ACTIVIDADES PARA TRABAJAR DEPRESIÓN EN

NIÑOS

1. Elogiarlo: de forma frecuente y sincera. Es importante decir al niño lo que hace bien,
en ese momento, e intentar conocerlo a fondo para darnos cuenta de lo que piensa de
sí mismo, las virtudes y defectos que cree poseer, y ayudarle a reestructurar los
pensamientos considerados negativos.

2. Culpabilidad: intentar que su lenguaje sea en un tono positivo, ayudarle a distinguir,

dando las razones adecuadas, entre los acontecimientos que él puede controlar y los
que están fuera de su alcance, y no culpabilizarse por éstos últimos.

3. Estabilidad familiar: anticipar cualquier cambio que se vaya a producir, explicando la

razón de ellos, (en un lenguaje adecuado a cada edad), para reducir sus preocupaciones,
así como establecer una rutina diaria.
4. Pérdida de interés y tristeza: podemos pactar con el niño una actividad interesante al
día para aumentar su motivación e interés por las cosas, planificar acontecimientos
especiales en los que se divierta, hablar sobre temas que le gusten, etc.

5. Dificultades para dormir: realizar pautas de higiene del sueño: mantener un horario
fijo para dormir, en el cual las horas de sueño sean las recomendadas, realizar con él
actividades relajantes y que le gusten (como pueden ser leer o escuchar música suave).
Es recomendable terminar el día con un comentario positivo.

ACTIVIDADES PARA TRABAJAR DEPRESIÓN EN

ADOLESCENTES

1. Ejercicio físico: Anda a paso ligero de 15 a 30 minutos cada día, o baila, corre o monta
en bicicleta, si lo prefieres. A las personas deprimidas no les suele apetecer estar
activas. Pero, de todos modos, oblígate a hacerlo (pídele a un amigo que te acompañe si
lo necesitas para estar motivado). En cuanto hagas del ejercicio un hábito, no tardarás
mucho en percibir un cambio positivo en tu estado de ánimo.
2. Las posturas de yoga: Prueba la postura del perro con la cabeza hacia abajo o la de
piernas arriba contra la pared (puedes encontrar estas dos posturas en sitios de
Internet sobre yoga). Hay otros dos aspectos del yoga: los ejercicios de respiración y la
meditación, que también pueden ayudar a encontrarse mejor a la gente deprimida.

3. Correcta alimentación. La depresión puede afectar al apetito. Cuando están

deprimidas, a algunas personas no les apetece nada comer, pero hay otras pueden
comer demasiado. Si la depresión ha afectado a tus hábitos alimentarios, tendrás que
tener muy presente la necesidad de alimentarte bien. La nutrición puede influir en el
estado de ánimo y el nivel de energía de una persona. O sea que come abundante
fruta y verdura y sigue un horario de comidas regular (aunque no tengas hambre,
intenta comer algo ligero, como una pieza de fruta, para seguir adelante).

4. Exprésate. Cuando una persona está deprimida, puede tener bloqueadas la creatividad
y la capacidad para disfrutar de las cosas. Ejercita tu imaginación (pintando, dibujando,
haciendo garabatos, cosiendo, escribiendo, bailando, componiendo música, etc.) y no
sólo conseguirás que fluyan tus jugos creativos sino que es posible que también
experimentes emociones positivas. Dedica tiempo a jugar con un amigo o con tu
mascota o haz algo divertido a solas. Encuentra algo de qué reírte; como una comedia,
por ejemplo. La risa ayuda a levantar el ánimo.
5. Intenta fijarte en el lado positivo de las cosas. La depresión repercute sobre los
pensamientos de las personas, haciendo que todo parezca negro, desastroso, triste y
negativo. Si la depresión te está haciendo fijarte solo en lo negativo, haz un esfuerzo
para fijarte en las cosas buenas de la vida. Primero intenta identificar una cosa
positiva, luego intenta buscar otra más. Considera tus puntos fuertes, tus dones y lo
afortunado que eres. Y, sobre todo, no te olvides de tener paciencia contigo mismo. La
depresión requiere tiempo para curarse.

ACTIVIDADES PARA TRABAJAR ANSIEDAD EN

NIÑOS

1. Explícale lo que está sintiendo, sin censurar o minimizar lo que te comenta. Una vez que
lo escuchas puedes entonces explicarle lo que le está pasando. Tan básico como “estás
creciendo”, “te sientes con miedo porque no sabes lo que va a pasar”, etc.
Explicar lo que le está pasando a través de ejemplos con uno mismo es de gran ayuda.

Lo que sea que tú percibas que está sintiendo, refléjaselo, pues él o ella no sabe lo que
siente y el descubrirlo y ponerle palabras ayuda mucho para empezar a gestionarlo.
Imagínate la angustia de sentir una cantidad de cosas dentro y no saber qué es eso.
2. Ayudarle a manejar sus emociones. Entonces, ya lo escuchaste, ya le explicaste qué le
pasa, y ahora se trata de ayudarle a manejar lo que siente. Esto lo puedes hacer con
una hoja y colores, diciéndole que dibuje lo que siente. También puede ser que se
vayan a un lugar donde pueda gritar con todas sus fuerzas la frustración, el enojo o el
miedo, si tiene algún miedo a fantasmas o monstruos, puedes acompañarlo a abrir la
puerta del clóset y enfrentar.

Se trata de que canalice lo que siente y enfrente eso que siente, para que pueda
también relajarse e inclusive llorar. Si ya tiene mucho lenguaje y puede expresar eso
que siente con sus propias palabras… pues mejor, pero a veces necesitan de otros
recursos para hacerlo.

3. Escuchar al niño y comprender cuál es el miedo o preocupación que está teniendo

para identificar cual es la distorsión o lo que no es verdad dentro de ese miedo, y no se
trata de que le digas “tu miedo no es verdad”, sino que le ayudes a descubrir por qué
no es verdad en el presente.

Aquí necesitarás aplicar tu creatividad, pero por ejemplo, si te dice que tiene miedo a
que alguno de sus padres muera, le puedes preguntar “qué sientes que pasaría si
alguno de tus padres muere?”, la respuesta más común es “me quedaría sólo” y
entonces, sería ayudarle a descubrir que puede estar sólo y que no hay peligro en eso,
puedes ayudarle a ver cuáles son sus fortalezas y por qué podría disfrutar de estar con
él mismo.

La idea es que más que decirle, lo acompañes en descubrir la verdad más allá de lo que
piensa que puede pasar, y que llegue a pensamientos más realistas y flexibles, a que
descubra la realidad sin aumentar de proporción los miedos.
4. Establecer horarios ayudara en la confianza de los niños y establecer rutinas de sueño
es muy favorable. Dormir para los niños es igual de importante que comer, y cuando
no obtienen el sueño suficiente, su cerebro dejara de trabajar adecuadamente y se
pone muy difícil la situación.
Entonces, dale importancia a que tenga un horario para irse a dormir, con una rutina
previa para que sea lo más predecible posible, y que esté durmiendo las suficientes
horas. Puedes revisar esta tabla para ver si estás mas o menos en lo que se necesita.

5. Ejercicio y actividad física. No se trata de llenarlos de clases extracurriculares, se trata

de que usted también se active, y se activen juntos a estar más en movimiento, y
movimiento libre.
Según la edad, ten objetos que le motiven a moverse, o simplemente un área libre con
una pelota, creo que eso funciona a cualquier edad.

ACTIVIDADES PARA TRABAJAR ANSIEDAD EN

ADOLESCENTES
1. Respiración diafragmática: ejercicio muy útil para hacer frente a la ansiedad. Para
practicar respiración diafragmática debes ser constante y hacerlo varias veces al día.
Debes encontrar un momento tranquilo, cerrar los ojos y si es posible, encontrar un
asiento cómodo.
 Para ello, pon una de tus manos sobre el estómago y la otra sobre el pecho, de
modo que puedas darte cuenta de que estás respirando de manera profunda.
 Muchos de nosotros respiramos superficialmente. Para saber que estás
respirando de manera profunda debes asegurarte de que la mano que tienes
sobre el estómago es la que se hincha. De esta manera, estarás respirando con los
pulmones.
  Cuando tengas una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago cierra los ojos y
comienza a inspirar de manera profunda, de manera que vayas notando cómo se
hincha el estómago mientras el pecho se mantiene intacto.
 Cuando hayas inspirado, aguanta unos segundos el aire y ve soltándolo
lentamente, de manera que el pecho continúe sin moverse y el estómago se vaya
deshinchando paulatinamente.
 Pones las manos, y vas inspirando contando 1, 2, 3, 4 y 5. Una vez hayas hecho la
inspiración, aguanta alrededor de tres segundos el aire y lo vas soltando, de
manera lenta, contando de nuevo 1, 2, 3, 4 y 5.

2. Técnica de relajación de Jacobson:

 La primera fase consiste en, por grupos musculares, ir tensando las distintas
partes del cuerpo durante unos segundos (7 segundos aproximadamente) y luego
se relaja durante aproximadamente 21 segundos cada grupo muscular. De este
modo, la persona empieza a discernir las sensaciones de tensión de las de
relajación y lo va generalizando. Poco a poco, se pueden ir agrupando los grupos
musculares.
 Cuando la persona ya lo domina, tiene que hacerlo mentalmente. Puedes acabar
imaginando algo relajante (una escena o imagen positiva) o una palabra que te
transmita tranquilidad como “calma”, por ejemplo.

3. Planificar: Hoy en día tenemos múltiples actividades y tareas que compaginar. A veces
este exceso de responsabilidades ocasiona niveles altos de estrés.

En ocasiones esta alta activación es provocada porque no logramos organizarnos de

manera adecuada. De hecho, para algunas personas, la falta de organización lleva a la
procrastinación.

Una de las estrategias que podemos llevar a cabo es tratar de planificarnos el día con
antelación intentando que dé tiempo a todo lo que tenemos que hacer.
 Puedes utilizar la agenda, aplicaciones del teléfono como Google Calendar, etc., donde
tu día quedará estructurado y no tendrás que estar pensando qué hacer a
continuación, dejando así que tu mente se ocupe de otras responsabilidades.

4. Haz ejercicio físico: La actividad física es un buen aliado contra los niveles altos de
estrés y ayuda también a afrontar la depresión. Hay estudios que demuestran que la
práctica de ejercicio físico reduce los niveles de ansiedad y depresión.
Además, será mucho mejor si lo haces acompañado, dado que te beneficiarás de
compartir el deporte con otras personas y tu motivación se verá incrementada.

Debes realizar ejercicio al menos 3-4 veces a la semana, aunque lo ideal es que se
realice ejercicio 5 días a la semana durante alrededor de 45-60 minutos.

Recuerda no hacerlo en horas próximas al sueño dado que el ejercicio físico activa, por
lo que es mejor que lo hagas por la mañana o a lo largo de la tarde.

5. Detención del pensamiento: centra en controlar aquellos pensamientos que te están

haciendo sufrir y te están creando ansiedad.
 Para ello, cuando aparezcan los pensamientos que te producen intranquilidad y
empiezas a alterarte y a ponerte nervioso, lo que debes hacer es fijarte en ellos y
observar cuáles de ellos son negativos.
 Una vez los hayas identificado, debes decir fuerte “¡BASTA!” o “¡STOP!” o
“¡PARA!”. Si estás sola en casa, por ejemplo, puedes decirlo en voz alta y puedes
dar incluso una palmada.
 Si estás en público es mejor que lo digas con todas tus fuerzas pero para adentro.
Inmediatamente sustitúyelo por otro pensamiento más positivo.
 Es importante que aprendas antes a identificar los pensamientos que te resultan
desagradables y te causan ansiedad. Si no eres capaz de hacerlo aún, puedes
utilizar antes (un par de semanas antes) un autorregistro de pensamiento.
 Para ello, toma un folio y en horizontal haz columnas: en una de ellas pon la
situación, en otra columna pon “Pensamiento”, en otro pon “Ansiedad (0-10).
 Así, cuando notes que te encuentras mal y que tienes ansiedad, apunta en la hoja el
nivel de ansiedad, en qué situación te encuentras y lo que has pensado. Aprende
así a identificar los pensamientos.