PERDER PESO

En esta segunda prueba, vamos a

asesorar a un adulto de 30 años que
tiene obesidad y quiere perder
grasa, mide 178cm y pesa 103kg.
Tiene un estilo de vida sedentario,
sumado al entrenamiento que
comenzará a realizar
El tiene 5 días disponibles, por lo que
para aprovechar su tiempo al
máximo haremos una rutina tipo
Full Body combinado con Cardio
NUTRICIÓN
El cliente es alguien que no se llena
fácil, así que teniendo en cuenta
esto se hará énfasis en comer
alimentos que sí hagan una
digestión larga, para poder
llenarse fácilmente. No tiene
tolerancias a alimentos.

Teniendo en cuenta los datos

anteriores tendría que comer
2500kcal diarias para perder peso
El objetivo con este cliente es bajar las
calorias progresivamente los primeros días
hasta llegar a las calorias diarias a consumir.
Haciendo un seguimiento diario de las
calorías (utilizando la misma cuenta de la
app revisaré que todo esté en orden)

Nos manejaremos según el

objetivo (déficit calórico= definición),
en MyFitnessPal ingresamos los datos (peso,
altura, objetivo y peso deseado) y te dará la
cantidad de calorías diarias a consumir, junto
a los macros que se recomiendan llegar.

En estos casos de perdida de peso, adapto la

alimentación lo más cómoda y flexible
posible, siempre respetando los macros
El objetivo con este cliente es perder
entre 1-1.5kg x mes.
El peso irá variando en estos meses ya
que la persona hará actividad física, y
eso implica que pierda retencion de
liquidos, sales y otros componentes a
parte de grasa.

Cada mes se actualizará la cantidad

de calorias diarias a consumir, segun
el peso perdido.
 En la siguiente página,
volveré a dejar una lista de
alimentos recomendados
para que el cliente se
adapte a sus gustos para
cumplir sus requerimientos
de proteínas,
carbohidratos y grasas.
ALIMENTOS PROTEÍCOS

Huevos yogurt griego

leche 0%,
atún lentejas
pechuga de semillas de soja
pollo camarón
queso fresco salmón
tofu whey protein
cerdo frijoles
carne de res quinoa
Espinaca col

son solo ejemplos y el cliente

elige el que prefiera según
precio y gustos).
CARBOHIDRATOS
arroz blanco o soja
integral banana
pasta común o manzana
integral frutillas
pan blanco o pera
integral durazno
avena kiwi
batata tortilla de maíz
papa tortiilla integral
lentejas arvejas
frijoles
son solo ejemplos y el cliente
elige el que prefiera según
precio y gustos).
GRASAS
palta maní
aceite de oliva mantequilla de
almendras maní
pescados huevo
grasos aceitunas
nueces avellanas
chía coco
pipas de girasol chocolate negro
aceite de lino

son solo ejemplos y el cliente

elige el que prefiera según
precio y gustos).
VITAMINAS
Vitamina A: hígado, batata, zanahoria, salmón,
huevo, mango, pollo, brócoli,
espinaca.
Vitamina B: salmón, huevo, cereal fortificado,
granos integrales, banana,
almendras, nueces, maracuyá.
VItamina C: Kiwi, brócoli, cítricos, ají, sandía,
melón, guayaba, papaya
Vitamina D: salmón, champiñones, atún, cereal
fortificado, queso, yema de
huevo.
Vitamina E: almendras, semillas de girasol,
avellanas, salmón, palta, espinaca, brócoli.
Vitamina K: espinaca, brócoli, kiwi, palta,
hígado, pollo, arvejas, coliflor,
repollo, lechuga, acelga.
MINERALES
Hierro: mariscos, hígado, espinaca, lentejas,
carnes rojas, chocolate con cacao.

Calcio: lácteos, chia, ajonjoli, lentejas, tofu,

salmón, huevo, semillas.

Magnesio: chocolate con cacao, nueces,

lentejas, soya, pan integral, banana.

Fósforo: pollo, pescado, lentejas, lácteos,

huevo, pan integral.

Potasio: palta, batata, banana, papa, frijoles,

espinaca, brócoli, coliflor.

Zinc: carnes rojas, mariscos, lentejas,

almendras, cereales fortificados, maní
 ENTRENAMIENTO

A continuación explicaré
brevemente en qué me
baso para crear tu rutina de
entrenamiento, en 3 factores
como el volumen, intensidad
y frecuencia de
entrenamiento
VOLUMEN DE ENTRENO
El volumen de entrenamiento es la cantidad de
trabajo que realizamos por grupo muscular por
sección o semanalmente, este debe ir
aumentando progresivamente en el tiempo, a
veces creemos que más volumen de trabajo es
mejor cuando esto no es así. No importa hacer
una cantidad excesiva de ejercicios por sesión,
sino que este volumen sea efectivo, con esto
me refiero a lo que explicaré en intensidad, una
serie efectiva es que desde la primera serie que
hagamos ya estemos produciendo un estímulo
al músculo.

En este caso vamos a ir de a poco, escuchando

al cuerpo de la persona, como se recupera y
responde.
INTENSIDAD
Consiste en el esfuerzo que nos lleva realizar
cada serie y esta puede medirse con varios
indicadores como RIR, RPE, RM. Nosotros
trabajaremos con el RIR, este concepto es el
de repeticiones en recamara, por ejemplo: si
levantamos 100 kg en pecho plano a 10
repeticiones y en la número 10 no podemos
realizar ninguna más, estamos haciendo una
serie al fallo RIR 0. Nosotros normalmente
trabajaremos entre RIR 1-3 rango óptimo de
hipertrofia muscular.

Al principio se hará una progresión de la

intensidad, las 1eras dos semanas seran mas
suaves, buscando que se acostumbre poco a
poco a la intensidad
FRECUENCIA
Es la cantidad que entrenaremos cada
musculo por semana, en nuestro caso
será frecuencia 2-3 siempre, el por qué
es simple, el músculo se recupera 48-
72hs después de entrenar, por lo que
entrenarlo una sola vez por semana
sería una pérdida de tiempo y
progreso así que dividiremos el
volumen de entrenamiento en 2-3
sesiones por grupo muscular.
RUTINA DE
ENTRENAMIENTO
En el siguiente enlace se
encuentra el excel con la rutina
que seguirá el asesorado por los
próximos tres meses

https://docs.google.com/spreads
heets/d/1TRF_l2DXsHDcyAjn_eC0
bTuW14XzKEeRegQr1oGWp7g/edit
?usp=sharing
DESCANSO
Este es un punto imprescindible para que
se logren los resultados, la gente no le da
importancia al sueño y es donde ocurre
todo lo que buscamos para conseguir
ese físico esperado. Cuando dormimos
es el momento en que nuestro cuerpo se
recupera y crece, si no cumplimos con
las mínimo 7 a 9hs de sueño
acumularemos fatiga por falta de
recuperación y nuestro progreso se verá
muy afectado.
El 80% de nuestra hormona del
crecimiento se lleva a cabo cuando
dormimos, si no hacemos esto de forma
correcta nos costará perder grasa.