ESCUELA CURSOS PRESENCIALES CURSOS ONLINE SEMINARIOS ONLINE ARTICULOS ZONA ALUMNO

 601 30 83 74

 96 395 00 76

INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO. RELACIÓN CON LA FUERZA E

HIPERTROFIA

ÁREA FITNESS Y
ENTRENAMIENTO

ÁREA CLASES DIRIGIDAS CON

MÚSICA

ÁREA PILATES / YOGA /

SALUD
La intensidad del entrenamiento en el gimnasio es un factor que solemos tener en cuenta a la hora de ejercitarnos durante cada sesión que
realizamos, en las cuales sometemos a nuestros músculos a un trabajo sico considerable.

Sin embargo, es posible que creamos saber a qué nos estamos refiriendo cuando hablamos de intensidad y, sin embargo, puede que ese concepto
que tengamos esté algo equivocado.

Vamos a ver, pues, que es la intensidad de entrenamiento, y de qué forma va a influir en nuestro trabajo sico, así como los diferentes efectos que
va a tener en función de su magnitud.
CERTIFICADOS OFICIALES

¿QUÉ ES LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO?

CURSOS ONLINE
La intensidad de entrenamiento es una variable que permite caracterizar el po de trabajo sico que se está realizando, junto a otras dos variables
que son el volumen de entrenamiento y la frecuencia.

La intensidad va a depender de la carga movida y del esfuerzo realizado durante la sesión, de forma que se va a poder cuan ficar de diferentes
formas como veremos más adelante.

Esto nos lleva a que la intensidad va a variar en función del obje vo que pretendamos alcanzar, siendo diferente la intensidad en un entrenamiento
de fuerza de la de un entrenamiento para hipertrofia.

Existe la idea equivocada de definir la intensidad de entrenamiento como las sensaciones que se han obtenido al finalizar la sesión, de forma que si
estamos exhaustos la intensidad habrá sido elevada, y si no, no lo habrá sido.

Realmente guardan cierta relación, pero esta no va a ser la definición de intensidad.

¿CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO?


/
La intensidad la vamos a poder medir de diferentes formas dependiendo de si la vamos a referir a la carga a mover, o al esfuerzo realizado.

COMO PORCENTAJE DEL 1RM

La forma más habitual de medir la intensidad del entrenamiento con pesas es hacer referencia al porcentaje de nuestro 1RM.

¿Qué es el 1RM? El 1RM es el peso máximo que somos capaces de mover en un determinado ejercicio, de forma que podamos realizar una sola
repe ción.

Por ejemplo, si en Press de banca el peso máximo que podemos mover para realizar una sola repe ción son 100 kilos, nuestro 1RM son esos 100
kilos.

Una vez que se sabe cuál es el 1RM para los diferentes ejercicios (especialmente para los básicos), podemos cuan ficar la intensidad como
porcentaje de ese peso.

Pongamos también un ejemplo: realizar 6 repe ciones al 75% del 1RM en Press banca equivaldría a mover 75 kilos (el 75 por ciento de 100 kilos,
nuestro 1RM).

Los inconvenientes de emplear este sistema de medición es que para ciertos ejercicios no resulta muy adecuado calcular el 1RM (elevaciones
laterales, press copa…), además de que para un mismo % de RM existe mucha disparidad entre el número de repe ciones que pueden realizar dos
personas.

¿Qué quiere decir esto? Que para un 70% del 1RM en Press militar, una persona puede realizar 4 repe ciones, y otra, para su 70% de su 1RM
realizar 10, siendo un trabajo muy diferente el realizado por estas dos personas, algo que se puedo comprobar en este estudio.

En cualquier caso, vamos a indicar los valores medios estándar que se suelen obtener al hablar de diferentes porcentajes de 1RM:

% de 1RM REPETICIONES

100 1

95 2

90 3a4

85 5a6

80 7a8

75 9 a 10

70 11 a 12

NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES

Esta forma de medir la intensidad consiste en cuan ficar la carga en base a un número determinado de repe ciones máximas que se puedan
realizar con un peso.

Resulta ser una forma más precisa que el método del porcentaje de RM, ya que 8 repe ciones máximas (8RM) va a ser un valor constante para dos
personas diferentes, en las que variará la carga movida.

De esta forma estamos eliminando esa variabilidad antes expuesta en la que una persona podía realizar 4 repe ciones con su 70% de 1RM,
mientras que otra podía realizar 10 con ese mismo porcentaje.

REPETICIONES DE RESERVA (RPE)

Sistema ideado por el powerli er Mike Tuchscherer, y que consiste en entrenar aproximándose al fallo muscular.

Antes de empezar a entrenar se debe establecer lo cerca que nos vamos a quedar (en número de repe ciones) de llegar al fallo muscular.

En este sistema un 10 RPE en un ejercicio es el número de repe ciones que nos ha hecho llegar al fallo muscular, realizar 9 RPE supondrá dejar 1
repe ción de reserva. Realizar 7 RPE supondrá dejar 3 repe ciones en reserva.

RPE son las siglas en ingles de Ra ng of Perceived Exer on o Escala del Esfuerzo Percibido.

Se trata de un método algo más di cil de llevar a cabo para medir la intensidad de entrenamiento, ya que supone conocerse muy en profundidad y
saber cómo de cerca nos hemos quedado del fallo muscular.
/
En la siguiente tabla podemos ver la escala para cuan ficar la intensidad del entrenamiento mediante este método:

RPE Número de repe ciones de reserva

10 Fallo muscular. No se pueden hacer más repe ciones o aumentar el peso

9.5 No se pueden hacer más repe ciones, pero sí aumentar algo el peso

9 Se puede hacer 1 repe ción más

8.5 Se puede completar 1, o probablemente 2 repe ciones más

8 Se pueden completar 2 repe ciones más

7.5 Se puede completar 2, o probablemente 3 repe ciones más

7 Se pueden completar 3 repe ciones más

5a6 Se pueden completar entre 4 y 5 repe ciones más

1a4 Esfuerzo ligero en el entrenamiento

ENTRENAR AL FALLO

Este úl mo método de medida de la intensidad del entrenamiento es, posiblemente, el más empleado por gran parte de los depor stas que
entrenan en el gimnasio.

Cuando hablamos de fallo puede referirse a dos conceptos:

El hecho de haber llegado al límite en el cual el músculo es incapaz de generar más esfuerzo, y es lo que se conoce como fallo mecánico.
Llegar a un punto en el cual la técnica del movimiento deja de ser la adecuada. Es ese punto en el cual nuestros músculos aún enen fuerza,
pero para hacer una repe ción más deberíamos “hacer mal el ejercicio”. Este es el fallo técnico.

El hecho de entrenar al fallo, especialmente si hablamos de fallo mecánico, va a suponer ser conscientes de que en determinados ejercicios vamos
a necesitar contar con ayuda (press de banca, sentadillas…) ya que llegará un momento en el cual el peso deba ser manejado por otra persona si no
queremos lesionarnos.

Debido esto, entrenar al fallo resulta más adecuado para ejercicios de aislamiento, o para máquinas que nos permitan realizar movimientos
mul ar culares como la prensa o los mul power de una forma más segura

Otro problema de medir la intensidad de entrenamiento entrenando al fallo es el hecho de que siempre vamos a llevar al músculo hasta su punto
máximo de agotamiento, lo que llevará asociada una gran fa ga y, por ende, deberá pasar más empo hasta que se recupere.

Entrenar siempre al fallo no es buena idea, ya que nos va a condicionar en gran medida el volumen de entrenamiento, y también favorecerá la
pronta llegada a un punto de sobreentrenamiento.

En este estudio se inves gó acerca de los efectos producidos en dos grupos, uno de los cuales entrenaba al fallo, y el otro no. El resultado fue que
ambos obtuvieron ganancias de masa muscular, pero el grupo entrenado al fallo podría decirse que había entrado en el punto inicial del
sobreentrenamiento, tardando más en recuperarse.

¿Se debe evitar entrenar al fallo entonces? No, simplemente se debe evitar llegar al mismo en el 100% de las ocasiones. Resultará adecuado en
úl mas series de ejercicio, en casos de probar el 1RM… en situaciones concretas, pero no a lo largo de todo el entrenamiento.

INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO PARA FUERZA


La fuerza es el resultado de la acción (o desarrollo) en nuestro organismo de tres factores:
/
 La masa muscular y su adaptación al ejercicio: a mayor masa muscular, mayor número de fibras se reclutan al realizar un esfuerzo. Este mayor
número de fibras supone poder ejercer un esfuerzo mayor para mover cargas más pesadas.

Además de las adaptaciones del músculo, también se deben tener en cuenta las adaptaciones realizadas por los tendones, ligamentos,
ar culaciones…

Adaptaciones neuromusculares: la ac vación de los músculos se debe a la acción del sistema neurológico. El hecho de someter al músculo a
grandes cargas va a hacer que se llevan a cabo una serie de adaptaciones neuromusculares que harán que la contracción muscular sea más
potente.
Patrones de movimiento: cuando realizamos ejercicios de musculación debemos llevar a cabo una serie de movimientos repe vos, que nos
harán ir mejorando esa ejecución del movimiento.

Cuanto más familiarizados estemos con estos movimientos, con menor esfuerzo y mayor seguridad los llevaremos a cabo, lo que supone poder
mover más peso.

Si se quiere mejorar la fuerza, los entrenamientos deben tener presente estos tres elementos para, así, establecer la intensidad de entrenamiento
adecuada y avanzar en la dirección correcta.

Esto nos lleva a algo muy simple, y es que si se quiere obtener esta mejora, el entrenamiento debe estar enfocado al movimiento de cargas
pesadas, siendo el entrenamiento de fuerza mucho más específico que el de hipertrofia.

LA ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Entrenar fuerza, como ya hemos comentado, requiere seguir un entrenamiento específico para ello.

Si atendemos a los factores de los que depende la fuerza (y que hemos expuesto unas líneas más arriba), podemos llegar a pensar que entrenar
siempre buscando el 1RM puede ser lo más indicado.

Sin embargo, esto presenta una serie de inconvenientes, como es el hecho de o acumular un volumen de trabajo considerablemente bajo, o el de
someter al músculo a un estrés muy elevado, ya que se trata de un entrenamiento de mucha intensidad.

No olvidemos que mover cargas muy pesadas supondrá un esfuerzo notable también para nuestras ar culaciones, además de dificultar el correcto
movimiento en el ejercicio.

¿CUÁL VA A SER LA INTENSIDAD ADECUADA PARA EL ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA?

El entrenamiento de fuerza es muy específico, y se va a caracterizar por acumular un gran volumen de trabajo con pocas repe ciones.

Esto puede llevar al error antes comentado de trabajar siempre con las máximas cargas posibles. El trabajo con altas cargas y un elevado volumen
supondrá un mayor empo de recuperación, un mayor desgaste ar cular, y un mayor esfuerzo mental.

Así pues, la intensidad de entrenamiento para fuerza recomendada es:

Trabajar los 2/3 o 3/4 del volumen de entrenamiento entre 1 y 6 repe ciones a 5 – 10 RPE.
Trabajar el 1/3 o 1/4 del volumen restante a un número mayor de repe ciones y una intensidad más moderada, entre 6 y 15 repe ciones a un
5 – 10 RPE.

INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA

Cuando hablamos de entrenar hipertrofia, el factor carga o peso a mover no es tan importante (o no es tan estricto) como en el caso del
entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, la intensidad sí que sigue siendo un factor importante, y debe ser tal que nos permita ir, poco a poco, aumentando progresivamente
la carga para un mismo número de repe ciones.

Cuando hablamos de intensidad de entrenamiento para la hipertrofia lo podemos hacer refiriéndonos a dos elementos diferentes: la intensidad de
esfuerzo, o cuánto nos hemos acercado al fallo muscular; y la intensidad de carga, refiriéndose a lo pesada o ligera que sea la carga empleada.

CARGA ADECUADA PARA HIPERTROFIA

Se ha podido constatar que a la hora de hipertrofiar puede resultar efec vo tanto mover cargas pesadas, superiores al 60% del 1RM, como cargas
ligeras inferiores al 60% del 1RM, siempre y cuando el volumen de trabajo sea similar en ambos casos, y el esfuerzo sea elevado.

Esto no quiere decir que no exista un límite mínimo a par r del cual no resulte adecuada una carga para hipertrofiar por ser demasiado ligera.

Las series con cargas muy ligeras y altas repe ciones (más de 40) generan un nivel de fa ga muy elevado, pero no llega a producir el es mulo
necesario para que se dé una hipertrofia muscular.

Por otro lado, las sesiones de entrenamiento realizadas entre 15 y 35 RM, producen un efecto similar a las realizadas a 6 – 15 RM.

El hecho de realizar un número tan elevado de repe ciones (25 – 35) puede tener consecuencias nega vas como, por ejemplo, generación de
malestar, vómitos… algo que se puedo comprobar en este estudio en el cual se comparan los resultados obtenidos, orientados a la hipertrofia, de
dos grupos de individuos.

El resultado fue que la hipertrofia en ambos grupos (uno trabajó a 3 x 8 – 12 RM, y otro trabajó a 3 x 25 -35 RM) fue similar, solo que el de mayor
número de repe ciones sufrió los problemas antes comentados.

VENTAJAS E INCONVENIENTES DE TRABAJAR HIPERTROFIA A ELEVADAS

REPETICIONES


Ya tenemos claro que trabajar a 8 – 12 repe ciones puede resultar tan efec vo como realizar 25 – 35, sin embargo, se debe tener en cuenta
ciertos aspectos nega vos que va a conllevar el hecho de realizar tantas repe ciones:
/
 Determinados ejercicios mul ar culares son muy costosos de realizar en lo que a movimiento se refiere. Es el caso de las sentadillas, el peso
muerto, zancadas…

Realizar 35 repe ciones de estos ejercicios supone generar una gran fa ga, ya que el gasto que se requiere es mucho mayor que el de un ejercicio
de aislamiento.

El trabajo realizado a un número elevado de repe ciones requiere de más días de recuperación que aquel efectuado a 8 – 12 repe ciones.

Visto esto, va a resultar mucho más aconsejable optar por cargas moderadas y realizar un número de repe ciones más limitado en el caso de los
ejercicios más complejos, que centrarse en mover un peso ligero y llegar hasta las 35 repe ciones.

Por otro lado vamos a encontrar una serie de ventajas:

En ejercicios de aislamiento, como son las elevaciones laterales, gemelos, curls, máquinas… sí que puede optarse, en algunas ocasiones, por un
rango mayor de repe ciones.
Al mover una carga menor, trabajar a un número elevado de repe ciones va a suponer un menor estrés para las ar culaciones, algo que llevará
aparejado una menor probabilidad de estrés.
En teoría (y a falta de estudios más certeros), el hecho de trabajar a un número elevado de repe ciones va a hacer que las fibras musculares
más resistentes lleguen al punto de fa ga.

¿CUÁL VA A SER LA INTENSIDAD ADECUADA PARA EL ENTRENAMIENTO

DE LA HIPERTROFIA?

La intensidad de entrenamiento para hipertrofia debe cumplir, como mínimo, con los siguientes puntos:

Emplear una carga mayor del 30% del 1RM.

Las series deben ser intensas, siendo el valor mínimo 5 RPE.

El hecho de haber establecido las famosas 6-12 repe ciones para trabajar la hipertrofia es porque resultan ser un número ideal de repe ciones
para acumular volumen de trabajo.

Estas repe ciones van a resultar adecuadas para trabajos mul ar culares.

Número mayores, entre 12 y 30, pueden ser empleados para trabajos de aislamiento, o en aquellos casos en los que existan moles as ar culares.

Cuando se trabaja la hipertrofia también va a resultar adecuado incluir, de vez en cuando, algo de intensidad muy elevada para desarrollar la fuerza.
Esto supone realizar trabajos esporádicos entre 1 y 5 repe ciones.

Esto nos va a permi r generar esa sobrecarga progresiva necesaria para el aumento de masa muscular.

En conclusión, la intensidad de entrenamiento para hipertrofia de puede resumir en:

Trabajar entre 2/3 y 3/4 del volumen de entrenamiento entre las 6 y las 12 repe ciones, con 5 – 10 RPE.
Trabajar el otro 1/3 o 1/4 a mayor intensidad, entre 1 y 6 repe ciones, con 5 – 10 RPE, alternado con trabajo de menor intensidad a un
número de repe ciones mayor, entre 12 y 20, y también a 5 – 10 RPE.

BIBLIOGRAFÍA

The Muscle & Strength Pyramid: Entrenamiento. Eric Helms; Andy Morgan; Andrea Valdez. Traducido por: José Carlos de Francisco; Víctor Reyes;
Alberto Álvarez. 2019

Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez
E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. 2017

The rela onship between the number of repe ons performed at given intensi es is different in endurance and strength trained athletes. B.
Richens and D.J. Cleather. 2014

Strength and Hypertrophy Adapta ons Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systema c Review and Meta-analysis. Schoenfeld. BJ,
Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. 2017

Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn
D, Contreras B, Sonmez GT. 2015

FORMACIÓN RECONOCIDA FORMACIÓN RECONOCIDA INTERNACIONALMENTE

INFORMACIÓN REDES SOCIALES APTA VITAL SPORT

 CURSOS DE FORMACION PRESENCIALES

      ESCUELA

 CURSOS DE FORMACION ONLINE  PROFESORES

 SEMINARIOS ONLINE  INSTALACIONES

/
 ARTICULOS  ¿DÓNDE ESTAMOS?

Apta Vital Sport - B98802879 Sede Central: Avenida Cortes Valencianas, 6 y 8 Poli ca de Seguridad Poli ca de Cookies Aviso Legal Condiciones de
compra


/