Recetario SALUDABLE

Las mejores recetas del 2021 por

Ana Cecilia Villarreal
Smoothie Bowl
de Cacao

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

1/2 plátano congelado 1. En un procesador/licuadora

1/2 T de leche de almendras muele el plátano con la leche de
sin azúcar almendras, la chía y el cacao en
1 C de cacao en polvo sin polvo hasta que tenga una
azúcar consistencia de puré.
1 C de cacao nibs 2. Sirve en un bowl.
1 C de crema de almendras 3. Agrega encima los toppings:
sin azúcar cacao nibs, crema de almendras y
2 C de hemp hemp.
2 C de chía previamente
remojada en agua hasta
hincharse

ANA CECILIA VILLARREAL CENTRO DE NUTRICIÓN Y NATURISMO TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS
 Plátano con
crema
de cacahuate

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

1 plátano 1. Corta el plátano por la mitad (en

1C de crema de cacahuate forma vertical)
1C de hemp 2. Unta el plátano con la crema de
1 fresa picada cacahuate.
3. Agrega como topping los demás
ingredientes.
4. ¡Disfruta el postre!

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Parfait Vegano
INGREDIENTES:
1/2 pz de durazno
3 C crema de nuez de la india
1/2 T quinoa inflada
1/2 T melón y piña
Hojitas de menta
CREMA NUEZ DE LA INDIA:
1 T nuez de india + 1 T leche de
almendras (se dejan remojando
las semillas en la leche toda la
noche, el día siguiente se licúan o
procesan hasta obtener una
crema tersa).
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PREPARACIÓN:
1. Con la ayuda de un cuchillo retira
toda la pulpa del durazno y córtalo
finamente hasta formar un puré. En
un bowl mezcla esta pulpa con las 3
C de nuez de la india y reserva.
2. Pelar melón y piña y corta en
cubitos.
3. En un vaso comienza a crear capas,
empezando con un poco de fruta
después 1 C de la mezcla de
durazno, después la quinoa y así
sucesivamente hasta finalizar con
éstos, decorar con hojitas de menta.
 Chilaquiles
INGREDIENTES:
1-2 pza tostada de maíz
2 C aceite de oliva
2 pz claras de huevo
1 pz tomate guaje
Chile jalapeño al gusto
1/4 cebolla blanca
1 diente de ajo Cilantro
Cebolla morada
1/4 pz aguacate
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PREPARACIÓN:
1. En un sartén agrega una cuchara de aceite de
oliva y espera a que esté muy caliente, agrega
la cebolla, el tomate, ajo y chile hasta que
estén dorados.
2. En la licuadora vierte los ingredientes del paso
anterior sazonar con sal y pimienta, licúa y
reserva (que la salsa quede un poco chunky).
Con la ayuda de tus dedos haz de la tostada
bocados pequeños y reserva.
3. En un sartén agrega 1 C de aceite de oliva y
cuando esté caliente viertes tus claras de
huevo, resuelve y en cuanto estén tiernas
agregas tus bocados de tostada, mezcladas y
agrega la salsa. Deja hervir al menos 2 min.
4. Sirve y decora con cilantro fresco, aguacate y
cebolla morada en juliana delgadas.
 Pudín de chía
con plátano y
chocolate

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

4C de chìa 1. En un recipiente hérmatico,

1 Tde leche de almendras
1 C de cacao en polvo
1 C de extracto de vainilla
1/2 plátano rebanado
2 C de crema de almendras
o cacahuate
2C de hemp
2 C de caco nibs
mezcla bien la chía, el cacao y la
vainilla
2. Deja en el refrigerador toda la
noche
3. Por la mañana agrega como
topping el plátano, la crema de
almendras o cacahuate, el heme y
el cacao nibs

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 Golden
pancakes

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

1/2 T de plátano (maduro) 1. En la licuadora o procesador de

1/2 T leche de coco Stevia
100% natural
1/2 T avena sin gluten
Canela
4 pz fresas
1 C harina sin gluten
1-2 C crema de nuez de la
india (receta en aderezos y
complementos)
alimentos tritura la avena hasta
obtener la textura de harina agrega
una pizca de canela, plátano, leche
de coco, stevia y licúa hasta obtener
una mezcla homogénea.
2. Calienta tu sartén (para pancakes)
con un poco de spray de aceite de
oliva, rellena con la mezcla y espera
su cocción.
3. Tritura las fresas con crema de nuez
de la india, agrega 1/4 c stevia
natural o monkfruit, y 1/4 c de
esencia de vainilla y sirve sobre tus
pancakes.

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 Pasta con
tomate y
albahaca

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
1. Cuece los tomates en agua
100 gr de pasta seca de
hirviendo por 2 minutos, retira de
quinoa o legumbres.
fuego, escurre, retira la piel, corta
2 tomates huaje
en cubos y reserva.
1 C de albahaca fresca
2. Cuece la pasta en agua hirviendo
finamente picada
con 1/2 diente de ajo, 1 pizca de sal
3 C de aceite de oliva
y la hoja de laurel.
1/2 limón su jugo
3. Retira del fuego y escurre cuando
1 diente de ajo
este al dente.
1 pizca de sal
4. Sirve la pasta en un plato y añade
1 pizca de pimienta
encima los tomates, albahaca, jugo
1 hoja de laurel
de limón, el resto del ajo picado, el
aceite de oliva, sal pimienta, mezcla
bien y decora con hojas de
albahaca.
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 Crema de
espárragos

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
1. Cuece durante 3 minutos con
1T de espárragos abundante agua los espárragos y las
1T de espinacas espinacas con una pizca de sal. Una
1/8 T de cebolla picada vez cocidos retira del fuego, escurre y
1/2 cdita de diente de ajo reserva.
1/2 T de leche de almendra 2. En una olla acitrona la cebolla y el ajo
1 c de aceite de oliva con el aceite de oliva.
1/2 T de caldo de verduras 3. Añade los espárragos, las espinacas, la
sal, la pimienta y el jengibre rallado y
1 pizca de sal
saltea por 2 minutos.
1 pizca de pimienta
4. Añade el salteado a la licuadora con el
1 c de jengibre rallado
caldo de verduras y la leche de
almendras, licúa hasta obtener una
mezcla líquida y homogénea.
5. Regresa a la olla y deja hervir.
6. Sirve en un plato hondo.
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 Pastel de
lentejas
INGREDIENTES:
1 T de lentejas cocidas y
escurridas
1/4 T de zanahoria picada
1/2 diente de ajo
1/8 T de cebolla picada
1/4 T de apio picado
2 C de aceite de oliva
1/8 T de avena en hojuelas
10 corazones de nuez tostados
1 C de levadura nutricional
1/2 c de pimienta cayena
1 c de vinagre de manzana con la
madre
1 pica de sal
1 c de cúrcuma
1 pizca de pimienta
1 c de tomillo seco
1 c de orégano seco
1 c de coco aminos o liquid
aminos
1/4 T de puré de tomate
3 C de linaza en polvo
Salsa:
1 C de vinagre balsámico
1/4 T de puré de tomate
1 c de monk fruit
1 pizca de sal de mar
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PREPARACIÓN:
1. En un sartén calienta el aceite y
saltea la cebolla, el ajo, la zanahoria y
el apio por 3 minutos y reserva.
2. En el procesador agrega las lentejas
cocidas, las verduras salteadas, la
avena, la nuez, el vinagre, los aminos,
el puré de tomate, la levadura
nutricional, la linaza, monk fruit,
orégano, tomillo, la pimienta cayena
y procesa hasta tener una mezcla
pastosa y homogénea.
3. Añade la mezcla en una bandeja
para hornear tipo panqué y reserva.
4. Mezcla aparte todos los ingredientes
de la salsa y sirve sobre el pastel.
5. Cubre la bandeja con papel para
hornear y hornea por 25 min.
6. Sirve y acompaña con 2-3 T de
ensalada de verduras libres.
Pollo caprese

INGREDIENTES:
100-200 gr pechuga de
pollo
1 C albahaca fresca
(chiffonade)
2 pza tomate bola en cubos,
sin semilla
1 C aceite de oliva
Sal y pimienta
1-2 C vinagreta balsámica
sin azúcar 1 C aceite de oliva
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PREPARACIÓN:
1. Sazonador pollo con un poco de
sal y sellar en un sartén con 1C
aceite de oliva a fuego alto, una
vez que esté sellado por ambos
lados vamos a pasar a la tabla de
cortar y vamos a cortarlo en
fajitas, dejamos que es sartén esté
muy caliente y volvemos a dorar
nuestras fajitas hasta que estén
completamente cocidas.
Reservamos.
2. En un bowl mezclamos el tomate,
albahaca, vinagreta balsámica
con sal y pimienta. Servimos
nuestro pollo en el plato y encima
la mezcla para aderezarlo.
Minestrone con
legumbres

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
1/2 T de garbanzos cocidos 1. En un sartén saltea las verduras
1/2 T de lentejas cocidas con el ajo y el aceite de oliva.
1/2 diente de ajo picado 2. Agrega la pimienta, la sal, el
2 tomates maduros cocidos
perejil, la pimienta, la paprika, el
y machacados
1 C de aceite de oliva jengibre, el tomate machacado,
1/2 T de verduras finamente las legumbres y el caldo deja
picadas (ejotes, pimientos, hervir a fuego lento.
cebolla, 3. Sirve en un plato hondo.
cilantro, espinacas, 4. Acompañar con ensalada de
calabacita)
verduras libres.
2 T de caldo de verduras o
agua
1/8 c sal
1/8 c de pimienta
1/4 c de paprika
1/4 c de jengibre en polvo
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 Lasaña
saludable

INGREDIENTES:
1 pz Calabaza Verde
150 gr. Carne Molida de Res
1/2C Apio (picado
finamente)
1C Hierbas Finas (Mezcla
HEB)
1 diente de Ajo
1/4T Berenjena (cubitos)
1/4 T Champiñón Blanco
1 C Perejil
1 C Queso Parmesano
(rallado)
1/4 T zanahoria en cubitos
1/2 C orégano
1/2 T puré de tomate (HEB)
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PREPARACIÓN:
1. Con ayuda de una mandolina o
pelador vamos a hacer laminas con
la calabaza verde (simulando la
pasta de lasagna) y reservamos.
2. En un sartén con tapa, vamos a
poner una cucharada de aceite de
oliva, ajo, cebolla, apio
3. y zanahoria, dejamos dorar hasta
que suelte olor, agregamos la carne
molida y sazonamos con hierbas
finas, orégano, sal y pimienta,
agregamos berenjena y
champiñones y dejamos dorar todo.
4. Agregamos la pasta de tomate,
tapamos y dejamos hervir por 5 min.
5. Servimos nuestras láminas de
calabaza en el plato encima la
bolognesa, decoramos con perejil y
queso parmesano vegano.
.
Setas en salsa
verde

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
1. En un sartén colocamos 1C de aceite de
1 T setas o oliva, y los frijoles, sazonamos con comino,
champiñones sal y pimienta. Calentamos hasta que
2 pz tomatillo (verde) comience el hervor y apagamos.
Reservamos.
1/4 pz cebolla Blanca
2. Vamos a colocar los tomatillos, cebolla, chile
(picada) y ajo a hervir, una vez que todo está suave
1 diente de ajo 3. los pasamos a la licuadora, sazonamos con
Chile Jalapeño (al sal y pimienta y agregamos el cilantro fresco
gusto) picado.
4. En un sartén muy caliente vamos a agregar
1 C cilantro picado
nuestras setas con nada de aceite para que
1/4 T frijoles cocidos estas comiencen a dorarse por sí solas, una
15 gr. queso panela vez que estén doradas colocamos la salsa
bajo en grasa encima y dejamos que llegue a hervor.
(opcional) 5. Servimos nuestras tostadas untando frijoles,
después colocamos las setas en salsa, con
1 pz tomate (firme)
los dedos vamos deshaciendo el queso
2 a 3 tortillas panela encima, y decoramos con tomate y
1 C aceite de oliva cilantro y cebolla morada.
Comino
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 Huaraches de
nopal con queso
panela

INGREDIENTES:
2 pza nopal (crudo y
limpio)
5 pz cebollita cambray
50 gr milanesa de res
(cortadillo)
3 pza champiñón
blanco
1/4 pza aguacate
1 pza chille serrano
1 pza jitomate sin
semilla
Limón
Cilantro
1 C aceite de oliva
1 C queso panela
(opcional)
PREPARACIÓN:
1. En un sartén grande colocamos un poco de
aceite de oliva y esperar a que esté caliente.
Mientras se calienta el sartén vamos a cortar en
mitad cada cebolla cambray sin tallo, en caso
de que sea muy grande, cortarla en cuartos.
2. Comenzamos agregando los nopales enteros
en el sartén para que estos se doren por ambos
lados. Sazonamos con sal y pimienta y
reservamos aparte.
3. En el mismo sartén doramos la cebollita
cambray por aproximadamente 1 minuto,
agregamos la carne ya que está dorada y lista,
agregamos los champiñones, mezclamos los
ingredientes, sazonamos y reservamos.
4. Vamos a untar los frijoles molidos en nuestros
nopales y agregamos en cada uno la carne con
verduras, desmoronamos un poco de queso
panela encima, hacemos un pico de gallo con
el t omate, cilantro y el chile serrano y
agregamos limón y aguacate al gusto.

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 Nuggets de
garbanzo

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

1 T de garbanzos cocidos 1. En un bowl de vidrio agrega los

(suaves) garbanzos cocidos y con un
2 C de harina de garbanzo machacador hazlos puré.
2 C de levadura nutricional 2. Agrega la harina de garbanzo, la
1 C de perejil fresco picado levadura, el perejil, el comino, el ajo,
1 c de comino en polvo la sal, la pimienta y el agua y vuelve
1/4 T leche de almendras a machacar, mezclando muy bien.
1 c de ajo en polvo 3. Forma las nuggets con molde
1/4 c de sal de mar circular o con ayuda de tus manos.
1/4 c de pimienta 4. En una sartén caliente con el aceite
3 C de agua de oliva dora las nuggets por ambos
1 c de aceite de oliva lados. Sirve con la ensalada mixta.

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Rollitos de arroz
con alga nori

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:

1/2 pz zanahoria 1. Cortamos nuestros ingredientes en

1/2 pz calabaza verde
1/2 pz cebolla morada
2 pz alga nori
1 C ajonjolí tostado
100gr tofu extra firme
1/4 pz aguacate
2 C salsa tamari
1 c aceite de ajonjolí tostado ingredientes, humectamos la hoja
2 pz hoja de arroz
1 C liquid aminos
tiritas. Sellamos el tofu en un sartén
con un 1 C de liquid aminos y
cortamos en tiritas.
2. Colocamos la hoja de arroz
juntándola con la alga nori y
haciendo que no quede espacio
3. en medio, centramos nuestros
de arroz con agua y enrollamos.
4. Servimos con liquid aminos,
ajonjolí tostado y hojuela de chile
seco encima.

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