NUTRICIÓN Y DEPORTE

MITOS Y REALIDADES
Lic. Silvia M. Fioravanti

NUTRICIÓN Y DEPORTE
LAS PRÁCTICAS PARA LOGRAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO DEPORTIVO DEBEN ESTAR EN COMPLETO EQUILIBRIO CON LA SALUD Y EL BIENESTAR

NUTRICIÓN

ENTRENAMIENTO

COMPOSICIÓN CORPORAL

FACTORES GENÉTICOS DESTREZAS PERSONALES

LA ALIMENTACIÓN ADECUADA
⇒ ⇒

Condiciona y mejora el entrenamiento Puede maximizar el rendimiento deportivo y facilitar el desempeño en la competencia Puede variar favorablemente la composición corporal Contribuye en los procesos de esfuerzo y recuperación Logra beneficios a través de la ayuda ergogénica fisiológica y legal

LA HIDRATACIÓN COBRA IMPORTANCIA EN:
⇒El mantenimiento de la temperatura corporal durante el ejercicio ⇒La prevención de la deshidratación y las patologías por calor

LA EDUCACIÓN NUTRICIONAL:
⇒Contribuye a satisfacer las demandas nutricionales del ejercicio ⇒Aleja al atleta del empirismo y las prácticas no científicas ~ previene el flagelo del doping

NECESIDADES NUTRICIONALES ESPECIALES DEL DEPORTISTA
⇒ Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la competencia ⇒ Conceptos básicos de la fisiología del deporte: Provisión y metabolismo de energía en el trabajo muscular Procesos de recuperación Composición corporal

ENERGÍA
Las disciplinas de:

FUERZA y VELOCIDAD
Requieren un gran desarrollo de energía en períodos breves de tiempo

ENERGÍA
Las disciplinas de:

RESISTENCIA o ENDURANCE
Requieren una producción de energía moderada pero constante, durante tiempos prolongados

ENERGÍA
Otras actividades deportivas demandan una mezcla de producción alta y baja de energía
La producción de energía puede cambiar de un momento a otro a lo largo de una competencia, el atleta puede estar manteniendo un ritmo constante de gasto de energía, pasando luego a un estado de reposo o a un movimiento rápido de potencia

BÁSQUETBOL ~ FÚTBOL HOCKEY ~ RUGBY ~ TENIS

La provisión de principios nutritivos energéticos y la regulación dietética de los mismos: mismos:
afecta su disponibilidad para ser utilizados de manera preferencial por los músculos

El entrenamiento afecta la utilización de sustratos: sustratos:
⇒Aumento

de la capacidad aeróbica en personas entrenadas ⇒Capacidad de recuperación

ENERGÍA
FATIGA MUSCULAR BALANCE ENERGÉTICO

RECUPERACIÓN PESO COMPOSICIÓN CORPORAL

Las distintas actividades deportivas implican demandas específicas de energía La fuente de energía inmediata y universal para el ser Humano es el

ATP

MÚSCULO ESQUELÉTICO
PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

METABOLISMO ANAERÓBICO

METABOLISMO AERÓBICO

PROVISIÓN DE ENERGÍA PARA LA ACTIVIDAD MUSCULAR
SISTEMAS ANAERÓBICOS SISTEMA AERÓBICO

ATP - PC

GLUCÓLISIS ANAERÓBICA

GLUCÓLISIS AERÓBICA

GLUCOSA CICLO DE KREBS ÁC. LÁCTICO

SISTEMA ATP ~ FOSFOCREATINA
Fosfágenos ~ Anaeróbico Alactácido
⇒ ANAERÓBICO ⇒ VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: MUY RÁPIDA ⇒ FUENTE DE ENERGÍA: FC ⇒ CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: MUY LIMITADA ⇒ CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA ⇒ PRODUCCIÓN DE POTENCIA: MUY ALTA ⇒ RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS ⇒ RECUPERACIÓN: RÁPIDA

SISTEMA ATP ~ FOSFOCREATINA FOSFOCREATINA
PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PRODUCCIÓN DE ENERGÍA EXPLOSIVA DE ALTA POTENCIA CARRERAS RÁPIDAS ~ LANZAMIENTOS SALTOS ~ PATADAS

SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO
Anaeróbico Lactácido ~ Glucólisis Anaeróbica
⇒ ANAERÓBICO ⇒ VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : RÁPIDA ⇒ FUENTE DE ENERGÍA:

GLUCÓGENO ~ GLUCOSA ⇒ CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: LIMITADA
⇒ CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA ⇒ PRODUCCIÓN DE POTENCIA: ALTA ⇒ RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS ⇒ RECUPERACIÓN: “LAVADO DE AC. LÁCTICO”

SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO Constituye un aporte rápido de energía:
⇒En ejercicios que desarrollan su expresión

máxima en 1 a 3 minutos:
Carreras de 400 a 800 m Pruebas de natación de 200 m

⇒En actividades en que el ácido láctico provee

energía para el “empuje” en la parte final de la carrera:
Carreras de 1 milla o 1500 m

SISTEMA DEL OXÍGENO ~ AERÓBICO
Ciclo de Krebs ~ Ciclo del Ácido Tricarboxílico
⇒ AERÓBICO ⇒ VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : LENTA ⇒ FUENTES DE ENERGÍA:

GLUCÓGENO - GLUCOSA Y ÁCIDOS GRASOS
⇒ CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: LIMITADA ⇒ CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: ALTA ⇒ PRODUCCIÓN DE POTENCIA: BAJA

SISTEMA DEL OXÍGENO O AERÓBICO El sistema aeróbico es definitorio en pruebas deportivas de resistencia prolongadas: Maratón ~ Triatlón

INTERACCIÓN DE LOS TRES SISTEMAS
La mayoría de los deportes tienen un componente variable del aporte de cada sistema, aunque se puede estimar el sistema predominante por el tipo y tiempo de la actividad desarrollada

CONTINUO ENERGÉTICO

LOS HIDRATOS DE CARBONO Y LOS LÍPIDOS SON LOS

“COMBUSTIBLES”
PRINCIPALES QUE SE METABOLIZAN EN EL MÚSCULO PARA PROVEER ENERGÍA

PROTEÍNAS
⇒ En la mayor parte de los deportes el papel de las

proteínas como fuente calórica es muy poco relevante
⇒ En situaciones de bajo aporte calórico o si la actividad

física se realiza con bajos depósitos de glucógeno la oxidación de proteínas puede aumentar Función de ahorro proteico de los hidratos de carbono de la dieta Crecimiento Restricciones calóricas importantes

La mezcla de “combustibles” que se usarán depende de:

Intensidad y duración del ejercicio Nivel de acondicionamiento Dieta y estado nutricional del atleta

GASTO ENERGÉTICO
Reposo

Alta Intensidad

Resistencia Intensidad Alta

Resistencia Intensidad Moderada 0
Hidratos de Carbono Lípidos

50

100

IMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO El agotamiento de sus reservas intramusculares coincide casi siempre con el agotamiento muscular, aún cuando el músculo disponga de grasa para oxidar

HIDRATOS DE CARBONO

OXIDACIÓN

GLUCOSA
GLUCÓGENO RESERVA

HÍGADO ~ MÚSCULO

DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
⇒Limitados ⇒Pueden ser fácilmente depletados en actividades de resistencia ~ fatiga muscular ⇒Pueden ser aumentados por el entrenamiento y la dieta: dieta:

El entrenamiento provee una adaptación permitiendo mayor capacidad de depósito H de C de la dieta proveen el sustrato para la glucogenogénesis

LÍPIDOS
TEJIDO ADIPOSO
ÁCIDOS GRASOS

TRIGLICÉRIDOS
MÚSCULO ESQUELÉTICO

La movilización de ác. grasos desde los depósitos del tejido adiposo hacia los músculos esqueléticos: Representa el aspecto más importante de la pérdida de peso a expensas de la pérdida de tejido adiposo corporal por medio de la actividad física aeróbica

EFECTOS DE LA DIETA
El balance de nutrientes energéticos en los alimentos que ingerimos: determina que principio nutritivo estará más o menos disponible durante el ejercicio

REQUERIMIENTO ENERGÉTICO
“El nivel de ingesta de energía en los alimentos que balanceará el gasto de energía cuando el individuo tiene una talla, un peso, composición corporal y un nivel de actividad física compatibles con la buena salud a largo plazo.” (OMS)

Generalmente los deportistas tienen necesidades energéticas superiores que sus pares no atletas debido a la mayor actividad física El gasto calórico depende de:
⇒ Sexo ⇒ Edad ⇒ Crecimiento ~ Maduración ⇒ Demandas del Deporte ~ Entrenamiento ⇒ Tamaño: Talla ~ Peso ⇒ Composición Corporal

Es importante tener en cuenta las otras actividades que se desarrollan, sobre todo en adolescentes y jóvenes

LAS DEMANDAS DE ENERGÍA VARÍAN ENTRE LOS DISTINTOS DEPORTES
EN UN MISMO DEPORTE GRANDES VARIACIONES EN EL GASTO
⇒Entrenamiento:

Frecuencia ~ Tiempo ~ Tipo ~ Intensidad
⇒Temporadas de Competencia

BALANCE CALÓRICO
BALANCE EN EQUILIBRIO: EQUILIBRIO: ⇒ Peso y Composición Corporal Estables BALANCE DE ENERGÍA NEGATIVO: NEGATIVO: ⇒ Descenso de Peso ⇒ Aumento de Talla sin Aumento de Peso BALANCE DE ENERGÍA POSITIVO: POSITIVO: ⇒ Ganancia de Peso

APORTE CALÓRICO

BALANCE CALÓRICO DETERMINAR LAS NECESIDADES DE AJUSTES: AJUSTES: Composición Corporal Cambios del Entrenamiento En Función de la Edad En Función del Deporte

CÁLCULO DEL VALOR CALÓRICO TOTAL
DETERMINACIÓN DE LA INGESTA EVALUACIÓN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALÓRICA

MONITOREO DEL PESO, TALLA Y COMPOSICIÓN CORPORAL

EVALUACIÓN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALÓRICA
⇒ Métodos Experimentales Técnica del agua doblemente marcada Análisis bioquímico de duplicados de alimentos ⇒ Métodos Prácticos

EVALUACIÓN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALÓRICA
MÉTODOS PRÁCTICOS:
⇒ RECORDATORIO 24 hs: hs: Inexacto No indica la ingesta habitual ⇒ FRECUENCIA DE CONSUMO: CONSUMO: Sirve para determinar hábitos alimentarios
No se pueden obtener datos cuantitativos

EVALUACIÓN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALÓRICA
MÉTODOS PRÁCTICOS:
⇒ REGISTRO DE COMIDAS
Es el método más usado Requiere mucha prolijidad en la interpretación de los datos y en la cuantificación de los registros Requiere que el sujeto sea bien instruido y motivado Arroja datos bastante precisos: Ingesta calórica, valores porcentuales de la misma y adecuación de ingesta de nutrientes esenciales

3 a 7 días

MODIFICACIONES DEL V.C.T. ADECUACIÓN CALÓRICA PÉRDIDA DE PESO
REDUCCIÓN DE MASA GRASA
Si del análisis de la composición corporal se deduce la necesidad de perder peso, siempre el objetivo será lograr la máxima pérdida de masa grasa, preservando la masa magra y el estado de nutrición. nutrición.

MODIFICACIONES DEL V.C.T.
PÉRDIDA RÁPIDA DE PESO
“HACER PESO” ⇒ Ningún estudio demostró beneficios ⇒ Riesgos de las restricciones calóricas severas:
Desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria Retardo del crecimiento Pérdida de masa magra Carencias nutricionales Más riesgo de lesiones

PÉRDIDA GRADUAL DE PESO
DISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO

1. Restricción calórica moderada 2. Aumento del entrenamiento de
resistencia

La pérdida de peso en deportistas que no tienen exceso de grasa corporal, aunque se haga en forma gradual por reducciones leves de la ingesta calórica, termina traduciéndose en pérdida de masa magra. magra.

RESTRICCIÓN CALÓRICA MODERADA
DISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO
⇒Según el V.C.T. que se halló por recordatorio ⇒ La modificación del entrenamiento
Reducir de 300 a 500 calorías diarias

Máximo 1000 cal Si se halló un consumo calórico bajo o se va a aumentar el volumen de entrenamiento aeróbico en forma significativa NO es conveniente no restringir la ingesta

LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:
MONITOREO DE COMPOSICIÓN CORPORAL: CORPORAL:
⇒ Disminución de tejido adiposo ⇒ Mantenimiento de masa magra ⇒ Desplazamiento del individuo en la somatocarta

ANÁLISIS RÁPIDO: RÁPIDO: Menos peso Menor espesor de los pliegues Mantenimiento de los perímetros musculares

MODIFICACIONES DEL V.C.T.
GANANCIA DE PESO AUMENTO DE MASA MUSCULAR BALANCE DE ENERGÍA POSITIVO
Entrenamiento progresivo con sobrecarga Aumento del aporte calórico

MODIFICACIONES DEL V.C.T.
AUMENTO DE MASA MUSCULAR BALANCE DE ENERGÍA POSITIVO
⇒Según

el V.C.T. que se halló por recordatorio aumentar 400 a 600 Kcal/día Monitorear la calidad de la ganancia de peso

Si el peso aumenta rápido es de esperar que esta ganancia corresponda a mayor proporción de tejido adiposo que de masa magra

LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:
MONITOREO DE COMPOSICIÓN CORPORAL: CORPORAL:
⇒ Ganancia de Peso ⇒ Mayor proporción de masa muscular ⇒ Desplazamiento del individuo en la somatocarta

ANÁLISIS RÁPIDO: RÁPIDO:
Ganancia de peso con igual o menor grosor de pliegues Masa Muscular Ganancia de peso con mayor grosor de pliegues Masa Grasa

HIDRATOS DE CARBONO
La glucosa es la fuente más eficiente y el principal sustrato de energía para el músculo y las reservas de glucógeno en el organismo son limitadas a pesar que el entrenamiento condiciona mayores depósitos La disponibilidad de hidratos de carbono prolonga el ejercicio y es esencial su adecuación en la dieta diaria para restituir completamente los depósitos y prevenir la disminución de la capacidad de resistencia Se pueden manipular los depósitos de glucógeno y demorar el agotamiento

HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO:
El tiempo que requiere el reabastecimiento completo de glucógeno muscular, los entrenamientos muy intensos pueden llevar a la depleción crónica del mismo Días sucesivos de entrenamiento riguroso provocan reducciones drásticas de los depósitos aún con dietas ricas en hidratos de carbono, por eso es importante que los deportistas sepan facilitar el proceso de recuperación no sobreentrenando

HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO: ATLETAS DE RESISTENCIA ENTRENAMIENTO INTENSO (60 a 90 minutos diarios) Algunos Autores aconsejan calcular una ingesta diaria de:

5 a 10 g de Hidratos de Carbono /kg PC

Según el tamaño del físico del deportista y su gasto energético, puede resultar difícil cubrir estas cantidades en el contexto de una dieta armónica Así por ejemplo: Una atleta de 60 kg cuyo gasto de energía se estimó en 2400 Kcal por registro de 7 días Si se calculan 5 g. de H de C por kg PC/día: 300 g de H de C = 1200 Kcal = 50 % del VCT Pero si se quieren aportar 10 g H de C por kg PC/día: 600 g de H de C = 2400 cal = 100 % del VCT

No sólo es nutricionalmente incorrecto, si no que su realización es imposible

HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: RESISTENCIA:
En general se acepta que un aporte de más del 55 % del VCT durante los períodos de entrenamiento de resistencia son suficientes para restaurar el glucógeno muscular en 24 hs

H de C

55 al 65 % del VCT

HIDRATOS DE CARBONO
En deportes en los que el entrenamiento es gradual hasta llegar a intenso para dos o tres competencias anuales
Maratón ~ Ciclistas

H de C

65 al 70 % del VCT

Sólo en la última fase del entrenamiento (6 a 7 días)

HIDRATOS DE CARBONO
En el entrenamiento de los deportes con diferencias intermitentes de esfuerzo: El agotamiento del glucógeno es menor

H de C NORMALES 50 al 60 % del VCT
Si el entrenamiento es muy intenso depletan más el glucógeno y se trata como en el caso de resistencia

HIDRATOS DE CARBONO
Los deportistas de fuerza no tienen requerimientos especiales:

H de C NORMALES 50 al 60 % del VCT

HIDRATOS DE CARBONO
ANTES DE COMPETIR: COMPETIR:
Cuenta el impacto de la manipulación de la ingesta y el tiempo con el objetivo de maximizar los depósitos para la prueba deportiva

SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO

SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO
El método de más aceptable desde el punto de vista nutricional: nutricional:
⇒Entrenamiento de puesta a punto con ingestas normales o moderadamente altas en H de C:

55 % al 60 % del VCT
⇒Un día de descanso antes de la competencia aporte alto de H de C con

70 % del VCT

~ 7 a 10 g/kg PC/día

SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO
CON ENTRENAMIENTO EL DÍA PREVIO A LA COMPETENCIA: COMPETENCIA:

⇒Entrenamiento intenso durante 3 a 4 días con ingestas normales o moderadamente bajas en H de C

45 al 50 % del VCT ~ 4 a 5 g /kg PC/día
⇒Seguidos de 2 ó 3 días previos a la competencia de entrenamiento moderado con ingestas moderadamente altas en H de C

60 al 65 % del VCT

~ 7 a 10 g /kg PC/día

HIDRATOS DE CARBONO
INMEDIATAMENTE ANTES DE COMPETIR: COMPETIR:

4 a 5 g/kg PC ~ 200 a 250 g H de C 3 a 4 horas antes de la competencia
Esta comida debe ser baja en proteínas y sobre todo en grasas y fibras para facilitar el trabajo digestivo y con alimentos que sean agradables y apetecibles al atleta

HIDRATOS DE CARBONO
ÍNDICE GLUCÉMICO
Debería ser lo más bajo posible en la comida previa a los eventos de larga duración para mantener la oferta de glucosa absorbida por más tiempo Pero hay que tener cuidado con alimentos o mezclas digestivas que retarden la evacuación gástrica y causen malestar gastrointestinal

COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIA OBJETIVOS: OBJETIVOS:
Proveer agua y energía para sustentar al deportista en la prueba Especial atención al impacto psicológico de los alimentos ingeridos

COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIA
No se recomienda la ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbono simples 1 a 2 horas antes de competir por la respuesta de hiperglucemia hiperinsulinemia con la consecuencia de hipoglucemia al comenzar la actividad y supresión de la liberación de ác. grasos 30 a 60 minutos antes de competir: se ofrecen en forma fraccionada volúmenes bajos de soluciones con 5 al 8 % de azúcares simples, esto aumenta la oferta de glucosa y favorece la hidratación

DURANTE LA COMPETENCIA
Competencias prolongadas de resistencia Deportes con esfuerzos intermitentes Prolongados más de 60 minutos Se debe ingerir agua o soluciones de glucosa y electrólitos aportando hasta 30 g de H de C por hora

LUEGO DE COMPETIR:
El glucógeno es sintetizado más rápido en las primeras horas luego de su depleción

Se inicia la ingesta de H de C Inmediatamente luego de competir o entrenar

LUEGO DE COMPETIR:
Se trata de aportar inmediatamente: 1 g/kg PC de H de C simples En las 2 horas siguientes: 1,5 g - 3 g/kg PC
Pueden incluirse proteínas y bajas cantidades de grasas sin demorar la recuperación del glucógeno

Tanto para el entrenamiento como antes y luego de competir se deben realizar los cálculos y traducirlos en alimentos accesibles, apetecibles y bien tolerados por el deportista en forma individual, siempre en el contexto de un régimen suficiente, completo, armónico y adecuado

Nunca pensar en el rendimiento antes que en lo compatible con el buen estado nutricional por que se corre el riesgo de comprometer la salud, lo que forzosamente afectará el desempeño deportivo

PROTEÍNAS
La mayoría de los deportistas, especialmente los que entrenan en disciplinas de potencia y fuerza tienen firmemente arraigada la creencia que con dietas exageradamente altas en proteínas incrementan la masa muscular, proveen energía extra y mejoran el rendimiento

PROTEÍNAS
Algunos deportistas tienen requerimientos mayores que sus pares sedentarios y hay diferencias entre los atletas de resistencia y de fuerza Con la actividad física ocurren cambios en el metabolismo proteico: proteico: se incrementa la oxidación de aminoácidos y bajo condiciones de reducción del glucógeno muscular esta oxidación puede tornarse significativa Durante los esfuerzos de resistencia hay ruptura neta de proteínas corporales y esto se demuestra por el inmediato incremento de la excreción de nitrógeno urinario luego del ejercicio. ejercicio.

PROTEÍNAS
DEPORTISTAS DE RESISTENCIA 1 a 1,2 g/kg PC/día 1,4 g/kg PC/día
Es fundamental sumar a estas necesidades las propias del crecimiento en niños, púberes y adolescentes

PROTEÍNAS
ATLETAS DE FUERZA ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA

1,2 ~ 1,8 g /kg PC/día Hasta 2 g /kg PC/día

PROTEÍNAS
FACTORES DETERMINANTES DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO:
⇒Estado de Nutrición y Fisiológico: Crecimiento ⇒Ingesta Calórica Adecuada ⇒Valor Biológico de las Proteínas Ingeridas

PROTEÍNAS
Para la ganancia de masa muscular con un plan de entrenamiento de sobrecarga el incremento de la ingesta calórica debe ser proporcional en principios nutritivos Aumentando sólo las proteínas:

NO se obtiene ninguna ventaja

En caso de restricción calórica leve para disminución de tejido adiposo es necesario un aumento igualmente leve del aporte proteico Si son necesarias restricciones calóricas más importantes o en deportistas con consumo calórico bajo: incremento mayor del aporte de proteínas a expensas de proteínas de alto valor biológico

PROTEÍNAS
Una de las prácticas de suplementación incorrectas más frecuentes en los deportistas es el consumo indiscriminado de preparados de proteínas o de algunos aminoácidos No hay ninguna ventaja en los aportes de proteínas puras en el contexto de una dieta En cambio se puede alterar la armonía de la dieta

PREPARADOS DE AA DE CADENA RAMIFICADA
leucina ~ isoleucina ~ valina ⇒ Aumenta su oxidación durante el ejercicio por lo que se los considera ergogénicos ⇒ Junto con la arginina pueden aumentar la secreción de hormonas hipofisarias ~ hormona de crecimiento ⇒ Modificarían la secreción de serotonina A la luz de los conocimientos actuales se pueden describir más claramente los peligros del consumo de suplementos de AA: Se altera el balance del pool de aminoácidos Aumenta la carga renal de solutos Pueden aumentar la excreción de calcio

LÍPIDOS
APORTE COMPATIBLE CON UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
25 - 35 % del VCT
Ác. grasos mono y poliinsaturados Ác. grasos esenciales Vitamina E

VITAMINAS
Las vitaminas son principalmente reguladores de funciones metabólicas muchas de las cuales son críticas para el rendimiento deportivo

VITAMINAS
TIAMINA ~ RIBOFLAVINA ~ NIACINA
se relacionan directamente con el metabolismo
energético y proteico Su déficit podría perjudicar el rendimiento aeróbico Se debe incrementar su aporte en función del aumento del valor calórico y de proteínas

VITAMINAS
PIRIDOXINA ~ ÁC.FÓLICO CIANOCOBALAMINA
Transporte de O2 Su déficit provocaría una menor capacidad aeróbica No existen pruebas sobre necesidades superiores en deportistas

VITAMINAS
ÁCIDO ASCÓRBICO ~ TOCOFEROLES BETACAROTENOS Contribuirían a impedir el daño oxidativo inducido por el ejercicio

VITAMINAS
ÁCIDO ASCÓRBICO
Podría facilitar las reacciones oxidativas en la célula muscular y aumentaría la eficiencia mecánica Hay en la actualidad suficiente consenso como para considerar el requerimiento aumentado de esta vitamina 100 a 150 mg/día Este valor se alcanza sin dificultad con el consumo de frutas y vegetales crudos y jugos de frutas frescas o industriales adicionados.

MINERALES
CALCIO
La actividad física estimula la síntesis ósea

Ca Ca

DENSIDAD MINERAL ÓSEA RIESGO DE FRACTURAS Ingesta ~ Vitamina D ~ Fósforo

Se considera actualmente que sería necesario aportar por lo menos 1500 mg de calcio diario en las dietas de deportistas

MINERALES HIERRO
Transporte de O2 Utilización de O2 Transporte de electrones Hemoglobina ~ Mioglobina Oxidasas ~ Oxigenasas Citocromos

DEFICIENCIA DE Fe
⇒Capacidad de trabajo muscular disminuida ⇒Resistencia reducida ⇒Déficit en la distribución de oxígeno ⇒Producción de ác. láctico aumentada

MINERALES HIERRO
BIODISPONIBILIDAD
⇒Tipo

Hémico ~ No Hémico Ác. Ascórbico

⇒Factor facilitante de la absorción

⇒Factores inhibidores de la absorción

Taninos ~ Oxalatos ~ Fitatos

MINERALES HIERRO
NO SON NECESARIAS INGESTAS SUPERIORES A LAS RECOMENDACIONES
No se deben realizar ingestas injustificadas o extremadamente altas de hierro por estar fuertemente relacionados estos excesos con mayor incidencia de patologías cardiovasculares algunos tipos de cáncer y hemocromatosis

¨No hay evidencia científica de que ingestas de vitaminas y minerales mayores a las cantidades recomendadas mejorarán la performance deportiva¨ deportiva¨
Recomendaciones del Comité de Medicina del Deporte Comité Olímpico de los Estados Unidos

ANABÓLICOS VS. ANABÓLICOS NUTRIENTES VS. SUPLEMENTOS VS.
El aporte calórico aumentado en deportistas facilita que los requerimientos de vitaminas y minerales se cubran ampliamente con una dieta bien balanceada y una adecuada selección de alimentos

SUPLEMENTOS
INDICACIÓN MÉDICA
⇒ Anemias

⇒ Situaciones patológicas ⇒ Aumento de pérdidas ⇒ Fracturas con osteopenia

SUPLEMENTOS
INDICACIONES NUTRICIONALES
“RESCATE” DE DIETAS INADECUADAS
⇒ Ingestas Calóricas Bajas ⇒ Vegetarianos ⇒ Práctica de “Hacer Peso” ⇒ Déficit Persistente en la Evaluación

menos de 1600 Kcal

Cuali - Cuantitativa de la Dieta Habitual

HIDRATACIÓN
Durante la actividad física prolongada se pueden perder grandes cantidades de agua y electrólitos a través del sudor con el fin de mantener la temperatura corporal

HIDRATACIÓN
Con niveles bajos de deshidratación: 2 % PC La respuesta termorregulatoria y cardiovascular reduce la capacidad de continuar la actividad física A mayor pérdida de agua: 4 al 6 % PC Aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca hasta llegar al agotamiento

Es posible que aparezcan las patologías por calor y el “golpe de calor” que puede comprometer la vida del individuo

HIDRATACIÓN SED
Mecanismo regulatorio en reposo y a largo plazo

SED
No es eficiente durante la actividad física que produce deshidratación en períodos relativamente cortos de tiempo

La repleción de líquidos debe ser independiente de la sensación de sed

HIDRATACIÓN
Se debe monitorear el peso inmediatamente antes y después de la práctica deportiva para estimar la cantidad de agua perdida a fin de reponerla y para identificar a los individuos susceptibles de mayores pérdidas

HIDRATACIÓN
⇒ Facilitar la ingesta de líquidos durante el

entrenamiento diario
⇒ En climas calurosos se debe propiciar el

consumo de líquidos con superiores a 10 - 15 minutos

intervalos

no

⇒ Ingestión mínima de 500 a 600 ml de agua 2

horas antes de entrenar o competir

HIDRATACIÓN
Pruebas de larga duración (más de 30’) o en climas calurosos
⇒ Consumir en forma fraccionada 500 a 600 ml de

líquidos en los 30 a 60 minutos anteriores
⇒ Consumir agua 100 a 150 ml a intervalos

frecuentes durante la competencia
⇒ Rehidratación

sin

restricciones

después

del

ejercicio

HIDRATACIÓN
SÍNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:
⇒Dolor de cabeza ⇒Fatiga inusual ⇒Mareos ⇒Irritabilidad ⇒Desorientación

En caso de aparición se suspenderá el ejercicio

HIDRATACIÓN BEBIDAS DEPORTIVAS
5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas Na y K en proporciones isotónicas
⇒ Baja osmolaridad ⇒ Tasa rápida de absorción intestinal de líquido ⇒ Sabor dulce

¡ MUCHAS GRACIAS !
¡MUCHAS GRACIAS!

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