GUÍA DE USO
YO No hay reglas para usar estas tarjetas:
RESPIRO
• Cada persona presente puede agarrar una tarjeta diferente
• Se pueden utilizar de la manera que le parezca mejor y más
SET DE TARJETAS CON RUTINAS DE MINDFULNESS, JUEGO,
RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN PARA NIÑOS Y NIÑAS
Creado por: Sofía Isabel Torres. Buenos Aires, Argentina.
Todos los derechos reservados ©Prohibida su difusión sin autorización.
• Se puede elegir una carta al azar para que una
determinada persona realice la actividad.
• Se puede elegir una carta y
que todos los presentes cumplan la consigna.
y hacer lo que la carta le indique.
adecuado a la persona que esté facilitando el encuentro.
Las cartas están escritas en segunda persona del singular para
facilitar las instrucciones que tiene que dar el facilitador.
Se puede modificar una actividad o utilizar la idea general y
adaptarla mejor a sus necesidades.
Lo más importante es hacerlo en un ambiente
lúdico, agradable, seguro y con plena presencia
y atención del guía.
¿PARA QUÉ USAR ESTAS TARJETAS?
Realizar actividades de mindfulness, juego, respiración y relajación, brinda
a los niños y a las niñas recursos para:
• Reflexionar y auto-observarse.
• Gestionar las emociones.
• Mejorar la atención, la concentración y el foco.
• Reducir la ansiedad, el estrés y aumentar la relajación mental y
corporal.
• Experimentar el disfrute y la conexión con el momento presente
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 TARJETA N°1
YO Siento
1
Te pido que te sientes en el suelo y que te tomes un momento
para conectarte con tu interior.
Ahora te pido que elijas una emoción dentro de las del
2 termómetro emocional que te muestro a continuación y que esa
imagen refleje cómo te estás sintiendo ahora.
Una vez que elegiste la carita que refleja tu estado interior, te
3 pido que tomes una hoja en blanco y que le hagas una línea en el
medio. Del lado izquierdo te pido que dibujes la emoción que
elegiste y que le cuentes a un adulto por qué te sentís así.
Si la emoción que elegiste es placentera, te pido que agradezcas
4 3
por este día y que del lado derecho dibujes algo que te guste
mucho y que te ayude a mantener esa emoción.
Si la emoción que elegiste NO es placentera, del lado derecho de
la hoja, te invito a dibujar cómo te gustaría sentirte.
A continuación, te propongo hacer una lista con ideas para
sentirte mejor. Por ejemplo: Si estás triste y querés sentirte
alegre, ideas para sentirte mejor podrían ser: pedir un abrazo,
jugar a tu juego preferido, soplar burbujas, etc.
Prueba realizar alguna de las opciones de la lista a lo largo del día
5 y, después, comenta con el adulto si funcionó para cambiar la
emoción.
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TARJETA N°2
YO SOY
Agradecido/a
Trae a la mente algo bueno que te haya pasado hoy.
1 Quizás estés agradecido/a porque hiciste un nuevo
amigo o porque almorzaste una rica comida.
Ahora te pido que lo dibujes o escribas en un papel.
2 También podrías pedirle a algún adulto que lo escriba
en una hoja por vos si tuvieras alguna dificultad.
Al terminar, te pido que cierres los ojos y tomes una
suave y profunda respiración y digas «gracias» por eso
que escribiste o dibujaste.
Deja tu mensaje de gratitud o dibujo a mano en algún
4 lugar junto a tu cama. Podés mirarlo de nuevo cuando
lo necesites para recordarte las cosas buenas de tu
vida.
Bonus: Si no viene nada a tu mente, ir a anexo para ver
opciones de cosas por las que podrías estar
agradecido/a. Recuerda que la gratitud se encuentra en
las cosas más simples.
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 TARJETA N°3 TARJETA N°4

RESPIRACIÓN DE LAS olas YO Escucho

1 Elige un peluche o un muñeco que te guste mucho.
Te pido que te sientes con la columna recta y el cuerpo
1
Ahora te pido que te acuestes y que pongas el peluche o relajado.
2 muñeco sobre tu panza. Deja que tus brazos descansen a tus
costados. Ahora, en silencio, cierra los ojos y toma unos minutos
2 para agudizar tu oído y escuchar los sonidos de
Respira normalmente y observa a tu peluche subir y bajar alrededor… ¿Qué escuchás? ¿Cómo son esos sonidos?
3 sobre tu panza. Imagina que está en una tabla arriba de una ¿Son suaves o fuertes? ¿Tienen un ritmo rápido o
ola en medio del océano. lento? ¿Se escuchan voces de personas, objetos,
animales o solo sonidos del ambiente? ¿Podrías
Mientras respiras cuenta de a 3:
identificar a qué pertenece cada sonido o se siente más
4 • Inhala en 1, 2, 3
• Exhala en 1, 2, 3 como bullicio y ruido?
• Inhala en 1, 2, 3
• Exhala en 1, 2, 3 Cuando los tengas en mente puedes tomarte un rato
3 para anotarlos en una hoja.
Si el peluche se cae, no te preocupes. Vuelve a colocarlo
5 sobre tu panza y comienza a contar tus respiraciones Al terminar vas a poder compartirlo con las personas
nuevamente.
4 que estés y comentar si escucharon los mismos
sonidos o no.
6 Continúa esto por el tiempo que desees. ¿Sientes tu
respiración danzando al ritmo de las olas?

Aclaración: Si no tienen peluches o muñecos puede realizarse con una almohada o Sugerencia: Para ayudar a que los más pequeños logren
con cualquier otro objeto liviano. Puede acompañarse la actividad con música o conectarse mejor, pueden presentarse estímulos auditivos
sonidos de mar o agua para hacerlo más realista. Para los más grandes pueden
agregarle un desafío mayor utilizando bloques para hacer el ejercicio.
especiales mientras tengan cerrados los ojos como: sonidos
En cada instancia se irá agregando un bloque de animales, sonidos climáticos como lluvia, trueno o lo que
(en forma de torre) para observar hasta cuántos se les ocurra.
logra sostener y para que trabajen de forma más
consiente la atención y la respiración lenta.

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 TARJETA N°5 TARJETA N°6

YO Veo
Te pido que te sientes con la columna recta y con el
1 cuerpo relajado. Cierra los ojos y toma tres
respiraciones suaves y lentas.
Ahora, en silencio, toma unos minutos y mira a tu
2 alrededor con atención plena. Con la vista y
agudizando tus ojos como si fueses un águila intenta
encontrar:
- 1 elemento de color azul
- 1 objeto con forma rectangular
- Algo de tamaño pequeño
- 1 objeto de color blanco
- Algo que te parezca lindo
3 Cuando los tengas en mente puedes tomarte un rato
para dibujarlos en una hoja con todos los detalles.
Al terminar puedes compartirlo con las personas que
4 estés e intercambiar dibujos para comparar creaciones
y ver si los ojos prestaron atención a las mismas o a
diferentes cosas.
RESPIRACIÓN DE LA
serpiente
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentados con las piernas
1 cruzadas. Para comenzar, te invito a cerrar los ojos e inhalar
lenta y profundamente por la nariz, mientras te imaginás que
sos una serpiente que está reptando tranquilamente en el
bosque.
Luego exhala haciendo un sonido de “ssss”, como si de una
2 serpiente se tratara, hasta que todo el aire salga de tus
pulmones.
Ahora te invito a repetirlo nuevamente lo más en «cámara
3 lenta» que puedas. Inhala lenta y profundamente y exhala por
haciendo «sssssss». Si alguno quiere, puede acompañar esta
respiración con el movimiento del cuerpo reptando como
imitando el movimiento de la serpiente o caminando
realizando movimientos con las manos imitando a la serpiente.

Sugerencia: Utilizar música suave y tranquila para realizar la A tener en cuenta: Si elegís realizar varios ejercicios de
actividad puede ayudar crear un clima agradable para motivar respiración en una misma sesión o encuentro, no los repitas
a los niños a realizar la actividad. más de 3 veces cada uno. Realizar demasiados ejercicios de
respiración en poco tiempo puede marear a los niños.

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 TARJETA N°7 TARJETA N°8

RESPIRACIÓN DE LA YO TRAIGO A MI MENTE

flor recuerdos lindos
Te pido que te acuestes sobre una colchoneta o manta
Elige una flor que encuentres en el jardín de tu casa, en el 1 y te tomes unos segundos para registrar tu cuerpo y tu

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de algún familiar o pedisela a un vecino con jardín. Mientras

Creado por: Sofía Isabel Torres (Enero, 2020) Buenos Aires, Argentina.
respiración. Cierra los ojos, inhala profundamente y
1 más aroma tenga, mucho mejor. Si no encontraste ninguna exhala suavemente.
flor, hace de cuenta que tenés una entre tus
manos…imaginala con una rica fragancia y hermosos Trae a la mente algún recuerdo lindo y dilo en voz alta:
colores. Si te sirve también podés dibujarla para hacer la «Traigo a mi mente el recuerdo de…»
actividad. 2
Puede ser algún paseo con algún familiar querido, algunas
vacaciones muy lindas, algún juego que hayas jugado y te
gustó.
Te pido que cierres los ojos, te acerques la flor (real o
imaginaria) a la nariz, y tomes una respiración muy profunda
2 Ahora te invito a jugar a que lo volvés a experimentar:
para poder absorber todo su rico aroma. Intenta retener el ¿Dónde estabas? ¿Qué cosas había en ese lugar? ¿Estabas
aire un segundo y luego podés expulsarlo por la boca. 3
solo/a o había más personas? ¿Qué colores
Prueba hacerlo al menos 2 veces más… predominaban? ¿Qué sonidos se escuchaban?
¿Qué te pareció el aroma de la flor? ¿Cómo te sentías?

Sugerencia: Cuando estén familiarizados con la técnica, ir Si querés podés dibujarlo y, sino, contárselo a un
guiándolos a expulsar el aire por la boca lentamente, no 4 adulto. No te olvides de agradecer, por haber tenido la
todo de golpe (como suelen hacer los niños al principio). oportunidad de haber vivido ese momento.
Por otro lado, una variante del ejercicio puede ser pedirle al
niño que dibuje flores variadas y diferentes en colores,
formas, tamaños y después ir oliendo cada una imaginando
sus olores. Otra variante puede ser que el adulto dibuje
diversas flores y anteriormente le ponga distintos aromas
utilizando aceites esenciales o perfumes para que el niño
vaya descubriendo los diversos aromas de cada una.

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 TARJETA N°9
RESPIRACIÓN DE LA
abeja
1 Te pido que te sientes en el suelo en una postura cómoda.
2 Con los dedos índices tapate los oídos y cerrá los ojos.
Ahora te pido que tomes aire por la nariz, cierres la boca y
3 emitas un sonido como el de abeja cuando vuela: “mmm…”
Podés aumentar o disminuir ese sonido prestando atención
a la vibración que se produce, manteniéndolo la mayor
cantidad de tiempo que puedas.
¿Cómo te sentiste? ¿Escuchaste a la abeijta revoloteando
4 alguna canción relajante…lo que desees.
alrededor?
Sugerencia: Si se trata de un grupo de muchos niños o de
pequeños más kinestésicos, podemos comenzar el ejercicio
realizando el sonido tal y como se ha señalado y a
continuación podemos pedirles que se muevan por todo el
espacio con los ojos abiertos, los oídos tapados, emitiendo
el sonido con la boca: «mmmm» y moviendo los brazos con
los codos imitando el «revoloteo» de la abeja alrededor de
toda la sala.
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TARJETA N°10
MI CAJA DE LA
Calma
Buscá una caja de cartón cualquiera y decorala a tu gusto con
1 papeles, botones, imágenes de revistas, stickers o lo que
desees.
A continuación tomate un tiempo para agarrar una hoja en
2 blanco y hacer una lista de cosas que te generan calma. Por
ejemplo: tomar agua, pedir un abrazo, respirar
conscientemente, escribir en un diario, soplar burbujas,
jugar un juego, apretar una pelota, jugar con bloques, armar
un rompecabezas, pensar en algo lindo, pintar mandalas,
apretar una almohada o un peluche, soplas plumas, escuchar
Ahora te pido que armes cartelitos con los dibujos de todo
3 lo que escribiste en la lista. También podrías pedirle a algún
adulto que lo escriba en una hoja por vos si tuvieras alguna
dificultad.
A continuación, te invito a dejar esa caja al alcance de tu
4 mano. En aquellas situaciones en que necesites un momento
de calma o tranquilidad, puedes recurrir a tu caja y elegir
una actividad de las que allí aparecen.
Bonus: Si no viene nada a tu mente, ir a anexo para ver
opciones de cosas que podrías incluir en la caja. Atención, te
sugiero que te armes un rinconcito cerca de la caja con los
distintos materiales y elementos de los dibujos que incluiste
allí. Para que el niño o la niña, pueda tenerlos a mano en el
caso de necesitar realizar
la actividad fomentando
su autonomía.
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 ANEXO TARJETA N°2 ANEXO TARJETA N°10
Cosas por las que puedo estar agradecido/a: Cosas que podrías agregar en la caja de la calma:

TUVE UNA
ESCUCHÉ MI

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RICA COMIDA ALGUIEN ME

Creado por: Sofía Isabel Torres (Enero, 2020) Buenos Aires, Argentina.
CANCIÓN EN MI PLATO SONRÍO
PREFERIDA
ME SAQUÉ VISITE O ME
UNA BUENA VISITO
ESTOY VIVO/A,
ALGUIEN ME NOTA ALGUIEN
RESPIRO
DIO UN QUERIDO
JUGUÉ UN
ABRAZO
JUEGO QUE
DESCANSÉ ME GUSTABA
COMODAMENTE
VI UNA HICE O ME
EN MI CAMA
PELÍCULA QUE HICIERON UN
ME GUSTÓ REGALO
EL CLIMA ESTÁ
FUI DE PASEO AGRADABLE
JUGUÉ CON
MI MASCOTA
ME SIENTO
HICE UNA BIEN, ESTOY
ALGUIEN ME SALUDABLE Y
ACTIVIDAD
DIJO QUE ME DORMÍ MUY LOS QUE
DIVERTIDA
QUERÍA BIEN EN MI QUIERO
CAMA TAMBIÉN

Creado por: Sofía Isabel Torres. Creado por: Sofía Isabel Torres.
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 ANEXO
Para tener en cuenta
• ESTOS EJERCICIOS TAMBIÉN SIRVEN PARA
ADOLESCENTES, ADULTOS Y ADULTOS MAYORES.
Si bien las actividades están pensadas para los niños y las
niñas, se pueden adaptar a cualquier edad. A veces, los
ejercicios más sencillos son los más efectivos incluso para
los más grandes.

• ACOMPAÑAR Y HACER LOS EJERCICIOS CON LOS MÁS

PEQUEÑOS.
Además de proponer los ejercicios, te sugiero realizarlos a la
par con los más chicos. De esta forma, podrán modelar los
distintos pasos y, probablemente, se predispongan mejor al
sentirse acompañados por el guía.

• NO BUSQUES LA PERFECCIÓN EN EL EJERCICIO

Con los más chicos pueden pasar cosas no esperadas: que
hablen, que hagan la actividad muy rápido o por el contrario
que se tomen su tiempo y el ejercicio dure una eternidad.
¡No importa! Puede pasar y los adultos tenemos que ser
flexibles con esa posibilidad. Es importante mantener la
calma y que sigas haciendo tu propio ejercicio, en silencio.
FIN
Con paciencia, disfrute y práctica le irá saliendo mejor y con
el tiempo podrán ir transformándolo en hábito e
incorporándolo.

Creado por: Sofía Isabel Torres. Buenos Aires, Argentina.

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