COLEGIO MILITAR

ALMIRANTE COLÒN
DESARROLLO DE GUIAS DIDACTICAS PARA EL MEJORAMIENTO
DE LAS CLASES DE EDUCACIÓN FISICA.

AUTORES: Orlando Pernett, Juan García, Luis Gómez, Brayan Espitia,

José Garces, José Berrocal.
CERETE-CORDOBA 2023
 INTRODUCCION
La Educación Física se considera como área obligatoria según lineamientos del
Ministerio de Educación Nacional para la educación básica. Se ha constituido como
disciplina fundamental para la educación y formación integral del ser humano,
especialmente si es implementada en edad temprana, por cuanto posibilita en el
niño desarrollar destrezas motoras, cognitivas y afectivas esenciales para su diario
vivir y como proceso para su proyecto de vida.
A través del presente proyecto se intenta generar una herramienta didáctica, para
mejorar y afianzar una serie de conceptos de la clase de Educación Física del
Colegio Militar Almirante Colon sede Cerete. Para cumplir este propósito se
pretende diseñar una serie de guías didácticas que nos permita reforzar lo
aprendido en clase práctica.
Al finalizar el proceso de investigación se busca contar con este instrumento de
enseñanza-aprendizaje como un elemento que ha de facilitar la intervención del
profesor y que además ha de permitir un mayor afianzamiento de los temas
ofrecidos a los estudiantes dentro de los currículos.
Esta Guía ofrece conceptos tratados en la educación empezando por esta. Estos
conceptos están formados por teoría y práctica, siendo complementada por
imágenes; cabe aclarar que es de plena libertad del profesor utilizar solo lo que
está en la guía o querer agregar algo más, de igual manera es de libre albedria
enseñar la parte teórica o la práctica.
Se recomienda que las practicas sean realizadas en orden para mejor
aprovechamiento de los ejercicios, por otro lado, hay conceptos que solo son
teoría y no hace necesario tener práctica.
La Tabla de Contenido mostrara los conceptos presentados, cabe aclarar que en
el contenido de los conceptos se presentaran más cosas referentes al tema.
 CONCEPTOS
1. La Educación física…………………………………………………………………...3
2. Resistencia……………………………………………………………………………..4
Practica………………………………………………………………………………….5
3. Fuerza…………………………………………………………………………………...6
Practica …………………………………………………………………………………7
4. Velocidad……………………………………………………………………………...10
Practica………………………………………………………………………………...11
5. Flexibilidad……………………………………………………………………………12
Practica………………………………………………………………………………...14
6. Coordinación y Equilibrio………………………………………………………….17
Practica………………………………………………………………………………...17
7. ¿Qué es el Deporte?.........................................................................................20
8. Disciplina Deportiva………………………………………………………………...21
9. Hipertrofia…………………………………………………………………………….23
10. Gimnasia…………………………………………………………………………….25
11. Futbol………………………………………………………………………………...27
Practica………………………………………………………………………………...30
12. Basquetbol…………………………………………………………………………..32
Practica………………………………………………………………………………...38
13. Voleibol………………………………………………………………………………40
Practica………………………………………………………………………………...45
14. Balonmano…………………………………………………………………………..50
Practica………………………………………………………………………………...53
15. Beisbol……………………………………………………………………………….57
Practica………………………………………………………………………………...61
¿Qué es la educación
física?
Cuando hablamos de educación física,
nos referimos a
una disciplina pedagógica que abarca el
cuerpo humano desde diversas
perspectivas físicas, aspirando a una
educación integral respecto al cuerpo
humano que contribuya al cuidado y a
la salud, pero también a la formación
deportiva y contra la vida sedentaria.

Historia de la educación física

Los seres humanos practicaban la educación física en las Edades Antiguas,
formando parte importante de su concepción de la cultura y llegando a concebir
grandes competencias como los maratones de la Grecia Antigua, o la lucha romana.

La educación física moderna nace como tal a principios del siglo XIX, en las
academias de Suiza y Alemania, con deportes diversos, heredados en gran medida
de las disciplinas físicas que la antigua aristocracia, usualmente vinculada con los
oficios militares, practicó toda la vida, como la esgrima y la equitación.

¿Para qué sirve la educación física?

La educación física es similar a los de la educación: la formación del individuo
integral, que sea capaz de manejar sus talentos y capacidades tanto físicos,
sociales y mentales. En el caso particular de la educación física, el foco está
puesto en la formación y mantenimiento de su salud física y corporal, aunque no
de manera exclusiva.

Importancia de la educación física

La educación del cuerpo no es simplemente con fines deportivos o recreativos, ni
es exclusiva de los tipos atléticos o las personalidades competitivas. Se sabe que
la ejercitación física ha jugado un rol vital en el equilibrio mental, social y físico de
muchos individuos de letras, científicos o incluso pensadores.
 RESISTENCIA
Resistencia es la capacidad física que te
permite mantener un esfuerzo determinado
durante el mayor tiempo posible. Es la
resistencia general, que implica importantes
masas musculares y todo el sistema
cardiovascular y respiratorio. Importante en
todas nuestras actividades.
La resistencia es la capacidad física y psíquica
que nuestro cuerpo tiene de aguantar frente a
un esfuerzo y la capacidad de recuperarse
después de este. Y es muy importante trabajarla.
Pero, aparte de esto, hay algo aún más importante: es una forma de protegerte
contra enfermedades graves del sistema cardiovascular. Esto es así porque el
abanico de beneficios que te aporta entrenar la resistencia es muy amplio:
• Fortalece el corazón. Como cualquier otro músculo del cuerpo, el corazón
tiene que entrenar para poder funcionar correctamente. Si no lo trabajas,
puedes llegar a sufrir problemas de salud debido a esa inactividad.
• Controlar la presión arterial. La sangre circula con mayor fluidez, lo que
previene enfermedades como la hipertensión o la arterioesclerosis.
• Mejora la capacidad
cardiorrespiratoria. Los
pulmones y el corazón
funcionan de forma más
eficiente.
• Regula y aumenta el HDL,
el colesterol bueno.
• Mantiene estables los
niveles de
azúcar ayudándonos a
prevenir la diabetes tipo 2
• Mejora tu estado de ánimo. El ejercicio aeróbico tiene una capacidad única
para relajarnos, combatiendo el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Ayuda a perder peso y disminuir la grasa corporal. Siempre en paralelo
a una alimentación adecuada nos ayudará a quemar calorías e incrementar
nuestro metabolismo para perder peso.
PRACTICA

Los ejercicios a realizar son:

1. CARRERA ALREDEDOR DE LOS CONOS (8 VECES).
2. CARRERA LATERAL ENTRE LINEAS (10 VECES).
3. SALTAR LA CUERDA (15 VECES).
4. SALTAR DE ARO EN ARO.
5. SKIPPING (30 VECES).
6. SALTAR LOS BANCOS.
7. SALTAR EL BANCO EN CUATRO TIEMPOS.
8. EQUILIBRIO.

NOTA: LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS DEPENDERAN DEL

PROFESOR.
 FUERZA
La fuerza, entendida como una
cualidad funcional del ser
humano, es la capacidad que
nos permite oponernos a una
resistencia o ejercer una presión
por medio de una tensión
muscular. Ejemplos: levantar un
peso, arrastrar un objeto o
empujar algo.
Entre los distintos tipos de
fuerza encontramos la fuerza
resistencia, la fuerza explosiva y
la fuerza máxima, pero ¿cuáles son los beneficios reales de trabajar la fuerza
muscular?
Al mantener unos músculos fuertes conseguimos una mejor ejecución de
movimiento debido a una buena postura. Los ejercicios de fuerza mejoran la
densidad ósea, disminuyendo así el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y
protegiendo a la vez nuestras articulaciones.
Además, logramos prevenir lesiones, ya que músculos, tendones y ligamentos
tienen menos riesgo de dañarse, pudiendo resistir trabajos con mayor intensidad.
Por eso, si hacemos otro tipo de ejercicios como por ejemplo la natación, el
entrenamiento de la fuerza nos ayudará a prevenir lesiones propias del ejercicio
habitual.
Por otro lado, a mayor masa muscular, mayor gasto calórico, ya que se eleva el
metabolismo basal y el cuerpo quemará más calorías aun estando en reposo. Por
este motivo, en los entrenamientos de pérdida de peso es importante que la fuerza
también sea tenida en cuenta.
Es necesario recordar que en un buen entrenamiento hay que incluir todo tipo de
ejercicios, sean aeróbicos, de flexibilidad y como estamos comentando el de la
fuerza.

NOTA: ES DECISION DEL PROFESOR QUERER INTEGRAR ALGO MAS A LA

TEORIA.
PRACTICA
1. Plancha (1 minuto)

2. ABDOMINALES (15 veces)

3. SENTADILLAS (30 veces)

4. AVANZADAS (20 pasos)

5. GLUTEOS (30 veces)

6. Patadas traseras. (15 veces cada pierna)

 7. Saltos a pies juntos (15 veces)

8. Polichilenas (20 veces)

NOTA: LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS DEPENDERAN DEL

PROFESOR.
 VELOCIDAD

Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo

posible.
el entrenamiento de velocidad implica ejercicios con cambios de ritmo, intervalos a
alta velocidad y momentos de recuperación. Básicamente, implican correr rápido
durante una determinada cantidad de tiempo o distancia (dependiendo del tipo de
entrenamiento). A veces a ritmo de carrera, a veces más rápido.

Tipos de velocidad
Velocidad de reacción: Es la capacidad de responder a un determinado estímulo
en el menor tiempo posible.
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible.
Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del
cuerpo en el menor tiempo posible.

¿CÓMO SE TRABAJA LA
VELOCIDAD?
El entrenamiento de la velocidad se
basa en varios principios generales:

❖Se trabaja con intensidades

máximas.

❖Las distancias a recorrer serán

cortas.

❖La recuperación será máxima.

❖Se trabaja mediante repeticiones.

❖Es necesario un buen calentamiento.

❖Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

- Capacidad muy ligada a la resistencia de tipo anaeróbica y a la fuerza.
o Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y
respiratorio.
o Mejora del tono muscular.
o Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor
capacidad para resistir esfuerzos de corta duración.
o Disminución del tiempo de reacción ante un determinado estímulo.
o Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto.
o Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la fuerza.

PRACTICA
1. Trote (2 minutos)
2. Acelerar y mantener (2 minutos)
3. Carrera en zigzag (1 minuto)
4. Carrera con peso (1 minuto)
5. Saltar la cuerda (1 minuto)
6. Abdominales (30 veces)
-Plancha isométrica (1 minuto).
-Crunch (20 veces).
-Burpees (20 veces).
-Elevación de piernas (30 segundos).
-Bicicleta para oblicuos (50 veces).
7. Relevos (4 minutos)

NOTA: LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS DEPENDERAN DEL

PROFESOR.
 FLEXIBILIDAD

Es la capacidad de las articulaciones de moverse en todo su rango de movimiento

sin dolor ni rigidez, implica la elasticidad de los músculos que dan soporte a las
mismas y con ellas, todos los tejidos involucrados tales como los tendones,
ligamentos, fascia y demás que facilitan, permiten o limitan los movimientos.

La flexibilidad trabajada de manera correcta:

• disminuye considerablemente el riesgo de lesiones,

• aumenta la amplitud de recorrido articular,
• alivia los dolores musculares y el estrés diario.

Los beneficios:

-Prevención de lesiones.

-Aumentarás tus rangos de

movimiento.

-Mejorará tu equilibrio.

-En el calentamiento, aumentarás el

flujo de sangre y de oxígeno hacia tus músculos.
-En el enfriamiento, ayudarás a relajar los músculos y a que recuperen su
tonicidad.

-Los ejercicios estáticos reducen la asimetría de los músculos en el cuerpo.

-Disminuyen la formación de ácido láctico que dan la sensación de quemazón en

el cuerpo después del entrenamiento.

Ejercicios:
Estiramientos: Ya sea estáticos o dinámicos de algún grupo muscular en
particular, por ejemplo: isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps sentado, recostado o
de pie y rutinas en movimiento de sentadillas, zancadas, rodillas a pecho,
estiramiento de tobillos, balanceo o círculos con brazos que involucran
repeticiones. Puedes hacer también uso de bandas o ligas de resistencia.

Flexiones: Se incluyen las rutinas que se trabajan con el propio peso del cuerpo,
puedes realizarlas en cualquier momento y no requieren equipo especial. Por
ejemplo, las flexiones pliométricas escaladas, flexiones con un solo brazo y
lagartijas. Las flexiones trabajan normalmente los músculos de los brazos,
espalda, pecho y core.

Yoga: Según Michael J. Alter, autor del libro la Ciencia de la Flexibilidad, las fibras
musculares se pueden estirar hasta un 150% de su longitud en reposo antes de
romperse, con lo cual esto es suficiente para poder ejecutar los asanas más
difíciles. El yoga se enfoca en la flexibilidad y la fortaleza adquirida a través del
control de la respiración al ejecutar una postura.

Pilates: Es un ejercicio que busca fortalecer tu cuerpo haciendo énfasis en el core

para mejorar la salud física, ya sea que se haga en el mat (tapete) o con equipo
especial como el Reformer o el Cadillac. Además, desarrollarás elasticidad y la
resistencia acorde a tus necesidades.

Tai chi: O Tai Chi Chuan es un ejercicio de bajo impacto que combina la
respiración profunda y la relajación con movimientos fluidos, te ayudará a mejorar
tu postura, la movilidad, reducir el estrés y fortalecer tus piernas.
PRACTICA
Zancada con rotación (1 vuelta)

Step back squat (1 vuelta)

Warm up roll (30 segundos)

Postura del gato (40 veces)

Estiramiento de espalda en arco (1 minuto)

Estiramiento de aductores (1 minuto)

Estiramiento para aumentar la flexibilidad de la espalda (1 minuto)

Ejercicios de cadenas musculares(1 minuto)

Patada de glúteos (40 veces)

NOTA: LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS DEPENDERAN DEL

PROFESOR.
 COORDINACION Y EQUILIBRIO

La coordinación y el equilibrio son

facultades que trabajas de manera
integral al realizar algunos ejercicios de
cardio, de fuerza o que combinen
ambos.
No solemos prestarle tanta atención,
pero entrenar el equilibrio y la
coordinación tiene beneficios generales
como la prevención de los efectos del
deterioro paulatino que sufre nuestro
cuerpo.

Beneficios de entrenar la coordinación corporal

Mantenerlos nos ayuda a rendir mejor a nivel deportivo, pues mejora la
sincronización. También corrige malos hábitos en cuanto a la postura, que pueden
estar directamente relacionados con las lesiones. Y previene caídas producidas
por una falta de conexión con nuestro propio cuerpo y por la falta de reflejos.
A medida que avanzamos en edad vamos perdiendo progresivamente la
capacidad de equilibrio y coordinación. Son efectos de la paulatina falta de visión y
del deterioro en el sentido del oído, que envía información relativa a la gravedad y
el movimiento.

Mejores ejercicios de coordinación

Con los ejercicios de coordinación y
equilibrio se trata de trabajar las
extremidades del tren superior y el inferior
de manera armonizada.

1. Elevación de talones
Es un ejercicio básico que te ayudará a ir
tomando conciencia de tu cuerpo y
concentrarte. Si te cuesta mucho coordinar
y mantener el equilibrio de inicio, puedes
empezar apoyándote ligeramente en una pared. Sin embargo, lo ideal es que lo
intentes sin ella.
2. Gateo del oso en equilibrio
Se trata de tomar una referencia recta en el suelo, como la unión de las baldosas
en casa o una cinta adhesiva. Colócate en posición erguida y pone un pie delante
y otro detrás. Después flexiona las rodillas para bajar y apoyar primero una mano
y luego la otra.
Mantén el equilibrio y, cuando consideres que tienes estabilidad, comienza a
gatear. Para avanzar, lleva adelante la mano que ha quedado atrás, haz lo mismo
con la pierna y repite. También puedes hacerlo hacia atrás.

3. Elevación de pierna sobre superficie

irregular
Para realizar este ejercicio necesitarás colocar en
el suelo algo que genere inestabilidad, por
ejemplo, un cojín o un bosu. La posición de inicio
es erguida, y desde ahí hay que elevar una rodilla
para que la otra pierna sea el único punto de
apoyo. Si miras a un punto fijo, lograrás conservar
el equilibrio en esa posición durante unos
segundos.

4. Bajada en cuclillas y de puntillas

Para este ejercicio también necesitarás tomar
como referencia una línea imaginaria, sobre la que deberás avanzar. La posición
de inicio es erguida, pero en lugar de apoyar las plantas de los pies completas
debes apoyar el metatarsiano. Se trata de quedarte en lo que comúnmente se
conoce como “de puntillas”.
Flexiona las rodillas para quedarte en cuclillas, cuidando de no llevar el tronco
hacia delante, sino manteniendo la espalda recta. Mantén el equilibrio y, si
puedes, camina lateralmente por la línea desplazando primero un pie y luego el
otro.

5. Recepción de pelota: Apoyados sobre un pie que será nuestro único punto
de equilibrio recibiremos una pelota que nos lanzará un compañero. Intentaremos
coger la pelota sin perder el equilibrio.

6. Sentadilla con fitball: Nos colocamos sobre una pared con la espalda recta
apoyada sobre la misma y flexionamos la pierna (solo media flexión) sobre un
único apoyo. La pierna que no tenemos apoyada la extenderemos hacia delante y
los brazos se mantendrán colocados en paralelo respecto al suelo.

7. Desplazamiento lateral y frenada: Realizamos 3 pasos de carrera lateral y

en el último paso frenamos sobre el pie más avanzado, que será nuestro punto de
apoyo. Se recomienda cerrar los ojos en el momento de la frenada para que el
ejercicio sea más completo a nivel de propiocepción. Eso sí, como siempre
decimos, importantísimo mantener el tronco recto.

8. Balanceo de pierna: En posición vertical apoyamos sobre un único pie

nuestro cuerpo y con la otra pierna realizamos movimientos pendulares hacia
delante y hacia atrás, todo lo que podamos.

NOTA: ES DECISION DEL PROFESOR REALIZAR LAS PRACTICAS Y LOS

CALENTAMIENTOS
 Qué es el Deporte

El deporte es la práctica de un ejercicio físico regulado y competitivo. El deporte

puede ser recreativo, profesional o como una forma de mejorar la salud.
El deporte al abarcar varias áreas de nuestra sociedad conlleva una complejidad
simbólica en su dimensión social y cultural, ya que actualmente el deporte es una
práctica, un espectáculo y un estilo de vida.
Deporte es sinónimo de juego, gimnástica, ejercicio físico, recreación y ocio.
Deporte proviene del latín deportare que significaba trasladar o transportar fuera
de las murallas de la ciudad. El término comienza a mudar conceptualmente a
recreación (ya que era practicado fuera de las murallas y al aire libre) usado por
primera vez en el Cantar del Mío Cid con el verbo deportarse como sinónimo de
‘diversión’ y no de 'traslado'.
 DISCIPLINA DEPORTIVA
La disciplina es la capacidad de las personas para poner en práctica una serie de
principios relativos al orden y la constancia, tanto para la ejecución de tareas y
actividades cotidianas como en sus vidas en general. Como tal, la palabra
proviene del latín disciplīna.

La importancia de la Disciplina en el Deporte

Si bien sabemos el deporte nos beneficia en
muchos aspectos más allá de la parte física,
obtenemos mucho más de lo que imaginamos a
nivel mental. Nos inculca valores como
compromiso, trabajo en equipo, liderazgo y
buenos hábitos que se reflejan en todos los
ámbitos de nuestra vida.
Sin duda realizar cualquier clase de actividad
física nos trae múltiples beneficios, muchos lo
practican por hobby y muchos otros hacen del
deporte su forma de vida, se convierten en
profesionales y ejemplos de vida para mucho de
nosotros.

¿Qué es la Disciplina?
La disciplina es, básicamente, la capacidad de pasar a la acción aunque no
tengamos motivación.
Se trata de un recurso personal y como tal podemos desarrollarlo al igual que
cualquier otro de nuestros recursos, características o habilidades. Con una mayor
disciplina tendremos la capacidad de pasar a la acción más rápidamente, con
menor esfuerzo, y cada vez de forma más independiente de nuestro estado
interno y de nuestra motivación.

Beneficios de la disciplina deportiva

 • Mejora la motivación: La
disciplina deportiva ayuda a los
atletas a permanecer motivados y
trabajar duro para alcanzar sus
objetivos deportivos. Esto a su vez
les da una sensación de logro y
satisfacción.
• Aumenta la concentración: La
disciplina deportiva ayuda a los
atletas a centrarse en la tarea a
mano. Esto a su vez les permite
obtener un mejor rendimiento en
los entrenamientos y las
competiciones.
• Mejora el rendimiento: La
disciplina deportiva ayuda a los
atletas a ser más consistentes en el rendimiento y a obtener mejores
resultados. Esto se debe a que los atletas están más motivados y
concentrados en su trabajo.
• Aumenta la confianza: La disciplina deportiva ayuda a los atletas a
desarrollar una mayor confianza en sí mismos. Esto les permite rendir mejor
en los entrenamientos y las competiciones.

NOTA: ES DECISION DEL PROFESOR QUERER INTEGRAR ALGO MAS A LA

TEORIA.
 HIPERTROFIA

La hipertrofia muscular, denominada comúnmente solo como hipertrofia, es el

crecimiento del músculo. Se trata de un aumento del tamaño, del número o de
ambas cosas de las miofibrillas del músculo formadas por filamentos de actina y
de miosina.
En definitiva, la hipertrofia es lo que buscan aquellas personas que quieren tener
los músculos más grandes y, para algunas personas es un objetivo en sí mismo
para lo que es importante combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta
adecuada.
Cabe reconocer que el incremento de la masa muscular o hipertrofia viene
acompañado de un aumento de la fuerza, sin embargo, la mayor hipertrofia no es
directamente proporcional a una mayor fuerza. Por eso es tan importante
determinar los objetivos del entrenamiento.

Beneficios
-El aumento de masa muscular aumenta
también el metabolismo basal.
-Ese incremento hace que el organismo
necesite más energía en reposo con lo
que ayuda a la pérdida de peso.
-Activa la circulación sanguínea.
-Mejora la tonificación general.
-Mejora la postura corporal y evita dolores
de espalda.
-Aumenta la densidad ósea.
-Mejora el control corporal y, por tanto,
ayuda a evitar lesiones.
La hipertrofia muscular está motivada por 4 factores que han de desarrollarse de
manera óptima, sin ellos la ganancia de músculo es inviable:
– Un entrenamiento adecuado
– Una alimentación específica según el carácter del esfuerzo y las características
de la persona que lo realiza, incluyendo la hidratación.
– El descanso y el sueño.

NOTA: ESTE TEMA ES SOLO TEORICO, ES LIBERTAD DEL PROFESOR SI

QUIERE ESTABLECER ALGUN TIPO DE ACTIVIDAD.
 GIMNASIA
La gimnasia es una disciplina deportiva en la que se ejecutan secuencias
sistemáticas de ejercicios físicos donde se desarrollan distintas habilidades
corporales, como la fuerza o la elasticidad. Etimológicamente la palabra gimnasia
proviene del vocablo griego γυμναστική y tiene su traducción al español como
“aficionado a los deportes atléticos”.
La gimnasia es una práctica cuyo origen se remonta a miles de años antes de
Cristo, con los romanos. En un principio los romanos practicaban seguidamente
prácticas de la gimnasia, tales como la equitación o la marcha; teniendo como
referente e influencia los ejercicios que realizaban los griegos en circos.

Tipos de gimnasia

En la actualidad, la gimnasia está regida y organizada profesionalmente por la

Federación Internacional de Gimnasia. De esta manera, la Gimnasia se compone
de diferentes disciplinas:

Rítmica. Se distingue de las demás, porque incorpora elementos de danza y

ballet. Lleva música de fondo acorde y se pueden usar complementos tales como
balón, cinta, cuerda, aro, entre otros. En una competencia se evalúan en dos tipos
de categorías, individual o en conjunto.
Acrobática. Se practica en grupo y además de movimientos artísticos o de
gimnasia, incluye acrobacias en las que se van impulsando como grupo. Por lo
tanto, requiere fuerza, coordinación, precisión y mucha confianza.
Aeróbica. Sus movimientos provienen del aerobic, por lo que la ejecución de la
pauta de movimientos incluye variaciones de intensidad. Es más intenso.
En trampolín. Éste se ejecuta sobre camas elásticas o similares.
Artística. Se parece a algunas de las anteriores, ya que tiene coreografías y
movimientos que se realizan a alta velocidad. Es un deporte olímpico.

Beneficios de la gimnasia
Como todos los deportes, es
altamente beneficioso para la salud,
pero también debido al tipo de
disciplina, se desarrollan otras
habilidades como la elasticidad, la
rapidez, mejora la capacidad de
reacción, mejora los reflejos,
permite tener más coordinación, hay
mayor control corporal que en otros
deportes, ayuda a fortalecer la
musculación y articulación, entre
otras muchas ventajas.
Psicológicamente también tiene
ciertos beneficios, permite trabajar
la confianza en uno mismo; y si es
grupal, mejora la capacidad de
trabajar en equipo o en pareja, permite tener más y mejor concentración y
atención. También, en ámbitos competitivos, favorece la superación, tolerancia a
la frustración, perseverancia y el espíritu de lucha.

NOTA: ESTE TEMA ES SOLO TEORICO, ES LIBERTAD DEL PROFESOR SI

QUIERE ESTABLECER ALGUN TIPO DE ACTIVIDAD.
 FUTBOL

El fútbol es un deporte colectivo donde dos equipos se enfrentan y tratan de

introducir un balón en la meta del equipo rival. Para ello, los jugadores se sirven
de cualquier parte del cuerpo, menos los brazos y manos. El enfrentamiento entre
equipos, llamado partido, tiene lugar en una cancha de césped de grandes
dimensiones.
Cada uno de los equipos está formado por once jugadores que tienen diferentes
funciones. Los delanteros tienen por objetivo marcar goles (introducir el balón en
la portería rival). Los centrocampistas crean juego y pasan el balón a los
delanteros. La labor de los defensas es defender la portería propia, y los
guardametas (también llamados porteros o arqueros) son los encargados de evitar
los goles rivales. Estos últimos son los únicos que pueden tocar el balón con las
manos si están en su área (zona donde se encuentra su portería).

Cancha (campo) de fútbol

El fútbol se juega en una cancha (o campo) de formato rectangular y al aire libre.
La superficie está cubierta de césped, natural o artificial. En este último caso, debe
ser siempre verde.
Las líneas también conforman las marcaciones del interior de la cancha:

-Los campos. Son las dos mitades de la cancha, que se divide mediante la línea
media. Esta línea presenta un punto justo en el centro y un círculo de 9.15 m de
radio con centro en dicho punto (punto central).

-El área de meta o pequeña. Esta parte es una zona con forma de rectángulo
situada justo delante de la meta. Se adentra 5.5 m en la cancha. En total hay dos,
una en cada campo.

-El área penal o grande. Es un rectángulo que encierra al área de meta. Se

adentra 16.5 m en la cancha y a 11 m tiene un punto desde donde se lanzan los
penales. En el exterior, y frente a la portería, tiene un semicírculo de 9.15 m de
radio. También hay dos, una para cada campo.

-El área de esquina o de córner. Es un cuadrante (cuarta parte de un círculo)

de 1 m de radio que se sitúa en cada esquina de la cancha. Hay cuatro en total.

La cancha también cuenta con los siguientes elementos:

-Metas o porterías. Son dos postes verticales unidos por un travesaño, lo que
forma un rectángulo de 7.32 X 2.44 m. Se sitúan sobre la línea de fondo, de forma
que el travesaño esté en línea con ella. Hay dos metas, una en cada campo.
-Banderines. Son cuatro postes con un banderín, uno en cada esquina, de
mínimo 1,5 m de altura.

Principales reglas del fútbol

El fútbol tiene un reglamento
que ha ido variando a lo largo
de los años. En la actualidad,
las reglas más relevantes
son las siguientes:
1.Se enfrentan dos equipos
de once jugadores cada uno,
siendo uno de ellos el
guardameta. Los jugadores
pueden ser sustituidos a lo
largo del partido, y el número
máximo de sustituciones
depende de la competición.
2.Los jugadores no pueden tocar el balón con las manos o brazos. El único que
puede hacerlo es el guardameta, siempre y cuando esté en su área.
3.El equipo vencedor es el que ha introducido más veces el balón en la meta
contraria. Es decir, el que marca más goles.
4.Los partidos duran 90 minutos, divididos en dos tiempos de 45 minutos, a los
que se le añade el descuento. Entre los dos tiempos hay un descanso que no
excede los 15 minutos. En las competiciones con eliminatorias, se añade una
prórroga si el resultado final es el de empate. Si el empate sigue tras la prórroga,
el vencedor se decide mediante lanzamientos de penales.
5.Los jugadores deben llevar un equipamiento básico que consiste en una
camiseta, pantalones cortos, medias, canilleras y calzado. Los jugadores de cada
equipo visten del mismo color, excepto el guardameta.
6.Se juega con un balón de entre 68 y 70 cm de circunferencia.
7.Los partidos cuentan con un árbitro que hace cumplir las reglas. Fuera de la
cancha, cuenta con el apoyo de dos jueces de línea, de un cuarto árbitro y, en
algunas competiciones, con una sala de video arbitraje.
8.Los jugadores pueden ser amonestados con tarjetas. Si la infracción es leve, ven
tarjeta amarilla. Si es grave o antideportiva, es roja, También se saca tarjeta roja si
el jugador acumula dos amarillas en el mismo partido. Los jugadores con tarjeta
roja no pueden seguir en el partido y abandonan la cancha.
Por qué es importante el calentamiento de fútbol
Un gran calentamiento de fútbol, al igual que la vuelta a la calma, es esencial para
preparar el cuerpo para la actividad y enfocar la mente para lo que viene. Los
beneficios del calentamiento de fútbol incluyen:
riesgo reducido de lesiones
aumento en el rango de movimiento
aumento de la temperatura corporal
activación de los sistemas
cardiovascular y respiratorio
mejora de la concentración

Calentamiento dinámico
Correr hacia adelante
Trotar hacia atrás
Desplazamientos laterales
Saltar realizando círculos de brazos hacia atrás
Salto hacia atrás
Salto lateral
Patadas altas
Toques interiores
Rodillas altas
Patadas en el trasero
Dos saltos de pie
Estiramiento de rodilla a pecho
Estiramiento cuádruple
Toques en los dedos de los pies
 75% Correr
100% Sprint

NOTA: ES DECISION DEL PROFESOR REALIZAR LAS PRACTICAS O

EMPEZAR UN PARTIDO.
 BASQUETBOL
El basquetbol, también conocido
como baloncesto o básquet, es
un deporte de competición por
equipos. Su objetivo principal es
insertar el balón con las manos
en una canasta elevada en el
lado opuesto del campo,
mientras que el equipo contrario
defiende para evitar que el balón
entre en su canasta.
Este deporte, que combina
habilidades físicas y estrategia, se juega en una cancha rectangular dividida en
dos mitades, cada una con su propia canasta. Su nombre proviene de la palabra
basketball, de origen anglófono, compuesta a su vez por las palabras basket, que
significa canasta o cesto, y ball, que significa balón, bola o pelota.
El baloncesto tiene una rica historia que se remonta al siglo XIX en los Estados
Unidos. Fue inventado por el Dr. James Naismith en 1891 como una actividad
deportiva para mantener activos durante el invierno a los estudiantes de la YMCA
de Springfield, Massachusetts.

Reglas básicas del basquetbol

 • Cada equipo tiene doce miembros. Durante cada turno de juego solo
participan cinco jugadores.
• Las sustituciones durante el partido son ilimitadas.
• El juego se estructura en cuatro períodos de 10 minutos cada uno.
• En caso de empate, el juego se extiende por cinco minutos hasta que uno
de los equipos haga una anotación.
• El jugador no puede dejar de driblar y luego driblar nuevamente.
• Una vez que deja de driblar, al jugador solo se le permite dar dos pasos con
balón en mano, en los que debe intentar un tiro o pasar el balón a otro
jugador.
• 24 segundos: cada equipo tiene hasta 24 segundos para intentar anotar,
una vez que toma posesión del balón.
• Una vez que el equipo toma posesión del balón y pasa la línea media del
campo, no puede devolverse.
• Los jugadores ofensivos no pueden estar dentro del área restringida por
más de tres segundos consecutivos.

Anotaciones
• Una canasta o anotación equivale a
tres puntos cuando se anota por fuera
de la línea de tres puntos.
• Una canasta o anotación equivale a
dos puntos cuando se anota dentro de
la línea de tres puntos.
• Una canasta o anotación equivale a un
punto cuando se anota un tiro libre.

Faltas
• Se llama falta personal cuando hay contacto ilegal entre dos oponentes.
• Un jugador es expulsado cuando acumula cinco faltas contra sus
adversarios.
• Las faltas cometidas durante un intento de tiro resultan en tiros libres
otorgados, cuyo número corresponderá a la posición de tiro que intentaba el
jugador. Si el jugador intentaba tirar desde el interior del de la línea de tres
puntos, recibe dos tiros libres; si intentaba desde el lado externo, recibe tres
tiros libres.
 • Una vez que un equipo ha cometido un total de cuatro faltas, cada falta
adicional dará lugar a dos tiros libres, aunque el jugador no estuviera
intentando un tiro.

Fundamentos básicos del basquetbol

Bote (driblar)

Es la acción de rebotar el balón contra el piso, fundamento esencial del

basquetbol. Entre los tipos de bote esenciales tenemos:
• De progresión: el jugador corre durante el bote con espacio por delante
para avanzar en el terreno.
• De control: el jugador mantiene un bote alto de control al estar sin presión.
• De protección: el jugador debe dar botes bajos y ocultar el balón con su
cuerpo para evitar que el balón sea robado.

Pase
Corresponde a la acción de pasarse el balón entre los jugadores. Entre los tipos
de pase esenciales tenemos:
• De pecho
• De mano en mano
• Por encima de la cabeza
• Por detrás de la espalda
• Con el codo
 • Picado o de pique
• Alley-opp: el jugador lanza el balón cerca y a la altura de la canasta,
esperando que el compañero lo coloque en posición para encestar.

Tiro

Se refiere a los diferentes tipos de lanzamiento del balón para encestarlo. Entre
los tipos de tiro esenciales tenemos:
• Gancho: el jugador lanza el balón con un movimiento de barrido, mientras
se encuentra perpendicularmente al tablero, y culmina con un movimiento
de muñeca. Con el otro brazo, el jugador protege su brazo fuerte.
• Tiro en suspensión: el jugador salta primero para impulsar el lanzamiento,
es decir, lanza suspendido en el aire.
• Bandeja o doble paso: lanzamiento hecho después de haber avanzado dos
pasos al dejar de driblar.
• Slam Dunk, clavada, mate o volcada: encesta el balón de arriba hacia
abajo, sea con una o dos manos.
• Tiro libre: es el lanzamiento que se realiza tras una falta desde la línea de
tiros libres.

Movimientos de defensa
Son aquellos movimientos que procurar evitar el avance del equipo contrario y sus
anotaciones. Entre los tipos de defensa esenciales tenemos:
• Defensa en zonas: consiste en proteger una área o zona concreta de la
cancha.
• Defensa individual: cada jugador marca a un oponente específico sobre el
cual ejercer la defensa.
• Defensa mixta: combina las dos anteriores.
• Presión: el equipo que defiende ultrapasa al equipo contrario para evitar el
pase del balón a su medio campo o tres cuartos de campo.

Elementos del basquetbol

Los elementos necesarios para jugar basquetbol son los siguientes:

Cancha
Las medidas estándar de la cancha de basquetbol son las siguientes:
• Cancha Internacional: 28 x 15 metros
• Cancha de la NBA: 28,65 x 15,24 metros.

Aro o canasta
El aro o canasta de basquetbol tiene las siguientes medidas:
• Posición en el campo: a 1,20 metros respecto del límite.
 • Tablero del aro o canasta: 1,05 × 1,8 m, con al menos 30 mm de grosor,
soportado en una estructura metálica anclada al suelo. El tablero contiene
el diseño de un rectángulo para calcular el tiro, cuyas medidas son 59 cm x
45 cm.
• Altura del aro: 3,05 metros.
• Diámetro del aro: 45 cm.

Balón
El balón varía según la categoría:
• Baloncesto masculino: número 7 A (73-25 cm;610-567 g);
• Baloncesto femenino: número 6 A (73-72 cm; 567-510 g);
• Baloncesto junior: número 5 A (70-69 cm; 510-470 g).
Calentamiento para jugar baloncesto
En esta primera fase se utiliza solo
el cuerpo como herramienta.
Como primer paso se realiza una
carrera a velocidad baja alrededor
de la cancha y se realizan a su vez
los siguientes ejercicios:
1/ Skipping: Se levantan las
rodillas a nivel de la cintura.
2/ Contraskipping: Se levantan los
talones mientras estos casi chocan
con los glúteos.
3/ Rotación de tobillos y caderas:
Se realiza una carrera de forma
lateral a la cancha y se rotan
tobillos y caderas con un
movimiento de 180°.

Luego de la primera fase, se realiza el calentamiento estático, para trabajar con

las articulaciones:
Estos ejercicios se encargan de activar el sistema cardiovascular y la suma de
ellos debe tener una duración de 10 minutos aproximadamente.
Luego de la primera fase, se realiza el calentamiento estático, para trabajar con
las articulaciones:
1/ Cuello: Se realiza una combinación de movimientos del cuello, de adelante
hacia atrás y de un lado hacia el otro.
2/ Brazos: Se gira de forma circular hacia adelante y hacia atrás cada brazo,
luego se toma cada uno y se coloca sobre el brazo contrario y de estira por
completo, después siguen las muñecas las cuales se giran de forma circular en
ambos sentidos, y finalmente los dedos realizando movimientos varios abriendo y
cerrando las manos una y otra vez.
3/ Cintura y caderas: Se realizan movimientos circulares con cada una de las
partes en ambos sentidos.
4/ Piernas: Se juntan las rodillas y se colocan las manos sobre ellas, luego de
esto se realizan movimientos circulares; después se colocan las piernas
separadas y con una de ellas se planta la punta del pie en el piso, luego vienen los
movimientos circulares, de la misma forma se ejercita la otra.
La duración de esta tanda de ejercicios es de 10 a 15 minutos. Para acompañar
este estiramiento se deben realizar abdominales, flexiones y rodillas al pecho en
intervalos de por lo menos 3 series de 20 repeticiones cada una.

Músculos: Luego de estas repeticiones es importante trabajar con cada grupo

muscular, se dividen en tres partes:
1/ Brazos: Dándole entrenamiento a los hombros, bíceps, tríceps, y extensores de
muñecas.
2/ Tronco: En esta etapa se tratan los músculos ubicados en la zona lumbar, los
pectorales y el tronco lateral.
3/ Piernas: Se trabaja cada músculo individualmente, comenzando por los
isquiotibiales, abductores, gemelos y extensores del pie.

Le sigue la tanda de ejercicios con el balón, este sí es un calentamiento para

baloncesto más específico.
Aquí hay diversos librillos, enfocado sobre todo a la mejora de fundamentos
técnicos y tácticos, haciendo un enfoque más global; de equipo.
1/ Carreras con el balón: Por ejemplo, mientras realizan un trote suave los
jugadores van rebotando un balón a lo largo de la cancha. Haciendo cambios de
ritmo, de dirección, o bien entradas a canasta.
2/ Pases: Este ejercicio se realizaría en grupos, un jugador frente a otro que
puede realizar pases de forma lineal o picando en balón una vez contra el suelo.
También existen variaciones donde se forman algunos grupos y se colocan de
forma intercalada uno de un grupo y el siguiente del otro, donde intervienen un par
de balones y deben concentrarse en recibir uno de ellos de parte del equipo al
cual pertenecen. Este ejercicio estimula la concentración.
3/ Tiros: Aquí en el calentamiento los jugadores haciendo una fila irían lanzando
desde determinadas posiciones, como serían los tiros libres o los tiros en carrera.

NOTA: ES DECISION DEL PROFESOR REALIZAR LAS PRACTICAS Y LOS

CALENTAMIENTOS.
 Voleibol
El voleibol, volibol, vóley o
balonvolea es un deporte
que consiste en el
encuentro de dos equipos
compuesto por seis
jugadores cada uno, que
se enfrentan en una
chanca dividida por una red
o malla sobre la cual deben
pasar una pelota a fin de
que toque el suelo del
campo contrario para hacer una anotación.
Por tanto, el objetivo del voleibol es lograr anotar puntos con los pases de pelota
hacia el campo adversario, cosa que tratará de impedir el equipo contrario a través
de jugadas defensivas como toques, ataques o bloqueos.
Cabe mencionar que el balón se puede impulsar con cualquier parte del cuerpo a
través de golpes limpios. Sin embargo, por lo general se utilizan las manos y los
antebrazos. Durante el juego la pelota no puede ser sujetada o retenida.

Historia del voleibol

El voleibol es un juego
deportivo creado por William
George Morgan en el año
1895, cuando este se
desempeñaba como profesor y
entrenador deportivo en la
YMCA (Asociación Cristiana
de Jóvenes) de Holyoke,
Massachusetts (Estados
Unidos).
Morgan se vio en la necesidad de crear una actividad física alternativa y de menor
intensidad que el baloncesto, deporte creado por su compañero James Naismith
en 1891, el cual pudiese ser practicado tanto por jóvenes como por personas
adultas en espacios cerrados o abiertos. De esta manera nació el voleibol bajo el
nombre de mintonette.
Para su creación Morgan tomó en cuenta todas las técnicas deportivas que él ya
conocía y ponía en práctica con sus alumnos, su finalidad era crear un juego por
equipos para entrenar y competir, por tanto, estableció tanto sus primeras reglas
como los elementos del juego.

Reglas del voleibol

A continuación, se presentan las reglas básicas del voleibol.

Campo de juego o cancha

• El campo de juego o cancha es de forma rectangular y debe medir 18 m de

largo po 9 m de ancho.
• La zona libre del campo debe medir 3 m en cada uno de sus cuatro lados,
ya que ahí también se realizan jugadas.
• La mitad del campo debe estar marcada por una línea sobre la cual se
coloca la red o malla divisoria. Esta línea divide la cancha en dos parte
iguales que miden 9 m, y donde jugará cada uno de los equipos.
• Luego, década lado de la línea central debe estar marcada una línea que
delimita la zona de ataque y que mide 3 m en cada lado de la cancha.
• La parte restante es la zona defensiva y donde se posicionan los zagueros
y el líbero.

La red o malla
• La red o malla debe medir entre 9,5 o 10 m de largo y uno de ancho. La
malla sobresale hacia las líneas laterales cerca de 50 cm.
 • Tiene dos bordes para poder identificar la parte superior e inferior de la
malla.
• Sobre la banda superior de la red sobresalen a cada lado unas varillas o
antenas de 80 cm cada una, para demarcar la zona de juego. No deben ser
tocadas ni por los jugadores ni por la pelota.
• Debe estar sujetada por dos postes a una altura de 2,24 en la categoría
femenina, o de 2,43 en la categoría masculina.

Pelota o balón

Equipos

• Cada equipo puede estar compuesto hasta por 14 jugadores, de los cuales
dos son líbero.
 • Cada equipo debe contar con un entrenador, uno o dos asistentes del
entrenador, un médico y un terapista.
• Durante el juego solo participan seis jugadores por equipo.
• Cada equipo tiene un capitán identificado con una banda.
• Los jugadores líberos juegan una posición defensiva. Pueden entrar y salir
del campo varias veces para sustituir a cualquiera de sus compañeros,
menos al capitán del equipo.
• Todos los jugadores que vayan a jugar deben estar uniformados (pantalón
corto, camiseta identificada con un número del 1 al 20, en el frente y la
espalda, y zapatos deportivos). El único uniforme que varía de color es el
del líbero.

Posiciones y rotaciones
• Tres jugadores delanteros se ubican al frente de la red en la zona de
ataque y tres en la zona de defensa, que son los zagueros y el líbero, en la
parte de atrás de la cancha.
• Se considera falta la posición incorrecta por parte de los jugadores en el
momento del saque. También si un jugador pisa la cancha contraria por
debajo de la red interfiriendo con las jugadas del otro equipo.
• Los jugadores no deben tocar los espacios del equipo contrario, esto es
considerado como falta.
• En el caso, de que un equipo le arrebate el saque al otro, los jugadores,
menos el líbero, deben de rotarse de posición en el sentido de las agujas
del reloj.

Anotación
• El voleibol tiene una duración de
cuatro o cinco sets, el primer equipo
que gane en los tres primeros sets
es el vencedor y se da por concluido
el juego. Adicionalmente, un equipo
gana un set en caso de alcanzar 25
puntos o superarlos con una ventaja
de dos (25-23), y en el caso de tener
unos resultados 25-24 habría que
esperar 26-24 y así sucesivamente.
Adicionalmente, se puede establecer un quinto tiempo, con una reducción
de la meta de 15 puntos sin eliminar la ventaja de dos puntos.
 • Cuando un equipo anota un punto debe de empezar la partida.
• Un equipo anota puntos cuando el adversario comete una falta.
• Se hace anotación cuando la pelota toca el suelo dentro del campo del
equipo contrario.
• Los jugadores pueden tocar la pelota hasta tres veces antes de pasarla al
otro lado de red, un cuarto toque genera una falta.

Faltas o infracciones
• Más de tres toques por el equipo o dos toques consecutivos por el mismo
jugador, a excepción del primer toque para el bloqueo que no se toma en el
conteo antes indicado.
• El contacto con la red en la zona exterior, varillas, postes o cualquier otro
elemento que interfiera en el juego.
• Si el balón toca suelo, independientemente de que corresponda a una
jugada del propio jugador o del equipo contrario.
• Si el balón sale de los límites de la cancha, la falta corresponde al jugador y
el equipo que tocó el balón por última vez, obteniendo puntos el equipo
contrario.

Fundamentos del voleibol

En la imagen se puede observar una ejecución de saque de pelota.
Los fundamentos del voleibol se refieren a las diferentes técnicas motrices que se
ejecutan para golpear e impulsar la pelota durante las diversas acciones de juego.
• Saque o servicio: se inicia en cada jugada por detrás de la línea de fondo.
Como estrategia va dirigido al punto débil del equipo contrario.
• Ataque: tiene como fin interceptar cualquier balón del equipo contrario. Se
trata de saltar junto a la red con los brazos alzados para devolver el balón al
campo contrario, o estrecharle el campo de ataque para buscar que el
balón quede fuera de juego. En el bloqueo pueden participar tres jugadores.
• Recepción: controlar el balón para entregarlo al compañero para que este
pueda jugarlo.
• Colocación: al jugador que le corresponde hacer el segundo toque debe
poner el balón en perfectas condiciones para que el tercer jugador pueda
rematarlo en el campo contrario. Los remates tienen como fin ir dirigidos a
las zonas mal defendidas e ir con velocidad para que el jugador contrario no
lo pueda controlar.
• Golpe de antebrazos: se colocan los antebrazos a la altura de la cintura
para recibir y golpear los balones bajos a fin de hacer un buen pase al
compañero de juego o evitar que el balón toque el suelo, de esta manera el
balón puede volver a tomar altura y una mejor dirección.
• Golpe de dedos: es un golpe preciso que se emplea para realizar pases
entre compañeros o para pasar la pelota al otro lado de la red. En este caso
se reciben las pelotas altas con los dedos lo que permite darle mayor
precisión y dirección.
• Remate: se trata de devolver la pelota al lado contrario con gran fuerza y de
manera inesperada para los contrincantes, a fin de lograr anotar un punto.

Características del voleibol

A continuación, se presentan las principales características del voleibol:
El campo o cancha de juego es rectangular y debe estar debidamente señalado
por una serie de líneas que delimitan las diversas áreas de juego.
Es necesario que se coloque la red en el medio campo cumpliendo lo indicado en
las reglas del juego.
La pelota se diferencia en tamaño y peso con respecto con los balones empleados
en otros deportes como el fútbol o el baloncesto.
Todos los jugadores deben hacer uso del uniforme, en el cual se sindica el número
y nombre de este.
Los juegos constan de 4 sets, sin embargo, esto puede variar y el ganador de un
juego se puede definir en tres o con sets según sea el caso.
El tiempo que dura un juego de voleibol es variable, por tanto, depende del
desempeño de los jugadores y del arbitraje.
NOTA: ES DECISION DEL PROFESOR REALIZAR LAS PRACTICAS Y LOS
CALENTAMIENTOS
 Balonmano
El balonmano (hándbol
o handball) es un deporte de
equipo que se juega con balón y
las manos. Consiste en marcar
más goles que el equipo rival: es
decir, en introducir más veces el
balón en la portería contraria. Se
juega sobre una superficie lisa y
los partidos tienen una duración
de 60 minutos, divididos en dos tiempos de 30 minutos cada uno.
Los equipos están formados por 7 jugadores, que ocupan las siguientes
posiciones:
• Portero: tiene la labor de defender su portería. Es el único que puede usar
las piernas y no puede salir de su área.
• Central: es quien crea el juego y dirige el ataque pasando el balón a sus
compañeros.
• Lateral: son dos: derecho e izquierdo. Van por los laterales y pasan el balón
o disparan a portería contraria.
• Extremo: también son dos y juegan más próximos a la portería rival. Su
objetivo es marcar goles.
• Pivote: como los extremos, su labor es la de marcar goles, pero juega por el
centro de la cancha.
El juego se desarrolla mediante pases de
unos jugadores a otros para crear el ataque.
El balón debe ser continuamente botado (no
más de tres pasos sin botarlo) y pasado.
Además, los jugadores no pueden retenerlo
más de tres segundos seguidos. Estas
características hacen que el balonmano sea
un deporte muy dinámico en donde los
jugadores están continuamente en
movimiento.
Las principales reglas del balonmano
El balonmano tiene una serie de reglas que lo hacen único al diferenciarse de
otros juegos colectivos. Los jugadores, por ejemplo, tienen más limitaciones que
en otros deportes.
Los jugadores no pueden:
• Tocar el balón con los pies ni con la
pierna, si es por debajo de la rodilla.
Solo puede hacerlo el portero en
acciones defensivas.
• Retener el balón más de 3
segundos ni dar más de tres pasos
sin botarlo.
• Jugar de manera pasiva. Por lo
tanto, un equipo no puede estar en
posesión del balón sin tener una
intención de ataque.
• Llevar el balón hacia su propia portería.
• Entrar en el área de portería. El único que puede es el portero. Esto
provoca que los lanzamientos a portería se realicen desde fuera del área.

Otras reglas:
• Cada equipo tiene hasta 7
jugadores en la cancha, pero
con los suplentes puede llegar a
los 14. El portero puede
convertirse en jugador de
campo, y al contrario. En estos
casos, adquieren las limitaciones
de jugador de campo y de
portero, respectivamente.
• Los partidos duran 60
minutos. Se reparten en dos
tiempos de 30 minutos y un descanso de 10 a 15 minutos entre ellos.
• Si el partido acaba en empate, se añade una o dos prórrogas de dos
tiempos de 5 minutos cada una. Si después de las dos prórrogas sigue el
 empate, se recurre a lanzamientos desde la línea de 7 metros. Al respecto,
puede haber otras alternativas según las normas de la competición.
• Cada equipo puede pedir un tiempo muerto de equipo en cada parte del
partido.
• La circunferencia del balón es de 58 a 60 cm en la categoría masculina y de
54 a 56 cm en la femenina (ambas en las categorías absolutas).
• Algunas faltas pueden sancionarse con la expulsión de un jugador durante
2 minutos. Puede ser expulsado definitivamente si comete actos peligrosos,
imprudentes o violentos.

La cancha de balonmano
La cancha o terreno de juego tiene forma rectangular de 40 X 20 m. Presenta
unas líneas de 5 cm de ancho en su interior que sirven para delimitar diferentes
zonas o marcar puntos relevantes para el juego.
A continuación, detallamos las diferentes partes.

Historia del balonmano

Los orígenes del balonmano se remontan a dos deportes semejantes de principios
del siglo XX. Su cronología está muy próxima, aunque se desarrollaron en lugares
muy distantes. Estos deportes son:
• El Balón (balón uruguayo), creado en 1918 por Antonio Valeta en Uruguay.
• El Feldhandball, creado en 1919 por Karl Schelenz en Alemania.
Ambos tienen el fútbol como base, del cual derivan.
Calentamiento
• Oxigenación y movilidad articular.
o Comenzamos con un trote de 5 minutos, al cabo de un minuto de
este iniciaremos con movilidad articular.
▪ Movilidad articular
▪ comenzaremos rotando el brazo derecho hacia delante
(15 seg.)
▪ seguidamente rotaran el brazo izquierdo (15 seg.)
▪ después de esto rotaran ambos brazos hacia delante
(15 seg.)
▪ inmediatamente comenzaremos a rotar hacia atrás el
brazo derecho (15 seg.)
▪ seguiremos ahora la rotación hacia atrás del brazo
izquierdo (15 seg.)
▪ y ahora se hará con ambos brazos la rotación hacia
atrás (15 seg.)
▪ pasaremos inmediatamente a movilidad de muñecas
rotándolas primero hacia adentro (20 seg.)
▪ y luego el mismo movimiento pero hacia fuera (20 seg.)
▪ pasaremos a la movilidad de cadera, es decir el tronco
rotara en dirección contraria a la dirección de las
piernas (30 seg.)
▪ pasaremos ahora la articulación de la articulación
pélvica femoral, moviendo la pierna en forma circular
de afuera hacia adentro, primero la pierna izquierda y
luego la derecha alternadamente (30 seg.)
▪ cambiaremos el movimiento ahora moviendo de
adentro hacia fuera, moviendo las piernas
alternadamente (30 seg.)
la oxigenación termina escuchando las instrucciones para los ejercicios de
potenciación.
• Potencia.
o En potencia trabajaremos los grandes grupos musculares asociados
al handbol
 ▪ vamos a comenzar formando las parejas para el trabajo
de esta fase.
▪ El primer ejercicio será cargar al compañero a caballito,
hacer 10 sentadillas y dirigirse al otro extremo de la
cancha, el otro compañero realiza lo mismo y vuelven
al lugar de origen.
▪ Ahora las mismas parejas cargarán a su compañero en
el hombro, correrán en velocidad hasta la mitad de la
cancha hacen diez sentadillas y de nuevo en velocidad
hasta el final de la cancha, el otro compañero realiza el
mismo trabajo y vuelven al lugar de origen.
▪ Ahora cuando llegan todo un compañero se cuelga en
el hombro (cruzando el brazo en el cuello y debajo de
la axila), haciendo peso muerto, el compañero que
tiene al alumno colgado parte en skiping hasta el final
de la cancha, en el final cambian los roles y vuelven al
lugar de origen.
▪ Ahora cambiamos el trabajo al tren superior, las
mismas parejas de alumnos, en posición carretilla
primero haciendo diez flexiones de brazos y luego
avanzando hasta la mitad de cancha haciendo
nuevamente diez flexiones de brazos y nuevamente
avanzando ahora hasta el final de la cancha, se
cambian los compañeros de roles y realizan el mismo
ejercicio y vuelven al lugar de origen.
▪ Ahora variaremos el ejercicio y al avanzar ya no irán
caminado los brazos sino pegando pequeños rechazos
hasta el otro lado de la cancha se intercambian roles y
vuelven haciendo el mismo ejercicio hasta el lugar de
origen.
Ahora pasaremos a la elongación.
• Elongación
o En esta etapa trabajaremos una elongación localizada y rápida para
no perder el calor corporal obtenido en las etapas anteriores.
- elongación de cuello
▪ primero el cuello lo empujamos con la mano
suavemente hacia abajo (6 tiempos).
 ▪ Luego movemos el cuello hacia un lado (retenemos el
cuello 6 tiempos).
▪ Ahora movemos el cuello hacia el otro lado (lo
retenemos 6 tiempos)
▪ El cuello ahora lo llevamos asta atrás (lo retenemos 6
tiempos)
- ahora pasamos a elongar el hombro levando el brazo al lado contrario por frente
del cuerpo manteniendo seis tiempos, hacemos lo mismo con el brazo contrario.
- ahora pasaremos a elongar la espalda, con las mismas parejas que trabajaron
anteriormente, te pondrán de frente, tomaran al compañero de los hombros y
bajaran hasta formar 90 grados, mantendrán en esa posición 6 tiempos, luego se
moverán hacia un lado y mantendrán seis
tiempos, y giraran hasta el otro lado.
- ahora elongaremos cuádriceps llevando el
talón al glúteo las rodillas juntas e inclinando
levemente la cadera hacia delante
mantendremos la posición 6 tiempos por pierna.
- ahora elongaremos isquiotibiales, cruzando un
pie delante del otro , bajaremos y nos
tomaremos los talones mantendremos seis
tiempos y cambiaremos de pie para mantenerlo
de nuevo, seis tiempos.
- ahora elongaremos gastrocnemios poniendo la
planta de los pies en el piso u con los brazos
afirmándonos en la pared mantendremos seis
tiempos.
Ahora pasaremos a ejercicios de velocidad de reacción
• Velocidad de reacción
o El ejercicio de velocidad de reacción será del tipo de persecución de
compañeros al toque del silbato.
▪ primero será de cubito dorsal (primero un compañero
persigue al otro hasta el final de la cancha y luego el
otro cumplirá ese rol en la misma posición)
▪ el segundo ejercicio será parecido al anterior pero
ahora de cubito abdominal (mismo procedimiento que
el anterior)
 ▪ ahora los compañeros se pondrán espalda con
espaldas (con igual procedimiento que el anterior)
▪ ahora se ubicarán de cubito abdominal, pero pies con
pies (mismo procedimiento que los anteriores)
ahora pasaremos a una elongación.
• Elongación
• la elongación será de grandes grupos musculares con una duración de 8
tiempos.
▪ elongación de hombros (antes descrita)
▪ elongación de tríceps (antes descrita)
▪ elongación de cuádriceps (antes descrita)
▪ elongación de isquiotibiales (antes descrita)
▪ elongación de gastrocnemios (antes descrita)
NOTA: ES DECISION DEL PROFESOR REALIZAR LAS PRACTICAS Y LOS
CALENTAMIENTOS
 Béisbol
El béisbol es un deporte en equipo que se lleva a cabo entre 2 grupos
conformados por 9 jugadores. Goza de gran popularidad en la mayoría de los
países caribeños y del norte de América, como por ejemplo Venezuela, República
Dominicana, Puerto Rico, Cuba, Estados Unidos, México y Canadá, así como en
algunos países asiáticos. La concepción actual del juego data de inicios del siglo
XVIII. Imágenes de béisbol siendo practicado por personas de todas las edades y
sexos son vistas diariamente alrededor del mundo.

Historia del béisbol

Historiadores como Robert Henderson y Harold Seymour afirman que Abner
Doubleday, un oficial perteneciente al Ejército de La Unión durante la guerra civil
de Estados Unidos, fue el responsable de crear el béisbol en la locación de
Cooperstown en New York en el año 1839. Sin embargo, no existen pruebas
algunas para sustentar esta historia, sin embargo, un dato interesante es el hecho
de que el Salón de la Fama y Museo Nacional de Béisbol se ubica en
Cooperstown.

Como se juega el béisbol

Se juega con la finalidad de anotar más carreras que el equipo contrario al batear
la pelota y ponerla en juego.
Objetivo
El objetivo es anotar más
carreras que el equipo
oponente. La idea es golpear la
pelota y lanzarla lo más
lejos que se pueda antes de
correr alrededor de 4 bases
para completar una carrera.
Una vez que un jugador logra
sortear las cuatro bases antes
de ser eliminado, otro bateador
interviene.
Reglas del juego
Dentro del juego, en su práctica profesional o recreacional, existen reglas
que rigen cada partido, con el fin de darle sentido a la actividad. Entre estas reglas
destacan:
• Innings y Outs: un “out” es cuando un jugador ofensivo debe abandonar el
campo después de:
1. Ser tocado por una pelota en juego.
2. No llegar a la base o al home antes de que lo haga un miembro del
equipo contrario con la pelota en el guante.
3. Hacer swing (intento de bateo) tres veces en un lanzamiento y fallar
las tres veces.
Una vez que el equipo ofensivo obtiene tres outs, es su turno de jugar a la
defensiva. Un inning termina después de que ambos equipos han jugado tanto en
ataque como en defensa.
• Strikes: cada bateador tiene tres oportunidades de golpear una pelota que
se le lanza. Si hacen un swing y fallan, o no hacen un swing en un
lanzamiento que el árbitro dictaminó justo, se llama strike. Después de tres
strikes, el equipo recibe un “out”.
• Foul: si la pelota es golpeada entre las líneas de base, está en juego. Si
una pelota es golpeada fuera de las líneas de base, se llama foul. Si un
bateador batea foul en el primer o segundo lanzamiento, cuenta como un
strike. Si un bateador batea foul con dos strikes, cuenta como foul y al
bateador se le permite otro lanzamiento.
 • Bola: se llama bola al lanzamiento realizado fuera de la zona de strike. Si
el pitcher realiza cuatro lanzamientos fuero de la zona de strike, entonces el
bateador puede caminar hasta la primera base.

Jugadores
En el campo de juego deben permanecer 9 jugadores por equipo. Cada equipo
puede tener la cantidad de reservas que determine el torneo en el que participa.
Estos pueden formar parte del juego sustituyendo a los que se encuentran en el
terreno de juego.
Cada jugador tiene una posición determinada en el campo. Las posiciones
defensivas son:

• Pitcher: quien lanza la pelota al cátcher desde el centro del diamante hasta
el home.
• Catcher: quien recibe la pelota detrás del home plate.
• Primera base: jugador que cubre la zona de la primera base.
• Segunda base: jugador que cubre la zona entre la primera y segunda
almohadilla.
• Campocorto: jugador que cubre la zona entre la segunda y tercera
almohadilla.
• Tercera base: jugador que cubre la zona cercana a la tercera base.
• Jardineros: central, izquierdo y derecho de acuerdo con la zona a la que
defienden.
Los jugadores pueden ser sustituidos en caso de lesión, cansancio o bajo
rendimiento. También existe el caso de jugadores que son expulsados debido a
una acción antirreglamentaria, siendo sustituidos por uno de la reserva.
Cada equipo debe estar diferenciado mediante un uniforme constituido por:
camisa, pantalón y gorra de béisbol.

Puntaje
Los jugadores que se encuentran a la ofensiva deben correr las tres bases y
finalmente llegar de nuevo al home para anotar una carrera. Cuando una pelota es
bateada fuera del campo de juego, el jugador recorre todas las bases sin riesgo de
ser puesto out e impulsando hacia el home a los jugadores que estén en las
bases. Este batazo se conoce como jonrón (home run).

Desarrollo del juego

Cada equipo cuenta con 9 entradas (innings) para batear y defender. Una entrada
consta de dos partes. El equipo que actúa como local debe defender primero, lo
cual significa retirar a 3 jugadores del equipo contrario que se encuentran al bate
(3 outs), para luego tener la oportunidad de pasar a la ofensiva e intentar anotar
carreras y que el equipo contrario no retire los bateadores.
Es importante mencionar que en los juegos de béisbol no existe la figura del
empate, como ocurre en otros deportes. Debe haber siempre un ganador. Sí, en el
transcurso de los 9 innings del partido no se ha definido el marcador para ninguno
de los dos equipos, el juego se prolongará tantas entradas hasta que finalmente
haya un ganador.
Campo de béisbol
La regla indica que el diamante, figura formada por la disposición de las
almohadillas que sirven de base, debe estar delimitado por un pasillo que forma un
cuadrado de 27 m de longitud, señalado por medio de una línea hecha con cal. En
la punta en la cual se sitúa el bateador está una pequeña placa con forma
de pentágono a la que se le conoce como “home plate”.
En las otras tres esquinas estarán dispuestas las almohadillas a las que se les
llama bases y que se encuentran enumeradas en sentido contrario a las agujas del
reloj.

Calentamiento
Sprints
La primera cosa que debes hacer en un calentamiento es realizar de cinco a diez
sprints cortos que estimulen la acción que podrías ver en un juego.
Inclinación hacia adelante
Párate abriendo tus brazos hacia los lados de modo que estén paralelos al suelo.
Inclínate hacia adelante y toca tu pie izquierdo con tu mano derecha. Vuelve arriba
y luego toca tu pie derecho con tu mano izquierda. Alterna así de unas tres a seis
veces.
Rotaciones
Las rotaciones de tronco se realizan con tus pies abiertos a una amplia distancia y
tus manos extendidas hacia los costados de tu cuerpo (y paralelas al suelo). Rota
la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Cada
vez que rotes, trata de ir un poco más allá. Haz este ejercicio de unas tres a seis
veces.
Levantar las rodillas
Levantar las rodillas afloja las piernas y los tensores de la cadera. Para hacer este
ejercicio, párate con tus pies abiertos al ancho de hombros. Levanta tu pie
derecho del suelo y trate tu rodilla hacia tu pecho, luego bájala y trae tu rodilla
izquierda hacia arriba. Puedes hacerlo de unas tres a seis veces e, incluso,
puedes hacerlo caminando.
Sentadillas (squats)
Las sentadillas aflojan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para
hacerlas, párate con tus pies distanciados al ancho de hombros, dobla tus rodillas
y baja tu cuerpo lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego
ve hacia arriba. Sube y baja en un movimiento controlado y haz de tres a seis
repeticiones.
Estocadas caminando (walking lunges)
Para hacer estocadas caminando, haz un paso largo hacia adelante con tu pie
derecho, a continuación, baja tu pierna hasta que tu rodilla delantera esté a unos
90 grados y la trasera esté a unas 2 pulgadas del suelo. Vuelve hacia arriba,
camina hacia adelante con tu pierna izquierda y sigue el mismo procedimiento que
antes, hazlo de unas tres a seis veces.
Estocadas cruzadas (drop lunges)
Este tipo de ejercicio se realiza para aflojar las caderas. Comienza con tus pies
juntos y coloca tus manos en frente de tu cuerpo como si fueras a boxear. Haz un
paso hacia atrás de tu cuerpo en un ángulo con tu pie izquierdo. Haz una
sentadilla (squat), párate y trate el pie de atrás al punto inicial. Luego, haz un paso
hacia atrás con tu pie derecho en un ángulo, haz una sentadilla y vuelve a la
posición inicial. Haz esto de tres a seis veces.
Crosses
Cruzar los brazos ayuda a aflojar el pecho y la parte de atrás de los hombros.
Párate con tus pies en el ancho de hombros y tus brazos hacia afuera con las
palmas de las manos mirando hacia abajo. Extiende tus brazos detrás tuyo y luego
crúzalos en frente de tu cuerpo. Hazlo de tres a seis veces, luego gira las palmas
de tus manos y repite.
Círculos (circles)
Los círculos con los brazos son otro tipo de ejercicio de estiramiento que afloja los
hombros. Párate con tus pies separados a la distancia de los hombros, extiende
tus brazos rectos hacia los lados y haz pequeños círculos en ambas direcciones.
Haz este ejercicio de tres a seis pequeños círculos, luego repite con círculos de
tamaño medio y luego grandes.

NOTA: ES DECISION DEL PROFESOR REALIZAR LAS PRACTICAS Y LOS

CALENTAMIENTOS
Gracias por la atención y por haber elegido esta guía hecha por estudiantes del
colegio militar almirante colon de cerete del grado 11 del 2023 como proyecto de
grado, es un orgullo saber que esta guía sirvió de apoyo al profesor y de enseñanza
a los alumnos. Nos alegra saber que nuestro esfuerzo y dedicación haya valido la
pena.

“Un cuerpo sano es un recinto para el alma. Uno enfermo, una prisión.”
Francis Bacon.

-Muchísimas Gracias.