PROGRAMA DE 8 SEMANAS

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MINDFULNESS MBSR ONLINE

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Sesión 3: Las emociones
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Teoría y práctica de la sesión 3

En esta sesión vamos a seguir practicando la atención a la respiración y vamos a

incorporar algunos ejercicios de estiramientos tipo yoga. El yoga es una buena forma de
entrenar la conciencia plena de forma dinámica.

Esta semana vamos a ir más allá y analizar cómo influyen las emociones en nuestra vida
en todos los ámbitos.

Las emociones

Su principal función es proporcionar tendencias de comportamiento adecuadas para

determinadas situaciones; por ejemplo, el miedo nos impele a huir, la rabia, a luchar.
Aunque el universo emocional de los humanos es amplio y complejo – se ha escrito
mucho sobre ello en los últimos años en campos como la psicología o la medicina – vamos
a centrarnos en cuatro emociones básicas y universales relacionadas con el estrés: el
miedo, la rabia, la tristeza y la alegría.

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Las emociones de miedo, rabia o tristeza, cuando se vuelven crónicas, llegan a ser

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perjudiciales para la salud y las relaciones personales. Ten cuidado, porque ignorar una

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emoción o reprimirla no evita sus consecuencias negativas, sino que, al contrario, las

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aumenta. La mejor solución es regular la emoción, es decir expresarla conscientemente,

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atendiendo al contexto y a tus objetivos a largo plazo.
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La regulación emocional
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La regulación emocional es el proceso por el cual uno influye en qué tipo de emociones
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siente, cuándo las siente, cómo las experimenta, cuánto duran y cómo las expresa. Es un
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proceso dinámico con retro-alimentación y que puede ser consciente o no según qué
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estrategias apliquemos:
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Orientando la atención (distracción, atracción o rechazo). Estrategias que orientan la

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atención de distinta forma respecto al origen de la emoción con el fin de regularla. Por
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ejemplo, mirar o no un accidente de coche.

Modulando la respuesta (enfoque en la emoción). Mediante la influencia directa en el

ámbito fisiológico, cognitivo o conductual de la emoción. Por ejemplo, practicando la
Conciencia Plena o la respiración Consciente, evitando hablar del suceso a todas horas,
cantando o rezando.

Mediante cambios cognitivos. Orientada a re-encuadrar el acontecimiento, mediante

una percepción alternativa, relativizando o aceptando. Por ejemplo, la aceptación de
sucesos negativos como voluntad divina dentro de una tradición religiosa.

Mediante conciencia plena (enfoque en sensaciones cuerpo/respiración). Sin alimentar

la emoción con pensamientos, centra tu atención en las sensaciones del cuerpo,
aceptando lo que está pasando, sin juzgar y con confianza en que la emoción por intensa
que sea se debilita con el tiempo. Aquí te lo explicamos en 4 pasos.

Atender a la riqueza y matices de cada emoción. Ser consciente de la emoción es

fundamental. Toda emoción es valiosa ya que da información de los deseos, necesidades y
miedos.
Crea una pausa entre el estímulo y la respuesta. No te dejes arrastrar por la emoción ni
por ideas asociadas de forma automática, recuerda que tu inteligencia se ve afectada por
la emoción. Entrénate en parar y ver antes de actuar, así tendrás libertad y podrás activar
tus recursos internos, encontrando la mejor respuesta a la situación.

Modula la respuesta, según el contexto y con especial cuidado para atender al efecto de la
emoción y de su expresión en uno mismo y en los demás. Decide qué emociones debes
expresar y cuáles es mejor dejarlas pasar hasta que se debiliten, usando las estrategias
de regulación emocional.

Indaga en las causas de tus emociones. Cada emoción nace del encuentro de tus deseos
con la realidad, a medida que conozcas mejor tus deseos y la forma más adecuada para
satisfacerlos aumentará tu conocimiento de ti mismo y establecerás así bases sólidas para
tu felicidad. Es posible que las emociones que sientas sean secundarias y dependan de
otra emoción principal, estas últimas son las más interesantes.

Las emociones deben ser breves y relacionadas con algo. Cuando una emoción se vuelve
permanente o se olvida su causa, tenemos un estado de ánimo que no es adaptativo y
que se alimenta a sí mismo, condicionando la percepción de la realidad en un sentido.

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Esto es muy problemático y origina gran sufrimiento, vigílalo.

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Entre las distintas aproximaciones a la regulación emocional con Mindfulness disponibles,

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nos parece especialmente adecuada la fórmula del maestro Vietnamita Thich Nath Hanh,
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que consiste en aproximarse a la alteración emocional en los cinco pasos siguientes:
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Reconocer la emoción, mediante la auto-conciencia, pero no dejarse llevar por las causas
de la preocupación o el discurso interno sobre el tema. Por ejemplo, si sientes
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preocupación, se trata de conectar con esa emoción-sensación preocupación, ese

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sentimiento de angustia e intranquilidad.

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Aceptar el hecho de que hay preocupación en ti, que es natural y que no hay nada malo
en la preocupación en sí misma, es una experiencia. Sin culparte ni culpar a nadie por
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ello, sin agobiarte ni rumiar dando vueltas a la causa de preocupación, simplemente

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aceptas en este momento lo que está pasando, con cariño hacia ti mismo.
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Abrazar o Acoger esta sensación – es la regulación emocional propiamente dicha –

usando Mindfulness como un repositorio mental donde acogerte a ti y a tu emoción. No se
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trata de acoger la causa de la preocupación sino abrazar a la experiencia de estar

preocupado. Esta estrategia no elude ni sana la preocupación pero te permite regular la
emoción. Para ello es muy útil hacer el ejercicio de Atención en la Respiración descrito
anteriormente.
Mirar al interior, una vez regulada la emoción, con cariño y con paciencia, explorando
las causas profundas de donde sale la preocupación. Es una mirada hacia dentro, no hacia
fuera, de forma que puedas identificar cuáles son tus condicionamientos, juicios, miedos,
etc. que hacen que estés preocupado por algo: ¿Por qué esto te afecta tanto? ¿Por qué te
cuesta aceptar la incertidumbre?
¿Por qué tienes tanto rechazo a lo que pueda pasar?

Desarrollar ecuanimidad viendo el proceso de forma impersonal. Entendiendo que es

natural que para ti, en las circunstancias actuales, este tema te produzca, por ejemplo
preocupación. Pero que es una cuestión condicionada por factores como tu personalidad,
la situación, etc. pero que no te lo tienes que tomar tan en serio. Si hay algo de lo que te
puedes ocupar, entonces ocúpate peor no dejes que la preocupación te robe la posibilidad
de disfrutar de otras cosas que están pasando.
Plan de entrenamiento para la sesión 3

El entrenamiento de esta semana será el siguiente:

Práctica principal

Alterna la exploración del cuerpo con los “Ejercicios de estiramiento tipo yoga en el suelo”
que encontrarás en el material disponible en el aula virtual correspondiente a esta tercera
sesión.

Practica la atención en la respiración 10-15 minutos diarios. Puedes seguir el audio “20
respiraciones conscientes” que encontrarás en el aula virtual o contar respiraciones al
inspirar/exhalar en ciclos de la siguiente forma, 1/1, 2/2, 3/3, 4/4… hasta 10/10 y
bajando, 9/9, 8/8, 7/7… hasta 1/1 y vuelta a empezar.

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Práctica informal

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Continúa con la actividad rutinaria con Conciencia Plena. Prueba una cosa distinta esta

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semana, como si fuera algo nuevo y especial.

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Ejercicios de darse cuenta
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En tu vida cotidiana puedes practicar conciencia plena en distintos momentos. Esta

semana te proponemos los siguientes:
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Practica la regulación emocional en 5 pasos:

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Reconocer. Por ejemplo, hay preocupación en mí.

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Aceptar sin culpar. Por ejemplo, ahora hay preocupación.

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Abrazar con Conciencia Plena (atención a la respiración y sensaciones del cuerpo).

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Mirar con perspectiva, con calma, suspender el juicio, entender causas profundas
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(condicionamientos, juicios, miedos) y poner en contexto.

Sabiduría. Ver el proceso de forma impersonal, como algo que pasa y que tengo que
responder de forma hábil. Aprovecha las ocasiones que tengas, creando una pausa entre
el estímulo que causa la emoción y la respuesta. Intenta actuar con más conciencia de
tus objetivos a largo plazo y reflexionando después: ¿por qué tiene este tema tanta carga
emocional?

Registra tus descubrimientos con la práctica principal y los ejercicios de darse cuenta en el
apartado “Apuntes personales” del Campus virtual.