Lección: Atender las emociones

Punto de partida
¡Bienvenido a la tercera semana de trabajo del módulo 5!

Analizarás cómo los pensamientos disfuncionales pueden desencadenar

emociones y aplicarás técnicas de atención enfocada para regularlas.

Mis habilidades socioemocionales: conozco, analizo y elijo

 Anterior Siguiente

Dale la mano a las emociones

Dale la mano
a las emociones

Antes de comenzar la lección, reflexiona un momento sobre la manera en que reaccionas cuando experimentas una
emoción intensa, recuerda alguna experiencia o acontecimiento que te haya hecho sentir muy triste. Es posible, que
Relacionarte
hayas intentado negarla; la negación es una de las maneras que usualmente se utiliza para lidiar con este tipo de
para regular
sentimientos, sin embargo, para reducir los efectos negativos que esto puede causar y poder regular las emociones es
conveniente aceptarlas.
Conoce más sobre
tu relación con las Pelear con tu tristeza, rechazándola o queriendo no sentirla, puede causarte más tristeza e incluso favorecer que se
emociones transforme en otras emociones, como enojo o frustración. Una mejor manera de relacionarse con las emociones consiste
en reconocer su existencia, aceptar que están ahí, para así, observarlas como son, sin negarlas ni modificarlas.
La neblina de las
emociones Reprimir o rechazar lo que se siente, o dejarse llevar por la emoción son opciones inadecuadas si se desea lograr la
autorregulación emocional. Debes saber que las emociones vienen acompañadas de sensaciones físicas. Muchas
veces se dice que pueden sentirse “mariposas en el estómago” o “un nudo en la garganta”. Atender las sensaciones
físicas genera un espacio de oportunidad, que ayuda a manejar con mayor claridad las emociones, sin embargo, al
Las cosas permitir que tomen las riendas de la situación, se reduce la posibilidad de tomar decisiones de forma razonada y reflexiva.1
como son

Conoce más sobre

las interpretaciones
personales

1
Secretaría de Educación Pública, Autorregulación. Lección 7, Regular la atención, (adaptado), [en línea], https://www.construye-t.org.mx/lecciones/docentes/
autorregulacion/7/regular-la-atencion/ (consultado el 19 de marzo de 2020).
 Anterior Siguiente

Relacionarte para regular

Dale la mano
a las emociones
Actividad 1

En esta actividad seguiremos trabajando la segunda fase del MAPA para navegar las emociones2: atención.
Relacionarte
para regular
Mundo Atención Pensamiento Acción

Contexto
Conoce más sobre
tu relación con las
emociones A continuación, observa la representación de dos 1. ¿Qué representa el dibujo?
formas habituales de relacionarse con una emoción
que provoca reacciones intensas. Luego, responde
La neblina de las las preguntas apoyando tus argumentos con
emociones ejemplos de tu vida cotidiana.

2. ¿Consideras que esa forma es útil para disminuir la

Las cosas
intensidad de una emoción?
como son

Conoce más sobre

las interpretaciones
personales

Actividad 2

1. ¿Qué puedes deducir del dibujo respecto a la forma de

Mira la siguiente ilustración, relacionarse con una emoción?
donde se muestra otra
manera de regular una
emoción, y responde la
pregunta.

2
Considera que el MAPA consta de cuatro fases (mundo, atención, pensamiento y acción) y hacen referencia a las distintas fases en que se desarrollan y manifiestan las
emociones. Para cada una existen estrategias que podemos usar para regularlas.
 Anterior Siguiente

Relacionarte para regular

Dale la mano
a las emociones
Actividad 3

Relacionarte Como puedes identificar, hay varias maneras de relacionarse con una emoción: puedes dejarte llevar por ella, negarla, pelear
para regular con ella o hacerla tu amiga. Esto último implicaría aceptar lo que sientes y para lograrlo puedes recurrir a la técnica “Dale
la mano a las emociones”, que es muy útil para disminuir la forma, frecuencia o intensidad con la que experimentamos
algunas emociones.
Conoce más sobre
tu relación con las
Ponla en práctica realizando los siguientes pasos:
emociones

1. Siéntate derecho y relajado. Da tres inhalaciones y exhalaciones profundas, y descansa. Atiende la expansión y
La neblina de las contracción de tu abdomen mientras respiras.
emociones
2. Recuerda algún momento en que sentiste ansiedad. Identifica qué sientes en el cuerpo y en qué parte. Practica esta
acción hasta que puedas recordar el momento.

Las cosas 3. Pon atención a cómo se siente la emoción en tu cuerpo. No intentes modificarla ni juzgarla, sólo obsérvala y acéptala.
como son
4. Si vas tras un pensamiento es porque te distrajiste, es normal. Regresa tu atención a las sensaciones en el cuerpo que
provoca la emoción.
Conoce más sobre
las interpretaciones
personales

¿Cómo te fue?, ¿lograste recordar alguna situación que te haya generado ansiedad?, ¿qué sensaciones
corporales tuviste?, ¿pudiste poner tu atención en esas sensaciones?, ¿hubo pensamientos que trataron de
distraerte?, ¿qué hiciste para poner atención en cómo se siente la emoción en tu cuerpo, observarla y aceptarla?

Considera que cuando tengas que enfrentarte a alguna situación que te genere ansiedad
puedes aplicar esta técnica, para “darle la mano a la emoción” y hacerla tu amiga.
 Anterior Siguiente

Conoce más sobre tu relación con las emociones

Dale la mano
a las emociones

Relacionarte ¡Recuerda! ¡Refuerza tus conocimientos!

para regular
Habrá situaciones que provoquen que quieras huir Es muy común escuchar que el estrés es malo para
de las emociones, recuerda que las emociones la salud. Sin embargo, en la charla “¿Cómo convertir
Conoce más sobre no son desagradables por sí mismas, y puedes al estrés en tu amigo?”, Kelly McGonigal nos muestra
tu relación con las lograr que te ayuden a conocer un poco más que el problema no es el estrés en sí mismo, sino
emociones
sobre ti. la forma de relacionarnos con él.

La neblina de las Puedes visualizarla haciendo clic en:

emociones
http://bit.ly/1Oqich6

Las cosas Para tu vida diaria

como son Intenta practicar la técnica “Dale la
mano a las emociones” como una
rutina diaria. Puedes empezar con
Conoce más sobre
las interpretaciones
sesiones de algunos minutos y aumentar
el tiempo a medida que te sientas con
Reafirmo y ordeno
personales
más comodidad. Te sugerimos hacer La propuesta de esta lección es darles la mano a las
una lista de las emociones a las que te emociones: las aceptamos y las hacemos nuestras
gustaría “darles la mano”. amigas. La aceptación es la forma de relacionarse con
las emociones y consiste en reconocer su presencia y
observarlas tal como son, sin negarlas o modificarlas.
Implica tomar consciencia de los procesos fisiológicos
y psicológicos que desencadenan las emociones y
permitir que esos procesos surjan, se manifiesten
y se desvanezcan sin distracción y sin intervenir en
esos procesos.
 Anterior Siguiente

La neblina de las emociones

Dale la mano
a las emociones

¿Te ha pasado que le mandaste un mensaje a alguien y como no te contestó

creíste que estaba enojado?, ¿qué emoción experimentaste al suponer
Relacionarte que estaba enojado? ¿En algún momento pensaste que quizá estaba
para regular muy ocupado y no pudo ver el mensaje? A veces, ciertas suposiciones
o pensamientos pueden hacer que interpretes de manera equivocada
Conoce más sobre una situación, y detonar emociones que no ayudan y confunden más,
tu relación con las provocándote malestar y problemas.
emociones
Los pensamientos pueden provocar emociones, pues éstas se viven
según las creencias e imágenes mentales que generas o guardas en tu
La neblina de las memoria. Es por ello que cada persona interpreta la realidad de manera
emociones distinta. El problema es que, en ocasiones, las emociones pueden nublar
tu capacidad de discernir entre la realidad y la interpretación que haces
de ésta, por lo que terminarás más confundido. Para evitar caer en ese
Las cosas vórtice de confusión debes saber que las emociones que experimentas
como son provienen de ti mismo y por tanto, pueden ser reguladas, también por ti.

Las emociones tienen un componente cognitivo, es decir, influyen en la manera en que interpretamos el mundo. Lo que
Conoce más sobre nos lleva a concluir que moldean nuestros pensamientos y viceversa, favoreciendo que algunas veces malinterpretamos
las interpretaciones
personales las situaciones o nos confundimos. Por ejemplo, la apariencia de una persona puede generarnos desconfianza; al verla
pensamos que puede ser grosera o hasta peligrosa, aunque esto no sea así. ¿Recuerdas si alguna vez juzgaste a una
persona precipitadamente, sin saber en realidad lo que sucedía?

Como puedes ver, nuestra manera de ver el mundo no siempre es imparcial, y llevados por la confusión podemos experimentar
emociones que nublan la capacidad de pensar con claridad. Sin embargo, tienes la capacidad de establecer cierta distancia
para evaluar si la manera en que estás interpretando una situación es imparcial y constructiva, esto te ayudará a manejar tus
emociones, lo que favorecerá tu autoconocimiento y tus procesos de autorregulación. Además, te permitirá ver las cosas
como son y no como eres tú.3

3
Secretaría de Educación Pública, Autorregulación. Lección 8, La confusión y sus problemas, (adaptado), [en línea], https://www.construye-t.org.mx/lecciones/docentes/
autorregulacion/8/la-confusion-y-sus-problemas/ (consultado el 19 de marzo de 2020).
 Anterior Siguiente

Las cosas como son

Dale la mano
a las emociones
Actividad 1
En esta actividad trabajarás la tercera fase del MAPA para navegar las emociones: pensamiento.
Relacionarte
para regular

Conoce más sobre

tu relación con las Mundo Atención Pensamiento Acción
emociones
Contexto

La neblina de las
emociones Responde las siguientes preguntas y completa los espacios en blanco de la tabla.

1. ¿Qué entiendes por la frase “vemos las cosas como somos y no como son”?
Las cosas
como son

Conoce más sobre

las interpretaciones
personales
 Anterior Siguiente

Las cosas como son

Dale la mano
a las emociones
2. En la siguiente tabla podrás encontrar algunas de las razones por las que vemos las cosas como somos y no como son,
y algunos ejemplos. Lee con atención y escribe un ejemplo personal.

Relacionarte Razón Ejemplo Tu ejemplo

para regular
Cuando un amigo tuyo está de mal humor y
Tomarse las cosas personales.
piensas que es por tu culpa.
Conoce más sobre
tu relación con las
emociones Cuando le pides a un chico o chica salir al
Tratar de adivinar lo que
cine, y antes de que te responda, tú ya
otros están pensando.
supusiste que te va a decir que no.
La neblina de las
emociones
Cuando estás hablando sobre algún tema
Prestar más atención a las
y una persona bosteza, piensas que todos
actitudes de rechazo que
se estén aburriendo, cuando en realidad,
Las cosas tienen los demás hacia uno,
sólo bostezó uno y los demás sí te están
como son que en las de aceptación.
escuchando con atención.

Conoce más sobre Cuando vas a emprender un proyecto, y

Pensar en términos de todo
las interpretaciones piensas que podría no quedar perfecto,
o nada.
personales entonces prefieres no hacer nada.

Cuando piensas “soy una persona perdedora,

Basar tu valor personal en ya que a Juan no le pareció la opinión que
las opiniones de los demás. di sobre cómo las acciones humanas
contribuyen al calentamiento global”.

3. Además de las razones anteriores, por las que se puede confundir la realidad con una interpretación personal, ¿se te
ocurre otra más? ¿Cuál?
 Anterior

Conoce más sobre las interpretaciones personales

Dale la mano
a las emociones

Relacionarte ¡Recuerda! ¡Refuerza tus conocimientos!

para regular
En ocasiones puedes confundir la realidad Para evitar usar ideas equivocadas o que veas la
con la interpretación que haces de ella, lo realidad de una forma distorsionada puedes emplear
Conoce más sobre que provoca que tus propios pensamientos algunas técnicas que sugiere el video “Charlie y
tu relación con las
te hagan sentir mal. Ser más imparcial en tus Charlotte aprenden a identificar sus errores del
emociones
pensamientos te ayudará a ver el mundo con pensamiento”. Puedes verlo haciendo clic en el
una mente calmada, y podrás interpretar lo que siguiente enlace:
La neblina de las sucede con mayor objetividad. Así, evitarás
https://youtu.be/AEEqSM2-pRc
emociones hacer suposiciones y sentirte mejor.

Las cosas
como son
Reafirmo y ordeno
Conoce más sobre Las razones por las que “vemos las cosas como somos y no como son” parten de maneras erróneas en que
las interpretaciones procesamos la información.
personales
Estas malinterpretaciones que se hacen sobre lo que ocurre alrededor suelen generar múltiples consecuencias
negativas y se conocen como distorsiones cognitivas.

Para tu vida diaria

Identifica alguna situación que malinterpretaste: ¿qué emociones te provocó?
¿Qué pasaría si desde el principio hubieras notado que tenías alguna confusión?
Puedes identificar los errores de pensamiento cuando interpretes situaciones
futuras para evitar malinterpretaciones.