DIETA PARA GANAR PESO SALUDABLE Y MASA MUSCULAR
Ancizar fandiño peña
DIA 1
DESAYUNO: 8:00 am
1 taza de café con leche +
Sándwich integral con
lechuga, tomate, queso y
huevo
fruta entera: Manzana
MEDIAS NUEVES: 10: 00 am
Galletas integrales con
mantequilla de maní + 1
puñado de Almendras+ 1/2
taza de fresas.
ALMUERZO: 12:30 pm DIA 1
120 grs Strogonoff de pollo
acompañado con arroz y
frijoles negros + Ensalada de
repollo con zanahoria
aderezada con yogur natural
con cilantro + 1 naranja
Agua 1 vaso / 1 porción de
fruta entera
ONCES: 3:00 pm DIA 1
Crepe o wrap de pollo y queso
+ 1 pera
CENA: 6:00 pm DIA 1
120 g de Espagueti con
calabacín con 120 g de carne
molida+ Ensalada cruda de
lechuga (1 taza), zanahoria
(25 g) y cebolla (10g),
aderezada con 1 cucharadita
de aceite de oliva
1 vaso de agua y fruta entera
El menú debe cumplir con las siguientes características:
DIA 2
1 vaso de leche con avena +
Wrap grande con pollo y
queso
fruta entera mandarina
DIA 2
Sándwich integral con 2
cucharadas de aguacate y
huevo + 1 banano
DIA 2
Pasta con atún con aceitunas,
maíz y tomates cherry +
Ensalada cruda de lechuga
con zanahoria aderezada con
1 cdta de aceite de oliva
1 vaso de agua / 1 porcion de
fruta entera
DIA 2
Yogur con granola + 3
tostadas integrales con queso
DIA 2
1 rueda de salmón + puré de
papa + ensalada de lechuga,
tomate y pepino con aceite de
oliva
1 vaso de agua y fruta entera
RECOMENDACIONES
DIA 3
1 taza de cafe con leche de
240 cc + Omelet de espinacas
con pollo
fruta entera naranja
DIA 3
Avena con frutas picadas + 1
puñado de frutos secos
DIA 3
Albóndigas en salsa de tomate
acompañadas con puré de
papa y brócolis gratinados con
queso y aderezados con
aceite de oliva
1 vaso de agua / 1 porcion de
fruta entera
DIA 3
Batido de aguacate con
papaya + 2 cdas de avena + 1
cdta de semillas de chía
(licuado)
DIA 3
7 cucharadas de arroz integral
+ 5 cucharadas de frijoles +
150 g de pechuga de pollo a la
plancha + ensalada cruda de
repollo, zanahoria y
pimentones
1 vaso de agua y fruta entera
1. No se permite aderezos como mayonesa, crema de leche, pasta ni salsa de

tomate.

2. Las carnes a ofrecer deben ser magras. No se permite el uso de grasas

saturadas. No carnes rojas , si carnes blancas ( pescados, pechuga, .)

3. Las preparaciones de los alimentos a suministrar deben ser asados, cocidos, al

vapor o al horno.

4. Sólo se debe ofrecer leche y derivados descremados/ deslactosados. En caso necesario se

puede reemplazar los lácteos por aromáticas.

5. La alimentación deberá ser nutricionalmente balanceada, atractiva y de

agradable sabor.

6. Se debe utilizar aceites vegetales principalmente de girasol, canola o de oliva.

8. Debe ofrecerse porción de frutas con alto contenido de fibra en nueves y

Onces.

9. Las frutas deben presentarse en forma de salpicón, picada o entera.

10. Ofrecer un cereal con fibra al desayuno para que el paciente agregue a la

bebida que prefiera como All bram, granola o musli.

11. El energético del desayuno, nueves, onces y refrigerio debe ser alto en fibra.

12. En el almuerzo y comida debe ofrecerse verdura cocida y/o verdura en

ensalada, (

13. Al desayuno se puede ofrecer bebidas como avena en hojuelas con leche descremada

14. Adicionalmente al menú debe ofrecerse líquidos, según prescripción dietario.

15. consumir aguacate sin aderezos y bajo en sal, ya que este es un excelente alimento con grasas
benéficas que permiten estabilizar el colesterol.

16. Cumplir los horarios estipulados en cada comida.

17. comer 5 comidas: desayuno, medias nueves, almuerzo, onces, cena.

Desayuno consumirlo: 7:30 am.

Medias nueves consumirlo: 10: 00 am

Almuerzo consumirlo: 12.30 pm

Onces consumirlo: 3. 30 pm

Cena consumirlo: 6: 30 pm.

En caso de consumir medias noches brindar al organismo alimentos suaves no perjudiciales, no

frituras, no frutas acidas, avena en hojuelas etc…. hora de consumo 7: 30 pm.

MENU HIPOGRASA

DESAYUNO:

MEDIAS NUEVES:
ALMUERZO:
 ONCES:

CENA

PLATO SALUDABLE
Gina E Rodríguez Contreras.
Nutricionista Dietista
Nº MND 02137

PREPARACIONES SALUDABLES PARA AUMENTAR PESO

Un buen batido de proteína casero puede ayudar a aumentar la masa muscular, debido a
que es rico en proteínas y es una gran fuerte de energía, facilitando la recuperación de los
músculos y de la hipertrofia muscular. Además de esto, un suplemento casero para ganar
masa muscular como un vaso de batido de banana fortificado, ayuda a desarrollar
músculos fuertes más rápido, sin perjudicar la salud. Sin embargo, esta receta está
indicada solamente para aquellos individuos que practican actividad física como correr,
fútbol o ejercicios de musculatura a diario, porque es rico en calorías, y por esto quien no
tiene un alto gasto calórico durante la actividad física puede aumentar de peso, en lugar
de definir los músculos.

Batido de proteína para ganar masa muscular

Para preparar este batido de proteína casero y ganar masa muscular utiliza sólo
ingredientes naturales, y es excelente para potenciar el desarrollo de los músculos de
quien practica ejercicios regularmente, por ser rico en energía y en proteínas,
favoreciendo la ganancia de masa muscular.

Ingredientes

Linaza;
Levadura de cerveza;
Germen de trigo;
Sésamo;
Avena en hojuelas;
Maní;
Guaraná en polvo (opcional).

Modo de preparación

Colocar 2 cucharadas de cada uno de los ingredientes en un recipiente y mantenerlo bien

cerrado. Para preparar el batido casero proteico basta con batir en la licuadora 3
cucharadas de esta mezcla con 1 banana y 1 vaso de leche completa. Se debe tomar el
batido justo después de su preparación, después de terminar los ejercicios.

Se aconseja mantener el suplemento en un recipiente debidamente cerrado, en un

ambiente seco y oscuro.

Información nutricional
La información nutricional aproximada de 1 vaso (240 ml) de este batido que tiene 3
cucharadas del suplemento casero, 1 banana y 1 vaso de leche completa es:

Componentes Cantidad en 240 ml

Energía 531 calorías
Proteínas 30,4 g
Grasas 22,4 g
Carbohidratos 54,4 g
Fibras 9,2 g

Este batido es muy nutritivo, rico en proteínas, tiene grasas y carbohidratos saludables
para el organismo y contiene fibras que regulan el intestino y lo desintoxican.

Batido de fruta con avena y mantequilla de maní

El batido de fruta con avena es otra opción que puede ingerirse como suplemento para
ganar masa muscular, pudiendo consumirse como merienda de la tarde o antes del
entrenamiento.

Ingredientes

1 Banana;
1 cucharadada de mantequilla de maní;
2 cdas de avena;
250 mL de leche.
Modo de preparación

Cortar la banana en rodajas y licuar en conjunto con los otros ingredientes hasta que
adquiera una consistencia cremosa.

Información nutricional
La información nutricional aproximada de 1 vaso (240 ml) de este batido es:

Componentes Cantidad en 240 ml

Energía 420 calorías
Proteínas 16,5 g
Grasas 16 g
Carbohidratos 37,5 g
Fibras 12,1 g
Por contener mantequilla de maní, este batido es rico en proteína y grasa, aumentando la
producción de energía durante el entrenamiento y promoviendo una mejoría en el
proceso de recuperación del músculo.

ACTIVIDAD FISICA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR