Plan Nutricional

Qu puedo comer para alcanzar un peso saludable

Desayunos

1 vaso

LECHE descremada fluida o en polvo. YOGUR descremado firme, cremoso, extra calcio, solo, con cereales, con frutas.

En cantidades libres

En cantidades libres

INFUSIONES (t, t de hierbas, t de frutas, mate cocido, mate cebado, caf, malta). EDULCORANTES Equalsweet. Stevia. Sucralosa, Hileret sweet.

1 cucharada tipo postre

QUESOS descremado untables.

1 y rebanada de pan con semillas o 2 rebanadas de pan tipo lactal o 5 galletitas Granix, 2 baybiscuit

PANES Y GALLETITAS Pan blanco, integral (centeno, salvado, granos enteros), tipo lactal, rebanadas finas, pan rabe, tostines, galletitas Ser, Granix, 0% grasas trans, vainillas, Bay biscuit

1 cucharada

DULCES Mermeladas diet, jaleas diet, dulce compacto diet (Canale).

Almuerzos y Cenas (en una comida carnes y en la otra cereales, pastas, farinaceos o almidones)

CARNES Magra de vaca (bola de lomo cuadrada, cuadril, peceto lomo, colita de cuadril, paleta, nalga) o carne magra de cerdo (carr o solomillo) 3 a 4 veces a la semana. Pescados o mariscos 2 a 3 veces a la semana. Pollo (1 vez a la semana). Retire toda la grasa y/o piel visible antes de iniciar la coccin. Evite utilizar aceite, manteca, margarina, crema de leche o grasas para cocinar. Las carnes pueden cocinarse a la plancha, a la parrilla, al horno, en hamburguesas caseras, en milanesas al horno pinceladas con aceite, en albndigas, en guisos conjuntamente con hortalizas. Condimente con hierbas, mostaza o jugo de limn.

1 porcin del tamao de 2 hamburguesas diarias

HUEVOS De gallina 3 enteros por semana. En las comidas sin carnes, como reemplazo de las mismas. Cocidos al microondas, en sartn antiadherente, en omellete relleno de hortalizas, en relleno de tartas de hortalizas, para realizar milanesas, en ensaladas.

En cantidades libres

HORTALIZAS acelga, achicoria, alcaucil, apio, arvejas frescas, berenjena, berro, brcolis, brotes de soja, calabaza, cebolla, chauchas, coliflor, espinacas, esprragos, habas, hinojos, hongo, lechugas, palmitos, pepinos, puerros, rabanitos, radicheta, remolacha, repollos, rcula, tomate, zanahoria, zapallo, zapallitos verdes, zuccini. Utilcelas como guarnicin en almuerzos y cenas. Elija formas de prepararlas donde tenga que masticar, como por ejemplo: Ensaladas, rellenas con hortalizas y carnes, con hortalizas y queso, en cocciones al wok, panaches de verdura, cazuelas de verduras, tortillas al horno, salteados, rellenos de pasta, guarnicin de pastas, arroz o legumbres. Consuma hortalizas en cantidades

ALMIDONES Papa, batata, choclo, arroz blanco (no se pasa), integral, harina de maz, fideos, pastas rellenas (verdura o verdura y ricota), discos para tarta o empanadas (Dnica Criolla, La Saltea Light), arvejas secas, porotos, garbanzos, lentejas, milanesas de soja. Es conveniente combinar estos alimentos siempre con hortalizas. Favorece su tratamiento el cocinar los almidones con anticipacin. Proceda de la siguiente forma: 1. Lleve agua a punto de ebullicin. 2. Coloque los almidones para cocinarlos, una vez que se encuentren al dente, retrelos de la cacerola y sumrjanos inmediatamente en agua con hielo para cortarles la coccin. 3. Escrralos y resrvelos en la heladera por lo menos durante 6 horas. 4. En el momento de comerlos, sarteneelos con la guarnicin o salsa sugerida, sin pasarlos de coccin. Coma las pastas o arroz al dente. Acompelas con brcolis, coliflor, salteado de verduras, salsa de tomate espolvoreadas con salvado de avena (en este caso recordar comer previamente una ensalada), rellenas de verduras con salas fileto. Las papas pueden estar hervidas del da anterior o cocidas al horno. Evite realizar pur. Recuerde que es bueno para usted comer 2 a 3 veces a la semana legumbres. Puede realizar con ellas ensaladas combinadas con hortalizas, guisos

1 porcin diaria de:

plato de almidones: 2 cucharadas de arroz integral cocido o 1 crudo, taza de fideos secos cocidos, 2 papas pequeas, 6 cucharadas de choclo, 2 canelones, 2 porciones de tarta pequea sin tapa, 2 empanadas pequeas,

2 cucharadas soperas al da

ALIMENTOS GRASOS Aceite de canola, oliva, soja, girasol, maz. Margarina untable 0% grasas trans. Crema de leche 0% grasa. Mayonesa de tipo Light. Recuerde que los aceites son grasas de buena calidad, evite calentarlas. Debe utilizar aceite para condimentar ensaladas o guarniciones.

CONDIMENTOS Azafrn, salvia, organo, nuez moscada, pimienta, mostaza, crcuma, jengibre, tomillo, romero, laurel, perejil, pimentn, albahaca, ajo. Sal con moderacin.

Meriendas

1 vaso

LECHE descremada fluida o en polvo. YOGUR descremado firme, cremoso, extra calcio, solo, con cereales, con frutas.

En cantidades libres

En cantidades libres

INFUSIONES (t, t de hierbas, t de frutas, mate cocido, mate cebado, caf, malta). EDULCORANTES Equalsweet. Stevia. Sucralosa, Hileret sweet.

1 porcin o 3 rebanadas finas tipo mquina

QUESOS Magros, compactos, tipo cremoso, Port Salut diet, untables.

1 y rebanada de pan con semillas o 2 tipo lactal o 5 galletitas tipo Vocacin o Man o Granix

PANES Y GALLETITAS Pan blanco, integral (centeno, salvado, granos enteros), tipo lactal, rebanadas finas, pan rabe, tostines, galletitas Ser, Granix, 0% grasas trans, vainillas, Bay biscuit

Lquidos
Agua, agua finamente gasificada, soda, aguas saborizadas sin azcar, gaseosas dietticas, bebidas en base a hierbas Light (Tipo Terma). Caldos o sopas (de verdura Light). Gelatina diet.

2 unidades medianas

FRUTAS Naranja, mandarina, pomelo, durazno, pera, cerezas, frutillas, ciruela, damasco, meln, sanda, kiwi, anan, manzana, banana, uvas, higo. Prefiera comerlas como colacin. En caso de hacerlo despus de las comidas seprelas por lo menos dos horas de las mismas. Siempre consuma la fruta en tamaos medianos, entera y con su cscara. Evite realizar jugos con ellas.

Colaciones (hasta 2 al da)

1 fruta mediana 1 yogur diet 3 galletitas 1 turrn pequeo 1 Tita 1 barrita de chocolate amargo 1 palito de helado de crema

Ejemplos
Tarta de acelga, espinacas, brcolis, coliflor o cualquier otra hortalizas Ensalada de hortalizas + arroz o papa o lentejas o porotos de soja o pasta fra, condimentada con aceite o mayonesa light. Pollo grill con ensalada de remolachas ralladas Colita de cuadril a la parrilla con ensalada de tomate Carr de cerdo a la plancha + ensalada de hojas verdes Pescado a la milanesa al horno + ensalada de chauchas Pasta con brcolis o salteado de verduras o salsa fileto + ensaladas Canelones de verdura y ricota con salsa fileto Pastel de carne con guarnicin de papas al natural y ensalada de tomates Sndwich de pan rabe o lactal con queso y tomate