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Mi mtodo, tu DIETA

FASE 1: DETOX
FASE 2: INICIAR EL METABOLISMO / dieta baja en carbohidratos /
FASE 3: REVOLUCIN / ROTACIN DE CARBOHIDRATOS
FASE 4: TRANSFORMACIN DE LA DIETA / KETO/
FASE 5: MANTENIMIENTO Y PLAN 3.4

Sujeto: Teddy Arenas Zeballos


Edad: 35
Estatura: 189cm
Peso: 99
Nivel de grasa corporal promedio :22 %
Objetivo: Oxidacin de grasa corporal al mximo posible y creacin de tejido
Muscular, buscando el mantenimiento del peso deseado.
-

Bajar 8kg de grasa promedio

No hay atajos para el xito. El camino hacia el xito se define por tres cosas:

Determinacin, confianza en s mismo y trabajar duro.


No hay fcil manera de evitarlo, la manera correcta es la forma ms dura! Este
es mi lema!
Y he estado yendo por el camino difcil para los ltimos 2 aos. Que por mi
eleccin me ha hecho quien soy hoy. Y creo que tu puedes hacerlo tambin!
Porque al contar la historia de mi vida, voy a motivar a ir ms all para que
alcances tu pleno potencial!
Me dijeron que si tomaba anablicos esteroides yo sera ms fuerte y
musculoso mucho ms rpido... pero decid mantenerme alejado de
eso, ya que no quiero mejorar mi cuerpo de una manera artificial. YO
no quera engaar a m mismo e ir por el camino "fcil", quera mi
xito y ser aquel que se basa exclusivamente en su trabajo y
dedicacin libre de drogas.

Introduccin
No tienes que ser grande para empezar, pero tienes
Para empezar a ser grande

Hola Teddy!
Te comento algo.Mi decisin de convertirme en un modelo de la aptitud y
actitud profesional fue bastante espontnea. Yo tuve que darme cuenta de lo
mucho que tena que sacrificar para lograr mis metas. Tena que renunciar a
algunas de mis comidas favoritas de forma indefinida, tena que comer de
forma equilibrada, comidas uniformemente espaciadas a lo largo del da y que
no siempre fue fcil. Tuve que hacer eso todos los das. Mi vida social se
modific tambin. Pas mis das en el gimnasio Yo fui el primero en llegar en
la maana y el ltimo en salir por la noche. Y las noches de salir con los amigos
eran diferentes tambin. Como mis amigos fumaban y emborrachan, me qued
all y observ. Y fue duro. Pero cuando miro hacia atrs, S lo que hicieron por
m - que prob mi fuerza interior, tensaron mi resolucin y edificaron mi
voluntad. Y me hizo un hombre nuevo... me olvid acerca de todos los
alimentos que me encantaban, por un buen tiempo, encontr nuevas maneras
de divertirme sin daar mi cuerpo, he descubierto el poder de la Voluntad y
YO Y OTRO YO no hicimos no slo fsicamente ms fuertes, sino tambin
mentalmente. Me transform, estaba iluminado.
Todo cambi despus de eso. La forma en que la gente me miraba era
diferente, porque yo era diferente. Yo estaba ms confiado y la gente poda
sentir subconscientemente que. Empec a vivir en un mundo nuevo y mejor.. y
hoy tu tambin puedes empezar a hacerlo.
Leme: antes de dar mi cambio, yo no estaba muy acertado con el sexo
opuesto trataba mal a las personasera un patn en las fiestas--- sola ser
arrogante y engredo cuando trataba de golpearme con muchos Despus del
cambio, nada de eso volvi a ocurrir.
Luego de que iniciara el cambio, yo senta como muchos se rean de m, crean
que no lo lograra que sera imposible que un gordito lo lograra y sin darme
cuenta.. la gente estaba buscando mi consejo todo el tiempo, cuando fui al
gimnasio, queran saber qu ejercicios hice para construir dichos msculos, y
cul era mi rutina y dieta Debido a que la apreciacin decid hacerme un

personal profesional, siguiendo cursos annimamente, sin comentar a nadie de


ellos solo aprender mas y mas
La gente me miraba de otra manera, haba algo nuevo, algo que no haban
visto antes. Fue respeto. Lo he visto en los extraos, as como en las personas
que ya conoca y como no.. LA ENVIDIA
Todo el mundo estaba sorprendido por mi cuerpo. Pero haba algo ms
tambin: Ellos fueron muy bien acogidos por mi voluntad de hierro y
dedicacin. Ellos respetan mi trabajo duro, que a lo largo hicieron mis logros.
A menudo me preguntan la cuestin, que era la parte del cuerpo ms difcil de
desarrollar. La respuesta siempre ha sido la misma: los abdominales. Usted ve,
nadie me dijo que ejercicio hacer o cmo comer correctamente. Tuve que
descubrir todo por m mismo. Lo intent y no, hasta que descubr la forma
correcta de entrenar los abdominales. Un elemento clave de mi motivacin era
y es que yo no tengo los "genes" correctos. Como usted sabe, algunas
personas han nacido con un paquete de seis o incluso un paquete de ocho y no
importa lo que haga, jams lo conseguira
Yo no era uno de ellos, pero pronto descubr que no importaba. No importa qu
tipo de cuerpo tienes, si eres gordo, rechoncho, o si tiene un intestino
enorme
Tres cosas importantes: La fuerza de voluntad, el trabajo duro y dedicacin.
Pero lo que hace tan importante bajar de peso o estar en forma? En primer
lugar, que se requiere ms dedicacin que cualquier otra cosa en el mundo.
Tienes que hacer los ejercicios adecuados y mantener tu porcentaje de grasa
corporal baja, de lo contrario no sers capaz de disfrutar tu vida a pleno no
importa lo fuerte que eres, Adems, si cuidas tu salud podrs disfrutar
muchos aos.
Es por eso que cre este plan de asesoramiento en el gimnasio y dietas, me
encontr con un inmenso placer en la formacin de ustedes y ver que mi
mtodo mostraron ya y seguirn mostrando resultados en otras personas. Me
enter de que la formacin segn mi plan en otras personas y eso me hizo tan
feliz, como cuando entreno mi propio cuerpo. Mis clientes vinieron a m
insatisfechos, o escribieron mensajes de agradecimiento por sus resultados y
transformacin Entrenemos juntos, hagamos dieta juntos planeemos tu
Dieta, comparte mi conocimiento, te motivo!. No sers sometida slo a un
cambio fsico, sino uno psicolgico. Me doy cuenta de que muchos ya no se
hacen ms problemas de confianza, sino que estn ms motivados y capaces
de enfrentar los problemas en otros aspectos de su vida tambin. Este plan es
para todas aquellas personas, que no puedo contactar personalmente. Es para

aquellas personas que quieren aprender mis secretos y el de mi hermosa


Novia. Paola y utilizar mi conocimientos. Este plan comparte mi manera de
desarrollar los ms estticamente impresionante el msculo en el cuerpo
Manuel Ramos.

LA DIETA
La primera seccin del plan explica el plan de nutricin adecuado que t
necesitas seguir con el fin de destruir la grasa, manteniendo la masa muscular.
La dieta
Se divide en 5 fases y cada fase se acopla con los ejercicios adecuados que son
personalizados de acuerdo a la ingesta calrica reducida en cada fase. No hay
casi nadie que no quiera liberar a la cintura de la grasa y de obtener la
'abdominales perfectos'.
Desafortunadamente la grasa se distribuye de manera desigual en algunas
personas y se concentra principalmente en la regin de cintura. As que no hay
por ciento dado de grasa que debemos alcanzar para mostrar
Necesitas un plan completo, centrado en la quema de grasa, con el fin de
reducir la grasa abdominal subcutnea y que tiene al menos tres componentes:
el rgimen diettico, cardio y entrenamiento de fuerza y cada uno de ellos
deben establecerse individualmente.
Las personas heredan los problemas de peso de sus padres como el color de
los ojos o la nariz forma, por ejemplo. La ciencia moderna investiga los genes
de los nios y si hay alguna relacin entre el peso de los padres y el peso del
nio
Por lo tanto una de las razones de peso extra y la formacin del vientre en
particular, son los genes programados para quemar grasas.

Cul es el beneficio para las personas con 'vientre' que no son culpables por
sus kilos de ms?
La terapia gentica nos dar las respuestas exactas en un futuro prximo y
aislar el efecto de las causas, pero hasta este momento, el tipo de nutricin,
fsica y actividad y los cambios en algunos hbitos pueden actuar para
asegurarse de obtener el tan deseado BAJAR DE PESO!
"EL CUERPO se hace en la cocina."
El caso tuyo es un caso especial, pero no por ello, es difcil. Ya que la glandula
de la Tiroides es controlada por esto DIETA!
Cuando la tiroides funciona de manera normal, no es necesario pensar en una
dieta especfica. Sin embargo, en lo conversado contigo etend que en
ocasiones tu glndula sufre trastornos: produce ms hormonas de las que
debera (hipertiroidismo) o menos de las necesarias (hipotiroidismo). En estos
casos, este plan de alimentacin desempea un papel fundamental para que
logres tus objetivos!. A continuacin en este plan te enseo que comer y como
comerlo!, cuando y por qu!
Cuando el organismo se llena de muchas sustancias txicas, que produce ms
grasa, y la sensacin de hambre cada vez mayor nos hace desear ms y ms
comida. El hambre centro en el cerebro es estimulado y la nica manera de ser
normalizada es por los medios de desintoxicacin. Comer rpido o no lo
suficiente como masticar alimentos conduce a casi ninguna liberacin de
glucosa en la sangre y el centro de la saciedad en el cerebro no reacciona. Por
lo tanto cuando usted come ms rpido, y consume ms alimentos obtiene
ms grasa.

Los hidratos de carbono tienen la energa ms alta de la piscina / 50% y ms /


en la ingesta diaria de alimentos.
Ellos se descomponen en glucosa y se almacenan en forma de glucgeno.
Parte de este ltimo se almacena en el hgado y mantiene niveles constantes
de glucgeno en la sangre que es necesario. La parte principal de glucgeno en
los msculos es y asegura su trabajo

Antes de iniciar con tu plan de dieta es bueno recordar que alimentos vamos a
comer y como usarlos en los cambios que puedas sufrir con la Glandula
Tiroidea

Recomendaciones para el Hipertiroidismo y bajar de peso


Hipertiroidismo = glandula muy estimulada y produce mayor cantidad de
hormonas tiroideas de las necesarias. El exceso de hormona tiroidea puede
provocar, entre otros efectos, un estado de catabolismo( el organismo consume
los musculos) en el organismo y, en consecuencia, prdida de peso y de masa
muscular. En estos casos la dieta debe ser equilibrada y a la vez muy
energtica.
Lcteos (leche, yogur y queso):
-

Utilizar la leche o el yogur lquido como bebida e incluso cuando


cocines cuando sea posible.

Enriquecer el yogur con leche condensada, y la leche con leche en


polvo entera. Puede emplearse esta leche enriquecida para preparar
batidos, postres, sopas y purs, o bien tomarla con cereales, cacao
en polvo o jarabes de fruta. Agregar leche en polvo a los purs para
enriquecerlos.

Aadir leche a la fruta fresca o en almbar para preparar batidos.

Emplear el yogur para preparar batidos con fruta, frutos secos, o


incluso cereales o galletas.

Incluir queso troceado en ensaladas de todo tipo, en sopas, cremas,


purs; y en pastas, tortillas, etc.

Proteicos (huevos, carnes y pescados):

Agrega el huevo a la dieta. Trocalo cocido/duro y aadirlo en


ensaladas, sopas o verduras. Hacer lo mismo con las carnes, y
pescados, pero te recomiendo usar solamente carne de pollo y la de
pescado durante las 2 primeras fases!... aadinde estas carnes a
platos de verdura, ensaladas, guisos, salsas o sopas.

Utilizar huevo batido y agregarlo a purs, sopas, cremas, salsas o


batidos de leche. Aadir las claras batidas o el huevo entero batido a
tortillas de tu eleccin!, etc.

Rellenar tortillas, papas al horno, berenjenas, calabacin italiano etc.


con carne de pollo picada o pescado troceado.

Aceites y grasas:
-

Emplear nata, crema de leche, mantequilla, mayonesa y otras salsas.


Agregarlos a salsas, postres y purs de todo tipo (verduras, cereales,
carne, pescados, huevos).

Frutos secos:
-

Trocearlos y aadirlos como complemento en salsas, guisos y


ensaladas.( mani, pecanas, nueces, etc 40 gr mximo al da!

Se debe realizar 4 o 5 comidas al da poco abundantes(incluyendo las


entre comidas) y evitar picar entre ellas. Tampoco es conveniente
saltarse ninguna comida principal.

Es preciso aumentar la actividad fsica diaria: caminar, usar menos el


ascensor y ms las escaleras, realizar ms trayectos a pie y menos
en coche, as como practicar ms ejercicio fsico de intensidad
moderada (caminar rpido, ir en bicicleta, nadar, jugar a ftbol o
baloncesto o en tu caso ingresar al gym!, etc)

Utilizar formas de coccin bajo en grasas, y utilizar cocciones como


la plancha, el horno, el hervido, el microondas, el vapor o el papillote.
Evitar fritos, rebozados, guisos, empanados y conservas en aceite.

*papillote coccin de una carne agregandole verduras y algun


carbohidrato y sellarlo en papel aluminio para que se cocine en sus jugos
dentrode una olla o recipiente al horno.
Debes evitar alimentos ricos en grasa, azcares y caloras.
-

Embutidos de cerdo o carnes grasas. Jamn de pollo o pavo es lo


ideal. Evita el cordero, vsceras, chuletas, hamburguesas industriales,
bacon o panceta o tocino, morcilla, mortadela, chorizo, etc.

Lcteos enteros, incluyendo quesos muy grasos, yogures enteros,


derivados lcteos como flanes o mousses, nata o crema de leche...
todo descremado..

Margarina, mantequilla y manteca de cerdo. Salsas precocinadas.

Azcar blanca y morena, miel, caramelos con azcar, chocolate con


leche, galletas, pasteles, bollera...

Bebidas alcohlicas, y refrescos azucarados.

Al mismo tiempo es preciso que potencies alimentos ricos en fibra y


pobres en grasas.
-

Carnes magras, como pollo, ternera, pavo y conejo. Pescado blanco.


Huevos (intente consumir entre 3 y 4 unidades por semana).

Leche semidesnatada o desnatada; quesos y yogures descremados.

Edulcorantes de escaso poder calrico como la sacarina, el


aspartamo o la Stevia.

Verduras crudas y cocidas.

Frutas.

Fculas y cereales, en cantidad moderada (pan, pasta, arroz,


legumbres, patatas...)

Para cocinar y aliar es preferible utilizar aceite de oliva o el de


linaza, sin excederse

Agua(3e litros mnimo al da), bebidas light, infusiones, limn y


especias.

Dficit de yodo
El yodo se encuentra en la superficie de la tierra y de ah pasa los vegetales
cultivados. Por tanto, los vegetales cultivados en tierras pobres en yodo
pueden contener escasa cantidad de este mineral. Los alimentos procedentes
del mar, como pescados, mariscos y algas marinas, son ricos en yodo. Hoy en
da los lcteos son tambin una fuente de este mineral, ya que se usan
productos enriquecidos en yodo para la alimentacin animal. La sal marina
pierde el yodo durante su proceso de elaboracin; por tanto, a menos que sea
enriquecida, no ser una fuente de este mineral.
Para el peso, edad y estatura con el que tu cuentas, debers desarrollar un
consumo mximo de 2100 kcal diarias.

FASE 1: DETOX en esta fase no


tomar ninguna bebida gasificada!
El objetivo de la primera fase es para disparar el adelgazamiento rpido de una
manera saludable mover la reserva de grasas y la eliminacin de agua y
toxinas del organismo.
Durante la desintoxicacin puede tomar una cantidad ilimitada de protenas
incluyendo carne, huevos, pescado, y un montn de verduras, as. La ingesta
de carbohidratos es limitada, como evitando el pan blanco, papas, pasta, arroz,
galletas, chocolate, azcar productos y pasteles. Las frutas y las grasas no se
excluyen totalmente y esto es bueno, porque ambos aaden sabor y dulzor a la
dieta.
La ingesta diaria de MACRONUTRIENTES SE DISTRIBUYE EN LA
Siguiente manera:
2 g de protenas por kg son absolutamente obligatoria para quemar grasas sin
prdida de masa muscular. Esto significa que necesitas 168 gr de protenas por
da si se quiere pesar 70 kg. No es difcil que les proporcione mientras
tomamos el hecho de que uno de pavo filete tiene 34 g de protenas. Los
hidratos de carbono en esta fase se reducen a 0,8 a 1 g por kg, que es el
mnimo necesario para mantener los niveles de insulina en el organismo. Las
grasas se reducen a 0,6 por kg. Si las grasas en los platos principales estn por
debajo de su individuo ptimo, la adicin de aceite vegetal en la ensalada
cubrir la diferencia.
NO EXCEDAS LOS 200 GR DE CARNE ANIMAL POR COMIDA
Sigue la fase de desintoxicacin durante cinco das y pasa directamente a la
cuarta fase si es que ya alcanzaste el peso deseado. Si no, pasa a la fase
numero 2
LISTA DE ALIMENTOS EN LA FASE DE DETOX:
1. Pescados
Salmones, Basa, TILAPIA
Es mejor comer pescado capturado en la naturaleza, no los de Granja, ya que
puede contener un
Montn de antibiticos. Evita grandes peces tales como: el pez espada,
tiburn, caballa y el atn blanco, ya que pueden contener metales como el
mercurio, que es una toxina. ALGUNOS DE ESTOS LOS VENDEN EN makro

2. PRODUCTOS DE AVES DE CORRAL


Gallina, Pollo, Pavo o carne molida de pavo (sin grasa),
HUEVOS (2 huevos = 1 porcin)
3. HORTALIZAS DETOX
Coliflor, repollo, brcoli, coles de Bruselas (ayudar a la purificacin del hgado
de qumicos)
Esprragos, espinacas, Occa (estabiliza la glucosa en sangre, poderosos
antioxidantes)
CEBOLLA (acelera la descomposicin de las grasas en los alimentos)
ALCACHOFA (protege las clulas del hgado de las toxinas, aumenta la
circulacin sangunea y estimula la digestin)
Apio, pepinos, berenjenas, Championes, el perejil, el berro
4. FRUTAS CON CONTENIDO DE AZCAR BAJA (hasta dos veces al da)
MANZANAS, bayas en general, toronjas, naranjas, melocotones, peras
Estas frutas son fuente segura de fibras, dar la sensacin de saciedad y son
lentamente digeridas. Tambin contiene una gran cantidad de agua y tienen
menos caloras, lo que hace perfectas para nuestra fase de desintoxicacin en
la dieta.
5. PROBITICOS VITAL DE GLORIA
YOGUR (todo tipo pero descremados, frutados sin azcar, regulares y bajo en
grasas)
KEFIR (similar al yogur, pero para beber y perfecto para la preparacin salsas)
Los pro biticos son probados en la lucha con la obesidad, especialmente en la
regin abdominal.
.
6. Las grasas saludables (til)
ACEITE DE OLIVA, LINAZA
1-2 cucharadas. por da ayuda en la disminucin del riesgo cardiovascular,
algunas formas de cncer y diabetes, mantener el buen estado de las
articulaciones, evitar la prdida muscular y estimulan la quema de grasa.

7. ESPECIAS (en cantidades moderadas)


SALSA DE SOJA LIGHT, baja en carbohidratos, SALSA DE TOMATE, ENSALADA
ADEREZOS SIN GRASA, sal de potasio, PIMIENTA, MOSTAZA, HIERBAS Y
ESPECIAS COMO EL TOMILLO, ROMERO.

DIETA 5 DIAS Puedes repetir o mezclarlas comidas una vez pasado


los 5 das,
En el caso que sufras de ansiedad, consumir gelatina light de universal.

Estas recetas ayudaran a matar el hambre, puedes conseguir los frejoles


enlatados en supermercados. Consumirlos despus de tu entrenamiento por
ejemplo,
ALUBIAS GUISADAS CON VERDURITAS
Ingredientes:
Frejoles cosidos: 60g o bien 150 g
Aceite de oliva: 1/2 cucharada
Pimiento: 40 g
Cebolla: 40 g
Calabacn: 40 g
Puerro: 40 g
1. Pica las verduritas en juliana y disponlas dentro de una olla con el aceite
indicado ya caliente.
2. Deja que tomen un color dorado y entonces aade los frejoles cocidos, una
hoja de laurel, una pizca de pimentn y un poquito de comino. Cubre con agua,
pon a punto de sal y deja hacer hasta que estn listas.
TRUCHA AL VINO
Ingredientes:
Trucha: 90 g
Aceite de oliva: 1/2 cucharada
Cebolla: 40 g

Vino blanco: 1/3 de vaso


1. Prepara la trucha a la plancha en una sartn antiadherente.
2. Aade la cebolla y deja dorar. Pon un poquito de pimienta y sal y aade el
vino blanco.
3. Sube el fuego y deja que se consuma la salsa.

DIA 1
Desayuno
Media manzana, 3 claras de huevo mezclados con queso paria light
1 taza de te verde
Almuerzo
Una ensalada abundante de hojas verdes
1 trucha al vapor salpimentada y con una cucharada de aceite de
linaza
1 taza de te verde

Cena
Pollo a la plancha acompaado con verduras de la lista
1 taza de te verde

ENTRE COMIDAS
170gr de yogurt
1 fruta de tu preferencia8 de la lista) + 1 rebanada de tostada integral

DA 2

Desayuno
250 gr de yogurt descremado mezclado con una pequea porcionde frutas
picadas + 1 cda de chia
1 tz de t verde

Almuerzo
Vegetales ligeros de la lista de color verde baadas en aceite de oliva o de
linaza, chorro de vinagre balsmico, y 5 huevos sancochados
1 tz de t verde

Cena
Trucha a la plancha y abundante ensalada de la lista
1 tz de t de limn

DIA 3
Desayuno
3 claras de huevo
2 tajadas de queso paria
1 fruta de tu eleccin

Almuerzo
Ensalada de espinaca, tomate y queso paria en cubos + 1 cda de
aceite de oliva y vinagre balsmico
1 copa de t verde

Cena

3 piezas de pavita o albndigas de pollo


Mas ensalada mixta con 50 gr con palta

1 taza de t de limn

ENTRECOMIDAS
170gr de yogurt y media tz de frutas picadas
Un batido de fresas con 1 cda de cocoa y medio pltano

DIA 4

Desayuno

1 tortilla de huevos (3) mezclado con cebolla china( parte verde)y 100gr de
pollo
manzana y 1 vaso de yogurt
1 tz de t verde

Almuerzo
Ensalada con trucha con hojas verdes, y vinagreta clsica + jugo de limn (1
un)
1 tz de t de limn

Cena

Pechuga de pollo marinada en especias, poca sal.


Vegetales sancochados
1 tz de t de menta.

ENTRE COMIDAS

40GR DE NUEVCES CON QUESO PARIA A LA PLANCHA


1 vaso de yogurt + 1 cita de miel de abeja si deseas

DIA 5

Desayuno

2 huevos duros
taza de uvas
1 tz de t verde

Almuerzo
Pollo grillado sazonado y con cdta de aceite de oliva
Ensalada a tu gusto( abundante)
1 tz de t verde

ENTRE COMIDAS
1 pera pequea
2 rebanadas de jamn de pavo
1 yogurt probitico

FASE 2: inicio metablico (dieta baja en


hidratos de carbono) puedes tomar coca
cola zero! Solo un vaso al da! salo
sabiamente
Durante esta fase se aaden nuevos tipos de alimentos a la dieta de
desintoxicacin, ya que nuestro objetivo es bajo en carbohidratos
nutricionalmente. Repetir uno de los mens de la fase de desintoxicacin cada
tercer da de esta segunda fase. Mantngase en fase de desintoxicacin al
menos 5 das antes de iniciar esta fase.
Si alcanzas tu peso ideal en esta fase, dirgete directamente a la fase 5 Mantenimiento. Si no, seguir con metablica mas das, y cuando hayas seguido
la regla para la desintoxicacin cada tercer da y despus de 15 das en su
conjunto en la "dieta pasa a la siguiente fase.
La ingesta diaria de protenas en esta fase se incrementa a 2.3 gr por kg
Los hidratos de carbono son alrededor y por debajo de 1g por kg y las grasas
se aumenta a 1 g / kg.
1. Protenas
CARNE SIN GRASA (BRAZUELO, HOMBRO, CAA, FILETE) res, cerdo, cordero,
TERNERA
CRUSTCEOS: ostras, camarones, cangrejos
2. CEREALES,
Amaranto, qunoa, BULGUR, MILLET, ARROZ, AVENA,FRIJOL NEGRO, , LENTEJAS,
SOJA
3. Tubrculos

PAPA1 porcin = 1 papa mediana de tamao), MAZ (1 porcin = 1/2 taza


4. ALMIDN DE FRUTAS:
PLATANO - 1 de tamao medio diario

Te dejo el ejemplo de una ensalada muy buena!

Ensalada de arroz!

INGREDIENTES PARA 3 COMIDAS!


- 60 g de arroz
- 2 latitas de atn al natural (si usas atn en aceite, solo podras poner 1 latita)
- 40 g de zanahoria rallada Cruda
- 30 g de rabanitos
- 50 g de pepino
- 30 g de cebolla
- un puadito de hierbas aromticas (frescas o secas)
- Media cucharada de aceite de oliva, sal y vinagre
:) SLO 501 CALORAS (ideal para una comida completa)

ELABORACIN:
1. Pon a cocer el arroz en agua con sal. Cuando est listo reserva escurrido.

2. hacer unas rodajas de pepino y rabanitos., podrs hacerlas a mano. Cuando


estn listas sitalas en un bowl para ensaladas. Parte en tiras la cebolla y
adela al cuenco junto a la zanahoria rallada.
3. Aade tambin el atn desmenuzado y por ltimo el arroz escurrido de agua.
* Para el alio: machaca las hierbas aromticas en un mortero, aade el aceite,
la sal y un poquito de vinagre. Mezcla muy bien y virtelo sobre el resto de
ingredientes y... a disfrutar!

Ok, vamos con la dieta en si

Ensalada de pia y pollo a la brasa


con salsa de yogurt
INGREDIENTES:
- 120 g de pechuga de pollo a la brasa
- 2 rodajas de pia (fresca o enlatada al natural)
- 40 g de zanahoria rallada
- 80 g de lechugas variadas
- 1/2 yogurt de pia descremado
- Un poquito de pimienta y de curry en polvo
- Media cucharada de aceite de oliva y sal para el pollo
SLO 295 CALORAS (Ideal para una cena.)

ELABORACIN:

1. Debes utilizar una buena sartn antiadherente. En ella preparars la


pechuga de pollo a la brasa. Utiliza el aceite indicado y cuando est caliente
sita la pechuga en el centro. Deja que se dore por un lado y despus dale la
vuelta. Cuando est lista djala enfriar y prtela en rodajas finas.
2. En la misma sartn y si utilizar ms aceite pon a dorar las rodajas de pia, le
dar un toque caramelizado buensimo. Bastarn un par de minutos por cada
lado. Cuando est en el punto retrala y prtela en pedacitos.
3. Sita las lechugas y la zanahoria rallada en un bowl para ensaladas y coloca
por encima los trozos de pollo y pia.
* Para preparar la salsa: echa el yogurt de pia desnatado indicado dentro de
un vaso, aade un poquito de pimienta negra, el curry en polvo y una pizca de
sal. Mezcla muy bien y vierte esta salsa especial por encima del resto de
ingredientes.

DIA 1

Desayuno
Prex de yogurt con nctar de naranja y medio pltano picado
1 tz de t verde

Almuerzo
Ensalada de verduras( recuerda que la cebolla tambin se incluye)
Pavo a la plancha con tomates grillados y romero

Cena
Vegetales sancochados con papa sancochada y 4 huevos
1 tz de t verde

ENTRE COMIDAS
SMOOTHIE : MANZANA, ESPINACA, MEDIO PLATANO 3 CUBOS DE
HIELO, LICUAR Y TOMARLO
Batido de cocoa( 1 cda) media pera, media manzana 40 gr de yogurt

DIA 2

Desayuno
Fresas picadas, , canela en polvo, 1 manzana picada sin pelar, cha y 1 chorro
de leche sper light
1 tz de t verde

ALMUERZO
Ensalada de zanahoria(2 und sancochadas), 2 gajos de naranja y espinaca
4 huevos duros( 1 sin yema)

CENA
Pavita en salsa de soja con ensalada de zanahoria
1 tz de t de menta

DIA 3

ELIGE UN MEN DE LA FASE DETOX

DIA 4
Desayuno
1 tortilla de 3 huevos, con queso paria picado y pollo en trozos + cebolla +
tomate
1 manzana
1 tz de t verde

Almuerzo
Ensalada de lechuga, trucha, albahaca, tomate, y verduras de tu preferencia
1 albndiga o bistec de carne sazonada a tu gusto a la plancha
1 tz de t verde

Cena
2 albndigas de pollo pequeas + ensalada de vegetales sancochados

1 tz de t de limn

ENTRE COMIDAS

DA 5

Desayuno
Pudin de carne ( mezclar 200 gr de carne + 300ml de leche light, 3
huevos, 173 cdta de polvo de hornear, 1 jugo de limn, y llevar al
horno por 20 min
1 tza de t verde

Almuerzo
Ensalada de hojas frescas, verduras cocidas y pollo + manzana picada
sazonada con miel de abeja
1 tz de t de limn

Cena
Col de Bruselas sancochadas con pollo al bijao y almendras( 30 gr)
1 tz de t verde

ENTRE COMIDAS

1 manzana
1 batido de pltano, leche light y semillas de cha

FASE 3: REVOLUCIN (Carbohidratos


rotacin)
Durante esta fase se debe seguir comiendo moderadamente, hacer ejercicios
que estimulen tu sistema cardiovascular y aumentar gradualmente su longitud.
Los objetivos principales de la fase de la Revolucin es avanzar en la prdida
de tejido graso por alternacin de tres tipos de das - bajo, da de mediano y
alto consumo de carbohidratos.
El consumo de hidratos de carbono es bajo control todo el tiempo puedes
aadir pan de grano /en su totalidad o de centeno, por supuesto / - 1 rebanada
al da antes de 14:00, as como pasta - grano entero y base de vegetales y una

porcin de frutas ms dulces: higos, cerezas, ciruelas en los das de media y


alta en carbohidratos. Palta!
Tambin est permitido y 1 porcin de palomitas de maz. Mantente en la
Revolucin hasta el logro de tus objetivos, pero no ms all de 20 das
ALTERNANCIA DE LOS DIAS EN ESTA FASE
BAJA EL DA DE CARBOHIDRATOS
Los hidratos de carbono se encuentran al mnimo. Puedes consumir 0,6-0,8 g
por kg de peso.
Evitar
pasta, alimentos enlatados, frutas (excepto para las manzanas - no ms de 2 y
no dulces), sin frutos secos, nada dulce. 400 g de verduras con bajo contenido
de almidn de los elegibles (pepinos preferido). confa en la protenas en este
da - 3-4 g por kg de peso. Come pescado, carne magra, leche desnatada/
descremada, queso paria bajo en caloras.
Grasas
rango de 0,9 a 1.2 g por kg. Consumir caf y t sin azcar o con stevia

Adjunto esta buena opcin

POLLO EN SALSA PICANTE CON GUARNICION DE SUPER VERDURAS!


INGREDIENTES:
- Pechuga de pollo (si es de corral, mejor): 130 g
- Calabacn: 100 g
- Championes: 100 g
- Pimiento rojo: 30 g
- Cebolla: 30 g
- Ajo: 1 diente grande.
- Aceite de oliva: 2 cucharadas de postre (una para el pollo y la otra para las
verduras).

- Especias: pimienta negra, jengibre en polvo y organo.


- Pan: 20 g
:) SLO 348 CALORAS (Ideal para un plato nico en la cena o como segundo
en tu comida.)

ELABORACIN:
1.

Parte las verduritas en pedazos ms bien pequeos.

2.

En una sartn pon el aceite a calentar. Aade el ajo, el pimiento y la

cebolla, y tras un minuto, aade el calabacn. Djalo otros 2-3 minutos y para
terminar aade los championes. Pon a punto de sal y deja que las verduras se
cocinen con el agua que saldr de los championes.
3.

Cuando casi est espolvorea por encima un poquito de pimienta negra,

jengibre molido y organo.


4.

A la vez, en otra sartn, caliente el aceite indicado, y cuando est sper

caliente, aade el pollo salpimentado. Hazlo simplemente "vuelta y vuelta",


pero deja que se dore un montn, ah est el truco.
5.

Para terminar, si te gusta el picante puedes aadir un poquito de salsa

de chili por encima, casi no aportar caloras, pero s el toque justo de picor
que tan rico queda.

Ejemplo de dieta en das de bajo carbohidrato

Desayuno
2 huevos
1 pieza de jamn
tomate

Almuerzo
1 trucha
1 ensalada de verduras con jugo de limn

Cena

1 pierna de pollo
Col de Bruselas sancochadas

ENTRECOMIDAS

1 batido de protenas
3 laminas de jamn de pavita
250gr de yogurt descremado con 1 cdta de cha semillas o qunoa graneada

INGESTA MEDIA DE CARBOHIDRATOS


Este es el da nutricin equilibrada. As incluir: hidratos de carbono - 4 g por kg
de peso,
protenas - 1,3-2 g, grasas - no ms de 0,8 g por kg de peso.

Desayuno
Leche caliente
30 gr de nueces
1 pltano

Almuerzo
200gr de pollo a la parrilla
100gr de arroz
100gr de ensalada de vegetales sancochados y verduras crudas

Cena
Ensalada mixta de frutas y verduras + pieza de carne
O tilapia con ensalada fresca
1 tz de te cargado

ENTRECOMIDAS

Fruta a tu eleccin 2 piezas


1 pieza de fruta mas 3 laminas de queso paria

FASE 4: LA TRANSFORMACIN (Dieta keto)


En la preparacin de este rgimen son alimentos con alto contenido de
protenas y grasas y casi sin carbohidratos.
Estos son:
CARNE, FILETES, JAMONES

CLARAS DE HUEVO: ES BUENOAGREGAR 2 YEMAS DE CADA 7 CLARAS DE


HUEVO
TODO - QUESO DE LECHE, REQUESN
PESCADOS BLANCOS, filetes de pescado
Cangrejos, camarones, calamares
Bebidas de protena
MANTEQUILLA, aceites prensados en fro VEGETALES, aceitunas, crema, caviar,
si es que te gusta, mayonesas,
QUESOS MANTECOSOS
MANI- EN PEQUEAS CANTIDADES (hasta 50 g al da)
* El consumo de grandes cantidades de verduras es obligatorio!
** El consumo de frutas, cereales, pasta, legumbres, papas no est
permitido.
La mayor parte de la energa en esta fase proviene de las grasas, que se
descomponen a cetonas. Su consumo diario es el doble de lo que la norma o 2
g por kg de peso. Parte de la energa consumida se proporciona de la oxidacin
de los aminocidos. La cantidad de hidratos de carbono en el men diario debe
ser el menor posible. Solo consumir ensaladas de hoja verde
La distribucin de alimentos debe ser 6 veces al da: 3 platos
principales y 3 desayunos intermedios.

UNA RECETA QUE HE MANEJADO EN ESTA ETAPA FUE UNA MUY FACIL Y
NUTRITIVA IDEAL PARA ESTA ETAPA
TILAPIA AL PAPILLOTE CON LIMON Y FINAS HIERBAS

INGREDIENTES:
- Tilapia: 2 filetes

- Ajo o cebolla: 1 diente o 30 g


- Media cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta negra
- Un buen puado de tomillo
- 1 limn partido en rodajas
SLO 273 CALORAS (Ideal para una cena ligera o bien como segundo plato
en las comidas.)

ELABORACIN:
Para esta receta vamos a necesitar el horno (aunque hay personas que la
hacen al microondas en un recipiente de silicona y el resultado es casi el
mismo).
1. Precalienta en horno a 220.
2. Toma un buen pedazo de papel de aluminio (tambin puedes usar el tpico
papel de horno) y sita encima el filete Tilapia. Haz unos cortes no muy
profundos y sal pimenta.
3. Aade el puado de tomillo, media cucharada de aceite por encima del filete
y coloca las rodajitas de limn alrededor y por encima del pescado.
4. Prepara un paquete doblando los extremos del papel de aluminio de forma
que el pescado quede encerrado. Mtelo en el horno y espera unos 20 minutos.
Tras eses tiempo disfrutars de una receta sana y riqusima.

Entonces, debes armar un men de la siguiente manera.

Desayuno

Tortilla de 6 huevos + 1 yema + jamn de pollo o pavo y queso de tu


preferencia
Caf o t sin azcar

Almuerzo

Ensalada de hojas verdes agregndole media palta 1 tomate pequeo y carne


de gallina con aceite de oliva y 1 chorizo de pavita o pollo, 1 huevo frito

Cena

Pescado o langostinos y un poco de ensalada de hojas verdes, pimiento, y


cebolla blanca y 1 salchicha de pollo frita

FASE 5: MANTENIMIENTO (plan 3.4)


Se crea la fase de mantenimiento para consolidar la prdida de la grasa
subcutnea adicional en la regin abdominal y disfrutar de algunos de sus
alimentos favoritos
al mismo tiempo. Estrategia aqu se basa en el principio de mantener el
metabolismo a alta velocidad, como las caloras adicionales en forma de
hamburguesas, pan, helado, el chocolate, el alcohol y as sucesivamente se
permiten en ciertos das.
Exactamente esto 'Choque' sujeta a tu metabolismo.
Despus de que el metabolismo se acelera con el fin de gestionar la energa
extra, volver a su dieta y por lo tanto va a quemar caloras a velocidad
mxima. Hasta llegar a tu peso ideal y arrancado el abdomen que tenamos
es buen momento para disfrutar de no ms de 4 de sus comidas favoritas dos
das a la semana.
Para pasar de grande a pequea cintura, usted tiene que entender que debe
deliberadamente cambiar sus hbitos psicolgicos y de comportamiento. Lea
las etiquetas de los alimentos. Limita las grasas saturadas y elige los que
contienen fibras y grasas saludables (mono y poli- insaturadas). Beber uno o
dos vasos de agua antes de comer, porque a veces no es hambre , sino sed.
Est comprobado que dos especias ayudan a mantener la cintura - pimiento
rojo y Canela. Es importante saber que no hay nada peligroso en cometer
errores, la clave es volver a la forma correcta. Dormir por lo menos 8 horas a la
noche - la falta de ella le insta a comer. Realizar sexo sano, protegido
mongamo - satisfaccin de un centro del apetito en el cerebro ayuda a
satisfacer otro el apetito tambin.

Los siguientes suplementos han demostrado eficaces


en algunos aspectos para lograr msculos abdominales
definidos:
Picolinato de cromo
MANTEQUILLA POMELO, CLA, la yohimbina,
L-Carintia.

Sera beneficioso tomar un quemador de grasa termo gnico tambin. Consulte


a tu mdico o a mi persona al respecto y tambin acerca de cul de los
suplementos anteriores seran adecuados para ti.

Ejemplo de la dieta de mantenimiento

Consejos:

a clave para alcanzar y mantener un peso saludable est en hacer ejercicio


regularmente y tener unos buenos hbitos alimentarios. Algunas personas
creen que hacer ejercicio y seguir unos buenos hbitos alimentarios requiere
mucho esfuerzo y planificacin pero esto no es cierto. De hecho, la mejor forma
de modificar los hbitos cotidianos es haciendo pequeos cambios que
gradualmente irn formando parte de nuestra rutina diaria.
Todos sabemos lo que significa introducir cambios en nuestra vida diaria que
ahora estn firmemente establecidos en nuestro estilo de vida por ejemplo,
todos hemos aprendido a lavarnos los dientes y estamos acostumbrado a
hacerlo varias veces cada da. He aqu la informacin que necesitas para que
otros cambios saludables te resulten igual de fciles.
Ejercicio regular
Fjate en la palabra "actividad": siempre y cuando hagas que tu cuerpo se
mueva, no significa necesariamente que tengas que hacer ejercicios
complicados o ir al gimnasio diariamente. Aunque te lo pido y solicito, utiliza
tus pies hasta para ir a la tienda!Lo importante es que cada semana hagas
actividad de forma equilibrada, incluyendo ejercicios aerbicos, de fuerza o
musculacin como los que ya vienes realizando y de flexibilidad. Convierte el
ejercicio en un hbito programando cada da algn tipo de actividad fsica. Por
favor no desistas

Los das que tengas entrenamiento tal vez no te resulte complicado hacer
ejercicio durante una hora o ms. Pero s que ere un hombre ocupado y 60
minutos de actividad fsica diaria pueden parecer mucho tiempo. La buena
noticia es que puedes dividir esos 60 minutos en perodos de actividad fsica
ms cortos distribuidos a lo largo del da. En el caso que algn da no puedas ir
a entrenar al gym.
Del mismo modo que te tomas una comida pequea saludable para matar el
gusanillo, los tentempis de ejercicio pueden ayudarte a mantener alto tu
nivel de energa. Por ejemplo, levntate 15 minutos antes y haz varios
estiramientos o ejercicios de yoga. Anda a buen ritmo o haz un poco de footing
a la hora de comer. Y haz lo mismo al salir de tu trabajo o vuelve a casa en
bici o a pie. Si aades a esto subir por las escaleras en vez de coger el
ascensor, las clases de gimnasia y los paseos entre clases, probablemente
llegars a los 60 minutos de ejercicio fsico diario.
Te doy 10 formas sencillas de introducir cambios en tu estilo de vida para hacer
ejercicio regularmente:
1.

Empieza hoy mismo. Sal a dar una caminata

2.

Sube por las escaleras en vez de coger el ascensor.

3.

En vez de ir en carro utiliza el trasporte pblico de vez en cuando, ve a


pie o en bici a lugares como tu trabajo o a cualquier lado.

4.

Si conduces y tienes que ir a algn sitio en auto, no aparques justo


delante del lugar de destino, si es seguro hacerlo, y luego camina hasta all.

5.

Pasa la aspiradora por tu habitacin, lava tu carro o corta el csped. No


son tareas domsticas sino oportunidades para hacer ejercicio! Velas as
siempre!

6.

Limita el tiempo que dedicas a ver la televisin, utilizar el ordenador o


jugar con la videoconsola y, cuando juegues con el DVD! intenta
seleccionar juegos interactivos donde tengas que moverte.

7.

Baila. Aunque sea en la intimidad de tu habitacin, dejarte llevar por tus


ritmos favoritos puede ayudarte a quemar ms de 300 caloras por hora!

CREEME POR ELLO YO ANDO CREYENDO QUE TOCO LA BATERIA MIENTRAS


ENTRENO!
8.

Piensa en qu tipo de ejercicio te gustara practicar y luego prubalo. EN


TU CASO YA LO HICISTE Y VAS AL GYM! Tmatelo con calma si es la primera
vez. Y, si te da vergenza empezar solo, bscate un amigo como lo hiciste
ya tb! para que te acompae. Te resultar ms fcil seguir motivado si
haces algo que te gusta.

9.

Si te aburres o pierdes el inters por las cosas fcilmente, alterna varios


tipos de actividades para no hartarte de hacer siempre lo mismo.

10.

Asegrate de incluir alguna actividad que te acelere el corazn y la


respiracin y te haga sudar. Incluye el sexo en tu vida, de forma sana!

Hbitos alimentarios saludables


Alimentarse bien no significa ponerse a dieta o a rgimen una y otra vez. De
hecho, los estudios han demostrado que ponerse a dieta a menudo no funciona
y las dietas de adelgazamiento pueden tener un efecto rebote, ya que mucha
gente, al dejar de hacer dieta, gana incluso ms peso del que tena antes de
ponerse a dieta.
Una de la causas de que las dietas no funcionen es porque instan a pensar que
hay alimentos "buenos" y "malos," cuando lo cierto es que todo es bueno si se
toma con moderacin. Adems en la mayora de dietas de adelgazamiento se
debe dejar de comer ciertos alimentos, lo que favorece los antojos de esos
alimentos en concreto. Y muchas dietas y regimenes provocan en el organismo
carencias de nutrientes importantes. Los jvenes deben seguir una dieta
variada, y no hay nada malo en permitirse algn manjar rico de sabor pero
poco nutritivo de vez en cuando. Por ejemplo, una barrita de caramelo tiene un
sabor ms especial si nos la tomamos de vez en cuando que si lo hacemos
cada da.
La mejor forma de mantenerse en un peso saludable (o de perder peso en caso
necesario) es hacer elecciones saludables en lo que a alimentos se refiere cada
da. Para algunos, esto implicar modificar la mentalidad en lo que a la comida
se refiere. En vez de pensar en la comida en trminos emocionales (por
ejemplo, como una recompensa por haber sacado buena nota en un examen o

una forma de afrontar el estrs), vela tal y como es una forma prctica de
llenar de combustible tu cuerpo. He aqu 10 consejos ms! para convertir la
alimentacin saludable en una parte de tu vida:
1.

Sustituye los refrescos, los zumos de frutas y las bebidas para


deportistas que sean ricas en azcar por agua, leche semidesnatada o
bebidas sin azcar.

2.

Toma por lo menos cinco raciones de fruta y verdura al da. La fibra te


saciar y obtendrs los nutrientes y sabores que necesita tu cuerpo para
sentirse satisfecho.

3.

Come alimentos de todos los grupos. Aparte de la fruta y la verdura,


incluye cereales integrales y protenas magras en cada comida.

4.

Cuando comas en un establecimiento de comida rpida, haz elecciones


saludables dentro de lo posible. Elige un bocadillo de hamburguesa pequea
(de un solo piso) en vez de uno inmenso (de varios pisos) y acompalo con
una ensalada en vez de con patatas fritas. Elige siempre raciones normales
no super o extragrandes! Y todava mejor: evita los establecimientos de
comida rpida siempre que puedas.

5.

Ten siempre a mano alimentos saludables. Si la cocina de tu casa


siempre est llena de alimentos saludables, como apio, pasas o manteca de
cacahuete, tendrs muchas menos oportunidades de lanzarte sobre un
paquete de pastas (Tal vez tengas que ensearles a tus padres un par de
cosas sobre los alimentos para asegurarte de que te compran cosas
buenas!)

6.

Llvate de casa tus propios tentempis para no caer en la tentacin de


utilizar las mquinas dispensadoras de alimentos o de entrar en un
supermercado. Prueba a llevarte palitos de zanahoria, piezas de fruta
hecho por ti en vez de un paquete de galletas, o una bolsa de patatas fritas
u otro alimento de fabricacin industrial, que suelen estar cargados de
grasas y caloras.

7.

Come cuando tengas hambre. Si tienes la tentacin de picar algo por


puro aburrimiento, intenta buscar otra forma de ocupar el tiempo. O tomate
agua y un chicle sin azcar..pero OJO CON AGUA!!

8.

Desayuna de forma saludable cada da.

9.

No hagas las comidas principales ni tomes tentempis viendo la


televisin porque probablemente acabars comiendo ms de lo que
necesitas.

10.

Fjate en el tamao de las porciones. Si una porcin es demasiado


grande, prtela por la mitad y djate la otra mitad para ms adelante o bien
comprtela con un amigo.

Utiliza tu creatividad para encontrar formas de introducir el ejercicio regular y


la alimentacin saludable en tu vida de un modo que te funcione a ti. Todos
somos distintos.

La dieta de mantenimiento es la siguiente:


-

Para el desayuno: Un vaso entero de leche con dos galletas o una


rebanada de pan Bimbo integral sin corteza con aceite, tomate,
quesitos Light o margarina gloria light

A media maana para almorzar tienes que tomarte una pieza de


fruta y un yogur desnatado (descremado)(natural, sabor fresa o
limn).

Para comer vas a hacerte dos platos:

Un primer plato que ser de verduras de todo tipo menos habas y


guisantes o una sopa de sobre

Y, de segundo plato vamos a elegir entre pescado blanco, ternera,


pavo, pollo, huevos y 2 yogures

A media tarde para poder aguantar hasta la cena, tienes que tomarte
en la merienda o una pieza de fruta o un yogur.

Y para la cena, la ltima comida del da:

Un primer plato que ser de verduras de todo tipo menos habas y


guisantes o una sopa concentrada de verduras y poco carbohidrato.
Una papa por ejemplo!

Y, de segundo plato vamos a elegir entre pescado blanco, ternera,


pavo, pollo, huevos y 2 yogures.

La bebida para estos dos das de mantenimiento es la misma que la que


hemos llevado durante toda la dieta despus de la fase 1:
-

Agua,

Coca-Cola Light o Zero,

Refrescos sin azcar o T

Caf o infusiones sin azcar.

EJERCICIOS
Para esculpir la zona abdominal, arrancado que necesitas para desarrollar los
msculos de la base que son responsables de la forma de los abdominales: los
msculos de la base superficiales - Recto abdominal y oblicuos externos, es
decir, el paquete de seis, as como los msculos abdominales profundos como
los Transversusabdominis y oblicuos internos, que proporcionan apoyo
vertebral y ciruga esttica en los rganos internos, contribuyendo as a la
plana mirada en el estmago.
En este captulo te describo los ejercicios que estimulan la hipertrofia muscular
en la regin abdominal.

FASE 1 (dos semanas)


La Fase Detox dura 1 semana en tu caso y mencione que puedes extenderlas
hasta 2 semanas entonces dividido en dos semanas - tres entrenamientos
por semana para la primera y segunda semana. La ingesta de carbohidratos
baja a 0,8 a 1 gramo por kilogramo de peso corporal y grasa ingesta a 0,6
gramos por kilo de peso corporal, respectivamente. Los ejercicios se eligen de
acuerdo con el perodo de limpieza de la ingesta calrica y la toxina baja.
Aunque se ven fcil a primera vista, no se deje engaar. Lo que es ms, todos y
cada ejercicio tiene instrucciones complementarias para la correcta ejecucin,
que incluye el tempo, el tiempo de descanso entre series y un pequeo nmero
para realizar el ejercicio hasta el fallo.
El programa est diseado para ser ejecutado tres veces por semana, inter
diario., que se registran en la tabla como los lunes, mircoles y viernes, pero
los puede sustituir fcilmente con otros das, que pueden adaptarse a su estilo
de vida
An as asegurarte de que no tienes sesiones de entrenamiento en dos das
consecutivos.
Los ejercicios son los mismos para los tres das de la semana. Ellos tambin
son los mismos para la segunda semana. Qu es el cambio es el aumento
gradual de la intensidad, lo que viene como resultado de los perodos de
descanso ms cortos, mientras que el nmero de series y repeticiones en
realidad aumenta.

RUTINA DE EJERCICIOS

Lunes: Pectorales/Bceps

3series of Press de Banca Inclinado con Mancuerna s, 8-10 repeticin nes


2 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinada s, 8-10 repeticiones

2 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer ni una sola


3 series de Curl de Bceps con barra, 8-10 repeticiones
2 series de Curl de Bceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso
a mitad, y hacer otras 8 repeticiones
Martes: Piernas / Pantorrillas

4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones


3 series de Zancadas8-10 repeticiones
4 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Extensin es de Piernas hasta ya no poder realizar ni una sola
4 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones

Las pantorrillas utiliza la maquina que mejor se adece a tus comodidad pero,
utiliza la maquina a conciencia y realiza cuantas repeticiones puedas, hasta el
fallo!.

Mircoles: DESCANSO
3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Peso Muerto 8-10 repeticiones
3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones Pideme que te explique este
ejercicio, es el levantamiento Olmpico
4 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones suspendido 8-10 repeticiones

Jueves: Hombros / Triceps Y ESPALDA

4 Series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana


8-10 repeticiones
3 series de Remo de Pie sper seriada con Elevacin es Laterales 8-10
repeticiones
3 series de Elevaciones Posterior es 8-10 repeticiones

3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones


3 series de Press Francs 8-10 repeticiones
3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Peso Muerto 8-10 repeticiones
3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones Pideme que te explique este
ejercicio, es el levantamiento Olmpico
4 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones suspendido 8-10 repeticiones

Viernes descanso

Sbado: El Cuerpo Entero


3 series de Peso Muerto8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de dominadas con pesas o peso en los pies 8-10 repeticiones

Ejercicio abdominal

Lunes, Miercoles y Viernes


Ejercicio
Velocidad

Series

Repeticiones

Descanso

Info ad.

Curl abs inclinado


normal

Plank

fallo
3

Levantamiento piernas
normal
Encogimiento dorsal
normal
x lado

fallo

Vacuum
acostado

fallo

20
3

30 seg
30 sec
30 seg
30 seg

10 sec

30 seg

Miercoles
Ejercicio
Velocidad

Series

Descanso

Info ad.

Curl abs inclinado


normal

Plank
Levantamiento piernas
normal
Encogimiento dorsal
normal
x lado
Vacuum
acostado

Repeticiones
fallo

3
3

fallo
fallo

25
3

30 seg
30 sec
30 seg
30 seg

15 sec

30 seg

Viernes
Ejercicio
Velocidad

Series

Descanso

Info ad.

Curl abs inclinado


normal

Plank
Levantamiento piernas
normal
Encogimiento dorsal
normal
x lado
Vacuum
acostado

Repeticiones
fallo

4
4

fallo
fallo

30
3

20 sec

30 seg
30 sec
30 seg
30 seg
30 seg

OJO
Repeticiones al fallo: realizar el ejercicio hasta el fracaso
Velocidad representante Normal: 3 segundos total. 1 seg hasta, 1 seg abajo,
1seg en la parte superior
Velocidad representante lento: 6 segundos total. 2 seg hasta, 2 seg abajo
asimiento 2 segundos en la parte superior
Cada lado: El nmero dado de repeticiones se realiza para cada uno de los
lados.

FASE 2 (tres semanas +)


La segunda fase es el tiempo durante el cual vamos a trabajar en la hipertrofia
para los msculos abdominales. El propsito de la dieta y ejercicios es bajar el
porcentaje de grasa corporal en los abdominales, pero para una gran seccin
media que tambin es necesario tener masa muscular adecuada y volumen. Es
aqu, en la segunda fase, en la que vas a trabajar a propsito sobre la
hipertrofia muscular
No te preocupes por conseguir abs en el abdomen , deseo que bajes la zona
abdominal ya que esto est predeterminado genticamente y t no puedes
desarrollar musculosa si por as No

Durante la segunda fase, trabajamos sobre la hipertrofia de los msculos


abdominales con ejercicios adecuadamente elegidos----.
Aqu nos dirigimos a la hipertrofia de los msculos, como resultado de lo cual
te dars cuenta que los ejercicios se realizan hasta el fallo junto con la
presencia de ejercicios ms difciles. Nuestro propsito aqu no es slo para
aumentar o bajar el nmero de repeticiones y reducir los perodos de descanso,
como leers mas adelante para la semana respectiva, sino tambin para
aumentar la resistencia en el ejercicio con pesos. Esta es la receta para los
msculos abdominales masivas, que nos dirigimos en esta fase.
El programa est diseado para ser ejecutado tres veces por semana de forma
enterciara--que se registran como los lunes, mircoles y viernes, pero los puede sustituir
fcilmente con otros das, que pueden adaptarse a su estilo de vida.
Los ejercicios son los mismos para los tres das de la semana y tambin son los
mismos para las tres semanas, durante las cuales tu estars en fase 2 - la

dieta baja en carbohidratos. Lo que cambia es el aumento gradual de la


intensidad, que viene como resultado de la disminucin de los perodos de
descanso entre series, mientras que los conjuntos, repeticiones y aaden
resistencia al aumento de (peso).

Ejercicio abdominal Fase 2


Lunes
Ejercicio
Velocidad

Series

Descanso

Info ad.

Curl abs inclinado c/ peso


normal

Plank
Levantamiento piernas
normal
Encogimiento dorsal
normal
x lado

Encogimiento con polea


normal

fallo
3

fallo
3

fallo
fallo

Vacuum
SENTADO

MIERCOLES

Repeticiones

30 seg
fallo

20 seg
20 sec
20 seg
20 seg
20 seg
20 seg

Ejercicio
Velocidad

Series

Repeticiones

Descanso

Info ad.

Curl abs inclinado c/ peso


normal

Plank
Levantamiento piernas
normal
Encogimiento dorsal
normal
x lado

3
3

fallo
fallo

Vacuum
SENTADO
Encogimiento con polea
normal

fallo

fallo
3

30 seg
fallo

20 seg
20 sec
20 seg
20 seg
20 seg
20 seg

VIERNES IGUAL QUE LOS OTROS DIAS


REPETIR POR 2 SEMANAS MAS AUMENTANDO A 4 SERIES Y 15 SEG DE
DESCANSO MENOS.

FASE 3 (tres semanas)


A lo largo de la tercera fase - Revolucin, estamos en el llamado rgimen de
ciclismo en carbohidratos.
Aqu es el momento adecuado para aadir nuevos ejercicios, as como las
variaciones ms duras de los de las fases anteriores. Estoy aadiendo bola
suiza Crunch, o la conocida bolita azul de gym mientras que dos de los

ejercicios ya existentes se transforman y convierten en el tabln con Brazo


Levantado (prank)y la elevacin de piernas se convierte en Vertical pierna
elevada.
Los ejercicios son idnticos para todos los tres das de entrenamiento de la
semana y que seguir siendo la misma durante las tres semanas de la fase
El factor que cambia cada entrenamiento consecutivo es el gradual aumento
de la intensidad, que viene como un resultado de los perodos de descanso
reducido y el aumento de sets, repeticiones y mayor resistencia (peso) de
trabajo.
El programa est diseado para ser ejecutado tres veces por semana inter
diarios

Lunes
Ejercicio
Descanso

Velocidad

Levantamiento vertical piernas


normal
Cruch pelota suiza
normal

Series
Info ad.
2

fallo
2

Bicicleta area abs


normal

Encogimiento dorsal
normal
x lado
Vacuum
seg

Repeticiones

fallo
fallo
fallo

40 seg

fallo

10seg
10seg
10 seg
20 seg
20

parado

PLank de lado
normal
Plank con mano levantada
x lado

fallo

10 seg
10 seg

REPETIR LOS EJERCICIOS EL MIERCOLES Y VIERNES, SI SE VA POR MAS


DE UNA SEMANA AUMENTAR EJERCICIOS A 3 REPETICIONES Y
REDUCIR 5 SEG DE DESCANSO.

FASE 4 (+ tres semanas)


La cuarta fase, tambin conocida como la dieta cetognica, es la siguiente
etapa de nuestra baja de grasa y para ello debemos seguir forzando a los abs
a seguir trabajando. Es muy similar a la fase anterior, hay un intercambio de
algunos ejercicios as como la adicin de ms complicadas variaciones de los
dems. Ahora estoy realizando trabajo con la resistencia aadida, los
aumentos de las piernas colgado y vertical! y en lugar de los crujidos de bolas
suizas, vamos a realizar la navaja.
El programa est hecho para ser ejecutado a tres veces por semana de forma
interdiaria.

Lunes, Miercoles y Viernes


Ejercicio
Descanso

Velocidad

Levantamiento piernas colgado


normal
Navaja en Bola suiza
normal

Series
Info ad.
3

fallo
3

fallo

Bicicleta area abs


normal
Abdominales pierna arriba
normal

Repeticiones

3
3

fallo
fallo

Vacuum
parado

60 seg

10seg
10seg
10 seg
10 seg
10 seg

PLank con peso


normal

fallo

10 seg

Plank de costado
x lado

fallo

10 seg

Encogimiento dorsal

fallo

FASE 5 el FINAL!
Bueno Mi buen amigo! Aqu me voy despidiendo dejndote mi ltima fas, mi
favorita!! y es la fase de la quinta, tambin conocida como Fase de
Sostenibilidad. Este es el que uso y que utilizo personalmente. Los ejercicios
estn estratgicamente elegidos para ti y ellos me resultan ms eficaces. Ya a
esta altura te habrs familiarizado con el plan, habrs bajado ms de 9 kg de
grasa y estars ya familiarizada con las fases anteriores.
Aqu el nuevo ejercicio es la abdominal Pndulo. La otra diferencia con respecto
a las fases anteriores es la separacin de los vacos de estmago en diferentes
horas, a diferencia de ahora, en el que estn situados al final de la rutina de
abs. Realizo el ejercicio estmago vaco por la maana con el estmago vaco
valga la redundancia realizando esto puedes mantener junto con el plan de
dieta tener un efecto real de tu grasa corporal.. y tiene que ser inferior al 15%.

Semana
Descanso

Ejercicio

Segundos

Series

Vacuum

60

20 sec

Vacuum

60

20 sec

Vacuum

60

10 sec

Vacuum

60

10 sec

El resto de los ejercicios que realizas cada dos das. Yo los realizo sin
descansar, despus de lo cual yo descanso durante 30 segundos y empiezo de
nuevo. De esta manera realizo 4 series. Pero hasta que exista progreso puedes
utilizar el siguiente programa.

Semana

Series

Repeticiones

Descanso

1
2

2
2

fallo

20seg

fallo

20seg

fallo

10seg

fallo

10seg

Aqu est el programa en s, que se repite por cuatro semanas. Las primeras
tres semanas son preparatoria y por ltimo, la cuarta semana - que es mi
rutina de entrenamiento favorita.
Una vez ms, al igual que en las fases anteriores, tratar de aumentar las
repeticiones y resistencia aadiendo(pesos) a los ejercicios, pero an as tratar
de mantener una buena tcnica y ejecucin segura.

Lunes, Miercoles y Viernes


Ejercicio
Descanso

Series
Velocidad

Info

Levantamiento piernas acostado 2


normal

fallo

Bicicleta area
normal
Abdominales pierna arriba
normal

2
3

Plank
normal
Encogimiento dorsal
normal
x lado

fallo
fallo

Encogimiento dorsal con pierna 2


lento
x lado
Abdominal en pndulo
lento

Repeticiones

fallo
fallo
fallo

fallo

20seg
20seg
20seg
20 seg
20seg
20 seg
20 seg

Plank de costado
normal
x lado

fallo

20seg

REPETIR TODO ESTO POR 3 SEMANAS AUMENTANDO 1 SERIE POR


EJERCICIO Y REDUCIENDO 5 SEG DE DESCANSO POR SEMANA

EPLOGO
la nica persona a la que
debes superar , es a la persona
que fuiste ayer

Bueno mi hmno., has llegado al final de mi plan, lo que significa que ya ests
en el camino hacia el logro del cuerpo ideal para ti. te he dicho todo lo que se,
he compartido contigo mi experiencia. Ahora te toca a ti hacer de tu cuerpo un
sueo, una realidad. Ya debes haber entendido a estas alturas que se requiere
un espritu fuerte para desarrollar un cuerpo fuerte. El proverbio "cuerpo
fuerte, mente fuerte, espritu fuerte "se aplica no slo a los deportes, es una
regla importante para mantener una vida mejor y ms plena.
Hay muchas maneras de desarrollar un buen cuerpo. Este plan elaborado para
ti describe los ms eficaces ejercicios y planes de nutricin, que han trabajado
para m y muchas personas a los que ya ayude personalmente. Aquellas dietas
y regmenes son perfectamente compatibles con tu vida cotidiana. Por lo tanto,

la bsqueda para esculpir el fsico perfecto depende slo de tu fuerza de


voluntad y motivacin. Eso depende de que vas a decidir, si quieres vivir con
un gran cuerpo o un "gran" vientre.
Tu cuerpo es su mensaje al mundo. Tener abdominales, piernas de acorde a tu
tamao pero bien desarrolladas y poderosas------msculos, todo ello enva el
mensaje de que ests dispuesta a hacer el trabajo duro, y que tienes un
carcter fuerte y que no te rendirs fcilmente. Creo que encontrars la
derechatu norte, los conocimientos para llevar a cabo la transformacin fsica
que siempre quisiste en este plan. Pero, ests dispuesta?
S! Estoy seguro de que tienes la posibilidad de cumplir con tus sueos.
Como hacerlo?, muchos se preguntan esto S que esto, porque he trabajado
con muchas personas: al gordo, flaco, ricos, pobres, con los genes "buenos" o
"malos". Lo nico que tenan en comn y que tenan en comn era su objetivo
de desarrollar un cuerpo perfecto. Y todos lo hicieron ...
Cuando mis clientes se enteraron que estoy escribiendo mi plan, muchos de
ellos quieren escribir sus historias de xito. Esas son todas las personas
diferentes y sus motivaciones para el desarrollo de un mejor fsico eran
completamente diferentes. Es por eso que son ejemplos perfectos!! Para
motivarme y seguir dando la mano.
Que cualquiera puede tener un lindo cuerpo, si se pone la mente en ello. Hay
una cosa ms
sin embargo, pero OJO! No se trata de cambiar el fsico solamente, se trata de
cambiar tu vida para siempre. De ganar ms confianza, ms decididos y
capaces de enfrentar dificultades en todos los aspectos de vida. Historias que
he visto como la de ZYZZ , la de Lazar y muchos ms, son las que me hacen
que ame lo que hago y me motivan a seguir hacindolo. Muchas personas
creen que el xito no depende de ellos, que todo es una cuestin de suerte y
las circunstancias adecuadas. Esto no es cierto. TU Y SOLO T eres responsable
de tu destino. Y t te ests dando forma al haber adquirido mi plan. Y nadie
puede decir cmo va a resultarsolo tu.excepto tu!
Mucha gente me dice que tener un cuerpo esttico y abdominales no es tan
importante, que el deseo de lucir bien es muy poco profundo, que es de mente
estrecha el querer verse mejor y las personas que han hecho burla de ti
luego dirn Dicen, QUE SOLO BUSCAMOS VERNOS EN EL ESPEJO Y QUE TODO
ELLO ES SIMBOLODE VANIDAD! No dejes que su endeble escepticismo te
moleste. Llegar un da, cuando tambin entendern que tener un paquete de
seis, abs o un cuerpo sano y tonificado slo puede ser beneficioso. El ir en el
camino hacia el desarrollo de de la armona fsica y mental---- y seguir
adelante construye el carcter, desarrolla la disciplina, hace que tu voluntad

algo ms fuerte, te conviertes en una persona mejor. Y sabrs de lo que eres


capaz de hacer y entender, que no hay lmites para tu potencial! La manera
correcta no slo conduce a un cuerpo bueno, pero al espritu perfecto, SI! Y TU
COMO MUCHOS YA ESTAN EN CAMINO!

Aunque hayas terminado la dieta, no pierdas de vista la bscula para seguir


pesndote como hasta ahora y as controlar que no subes de peso. Si cuando
te toque pesarte ves que has subido de peso, para volver a bajar tienes que
hacer 3 dias de la dieta de la fase 1 en vez de 2 4 das si tu mantenimiento
era de 3.
Espero que hayas adelgazado lo que te has propuesto y veas tu objetivo
cumplido que ya sabemos que si en condiciones normales ya cuesta
adelgazar, ms a personas con tu caso hmno, con este problema. Yo estoy muy
contento porque aunque al principio cuesta(sobretodo en las cenas fuera de
casa), despus me hice a la idea de quien quiero ser y como deseo verme y
supe llevar sin problemas mi estilo de vida-(y eso que me encanta el
chocolate!). Me he acostumbrado tanto que incluso sigo desayunando lo mismo
todos los das, almuerzo lo mismo, cuando ceno en casa suelo cenar tambin
dieta,... se podra decir que he cambiado mis hbitos alimenticios y estoy
muy contento de ello. Espero que t tambin lo ests. Y de vez en cuando te
des un super gusto en familia!!!

Recetario!
MODO DE PREPARACIN
Ensalada De Vegetales
PORCIONES: 2

PRODUCTOS
1 pepino pequeo
1 tomate
1 pequea cebolla blanca
1 cdta. aceite de oliva
1 cucharada. vinagre de vino tinto
sal y pimienta recin molida negra (opcional)
taza (60 g) de queso paria cortadito
Cortar el pepino, el tomate y la cebolla en trozos grandes y poner en un bol.
Aadir el aceite de oliva y vinagre. Especias con sal y pimienta negra si
quieres.
Servir en platos y espolvorear con el queso.

Pavo al vapor con tomates y romero


1PORTIONS 400 g
PRODUCTOS (4 porciones)
carne de pavo 200 g
1 cebolla de bulbo
4 dientes de ajo
2 pimientos rojos
1/2 kg de tomates enlatados o frescos
4 cucharadas. aceite de oliva
sal
pimienta
hoja de laurel
romero

La carne de pavo se corta en pedazos y frito en sartn con aceite de oliva.


los pimientos cebolla finamente picada, ajo y los pimientos rojos picados.. se
guisan por 3-4 m hasta suavizar suavizar y se mezclan con los tomates. Sal,
pimienta y laurel se ponen al gusto y la carne se devuelve en la cacerola. La
placa caliente se reduce y el guiso se cubre por 20 minutos -Se aade agua si
es necesario. Por ltimo, se retira la cubierta, y dejar evaporar los lquidos.
La dorada con verduras en hojas
PRODUCTOS PARA UNA PORCIN
1 pescado de tamao medio( trucha)
Verduras por eleccin
El pescado limpio se engrasa con aceite, sal . Se hace un rollo y se aaden
verduras, entonces es bien envuelto con papel de aluminio y se hornea por una
hora a fuego medio.
Smoothie
UNA PARTE: 300ML
PRODUCTOS
1 parte de espinacas full
1/4 pepino
1 pltano
2 apio
1/2 cdta. Espirulina
Hi3lo
2 vasos de agua o agua de coco
Ponga todos los productos en una licuadora. Si es demasiado densa poner un
poco de agua o agua de coco
Preferiblemente agua

Amaranto con manzanas y nueces

PRODUCTOS PARA 4 PORCIONES (2/3 TAZA DE T DE CADA):


1 taza de amaranto o licor de tu preferencia
3 tazas de soja
1/4 cdta. canela
1 manzana grande sin pelar, limpias y rebanadas
1/2 taza de nueces cortadas
1 cda de cacao
Semilla de chia

Ponga el licor, la leche de soya, canela y la manzana en una cacerola mediana


y revuelva vigorosamente hasta que hierva. La olla est cubierta y la
temperatura se ajusta As que hierve a fuego lento durante 25-30 minutos
hasta que el amaranto se evapore . Luego espolvorear con la nuez de corte, y
el cacao.
Ensalada de zanahoria
PRODUCTOS PARA UNA PARTE
1 taza de zanahoria rallada
2 cucharadas. cerezas secas
1 rodaja de naranja
1/4 cscara de naranja rallada
jugo de 1 naranja
1 cdta. Azafrn( en plaza vea venden esto)
Mezclar todos los productos, revuelva bien y tapar la olla. Coloque en el
refrigerador por
De un da para otro. Antes de servir, colar la mezcla para separar el jugo.
Servir las zanahorias en un recipiente de vidrio, como se pone una rodaja de
naranja y encima una base del relleno y as capas.
Pinchos pavo agridulces
DOS PINCHOS

PRODUCTOS PARA 4 PORCIONES


430 g de pia en lata, escurridos, mantenga el jarabe
4 cucharadas. salsa de tomate
2 cucharadas. vinagre de vino blanco
6 filetes de pavo
2 ajee limos limpios
1 pimiento rojo cortado en pedazos
Corte de cebolla en cubos

Paso 1. Mezclar el jarabe de pia con salsa de tomate, vinagre y un poco de sal
y pimienta. Tome un lado por la mitad, y poner el resto en un bol y aadir la
carne de pavo y la mitad de los ajes limo. Marinar la carne durante 5 minutos.
Paso 2. Distribuya la carne, el pimentn, la cebolla y la mitad de la pia en
8pinchos
Paso 3. Calentar la parrilla o la sartn . Vierta con la marinada, cocinar por 8
minutos hasta que la carne comienza a oscurecer
Servir.

Ensalada "lnea esbelta"


250 G X PARTE
PRODUCTOS
LECHUGA
Trucha hasta a 4 piezas de tamao medio para una parte
1 cucharada. alcaparras
1 cdta. pesto
1 aceite de oliva
Germen de trigo(opcional)
cscaras de limn

eneldo
5 tomates sherry
Todos los productos se agitan hasta que se hace una mezcla agradable.
Albndigas con pepino y ssamo ensalada
PRODUCTOS PARA 6 PORCIONES
200G - 1 PARTE
1 taza de trigo hervido
1 cucharada. aceite de oliva
2 cucharadas. zanahorias finamente ralladas
1 cebolla blanca
2 dientes de ajo,
2 cucharaditas. comino
cdta. cilantro
cdta. palillo
2 cucharaditas. sal

Preparar el papel para cocinar engrasado con aceite y poner en el fondo de un


molde adecuado. Cebolla, el ajo y las zanahorias se guisan un poco en el aceite
a fuego medio. Por ltimo aadir las especias y el trigo hervido
Hacer las albndigas como normalmente sabemos prepararlas y cocer a fuego
lento.

Budn de avena
150 g de porcin
PRODUCTOS PARA 6 PORCIONES
200 g. avena 3 ositos

400 ml. leche


4 cucharadas. stevia (o 1 cucharada.)
3-4 manzanas de tamao medio
1 limn
3 huevos
cdta. Levadura en polvo
Pasas
Calentar la leche y se vierte la avena Deje en remojo durante 10-15 minutos.
Batir los huevos con stevia (edulcorante), agregue el empapado en la leche de
avena
frutos secos y las manzanas ralladas.
Aadir el polvo de hornear. Extienda la mezcla en engrasado y espolvoreado
con azcar refinada(poco) en el molde para pasteles. Puede poner algunos
pequeos trozos de mantequilla en la parte superior. Hornear durante 20 min a
180c
Ensalada de pollo, manzana y vinagreta de miel
PRODUCTOS PARA UNA PORCIN
2 filetes de pollo
1 ensalada verde
100 g manzanas
Aderezo, a tu gusto
2 cucharadas. miel
50 g de queso paria
1 cdta. rbano
2 cucharadas. jugo de limn
una pizca de pimienta negra
una pizca de sal

Los filetes de pollo (2 piezas) se cortan en trozos grandes y cuecen con una
pisca de canela en una sartn. Los pedazos grandes de ensalada verde fresca
estn dispuestos en una ensaladera y las piezas de pollo se colocan en la parte
superior. Las cerezas se lavan, se reducen a la mitad y aades a la ensalada la
Miel (2 cucharadas.), Queso (50 g), rbano (1 cdta.),jugo de limn (2
cucharadas.) y especias y se mezclan. La Ensalada se sirve cubierta.
Yacutoro de pollo y las coles de Bruselas con almendras
PRODUCTOS PARA 8 PORCIONES
Para las coles de Bruselas con almendras
1 kg coles de Bruselas
50 g de pan de grano entero
2Tbs. mantequilla de semillas de uva y un poco ms de lo mismo para la
porcin( o uva en s)
25 g de almendras peladas
1 ajo
1 cscara de limn rallada

Limpiar las coles de Bruselas y hervir o vapor por alrededor de 10 minutos


hasta que se ablanda. Romper el pan. Ponga 2 cucharadas de mantequilla y
las semillas de uva en una cacerola grande y cuando se calienta aadir el pan
rallado. Frer hasta que estn crujientes. Aadir las almendras, el ajo y la
cscara de limn y dejar todo en el fuego hasta que llegue a color dorado.
Ponga el brote en un plato, especias y espolvorear con las migas y almendras.
Por ltimo aadir un poco de aceite.
Para yakitori de pollo
2 cucharadas. salsa de soja
2 cucharadas. Miran o licor de arroz
2 cucharadas. paprika
cda de infusin de te
4 pechugas de pollo
palos de cebolla verde

Pollo yakitori:
Mezclar la salsa de soja, mirin y sake. Agregar el azcar refinada. Cortar
las pechugas de pollo a las picaduras y marinar durante al menos 15 minutos.
Poner las mordeduras y los palos de cebolla verde en los pinchos. Prepararlos
en la parrilla
o en la sartn como la salsa de la marinada se separ marinar hasta que la
carne est lista. Servir con guarnicin de coles de Bruselas con almendras
Helado De frutas con Yogur y Agar-Agar

Ingredientes:
1 vaso de yogur

1 vaso de fruta fresca (manzana, pera, frutilla, durazno)

2 cucharadas de azcar integral de caa

1 sobre de alga, agar-agar

Preparacin:
Cortar la fruta en trozos pequeos y licuar con el yogur y el azcar.

Por otro lado hidratar el agar-agar en agua tibia, verter sobre la mezcla

anterior y licuar nuevamente. Este agregado lo hace ms cremoso, tipo

mouse.

Colocar en recipiente de vidrio o de acero inoxidable, llevar al congelador.

Jugo para la tiroides rico en Vitamina A y B y yodo

1 pepino

5 tallos de apio

hojas de espinaca

1 manzana

5 zanahorias

1 taza de agua de coco

1 limn

2 cucharaditas de espirulina en polvo.

Pasa todo por el extractor luego mezclar con las hojas de espinaca y el agua
de coco moliendo en la licuadora. Mezcla bien. Tambin puedes hacer
combinaciones con los ingredientes de este jugo para variar la toma
diaria. Bebe este jugo para la tiroides una vez al da.

SUPLEMENTACIN!
Podrs tomar protena baja en carbohidratos :
Cualquiera que sea de un porcentaje menos a 3 gr por scoop
Quemadores: por el momento ninguno!
si estuvieras interesado, no te dejes engaar con los precios,
porque los inflan. Consltame y te atender a la brevedad!