TEMA:

RUTINA DE EJERCICIOS AEROBICOS GENERAL COMPLETO

PROFESORA:
DINA ELISA CANDELA
CURSO:
FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

INTEGRANTES:
FLORES TOMAIRO, CINTHIA
PINTADO CHUQUE, JUAN JOSE
VELASQUEZ CRUZ, BETZABEL
1.SALTOS DE TIJERA
GRUPOMUSCULAR:PIERNAS Y GLÚTEOS)
POSICIÓN INICIAL:
COLOQUESE DE
PIE CON LOS PIES
A LA ANCHURA DE
LOS HOMBROS.
EJECUCIÓN
CON UN SALTO, SEPARE LOS PIES MÁS
ANCHOS QUE LOS HOMBROS Y LEVANTE
LAS MANOS JUSTO POR ENCIMA DE LA
CABEZA. CON OTRO SALTO, REGRESE A LA
POSICIÓN INICIAL.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN

ABDOMINALES
HOMBROS
GLUTEOS Y FLEXORES
DE CADERA
CUADRICEPS
PANTORRILLAS
CUELLO Y TRAPECIO
SUPERIOR
2. BURPEES (GRUPO MUSCULAR: PIERNAS,
GLÚTEOS, ABDOMEN Y BRAZOS)

POSICIÓN INICIAL:
Párese derecho
con los pies
anchura de los
hombros.
 EJECUCIÓN
AGÁCHESE Y COLOQUE SUS MANOS EN EL SUELO DELANTE
DE SUS PIES A UNA ANCHURA LIGERAMENTE MÁS ANCHA DE
LOS HOMBROS. PONGA SU PESO EN SUS MANOS, AL MISMO
TIEMPO QUE ESTIRE SUS PIERNAS DETRÁS DE USTED EN UN
SALTO. USTED DEBE SOSTENER A SÍ MISMO POR SUS MANOS
Y DE LOS PIES. SUS MANOS DEBEN ESTAR DEBAJO DE LOS
HOMBROS. DOBLE LOS BRAZOS HASTA QUE SU PECHO
TOQUE EL SUELO Y EXTIÉNDALOS COMPLETAMENTE
NUEVAMENTE (HACIENDO 1 FLEXIÓN) VUELVA A PONER LOS
PIES ENTRE LAS MANOS EN UN SALTO. USE UN MOVIMIENTO
RÁPIDO PARA EMPUJAR A TRAVÉS DE SUS PIES Y VOLVER A LA
POSICIÓN INICIAL.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN
TODO EL CUERPO
ABDOMINALES
PECTORALES
TRICEPS
BICEPS
GLUTEOS Y
FLEXORES DE
CADERA
CUADRICEPS
3. SALTOS DE CUERDA (GRUPO MUSCULAR:
PIERNAS, GLÚTEOS, BRAZOS Y HOMBROS)

POSICIÓN INICIAL:
Coloquese de pie con los
pies a la anchura de los
hombros sosteniendo una
cuerda desde los extremos.
La cuerda debe comenzar
detrás de sus pies.
 EJECUCIÓN:
MOVIENDO SUS MANOS, HAGA QUE LA
CUERDA PASE SOBRE USTED Y LUEGO
SALTE PARA DEJARLA PASAR DEBAJO DE
USTED. REPITA LOS SALTOS DURANTE
EL TIEMPO REQUERIDO.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN

•TODO EL
CUERPO
4. ZANCADAS (GRUPO MUSCULAR:
PIERNAS Y GLÚTEOS)

POSICIÓN INICIAL:
COLÓQUESE DE PIE CON
LOS PIES SEPARADOS AL
ANCHO DE LOS HOMBROS
Y LAS MANOS A AMBOS
LADOS DE LAS CADERAS.
MANTENGA LA COLUMNA
VERTEBRAL RECTA.
EJECUCIÓN
De un paso atrás con su pierna izquierda haciendo un
ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas,
baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla
izquierda casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de
mantener la espinilla izquierda perpendicular al suelo
evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente
desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala.
Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza
el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de
repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace
el ejercicio, procure no mover otras partes del cuerpo.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN
Abdominales
Femorales
Gluteos
flexores de
cadera
Cuadriceps
Pantorrillas
Pies
tobillos
5. MOUNTAIN CLIMBERS (GRUPO
MUSCULAR: ABDOMEN, PIERNAS Y
BRAZOS)
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese boca abajo. Extienda las piernas
detrás de usted. Aguante su peso con los
dedos de los pies y las manos, manteniendo
los brazos completamente extendidos. Sus
manos y dedos de los pies deben estar
separados al ancho de los hombros.
Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo.
Apriete los músculos abdominales y oblicuos,
el mantenimiento de su cuerpo en una línea
recta.
EJECUCIÓN:
Doble la rodilla y la cadera derechas al
mismo tiempo para mover la rodilla hacia
el pecho. En un movimiento explosivo,
cambie la posición de sus piernas,
extienda la pierna derecha y doble la
pierna izquierda. Vaya alternando el pie
que se coloca en el suelo durante el
tiempo requerido.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN
Todo el cuerpo
Hombros
Femorales
Gluteos
flexores de
cadera
Cuadriceps