zona media entrenamiento

inteligente
• 1: lo que un entrenador debe hacer es reconocer cual es la acción y
función que va a cumplir la zona media en los gestos de su deporte.
• 2: segundo lugar que el deportista pueda controlar esos movimientos
y diferenciarlos.
• 3- con que intensidad, velocidad y dirección acciona
 Objetivos
• 1- Lograr estabilidad y simetría (Primer etapa)
• 2- Lograr balance y fuerza de base (Segunda etapa)
• 3- Lograr equilibrio y coordinación (Tercer etapa)
• 4- Lograr transferir fuerzas especificas
Músculos involucrados en plancha frontal
Músculos involucrados en la plancha frontal
Plancha en cuadrupedia. En este ejemplo hemos alejado los puntos de apoyo del
cuerpo, aumentando con ello la palanca de la fuerza y provocando mayor torque
o momento de fuerza .
 Plancha decúbito prono. Este es el ejemplo que todos conocemos, alejamos los puntos de apoyo y
con ello aumentamos la fuerza que llega a nuestra columna y cadera, cabe aclarar que si bien es un
ejercicio perfectamente válido para muchas personas, podemos encontrar clientes para los que sea
un reto mantener la neutralidad de su columna/cadera en esta posición.
Plancha lateral
Cruzadas/

superman Cuadrupedia/bird dog

Plancha decúbito prono sobre Foam Roller. Una manera de avanzar ligeramente en la progresión
puede ser añadiendo un elemento de inestabilidad como un Foam Roller, en este caso la progresión es
bastante conservadora, ya que aunque hemos añadido un elemento inestable, ahora el tronco no está
paralelo respecto al suelo y la fuerza no provoca la misma rotación que en la plancha tradicional.
Conejito con pelota
Plancha lateral
Plancha lateral piernas elevadas
Ejercicios anti rotación
Press Pallof
Anti rotación arrodillado
Anti inclinación
Multiarticular
La carpa con pelota
Plancha lateral con elevación de piernas
Plancha lateral Bozu
Plancha lateral TRX
Plancha lateral Swiss Ball
Rotación- diagonales-con barra
Diagonales
Lanzamientos/ dinámicos