ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Entrenamiento Cardiovascular y Aeróbic

Diseñando un programa aeróbico

En primer lugar, el trabajo aeróbico utiliza glucógeno durante los primeros 25 ó 30 minutos, a
partir de ahí usará grasas y glucógeno en una proporción que gira en torno al 50%. En segundo
lugar, para poder utilizar las grasas, es necesaria una cierta cantidad de glucosa. Si no hay en
cantidad suficiente, el organismo comenzará a utilizar ciertos aminoácidos como fuente de
energía mediante un proceso denominado neoglucogénesis. En tercer lugar, para alcanzar
elevados consumos calóricos mediante el trabajo aeróbico hay que desarrollar una intensidad
suficiente (75% a 90%) durante al menos media hora. Pues bien, a partir de aquí vamos a
comentar algunos aspectos prácticos que nos ayuden a establecer las bases de un trabajo
aeróbico eficaz y seguro.

CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA EN TRABAJO

Una forma sencilla de calcular la frecuencia cardíaca que debemos mantener durante el
ejercicio aeróbico consiste en restar la edad a la frecuencia cardíaca que tenemos al nacer y
que suele rondar las 220 p./m. Así pues para un individuo de 40 años la frecuencia cardíaca
máxima sería 220 - 40 = 180 p./m. Pero recientemente se ha propuesto una mejor formula que
es multiplicar la edad por 0.7 y restarla a 208.

Use la calculadora de frecuencia cardíaca y el porcentaje de esfuerzo a utilizar.

Una vez sabido este dato, aplicaremos el porcentaje que creamos adecuado según su nivel de
capacidad. Supongamos que posee un nivel de tipo medio y aplicamos el 80% de intensidad,
ello daría una frecuencia cardíaca de trabajo de 135 p./m. Tanto la potencia de la carrera o
pedaleo, como la velocidad deberán ajustarse para mantener la frecuencia cardíaca de trabajo
con una desviación (por arriba o por debajo) de no más de cinco pulsaciones por minuto. A
medida que progrese su estado de forma física, podremos incrementar el porcentaje de
intensidad.

EL CONSUMO DE OXIGENO

La capacidad de consumo de oxígeno permite valorar el grado de eficacia aeróbica de un

individuo y se refiere a la cantidad de oxígeno que una persona puede absorber para ser
usado. Se calcula midiendo el oxígeno que entra y el que sale de los pulmones en condiciones
de ejercicio maximal (corriendo o pedaleando). Para lograr un óptimo consumo de oxígeno es
esencial poseer unos pulmones, un corazón y sistema circulatorio eficientes, una buena
concentración de glóbulos rojos y de hemoglobina, así como una óptima capacidad de los
tejidos, especialmente los músculos, para usar el oxígeno que les llega.

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Utilice la calculadora de Capacidad Aeróbica.

De todos estos factores el menos limitante es la capacidad pulmonar. En resumen, estamos

hablando de un deportista que dedica el TIEMPO, la INTENSIDAD y la FRECUENCIA de
entrenamiento adecuados a unos objetivos de rendimiento. A partir de ahí, los beneficios irán
decreciendo en la medida en que el entrenamiento no reúna las condiciones necesarias.

Para iniciarse en un programa de entrenamiento productivo es esencial pasar una revisión

médica y una prueba de esfuerzo. Si no hemos llegado a los cuarenta años, es una medida
prudente y si pasamos de los cuarenta, es obligatorio, especialmente si no poseemos
antecedentes deportivos. Los clubs deportivos más importantes poseen un departamento
médico que se encarga, entre otras cosas, de realizar las pruebas de esfuerzo y dictaminar el
grado de capacitación de cada socio antes de que se inicie en la actividad deportiva.

EL PROGRAMA AERÓBICO

El programa debe ser absolutamente individualizado y las progresiones deben efectuarse

respetando la capacidad individual de adaptación. Valgan como referencia, para la mayoría de
los individuos, las siguientes recomendaciones:

1. La intensidad se situará entre el 75% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

2. La duración del ejercicio no será inferior a los 20 minutos (calentamiento) llegando a un
máximo de 1 hora (20´+ 40´, los 40 son de entrenamiento).
3. La frecuencia semanal será de tres a cinco sesiones.
4. La progresión se efectuará, en primer lugar, en base al tiempo de trabajo y en segundo
lugar en base a la velocidad.

EJEMPLO PRÁCTICO:

Número de sesiones semanales: 2

Sesión inicial:
20' en la cinta de correr.
velocidad de carrera 10 km./h.
frecuencia cardíaca 135 p./m. (más-menos 5)

Suponiendo que podamos aguantar los 20' sin sufrir un aumento insoportable de la frecuencia
cardíaca procederemos a un incremento razonable del tiempo de trabajo, unos dos minutos
podría ser adecuado para la mayoría. El elemento de referencia para llevar a cabo los
sucesivos incrementos de tiempo es siempre la Fr. C. y la necesidad de mantenerla en los
valores establecidos. Quiere decir que si al proceder a un incremento de tiempo, nuestra
Frecuencia Cardíaca se eleva por encima de 140 p./m. deberemos reducir el tiempo y esperar
la necesaria adaptación.

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Sesión Nº 20:
45' en la cinta de correr
velocidad de carrera 10 km./h.
frecuencia cardíaca 135 p./m.

Una vez alcanzado el tiempo límite deseable procederemos a incrementar progresivamente la

velocidad de carrera, por ejemplo, en medio km./h. Hay que insistir en la necesidad de esperar
el tiempo suficiente para que la Fr. C. se mantenga en los valores preestablecidos antes de
proceder a un nuevo aumento de la velocidad.

Sesión nº 50:
45' en la cinta de correr
velocidad de carrera 15 km./h.
frecuencia cardíaca 135 p./m.

Por último, podemos intentar un aumento de la intensidad, lo cual supone incrementar la

velocidad de la carrera de modo que la Fr. C. se eleve progresivamente hasta alcanzar unos
valores cercanos a las 165 p./m. lo que representa un 90% de intensidad.

Sesión nº 100:
45' en la cinta de correr
velocidad de carrera 20 km./h
frecuencia cardíaca 165 p./m.

Una vez establecida la sistemática de trabajo vamos a analizar la utilidad del trabajo aeróbico.

Quien debe hacer ejercicio aeróbico: aquellas personas que quieran efectuar un programa
integral de actividad física, o sea, musculación, aeróbicos y elasticidad. Las que quieran
mejorar su capacidad cardiovascular como medio de mejorar el rendimiento en la práctica
deportiva. Las que quieran mejorar específicamente su resistencia aeróbica. Aquellos que
quieran alcanzar un nivel de salud óptimo y mejorar su calidad de vida. Los que quieran reducir
el riesgo de padecer enfermedades cardiocirculatorias y respiratorias. Todas aquellas personas
que simplemente quieran ocupar su tiempo de ocio en una actividad productiva.

Quién no debe hacer ejercicio aeróbico: toda persona que crea que el ejercicio le hará
perder grasa de forma significativa. En esta línea no podemos dejar de comentar el caso de los
culturistas que realizan aeróbicos en vistas a una competición con el objeto de reducir los
niveles de grasa y obtener el grado de definición muscular deseado. Que los culturistas se
mueven a través de las modas en nutrición y ejercicio de forma compulsiva y en la mayoría de
las ocasiones de forma inconsciente y hasta irracional, es algo que cualquier persona que
conozca este deporte sabe perfectamente.

DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO AERÓBICO DE ALTA INTENSIDAD

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MESES OBJETIVOS ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DIETA/ SUPLEMENTOS

MUSCULACIÓN CARDIOVASCULAR COMPOSICIÓN
CORPORAL
SEPTIEMBRE Desarrollo Hipertrofia1. Aeróbico. 65-70% Volumen 4.000 Aumentadores de
muscular 1 Rutina Cuadruple Método continuo kcal. peso y proteínas
65-80% carga uniforme extensivo Máximo 12% de
máxima. grasa
corporal
OCTUBRE Desarrollo Fuerza 1. Aeróbico 70-75% Volumen 4.500 Aumentadores de
muscular 2 Rutina triple Método continuo kcal. peso y proteínas
80-95% carga máxima Uniforme extensivo Máximo 12% de
grasa corporal
NOVIEMBRE Desarrollo Hipertrofia 2 Rutina Aeróbico 70-75% Volumen 5.000 Aumentadores de
muscular 3 cuadruple 70-85% Método continuo kcal. Máximo 12% peso y proteínas
carga máxima uniforme extensivo de grasa corporal
clases colectivas aeróbic
DICIEMBRE Desarrollo Fuerza 2. Aeróbico 75-80% Volumen 5.000 Aumentadores de
muscular 4 Rutina triple Métodos continuos kcal. Máximo 12% peso y proteínas
85-100% carga máxima uniforme y variable de grasa corporal
clases colectivas aeróbic
ENERO Fase mixta Mixta 1 Aeróbico 75-80% Transición 4.500 Proteínas, sueros
Desarrollo- Rutina cuadruple Métodos uniforme kcal Bajar a 10% creatina, BCAAS
Definición 1 70-85%/60-75% variable de grasa corporal
Preparación alterno
coreográfica
FEBRERO Fase mixta Mixta 2 Aeróbico 80-85% Transición 4.000 Proteínas, sueros
Desarrollo- Rutina cuadruple Máximo consumo kcal Bajar a 8-9% creatina, BCAAS
Definición 2 75-90%/65-80% oxígeno. entrenamiento de grasa corporal
Desarrollo alterno de coreografía.
coreografía 1
MARZO Definición Definición 1 Aeróbico 80-85% Definición 3.500 Proteínas, caseína,
muscular 1 Rutina quíntuple 70- Máximo potencia kcal glutamina, HMB,
Desarrollo 75% coreografía aeróbica. Continuo Bajar a 5-7% de Fat Burners
coreografía 2 80-85% variable. Coreografía grasa corporal
85%
ABRIL Definición Definición 2 Aeróbico 75-80% Definición 3.000 Glutamina, HMB,
muscular 2 Rutina quíntuple 65- Continuo quema-grasa. kcal Fat Burners
Perfeccionar la 70% coreografía Coreografía 90% Bajar a 5-7% de
coreografía 85-90% grasa corporal
MAYO Puesta a Definición 3 Aeróbico 70-75% Definición 2.500 Glutamina, HMB,
punto: Rutina quíntuple 60- Continuo quema-grasa. kcal Fat Burners
físico, 65% coreografía Coreografía 95% Bajar a 5% de
coreografía 90-100% grasa corporal

RUTINA DE ENTRENAMIENTO MUSCULAR EN PERIODO DE VOLUMEN

El entrenamiento de musculación de Domingo tiene dos fases bien diferenciadas:

· Fase de desarrollo muscular con aumento de peso , tradicionalmente llamada Periodo de

Volumen.
· Fase de desarrollo muscular con reducción del % de grasa corporal, también llamado Período

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de Definición.

Este es un ejemplo de cómo se distribuye su entrenamiento a lo largo de un mes en el primer

periodo, el Periodo de Volumen

OBJETIVO: Hipertrofia muscular

DURACION: 1 mes
FRECUENCIA: 4días / semana

EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES DESC TECNICA

Semanas
RUTINA A 1 2 3 4
PRESS DECLINADO CON BARRA 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª6 4x10 2' pirámide
PRESS INCLINADO MANCUERNA 4x10 4x8 4x6 4x10 2' Al fallo
APERTURAS PLANAS 3x10 3x8 3x6 3x10 1'30" Superserie
CRUCE DE POLEAS 3x10 3x8 3x6 3x10 Superserie
CURL MANCUERNAS ALTERNO 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª6 4x10 2' pirámide
CURL ARANA 3x10 3x8 3x6 3x10 1'30" Superserie
SCOTT MANCUERNA EN 45º 3x10 3x8 3x6 3x10 Superserie
FLEXION DE MUÑECA 3x20 3x15 3x12 3x20 1' fallo
EXTENSION DE MUÑECA 3x20 3x15 3x12 3x20 1' fallo

RUTINA B 1 2 3 4
SENTADILLA EN MULTIPOWER 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª6 4x10 2' pirámide
JACA 4x10 4x8 4x6 4x10 2' Al fallo
EXTENSIONES 3x10 3x8 3x6 3x10 1'30" Superserie
SISSY 3x10 3x8 3x6 3x10 Superserie
GEMELO EN PRENSA 3X20 3X15 3X12 3X20 1' fallo
GEMELO MULTIPOWER 3x20 3x15 3x12 3x20 1' fallo
CRUNCH EN BANCO 90º 3x20 3x15 3x12 3x20 1' fallo
ELEVACIÓN DE CADERAS TUMBADO 3x20 3x15 3x12 3x20 1' fallo

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RUTINA C 1 2 3 4
SENTADILLA EN MULTIPOWER 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª
PRESS MANCUERNAS SENTADO 4x12ª6 4x12ª8 4x12ª6 4x10 2' pirámide
ELEVACIONES LATERALES 4x10 4x8 4x6 4x10 2' Al fallo
PAJARO 3X10 3x8 3x6 3x10 1'30" Superserie
REMO EN PIE 3X10 3X8 3X6 3x10 2' Superserie
FRANCES CON BARRA ABIERTO 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª6 4X10 2' Pirámide
POLEA CON CUERDA 3x10 3x8 3x6 3x10 1'30" Superserie
EXTENSION CON MANCUERNA 1 MANO 3x10 3x8 3x6 3x10 Superserie
SIT UP EN 45º 3X20 3X15 3X12 3X20 1' fallo
ELEVACION DE PIERNAS EN FONDERA 3X20 3X15 3X12 3X20 1' fallo

RUTINA D 1 2 3 4
REMO CON BARRA INVERTIDO 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª6 4x10 pirámide
JALON CERRADO AL PECHO 4x10 4x8 4x6 4x10 2' Al fallo
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS 3x10 3x8 3x6 3x10 2' Superserie
PESO MUERTO CON MANCUERNAS 3X10 3x8 3x6 3x10 1'30" Superserie
FEMORAL TUMBADO 4x12ª6 4x12ª8 4x12ª6 4x10 2' pirámide
FEMORAL SENTADO 3X10 3X8 3x6 3X10 2' Superserie
PRENSA CON TALONES ALTOS 3x10 3x8 3x6 3x10 1'30" Superserie
GEMELO 1 PIE EN PRENSA 3x20 3x15 3x12 3x20 fallo
GEMELO SENTADO 3X20 3X15 3X12 3X20 1' fallo
ORIENTACIONES:

1) Las series en pirámide no se llevan al fallo muscular

2) Las series al fallo son al agotamiento, sin repeticiones forzadas
3) Las superseries se llevan al fallo muscular
4) Se respetaran los descansos entre series
5) La ultima semana del mes se trabaja de manera mas suave , sin llegar al fallo

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR EN PERIODO DE VOLUMEN

También el entrenamiento cardiovascular se distribuye en dos fases:

· Entrenamiento para desarrollo de la cualidad Física de resistencia cardiovascular, realizada en

el periodo de volumen muscular.
· Entrenamiento para la obtención de la necesaria resistencia especifica para la rutina de

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 ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

competición, combinada con el trabajo cardiovascular que ayuda a la perdida de grasa corporal.

Sistema de trabajo: Método continuo variable

Tiempo: 2'30" 5' 7'30" 10' 12'30" 15' 17'30" 20' 22'30" 25'

CUADRO DE INTENSIDADES PARA TRABAJO CARDIOVASCULAR

Las intensidades de trabajo se hallan a través de la nueva formula:

(Edad x 0,7) - 208 = Frecuencia Cardíaca Máxima

Use la calculadora de Frecuencia Cardíaca con la nueva formula para sanos.

Antes se usaba la formula (220 - Edad) = F.C. máxima en personas con patologías.

Aquí se presentan los diferentes niveles de intensidad en relación con una persona de 30 anos.
Este parámetro es aplicable a personas con una condición Física normal:

%de trabajo edad 50% 60% 70% 80% 90% FC máxima

30 95 114 133 152 171 190

SEGUIMIENTO, VALORACIÓN Y COMPOSICIÓN CORPORAL

Como forma de control, tanto de la forma Física de Domingo, y también del propio proceso de
preparación, tomamos constantemente varias medidas que permiten observar la evolución a
través de los meses.

Esta valoración se hace a través de dos vías;

· Medición de pliegues cutáneos que evidencian la existencia , de forma constatable, de mayor
o menor cantidad de grasa corporal, permitiendo organizar dieta y suplementación
fundamentalmente

· Medición de perímetros musculares que evidencian , en relación a los pliegues cutáneos el

aumento de masa corporal así como indicar la calidad de la misma.
1ª medición. Fecha: Octubre 2000. Objetivos: Aumento de perímetros con mínimo aumento de
pliegues en grasa.

Plicometría
Perímetros

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Pliegue abdominal 12mm Cintura 73

Pliegue suprailíaco 10mm Cadera 77
Pliegue subescapular 7mm Brazo 37
Pliegue tríceps 6mm Hombros 115
Pliegue muslo 10mm Muslo 55
Pliegue gemelo 12mm Pecho 109

Total 57mm 8'5 % Graso

Estas mediciones ,realizadas al comienzo de la preparación, marcan un punto de partida

realista a partir del cual trabajar. En los meses siguientes se realizaran sucesivas mediciones
que irán evidenciando los cambios y dando pautas para elaborar el proceso de entrenamiento.

· Este es un ejemplo de preparación de atletas según el sistema Ultimate Stack Fitness System.

· Puede ser utilizado con todo tipo de personas que deseen mejorar su tono o desarrollo
muscular, así como para aumentar o reducir su peso corporal.

· El programa se personaliza, adecuándolo a las necesidades y circunstancias de cada uno/a.

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