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Introducción
La técnica de mindfulness se integra dentro de las Terapias de tercera generación: un enfoque
terapéutico que adopta una perspectiva más experiencial, enfatizando la importancia de
cambiar la relación con la experiencia interna (sensaciones, cogniciones o emociones) a través
de la aceptación, en lugar de pretender eliminarla o modificarla.
Meditación Zen. Zen es la pronunciación en japonés de la palabra china chan, que deriva del
sánscrito y se traduce como meditación. Se centra en la respiración y en las posiciones del
cuerpo (caminar, estar sentado y tumbado).
La divulgación de mindfulness se debe al monje Tich Naht Hanh, que utiliza por primera vez el
término en su libro “El milagro de mindfulness (1975)”.
4. Definición de Mindfulness:
Vallejo: “atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Los términos atención,
conciencia y referencia la momento concreto están incluidos de lleno en su significado.
Simón: “algo simple y familiar. Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo,
pensando o sintiendo, estamos practicando mindfulness. Pero nuestra mente se encuentra
divagando sin orientación algunas. Mindfulness es una capacidad humana universal y
básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente
momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia.” Hace referencia a los
elementos de atención y conciencia sobre el momento presente. No iene que estar
asociado a la práctica de meditación.
Jon Kabat-Zin: “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar.”
Pérez y Botella señalan una serie de aspectos que provienen del Zen:
Atención al momento presente: la atención se puede centrar en los procesos internos
o en las actividades de la vida diaria.
Apertura a la experiencia: observar los eventos como si fuera la primera vez “mente
del principiante”.
Aceptación: experimentar los eventos plenamente y sin defensas, tal como son.
Dejar pasar: no dejarse atrapar por pensamientos, sensaciones o desos.
Intención: supone elegir de forma activa en qué implicarse.
6. Mecanismos de acción
Desde la ciencia cognitiva: mecanismos cognitivos mediadores como la conciencia
metacognitiva (Teasdale), procesos de repercepción (Shapiro) o mediadores atencionales
como la modulación del foco atencional (Carmody).
Vías biológicas por las que la atención, conciencia y actitudes influyen aspectos
psicofisoloógicos:
Diferencia:
Reacción al estrés: las respuestas fisiológicas presentan un desequilibrio y reflejan una gran
activación orgánica para afrontar situaciones estresantes, aparecen síntomas mentales.
Técnicas
1. Autoexploración corporal (body scan): se realiza acostándose boca arriba y se hace que
la mente recorra las diferentes partes del cuerpo. Se practica de forma intensiva
durante las 4 primeras semanas del programa, y junto con la conciencia de la
respiración, es la primera de las técnicas para desarrollar la concentración, la calma y
la atención plena.
Las dos primeras semanas se practica una vez al día, durante 6 días. Posteriormente
cada dos días alternándola con ejercicios de yoga. La actitud fundamental es la de
aceptar y no forzar dejando que el cuerpo vaya reaccionando de manera natural.
2. Meditación mindfulness
Posición sentada. Constituye el núcleo de la meditación formal. Durante las primeras
semanas en la práctica sólo se observa la respiración, pero con el transcurso del
tiempo se amplía el foco de atención a sonidos y finalmente al propio proceso de
pensamiento. Kabat-Zinn habla de llegar a lo que denomina conciencia sin opción:
consiste en mostrarse receptivos a todo lo que ocurre en nosotros en cada momento.
Meditación Mindfulness caminando
Concentrarse en las sensaciones que se producen en los pies o piernas, sintiendo el
movimiento de todo el cuerpo al caminar. Se recomienda comenzar marcándose un
tiempo concreto (ej. 10 minutos). Mejor concentrarse todo el rato en un solo
elemento (ej. Los pies) y no cambiar el foco a otras partes. Suele ser un paso más lento
que el habitual. Posteriormente se puede cambiar el ritmo.
3. Estiramientos y posturas de Hatha yoga
El Hatha yoga realizado con atención plena es la tercera técnica más importante de
meditación que se emplea. Se deben trabajar los estiramientos hasta los límites.
4. Atención plena en la vida cotidiana. Se recomienda prestar atención a cada momento
de la vida cotidiana y a cada acción que se realiza.
5. Ejercicio de comer una uva pasa con atención plena.
Este ejercicio se plantea en la primera sesión y es un ejemplo de una manera nueva de
relacionarse con una experiencia común y cotidiana.
A cada participante se le recibe de forma individual en los días previos, se habla del pasado,
preocupaciones actuales y lo que espera conseguir. Se informa de que asistir a las sesiones
puede ser estresante pues requiere un alto grado de compromiso ya que las tareas para casa
son esenciales.
- Primera sesión: bodyscan, comer una uva pasa con conciencia, meditación basada en
la respiración y en el cuerpo o en la conciencia de los sonidos. Se entregan dos CDs con
4-5 meditaciones guiadas.
- Sesiones posteriores: práctica de la exploración corporal o meditación en postura
sedente, con atención en la respiracón. Se mezcla el diálogo, una práctica más
profunda, la poesía, historias y ejercicios de consciencia.
- Última semana (8): usar cintas, continuar meditación sentada y yoga.
Surge para responder a la alta prevalencia de las recaídas en la depresión. Teasdale formula la
hipótesis de activación diferencial para explicar recurrencia depresiva, Nolem-Hoeksema
plantea el estilo de respuesta rumiante,