Asesorado(a): Kian Uziel Méndez García Peso: 60.7 Kg Edad: 21 años Altura: 1.

66 cm
Objetivo: Superavit Calórico (Incremento peso y masa muscular) % Grasa: N/A
Cal Mantto: 1,761 Calorías a consumir: 3,615 Fecha: 31/08/2023
Fecha próxima Revisión: del 03 al 05 de octubre 2023

Plan Alimenticio

Inmediato al levantarse
400 ui de vitamina E (una Capsula), 1 pastilla de Vitamina C (500 mg), 1 pastilla
de calcio, 1 multivitamínico.

Comida 1
Omellete (4 claras de huevo, 2 huevos enteros, 2 rebanadas de jamon, 300 gr de
papa hervida), 5 tortillas de maíz, 2 pan tostado normal con una cucharada de
Nutella y una o dos piezas de kiwi.

***La papa se pesa después de hervirse y posterior a ello se revuelve con los
huevos y el jamón, otra opción es que también puedes asarla con uno o 2 disparos
de PAM y agregarle alguna especie.
****Puedes acompañar con un café con un sobrecito de coffee Mate (4gr) y unas
gotas de vainilla.

Comida 2
100 gr de avena, 1 servicio de proteína, 1 manzana, 1 taza de leche deslactosada
alpura PRO (240 ml), 20 gr de nuez.

***La avena se pesa en crudo, puedes comerla así o ponerla a hervir.

*** Puedes comerlo como cereal revolviendo todos los ingredientes.
*** Puedes tomarlo como licuado mezclando todos los ingredientes y agregando
un poco de agua para hacerlo menos espeso.
***Puedes ocupar una o 2 claras de huevo para hacer hot cakes, para ello moler la
avena en la licuadora hasta que se pulverice lo mas posible.

Comida 3
200 gr bistec de res, 200 gr de pasta hervida, 50 gr de piña, 1 taza de brócoli, 100
gr de zanahoria, 5 tortillas de maíz.

***La pasta se pesa después de cocinarse, puedes agregarle especies al hervirse

o después de hervido puedes agregar salsa de tomate o salsa de soya.
***El brócoli y la zanahoria se mide después de cocinarse ya sea hervidos o al
vapor.

Comida 4
Asesorado(a): Kian Uziel Méndez García Peso: 60.7 Kg Edad: 21 años Altura: 1.66 cm
Objetivo: Superavit Calórico (Incremento peso y masa muscular) % Grasa: N/A
Cal Mantto: 1,761 Calorías a consumir: 3,615 Fecha: 31/08/2023
Fecha próxima Revisión: del 03 al 05 de octubre 2023
150 gr de pechuga de pollo asada, 200 gr de arroz, ½ aguacate, 100 gr
de cebolla asada, 3 tostadas horneadas de maíz sanissimo, 2 tazas de gelatina
light revueltas con 20 gr de arándanos.

*** El arroz se pesa después de elaborarse.

***La cebolla se pesa en crudo.

Opcional: Puedes intercambiar la comida 2 por la siguiente comida:

Enfrijoladas (100 gr de pechuga hervida, 5 tortillas de maíz, 1 taza de frijoles

hervidos, 2 cucharadas de crema lala light, 30 gr de queso Oaxaca.

***La pechuga se pesa después de hervirse.

***Moler los frijoles después de medirlos.
***Las tortillas puedes ponerlas a hornear hasta que se pongan duras y con ello
preparar hacer tostadas, en este caso los frijoles los puedes machucar con uno o
dos disparas de pam.

30 min Antes del entrenamiento

5 gr de creatina con agua simple.

Opcional puedes tomar algún preentreno que contenga Arginina, beta alanina y
Citrulina.

Durante el entrenamiento
Agua Simple

Inmediato después del entrenamiento

5 gr de creatina y un mazapán tamaño normal (28 gr)

Los días de descanso tomar 5 gr de creatina al despertar.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-Tomar de 3 a 4 litros de agua al día
-Las carnes se pesan antes de cocer y puedes sazonarlas con pimienta negra,
limón con sal, jugo maggi, polvo de ajo, etc
-Puedes usar 2 disparos de Pam para preparar tus carnes o claras de huevo
-Puedes usar pizcas de sal de mar para tus comidas
-Si gustas puedes usar stevia como endulzante no más de 3 sobres por día
-Puedes tomar de agua de sabor natural (Limon o Jamaica, puedes endulzar con
stevia) o preparar agua de sobre siempre y cuando sea de la marca Clight
-Puedes añadir salsa verde o roja a tus alimentos siempre y cuando sea casera y
la elaboren en crudo, asada o hervida