Aprende a

gestionar tus
emociones

Maria Garcia
- COACH -
Soy María García, coach experta en dependencia emocional y autoestima
en www.mariagarcia.org.

Además, actualmente estoy estudiando la carrera de psicología para poder

ampliar aún más mis conocimientos.

Acompaño a mujeres que necesitan estar en pareja para alejarse de la

soledad y buscan el amor en los demás, porque de esa manera sienten que
son queridas. Las ayudo a encontrar el amor en sí mismas y a establecer
relaciones sin dependencia.

Creo que las mujeres estamos destinadas a conseguir todo lo que nos
propongamos, pero la mayoría de las ocasiones, no logramos ver todo
nuestro potencial.

Por eso me apasiona mi trabajo.

Además, las emociones juegan un papel muy importante en nuestra vida y

nadie nos enseña a gestionarlas, por eso he querido crear este E-book,
para mostrarte todo lo que he descubierto en mis años de experiencia y
ayudarte a gestionar tus emociones, para poder usarlas a tu favor.

Maria Garcia
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 índice
1. Introducción

2. Qué es una emoción.

3. Identifica tus emociones.

4. Usa tus emociones.

5. Comprende tus emociones.

6. Aprende a manejar tu enfado.

Maria Garcia
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Qué es una
emoción

Maria Garcia
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 la emoción
Las emociones tiene distintas definiciones, pero para mí la más sencilla de
entender es esta: una emoción es la combinación de dos elementos:

- Un determinado nivel de energía.

- Un determinado nivel de agradabilidad.

Así que, el primero paso que tienes que dar para identificar lo que sientes
en cada momento, es empezar prestar atención a tu nivel energía y a tu
nivel de agradabilidad, es decir, tendrás que empezar a apreciar más
detenidamente como está tu nivel tanto de energía (cansada-enérgica),
como de agradabilidad (desagradable-agradable).

Puedes ir comprobando estos niveles a lo largo del día.

Maria Garcia
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IDENTIFICA TUS
EMOCIONES

Maria Garcia
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 APRENDE A IDENTIFICAR TUS
EMOCIONES
Como te decía en el capítulo anterior, para saber identificar una emoción,
tienes que prestar atención a tu nivel de energía y a tu nivel de
agradabilidad.

Para ello te dejo este ejercicio:

Evalúa del 0 al 10 ambos niveles y anótalo a continuación. (Este ejercicio

puedes hacerlo las veces que quieras).

- Del 0 al 10, ¿Qué nivel de energía tienes en este momento?

Puntuación:

- Del 0 al 10, ¿Qué nivel de agradabilidad sientes en este momento?

Puntuación:

Si al principio te cuesta darle una puntuación exacta no te preocupes, a

medida que vaya pasando el tiempo sabrás exactamente que puntuación
darle.

Una vez hayas evaluado tus niveles, vas a representarlos en la siguiente

gráfica:

Maria Garcia
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 10

Energía

0 10
Agradabilidad

El punto que une ambos elementos es tu emoción, lo que estás sintiendo en

este mismo momento.

Ahora que ya tienes tu emoción, el siguiente paso es averiguar cómo se

manifiesta esta emoción en tu cuerpo.

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 DETECTA TUS EMOCIONES
Las emociones provocan ciertas reacciones en tu cuerpo, es una de las
señales que te ayudan a identificarlas.

A continuación, te dejo las más características:

- El miedo: Hace que tu respiración se acelere, aumenta tu ritmo cardíaco,

tus músculos se tensan, a veces puedes sentir un escalofrío por tu espalda
y se suele localizar en la zona del abdomen o la espalda.

- La ira: La respiración se vuelve más superficial, aumenta el ritmo

cardíaco, se tensa la zona de la mandíbula y el cuello (lo que a la larga
produce contracturas y dolor) y si con el miedo se sentía un escalofrío, en
la ira lo que se siente es calor.

- La tristeza: La respiración se vuelve más profunda, puedes sentir frío,

sobre todo en las manos y los pies y deja una sensación de peso en la zona
del pecho.

- La alegría: El cuerpo está enérgico, los latidos del corazón aumentan

ligeramente junto con la respiración, los músculos están relajados y puedes
llegar a sentir un cosquilleo en la zona del pecho.

El cuerpo nos revela mucha información sobre nuestras emociones, es muy

importante prestarle atención.

Maria Garcia
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 ahora te toca a ti
Observa qué señales te está mandando tu cuerpo y con qué emoción las
identificas:

¿ Cómo se manifiestan las emociones en mi cuerpo?

¿Qué siento?

¿Con qué emoción lo identifico?

Ahora que has llegado a este punto ya conoces los niveles de tu emoción y
como se manifiesta en tu cuerpo, te queda el siguiente paso, ponerle
nombre.

Maria Garcia
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 ETIQUETA TUS EMOCIONES
Existen 6 emociones básicas que son:

El miedo La tristeza La ira

La alegría El asco La sorpresa

A la vez, estás seis emociones básicas tienen asociadas otra serie de

emociones.

A continuación, te dejo un cuadro de emociones para que aprendas a

etiquetar correctamente la tuya, según la familia en la que se encuentre.

Es importante que seas lo más precisa posible al ponerle nombre a tu

emoción.

CONSEJO: Ten este cuadro a la vista y no te agobies si al principio te cuesta

un poco :)

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 ALEGRÍA IRA TRISTEZA ASCO
Buen humor Enfado Disgusto Desagrado
Contenta Fastidio Pena Aversión
Dolor
Entusiasmo Furia Repulsión
Desolación
Euforia Cólera Abatimiento Repugnancia
Júbilo Irritación Pesimismo Aprensión
Regocijo Molestia Desgana Rechazo
Aburrimiento
Placer Odio Evitación
Sufrimiento
Gratificación Rencor Pesar
Repelús
Agrado Hostilidad Desconsuelo Tirria
Diversión Disgusto Depresión Detestar
Amargura
Congratulación Rabia Angustia
Nostalgia
Satisfacción Impotencia Soledad
Ansia
Éxtasis Indignación Melancolía Aborrecimiento
Optimismo Desconfianza Desaliento Odio
Resignación Antipatía
Desenfado Malhumor
Desilusión
Distensión Desprecio Añoranza
Incomodidad
Celos Infelicidad Desprecio
Recelo Lástima Repudio
Apatía

SORPRESA MIEDO
Frustración
Extrañeza Ansiedad
Asombro Espanto
Estupor Temor
Sobresalto Preocupación
Susto Susto
Estupefacción Inseguridad
Desconcierto Intranquilidad
Aturdimiento Estrés
Inestabilidad Inquietud
Nervios
Pánico

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 USA TUS
EMOCIONES

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 APRENDE A USAR TUS
EMOCIONES
Las emociones condicionan la dirección de nuestros pensamientos, por eso
es importante saber utilizarlas.

Cuando te vayas a enfrentar a cualquier situación, por ejemplo: contarle

algo a tu pareja que te molesta.

Lo primero que tienes que hacer es preguntarte:

- ¿Qué estoy sintiendo?

Una vez que cojas la tabla anterior y sepas qué estás sintiendo, pregúntate:

- ¿Para qué me va a servir esta emoción?

Cuando queremos comunicarnos con los demás, por motivos personales o

de trabajo, necesitamos usar una serie de habilidades para poder hacerlo,
como pueden ser: la capacidad de escucha, la empatía, el tono de voz, etc.

Esas habilidades que necesitamos para comunicarnos, pueden verse

afectadas por tus emociones. Por eso, es importante identificar la emoción
que sientes en ese momento, para ver de qué manera puede afectarte y
serte útil.

Te pongo un ejemplo: puede que estés enfadada con tu pareja porque no ha

recogido la casa y te diriges hacia él para decírselo.

Si estás enfadada, lo normal es que tus habilidades de escucha, empatía,

tono, etc. Se vean afectadas y perjudicadas, por lo que, en lugar de decirlo
de manera tranquila y pacífica, se lo dirás con un tono de reproche y puede
que incluso gritando.

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Si en este momento te paras y te preguntas:

- ¿Qué estoy sintiendo? Seguramente contestes algo así como:

Siento enfado.

- ¿Cómo me afecta esta emoción a las habilidades que necesito para

comunicarme con mi pareja? Contestarás algo como:

Pues seguramente ni le deje hablar, porque querré decir yo todo lo que

pienso y en lugar de escucharle o dejar que se explique, le acabaré gritando
o echando en cara cosas que no tienen sentido para llevar razón.

Si antes de dirigirte a él, te paras y te haces estas preguntas, tu emoción

dejará de ser tan intensa y te dejará pensar con claridad para poder decidir
qué hacer.

Te recomiendo utilizar estas preguntas cuando te enfrentes a una situación

que te produzca emociones fuertes.

Sé que ahora mismo estarás pensando: "Ya María, pero es que en ese
momento no voy a poder pararme a pensar, no voy a acordarme".

Para ello, te aconsejo que lleves una especie de "chuleta" con estas
preguntas anotadas y así podrás acordarte.

Maria Garcia
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COMPRENDE TUS
EMOCIONES

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 QUÉ TE DICEN TUS EMOCIONES
Las emociones nos revelan información muy importante sobre nosotras
mismas y es esa información, la que te va a ayudar a tomar mejores
decisiones y a relacionarte mejor con las personas de tu entorno.

Por eso te voy a enseñar algunos de los mensajes, que te transmiten ciertas
emociones:

- El miedo te informa de que hay algo que puede poner en peligro tu

integridad, por eso normalmente la respuesta del miedo es la huida o la
evitación.

- La alegría te informa de que ha ocurrido algo que te acerca

a uno de tus objetivos, a algo que quieres.

- El enfado te avisa de que ha ocurrido algo que te bloquea o te aleja de lo

que quieres en ese momento.

- La tristeza te informa de que acabas de sufrir una pérdida importante

para ti, puede ser la pérdida de una persona o de algo material a lo que le
tuvieras mucho cariño.

- El asco te avisa de que hay algo que puede poner en peligro tu salud,
tanto física como mental.

- La sorpresa te informa de que hay algo a lo que tienes que prestar toda tu
atención y que requiere tu evaluación para saber cómo actuar.

Estos mensajes te ayudarán a descifrar una información muy valiosa, que

necesitas conocer de ti misma para seguir avanzando.

Entenderás porque ha aparecido esa emoción en tu vida y el mensaje que

tiene para ti.

Maria Garcia
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 Es tu turno
Rellena los siguientes apartados:

Estoy sintiendo

¿Qué información me está dando esta emoción?

¿De qué me sirve esta información?

Maria Garcia
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 Regula
tus emociones

Maria Garcia
- COACH -
 aprende a regular
tus emociones
Seguro que alguna vez te has dejado llevar por tus emociones y has
acabado arrepintiéndote de cómo has actuado.

A esto se le llama secuestro emocional, cuando tus emociones se apoderan

de ti.

Un ejemplo de secuestro emocional sería estar enfadada con una persona y

acabar gritándole, pegando a una pared, diciendo cosas para hacer daño,
etc.

Por eso es tan importante aprender a regular las emociones, para evitar
que se apoderen de ti.

Te dejo 4 pasos para conseguir regular tus emociones:

1. Cuando sientas que tus emociones te están

empezando a dominar.

- Párate.
- Respira hondo.
- Y cuenta hasta 10

Así bajarás el grado de intensidad de tu

emoción.

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 2. Una vez que hayas terminado de contar,
hazte la siguiente pregunta:

¿Cómo quiero responder?

Somos seres humanos, por lo que tenemos la

capacidad de poder elegir cómo queremos
comportarnos y está pregunta te ayudará a no
dejarte dominar por tus emociones.

3. Intenta ponerle nombre a la emoción que

estás sintiendo.

Para eso usa los ejercicios del apartado:

identifica tus emociones.

Recuerda ser lo más precisa posible.

4. Tómate tu tiempo.

Sal a beber un vaso de agua, sal a tomar el aire,

ve al baño, etc.

Crea un espacio para poder respirar y

tranquilizarte.

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 plan de acción
Al principio, tener estos pasos presentes puede que te cueste un poco, por
eso, es una buena idea tener a mano un plan de acción, para saber cómo
actuar la próxima vez.

Te dejo algunas preguntas para que puedas prepararlo:

La próxima vez que mis emociones se apoderen de mi voy a:

¿Para qué me va a servir?

Voy a saber que lo estoy consiguiendo si....

¿Qué obstáculos me pueden impedir conseguirlo?

¿Qué soluciones puedo utilizar?

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aprende a
manejar
tu enfado

Maria Garcia
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 MANEJAR EL ENFADO
ES IMPORTANTE
Una de las emociones que más se apodera de nosotras es el enfado, por eso
he querido dedicarle un capítulo especial, para ayudarte a manejarlo.

La mayoría de las veces, pensamos que es un estímulo externo el causante

de nuestro enfado, por ejemplo: si tu pareja se deja las zapatillas sin
recoger en el salón, pensarás que es esa persona la que provoca tu enfado.

Pero lo cierto es, que si esto fuera cierto te enfadarías siempre que él se
dejara las zapatillas en el salón y no solo te enfadarías tú, sino que todo el
mundo se enfadaría siempre que su pareja se dejara las zapatillas en el
salón.

Y seguro que encuentras algún caso en el que no te hayas enfadado al ver

sus zapatillas.

¿Qué ocurre?, ¿cuál es la diferencia?

Este estímulo, el hecho de que tu pareja deje las zapatillas sin recoger en el
salón, no es el responsable de tu enfado, sino tus pensamientos y las
emociones que tú tenías antes de que ocurriera.

Si las emociones que sientes son negativas, cualquier estímulo potenciará

ese estado, lo mismo ocurre si tu estado emocional es positivo.

Maria Garcia
- COACH -
La buena noticia es, que nuestro enfado depende de nosotras mismas.

¿Y por qué es una buena noticia? Te estarás preguntando.

Pues porque si depende de ti, es algo sobre lo que tú tienes el control. Si

dependiera de algo externo, no podrías hacer nada.

Ese es el primero paso, reconocer que tú enfado depende de ti, es tu

responsabilidad.

Una vez que tengas claro este punto, puedes pasar al siguiente.

Cada vez que sientas que estás comenzando a enfadarte rellena la siguiente
frase:

- Lo que me molesta de esta situación es...

Por ejemplo: en el caso anterior sería así:

- Lo que me molesta de esta situación es que mi pareja no tuviera en

cuenta que llego cansada de trabajar y deje las zapatillas en el salón.

Puedes rellenarla tantas veces como quieras, lo importante es rellenarla en

ese momento o al poco tiempo, para tener bien presente lo que ha
ocurrido.

Ahora déjame contarte un secreto.

Las personas siempre que nos enfadamos lo hacemos porque tenemos una
necesidad que cubrir, tenemos una carencia que tenemos que llenar.

Cuando hablamos de necesidades hay 3 básicas:

- Necesidad de afecto.

- Necesidad de libertad.

- Necesidad de seguridad.

Maria Garcia
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Ahora que ya lo sabes, vuelve al ejercicio anterior y anota en cada una de
las frases, qué necesidad intentabas satisfacer.

Seguro que notas que hay una o dos necesidades que se repiten.

Por ejemplo, en el caso anterior sería así:

- Lo que me molesta de esta situación es que mi pareja no tuviera en

cuenta que llego cansada de trabajar y deje las zapatillas en el salón.

¿Qué necesidad intentaba cubrir?

La de afecto, quería que mi pareja me demostrara afecto dejando recogido

el salón, para demostrarme que pensaba en mí.

Cuando tengas claro qué necesidad intentabas cubrir con cada enfado,
podrás encontrar una solución para no enfadarte la próxima vez.

Maria Garcia
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Rellena tus frases para reflexionar sobre tu enfado y pensar en cómo
actuar la próxima vez.

Lo que me molesta de esta situación es:

¿Qué necesidad/es intentaba cubrir?

¿Cómo puedo actuar la próxima vez?

Maria Garcia
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 Para aprovechar al máximo este libro, te recomiendo que sigas los
ejercicios en el orden que te he propuesto y tomándote tu tiempo en cada
uno. No importa cuanto tardes, lo importante es que los interiorices bien.

Desapégate del resultado, simplemente disfruta del proceso sin esperar

nada.

Sin expectativas.

Espero que este cuaderno te haya servido para conocer de cerca tus
emociones, identificarlas y sobre todo usarlas a tu favor.

Estoy segura de que a partir de ahora irás viendo como cada día eres más
consciente de lo que sientes.

Si quieres contarme tu experiencia con el Ebook o simplemente quieres

consultarme alguna duda, puedes hacerlo escribiéndome un correo a
hola@mariagarcia.org

Tienes más información de mis servicios en:

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GRACIAS
Maria Garcia
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