Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • Semana:: Lunes

    Cargado por

    tomi.60hz
    6 vistas6 páginas
    El documento resume los ejercicios y series realizados durante la semana 3 de entrenamiento. Se detallan los ejercicios para piernas, pecho, espalda, hombros y brazos realizados de lunes a sábado, incluyendo las series, repeticiones y peso utilizado en cada sesión.

    Descripción original:

    Título original

    Untitled

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Denunciar este documento
    El documento resume los ejercicios y series realizados durante la semana 3 de entrenamiento. Se detallan los ejercicios para piernas, pecho, espalda, hombros y brazos realizados de lunes a sábado, incluyendo las series, repeticiones y peso utilizado en cada sesión.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    6 vistas6 páginas

    Semana:: Lunes

    Cargado por

    tomi.60hz
    El documento resume los ejercicios y series realizados durante la semana 3 de entrenamiento. Se detallan los ejercicios para piernas, pecho, espalda, hombros y brazos realizados de lunes a sábado, incluyendo las series, repeticiones y peso utilizado en cada sesión.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    de 6

    Día: Lunes

    Semana: 3
    EJERCICIO SESIÓN: Piernas CADENA POSTERIOR
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Gemelos 1ra Serie FALLO X
    (Soleo) 2da Serie FALLO X
    3ra Serie FALLO X
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Gemelos 1ra Serie FALLO X
    (Gastrocnemios) 2da Serie FALLO X
    3ra Serie FALLO X
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Peso Muerto 1ra Serie 9 35 por lado
    Rumano 2da Serie 10 30 por lado
    3ra Serie 9 30 por lado
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    1ra Serie 9 10 placas
    Silla Femoral
    2da Serie 8 10 placas
    3ra Serie 11 9 placas
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    1ra Serie 10 45 por lado
    Hip Thrust
    2da Serie 11 40 por lado
    3ra Serie 10 40 por lado
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    1ra Serie 9 140 por lado
    Prensa
    2da Serie 8 140 por lado
    3ra Serie 11 120 por lado
    Día: Martes
    Semana: 3
    EJERCICIO SESIÓN: Empuje (Pecho, Hombro & Tríceps)
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Press Inclinado 1ra Serie 10 30
    (Smith) 2da Serie 7 30
    3ra Serie 9 27,5
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    1ra Serie 8 22,5
    Press Militar
    2da Serie 9 20
    3ra Serie 9 17,5
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Press en 1ra Serie 9 50 por lado
    Maquina 2da Serie 8 45 por lado
    3ra Serie 10 40 por lado
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Vuelos Laterales 1ra Serie DROPSET 12,5/7,5/5
    (Con Mancuerna) 2da Serie DROPSET 12,5/7,5/5
    3ra Serie DROPSET 12,5/7,5/5
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Overhead 1ra Serie 8 7 placas
    Triceps (Polea Baja) 2da Serie 12 6 placas
    3ra Serie 11 6 placas
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Extension de 1ra Serie 8 10 placas
    Triceps Barra
    2da Serie 10 9 placas
    3ra Serie 9 9 placas
    Día: Miercoles
    Semana: 3
    EJERCICIO SESIÓN: Jalón (Espalda & Bíceps) DENSIDAD
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Remo con Barra 1ra Serie 10 32,5 por lado
    (Agarre Prono) 2da Serie 8 32,5 por lado
    3ra Serie 11 30 por lado
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Jalón al Pecho 1ra Serie 8 15 placas
    (Agarre Prono) 2da Serie 9 14 placas
    3ra Serie 11 13 placas
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Remo Maquina 1ra Serie 9 14 placas
    (Agarre Neutro Semi
    Cerrado) 2da Serie 8 14 placas
    3ra Serie 12 13 placas
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Deltoides 1ra Serie DROPSET X
    Posterior 2da Serie DROPSET X
    3ra Serie DROPSET X
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Curl de Biceps 1ra Serie 8 15 por lado
    en Banco Scott 2da Serie 9 12,5 por lado
    3ra Serie 11 10 por lado
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Curl de Bíceps 1ra Serie 9 4 placas
    Bayesian 2da Serie 8 4 placas
    3ra Serie 11 3 placas
    Día: Jueves
    Semana: 3
    EJERCICIO SESIÓN: Piernas CADENA ANTERIOR
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Gemelos 1ra Serie FALLO X
    (Soleo) 2da Serie FALLO X
    3ra Serie FALLO X
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Gemelos 1ra Serie FALLO X
    (Gastrocnemios) 2da Serie FALLO X
    3ra Serie FALLO X
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    1ra Serie 10 50 por lado
    Hack Squat
    2da Serie 8 50 por lado
    3ra Serie 8 45 por lado
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Sentadilla 1ra Serie 10 30
    (Smith) 2da Serie 9 30
    3ra Serie 8 30
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Extension de 1ra Serie 12 14 placas
    Cuadriceps 2da Serie 12 12 placas
    3ra Serie 11 12 placas
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    1ra Serie 9 10 placas
    Camilla Femoral
    2da Serie 11 9 placas
    3ra Serie 12 8 placas
    Día: Viernes
    Semana: 3
    EJERCICIO SESIÓN: Empuje (Pecho, Hombro & Tríceps)
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Press Inclinado 1ra Serie 8 32,5
    con Mancuernas 2da Serie 10 30
    3ra Serie 9 30
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    1ra Serie 9 6 placas
    Cruces en Polea
    2da Serie 12 5 placas
    3ra Serie 10 5 placas
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Press Banca 1ra Serie 11 30 por lado
    con Barra 2da Serie 10 25 por lado
    3ra Serie 9 25 por lado
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Vuelos Laterales 1ra Serie DROPSET 12,5/7,5/5
    (Con Mancuerna) 2da Serie DROPSET 12,5/7,5/5
    3ra Serie DROPSET 12,5/7,5/5
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Press Frances 1ra Serie 12 10 por lado
    2da Serie 11 10 por lado
    3ra Serie 11 7,5 por lado
    Extension de Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Triceps Cuerda 1ra Serie 8 10 placas
    (X) 2da Serie 12 9 placas
    3ra Serie 11 9 placas
    Día: Sabado
    Semana: 3
    EJERCICIO SESIÓN: Jalón (Espalda & Bíceps) AMPLITUD
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Jalón Unilateral 1ra Serie 8 30
    en Maquina 2da Serie 9 27,5
    (Agarre Supino)
    3ra Serie 10 25
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Remo con 1ra Serie - -
    Mancuerna 2da Serie - -
    3ra Serie - -
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Dominadas 1ra Serie - Corporal
    Libres 2da Serie - Corporal
    (Agarre Prono)
    3ra Serie - Corporal
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Deltoides 1ra Serie DROPSET X
    Posterior 2da Serie DROPSET X
    3ra Serie DROPSET X
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Curl de Bíceps
    Martillo 1ra Serie 8 17,5
    (Mancuernas en 2da Serie 12 15
    Simultaneo)
    3ra Serie 12 15
    Series Repeticiones Peso (KG) RIR
    Curl de Bíceps 1ra Serie 10 12,5 por lado
    (Con Barra W)
    (Agarre Supino) 2da Serie 9 12,5 por lado
    3ra Serie 11 10 por lado

    También podría gustarte