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1.

Introducción
La técnica de mindfulness se integra dentro de las Terapias de tercera generación: un enfoque
terapéutico que adopta una perspectiva más experiencial, enfatizando la importancia de
cambiar la relación con la experiencia interna (sensaciones, cogniciones o emociones) a través
de la aceptación, en lugar de pretender eliminarla o modificarla.

- Primera generación: terapias y técnicas derivadas de los principios de aprendizaje.


- Segunda generación: corrección de patrones de pensamiento para mejorar la salud
mental.

2. ¿Qué se entiende por Mindfulness?


Origen del término mindfulness: palabra india Sati que significa conciencia, atención y
recuerdo. La experiencia de mindfulness guarda relación con el estar en contacto, examinar
quienes somos, cuestionar nuestra visión del mundo y cultivar la capacidad de apreciar
plenamente cada momento de la vida.

3. Origen del Mindfulness


Mindfulness es el corazón de la meditación budista. Se considera la piedra angular del budismo
Theravada difundido por el buda Siddharta Gautama (thera – antiguo + vada – doctrina:
enseñanza de los antiguos). Una de las principales técnicas es la meditación Vipassana, que se
basa en observar las cosas tal y como son, no como parecen ser. Pasos en esta meditación:

1. Abstenerse de contacto físico o verbal.


2. Aprender a controlar la mente adiestrándola para que se concentre en un único
objeto.
3. Purificarse desarrollando la visión cabal de la propia naturaleza. Autopurificación a
través de la auto-observación.

Meditación Zen. Zen es la pronunciación en japonés de la palabra china chan, que deriva del
sánscrito y se traduce como meditación. Se centra en la respiración y en las posiciones del
cuerpo (caminar, estar sentado y tumbado).

La divulgación de mindfulness se debe al monje Tich Naht Hanh, que utiliza por primera vez el
término en su libro “El milagro de mindfulness (1975)”.

Acercamiento novedoso en TCC a la respuesta emocional. Las emociones no se consideran


inadecuadas por ser molestas o dolorosas, ya que forman parte del funcionamiento efectivo y
saludable del individuo. Las Terapias de tercera generación toman como referencia las
nociones sobre el proceso emocional que aporta la psicología básica o experimental, donde
entienden los procesos emocionales, no como entidades disruptivas del funcionamiento del
individuo que deben ser controladas, sino como expresiones legítimas de comportamiento con
un sentido adaptativo.

Diferencia con enfoques cognitivo-conductuales clásicos: se considera la emoción desde una


perspectiva racional y de control.

Mindfulness: pretende facilitar la aceptación radical de las experiencias internas y externas y


promover el contacto con el momento presente.

4. Definición de Mindfulness:
Vallejo: “atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Los términos atención,
conciencia y referencia la momento concreto están incluidos de lleno en su significado.

Simón: “algo simple y familiar. Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo,
pensando o sintiendo, estamos practicando mindfulness. Pero nuestra mente se encuentra
divagando sin orientación algunas. Mindfulness es una capacidad humana universal y
básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente
momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia.” Hace referencia a los
elementos de atención y conciencia sobre el momento presente. No iene que estar
asociado a la práctica de meditación.

Bishop: componentes del mindfuness:

1) Autoregulación de la atención hacia…


2) La experiencia inmediata: atención por la apertura, curiosidad y aceptación.

Jon Kabat-Zin: “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar.”

Elementos fundamentales de la practica de la atención plena:

 No juzgar: como buena o mala la experiencia y reaccionar mecánicamente a la


etiqueta que hemos puesto en vez de a la experiencia en sí misma.
 Paciencia: respetar los procesos naturales de los acontecimientos, sin precipitarlos ni
forzarlos.
 Mente de principiante: permanecer libre de expectativas basadas en experiencias
previas.
 Confianza: responsabilizarnos de ser nosotros mismos.
 No esforzarse: abandonar el esfuerzo por conseguir resultados.
 Aceptación: ver las cosas como son en el presente.P

El mindfulness es intencional: la persona elige de forma activa en qué implicarse y sobre


qué centrarse dependiendo de los objetivos o valores propios. Para comprender el
significado de mindfulness la clave es la práctica.

Habitualmente practicamos lo que algunos autores denominan mindfulnessness, un estado


en el que no prestamos atención al realizar las actividades, no percibimos las sensaciones
que ocurren en nosotros y nos preocupamos del futuro o permanecemos dándole vueltas
al pasado.

5. Componentes del mindfulness


La atención plena tiene dos componentes de carácter cognitivo: el cultivo de la atención y la
concentración.

a) Autorregulación de la atención: mantener la atención en la experiencia inmediata, sin


buscar su control. Para ello se requieren las siguientes habilidades:
- Atención sostenida.
- Cambio atencional: llevar la atención a la respiración cuando se reconocen los
pensamientos, sentimientos o sensaciones.
- No elaborar pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que surjan.
b) Orientación hacia la experiencia
Mantener una actitud de curiosidad, abriendo la mente a la detección de cada uno de
los pensamientos, sentimientos y sensaciones que surjan, permitiéndolos de forma
que se reduzcan las estrategias para evitarlos. Acercarse a la experiencia con una
orientación de aceptación y curiosidad, independientemente de la valencia emocional
que tenga.
Germer destaca 8 componentes o procesos cognitivos del momento mindfulness:

 No-conceptual: implica no elaborar pensamientos, sino tomar consciencia de ellos.


 Centrado en el presente: permanecer en la experiencia del momento.
 No-condenatorio o no-valorativo: sin juicios de valor negativos sobre lo que
acontece.
 Intencional: poner la atención en un objeto atencional y volver a él
sistemáticamente cuando hay distracciones.
 Observación participante: observar lo que ocurre implicándose plenamente en ello
sin distanciarse.
 No verbal: el referente es emocional y sensorial en la experiencia.
 Exploratorio: abierto a la experiencia y a lo que conlleve.
 Liberador: se trata de una experiencia que libera los hábitos de malestar
producidos por los juicios de valor negativos, la proyección al pasado y al futuro.

Pérez y Botella señalan una serie de aspectos que provienen del Zen:
Atención al momento presente: la atención se puede centrar en los procesos internos
o en las actividades de la vida diaria.
Apertura a la experiencia: observar los eventos como si fuera la primera vez “mente
del principiante”.
Aceptación: experimentar los eventos plenamente y sin defensas, tal como son.
Dejar pasar: no dejarse atrapar por pensamientos, sensaciones o desos.
Intención: supone elegir de forma activa en qué implicarse.

6. Mecanismos de acción
Desde la ciencia cognitiva: mecanismos cognitivos mediadores como la conciencia
metacognitiva (Teasdale), procesos de repercepción (Shapiro) o mediadores atencionales
como la modulación del foco atencional (Carmody).

Desde la neurociencia se han planteado mecanismos de acción a través de vías de


mediación neurobiológicas como cambios neurofuncionales (Fletcher)

 Exposición: En mindfulness se trabaja la exposición para contemplar las sensaciones,


los pensamientos y las emociones sin intentar controlarlos o cambiarlos. Se puede
entender como una exposición interoceptiva, en imaginación y en vivo a los elementos
internos, permitiendo así el reprocesamiento emocional de los contenidos aversivos.
*Programa de Kabat-Zinn: dirige la atención a zonas corporales, lo que puede facilitar
la desensibilización y reducir la reactividad emocional ante estas sensaciones
 Relajación: el Mindfulness no es relajación, cuando se atiende con conciencia plena a
las sensaciones corporales sin hacer nada para cambiarlas se pueden intensificar, y se
puede notar mayor tensión muscular, dolor o malestar.
La práctica de los ejercicios de mindfulness pueden conducir a la relajación.
*Ej: ejercicio de body scan de KabatZin contiene elementos análogos a la práctica de
relajación.
 Mecanismos cognitivos
Conciencia metacognitiva: proceso regulador del comportamiento que implica la
focalización de la atención sobre la corriente de eventos mentales e intencionalmente
interrumpir ese curso con una nueva corriente mental, cuyo objeto de atención son los
eventos mentales precedentes. Se conocen como regulación de la atención y sirve
para interceptar pensamiento indeseables y elegir una respuesta más adecuada.
Los procesos de descentramiento y desidentificación son el objetivo final del
mindfulness.
Descentramiento: actitud cognitiva de toma de perspectiva que permite no
identificarse con los pensamientos, lo que permite bloquear patrones rumiativos.
Germer: sugiere que algunas creencias metacognitivas constituyen lo que se llaman
insights en la psicología budista que serían quasi metacogniciones porque tienen un
componente racional y otro intuitivo, y son observaciones sobre eventos mentales.
 Mecanismos de repercepción: Shapiro propone un modelo de cambio de perspectiva
denominado repercepción. Las prácticas de mindfulness conducen a un incremento de
la disposición hacia el estado de mindfulness, es decir, hacia una mayor claridad y
objetividad a la hora de acercarse a la experiencia interna y externa de cada momento.
La persona puede observar su vida con objetividad, lo que permite la autorregulación,
clarificación de valor, exposición y mayor flexibilidad cognitiva. La repercepción sería
similar a un proceso de descentramiento.
 Aceptación: de pensamientos, sentimientos, impulsos, dolor sin valorarlos, permite
reaccionar de una forma no automática. Durante el proceso de refocalización, la
actitud de aceptación puede prevenir la aparición de pensamientos negativos, como
auto-valoraciones que pueden llevar a la proliferación mental.
 Auto-observación: Mejora la conciencia de pensamientos y emociones que pueden ser
señales de posibles recaídas, esto resulta útil en la prevención de recaídas en las
adicción y en la depresión.
No se trata de una auto-observación desadaptativa, sino centrada en el presente, que
no evalúa y acepta la experiencia sabiendo que se transformará.
 Autorregulación emocional: El entrenamiento en mindfulness puede producir una
regulación emocional disminuyendo la sobreimplicación (rumiación, obsesiones,
conductas compulsivas, etc) como la sub-implicación emocional (distracción,
distorsiones cognitivas, autolesiones, etc.). Permite una relación mas descentrada de
las experiencias internas que ayuda a disminuir la reactividad emocional y facilita el
retorno a la línea base. Genera equilibrio emocional.

Según algunas investigaciones: al implicarse en funciones mentales de orden superior


como la atención, conciencia o curiosidad, el mindfulness consigue desactivar las
respuestas emocionales intensas a través de la modulación del sistema límbico vía
inhibición cortical.

Vías biológicas por las que la atención, conciencia y actitudes influyen aspectos
psicofisoloógicos:

- Permite mantener de forma estable un foco atencional intencional, en contraposición


con el automatismo desencadenado por la reactividad emocional. Muchas formas de
pensamiento perseverante como la rumiación, están asociados con un incremento de
la activación simpática y la desregulación de procesos cardiovasculares,
neuroendocrinos, metabólicos, neuromusculares o autoinmunes.
- Mayor activación parasimpática que la relajación progresiva. Meditación por
exploración corporal: efecto regulatorio sobre la respuesta del eje hipotálamo-
hipofisario-adrenal ante el estrés. Efecto inductor de un estado de relajación
psicofisiológico, caracterizado por estado aminorado de alerta, baja reactividad a
estímulos internos y externos y un patrón reducido de arousal psicofisiológico.
- Neurociencia: modifica actividad cerebral, principalmente a través de la activación
prefrontal, asociada con la emocionalidad positiva.
- Puede impactar positivamente conductas de salud a través de sus efectos cognitivos,
afectivos y psicofisiológicos. Se ha visto una mayor flexibilidad conductual.

7. Aplicaciones de la meditación con mindfulness


Entre las terapias que integran mindfulness y aceptación dentro de sus componentes:

- Terapia Dialéctica Conductual de Linehan


- Terapia de Aceptación y compromiso de Hayes
- Terapia de Conducta Basada en la Aceptación de Roemer y Orsillo. Se basa en las
anteriores e incluye elementos de MBCT.

Programa de reducción del estrés basado en Mindfulness


Kabat-Zinn. Combina la meditación budista con prácticas de yoga, para reducir el estrés y
aumentar el bienestar de las personas.

Diferencia:

Reacción al estrés: las respuestas fisiológicas presentan un desequilibrio y reflejan una gran
activación orgánica para afrontar situaciones estresantes, aparecen síntomas mentales.

Respuesta al estrés: se produce la conciencia de lo que ocurre mientras el suceso estresante se


desarrolla, lo que produce un cambio interno que puede reducir la fuerza de la reacción al
estrés y el efecto dañino que tiene en las personas.

El objetivo del programa es incrementar la conciencia acerca de la experiencia presente sin


enjuiciarla para así poder responder al estrés.

Estructura del programa (MBSR)

El programa se concibe como un enfoque psicoeducacional, en 8 sesiones semanales de 2,5


horas, cuenta con material de apoyo grabado que los participantes utilizan para la práctica
entre sesiones. Está basado en instrucciones formales guiadas de mindfulness, yoga o
movimientos corporales atentos, además de un periodo diario de entre 45-60 minutos de
práctica de meditación y conciencia de la vida cotidiana, diferenciando entre la práctica de la
meditación formal y la práctica informal de mindfulness.

- Como meditación formal: se considera el tiempo que se dedica diariamente a la


práctica de uno de los métodos enseñados en el curso. Los participantes deben
comprometerse a practicarla 45 minutos cada día.
- La práctica informal consiste en traer el mindfulness a las diferentes situaciones de la
vida cotidiana. A los participantes se les anima a parar y prestar atención con
sinceridad y sin juicio dondequiera que se encuentren.

Técnicas

1. Autoexploración corporal (body scan): se realiza acostándose boca arriba y se hace que
la mente recorra las diferentes partes del cuerpo. Se practica de forma intensiva
durante las 4 primeras semanas del programa, y junto con la conciencia de la
respiración, es la primera de las técnicas para desarrollar la concentración, la calma y
la atención plena.
Las dos primeras semanas se practica una vez al día, durante 6 días. Posteriormente
cada dos días alternándola con ejercicios de yoga. La actitud fundamental es la de
aceptar y no forzar dejando que el cuerpo vaya reaccionando de manera natural.
2. Meditación mindfulness
Posición sentada. Constituye el núcleo de la meditación formal. Durante las primeras
semanas en la práctica sólo se observa la respiración, pero con el transcurso del
tiempo se amplía el foco de atención a sonidos y finalmente al propio proceso de
pensamiento. Kabat-Zinn habla de llegar a lo que denomina conciencia sin opción:
consiste en mostrarse receptivos a todo lo que ocurre en nosotros en cada momento.
Meditación Mindfulness caminando
Concentrarse en las sensaciones que se producen en los pies o piernas, sintiendo el
movimiento de todo el cuerpo al caminar. Se recomienda comenzar marcándose un
tiempo concreto (ej. 10 minutos). Mejor concentrarse todo el rato en un solo
elemento (ej. Los pies) y no cambiar el foco a otras partes. Suele ser un paso más lento
que el habitual. Posteriormente se puede cambiar el ritmo.
3. Estiramientos y posturas de Hatha yoga
El Hatha yoga realizado con atención plena es la tercera técnica más importante de
meditación que se emplea. Se deben trabajar los estiramientos hasta los límites.
4. Atención plena en la vida cotidiana. Se recomienda prestar atención a cada momento
de la vida cotidiana y a cada acción que se realiza.
5. Ejercicio de comer una uva pasa con atención plena.
Este ejercicio se plantea en la primera sesión y es un ejemplo de una manera nueva de
relacionarse con una experiencia común y cotidiana.

Procedimiento del programa MBSR

A cada participante se le recibe de forma individual en los días previos, se habla del pasado,
preocupaciones actuales y lo que espera conseguir. Se informa de que asistir a las sesiones
puede ser estresante pues requiere un alto grado de compromiso ya que las tareas para casa
son esenciales.

- Primera sesión: bodyscan, comer una uva pasa con conciencia, meditación basada en
la respiración y en el cuerpo o en la conciencia de los sonidos. Se entregan dos CDs con
4-5 meditaciones guiadas.
- Sesiones posteriores: práctica de la exploración corporal o meditación en postura
sedente, con atención en la respiracón. Se mezcla el diálogo, una práctica más
profunda, la poesía, historias y ejercicios de consciencia.
- Última semana (8): usar cintas, continuar meditación sentada y yoga.

Aplicaciones y resultados del MBSR


- Dolor crónico: mejorías significativas en los índices del dolor, en la interferencia del
dolor con la vida diaria y en síntomas médicos y psicológicos.
- Fibromialgia (Goldenbert): mejora del dolor, calidad de sueño, impacto de la
enfermedad y otros síntomas. Mejora de síntomas depresivos.
- Pacientes bulímicos: reducción de frecuencia de los atracones y su severidad.
- Pacientes con cáncer: mejoras del estado de ánimo, alivio de los síntomas de estrés
asociados a la enfermedad, aumento de calidad de vida y del sueño.

El principal inconveniente es que estos estudios no emplean grupo control.

Terapia Cognitiva basada en Mindfulness para la depresión (MBCT)

Surge para responder a la alta prevalencia de las recaídas en la depresión. Teasdale formula la
hipótesis de activación diferencial para explicar recurrencia depresiva, Nolem-Hoeksema
plantea el estilo de respuesta rumiante,

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