Recetario

SOP
 ENSALADA DE FRUTAS

Ingredientes
¼ taza de fresas.
¼ taza de arándanos.
¼ melón.
¼ taza de cubitos de sandía
sin semillas.
½ plátano, pelado y cortado
en rodajas.
½ kiwi, pelado y cortado en
rodajas.

Procedimiento

1. Lava y escurre los arándanos y las fresas. Retira con cuidado las
puntas verdes de las fresas y córtalas por la mitad.
2. Corta el melón sin semillas en cubos, o usa una cuchara de melón,
utensilio que se usa para extraer bolitas de melón.
3. Mezcla el melón, la sandía en cubitos, las bayas, y la banana juntos
y cubre con las rodajas de kiwi para decorar.
SOPA DE LENTEJAS CON VERDURAS

Ingredientes
½ zanahoria.
1 trocito de apio.
1 trozo de cebolla.
1 papa pequeña.
1 diente de ajo.
1 cucharadita de aceite.
½ taza de lentejas.
1 taza de caldo de pollo.
Salsa de tomate casera.
Agua.

Procedimiento

1. Corta en dados la zanahoria, el apio, la cebolla y la papa. El ajo

finamente picado.
2. En un sartén agrega aceite y cocina las verduras.
3. Agrega el ajo y cocina, revolviendo, hasta que el ajo comience a
dorarse.
4. Agrega los tomates picados, las lentejas limpias, el caldo de pollo,
las papas y el agua.
5. Lleva a punto de ebullición y luego reduce el fuego. Cubre y cocina a
fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente
por 50 minutos.
6. Sirve caliente.
 HOT CAKES DE MORAS Y CHÍA

Ingredientes
½ taza de harina de avena.
1 cucharadita de polvo para
hornear.
1 huevo.
¼ taza de leche de almendras.
2 cucharadas de chía.
1 spray de aceite.
1 cucharada de miel.
1 cucharada de yogurt griego.
Toppings: 2 cucharadas de
yogurt griego, ¼ taza de
moras.

Procedimiento

1. Con ayuda de un batidor de globo bate la harina con el polvo para

hornear en un bowl. Añade el huevo, la miel, el yogurt griego, la
leche de almendras y por último la chía.
2. Calienta un sartén y rocía aceite en aerosol. Deja caer una porción
de la mezcla de hot cakes.
3. Espera a que se cueza y voltea para cocinar por ambos lados.
Repite el procedimiento con el resto de la mezcla.
4. Para decorar agrega yogurt sobre los hot cakes y decora con moras.
MUFFINS DE ESPINACA Y PLÁTANO

Ingredientes
½ taza de harina de avena.
1 cucharadita de polvo para
hornear.
1 cucharadita de canela.
1 pizca de sal.
1 cucharada de aceite.
¼ taza de leche.
1 taza de espinacas.
1 plátano.
½ cucharadita de vainilla.
4 fresas picadas.

Procedimiento

1. Mezcla los ingredientes secos en un bowl. Reserva.

2. En una licuadora mezcla el aceite, la leche y las espinacas hasta
hacer un puré verde.
3. Añade el plátano machacado y la esencia de vainilla, sigue
moliendo hasta obtener una mezcla homogenea.
4. En un bowl revolver la mezcla anterior con los ingredientes secos.
5. Distribuye la masa en los moldes individuales y hornea por 20
minutos a 180°.
6. Desmolda y sirve con fresas picadas encima.
 TORTITAS DE LENTEJAS

Ingredientes
1 taza de lentejas, cocidas y
escurridas.
½ zanahoria rallada.
1 diente de ajo picado.
¼ pimiento morrón picado.
¼ cebolla picada.
2 cucharadas de harina de
avena.
2 cucharadas de aceite.
1 clara de huevo.
Sal y pimienta.

Procedimiento

1. Coloca las lentejas en un bowl y tritura un poco. no deben quedar

completamente molidas pero sí martajadas.
2. Añade el resto de los ingredientes y mezcla perfectamente.
3. Forma las tortitas con las manos. Tú le darás el tamaño y forma que
desees.
4. Calienta un sartén y agrega un poco de aceite para cocinar las
tortitas hasta que estés doradas por ambos lados. 2 minutos por
lado, aproximadamente.
5. Sirve recién hechas y acompaña con verduras o ensalada.
 BOWL DE POLLO GRIEGO

Ingredientes
1 bistec de pollo.
½ taza de quinoa cocida.
¼ taza de queso feta o de
cabra.
1 taza de lechuga.
¼ taza de tomates cherry.
¼ taza de pepino pelado y
picado sin semillas.
Cebolla morada fileteada.
Jugo de limón.
Sal y pimienta.

Procedimiento

1. Cocina el bistec de pollo a la plancha.

2. Agrega todos los ingredientes de la ensalada en un bowl separados
por secciones. Al igual que la quinoa.
3. Acomoda el pollo cortado en fajitas encima.
4. Decora con el queso y come de inmediato.
 DUMPLINGS DE VEGETALES

Ingredientes
4 discos para dumplings.
2 cucharaditas de aceite.
¼ taza de agua.
½ zanahoria en cubos.
½ cubo de tofu cortado en
cubos.
Cebolla rebanada.
¼ taza de col rebanada.
¼ cucharadita de jengibre.
1 cucharada de salsa de soya
baja en sodio.
Salsa: salsa de soya, agua,
vinagre, miel, ajo y chile en
polvo.

Procedimiento

1. Corta todos los vegetales y el tofu en cuadritos bien pequeños.

Calienta el aceite en una sartén y fríe las verduras y el tofu, añade la
salsa de soya, el jengibre y revuelve, cocina de 5 a 10 minutos hasta
que las verduras se sientan suaves y el tofu se dore un poco, rellena
los discos con una porción de verdura y tofu y cierra en la forma
tradicional.
2. Fríe los dumplings en 1 cucharadita de aceite hasta que estén
completamente dorados de un lado, vierte el agua y cocina a fuego
alto hasta que se consuma el agua por completo.
3. Sirve y acompaña con la salsa.
 CHILES RELLENOS SALUDABLES

Ingredientes
2 chiles poblanos asados y
pelados.
1 cucharadita de aceite.
¼ taza de camote en cubos.
Cebolla picada.
¼ taza de queso panela en
cubos.
¼ taza de granos de elote.
¼ taza de tomates cherry
partidos por la mitad.
Sal y pimineta.
Salsa de tomate casera.

Procedimiento

1. Calienta el aceite y añade la cebolla, cocina hasta que esté

transparente, agrega los cubos de camote y los jitomates, sigue
cocinando por unos minutos, agrega los elotes y el queso panela,
sazona con sal y pimienta.
2. Sirve los chiles con el relleno de verdura, la salsa de jitomate y cubos
o rebanadas de aguacate.
3. Decora con cilantro.
PAN FRANCÉS CON FRUTOS ROJOS

Ingredientes
2 rebanadas de pan integral.
100 ml de leche de coco.
1 huevo.
1 chorrito de vainilla.
Canela en polvo al gusto.
2 disparos de aceite en
aerosol.
1 taza de frutos rojos.

Procedimiento

1. Mezcla la leche con el huevo, la vainilla y la canela en polvo.

2. Pasa la rebanada de pan en la mezcla hasta que el pan quede
húmedo.
3. Rocía dos disparos de aceite en una sartén bien caliente y coloca la
rebanada de pan.
4. Agrega el restante de la mezcla sobre el pan y deja que se cuezan,
decora con frutos rojos.
 ALBÓNDIGAS DE POLLO

Ingredientes
1 tallo de apio picado.
1 zanahoria pelada y rallada.
1 calabacita picada.
1 pechuga de pollo
deshuesada, sin piel, molida.
1 cucharadita de comino.
2 cucharaditas de aceite.
Salsa casera.

Procedimiento

1. Mezcla todos los ingredientes excepto el aceite.

2. Forma pequeñas albóndigas con las manos.
3. Calienta el aceite en una sartén y fríe las albóndigas hasta que
estén bien cocidas. Agrega salsa al gusto y acompaña con
verduras.
El tratamiento nutricional en SOP busca disminuir los síntomas y
mejorar el estado de nutrición de las mujeres que lo padecen. Incluir
alimentos naturales con un buen aporte nutrimental es fundamental.

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