABETES MELLITUS Y EJERCICIO
La diabetes mellitus es una enfermedad metabólica común, caracterizada por un déficit de

insulina lo que provoca una alteración en el transporte de la glucosa a través de la
membrana celular para su subsecuente oxidación. También se hallan alteradas la resíntesis
del glucógeno muscular y hepático, la síntesis de triglicéridos en los adipocitos, el proceso
de su eliminación (efecto antilipolítico), y la síntesis y almacenado en proteínas (efecto
anabólico). La insuficiencia insulínica, en consecuencia, conduce a una alteración
metabólica que provoca síntomas tan comunes como fatiga, debilidad, pérdida de peso,
aumento del apetito, polifagia, poliuria y signos de licosuria y cetosis.
Aunque puede permanecer asintomática durante muchos años, la diabetes mellitus, a
menudo provoca alteraciones importantes en los llamados órganos diana: retina, riñones,
sistema nervioso y arterial, lo que puede afectar a la calidad y esperanza de vida.
Existen dos formas distintas de diabetes, la insulino dependiente (DMID) y la no insulino
dependiente (DMNID). La DMID es una enfermedad autoinmune, en la que el propio
organismo ataca y finalmente destruye las células beta productoras de insulina. Aparte de
los aspectos genéticos, existen evidencias que sugieren una infección viral como
desencadenadora del proceso autoinmune.
El elemento clave de la DMNID es la parcial insuficiencia de la insulina debida a la
resistencia a la insulina y/o a un defecto de secreción de la misma. La resistencia a la
insulina a menudo se asocia con hipertensión, dislipemia y obesidad. Aparte de las
tendencias genéticas, la dieta y la obesidad, la experimentación animal y datos
epidemiológicos sugieren que la falta de ejercicio puede contribuir a la relativa eficiencia de
insulina.
La diabetes o síndromes similares pueden también ser provocados por alteraciones
endocrinas diversas (hipercorticoesteroidismo, acromegalia, hipertiroidismo,
feocromocitoma), medicamentos (corticoides, hormonas tiroideas, anticonceptivos, (
tiazidas) y enfermedades pancreáticas o hepáticas.
JUSTIFICIACION DEL EJERCICIO FISICO COMO PREVENCION Y TERAPIA

Debido al efecto insulínico de la contracción muscular (aumento de la permeabilidad de la
membrana a la glucosa), el ejercicio puede aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir
la glucosa sanguínea y aumentar su utilización. El aumento de la tolerancia a la glucosa
mejora el perfil glicémico y se traduce en una disminución de la hemoglobina glicosilada. Un
mejor perfil glicémico puede retardar y reducir el riesgo de complicaciones tardías. Dado que
este efecto es relativamente corto, se necesitan sesiones de ejercicio físico frecuentes para
mantener los beneficios.
El ejercicio físico puede disminuir indirecta pero significativamente la resistencia a la
insulina, al reducir el peso corporal y el nivel del metabolismo basal.
Aparte del control ponderal, el ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre otros factores de
riesgo cardiogénico, como la dislipemia y la hipertensión arterial. Se puede reducir el riesgo
coronario de los pacientes diabéticos (tres veces superior al normal).
Finalmente, el ejercicio puede disminuir el estrés, aumentar la sensación de bienestar y
mejorar la calidad de vida.
CONSIDERACIONES GENERALES
Debe realizarse un control médico antes de los planes de ejercicio físico que incluya una
prueba de esfuerzo para detectar posibles afectaciones coronarias asintomáticas. Deben
descartarse cetoacidosis y glicemias superiores a 300 mg %. Cuando existan alteraciones
renales o hipertensión deben de considerarse los riesgos y beneficios.
Durante las primeras fases de la práctica física se debe extremar el control médico,
incluyendo monitorización de la glucosa para ajustar la dieta y la medicación (insulina o
antidiabéticos orales), dadas las modificaciones metabólicas que produce el ejercicio.
MODALIDADES DE EJERCICIO
Se recomiendan las actividades aeróbicas de moderada intensidad, como caminar

vigorosamente, el ciclismo, la carrera o el jogging y el esquí de fondo. Dado que muchos
diabéticos son obesos, se recomiendan ejercicios que no produzcan sobrecarga del aparato
locomotor como el ciclismo o la natación. Generalmente se recomienda la práctica diaria o
regular de la actividad física.
Clásicamente no se han recomendado ejercicios anaeróbicos por su efecto hipertensor,
especialmente en los pacientes con evidencias de vasculopatía. En la actualidad, se conoce
que ciertas formas de trabajo anaeróbico pueden ser seguras y potenciar los efectos
beneficiosos del trabajo aeróbico. Los circuitos de entrenamiento son muy recomendables
puesto que involucran grandes grupos musculares, debiendo permitir 10-12 series
confortables.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
La intensidad debe ser del 50-70% del V02 máx. Las intensidades más elevadas activan
excesivamente el sistema adrenérgico con el consecuente aumento de la glicemia. La
frecuencia cardíaca, con limitaciones, puede ser utilizada como indicador del ejercicio. En
los pacientes con neuropatía autonómica, la frecuencia cardíaca puede no reflejar la
intensidad del esfuerzo efectuado. Como alternativa, el trabajo expresado en METs puede
utilizarse en la prescripción de ejercicio.
SATURACION DEL EJERCICIO
Se recomiendan sesiones entre 20 y 60 minutos. Menos de 20 minutos provocan beneficios

cardiovasculares mínimos y de más de una hora aumentan el riesgo de hipoglicemia.
FRECUENCIA DE LA PRACTICA DE EJERCICIO

Se sugiere la práctica diaria que es más cómoda para el ajuste del tratamiento y de la dieta.
Desde un punto de vista más realista y más práctico, el objetivo puede ser 4-sesiones
semanales.
CONSIDERAClONES PRACTICAS
Los pacientes deben ser educados sobre los efectos y riesgos potenciales del ejercicio,
especialmente la hipoglicemia.
Los diabéticos deben llevar distintivos de su condición y practicar el ejercicio físico con un
acompañante por eventuales hipoglucemias o pérdidas de consciencia.
Mientras sea posible, el ejercicio debe realizarse a la misma hora, con similar intensidad y
duración.
Debido al efecto insulínico del ejercicio, los pacientes insulino-dependientes deben reducir
sus dosis en un 20% o aumentar la ingesta alimentaria cuando se inicien en un programa de
ejercicio.
Para evitar la hipoglucemia se deben ingerir carbohidratos 30 minutos antes del ejercicio. Si
éste se prolonga, deben ingerirse 10 gramos de carbohidratos (una pieza de fruta, un zumo,
etc.) cada 30 minutos.
Hay que prestar una atención especial al pie del diabético que practica ejercicio. La falta de
sensibilidad por neuropatía y/o vasculopatía aumenta el riesgo de lesiones. Son esenciales
un calzado adecuado y una buena higiene para evitar callos o ampollas. Un buen
calentamiento y una buena recuperación deben formar parte del programa integral de
ejercicio.
Prescripcion de Actividad Física en SOBREPESO Y OBESIDAD.

Carlos Saavedra, MSc., Centro Medico de Estudios en Obesidad, Ejercicio, Nutrición y
Salud. Viña del Mar. Chile
RESUMEN
Entre los años 2000 y 2003 las publicaciones científicas en el área del ejercicio en la salud
han sido 7 veces mayores que las publicadas entre los años 1970 y 1999 (1). Por otro lado
la biología molecular ha contribuido en aclarar en cierta forma las causas por las cuales el
ejercicio físico presenta beneficios tanto preventivos como terapéuticos de las alteraciones
metabólicas, osteomusculares y cardiovasculares. Paralelamente la medicina y la nutrición
han hecho esfuerzos por disminuir en los últimos 15 años la prevalencia del sobrepeso y la
obesidad sin embargo esta se ha incrementado en todas las edades y en ambos sexos de
un 9 a un 42 % (2).
Finalmente las alteraciones asociadas al sobrepeso y la obesidad experimentan cierto grado
significativo de independencia cuando la capacidad física del individuo entra a ser una
variable ha considerar y ha correlacionarse con dichas alteraciones.
El fenómeno de insulino resistencia considerando la sensibilidad de los receptores, la
cascada de proteínas señales y la translocación de GLUT4, sufren modificaciones
considerables cuando los triglicéridos intramusculares pueden ser eficientemente
metabolizados en el organelo mitocondrial de la célula muscular.
Al parecer las alteraciones anteriormente descritas tienen que ver con la capacidad física de
trabajo del sujeto, variable o índice que ha sido señalado ser 3.8 veces más potente
indicador de riesgo cardiovascular que las tradicionalmente empleadas por la medicina (3), y
por lo tanto también guarda relación con el tipo de ejercicio y con un umbral de actividad
física que permita de manera diferenciada la metabolizacion de substratos provenientes de
hidratos de carbono o de lípidos.
Todo esto implica que el sujeto sometido a un ejercicio físico, debe ser primeramente
evaluado y diagnosticado, en términos de capacidad física con el objeto de adecuar cargas
de trabajo que lo conduzcan a mecanismos fisiológicos preventivos y terapéuticos y no
obtener solo ventajas sicosociales y recreativas como resulta con cerca del 60% de los
programas de ejercicio físico impartidos en la actualidad.
ANTECEDENTES GENERALES.
Si consideramos que un individuo al trotar un kilometro gasta aproximadamente una caloría
por kilogramo de peso por kilometro trotado podemos comprender que si su peso es de 90
kg., este sujeto al trotar un kilometro solo gasta 90 calorías (!). Debemos preguntarnos
¿cuantos de nuestros pacientes de 90 kilos pueden trotar un kilometro?. Ante esta situación
nos vemos enfrentados a una doble problemática: a) fisiológica y biomecanicamente sujetos
de 90 kilos no entrenados están incapacitados de acceder a tal prescripción y b) si son
capaces, solo gastarían un equivalente a 90 calorías, por lo tanto forzosamente debemos
deducir que el ejercicio físico prescrito es de riesgo y que de ninguna manera es eficiente o
contribuye a la perdida de peso. Sin embargo en una maratón internacional
aproximadamente el 25% de los individuos pesan 90 kilos y estos terminan un recorrido de
42 kilómetros, es decir, son capaces en algunas horas de gastar un equivalente
aproximadamente de 3780 calorías. Evidentemente estamos frente a un problema de
capacidad física de trabajo, de tolerancia al esfuerzo y por ende de una incapacidad de
convertir una determinada cantidad de substratos en energía mecánica.
Como bien sabemos, el 80% de la glucosa puede ser incorporada al tejido muscular y un
porcentaje no despreciable de los lípidos pueden ser metabolizados por el tejido muscular.
No es novedad de que la alteración de los niveles de glicemia y triglicéridos plasmaticos son
características bastantes comunes en los sujetos sedentarios y no asi en los sujetos
físicamente entrenados. Esta observación nos lleva a deducir que el tejido muscular juega el
rol mas importante en la mantencion de los niveles y equilibrio metabólico sin embargo ha
sido el órgano olvidado por la medicina tradicional y moderna.
Es importante retomar los estudios de Blair, que correlacionan de manera significativa el
nivel de capacidad física de trabajo con el riesgo cardiovascular y diversas alteraciones
metabólicas. Esta correlación no es significativa cuando se trata de establecer el grado de
actividad física del individuo con los factores de riesgo, en otras palabras el problema no
esta en hacer actividad física sino, que en tener buena capacidad física, ya sea por una
condición genética o por la practica de una actividad física a umbrales adecuados que
estimules mecanismos de adaptación fisiológica y bioquímica.
Finalmente nos parece necesario recordar que el ejercicio físico implica una descarga
adrenérgica que estimula los receptores beta del adipocito aumentando la actividad de la
lipasa hormono-sensible (LHS) y también de la lipoproteinlipasa (LPL) facilitando la lipolisis y
entregando al torrente sanguíneo triglicéridos de manera mas importante que los
comparados con los niveles de reposo. Paralelamente la glucosa sanguínea se esta
incorporando durante el ejercicio y sin la presencia de insulina al tejido muscular, mientras
que los triglicéridos liberados anteriormente requieren la presencia de un transportador que
les permita atravesar la membrana plasmática y muscular. La degradación de la glucosa
incorporada en forma de glucógeno en la célula muscular, se incorpora al organelo
mitocondrial previa formación de malonyl Co-A mientras que los triglicéridos incorporados al
citoplasma celular requieren de la actividad de otro transportador, carnitina, para ser
incorporados al interior de la mitocondria. Este transportador es inhibido por la presencia de
malonyl Co-A. Esto hace que el sujeto cumpla los procesos de contracción muscular
produciendo ATP proveniente del consumo de glucógeno mas que de triglicéridos, los
cuales se acumulan en el citoplasma celular.
Fig 1.- Esquema en que a partir de la acción de insulina, inhibidor de la lipolisis, favorece el ingreso de glucosa y
la formación de malonyl CoA que a su vez inhibe la acción transportadora de carnitina.REF:Rassmusen B. J.
Clin. Invest.110:1687.2002. Modif. Por Saavedra C.
Tgim=trigliceridos intramusculares.LCFA=acidos grasos de cadena larga.CPT=carnitina.M.CoA=malonyl
Coenzima A. MCFA=acidos grasos de cadena media
Pues bien, la secreción adrenérgica en le sujeto entrenado es mayor,(ante el ejercicio

máximo y menor ante el ejercicio submaximo) al igual que la sensibilidad de los receptores
beta del adipocito y de la actividad de LHS y de LPL. Por otro lado la cantidad de
transportadores de lípidos desde el plasma al interior de la célula muscular también es
significativamente mayor en los sujetos entrenados.
Al parecer el aumento de las enzimas oxidativas mitocondriales estimulan la actividad de
carnitina en los sujetos entrenados e inhiben la producción de malonyl Co-A la cual es
significativamente inferior en el músculo entrenado, no permitiendo de esta manera la
inhibición del transportador carnitina y facilitando así la metabolizacion de triglicéridos los
que ha su vez disminuyen en el compartimento citoplasmático. Adicionalmente a esto, la
oxidación de lípidos permite la formación de citrato extra mitocondrial que a su vez es un
potente inhibidor de la enzima reguladora de la glicolisis, la fosfofructokinasa disminuyendo
así la degradación de glucógeno intracelular. (4)
FIG 2. Niveles de malonyl CoA en el músculo sometido a una carga de insulina o de glucosa. Esto es
extrapolado a sujetos sedentarios en que el metabolismo de los hidratos de carbonos esta privilegiado, fenómeno
que queda en evidencia cuando se controla el cuociente respiratorio donde en estos últimos es significativamente
mayor. J.Clin. Investigation, Dec,2002.vol110:11
Lo descrito anteriormente tiene enorme implicancia en la señal de insulina ya que las

proteínas kinasas responsable de la cascada de insulina están inhibida por la presencia de
triglicéridos intracelulares lo que impide que esta señal llegue a las proteínas kinasas
responsables de la traslocación de GLUT4 a la membrana. Sin embargo el ejercicio físico
por otras vías en las que se incluye la depleción de depósitos de glicógeno, estimulan la
traslocación de GLUT4 favoreciendo el traspaso de la glucosa sanguínea o la glicemia
incorporándose glucógeno al músculo (5).
ESQUEMA DE EJERCICIO ADECUADO Y EFECTIVO

1.-AUMENTO DE LOS NIVELES DE ACTIVIDAD ENZIMATICA
2.- AUMENTO DEL METABOLISMO ENERGETICO
3.- PRODUCCION DE METABOLITOS
4.- AUMENTO DE PERFUSION CAPILAR
5.- VACIAMIENTO DE DEPOSITOS ENERGETICOS
6.-ESTIMULACION DE SINTESIS DE PROTEINAS
7.-AUMENTO DE PROTEINAS ESTRUCTURALES Y FUNCIONALES
8.-AUMENTO D ELA CAPACIDAD FUNCIONAL DEL MUSCULO
Fig. 2 .Dos vias de estimulacion de GLUT4 en las que se puede observar que con las modificaciones en las
concentraciones provocadas por el ejercicio, de CA, Oxido Nitrico y de AMP y ATP, se estimulan proteinas
kinasas que permiten la translocacion de GLUT4 por via distinta a la cascada de señales de insulina.
REF. Goodyear J. Appl. Physiol. 91:2002. Modif. Por C. Saavedra.
EVIDENCIAS.
Cuando en la literatura podemos observar que si bien la sensibilidad a la insulina disminuye

con la edad también se puede observar que la sensibilidad a la insulina en sujetos
entrenados mayores de 65 años de edad estos son mayores que en sujetos de 28 años de
edad no entrenados, lo que indicaría que el ejercicio físico es un excelente protector de
insulino resistencia y diabetes tipo 2 (6).
Diversos estudios han podido constatar que la insulino resistencia también esta presente en
sujetos de corta edad de ambos sexos que poseen sobrepeso y son sedentarios y que se
correlacionan con un aumento en el contenido de triglicéridos intramusculares. (7)
Por otro lado cuando se comparan sujetos sedentarios con sujetos entrenados, se ha podido
observar que los sujetos entrenados tienen mayores niveles de triglicéridos intramusculares,
sin embargo no tienen insulino resistencia y esto es debido a la cantidad muy significativa
que los sujetos entrenados poseen de succinato deshidrogenasa y otras enzimas
mitocondriales oxidativas.
Finalmente no quisiéramos abandonar esta parte indicando que en los sujetos con
sobrepeso e incluso con obesidad no mórbida, el factor de capacidad de trabajo muscular o
capacidad funcional del tejido muscular juega un rol mayor en la prevención y terapia de
alteraciones metabólicas o cardiovasculares, esto quiere decir que en gran medida los
sujetos sin modificar su peso pero modificando su composición corporal y su capacidad
funcional del tejido muscular podrían prevenir dichas alteraciones. Son varios los estudios
que han demostrado esta posibilidad. (8)
En esta misma línea, otro aspecto o diagnostico algo olvidado o n bien advertido pr la
medicina moderna es el denominado sarcopenia. La perdida de masa muscular con la edad
es de cerca del 45% entre los 30 y 60 años de edad y por otro lado, la composición del tejido
muscular cambia profundamente cuando este no es sistemática y adecuadamente
estimulada, llegando a aumentar el tejido graso y conectivo dentro el músculo en mas de un
80%. Por otro lado la disminución de fibras del tipo II es aun mayor y si consideramos que
este tipo de fibras posee un mayor cantidad de GLUT4 y de deposito de glucógeno, la
perdida de este tipo de fibras es mas grave aun y predispone a este tejido en el ser humano
a una insulino resistencia mayor aun. Especial mención debemos considerar en las mujeres
ya que las perdidas de masa muscular y estrogenos y todo lo relacionado a su menopuasia,
agravan el riesgo cardio vascular mas aun.
Es necesario detenerse un poco en lo que se refiere al ejercicio intermitente, ya que permite
ejecutar esfuerzos de alta intensidad. Este tipo de ejercicios en la medida que involucre
pequeños grupos musculares, en que el sujeto puede estar sentado o incluso acostado,
permite hacer esfuerzos de alta intensidad sin elevaciones importantes de la presión arterial
ni de la frecuencia cardiaca. Por otro lado también dicha modalidad favorece el switch de
fibras del tipo I a las del tipo II. Estas ultimas poseen una mayor capacidad de
almacenamiento de glucógeno como también mayor poder de translocacion de GLUT4 lo
que evidentemente jugaría un rol preventivo importante en los fenómenos de acción de la
insulina y de prevención de diabetes tipo 2.
Esta modalidad de ejercicio, intermitente, permite la estimulación de síntesis de proteínas
estructurales y funcionales del tejido muscular ya que prescripciones como caminar o trotar
en estos pacientes no es efectivo, el primero por utilizar poca intensidad en su masa
muscular y el segundo por la incapacidad de efectuarlo a umbrales adecuados. La
intensidad del ejerciio contrarresta la perdida de tejido muscular que ocurre con el avance de
la edad si es que este no es debidamente estimulado. (fig4).
Fig .4 Porcentaje de disminución del tejido muscular y sus respectivas fibras en hombres y mujeres entre 30 y 66
años y en especial referencia al músculo cuadriceps.
PRESCRIPCION DE ACTIVIDAD FISICA.

Exercise is medecine! Es un titular común hoy en los piases desarrollados invitando a los
profesionales a entender que el ejercicio requiere de los pasos similares de una
prescripción medica. La FDA esta considerando al ejercicio para su aprobación. El
diagnostico de la capacidad funcional del sujeto destinado a ejercicio debe ser una
condición básica y conocer dicha capacidad será la que permita adecuar una dosis de
ejercicio eficiente para las características y capacidades del individuo y al objetivo biológico
propuesto. No es similar la carga o dosis de trabajo que se requiera para la prevención o
terapia de una sarcopenia o una osteopenia que para una hipertensión. (9)
Las publicaciones de estos últimos dos años indican claramente que intensidades de
ejercicio bajo los umbrales aeróbicos del individuo no son eficientes en generar mecanismos
de prevención o terapia . Mas aun el New England Medicine, dejo en evidencia en mas de
50 mil mujeres adultas que las que caminaban a 3 kilómetros por hora poseían el mismo
riesgo de morbimortalidad que aquellas que no caminaban nunca. Solo las mujeres que
caminaban a mas de 4.5 kilometros por hora poseían diferencias en dicho índice.(10).
La frecuencia cardiaca en sujetos sedentarios con uno o mas factores de riesgos incluyendo
a los con sobrepeso y a los obesos no es un parámetro útil para la dosificación de las cargas
de trabajo. Los tests corrientes incluidos los electro cardiogramas de esfuerzo, no están
teniendo una duración deseada a causa de las alzas de la frecuencia cardiaca sino que en
la mayor parte de los casos es mas bien por limitaciones de la capacidad o tolerancia al
esfuerzo de la musculatura esquelética, es decir, las limitaciones en la capacidad física no
están siendo centrales sino mas bien periféricas.
Por otro lado la disnea experimentada por los sujetos sedentarios o pacientes ambulatorios,
o las alzas de presión arterial o incluso las alzas de la frecuencia cardiaca hacen que la
intensidad y duración del esfuerzo no sea importante metabolizando solo substratos
provenientes del ATP almacenado, de la regeneración de la fosfocreatina y sin llegar a tocar
el glucógeno o los triglicéridos intracelulares. Esto es debido a que las prescripciones
tradicionales de ejercicio involucran grandes masas musculares y a casi toda la
morfobiologia del sujeto.
Sin embargo si recapitulamos lo descrito en este articulo, el objetivo del ejercicio es provocar
cambios intracelulares importantes, que involucren cambios en la síntesis de proteínas
funcionales y estructurales con el fin de mejorar la capacidad funcional del músculo y esto
significa una buena capacidad de metabolizar grasas y azucares. Porque entonces solo
prescribir caminar o trotar o bailar? Los músculos de espalda y miembros superiores poseen
las mismas características metabólicas que los de miembros inferiores y la posibilidad de
efectuar ejercicios de manera aislada con cada grupo muscular de manera parcelada,
permite al sujeto llegar a umbrales de fatiga para cada músculo, disminuyendo de manera
significativa los depósitos sin experimentar disnea, ni elevación de la presión arterial ni de la
frecuencia cardiaca.
30 + - 15: UN METODO.
Los avances científicos recientes han permitido en cierta forma poder diferenciar los tipos de
ejercicio según su intensidad y duración y así estos se dividen en dos grupos: los ejercicios
continuos y los ejercicios intermitentes. Los primeros permiten estimular ciertos órganos y
organelos relacionados con el metabolismo oxidativo o aeróbico y tienen la particularidad de
involucrar de manera importante al sistema circulatorio, respiratorio y mitocondrial. Los
intermitentes sin embargo si bien estimulan las estructuras y funciones descritas
anteriormente y especialmente después del esfuerzo, es decir, en los procesos de
recuperación de cada esfuerzo, estos ejercicios permiten una sobrecarga e intensidad
importante en procesos de estimulación de síntesis de proteínas y de tolerancia al esfuerzo
por sus características anaerobicas en las cuales se originan una cantidad de metabolitos
que no son los de los ejercicios continuos o de larga duración y baja intensidad.
Los sujeto sedentarios con características sarcopenicas y algún factor de riesgo
cardiovascular, deben en un principio invertir la pirámide tradicional de ejercicio que
difunden especialmente instituciones ligados a planes gubernamentales o ministeriales de
calidad de vida confundiendo recreación con prevención. Estos sujetos no poseen tolerancia
al esfuerzo y mucho menos resistencia a los esfuerzos prolongados cuando un alto
porcentaje de sus estructuras son solicitadas. Por lo tanto los umbrales de estimulación que
consiguen no son lo suficientes como para gatillar mecanismos de adaptación celular
importante y mucho menos estimular procesos necesarios de síntesis de proteínas.
Por otro lado este incremento de proteínas funcionales y estructurales si bien son
estimuladas por procesos anaerobicos, favorecen la maquinaria aeróbica básicamente en
los procesos de recuperación, permitiendo un aumento en el metabolismo de grasas post-
esfuerzo, incremento de la capacidad de consumo de oxigeno o en su defecto desplazar
umbrales aerobicos y lo más importante y que guardaría directa relación con la posibilidad
de conservar el peso y/o composición corporal modificada con el ejercicio, seria el hecho de
provocar con el entrenamiento un switch metabólico que consistiría en poder efectuar una
misma cantidad e intensidad de trabajo efectuada pre entrenamiento pero con mayor
utilización de ácidos grasos.
FIG 6.- Efectos deseados en la utilización de substratos después del entrenamiento: hacer un mismo trabajo pero
con diferente proporción de substratos a utilizar.
Con estas evidencias, el método de 30 mas menos quince (30+-15) es posible llevar a cabo
en la gran mayoría de pacientes sin alteraciones sistemicas importantes, permite lograr
umbrales de estimulación importante y así poder mejorar y solucionar la problemática mas
importante señalada al principio de este articulo y que guarda relación con fines medico-
prventivos y no solo con fines estéticos o de soluciones de procesos de morfofobia.(11)
En resumen el problema se plantea de manera simplista por un aumento en la ingesta y el

consigueinte acumulo de substratos energeticos a nivel intramuscular. La inadecuada y poca
movilizacion y metabolizacion de estos susbtratos esta entorpeciendo procesos moleculares
intracelulares especificamente relacionados con la fosforilacion de proteinas kinasas
correspondiente a la cascada de señales de insulina disminuyendo procesos de sintesis de
depositos de glucogeno, de oxidacion de lipidos y de transcirpcion genetica generando
insulino resitencia y el sindrome metabolico y el consiguiente riesgo cardiovascular.
Mejorando la capacidad metabolica del ,musculo podria ser una medida eficiente en la
prevencion y tratamiento de estas alteraciones descritas.
Finalmente, no debemos de dejar de lado el tipo de contracciones que podemos llevar cabo
a los inicios del plan de entrenamiento y considerar la contracción excéntrica como un
método eficiente de estimulación de procesos de síntesis de proteínas, lo que permite
recuperar masa muscular y dejar en un buen pie a este tejido para poder producir mayor
cantidad de gasto energético.
*Para mas detalles sobre este método, revisar la pagina web: www.fisiogym.cl.
CONCENTRICA vs EXENTRICA
•La contracción concéntrica, que es
aquella en que los puntos de inserción
del músculo se acercan, es una forma
adecuada de mejorar la función meta-
bolica del músculo sin lesión importante
•La contracción excéntrica es un tipo de

contracción en que los puntos de inserción
del músculo se alejan. La efectividad de
este tipo de contracción esta basada en una
sobrecarga mayor que la anterior y estimu-
la la síntesis de proteínas útiles para la
regeneración del tejido muscular .
CONCLUSION.
Cada día, la tendencia es aceptar que el sobrepeso y la obesidad no mórbida es un
problema de índole o de carácter de cierta forma estético y biomecánico mas que de salud,
ya que recuperando y aumentando la capacidad metabólica del músculo, de manera algo
independiente de la composición corporal, del índice de masa corporal, de la grasa
intraabdominal y total o del peso corporal, se pueden prevenir y corregir alteraciones
metabólicas y disminuir considerablemente el riesgo cardiovascular y que poseen su origen
principal en la insulino-resistencia y su respectiva derivación en el síndrome metabólico
caracterizado por hipertensión, diabetes, dislipidemia y otras enfermedades denominadas
crónicas modernas.
Finalmente SARCOPENIA, considerada por los científicos como un problema mayor de
salud publica, es una alteración morfofuncional ya que abarca aspectos histoquimicos del
músculo, posee características dramáticas con la edad y el sedentarismo, pero debido a la
gran plasticidad del tejido muscular, que independientemente de la edad y del sexo, puede
revertirse y prevenirse de manera considerable. Esta patología, según evidencias recientes,
nos permite expresar que sarcopenia es de manera directa o indirecta causa importante en
el aumento de la aparición del síndrome metabólico y responsable de los índices de
morbimortalidad en nuestra población.
Referencias
1.- Journal of Applied Physiology. Diciembre 2001.
2.- International Journal of Obesity and Met. Des. Junio2002..
3.- International J. of Obesity and related metabolic disorders. Julio 2002
4.- Journal of Clinical Investigation. 110:1607. 2002
5.- Act. Phys. Scand. Vol.171. 2002 y J Appl Physiol. Vol 93. 2002
6.- Journal of Applied Physiology. 93:2105. 2002
7.- Diabetes. Vol 51 (4). 2002
8.- Physical Act. and Weight Management. Symposium. Finland.Mayo,2003
9.- Revista Chilena de Nutricion: Fitness y obesidad. Septiembre 2001.
10.- The New England Journal of Medicine. Sept. 2002
11.- www.fisiogym.cl

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LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO

Proceso mediante el cual se le diseña un programa de actividad física/ejercicio a una

b. Mejorar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud:

c. Rehabilitación: Cardiaca, Pulmonar, Metabólica.

POBLACIÓN A LA CUAL SE LE DISEÑA UN PROGRAMA DE EJERCICIO:

BASES PARA LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO:

PLANIFICACIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO:

INFORMACIÓN PRELIMINAR QUE SE REQUIERE CONOCER DE LOS CANDIDATOS AL

LA EVALUACIÓN DE LA SALUD Y EL EXAMEN MÉDICO

Los Medios para Evaluar el Estado de Salud del individuo son:

Objetivo: Excluir al participante no elegible al programa.

QUIENES REQUIEREN UN EXAMEN MEDICO?

3. Individuos con enfermedad (cardiovascular, pulmonar o metabólica):

OBJETIVOS DEL EXAMEN MÉDICO

COMPONENTES DEL EXAMEN MÉDICO

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS PARA PRUEBAS ERGOMÉTRICAS DE ESFUERZO Y LA

- Cambios en el ECG, sugestivos de enfermedad coronaria. - Infarto reciente con complicaciones

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS PARA PRUEBAS ERGOMÉTRICAS DE ESFUERZO Y LA

- Presión arterial > 200/120 mm Hg - Enfermedad valvular moderada

DISEÑO DEL PROGRAMA DE EJERCICIO

1. Clasificación del trabajo e intensidad (Pollock & Wilmore).

b. Clasificación de la intensidad: Esta diseñada con base en el porcentaje de la

POBLACION O FRECUENCIA INTENSIDAD DURACION TIPO DE EJERCICIO

FACTORES A SER CONSIDERADOS AL ESCOGER EL NIVEL DE INTENSIDAD PARA

2. Recomendaciones al determinar la intensidad:

3. Prescripcion de Ejercicio para Adultos Saludables

4. Métodos comunes para determinar la intensidad del ejercicio.

1) Porcentaje de la capacidad funcional:

Poblaciones especiales (obesos, edad avanzada)

- Importante: Si la población, en el programa de ejercicio posee ciertas limitaciones físicas

Clasificación de Intensidad de Ejercicio, 30-60 Minutos de entrenamiento de tolerancia

Determinación de la intensidad mediante la frecuencia cardíaca (FC):

Métodos para Determinar la Intensidad del Ejercicio

INDICE POSIBLES ZONAS DE FORMULA

ZONAS PRESCRITAS BAJA (%) PROMEDIO (%) ALTA (%)

Determinación de la intensidad mediante el MET:

1) Convierte el valor de METs en ml/kg/min: 8 METs = 3.5 ml/kg/min VO2 = x 1 = 1 MET

2) Substituya los valores conocidos dentro de la ecuación de correr (de la ACSM) y

3) Convierta velocidad en metros por minuto a millas por hora:

Algunas Actividades Físicas Recreativas (Deportes, Ejercicios, Clases, Juegos y

ACTIVIDAD RECREATIVA PROMEDIO ALCANCE

ACTIVIDAD RECREATIVA PROMEDIO ALCANCE

ACTIVIDAD RECREATIVA PROMEDIO ALCANCE

Relación entre porcentajes del VO2máx, FCmáx-reserv y FCmáx

Determinación de la intensidad utilizando la percepción del esfuerzo (RPE) o escala

Equivalencias con el porcentaje de la capacidad funcional:

La respuesta de la RPE registradas durante una prueba ergométrica progresiva de esfuerzo

Recomendación para la etapa de mantenimiento (obesos, edad avanzada).

Relación entre %FCmáx, %FCmáx-reserv y %VO2máx

% VO2Máx %FCMáx-Reserv % FCMáx

Otras equivalencias de la escala de la percepción del escuerzo con el porcentaje de la

- Valor de 11: 70% de la FCmáx.

Escala de la Percepción del Esfuerzo (RPE) o Escala de Borg

PERCEPCION DEL ESFUERZO FC APROX (LATIDOS x MIN)

CANTIDAD DE CALORIAS GASTADAS TIPO DE EJERCICIO

2. Para individuos con una buena condición física:

3. Determinantes para modificar la duración e intensidad del ejercicio:

b. Programas que incorporan ejercicio que transporta/soportan el peso corporal:

2. Según la "Aerobics and Fitness Association of America (AFAA):

1. Escogiendo el tipo de ejercicio para sus participantes:

2. Ejercicios aeróbicos o de tolerancia cardiorespiratoria:

Algunos Ejercicios Aeróbicos Continuos

- Ejercicios que Transportan el Peso Corporal. Correr, Trotar.