WEEK 01

ENTRENAMIENTO DE GYM

PÉRDIDA

DE PESO
Bienvenido a tu programa de entrenamiento
NEW ME CHALLENGE.
En este programa aprenderás los principios básicos de biomecánica y entrenamiento enfocados en pérdida de
peso.
A diferencia de otros entrenamientos, en “The Ochallenge” hemos desarrollado un sistema de entrenamiento que
combina ejercicios compuestos con ejercicios pliométricos y la medida exacta de entrenamiento cardiovascular
LISS o HIIT, con la finalidad de garantizar el aumento en el consumo energético total. Además de eso nuestro
programa logra trabajar en sinergia con el plan de alimentación por medio de una distribución de
macronutrimentos perfectamente calculados para lograr un balance energético negativo que nos permita
disminuir peso corporal, principalmente proveniente de tejido adiposo.
En tu programa encontrarás dos recomendaciones de ejercicio cardiovascular. En caso de ser posible
tendremos una sesión de entrenamiento… además de esto tu programa de entrenamiento irá incrementando
su dificultad semana con semana a fin de exigir cada vez más condicion, fuerza y Resistencia de tu parte. Estas
modificaciones se incorporarán en los ejercicios compuestos y pliométricos específcios que mejorarán tus
funciones motoras y aumentarán el consumo calórico de tus entrenamientos.

Ejercicio cardiovascular LISS

El entrenamiento LISS es un entrenamiento constante de baja intensidad pero de larga duración, o como sus
siglas en inglés lo describen “Low intensity Steady State”. El entrenamiento LISS es lo contrario al entrenamiento
HIIT (high intensity interval training).

Se trata de un ejercicio aeróbico de moderada-baja intensidad y larga duración en la que se mantiene siempre el
mismo ritmo con una mínima variación de la frecuencia cardíaca.

Los efectos del entrenamiento LISS son similares al entrenamiento HIIT, sin embargo, se debe disponer de mayor
tiempo. Una sesión de entrenamiento LISS debe durar entre 45 y 60 minutos y se debe ejercitar una frecuencia
cardiaca de 60 a 70%, de esta forma estarás trabajando a una intensidad moderada baja

Ejercicio Cardiovascular HIIT

El cardio HIIT (siglas de “High Intensity Interval Trainging”, que significa “entrenamiento interválico de alta
intensidad”) es un tipo de entrenamiento deportivo basado en sesiones de intervalos cortos y muy intensos que
alternan esfuerzo y recuperación. Este ejercicio cardiovascular se diferencía de otros en que se realiza en un
periodo breve de de no más de veinte minutos, llevando nuestras pulsaciones al 85%.
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PILARES DE ENTRENAMIENTO
Tensión Mecánica Constante

Es la compactación de los músculos de manera sostenida desde la

primera a la última repetición y durante todo el rango de movimiento.

Ejecutaremos la tensión mecánica entre un 75% a 85 % del 1RM (Máximo peso

posible en una repetición) para generar hipertrofia muscular sarcomérica.

Estrés Metabólico

Es un tiempo prolongado bajo tensión mecánica o TUT

(Time Under Tensión).

Ejecutaremos la tensión mecánica entre un 35% a 50% del 1RM (Máximo peso
posible en una repetición) con un numero de repeticiones adecuado para
mantenerla durante 40 a 50 segundos para generar hipertrofia muscular
sarcoplasmática.

RIR (Reps In Reserve) NUEVO

Repeticiones en reserva es el numero de repeticiones que aun puedes

ejecutar antes de llegar al fallo muscular. Es una herramienta muy útil
en el entrenamiento de hipertrofia ya que no siempre es conveniente
llegar al fallo muscular, pero si crear un estimulo suficiente.
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TÉCNICAS QUE
USAREMOS
FALLO MUSCULAR
Para estos ejercicios estaremos trabajando hasta el fallo. La idea básica es
hacer tantas repeticiones como sea posible para estas rondas
manteniendo una buena técnica. Por ejemplo, si estamos haciendo
flexiones hasta el fallo y tenemos 3 rondas, en cada ronda maximizarás
tantas repeticiones como sea posible sin sacrificar una buena técnica. Un
buen objetivo para tener en cuenta es esforzarse por mantener las mismas
repeticiones en cada ronda desde la primera hasta la última.
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CONFIGURACIÓN
PARA ENTRENAR
La rutina en su totalidad se trabajará en superseries de 4 y 5 ejercicios sin
descansar, una vez terminada una superserie deberemos realizar un tiempo
corto de recuperación de entre 30 a 50 segundos para mantener un ritmo
cardiaco arriba del 60% para lograr quemar el mayor número de calorías
durante el entrenamiento.

Mantendremos una Frecuencia 6, los días de entrenamiento los

1 realizaremos en forma rotatoria con un día de descanso a la semana.

Una vez realizados los primeros 6 días de entrenamiento
tomaremos como descanso el día 7 y comenzaremos de nuevo con
el primer día de la rutina, realizando asi, 6 días de entrenamiento
por semana totales.
Ejemplo: Lunes día 1, Martes día 2, miércoles día 3, jueves día 4,
viernes día 1, sábado día 2, domingo descanso, Lunes día 3 y así
sucesivamente..

Deberás elegir tu intensidad escogiendo los pesos adecuados (con

2 base a tu 1mr) que te permitan realizar el numero de repeticiones

para todas las superseries manteniendo una técnica correcta tal
como veras en el video ejemplificado en el link de cada ejercicio, si
notas que estas sacrificando la técnica o no logras realizar el numero
de repeticiones establecido en tu nivel, entonces escoge un peso
menor para continuar.

Es muy importante mantenerte enfocado en cada momento de las

3 superseries, mantén una conexión neuromuscular constante para

estar consiente del trabajo muscular, su contracción y su
elongación, esto te ayudara a mantener una continua tensión
mecánica para que el desarrollo de tu físico sea optimo.
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%MR:

Significa una repetición máxima (1MR) y

REPETICIONES INTENSIDAD (%1RM)
puede ser definida como la mayor
cantidad de peso que se puede levantar 1 100
con una técnica correcta una sola vez
(Beachle y Earle, 2007) 2 95

¿Cómo calculo mi %1MR? 3 93

Dicen que la práctica hace al maestro y 4 90

en esta ocasión es verdad. La manera 5 87

más sencilla de conocer tu porcentaje
de carga máxima es probando 6 85

diferentes cargas y llevando un registro 7 83

de ellas, esto te ayudará no solo a
optimizar tus entrenamientos sino 8 80

además poder trabajar sobre récords y 9 77

así conocer exactamente el aumento en
tu sobre carga progresiva. 10 75

Mi recomendación es comenzar con movimientos compuestos de pesos

libres (sentadilla, press de pecho, peso muerto, remo horizontal) estos
movimientos involucran dos o más grupo musculares y son algunos de los
ejercicios que podrán servirte como referencia.

En tu primera semana haz pruebas antes de comenzar tu entrenamiento, una

vez que hayas calentado y estirado, prueba aumentar las cargas
gradualmente. Así mismo con base al número de repeticiones que ejecutes
según aumente la carga podrás conocer el porcentaje de tu 1MR.

Ejemplo: Al hacer una sentadilla con 100kg solo te es posible ejecutar 4

repeticiones con un rango de movimiento completo sin sacrificar mucho la
técnica. Entonces sabes que 100kg equivalen a un 90% de tu 1MR, según la
teoría tu carga máxima para ejecutar una sola repetición de poder es de
110kg.
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SPLIT SEMANAL

DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

GRUPO
Full Body Upper Body HIIT + Core Lower Body Full Body
MUSCULAR

Week 1
2 vueltas de cada Superserie
12 reps al 35% de tu PR(12 c/lado en ejercicios unilaterales)
10 segundos en ejercicios de isometría

Descanso entre cada vuelta 2:00 min

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RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO

Objetivo principal Pérdida de Grasa Corporal

Tipo de entrenamiento Full Body + Neuromuscular

Movimientos involucrados
Nivel de entrenamiento
Días de entrenamiento por
semana
Tiempo por entrenamiento
Ejercicios compuestos + ejercicios aislados +
coordinativos
Principiante – Intermedio – avanzado- Ochallenger
5 con dos días de descanso
De 45min a 90min (+ cardio)

Equipo requerido Aparatos, mancuernas, barras, peso corporal

Género Masculino y Femenino

Calcula tu cardio según tu IMC

Obesidad
IMC Peso bajo Peso ideal Sobre peso Obesidad
mórbida

10 min de 25 min de
5 min de 10 min de
Min de Cardio Sin cardio trote ligero / trote ligero /
caminata trote / elíptica
elíptica elíptica

Frecuencia
X < 125 ppm 130-140 ppm 145-155 ppm 155-160 ppm
cardiaca

Si no conoces tu IMC calcúlalo con la fórmula en la imagen a continuación:

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Calcula tu cardio según tu % de grasa corporal

Tomando en considereacion que la definicion muscular esta regida principalmente por

nuestro porcentaje de grasa corporal este programa de entrenamiento tiene como
objetivo lograr un trabajo paralelo entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento
cardiovascular, favoreciendo la oxidacion de la grasa y permitiendole a nuestro Musculo
recibir el estimulo necesario para seguir creciendo o dando tono al mismo.

Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, básate en tu IMC.

MAN WOMAN

% GRASA % GRASA
INTERPRETACIÓN Min de Cardio INTERPRETACIÓN Min de Cardio
HOMBRES MUJERES

2-4% Grasa esencial No cardio 10-12% Grasa esencial No cardio

5 min de 5 min de
6-13% Atleta 14-20% Atleta
caminata caminata
Deportista 10 min de Deportista 10 min de
14-17% 21-24%
(gimnasio) caminata (gimnasio) caminata
20 min de 20 min de
18-25% Aceptable 25-31% Aceptable
trote ligero trote ligero
35 min de 35 min de
>26% Acrecentada trote >32% Acrecentada trote
FC: 140 ppm FC: 140 ppm

Duración total en relación

Fase Intensidad y duración
al entrenamiento

1 minutos de caminata
1 minutos trote ligero
Calentamiento o meseta
1 minutos carrera 5 minutos
Fase de ejercicio ligero
1 minutos de trote ligero
1 minuto de caminara

5 intervalos de:
30 segundos de carrera/ alta
Trabajo HIT intensidad
5 minutos
Fase de castillos 30 segundos de
recuperación con pausa
total

Fase de recuperación/ 3 minutos de trote ligero

5 minutos
meseta 2 minutos de caminata
Duración total 15 minutos
LET’S
ARE YOU READY?

GO
ENTRENAMIENTO DE GYM

LUNES
SUPER SERIE 1
Jumping Jacks

Flys con Poleas

Desplantes caminando con barra

BI SERIE 2
Cross Climbers

Russian twists

SUPER SERIE 3
Thrusters Con Mancuerna

Lateral a 3 tiempos mancuerna - liga

Power jump squats

ENTRENAMIENTO DE GYM

MARTES
SUPER SERIE 1

Press de pecho agarre neutro isolateral con mancuerna

Superman

Curl martillo + clean press

SUPER SERIE 2

Curl bíceps agarre martillo con mancuerna simultáneo

Cross Climber

Curl con ligas ambas manos

SUPER SERIE 3

Extensión de Triceps Con cuerda en Polea

Bicycle Crunches

Press francés + press california

ENTRENAMIENTO DE GYM

MIÉRCOLES FALLO MUSCULAR

SUPER SERIE 1

Desplantes alternados rápido

Desplantes laterales caminando

Cross Climber + Brinco

Crunch cruzado con rodilla

SUPER SERIE 2

Thrusters con mancuerna

Burpees

ABS con giro

Russian Twists

BI SERIE 3

Jumping jack

Combat Punch
ENTRENAMIENTO DE GYM

JUEVES
SUPER SERIE 1

Sentadilla Frontal Libre

Hip thrust/ puente

Curl Femoral Sentado en Máquina

SUPER SERIE 2

Desplante lateral

Cross Climber

Patada posterior en máquina

SUPER SERIE 3
Peso Muerto en power Squad

Bicycle Crunches

Elevación de gemelos a 1 pierna

ENTRENAMIENTO DE GYM

VIERNES
SUPER SERIE 1
Jumping Jacks

Flys con Poleas

Desplantes caminando con barra

BI SERIE 2
Cross Climbers

Russian twists

SUPER SERIE 3
Thrusters Con Mancuerna

Lateral a 3 tiempos mancuerna - liga

Power jump squats