GUÍA DE CONCIENCIA PLENA

GUÍA 4. CONCIENCIA PLENA

Apodérate de tu mente: habilidades “Qué”

HABILIDADES DEL “QUÉ”

(es decir, qué hacer cuando practicas la conciencia plena)

Observar, describir, participar

HABILIDADES DEL “CÓMO”

(es decir, cómo practicas la conciencia plena):

Sin juicios/ criticas, atento a una sola cosa y de

manera efectiva

OBSERVAR
● Nota las sensaciones corporales (que llegan a través de tus ojos, oídos,
nariz, piel y lengua)
● Pon atención de manera intencional al momento presente
● Controla tu atención, no evites ni te enganches a nada
● Practica la observación sin decir ninguna palabra; observa los
pensamientos que llegan a tu mente y después déjalos pasar como si
fueran nubes en el cielo. Observa cada sentimiento, ir y venir como las olas
en el océano.
● Observa dentro y fuera de ti

DESCRIBIR
● Pon en palabras tu experiencia. Cuando un sentimiento o pensamiento
llegue a ti, conócelo. Por ejemplo, di en tu mente “la tristeza me ha
invadido” o “mi estómago se siente tenso o apretado” o “un pensamiento
‘no puedo hacer esto’, ha llegado a mi mente”.
● Etiqueta lo que observas. Ponles nombre a tus sentimientos. Etiqueta los
pensamientos como pensamientos, a los sentimientos como sentimientos, a
las acciones como acciones.
● Diferencia y despégate de las interpretaciones y opiniones y sé consciente
de los hechos. Describe lo que observas usando las preguntas “¿quién?”,
“¿qué?”, “¿cuándo?” y “¿dónde?”. Sólo los hechos.
● Recuerda, si no lo puedes observar a través de tus sentidos, por lo tanto, no
puedes describirlo.

PARTICIPAR
● Involúcrate por completo en las actividades que ocurren en el momento
presente. No te separes de lo que estás haciendo o está ocurriendo en el
 momento presente (bailar, limpiar, hablar con un amigo, sentirse feliz o
triste).
● Vuélvete uno con lo que estás haciendo, pon atención en el momento
presente.
● Actúa intuitivamente desde la mente sabia. Haz lo que sea necesario en
cada situación – un bailarín hábil en la pista de baile, uno con la música y
tu compañero, sin volverse terco.
● Permítete fluir. Responde espontáneamente.

Ideas para practicar la observación

VOLVIENDO A TUS SENTIDOS

Recuerda: observar es traer a tu mente las sensaciones de tu cuerpo y mente.

Observa con tus ojos:

1. Camina lentamente, detente en algún lugar, nota las flores, árboles o la
naturaleza.
2. Observa tu expresión facial y los movimientos de la otra persona. Evita etiquetar las
emociones o pensamientos de la persona.

Observa los sonidos:

3. Detente por un momento y sólo escucha. Escucha la textura y las formas de los
sonidos alrededor de ti. Escucha los silencios que pasan entre los sonidos.
4. Si alguien está hablando, escucha el tono de la voz, el timbre o el grosor de la voz.

Observa los olores alrededor de ti:

5. Cuando estés comiendo, nota el aroma de la comida; cuando cocines, nota el
aroma de los condimentos u otros ingredientes; mientras te bañas, nota el aroma
del jabón o el shampoo; cuando te encuentres caminando en el exterior, nota el
aroma del aire.

Observa tu respiración:
6. El movimiento de tu estómago.
 A medida que comienzas a respirar, permite que tu abdomen se expanda para
traer el aire a la parte baja de sus pulmones.
 Nota cómo la parte superior de tus pulmones se llena de aire y tu pecho se
expande.
 Exhala y nota tu abdomen, después observa tu pecho.

Observa cómo los pensamientos van y vienen en tu mente:

7. Nota cómo tus pensamientos vienen y van de tu mente
 Pregunta ¿de dónde vienen esos pensamientos?
 Después obsérvalos como si pudieras ver de qué parte provienen de tu mente.
 Ideas para practicar la habilidad de “Describir”
Practica describiendo lo que ves dentro y fuera de ti:

1. Siéntate en una banca en un lugar concurrido en un parque. Describe una cosa

acerca de cada persona que camine enfrente de ti.
2. Encuentra cosas en la naturaleza – una hoja, un charco de agua, una mascota de
otra persona o un animal. Describe cada cosa con la mayor cantidad de detalles
posibles.

Practica describiendo tus pensamientos y sensaciones:

3. Describe tus sentimientos tan pronto como lleguen a ti: “El sentimiento de enojo se
ha presentado en mi”.
4. Describe tus pensamientos cuando notes una emoción intensa: “Yo me siento X, y
tengo los pensamientos de Y”.
5. Describe tus sentimientos después de que alguien haga o diga algo: “Cuando tú
haces X, yo siento Y, y tengo Z pensamientos”. “Cuando ocurre X, yo siento Y, y mis
pensamientos son Z”.

Ideas para practicar la habilidad de “Participar”

Practica tu conciencia de conexión con el universo:

1. Baila al ritmo de la música.

2. Canta en el karaoke con amigos.
3. Involúcrate por completo en lo que otra persona está diciendo.
4. Corre y solo enfócate en correr.
5. Realiza un deporte e involúcrate por completo en lo que estás haciendo.
6. Toma clases de baile.
 GUÍA 5. CONCIENCIA PLENA
Apodérate de tu mente: habilidades “Cómo”

SIN JUICIOS/CRÍTICAS

 Observa, pero no califiques como bueno o malo. Sólo atente a los hechos.
 Acepta cada momento como una manta extendida sobre el césped, aceptando la
lluvia y el sol que cae en cada una de sus hojas.
 Reconoce tus valores, tus deseos, tus reacciones emocionales, pero no las critiques.
 Cuando te notes a ti mismo criticando, no te critiques por criticar, o juzgues por juzgar.

ATENTO A UNA SOLA COSA

 Trata de mantenerte en una sola cosa. Mantente completamente en el presente, en

este momento.
 Haz una cosa a la vez. Nota el deseo o la necesidad de estar “a medias en el momento
presente”, es decir, de estar en algún otro lugar, de ir a algún otro sitio en tu mente, de
hacer algo más, de hacer muchas cosas a la vez y regresando a una cosa a la vez:
● Cuando estés comiendo, come.
● Cuando estés caminando, camina.
● Cuando estés preocupado, preocúpate.
● Cuando estés planeando, planea.
● Cuando estés recordando, recuerda.
 Deja ir las distracciones. Si otras acciones, pensamientos o sentimientos te distraen,
regresa a lo que estás haciendo cuantas veces sea necesario.
 Enfoca tu mente. Si estás haciendo dos cosas a la vez, detente y regresa a hacer sólo
una a la vez.

DE MANERA EFECTIVA

 Sé consciente de tus objetivos en esta situación, y haz lo que sea necesario para
lograrlos.
 Enfócate en lo que funciona (no permitas que la emoción, los pensamientos o impulsos,
te vuelvan no efectivo).
 Juega de acuerdo con las reglas.
 Actúa tan hábilmente como puedas. Haz lo que sea necesario para la situación en la
que estás – en lugar de hacer lo que desearías hacer en esa situación; las situaciones no
tienen que ser justas, ni cómodas.
 Deja ir a la terquedad y toma el control de la situación.
 Ideas para practicar la habilidad de no juzgar/criticar
Deshazte de las comparaciones, juicios o críticas y supuestos:

1. Practica observar los juicios y supuestos, di a tu mente, “un juicio ha llegado a mi

mente”.
2. Remplaza los juicios y supuestos con descripciones y pensamientos no
sentenciosos.

Sugerencias para remplazar juicios enfocándose en los hechos:

Describe los hechos de la situación o el evento – sólo lo que se puede observar a
través de tus sentidos.
Describe las consecuencias del evento o la situación. Mantente en los hechos.
Describe tus propios sentimientos en respuesta a los hechos (recuerda, las
emociones no son juicios).

3. Observa tus expresiones faciales, posturas y tonos de voz de críticos (incluyen los
tonos de voz en tu cabeza)
4. Cambia las expresiones, posturas y tonos de voz críticos.
5. Escribe una descripción sin críticas sobre un evento que desencadenó una
emoción.

Ideas para practicar la habilidad de estar atento a una sola

cosa
1. Sé consciente mientras preparas un té o un café. Al preparar el té o café, realiza
cada movimiento despacio y con conciencia sin perder ningún detalle de los
movimientos. Reconoce el aroma, la temperatura, del café o té que contiene esa
taza. Respira gentilmente y más profundo de lo habitual, sostén la respiración en
dado caso que tu mente se distraiga.

2. Sé consciente mientras lavas los platos. Lava los platos conscientemente, como si
cada plato fuera un objeto de contemplación. Observa tu respiración para evitar
que tu mente se distraiga. No trates de apresurarte en lavar los platos.

Ideas para practica actuar de manera efectiva

1. Observa en qué momento comienzas a actuar de manera agresiva u hostil con

alguien. Pregúntate ¿Esto es efectivo?

2. Obsérvate a ti mismo en qué momento comienzas a querer “tener la razón o estar

en lo cierto”, en vez de ser efectivo. Renuncia a querer tener siempre la “razón” y
cambia las cosas tratando de ser efectivo.
 EJERCICIO PRÁCTICO. CONCIENCIA PLENA
Recuerda mantenerte tan consciente como puedas al practicar las habilidades.

Marca con una (X) las habilidades que practicaste esta semana.

____Observar ____No juzgar

____Describir ____Atento a una sola cosa
____Participar ____De manera efectiva

Escribe a continuación en qué situación o situaciones practicaste las habilidades y expresa cuál fue tu
experiencia al haberlas utilizado.
Nombre de la Cómo aplicaste la habilidad ¿Cuál fue tu experiencia DURANTE y DESPUÉS de
habilidad haber usado la habilidad?