MIJO Constanza Bustamante

Vicente Barrientos
Javiera Marchant
Martín Paredes

El mijo(Panicum miliaceum) es un grano nutritivo rico en

proteínas, vitaminas B, hierro y magnesio, con fibra que
favorece la digestión y la saciedad. Es libre de gluten,
adecuado para intolerantes, y sus carbohidratos de
absorción lenta pueden ayudar a controlar el azúcar en
sangre. Es un grano versátil y saludable para diversas
dietas.

ORIGEN
Es un alimento básico en
África y Asia, resistente a
condiciones adversas. Su
valor nutricional, con
proteínas y nutrientes
esenciales, lo hace esencial
en suelos pobres y zonas
secas. Su historia se basa en ¿Por qué
ser una fuente confiable de Incluirlo en mi
alimento en condiciones
difíciles y es apto para dietas
Alimentación?
sin gluten, beneficiando a las El mijo es una elección nutricionalmente equilibrada que promueve la
poblaciones locales. salud cardiovascular debido a su bajo contenido de grasa y alta fibra.
Además, sus carbohidratos de absorción lenta estabilizan los niveles
informacion de azúcar en sangre, beneficiando a personas con diabetes.

nutricional Es rico en micronutrientes como hierro y magnesio, esenciales para el

cuerpo.
Tabla nutricional (por cada
100 gramos de mijo): ¿Cómo lo incluyo en mi alimentacion?
Calorías 378 Puedes incorporar el mijo en tu dieta de varias maneras.
Hidratos de carbono (g) 73 Cocina el grano entero como acompañamiento o en ensaladas, usa
Proteínas (g) 11 harina de mijo para hornear productos sin gluten, o añade copos de
Grasas (g) mijo a batidos y cereales. También puedes explorar recetas
Magnesio (mg) 114 tradicionales de diferentes culturas que utilizan el mijo como
Potasio (mg) 198 ingrediente principal.
Calcio (mg) 8
Vitamina B6 (mg) 0,4
Ácido fólico (mcg) 85

RECETA TIPICA CON MIJO

Preparación
1. En primer lugar, cocemos el mijo. En una olla ponemos la taza (250 ml) de mijo previamente
Ingredientes lavado, las 3 tazas de agua, sal y media cucharadita de cúrcuma. Encendemos el fuego.
(Para 30 croquetas aprox) 2. Cuando arranque a hervir, bajamos el fuego y tapamos. Cocemos durante 15 minutos
1 taza de mijo removiendo de vez en cuando.
3 tazas de agua 3. Dejamos reposar con la tapa puesta 5 minutos más. Reservamos.
1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo 4. Mientras tanto, picamos finamente la cebolla y las zanahorias, y las pochamos en una sartén
2 zanahorias grandes hasta que estén bien tiernas. Reservamos.
1 cebolla 5. En un bol grande echamos el mijo, el pochadito de cebolla y zanahoria, las especias, la
12 coquitos (nueces de Brasil) levadura nutricional, el germinado de lino y los coquitos picados. Rectificamos de sal y
1/2 cucharadita de comino en polvo pimienta.
1 cucharadita de orégano 6. Mezclamos bien hasta que todo quede bien integrado y dejamos reposar la masa durante al
Sal y pimienta al gusto menos una hora en la nevera.
1 cucharada de levadura nutricional 7. Con las manos húmedas damos forma a las croquetas (salen unas 30) y las dejamos en la
1 cucharada de germinado de lino con bandeja de horno sobre papel vegetal. Precalentamos el horno.
chía 8. En un vasito echamos una cucharada de tamari y otra de aceite de oliva y mezclamos.
1 cucharada de salsa de soja Tamari BIO 9. Pintamos nuestras croquetas con el aderezo anterior y horneamos a 200ºC durante 20
(o salsa de soja si puedes tomar gluten) minutos, dándoles la vuelta a mitad de horneado.
Aceite de oliva 10. Servir acompañadas de una buena ensalada.

fuentes
Editorial. (2019, 19 de enero). Historia del mijo. Botanical-
online. https://tinyurl.com/bdf5a7ba

Mijo: qué es, beneficios y propiedades nutricionales únicas.

(2020b, 6 de febrero). Revista Mía.
https://tinyurl.com/2p827f2x

El mijo y sus propiedades saludables. (s.f.). Agroalimentando.

https://tinyurl.com/2u7cfmzj