Metodología del entrenamiento de la

saltabilidad y los lanzamientos

RECONQUISTA 2012
Lic. Aníbal Bustos
Por que queremos trabajar la saltabilidad y
los lanzamientos en el deporte de conjunto?
Clasificación ejercicios
de sobrecarga

Ejercicios Cíclicos

Sentadilla – Press de banca

Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas

Arranque de potencia arriba de rodilla

Segundo tiempo de potencia detrás de la nuca

Ejercicios Balístico-
Balístico-explosivos

Saltos – Lanzamientos - Golpes

CAPPA 92’
Fuerza rápida vs. Fuerza explosiva

Fuerza rápida: mov.

mov. cíclicos, realizados a alta
velocidad pero no máximas y controlados en sus
fases concéntricas y excéntricas.

Fuerza explosiva: mov.

mov. acíclicos
acíclicos,, - 300m/
300m/seg
seg..
Curva Fuerza / Velocidad

Hill 1935
Velocidad en ejercicios con sobrecarga
Fuerza en ejercicios con sobrecarga
POTENCIA

POTENCIA = FUERZA * VELOCIDAD

Con quien vamos a trabajar?
Con quien vamos a trabajar?
 Secuencia Temporal de los Elementos de
Trabajo Para el Desarrollo del Salto
Pliometría y
Fase 4 Entrenamiento
Complejo
Ejercicios DLP y Saltos
con carga
Fase 3
Ejercicios de media y alta
intensidad

Fase 2 Ejercicios de fuerza y enseñanza DLP

Ejercicios de Fuerza cíclicos + Multisaltos de baja

Fase 1 intensidad y ejercicios coordinativos
 Variables determinantes del nivel de
Impacto de un salto

Velocidad de
Sobrecarga Apoyos
ejecución
• Facilitado • 1 pie • Baja velocidad
• Peso Corporal • 2 pies • Media
• Lastre ligero velocidad
• Lastre • Encastre con
mediano otros saltos
• Lastre elevado • Alta velocidad
 Variables determinantes del nivel de
Impacto de un salto

Nivel de
Calzado Superficie Desnivel
estabilidad
• Zapatillas • Arena • Ascendente • Estable
amortiguadas • Colchoneta • Horizontal • Baja
• Zapatillas • Piso Flotante • Descendente Inestabilidad
poco • Césped • Drop jump • Media
amortiguadas inestabilidad
• Soldado
• Descalzo sintético
• Cemento
FASE I: MULTISALTOS DE BAJA
INTENSIDAD Y EJERCICIOS
COORDINATIVOS
Objetivos de la Fase I
— Educacar el apoyo y la movilidad del tobillo.

— Mejorar el empuje con la cadena extensora.

— Favorecer la educación Propioceptiva del equilibrio

dinámico.
— Generar solidez estructural en las articulaciones,

principalmente la del tobillo.

Progresión metodológica de la
saltabilidad Nivel 1
— Saltos 2 pies descalzo.
— Saltos a 1 pie descalzo.
— Saltos en el sitio con línea.
— Saltos a 2 pies con escalera de coordinación.
— Saltos con 2 pies cuadrilátero.
— Saltos con 1 pie escalera de coordinación.
— Saltos con 1 pie cuadrilátero.
— Saltos con utilización de un step.
— Saltos con utilización de 2 steps.
Progresión metodológica de la
saltabilidad Nivel 1
— Saltos con utilización de múltiples steps.
— Saltos en escaleras cada 1 o dos peldaños c/2 pies.
— Saltos en escaleras cada 1 peldaño c/1 pie.
— Prisioneros.
— Saltos al cajón.
— Saltos a la torre.
Saltos a 2 pies descalzo
Saltos a 2 pies descalzo
Saltos 1 pie descalzo
Saltos 1 pie
Saltos en el sitio
Saltos en el lugar con zapatillas
Saltos en el lugar
Saltos en el lugar
Escalera de Coordinación
Escalera de Coordinación
Escalera de Coordinación
Escalera de Coordinación
Escalera de Coordinación
Escalera de Coordinación
Cuadrilátero de Coordinación
Saltos 1 cajón
Saltos 1 cajón
Saltos con 2 cajones
Prisioneros
Saltos con múltiples cajones
Saltos sobre trampolín
Saltos al cajón y a la torre
Fase I: Volumenes de saltabilidad

Día 1 Día 2 Día 3

150 200 150
200 150 200
200 200 200
250 200 250
FASE II: EJERCICIOS DE FUERZA
BÁSICOS Y ENSEÑANZA DE LOS
EJERCICIOS DLP
Recomendaciones
internacionales.
La Academia Americana de Pediatría recomienda:
Los programas de entrenamiento se fuerza para preadolescentes y
adolescentes son seguros y efectivos solo si aplican técnicas de
entrenamiento y normas de seguridad efectivas.

Se deben evitar la competencia en Fisiculturismo, Levantamiento de pesas,

Levantamiento de potencia y esfuerzos máximos hasta que alcancen la
madurez esquelética completa.

Cuando se les consulta a los pediatras para que recomienden un programa

de entrenamiento de fuerza para niños el profesional debería considerar los
siguientes puntos:

• Evaluación médica previa.

• El entrenamiento aeróbico debe complementar el entrenamiento.
• El debe realizar una entrada en calor y una vuelta a la calma.
• Se debe aprender los ejercicios sin carga para luego incrementar la misma.
• El entrenamiento debe poder completar entre 8 y 15 repeticiones máximas.
• Se deben estimular todos los grandes grupos musculares en rango
completo de movimiento.
• Cualquier signo de lesión o enfermedad se debe evaluar antes de
proseguir con el entrenamiento.
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico
NSCA
1.
Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente diseñado
y supervisado es seguro para los niños.
2.
Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente diseñado

3. y supervisado puede aumentar la fuerza en niños.

Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente diseñado
y supervisado puede aumentar la habilidad motora general y el
4. rendimiento deportivo.
Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente diseñado
y supervisado disminuye el riesgo de lesión deportiva y de
5. actividades recreativas.
Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente diseñado
6. y supervisado puede aumentar el bienestar psicológico.
Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente diseñado
y supervisado puede aumentar la salud general de niños.
 American College Sports Medicine 1998
Faigenbaum D, Ed.D
Ed.D.. ((Chair
Chair)) and Micheli L, M.D., FACSM
"Youth Resistance Training," Sports Medicine Bulletin
Bulletin,, Vol. 32, Number 2, p.28

Contrariamente al pensamiento generalizado el ACSM recomienda que el

entrenamiento con sobrecarga es seguro para niños si está supervisado por
personal idóneo. Sin embargo se debe enfatizar que el entrenamiento de fuerza
en niños es una forma de acondicionamiento distinta al Levantamiento de Pesas
y el Levantamiento de Potencia. El entrenamiento de fuerza se refiere a aumentar
la habilidad de resistir o vencer una resistencia.
Si los niños están listos para participar de deportes como baseball o fútbol
también los están para entrenar con sobrecarga.
Los programas y las guías que se utilizan en adultos no deben aplicarse a los niños.
El entrenamiento con pesas debe ser parte de un programa general
que incluya ejercicios aeróbicos, flexibilidad y agilidad.
El entrenamiento de sobrecarga también puede utilizarse como parte de un
programa para perder peso en estas edades.
Objetivos del entrenamiento con sobrecarga

• Aumento de la fuerza general.

• Aumento de la fuerza como base de la potencia.
• Mejorar la motricidad general.
• Prevención de lesiones.
• Mantenimiento del rendimiento general.
 15
80%
KG KG
Grupo 13 – 14 años
10 Sentadilla
65%

5 90%

Dvorkin ‘82
2 4 6
MESES
Ejercicios de Fuerza Clásicos
Ejercicios de Fuerza Clásicos
Ejercicios de Fuerza con peso
corporal
Ejercicios Preliminares y preparatorios de los DLP
– Fuerza Parado
Ejercicios Preliminares y preparatorios de los DLP
- Fuerza con impulso
Ejercicios Preliminares y preparatorios de los DLP
– Desplazamiento de piernas
Ejercicios Preliminares y preparatorios de los DLP
– Segundo Tiempo de Potencia
Ejercicios Preliminares y preparatorios de los DLP
Sentadilla por Delante
Ejercicios Preliminares y preparatorios de los DLP
– Segundo tirón con salto
Ejercicios Preliminares y preparatorios de los DLP
Ejercicios Preliminares y preparatorios de los DLP
Ejercicios Preliminares y preparatorios de los DLP
– Sentadilla de Arranque
Ejercicios Preliminares y preparatorios de los DLP
– Sentadilla de Arranque
Ejercicios Preliminares y preparatorios de los DLP
- Arranque
FASE III: SALTABILIDAD DE MEDIA Y
ALTA INTENSIDAD, SALTOS CON
CARGA Y DLP
 Salto al cajón con paso previo
6000

1 paso 52 cm
5000

1 paso 72 cm
4000
Fuerza N

1 paso 92 cm

3000

2000
52 cm – 200 mseg
72 cm – 198 mseg
92 cm – 222 mseg
1000

0
0 0,1 0,2 0,3
Tiempo mseg
Características neuromusculares saltos sobre vallas
CMJ = 50 cm
Valla 100% = 50 cm
Valla 120% = 60 cm
Valla 140% = 70 cm
Valla 160% = 80 cm

Plataforma
de fuerza

Saltos con vallas continuos hacia el frente

Cappa 11
Cappa 11 Tiempo contacto (mseg
(mseg))
Tipo de salto Media - sd

CMJ 809.8 ± 112.5

BI 100%
100% 177.7 ± 21.0

BI 120%
120% 184.7 ± 23.7

BI 140%
140% 189.2 ± 19.9

BI 160%
160% 209.2 ± 32.6

UNI 70%
70% 256.3 ± 41.3

UNI 80%
80% 259.4 ± 34.5

UNI 90%
90% 262.1 ± 30.5
Cappa 11
Fuerza N
Tipo de salto Media - sd

CMJ 2149 ± 273

BI 100%
100% 4305 ± 662

BI 120%
120% 4335 ± 765

BI 140%
140% 4261 ± 553

BI 160%
160% 4007 ± 680

UNI 70%
70% 2421 ± 450

UNI 80%
80% 2473 ± 554

UNI 90%
90% 2375 ± 485
Cappa 11
Velocidad de desarrollo fuerza N x seg

Jump Mean SD

CMJ 4.681 ± 1.541

BI 100%
100% 40.981 ± 10.352

BI 120%
120% 39.671 ± 11.770

BI 140%
140% 35.926 ± 8.212

BI 160%
160% 32.153 ± 8.971

UNI 70%R 14.167 ± 4.537

UNI 80%R 14.293 ± 4.827

UNI 90%R 13.390 ± 3.861

Saltos consecutivos + Sprint
Saltos Alta intensidad
Saltos media intensidad
Salto Alta intensidad
Saltos Laterales
SALTOS HORIZONTALES A 2 PIES
Saltos con vallas
Saltos Alta Intensidad 1 pie
Saltos con Carga
Saltos con lastre
Saltos con lastre + sprint
Saltos con lastre
Saltos con lastre
Ejercicio derivado del LP
Bajo Impacto con lastre
SALTOS HORIZONTALES
SALTOS HORIZONTALES AISLADOS A 2PIES
SALTOS HORIZONTALES CONSECUTIVOS A 2 PIES
SALTOS HORIZONTALES ALTERNADOS A 1 PIES
SALTOS HORIZONTALES CONSECUTIVOS A 1 PIE
 FASE IV:

PLIOMETRÍA

ENTRENAMIENTO COMPLEJO
LANZAMIENTOS
Progresión metodológica del
entrenamiento de los lanzamientos
— Lanzamientos con 2 manos en condiciones estables.

— Ejercicios de fuerza en condiciones estables.

— Ejercicios de fuerza explosiva en condiciones estables.

— Lanzamientos con 1 mano en condiciones estables.

— Lanzamientos con 2 manos en condiciones inestables.

— Lanzamientos con 1 mano en condiciones inestables.

Pase de Pecho con pelota medicinal
Lanzamientos pliométricos
Flexiones de brazo con aplauso
Lanzamientos combinados
Lanzamientos combinados
Pase de pecho inestable
Lanzamiento sobre cabeza inestable
Lanzamiento de gancho inestable
Lanzamientos inestables
Lanzamientos en condiciones inestables
CIRCUITO DE LANZAMIENTOS