DÍA 1

TIEMPO ALIMENTO INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL

/ BEBIDA
DESAYUNO Sandwich • 2 rebanadas de pan 1. Poner la pechuga de pavo dentro 460
de pechuga integral de las dos rebanadas de pan.
de pavo / • 3 rebanadas de pechuga 2. Ponerlo a dorar unos minutos en el
licuado de de pavo comal.
plátano • 1 taza de leche 3. En la licuadora, licuar el plátano
semidescremada junto con la leche y las almendras.
• ½ plátano
• 10 piezas de almendras
COLACIÓN 1 Yoghur con • 1 taza de yoghur natural 1. En un bowl, agregar las fresas y 410
fruta • 1 taza de fresas rebanadas los arándanos.
• 1 ½ taza de arándanos 2. Incluir el yogurt y el amaranto
• 2 ½ taza de amaranto cocido.
cocido 3. Agregar las mitades de nuez.
• 7 mitades de nuez

COMIDA Salmón • 90g de salmón cocido 1. Cocer el arroz en agua. 590

cocido con • 6 piezas de espárragos 2. Calentar el comal y agregar los
verduras / • ½ taza de arroz cocido trozos hasta que queden bien
agua de • 7 mitades de nuez cocidos.
limón y • 4 piezas de limón real
carambolo
3. Emplatar junto con los espárragos.
• 7 cucharadas de chía 4. Exprimir el limón y licuar junto con
con chía • 1 ½ pieza de carambolo el carambolo y un poco de agua,
después agregar la chía.
COLACIÓN 2 Fruta y • 1 taza de uvas verdes 1. Picar la jicama y acompañar con 160
mazapan • ¾ de taza de jicama las uvas verdes.
picada 2. Acompañar con el mazapan.
• 1 mazapan sin azúcar
CENA Bistec de • 60g de bisctec de res 1. Calentar el comal y agregar los 240
res con • ½ taza de lentejas trozos de res.
lentejas • 1 calabacita alargada 2. Cocer las lentejas en agua.
3. Cocer la calabacita durante 3 min.
DÍA 2
TIEMPO ALIMENTO INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
/ BEBIDA
DESAYUNO Avena y • ¾ de taza de avena cocida 1. Hervir agua en una olla. 420
huevo con • 6 cucharadas de sustituto 2. Coloca la avena en la olla, ve
tocino / de huevo en polvo moviendo la avena hasta absorber
licuado de • 2 rebanadas de tocino el agua.
fresa vegetariano 3. Apaga el fuego a los 5 minutos.
• 1 taza de leche 4. Preparar el sustituto de huevo.
semidescremada 5. Poner el tocino vegetariano a
• 1 taza de fresas dorar.
rebanadas 6. En la licuadora, licuar las fresas
• 10 piezas de almendras junto con la leche y las almendras.
COLACIÓN 1 Bowl de • 1 taza de yoghur 1. Partir el mando en cuadritos y 360
fruta con • 1 pieza de mango ataúlfo colocarlo en un bowl.
yoghur • ½ taza de arroz inflado 2. Agrefar el yoghur junto con el arroz
natural inflado y la nuez.
• 7 mitades de nuez
COMIDA Pollo con • 6 rebanadas de pechuga 1. Poner a ahumar la pechuga de 415
papas y de pollo ahumada pollo durante 15 min a 180°C,
zanahoria / • ½ pieza de papa cocida hasta que este dorada.
agua de • ½ taza de zanahoria 2. Cocer la papa y la zanahoria.
carambolo • 7 mitades de nuez 3. Para el agua, partir el carambolo y
con chía • 7 cucharadas de chía licuarlo junto con agua, después
• 1 ½ pieza de carambolo añadir la chía.
COLACIÓN 2 Fruta • 2 mandarinas 1. Rebanar la fruta y colocarla en un 145
• 1 taza de zarzamora bowl.
• ¾ de taza de jicama
picada
CENA Morisqueta • 60g de bisctec de res 1. Calentar el comal y añandir los 365
con bistec • ½ taza de frijol promedio trozos de bistec hasta que esten
de res cocido bien cocidos.
• ½ taza de arroz cocido 2. Poner agua a hervir y cocer el frijol
• 1 calabacita alargada hasta que este blando.
3. Hacer lo mismo con el arroz.
4. Cocer la cabalacita durante 3 min.
DÍA 3

TIEMPO ALIMENTO INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL

/ BEBIDA
DESAYUNO Quesadillas • 3 tortilla de maíz 1. Poner la panela la pechuga de pavo 570
de panela y • 80g de queso panela dentro de la tortilla de maíz.
jamón / • 1 ½ rebanada de 2. Ponerlas al comal hasta que la
licuado de pechuga de pavo panela se derrita un poco.
mango • 1 taza de leche 3. Licuar el mango junto con la leche y
semidescremada las almendras.
• ½ mango ataúlfo
• 10 piezas de almendras
COLACIÓN 1 Bowl de • 1 taza de yoghur 1. Colocar las fresas y las uvas dentro 410
fruta con • 2 cucharadas de de un bowl.
yoghur almendra fileteada 2. Añadir el yoghur junto con las
• 1 manzana verde nueces y las almendras.
• 1 taza de fresas
• 14 mitades de nuez
COMIDA Milanesa de • 60g de milanesa de pollo 1. Poner las milanesas de pollo a cocer 355
pollo con • ½ taza de frijol promedio en un comal.
frijoles / cocido 2. Poner agua a hervir y agregar el frijol
agua de • ½ taza de zanahoria hasta que quede blandito.
naranja • 7 mitades de nuez 3. Exprimir dos naranjas y licuarlas
• 2 naranjas junto con agua y azúcar.
COLACIÓN 2 Fruta • 2 duraznos amarillos 1. Comer la fruta por separado. 85
• ¾ de taza de jicama
picada
CENA Tostadas de • 60g de atún fresco 1. Picar el pepino en trozos. 315
atún • 6 tostadas de maíz 2. Mezclar el atún junto con el pepino.
horneadas 3. Degustar junto con las tostadas.
• 1 taza de pepino crudo
picado
DÍA 4
TIEMPO ALIMENTO INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
/ BEBIDA
DESAYUNO Bagel de • 2/3 bagel 1. Poner el jamón dentro del bagel y 530
pechuga de • 3 rebanadas de pechuga dorar unos minutos en el comal.
pavo / de pavo 2. Licuar los arándanos junto con la
licuado de • 1 taza de leche leche y la nuez.
arándanos semidescremada
• 1 ½ taza de arándanos
• 14 mitades de nuez
COLACIÓN 1 Yoghur con • 1 taza de yoghur natural 1. Partir el mango en trozos. 340
fruta • ½ mango ataúlfo 2. Poner el mango y las uvas en un
• 1 taza de uvas verdes bowl.
• 10 piezas de almendras 3. Agregar el yoghur junto con las
almendras.
COMIDA Espagueti • 10 piezas de camarón 1. Hervir agua en una olla y agregar un 365
con cocido poco de sal. Ya que haya hervido
camarones / • 1/3 de taza de espagueti agregar el espagueti.
agua de cocido 2. Cocer los camarones aparte y
limón y • 120g de jitomate después juntarlos con el espagueti y
carambolo • 4 piezas de limón real el jitomate.
con chía • 7 cucharadas de chía 3. Exprimir el limón y licuar junto con el
• 1 ½ pieza de carambolo carambolo y un poco de agua,
después agregar la chía.
COLACIÓN 2 Fruta picada • ¾ de taza de jicama picada 1. Picar toda la fruta y colocarla en un 155
y mazapan • 1 taza de fruta picada bowl.
• 1 mazapan sin azúcar
CENA Tacos de • 100g de barbacoa 1. Preparar la barbacoa. 395
barbacoa • ½ taza de frijoles 2. Poner a hervir agua y agregar los
con frijoles • 2 tortillas frijoles hasta que esten cocidos.
• ½ taza de cebolla 3. Picar la cebolla.
4. Emplatar la barbacoa en tacos.
DÍA 5
TIEMPO ALIMENTO INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
/ BEBIDA
DESAYUNO Bolillo con • 2/3 de bolillo 1. Cortar el chorizo en trozos y freír sin 570
frijoles con • ½ taza de frijoles aceitr hasta que este cocido.
chorizo y • 15g de chorizo 2. Unar los frijoles en el bolillo.
queso / • 40g de queso fresco 3. Añadir el chorizo frito anteriormente y
licuado de • 120g de jitomate ponerle el queso.
zarzamora • 1 taza de leche 4. Licuar la zarzamora junto con la leche
semidescremada y las almendras.
• 1 taza de zarzamora
• 10 piezas de almendras
COLACIÓN 1 Yoghur con • 1 taza de yoghur natural 1. Poner las fresas y los arándanos en 270
fruta • 1 taza de fresas un bowl.
rebanadas 2. Agregar el yoghur natural.
• 1 ½ taza de arándanos
COMIDA Tacos de • 90g de molida de res 1. Poner agua a hervir en una olla y 380
carne • 2 tortillas agregar la carne molida hasta que
molida / • 7 mitades de nuez este bien cocida.
agua de • 4 piezas de limón real 2. Servir en tacos.
limón y • 7 cucharadas de chía 3. Exprimir el limón y licuar junto con el
carambolo • 1 ½ pieza de carambolo carambolo y un poco de agua,
con chía después agregar la chía.
COLACIÓN 2 Fruta picada • 1 taza de fruta picada 1. Picar toda la fruta y colocarla en un 120
• ¾ de taza de jicama bowl.
picada
CENA Fajitas de • 60g de fajitas de pollo sin 1. Calienta el aceite y fríe la cebolla 245
pollo con piel hasta que cambie de color
arroz • ¼ taza de arroz ligeramente, agrega las tiras de pollo,
• ½ taza de cebolla mezcla y cocina por 10 minutos o
• 7 mitades de nuezz hasta que la carne esté cocida.
2. Emplatar junto con el arroz cocido.
DÍA 6
TIEMPO ALIMENTO / INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
BEBIDA
DESAYUNO Huevo con • ½ pieza de papa cocida 1. Celentar una cazuela y cocinar el 480
papa y tocino • 6 cucharadas de sustituto tocino hasta que este crujiente.
/ licuado de de huevo en polvo 2. Agregar las papas y despues el
plátano • 2 rebanadas de tocino huevo. Revolver todo.
vegetariano 3. Para el licuado, licual el plátano junto
• 1 taza de leche con la leche y las almendras.
semidescremada
• 1 plátano
• 10 piezas de almendras
COLACIÓN 1 Bowl de fruta • 1 taza de yoghur 1. Poner la zarzamora en un bowl. 350
con yoghur • 1 taza de zarzamora 2. Agregar el yoghur junto con el arroz
• ½ taza de arroz inflado inflado y las nueces.
natural
• 7 mitades de nuez
COMIDA Hamburguesa • 90g de molida de res 1. Hacer bolitas con la carne molida y 495
de res / agua • 1 bollo para hamburguesa ponerlas a cocer.
de fresa con • 120g de jitomate 2. Calentar los bollos y agregar la carne
chía • 7 cucharadas de chía en medio junto con el jitomate.
• 1 taza de fresas 3. Licuar la fresa con agua y azúcar y
añadir la chía.
COLACIÓN 2 Fruta • 2 mandarinas 1. Picar la jicama en trozos. 120
• ¾ de taza de jicama
picada
CENA Salmón con • 70g de salmón ahumado 1. Poner agua a hervir y añadir las 295
lentejas • ½ taza de lentejas lentejas hasta que esten cocidas.
• 3 cebollitas de cambray 2. Poner a ahumar el salmón unos
• 7 mitades de nuez minutos junto con las cebollitas
cambray.
3. Emplatar.
DÍA 7
TIEMPO ALIMENTO / INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
BEBIDA
DESAYUNO Avena cocida • ¾ de taza de avena 1. Hervir agua en una olla. 430
con fruta / cocida 2. Coloca la avena en la olla, ve moviendo
licuado de • ½ plátano la avena hasta absorber el agua.
arándanos • 1 taza de fresas 3. Agregar a la avena el platano y las
• 1 taza de leche fresas.
semidescremada 4. Licuar los arándanos junto con la leche
• 1 ½ taza de arándanos y la nuez.
• 7 mitades de nuez
COLACIÓN 1 Uvas con • 1 taza de yoghur natural 1. Poner las uvas en un bowl. 340
yoghur • 2 taza de uvas verdes 2. Agregar el yoghur y las almendras.
• 10 piezas de almendras
COMIDA Tacos de • 15 piezas de camarón 1. En un sartén a fuego bajo agregar el 510
camarón / cocido jitomate picado y despúes los
agua de • 3 tortillas camarones, cocinar por 5 a 8 minutos.
carambolo • 120g de jitomate 2. Licuar la fresa con agua y azúcar y
con chía • 4 piezas de limón real añadir la chía.
• 7 cucharadas de chía 3. Licuar el carambolo con agua y azúcar
• 1 ½ pieza de carambolo y añadir la chía.
COLACIÓN 2 Lentejas • ½ taza de zanahoria 1. Poner agua a hervir y poner la 180
• ½ taza de lentejas zanahoria a cocer unos minutos
2. Añadir las lentejas hasta que esten bien
cocidas.
CENA Espagueti • 105g de pechuga de pollo 1. Hervir agua en una olla y agregar un 365
con pollo • 1/3 de taza de espagueti poco de sal. Ya que haya hervido
cocido agregar el espagueti.
• 1 taza de coliflor cocida 2. Cocer el pollo aparte y la coliflor cocida.
• 7 mitades de nuez
DÍA 8
TIEMPO ALIMENTO INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
/ BEBIDA
DESAYUNO Sandwich • 2 rebanadas de pan 4. Poner la pechuga de pavo dentro 460
de pechuga integral de las dos rebanadas de pan.
de pavo / • 3 rebanadas de pechuga 5. Ponerlo a dorar unos minutos en el
licuado de de pavo comal.
plátano • 1 taza de leche 6. En la licuadora, licuar el plátano
semidescremada junto con la leche y las almendras.
• ½ plátano
• 10 piezas de almendras
COLACIÓN 1 Yoghur con • 1 taza de yoghur natural 4. En un bowl, agregar las fresas y 410
fruta • 1 taza de fresas rebanadas los arándanos.
• 1 ½ taza de arándanos 5. Incluir el yogurt y el amaranto
• 2 ½ taza de amaranto cocido.
cocido 6. Agregar las mitades de nuez.
• 7 mitades de nuez

COMIDA Salmón • 90g de salmón cocido 5. Cocer el arroz en agua. 590

cocido con • 6 piezas de espárragos 6. Calentar el comal y agregar los
verduras / • ½ taza de arroz cocido trozos hasta que queden bien
agua de • 7 mitades de nuez cocidos.
limón y • 4 piezas de limón real
carambolo
7. Emplatar junto con los espárragos.
• 7 cucharadas de chía 8. Exprimir el limón y licuar junto con
con chía • 1 ½ pieza de carambolo el carambolo y un poco de agua,
después agregar la chía.
COLACIÓN 2 Fruta y • 1 taza de uvas verdes 3. Picar la jicama y acompañar con 160
mazapan • ¾ de taza de jicama las uvas verdes.
picada 4. Acompañar con el mazapan.
• 1 mazapan sin azúcar
CENA Bistec de • 60g de bisctec de res 4. Calentar el comal y agregar los 240
res con • ½ taza de lentejas trozos de res.
lentejas • 1 calabacita alargada 5. Cocer las lentejas en agua.
6. Cocer la calabacita durante 3 min.
DÍA 9
TIEMPO ALIMENTO INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
/ BEBIDA
DESAYUNO Avena y • ¾ de taza de avena cocida 7. Hervir agua en una olla. 420
huevo con • 6 cucharadas de sustituto 8. Coloca la avena en la olla, ve
tocino / de huevo en polvo moviendo la avena hasta absorber
licuado de • 2 rebanadas de tocino el agua.
fresa vegetariano 9. Apaga el fuego a los 5 minutos.
• 1 taza de leche 10.Preparar el sustituto de huevo.
semidescremada 11.Poner el tocino vegetariano a
• 1 taza de fresas dorar.
rebanadas 12.En la licuadora, licuar las fresas
• 10 piezas de almendras junto con la leche y las almendras.
COLACIÓN 1 Bowl de • 1 taza de yoghur 3. Partir el mando en cuadritos y 360
fruta con • 1 pieza de mango ataúlfo colocarlo en un bowl.
yoghur • ½ taza de arroz inflado 4. Agrefar el yoghur junto con el arroz
natural inflado y la nuez.
• 7 mitades de nuez
COMIDA Pollo con • 6 rebanadas de pechuga 4. Poner a ahumar la pechuga de 415
papas y de pollo ahumada pollo durante 15 min a 180°C,
zanahoria / • ½ pieza de papa cocida hasta que este dorada.
agua de • ½ taza de zanahoria 5. Cocer la papa y la zanahoria.
carambolo • 7 mitades de nuez 6. Para el agua, partir el carambolo y
con chía • 7 cucharadas de chía licuarlo junto con agua, después
• 1 ½ pieza de carambolo añadir la chía.
COLACIÓN 2 Fruta • 2 mandarinas 2. Rebanar la fruta y colocarla en un 145
• 1 taza de zarzamora bowl.
• ¾ de taza de jicama
picada
CENA Morisqueta • 60g de bisctec de res 5. Calentar el comal y añandir los 365
con bistec • ½ taza de frijol promedio trozos de bistec hasta que esten
de res cocido bien cocidos.
• ½ taza de arroz cocido 6. Poner agua a hervir y cocer el frijol
• 1 calabacita alargada hasta que este blando.
7. Hacer lo mismo con el arroz.
8. Cocer la cabalacita durante 3 min.
DÍA 10

TIEMPO ALIMENTO INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL

/ BEBIDA
DESAYUNO Quesadillas • 3 tortilla de maíz 4. Poner la panela la pechuga de pavo 570
de panela y • 80g de queso panela dentro de la tortilla de maíz.
jamón / • 1 ½ rebanada de 5. Ponerlas al comal hasta que la
licuado de pechuga de pavo panela se derrita un poco.
mango • 1 taza de leche 6. Licuar el mango junto con la leche y
semidescremada las almendras.
• ½ mango ataúlfo
• 10 piezas de almendras
COLACIÓN 1 Bowl de • 1 taza de yoghur 3. Colocar las fresas y las uvas dentro 410
fruta con • 2 cucharadas de de un bowl.
yoghur almendra fileteada 4. Añadir el yoghur junto con las
• 1 manzana verde nueces y las almendras.
• 1 taza de fresas
• 14 mitades de nuez
COMIDA Milanesa de • 60g de milanesa de pollo 4. Poner las milanesas de pollo a cocer 355
pollo con • ½ taza de frijol promedio en un comal.
frijoles / cocido 5. Poner agua a hervir y agregar el frijol
agua de • ½ taza de zanahoria hasta que quede blandito.
naranja • 7 mitades de nuez 6. Exprimir dos naranjas y licuarlas
• 2 naranjas junto con agua y azúcar.
COLACIÓN 2 Fruta • 2 duraznos amarillos 2. Comer la fruta por separado. 85
• ¾ de taza de jicama
picada
CENA Tostadas de • 60g de atún fresco 4. Picar el pepino en trozos. 315
atún • 6 tostadas de maíz 5. Mezclar el atún junto con el pepino.
horneadas 6. Degustar junto con las tostadas.
• 1 taza de pepino crudo
picado
DÍA 11
TIEMPO ALIMENTO INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
/ BEBIDA
DESAYUNO Bagel de • 2/3 bagel 3. Poner el jamón dentro del bagel y 530
pechuga de • 3 rebanadas de pechuga dorar unos minutos en el comal.
pavo / de pavo 4. Licuar los arándanos junto con la
licuado de • 1 taza de leche leche y la nuez.
arándanos semidescremada
• 1 ½ taza de arándanos
• 14 mitades de nuez
COLACIÓN 1 Yoghur con • 1 taza de yoghur natural 4. Partir el mango en trozos. 340
fruta • ½ mango ataúlfo 5. Poner el mango y las uvas en un
• 1 taza de uvas verdes bowl.
• 10 piezas de almendras 6. Agregar el yoghur junto con las
almendras.
COMIDA Espagueti • 10 piezas de camarón 4. Hervir agua en una olla y agregar un 365
con cocido poco de sal. Ya que haya hervido
camarones / • 1/3 de taza de espagueti agregar el espagueti.
agua de cocido 5. Cocer los camarones aparte y
limón y • 120g de jitomate después juntarlos con el espagueti y
carambolo • 4 piezas de limón real el jitomate.
con chía • 7 cucharadas de chía 6. Exprimir el limón y licuar junto con el
• 1 ½ pieza de carambolo carambolo y un poco de agua,
después agregar la chía.
COLACIÓN 2 Fruta picada • ¾ de taza de jicama picada 2. Picar toda la fruta y colocarla en un 155
y mazapan • 1 taza de fruta picada bowl.
• 1 mazapan sin azúcar
CENA Tacos de • 100g de barbacoa 5. Preparar la barbacoa. 395
barbacoa • ½ taza de frijoles 6. Poner a hervir agua y agregar los
con frijoles • 2 tortillas frijoles hasta que esten cocidos.
• ½ taza de cebolla 7. Picar la cebolla.
8. Emplatar la barbacoa en tacos.
DÍA 12
TIEMPO ALIMENTO INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
/ BEBIDA
DESAYUNO Bolillo con • 2/3 de bolillo 5. Cortar el chorizo en trozos y freír sin 570
frijoles con • ½ taza de frijoles aceitr hasta que este cocido.
chorizo y • 15g de chorizo 6. Unar los frijoles en el bolillo.
queso / • 40g de queso fresco 7. Añadir el chorizo frito anteriormente y
licuado de • 120g de jitomate ponerle el queso.
zarzamora • 1 taza de leche 8. Licuar la zarzamora junto con la leche
semidescremada y las almendras.
• 1 taza de zarzamora
• 10 piezas de almendras
COLACIÓN 1 Yoghur con • 1 taza de yoghur natural 3. Poner las fresas y los arándanos en 270
fruta • 1 taza de fresas un bowl.
rebanadas 4. Agregar el yoghur natural.
• 1 ½ taza de arándanos
COMIDA Tacos de • 90g de molida de res 4. Poner agua a hervir en una olla y 380
carne • 2 tortillas agregar la carne molida hasta que
molida / • 7 mitades de nuez este bien cocida.
agua de • 4 piezas de limón real 5. Servir en tacos.
limón y • 7 cucharadas de chía 6. Exprimir el limón y licuar junto con el
carambolo • 1 ½ pieza de carambolo carambolo y un poco de agua,
con chía después agregar la chía.
COLACIÓN 2 Fruta picada • 1 taza de fruta picada 2. Picar toda la fruta y colocarla en un 120
• ¾ de taza de jicama bowl.
picada
CENA Fajitas de • 60g de fajitas de pollo sin 3. Calienta el aceite y fríe la cebolla 245
pollo con piel hasta que cambie de color
arroz • ¼ taza de arroz ligeramente, agrega las tiras de pollo,
• ½ taza de cebolla mezcla y cocina por 10 minutos o
• 7 mitades de nuezz hasta que la carne esté cocida.
4. Emplatar junto con el arroz cocido.
DÍA 13
TIEMPO ALIMENTO / INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
BEBIDA
DESAYUNO Huevo con • ½ pieza de papa cocida 4. Celentar una cazuela y cocinar el 480
papa y tocino • 6 cucharadas de sustituto tocino hasta que este crujiente.
/ licuado de de huevo en polvo 5. Agregar las papas y despues el
plátano • 2 rebanadas de tocino huevo. Revolver todo.
vegetariano 6. Para el licuado, licual el plátano junto
• 1 taza de leche con la leche y las almendras.
semidescremada
• 1 plátano
• 10 piezas de almendras
COLACIÓN 1 Bowl de fruta • 1 taza de yoghur 3. Poner la zarzamora en un bowl. 350
con yoghur • 1 taza de zarzamora 4. Agregar el yoghur junto con el arroz
• ½ taza de arroz inflado inflado y las nueces.
natural
• 7 mitades de nuez
COMIDA Hamburguesa • 90g de molida de res 4. Hacer bolitas con la carne molida y 495
de res / agua • 1 bollo para hamburguesa ponerlas a cocer.
de fresa con • 120g de jitomate 5. Calentar los bollos y agregar la carne
chía • 7 cucharadas de chía en medio junto con el jitomate.
• 1 taza de fresas 6. Licuar la fresa con agua y azúcar y
añadir la chía.
COLACIÓN 2 Fruta • 2 mandarinas 2. Picar la jicama en trozos. 120
• ¾ de taza de jicama
picada
CENA Salmón con • 70g de salmón ahumado 4. Poner agua a hervir y añadir las 295
lentejas • ½ taza de lentejas lentejas hasta que esten cocidas.
• 3 cebollitas de cambray 5. Poner a ahumar el salmón unos
• 7 mitades de nuez minutos junto con las cebollitas
cambray.
6. Emplatar.
DÍA 14
TIEMPO ALIMENTO / INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
BEBIDA
DESAYUNO Avena cocida • ¾ de taza de avena 5. Hervir agua en una olla. 430
con fruta / cocida 6. Coloca la avena en la olla, ve moviendo
licuado de • ½ plátano la avena hasta absorber el agua.
arándanos • 1 taza de fresas 7. Agregar a la avena el platano y las
• 1 taza de leche fresas.
semidescremada 8. Licuar los arándanos junto con la leche
• 1 ½ taza de arándanos y la nuez.
• 7 mitades de nuez
COLACIÓN 1 Uvas con • 1 taza de yoghur natural 3. Poner las uvas en un bowl. 340
yoghur • 2 taza de uvas verdes 4. Agregar el yoghur y las almendras.
• 10 piezas de almendras
COMIDA Tacos de • 15 piezas de camarón 4. En un sartén a fuego bajo agregar el 510
camarón / cocido jitomate picado y despúes los
agua de • 3 tortillas camarones, cocinar por 5 a 8 minutos.
carambolo • 120g de jitomate 5. Licuar la fresa con agua y azúcar y
con chía • 4 piezas de limón real añadir la chía.
• 7 cucharadas de chía 6. Licuar el carambolo con agua y azúcar
• 1 ½ pieza de carambolo y añadir la chía.
COLACIÓN 2 Lentejas • ½ taza de zanahoria 3. Poner agua a hervir y poner la 180
• ½ taza de lentejas zanahoria a cocer unos minutos
4. Añadir las lentejas hasta que esten bien
cocidas.
CENA Espagueti • 105g de pechuga de pollo 3. Hervir agua en una olla y agregar un 365
con pollo • 1/3 de taza de espagueti poco de sal. Ya que haya hervido
cocido agregar el espagueti.
• 1 taza de coliflor cocida 4. Cocer el pollo aparte y la coliflor cocida.
• 7 mitades de nuez
DÍA 15
TIEMPO ALIMENTO INGREDIENTES PREPARACIÓN IMAGEN KCAL
/ BEBIDA
DESAYUNO Bagel de • 2/3 bagel 5. Poner el jamón dentro del bagel y 530
pechuga de • 3 rebanadas de pechuga dorar unos minutos en el comal.
pavo / de pavo 6. Licuar los arándanos junto con la
licuado de • 1 taza de leche leche y la nuez.
arándanos semidescremada
• 1 ½ taza de arándanos
• 14 mitades de nuez
COLACIÓN 1 Yoghur con • 1 taza de yoghur natural 7. Partir el mango en trozos. 340
fruta • ½ mango ataúlfo 8. Poner el mango y las uvas en un
• 1 taza de uvas verdes bowl.
• 10 piezas de almendras 9. Agregar el yoghur junto con las
almendras.
COMIDA Espagueti • 10 piezas de camarón 7. Hervir agua en una olla y agregar un 365
con cocido poco de sal. Ya que haya hervido
camarones / • 1/3 de taza de espagueti agregar el espagueti.
agua de cocido 8. Cocer los camarones aparte y
limón y • 120g de jitomate después juntarlos con el espagueti y
carambolo • 4 piezas de limón real el jitomate.
con chía • 7 cucharadas de chía 9. Exprimir el limón y licuar junto con el
• 1 ½ pieza de carambolo carambolo y un poco de agua,
después agregar la chía.
COLACIÓN 2 Fruta picada • ¾ de taza de jicama picada 3. Picar toda la fruta y colocarla en un 155
y mazapan • 1 taza de fruta picada bowl.
• 1 mazapan sin azúcar
CENA Tacos de • 100g de barbacoa 9. Preparar la barbacoa. 395
barbacoa • ½ taza de frijoles 10. Poner a hervir agua y agregar los
con frijoles • 2 tortillas frijoles hasta que esten cocidos.
• ½ taza de cebolla 11. Picar la cebolla.
12. Emplatar la barbacoa en tacos.