Suplementación

con CREATINA
Mª Ángeles Avecilla Benítez

Diplomada en Nutrición
Humana y Dietética

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más popularmente conocidos y uno de los que más
impacto ha tenido en nutrición deportiva en la última década. Por sus características es ampliamente usada por
el colectivo de bomberos, policías y otras profesiones con alto requerimiento físico que buscan beneficiarse de
sus propiedades. En las siguientes líneas descubriréis los misterios de esta sustancia ¿Qué es la Creatina? ¿Qué
efectos positivos produce su suplementación? ¿Qué deportes son los que más se benefician de su
suplementación? ¿Qué aspectos hay que tener en cuenta para beneficiarnos al máximo de su suplementación?
¿Su uso tiene efectos secundarios? ¿Cuál es su forma de consumo? Ahí van las respuestas:

¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural muy parecido a los aminoácidos. Las personas tenemos la
capacidad de sintetizarla en el hígado, el páncreas y los riñones. Además es una sustancia que encontramos
en los alimentos que comemos, principalmente en el pescado, la carne y otros productos animales, como la
leche o los huevos.
El cuerpo humano necesita aproximadamente 2 g de creatina diarios, de los cuales un 50% es
sintetizado por el organismo y el otro 50% debe ser aportado por la dieta. El 95% de la creatina se encuentra
en la musculatura, mientras que el 5% restante la encontramos en el corazón, la retina y el cerebro.
Unida a una molécula de ácido fosfórico, se forma la fosfocreatina que es la forma cargada
energéticamente. La creatina y la fosfocreatina se encuentran principalmente en los músculos porque
intervienen en la regulación y mantenimiento del ATP (adenosin trifosfato), compuesto que utilizan todas las
células del organismo para obtener energía y que es imprescindible para que se produzca la contracción
muscular: al iniciarse un movimiento, el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado
rápidamente, puesto que la concentración de esta sustancia en el musculo debe ser siempre constante. En
ausencia de creatina los depósitos de ATP celular disminuyen, por lo que la fatiga se produce más
rápidamente. Así, unos buenos niveles de creatina y fosfocreatina en el músculo, aumentan la energía
disponible.
La disponibilidad de creatina libre es fundamental para la recuperación de la fosfocreatina, que
mantiene la cantidad de ATP necesario hasta que empiezan a intervenir otros sistemas energéticos, como el
sistema anaeróbico láctico, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha después de iniciado el ejercicio,
principalmente los de alta intensidad e intermitentes. La reposición de la fosfocreatina ocurre durante los
periodos de descanso o a intensidades de esfuerzo bajas.
La cantidad de Fosfocreatina muscular que garantiza la recuperación del ATP, se degrada en Fósforo
Inorgánico y Creatina cuando se utiliza. Esta creatina no puede ser utilizada de nuevo y se degrada a
creatinina, que es eliminada por los riñones.

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 ¿Qué efectos positivos produce su suplementación?

Hoy en día los estudios realizados son insuficientes para afirmar con rotundidad la eficacia de esta
sustancia en todas las disciplinas deportivas y en todos los individuos.
Existen muchos estudios que han evaluado el potencial ergogénico de los suplementos de creatina,
dando la mayoría de ellos resultados positivos. No obstante, también existen aquellos donde no se han
observado cambios ni en la masa muscular ni en el rendimiento tras la ingesta del suplemento.
Estos son los efectos positivos que han sido demostrados tras la suplementación con creatina:
1. Acelera la reposición de la fosfocreatina, que regenera el ATP. El ATP es la principal fuente de energía
que utiliza el músculo para su funcionamiento, principalmente durante el ejercicio de corta duración y alta
intensidad. Mejora el rendimiento del deportista en la práctica de deportes que se realizan en series
repetitivas, de corta duración y que combinan fuerza y resistencia, sprints, arrancadas, movimientos
bruscos, cambio de paso y remates.
2. Transporta la energía desde el lugar de producción hasta donde es necesaria su utilización.
3. Limita la aparición de la fatiga muscular, inducida por la bajada del pH intracelular y sanguíneo, la
subida de amonio y otros metabolitos producidos durante el ejercicio, como el ácido láctico, de modo que
mejora la eficiencia de los ejercicios realizados a máxima intensidad y permite que aumente el tiempo de
realización de ejercicio.
4. Ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de glucosa.
5. Facilita la liberación de calcio lo cual agiliza los procesos de contracción-relajación muscular facilitando
la capacidad de la fibra para volver a estimularse rápidamente y mejorar la eficiencia del trabajo.
6. Aumenta el peso corporal total, generalmente de 0,7 a 2 kilogramos. Este aumento se debe
principalmente a que se produce un aumento de agua corporal. El resto se debe a una subida de la síntesis
de proteínas en las fibras musculares.
7. Favorece el aumento de masa libre de grasa junto con un trabajo de resistencia.
8. Aumenta la fuerza de contracción.
9. Aumenta la velocidad.
10.Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
11.Aumenta la potencia anaeróbica.
12.Aumenta la HDL (“colesterol bueno”) y disminuye los triglicéridos y el colesterol total en sangre.
13.Actualmente se la está aplicando en el campo médico para mejorar la recuperación de la masa
muscular o disminuir el daño celular ocasionado por intervenciones quirúrgicas, e incluso para mejorar la
funcionalidad cardiovascular.
Además, su uso no ha sido prohibido. Parece que el único argumento por el que la creatina podría
incluirse en la lista de sustancias dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia de dopaje
establecida por el Comité Olímpico Internacional: “sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de
mejorar el rendimiento de forma artificial”. Como muchas otras cosas, el problema llega con el exceso.

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 ¿Tienes efectos secundarios?
Hay que estar alertas a los resultados de la suplementación masiva de este compuesto a largo plazo
porque hasta ahora no se han visto contraindicaciones. No obstante su uso indiscriminado o abusivo
tanto en cantidad como en tiempo, y sin control o asesoramiento profesional podrían causar:
1. Posible deterioro de la función renal en pacientes renales crónicos.
2. Deshidratación.
3. Calambres.
4. Supresión de la síntesis endógena de creatina, aunque es reversible.
5. Daño muscular (ruptura de fibras).
6. Náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad y diarreas generalmente con dosis
mayores a los 5 g por día.
7. Un rápido aumento de los niveles de creatina intracelular puede acarrear consecuencias no
deseadas para la mecánica y coordinación de movimientos complejos, especialmente si la carga de
creatina se acompaña de un aumento excesivo de glucógeno intramuscular (como sucede en
especialidades como el culturismo).
8. Debido al aumento de peso que produce, los supuestos beneficios de la creatina en deportes
como la carrera, la maratón y la natación no son del todo convincentes.
9. Posible acción cancerígena por favorecer el crecimiento tumoral.

¿Qué deportes son los que más se benefician?

Deportes de fuerza y velocidad, para favorecer aumentos significativos de masa muscular
(culturismo) o para deportes intermitentes para mejorar el rendimiento y recuperación entre esfuerzos
intensos. Ejemplo: carreras de velocidad, levantamiento de pesas, etc.
Deportes de equipo (Fútbol, baloncesto, etc.), para mejorar la eficiencia en los sprints, saltos y
movimientos veloces y la recuperación entre esfuerzos, e incluso en deportistas de larga duración para
mejorar el rendimiento en las fases veloces de la carrera (sprint final, adelantamientos, etc.).
Deportes de larga duración, como la carrera y la maratón. Se han observado beneficios de la
suplementación con creatina a dosis bajas, para mejorar la eficiencia de las vías energéticas durante el
trabajo (dosis de aproximadamente 0,03 gr. por kg de peso los días de entrenamiento, que se pueden
añadir a una bebida con hidratos de carbono para consumirse durante el mismo trabajo físico) con el
objetivo de mantener unos niveles óptimos de creatina intramuscular, mejorar los procesos de transferencia
y producción energética celular, pero evitando una expansión celular exagerada que puede distorsionar la
mecánica del ejercicio específico.

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 ¿Qué aspectos hay que tener en cuenta para beneficiarnos al máximo?
1. El suplemento de monohidrato de creatina es la versión sintética de la fosfocreatina. Se debe tener la
seguridad de que el producto que se ingiere tenga al menos un 99.9 % de pureza.
2. Los beneficios de la suplementación con creatina pueden potenciarse si se combina con otros compuestos
y se realiza actividad física de forma paralela. Las fórmulas más idóneas son las que aportan monohidrato
de creatina junto con taurina, glutamina, hidratos de carbono, vitamina C y minerales (sodio, potasio…)
que favorecen su absorción, transporte y asimilación en los tejidos.
3. Considerando que la capacidad de asimilación de la creatina al nivel muscular es dependiente de la
presencia momentánea de insulina, es recomendable ingerirla con hidratos de carbono en una relación
aproximada de 1/ 6, es decir que para 2,5 gr de creatina se debieran aportar simultáneamente 15 gr de
hidratos de carbono puros (un vaso de zumo puro) no frío, ya que las temperaturas bajas disminuyen su
absorción a través del estómago. El zumo provocará una respuesta del páncreas que aumentará los niveles
plasmáticos de insulina. Ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina en los tejidos.
4. Es esencial que al tomar creatina se mantenga un elevado aporte de líquido ya que ésta requiere agua para
almacenarse, por lo cual si el aporte de líquidos es limitado también disminuye su absorción y retención
de la creatina en la célula, además puede producirse deshidratación y pueden producirse calambres
musculares.   Por cada 2,5 gr de creatina deberían agregarse unos 200 a 250 ml de agua al consumo
habitual.
5. Se recomienda que durante los períodos de suplementación con creatina se reduzca o elimine al máximo
la ingesta de café ya que este disminuye su absorción intestinal y retención de creatina en la célula, por
sus efectos diuréticos que afectan el nivel de hidratación celular, especialmente en sujetos con gran
desarrollo muscular.
6. Hay diversas fórmulas y formas especiales de creatina, como las instantáneas, las efervescentes o las
"micronizadas" que se asimilan mejor a través del tubo digestivo con lo cual han sido recomendadas para
personas con trastornos estomacales, flatulencia, etc.
7. Académicamente se puede decir que los efectos de la suplementación con creatina dependen en gran
medida de sus niveles iniciales en el músculo. Parece ser por lo tanto más lógico y efectivo el suplemento
en deportistas vegetarianos.

¿Cuál es su forma de consumo?

Las recomendaciones que se exponen a continuación no deben tomarse como una receta aplicable a
cualquier persona o circunstancia, sino como una idea general, y orientadora acerca de las variadas formas
en que actualmente se dosifica.
La creatina se absorbe a través del sistema digestivo, entra en sangre y desde allí es absorbida en las
células o filtrada a través del sistema renal para su eliminación. Para disminuir su aporte excesivo y su elevada
excreción por vía renal, se han establecido unas dosificaciones teniendo en cuenta el peso corporal y los
niveles de masa magra (peso corporal menos la grasa).
Se ha llegado a la conclusión de que suministrar una única dosis diaria de 0,033 g por Kg de peso
corporal (aproximadamente 2,5 a 3 g) durante 30 días o incluso en los días de entrenamiento
exclusivamente es la mejor alternativa.

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 De esta manera:
- Se induce un aumento gradual y saturación máxima de sus depósitos hacia el fin del período de
suplementación.
- Se favorece la velocidad de resíntesis de ATP durante y en las pausas de recuperación de los esfuerzos.
- Se potencian los procesos de regeneración de los depósitos de proteínas en las horas posteriores a los
entrenamientos.
- Se evita su excreción exagerada por vía renal.
- Reduce la elevada retención de agua intramuscular.
- Se reducen sus aspectos negativos sobre la mecánica muscular.
- Una vez que se suspende la suplementación los niveles se mantienen altos por más tiempo respecto a
cuándo se suministran grandes cantidades en poco tiempo.

Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su

ingesta, el mejor momento de tomarla es siempre antes del entrenamiento o de la prueba deportiva, unos 45
minutos o 1 hora antes.

En situaciones especiales donde el objetivo fundamental es la ganancia veloz de peso y masa muscular,
en deportes donde las mecánicas de movimiento no requieren técnicas muy exigentes, como por ejemplo el
culturismo, existe un método alternativo de tomar la creatina. Se propone entonces el Ciclo de Creatina. Es un
ciclo de 8 semanas, en las que se diferencian diferentes periodos:

1. Periodo de carga, que se extiende los primeros 2 o 3 días, hasta los 7 días como máximo, donde el
objetivo es forzar a la célula a absorber y almacenar creatina hasta llegar al máximo de su capacidad. En
esta primera semana se ingieren 4-5 dosis al día, cada una de ellas de aproximadamente 5 gr. de
monohidrato de creatina (En ayunas antes del desayuno, medio día, antes y después de entrenar y a la
noche, antes de cenar).

2. A esta fase inicial le sigue el período de mantenimiento, que se extiende de la segunda a la séptima
semana. El objetivo es mantener los niveles de creatina logrados durante la fase de carga, ya que una vez
que el organismo alcanza la máxima capacidad de almacenamiento, los depósitos no seguirán aumentando
y el exceso de creatina ingerido se eliminará especialmente por vía renal. En la fase de mantenimiento la
suplementación se aplica para reestablecer los niveles de creatina degradados durante el día, y conservar la
máxima saturación celular ya lograda anteriormente, por esto en esta fase se consume solo una dosis que
aporte entre 2,5 a 5 gr. de creatina, que puede tomarse antes, durante o después del entrenamiento.

3. Periodo de descanso, que coincide con la octava semana, tras la cual se empezaría de nuevo el
periodo de carga.

Bibliografía
“Efectos de los suplementos de creatina sobre el rendimiento físico”. Gonzalo Prieto, Raul. http://www.efdeportes.com/.
Revista Digital - Buenos Aires. Año 1. Nº 69. Febrero de 2004.

“Monohidrato de Creatina. ¿Un suplemento para todos?”. Del Castillo, Valeria. http://www.efdeportes.com/. Revista Digital –
Buenos Aires. Año 5. Nº 18. Febrero de 2000.

“Conceptos fundamentales acerca de la Creatina como suplemento e integrador dietético”. Naclerio Ayllón, Fernando. http://
www.efdeportes.com/. Revista Digital – Buenos Aires. Año 6. Nº 30. Febrero de 2001.

“Creatina: ¿Suplemento natural o dopaje?”. Dauval Borges, Carlos J., Aladro Gonzalvo, Arian. http://www.efdeportes.com/.
Revista Digital – Buenos Aires. Año 10. Nº 71. Abril de 2004.

“Suplementos de Creatina”. Piñeiro, Elena. Edición Digital de la Revista Consumer Eroski. Mayo 2008.(http://
www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2007/11/22/172126.php)

“Creatina, musculación y cómo tomarla”. Yago P. Freire. (http://www.dietecon.es/articulos-deporte-creatina.php).

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