FUNDAMENTOS DEL

MINDFULNESS 1

La actitud con la que se emprende la práctica es muy importante,

Se requiere que prestemos atención a las cosas, que las veamos
tal cual son. No se requiere que cambiemos nada y nada debemos
de forzar. El objetivo del entrenamiento no es relajarse, tampoco
controlar los pensamientos y sentimientos y mucho menos
eliminar el malestar. Por tanto, no debemos buscar un resultado
inmediato, simplemente mantener una buena actitud en la
práctica y perseverar.

MENTE DE PRINCIPIANTE
implica que observemos la experiencia del momento como
si fuese la primera vez que la percibimos, sin dejarnos
influenciar por los pensamientos y creencias de lo que ya
sabemos, es decir sin que nuestra historia o experiencia
influya en su percepción. No valores, no juzgues.
Simplemente percíbelo tal y como es en ese momento.

ACEPTACIÓN Se trata de ver lo que se está desarrollando

en el momento presente tal y como es, sin luchar ni
resistirse. La aceptación no implica resignación, ni que
aquello que estemos percibiendo nos guste. Es decir,
aceptar algo no implica que te guste, y tampoco implica
que no puedas empezar a realizar acciones eficaces para
cambiarlo.

NO ESFORZARSE Normalmente cuando nos embarcamos

en algo lo hacemos con una finalidad, queremos conseguir
algo o llegar a algún sitio. Sin embargo, en el desarrollo
de las habilidades de mindfulness, esta actitud es
diferente ya que la práctica consiste en no hacer. Intentar
lograr un objetivo implica en sí mismo buscar un cambio,
pensar en que queremos lograr con el ejercicio y no es lo
que buscamos con esta práctica. Por lo tanto, si estamos
tensos, prestemos atención a esa tensión. Si algo nos
duele, sintamos lo mejor posible ese dolor.

SOLTAR Esfuérzate en practicar pero suelta todo intento

de obtener unos resultados. No caigas en la trampa del
mono. Si notas que te aferras a unos resultados, unos
deseos, unas valoraciones, no te quedes atrapado en ello
y suelta todo intento de que las cosas sean diferentes a
como son en ese momento.

M A R Í A A R R A N Z S Á N C H E Z
P S I C Ó L O G A C O L E G I A D A C L - 0 5 1 5 3
A S I S O C U , A S O C I A C I Ó N P S I C O - S O C I O - C U L T U R A L
 FUNDAMENTOS DEL
MINDFULNESS 2

CONSTANCIA Y PERSEVERANCIA. Se constante en la

práctica y persevera. Práctica por practicar. Es posible que tu
mente, dentro de su funcionamiento normal, intente
boicotearte diciendo que no tienes tiempo para la práctica,
que tienes muchas ocupaciones diarias. Pon la práctica
dentro de una de tus prioridades. Te ocupará pocos minutos
al día. Los resultados de esta práctica mantienen una relación
directa con la práctica, de tal forma que cuanto más
practiques mejores resultados obtendrás a largo plazo.
Piensa en la práctica como si fuese un balde debajo de un grifo que
gotea muy poco a poco. Si, te quedas mirando, seguramente
tendrás la experiencia que no se llena, pero si te dedicas a hacer
otras cosas de la casa o sales a comprar, al volver verás que,
efectivamente, se va llenando.

CONFIANZA Confía en ti mismo y en tu propia

experiencia. No te aferres a lo que yo o cualquiera te
diga ya que buscarás esos resultados y ello no dejará
que veas la realidad con claridad. Mantén la práctica, se
amable contigo mismo y concédete un tiempo para
practicar por practicar sin impacientarnos por alcanzar
un determinado resultado. Es como si quisieras hacer
crecer una planta bonita en tu jardín y pones la semilla.
Cada momento de práctica es una forma de regar y lo
haces con la confianza de que lo que tenga que crecer lo
hará en su justo momento. .

COMPROMISO A lo largo del programa se van a presentar

diferentes prácticas para la semana, comprométase con
esos momentos de práctica reservándose momentos del
día para parar, dirigir la atención y tomar conciencia de
los pensamientos, sentimientos y sensaciones que le
visitan en ese momento sin intentar que sea diferente. A
medida que avancemos en el programa se irán
presentando ejercicios cada vez más complejos que le
permitirán desarrollar mejor esta habilidad. La práctica de
mindfulness no es una forma de desconectar de las
presiones del mundo o de nuestra mente, sino que es una
manera diferente de relacionarnos con los eventos
mentales y con el mundo.
ATENCIÓN PLENA EN ACTIVIDADES
DE LA VIDA DIARIA

El objetivo de esto no es más que aprender a estar en el

momento presente. No estamos buscando que te sientas de
ninguna manera en particular, simplemente centrar todos tus
sentidos en ese momento. Elige tareas pequeñas, de cinco
minutos máximo (o si la tarea dura más tiempo simplemente
intenta realizar este ejercicio durante los primeros 5 minutos y
luego continúa como lo harías cualquier otro día).

- T I P S -
Lo más normal es que haciendo estos
ejercicios te surjan diferentes pensamientos
(ideas, planes, opiniones, etc.) NO PASA
NADA, es normal y parte del ejercicio.
Simplemente, cuando notes que tienes la
mente en otra cosa, en otra idea, simplemente
vuelve a llevar tu atención a alguna de tus
sensaciones (olfato, gusto, oído, tacto, vista).

Puede ayudarte imaginarte esta tarea como la

capacidad de volver a tener la visión de un niño.
Imagina que te están enfrentando a esa situación
como si fuera la primera vez. Como si nunca en
tu vida hubiera cogido un tenedor, hubieras
cogido un cepillo de dientes, etc. Intentar
experimentar esos 5 minutos de actividad con la
curiosidad que ponemos a algo que
experimentamos por primera vez en nuestra vida.

TÓMATE TU TIEMPO. NO hay que hacer/sentir

nada en particular. Simplemente estar. Tómate tu
tiempo para estar en esos momentos sin más
intención que percibir todo lo que ocurre.
 POSIBLES EJEMPLOS

COMER: Fíjate en el espacio: en qué sala estas, los

colores de la mesa/el mantel, cómo son los cubiertos, el
plato, los colores de la comida, el contrate entre ellos.
Fíjate en la temperatura de la comida (calor, fresco…), de
los cubiertos, la sensación que tienes en el asiento en el
que estés. Toma un pequeño bocado y céntrate en los
sabores que hay en tu boca, su textura (crujiente,
suave…). Siente como tragas el alimento, etc.

DUCHARTE: Fijarte en el sonido del agua al caer, su

temperatura, cómo se siente las primeras gotas que tocan
tu piel, los colores que hay en el baño y si estos cambian
según la luz que entra ese día por la ventana, el cambio
de seco a mojado, el cambio del sonido del agua cuando
cae directamente al suelo VS cuando primero pasa por el
cuerpo, el tacto del gel, del champú, el cambio de estar
enjabonado a quitar el jabón, cómo cae el jabón al plato
de ducha, etc.

LAVARTE LOS DIENTES: Fíjate en el cepillo de diente

(¿qué colores tiene? ¿es liso o tiene diferentes
texturas? ¿de qué color es cada textura?), en la pasta
de diente (Su color, cómo cae sobre el cepillo…). Las
sensaciones al cepillarte los dientes, cómo se siente en
tu boca, los sonidos que genera, las sensaciones…
Céntrate al enjuagarte cómo se mueve el agua por tu
boca, si esto genera algún sonido, dedica unos
segundos a percibir la sensación que hay en tu boca
justo después de haberte cepillado…

REGAR LAS PLANTAS: Fíjate en la planta, en sus

colores, su tamaño, en la maceta, en dónde está
situada, si le da el sol directo o no, cómo cambia el
color de la planta si le da el sol, etc. Hecha el agua
poco a poco, fíjate en cómo cae el agua sobre la tierra,
si se absorbe rápida o lentamente, si sale algo de la
maceta poco después…