Guía: Cómo complementar

tu entrenamiento para lograr

la musculatura que quieres.
 Introducción

Tal vez ya te diste cuenta de que disminuir tu porcentaje de grasa y hacer crecer tu
musculatura no es una tarea sencilla y rápida.

Si te sientes estancado o que vas muy lento, es probable que estés cometiendo algunos
errores o hayas olvidado algunos detalles.  

Recuerda que no siempre las prácticas que crees o suenan saludables son las que
verdaderamente necesitas. 

Para que enfrentes este desafío de la manera correcta, te invitamos a revisar esta breve
guía que repasa los puntos más importantes para avanzar hacia una musculatura
soñada. 

01 - 4 suplementos que te ayudan a potenciar tu entrenamiento deportivo.

02 - ¿Cómo la creatina mejora tu rendimiento deportivo?

03 - Mitos y verdades sobre desarrollo muscular que debes conocer.

04 - ¿Cómo ganar más velocidad con la ayuda de suplementos deportivos?

05 - En conclusión: todo lo que haces afecta tu crecimiento muscular.

Guía: Cómo complementar tu entrenamiento para lograr la musculatura que quieres. 02

 4 suplementos que te ayudan a potenciar
tu entrenamiento deportivo

Para que puedas entregar el mejor esfuerzo durante tus rutinas deportivas, aquí te
recomendamos cuatro productos que pueden ayudarte a alcanzar un mejor desempeño.

Si quieres optimizar tu rutina deportiva al máximo, debes ser constante y riguroso en varios
aspectos. Entre lo que debes saber para mejorar tu rendimiento deportivo, atenuar la fatiga
muscular es clave para potenciar tu entrenamiento. Para prevenirla debes controlar tu
nutrición, hidratación, ejercicios y recuperación.

Y existen algunos suplementos alimenticios que te ayudan en esta misión.

Cafeína

Uno de los aspectos más positivos de la cafeína es su rápida absorción. Como menciona el
estudio "Ayudas ergogénicas en el deporte" del Centro de Estudios, Investigación y Medicina
del Deporte (CEIMD), si es ingerida oralmente el cuerpo la absorbe casi al 100% y aparece en la
sangre a los 5 minutos de su consumo, aunque el máximo de concentración se logra entre los 40
y 60 minutos.

El artículo “Uso de la cafeína en el ejercicio físico: ventajas y riesgos” de la Universidad de

Caldas en Colombia asegura que la dosis recomendada es menos de 6 miligramos por
kilogramo de peso corporal.
En tanto, en ejercicios anaeróbicos la cafeína probó dar resultados positivos en sprints in-
termitentes.
Esto podría estar relacionado con menos tiempo de reacción para empezar este periodo inten-
sivo de ejercicio.
Por último, en lo que respecta a deportes que se practican en equipo, estudios observaron que
la cafeína facilita una mayor precisión atribuida a que disminuye la fatiga.

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Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)
Como explica este artículo de Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, los BCAAs
pueden generar un efecto positivo en la mejora del rendimiento y la masa muscular en
personas que consumen una alimentación saludable y realizan un entrenamiento adecuado (de
fuerza sostenido en el tiempo).

El estudio observó que efectivamente hubo mejoras en el aumento de la fuerza, el tamaño

muscular y otros aumentos relativos al rendimiento (como la resistencia muscular) al realizar
entrenamiento de fuerza y consumir este tipo de suplementos.

La investigación también concluye que la leucina (que conforma los BCAAs) juega un papel
importante en la mitigación de la fatiga central y, por ende, en la mejora del rendimiento.

B-alanina

Entre las funciones más importantes de la B-Alanina está formar, junto a L-histidina, la
carnosina.
Una de las misiones más importantes de la carnosina es la contracción muscular, que logra al
mejorar la sensibilidad al calcio en las fibras musculares, y también cumple una función
reguladora sobre el pH, como explica la revisión “Efectos de la suplementación con B-alanina
sobre el rendimiento deportivo” de la Universidad de Barcelona.

El artículo infiere que la carnosina tiene un acción antioxidante y antiinflamatoria en el cuerpo

humano, además de un posible efecto neuroprotector y antiaging (anti envejecimiento).

Asimismo, el estudio asegura que la suplementación con B-alanina tendría efectos positivos
sobre la capacidad anaeróbica láctica; permite estar varios segundos a una alta intensidad y
que genera la acumulación de lactato, explica el portal Vitonica.

Sobre todo, la B-Alanina ayuda en el caso de rutinas intermitentes de alta intensidad o si el

desarrollo de la fuerza es clave para un mejor rendimiento.

Los deportistas que necesitan resistencia aeróbica también potenciarían su rendimiento

gracias a esta suplementación.

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L-Carnitina

La L-carnitina es utilizada para mejorar el rendimiento deportivo y mantener una carga de

trabajo constante en el tiempo.

Un estudio conjunto de Universidad Estadual de Campinas en Brasil y de la Universidad

Trás-os-Montes e Alto Douro en Portugal asegura que la suplementación en animales tanto
sedentarios como entrenados hizo que aumentara el tiempo en que estos llegaron a la fatiga.

Por ende, se desprende que la L-carnitina tiene un rol fundamental en el proceso de

contracción muscular. Es por eso que mejora el desempeño del trabajo prolongado. Algunos de
los efectos mencionados son:

- Mejoras en la oxidación de ácidos grasos del músculo.

- Alteraciones en la homeostasis de la glucosa.

- Mejoras en la producción de acilcarnitina.

- Modificación de la respuesta al entrenamiento.

- Cambios en la resistencia a la fatiga muscular.

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 ¿Cómo la creatina mejora tu rendimiento deportivo?

Cómo la creatina mejora tu rendimiento deportivo

Revisemos ahora uno de los productos más consumidos por los deportistas: la creatina.

¿Por qué? Algunos de los principales beneficios que se le atribuyen es la mejora de la fuerza
explosiva y la potencia, además del retraso de la fatiga muscular.

¿En qué casos es una aliada que mejora tu desempeño deportivo?

La creatina arrastra agua al interior de la célula, por lo que es considerada una herramienta
capaz de evitar la deshidratación en pruebas de larga duración o alta intensidad.

Como explica este artículo en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad

Física y el Deporte, la creatina es una ayuda ergogénica nutricional, es decir, una herramienta
para potenciar la dieta de una persona, cuyo fin último es mejorar el rendimiento deportivo.

¿Cómo funciona la creatina en nuestro cuerpo?

El organismo sintetiza la creatina, pero también es obtenida a través del consumo de alimentos
como pescados, carnes, lácteos y huevos.

Según indica el artículo mencionado anteriormente, una persona debe contar con al menos 2
gramos de creatina al día. La mitad la produce el organismo, mientras que la mitad restante la
obtienes de la alimentación.

Guía: Cómo complementar tu entrenamiento para lograr la musculatura que quieres. 06

Para entender su funcionamiento, debes saber que al unirse la creatina con un grupo fosfato,
se transforma en fosfocreatina, una molécula que el organismo ocupa para generar ATP
(Adenosina trifosfato), una fuente principal energía.

Como advierte la investigación, si los niveles de fosfocreatina están muy bajos, el rendimiento
deportivo disminuye considerablemente. Esto se debe a que el ATP no logra volver a ser
sintetizado tan rápidamente como lo requieren las células musculares.

La suplementación con este producto evita esto precisamente. Si consumes cantidades extra,
se atenúa la rápida disminución de reservas musculares durante el ejercicio.

¿Por qué ayuda tomar suplementos que contengan creatina?

Como explica este artículo del National Institute of Health, consumir un suplemento de
creatina traería diversos beneficios como incrementar la energía y fuerza, así como también la
capacidad de contraer los músculos para lograr un esfuerzo máximo.

Por eso se recomienda para “explosiones cortas repetidas de actividad intensa e intermitente
(que duran hasta unos 2.5 minutos a la vez), por ejemplo esprintar o levantar pesas”.

Aunque, por otro lado, no es sugerida para deportes de resistencia, como el ciclismo y la nata-
ción.

Sin embargo, un estudio publicado por la Revista Chilena de Nutrición evidenció resultados
positivos producto de la suplementación con creatina durante la realización de ejercicios de
velocidad máxima en ciclistas.

Para dicho estudio se tomó una muestra de 13 hombres (de 23 años promedio) que practican
ciclismo. La prueba consistió en pedalear a 120 km/h hasta el agotamiento, luego tomar un
minuto de receso y realizar un segundo pedaleo de 10 segundos a la mayor velocidad posible.

Los investigadores observaron que aquellos que recibieron suplementación oral de creatina
subieron sus reservas iniciales de fosfocreatina muscular, por lo que el desempeño y reacción
de este grupo fue superior.

En síntesis, todo depende de qué exigencia específica impone el deporte que estás practicando.

Incluso disciplinas que suelen estar asociadas a la resistencia en algunos casos requieren
mayor potencia o fuerza, por lo que la creatina también sería útil.

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 ¿Cómo ganar kilos de músculo y no de grasa?

Finalmente llegamos a un punto que todo deportista se cuestiona en algún momento.

Prepárate: para tener un cuerpo más tonificado y musculoso es muy probable que subas de
peso.
Sin embargo, debes cuidar que sea el aumento adecuado.

Como explica Carneiro, no basta con ver crecer los números en la balanza, debes asegurarte
que esto se deba a músculo limpio, o masa magra.

Así se recomienda
- Contar con los nutrientes de calidad para que tu cuerpo obtenga energía y se recupere.

- Entrenar a conciencia y con compromiso.

- Tener expectativas reales.

- No apresurar los resultados y comer las proteínas, grasas saludables y carbohidratos

necesarios.

En el caso puntual de bajar tu porcentaje de grasa, este especialista recomienda

que evites estos errores:

1 - No saber qué comes

El tipo de calorías que ingieres importa. Una dieta basada solo en carbohidratos no te ayuda en
tu meta de quemar grasas. Necesitas un equilibrio, el cual es distinto para cada uno.

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2 - No comer suficiente proteína

La proteína ayuda a generar sensación de saciedad.

3 - No considerar los líquidos como fuente de calorías

Por ejemplo, tu cuerpo almacena como grasa el café latte o las bebidas alcohólicas, que
generalmente contienen más calorías.

4 - No entrenar lo suficientemente intenso

Si sientes que un ejercicio o rutina ya no cuesta, debes exigirte más. No por levantar más peso
crecerá tu volumen.

¿Sirven los suplementos alimenticios para adelgazar?

Tal vez escuchaste que estos productos ayudan a bajar de peso al disminuir el apetito, acelerar
el metabolismo o impedir la absorción de grasas o carbohidratos.

Sin embargo, como explica un artículo del National Institute of Health, aún no existen certezas
científicas que confirmen estas acciones.

El02.
mismo estudio
Entrenar indica intensa
de manera los ingredientes más comunes que componen estos suplementos, entre
y consistente
los cuales hay algunos que probaron ser más "efectivos" en ciertas situaciones:

- Cafeína: estimulante que está en el té, guaraná, yerba mate, etc.

- Carnitina: aunque el cuerpo lo sintetiza, también está en carnes rojas, pescado, aves y lácteos.

- Cromo: Es un mineral que el cuerpo utiliza principalmente para regular concentraciones de

azúcar en la sangre.

A esta lista se sumarían las vitaminas del complejo B, que intervienen en la metabolización de
grasas y carbohidratos.

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 Mitos y verdades sobre desarrollo muscular
que debes conocer

Aclaramos algunos mitos y verdades para que alcances tus metas de musculatura con mayor
facilidad.

Mito: Tu peso es un buen indicador de éxito.

Como explica Alex Carneiro - coach, kinesiólogo, nutricionista y entrenador de celebridades -,

el número que muestra la pesa no necesariamente refleja si estás cerca de cumplir tus metas.

No te rijas por lo que dice la balanza, porque lo importante es la composición de tu masa

corporal; que pierdas grasa y ganes músculo.

Incluso, el espejo podría ser mejor indicador de tus avances.

Asimismo, es fundamental que evites subir y bajar de peso constantemente. Imponte metas
concretas. Por ejemplo, tener más energía para aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

En la misma línea, no subas y bajes abruptamente tu consumo de calorías. Evalúa cambios en tu

dieta y hazlos de manera gradual. Alex Carneiro también recomienda evitar el exceso de cardio
porque te llevaría a perder masa muscular.

La clave está en que seas paciente y equilibrado.

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 Mito: Si entrenas duro, la nutrición no importa.
Puedes pasar horas entrenando, pero si tu nutrición no está correctamente alineada con tus
metas, no sacarás todo el provecho que podrías del esfuerzo físico que haces, dice Carneiro.

No es solo comer de manera saludable. Es consumir una dieta a tu medida. Es decir, una
cantidad específica de proteínas, grasas y carbohidratos para cada persona, la meta propuesta
y su estilo de vida.

Presta especial atención a las proteínas porque te ayudan independientemente de si tu

objetivo es perder grasa, ganar músculo o mejorar tu rendimiento deportivo.

Verdad: La creatina tiene resultados positivos sobre el

ejercicio y la performance.

Este nutriente genera buenos resultados en entrenamientos de poca duración, pero intensos.
En otras palabras, mejora la potencia y la fuerza explosiva, así como retrasa la fatiga muscular.

Es uno de los componentes más estudiados en el mundo de la suplementación alimenticia.

Respecto de sus efectos negativos, un artículo del Instituto de Ciencias de Salud y la Actividad
Física, la World Anti Doping Association (WADA) y a la Comisión Médica del Comité Olímpico
Internacional afirma que la creatina no tiene efecto doping ni tampoco afecta la salud de
quienes la consumen.

02. Entrenar de manera intensa y consistente

Verdad: No elimines completamente los carbohidratos y
grasas de tu dieta.

Como explica este artículo de la Revista Chilena de Nutrición, los deportistas tienen la necesi-
dad de reponer el glucógeno a través a una alimentación rica en carbohidratos y de usar la
grasa como combustible.

Según el artículo, todo depende de que se elija el alimento con el índice glicémico adecuado
para consumirlo previo, durante o después de realizar el ejercicio.
De hecho, esta ingesta efectivamente ayuda a optimizar el metabolismo energético de la
persona y es decisiva en su rendimiento.

Por ejemplo, si consumes carbohidratos de alto índice glicémico después de tu entrenamiento

aceleras la reposición de los depósitos de energía y disminuyes el catabolismo proteico.

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 En conclusión: todo lo que haces afecta tu
crecimiento muscular.

Para que un cambio sea saludable y duradero, debes tener disciplina, consistencia y sentido
común. En este proceso de cambio influyen aspectos como el tipo de entrenamiento que
realizas, el descanso, los nutrientes consumidos, entre otras cosas.

Puedes ocupar los suplementos alimenticios para ayudarte en esta tarea. Pero no esperes
milagros. Aunque algunos e parecen ser más efectivos, no actúan por sí solos.

Intenta que todas las decisiones que tomes respecto de tus desafíos deportivos sean
estudiadas.

Además, recuerda que lo que funciona para otra persona no necesariamente es para ti.

02. Entrenar de manera intensa y consistente

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