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Beneficios del Ejercicio

Cardio Vascular

Rodolfo Rodríguez Viana.


MGS Ciencias del Deporte y la Actividad Física (Cursando)
Esp. Entrenamiento Alto Rendimiento Deportivo – U.D.C.A
Esp. en Prevención Riesgos Laborales – U.ROSARIO
EJERCICIOS CARDIO VASCULARES

Son aquellos ejercicios con los que trabajamos los grupos de músculos más
grandes del cuerpo humano, comúnmente los conocemos como ejercicios
aeróbicos.
El tiempo de duración de estos ejercicios consta de al menos veinte minutos y
para ello les debemos dar una intensidad de al menos el de la capacidad
máxima posible del ejercicio. 60% y el 80%.

La practica de los ejercicios cardiovasculares nos ayuda a reducir peso o


mantenerlo, según el caso y el objetivo que tengamos, así como ha
conservar un óptimo estado de salud.
Estos ejercicios son altamente recomendables y nos dan unos hábitos
saludables.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIO
VASCULAR
Disminuye el
estrés

Disminuir de
peso Previene
osteoporosis

Disminuye riesgo de
enfermedades Disminuye el
crónicas no EJERCICIO CARDIO riesgo de
transmisibles VASCULAR diabetes

Disminuye Mantiene la
riesgo fuerza
cardiovascular
Mejora la
flexibilidad Mejora la
postura
PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
CARDIO VASCULAR

DEFINICION:
Se refiere al proceso mediante el cual a una
persona se le diseña un programa de ejercicio
en forma sistemática e individualizada; incluye
la cuantificación de variables que determinan la
dosis del ejercicio, tales como el tipo de ejercicio,
frecuencia, duración, volumen y progresión. La
prescripción de ejercicio forma parte del proceso
global de la metodología del entrenamiento físico.
Tal sistema estructurado, de programación de
ejercicios físicos, consiste en planificar, diseñar e
implementar un conjunto movimientos que
generan en el organismo humano
adaptaciones, con el fin de conservar u
optimizar los constituyentes de la aptitud física.
ACSM (2014).
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
CARDIO VASCULAR
OBJETIVO

• Establecer una mejora del rendimiento cardio


metabólico, orgánico mediante el
entrenamiento de diferentes estímulos kinesicos.
• Aumentar o mantener la capacidad
neuromuscular y funcional del individuo.
• Proveer toda ayuda necesaria para que los
participantes puedan incrementar su actividad
física y metabólica habitual, es decir, modificar
su comportamiento hacia un estilo de vida más
activo.
ACSM, (2005-2006).
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
CARDIO VASCULAR
PROPOSITOS

Promover la salud y
prevenir el desarrollo
de futuras
enfermedades

Mejorar los Mantener la


componentes de seguridad durante
la aptitud física la participación en
relacionados con el programa de
la salud ejercicio
BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIO VASCULAR
PRINCIPIOS

ESPECIFICIDAD

Todas las respuestas que


se dan a nivel fisiológico y Estimular la tolerancia Aumento de la amplitud
metabólico del cuerpo y las cardiorespiratoria de movimiento y
*Actividades que requieren flexibilidad
adaptaciones al
contracciones continuas, *Ejercicios de estiramiento
entrenamiento son dinámicas y rítmicas de grupos
específicas para el tipo de musculares grandes
ejercicio y los grupos
musculares comprometidos

Aumentos de la aptitud muscular


son específicos para:
Mejorar la fuerza y aptitud
muscular *Cada grupo muscular ejercitado

*Ejercicios de resistencia *Tipo y velocidad de contracción


*Intensidad del entrenamiento
BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIO VASCULAR

PRINCIPIOS
SOBRECARGA PROGRESION
Estimular componentes de la
aptitud física
Los sistemas fisiológicos del
organismo deben someterse a
cargas mas altas
Durante todo el La progresión
programa se debe debe ser de
Sobrecarga aumentar el volumen forma gradual.
Puede llegar a lograrse, con del entrenamiento de
incrementos en la frecuencia, forma progresiva para
intensidad y duración del ejercicio estimular avances
durante el proceso

Efectividad de la sobrecarga en
grupos musculares
Mediante el aumento del numero
de repeticiones, series o ejercicios.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIO VASCULAR
PRINCIPIOS
VALORES INICIALES VARIABILIDAD INTERINDIVIDUAL

El diseño de programas
Se dan respuestas de ejercicios deben ser
individuales frente al acorde a las
estimulo del necesidades, intereses y
entrenamiento en donde capacidades de cada
son variables y dependen persona y prescripciones
de varios factores como: personalizadas de
la edad, el nivel de ejercicio que deben tener
aptitud física y el estado en cuenta las diferencias
de salud y preferencias
En personas con aptitud En deportistas con nivel de individuales
física inicial baja deben aptitud física elevada, por
lograr aumentos su entrenamiento su VO2
significativos con un nivel máx. puede mejorar solo
de avance mayor. un 1% o menos
EJ: Su VO2 Max durante el
primer mes de ejercicio
aeróbico debe aumentar
PRESCRIPCION DE LA CAPACIDAD AEROBICA O APTITUD
CARDIOVASCULAR

Calentamiento

ELEMENTOS
Acondicionami
ento/Objetivo
de clase

Enfriamiento o
vuelta a la
calma
VARIABLES DE PRESCRIPCION

Clasificación de las modalidades de actividades aeróbicas


Actividades del Actividades del Actividades del
grupo I grupo II grupo III
Ciclismo Danza Baloncesto
Trote aeróbica Danza con
Carrera Escalinata en música country
Caminata banco y western
MODO Remo Ciclismo (al aire Balonmano
Escalinata libre) Deportes con
Escalinata Caminata raqueta
simulada Patinaje en Voleibol
Esquí Nórdico línea Entrenamiento
Entrenamiento Esquí nórdico con pesas en
elíptico (al aire libre) supercircuito
Cabalgata Comba
aeróbica Natación
Ejercicios
aeróbicos
acuáticos
VARIABLES DE PRESCRIPCION

INTENSIDAD
Variables determinantes de la intensidad
Se expresa como el porcentaje Variable Características/Formula
VO2 Max Determinado por alguna prueba previa. En tenis las más utilizadas son:
directo de la capacidad aeróbica -Test de Cooper
*VO2 Max= 22,351 * Distancia (Km) – 11,288
máxima del individuo (VO2 Max), -Course Navette
*VO2 max = (31.025) + (3.238 * X) – (3.248 * A) + (0.1536 * A * X)
el pico de consumo de oxigeno X = velocidad a la que se paró el sujeto.
A= edad
(pico de VO2) o la FC de reserva -Carrera de 2400
*VO2max= 100,5 + (8,344xS) - (0,1636xPc) - (1,438xT) - (0,1928xFC)
Pc= Peso corporal / S=Sexo (0=mujeres y 1=hombres) / T=Tiempo de prueba en
minutos y valor decimal / FC=Frecuencia cardíaca por minuto.
-Test de 1000 mts:
*VO2 máx. = 672,17 – t (segundos) / 6,762
-Test de resistencia-agilidad
-Test de resistencia y efectividad técnica
-Test de girar y golpear

% VO2 ((VO2 Max –VO2 basal) * %Intensidad) + VO2 Basal)


Reserva VO2 Basal: 3.5 ml/kg/min
%FCR ((FCMax-FC Basal) * %) + FC Basal
FCMax= 208,75-(0,73*edad) Tanaka, (2001)
MET 1* VO2 Reserva/Valor de 1 MET ((3,5 ml O2/kg x min)
Escala de *Indicador para monitorizar la tolerancia al ejercicio de cada individuo.
esfuerzo Se emplean 2 RPE:
percibido -Original: Evalúa la intensidad del ejercicio en una escala de 6 a 20
-Revisada: Evalúa la intensidad del ejercicio de 1 a 10. (Tabla 3)
VARIABLES DE PRESCRIPCION
FRECUENCIA

Objetivos
calóricos

Nivel de salud y
Preferencias
aptitud física

Limitaciones
temporales
VARIABLES DE PRESCRIPCION

DURACION Es inversamente proporcional a la


intensidad, es decir, cuanto menor es la
Ejercicios de intensidad del ejercicio mayor es su
intensidad y duración
moderada (20 y 30 duración.
minutos)
Se recomienda entre 20 y 60 minutos de
actividad continua o intermitente. ACSM
(2006).
Intensidades del 60 y
80% de VO2 R (20 y
30 minutos)

Se puede aumentar cada


2 a 3 semanas la duración,
en donde se logre
mantener de forma
continua y intensidades
moderadas y altas (30
minutos)
ESTADIOS DE PROGRESION

Acondicionamiento
inicial Avance Mantenimiento
METODOS DE ENTRENAMIENTO

Método Características Modos


Continuo > Consiste en una sesión de ejercicios Actividades de los grupos I y II,
aeróbicos continuos con intensidades como:
entre bajas y moderadas >Caminata, trote y ciclismo
>Mantiene la intensidad prescrita >Danza aeróbica
>Es recomendable para personas que >Escalinata aeróbica en banco
inician con un programa de ejercicios >Entrenamiento elíptico
aeróbicos >Ejercicios acuáticos

Discontinuo > Consiste en varias sesiones de >Entrenamiento en intervalos


ejercicios intermitentes de >Banda sin fin y ciclismo en
intensidad entre baja y alta con espacio cubierto
periodos de reposo >Circuito de entrenamiento de
intermitentes resistencia
>La intensidad y la cantidad
total de trabajo puede ser
mayor al entrenamiento
continuo
>Es un método usado
principalmente por deportistas
EJERCICIO AEROBICO PERSONAS ENTRENADAS Y DEPORTISTAS
PRESCRIPCION DE LA FUERZA

TEST PREVIOS MODALIDAD


Abdominales
Flexión de brazos
Test músculos de la rotación externa
Dinamometría normal
Extensión de brazos en paralelas
Flexión de brazos en barra fija
Salto en contra movimiento
Salto vertical con pies juntos
RESISTENCIA
Salto vertical a una pierna
Test de lanzamiento de peso con balón
medicinal
Lanzamiento lateral de peso a dos manos POTENCIA
(golpes de derecha/revés)
Velocidad del servicio
TIPO Ejercicios
activo-
asistidos

Ejercicios Activo
Ejercicios Activos
Resistidos

Ejercicios Isotónicos (C.


Concéntrica y Polimétricos
excéntrica)

Isocinetico Isométrico
TIPO
Activos
Activo-asistidos
Activo-resistidos

Isotónicos
Sedentarismo como factor de
riesgo asociado a enfermedades
no transmisibles.
DIABETES
CARDIOPATIAS
HIPERTENSION
OSTEOPOROSIS
OBESIDAD
ACTIVIDAD FISICA
Es todo tipo de movimiento corporal voluntario que
realiza el ser humano durante un determinado
periodo de tiempo, ya sea en su actividad laboral
y/o en sus momentos de ocio, que aumenta
considerablemente el consumo de energía y la
contracción muscular.

EJERCICIO FISICO
actividad física, planificada, estructurada y
repetitiva, que se realiza con un objetivo que busca
mantener o mejorar uno o más componentes de la
condición física, condición motriz ó forma
física.(según el autor).

DEPORTE
Actividad física realizada bajo un reglamento que
tiene un fin competitivo
RECOMENDACIONES
ACTUALES EN ACTIVIDAD FISICA (OMS) 150 MIN – mínimo/sem

MODO NIÑOS ADULTOS SOBREPESO ADULTO


JOVENES MAYOR

Preferib. 7 Mínimo 5 Preferib. 7 Mínimo 5


Frecuencia días/sem días/sem días/sem días/sem

Duración 60 minutos 30 minutos Mínimo 60 min. Por lo menos


30 min.
Leve Leve
Intensidad Moderada Moderada Moderada Moderada
Vigorosa Vigorosa
APTITUD FÍSICA
Capacidad del organismo de efectuar diferentes actividades físicas
en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y
disminuyendo el tiempo para su recuperación.

Este se traduce en el buen funcionamiento de órganos, aparatos y


sistemas del cuerpo humano, debido a la realización de actividad
física regular.