TARTAS / CANASTITAS / HAMBURGUESAS Y OTRAS PREPARACIONES CASERAS

🤔 ¿Cómo hago una tarta con mis cantidades del plan? | EJEMPLO
📝 INGREDIENTES
MASA CASERA
🥧 Harina integral 200g
🥧 Sal una cdita
🥧 Aceite una cda sopera
🥧 Agua 120cc aprox.
RELLENO
🥧 1kg de verduras (las que te gusten, podés reemplazar cualquiera), ejemplo:
Cebolla una unidad | Morrón una unidad | Zapallito 2 unidades | Berenjena una unidad |
Huevo una unidad

🥧 Condimentos c.n.
🥧 Huevo una unidad (omitir veganos y quien no consuma, no es necesario reemplazarlo)
⏲️ PROCEDIMIENTO
👉 Mezclar los ingredientes para la base, formar un bollo, amasar y colocar en una tartera
apenas aceitada y enharinada.

👉 Saltear las verduras cortadas (solo con una cdita de aceite, no considerar su uso).
👉 Añadirles un huevo.
👉 Rellenar la tarta y cocinar 25 a 30 minutos aprox.
🔢 Así es el cálculo si queremos comer las cantidades más exactas, Si dividimos la tarta
en 8 tendremos en 2 porciones:
👉 50g de harina (grupo cereales y legumbres).
👉 Aceite considerar a fines prácticos 5cc en 2 porciones.
👉 Verduras 250g.
👉 Huevo 12,5g (no descontar del plan, es una cantidad muy pequeña).
💡Si con 50g no llego a mi cantidad de cereales y legumbres podemos dejar la cantidad
restante para la siguiente comida o acompañar mi tarta con arroz o papa u otra hortaliza
C.

❗Una porción más de tarta haría que nos pasemos con las verduras, por ello también
podemos utilizar para la tarta una cantidad menor de verduras y hacer los cálculos en
función de la cantidad de porciones que tenemos que consumir: ej. si tenemos 70g de
cereales y legumbres son 3 porciones aprox. para no pasarnos de los 250g de verduras
en 3 porciones debería tener c/u 80g de verduras aprox. si hacemos 80g x 8 (cantidad
total de porciones) nos da un valor de 640g para toda la tarta, es decir, podemos hacer
una tarta entera con ésa cantidad total de verdura en crudo.

AL PRINCIPIO PUEDE PARECER ENGORROSO PERO ES CUESTIÓN DE HACER UNA

VEZ LOS CÁLCULOS Y LUEGO REPRODUCIR LA MISMA RECETA.

👉 En el caso de canastitas, empanadas caseras, etc, el procedimiento es el mismo.

🍔 HAMBURGUESA DE ORIGEN VEGETAL | 10 UNIDADES

📝 INGREDIENTES
🍔 Lentejas 150g
🍔 Arroz 150g
🍔 Cebolla: una unidad
🍔 Morrón: media unidad
🍔 Huevo entero o 2 claras (omitir veganos, reemplazo: por cada 1 cucharada de Chía son
3 de Agua = equivalente a 1 huevo de gallina)

🍔 Sal y pimienta c.n.

⏲️ PROCEDIMIENTO
👉 Remojar las lentejas y arroz 8hs (mejora digestibilidad).
👉 Hervir las lentejas y arroz por 30 a 40 minutos aprox.
👉 Colar.
👉 Colocar en un bowl, añadir huevo (o reemplazo) y los condimentos y semi procesar
con mini pimer.

👉 Agregar harina y huevo,integrar.

👉 Calentar una sartén con una cdita de aceite y cocinar las hamburguesas de ambos
lados.

🔢 Una unidad tendrá:

👉 30g de Cereales y legumbres.
👉 30g de verduras aprox (cebolla y morrón)
👉 Huevo 5 g (no considerar, cantidad poco significativa).
De acuerdo a la cantidad de cereales y legumbres que tengamos en el plan hacer los
cálculos.

Ejemplo, tenemos 70g son 2 hamburguesas aprox. en el día + verduras.

TENÉ EN CUENTA QUE ES MEJOR REDONDEAR ANTES QUE COMPLICARSE.

💡 En el caso que no quieras hacer los cálculos considerá hacer preparaciones saludables
o comprar preparaciones saludables y no excederte con las cantidades pero quiero
motivarte a comer más casero la mayor parte de las veces para saber que estás comiendo
realmente.

💡 CON TODAS LAS PREPARACIONES SE PUEDE HACER LO MISMO: SE PARTE DE

UNA RECETA Y SE CALCULA QUE SE CONSUME POR PORCIÓN PARA VER SI
CUBRIMOS O NO LAS CANTIDADES DE NUESTRO PLAN O AL REVÉS: PENSAR UNA
RECETA Y CALCULAR LAS CANTIDADES EN BASE A LO QUE TENEMOS QUE
CONSUMIR DEL PLAN.

👉 En el caso de hamburguesas vegetarianas (de cereales y legumbres, no solo de

verduras) podés considerar que más o menos una unidad tiene las cantidades que puse
en la receta.

👉 En el caso de las tartas/canastitas/empanadas hay mucha más variabilidad en la forma

de preparación, no conviene comprarlas para consumirlas a diario sino de vez en cuando
controlando la cantidad.