1- PECHO –CUADRICEPS –PANTO –TRAPECIOS

Press plano 3x 6-10

Press inclinado 3x 6-10
Paralela con peso 3x 6-10
Mancuerna arrodillado c banda 3x 8-12
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Sentadilla 3x 6-10
Prensa 3x 8-12
Camilla adelante c/parciales 3x 8-10 + parciales
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Parado en maquina 4x 8-12
Sentado 3x 8-12
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Encog. Barra 4x 8-10
Remo con barra 3x 8-12
Rueda x3
Lumbares 3x 15-20 s/peso
2-ESPALDA –FEMORALES –HOMBROS –GLUTEOS
Dominada abierto con peso x3
Remo con barra supino y prono 3x 8-10 c/u
Jalon cerrado alto 3x 8-12
Remo a 1 brazo 2x 6-10
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Camilla atrás 3x 8-12
Polea baja con soga 4x 8-10
Parado 1 pierna 2x 12-15
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Press militar sentado c/ barra 3x 6-10
Parado a 1 brazo con mancuerna 2x 8-10
Lateral parado 4x 8-10
Lateral inclinado 2x 10-12
Sentadilla sumo 3x 8-12
Patada de glúteo 3x 8-12
Patada lateral con polea 3x 10-12
3-TRICEPS-BICEPS-ANTEBRAZO
Press cerrado 3x 6-10
Rompe cráneo inclinado 3x 8-10
Polea con triangulo soga 3x 8-12
Patada con polea 3x 10-12
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Barra parado 3x 6-10
Manc. Parado sube 1 baja otro 2x 8-10
Manc. Bco. inclinado ambos brazos 3x 8-10
Bco. Scott 1 brazo 3x 8-10
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Flexion ivertida 4x 8-10
Flexion baco. 4x 8-12
4-PECHO-CUADRICEPS-PANTO-TRAPECIOS
Press plano 3x 8-12
Press inclinado manc. 3x 8-10
Apertura plano 3x 10-12
Declinado con manc. 3x 8-12
Sentado con disco al frente 2x 10-15
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Sentadilla hack 3x 8-10
Búlgara y sisi 2x 8-12 c/u
Cajón con manc. 3x 8
Camilla adelante 3x x 10-12
Panto 4x 8-12
Parado en maquina 3x 8-12
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Encog. c/ mancuerna 3x 10-12
Remo c/polea 3x 10-12
Ruedita x 4
5-ESPALDA-FEMORALES-HOMBROS-GLUTEOS
Dominada con peso cerrado 3x
Remo con polea baja sup. Prono 2x 8-10 c/u
Remo maneral abierto 3x 8-12
Remo 1 brazo 3x 8-10
Pull-over con polea 3x 10-12
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Peso muerto con barra 4x 8-12
Camilla atrás 3x 8-12
Lumbares c/peso 3x 8-12
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Laterales sentado 4x 8-10
Posterior c/mancuerna 3x 8-12
Frontal c/disco bco. inclinado 3x 8-12
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Elevación de pelvis 4x 8-12
Puente glúteo con banda 3x 10-15
Polea piernas rigidas 3x 8-12