¿QUÉ INCLUYE ESTE

CUADERNO?
Este cuaderno está dividido en 2 partes:

PRIMERA PARTE SEGUNDA PARTE:

Esta primera parte está
dedicada a la psicoeducación
para así poder entender las
autolesiones, por qué
ocurren, hacer
autorregistros, ser
conscientes de nuestras
estrategias de
afrontamiento, etc.
Esta segunda parte está
dedicada a la presentación y
realización de actividades
que ayudan a incorporar
herramientas que nos
pueden ayudar a regular
nuestras emociones para no
tener que recurrir a las
autolesiones.

¿QUÉ ENCONTRARÁS EN ESTE CUADERNO?

● Las autolesiones para mí
● Función de las autolesiones
● Círculo de las autolesiones
● Modelo ABC
● Autorregistros
● Ventana de tolerancia
● Identificación de las estrategias de afrontamiento
● Actividades agradables
● Plan de emergencia
● Tu lugar seguro
● Autoinstrucciones
● Identificar emociones y lo que ha pasado
● Errores de pensamiento y cuestionar pensamientos
● Comunicación y expresión de necesidades
● Autodiálogo
● Plan de afrontamiento

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 LAS AUTOLESIONES PARA MÍ

ACTIVIDAD. Completa los diferentes recuadros con información que

asocies a las autolesiones.

Palabras que asocio Emociones que asocio a

a las autolesiones las autolesiones

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Cosas y colores que
asocio a las autolesiones

Pensamientos que asocio

a las autolesiones

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 ¿POR QUÉ ME AUTOLESIONO?
Las autolesiones son una manera que tenemos de expresar aquello que
sentimos, regular nuestras emociones…

ACTIVIDAD. ¿Qué situaciones te están generando malestar

actualmente?
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ACTIVIDAD. Lo más probable es que las autolesiones estén relacionadas

con lo que has apuntado en la casilla anterior… ¿qué buscas conseguir
con las autolesiones? ¿ A qué te ayudan?

Aliviar emociones Sentir emociones

desagradables agradables, sentirme vivo/a

He hecho daño a otras Tener la atención de otros /

personas y necesito que me hagan caso y se
autocastigarme preocupen

Expresar emociones que no Encajar con otras personas

puedo de otra manera de mi alrededor

OTROS: __________________________________________________

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 CÍRCULO AUTOLESIONES
A continuación puedes observar el círculo de las autolesiones para
entender cómo funcionan.

Culpa y remordimiento (no Emociones y sentimientos

se ha solucionado el desagradables (ansiedad,
problema, idea de ser débil) tristeza, vacío, rabia, etc.)

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CÍRCULO DE
LAS
AUTOLESIONES

Alivio temporal (disminución Autolesión (cortes,

de emociones desagradables, quemaduras, rasguños,
experimentación de etc.)
emociones agradables)

ACTIVIDAD. Crea tu propio círculo de las autolesiones escribiendo tu propia

experiencia:

Culpa y remordimiento: Emociones y sentimientos

desagradables:

CÍRCULO DE
LAS
AUTOLESIONES

Alivio temporal: Autolesión:

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 AUTORREGISTRO AUTOLESIONES
A veces puede ser útil hacer un registro de aquello que nos pasa, lo que
hacemos, cómo nos sentimos… para entendernos mejor y ver nuestro
progreso..

ACTIVIDAD. Haz un registro de tus autolesiones en las próximas

semanas.

DÍA SITUACIÓN Y ¿AUTOLESIÓN?

EMOCIÓN

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 MODELO ABC
En psicología, a este diagrama que tenemos a continuación le llamamos el
modelo ABC. El diagrama explica la relación que hay entre los

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pensamientos, las emociones, el cuerpo y la conducta.

ACTIVIDAD. Completa a continuación el diagrama usando tu propio

ejemplo. ¿Qué situaciones desencadenan las autolesiones? ¿Qué
piensas? ¿Qué sientes?...

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 AUTORREGISTRO MODELO ABC
ACTIVIDAD. ¡También puedes completar este registro durante las
siguientes semanas!

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 VENTANA DE TOLERANCIA
La ventana de la tolerancia nos permite comprender cómo respondemos
y afrontamos las situaciones y así poder hacer aquello que necesitamos
para regularnos y afrontarlas mejor.

HIPERACTIVACIÓN

Te sientes fuera de control, reaccionas impulsivamente.

Puedes sentir elevada ansiedad y/o rabia. Sientes inseguridad.

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Tu cuerpo se tensa.

DESREGULACIÓN

Empiezas a sentirte nervioso/a, ansioso/a y que tu energía

aumenta. Tu cuerpo y tu mente empiezan a sentir una especie
de amenaza.

VENTANA DE TOLERANCIA
Equilibrio. Regulas adecuadamente tus emociones. Te
encuentras calmado/a, con un pensamiento claro. Percibes
adecuadamente la información. Haces frente a las situaciones
de forma proporcional. Te sientes a gusto, seguro/a.

DESREGULACIÓN

Empiezas a sentir que estás desconectando y que ya no estás

motivado/a para hacer lo que sueles hacer. Puedes sentirte
agobiado/a y empezar a encerrarte en ti mismo/a.

HIPOACTIVACIÓN

Te sientes adormecido/a, desconectado/a. No tienes energía ni

motivación. Estás totalmente aislado. Te sientes deprimido/a.
Te cuesta procesar información.

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 VENTANA DE TOLERANCIA
¿Por qué es importante conocer nuestra ventana de tolerancia?
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● Para poder detectar en qué momento empezamos a desregularnos y
poner en práctica alguna herramienta que nos ayude a volver a la
ventana de tolerancia.
● Para, poco a poco, ir aumentando nuestra ventana de tolerancia.

Nuestra ventana de tolerancia puede ser menor si hemos atravesado por

situaciones traumáticas o si estamos pasando por un periodo de estrés. ¿Has
pasado o estás pasando por alguna situación estresante?

¿Te has fijado que las autolesiones suelen ocurrir cuando nos encontramos en
un estado de hiperactivación o hipoactivación? Completa la actividad que
tienes a continuación.

ACTIVIDAD. Me suelo autolesionar cuando me encuentro en un estado de:

Estado de HIPERactivación Estado de HIPOactivación

Piensa en cómo te sientes tanto a nivel físico, emocional y mental cuando te

encuentras en el estado de hiperactivación y/o hipoactivación y cuáles son las
señales que te muestran que empiezas a desregularte y apúntalas:

HIPERACTIVACIÓN DESREGULACIÓN

DESREGULACIÓN HIPOACTIVACIÓN

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 ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO

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Las estrategias de afrontamiento son aquellas estrategias que usamos ante
situaciones que nos generan emociones desagradables para intentar
mantenernos dentro de la ventana de tolerancia. . Usa las tarjetas de las
estrategias de afrontamiento (anexo 1) para completar las siguientes
actividades:

ACTIVIDAD. Escribe aquellas estrategias de afrontamiento que usas que son

desadaptativas, incluyendo las autolesiones. Después, piensa en las
consecuencias a corto y largo plazo. ¡Recuerda que las consecuencias pueden
ser tanto positivas como negativas!

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@psikeduca
ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
Aunque todos/as podemos recurrir a veces a estrategias de afrontamiento
desadaptativas y no es motivo de alarma, nuestro objetivo es que en general
podamos disponer de estrategias más adaptativas que nos ayuden a afrontar
mejor las situaciones que nos podemos encontrar.

ACTIVIDAD. Usando las tarjetas de las estrategias de afrontamiento, haz una

lista de estrategias que te gustaría incorporar en tu día a día para poder hacer
frente a las situaciones que te encuentres y/o regular tus emociones
desagradables y abrumadoras. Escribe en qué pueden ayudarte.

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@psikeduc ACTIVIDADES AGRADABLES
A veces, en un momento en el que nuestras emociones nos abruman, tenemos
que focalizar nuestra atención en otra cosa para así, una vez estemos más
tranquilos/as, poder darles espacio y trabajar en ello.

ACTIVIDAD. Escribe en el cuadro, usando las tarjetas de actividades agradables

(anexo 2) aquellas actividades que puedes hacer para distraerte cuando te
sientas abrumado/a por tus emociones. Además, puede estar bien incorporar
actividades que te hagan sentir bien en tu día a día… escoge algunas y
organiza un tiempo para llevarlas a cabo en el horario facilitado.

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 PLAN DE EMERGENCIA
ACTIVIDAD. Aunque intentemos distraernos o incorporar actividades
agradables, puede ser que tengamos momentos en los que nos encontremos
fuera de nuestra ventana de tolerancia y que, por tanto, recurramos a las
autolesiones. Cuando nos sintamos así, usaremos el plan de emergencia.
Completa tu plan de emergencia marcando aquellas acciones que creas que te
puedan ayudar y priorízalas.

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 TU LUGAR SEGURO
Cuando nos sentimos abrumados/as, necesitamos calmarnos antes de poder

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realizar cualquier otra cosa y es en esta situación que nos puede servir el lugar
seguro.

ACTIVIDAD. Crea tu propio lugar seguro, puede ser conocido o inventado pero
tiene que transmitirte emociones como alegría, calma, bienestar… Dibuja o
descríbelo a través de la escritura con todo el detalle que puedas en el
recuadro. Después, cierra los ojos y tu psicólogo/a te leerá “Tu lugar seguro”
(anexo 3).

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 AUTOINSTRUCCIONES
Muchas veces, cuando nos encontramos fuera de nuestra ventana de
tolerancia, nos cuesta pensar claro. Además de intentar calmarnos, nos puede
ser muy útil tener unas instrucciones que nos demos a nosotros/as mismos/as.

ACTIVIDAD. Escribe en los espacios siguientes algunas autoinstrucciones que

puedan ayudarte en esos momentos (¡y escríbelas en tus notas del móvil para
que las tengas a mano!). Tienes unos ejemplos debajo.

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EJEMPLOS:
● Esto que siento es temporal
● Mis emociones son desagradables pero puedo soportarlas
● No me voy a sentir siempre así
● Puedo afrontarlo de otra manera
● Lo estoy haciendo lo mejor que puedo
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 IDENTIFICAR
Una vez te has calmado, entonces es momento de mirar hacia dentro e
identificar cómo te sientes. A veces preferimos evitar sentir o incluso nos
puede costar saber qué nos está pasando y cómo nos sentimos… por eso es
tan importante esta parte.

Pero no nos podemos quedar solamente allí, es clave poder analizar qué ha
pasado también. Las emociones están y las tenemos que escuchar pero nos
puede ir muy bien ver de manera objetiva qué ha pasado y qué es lo que ha
desatado nuestra emoción.

Con la ayuda de la rueda de las emociones que tienes a continuación,

completa las actividades “Cómo me siento” y “Qué ha pasado” de las
siguientes páginas.

Imagen extraída de internet (sin autor) @psikeduca

 IDENTIFICAR: CÓMO ME SIENTO
ACTIVIDAD. Completa los recuadros teniendo en cuenta cómo te sientes ahora
o pensando en el momento en el que tienes la necesidad de autolesionarte.

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 IDENTIFICAR: QUÉ HA PASADO
ACTIVIDAD. Completa los recuadros teniendo en cuenta la situación que ha
desatado tus emociones abrumadoras y tu necesidad de autolesionarte.

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 CUESTIONAR PENSAMIENTOS
Ya te habrás dado cuenta que muchas veces nos sentimos de cierta manera
no solo por lo que ha pasado sinó también por lo que pensamos. Y
nuestros pensamientos muchas veces no son objetivos sinó que están
influidos por varios factores…

EXPERIEN
CIAS PREV
NEGATIVA IAS
S
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R I O S Q UE ME
A
COMENT HO
HAN DIC
Q U E C REO YO
AQUELLO
DE MI

ACTIVIDAD. ¿Cuáles son algunas experiencias que has tenido que crees que
tienen que están relacionadas con los pensamientos que tienes de ti
mismo/a o de los demás?

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 CUESTIONAR PENSAMIENTOS
ACTIVIDAD. Con las tarjetas del anexo 4, aprende a identificar algunos de
los errores de pensamiento más comunes que hacemos las personas. Lee
cada tipo y clasifica los ejemplos (2 para cada error de pensamiento). Una
vez hayas terminado, identifica los 4 errores de pensamiento que más
tienes en tu día a día y escribe un ejemplo propio para cada uno.

Error de pensamiento Ejemplo propio

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 CUESTIONAR PENSAMIENTOS
Ya ves que no podemos fiarnos mucho de nuestros pensamientos… o al
menos no siempre. Por eso es importante poderlos cuestionar y realmente
no tomarnos los pensamientos como algo que es 100% cierto.

ACTIVIDAD. Usando los ejemplos anteriores, hazte las siguientes preguntas

y, en la siguiente página, crea pensamientos alternativos que sean realistas
y te ayuden a afrontar mejor la situación y las emociones abrumadoras.

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¿Cómo me hace sentir este
pensamiento?

¿Es de utilidad? ¿Me acerca a mis

objetivos y a lo que quiero para
mi?

¿Qué hechos confirman lo que

pienso? ¿Son suficientes para
creérmelo?

¿Qué hechos demuestran lo

contrario a lo que pienso? ¿Les
doy suficiente importancia?

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 CUESTIONAR PENSAMIENTOS
No solemos hacernos estas preguntas sinó que, normalmente, nos creemos
el primer pensamiento que nos viene a la cabeza.

ACTIVIDAD. Usando los pensamientos del ejercicio de los errores de

pensamiento y las respuestas a las preguntas de la página anterior, escribe
4 pensamientos alternativos y realistas. Puedes usar la siguiente fórmula:

PUEDE SER QUE ______ PERO TAMBIÉN _______

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 COMUNICARNOS
La manera en la que nos comunicamos es muy importante. A continuación
tienes un esquema que explica los tres estilos de comunicación:

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ACTIVIDAD. ¿Qué estilo de comunicación sueles utilizar? Muchas veces
podemos encontrarnos entre dos estilos de comunicación. Marca en la
flecha el punto que mejor describe tu estilo de comunicación más usado.

¿Es diferente el estilo que usas según la persona, el sitio, etc? ¿Con qué
personas o en qué espacios te comunicas de manera más agresiva? ¿Y más
pasiva?

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 COMUNICARNOS
ACTIVIDAD. Completa el siguiente diagrama con dos situaciones en las que
normalmente te cueste expresarte de forma asertiva.

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 EXPRESAR NECESIDADES
A veces podemos sentir mucho malestar porque nos cuesta expresar
aquello que necesitamos a las otras personas. A continuación tienes una
manera de hacerlo.

ACTIVIDAD. Lee el ejemplo y completa el ejercicio usando tu situación.

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 COMUNICARME CONMIGO
Hasta ahora nos hemos fijado en cómo nos comunicamos con los demás…
¿pero has pensado en cómo te comunicas contigo mismo/a?

Muchas veces nos hablamos de una forma muy dura, crítica y

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culpabilizadora. Esto hace que nos sea más difícil tolerar emociones
abrumadoras y desagradables.

ACTIVIDAD. Escribe a continuación algunas

de aquellas frases que te sueles decir en las
que te criticas y/o culpabilizas.

Ahora piensa… si tu mejor amigo/a o una persona que quieres mucho

estuviera pasando por un mal momento, ¿le hablarías así?
Probablemente no. Escribe a continuación algunas frases que puedes
decirte para ser más amable contigo mismo/a.

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 PLAN DE AFRONTAMIENTO
ACTIVIDAD. Teniendo en cuenta todo lo que has aprendido, completa tu
nuevo plan de afrontamiento. Escribe la situación que suele desatar que te
autolesiones y, por un lado, explica tu afrontamiento hasta ahora y las
consecuencias y, por otro lado, escribe la nueva manera en la que la vas a
afrontar tus emociones desagradables y situaciones complicadas.
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ANEXOS

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ANEXO 1. TARJETAS ESTRATEGIAS
DE AFRONTAMIENTO

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ANEXO 2. ACTIVIDADES
AGRADABLES
 ANEXO 3. TU LUGAR SEGURO

Extraído del libro: Manual Práctico de Terapia Dialéctico-Conductual de McKay, Wood y Brantley.
ANEXO 4. ERRORES PENSAMIENTO
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