Entrenamiento de La Resistencia Cardiovascular en El Medio Acuático

Juan Antonio Moreno Murcia
Sumario
1. ¿Cómo el organismo produce la energía necesaria en el ejercicio

acuático?
2. ¿Cuáles son los principales beneficios de la práctica cardiovascular en el

medio acuático?
3. ¿Qué métodos podemos utilizar para desarrollar la resistencia

cardiovascular en el medio acuático con fines de salud?
4. ¿Cómo podemos desarrollar un programa de resistencia cardiovascular?
5. Propuesta práctica.
6. Consideraciones generales.
1
Corazón más voluminoso y
potente, mejora en los procesos
de absorción y expulsión de
oxígeno: Metabolismo
Tu corazón y pulmones te lo agradecerán
Entrenamiento de la capacidad cardiovascular ¿Cómo el organismo produce la energía necesaria en el ejercicio acuático?
Energy
Adenosín trisfosfato ATP
Fosfato creatina
Glucógeno
Grasas
•Degradación fosfato creatina

0-10” • Sistema anaeróbico aláctico
• Glucólisis
10-60” • Sistema anaeróbico
láctico
• Glucólisis
60”-1h. • Sistema aeróbico
> 1h. Metabolismo

lípidos
Fosfato creatina
Glucógeno
Grasas
El entrenamiento puede mejorar la capacidad

para consumir o2 y la eficiencia en los
ejercicios
Fosfato creatina
Glucógeno
Grasas
Mejora de la
CCV condición
cardiovascular
Ejercicio Mejora Mejora de la

aeróbico y utilización 02 distribución 02
anaeróbico celular en la sangre
Mejora funcionamiento
cardiorespiratorio
Entrenamiento de la capacidad cardiovascular Beneficios de la práctica cardiovascular en el agua

Capacidad de los músculos Eficiencia metabólica
para utilizar el ác. láctico y
las grasas como
combustibles
Mayor nº de capilares en los mm
Aumento en tamaño y nº de mitocondrias
Prevenir la depleción de glucógeno
Entrenamiento de la capacidad cardiovascular ¿Cuáles son los principales beneficios de la práctica cardiovascular en el agua?
Los programas que mejor Eficiencia metabólica
desarrollan la eficiencia
metabólica
Ejercicios moderadamente intensos, de larga

duración y breves periodos de esfuerzo más
intenso
Menor riesgo de
enfermedades crónicas
Menor riesgo de enfermedades crónicas

Cáncer de colón
Cardiovasculares
Diabetes
Obesidad
Osteoporosis
Ritmo metabólico más
elevado para mantener un
alto % de masa libre de
Mejora control grasa corporal
grasa
Disminución de las
hormonas del stress
emocional epinefrina y
norepinefrina
Mejora del bienestar psicológico y

emocional
Cómo hacerlo…
Prescripción del entrenamiento
cardiovascular
Objetivos
realistas
Actividades
adecuadas
CCV
Mejora de la Índices
F.I.D.E
condición
Ejercicio cardiovascular
aeróbico y
anaeróbico Calentamiento y
vuelta a la calma
Reajuste de la
programación
Evaluación
Entrenamiento de la capacidad cardiovascular Métodos para desarrollar la resistencia cardiovascular en el medio acuático
cardiovascular: líneas de trabajo
• Performance Óptima  busca de un

adecuado nivel de acondicionamiento
(Fitness) y de salud (Wellness). e.g.
Objetivos
realistas
LUDUS - la actividad física para la
calidad de vida.
• Performance Máxima 
entrenamiento físico para la obtención
de resultados deportivos. e.g. actividad
física para la competición.
• Readaptación  obtención de la salud.
Tipos de practicantes
1 2 3 4 5
Para Para Para activos Para activos Para activos
cualquiera sedentarios moderados moderados vigorosos
Nivel de actividad
..........
..........
..........
..........
..........
Actividades Actividades Actividades Actividades Actividades
como parte adicionales adicionales adicionales adicionales
de las de al menos que incluyen que incluyen que incluyen
rutinas 30 minutos objetivos objetivos objetivos
diarias en diarios con específicos específicos específicos
casa, trabajo intensidad de salud de condición de
y tiempo libre moderada física rendimiento
cardiovascular: líneas de trabajo
Objetivos
realistas
Entrenamiento de la capacidad cardiovascular ¿Cómo elpara

Métodos organismo produce
desarrollar la energíacardiovascular
la resistencia necesaria en elen
ejercicio
el medioacuático?
acuático
cardiovascular: Elección de las
actividades
Actividades
adecuadas
http://www.youtube.com/watch?v=3fw7en3dxFQ Utilización rítmica de grandes grupos mm en un tiempo

prolongado
cardiovascular: Elección de las
actividades
Actividades
adecuadas
Deportes interválicos adaptados a las condiciones del medio

en los que son importante dominar las habilidades propias
para su práctica continuada e intensidad necesaria para
alcanzar la FC ópctima o de trabajo
http://www.youtube.com/watch?v=KCkJVZuq1zU
Entrenamiento de la capacidad cardiovascular
Intensity
Métodos para desarrollar la resistencia cardiovascular en el medio acuático
cardiovascular: Intensidad
• Factores importantes que considerar al

aumentar la carga de trabajo del corazón
durante la práctica de ejercicios verticales
son:
Índices • la velocidad del movimiento
F.I.D.E
• el área y el formato de la región que se está
moviendo
• el ancho de la palanca y donde están los
brazos con relación al corazón
cardiovascular: Control de la
Intensidad
Índices
F.I.D.E
Frecuencia cardiaca
Escala de esfuerzo percibido
Frecuencia respiratoria
Posibilidad de habla
Rojez del rostro
Confusión mental, náuseas, mareo
cardiovascular: control de la
Intensidad
• Uno de los mejores criterios para valorar el
esfuerzo aeróbico es el VO2máx, pero su
medición es compleja y se necesita material
específico, costoso y la presencia de
médicos especializados.
Índices
F.I.D.E
• Seguimiento FC. Cuando el ejercitante esta
sentado, en reposo y en situación de
inmersión es de cerca de 10 pulsaciones por
minuto debajo de la FC en las mismas
condiciones que en seco. Hoeger et al. (1992)
• Beneficios orgánicos similares en el m.a, si

la FC es un 13% menor que en la tierra. Lindle (1989)
intensidad • La profundidad de inmersión influye sobre
el ejercicio y la respuesta cardiaca.
• En el vaso poco profundo la demanda
Índices
metabólica y respuestas fisiológicas son
F.I.D.E más parecidas al medio terrestre.
intensidad • El cinturón de flotación ayuda a no alterar
la mecánica normal del ejercicio y al
empleo de las extremidades superiores
Índices
F.I.D.E para aumentar el esfuerzo.
Monitorización FC como
medida de intensidad
Prescripción del entrenamiento LA INTENSIDAD ES EL FACTOR MÁS IMPORTANTE PARA
cardiovascular: índices F.I.D.E CONSEGUIR LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
Monitorización
Intensidad
Índices
F.I.D.E
Vo2máx
Lactato
FCmáx
FC de reserva
Percepción de esfuerzo
Otros síntomas de intensidad excesiva
Navarro (2001,2002)
LA INTENSIDAD ES EL FACTOR MÁS IMPORTANTE PARA
cardiovascular: índices F.I.D.E
CONSEGUIR LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
Índices
F.I.D.E
ACSM FC óptima, desarrollo de la

resistencia cardiovascular 65%-90%
Navarro (2001,2002)
Frecuencia Cardiaca Máxima o Índice
Cardiaco Máximo
Índices
F.I.D.E
Edwars (1992); Navarro (2001,2002); Wilmore y Costill (1998) FCÓptima

Fórmula de Karvonen = %intensidad trabajo/100x
(Fcmáx.-FCreposo)+FCreposo
Índices
F.I.D.E
Adaptaciones
más concretas
> 75%
Edwars (1992); Navarro (2001,2002); Wilmore y Costill (1998) Entrenando sobre 70-75% FCmáx. necesario para
conseguir las adaptaciones centrales
Determinación intensidad a través % FCmáx. según el tipo de

actividad
Andar, correr con el agua Nadar posición
Índices a la cintura, aquaerobic, prona o supina
F.I.D.E aquastep
FC máx. 208,75 – (0,73 x edad) 205 – (0,73 x
edad)
Zona óptima FC 65%-90% FCmáx. 65%-90% Fcmáx.
Ejemplo 208,75 – (0,73 x 22) = 192,69

practicante de 22 Intensidad del 65% =
años 0,65x192,69 = 125 pul/min.
Navarro (2001,2002) Intensidad 90% =

0,90x198= 173 pul/min.
Prescripción del
entrenamiento 200
cardiovascular: 200 195
190
índices F.I.D.E 190 185
180 180
180 175 173
171
Frecuencia cardiaca (p/m)

170 166 166
162 160
160 156 155
150
149
150
Índices 144
139
F.I.D.E 140 135
140
130 136
133
129
120 126
121
110 116
112
100 108
105
90
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Edad (años)
Adaptado de Pike, 1990
• FCReserva = FCmáx. - FCReposo
Índices • FCÓptima 50%-85% FCReserva

F.I.D.E
• Intensidad al 50% = (0,50xFCReserva)+FCReposo
• Intensidad al 85% = (0,85xFCReserva)+FCReposo
Personas sedentarias comenzar con 65% FCmáx. o

50% FCReserva durante 4-6 semanas
Navarro (2001,2002)
• La FC se enlentece rápidamente
cuando se cesa el ejercicio.
• Recuento corto de la FC y
multiplicar por 6 para obtener FC
bpm
Índices
F.I.D.E • Mejor pulsómetro
• Medir pulsaciones dentro del
agua (efecto de la presión
hidrostática)
Navarro (2001,2002)
Intensidad
Intensidad
Monitorización:
Percepción del esfuerzo
como medida de
Índices intensidad (RPE)
F.I.D.E
MODERADA y DURA
55%-89% FCmáx,
entre 100-160 pul/min.
Navarro (2001,2002)
AUTOPERCEPCIÓN DEL ESFUERZO Y CORRELACIÓN RESPUESTA
FISIOLÓGICA
Percepción Intensidad EEP de 0-20 %FCmáx. Equivalenci METS

Índice
a FC pul/min.
metabólico
0 70 1
Muy, muy ligero 6-8 80
Muy ligero 9-10 55% 90-100 3,8
Índices Cómodamente 11 60% 110
F.I.D.E
ligero
Algo duro 12-13 70% 120-130 6,1
Duro 14-16 80% 140-160 8,75
Muy Duro 17-18 90% 170-180 12
Máximo 19-20 10% 190-200 15
Borg (1982); Edwards (1992)
Prescripción del entrenamiento Otros indicadores de la intensidad del esfuerzo
Índices
F.I.D.E
Observar el ritmo y comodidad de las respiraciones

Asociar a la FC en 1min. o 10”
Otros indicadores de la intensidad del esfuerzo
Índices
F.I.D.E
Hacerles preguntas a los practicantes

La respuesta proporciona feedback de la
intensidad
Duración y
frecuencia
Entre 15-60 min.
cercana 30 min.
Relación inversa con
Índices la frecuencia y la
F.I.D.E
intensidad
3-5 sesiones por semana

Con baja condición física, 2
sesiones sem. y duración
breve 20 min.
Nivel medio c.f mínimo, 3
Navarro (2001,2002) sesiones sem.
Ritmo de progresión de las
programaciones
Prescripción del entrenamiento Intensidad suave 55%-65 % FCmáx
cardiovascular: índices F.I.D.E Duración sesión: comenzará por 10-15 min. hasta 20-25 min.
Duración programa: 4 a 6 semanas (ampliable o reducible según nivel c.f inicial)
Frecuencia: 2-3 días sem. alternativamente
Métodos de trabajo extensivos: caminar/trotar en el agua,

aquaerobic, cambios de intensidad muy suaves
Índices
F.I.D.E
Navarro (2001,2002)
Prescripción del entrenamiento La intensidad > progresivamente cada 2-3 sems.
cardiovascular: índices F.I.D.E Duración sesión: 40-45 min.
Duración programa: 4 a 5 meses
Frecuencia: 3-5 días sem.
Métodos de trabajo combinado: fartlek intensidad media/alta,

trabajo continuo progresivo, interval-training (circuito),
entrenamiento cruzado
Índices
F.I.D.E
Navarro (2001,2002)
Prescripción del entrenamiento Tras 6 meses de programa sin interrupciones y el ejercitante desee
cardiovascular: índices F.I.D.E estabilizarse en el nivel adquirido
Intensidad no < 70%-75% FCmáx
Duración sesión: 40-45 min.
Frecuencia: 2 días sem. para mantener nivel c.f
Métodos de trabajo: propuestas globales
Índices
F.I.D.E
Navarro (2001,2002)
Desarrollo del programa aeróbico
CON HORARIO FIJO CON HORARIO FIJO
3x 30 min. 5x30 min
1 1 1 Semana 1 1 1 1 1 1
1 2 1 Semana 2 1 2 1 2 1
2 1 2 Semana 3 2 1 2 1 2
2 2 2 Semana 4 2 2 1 2 2
2 3 2 Semana 5 3 2 1 2 3
3 2 3 Semana 6 3 2 3 2 3
3 3 3 Semana 7 4 1 3 1 4
3 4 3 Semana 8 4 2 3 2 4
Consideraciones para el entrenamiento
avanzado
Prescripción del entrenamiento Actividades y deportes para el desarrollo de la
cardiovascular: índices F.I.D.E resistencia cardiorespiratoria
Nadar
Correr en vaso
Aquaerobic poco profundo
Índices
F.I.D.E Aquastep Correr en vaso
profundo
Aquagymn
Waterpolo
Taichi auático Aquadance
Basketpolo
Aquapilates
Hockeypolo
Aquastreching
Navarro (2001,2002)
Intensidad baja duración Intensidad alta duración corta
más larga (Interválico)
NIVEL DE INTERVENCION
Composición Condición Resistencia Fuerza

Flexibilidad
corporal cardiovascular muscular muscular
Marcha ++ +++ - + -
Carrera +++ +++ - + -
Botes + ++ - ++ +
Saltos + ++ - + ++
Natación con poleas + + + +++ ++
Natación con arrastres + + + +++ ++
Natación-variantes ++ +++ + ++ +
NIVEL DE INTERVENCION
Composición Condición Resistencia Fuerza

Flexibilidad
corporal cardiovascular muscular muscular
Con el propio peso + ++ +++ ++ +

Con superf. mayores + + - +++ ++
Con cargas + + - +++ ++
Con elásticos + + - +++ ++
Con poleas + + - +++ ++

Con arrastres ++ + - +++ ++
cardiovascular: índices F.I.D.E MEJORA UMBRAL LÁCTICO
Si durante la ejercitación aeróbica, la intensidad del
ejercicio aumenta de manera muy importante, entran en
juego en mayor medida los hidratos de carbono, que al
metabolizarse producen ácido pirúvico. Si la intensidad aún
no es anaeróbica, no existirá déficit de oxígeno y se podrá
eliminar, ya que se incluirá sin problemas en la glucolisis
Índices
F.I.D.E aeróbica, pero si existe un déficit de oxígeno, por ser un
esfuerzo de mayor relevancia, dicho producto se convertirá
en ácido láctico. El umbral láctico se alcanza cuando el ácido
láctico se produce a un ritmo mayor del que el cuerpo
puede eliminar.
Su mejora a partir de ejercicios que irrumpan en las zonas

anaeróbicas y con una buena base aeróbica, facilitará la
Navarro (2001,2002) posibilidad de mantener esfuerzos mayores, ya que
repercutirá en una disminución de la producción láctica y en
un aumento de su eliminación y tolerancia.
MEJORA UMBRAL LÁCTICO
Índices
F.I.D.E
Frecuencia= 3-4 días sem.

Navarro (2001,2002) Intensidad= intervalos cortos 100%Fcmáx. (10”-30”)
Intervalos largos 90%-100% Fcmáx. (30”-2 min)
Otras formas de entrenamiento a través
de la
Metodología del entrenamiento
cardiovascular: la música
Despertar sentimientos de valor positivo o negativo
Melodías que nos activan

Escuchar música con ritmo cuando se están haciendo
ejercicios físicos puede provocar entusiasmo y
emoción
Otras melodías nos abrigan o nos adormecen
cardiovascular: la música Más bondades de la música…
La música puede mejorar la

capacidad de concentración del
deportista
Ahonen y cols. (1996)
cardiovascular: la música Más bondades de la música…
Provoca la secreción de endorfinas en el cerebro, lo cual

produce sensaciones agradables
Ahonen y cols. (1996)

Las endorfinas alivian el dolor, esto es importante para las
disciplinas de ejercicios de resistencia anaeróbica
La música en los programas acuáticos la
encontramos…
 Elemento complementario. Está presente pero no

es necesaria. Por ejemplo, la música de fondo.
 Elemento caracterizador. Cuando se depende de

ella para la realización de la actividad. Por ejemplo,
en aquaerobic, en el hip-hop acuático, etc.
 Se diseña la sesión según la estructura musical. En

este tipo de actividades, de la música depende el
ajuste temporal técnico como exigencia singular y
distintiva de ejecución motriz.
La estructuración rítmica permite

cuantificar el entrenamiento, así como
determinar la velocidad de las acciones
motrices propuestas
cardiovascular: la música 3 tipos de actividades según el ritmo musical…
 Actividades que buscan predominantemente un

objetivo aeróbico o cardiovascular
3 tipos de actividades según el ritmo musical…
 Actividades que buscan mejora de la fuerza (tonificación

muscular). Si atendemos a un objetivo
predominantemente de mejora de la fuerza, nos
encontraremos con los circuitos clásicos y variaciones.
cardiovascular: la música 3 tipos de actividades según el ritmo musical…
 Actividades que buscan simplemente un objetivo

catártico. Por ejemplo: recreación acuática.
ANATOMIA DE LA MÚSICA
Consideraciones metodológicas
de la música
Consideraciones metodológicas de
la música
Factor
condicionante
La velocidad > Intensidad y

tiempo de
Beats desplazamiento
bpm
2 tiempos en
agua
1 tiempo en
seco
la música
La velocidad en función del control del movimiento.

Será la adecuada en tanto los movimientos se realicen
con una adecuada estabilidad tónico-postural
acuática
la música
La música es el arte de combinar los

sonidos con el tiempo, Seguí (1975).
Los tiempos se agrupan en compases:
estructuras de agrupación par (como la
música disco), o ternaria (como el vals).
la música
En las estructuras binarias un golpe fuerte

es seguido por un golpe débil.
En las estructuras ternarias, un golpe
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=sI
skzbWLPkU#t=35
fuerte es seguido por dos débiles
la música
Se utiliza más la música de

estructura binaria que se configura
en un bloque musical
estructurado en 32 beats (en teoría
musical 32 negras), subdividido en 4
frases, que equivalen a 8 beats
(negras).
la música
Bloque musical
IIIIIIII (frase 1)
IIIIIIII (frase 2)
IIIIIIII (frase 3)
IIIIIIII (frase 4)
 La primera negra (I) será golpe fuerte, master beat

o batido maestro.
 En el fitness acuático se podrán plantear
movimientos a un beat, a doble tiempo (dos beats),
a medio tiempo (1/2 beat) o a cuatro tiempos
(cuatro beats).
 Velocidad de la música en el medio acuático
oscilará de 80 a 110 beats.
cardiovascular: propuesta práctica
• La gama de oferta de programas que

AquaFitness/Hidrofitness dio en
los años pasados fue enorme.
• Los términos tales como Aquajogging,
AquaGym, Aquarunning, AquaStep,
AquaBox, AquaBalancing, AquaPilates,
son palabras claves nuevas y podrían
llevar a una confusión de términos.
Entrenamiento de la capacidad cardiovascular Propuesta práctica

AQUAFITNESS
• Programa de ejercicios muy variados y se utilizan

materiales especiales para la mejora de
cardiovascular, de la fuerza y flexibilidad,
cualidades que mejoran la calidad de vida de sus
practicantes.
• Programa de actividades en el medio acuático que

persigue el trabajo de la condición física con
objetivos de la salud de la persona.
AQUAFITNESS
• R. Muscular Localizada y Fuerza: utilización

de la resistencia de la agua o de aparatos y
material de resistencia
• Resistencia Aeróbica: trabajos acíclicos
(Aquagimnasia, etc) o cíclicos (natación,
Aquacicling, etc.)
• Flexibilidad: Aquastretching
Prescripción del entrenamiento • Sesiones dirigidas por un técnico en las que se realizan diferentes
cardiovascular: propuesta práctica técnicas y ejercicios para obtener una buena condición física.
• Programas para mantener la salud y la imagen, que permite

llevar las tareas diarias con vigor, sin excesiva fatiga.
• Método integral (psico-físico), beneficios de las propiedades del

agua y la relación con los demás.
AQUAFITNESS

Piscina ideal para el trabajo del
Aquafitness
• Profundidad: de 1,20m a 1,50m

• Temperatura: de 28º a 31º C
AQUAFITNESS:
Programas
cardiovascular: propuesta práctica Etimología inglesa viene a mezclar los términos
‘gimnasia’ y ‘agua’.
Tonificación de los músculos, realizando repeticiones
con instrumentos como pesas y cilindros de
flotación propios del agua, flotadores, pelotas,
entre otros, así como la movilidad articular,
mediante ejercicios específicos (pectoral, bíceps,
abdominales...), pudiendo utilizar entrenamientos
propios del medio terrestre pero aplicados al
medio acuático.
AQUAGYM

AQUAEROBIC Sesiones dirigidas por un técnico, en piscina poco

profunda, donde se realizan diferentes coreografías
y ejercicios al ritmo de la música.
Sistema de entrenamiento desarrollar la capacidad
cardio-respiratoria, quemar calorías y todo esto
complementado con un trabajo de fortalecimiento
localizado y de flexibilidad.
Entrenamiento de la capacidad cardiovascular
La música como principal fuente de motivación.
Propuesta práctica
• “Realización de ejercicio físico en el agua con

coreografía y siguiendo el ritmo de la música”.
E.g. aquabic, acuaeróbic, hidrobic, acuastep,
AQUAEROBIC aiguamusic, aquagym.
• Lo único que varía es:
• la cualidad física que se favorece.
• la utilización en la sesión de ciertos aparatos.
• la acepción de la palabra.
• Zona de trabajo: poco profunda, transicional, profunda
cardiovascular: propuesta práctica POCO PROFUNDA
Nivel del agua por la cintura 2ª PARTE: Aeróbica (25´)

Es posible ir al tiempo musical
normalmente. Ejecutar pasos sencillos y estables.
Combinar desplazamientos con ejercicios
-PASOS APROPIADOS: estacionarios.
Pasitos, Leg swim, Jacks, Patada*, Utilizar el principio de Acción-Reacción al
Silla, Twist, Tijeras, Doble coreografiar.
paso*, “V”, Hops, Talones,
Mambo, Mantener las manos dentro del agua.
Rocking, Cruce de pies, Toques de Utilizar la música motivante.
talón, Toques de punta, Otros... 3ª PARTE: Tonificación (5´-10´)
-PARTES DE LA CLASE: Trabajo abdominal.
1ª PARTE: Calentamiento 4ª PARTE: Estiramientos (5´-10´)
Ajuste de trabajo y Aclimatación.
Calentamiento aeróbico específico. 5ª PARTE: Flotación y Relajación (5´)

cardiovascular: propuesta práctica AGUA TRANSICIONAL
Nivel del agua entre pecho y cuello. 3ª PARTE: Aquagym (10´)

-Estructurar las coreografías a doble tiempo.
-PASOS APROPIADOS: -Trabajo localizado de Fuerza-
Marcha abierta, Giros abiertos, Silla, resistencia llevado a cabo de forma
Twist, Jack, Marcha cerrada , Sube baja, coreografiada.
Tijeras, Rodillas, Patada, Toques talón, -Elegir posiciones estables de tren
Toques puntas, Oca, Rocking, inferior
Superman, Balanceos, Spagat, -Los factores > la intensidad son:
Saltitos,... área de superficie
-PARTES DE LA CLASE: velocidad de las palancas
1ª PARTE:Calentamiento (10´) amplitud de las palancas
2ª PARTE: Parte principal (25´)
-Coreografiar a doble tiempo. -Músculos que trabajan en la acción:
-Mantener los brazos dentro del agua. biceps, femoral, pectoral, etc.
-Usar propulsiones verticales y largos
movimientos para sobrecargar la 4ª PARTE: Estiramientos (5´)
intensidad. 5ª PARTE: Flotación y Relajación (5´)

cardiovascular: propuesta práctica AGUA PROFUNDA
-Zona de la piscina donde no se hace -Metodología:

pie.
-Especialmente indicado para grupos 1. Movimientos del tren inferior:
especiales. Pedaleo, Tijeras, Titing, Toques de
-Gran intensidad. punteras, Silla, Toques de rodillas,
Inmersiones, Braza, Spagat
-Transición recomendada para pasar a
trabajar en esta agua: 2. Desplazamientos
1. Nueva noción del centro de 3. Enseñar movimientos del tren superior
flotación.
2. Respiración.
3. Conseguir la posición correcta de 4. Coreografiar
trabajo.
4. Desplazamientos y locomoción. 5. Quitar material flotación

Prescripción del entrenamiento Sesiones dirigidas en piscina
poco profundas, donde el
material principal es un step
alrededor del cual se
desarrollan las coreografías.
Se trata de una actividad de
alta intensidad y bajo impacto.
AQUASTEP

Prescripción del entrenamiento Sesiones dirigidas por un técnico en las que se utilizan
cardiovascular: propuesta práctica técnicas de boxeo y artes marciales dentro del medio
acuático contra la resistencia del agua y al ritmo de la
música.
Requiere de gran energía durante la ejecución de los gestos,

mucha coordinación.
Se trabajan mm brazos, piernas, abdominal importantísima

para el control de la postura.
AQUABOX Trabajo cardiovascular y de tonificación.

Desarrollo cardiovascular a través del trabajo

AQUABIKE realizado sobre una bicicleta estática que es
introducida en el vaso pequeño.

Reduce la grasa y el tejido adiposo, mejora del sistema

AQUABIKE cardiovascular además de la fuerza y resistencia física, y
fortalecimiento muscular de piernas, brazos y abdomen.
Excelente para moldear las piernas y el glúteo, ya que además del

ejercicio, el cuerpo recibe el masajeo constante del agua, lo que es
muy beneficioso para activar la circulación y moldear.
Test de resistencia aeróbica
e) Valoración de los practicantes:
test resistencia aeróbica • Test maximal:
Nuevo
practicante
Medida prueba de
esfuerzo: Vo2máx
Sin patologías
directa
manifiestas: sedentaria
o activa
Programa
Test de
acuático
condición
intensidad
física
media-alta
Entrenamiento de la fuerza II Entrenamiento de la fuerza en el medio acuático

e) Valoración de los practicantes: • Test UKK (2km)
Pruebas
test resistencia aeróbica • Test 6 min. de
submaximales
marcha
Caminar al mayor ritmo posible

Se mide FC y tiempo empleado
Entrenamiento de la fuerza II Entrenamiento de la fuerza en el medio acuático

cardiovascular: propuesta práctica Perspectivas de futuro
Grandes posibilidades laborales y

comerciales.
Cada vez existe más cantidad de centros
públicos y privados, residenciales y
urbanizaciones que cuentan en su
instalación con una piscina.
Instalaciones diseñadas para prestar una gran
variedad de servicios.
Se necesitarán técnicos que sepan gestionar
tales recintos y personal especialista en
“Fitness acuático”.

Puntos más relevantes
1. Las metodologías de los profesionales deberían ser Atractivas para adherir a

nuevos practicantes, Seguras y Eficaces para fidelizar a los asistentes.
2.El material específico puede contribuir a la mejora de las ganancias de fuerza por
medio de las palancas utilizadas, velocidad de ejecución, aumento de superficie de
resistencia, etc.
3. El umbral de entrenamiento para que se produzcan mejoras funcionales y

fisiológicas será la realización de ejercicios isotónicos, 2-3 días por semana, 30-40%
de 1RM x repetición, de 2-3 series de 8-10 repeticiones.
4. Respetar los principios de acondicionamiento físico: especificidad, progresión,

reversibilidad e individualidad.
Entrenamiento de la fuerza I Consideraciones generales

Juan Antonio Moreno Murcia

Entrenamiento de La Resistencia Cardiovascular en El Medio Acuático

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Entrenamiento de La Resistencia Cardiovascular en El Medio Acuático

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Juan Antonio Moreno Murcia

1. ¿Cómo el organismo produce la energía necesaria en el ejercicio

2. ¿Cuáles son los principales beneficios de la práctica cardiovascular en el

3. ¿Qué métodos podemos utilizar para desarrollar la resistencia

4. ¿Cómo podemos desarrollar un programa de resistencia cardiovascular?

Tu corazón y pulmones te lo agradecerán

•Degradación fosfato creatina

> 1h. Metabolismo

El entrenamiento puede mejorar la capacidad

Ejercicio Mejora Mejora de la

Entrenamiento de la capacidad cardiovascular Beneficios de la práctica cardiovascular en el agua

Mayor nº de capilares en los mm

Aumento en tamaño y nº de mitocondrias

Prevenir la depleción de glucógeno

Ejercicios moderadamente intensos, de larga

Menor riesgo de enfermedades crónicas

Mejora del bienestar psicológico y

• Performance Óptima  busca de un

Entrenamiento de la capacidad cardiovascular ¿Cómo elpara

http://www.youtube.com/watch?v=3fw7en3dxFQ Utilización rítmica de grandes grupos mm en un tiempo

Deportes interválicos adaptados a las condiciones del medio

• Factores importantes que considerar al

• Beneficios orgánicos similares en el m.a, si

ACSM FC óptima, desarrollo de la

Edwars (1992); Navarro (2001,2002); Wilmore y Costill (1998) FCÓptima

Determinación intensidad a través % FCmáx. según el tipo de

Ejemplo 208,75 – (0,73 x 22) = 192,69

Navarro (2001,2002) Intensidad 90% =

Frecuencia cardiaca (p/m)

• FCReserva = FCmáx. - FCReposo

Índices • FCÓptima 50%-85% FCReserva

• Intensidad al 50% = (0,50xFCReserva)+FCReposo

• Intensidad al 85% = (0,85xFCReserva)+FCReposo

Personas sedentarias comenzar con 65% FCmáx. o

Percepción Intensidad EEP de 0-20 %FCmáx. Equivalenci METS

Máximo 19-20 10% 190-200 15

Borg (1982); Edwards (1992)

Observar el ritmo y comodidad de las respiraciones

Hacerles preguntas a los practicantes

3-5 sesiones por semana

Duración programa: 4 a 6 semanas (ampliable o reducible según nivel c.f inicial)

Frecuencia: 2-3 días sem. alternativamente

Métodos de trabajo extensivos: caminar/trotar en el agua,

Duración programa: 4 a 5 meses

Frecuencia: 3-5 días sem.

Métodos de trabajo combinado: fartlek intensidad media/alta,

Intensidad no < 70%-75% FCmáx

Duración sesión: 40-45 min.

Frecuencia: 2 días sem. para mantener nivel c.f

Métodos de trabajo: propuestas globales

Composición Condición Resistencia Fuerza

Composición Condición Resistencia Fuerza

Con el propio peso + ++ +++ ++ +

Con elásticos + + - +++ ++

Con poleas + + - +++ ++

Su mejora a partir de ejercicios que irrumpan en las zonas

Frecuencia= 3-4 días sem.

Despertar sentimientos de valor positivo o negativo

Melodías que nos activan

Otras melodías nos abrigan o nos adormecen

La música puede mejorar la

Ahonen y cols. (1996)

Provoca la secreción de endorfinas en el cerebro, lo cual