Flexibilidad total

Por Instante Cronopio

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Copyright Instante Cronopio, 2019
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grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de los titulares del
copyright. La infracción de dichos derechos puede constituir un delito contra la
propiedad intelectual.

Este libro no constituye consejo médico ni profesional sobre cómo ejercitarse. Por
favor consulte siempre con su médico antes de cambiar sus hábitos de salud. El
contenido aquí incluido tiene el objetivo de difundir información y compartir
experiencias particulares. Los autores no se responsabilizan por ningún efecto
adverso que tengan las personas en la implementación de las ideas compartidas
en este libro.

Paula Espinosa y Santiago Pinzón.

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Índice

I. Agradecimientos
II. Sección general
i. Introducción
ii. ¿De qué trata este curso?
iii. Principios
iv. Método
v. Programación

III. Sección específica

i. Splits
ii. Arco
iii. Pliegues

IV. Conclusión
V. Glosario
VI. Preguntas comunes
VII. Referencias
VIII. Concepto artístico

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I. Agradecimientos

Hay muchas personas a las que les debo directa o indirectamente el fruto de mi
trabajo. Algunas personas me han ayudado solo con su amor. Es el caso de mi
madre, mi papá, Carlos, mis hermanos y hermanas, gracias.

A Paula Espinosa, cuya entrada en mi vida marcó el inicio de lo que considero el

periodo más productivo y feliz de mi vida. Gracias por soportar todos mis largos
discursos sobre temas que eran de mi interés, por promover mis pasiones y
apoyarme en mis dudas.

A personas como Ido Portal, Kit Laughlin, Tom Myers, Charles Poliquin, Yuri
Marmerstein, Dick Hartzell, Emmet Louis, Craig Mallett, Dr. Andreo Spina,
Vladimir Janda, Florence Kendall, Frank Netter, Rodolfo Llinás, GMB, GB por
compartir su conocimiento y ayudar a otros a entender mejor esta compleja
herramientas llamada cuerpo humano.

Santiago Pinzón

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II. SECCIÓN GENERAL

i. Introducción

Fue en 2011 cuando entré en una clase de Pilates con una de mis primas, Victoria.

“He estado levantando pesas durante algunos meses...esto será fácil”, pensé.
Cuando el instructor comenzó a poner las piernas por detrás de la cabeza
tratando de mantener la columna neutral mientras hablaba, supe que estaba en
problemas. Me di cuenta que lo que le faltaba a mi entrenamiento no era fuerza,
más proteína o velocidad, sino la capacidad de moverse que solo viene con el
entrenamiento de flexibilidad.

Creo que muchas personas todavía se encuentran en esta situación hoy. La

mayoría trata la flexibilidad como algo por lo que tienes que pasar cuando estás
calentando, tal vez agarrándote una pierna por detrás durante unos segundos,
moviendo tu brazo un poco y luego entrenando en “lo real”. Nada podría estar
más lejos de la verdad. De hecho, la flexibilidad es uno de los principales
eslabones que faltan en el entrenamiento de las personas.

Cuando se trata de fuerza, parece claro que las palabras del atleta Rob Orlando
son una buena descripción: “¿Cómo te haces fuerte? Bueno, levantas cosas
pesadas ”. Por supuesto, uno puede hacerlo mucho más complicado, pero al final
es realmente un proceso muy sencillo.

Si es así en fuerza, ¿cómo es posible que no sea en flexibilidad? Sé de muchas

personas que se han estado estirando durante años solo para seguir siendo
rígidas como una tabla. Todavía luchan por tocarse los dedos de los pies con las
manos y no pueden levantar los brazos por encima de la cabeza sin arquear la
espalda baja. No los culpo, ya que yo era el mismo hasta que intenté realizar

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gimnasia. Ahí me di cuenta de lo discapacitado que estaba mi cuerpo para
realizar movimientos hermosos.

Empecé a estirar seriamente a los 20 años, cuando en gimnasia estás ya casi en

edad de jubilación. No tenía casi experiencia, pues de niño nunca duraba más
que unos meses haciendo un deporte. Cuando llegué a la adolescencia me saltaba
la clase de educación física, comía comida basura y era adicto a los videojuegos.
No me arrepiento, ya que todo este período me hizo explorar otras áreas de mi
vida, pero no hace falta decir que no era una persona muy en forma cuando
comencé a entrenar para ser flexible.

La importancia de la flexibilidad es que siempre es un requisito previo para el

movimiento. Cuando te falta fuerza puedes simplemente reducir el peso y entrenar
hasta que te vuelvas más fuerte. Pero si te falta flexibilidad el movimiento sólo no
es una opción.

Si has ignorado tu flexibilidad así como yo lo hice, es momento de resolverlo.

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ii. ¿De qué trata este curso?

Este curso es el resultado de un año de trabajo concentrado en flexibilidad. Puede

que pienses que no es mucho, pero teniendo en cuenta que en solo un año pasé
de ser una tabla rígida a poder hacer splits, bridges y sentadillas profundas, diría
que he aprendido mucho. Tenía 20 años y tenía que encontrar las mejores formas
posibles de ser flexible lo más rápido posible y de la manera más segura posible.
Teniendo en cuenta que no había practicado ningún deporte importante mientras
crecía, solo las mejores herramientas me servirían.

Mis fronteras se han ampliado a áreas que nunca pensé que fueran posibles, así
que en cierto modo este curso es solo el comienzo. Ahora entiendo cómo ser
flexible, sin importar el nivel. Esto me permite elegir los límites de mi práctica y
quiero que lo mismo sea cierto para ti. La razón por la que obtuve estos resultados
fue porque mezclé mucho esfuerzo dedicado y constante con un tipo de

investigación maníaca. Realmente leí y experimenté con tantas técnicas, leí libros
y me sumergí en todas las complejidades de la flexibilidad, que es lo que quiero
explicar en este libro.

Hay algunas cosas que tenemos que aclarar sobre de qué trata este curso. En
primer lugar, la forma de ganar flexibilidad es estirando, y el estiramiento tiene
muchos propósitos. Estirar puede usarse como un medio para equilibrar diferentes

grupos de músculos en los que uno es más rígido que el opuesto, para ganar
equilibrio estructural.

Cuando se trata de problemas posturales, una de las formas en que las personas

intentan calmar y reducir la información neurológica que recibe un músculo tónico

o con exceso de tensión es mediante el estiramiento. Entonces, si años de press
de banca han causado hombros redondeados, es posible que debas estirar los

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músculos pectorales antes de entrenar, por lo que de alguna manera el
reclutamiento del sistema nervioso (que siempre sigue la ruta más fácil, más
facilitada) se ve disminuido y no lo hace. Sigue haciendo que ese músculo esté
más tenso. Esto sería un estiramiento para la alineación postural.

También hay estiramientos por razones psicológicas. Este es un gran tema y

espero explorar más a fondo en el futuro, pero ya sabes cómo las prácticas como
el Yoga lo incorporan. Te encuentras en una posición desafiante en la que tu
mente se asusta, y la única forma de avanzar es tener esta conversación entre tu
cuerpo y tu mente. En cierto modo es una negociación, en la que comienzas a
conocerte a ti mismo a través de los bloqueos mentales y físicos que tiene tu
cuerpo, y a aprender cuándo tensar y cuándo soltar.

Esta área es importante. Personas como Kit Laughlin realmente lo están

explorando y lo llaman sutileza. Para sorpresa de muchos, la sutileza es diferente

a la flexibilidad. La flexibilidad es la pura adquisición y posesión del rango de

movimiento, y la sutileza es en realidad la capacidad de tener un cuerpo que se
mueva sin bloqueos. La sutileza consiste en superar las barreras de separación

entre tu cuerpo y tu mente, por lo que se vuelven una unidad integrada que puede
ser un vehículo para la expresión de tu ser.

Si es así, ¿cómo es posible que no siempre se unan el cuerpo y la mente al estirar?

Se trata de la forma en que aborda el entrenamiento de flexibilidad o, en

realidad, de cualquier cosa que haga. Cuando ves a un bailarín que se mueve
como un gato, realmente combina una fuerza asombrosa, una flexibilidad
increíble y un control de cada músculo de su cuerpo en una expresión artística.
Pero increíblemente, también hay personas que tienen una gran flexibilidad pero
aún se ven rígidas. Considera lo siguiente:

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“La fuerza no se puede separar de la flexibilidad, así como la estabilidad no se
puede separar de la movilidad. Lo que hay detrás de todo esto es que la fuerza
que puede producir un músculo está relacionada con su movilidad. Un músculo
demasiado tenso o demasiado relajado se debilitará, ya que los músculos tienen
un potencial de tensión disminuido a medida que salen de una longitud óptima.
Solo prueba en tu muñeca: cuando intentas cerrar una pinza en la posición neutral
será mucho más difícil si la mueves hacia un lado o hacia el otro. Si queremos
tener motilidad, que es la capacidad de movernos de manera espontánea e
independiente, debemos tener tanta estabilidad como movilidad ”.

Debería ser lo mismo con la flexibilidad. Nuestro mayor objetivo no debería ser
la movilidad, que es la combinación de flexibilidad, fuerza y control, sino la
motilidad, que tiene el componente añadido de flexibilidad.

Debo decir a partir de ahora que este curso no se trata de sutileza, aunque espero

que la gente no la ignore. Lo normal debería ser la integración, no la separación.

La cuestión es que, debido a que en muchos sentidos los hemos separado, creo
que la sutileza merece un curso completo sobre sí misma. Ser sutil no se trata de

la actividad, sino del lugar desde donde se aborda. Este lugar es tu cuerpo. Esto
significa que la sutileza requiere superar lesiones, trabajar en la postura y calidad
de movimiento, observar muchas configuraciones psicológicas que crean tu
carácter y mucho más.

El propósito de este curso es ganar las posiciones básicas que se requieren para
Gimnasia y Halterofilia. Se trata de un trabajo puro en la adquisición del rango
de movimiento, sí, pero ahora depende de cada persona saber que el
estiramiento es también una puerta de entrada al amplio espacio de la mente.

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Hablemos un poco más sobre el objetivo de este curso. Queremos tener la
suficiente flexibilidad para no estar bloqueados en Gimnasia ni Levantamiento de
Pesas, ya que estamos tratando de cubrir todas las áreas necesarias para que se
produzca cualquier movimiento. ¿Cuáles son estas posiciones? Son los Splits, el
Arco y los Pliegues.

Se trata de posiciones de estiramiento o áreas de desarrollo, no rangos

específicos en esas áreas. Esto significa que los Pliegues incluye estirarse hacia
adelante y tocarse los dedos de los pies, pero también hacer poner la cabeza en
los pies. Trataré cada una de estas áreas más adelante en este libro, pero por
ahora entieneo que incluyen muchos rangos en cada una de estas posiciones.

Si lo piensas bien, estos son los rangos que necesitas para dominar la gimnasia y
el levantamiento de pesas, y probablemente cualquier otra área en la que quieras
trabajar. Usamos una combinación de estos dos deportes para crear un cuerpo

que tenga la capacidad de elegir cualquier práctica de movimiento que te guste.

En términos de flexibilidad, esto significa que si te eres capaz de realizar gimnasia
y el levantamiento de pesas, probablemente tendrás la flexibilidad suficiente para
realizar cualquier otra práctica de movimiento.

Solo pienae en la alta flexibilidad que exige un movimiento como el que necesita
una parada de manos de prensa. Necesita flexibilidad pasiva y activa en tus

aductores, muñecas, hombros, columna vertebral, isquiotibiales, glúteos, espalda

baja y alta solo para ponerse en la posición. ¿Qué otra práctica requiere tanta
flexibilidad? Fuera de prácticas como el contorsionismo, algo de yoga, danza y
artes circenses, no hay nada que pueda vencer a la gimnasia en cuanto a las altas
exigencias de flexibilidad.

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Aún así, ¿qué pasa si quieres hacer otras prácticas que podrían requerir más
flexibilidad que la gimnasia? En primer lugar, ten en cuenta que me refiero
principalmente a la gimnasia artística, pero los niveles de flexibilidad de algo
como la gimnasia rítmica se acercan al contorsionismo. De todos modos, lo que
tienes que entender es que todas estas posiciones de flexibilidad son áreas de
desarrollo. Una vez que hayas alcanzado los splits de piso, puede ir por los splits
suspendidos. La mayoría de las posiciones de flexibilidad de alto nivel son solo
variaciones de las poses o tal vez combinaciones de cosas, como la pose de The

Kings of the Dancer, que de pie sería una combinación de un split frontal con un
arco, o la Yoganidrasana que es solo una sentadilla extrema.

Por lo tanto, el propósito final de este curso es que tengas suficiente flexibilidad
para realizar cualquier tipo de práctica de movimiento que desees. La vida (y el
entrenamiento) debe ser un desafío de habilidades, no uno de flexibilidad
(capacidad). Es posible que aún necesites estiramientos específicos para, por
ejemplo, los oblicuos en un deporte de torsión como el tenis, pero tus principal
nivel de flexibilidad provendrá de las siete posiciones de este curso. Veamos cómo
lograrlo.

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iii. Principios

Principio #1: Lo que no usas, lo pierdes

El rango de movimiento está determinado por la costumbre y el uso. Si lo piensas

bien, cuando éramos niños todos teníamos enormes rangos de movimiento.
Probablemente todos podíamos hacer los splits y tener una gran movilidad
espinal, pero con el tiempo empezamos a perderla. ¿Por qué aceptamos el
deterioro del cuerpo con el tiempo? Los niños tienen más plasticidad o capacidad
de cambio en su sistema nervioso y una fascia más hidratada, eso sí, pero solo
tenemos que lidiar con las dificultades del envejecimiento porque no mantuvimos
la vitalidad de la juventud.

Lo que esto significa es que el cuerpo tiene una gran capacidad de flexibilidad,
pero solo regalará lo indispensable. El cuerpo tiene una prioridad principal, y es
sobrevivir, por lo que no otorgará ninguna calidad física que no sea realmente
necesaria para la vida diaria.

¿Cómo aplicamos esto? Como dice Jujimufu, vive un estilo de vida flexible. No
sólo estires una vez a la semana y el resto de sus días pases acostado en una
cama. Quieres poner tu cuerpo constantemente en posiciones estiradas y hacerlas
útiles, como hacer una sentadilla para recoger algo del suelo, doblar un poco la
espalda para agarrar algo detrás de ti y colgar de una barra para descansar de
un día duro.

Recuerdo cuando fui a un refugio indígena en la selva amazónica hace unos

meses, y conocí al mayor de la tribu. No luché con él, pero creo que estaba en
mejor forma que yo. Se podía ver detrás de este cuerpo tocado por el tiempo

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cómo la vitalidad aún era fuerte en sus músculos, la resistencia en sus tendones y
la claridad de mente. Podía hacer una sentadilla perfecta mientras comía algo o
contaba una historia. Nunca en su vida tocó una pesa o hizo un estiramiento
específico, pero a diario la vida en la jungla lo obligaba a estar activo.

Por eso en este curso quiero transmitir la consistencia necesaria para ser más
flexible. Si has estado ignorando la flexibilidad durante algún tiempo como lo
hice yo, esto tiene que convertirse en parte de tu vida. Una cosa es tener técnicas
efectivas, pero ahora cada persona debe hacer el trabajo duro.

La dificultad aquí es que, al contrario de nuestros antepasados, tener un cuerpo

capaz se está convirtiendo cada vez más en un lujo. La era digital nos ha hecho
a todos parte de una nube de ideas e información, olvidando que lo que nos ata
al suelo es la raíz de nuestro cuerpo. Creemos que nuestros trabajos son más
intelectuales ahora, pero olvidamos que todas las funciones humanas nacen del

cuerpo. ¿El significado de esto? Tienes que tener una motivación lo suficientemente
grande, porque la flexibilidad ahora no es una necesidad.

Espero que si estás aquí sea porque la tienes. Si no la tienes (y también si la

tienes), te sugiero que sueñes un poco sobre cómo cambiaría tu vida si alcanzaras
tus metas de flexibilidad. Esa parada de manos con prensa será más fácil, lo que
te permitirá concentrarte más en la parte de control, dándote una hermosa

práctica de parada de manos y permitiéndote expresarte. ¿Ganarás un concurso,

un lugar para el equipo de gimnasia, o solo te hará sentir infinitamente genial?
Cualquier cosa que te mueva, tienes que explotarla.

Hacer de la flexibilidad parte de su estilo de vida significa otra cosa, y es no

buscar la flexibilidad solo por el simple hecho de hacerlo. A menos que quieras
ser un contorsionista, solo estira hasta el punto que sea útil para tu vida o tu

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entrenamiento. ¿Cuál es el punto de poder tocarte la cabeza hasta el dedo del
pie cuando practicas tenis? Una vez que comiences a hacer este curso, sentirás el
poder de saber que podrías alcanzar casi cualquier rango con el tiempo y las
herramientas que se te dan aquí, por lo que tomarás estas decisiones con libertad.
Ahora no te sentirás intimidado por un gran rango de movimiento, porque sabrás
que puede lograrse con un esfuerzo inteligente, y eso te quitará la mayor parte
de la presión de querer ser flexible solo por el simple hecho de hacerlo.

Considera esto: hay una cantidad mínima de flexibilidad que todo ser humano
debería tener, y está más relacionada con la alineación postural, la integridad
estructural y la flexibilidad que con las posiciones que se muestran en este curso.
Cada uno de nosotros podría tener buenos splits si quisiera, porque está en el
potencial humano, pero la única flexibilidad necesaria es la de poder funcionar
en tu vida normal y evitar lesiones. La flexibilidad excesiva para tu condición
específica en realidad te hace más propenso a sufrir lesiones; no sacrifiques la
estabilidad por la movilidad.

(más de esto adelante)

Principio #2: Entrena para moverte

Tu entrenamiento de flexibilidad debe estar dirigido al movimiento, no a la

quietud. Hay un lugar para la quietud, sí, pero el cuerpo está diseñadora
principalmente para moverse.

¿Qué quiero decir con esto? Me refiero principalmente a algunas prácticas de

yoga en las que la única forma de alcanzar ciertas posiciones es relajándose
hasta el punto de casi dormirse. Si la única forma en que puedes alcanzar una

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división es calentando una hora y estando súper relajado, no estás entrenando tu
flexibilidad de manera óptima.

Ningún león tuvo que estirarse antes de perseguir a su presa. Todo nuestro
entrenamiento, ya sea en flexibilidad, fuerza o habilidad, debe llevarnos a ser
capaces de desempeñarnos de manera espontánea. Intenta que tu rango de
movimiento calentado esté muy cerca de tu rango de movimiento enfriado.

¿Cómo lo consigues? Lee el siguiente principio.

Principio #3: No separes la fuerza y el control de la flexibilidad

Algo muy importante de comprender es cómo un músculo puede ser más fuerte
en su rango medio. Esto se llama curva de relación tensión-longitud y puede verla
justo debajo.

Curva de relación longitud-tensión

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¿Alguna vez has intentado cerrar una pinza flexionando o extendiendo la
muñeca? Es mucho más difícil ejercer fuerza con los músculos cuando no están en
el rango "neutral" o medio de la muñeca.

Existe una regla general que dice que “estabilidad y movilidad tienen una relación
inversa”. Se dice que la estabilidad es principalmente una función de la fuerza, y
significa que una articulación puede moverse alrededor de su eje de rotación
instantáneo. Entonces, un hombro estable es aquel que puede moverse y
permanecer pegado a la articulación glenohumeral, sin salirse de su posición
ideal durante el reposo ni el movimiento. Por otro lado, la movilidad es la
capacidad de esa misma articulación de permitir el movimiento, y se dice que es
principalmente una función de la flexibilidad.

¿Significa esto que una persona muy flexible por definición es inestable? No
necesariamente. Este problema surge porque separamos la flexibilidad de la

fuerza y el control. Si puedes realizar una extensión profunda hacia atrás, pero
tienes la fuerza y el control de los músculos para entrar y salir del estiramiento,
esto significa que tu relación Tensión-Longitud te permite hacer esto. Significa que,

al fortalecerte en el rango final de movimiento, lo que has hecho es mover la curva

hacia un lado y así permitir que la fuerza se exprese en un rango de movimiento
más amplio.

Siempre que hay fuerza y control en un rango de movimiento específico, hay

estabilidad.

Se pensaba que las ganancias de flexibilidad eran como cambios en la longitud

del músculo, pero ahora se ha demostrado que eso es incorrecto. Un músculo

tiene un origen e inserción fijos, y la flexibilidad no puede cambiar esto o tendría
que cambiar el esqueleto en sí. Lo que cambia la flexibilidad es la longitud en

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reposo de un músculo, es decir, la posición "neutral" ideal en la que un músculo
puede ejercer su mayor fuerza.

Digamos todo esto en otros términos. En la curva de relación Longitud-Tensión, no

puede cambiar la parte de la longitud, sino solo la tensión, lo que hace que
cambie indirectamente la longitud. No puedes ir directamente y tratar de estirar
los músculos hasta que se alarguen, sino que sólo puedes aumentar tu fuerza y
control en los rangos de movimiento finales, por lo que la longitud puede decir
"oye, podemos permitir más rango porque tendremos la fuerza necesaria y
control (en otras palabras, estabilidad) para ser más móvil ”. Las ganancias de
flexibilidad son una función del cambio de la relación Longitud-Tensión dentro de
un músculo.

Esta separación de fuerza, flexibilidad y control, y muchas otras cualidades

atléticas, es producto de la especialización. Por eso elegimos Gimnasia y

Halterofilia para combatir un mundo en el que vas al yoga para ponerte flexible
pero suelto, y vas al gimnasio para ponerte fuerte pero rígido. ¿Por qué hacer
esto? Cuanto más integremos todas estas prácticas, menos incompletas serán. No

necesitamos tener una práctica para la fuerza, una para la flexibilidad y otra para
el control (por no decir coordinación, explosividad, resistencia y muchas otras),
pero podemos hacer que todas sean parte de nuestra práctica, porque todas son
importantes.

No separes, no tienes que elegir entre estabilidad y movilidad, ni entre fuerza y

flexibilidad.

Puede y debes tener ambas. Por eso utilizamos métodos como el estiramiento con
carga o PNF, en los que la contracción voluntaria o involuntaria de los músculos

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aumenta el impulso neural en un rango de movimiento final, haciéndolos más
fuertes.

Si lo piensas bien, la flexibilidad es solo una parte del movimiento. Nos gusta
separar la fuerza de la flexibilidad, pero juntos con el control generan el
movimiento. Solo piensa en una sentadilla: la porción excéntrica (o bajada) es en
realidad un estiramiento, porque los músculos agonistas (los principales músculos
que contribuyen a un movimiento) se alargan mientras que el antagonista (los
músculos contrarios al agonista) se contraen. Los músculos agonistas se contraen
excéntricamente mientras se alargan, por lo que requieren fuerza y flexibilidad.
Cuando nos levantamos (la parte concéntrica), la fuerza del agonista se activa y
contrae estos músculos mientras los antagonistas se alargan. Aquí, los músculos
agonistas requieren fuerza al final del rango de movimiento para contraerse y
acortarse. Mientras tanto, los sinergistas se contraen isométricamente para
neutralizar, fijar o ayudar al movimiento.

Sin fuerza, flexibilidad o control, no podrías hacer esa sentadilla. En realidad,

estirar es solo dedicar tiempo a la parte excéntrica de un movimiento. El

entrenamiento de flexibilidad se centra en lo excéntrico; el entrenamiento de

fuerza se centra en lo concéntrico; y el entrenamiento de control se centra en la
combinación de ambos. Al final, todo es movimiento.

Principio #4: Enfoca tus esfuerzos

Es necesario tratar de ir más allá de tu rango de movimiento actual, no sólo

explorar dónde te encuentras en este momento. Creo que esta es una de las

grandes fallas técnicas que tienen las personas cuando estiran: simplemente
flexionan los tríceps, se sienten tensos y luego pasan a otro estiramiento.

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Si deseas ser flexible, debes tener el objetivo final de aumentar así sea algunos
milímetros tu rango de movimiento actual. Es posible que tengas prácticas de
mantenimiento como permanecer en un rango durante algunas semanas mientras
solo aumentas la carga o el volumen, pero el progreso siempre debe ser hacia
adelante.

Acerca de las variables de periodización y estiramiento, he descubierto que

alternar las fases de acumulación (alto volumen, baja intensidad) con
intensificación (bajo volumen, alta intensidad) seguidas de una semana de
descarga pueden ser excelentes métodos para aumentar tu rango de movimiento.
Creo que nuestros cuerpos están hechos para recibir estímulos constantes seguidos
de sacudidas esporádicas que le dicen al sistema "oye, no te quedes en ese
rango". Esto significa que el entrenamiento de flexibilidad debe tener una base
estable a partir de la cual proceder, lo cual significa una práctica constante
desafiante pero no exagerada, y algunas olas de intensidad que realmente
desafían el sistema, seguidas de algún tiempo para adaptarse a ese nivel y
alcanzar nuevos niveles. alturas.

La regla según la cual a mayor intensidad menor volumen aplica en el

entrenamiento de flexibilidad. Distintas técnicas crearán un estímulo diferente y
más o menos necesidad de descansar.

En este momento, creo que es importante hablar sobre la importancia de tener

metas claras. Uno de los principales problemas que veo no solo en la flexibilidad
sino también en el entrenamiento de fuerza es que la gente no sabe lo que está
persiguiendo.

¿Existe algo como fuerza general o flexibilidad? No existe. Desarrollamos estos

atributos a partir de las cosas específicas que practicamos, y es nuestra

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responsabilidad elegir las cosas que son desafiantes para que también cubran las
cosas que se encuentran debajo de ellas. Cuando las personas tienen rutinas
generales de estiramiento, tratando de liberar sus caderas, hombros y pies
"tensos", no se dan cuenta de que ese enfoque no los llevará a ninguna parte.

El rango de movimiento es una función del sistema nervioso. Como dijimos antes,
realmente no se puede cambiar la longitud de un músculo, por lo que un músculo
nunca está realmente "tenso". Un músculo se siente tenso porque el sistema
nervioso está bloqueando ese rango, principalmente porque siente que no es útil
o seguro hacerlo. Ser flexible requiere metas claras y enfocadas que podamos
abordar, y es de esperar que sean metas valiosas como las de este curso para
que se traduzcan en otras cosas. Uno podría tener el objetivo de estirar los
rotadores del cuello, que es crucial para muchas cosas, pero eso no se traducirá
a tantos deportes como las demandas de flexibilidad de la gimnasia y el
levantamiento de pesas.

Principio #5: Para cambiar algo, debes cambiarlo todo

El cuerpo humano tiene muchos sistemas, pero usaremos el trabajo de Tom Myers
para explicar esto de una manera más completa. Según él, nuestra conciencia se
desarrolla mediante tres sistemas interrelacionados pero independientes: el
sistema nervioso, el sistema circulatorio y el sistema fascial. Se preguntó a sí

mismo, de todos los sistemas del cuerpo, ¿cuáles darían una representación
confiable de una persona si se tomaran por sí mismos? El sistema esquelético, por
ejemplo, solo daría una capa de nosotros, pero seríamos indiferenciables de otra
persona. El sistema digestivo solo representaría una pequeña parte de nosotros
mismos.

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Pero si tomas el sistema nervioso, el sistema circulatorio o el sistema fascial, verás
que cada uno de ellos no solo crea nuestra forma sino que constituyen también
nuestro espacio interior. Son la forma y el contenido. Tenemos nervios, vasos y
fascia que van desde el cuero cabelludo hasta el dedo más pequeño del pie. Si
bien esto nos impacta de muchas formas, en flexibilidad significa que no está
“todo en la mente”, sino que también está en el ph de la sangre, los tendones, los
músculos y los órganos.

Entendamos cómo el sistema nervioso modula el rango de movimiento. Según la

relación Longitud-Tensión, existe una longitud óptima de los músculos en un estado
relajado y en movimiento. Esta longitud óptima está determinada por la fuerza y
el control que tiene el cuerpo en un rango en particular, que se ve afectado
también por su historial de entrenamiento y lesiones, pero también por el impacto
que ese rango en particular tiene en el resto del cuerpo en términos de equilibrio
y posición. Esta percepción de lo que es seguro y lo que no se puede cambiar, y
esa es la base del entrenamiento de flexibilidad.

El sistema nervioso protege una articulación de pasarse de su rango de

movimiento seguro actual con el reflejo de estiramiento. Esta es la contracción

repentina de los músculos que puede sentirse al estirar. Si superas repentinamente
este rango, el órgano del tendón de Golgi envía un reflejo que relaja los músculos
estirados para que no se produzca un desgarre. Todo esto está modulado por la
parte inconsciente del sistema nervioso (la rama autónoma del sistema nervioso
central), y responde al trato percibido y la familiaridad con una posición.

Es por eso que relajarse en un estiramiento puede ser tan poderoso. Cuando
respiras profundamente, atacas la rama parasimpática del sistema nervioso
autónomo y eso derriba el sistema de lucha o huida, por lo que en otras palabras

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reduces tu sensibilidad al peligro percibido. Ten en cuenta que este peligro es el
mismo para el cuerpo, ya sea por el ataque de un tigre o por el estrés de no
poder pagar el alquiler. Aprender a relajarse en rangos de movimiento profundos
es un factor crucial para tu desarrollo de flexibilidad, y esa es la conexión entre
la adquisición de rango de movimiento puro y la sutileza.

Lo que esto también implica es que estar ultra relajado en un estiramiento puede
ser perjudicial, ya que puedes entrar en un rango para el que tu cuerpo no está
preparado. ¿Qué parte de tu cuerpo, exactamente? Tu tejido conectivo.

Verá, nuestros músculos, órganos y huesos están conectados por tejido, que
incluye tendones, ligamentos pero también fascia:

“Fascia es una palabra para red. El sistema miofascial es uno que se vuelve más
denso para crear tendones y huesos, pero también es un tejido de láminas que
recupera los músculos e infunde órganos para conectar los sistemas entre sí. Si
alguna vez has asistido a una clase de anatomía, verá que los músculos están
cubiertos de una cosa blanca similar a una tela. Lo que tienen que quitar para
aislar los músculos individuales es la fascia, todo el ruido que durante siglos se
eliminó y no se entendió. La conectividad de la fascia es el mecanismo físico para
que un problema en los pies pueda afectar el cuerpo, ya que el trauma, la
información y los movimientos de tracción viajan a través del sistema ".

La fascia tiene muchas características. Como dice el libro Anatomy Trains, “El
músculo es elástico, la fascia es de plástico”. Mientras que los músculos pueden
alargarse y contraerse como una goma elástica solo para volver a su posición

normal de reposo, la fascia puede adaptarse permanentemente adoptando

formas que son más duraderas que la longitud de un músculo.

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La capacidad de la fascia para cambiar de una constitución de tipo viscoso a
sólida en cuestión de segundos se llama Viscosidad, y se puede ver cuando un
lanzador recibe una pelota. Las articulaciones en realidad están hechas de fluidos
sinoviales y tienen una constitución viscosa pero, al igual que una bola de jarabe
de maíz puede solidificarse si mueves los dedos rápidamente a través de ella, la
fascia se solidifica ante el impacto. Los métodos de estiramiento como el
estiramiento balístico aprovechan esta propiedad de la fascia.

También tenemos Elasticidad. Ésta es la capacidad de la fascia de alargarse y

luego volver a su longitud original. En movimientos rápidos se utiliza esta
propiedad.

Si juntas Elasticidad y Viscosidad, tienes Viscoelasticidad o Plasticidad. Ésta es la

propiedad de la fascia de cambiar su longitud con el tiempo. Requiere esfuerzos
sostenidos como estiramientos prolongados y años de trabajo físico, pero al final,

la fascia termina asumiendo las posiciones que solía tener. Aunque cambiar
permanentemente la longitud de nuestra fascia podría ser una buena idea al
estirar para la corrección postural, no necesariamente lo necesitamos para ser

flexibles. Los rangos de movimiento extremos pueden necesitar apuntar a esta

propiedad, pero para lograr los objetivos en este curso, solo necesitamos la
capacidad de la fascia de adaptarse a ese rango. No obstante, ten en cuenta que
los estiramientos largos pueden ser de gran ayuda para cambiar realmente s\tu
hardware y hacer que la flexibilidad sea más accesible.

Finalmente, tenemos Remodelación. Este es el refuerzo o debilitamiento que tu

cuerpo hace a sus tejidos en respuesta a la carga y el estrés. Por ejemplo, se ha
demostrado que los músculos pectorales de una persona diestra estarán cubiertos
por muchas más láminas de fascia, como una forma del cuerpo de proteger ese

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tejido. Este es el acondicionamiento a largo plazo que queremos con cosas como
elementos de brazos rectos en gimnasia y, para posiciones extenuantes como las
divisiones laterales, podría ser una respuesta positiva del cuerpo para proteger
su estructura. Realmente no puedes apuntar a este atributo más que poniéndote
en las posiciones con frecuencia y adaptando tu tejido conectivo progresivamente.

Tienes hoy la capacidad del sistema nervioso y muscular para hacer los splits.
Solo tienes que levantar una pierna en posición dividida sobre una mesa, y luego
hacer lo mismo con la otra. Si no hay músculos que crucen la articulación de la
cadera horizontalmente en esta posición, ¿por qué no puedes hacerlo con ambas
piernas al mismo tiempo? Es por miedo y desconocimiento.

La respuesta al miedo es modulada por el sistema nervioso, y la falta de

familiaridad requiere necesariamente tiempo para cambiarse. Años y años de
inactividad han reducido la capacidad de respuesta de tu fascia y ahora se

bloquea en un patrón fijo. Para cambiarlo, necesitas literalmente convertirte en un

nuevo cuerpo.

¿La conclusión de esto? Necesitas tiempo para ser flexible. No puedes

simplemente engañar a tu sistema nervioso para acceder a las divisiones, sino que
debes alcanzar progresivamente estas posiciones. Lo bueno es que esto se puede
acortar con buenas prácticas, como se describe en este curso.

Sin embargo, hay otra conclusión. El sistema nervioso, circulatorio y fascia son
todos sistemas conectivos. Esto significa que nuestros cuerpos son sistemas
integradores. Un músculo apretado en tu vientre podría limitarte en un

estiramiento de pantorrillas. La no separación significa una cosa: para cambiar

algo, debes cambiarlo todo.

24
Por eso no recomiendo hacer solo uno de los tramos de este curso. Necesitas
explorar las posiciones y también tener en cuenta los músculos opuestos.

El 19 de diciembre de 2016 recuerdo que trabajé en mi estiramiento de pliegues

y estaba bastante lejos de alcanzarlo. Durante casi medio mes no hice más que
comer buena comida, quedarme despierto hasta tarde y pasar tiempo con mi
familia. Para contrarrestar los efectos de estar sentado, normalmente me tiraba al
suelo y hacía estiramientos de flexores de cadera y glúteos, simplemente
relajando mi cuerpo en las posiciones. Para mi sorpresa, cuando regresé, el 2 de
enero de 2017, tenía un pancake de frente a piso.

¿Cuál fue la razón detrás de este progreso? Primero que nada, el descanso. Creo
que el descanso está subestimado por las ganancias de flexibilidad, y mi
experiencia lo respalda. En segundo lugar, estaba estirando un músculo que
había descuidado: el piriforme. Recuerda que un solo músculo puede limitarte en

cualquier estiramiento, por lo que no debes centralizar tu práctica alrededor de

un solo músculo, sino también incluir a los vecinos. En tercer lugar, estaba
estirando al antagonista.

Verás, en la sentadilla a muchas personas les falta rango de movimiento en sus

rotadores externos porque no pueden rotar internamente. Esto es contrario a la
intuición, pero el cuerpo solo puede evitar un movimiento si en primer lugar lo

tiene. Si durante una sentadilla el cuerpo tiene que evitar la rotación interna para
rotar externamente la cadera, una falta de rotación interna significa que el cuerpo
no podrá hacer esto. Lo mismo en el pancake: aunque el flexor de la cadera sería
un antagonista en este movimiento, los flexores de la cadera apretados significan
que los glúteos no pueden alargarse a su potencial. Estirar requiere, en este nivel,
la reconciliación de polaridades y el trabajo conjunto de los opuestos.

25
En términos prácticos, un estiramiento no se trata solo de lo que se está estirando
(agonista), sino también de lo que se está contrayendo (antagonista) y lo que se
está construyendo durante el movimiento (sinergistas).

Principio #6. Libera la columna primero

En el pasado, he hablado sobre la importancia de tener una orden de estiramiento

y cómo eso puede afectar tu desarrollo de flexibilidad. La cuestión es que, sin que
sucedan ciertas cosas en su cuerpo, tu mecanismos de protección no permitirán tu
máximo potencial de movilidad.

En el entrenamiento hay un principio que dice “estabilidad proximal antes que

movilidad distal”. Lo proximal es el centro de nuestro ser, la zona que sujeta los
órganos sin protección de ningún hueso y que conecta la parte superior con la
parte inferior del cuerpo, y la distal son las extremidades. Si un cuerpo no tiene
estabilidad en su núcleo, nunca lo permitirá en las ramas.

Es por eso que el cuerpo siempre protegerá la columna antes que las

extremidades. Aunque la estabilidad del núcleo (core) no se desarrolla

ampliamente en este curso, hemos declarado que la verdadera estabilidad no
está separada de la movilidad. Es decir, para que la columna sea estable y
permita el rango completo de movimiento de las extremidades, también necesita
volverse más móvil.

En realidad, la estabilidad de la columna no suele ser el problema. La columna

vertebral es una prioridad en el cuerpo que normalmente todos los músculos
circundantes (psoas, erector spinae, quadratus lumborum, etc.) se mantienen
apretados. Para que la columna vuelva a ser móvil, debemos decirle que está
bien que se suelte.

26
Dicho esto, el orden de estiramiento debe corresponder a lo que el cuerpo tiene
como prioridad. El problema es que la mayoría de la gente elige un orden de
estiramiento aleatorio, como ir de la cabeza a los pies, y estirar las cosas cuando
no es necesario estirarlas. Esto puede causar frustración, ya que intentas relajar
un músculo cuando la causa de la tensión está en otra parte.

Se puede pensar el orden de estiramiento de dos formas: inductiva o deductiva.

El primero comenzaría por estirar primero los músculos pequeños, porque
limitarán la flexibilidad de los grandes. ¿Pero no es lo mismo cierto en lo
contrario? El razonamiento deductivo primero estiraría amplias áreas y luego iría
por los músculos pequeños.

En cuanto al tamaño de los músculos, el mejor orden de estiramiento sería una

combinación de ambos, donde se comienza con las áreas amplias, se mueve hacia
los músculos pequeños y luego se regresa a las áreas grandes.

Pero hay otros criterios realmente importantes para crear un orden de

estiramiento. Uno de ellos es la tensión muscular. Los músculos más tensos
limitarán la flexibilidad de los más relajados. Por otro lado, la proximidad o
cercanía al centro de nuestro cuerpo también es crucial, ya que en el cuerpo lo
proximal (cerca del centro de nuestro cuerpo) siempre tiene prioridad sobre lo
distal (más lejos del centro de nuestro cuerpo).

27
La cuestión es que, ya sea que se base en el tamaño del músculo, la tensión o la
proximidad, algunos músculos tienden a ser recurrentes en la prioridad del
estiramiento.

Los dos primeros son los que yo llamo grandes bloqueos de la pelvis. Hay algo
especial en el área de la pelvis. Tenemos cuatro regiones en nuestra columna: las
áreas cervical, torácica, lumbar y sacra. También está el cóccix, que se dice que
es un recuerdo de una cola que solíamos tener. Ambas extremidades de la
columna (las áreas cervical y sacra) se compensan entre sí en términos de
posicionamiento, y todo lo que hay entre ellas (áreas torácica y lumbar) se adapta
a esta necesidad.

En los animales, la cola se usa para muchas cosas, pero una de ellas es el
equilibrio. Es curioso porque, donde las zonas cervicales poseen mucha
movilidad, la zona lumbar no. En términos evolutivos, lo que podría haber pasado
es que la cola tenía mucha movilidad pero, cuando la perdimos, necesitábamos
un poco más de estabilidad para poder estar de pie, por lo que nuestro centro de
gravedad se trasladó a la zona lumbar: alrededor de L4-S1.

28
Entonces, lo primero que debemos hacer es liberar la movilidad en la zona
lumbar. Esto se hace, en términos de estiramiento, abordando los flexores de la
cadera y los glúteos. El iliopsoas (un grupo funcional entre el psoas mayor y
menor y el ilíaco) envuelve la columna desde el fémur, siendo uno de los músculos
más profundos del cuerpo humano y el puente entre la parte superior e inferior
del cuerpo, como solía hacer decir Rolf.

Por su parte, los glúteos son el grupo de músculos más grande del cuerpo humano.
Son extremadamente poderosos pero también se descuidan en términos de
estiramiento. Lo que la gente no se da cuenta es que nuestra vida de semiflexión,
ya sea en el coche, sentada o enviando mensajes de texto, no solo tensará los
flexores de la cadera sino también los extensores: todo lo que esté por encima y
por debajo de ese nivel.

Una vez que abrimos las grandes cerraduras de la pelvis, empiezan a suceder

grandes cosas. Los yoguis siempre dicen "suelta las caderas primero", y están en
lo correcto. Ahora puedes pasar a otras áreas importantes de tu columna,
comenzando por la cervical.

Los grandes bloqueos cervicales serían el trapecio y el esternocleidomastoideo.

El trapecio es un enorme músculo que envuelve la columna vertebral como una
manta, de forma similar a como lo hace el Latissimus dorsi pero esta vez

procedente de la columna torácica y terminando en la clavícula. Su nivel de

tensión controla la libertad de la escápula que, junto con la pelvis, son los grandes
péndulos del cuerpo. Este es el músculo cuando se tensa eleva nuestros hombros
a nuestros oídos, y mide nuestra percepción del peligro, la incomodidad y el
estrés.

29
Con el cuello, unos músculos realmente importantes son el escapulario y el
elevador de la escápula, pero el que recibe el premio es el
esternocleidomastoideo. La lógica detrás de este nombre es que conecta el
mastoideo (en la mandíbula) con el esternón, por lo que sería como los flexores
de la cadera pero solo que esta vez conectando la cabeza con el resto del cuerpo.

La lógica detrás de soltar el cuello justo después de la pelvis es que ahora se ha

propuesto un puente al cuerpo. Hemos liberado los puntos más lejanos de la línea
y ahora lo que está en el medio se promoverá para ser liberado. Estos son el
Latissimus dorsi y la Columna Torácica, en la parte superior, y los Oblicuos y
Quadratus lumborum, en la parte inferior. Los primeros son los grandes bloqueos
de la caja torácica y los segundos son los grandes bloqueos lumbares.

Los Dorsales son conocidos por ser el músculo más ancho del cuerpo humano,
comenzando desde la pelvis, la columna lumbar y la fascia toracolumbar (en la

parte baja de la espalda), cubriendo la espalda y terminando en el húmero

(brazo) y la escápula. Están involucrados en muchas acciones, y el enfoque de
empujar / tirar del entrenamiento los hará muy tensos. Piense en lo que sucede si

están apretados. La pelvis se movería hacia arriba hasta la cabeza y el hombro

caería hacia el suelo. Esto significa una inclinación pélvica anterior y hombros
hacia adelante, una postura que es muy común en nuestra población.

Una vez que saquemos a este monstruo del camino, debemos concentrarnos en
nuestra columna torácica. Para Kit Laughlin, los tres estiramientos más importantes
son los flexores de cadera, el pecho con bíceps y la columna torácica. Esta área
de nuestra columna, que está al nivel del pezón, controla el nivel de flexión /
extensión de nuestra parte superior del torso. Su extensión mantendrá el cuerpo
erguido, no solo físicamente sino también psicológicamente. ¿Por qué crees que

30
un estado depresivo hace que el torso baje? Un estilo de vida de sentarse, hacer
press de banca y sentirse deprimido no aprieta la columna torácica directamente,
sino que la empuja hacia abajo por la acción de todos los músculos que están
frente a ella: pectorales, bíceps, intercostales, serrato anterior y abdominales.

Esta es la zona torácica, y luego pasamos a la zona lumbar. Esto se conoce como
espalda baja, y los oblicuos aquí afectarán otras cosas. Al igual que el
esternocleidomastoideo, los oblicuos internos y externos se ocupan principalmente
de la torsión, lo que significa que terminan tomando toda la tensión de la flexión
/ extensión y la flexión lateral. Este es un principio muy importante: siempre que
no puedas aumentar tu rango en un movimiento (como en flexión / extensión, que
es el plano sagital), explora los otros planos. Por ejemplo en la columna torácica,
algunas rotaciones (plano axial) o movimientos laterales (plano coronal) serán un
movimiento beneficioso para aumentar el rango en el rango en flexión / extensión
(plano sagital).

Por último, debemos estirar el Cuadrado lumbar, que es un músculo profundo que
dobla la espalda y, cuando está desequilibrado, puede generar torsiones
dolorosas en nuestro cuerpo.

La columna comienza con más estabilidad y menos movilidad (en su parte

inferior), y avanza hacia más movilidad y menos estabilidad (en la parte

superior). Hemos tenido esto en consideración por primera vez yendo a las
caderas, luego al cuello y luego a todo lo demás.

Si lo piensas bien, los mismos principios se pueden aplicar a las extremidades.

Este sería el orden de estiramiento de todo el cuerpo:

31
# 1. Grandes bloqueos de la pelvis: flexores de la cadera y glúteos (área sacra
de la columna)

# 2. Grandes bloqueos cervicales: trapecio y esternocleidomastoideo (área

cervical de la columna)

# 3. Grandes bloqueos de la caja torácica: Dorsales y columna torácica (área

torácica de la columna vertebral)

# 4. Grandes bloqueos lumbares: Oblicuos y Cuadrado lumbar (área lumbar de

la columna)

# 5. Raíz proximal de la extremidad: hombro y la articulación de la cadera.

# 6. Extremo distal de la extremidad: mano o pies.

# 7. Rama distal de la extremidad: antebrazos o pantorrillas / espinilla.

# 8. Rama proximal de la extremidad: bíceps / tríceps o aductores / cuádriceps

/ banda IT / isquiotibiales.

Como puedes ver, este orden de raíz proximal primero, segundo extremo distal,
tercero rama distal y rama proximal último se realiza primero en la columna y
luego se traslada a las extremidades.

Lo que esto hará es asegurar que cada nivel crucial se abra antes que el siguiente.
No estoy diciendo que debas hacer una cosa y luego la otra, porque el cuerpo
es una pieza y el aislamiento nunca funcionará para cambiarlo por completo. Lo
que estoy diciendo es que, por ejemplo, en tus enfriamientos ahora sabes qué
tramos son más importantes para priorizar y qué áreas deben tratarse con más
urgencia que otras. No tomes esto como una excusa para “solo estirar los

32
glúteos”, más bien date cuenta de que el cuerpo es un todo, pero las piezas que
lo componen se pueden ordenar de tal manera que afectemos más al conjunto.

Principio #7: Todo el estiramiento tiene un componente mental

Hemos hablado brevemente de esto antes, pero es muy importante, por lo que
merece todo un principio. Explorar el componente mental no es una alternativa
en el estiramiento, sino un requisito previo para su desarrollo. Para entender esto,
deconstruyamos la rigidez.

El nivel de tensión que experimenta un músculo se conoce como tono, que sería
el nivel de resistencia que los músculos ofrecen al alargamiento. Este tono viene
a deberse, básicamente, al miedo al movimiento.

El miedo al movimiento proviene del mal uso, abuso y desuso de su cuerpo. Esto
se convierte en un problema de la gallina y el huevo, porque la falta de
familiaridad puede deberse a una lesión y viceversa. No sientes que entrar en un
rango determinado sea seguro, por lo que dejas de usarlo y esto aumenta el
miedo a ir allí y la falta de familiaridad con él.

Lo que esto significa es que la flexibilidad es solo una costumbre que hemos
perdido. ¿Nunca has vuelto a un patio de recreo y no has podido hacer cosas
que eran fáciles cuando eras niño? Fue así con flexibilidad. Quizás no tuviste los
splits cuando eras niño, pero te aseguro que estuviste muy cerca de tenerlos. Si
hubiera mantenido ese rango, ahora no tendrías que esforzarte tanto por
recuperarlo.

Pero la historia va más allá. No solo aumenta el tono muscular porque nos
volvemos sedentarios, sino por otros factores de nuestro estilo de vida. Piensa en
el estrés. El estrés es, en definitiva, todo aquello que provoca un cambio en la

33
homeostasis del cuerpo. Esta homeostasis es el equilibrio de varias funciones
corporales, y cualquier desviación de ella causa estrés.

El estrés se lee en nuestros cuerpos como tensión y, si bien proviene de no tener

suficiente dinero o de pelear con nuestra hermana, se traduce como una amenaza
para nosotros mismos. Es decir, no importa el estrés, todo es un riesgo para su
supervivencia, por lo que bien podría sentirse como el ataque de un tigre. El estrés
se lee en nuestro sistema límbico y eso crea una situación de aferrarse a los
recursos, por lo que nuestro cuerpo se encoge y limita el rango de movimiento,
aumentando el tono muscular y protegiendo nuestra columna.

Es por eso que todas las ganancias de flexibilidad son una función de la
confianza. Para ser flexible, se necesita la correcta cantidad de tensión y
relajación que permita que el cuerpo se sienta relajado en una posición, pero al
mismo tiempo, seguro en ella. Esto es muy importante: la flexibilidad no requiere
tensión total ni relajación total, sino un punto intermedio que es seguro y cómodo.

Como tal, Kit Laughlin dice que la parte más importante de un estiramiento es al
salir de la posición. Cuando llegas, digamos, a los splits, respiras y comienzas a
hundirte en la posición. Utilizas las contracciones como un medio de relajación, y
entre esos extremos te estás moviendo más profundamente en la posición. Al final
del estiramiento, el cuerpo establecerá un nuevo rango si siente que es seguro,

por lo que apresurarse o profundizar demasiado obstaculizará las ganancias de

flexibilidad. Hay que buscar lo que Tom Myers llama el punto estoico, que es el
justo entre el placer y el dolor.

Estirarse es, en cierto modo, un viaje hacia lo desconocido. Tu cuerpo ha olvidado

ciertas partes de su movimiento y ahora está tratando de recuperarlas. Por eso un
split lateral da tanto miedo y por eso duele. Lo que dejamos atrás puede esconder

34
algo que no queríamos en nuestras vidas, y estirarnos es afrontar con valentía
todo ese bagaje del pasado.

35
iv. Método

Para comprender el método, primero debemos comprender algunas cosas sobre

la flexibilidad.

En primer lugar, existen tres tipos de flexibilidad: pasiva, activa y dinámica.

La flexibilidad pasiva es la capacidad de entrar en un rango de movimiento con

el uso de la gravedad o equipo, para que el agonista y el antagonista puedan
relajarse. Elimina la fuerza de la ecuación, por lo que es el aislamiento del
estiramiento. Un ejemplo de esto es cuando se dobla hacia adelante y
simplemente dejamos que la gravedad o un peso estiren nuestros isquiotibiales.

La flexibilidad activa es la capacidad de entrar en un rango de movimiento

mediante la acción de los músculos antagonistas. En pocas palabras, el agonista
es el músculo que crea el movimiento, el sinergista es el que lo ayuda y el
antagonista es el que se opone. Entonces, en un estiramiento de isquiotibiales, los
isquiotibiales son el agonista, la banda IT y los aductores son sinérgicos y los

cuádriceps son el antagonista. Entonces, si trato de sostener mi pierna frente a mí,

esto sería flexibilidad activa.

Finalmente, la flexibilidad dinámica es la capacidad de entrar y salir de un rango

de movimiento. Es la flexibilidad pasiva (o activa) utilizada en el movimiento, al
mantener la pierna en alto.

Todos los tipos de flexibilidad dependen de la flexibilidad pasiva. Por eso

aumentarla debe ser nuestra prioridad al principio, pero llega un momento en el
que los otros dos tipos de flexibilidad deben llegar a equipararao. En realidad,
sin la fuerza ni la capacidad para adoptar una posición estirada, ese rango de
movimiento se vuelve inútil y realmente peligroso. Andreo Spina define la

36
estabilidad como la capacidad de control del movimiento, lo que significa que la
vieja dicotomía de estabilidad vs movilidad no es cierta cuando desarrollamos la
movilidad por el lado de la fuerza y el control.

Muchas personas cometen el error de desarrollar grandes cantidades de

flexibilidad pasiva, como algunas prácticas de yoga, pero nunca abrazan ese
rango y lo usan para el movimiento. Como dije, la flexibilidad pasiva es el
aislamiento del estiramiento, así que esto sería como el culturismo: tienes un
cuerpo que parece tan capaz, pero en realidad ha perdido su capacidad de
movimiento.

Es por eso que en este curso siempre estamos combinando estiramiento pasivo
con aplicaciones activas pero, antes de explicar el método, hablemos un poco
sobre los métodos de estiramiento. Son pasivos, activos, balísticos, dinámicos,
cargados y PNF.

El estiramiento pasivo es entrar en una posición y simplemente tratar de relajarse

allí. Aunque esto es bueno como objetivo, no es bueno como medio para llegar
allí. ¿Cuántas veces has visto a personas súper rígidas estirarse así? Solo se
sostienen de las piernas y piensan "oh, estoy demasiado tenso". Aún así, si se
utilizan otros métodos para asegurar la adquisición del rango de movimiento, el
estiramiento pasivo tiene un lugar como un medio para acostumbrarse a la

posición, aprender a relajarse allí y explorar el lado mental del estiramiento. El

estiramiento pasivo desarrolla flexibilidad pasiva.

El estiramiento activo consiste en utilizar los músculos antagonistas para adoptar

una posición o mantenerla durante un tiempo. Usar este método sería insuficiente,
porque la flexibilidad activa depende de la flexibilidad pasiva. Es doloroso e

37
incómodo, pero es un aspecto crucial de nuestro entrenamiento de flexibilidad. El
estiramiento activo desarrolla una flexibilidad activa.

El estiramiento balístico es controvertido. Esto es superar nuestro rango de

movimiento actual mediante el uso de un impulso, por lo que puede ser en forma
de pulsos o patadas altas. Los pulsos se hacen rítmicamente, y lo que hacen es
fatigar el reflejo de estiramiento y acumular tiempo en un rango superior al actual.
También es un golpeador de fascia: la fascia responde muy bien a movimientos
rítmicos y de tipo rebote. La propiedad entrenada aquí es la Viscoelasticidad, que
es la unión de la viscosidad (la capacidad de pasar de sólido a casi líquido según
el impacto) y la elasticidad (la capacidad de la fascia de alargarse y volver a su
longitud original).

Por eso el estiramiento balístico es tan poderoso, pero son necesarias tres
precauciones. Primero, solo debe hacerse cuando tenga cierta fuerza en los

músculos que están estirando. En segundo lugar, siempre debes tener objetivos
que controlen hasta qué nivel vas a pasar de tu rango de movimiento actual. Esta
sería tu mano en una patada, o el puño en pulsos de pies a cabeza. En tercer

lugar, el estiramiento balístico implica un movimiento errático, pero no debería

ser así. Debes contraer ligeramente los músculos que estás estirando (y el
antagonista) y controlar el movimiento.

El estiramiento balístico desarrolla la flexibilidad pasiva, pero la contracción del

antagonista cuando superamos nuestro rango de movimiento actual nos ayudará
a su vez con la flexibilidad activa (indirectamente, aunque todavía tienes que
entrenar para ello).

El estiramiento dinámico se mueve dentro y fuera de un rango de movimiento.

Una patada alta también puede estar aquí, a menos que use el impulso para

38
pasar nuestro rango de movimiento actual, en cuyo caso sería un estiramiento
balístico. La flexibilidad dinámica es más importante en algunos deportes que en
otros, por ejemplo, en Gimnasia necesitas la habilidad de saltar a un split o en
Artes Marciales necesitas saltar y juntar ambas piernas a tu cara. El estiramiento
dinámico mejora la flexibilidad dinámica.

Por su parte, el estiramiento cargado utilizar equipos para moverse más dentro
de una posición estirada. En realidad es un tipo de estiramiento pasivo, pero el
equipamiento añadido lo hace muy potente. Solo imagina: puedes extender una
pierna hacia su costado sobre una silla y hacerlo con la otra. Si puedes hacer eso
con ambas piernas por separado, ¿por qué no puedes hacerlo con ambas al
mismo tiempo en una división lateral? No hay músculos que conecten ambas
piernas horizontalmente, por lo que la razón es el miedo. El sistema nervioso no
se siente seguro en esa posición, por lo que restringe el rango de movimiento.

Ahí es donde los métodos cargados son importantes. Desarrollarán fuerza en el

rango final de movimiento, lo que a su vez cambiará la relación longitud-tensión
y permitirá más rango en esa articulación. Los músculos nunca están “tensos”,
solo tienen miedo por falta de fuerza y costumbre en ese rango.

El estiramiento cargado se puede realizar con pesas externas (barra, pesas rusas,
mancuernas, placa), con otros equipos (agarrándose a un poste, usando una

barra colgante, etc.) o con la ayuda de un compañero. Todos los estiramientos

son en realidad cargados, porque estás cargando tu peso corporal, pero la carga
adicional crea una contracción real (no imaginaria, como en el PNF) que nos
ayuda a relajarnos después. El estiramiento cargado mejora la flexibilidad pasiva.

Finalmente, el estiramiento PNF es un tipo de estiramiento en el que se usa la

contracción y la relajación para avanzar más en la posición. Se beneficia del

39
aspecto neuronal del estiramiento. En nuestro curso, primero contraemos el
músculo antagonista para que desencadene una inhibición recíproca. Aquí es
donde la contracción del agonista (bíceps) desencadena la relajación de su
antagonista (tríceps). Últimamente se ha demostrado que lo que realmente pasa
es que el antagonista se contrae isométrica o excéntricamente. Esto tiene sentido,
ya que nada en el cuerpo puede relajarse por completo, o el esqueleto
simplemente caería al suelo. Además, el antagonista se relaja pero también se
contrae para controlar el rango de movimiento, pero la conclusión es que
contraerlo primero nos dará algo de rango en la posición estirada.

Luego contraemos al agonista. El cuerpo activará el reflejo de estiramiento pero,

cuando vas más profundo y contraes el músculo estirado, el órgano del tendón
de Golgi envía un reflejo que relaja los músculos estirados para que no haya una
lesión. Después de estas dos contracciones hay una relajación en el nuevo rango
de movimiento, y el proceso se repite tantas veces como uno gana rango. El
estiramiento PNF aumenta la flexibilidad pasiva.

Si haces la práctica principal de este programa estarás bien y desarrollarás los

tipos de flexibilidad que más importan, por lo que en las temporadas en las que
no tienes mucha energía o tiempo para entrenar, puedes relajarte y seguir
trabajando en lo que es importante. No te perderás nada y, de hecho, esto es lo
único que necesitas para ser flexible. Pero, si lo deseas o necesitas, realmente
puede acelerar su progreso con los días de especialización.

Para mí, este es un sistema perfecto porque un programa de capacitación debe

considerar los cambios en nuestras vidas. Una sesión de capacitación debe ser
repetible y sostenible, por lo que sólo establecemos un mínimo de trabajo que
debes realizar. Pero, como la vida también tiene momentos de gran energía y

40
tiempo disponible, podemos agregar más trabajo que también puede ayudarnos
a romper bloqueos. Mi principal preocupación al hacer un programa es que
existan opciones.

41
v. Programación

Es mejor concentrarse que intentar mejorar todo al mismo tiempo.

En cuanto al orden de prioridad, cada persona lo determinará, pero te sugiero

que lo hagas de esta forma. Primero desarrolla tu sentadilla. Es una posición

básica que debes conseguir ahora mismo. Luego trabaja en la extensión de tu
hombro, ya que una vez que la obtengas, se mantendrá fácilmente y evitará
muchas lesiones. Luego trabaja en su pica, puente y pancake, ya que son más
importantes que los splis, y solo por último enfócaque en los splits.

En realidad, nunca "obtienes" completamente una de estas posiciones, sino que

en realidad sigues explorándolas. Pero hay una diferencia entre sentirse limitado
por una posición y sentir la capacidad de explorarla. Quieres llegar a una etapa
en la que ya no estés limitado por tu flexibilidad, y se convierta en algo que
puedas explorar y ser divertido. Una vez que te sientas cómodo con estas
posiciones, comienza un viaje diferente.

Buenas prácticas de flexibilidad

1. Sé consistente: Trata de no pasar un día sin hacer algo, por mínimo que
sea, hacia ese objetivo que tienes.
2. Házlo parte de tu estilo de vida: Intenta utilizar tu flexibilidad en cualquier
situación posible. Cuélgate de una barra, estírate en los aeropuertos y sé
consciente de cómo puedes hacer cualquier movimiento de una manera
más flexible.
3. Elije prácticas de entrenamiento que apoyen tu flexibilidad: ¡El consejo más
importante aquí es utilizar todo el rango de movimiento! Centrarse
demasiado en la hipertrofia, aunque no sea directamente perjudicial para

42
 la flexibilidad, puede crear mucha tensión que afectará tu capacidad para
relajarte. Se ha demostrado que los movimientos rítmicos y rebotantes
tienen un gran potencial para cambiar tu fascia, por lo que cualquier cosa,
desde acrobacias hasta baile, puede ser una gran idea.
4. Incluye subjetividad: Intenta tener una práctica realmente subjetiva con la
respiración, sintiendo los músculos y hablando realmente con tu cuerpo. El
estiramiento es una negociación con tu cuerpo, donde vas ganando
progresivamente su confianza.

5. Incluye objetividad: De vez en cuando, intenta tomar fotografías de ti

mismo o un video, o realiza un seguimiento del progreso de tu rango de
movimiento. Esto se debe a que las ganancias de flexibilidad realmente
pueden parecer mínimas, pero puedes sorprenderte y motivarte al observar
objetivamente cuánto haz ganado.
6. Enfoca tus esfuerzos: No persigas la flexibilidad general, sino que elije
metas claras y valiosas que harán que todo lo demás sea más fácil, y luego
hazte realmente bueno en ellas. Te sugiero que solo tengas 2 estiramientos
enfocados durante un tiempo determinado (como un mes) y pongas los
demás en mantenimiento, y sigas así alternando los objetivos.
7. Tómate tu tiempo: No podrás deshacer 10 años de descuidar tu cuerpo con
solo unos meses de trabajo. Este debe ser un compromiso de por vida. No
te preocupes por tu ritmo de progreso, mientras trabaje en tu flexibilidad,
seguirás avanzando. ¡Disfruta el viaje!
8. Trabaja siempre más en tus debilidades: esa es realmente la única forma
de progresar. ¿Cuál es el punto de practicar sólo lo que se te da bien, para
parecer flexible? El progreso requiere sinceridad y coraje para dedicar
más tiempo a lo que no nos gusta pero sabemos que necesitamos.

43
9. Bebe mucha agua: La fascia, que conecta los músculos, se mueve en un
ambiente líquido, uno que cuando no se alimenta puede impedir el
deslizamiento adecuado de la fascia con otras superficies. Esto restringirá
tu rango de movimiento. Si no tienes el hábito de beber agua,
probablemente hayas perdido sensibilidad a la deshidratación, por lo que
al principio es posible que debas forzarte a un cierto estándar, como la
mitad de tu peso corporal al día, y con el tiempo reemplazarlo con tu
propio juicio (o el de tu cuerpo).

10. Come alimentos antiinflamatorios: Este consejo viene de Jujifumu. La

inflamación creará un problema similar al de la deshidratación, donde los

músculos y la fascia no pueden deslizarse correctamente entre ellos. Los
alimentos antiinflamatorios son cosas como vegetales verdes, canela, sidra
de manzana, ajo y grasas saludables (aceite de coco, aceite de pescado y
semillas chía). El estrés de cualquier tipo también promueve la inflamación.
11. Sé consciente: La flexibilidad es una gran práctica ya que requiere

que estés presente. Si no, puedes lastimarte o simplemente tener una sesión
improductiva.
12. Sincroniza tu respiración: Tensa al inhalar, relájate al exhalar. Esta

alteración entre la tensión y la relajación es clave para alcanzar más

profundidad en los estiramientos.
13. Hazlo práctico: Incluye movimientos de fuerza y control que integren

el nuevo rango de movimiento para que lo hagas parte de ti.

14. Palpa: Siempre que tenga que tensar algún músculo, pálpalo para

que se active mejor.

15. No separes la flexibilidad de la longevidad: Lamentablemente, una

buena flexibilidad no es igual a salud. No fuerces un rango de movimiento

en el que sepas que no estarás seguro, incluye semanas de descanso y

44
 trata de mantener un equilibrio entre la flexibilidad de diferentes grupos de
músculos (como los isquiotibiales y los cuádriceps).
16. Integra: Una vez que te vuelvas bueno en las posiciones, comenza a

integrarlas. Por ejemplo, durante un split frontal, puedes intentar inclinarte

hacia adelante como en una pica, o en un pancake extender los hombros.
De esta manera, pronto te encontrarás en posiciones realmente avanzadas.
17. Trátalo como entrenamiento de fuerza: En el sentido de que

considerarás la sobrecarga progresiva, el descanso, la variación, la

periodización, ¡y le darás suficiente importancia!

18. Tenga una razón: Comprueba y alimenta constantemente las

razones por las que deseas ser flexible. ¡Cualquier cosa que te ayude a
levantarte de la cama ayudará! Las personas generalmente se sienten
motivadas por un objetivo o por un miedo: encuentae cuál es el que más
necesitas.

45
I. Sección específica

Splits

Split frontal

Casi todo el mundo reconoce el split frontal como una gran proeza de flexibilidad.
Esto hace que sea un objetivo muy común para las personas que desean ser
flexibles pero, entre todos los otros tramos de esta lista, podría ser el menos útil.
En realidad, la prioridad en los estiramientos debería ser:

1. Sentadilla y extensión del hombro

2. Arco y pliegues

3. Splits

Sin embargo, con un trabajo diligente, el split frontal será una de las posiciones
más fáciles de conseguir. Sin embargo, la diferencia entre esto y dominar
realmente el estiramiento es muy diferente.

El split frontal es bueno porque estira los músculos antagonistas al mismo tiempo.
En la pierna delantera se estiran los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, mientras
que en la pierna trasera se encuentran los flexores de la cadera, los cuádriceps y
la espinilla. Si apuntas los pies, como debes, las pantorrillas no deben estar tan
involucradas, por lo que al final son principalmente los isquiotibiales y los flexores
de la cadera.

En realidad, si te concentras en agregar estiramientos aislados para estos dos

grupos de músculos y practicas el split frontal con frecuencia, lo obtendrás
rápidamente. Los splits se benefician de estiramientos aislados, porque hay

46
muchos bloqueos mentales en estas posiciones. Si solo confías en intentar hundirte
en el split, tu cuerpo se asustará y tomará mucho más tiempo de lo debido.

La técnica del split frontal es complicada y rara vez se logra. El torso debe estar
erguido, los dedos de los pies en punta, las rodillas sin rotaciones y las caderas
cuadradas. Las caderas cuadradas se refieren a ambos huesos de la cadera que
miran hacia adelante. Intenta minimizar las discrepancias entre tus extremidades,
ya que tener diferentes tensiones en los flexores de la cadera puede crear
torsiones posturales que no son deseables. Es por eso que un split frontal
técnicamente correcto es tan difícil, porque requiere que uno renuncie al placer
de alcanzar la posición rápidamente y que vuelva a trabajar donde debería.

En otras palabras, es difícil para el ego (entendido como la imagen percibida de

uno mismo).

Kit Laughlin comparte una anécdota en la que fue a un estudio de danza y todos
estaban haciendo oversplits, pero se dio cuenta de que era principalmente para
sentirse flexibles y no estiraban lo que necesitaban estirar. Es muy fácil entrar en
esta mentalidad, especialmente cuando inicialmente obtienes las posiciones, pero
tenemos que recordarnos constantemente que el estiramiento debe consistir en
ganar flexibilidad, no en mostrarla. Es diferente cuando estás en un tipo de
presentación pero, con respecto a tu entrenamiento diario, deja atrás tus

expectativas y céntrate en el trabajo que hay que hacer. La calidad de tu split

frontal lo revelará.

47
Split lateral

Incluso más que el split frontal, el split lateral es un movimiento rodeado de

asombro pero también muy técnico. El split lateral se glorifica en prácticas como
las artes marciales como el estándar para ser flexible, patear más alto y más
fuerte. Si bien todo esto puede ser cierto, lo que se interpone en el camino para
que las personas lo alcancen nuevamente es una falta de consideración por el
proceso.

El proceso para lograr el split lateral es largo, pero no tiene por qué ser doloroso.
Muchas personas simplemente intentan poner el trasero en el suelo, e incluso son
empujadas por otras personas o practican la posición todos los días. Yo también
hice esto y el resultado fue una tendinitis de los aductores. Si quieres tomar ese
camino sin compasión por tu cuerpo y tratarlo como un objeto, está bien, pero
estoy aquí para mostrarte que hay una mejor opción.

48
Primero que nada, tienes que acertar con la técnica. Vas a abducir las piernas
pero también intentar poner la pelvis en el suelo. No se trata solo de abrir las
piernas, sino también de intentar sentarse en el suelo.

La posición de la pelvis es muy importante y puede crear un gran bloqueo para

muchos. Necesitas rotar la pelvis anteriormente y aumentar la lordosis de la
espalda baja. En otras palabras, saca el trasero y crea una curvatura en la zona
lumbar.

También debes permanecer erguido. Esos intentos en los que te inclinas hacia
adelante no te llevarán a nada. Hay una variación de split lateral con el pecho
en el suelo, pero en los primeros pasos el énfasis debe ser estar lo más erguido
posible.

Las piernas deben estar rectas, con la cadera en rotación externa, y puedes
apuntar los pies hacia adelante o hacia el techo. La primera variación es más dura
y requiere más fuerza y flexibilidad de los aductores, y la segunda depende más
de la flexibilidad de los isquiotibiales. Lo que sugiero es que bajes con los pies
apuntando hacia adelante y, cuando sientas que no puedes bajar más, pon los
pies hacia el techo, mueve la pelvis hacia atrás como si estuvieras tratando de
sentarte en una silla detrás de ti, y eso te permitirá bajar algunos centímetros más.
Una vez que hayas bajado más, contrae los glúteos y empuja las caderas hacia
adelante, ponte erguido y estira los pies.

De esta manera, estás trabajando en la posición más difícil, pero obteniendo los
beneficios de la otra.

Al igual que el arco, el split lateral realmente combinará fuerza con flexibilidad.
Si te apresuras con el estiramiente podrías lesionarte, así que realmente tómate tu

49
tiempo para acondicionar los músculos que rodean tu rodilla. Todo esto es
neuronal y, una vez que puedas poner las caderas en el suelo, tu cuerpo se dará
cuenta de que puede alcanzar la posición de forma segura y estará mucho más
relajado. De hecho, la posición más baja en un split lateral y casi cualquier
estiramiento es mucho más relajada que en el rango medio, porque tu cuerpo
ahora puede apoyarse y las articulaciones han alcanzado su rango de
movimiento.

Una cosa que puedes hacer y que también es aplicable al split frontal, es tratar
de obtener un overplit para que la posición se vuelva más cotidiana. Esto no es
necesario para todos, y personalmente no creo que sea necesario para mí, pero
si estás en un deporte que requiere que uses constantemente en los splits (o incluso
más que eso), es aconsejable tener flexibilidad de reserva que te permita llegar
más rápido a la posición.

Una cosa que es muy común es bloquearse en el split lateral. En lugar de agregar
más splits, debes verificar tu técnica y agregar más estiramientos suplementarios.
Algunos ejercicios de fortalecimiento de los aductores en su rango final de

movimiento serán muy beneficiosos, así como estiramientos para la rotación

externa de la cadera.

Aprovecha un bloqueo para reevaluar tu enfoque y asegúrate de descansar. Los

mayores avances que he experimentado, ya sea en fuerza o flexibilidad, se han

producido después de un período de arduo trabajo seguido de descanso. Esto
crea una supercompensación de la respuesta de tu cuerpo al estrés compuesta
por un aumento en las capacidades más allá del nivel de exigencia actual. En
otras palabras, puedes estar trabajando en tu split lateral, agregar una semana
para concentrarte mucho en él, una semana de descanso y ver cómo es cuando

50
regreses. En un mundo tan estresado, descansar es casi siempre una buena idea,
y he descubierto que el descanso es una de las estrategias para ganar flexibilidad
más subestimadas.

Arco

El arco es el estiramiento más importante de este programa. Así como el peso

muerto integra todo tu cuerpo en un movimiento de fuerza total del cuerpo, el
arco hace lo mismo pero en términos de estiramiento.

Un buen arco será el antídoto perfecto para la postura típica de nuestra sociedad:
un cuerpo de tipo redondeado que forma una "C". Considera lo que nuestros
hábitos le hacen a nuestro cuerpo. Muchos de nosotros pasamos nuestros días
con los hombros redondeados y la cabeza hacia adelante, mirando una
computadora, enviando mensajes de texto en nuestros teléfonos celulares o
conduciendo nuestros autos. Es posible que te sientas un poco deprimido, lo que
aumenta la cifosis, para luego ir al gimnasio a trabajar los músculos de la playa:

51
bíceps, pecho y abdominales. Todo lo que no ves (que de hecho es lo más
importante) está siendo descuidado, es decir, las piernas y la espalda.

El puente nos hace estirar toda la parte frontal de nuestro cuerpo y fortalecer la
parte posterior. Se extiende desde la parte anterior del cuello, el pecho, bíceps,
intercostales, serratos y abdominales, hasta los dorsales, flexores de la cadera,
cuádriceps y espinillas. Requiere una excelente movilidad torácica, como
abdominales estables y glúteos fuertes.

El arco tiene demasiadas piezas, por lo que su desarrollo puede requerir más
aislamiento que otros estiramientos. Las principales áreas que se atascan son
normalmente la movilidad de los flexores de la cadera, la columna torácica y los
dorsales. El latissimus conecta el húmero a la pelvis, por lo que una vida de
hombros hacia adelante redondeados lo acortará y facilitará la inclinación
pélvica anterior (con flexores de cadera apretados). La columna torácica es

nuestro centro extensor, en el que se controla el nivel de flexión-extensión de

nuestra parte superior del torso. En el nivel T5-T6, el chakra del corazón debería
crear un resorte en nuestra columna, pero normalmente se ve afectado por todo
nuestro acondicionamiento.

Por ejemplo, el pecho hacia dentro que presentan muchas personas es, en
términos energéticos, una forma de intentar esconder tu corazón del mundo. Por

cualquier motivo, como tu educación y tus desilusiones, no muestras nunca tus

verdaderas emociones ni te permites la vulnerabilidad. Esta porción de la columna
vertebral también es muy especial, porque es lo que en los seres humanos crea
un torso erguido. Si te sientes "deprimido" o no quieres destacarte entre la
multitud, tal vez por miedo a la expresión o al rechazo, te dejarás abatir por la

52
gravedad. O tal vez son los problemas de la vida los que te hacen colapsar hacia
el suelo.

Muchas otras emociones afectan el resorte de su columna. Por ejemplo, la

respuesta de ira o miedo puede tensar la mandíbula, el vientre y hacer que
crezcan la tensión hasta los oídos. Con suerte, no añades encogimientos de
hombros a la ecuación. Como animales, queremos parecer más grandes ante el
peligro, por eso hacemos crecer la espalda para afrontar un peligro. El problema
es que con el estrés crónico (que para el cuerpo es lo mismo por problemas
económicos que por el ataque de un tigre) nuestro cuello se petrifica y se tensa.
El área cervical de la columna vertebral es un extremo y el sacro es el otro, y las
porciones lumbar y torácica de ellos son en realidad sólo puentes entre ellos. La
diferencia entre estos dos es que la columna lumbar está hecha para la estabilidad
sobre la movilidad, y la columna torácica está hecha para la movilidad sobre la
estabilidad. Esto último significa que un cuello restringido realmente puede limitar
toda tu columna y que una espalda baja inestable también puede limitar la
movilidad de la columna torácica.

En otros términos, con la linealidad de nuestra cultura, ya sea como un camino de

vida o haciendo siempre ejercicios orientados hacia adelante (press de banca,
dominadas, peso muerto, etc.), rara vez llegamos a experimentar todo el rango
de movimiento que ofrece nuestra columna. Se descuida el plano sagital y
transversal, y nunca hacemos torsiones ni intentamos movimientos traseros. La
columna se limita a un movimiento de flexión-extensión o, lo que es peor, se
intenta mantener siempre en una posición neutra, por lo que cuando salgamos de
esa alineación la lesión está a la vuelta de la esquina. De hecho, una de las formas
más productivas de incrementar la extensión de tu columna torácica es trabajando

53
en rotaciones y círculos, porque un problema en un plano de movimiento
(coronario) se expresa y almacena en los otros (sagital y transversal).

En cuanto a los flexores de la cadera, nuestra vida de semiflexión crea flexores

de cadera crónicamente tensos. Los hábitos de sentarse nunca nos hacen alcanzar
la extensión completa (ni la flexión) de la cadera, por lo que los flexores de la
cadera deben estirarse con mucha diligencia para conseguir un gran arco.

Por supuesto, los flexores de la cadera tensos normalmente se combinan con

glúteos inactivos. Los glúteos, que son la casa de la explosividad de toda la
cadena posterior, pueden inhibirse debido a la tensión.

La inhibición recíproca (de la que hablamos anteriormente en este libro) establece

que un músculo está relajado mientras que su antagonista se acorta. Esto significa
que los flexores de cadera cortos y tensos tenderán a relajar e inhibir los músculos
de los glúteos.

Por otro lado, los flexores de la cadera también suelen estar tensos debido a su

componente emocional. Se ha demostrado que el trauma crea efectos

psicológicos, pero también físicos, en el cuerpo que intenta volver a la posición
fetal para garantizar su seguridad. Esto significa que todo el grupo tónico en la
parte frontal de su cuerpo, con los serratos, abdominales y oblicuos, se pone tenso
aquí.

Mucha gente comete el error de intentar concentrarse demasiado pronto en la

zona lumbar del arco. Se debe arquear en la columna torácica, no en la zona
lumbar. Si esto es algo que no sientes en tu práctica, necesitas estirar mucho más
los flexores de la cadera y elevar los pies lo más alto que puedas. Este es un
proceso a largo plazo, así que no te apresures.

54
El estiramiento de la columna en el arco debe estar distribuido de manera
uniforme, de manera que tu columna parezca una C. Si has alcanzado un buen
nivel de flexibilidad del arco con la columna torácica, puedes comenzar a estirar
la zona lumbar. Esto se debe a que la zona lumbar es mucho más resistente que
el complejo del hombro, que se lesiona fácilmente. Qué tan lejos tomes este
camino dependerá de qué tan lejos quieras llevar tu flexibilidad, que, en caso de
que uno quiera estar en el circo o en una práctica similar, puede ser muy alta.

En resumen, un buen arco requiere:

-Brazos rectos

-Cabeza delante de los hombros

-Empujar el suelo a través de los pies y avanzar hacia la cabeza.

-La mayor parte de la presión debe sentirse en la columna torácica (entre los
omóplatos), no en la zona lumbar.

-Las rodillas deben estar rectas

-Gluteos contraídos

-Abdominales contraídos isométricamente para dar estabilidad, pero relajados

para estirarlos

-Forma tipo C creada por un estiramiento espinal distribuido

-Retracción y elevación de la escápula

-Rotación externa del hombro

55
-Rotación externa de cadera

-Pies en punta

-Tu pie entero en el suelo

Me atrevo a decir que, si necesitas un estiramiento en el que concentrarte, haz

que sea el arco. Requiere excelente flexibilidad, control y fuerza.

Pliegues

Pike

El pike es una de las posiciones de estiramiento más fundamentales. También es

uno de los más ausentes en nuestra sociedad. Las personas que intentan hacer
peso muerto, ponerse en cuclillas, hacer el pino e incluso jugar con sus hijos sin
este rango de movimiento sufrirán de la espalda. Por ejemplo, mientras te cepillas
los dientes, es posible que tengas que redondear la espalda para doblar hacia

56
adelante, por lo que son algunos minutos todos los días en los que la zona lumbar
está soportando una carga que no debería.

Ten en cuenta que Gray Cook no permite que nadie haga peso muerto sin
asegurarse de que primero puedan tocarse los dedos de los pies. Este es un rango
que nunca debe perderse, porque tenderá a forzar una espalda redondeada y la
carga no estará en tus músculos sino en tus ligamentos posteriores.

El pike es un estiramiento asombroso porque estira los músculos que van desde
los pies hasta nuestro rostro. Tom Myers llama a esto la "línea posterior
superficial", que es una serie de fascia que conecta nuestra fascia plantar (en los
pies), atraviesa nuestras pantorrillas, isquiotibiales, espalda baja, espalda alta y
termina justo encima de nuestra ceja. La línea de la espalda superficial, cuando
está tensa, hace que nuestro cuerpo se vuelva hiperextendido.

Lo que tenemos que entender es que nuestros cuerpos tiene algunas tendencias
naturales, y una de las más fuertes es la de ponerse en posición fetal. La posición
fetal es la de seguridad, por eso cuando nos sentimos indefensos, tensos o
asustados tendemos a tensar nuestra parte frontal y ablandar nuestra espalda,
para poder tapar nuestros genitales, intestino, pechos y garganta. Estas son
nuestras áreas de “vulnerabilidad”, por lo que frente al estrés físico o fisiológico
podemos intentar protegerlas.

Pero el pike es todo lo contrario. Así como sentirnos impotentes puede hacernos
pasar a una posición fetal, sentirnos amenazados puede crear al principio la
tensión de la espalda (para proteger la columna vertebral) y la tensión del área

del cuello y la espalda (para parecer más grandes como una cobra). Es por eso
que un pike profundo puede ser tan relajante: le dice a tu cuerpo que estás a
salvo y que puedes volver a confiar.

57
De hecho, en el yoga dicen que la flexibilidad de los isquiotibiales mide tu rigidez
física y mental. Estoy de acuerdo con esto parcialmente. Estoy de acuerdo en el
sentido de que, como puedes recordar del orden del estiramiento, los
isquiotibiales son una de las últimas cosas que debes estirar, por lo que de alguna
manera puedes ver toda la tensión del cuerpo en ese rango. Pero no estoy de
acuerdo porque aflojar los isquiotibiales es un proceso que está disponible a
cualquier persona, por lo que no es que alguien esté condenado a esa condición.

Las razones por las que la mayoría de las personas no desarrollan el pike son
varias. En primer lugar, se centran demasiado en los isquiotibiales. Tal vez tocarse
los dedos de los pies es para la flexibilidad lo que flexionar los bíceps es para el
desarrollo muscular, pero todos tenemos la noción de que ser flexible es tener
isquiotibiales sueltos. El problema es que los isquiotibiales son un músculo muy
rebelde. Realmente mide la tensión en tu cuerpo, y muchas veces cuanto más lo
estiras, más tenso se pone. ¿No has visto a esas personas que siempre están
estirando los isquiotibiales pero todavía no pueden tocarse los dedos de los pies?

Desde la línea fascial que discutimos anteriormente, puedes ver cómo cualquier

cambio en su fascia plantar, pantorrillas, glúteos, espalda baja y alta y cuello

puede afectar la flexibilidad de tu pike. Tratar de resolver todos estos problemas
haciendo siempre el pike será mucho más frustrante que tratar las áreas clave
(que suelen ser la fascia plantar, las pantorrillas y los glúteos) de una manera más
aislada. Con el pike integras, pero aíslas para seguir avanzando.

Lo que muchos no se dan cuenta es que el estiramiento no es tan diferente del

entrenamiento de fuerza. Cuando comiences a hacer sentadillas, puedes estar
seguro de que hacerlo te hará más fuerte. Con el tiempo, cuanta más práctica
acumules con el ejercicio, menos músculos clave serán la principal causa del

58
fracaso del ejercicio y, por lo tanto, no se fortalecerán de manera óptima. Es por
eso que fortalecer los eslabones débiles es tan importante para alcanzar niveles
más altos en nuestra práctica, ya sea en flexibilidad o en entrenamiento de fuerza.

Además, también he descubierto que los isquiotibiales requieren algunos métodos

poderosos. Los estiramientos cargados y los estiramientos balísticos serán los más
efectivos aquí y brindarán resultados rápidos a costa del trabajo duro.

Un buen pike te abrirá muchas puertas, como una mejor técnica de sentadillas y
peso muerto, la posibilidad de trabajar en el pino de prensa, sentadillas en V y
manna, así como una psique más relajada.

Pancake

El pancake cubrirá todas las acciones de pliegue frontal con las piernas a los

lados. Esto significa que incluirá los músculos estirados en la pica, pero con el
desafío adicional de la flexibilidad de los aductores.

59
La mayoría de las personas se enfrentarán al desafío de ingresar solo en la
posición inicial del pancake. A pesar de ser una de esas personas cuando
comencé, ahora me parece asombroso que sintamos tales restricciones al
sentarnos en el suelo con las piernas bien abiertas. ¿Recuerdas cuando éramos
niños, como solíamos hacer rollos en esta posición?

El pancake es, con el pike y el arco, mucho más importante que los splits. Para la
gimnasia, se necesitará un pancake sólido para las paradas de manos, la plancha
a horcajadas y la palanca delantera, y los saltos cosacos. Esta es una posición en
la que no solo debes ponerte en movimiento, sino que también debes asegurarte
de tener la fuerza y el control adecuados para utilizar esa flexibilidad.

Algunas señales importantes en el pancake son rotar externamente la cadera y

no solo doblar hacia abajo sino también hacia adelante. Quieres alargar la
columna vertebral y solo entonces comenzar a ir hacia el suelo. Esto también

evitará bloqueos comunes, ya que se asegurará de que no solo permaneces con

la frente tocando el piso, sino que luego te muevas con la nariz, la boca, el pecho
y finalmente el vientre.

Otra señal realmente importante es sentirse cómodo en diferentes posiciones

pélvicas aquí. Debes realizar una rotación pélvica anterior para ir hacia el piso y
luego meter la cola un poco debajo mientras empuja desde el suelo frente a ti y

apoyas la cabeza en el piso.

60
61
vi. Conclusión

Hemos mostrado la base teórica para ser flexibles y diferentes escenarios en los
que utilizarse. Esperamos que hayas aprendido no solo la base para obtener las
posiciones fundamentales de estiramiento, sino también cómo ser flexible para
cualquier cosa. Este es realmente un proceso de aprendizaje sobre uno mismo.

Una vez me di cuenta de que la razón por la que me gusta tanto entrenar es
porque es como un experimento. De repente eres un científico y estás trabajando
en tu cuerpo. Cambias algunas variables y eso conduce a un resultado, y sigues
así creando tu cuerpo. Lo que esto te muestra en algún momento es que puedes
elegir en quién convertirte y, con las herramientas adecuadas, llegar a ser lo que
quieras.

Y este es el momento más invaluable en tu viaje de flexibilidad. Te das cuenta de

que esto no es tan difícil si sigues las reglas (y también eres creativo). Si puedes
enfocar tu atención, ser consistente y tener las herramientas para enfrentar las
adversidades, el cielo es realmente el límite. Luego dejas de perseguir la
flexibilidad solo por el simple hecho de hacerlo o para cumplir con las
expectativas de otra persona, y empiezas a mirar a tus héroes de una manera
distinta. De repente, reconoces que ser flexible no es un poder sobrehumano que
tienen unos pocos seleccionados, sino algo que se puede desarrollar. Tu nivel de
libertad se expande y puede elegir con menos presión.

Solo idolatramos y realmente objetivamos las cosas que no entendemos, que nos
sentimos ajenas. La admiración por la cercanía es muy diferente. Es algo mucho
más cotidiano, firme, informado, tranquilo y, en mi opinión, real.

62
Este fue uno de los objetivos de este curso. ¿Puedes alcanzar tu propio potencial?.
¿Recuerdas toda la discusión sobre la flexibilidad de nuestros hijos? Tener la
capacidad de hacer splits debería ser lo normal.

Ser flexible realmente hará tu vida más fácil. Ahora tendrás la capacidad de
explorar, y eso no tiene precio. Hace poco entré a una clase de gimnasia y los
niños quedaron asombrados por mi flexibilidad. No estás limitado por tus
habilidades físicas, puedes tener más longevidad, complejidad y versatilidad.
Ahora puedes concentrarte en las habilidades y el aprendizaje, en lugar de
sentirte incapacitado. Ahora puedes explorar.

Espero que Flexibilidad total haya sido un apoyo muy valioso en tu viaje de
flexibilidad y que no represente el final del camino, sino más bien una expansión
de tu horizonte para alcanzar más alto.

63
III. Anexo

i. Glosario

Acortamiento adaptativo: Mecanismo mediante el cual el sistema nervioso acorta

todo un grupo de músculos cuando uno de ellos se tensa, debido a un patrón o

posición repetitiva del cuerpo.

Flexibilidad activa: La capacidad de una articulación de alcanzar o mantener una

posición estirada con la fuerza de los músculos antagonistas.

Estiramiento activo: Estiramiento donde alcanzamos y mantenemos posiciones

extendidas usando la fuerza de los músculos antagonistas.

Planos anatómicos del ser humano: Líneas imaginarias de medida a través del

cuerpo.

Músculo antagonista: Músculo que se extiende para permitir el movimiento.

Pares antagonistas: Grupos musculares que tienden a tener una relación de

agonista y antagonista.

Estiramiento balístico: Estiramiento en el que superamos momentáneamente

nuestro rango de movimiento actual mediante el uso del impulso.

Núcleo: Centro del cuerpo compuesto por todo lo que no son las extremidades.
Compresión: capacidad para mover las piernas cerca del tronco.

Flexibilidad dinámica: la capacidad de una articulación de alcanzar una posición

estirada con movimiento.

64
Estiramiento dinámico: Estiramiento donde alcanzamos posiciones extendidas

mediante el movimiento.

Elasticidad: Capacidad de la fascia de recuperar su longitud original después de

contraerse o extenderse.

Fascia: Banda de tejido conectivo que recupera todo el cuerpo y que une,

estabiliza, envuelve y separa músculos y órganos internos.

Flexibilidad: Capacidad de movimiento en un rango determinado.

Reflejo del tendón de Golgi: Relajación repentina del músculo agonista causada

por el exceso de alcance en el rango de movimiento de una articulación.

Estiramiento cargado: estiramiento donde alcanzamos y mantenemos posiciones

extendidas con una carga adicional.

Reflejo miotático: la contracción muscular evita que una articulación sobrepase su

rango seguro de movimiento.

Movilidad: capacidad de una articulación para desplazarse en un rango de

movimiento.

Motilidad: Capacidad de moverse de forma espontánea e independiente.

Desequilibrio muscular: Situación de disparidad entre músculos que estabilizan

una articulación. Puede existir entre la parte anterior y posterior del cuerpo, entre
la parte izquierda y derecha del cuerpo o entre la parte superior e inferior del
cuerpo. La disparidad puede estar relacionada con la fuerza o la flexibilidad de
los músculos.

65
Tono muscular: nivel de contracción muscular que presenta un músculo durante el

reposo.

Liberación miofascial: Técnica de aplicación de presión al tejido conectivo.

Plasticidad: Capacidad de la fascia que une viscosidad y elasticidad o, en otras

palabras, viscoelasticidad. Significa la capacidad de la fascia de asumir

permanentemente nuevas longitudes en respuesta a un estímulo.

Sobrecarga de patrones: uso repetitivo de un movimiento que crea una

adaptación del organismo a esa tarea.

Flexibilidad pasiva: la capacidad de una articulación de alcanzar o mantener una

posición estirada sin el uso de esfuerzo muscular.

Estiramiento pasivo: Estiramiento donde alcanzamos y mantenemos posiciones

extendidas usando nuestro propio peso.

Músculo fásico: Músculo con un tono muscular bajo.

Estiramiento PNF: Facilitación neuromuscular propioceptiva que manipula las

respuestas del sistema nervioso al estiramiento para aumentar el rango de

movimiento de una articulación en particular.

Tren posterior: parte posterior del cuerpo que aporta poder explosivo a la parte

inferior del cuerpo.

Estabilidad proximal antes que movilidad distal: Principio que establece que el

cuerpo protege la espina primero antes de las extremidades.

66
Inhibición recíproca: contracción y relajación automática entre el agonista y el

antagonista.

Músculo sinergista: Músculo que ayuda al agonista.

Estabilidad: Capacidad de una articulación de mantener su correcta posición

anatómica.

Adaptaciones específicas a demandas impuestas: Principio que establece que el

cuerpo se acostumbra únicamente al estímulo al que se enfrenta respectivamente.

Debilidad por estiramiento: debilidad muscular causada por un patrón repetitivo

o una posición en la que un músculo dura demasiado en una posición alargada,

lo que cambia la relación tensión-longitud.

Línea posterior superficial: Canal fascial que proviene de los pies y llega hasta el

ojo de color marrón, recorriendo toda la parte posterior del cuerpo.

Remodelación: La adaptación a largo plazo de la fascia de crear o sustraer fascia

para proteger o fortalecer partes del tejido conectivo.

Debilidad por tensión: Debilidad muscular causada por un patrón repetitivo o una

posición en la que un músculo dura demasiado en una posición tensa, lo que

cambia la relación tensión-longitud.

Curva de relación tensión-longitud: principio que establece que un músculo tiene

más potencial de tensión en su rango medio de movimiento.

Músculo tónico: Músculo con un tono muscular elevado.

Trauma: Reacción a la incapacidad de superar un desafío.

67
Viscosidad: propiedad de la fascia de cambiar de líquido a sólido en respuesta a

un impacto.

68
ii. Preguntas frecuentes

• ¿Funcionará esto si quiero menores niveles de flexibilidad, como tocarme los

dedos de los pies, o mayor flexibilidad, como hacer splits elevados?

¡Sí lo hará! Aquí hablamos de categorías o áreas de estiramiento, lo que significa

que realmente depende de la persona hasta dónde quiera llevar su flexibilidad.

• ¿Tengo que hacer los días específicos?

No. Esa es la razón de la división entre práctica principal y aceleradores. Puedes

obtener niveles impresionantes de flexibilidad solo con la práctica principal, pero
los aceleradores están ahí para crear una opción que puedas usar cuando lo
necesites.

No creo que hacer cosas como el rodillo de espuma (foam roal) ayude mucho
con la flexibilidad. Los auxiliares deben mantenerse así: como algo que te ayude
en lo principal. Nunca vas a llegar a un pancake rodando con espuma tus
aductores, pero como ayuda para los estiramientos principales puede ser una muy
buena idea. El rodillo de espuma relajará la fascia y mejorará / mantendrá la
calidad del tejido en el área, por lo que tu cuerpo tendrá más confianza para
volverse flexible.

• ¿Es necesaria la extensión del hombro?

Sí lo es. Conseguirlo es bastante fácil y nunca te arrepentirás de tener ese rango.

Previene lesiones y abre muchos grandes movimientos.

• ¿Con qué frecuencia debo estirar?

69
Tan frecuente como sea sostenible. Consulta la sección de programación para
obtener todos los detalles.

• ¿Cómo me vuelvo hiperflexible?

Si buscas volverte locamente flexible, como lo hacen en danza, ballet, gimnasia

rítmica, circo o yoga, tengo algunos consejos para ti.

En primer lugar, he ido a la gimnasia rítmica y la forma en que esta gente lo logra
es a través del dolor. Mi enfoque sería obtener una base sólida con este programa
y luego realidad estiramiento en pareja. Necesitarás un compañero o ser
realmente bueno en el uso de equipos para empujar a tu cuerpo más y más en
las posiciones de estiramiento. Creo que con el tiempo se puede hacer cualquier
cosa, así que ponte cómodo y disfruta del viaje.

• ¿Me ayudará esto con una lesión?

Aunque el estiramiento puede ser bueno para la prevención de lesiones, para

tratarlas se debe adoptar un enfoque mucho más holístico.

• ¿Me ayudará esto con X deporte?

La razón por la que elegimos ser realmente buenos en los objetivos de

estiramiento de Gimnasia y Halterofilia es porque requieren tanta flexibilidad, que
la mayoría de las otras prácticas serán bastante fáciles de adaptar después. Cada
deporte requerirá algunas especificaciones, como la rotación externa del hombro
en el béisbol, pero serán las minucias y no el panorama general lo que te limitará.

70
iii. Referencias

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Digital version: 2012.

Arts Riggs. Deep tissue massage & Myofascial release (DVD).

Charles Eisenstein. The Ascent of Humanity. Evolver Editions. Digital version:
2013.

Frank H. Netter. Atlas of Human Anatomy, 6th edition. Elsevier España.

Barcelona, España: 2014.

Gold Medal Bodies. Focused Flexibility. Digital version: 2015 Gymnastics Bodies.
Stretching series. Digital version: 2014.

Ionna Teeguarden. El Masaje Japonés. Ediciones Nacionales Círculo de Lecture.

Bogotá, Colombia: 1982.

Jiddu Krishnamurti. The First and Last Freedom. Harper Brothers. Digital version:
1954.

Kelly Starrett. Becoming a Supple Leopard. Victory Belt Publishing. Digital version:
2013.

Kit Laughlin. Stretching & Flexibility. Simon & Chuster, 2nd edition. Digital version:
2013

Kit Laughlin. Master the squat. Vimeo on Demand: 2015.

Kit Laughlin. Master shoulder flexibility. Vimeo on Demand: 2015.

Kit Laughlin. Master the pike. Vimeo on Demand: 2015.

71
Kit Laughlin. Master the pancake. Vimeo on Demand: 2015.

Kit Laughlin. Master the back bend. Vimeo on Demand: 2015.

Leslie Kaminoff. Yoga anatomy: Your illustrated guide to postures, movements,

and breathing techniques. The Breathe Trust, Human Kinetics: 2007.

Michael Stanborough. Direct release Myofascial technique. Churchill Livingstone:

2004. 66

Pavel Tsatsouline. Loaded stretching (DVD). Dragon Door Publications.

Pavel Tsatsouline. Relax into Stretch: Instant flexibility through mastering muscle
tension.

Dragon Door Pubn, 2nd edition: 2001.

Robert Schleip. Fascia in sports and movement. Handspring Publishing: 2015.

Robert Schleip & Divo Gitta Muller. Training Principles for fascial connective
tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of
Bodywork & Movement Therapies, xx, 1-13: 2012.

Thomas Kurz. Stretching scientifically: a guide to flexibility training. Stadion

Publishing Co, 4th edition: 2013.

Thomas Kurz: Secrets of stretching (DVD). Standion Publishing Co.

Thomas Kurz. Flexibility Express (DVD).

Thomas Myers. Anatomy trains. Churchill Livingstone, 3rd edition. Digital version:
2014 Thomas Myers. Structural integration & Bodywork. Dvd.

72
iv. Concepto

Siempre me ha gustado incluir dibujos como una forma de expresar cosas que
no se expresan bien con palabras. En este caso, es el ideal del cuerpo
maleable.

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Nunca me he conformado con lo normal. Lo normal es la especialización: querer
ser sólo grande, fuerte o flexible. Querer ser musculoso o flexible. Querer ser
fuerte o rápido. Yo siempre lo he querido todo.

Si bien solía pensar que esto era algo malo, ahora me doy cuenta de que este
ideal me ha llevado a explorar realmente muchas cosas y tratar de crear holismo
entre ellas. El cuerpo flexible es parte del ideal de un cuerpo muy competente que
sea capaz de ser fuerte, agresivo, asertivo y rápido, pero también flexible, sutil,
coordinado y equilibrado. El cuerpo maleable es el ideal de versatilidad, el de
hacer que tu cuerpo adopte la forma que quieras, por lo que tu mente también es
capaz de saltar de un estado a otro.

Esa es mi definición de inteligencia física: la capacidad de adaptarse a lo que es.

La flexibilidad es muy importante en este trabajo, ya que apela a adaptarse a
algo. La maleabilidad es incluso más poderosa, porque habla de un estado entre

la flexibilidad y la rigidez, que puede balancear en proporciones adecuadas cada

uno para adaptarse a algo nuevo. El cuerpo maleable es eso: el manejo de los
extremos para crear un cuerpo capaz de cualquier cosa, y con ello darte la

capacidad de ser lo que quieras ser. Es decir, ser más libre y capaz de lo que
sea.

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