ASIGNATURA:

ACTIVIDAD FISICA PARA GRUPOS

VULNERABLES

CATEDRATICO:

DR. GUILLERMO RUIZ NAVARRO

TEMA:

OBESIDAD

ESTUDIANTE:

JUAN PABLO GRAVIOTO MENDOZA

Contenido
1. Introducción grupos vulnerables ................................................................................. 1

Población infantil .......................................................................................................... 1

Mujer ............................................................................................................................ 2

Población indígena ...................................................................................................... 2

Población en situación de pobreza .............................................................................. 3

2. ¿A qué soy vulnerable siendo obeso? ......................................................................... 4

Complicaciones............................................................................................................ 5

3. Marco teórico de obesidad .......................................................................................... 7

Síntomas ...................................................................................................................... 8

4. Factores determinantes ............................................................................................. 10

5. Deportes más recomendados..................................................................................... 11

Tipos de ejercicio recomendados en obesidad ........................................................... 11

Ejercicio aeróbico .................................................................................................... 11

Ejercicios de fuerza ................................................................................................ 12

Ejercicios de flexibilidad y equilibrio ....................................................................... 13

Rutinas de ejercicios para personas con obesidad .................................................... 13

En el gimnasio ........................................................................................................ 13

En casa .................................................................................................................. 14

Al aire libre ............................................................................................................. 15

Beneficios del ejercicio en la obesidad. ..................................................................... 15

Pérdida de peso ..................................................................................................... 15

Mejora del estado físico.......................................................................................... 15

Recomendaciones para hacer ejercicio con obesidad ............................................... 18

Calentamiento y enfriamiento ................................................................................. 18

 Hidratación ............................................................................................................. 18

Consultar al médico ................................................................................................ 18

Uso de ropa y calzado adecuados ......................................................................... 18

6. Su nutrición encaminada a la obesidad ..................................................................... 18

La alimentación ideal debe tener las siguientes características: ............................ 19

Hábitos alimentarios poco saludables ........................................................................ 19

Plan alimenticio ........................................................................................................ 20

7. La higiene con respecto a la obesidad ...................................................................... 22

Los datos del estudio ................................................................................................. 22

La microflora del intestino humano ............................................................................ 22

Bacterias de los intestinos y obesidad ....................................................................... 23

8. La autoestima con respecto a la obesidad ................................................................ 24

La vinculación de la obesidad con la autoestima baja. .............................................. 25

Las emociones y la obesidad ..................................................................................... 25

¿Es posible que la obesidad afecte a la autoestima y viceversa? ............................. 26

9. Adicciones al padecimiento de la obesidad. .............................................................. 26

¿Qué hace que los alimentos sean adictivos? ........................................................... 27

Alimentos adictivos .................................................................................................... 27

¿Cómo se puede superar una adicción a los alimentos? .......................................... 28

Bibliografía..................................................................................................................... 29

Figura 1 Se puede visualizar qué parte del cuerpo se ve afectado. ................................ 5

Figura 2 Grados y riesgos para la salud .......................................................................... 6
Figura 3 índice de masa corporal .................................................................................... 9
Figura 4 Ejemplo de ejercicios aeróbicos ....................................................................... 11
Figura 5 Ejercicios de fuerza en casa ............................................................................ 12
Figura 6 Mujer fortaleciendo su flexibilidad ................................................................... 13
Figura 7 Menores con obesidad califican "muy mala" su calidad de vida. ..................... 24

Tabla 1 Ver la calculadora del índice de masa corporal ................................................... 8

Tabla 2 Ejemplo de rutina de entrenamiento para una semana..................................... 16
1. Introducción grupos vulnerables
La obesidad se ha diseminado en toda la población. Es necesario, sin embargo,
considerar las particularidades de ciertos grupos poblacionales que, por sus
características y situación particular, son especialmente vulnerables a la obesidad y al
síndrome metabólico; entre ellos, los niños, las mujeres, la población indígena y aquellos
en situación de pobreza.

Población infantil
Es frecuente que en niños y adolescentes el sobrepeso pase inadvertido por sus padres
e incluso por el médico que vigila su estado de salud y que aun cuando la obesidad exista,
no se le dé suficiente importancia, debido a que erróneamente puede ser considerada
como un estado transitorio e inherente a los primeros años de vida o incluso como normal.

La causa más frecuente de sobrepeso y obesidad es la combinación de las siguientes

condiciones:

1. Presencia de variaciones genéticas responsables de la susceptibilidad a padecer

obesidad.

2. Pérdida de balance entre la ingestión de energía y el gasto que se produce con el

ejercicio. En nuestra sociedad, esta condición se ve frecuentemente favorecida por
permitir que los niños consuman alimentos ricos en energía y grasas totales.

3. Falta de actividades deportivas de mediano y alto gasto energético de manera regular,

es decir, tres o más veces por semana.

4. Realización de actividades sedentarias por más de tres horas al día: tareas escolares,
televisión, juegos en computadora o electrónicos, etc.

Por otro lado, con frecuencia la mayoría de los médicos asumen erróneamente que el
peso normal en el niño es el que se señala como promedio para la edad, sin considerar
que el peso no se relaciona con la edad, sino con la estatura.

1
 Mujer
La obesidad en la mujer tiene matices peculiares que comienzan a ser comprendidos. La
mayor prevalencia de obesidad en las mujeres es producto de características biológicas
y psicológicas, así como de situaciones sociales.

Factores biológicos. En comparación con los hombres, el mayor porcentaje de masa

grasa en las mujeres determina un gasto energético menor por kilogramo de peso, lo que
hace más difícil perder el sobrepeso ganado. Los embarazos favorecen la obesidad,
como lo sugieren los datos que muestran una asociación entre el número de embarazos
y el desarrollo de obesidad. La menopausia tiene efectos desfavorables en la
composición corporal que conduce a un aumento en la obesidad entre los 40 y 60 años;
particularmente si no se hacen los ajustes necesarios en el balance energético.

Factores psicológicos. Las mujeres tienen mayor prevalencia de trastornos de la

conducta alimentaria. Algunos estudios muestran mayor prevalencia de depresión y
ansiedad entre las mujeres con obesidad. Estos factores psicológicos son a la vez causa
y consecuencia de la obesidad.

Efecto del ambiente. El ambiente <<obesogénico>> puede tener mayor efecto en las
mujeres porque las porciones que ingieren son habitualmente superiores a sus
necesidades, ya que sus requerimientos energéticos son menores a los de los hombres
por su fenotipo y su nivel de actividad.

Tratamiento de la obesidad en la mujer. Algunos hechos sugieren que la obesidad en

las mujeres tiene efectos más desfavorables que en los hombres, particularmente en lo
referente a riesgo cardiovascular.

Población indígena
Al parecer, la población indígena tiene menor prevalencia de obesidad que el resto de la
población. En un análisis de la ENSA 2000 se encontró que los adultos indígenas tienen
menos obesidad (13.5% versus 24.5%) y adiposidad central (31.1% versus 43.1%) que
los no indígenas. La prevalencia de hipertensión y diabetes mellitus en adultos indígenas
fue ligeramente menor a la del resto de la población; sin embargo, la probabilidad de

2
carecer de un diagnóstico previo fue mayor. Esta situación hace a esta población muy
vulnerable porque desconoce su enfermedad y por ello no busca atención oportuna;
además, enfrenta una doble carga de enfermedad importante pues en estos grupos hay
mayor prevalencia de enfermedades infecciosas, desnutrición y otras, en etapas previas
de transición epidemiológica, que todavía representan un reto de salud pública.3 Por otra
parte, la idiosincrasia de la población indígena respecto a la salud no es bien comprendida
y por eso es probable que los esquemas habituales de prevención y tratamiento no sean
aplicables a este grupo poblacional. Es necesario buscar esquemas aceptables para
evitar el aumento en la prevalencia de estas enfermedades y sus comorbilidades en los
indígenas.

Población en situación de pobreza

En el pasado, la pobreza se asoció tradicionalmente a problemas de desnutrición y a
otras enfermedades por carencias. Sin embargo, hoy sabemos la doble carga de la
enfermedad en población con carencias y que sufre inseguridad alimentaria. A la vez que
existe desnutrición en esta población y deficiencia de nutrimentos específicos, la
obesidad es cada vez más frecuente. Lo grave es que, en ocasiones, en una misma
familia coexisten la desnutrición y la obesidad pues puede haber una madre obesa con
un hijo pequeño desnutrido.

La obesidad en la gente pobre ocurre por distintos mecanismos. Baste decir que los
sobrevivientes de la desnutrición infantil son particularmente susceptibles a desarrollar
obesidad, síndrome metabólico y otras enfermedades crónicas en la vida adulta. Esto es
particularmente relevante en niños que sobreviven a la desnutrición y que posteriormente
tienen crecimiento más acelerado.

Por otra parte, las dietas características de la población en situación de pobreza se

caracterizan por ser de alta densidad energética y de baja densidad de nutrimentos, ya
que aportan mayor volumen, saciedad y palatabilidad a un menor costo. Son dietas en
las que predominan productos ricos en hidratos de carbono y lípidos, tradicionalmente no
perecederos y escasea en las verduras y frutas. Además, los alimentos de origen animal
son de mayor costo y son perecederos. Las dietas de alta densidad energética pueden

3
llegar a aportar energía en cantidades considerablemente superiores de las que se
requiere.

Este grupo de población con frecuencia carece de oportunidades para llevar una vida
activa. Esto, aunado a la desnutrición en la niñez y el tipo de dieta les da un alto riesgo
de desarrollar obesidad y síndrome metabólico.

2. ¿A qué soy vulnerable siendo obeso?

La obesidad es una enfermedad grave y crónica. Puede llevar a otros problemas de salud,
incluyendo diabetes, enfermedad cardíaca y algunos cánceres.

Las personas con obesidad tienen una mayor probabilidad de sufrir estos problemas de
salud:

• Glucosa (azúcar) alta en la sangre o diabetes.

• Presión arterial alta (hipertensión).
• Nivel alto de colesterol y triglicéridos en la sangre (dislipidemia o alto nivel de
grasas en la sangre).
• Ataques cardíacos debido a enfermedad cardíaca coronaria, insuficiencia cardíaca
y accidente cerebrovascular.
• Problemas óseos y articulares. Más peso ejerce presión sobre los huesos y
articulaciones. Esto puede llevar a osteoartritis, una enfermedad que causa rigidez
y dolor articular.
• Apnea del sueño o pausas en la respiración durante el sueño. Esto puede causar
fatiga o somnolencia diurna, poca atención y problemas en el trabajo.
• Cálculos biliares y problemas del hígado.
• Algunos tipos de cáncer.

4
Tres factores se pueden usar para determinar si el peso de una persona la pone en mayor
riesgo de presentar enfermedades relacionadas con la obesidad:

• El índice de masa corporal (IMC)

• La medida de la cintura
• Otros factores de riesgo que la persona tenga (un factor de riesgo es cualquier
elemento que incremente sus probabilidades de padecer una enfermedad).

Figura 1 Se puede visualizar qué parte del cuerpo se ve afectado.

Complicaciones
Es más probable que las personas con obesidad desarrollen diversos problemas de salud
potencialmente graves, como los siguientes:

• Enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La obesidad

aumenta las probabilidades de tener presión arterial alta y niveles no saludables
de colesterol, que son factores de riesgo para las enfermedades cardíacas y los
accidentes cerebrovasculares.
• Diabetes tipo 2. La obesidad puede afectar la manera en que el cuerpo usa la
insulina para controlar los niveles de glucosa en la sangre. Esto aumenta el riesgo
de resistencia a la insulina y de diabetes.

5
• Ciertos cánceres. La obesidad puede aumentar el riesgo de cáncer uterino, cuello
del útero, endometrio, ovarios, mama, colon, recto, esófago, hígado, vesícula,
páncreas, riñón y próstata.
• Problemas digestivos. La obesidad aumenta la probabilidad de desarrollar
acidez estomacal, enfermedad de la vesícula biliar y problemas hepáticos.
• Apnea del sueño. Las personas con obesidad son más propensas a tener apnea
del sueño, un trastorno potencialmente grave en el que la respiración se detiene y
se reanuda de forma repetida durante el sueño.
• Osteoartritis. La obesidad aumenta la presión que se ejerce sobre las
articulaciones que soportan el peso corporal. También fomenta la inflamación, que
incluye hinchazón, dolor y sensación de calor en el cuerpo. Estos factores pueden
llevar a complicaciones como la osteoartritis.
• Enfermedad del hígado graso. La obesidad aumenta el riesgo de tener
enfermedad del hígado graso, una afección que se debe a los depósitos excesivos
de grasa en el hígado. En algunos casos, esto puede llevar a daños graves del
hígado, que se conocen como cirrosis.
• Síntomas graves de la COVID-19. La obesidad aumenta el riesgo de presentar
síntomas graves si te infectas con el virus que causa la enfermedad por
coronavirus 2019, también llamada COVID-19. Las personas que tienen casos
graves de COVID-19 pueden necesitar tratamiento en unidades de cuidados
intensivos o incluso asistencia mecánica para respirar.

Figura 2 Grados y riesgos para la salud

6
3. Marco teórico de obesidad
La obesidad es un factor de riesgo que aumenta la aparición de enfermedades y
problemas de salud. Estos pueden incluir enfermedades cardíacas, diabetes, presión
arterial alta, colesterol alto, enfermedad hepática, apnea del sueño y determinados tipos
de cáncer.

En nuestro país, la prevalencia global de la obesidad es en la actualidad del 12,9%.

La obesidad es una alteración caracterizada por una acumulación excesiva de masa

grasa en nuestro organismo. Una definición más reciente del Instituto Nacional de la
Salud de Estados Unidos sostiene que la obesidad es la excesiva acumulación de energía
en forma de grasa. En función de sus causas, se definen dos tipos de obesidad:

➢ Primaria. Se debe a un desequilibrio entre el aporte y el gasto energético. Este

tipo asciende a más del 90% de los casos. Puede deberse tanto a una
sobrealimentación como a una disminución de la actividad física.
➢ Secundaria. Este tipo de obesidad es consecuencia de patologías como el
hipotiroidismo, traumatismos cerebrales, o tratamientos con corticoides.

Según la localización del exceso de grasa en el cuerpo, la obesidad se puede clasificar

de la siguiente manera:

• Obesidad ginoide o gluteofemoral. Da lugar a la denominada figura en forma de

pera, se distingue por la localización del exceso de grasa en la zona de los glúteos
y muslos. Esta acumulación es de origen hiperplásico y se caracteriza por un
aumento del número de adipocitos. Estas células son poco sensibles a la lipolisis,
originando mayor complicación a la hora de reducir la grasa. Se piensa que el
acúmulo de grasa en estas zonas puede ser reservas de energía para apoyar
posibles demandas en caso de embarazo y lactancia. Esta obesidad se relaciona
con problemas venosos en extremidades inferiores.
• Obesidad androide, central o abdominal. Da lugar a la denominada figura en
forma de manzana, el exceso de grasa se localiza alrededor de la cintura y el
abdomen alto. Etiología de origen hipertrófica y visceral, se puede decir que existe

7
 un aumento del tamaño de los adipocitos alrededor de las vísceras. Esta grasa es
sensible a la lipolisis inducida por las catecolaminas, caracterizándose por una
rápida movilización de los ácidos grasos libres. Esta obesidad se relaciona con
hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus no dependiente
de insulina.
• Obesidad de distribución homogénea. Se caracteriza por la distribución
homogénea de la grasa por todo el cuerpo.

Síntomas
El índice de masa corporal, o IMC, se suele utilizar para diagnosticar la obesidad. Para
calcular el índice de masa corporal, multiplica el peso en libras por 703, divídelo por la
estatura en pulgadas y vuelve a dividirlo por la estatura en pulgadas. O divide el peso en
kilogramos por la estatura en metros al cuadrado. Hay varias calculadoras en línea
disponibles que ayudan a calcular el índice de masa corporal.

Tabla 1 Ver la calculadora del índice de masa corporal

índice de masa corporal PESO

INFERIOR A 18,5 Peso insuficiente
DE 18,5 A 24,9 Sano
DE 25,0 A 29,9 Sobrepeso
30,0 O SUPERIOR Obesidad
Los expertos a menudo recurren al IMC para determinar si una persona tiene sobrepeso.
El IMC calcula el nivel de grasa corporal usando la estatura y el peso.

Empezando en 25.0, cuanto más alto es su IMC, mayor es su riesgo de presentar

problemas de salud relacionados con la obesidad. Estos rangos de IMC se usan para
describir niveles de riesgo:

• Sobrepeso (no obesidad), si el IMC es de 25.0 a 29.9

• Obesidad clase 1 (de bajo riesgo), si el IMC es de 30 a 34.9
• Obesidad clase 2 (riesgo moderado), si el IMC es de 35 a 39.9
• Obesidad clase 3 (de alto riesgo), si el IMC es igual o mayor a 40

8
 Figura 3 índice de masa corporal

Para la mayoría de las personas, el índice de masa corporal brinda un cálculo aceptable
de la grasa corporal. Sin embargo, el índice de masa corporal no mide directamente la
grasa corporal. Algunas personas, como los atletas musculosos, pueden tener un índice
de masa corporal en la categoría de obesidad, aunque no tengan un exceso de grasa en
el cuerpo.

Muchos profesionales de la salud también miden el contorno de la cintura de una persona

para ayudar a orientar las decisiones de tratamiento. Esta medición se conoce como
circunferencia de la cintura. Los problemas de salud relacionados con el peso son más
comunes en los hombres con una circunferencia de la cintura superior a 40 pulgadas (102
centímetros) y en las mujeres con una medida de cintura superior a 35 pulgadas (89
centímetros). El porcentaje de grasa corporal es otra medida que se puede usar durante
un programa de pérdida de peso para hacer un seguimiento del avance.

Hay muchas razones por las que algunas personas tienen dificultad para perder peso. A
menudo, la obesidad es el resultado de factores hereditarios, fisiológicos y ambientales,
combinados con la alimentación, la actividad física y las opciones de ejercicio.

Una alimentación más saludable, un mayor nivel de actividad física y los cambios de
conducta pueden ayudarte a bajar de peso. Los medicamentos recetados y los
procedimientos para bajar de peso son otras opciones para tratar la obesidad.

9
4. Factores determinantes
Con el tiempo se puede desarrollar sobrepeso y obesidad si se consumen más calorías
de las que se usan. Eso se describe también como desequilibrio de energía: cuando la
energía que entra (calorías) no es igual a la energía que sale (calorías que el cuerpo usa
para acciones como respirar, digerir alimentos y hacer actividad física).

El cuerpo usa ciertos nutrientes, como los carbohidratos o azúcares, proteínas y grasas,
de los alimentos que ingerimos para producir y almacenar energía.

Un desequilibrio de energía hace que el cuerpo almacene más grasa de la que se puede
usar ahora o en el futuro. Pero el riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad está
determinado por algo más que la cantidad de alimentos que comemos. También incluye
los tipos y la cantidad de alimentos y bebidas que consumimos cada día, el nivel de
actividad física.

Existen diversidad de factores de riesgo de sobrepeso y obesidad. Algunos de ellos son

individuales, como el conocimiento, las habilidades y las conductas. Otros se encuentran
en el entorno, como la escuela, el lugar de trabajo y el vecindario; Además, las prácticas
de la industria alimentaria y el marketing y normas y valores sociales y culturales también
pueden influir en el riesgo.

Tener un factor de riesgo de una enfermedad no significa que usted contraerá la

enfermedad. Pero sí aumenta la probabilidad de que esto suceda. Algunos factores de
riesgo, como la edad, la raza o los antecedentes familiares de una persona no se pueden
modificar.

Su riesgo de desarrollar problemas de salud como enfermedades del corazón, accidente

cerebrovascular y problemas renales aumenta si tiene obesidad y estos factores de
riesgo:

• Presión arterial alta (hipertensión)

• Colesterol o triglicéridos altos en la sangre
• Glucosa (azúcar) alta en la sangre, un signo de diabetes

10
Estos otros factores de riesgo de enfermedades del corazón y accidente cerebrovascular
no son causados por la obesidad:

• Tener un miembro de la familia menor de 50 años con enfermedad cardíaca

• Estar físicamente inactivo o tener un estilo de vida sedentario
• Fumar o consumir productos del tabaco de cualquier tipo

Tal vez no se puede modificar los factores de riesgo, pero, conocer el riesgo es importante
para alcanzar un peso saludable y disminuir el riesgo de problemas de salud relacionados
con la obesidad, como la enfermedad cardíaca.

5. Deportes más recomendados

Aunque existen diferentes métodos y tratamientos para combatir la obesidad y perder
peso, el ejercicio es un componente clave para tratar esta enfermedad. Cualquier
ejercicio cardiovascular constituye una herramienta de ayuda para la prevención de la
obesidad. Principalmente caminar, correr, ir en bicicleta, bailar y nadar.

Tipos de ejercicio recomendados en obesidad

Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es clave para tener un estilo de vida saludable y para combatir el
sobrepeso. Si no te gusta correr, puedes caminar a un ritmo rápido, nadar, ir en bicicleta
o bailar. Todas estas opciones son válidas para proporcionar al cuerpo un buen
entrenamiento aeróbico.

Figura 4 Ejemplo de ejercicios aeróbicos

11
Si ninguna de las anteriores opciones te encaja puedes optar por hacer clases de
aeróbicos, bicicleta estática, correr en máquina elípticas o bien hacer breves
entrenamientos de alta intensidad (HIIT).

Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza pueden ser una parte importante dentro del tratamiento para
perder peso. Además de para favorecer la pérdida de peso, para tonificar y reforzar
musculatura.

• Trabajo con pesas, mancuernas y cintas elásticas.

• Sentadillas
• Plancha (abdominales y core)
• Flexiones

Figura 5 Ejercicios de fuerza en casa

12
Ejercicios de flexibilidad y equilibrio
La flexibilidad y el equilibrio son importantes para la mejora del estado físico en general.
Para trabajar la flexibilidad el yoga, pilates, o la danza incluyen ejercicios cuya práctica
regular puede mejorar significativamente la flexibilidad.

Figura 6 Mujer fortaleciendo su flexibilidad

Desde el punto de vista del equilibrio es importante realizar ejercicios que fortalezcan los
músculos y mejoren el equilibrio como:

• Entrenamientos sobre una bola Bosu (hacer ejercicios como sentadillas o

estiramientos sobre la bola Bosu)
• Tai Chi
• Ejercicios en fitball
• Entrenamientos sobre una pierna

Rutinas de ejercicios para personas con obesidad

En el gimnasio
• Calentamiento en bicicleta estática o calentamiento suave durante unos 5-10
minutos.

13
 • Entrenamiento de fuerza (durante 20-30 minutos) que puede incluir una rutina de
pesas y/o el trabajo con máquinas de fuerza realizando 2-3 series de 10/15
repeticiones y trabajando diferentes grupos musculares.
• Cardiovascular (20-30 minutos): Puede ser tanto una rutina que combine varias
máquinas cardiovasculares a modo de circuito. Por ejemplo, correr 10 mintuos en
cita de correr + 10 minutos de bicicleta estática y 10 minutos de máquina elíptica.
• Si esta opción no te convence, la mayoría de los gimnasios ofrecen clases de
cardio en grupo (spinning, entrenamiento de alta intensidad HIIT, etc..) que pueden
ser una excelente opción para trabajar la parte de cardio de forma más amena.

En casa
Practicar ejercicio en casa tiene la ventaja de que puedes adaptar mejor los horarios para
hacer ejercicio en el momento en el que te vaya mejor. Si no puedes acudir a un gimnasio
no te preocupes porque puedes llevar un plan de entrenamiento en casa que resulte igual
de efectivo.

• Calentamiento (5-10 minutos). Puedes hacer algunos ejercicios para calentar

como elevar rodillas, mover brazos y piernas o hacer saltos suaves.
• Entrenamiento cardiovascular: Durante 20-30 minutos puedes hacer ejercicios
como bailar (puedes consultar videos de rutinas de baile aeróbico) o caminar de
manera rápida/correr sin moverte del lugar.
• Entrenamiento de fuerza (20-30 minutos): Puedes hacer una rutina de ejericios
que incluyan: sentadillas, flexiones de pecho, abdominales y zancadas para
trabajar los principales músculos de piernas, pecho y core. Para los brazos puedes
hacer una breve rutina de trabajo con pesas o cintas elásticas para agregar
resistencia.
• Estiramientos: No olvides hacer ejercicios de estiramiento durante 5-10 minutos
antes de acabar tu rutina de entrenamiento.

14
Al aire libre
Si las condiciones meteorológicas lo permiten, no hay nada mejor que practicar deporte
al aire libre.

• Puedes salir a correr, trotar o caminar a ritmo rápido. Una caminata diaria es un
excelente ejercicio de bajo impacto que te ayudará en la pérdida de peso y en la
mejora de la salud en general.
• El montar en bicicleta también es una excelente manera de fortalecer piernas y
trabajo cardiovascular.
• También puedes diseñar tu propio circuito de entrenamiento al aire libre
combinando escaleras, saltos, sentadillas, flexiones, Sprint, etc.

Beneficios del ejercicio en la obesidad.

Pérdida de peso
La actividad deportiva es indispensable para conseguir la pérdida de peso y el
mantenimiento del peso perdido. El deporte ayuda a:

• Quemar calorías
• Acelerar nuestro metabolismo
• Reducir el estrés (a menudo uno de los motivos relacionado con hábitos
alimenticios poco saludables)
• Aumentar el gasto energético posterior al ejercicio
• Mejora del sueño (la falta de sueño o la poca calidad de este se relaciona con una
mayor tendencia al sobrepeso).

Mejora del estado físico

La práctica regular de ejercicio mejora el estado físico desde diferentes perspectivas:

• Mejora de la salud cardiovascular

• Mejora del estado de ánimo
• Fortalecimiento muscular

Son muchas las investigaciones que demuestran una relación directa entre práctica
deportiva y mejora del estado físico y de la salud en general.

15
Tabla 2 Ejemplo de rutina de entrenamiento para una semana

Rutina de entrenamiento: Nora Seráfico

Dia Músculo Ejercicio Series Reps

Pecho Banco plano con barra

Tri Aperturas en banco inclinado 3 12

Serie Pull Over

Tricep Extensiones con maneral cerrado

Bi serie Copa dos manos 5 15

Trícep Press francés

LUNES
20-
Bi serie Extensiones frontales con maneral recto 4
15

CARDIO 30 min

Espalda Remo con barra T 3 20

Espalda Remo con barra plana

Bi serie Remo con mancuerna 3 15

Espalda Remo sentada agarre abierto

MARTES 3 15
Bi serie Pull over en polea alta

CARDIO 30 min

Cuádricep Sentadilla perfecta

Tri Prensa 4 12

Serie Extensiones unilaterales

Isquiosural Peso muerto con mancuernas 4 12

16
MIÉRCOLES Tri Curl unilateral

Serie Prensa 90 pies cerrados

Gluteo Puentes unilaterales

Bi serie Puentes en máquina 4 12

Pantorrilla Costurera 5 10

Deltoides Press frontal con mancuernas

3 12
Bi serie Elevaciones laterales

Deltoides Press militar con mancuernas unilateral

3 12
Bi serie Elevaciones frontales con maneral recto
JUEVES
Trapecio Remo al mentón

Bi serie Jalón en plano horizontal con polea alta 3 15

CARDIO 30 min

Tricep Extensiones con maneral cerrado

Bi serie Copa dos manos 5 15

Trícep Press francés

Extensiones frontales con manera el 20-

Bi serie 4
recto 15

Bicep Curl alternado en banco inclinado

Bi serie Curl con barra plana 4 15

VIERNES
Bicep Predicador

Bi serie Martillos 3 20

CARDIO 30 min

17
 Recomendaciones para hacer ejercicio con obesidad
Calentamiento y enfriamiento
Recuerda que es importante tanto calentar (antes de hacer ejercicio) como hacer
ejercicios de estiramiento al acabar la sesión.

Hidratación
La hidratación también es importante a la hora de practicar ejercicio. Debes beber agua
antes, durante y después de la práctica deportiva.

Consultar al médico
En cualquier caso, consulta previamente a tu especialista médico cualquier duda que
tengas con respecto a los ejercicios y/o deportes que vas a reaizar, en especial cuando
existen problemas de sobrepeso.

Uso de ropa y calzado adecuados

La ropa y el calzado juegan un papel importante a la hora de practicar cualquier actividad
física. La ropa debe ser cómoda y pensada para la práctica deportiva.

En cuanto al calzado, debes buscar un calzado adecuado a la actividad que vayas a

practicar. Es importante que proporcione el soporte y amortiguación adecuado para tu
tipo de actividad. Según la actividad que vayas a realizar es importante buscar un calzado
adecuado a tu tipo de pie.

6. Su nutrición encaminada a la obesidad

Se debe educar a la población a seguir una dieta sana y equilibrada, informarles sobre
errores nutricionales frecuentes y promocionar la actividad física.

Una correcta alimentación viene dada por las calorías que nuestro organismo necesita
diariamente, pero también de una aportación adecuada de principios inmediatos, lo que
se traduce en la aportación de alimentos adecuados que nos proporcionen una vida
saludable.

Las recomendaciones de nutrientes (RDA) se definen como los niveles de ingesta de

nutrientes considerados esenciales, según el criterio de los comités nacionales e

18
internacionales que los establecen a partir de los comités científicos, y que cubren las
necesidades conocidas de casi todas las personas sanas.

✓ Las dietas equilibradas son aquellas en que la ingestión de alimentos se ajusta a

las necesidades individuales de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos,
minerales, vitaminas y agua.
✓ Las recomendaciones dietéticas para los glúcidos deben aportar entre el 50-60%
del valor calórico, preferentemente 40-50% de polisacáridos o azucares
complejos, y el resto azucares refinados.
✓ Las recomendaciones dietéticas de proteínas en el adulto deben suponer del 10
al 15% del valor calórico.
✓ Los lípidos deben aportar del orden del 30% del valor calórico, aconsejando que
el contenido en ácidos grasos sea entre un 7-10% saturados (carne, leche),
10-15% monoinsaturados (aceite de oliva) y 8-10% poliinsaturados (aceite de
pescado, girasol).

La alimentación ideal debe tener las siguientes características:

• Consumir cantidades adecuadas de legumbres, verduras, frutas y cereales.
• Aumentar el consumo de carnes blancas (pollo, pescado y pavo), limitando las
carnes rojas, y extraer la parte de grasa visible.
• Reducir el colesterol a 300 mg diarios.
• Evitar el consumo de frituras y salsas.
• El consumo de sal no más de 6 g diarios.
• Aporte de fibra debe superar los 30 g diarios.
• Restringir la ingesta de alcohol a no más de una copa diaria (150 ml de vino).
• Beber al menos 2 litros de agua diaria.

Hábitos alimentarios poco saludables

Algunos hábitos alimentarios poco saludables pueden aumentar el riesgo de sobrepeso
y obesidad.

19
Comer más calorías de las que se usan: La cantidad de calorías que necesita varían
según el sexo, la edad y el nivel de actividad física. Consulte las necesidades u objetivos
de calorías para adultos como parte del plan alimentario DASH (en inglés). También
puede hallar Hojas de consejos para padres (en inglés), donde encontrará una guía sobre
la cantidad de calorías que los niños necesitan y maneras de reducir el tiempo que pasan
frente a una pantalla.

Comer demasiadas grasas saturadas: La cantidad de grasas saturadas en la

alimentación diaria no debe ser superior al 10% de las calorías totales. En una dieta de
2,000 calorías, eso representa alrededor de 200 calorías, o unos 22 gramos de grasas
saturadas.

Comer alimentos con alto contenido de azúcar agregado: En la rutina diaria, trate de
limitar la cantidad de azúcar agregado de su dieta a no más de 10% de las calorías
ingeridas.

Plan alimenticio

Desayuno : Batido de proteína con fresas y plátano

• ½ taza de leche light Santa Clara

• 1 scoop de proteína
• ½ pieza de plátano
• ½ taza de fresas
Hot cakes de avena y manzana verde

• ½ unidad de manzana verde en rodajas

• 1 huevo entero
• 2 claras de huevo
• 4 cucharadas soperas de harina de avena
Mezclar los ingredientes en un vaso de licuadora hasta hacer una masa homogénea y
en una sartén previamente precalentada rociar 3 disparos de unsegundo de aceite
PAM.
Colocar la masa hasta que se caliente por un lado y voltear.

20
Servir junto con las robadas de manzana ,puede agregar un toque de canela y si lo
desea.

Colación : Ensalada de atún y pasta

• 1 lata de atún en agua

• 1 pieza de jitomate
• 3 tazas de lechuga
• ½ taza de pasta (cocida )
• 1 cucharada de aceite de oliva
Hervir la pasta (tornillo) con una pizca de orégano ,sal y un pedazo de cebolla
,escurrir y conservar
Colocar la lechuga de base y agregar el atún previamente escurrido con el jitomateen
cuadritos y una pizca de cilantro, vertir el aceite de olivo y añadir sal y Limón y mezclar
con la pasta.

Comida : Cóctel de fruta

• 2 tazas de papaya picada

• 1 taza de sandía
• Tajín
• Sal y limon

Cena : Tostadas de atún y pepino

• 1 lata de atún en agua previamente escurrida

• ½ taza de pepino en cuadritos
• 2 tostadas
• 1 tallo de apio
Mezclar el atún y el tallo de apio cortado en rodajas agregar sal y limon y mezclecon el
pepino
Puede untar mayonesa light a las tostadas y agregue la mezcla de atún y consuma.

21
7. La higiene con respecto a la obesidad
Mantener las superficies del hogar limpias es una tarea diaria para la mayoría de familias,
pero puede haber consecuencias invisibles para la salud de los niños.

Una nueva investigación advierte que el exceso de productos de limpieza puede

aumentar el riesgo de obesidad infantil, debido a que la continua exposición a este tipo
de productos puede causar cambios en las bacterias que viven en el intestino de los
niños.

Los datos del estudio

La investigación, publicada en el Canadian Medical Association Journal, comparó la
cantidad de madres que informaron sobre productos de limpieza, con la tasa de obesidad
en 757 niños de hasta tres años de edad. Se tomaron muestras fecales de los lactantes
de tres a cuatro meses y los investigadores investigaron las asociaciones entre los
cambios en la flora microbiana y el sobrepeso a los tres años. Los investigadores
encontraron un vínculo entre el uso intensivo de productos de limpieza, cambios en la
flora microbiana y niños con un índice de masa corporal (IMC) superior a la media.

También se informó de un uso más elevado de desinfectantes entre las familias con niños
que recibieron antibióticos alrededor del momento de nacer; que estaban expuestos al
humo del cigarrillo; o nacieron por cesárea. Los resultados, por tanto, pueden reflejar
diversos factores de interrelación. La obesidad era menos probable que ocurriera en los
niños que fueron amamantados por sus madres, pero la lactancia materna también
estaba relacionada con un uso menor de desinfectantes, lo que dificulta separar estos
dos factores.

La microflora del intestino humano

Los casos de obesidad han experimentado un aumento global dramático durante los
últimos 30 años, lo que ha provocado un incremento de los problemas de salud
relacionados con esta patología. Al mismo tiempo, la comprensión que tenemos de la
vida microscópica con la que convivimos en nuestros espacios, ha crecido. La mayoría
de los microorganismos no son nocivos y muchos de ellos pueden colonizar nuestro
sistema digestivo, formando nuestra "microflora".

22
Construimos nuestra microflora a partir de nuestro entorno, partiendo de nuestras
madres, después de otros miembros de la familia e incluso de nuestras mascotas, a lo
largo de nuestra vida. La mayor parte de nuestra microflora intestinal se obtiene a través
de la boca, por ejemplo, durante la alimentación, el consumo de bebidas y el cepillado de
los dientes. Todas nuestras superficies corporales, incluyendo el intestino, las vías
respiratorias y la piel, están cubiertas por bacterias. Los productos de limpieza
domésticos eliminan los microorganismos, incluidos los buenos, que les impiden llegar a
nuestras tripas.

Todos hemos oído que es bueno que los niños "jueguen e interactúen con la suciedad" y
hay mucha verdad en eso. Tener una microflora rica y diversa es saludable. La
dominación o "crecimiento excesivo" de un determinado grupo de bacterias puede
conllevar un mayor riesgo de desarrollar muchos problemas de salud, incluyendo la
obesidad, las alergias, la inflamación y la diabetes tipo 2.

Cuanto más "diversa" sea la comunidad de bacterias que viven en nuestro intestino, y
cuanto más equilibrada sea nuestra dieta para mantener y alimentar estas bacterias,
menos posibilidades habrá de que un tipo de bacteria, asociado a una enfermedad, pueda
desarrollarse.

Bacterias de los intestinos y obesidad

La obesidad se ha asociado previamente a un dominio de un determinado tipo de bacteria
en el intestino, conocido como Firmicutes, sobre otro llamado Bacteriodetes.

En el estudio actual, Lachnospiraceae (una familia de bacterias de la familia Firmicutes)

se encontró que era más abundante en lactantes procedentes de familias que utilizan
productos de limpieza y, posteriormente, en niños obesos.

Las Lachnospiraceae también son más eficientes en romper alimentos que otras
especies, por lo que extraen más energía que provoca un aumento de peso a medida
que el intestino humano lo absorbe. El mecanismo exacto que une el microbiota intestinal
con la obesidad no está bien entendido, pero está bien establecido que ciertas bacterias,
en particular los Firmicutes, pueden aumentar la producción de energía de la dieta que
puede hacer crecer la probabilidad de que se desarrolle la obesidad.

23
Las enfermedades a menudo emergen de grupos particulares o incluso de especies de
bacterias que dominan el resto. Esta reciente investigación demuestra que el uso
excesivo de productos de limpieza puede favorecer este cambio en el dominio
microbiano.

8. La autoestima con respecto a la obesidad

La autoestima determina cómo se siente la persona con sus capacidades y su aspecto
físico, y cómo se relaciona con otras personas. Se construye a partir de la percepción
que se tiene de uno mismo y de la que creemos que tienen los demás, y puede tener
distintas dimensiones, como la autoestima intelectual, la social, o emocional, pudiendo
estar relacionado con nuestro físico, nuestra forma de ser o de actuar.

Figura 7 Menores con obesidad califican "muy mala" su calidad de vida.

La obesidad y el sobrepeso son dos de los males que más azotan a la población, nos
podremos encontrar con una autoestima positiva o negativa hacia nosotros mismos,
resultando importante en el desarrollo de nuestra vida. La clave consiste en ser objetivos
y críticos, permitiéndonos conocernos a nosotros mismos, sin llegar a basar nuestra
autoestima en las opiniones de los demás o siguiendo los estigmas establecidos por la
sociedad; Esta puede ser una traba psíquica para muchas personas, pues puede
disminuir nuestra autoestima al ver que tenemos un cuerpo que no es el ideal.

24
 La vinculación de la obesidad con la autoestima baja.
En la actualidad vivimos en un mundo en donde las apariencias lo son todo. Vemos en
las redes sociales como, a diestro y siniestro, mucha gente presume de cuerpos
esculturales; y en las películas sólo se muestran cuerpos imposibles, siendo ello una
traba para aquellas personas que simplemente desean verse mejor. Todo esto genera
que las personas con algo de exceso de peso se sientan inferiores a dicha gente con
cuerpos esbeltos, generando problemas de autoestima.

Esto significa que una persona obesa puede ser rechazada por sí misma debido al
repudio que muestra la sociedad hacia ellos, entrando en un bucle del que cuesta mucho
salir.

Las emociones y la obesidad

Es habitual en películas y series de televisión ver cómo el niño o adulto “gordito” es
risueño y feliz. La obesidad no es un aspecto para tomarlo a risa, pues afecta a nuestra
salud, tanto mental como física.

Pongamos un ejemplo: un niño de 6 años que presente obesidad irá al colegio como
cualquier otro niño de su edad, pero ¿podrá realizar las mismas actividades que los
demás? No, pues tener obesidad le implica tener ciertas afecciones, desde cansarse
antes hasta incluso desarrollar problemas de salud más serios.

Se han realizado estudios con niños de edades comprendidas entre los 5 y los 11 años y
la gran mayoría rechazaba la idea de tener exceso de peso.

Todo esto no sólo repercutirá en la salud mental del niño, haciendo que puedan sentir
ansiedad, aislamiento social, depresión e infinidad de problemas, sino que, además,
muchos niños podrán llegar a rechazarles e incluso acosarles. No obstante, la evidencia
indica que los niños con sobrepeso y obesidad suelen tener la autoestima más baja que
los niños con normopeso. Todo esto puede desencadenar que se metan con ellos por su
tamaño, sujetos a burlas continuas e incluso, acoso.

25
 ¿Es posible que la obesidad afecte a la autoestima y viceversa?
Sí. Una persona que tenga sobrepeso u obesidad es probable que presente una
autoestima baja. Esto radica en los estigmas sociales, que fomentan ideales de cuerpos
esbeltos en muchos casos, viendo cómo las personas obesas suelen ser rechazadas en
muchos aspectos. Esto hace que las personas que tengan obesidad se sientan diferentes
a los demás, pudiendo disminuir su autoestima.

Además, diversos estudios han demostrado que una persona delgada, pero con baja
autoestima, puede volverse obesa. Se debe a las emociones no gestionadas que conlleva
que puedan comer en exceso para calmar emociones como tristeza, soledad o enfado.
Esto hace que se vincule el comer con momentos de dicha índole, propiciando un
incremento del peso.

9. Adicciones al padecimiento de la obesidad.

Las causas de la obesidad son complejas y específicas para cada persona; en algunos
individuos, podría reflejar una conducta adictiva.

Clásicamente, el término de adicción se utilizó para aquellas sustancias que inducen la

activación de las vías mesolímbicas de la recompensa; sin embargo, más recientemente
el concepto fue ampliado, de modo que actualmente incluye los "comportamientos
adictivos". De hecho, el sistema mesolímbico asociado con la recompensa también es
activado por actividades placenteras adictivas.

Los estudios por imágenes revelaron que diversas regiones específicas del sistema
mesolímbico, entre ellas el núcleo caudado, el hipocampo y la ínsula, se activan en
presencia de drogas y alimentos y, a su vez, inducen la liberación de dopamina del
estriado, un neurotransmisor que cumple funciones decisivas en el sistema de la
recompensa. Los opiáceos endógenos también son importantes en este sistema; se
activan fundamentalmente en respuesta a la ingesta de alimentos dulces.

Los agonistas inversos del sistema endocannabinoide han sido utilizados para el
tratamiento de las adicciones a drogas ilícitas y para la reducción del peso corporal. Los
pacientes sometidos a cirugía bariátrica por obesidad pueden presentar, después,

26
comportamientos adictivos para otras sustancias, un fenómeno que se conoce como
"transferencia de adicciones".

¿Qué hace que los alimentos sean adictivos?

Los alimentos adictivos contienen componentes que estimulan el sistema de recompensa
del cerebro, incluyendo azúcares refinados, grasas saturadas, sal y otros aditivos.

Los productos procesados se vuelven irresistibles y altamente placenteros gracias a su

delicioso sabor. Su secreto radica en la combinación de estos “ingredientes mágicos”:
grasas (saturadas, refinadas y parcialmente hidrogenadas), azúcar y sal. Estos
componentes pueden afectar la forma en que el cerebro procesa la información sobre el
hambre, la saciedad y el placer, lo que puede llevar a una alimentación excesiva y una
posible adicción. Por ello la comida chatarra y los alimentos procesados son
especialmente adictivos, lo que los convierte por otro lado en una opción popular para
aquellos que buscan una comida rápida.

Alimentos adictivos
Los diez alimentos más adictivos:

1. Pizza
2. Chocolate
3. Patatas “chips”
4. Galletas
5. Helado
6. Patatas fritas
7. Hamburguesas
8. Refrescos
9. Pastel
10. Queso

En sentido opuesto, los alimentos menos adictivos son principalmente alimentos

naturales sin procesar y de origen vegetal, tales como zanahorias, pepinos, manzanas,
arroz integral, brócoli, alubias, plátanos, maíz y fresas. Estos alimentos constituyen una
dieta equilibrada, baja en calorías y rica en nutrientes como vitaminas y minerales.

27
 ¿Cómo se puede superar una adicción a los alimentos?
Superar una adicción puede ser un desafío, pero hay algunas estrategias que pueden
ayudar.

✓ Identificar los alimentos desencadenantes: Identificar los alimentos que

desencadenan los antojos y evitarlos en la medida de lo posible.
✓ Buscar alimentos saludables: Buscar alimentos saludables que proporcionen
nutrientes y saciedad, como frutas, verduras y proteínas magras.
✓ Comer con moderación: Comer con moderación y controlar las porciones de
alimentos adictivos.
✓ Aumentar la actividad física: Aumentar la actividad física para reducir el estrés
y mejorar el estado de ánimo.
✓ Buscar apoyo: Buscar apoyo de amigos, familiares o profesionales de la salud
para ayudar en el proceso de cambio de hábitos alimentarios.

28
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