PACIENTE: Mauricio Rodríguez Millan

PRÓXIMA FECHA DE ASESORÍA: 06 de marzo del 2023

OBJETIVO: Disminuir porcentaje de grasa corporal
EDAD: 30 años
PESO ACTUAL: 137 kg
PORCIONES POR TIEMPO DE COMIDA 2,800 KCAL

Grupo de Porciones Desayuno Colacion Comida Colacion Cena

alimento
Verduras 3 1 1 1
Frutas 3 1
Carbohidratos 17 6 2 5 4
(sin azúcar)
AOA proteína MBAG 6 3 8 7
(24)
Aceites con 3 2 1
proteína
Aceites sin 5 3 1
proteína

RECOMENDACIONES DE LA COCCIÓN:

• Todos los alimentos deben de tener una cocción saludable

como: hervido a la plancha o al vapor. Evitar los alimentos

fritos o con mucha grasa.

 RECOMENDACIONES DE ALIMENTOS NO RECOMENDADOS.

• Evitar embutidos, como salchichas chorizo,

jamón, queso salado evitar consumir exceso de

sal al preparar tus alimentos mejor utilizar

especies naturales, pimienta, ajo, jengibre etc.

¿QUÉ HACER SI ME QUEDO CON HAMBRE?

• Aumenta tu ingesta de verduras puedes consumir pepino,

jícama, zanahoria cruda alguna verdura que te guste

consumir con limón

ALIMENTOS QUE SON LIBRES EN TU PLAN Y LOS

PUEDES CONSUMIR

Albahaca Jengibre Pimienta Vinagre balsámico

Bicarbonato de Jugo de limón Romero Vinagre blanco
sodio Ketchup sin Royal Vinagre de manzana
Café azúcar Sal
Canela Laurel Sal de ajo
Clavo Matcha Salsa de soya
Comino Mostaza Salsa Inglesa
Extracto de Orégano Salsa Valentina
vainilla Pam aceite (2 Salsas de mesa
Hielo rociadas) casera
Merengues Paprika Té de infusión
Miel maple 0 Perejil
calorías Tajín bajo en
sodio
 INDICACIONES:
1. Tomar un vaso de agua natural antes de desayunar.
2. Es importante que vayas limitando comer fuera de casa y te des tiempo
de preparar tus comidas debido a que no sabes cómo preparan los
alimentos fuera y de qué manera te podría afectar en tu objetivo.
3. Si comes fuera de casa trata de que la cocción de alimentos no sea
frito o salteados.
4. Importante que hagas tu cardio los días que se te indica.
5. 1 taza de té verde en tu desayuno.
6. Reducir el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
7. Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado
contenido de grasas, azúcar y sal
8. Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de
pescado e incluir huevo.
9. Establece horarios de comida y cúmplelos diariamente. (cada 3 horas)

10. Aprende a leer las etiquetas nutricionales, es indispensable para tener

conocimiento de cuáles productos puedes consumir y cuáles debes

evitar, lo que dicen azúcar añadido y grasa saturada

11. Endulza las bebidas y demás preparaciones con edulcorantes no

calóricos como Stevia. (no usar azúcar normal)

12. Evita el consumo de alcohol, afecta en tu objetivo para bajar % de

grasa.

13. Evita el consumo de productos dulces, postres, azúcares, miel estos

alimentos son ricos en carbohidratos y pueden elevar rápidamente el

nivel de glucosa en la sangre y aumentar % de grasa.

14. Tomar de 2.5 - 3 litros de agua en el día, te recomiendo que cargues tu

agua a cualquier parte eso va hacer que te de sed oh puedas consumir

el agua adecuada en el día.

15. Evita agregarles sal a los alimentos ya cocinados.

16. Evitar alimentos con grasa procesada ejempló: pizzas, o alimentos,

pozole, empanadas, empanizados que todo sea a la pancha.

17. Dormir entre 7- 8 horas al día.

18. Evita consumir refresco o jugos. Elige mejores aguas de sabor

endulzadas con Stevia.

19. Realizar ejercicios en movimiento desplantes sin peso, sentadillas, etc.

20.Toma vitamina C y omega 3 una capsula en la mañana.

21. El té de canela en la noche te ayuda a desinflamar por si gustas tomarlo

es opcional.

22.NO HACER CARDIO.

23.Tu plan lo demás hacer de lunes a domingos si quieres ver resultados.

 MENU 1
PLAN NUTRICIONAL 2,800 KCAL
HORARIO MENÚ PORCIONES POR TIEMPO DE
COMIDA
• 180 gramos de bistec de res + ½ taza de cebolla guisarla 6 porciones de proteína
con el bistec
• 6 tortillas de maíz 6 porciones de carbohidrato
DESAYUNO 1 pieza de aguacate
• 1 pieza de aguacate
10:00AM
COLACION • 3 huevos completos 3 porciones de proteína
1:00 PM • 1 pieza de papa cocida 2 porciones de carbohidratos

PASTA CON CARNE MOLIDA

• 180 gramos de carne molida de res 6 porción de proteína
• 75 gramos de pasta cocida de tornillo 5 porciones de carbohidratos

COMIDA Salsa: 1 pieza de jitomate cocido+ cebolla y chile verde al gusto 1 porción de verdura
4:00 PM • 1/3 de aguacate 1 porciones de grasa sin proteína
• 60 gramos de queso mozarela 2 porciones de proteína

Colacion • 1 mazana 1 porción de fruta

6:00 pm • 6 piezas de nuez 2 porción de grasa con proteína
Cena SÁNDWICH
8:00 pm • 4 panes de integrales 4 porcines de carbohidratos
• 180 gramos de pechuga de pollo a la plancha 6 porciones de proteína
• 5 cucharaditas de crema lala light 1 porción de grasa sin proteína
• Lechuga + jitomate y cebolla al gusto 1 porción de verdura
 MENU 2
PLAN NUTRICIONAL 2,800 KCAL
HORARIO MENÚ PORCIONES POR TIEMPO DE
COMIDA
• 4 huevos completos 4 porciones de proteína
• 60 gramos de queso mozarela 2 porciones de proteína
• 6 tostadas horneadas 3 porciones de carbohidrato
DESAYUNO 1 pieza de aguacate
• 1 pieza de aguacate
10:00AM
COLACION SÁNDWICH
1:00 PM • 90 gramos de pechuga de pollo a la plancha 3 porciones de proteína
• 2 panes integrales 2 porciones de carbohidratos
• 5 cucharaditas de crema light 1 porción de grasa sin proteína
• Vegetales al gusto

• 180 gramos de bistec + ½ taza de calabacita 6 porción de proteína

• 1 taza de arroz blanco 4 porciones de carbohidratos
Acompañar con 3 tacos de panela:
COMIDA • 3 tortillas de maíz 3 porciones de carbohidratos
4:00 PM • 80 gramos de panela reducida en grasa 2 porciones de proteína

Colacion • 1 taza de papaya 1 porción de fruta

6:00 pm • 5 galletas marias 1 porción de carbohidratos
• 10 almendras 1 porción de grasa con proteína
Cena Ensalada
8:00 pm • 1 taza de crutones 2 porcines de carbohidratos
• 1 taza de lechuga + jitomate y cebolla, espinacas al gusto 1 porción de verdura
• 180 gramos de pechuga de pollo a la plancha 6 porciones de proteína
• 1/3 de aguacate 1 porción de grasa sin proteína
Acompañar:
• 4 tostadas hornadas 2 porcines de carbohidratos