Resistencia Intermitente

5h,’53’ Final Open de Australia 2012: Novak Djokovic

(Srb) a Rafa Nadal (Esp)
 Beneficios
• Sostener en el tiempo la calidad de gestos explosivos
• Mejora de la fuerza potencia
• Mejora de la resistencia para deportes acíclicos
• Trabajo de fibras IIB y IIA
• Alto volumen de calidad
Tipos de entrenamiento Intermitente
METABOLICO

ESPECIFICO

NEUROMUSCULAR

MIXTOS (combinación de los anteriores)

 Intermitente Neuromuscular

Consiste en la realización de trabajos de gran compromiso

neuromuscular en estaciones metodológicamente
organizadas para poder completar períodos prolongados
de trabajo – pausa
 Características Ejercicios
• Tipo de ejercicios: levantamiento, ejercicios básicos, pliometría,
coordinación, sprint

• Ejercicios aprendidos técnicamente previamente

• Variabilidad de ejercicios

• Objetivos por ejercicios

• La incorporación de ejercicios pliométricos aumenta la demanda
neural

• Este tipo de entrenamiento neuromuscular está siendo utilizado

cada vez más en el deporte profesional ya que conjuga dos
componente fundamentales del éxito en la preparación física:

• 1) Mejora de la resistencia intermitente

• 2) Mantenimiento de los procesos coordinativos neuromusculares,
aún en condiciones de fatiga.
Características Planificación
• Intensidad: 70% RM
• Tiempo / Pausa: 1:1 – 1:2 – 1:3
• Se utilizan 5”, 10”, 15”
 1:1 5”x5” – 10”x10” – 15”x15”
 1:2 5”x10” – 10”x20” – 15”x30”
 1:3 5”x15” – 10”x30”

• No hacer trabajos más de 15”

• No hacer descansos más de 30” ya que baja mucho la FC
• Tiempo: 25’ en adelante hasta 1 hora
• 6’ para estabilizar la frecuencia en Steady State
Frecuencia
Cardíaca (LxM) HIIT - CROSSFIT INHIBICIÓN PRE SINÁPTICA =
% VO2 max Descoordinación Motríz
Glucólisis + NH4 - +
LACTATO
95%
85-90% High Intensive ZONA DE ENTRENAMIENTO
Steady State INTERMITENTE
75%

70% VO2mx
Glucólisis ZONA DE
ENTRENAMIENTO
LISS AEROBICO
Light Intensive Entrenamiento contínuo
Steady State Intervalado
50% VOo2mx
Lipólisis a partir de los 30min
ATP-PC Alto nivel de Cortisol = Catabolismo proteico
Tiempo
10” 6 min 20-25min 60 min
• Frecuencia Cardíaca: 160 – 180 cada 6’ en 6”
• Si está por debajo o por encima realizar estrategias para acomodarlo
• No hay macropausa
• Metodología: 3 niveles en función de la combinación de ejercicios
más difíciles con más fáciles
Frecuencia
Cardíaca (LxM) HIIT - CROSSFIT INHIBICIÓN PRE SINÁPTICA =
% VO2 max Descoordinación Motríz
Glucólisis + NH4 - +
LACTATO
95%
High Intensive
85-90% Steady State
75%

70% VO2mx
Glucólisis

6 a 8 min
50% VOo2mx
ATP-PC
Tiempo
10” 6 min 20-25min 60 min
Metodología entrenamiento intermitente neuromuscular
PASO 1: Alternar un ejercicio complejo con uno simple…

• Arranque de pot colg

• pausa
• Abdominales “bisagra”
• pausa
• Subidas al banco
• pausa El objetivo de esta alternancia entre ejercicios
• Espinales complejos y simples es estabilizar la frecuencia
• pausa
cardíaca y adaptar el organismo a los trabajos
• Dominadas
intermitentes.
• pausa
• Oblícuos
• pausa
• “Lagartijas”
• pausa
• Elev. de piernas (abd)
• pausa
PASO 2: Incrementar la intensidad:

Para ello utilizaremos combinaciones de ejercicios cada vez más

complejos quitando los ejercicios de zona media

• Estación 1: Cargadas de pot colg 70% / 4

• Pausa 10 seg
• Estación 2: Coordinativos en escalera 5 seg
• Pausa 10seg
• Estación 3: Sentadillas 70% / 4rep ó 5 seg
• Pausa 10 seg
• Estación 4: Saltos mutliples 5 seg
• Pausa 10 seg
MACROCICLO

Periodo Preparatorio
• Adaptación
• Intermitente Metabólico
• Intermitente Neuromuscular

Periodo Competitivo
• Intermitente Neuromuscular
• Intermitente Específico
 Lo que vamos a buscar es que soporte cada vez más tiempo de
esta forma, pero podemos tener en cuenta lo siguiente:

o Microciclo corriente: 25 a 30 minutos

o Microciclo de choque 35 a 60 minutos
o Microciclo de recuperación 15 a 20 minutos
 Planificación Intermitente Neuromuscular
Thruster
CMJ
Twist
Flexiones de brazos declinadas
Bulgaras con salto
Mountain Climber
Burpees
Skippin
Abdominales bisagras a 1 pierna
15"*15"*3 / 10"*10"*3 / 10"*10"*2 sin ejercicios fáciles
28’30”
 INTERMITENTES ESPECIFICOS
• Consisten en la planificación de “drilles” con habilidades
específicas y conceptos tácticos propios del deporte en
cuestión

• Para la realización de estos trabajos es necesario conocer los

gestos de cada deporte así como la necesidad táctica del
jugador entrenado

• El objetivo de este trabajo es mantener al jugador realizando

gestos específicos de alta intensidad durante una gran
cantidad de tiempo relacionados a la duración de cada
deporte
 TENIS
4

3
c

A
B
B

2 d e
Acción 1
• El entrenador lanza la pelota hacia la posición 1, el
jugador en la base realiza un split, se desplaza hacia 1
y golpea la pelota con gran energía a la posición C,
volviendo de inmediato a la posición A para esperar la
nueva acción.
Acción 2
• El entrenador lanza la pelota hacia 2, el jugador en la
base realiza un split, se desplaza hacia 2 y golpea la
pelota con una derecha abierta a la poscición C,
volviendo de inmediato a la posición A para realizar la
nueva acción.
Acción 3
• El entrenador lanza la pelota hacia 3, el jugador en la
base realiza un split, se desplaza hacia 3 y golpea la
pelota con una derecha invertida a la posición d,
volviendo de inmediato a la posición A para realizar la
última acción.
Acción 4
• El entrenador lanza la pelota hacia la posición 3, el
jugador en la base realiza un split, se desplaza hacia 4
y golpea la pelota con revés abierto a la posición e,
volviendo de inmediato a la posición A
• Estas 4 acciones duran 10segundos en total. En
función de la preparación y del nivel del deportista
podemos compartir este tipo de entrenamiento entre
dos o tres deportistas, de tal manera que mientras
uno trabaja otro descansa al costado de la cancha
• La relación de tiempo de trabajo-pausa será de 1:1
(10”x10”)
• El objetivo será completar un mínimo de 60 series
(aprox 25-30minutos) lo que equivale a un set
• 60 series=1 set
• 180 series= 3 sets (un partido) 1 hora de trabajo
• 300 series= 5 sets (partido largo) 1 hora cuarenta de
tiempo neto