MÁS GRANDE MÁS FUERTE

LA CIENCIA SENCILLA DE LA CONSTRUCCIÓN

EL CUERPO MASCULINO DEFINITIVO
Segunda edicion

Michael Matthews
Copyright © 2014 Oculus Publishers, Inc.
Reservados todos los derechos. Este libro o cualquier parte del mismo no puede ser reproducido ni utilizado de
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Este libro es un producto de información educativa general relacionada con la salud y está destinado a adultos sanos mayores de 18 años.

Este libro tiene únicamente fines informativos y educativos y no constituye un consejo médico. Consulte a un médico o
profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, nutrición o suplementación o si tiene
preguntas sobre su salud.
Puede haber riesgos asociados con la participación en actividades o el uso de productos mencionados en este libro para personas
con mala salud o con condiciones de salud física o mental preexistentes.

Debido a que existen estos riesgos, no debe usar los productos ni participar en las actividades descritas en este libro si se
encuentra en mal estado de salud o si tiene una condición de salud física o mental preexistente. Si elige participar en estas
actividades, lo hace a sabiendas y voluntariamente por su propia voluntad y voluntad, asumiendo todos los riesgos asociados
con estas actividades.

Los resultados específicos mencionados en este libro deben considerarse extraordinarios y no hay resultados "típicos". Debido a que los
individuos difieren, los resultados serán diferentes.

Portada Diseñada por Damon Za

Editada por Kristin Wallinski

Publicado por Oculus Publishers, Inc.

www.oculuspublishers.com
Visite el sitio web del autor: www.muscleforlife.com
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 SOBRE EL AUTOR
El sentido común no logrará grandes cosas. Simplemente vuélvete loco y
desesperado.
- SEÑOR NAOSHIGE

Soy Mike. Creo que cada persona puede lograr el cuerpo de sus sueños, y trabajo duro
para darles a todos esa oportunidad brindándoles consejos prácticos y comprobados
basados en la ciencia.
He estado entrenando durante más de una década y he probado casi todo tipo de
programa de entrenamiento, régimen de dieta y suplemento que pueda imaginar. Si
bien no lo sé todo, sé lo que funciona y lo que no.
Como la mayoría de los chicos, no tenía ni idea de lo que estaba haciendo cuando comencé.
Recurrí a las revistas en busca de ayuda, lo que me hizo pasar un par de horas en el gimnasio
todos los días y gastar cientos de dólares en suplementos sin valor cada mes, solo para obtener
ganancias mediocres.
Esto continuó durante años, y salté de un programa de entrenamiento a otro. Probé todo
tipo de divisiones y rutinas, ejercicios, rangos de repeticiones y otros esquemas, y aunque
hice algunos progresos durante este tiempo (es imposible no hacerlo si sigues así), fue
lento y finalmente me puso en un rodera.
Mi peso permaneció estancado durante más de un año y no estaba construyendo ninguna fuerza de la
que hablar. No tenía idea de qué hacer con mi nutrición más allá de "comer sano" y asegurarme de que
estaba consumiendo muchas proteínas. Me dirigí a varios entrenadores en busca de orientación, pero me
pidieron que hiciera más de lo mismo. Me gustaba demasiado hacer ejercicio para dejar de hacerlo, pero
no estaba contento con mi cuerpo y no sabía qué estaba haciendo mal.
Aquí hay una foto mía después de casi seis años de levantar pesas con regularidad:
No muy impresionante. Algo tenía que cambiar.

HORA DE SER INTELIGENTE

Finalmente decidí que era hora de educarme, de tirar las revistas, salir de los foros y
aprender la fisiología real del crecimiento muscular y la pérdida de grasa y descubrir qué se
necesita para construir un cuerpo grande, delgado y fuerte.
Busqué el trabajo de los mejores entrenadores de fuerza y culturismo, hablé con
decenas de culturistas naturales y leí cientos de artículos científicos, y surgió una imagen
clara.
La verdadera ciencia de ponerse en forma increíble es muy simple, mucho más simple de lo que las
industrias de la salud y el fitness y los suplementos quieren que creamos. Va en contra de casi todas
las tonterías que escuchamos en la televisión, leemos en las revistas y vemos en el gimnasio.

Como resultado de lo que aprendí, cambié por completo la forma en que entrenaba y comía.
Y mi cuerpo respondió de una manera que no podía creer. Mi fuerza se disparó. Mis músculos
volvieron a crecer por primera vez en años. Mis niveles de energía pasaron por el
techo.

Eso fue hace poco más de cinco años, y así es como mi cuerpo ha cambiado desde entonces:

Una gran diferencia.

EL NACIMIENTO DE MI CARRERA

En el camino, mis amigos notaron las mejoras en mi físico y comenzaron a pedir

consejo. Me convertí en su entrenador no oficial.
Tomé "hardgainers" y engordé 30 libras en un año. Tomé a personas que estaban
absolutamente desconcertadas sobre por qué no podían perder peso, les quité 30 libras
de grasa y las ayudé a desarrollar músculos notables al mismo tiempo. Tomé a personas
de unos cincuenta años que creían que sus hormonas estaban demasiado tocadas para
lograr algo con el ejercicio y las ayudé a retroceder 20 años en términos de porcentaje de
grasa corporal y definición muscular.
Después de hacer esto una y otra vez durante años, mis "clientes" (nunca pedí dinero,
acababa de hacerlos venir a entrenar conmigo) comenzó a instarme a escribir un libro. Descarté la idea
al principio, pero comenzó a crecer en mí.
"¿Y si tuviera un libro así cuando empecé a entrenar?" Pensé. Habría ahorrado una
cantidad incalculable de dinero, tiempo y frustración, y habría logrado mi físico ideal
hace años. Disfruté ayudando a la gente con lo que había aprendido, y si escribía libros y
se volvían populares, ¿qué pasaría si pudiera ayudar a miles o incluso a cientos de miles
de personas? Eso me emocionó.
Actué por impulso y el resultado fue la primera edición de Bigger Leaner Stronger, que se
publicó en enero de 2012. Las ventas fueron lentas al principio, pero en uno o dos meses
comencé a recibir correos electrónicos de lectores con grandes elogios. Me quedé anonadado.
Inmediatamente comencé con mi próximo libro y esbocé varios más.
Ya he publicado siete libros, incluida esta segunda edición, que han vendido más de 200.000
copias. Más importante aún, todos los días recibo decenas de correos electrónicos y
mensajes de redes sociales de lectores que están asombrados por los resultados que están
viendo. Están tan sorprendidos como yo hace años cuando supe lo simple que es desarrollar
músculos magros y saludables y perder grasa, sin sentirme nunca hambriento o miserable.

Es motivador ver el impacto que estoy teniendo en la vida de las personas y me inspira
increíblemente la dedicación de mis lectores y seguidores. Ustedes y chicas rockean.

¿HACIA DÓNDE AHORA?

Mi verdadero amor es investigar y escribir, así que siempre estaré trabajando en otro
libro, mi sitio web ( www.muscleforlife.com ), y cualquier otro tipo de aventuras literarias
que se me presenten.
Mi gran y malvado plan maestro tiene tres objetivos principales:

1. Ayude a un millón de personas a ponerse en forma y saludables. "Ayuda a un millón de personas"

simplemente suena sexy, ¿no crees? Es un gran objetivo, pero creo que puedo lograrlo. Y va más allá
de ayudar a las personas a verse bien: quiero hacer mella en las tendencias alarmantemente
negativas que estamos viendo en la salud física y mental general de las personas.

2. Liderar la lucha contra la biociencia y la BS. Desafortunadamente, esta industria está llena de idiotas,
mentirosos y vendedores ambulantes que se aprovechan de los miedos e inseguridades de la gente, y
quiero hacer algo al respecto. De hecho, me gustaría que me conozcan como la persona a la que se debe
acudir para obtener consejos prácticos y fáciles de entender basados en ciencia y resultados reales.

3. Ayude a reformar la industria de los suplementos deportivos. Los traficantes de píldoras y

polvos deshonestos son las personas que más desprecio en este espacio. Las estafas son
numerosas: usar ingredientes que suenan extravagantes pero sin valor, cortar productos con
rellenos basura como maltodextrina e incluso cosas como harina y aserrín (sí, esto sucede),
usar ciencia falsa y afirmaciones de marketing ridículas para vender, subdosificar los
ingredientes importantes y cubrir con la etiqueta "mezcla patentada", patrocinando a los
atletas alimentados con esteroides para que finjan
 los suplementos son el secreto de sus ganancias, y más.

Espero que disfrutes de este libro, y estoy seguro de que si aplicas lo que estás a punto de
aprender, tú también puedes transformar drásticamente tu físico sin odiar tu "dieta" o
golpearte hasta la muerte en el gimnasio todos los días.
¿Entonces estas lista? Estupendo. Hagámoslo.
 CONTENIDO

BOLETÍN Y LIBROS GRATIS

HISTORIAS DE ÉXITO MÁS GRANDE MÁS FUERTES

SOBRE EL AUTOR

LA PROMESA
¿Qué pasaría si pudiera mostrarte cómo transformar drásticamente tu cuerpo más rápido de lo que
creías posible?

INTRODUCCIÓN
Por qué más grande, más delgado, más fuerte es diferente
Esto es lo que los reyes de la multimillonaria industria del fitness no quieren que sepas.

SECCIÓN I:
FUNDAMENTOS

CAPÍTULO 1
La barrera oculta para lograr sus objetivos de salud y acondicionamiento físico
El mayor obstáculo para lograr sus objetivos de salud y fitness NO es lo que
piensa ...

CAPITULO 2
Lo que la mayoría de la gente no sabe sobre salud, nutrición y estado físico
Primera parte: fisiología 101
Aprenda lo que la mayoría de la gente nunca sabrá sobre los componentes básicos del cuerpo.

CAPÍTULO 3
Lo que la mayoría de la gente no sabe sobre salud, nutrición y estado físico
Segunda parte: nutrición
Aprenda lo que la mayoría de la gente nunca sabrá acerca de los efectos que los diferentes alimentos
tienen en el cuerpo.

CAPÍTULO 4
Lo que la mayoría de la gente no sabe sobre salud, nutrición y estado físico
Tercera parte: salud general
Aprenda lo que la mayoría de la gente nunca sabrá sobre lo que se necesita para mantener una buena
salud en general.

CAPÍTULO 5
Los 7 mitos y errores más grandes del desarrollo muscular
He aquí por qué la mayoría de los chicos que ves en el gimnasio obtienen poco o ningún beneficio a pesar de todo el tiempo.
y esfuerzo que pusieron.

CAPÍTULO 6
Las 3 leyes científicas del crecimiento muscular
Desarrollar músculos más grandes y fuertes es mucho más fácil de lo que te han hecho creer.

CAPÍTULO 7
Los 5 mitos y errores más importantes sobre la pérdida de grasa
Ser destrozado es imposible si has caído en estas trampas.

CAPÍTULO 8
Las 4 leyes científicas de la pérdida de grasa saludable
Todos los métodos eficaces para perder grasa se basan en estas cuatro simples leyes.

SECCION II:
JUEGO INTERIOR

CAPÍTULO 9
El juego interior de ponerse en forma
Ponerse en forma es más importante que saber entrenar y comer
correctamente.

CAPÍTULO 10
Cómo convertirse en su propio maestro
La ciencia simple de la fuerza de voluntad y el autocontrol
Tener la voluntad de presentarse todos los días y hacer el trabajo es la mitad de la batalla, y aquí se explica
cómo hacerlo.

CAPÍTULO 11
La forma sencilla de establecer objetivos de salud y forma física que le motivarán
El establecimiento de metas efectivas puede ser su "arma secreta" para mantener el rumbo y ceñirse
al plan.

SECCION III:
NUTRICIÓN Y DIETA

CAPITULO 12
Más allá de la "alimentación limpia"
La guía definitiva para una nutrición eficaz
Toda la historia de lo que tu cuerpo necesita nutricionalmente para desarrollar músculo, perder grasa y estar
saludable.

CAPITULO 13
Cómo maximizar sus ganancias con la nutrición antes y después del entrenamiento
El horario de las comidas no es tan importante como algunas personas piensan, pero la nutrición antes y
después del entrenamiento son dos comidas que debe hacer bien.
CAPITULO 14
Desarrolle el cuerpo que desea Consumir los alimentos que ama La
"dieta" más grande, más magra, más fuerte
Olvídese de las "dietas de negación". Aprenda a crear planes de dieta altamente flexibles que le permitirán
engordar o adelgazar tanto como desee.

CAPITULO 15
Cómo comer alimentos saludables con un presupuesto ajustado
A pesar de los crecientes costos de los alimentos, aún puede comer alimentos saludables con un presupuesto limitado. Así es
cómo.

SECCION IV:
CAPACITACIÓN

CAPITULO 16
La filosofía de entrenamiento más fuerte, más grande, más eficiente
Los principios de entrenamiento que desbloquearán los potenciales máximos de su cuerpo para la fuerza y el
crecimiento muscular.

CAPITULO 17
El programa de capacitación más fuerte, más grande, más eficiente
La guía definitiva sobre cómo entrenar adecuadamente cada grupo de músculos de tu cuerpo.

CAPITULO 18
La rutina de ejercicios más grande, más fuerte, más fuerte
La plantilla de entrenamiento simple, paso a paso, que te hará más grande y fuerte,
garantizado.

Capitulo 19
Seguimiento de su progreso
Si no puede medirlo, no lo sabe
Por qué y cómo realizar un seguimiento del progreso de su entrenamiento y dieta para que nunca más se quede atascado en la rutina.

CAPITULO 20
El código de un buen socio de formación
Hacer ejercicio solo apesta, pero hacer ejercicio con una mala pareja apesta aún más.

Capitulo 21
Cómo prevenir las lesiones durante el entrenamiento
Las lesiones durante el entrenamiento apestan. A continuación, le mostramos cómo reducir drásticamente el riesgo de lesiones
y recuperarse de una en caso de que ocurra.

SECCION V:
SUPLEMENTACIÓN

Capitulo 22
La guía de suplementos No-BS
Lo que funciona, lo que no funciona y lo que hay que tener en cuenta
Aprenda lo que vale su dinero y lo que no (¡podría sorprenderse!).

SECCION VI:
EL PRINCIPIO

Capitulo 23
A partir de aquí, tu cuerpo cambiará
Estás a punto de iniciar un viaje de autotransformación. ¿A dónde te llevará?

SECCION VII:
PREGUNTAS Y RESPUESTAS Y OBSEQUIOS PARA EL FINAL DEL LIBRO

Capitulo 24
Preguntas frecuentes
Respuestas a preguntas comunes de lectores y clientes sobre entrenamiento, nutrición y estilo de
vida.

INFORME DE BONIFICACIÓN
El desafío del año uno: más grande, más delgado y más fuerte que nunca en 12 meses
En este informe de bonificación gratuito de 92 páginas, voy a compartir contigo las marcas de
suplementos y equipos que he llegado a amar, y te daré un plan de capacitación detallado de 12
meses que asegurará que aproveches al máximo mi programa.

¿PODRÍAS HACERME UN FAVOR?

Eres increíble por leer mi libro y tengo un pequeño favor que pedirte ...

CONSTRUYA MÚSCULO Y PIERDA GRASA COMIENDO LOS ALIMENTOS QUE LE ENCANTA CON UN PLAN DE COMIDAS
PERSONALIZADO

QUIERO CAMBIAR LA INDUSTRIA SUPLEMENTARIA. ¿ME ACOMPAÑARAS?

La industria de los suplementos podría describirse mejor con las famosas palabras de
Obi-Wan Kenobi: una miserable colmena de escoria y villanía. Quiero hacer algo al respecto.

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LECTURA RECOMENDADA
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REFERENCIAS
Cada uno de los más de 600 estudios científicos a los que se hace referencia en este libro.
 LA PROMESA
No importa lo mala que pueda pensar que es su genética, y no importa lo perdido que se sienta
después de intentar y abandonar muchos tipos de entrenamientos, absolutamente,
positivamente puede tener el cuerpo delgado y desgarrado con el que sueña.

¿Qué pasaría si pudiera mostrarte cómo transformar dramáticamente tu cuerpo más rápido de lo
que nunca creíste posible?
¿Qué pasaría si le diera la fórmula exacta de ejercicio y alimentación que hace que ganar de
5 a 10 libras de masa magra de calidad sea muy fácil ... y solo tomaría de 8 a 12 semanas?
¿Qué pasaría si te mostrara cómo conseguir un físico delgado y delgado que amas (y que a
las mujeres les encanta) invirtiendo no más del 5 por ciento de tu tiempo cada día?
¿Qué pasaría si te dijera que puedes lograr ese cuerpo de "galán de Hollywood" sin que tu
vida gire en torno a él, sin largas horas en el gimnasio, sin pasar hambre y sin ejercicios
cardiovasculares agotadores que te revuelvan el estómago? Incluso te mostraré cómo triturarte
mientras sigues disfrutando de las comidas “trampa” que te encantan todas las semanas, como
la pasta, la pizza y el helado.
¿Y qué pasaría si prometiera estar a tu lado todo el camino, ayudándote a evitar las estafas,
trampas y problemas en los que caen la mayoría de los chicos, ayudándote a alcanzar
sistemáticamente tu verdadero potencial genético y básicamente haciendo todo lo que pueda para
verte lograr el el mejor cuerpo que has tenido?
Imagínese si se levantara todas las mañanas, se mirara en el espejo y no pudiera
evitar sonreír ante su reflejo. Imagina el aumento de confianza que sentirías si ya no
tuvieras esa grasa abdominal o si ya no fueras "ese tipo flaco", sino que tuvieras
abdominales y fueras "ese tipo flaco".
Imagínese, en solo 12 semanas a partir de ahora, que lo feliciten constantemente por su apariencia y
le pregunten qué diablos está haciendo para obtener ganancias tan sorprendentes. Imagínese disfrutar
de los beneficios adicionales de tener niveles de energía más altos, mejor estado de ánimo y menos
dolores y molestias y de saber que se está volviendo más saludable cada día.
Bueno, puedes tener todas estas cosas, y no es tan complicado como la industria
del fitness quiere que creas. No importa si tienes 21 o 61 años o si estás en forma o no.
No importa quién sea usted, le prometo que puede transformar su cuerpo en lo que
desee.
Entonces, ¿te gustaría mi ayuda?
Si respondió "¡Sí!" entonces has dado un salto, no un paso, hacia tus metas para convertirte en
una persona más delgada y musculosa.
Tu viaje hacia el cuerpo masculino definitivo comienza tan pronto como pasas a la página siguiente.
 INTRODUCCIÓN
POR QUÉ MÁS GRANDE MÁS FUERTE ES DIFERENTE

Toda verdad pasa por tres etapas. Primero, se ridiculiza. En segundo lugar, es violentamente
opuesto. En tercer lugar, se acepta como evidente por sí mismo.
- ARTHUR SCHOPENHAUER

Les voy a decir algo que los reyes de la multimillonaria industria de la salud y el
fitness no quieren que sepan:
No necesitas ninguna de sus porquerías para hacerte daño y verte mejor que
nunca.
• No es necesario gastar cientos de dólares al mes en los suplementos sin valor que los
fanáticos de los esteroides engañan en los anuncios.

• No necesita cambiar constantemente sus rutinas de ejercicio para "confundir" sus

músculos. Estoy bastante seguro de que los músculos carecen de habilidades cognitivas,
por lo que este enfoque es una buena manera de confundirse.

• No es necesario quemar cubos de proteína en polvo todos los meses, ingiriendo suficiente
proteína todos los días para alimentar a una aldea del Tercer Mundo.

• No necesitas esforzarte en el gimnasio durante un par de horas al día haciendo toneladas de series,
superconjuntos, series de caída, series gigantes, etc. (De hecho, esta es una excelente manera de
atrofiar tus ganancias y no llegar a ninguna parte.)

• No necesitas agotar horas y horas de aburrido cardio cada semana para deshacerte de la
fea grasa del vientre y los michelines y conseguir un six-pack triturado. (¿Cuántas
caminadoras flácidas te has encontrado a lo largo de los años?)

• No es necesario que se abstenga por completo de “hacer trampas” con los alimentos mientras se reduce a
porcentajes de grasa corporal de un solo dígito. Por el contrario, si haces trampa correctamente, puedes
acelerar la pérdida de grasa.

Estas son solo una pequeña muestra de las falacias dañinas en las que muchas personas
creen, y lo hundirán en una rutina de frustración sin resultados reales, lo que inevitablemente
conducirá a dejar de fumar.
Esa fue mi motivación para crear Bigger Leaner Stronger: durante muchos años, he tenido
amigos, familiares, conocidos y compañeros de trabajo que se me acercan para pedirme
consejos sobre fitness, y casi siempre estaban convencidos de muchas ideas extrañas,
innecesarias o impracticables. sobre dieta y ejercicio.
Al educarlos de la misma manera que estoy a punto de educarlos a usted, he ayudado a
muchas personas a deshacerse de la grasa; desarrollar músculos magros y atractivos; y no solo
se ve genial, sino que también se siente genial. Y, aunque ayudar a amigos, amigos de amigos y
familiares es satisfactorio, quería poder ayudar a miles (¡o decenas o incluso cientos de miles!).
Así nació Bigger Leaner Stronger.
 Ahora bien, ¿de dónde vienen los muchos mitos sobre el fitness y la nutrición? Bueno, no
quiero perder su tiempo con detalles aburridos, pero la historia corta es esta:
Cuando las personas están motivadas para resolver un problema y están dispuestas a gastar
grandes cantidades de dinero en hacerlo, nunca habrá escasez de cosas para comprar, y siempre habrá
decenas de especialistas en marketing brillantes que inventen nuevos esquemas para que la gente siga
gastando.
Es bastante simple. Todo lo que tenemos que hacer es buscar las fuentes a las que la mayoría de las
personas recurre para obtener consejos sobre entrenamiento y nutrición. Casi todo el mundo lo obtiene de
una o más de estas tres fuentes: revistas, entrenadores personales o amigos ... y la mayor parte de lo que
aprenderá de ellos es básicamente inútil.

¿Cómo puedo hacer afirmaciones tan audaces, te preguntas? Bueno, hablemos de las
revistas de culturismo por un minuto.
La última vez que miré, cerca de una docena de estas revistas estaban esperando en los
estantes de Barnes & Noble con culturistas listos para atraer a las víctimas como trampas para
moscas Venus con jugo.
La conclusión es la siguiente: cada vez que compras una de las revistas de culturismo más
importantes, estás pagando para que te mientan.
Aquí hay un dato divertido que probablemente no sabías: la mayoría de las revistas de
culturismo convencionales son poco más que portavoces de las compañías de suplementos que las
poseen directamente o las controlan financieramente comprando todo el espacio publicitario.
En casi todos los casos, el objetivo principal de estas revistas es vender suplementos y
funcionan muy bien. Las revistas promocionan los productos de varias maneras: tienen
anuncios bonitos por todas partes, publican regularmente "publirreportajes" (anuncios
disfrazados de artículos informativos) y equilibran la miríada de argumentos de venta con
algunos artículos reales que brindan consejos sobre entrenamiento y nutrición (que
también, en muchos casos, terminan con recomendaciones de productos de un tipo u otro).
Entonces, este es el primer golpe que te dan las revistas: te dan muchos “consejos”
que están orientados principalmente a venderte productos, no a ayudarte a lograr tus
objetivos.
"Pero espera", podrías estar pensando. "¿No me ayudan los suplementos a alcanzar mis metas?"

Bueno, hablaremos de los suplementos más adelante, pero esto es todo lo que necesita saber
ahora mismo: la mayoría de los suplementos son una completa pérdida de dinero y no harán
absolutamente nada para ayudarlo a desarrollar músculo o fuerza y adelgazar.
No crea ni por un segundo que estas píldoras y polvos hicieron algo especial para los
culturistas destrozados y los modelos de fitness que los vendían. Si supieras la gran cantidad de
drogas que toman muchos de estos tipos, tu cabeza daría vueltas. Los cuerpos de estos tipos son
básicamente experimentos de química.
Entonces, las compañías de suplementos saben que si pueden seguir haciendo que estas
revistas lleguen a las manos de la gente, seguirán vendiendo productos y todo irá bien en el
mundo.
¿Cómo pueden asegurarse de que seguirá comprando? Al llegar a un nunca
finalizando el flujo de nuevos consejos, por supuesto. Ya sabes, nuevas metodologías de entrenamiento, “trucos”
dietéticos, investigación de suplementos (por supuesto) y cosas por el estilo.

Y este es el segundo golpe, probablemente más dañino, de las revistas: te inundan

con todo tipo de ideas falsas sobre lo que se necesita para estar en buena forma. Si
dijeran la simple verdad todos los meses, tendrían tal vez 20 artículos o para poder
reimprimir una y otra vez. No hay mucho para estar fuerte, en forma y saludable.

En cambio, se vuelven bastante creativos al venderle todo tipo de rutinas de ejercicios,

regímenes de dieta y "trucos" y, por supuesto, recomendaciones de suplementos. Y si bien dejar
que las revistas guíen su entrenamiento y dieta es mejor que simplemente sentarse en el sofá
comiendo chicharrones, no lo llevará a su objetivo final.
Entonces esa es la historia de las revistas. Pasemos ahora a una desafortunada verdad sobre los
entrenadores personales:
La mayoría de ellos son solo una pérdida de dinero. Fin de la historia.

Sus corazones pueden estar en el lugar correcto, pero la verdad es que la mayoría de los entrenadores simplemente no tienen el
impulso o los conocimientos necesarios para poner a sus clientes en excelente forma.

Su gente pobre está pagando entre $ 50 y 75 por hora para hacer el mismo tipo de rutinas de
ejercicios tontas e ineficaces que se encuentran en las revistas, generalmente con mala forma para
empezar, y a menudo no ven resultados reales por sus esfuerzos.
Probablemente también hayas notado que muchos entrenadores ni siquiera están en
buena forma. ¿Cómo puedes venderte honestamente como un experto en fitness cuando
eres un debilucho flaco y gordo? ¿Quién podría creerte?
Bueno, por alguna razón, este tipo de entrenadores hacen negocios todo el tiempo, y sus clientes
casi siempre permanecen flácidos y fuera de forma también.
Para agravar el flaco favor está el hecho de que la mayoría de los entrenadores no les dan a sus
clientes planes de dieta adecuados, que es básicamente el beso de la muerte y no garantiza ningún
resultado. El hecho es que tu apariencia es tanto un reflejo de cómo comes como de cómo entrenas.
Gordo, flaco, musculoso, lo que sea, su dieta determina esto tanto como sus entrenamientos.

Come mal y mantendrás la grasa sin importar cuánto cardio hagas. Coma mal y
permanecerá delgado y débil sin importar cuánto luche con las pesas.
Sin embargo, coma bien y podrá aprovechar al máximo los beneficios potenciales del ejercicio:
pérdida de grasa rápida y a largo plazo y crecimiento muscular que llamará la atención y hará que
sus amigos y familiares hablen.
Lo más probable es que esto no sea una novedad para ti. Todos hemos escuchado la importancia de
una dieta adecuada. Bueno, si le teme a la charla sobre la "dieta", descanse tranquilo. Tengo buenas
noticias para ti: comer correctamente no significa restringir drásticamente tu ingesta de alimentos o
eliminar todo lo que sabe bien.
Como pronto aprenderá, puede disfrutar de la "dieta". Sí, lo leiste bien. Puedes comer
muchos carbohidratos todos los días. Nunca debes sentirte hambriento. Tus niveles de energía
se mantendrán altos.
 Comer correctamente no significa nada más que seguir objetivos nutricionales simples y flexibles
que le permiten comer los alimentos que le gustan mientras desarrolla músculo y pierde grasa.
Pero profundizaremos en eso más tarde. Volvamos a los entrenadores.

Quizás se pregunte por qué estos instructores saben tan poco como profesionales certificados.
Bueno, aprobar una prueba de certificación de fisioterapia no requiere que sea un experto en
acondicionamiento físico con resultados comprobados; solo tiene que memorizar y regurgitar
información básica sobre nutrición, anatomía y ejercicio. Incluso puede hacerlo todo en línea, donde las
respuestas están a solo una búsqueda en Google de distancia.
Otro problema con los formadores es un simple dilema al que tienen que enfrentarse todos los
días: tienen que convencer a sus clientes de que los necesitan para que sigan pagando.
Si bien algunas personas están felices de pagarle a un entrenador solo para obligarlas a
presentarse todos los días, la mayoría quiere sentir que están obteniendo más por su dinero. Y la
forma más fácil de brindarles esta experiencia es cambiar periódicamente las rutinas y hablar sobre
los principios de dieta y entrenamiento "sofisticados".
La conclusión es que, cuando todo está dicho y hecho, la mayoría de los clientes de entrenamiento
personal gastan miles de dólares para obtener ganancias pobres y abandonan por decepción.

Sin embargo, no todo es tristeza y fatalidad. No hay duda de que existen grandes entrenadores que
están en una forma increíble ellos mismos, que saben cómo obtener resultados de manera rápida y
efectiva en los demás, y que se preocupan por sus clientes.
Si eres uno de ellos y estás leyendo este libro, te aplaudo, porque estás cargando el
peso de toda la profesión sobre tus hombros.
Entonces, el título de este capítulo es "Por qué más grande, más delgado, más fuerte es diferente". ¿Cómo es eso?

Bueno, no sé ustedes, pero no entreno para divertirme ni para pasar el rato con los chicos;
entreno para verme y sentirme mejor, y quiero aprovechar al máximo mis esfuerzos.
Si puedo obtener mejores resultados trabajando la mitad de tiempo que el otro, eso es lo
que quiero hacer. Si fuera nuevo en el levantamiento de pesas y mis opciones fueran aumentar
10 libras en un par de meses haciendo los mismos ejercicios cada semana (realizados con la
forma, intensidad y progresión de peso correctas) o exprimir la mitad de esas ganancias
haciendo lo último rutina de confusión muscular elegante y exagerada, elegiría la primera.
Bigger Leaner Stronger se trata de entrenar y obtener resultados. Le brinda un entrenamiento
preciso y un régimen de alimentación que brinda las máximas ganancias en el menor tiempo.
Los principios de la dieta y el entrenamiento no son nada nuevo ni sofisticado, pero
probablemente nunca los hayas reunido todos como te voy a enseñar. No hay nada
innovador o complicado en cómo comer y entrenar correctamente, pero la mayoría de las
personas se equivocan.
Con Bigger Leaner Stronger, puede aumentar de 10 a 15 libras en sus primeros tres meses de
levantamiento de pesas. Ese es un cambio bastante drástico. La gente empezará a pedirte
consejos para hacer ejercicio. Incluso si no eres nuevo en el levantamiento de pesas, puedes
ganar entre media libra y una libra por semana, todas las semanas, hasta que estés satisfecho
con tu tamaño.
Si su objetivo es simplemente perder grasa, le mostraré cómo perder entre 1
y 2 libras de grasa por semana como un reloj ... sin pasar hambre ... sin tener que abstenerse
completamente de alimentos ... y sin recuperarlo todo después de que el sufrimiento haya
terminado.
¿Entonces estas lista?
Este es el primer paso: Olvídese de lo que cree saber sobre cómo ponerse en forma.
Lo sé, puede sonar un poco duro, pero créame: es por su propio bien. Simplemente déjelo
ir, acérquese a Bigger Leaner Stronger con una mente abierta. A lo largo del camino,
encontrará que ciertas cosas que creyó o hizo estaban bien, mientras que otras estaban mal,
y eso está bien.
Como dije antes, he cometido todos los errores que puedas cometer, así que estás en buena
compañía.
Simplemente siga el programa exactamente como lo presento, y luego deje que los resultados hablen por sí
mismos.

¡Entonces empecemos!
 SECCIÓN I:
FUNDAMENTOS
 1
LA BARRERA OCULTA PARA ALCANZAR SU ESTADO FÍSICO
Y OBJETIVOS DE SALUD

El comienzo de la sabiduría es la definición de términos.

- SÓCRATES

Es posible que se haya preguntado por qué tanta gente está tan confundida acerca de
los temas de salud y fitness. Pregunte un día y escuchará todo tipo de consejos y
opiniones contradictorios e ilógicos.
Contar calorías no funciona. El brócoli tiene más proteínas que el pollo. Cualquier carbohidrato que
coma por la noche se convertirá automáticamente en grasa corporal. Si come grasas dietéticas,
engordará. Si come grasas dietéticas “buenas”, no lo hará. Tienes que comer muchas comidas pequeñas
todos los días para perder peso.
Esta es una muestra muy pequeña de las muchas, muchas ideas falsas que he escuchado en mis
viajes.
Entonces, ¿cómo sucede esto? ¿Por qué la gente es tan susceptible a información falsa, mentiras y
afirmaciones extrañas?
Si bien esa pregunta puede parecer que tiene una respuesta profunda y filosófica, es
bastante simple.
La próxima vez que escuche a la gente decir que contar calorías no es necesario o no
funciona, hágales esta simple pregunta:
¿Qué es una caloría?
Uno por uno, simplemente se quedarán allí con una mirada confusa en sus rostros.
O tal vez balbuceen una definición extraña. No tienen ni idea de lo que significa la
palabra. Y eso es solo el comienzo, por supuesto.
¿Qué es un carbohidrato?
¿Qué es la proteína?
¿Qué es la grasa?

¿Qué es el músculo?

¿Qué es una hormona?

¿Qué es una vitamina?

¿Qué es un aminoácido?
Pocas personas pueden responder estas preguntas de manera simple y definitiva, por lo
que, por supuesto, creerán casi todo lo que les digan. ¿Cómo puede obtener una
comprensión completa y adecuada de un tema cuando no comprende las palabras básicas
que se utilizan para explicarlo? Esto se remonta a Sócrates, quien dijo que el comienzo de
la sabiduría es la definición de términos.

Es por eso que las palabras son la mayor barrera oculta para la comprensión que casi todo el
mundo pasa por alto por completo.
En pocas palabras, si tiene malentendidos sobre las palabras que se utilizan para
comunicar conceptos específicos, no se producirá una duplicación adecuada de esos
conceptos en su mente. Llegará a sus propias conclusiones distorsionadas debido a una mala
interpretación.
Si les dijera: “Los niños tienen que preguntarse dejar en crepúsculo ", podría
de qué estoy hablando.
Bueno, "crepúsculo" simplemente significa la hora del día en que el sol está justo debajo del
horizonte, especialmente el período entre la puesta del sol y la oscuridad. La oración ahora tiene
sentido, ¿no?
En la escuela, a muchos de nosotros se nos enseñó a simplemente adivinar el significado de las
palabras mirando el contexto circundante o comparándolas con otras palabras de nuestro
vocabulario.
Este es, por supuesto, un método de estudio poco confiable porque la persona que escribe el
texto tenía conceptos específicos para comunicar y eligió palabras exactas para hacerlo, basándose
en, esperamos, entendimientos generalmente aceptados que encontrarías en un diccionario.
Si desea recibir la información de la misma manera, debe compartir la misma
comprensión de las palabras utilizadas para transmitirla, no llegar a una comprensión
subjetiva basada en lo que cree que las palabras podrían significar.
Con "crepúsculo" en el ejemplo anterior, el contexto solo revela que la palabra debe ser una
hora del día, lo cual no es suficiente información para adivinar el significado de la palabra.
Luego, te quedas mirando la palabra en sí, tal vez pensando: "Bueno, 'crepúsculo' se parece a
'crepés', que a menudo se comen por la mañana, así que supongo que significa 'después del
desayuno'".
Es por eso que la primera parte de Bigger Leaner Stronger será única: voy a
compartir con ustedes las definiciones adecuadas de las palabras clave del tema. Estas
son palabras básicas que usaré a lo largo del libro y que debes entender
correctamente para que todo haga clic en la forma correcta.
Sé que leer las definiciones de las palabras es seco y poco atractivo, pero créame, ayudará
mucho. Es la única forma en que puede estar seguro de que estamos en la misma página y de
que está entendiendo las cosas de la manera que yo quiero.
Me ocupé de armar estas "listas de palabras clave" para que su comprensión de lo simple
a lo más complejo sea mayor, y creo que la curva de aprendizaje le resultará leve. Estoy
seguro de que lo atravesará rápidamente y tendrá bastantes bombillas encendidas.
Al final de los próximos capítulos de este libro, sabrá más sobre salud, nutrición y
estado físico que la mayoría. Es tan malo ahí fuera.
No solo eso, sino que también se protegerá contra la cantidad francamente aterradora de
información falsa que flota alrededor. Con solo conocer los significados adecuados de muchas de las
palabras utilizadas, puede hacer juicios rápidos bastante buenos sobre la validez de muchas palabras.
opiniones o ideas presentadas.
Así que comencemos con la primera lista de palabras clave.
 2
LO QUE LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO SABE SOBRE SALUD,
NUTRICIÓN Y ESTADO FÍSICO
 PARTE UNO: FISIOLOGÍA 101
Ser ignorante no es tanto una vergüenza como no estar dispuesto a aprender.
- BENJAMIN FRANKLIN

ENERGÍA: 1. La energía es el poder que se recibe de la electricidad, el combustible, los alimentos y otras
fuentes para trabajar o producir movimiento.

2. La energía es la fuerza física o mental de una persona que se puede dirigir

hacia alguna actividad.
MATERIA: La materia es cualquier material del universo que tenga masa y tamaño.
QUÍMICA: La química es la rama de la ciencia que se ocupa de la identificación de
las sustancias que componen la materia, el estudio de sus características y las formas
en que interactúan, combinan y cambian.
QUÍMICO: 1. Químico significa que tiene que ver con la química o la forma en que se
componen las sustancias y las reacciones y cambios por los que pasan.
2. Una sustancia química es cualquier sustancia que puede sufrir un proceso o cambio químico.

Cuando las personas se refieren a productos químicos, por lo general se refieren a sustancias fabricadas
por el hombre, pero la definición no se limita solo a este significado.

ORGANISMO: Un organismo es un solo ser vivo, como una persona, un animal o una
planta.
CELDA: Una célula es la unidad básica de todos los organismos vivos.

Algunos organismos vivos existen solo como una sola célula. Un hombre de tamaño medio consta de 60 a
100 billones de células.

Las células se mantienen vivas, producen energía, intercambian información con las
células vecinas, se multiplican y mueren cuando llega su momento.
TEJIDO: El tejido es material corporal en animales y plantas que consta de una gran
cantidad de células que son similares en forma y función.
MÚSCULO: Los músculos son masas de tejido en el cuerpo, a menudo adheridas a los huesos, que pueden
tensarse y relajarse para producir movimiento.

MÚSCULO ESQUELÉTICO: Un músculo esquelético está conectado al esqueleto para formar parte
del sistema mecánico que mueve las extremidades y otras partes del cuerpo.
GRASA: 1. La grasa es una sustancia aceitosa o grasosa que se encuentra en los cuerpos de los animales,
especialmente cuando se deposita como una capa debajo de la piel o alrededor de ciertos órganos.

2. La grasa es una sustancia de este tipo elaborada a partir de productos animales o vegetales que se utiliza
en la cocina.

GRASA SATURADA: La grasa saturada es una forma de grasa que se encuentra en productos de grasa
animal como crema, queso, mantequilla, manteca de cerdo y carnes grasas, así como en ciertos productos
vegetales como aceite de coco, aceite de semilla de algodón, aceite de palmiste y chocolate.
 La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente. Si bien durante mucho tiempo se ha creído que comer
alimentos con alto contenido de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, más
investigaciones recientes han demostrado que esto no es cierto. 1

GRASA NO SATURADA: La grasa insaturada es una forma de grasa que se encuentra en alimentos como el
aguacate, las nueces y los aceites vegetales, como los aceites de canola y de oliva. Los productos cárnicos
contienen grasas saturadas e insaturadas.

La grasa insaturada es líquida a temperatura ambiente.

GRASAS TRANS: Las grasas trans son grasas insaturadas que son poco comunes en la naturaleza y se
crean artificialmente. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos procesados como cereales,
productos horneados, comida rápida, helados y cenas congeladas. Todo lo que contenga "aceite
parcialmente hidrogenado" contiene grasas trans.
Las autoridades nutricionales, incluida la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.,
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y el Comité Asesor Científico sobre Nutrición del Reino
Unido, consideran que las grasas trans son perjudiciales para nuestra salud y recomiendan reducir el
consumo de grasas trans a cantidades mínimas.
ÓRGANO: Un órgano está formado por un grupo de dos o más tipos de tejido que trabajan juntos
para lograr una función específica en un organismo.
Si bien el corazón y los pulmones son órganos, el músculo esquelético no es un órgano porque un
músculo es solo un tipo de tejido.
GRAMO: Un gramo es una unidad de peso en el sistema métrico. Una libra equivale a unos 454
gramos.
KILOGRAMA: Un kilogramo equivale a 1000 gramos o 2,2 libras.
MILIGRAMO: Un miligramo es una milésima de gramo.
CELSIUS: Celsius es una escala de temperatura en la que el agua se congela a 0 grados
y hierve a 100 grados.
En la escala Fahrenheit utilizada en los Estados Unidos, el agua se congela a 32 grados y
hierve a 212 grados.
CALORÍA: Una caloría es una unidad de medida del potencial energético.
Cuando hablamos de la producción de calor de un organismo o del valor energético de los
alimentos, las calorías se refieren a la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo
de agua en 1 grado Celsius. Esto también se conoce como kilocaloría o gran caloría.
NUTRIENTE: Un nutriente es una sustancia que le da a un cuerpo vivo algo que
necesita para vivir y crecer.
ALIMENTOS: Los alimentos son materiales que ingresa al cuerpo para proporcionarle los nutrientes que necesita
para la energía y el crecimiento. La comida es esencialmente combustible para el cuerpo.

ELEMENTO: Un elemento (también llamado elemento químico) es una sustancia que no se puede
descomponer en partes más pequeñas mediante una reacción química.

Hay más de 100 elementos y son los bloques de construcción primarios de la

materia.
 COMPUESTO: Un compuesto es una sustancia formada por dos o más elementos
diferentes.
MOLÉCULA: Una molécula es la partícula más pequeña de cualquier compuesto que
todavía existe como esa sustancia. Si lo descompusiera aún más, se separaría en los
elementos que lo componen (lo que significa que ya no existiría como esa sustancia
original).
ÁCIDO: Un ácido es un compuesto químico que generalmente corroe los materiales y, a menudo,
tiene un sabor agrio.
PROTEÍNA: Las proteínas son compuestos naturales que se utilizan para el crecimiento y la
reparación del cuerpo y para la formación de células y tejidos.
AMINOÁCIDOS: Los aminoácidos son pequeñas unidades de material que se utilizan para formar
proteínas.

GAS: Un gas es una sustancia que se encuentra en forma de aire (ni sólida ni líquida).
CARBONO: El carbono es un elemento químico no metálico común que se encuentra en gran parte de la
materia de la tierra y en toda la vida.

OXÍGENO: El oxígeno es un gas incoloro e inodoro y es necesario para que la mayoría de los seres
vivos sobrevivan.
HIDRÓGENO: El hidrógeno es un gas inflamable, incoloro e inodoro. Es el elemento
químico más simple y abundante del universo.
CARBOHIDRATO: Un carbohidrato es una molécula compuesta de carbono, oxígeno e
hidrógeno y sirve como fuente de energía para los animales.
DIGESTIÓN: La digestión es el proceso de descomposición de los alimentos para que el cuerpo pueda
absorberlos y usarlos.
ENZIMA: Una enzima es una sustancia producida por organismos que causa reacciones
químicas específicas.
METABOLISMO: El metabolismo es el término para la serie de procesos que descomponen las
moléculas de los alimentos para liberar energía, que luego se usa para alimentar las células del
cuerpo y crear moléculas más complejas que se usan para construir nuevas células.
El metabolismo es necesario para la vida, y es la forma en que el cuerpo crea y mantiene las células
que lo componen.
ANABOLISMO: El anabolismo es un proceso metabólico en el que se utiliza energía para producir
sustancias más complejas (como tejidos) a partir de sustancias más simples.

Esto también se conoce como metabolismo constructivo.

CATABOLISMO: El catabolismo es la producción de energía a través de la descomposición de

moléculas complejas (como músculo o grasa) en otras más simples.
Esto también se conoce como metabolismo destructivo.

Bien, eso es todo para la primera lista de palabras clave. Bastante simple, ¿verdad?

Tómese unos minutos para revisar cualquier cosa que no tenga mucho sentido, ya que el siguiente
La lista se basará en su comprensión de los términos anteriores.
 3
LO QUE LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO SABE SOBRE SALUD,
NUTRICIÓN Y ESTADO FÍSICO
 SEGUNDA PARTE: NUTRICIÓN

Hay una circunstancia notable en nuestra propia historia que parece haber
escapado a la observación. . . el efecto malicioso de la aplicación indefinida de
condiciones.
- NOAH WEBSTER

SALUDABLE: Saludable significa que el cuerpo está en buenas condiciones físicas, lo que significa
que tiene buena fuerza, altos niveles de energía y está libre de enfermedades o daños.
NUTRIR: Nutrir es proporcionar algo con las sustancias necesarias para crecer,
vivir y estar saludable.
NUTRIENTE: Un nutriente es una sustancia que proporciona el alimento esencial para la vida y el
crecimiento.
NUTRICIÓN: La nutrición es el proceso de nutrirse, especialmente el proceso de
obtener alimentos y nutrientes y usarlos para mantenerse saludable, crecer y construir y
reemplazar tejidos.
MACRONUTRIENTE: Un macronutriente es cualquiera de los componentes nutricionales de la dieta
necesarios en cantidades relativamente grandes.

Específicamente, estos son proteínas, carbohidratos, grasas y minerales, como

calcio, zinc, hierro, magnesio y fósforo.
DIETA: 1. Una dieta es la comida y bebida que una persona consume habitualmente.

2. Una dieta es un curso especial de ingesta controlada o restringida de alimentos o bebidas para
un propósito particular, como perder peso, apoyar el ejercicio o mantenimiento
médico.
AZÚCAR: El azúcar es una clase de carbohidratos de sabor dulce que proviene de varias
plantas, frutas, granos y otras fuentes.
GLUCOSA: La glucosa es un azúcar que es una fuente de energía importante en los seres vivos. Los
carbohidratos se descomponen en el cuerpo en glucosa, que es la principal fuente de combustible para
todas las células.
No importa si comes lechuga o dulces; ambos terminan como glucosa en el cuerpo. La
única diferencia es que la lechuga tarda mucho más en descomponerse en glucosa que el
caramelo azucarado.
FRUCTOSA: La fructosa es un azúcar que se encuentra en muchas fuentes vegetales como la
miel, frutas, flores y tubérculos.
SUCROSA: La sacarosa es el tipo de azúcar más comúnmente llamado "azúcar de mesa" y está
compuesto por glucosa y fructosa.
La sacarosa puede provenir de fuentes naturales, como frutas, pero también se puede producir
artificialmente.
GLUCÓGENO: El glucógeno es una sustancia que se encuentra en los tejidos corporales y que actúa como depósito.
de carbohidratos.
El cuerpo almacena glucosa en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, que
se puede descomponer en glucosa cuando se necesita energía.
AZÚCAR EN SANGRE: Su nivel de azúcar en sangre es la cantidad de glucosa en su sangre. La
glucosa se transporta en la sangre y se envía a las células para que se pueda descomponer y la
energía se pueda utilizar o almacenar.
CARBOHIDRATO SIMPLE: Un carbohidrato simple es una forma de carbohidrato que generalmente
tiene un sabor dulce y que el cuerpo puede descomponer rápidamente en glucosa.
Ejemplos de carbohidratos simples son la fructosa que se encuentra en la fruta, la lactosa que se encuentra en
los lácteos y la sacarosa que se agrega a muchos alimentos para darle dulzor.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Un carbohidrato complejo es un carbohidrato formado por

una cadena de carbohidratos simples unidos entre sí. Debido a esta estructura, el cuerpo
tarda más en descomponerla en glucosa.
Ejemplos de carbohidratos complejos son los azúcares que se encuentran en los cereales integrales, los frijoles
y las verduras.

ALMIDÓN: El almidón es un carbohidrato complejo que se encuentra naturalmente en muchas

frutas y verduras y, a veces, se agrega a otros alimentos para espesarlos.
Aunque el almidón es un carbohidrato complejo, algunos alimentos con alto contenido de almidón se
descomponen rápidamente en glucosa, como lo haría un carbohidrato simple.

HORMONA: Una hormona es una sustancia química producida en el cuerpo que es transportada por
la sangre u otros fluidos corporales a las células y órganos para causar alguna acción o tener un efecto
específico.
INSULINA: La insulina es una hormona producida en el páncreas que se libera en la sangre
cuando se ingieren alimentos. Hace que los músculos, los órganos y el tejido graso absorban los
nutrientes de los alimentos, que también se liberan en la sangre, y los utilizan o almacenan
como grasa corporal.
ÍNDICE: Un índice es un sistema de listar información en un orden que permite
compararla fácilmente con otra información.
ÍNDICE GLUCÉMICO: El índice glucémico (IG) es una escala que mide los efectos de
diferentes carbohidratos en el nivel de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos que se descomponen y liberan glucosa en la sangre lentamente
(carbohidratos complejos) tienen un índice glucémico bajo. Los carbohidratos que se descomponen y
liberan glucosa en la sangre rápidamente (carbohidratos simples) son altos en el índice.
Por debajo de 55 en el IG se considera bajo y por encima de 70 se considera alto. La
glucosa pura es 100 en el GI.
GRANOS: Los granos son semillas de diferentes tipos de pastos y se utilizan en muchos tipos de
alimentos.
TRIGO: El trigo es una planta que produce grano.
PAN BLANCO: El pan blanco es pan elaborado con harina de trigo que ha tenido partes
de los granos eliminados y blanqueados para que se horneen fácilmente y duren más.
El proceso de elaboración del pan blanco elimina o mata la mayoría de los nutrientes de los
granos, convirtiendo el pan en un carbohidrato más simple.
GRANOS INTEGRALES: Los alimentos que contienen granos a los que no se les han quitado partes se
denominan alimentos integrales.

FIBRA: La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en muchos tipos de alimentos, como
frutas, verduras, legumbres y cereales.
ÁCIDOS GRASOS: Los ácidos grasos son las moléculas que forman las células grasas. Se necesitan algunos
ácidos grasos para construir partes de células y tejidos en el cuerpo.

Los ácidos grasos contienen el doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas y se
utilizan principalmente para almacenar energía en las células grasas.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES: Algunos ácidos grasos se denominan ácidos grasos esenciales
porque son vitales para el correcto funcionamiento del cuerpo y deben obtenerse de los alimentos
(el cuerpo no puede sintetizarlos). Los seres humanos tenemos dos ácidos grasos esenciales: ácido
alfa-linolénico y ácido linoleico.
Eso es todo por la lista número dos. Espero que los encuentre útiles y esclarecedores. ¡Sé
que lo hice cuando aprendí todas estas palabras por primera vez!
¡Terminemos con una lista final de palabras clave y pasemos a lo divertido!
 4
LO QUE LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO SABE SOBRE SALUD,
NUTRICIÓN Y ESTADO FÍSICO
 PARTE TRES: SALUD GENERAL
La educación es el pasaporte al futuro, porque el mañana pertenece a quienes preparan
por eso hoy.
- MALCOLM X

SUPLEMENTO: Un suplemento es una sustancia que se agrega a algo para llenar

una deficiencia o para hacer algo más funcional o completo.
SUPLEMENTO DIETÉTICO: Un suplemento dietético (o nutricional) es un producto que se toma para
proporcionar al cuerpo nutrientes que no se obtienen en una cantidad suficientemente grande en la
dieta.
VITAMINA: Una vitamina es una sustancia que los organismos vivos necesitan para que sus
células funcionen, crezcan y se desarrollen correctamente. Las vitaminas esenciales que necesita el
cuerpo humano deben obtenerse de la dieta, ya que el cuerpo no puede sintetizarlas en cantidades
adecuadas.
MINERAL: Un mineral es una sustancia que no contiene carbono (mientras que las vitaminas sí)
y que se forma naturalmente en la tierra. Su cuerpo necesita minerales para muchas funciones
fisiológicas diferentes, incluida la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación
de los latidos del corazón.
DESHIDRATACIÓN: El cuerpo humano está compuesto en un 75 por ciento de agua. El agua se pierde
al sudar, orinar y respirar, y es necesario reponerla todos los días.
La deshidratación es el estado en el que el cuerpo ha reemplazado muy poca agua para que funcione
correctamente. Esto tiene varios efectos secundarios negativos como dolores de cabeza, cansancio,
debilidad y, en casos extremos, incluso la muerte.
NERVIO: Un nervio es un conjunto de tejidos del cuerpo que transporta mensajes eléctricos
entre el cerebro, la médula espinal, los órganos y los músculos. Estos mensajes dan sensaciones y
hacen que los músculos y órganos funcionen. Los nervios son las "líneas de comunicación" del
cuerpo.
PROCESADO: Procesar alimentos significa utilizar productos químicos o máquinas para cambiarlos o
conservarlos. Muchos métodos de procesamiento de alimentos destruyen algunas o la mayoría de las
vitaminas, minerales y otros nutrientes que contienen de forma natural y, a menudo, implican la adición de
sustancias químicas que pueden ser dañinas para el cuerpo.

Los alimentos muy procesados a menudo tienen menos nutrientes pero más calorías que sus
homólogos menos procesados.
ORGÁNICO: Los alimentos orgánicos no contienen aditivos alimentarios artificiales y, a menudo, se
han cultivado y elaborado con menos métodos, materiales y condiciones artificiales, como la maduración
química, la irradiación de alimentos y los ingredientes modificados genéticamente. Los pesticidas están
permitidos siempre que no sean sintéticos.
Para ser orgánicos certificados, los productos alimenticios deben cultivarse y fabricarse de una
manera que se adhiera a los estándares establecidos por los gobiernos de los países en los que se
venden.
 TODO NATURAL: A menudo se asume que los alimentos completamente naturales son alimentos
mínimamente procesados o que no contienen ningún aditivo alimentario como hormonas, antibióticos,
edulcorantes, colorantes alimentarios o saborizantes.

Dicho esto, mientras que la etiqueta "totalmente natural" implica un procesamiento y aditivos
mínimos, la falta de normas y regulaciones significa que esencialmente no tiene sentido.
COLESTEROL: El colesterol es una sustancia blanda y cerosa que se encuentra en la mayoría de los tejidos
corporales, incluidos la sangre y los nervios.

El colesterol es necesario para la supervivencia y se utiliza en la formación de células y

hormonas vitales en el cuerpo, así como para otras funciones importantes. Sin embargo, demasiado
colesterol en la sangre aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y
otra enfermedad. 1

Su cuerpo produce parte del colesterol que necesita y el resto proviene de los productos
animales que consume, como carne, pescado, huevos, mantequilla, queso y leche entera. El
colesterol no se encuentra en alimentos elaborados a partir de plantas.
ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC): El IMC es una escala que se utiliza para estimar
cuánto deben pesar las personas según su estatura.
El IMC está destinado a brindar una instantánea de la salud de grandes grupos de personas o
poblaciones enteras, pero cuando se usa para evaluar a un individuo, a menudo es inexacto debido a los
diferentes tipos de cuerpo, como tener un cuerpo delgado, tener una gran cantidad de tejido muscular. ,
o ser muy alto.
PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL: Su porcentaje de grasa corporal es una medida de la grasa
que tiene en su cuerpo expresada como un porcentaje de su peso corporal total. Por ejemplo, si su
porcentaje de grasa corporal es del 10 por ciento, eso significa que el 10 por ciento de su peso es
grasa corporal.
Esta es una medida de grasa más precisa que el IMC, ya que mide directamente la
grasa de la persona sin importar el tipo de cuerpo de esa persona o la cantidad de peso
en músculo que tenga, factores que no se tienen en cuenta con el IMC.
La cantidad de grasa que su cuerpo necesita para lograr las funciones básicas del cuerpo para vivir es aproximadamente
del 3 al 5 por ciento de grasa corporal en los hombres y del 8 al 12 por ciento en las mujeres.

COMPOSICIÓN CORPORAL: La composición corporal se utiliza para describir los porcentajes de grasa,
hueso, agua y músculo en el cuerpo humano.
Como aprenderá en este libro, el peso y el IMC no son tan importantes para medir nuestro
progreso como la composición corporal. Nuestro objetivo no es alcanzar un cierto número en la
escala o una lectura de IMC en particular, es lograr un cierto tipo de apariencia, y eso se reduce a
una cierta cantidad de músculo con un bajo porcentaje de grasa corporal o un cierto tipo de
cuerpo. composición.
¡Eso es todo por las palabras clave! Ahora conoce toda la terminología básica que
le permitirá comprender y aplicar el resto de la información que aprenderá en este
libro.
¡Sigamos adelante!
 5
LOS 7 MITOS MÁS GRANDES SOBRE LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR Y
ERRORES
Solo recuerda, en algún lugar, una niña china se está calentando con tu máximo.
- JIM CONROY

Nueve de cada diez personas que ves en el gimnasio no entrenan correctamente. Sé que
suena un poco duro, pero es cierto y pronto verás por qué.
En muchos casos, ni siquiera me molestaría en levantarme de la cama por la mañana para hacer sus
rutinas de entrenamiento, que son de la variedad de las “revistas”: montones y montones de series de
ejercicios de aislamiento con pesos relativamente ligeros. Incluso si están trabajando duro en su
entrenamiento, realmente esforzándose para obtener más y más repeticiones, todavía lo están haciendo
mal y solo terminarán decepcionados con los resultados. Debería saberlo, porque una vez fui uno de esos
tipos también.
La mayoría de las personas también agravan sus errores de entrenamiento al comer incorrectamente. Por lo
general, comen demasiado o muy poco, comen demasiados alimentos de baja calidad y no equilibran
correctamente sus macronutrientes. Una dieta adecuada es mucho más simple de lo que la mayoría de la gente
piensa; es solo un juego de números (y no se trata solo de calorías ingeridas versus calorías eliminadas, esa es la
base, pero debemos profundizar un poco más para maximizar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa).

Todos estos errores son la razón por la que tantas personas se rompen el trasero solo para
no lograr ningún progreso notable. Caso en cuestión: la mayoría de la gente en mi gimnasio
básicamente no ha cambiado ni un poco en los últimos dos años que he estado allí. Todavía
están levantando más o menos los mismos pesos y se ven más o menos exactamente igual que
cuando llegué.
Bueno, en este capítulo veremos por qué. Específicamente, vamos a repasar los siete mitos y
errores más comunes sobre la dieta y el entrenamiento que impiden que las personas desarrollen
músculos y pierdan grasa de manera efectiva.
A menos que sea nuevo en el levantamiento de pesas, puedo garantizar que ha sido víctima
de uno o más de estos mitos y errores en algún momento del camino. Sé que lo hice.
Hagámoslo.

MITO Y ERROR # 1
MÁS CONJUNTOS = MÁS CRECIMIENTO

Solía levantar pesas durante 2 o más horas al día, hasta el punto de un completo
agotamiento físico y mental. Después, todo lo que quería hacer era comer y desmayarme.
No me gustó particularmente lo difícil que era la rutina, pero solía pensar que esto es
lo que se necesitaba para desarrollar un gran físico, así que lo hice durante años. Y no estaba tan
agotado como cabría esperar dada la intensidad de mi entrenamiento.
Bueno, lo que aprendí más tarde es que este tipo de rutina es completamente exagerada para un
levantador de pesas natural (resulta que el tipo que originalmente me puso en este tipo de entrenamiento
estaba tomando bastantes medicamentos anabólicos).

Aprendí que hacer demasiadas series y repeticiones para cualquier grupo muscular por semana puede
llevar a un sobreentrenamiento, que tiene una serie de efectos secundarios negativos: deterioro del
crecimiento muscular, fatiga general, niveles más bajos de hormonas anabólicas, niveles más altos de
hormonas catabólicas y en casos extremos, incluso pérdida de masa muscular.

Sí, es cierto, demasiado levantamiento de pesas todos los días puede causar mucho más daño a las
fibras musculares de lo que su cuerpo puede reparar de manera eficiente, que en realidad se vuelve más
pequeño y más débil con el tiempo.
Esta es una de las primeras cosas sobre el programa Bigger Leaner Stronger que lo sorprenderá. Los
entrenamientos requerirán muchas menos series y repeticiones de las que probablemente esperas. No
hay superconjuntos, conjuntos de caída, conjuntos gigantes o cualquiera de los esquemas de
repeticiones sofisticados que normalmente se recomiendan en otras rutinas.
En su lugar, vas a hacer lo que la mayoría de los programas de levantamiento de pesas
convencionales nunca prescriben: te enfocarás en el levantamiento de pesas compuesto y
pesado, y harás las suficientes series y repeticiones en tus entrenamientos para maximizar la
sobrecarga y la estimulación muscular. sin llegar al sobreentrenamiento. Esto no toma más de
45 a 60 minutos por entrenamiento. (¡Sí, entrarás y saldrás del gimnasio en una hora con este
programa!)
No se equivoque, los entrenamientos no serán fáciles. Vas a empujar, tirar y hacer
sentadillas con más peso que nunca antes, y esto requiere una tremenda energía física y
esfuerzo.
Sin embargo, si actualmente estás siguiendo uno de los muchos programas de entrenamiento de
altas repeticiones que existen, probablemente sentirás que estás sub-entrenando en mi programa. No
estarás acostumbrado a los períodos de descanso más largos entre series y entrenamientos más cortos,
e incluso podrías sentirte un poco culpable al salir del gimnasio después de menos de una hora.

No se preocupe, sé exactamente cómo se siente esto. Cuando cambié por primera vez de mi antiguo
estilo de sobreentrenamiento a lo que enseño en este libro, estaba seguro de que me debilitaría y
perdería músculo.
Aunque no lo hice. Desde que hice el cambio, he ganado cerca de 20 libras de músculo
y más del doble del peso que puedo levantar en todos los ámbitos.
Siga el programa y podrá hacer lo mismo.

MITO Y ERROR # 2
TIENE QUE "SENTIR EL ARDUMBRE" PARA CRECER

¿Cuántas veces ha escuchado a los compañeros de entrenamiento gritarse unos a otros para
"Hacer que se queme" y "exprimir tres repeticiones más"?
Bueno, "todo el mundo sabe" que bombear repeticiones hasta que el dolor punzante sea insoportable
provoca un crecimiento máximo, ¿verdad? “Sin dolor no hay ganancia”, ¿verdad?

Equivocado.

Esta es probablemente una de las peores falacias de desarrollo muscular que existen. La "quemadura"
muscular y el bombeo no son primordiales para lograr el crecimiento muscular.

Cuando sus músculos arden, lo que siente es una acumulación de ácido láctico, que
continúa acumulándose a medida que contrae los músculos una y otra vez.
Si bien el ácido láctico desencadena lo que se conoce como la "cascada anabólica", que es un
cóctel de hormonas que inducen el crecimiento, elevar repetidamente los niveles de ácido láctico
cada vez más alto no significa que desarrolle más y más músculo con el tiempo.
Por lo tanto, por otra razón más, cuando los chicos pasan un par de horas en el gimnasio golpeando
con series de caída, series de agotamiento, superconjuntos, etc., están trabajando muy duro por una
pequeña recompensa.
Si bombear y quemar no impulsa el crecimiento muscular, ¿qué lo hace? Bueno, la respuesta
corta es la sobrecarga progresiva, que veremos con más detalle pronto.

MITO Y ERROR # 3
PERDER EL TIEMPO CON LOS EJERCICIOS INCORRECTOS

La mayor parte de lo que ofrece su gimnasio en términos de máquinas de entrenamiento y artilugios no tiene
cabida en una rutina de levantamiento de pesas adecuada.

Como dice el conocido entrenador de fuerza y autor Mark Rippetoe, si quieres ser
fuerte, abandona las máquinas y toma una barra. Como verá, de eso se trata Bigger
Leaner Stronger: empujar, tirar, levantar y ponerse en cuclillas con pesas y
mancuernas.
Hay estudios que comparan máquinas y pesas que a menudo se utilizan para no estar de
acuerdo con este enfoque. Si tomara estos estudios al pie de la letra, podría concluir fácilmente
que las máquinas son igualmente efectivas que las pesas libres para desarrollar músculo y
fuerza, y posiblemente incluso mejores.
A las personas que hacen esto les faltan algunos datos cruciales:
Los sujetos de estos estudios no están capacitados y los resultados se ven en
los sujetos simplemente no pueden extrapolarse directamente a sujetos entrenados.

Las “ganancias para principiantes” son muy reales y se reducen al simple hecho de que sus músculos
responden excepcionalmente bien a casi cualquier tipo de entrenamiento durante los primeros tres a
seis meses. En pocas palabras, puede cometer todo tipo de errores al principio y aún así lograr un
progreso mejor que el promedio.
Sin embargo, esto no dura mucho. Una vez que se agota la “magia”, desaparece para siempre, y lo
que funcionó durante los primeros meses no necesariamente seguirá funcionando.
 Esto es especialmente cierto en el entrenamiento de resistencia. Si bien un sujeto no entrenado puede
lograr ganancias mediocres de fuerza y músculo en las máquinas durante los primeros meses, no hay
manera de que pueda desarrollar un físico impresionante trabajando principalmente en máquinas.

Hay investigaciones que demuestran lo contrario: las pesas libres son de hecho más efectivas en
desarrollar músculo y fuerza que las máquinas.
Un buen ejemplo es un estudio realizado por investigadores de la Universidad de
Saskatchewan, que demostró que la sentadilla con peso libre resultó en un 43 por ciento
más activación de los músculos de las piernas que la sentadilla con la máquina Smith. 1

Otro ejemplo es un estudio realizado por investigadores de la Universidad de

California que demostró que el press de banca con peso libre resultó en una mayor
activación de los músculos de la parte superior del cuerpo que el press de banca con máquina Smith. 2

Estas cosas no deberían ser una sorpresa. Durante décadas, los culturistas más
impresionantes siempre han enfatizado el entrenamiento con pesas libre, y apuesto a que los
chicos más grandes y fuertes de tu gimnasio hacen lo mismo.
La conclusión es que hay algo especial en obligar al cuerpo a manipular libremente
el peso, sin ayuda, contra la fuerza de la gravedad. Nadie construyó un gran cofre
simplemente golpeando la plataforma de pectorales y la prensa de la máquina:
siempre tomó años empujar barras y mancuernas.
Sin embargo, no todos los ejercicios de peso libre son iguales. Los más efectivos se conocen
como ejercicios compuestos e involucran y activan múltiples grupos de músculos. Ejemplos de
ejercicios compuestos poderosos son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, que
entrenan mucho más que solo las piernas, la espalda y el pecho, respectivamente.
Lo opuesto a un ejercicio compuesto es un ejercicio de aislamiento, que involucra y
activa principalmente un solo grupo de músculos. Ejemplos de ejercicios de aislamiento son
el cable fly (que aísla los músculos del pecho), el curl con mancuernas (que aísla los bíceps) y
la extensión de piernas (que aísla los cuádriceps).
Cuando se trata de aumentar el tamaño y la fuerza, numerosos estudios científicos han confirmado
la superioridad de los ejercicios compuestos sobre los ejercicios de aislamiento.
Uno de esos estudios se llevó a cabo en la Ball State University en 2000 y fue así: dos grupos de
hombres entrenaron con pesas durante 10 semanas. El primer grupo hizo cuatro ejercicios compuestos
para la parte superior del cuerpo, mientras que el segundo grupo hizo lo mismo más bíceps
curls y extensiones de tríceps (ejercicios de aislamiento). 3
Después del período de entrenamiento, ambos grupos aumentaron la fuerza y el tamaño,
pero ¿cuál crees que tenía los brazos más grandes? La respuesta es ninguna. El entrenamiento
de aislamiento adicional realizado por el grupo dos no produjo ningún efecto adicional sobre la
fuerza o la circunferencia del brazo. La conclusión no es que no debas entrenar directamente tus
brazos, sino que al sobrecargar todo tu cuerpo, haces que todo crezca.
A Charles Poliquin, entrenador de atletas de clase mundial como deportistas olímpicos y
deportistas profesionales, le gusta decir que para ganar una pulgada en los brazos, hay que ganar 10
libras de músculo.
Su punto es que la forma más efectiva de construir un cuerpo grande y fuerte es con
sobrecarga sistémica, no formación localizada. Si su programa de levantamiento de pesas no se
basa en un entrenamiento pesado y compuesto, nunca alcanzará su potencial genético en
términos de tamaño y fuerza muscular en general.
Ahora bien, no estoy diciendo que todos los ejercicios de aislamiento sean inútiles. Ciertos ejercicios
de aislamiento, si se incorporan adecuadamente a una rutina, ayudan con el desarrollo general. De
hecho, son necesarios para desarrollar completamente los músculos más pequeños del cuerpo como los
hombros, bíceps y tríceps.
Por lo tanto, encontrará algunos ejercicios de aislamiento en mi programa, pero no son el
énfasis.

MITO Y ERROR # 4
CAMBIANDO CONSTANTEMENTE SU RUTINA
Los chicos que cometen el error de hacer muchos ejercicios ineficaces a menudo creen en el
mito de la "confusión muscular", que es la creencia de que tienes que cambiar constantemente tu
rutina para "mantener a tu cuerpo adivinando" y obtener ganancias.
Esto es una completa tontería. Estás en el gimnasio para hacerte más grande y fuerte, y eso requiere
cuatro cosas simples: hacer los ejercicios correctos, levantar pesos cada vez más pesados con el tiempo,
comer correctamente y darle a tu cuerpo suficiente descanso.
Simplemente no es necesario cambiar los ejercicios con regularidad porque sus objetivos
limitan los ejercicios que debe realizar.
Verá, si está buscando construir una base sólida de músculos y fuerza, debe hacer
los mismos tipos de ejercicios cada semana, e incluirán cosas como sentadillas, peso
muerto, press de banca, press con mancuernas, press militar y otros. .
Si haces estos ejercicios correctamente todas las semanas, tu fuerza se disparará y
ganarás músculo más rápido de lo que jamás imaginaste, sin cambiar nada más que la
cantidad de peso en la barra.
Además, cambiar constantemente su rutina le impide evaluar adecuadamente su
progreso. ¿Cómo puede saber si se está volviendo más fuerte si hace diferentes
ejercicios y rangos de repeticiones cada semana o dos?
No puedes y eso es peligroso. Eso lleva a que, semana tras semana, te rompas el culo sin
darte cuenta de que no estás progresando en absoluto.

MITO Y ERROR # 5 LEVANTAR

COMO UN IDIOTA

Una de las escenas más dolorosas en los gimnasios es que los levantadores de ego lanzan
espasmódicamente grandes pesos con un abandono imprudente. Me estremezco no solo por lástima, sino
también por la anticipación de las lesiones que podrían ocurrir en cualquier momento.

Si bien esto puede parecer otra generalidad impactante, no obstante es cierto.

La mayoría de los chicos no tienen ni idea de la forma adecuada en muchos ejercicios, y esta
ignorancia obstaculiza sus ganancias; provoca un desgaste innecesario de ligamentos, tendones
y articulaciones; y abre la puerta a lesiones debilitantes (especialmente cuando el peso se hace
pesado en los hombros, codos, rodillas y espalda baja).
Algunos de estos tipos simplemente no saben nada mejor, y algunos están más interesados en
verse bien que en obtener ganancias reales. A otros simplemente les enseñaron mal, sí, lo
adivinaste, revistas, amigos o entrenadores.
Bueno, no vas a caer en esta trampa. Vas a hacer tus ejercicios con una forma perfecta, y
aunque tus pesos pueden ser más livianos que el Sr. Huff y Puff, secretamente se preguntará
por qué estás subiendo tan rápido en tus levantamientos mientras él ha estado atascado
durante meses.

MITO Y ERROR # 6 LEVANTARSE

COMO UNA COCINA

Construir un gran cuerpo es un dolor de cabeza. Requiere mucho tiempo, esfuerzo,

disciplina y dedicación. No es fácil, y cualquiera que te diga lo contrario es ignorante o
está mintiendo.
Francamente, la mayoría de los chicos entrenan como cobardes. No quieren
enfrentarse a pesos pesados y hacer el trabajo duro. Parece que creen que solo
presentarse y hacer los movimientos es suficiente.
Bueno, no lo es. Y sus cuerpos, que cambian poco con el tiempo, son un testimonio de ese
hecho.
La verdad es que estos tipos están cediendo a uno de nuestros instintos más primarios. Los seres
humanos estamos programados para evitar el dolor y la incomodidad y buscar el placer y la tranquilidad en la
vida, y en algunas circunstancias, esto funciona muy bien para nosotros. Sin embargo, si dejamos que estas
inclinaciones coloreen nuestros entrenamientos, estamos condenados.

Si quieres desarrollar un físico impresionante, tendrás que trabajar duro en el

gimnasio. Vas a tener que mover pesas que son francamente intimidantes. Vas a tener
que cavar profundo para terminar la última serie. Vas a lidiar con el dolor muscular y
otros dolores.
Pero te va a encantar. Aprenderá que estas dificultades son solo parte del juego:
las “cuotas” que debe pagar para alcanzar sus metas. Vas a esperar esta hora diaria de
esfuerzo físico intenso, incómodo y total porque sabes que cada entrenamiento que
terminas te hace un poco más fuerte, tanto física como mentalmente, y te acerca un
poco más a la "Final".

MITO Y ERROR # 7
COMER PARA PERMANECER PEQUEÑO O CONSEGUIR GRASA
 Como probablemente haya escuchado, sus músculos crecen fuera del gimnasio, cuando se les
proporciona suficiente descanso y una nutrición adecuada.

Bueno, muchos hombres se equivocan: se entrenan demasiado y luego no comen suficientes calorías
o proteínas en particular (o comen mucha más comida de la que deberían) y comen demasiados
alimentos no nutritivos y se preguntan por qué no pueden obtener su cuerpos para cambiar de la
manera que quieran.
Verá, si no come suficientes calorías y obtiene suficientes proteínas todos los días,
simplemente no crece. No importa cuánto levante; si no comes lo suficiente, no ganarás
ningún músculo del que hablar.
Por otro lado, si comes suficientes proteínas pero demasiadas calorías todos los días,
puedes ganar músculo, pero estará escondido debajo de una fea capa de grasa innecesaria.

Si no come suficientes alimentos nutritivos, puede cambiar la composición de su cuerpo, pero

eventualmente desarrollará deficiencias de vitaminas y minerales que afectarán tanto su salud
como su rendimiento, lo que a su vez limitará sus ganancias con el tiempo.
Sin embargo, cuando sabe cómo comer adecuadamente, puede ganar cantidades
asombrosas de músculo mientras se mantiene delgado, y puede perder capas de grasa
mientras mantiene o incluso aumenta su masa muscular total.

LA LÍNEA DE FONDO

Acaba de aprender el camino hacia la miseria del desarrollo muscular: mueva durante horas en el
gimnasio, haga toneladas de series de "agotamiento", haga los ejercicios incorrectos con mala forma,
evite esforzarse demasiado y coma incorrectamente.
Estas errores estánresponsable por incalculable cantidades de frustración,
desánimo y confusión. Son las razones principales por las que los hombres obtienen pocos o ningún
beneficio y renuncian.
Entonces, si así es como se hace mal, ¿cómo se hace correctamente para desarrollar músculo y
perder grasa? Continúe averiguando.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

• Más no siempre es mejor en el levantamiento de pesas. Muchas rutinas populares de culturistas

resultan en un sobreentrenamiento para un levantador de pesas natural.

• Como levantador de pesas natural, debe enfatizar el levantamiento de pesas compuesto

pesado si desea maximizar sus resultados. Las rutinas de altas repeticiones que enfatizan los
ejercicios de aislamiento son extremadamente ineficaces a largo plazo.

• Obtener una bomba enorme no estimula tanto el crecimiento muscular como

podría pensar.
• No es necesario que cambie constantemente su rutina de ejercicios para obtener
ganancias. En cambio, desea aumentar progresivamente su fuerza en los levantamientos
compuestos clave.

• Si quieres desarrollar un físico impresionante, tendrás que trabajar duro en el

gimnasio. Los entrenamientos fáciles no hacen mucho.

• Si come poco de forma crónica, no desarrollará ningún músculo del que hablar. Si come en
exceso de forma crónica, desarrollará músculos pero ganará demasiada grasa corporal.
 6
LAS 3 LEYES CIENTÍFICAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

Afortunadamente, hay una solución, y no está realizando múltiples series de cualquier ejercicio de Kegel
por cable que se esté promocionando como 'La respuesta'. Solo un poco duro, inteligente, básico
trabaja.
- JIM WENDLER

Las leyes del crecimiento muscular son tan ciertas, observables e irrefutables como las de la
física.
Cuando lanzas una pelota al aire, baja. Cuando realizas las acciones correctas
dentro y fuera del gimnasio, tus músculos crecen. Es así de simple,
independientemente de si su genética es "buena" o "mala". No existe el “hardgainer”
desesperado; solo hay personas que no conocen ni actúan de acuerdo con las leyes
contenidas en este y en los capítulos anteriores.
Estos principios han sido conocidos y seguidos durante décadas por personas que
construyeron algunos de los mejores físicos que hemos visto, desde Steve Reeves y
Roy “Reg” Park, e incluso más atrás, hasta los pioneros "Padre del culturismo
moderno", Eugen Sandow.
Algunas de estas leyes contradecirán lo que ha leído o escuchado, pero
afortunadamente, no requieren actos de fe o meditación. Son prácticos. Sígalos y
obtendrá resultados inmediatos.
Una vez que estas reglas le hayan funcionado, sabrá que son verdaderas y nunca se
dejará alejar de ellas.

LA PRIMERA LEY DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

SOBRECARGA PROGRESIVA SOBRE TODO

Como sabe, la "quemadura" que siente es simplemente una infusión de ácido láctico en el músculo,
que es un subproducto de los músculos que queman sus reservas de energía. Hace poco para inducir el
crecimiento muscular.
Una gran "bomba" tampoco es un buen predictor del crecimiento muscular futuro. La bomba
que sientes cuando entrenas es el resultado de que la sangre está "atrapada" en los músculos, y si
bien es un buen impulso psicológico y los estudios han demostrado que puede ayudar con la síntesis
de proteínas (el proceso por el cual las células construyen proteínas), no es un primario
impulsor del crecimiento. 1

Entonces, ¿qué impulsa el crecimiento muscular?

La respuesta se conoce como sobrecarga de tensión progresiva, lo que significa un aumento

progresivo de los niveles de tensión en las fibras musculares con el tiempo. Es decir, levantando
pesos progresivamente más y más pesados.
Verá, los músculos deben tener una razón poderosa para crecer, y nada es más
convincente que someterlos a más y más estrés mecánico y tensión. 2

Esto tiene un buen sentido intuitivo: para adaptarse al manejo de pesos cada vez más
pesados, los músculos deben crecer más, y también está respaldado por la ciencia.
Por ejemplo, en un metanálisis de 140 estudios relacionados, los investigadores de la Universidad Estatal
de Arizona encontraron que una progresión en la resistencia optimiza las ganancias de fuerza y
desarrollo muscular. 3 Los investigadores también encontraron que trabajar en el rango de 4 a 6 repeticiones (80
por ciento de una repetición máxima o 1RM) es más efectivo para quienes entrenan regularmente.

La conclusión de esta investigación es simple: la mejor manera de desarrollar músculo y fuerza

es concentrarse en el levantamiento de pesas y aumentar el peso levantado con el tiempo.
Bueno, eso no es solo teoría, es un hecho. Y de eso se trata el programa Bigger Leaner
Stronger: levantar pesos pesados y hacer series cortas e intensas de un número
relativamente bajo de repeticiones.
Deje los conjuntos de caída, conjuntos gigantes y superconjuntos prescritos en las revistas a los
lectores de revistas. Esos métodos de entrenamiento son tan ineficaces para desarrollar músculo como
agotadores. Es mucho trabajo por poca recompensa.
En cambio, a partir de ahora, entrenarás de manera diferente. Vas a pasar más
tiempo descansando del que estás acostumbrado, vas a realizar ejercicios a los que
probablemente no estás acostumbrado y vas a levantar mucho más peso de lo que creías
posible.
Pero la recompensa es enorme. No solo te encantarán tus entrenamientos, sino
que también te encantará cómo cambia tu cuerpo aún más.

LA SEGUNDA LEY DEL CRECIMIENTO MUSCULAR EL

DESCANSO APROPIADO ES TAN IMPORTANTE ES APROPIADO
CAPACITACIÓN

Uno de los problemas más comunes con los muchos programas de levantamiento de pesas que existen es
que simplemente te hacen hacer demasiado, ya sea en entrenamientos individuales o en el volumen total de
entrenamiento semanal.

Ellos juegan con la idea errónea de que desarrollar músculo es simplemente una cuestión de
golpear tu cuerpo hasta someterlo a través de cantidades excesivas de entrenamiento. Las
personas que han caído en este mal hábito deben darse cuenta de que si hicieran menos de lo
correcto, obtendrían más.
Verá, cuando levanta pesas, causa pequeños desgarros en las fibras musculares, conocidos
como microdesgarros, que luego el cuerpo repara. Esto es parte del proceso por el cual
los músculos crecen (científicamente denominada hipertrofia). 4

Una de las cosas que desea lograr con sus entrenamientos es una cantidad óptima de
microdesgarro en los músculos. No tanto que tu cuerpo se quede atrás con la reparación,
ya que esto frena el crecimiento muscular, pero no tan poco como para perder ganancias potenciales.

Mientras que muchos hombres se entrenan poco y, por lo tanto, dañan menos sus músculos, muchos
más los sobreentregan y los dañan en exceso. Es decir, los entrenamientos individuales que hacen
resultan en demasiado microdesgarro, o esperan muy pocos días antes de volver a entrenar un grupo de
músculos dada la extensión del daño muscular causado en el entrenamiento anterior.
Los estudios han demostrado que, dependiendo de la intensidad de su entrenamiento y su nivel de
condición física, el cuerpo tarda de dos a siete días en reparar completamente los músculos sometidos
al entrenamiento con pesas. 5 Teniendo en cuenta el volumen y la intensidad del programa Bigger Leaner
Stronger, podemos asumir con seguridad que la recuperación muscular completa llevará de cuatro a seis días.

LA TERCERA LEY DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

LOS MÚSCULOS CRECERÁN SOLO SI ESTÁN ADECUADAMENTE ALIMENTADOS

Podrías hacer los entrenamientos perfectos y darles a tus músculos la cantidad perfecta de
descanso, pero si no comes correctamente, no crecerás, punto. Es así de cortada y seca.
Una dieta adecuada no es particularmente complicada, pero tiene varias partes
móviles que necesita saber coordinar.
Claro, todos sabemos que debemos comer proteínas, pero ¿cuánto? ¿Cuántas veces al día?
¿Qué tipos?
¿Qué pasa con los carbohidratos? ¿Son buenos para el crecimiento muscular? ¿Qué tipos son los mejores?
¿Cuánto cuesta? ¿Cuándo debería comerlos para maximizar sus ganancias?

¿Y las grasas alimentarias? ¿Qué papel juegan ellos? ¿Cuánto necesitamos y cuáles son las
mejores formas de conseguirlo?
Y por último, pero no menos importante, ¿cuántas calorías debemos comer todos los días y
por qué? ¿Cuándo ajustamos esto y cuánto?
Bueno, todas estas son buenas preguntas, y en este libro encontrarás respuestas
definitivas a todas y más para que nunca más vuelvas a cometer un error en la dieta.

LA LÍNEA DE FONDO

Empacar sobre bloques de masa magra sólida como una roca es, en esencia, solo una cuestión de
seguir estas tres leyes religiosamente: levantar fuerte y pesado, descansar lo suficiente y alimentar su
cuerpo correctamente. Así es como construyes un cuerpo fuerte, saludable y definido, y pronto estarás
en camino, demostrándolo a ti mismo y a los demás.
Entonces, pasemos ahora al otro lado de la moneda del fitness (perder grasa) y veamos qué
mitos, errores y leyes nos esperan.
 RESUMEN DEL CAPÍTULO

• La sobrecarga progresiva es el principal impulsor del crecimiento muscular, no la fatiga ni el

bombeo.

• Trabajar principalmente con el 80 al 85 por ciento de su 1RM optimiza las ganancias de fuerza y el
crecimiento muscular.

• El tiempo de recuperación es tan importante como el tiempo de entrenamiento, y los estudios han demostrado
que el cuerpo necesita de dos a siete días para reparar completamente los músculos sometidos al
entrenamiento con pesas.
 7
LOS 5 MITOS Y ERRORES MÁS GRANDES SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA

El camino a ninguna parte está pavimentado de excusas.

- MARCA CAMPANA

Desde hace miles de años, un cuerpo delgado y musculoso ha sido el estándar de oro del
físico masculino.
Fue un sello distintivo de los héroes y dioses antiguos, y sigue siendo una cualidad venerada;
ha sido idolatrado en la cultura pop, logrado por pocos, pero codiciado por muchos.
Con tasas de obesidad superiores al 35 por ciento aquí en Estados Unidos (y en constante
aumento), parecería que ser destrozado y convertirse en uno de la "élite física" debe requerir una
genética sobrehumana o un nivel de conocimiento, disciplina y sacrificio más allá de lo que la
mayoría de la gente es capaz. de.
Bueno, esto simplemente no es cierto. El conocimiento es bastante fácil de entender (de
hecho, está aprendiendo todo lo que necesita saber en este libro).
Claro, requiere disciplina y algo de "sacrificio" en el sentido de que no, probablemente no tengas
el metabolismo para comer una pizza grande todos los días y tener un paquete de seis, pero aquí
está el truco: cuando estás entrenando y haciendo dieta correctamente, Disfrutaré del estilo de vida.
Esperarás el gimnasio todos los días. Nunca te sentirás hambriento, podrás comer los alimentos que
te encantan y no sufrirás antojos abrumadores.
Cuando encuentre este “punto óptimo”, se verá y se sentirá mejor que nunca y lo
encontrará infinitamente más placentero y valioso que ser holgazán, gordo y adicto al
helado y las papas fritas. Cuando puede entrar en esta "zona", puede hacer lo que
quiera con su cuerpo. Los resultados son inevitables; Es solo cuestión de tiempo.

Sin embargo, la mayoría de la gente nunca llega allí. O carecen de la voluntad o el deseo de
llegar allí (no tienen resuelto su "juego interior"), o carecen de los conocimientos necesarios
para que esto suceda, o ambos.
Bueno, en este capítulo, vamos a abordar los cinco mitos y errores más comunes de ser
desgarrado. Al igual que las falacias del desarrollo muscular, estos errores han penetrado el
espacio de la salud y el fitness y han arruinado las cosas para millones de personas.
Vamos a disiparlos de una vez por todas para que no puedan bloquear tu camino para lograr el
cuerpo delgado y musculoso que deseas.

MITO Y ERROR # 1
ES INNECESARIO OBSERVAR LA INGESTIÓN DE CALÓRICAS

Si tuviera un centavo por cada persona con la que he hablado que quisiera perder peso
pero no quería tener que contar calorías… bueno, ya sabes el resto.
Esto es tan lógico como querer conducir por el estado sin prestar atención al
tanque de gasolina. ¿Lo podrías hacer? Quizás. Pero va a ser mucho más complicado y
estresante de lo que debería ser.
Ahora, no seré demasiado duro con estas personas porque a menudo ni siquiera
saben qué es una caloría. Simplemente no quieren molestarse en tener que contar
algo o preocuparse por si pueden "pagar" una comida u otra, y puedo entender eso.

Sin embargo, aquí está la verdad: ya sea que quiera llamarlo “contar” calorías, planificación de
comidas u otra cosa, para perder grasa de manera efectiva, debe regular su ingesta de alimentos.

Verá, el metabolismo es un sistema energético y opera de acuerdo con las leyes de la

energía. Perder grasa requiere que mantenga su cuerpo quemando más energía de la que lo
está alimentando, y el potencial energético de los alimentos se mide en calorías.
Lo más probable es que esto no sea una novedad para usted, pero quiero revisar rápidamente la
fisiología de la pérdida de grasa en caso de que no esté convencido de que la pérdida de grasa se reduce a las
matemáticas de la energía consumida frente a la energía quemada.

El principio científico subyacente en el trabajo es el equilibrio energético, que se refiere a la cantidad de

energía que quema todos los días frente a la cantidad que le da a su cuerpo a través de los alimentos.

De acuerdo con las leyes de la física que subyacen a este principio, si le da a su cuerpo un poco más de
energía de la que quema todos los días, una parte del exceso de energía se almacena como grasa corporal y,
por lo tanto, aumenta de peso lentamente. Si le da a su cuerpo un poco menos de energía de la que quema
todos los días, aprovechará las reservas de grasa para obtener la energía adicional que necesita, dejándolo un
poco más ligero.

Verá, en cualquier momento dado, su cuerpo requiere una cierta cantidad de glucosa en la sangre para
mantenerse con vida. Este es un combustible vital que todas las células del cuerpo utilizan para funcionar, y ciertos
órganos como el cerebro son verdaderos cerdos de glucosa.

Cuando comes, le das a tu cuerpo una cantidad relativamente grande de energía (calorías) en un
período corto. Los niveles de glucosa se elevan muy por encima de lo que se necesita para mantener la
vida y, en lugar de "tirar" o quemar todo el exceso de energía, una parte se almacena como grasa
corporal para su uso posterior.

Científicamente hablando, cuando su cuerpo está absorbiendo los nutrientes ingeridos y almacenando grasa,
está en el estado "postprandial" (post significa "después" y prandial significa "relacionado con una comida"). Este
estado "alimentado" es cuando el cuerpo está en "modo de almacenamiento de grasa".

Una vez que el cuerpo ha terminado de absorber la glucosa y otros nutrientes de los alimentos
(aminoácidos y ácidos grasos), entra en el estado "postabsorción" ("después de la absorción"), en el que
debe recurrir a sus reservas de grasa para obtener energía. Este estado de "ayuno" es cuando el cuerpo
está en "modo de quema de grasa".
 Su cuerpo cambia entre estados "alimentado" y "en ayunas" todos los días, almacenando la grasa de los
alimentos que consume y luego quemándola una vez que no queda nada para usar de las comidas. Aquí hay
un gráfico simple que representa este ciclo:

Las porciones más ligeras son los períodos en los que su cuerpo tiene exceso de energía porque comió.
Las porciones más oscuras son los períodos en los que al cuerpo no le queda energía de los alimentos y, por lo
tanto, tiene que quemar grasa para mantenerse con vida. Como puede ver, quemamos bastante grasa cuando
dormimos.

Si las porciones más claras y más oscuras se equilibran todos los días, si almacena la
misma cantidad de grasa que quema, su peso permanece igual. Si almacena más grasa de la
que quema (al comer en exceso), engorda. Y si quema más grasa de la que almacena,
adelgaza.

Este es el mecanismo fundamental que subyace al almacenamiento y la pérdida de

grasa, y tiene prioridad sobre todo lo relacionado con la insulina o cualquier otra hormona o
función fisiológica.

En pocas palabras, no puede engordar a menos que alimente a su cuerpo con más energía de la que
quema, y no puede adelgazar a menos que lo alimente con menos energía de la que quema.

Contrariamente a la creencia popular (actualmente), no se trata de cuántos carbohidratos

ingiere ni de qué tan altos son sus niveles de insulina a lo largo del día. El equilibrio energético
es la primera ley de la termodinámica en funcionamiento: las reservas de grasa no se pueden
aumentar sin la provisión de energía en exceso, ni se pueden reducir sin la restricción de
energía.

Es por eso que la investigación ha demostrado que mientras consuman menos energía de la
que queman, las personas pierden grasa igualmente bien con carbohidratos altos o bajos.
dietas con carbohidratos. 1

La conclusión es que los tipos de alimentos que consume tienen poco que ver con la pérdida o el
aumento de peso. En este sentido, una caloría es una caloría. Sin embargo, eso no quiere decir que
no debas comer nada más que comida chatarra para perder peso. Lo que comes sí importa cuando
hablamos de mantener una composición corporal óptima. Si quieres perder grasa
y no músculo, una caloría no es una caloría, pero hablaremos más de eso más adelante.
Entonces, con eso fuera del camino, volvamos al conteo de calorías. Lo que a la gente
generalmente no le gusta más no es el conteo, sino el tratar de averiguar qué comer mientras está
corriendo todos los días o qué comprar cuando se apresura a pasar por la tienda de comestibles.
Cuando tienes una ventana de 30 minutos para almorzar y corres al restaurante más
cercano, no querrás tener que cargar una aplicación e intentar estimar las calorías. Solo
desea pedir algo que suene saludable y esperar lo mejor.
Desafortunadamente, estas comidas rápidas y "saludables" tienen cientos de calorías
más de las que cree. Repita eso para la cena, con algunos bocadillos al azar en una buena
medida, y simplemente ha comido demasiado para reducir su masa total de grasa. Habrá
almacenado tanta grasa, si no más, de la que quemó, y su peso seguirá siendo el mismo o
aumentará en consecuencia.
Por lo tanto, el verdadero problema no es contar calorías, sino no elaborar y seguir un plan de alimentación que le
permita comer los alimentos que le gustan y, al mismo tiempo, asegurarse de quemar más grasa de la que almacena con
el tiempo.

Claro, es más fácil simplemente calentar un gran plato de sobras o tomar algo de comida rápida
para el almuerzo y continuar con su día, pero esa conveniencia tiene un precio: poca o ninguna pérdida
de peso.

MITO Y ERROR # 2
HAZ CARDIO Y PERDERÁS GRASA
Todos los días, veo personas con sobrepeso trabajando en las máquinas de cardio. Y
pasa semana tras semana con el mismo aspecto.
Tienen la falsa impresión de que moverse en una máquina elíptica o bicicleta estacionaria de
alguna manera activará un interruptor mágico de pérdida de grasa en el cuerpo. Bueno, como ya
sabe, no es así como funciona.
El cardio puede mejorar la pérdida de grasa de dos maneras: quemando calorías y acelerando su
tasa metabólica, pero eso es todo.
Y ya que lo mencioné, hablemos brevemente sobre la "tasa metabólica". Su cuerpo
quema una cierta cantidad de calorías independientemente de cualquier actividad física,
y esto se denomina tasa metabólica basal (TMB). Su gasto energético diario total (TDEE)
durante un día sería su TMB más la energía gastada durante cualquier actividad física.

Cuando se dice que su metabolismo "acelera" o "desacelera", lo que esto significa es que su
tasa metabólica basal ha aumentado o disminuido. Es decir, su cuerpo quema más o menos
calorías mientras está en reposo.
El cardio, especialmente una variedad que recomiendo llamada cardio de intervalo de alta
intensidad (HIIT), puede aumentar su tasa metabólica basal a través de lo que se conoce como el
"efecto poscombustión". Si bien eso suena elegante y a menudo se usa en lanzamientos de
marketing incompletos para productos incompletos, es simple: su cuerpo continúa ardiendo más
energía después de hacer ejercicio. 2

Pero aquí está el problema con el cardio: si no comes correctamente, correr o andar en bicicleta
por la noche no te salvará.
Digamos que está tratando de perder peso y, sin saberlo, ha ingerido 600 calorías más de las que
su cuerpo ha quemado durante el día. Usted sale a correr durante 30 minutos por la noche, lo que
quema alrededor de 300 calorías, con tal vez otras cien calorías quemadas por el efecto de
"postcombustión".
Todavía tiene 200 calorías por encima de su gasto, y eso significa que no hay reducción en las
reservas totales de grasa para el día, y tal vez incluso un aumento.
Podrías continuar así durante años y nunca adelgazar; en cambio, podría engordar
lentamente. Esta es la razón más común por la que las personas simplemente "no pueden perder
peso sin importar lo que hagan".

MITO Y ERROR # 3 PERSIGUIENDO

LAS DIETAS FAD

La dieta de Atkins. La dieta de South Beach. La dieta Paleo. La dieta HCG (esta me hace
temblar). La dieta de Hollywood. La dieta del tipo de cuerpo.
Parece que una nueva dieta de moda aparece cada mes o dos. No puedo seguir el ritmo estos
días.
Si bien no todas las dietas "más recientes y mejores" son malas (Paleo es innecesariamente
restrictiva pero bastante saludable, por ejemplo), la gran abundancia de dietas de moda promocionadas
por modelos y actores desgarrados confunde a la gente en cuanto a cuál es la "forma correcta" de
perder. el peso es (y comprensiblemente).
El resultado es que muchas personas pasan de una dieta a otra, sin lograr los
resultados que desean. Y compran algunas cosas bastante estúpidas simplemente porque
no entienden la fisiología del metabolismo y de la pérdida de grasa como tú lo haces
ahora. O no quieren aceptarlo.
Independientemente, las reglas son las reglas, y ninguna dieta sofisticada o suplementos de aceite de
serpiente lo ayudarán a evitarlas.

Como dice el viejo refrán, la mejor dieta es la que puede seguir y, como verá, un enfoque flexible
y equilibrado de la alimentación es, con mucho, el más agradable y, por lo tanto, el más eficaz. Una
vez que experimente esto por sí mismo, se dará cuenta de lo estúpidas que son muchas de las dietas
de moda que están arrasando en los gimnasios.

MITO Y ERROR # 4
HACER TONELADAS DE REPRESENTANTES TE HACE TRITURAR

Muchos "gurús" recomiendan que sigas una rutina de alta repetición y bajo peso para
"triturar", pero esto es todo lo contrario de lo que quieres hacer.
 La realidad es que su cuerpo está "preparado" para la pérdida de masa muscular cuando tiene un déficit de
calorías, y al concentrarse exclusivamente en la resistencia muscular (rangos de repeticiones más altas), se
preparará para una rápida pérdida de fuerza, con el potencial para una pérdida significativa de masa muscular
también. 3

La clave para conservar la fuerza y los músculos mientras se pierde peso es levantar pesos
pesados. El objetivo es continuar sobrecargando progresivamente tus músculos, lo que
asegura que las tasas de síntesis de proteínas permanezcan lo suficientemente elevadas como para prevenir la pérdida de masa muscu

El levantamiento de pesas pesado también tiene beneficios para la pérdida de grasa.

Un estudio publicado por científicos deportivos griegos encontró que los hombres que entrenaron con pesos
pesados (80 a 85 por ciento de 1RM) aumentaron sus tasas metabólicas durante los siguientes tres días, quemando
cientos de calorías más que los hombres que entrenaron con
pesos más ligeros (45 a 65 por ciento de 1RM). 5

Sí, cientos de calorías más. Eso es significativo.

Y si realmente desea obtener calorías adicionales quemadas, concéntrese en levantamientos compuestos como
sentadillas y peso muerto, porque estos son los tipos de levantamientos que más se queman después del ejercicio.
calorías de entrenamiento. 6

La conclusión es que conseguir ese aspecto destrozado es solo una cuestión de tener una
buena cantidad de músculo y poca grasa corporal, y nada más. No hay ningún ejercicio
especial que "resalte las estrías", y quemar los músculos con toneladas de repeticiones no
hace nada para mejorar su apariencia general.

MITO Y ERROR # 5
TRATANDO DE "REDUCIR LAS MANCHAS" DE GRASA

Elija casi cualquier revista de acondicionamiento físico y encontrará entrenamientos para obtener un paquete
de seis, adelgazar los muslos, deshacerse de los michelines y cosas por el estilo.

Ojalá fuera así de simple.

Si bien la investigación ha demostrado que entrenar un músculo aumenta los niveles de flujo
sanguíneo y lipólisis (la descomposición de las células grasas en energía utilizable) en el área,
no está en una cantidad lo suficientemente grande como para importar. 7

La realidad es que entrenar los músculos de un área determinada de su cuerpo quema calorías y puede
resultar en el crecimiento muscular, los cuales ciertamente pueden ayudar en la pérdida de grasa.
pero no quema directamente la grasa que los cubre en un grado significativo. 8

Verá, la pérdida de grasa ocurre en todo el cuerpo. Usted crea el entorno interno adecuado
para perder peso (un déficit de calorías) y su cuerpo reduce las reservas de grasa en todo el
cuerpo, y ciertas áreas se reducen más rápido que otras.
 Puede hacer todos los abdominales que desee, pero nunca tendrá un paquete de seis hasta que
haya reducido adecuadamente su porcentaje general de grasa corporal, y eso es más una
función de una dieta adecuada que cualquier otra cosa. 9

Irónicamente, si desea que un área de su cuerpo sea más delgada, entrenar los músculos sin
asegurarse también de que está reduciendo su porcentaje de grasa corporal solo agravará el
problema. Los músculos crecerán, pero la capa de grasa permanecerá, lo que solo hará que el
área se vea más grande e hinchada.

A menudo me encuentro con esto con mujeres que se dedican al levantamiento de pesas sin abordar
también su porcentaje de grasa corporal. Es por eso que muchas mujeres creen que el levantamiento de pesas
las hace "voluminosas". Comenzaron a levantar pesas para verse delgados, tonificados y atléticos, para no
tener aún más problemas para adaptarse a su ropa.

Es por eso que a menudo repito una regla simple: cuanto más músculo desarrolle, más delgado debe ser para
evitar verse grande y voluminoso. Una mujer que ha desarrollado una cantidad apreciable de músculo (uno o más
años de levantamiento de pesas) querrá quedarse con un 20 por ciento de grasa corporal o menos para mantener
el aspecto "atlético" de los brazos tonificados, el estómago apretado, las piernas bien formadas y un trasero
grande. , etc. Para nosotros, los chicos, necesitamos mantenernos en o por debajo del 10 por ciento para el aspecto
que generalmente buscamos: abdominales completamente visibles, cintura pequeña, vascularización, músculos
que parecen “densos”, etc.

Ahora, todos tenemos nuestros "puntos gordos" que nos acosan, y eso es solo genética para ti.
Algunos chicos que conozco almacenan hasta el último kilo en sus caderas, mientras que otros
tienen la suerte de que su grasa se acumule más en el pecho, los hombros y los brazos más que en la
cintura.
Sin embargo, tenga la seguridad de que puede perder tanta grasa en todo el cuerpo como
desee, y puede desmenuzarse tanto como desee; solo tendrá que ser paciente y dejar que su
cuerpo se incline de la forma en que está programado.

LA LÍNEA DE FONDO

Al igual que la construcción de músculo, muchas personas abordan la pérdida de grasa de manera completamente incorrecta y,
por lo tanto, no logran sus objetivos de peso.

Pero, al igual que la construcción de músculo, las leyes de la pérdida de grasa saludable son muy simples
e increíblemente efectivas. Continúe aprendiendo las leyes y cómo ponerlas en práctica para usted.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

• El principio del equilibrio energético es la base de todas las pérdidas y ganancias de peso. Los tipos de
alimentos que consume tienen poco que ver con la pérdida o el aumento de peso.

• Sin embargo, lo que come sí importa en términos de composición corporal. Si usted

 quiere perder grasa y no músculo, una caloría no es una caloría.

• Su cuerpo cambia todos los días entre los estados "alimentado" y "en ayunas", almacenando la grasa
de los alimentos que consume y luego quemándola una vez que no queda nada para usar de las
comidas.

• Si almacena la misma cantidad de grasa que quema todos los días, su peso se
mantiene igual. Si almacena más grasa de la que quema (al comer en exceso),
engorda. Y si quema más grasa de la que almacena, adelgaza.

• Hacer un montón de cardio no es suficiente para adelgazar. Simplemente no puede dejar de hacer ejercicio
con una dieta deficiente.

• La mejor dieta es la que puede seguir. Es por eso que un enfoque flexible de
la dieta es el único que funciona a largo plazo.

• La clave para conservar la fuerza y, por lo tanto, los músculos mientras se pierde peso es
levantar pesos pesados.

• Entrenar los músculos de un área determinada de su cuerpo quema calorías y puede resultar
en el crecimiento muscular, los cuales ciertamente pueden ayudar a perder grasa, pero no
quema directamente la grasa que los cubre en un grado significativo.
 8
LAS 4 LEYES CIENTÍFICAS DE LA PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE

Para mí, la vida es pasar hambre continuamente. El sentido de la vida no es simplemente existir,
sobrevivir, pero seguir adelante, subir, lograr, conquistar.
- ARNOLD SCHWARZENEGGER

La evolución le ha enseñado al cuerpo que tener grasa significa poder sobrevivir a los tiempos
en los que la comida es escasa. Hace muchos miles de años, cuando nuestros antepasados
deambulaban por el desierto, a menudo viajaban durante días sin comida, y sus reservas de grasa
eran lo único que los mantenía con vida.
Muertos de hambre, finalmente matarían a un animal y se daban un festín, y sus cuerpos sabían que debían
prepararse para el próximo ataque de inanición almacenando el exceso de energía en forma de grasa, ya que era
literalmente una cuestión de vida o muerte.

Esta programación genética todavía está en nosotros. Cuando restringe sus calorías con el propósito de
perder grasa, su cuerpo reduce sus reservas totales de grasa para mantenerse con vida, pero también ralentiza
bajar su tasa metabólica basal para conservar energía. 1
Si restringe sus calorías demasiado severamente o durante demasiado tiempo, esta regulación a la
baja metabólica, o "adaptación metabólica", como se le llama a menudo, puede volverse bastante
severa, y la tasa metabólica basal puede caer a niveles sorprendentemente bajos. 2
Este mecanismo es el motivo por el que el "recuento de calorías" parece no funcionar para algunas
personas. No tiene nada que ver con problemas hormonales o con comer demasiados carbohidratos o
cualquier otra cosa que no sea el hecho de que la energía que sale de la ecuación se ve afectada. Sus
cuerpos no están quemando tanta energía como deberían.
Sin embargo, este es solo el comienzo de los problemas con el enfoque "acelerado" de la
dieta, que lo hace soportar graves déficits de calorías durante períodos prolongados:

• Pierde mucho músculo, lo que no solo conduce a la temida apariencia de “grasa flaca”, sino
que también afecta la salud de los huesos y aumenta el riesgo general de enfermedad. 3

• Sus niveles de testosterona se desploman y los niveles de cortisol se disparan, lo que no solo lo hace
sentir horrible sino que también acelera la pérdida de masa muscular. 4

• Tus niveles
todos de energía
los días caen
y te nublas laen picado,
mente luchaste
e incluso con intensos5antojos de comida
deprimes.

Afortunadamente, puede corregir la adaptación metabólica y todos los demás efectos negativos de
las dietas bajas en calorías aumentando lentamente la ingesta de alimentos con el tiempo y, por lo tanto,
devolviendo su tasa metabólica basal a un nivel saludable.
Pero el objetivo real es prevenirlo por completo, y eso es en lo que nos centraremos en este capítulo:
las leyes de la pérdida de grasa saludable que, cuando se siguen, permiten una reducción de peso
constante sin una gran desaceleración metabólica o pérdida de masa muscular.
 LA PRIMERA LEY DE PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE
COMA MENOS ENERGÍA DE LA QUE QUEMAS PARA PERDER GRASA

Como ya sabe, la pérdida de grasa es solo una ciencia de números. No importa lo que le
digan los demás, ser desgarrado se reduce a nada más que hacer que una simple fórmula
matemática funcione para usted: energía consumida versus energía gastada.
Contrariamente a muchos de los consejos habituales en estos días, no importa lo que coma.
Si su metabolismo es saludable y establece su ingesta de calorías correctamente, si mantiene un
déficit de calorías moderado comiendo un poco menos de energía de la que quema todos los
días, perderá peso.
¿No me crees?
El profesor Mark Haub de la Universidad Estatal de Kansas realizó un estudio de pérdida de peso
sobre sí mismo en 2010. 6 Comenzó el estudio con 211 libras y 33,4 por ciento de grasa
corporal (sobrepeso). Calculó que necesitaría comer alrededor de 1.800 calorías por día
para perder peso sin morirse de hambre.
Siguió este protocolo durante dos meses y perdió 27 libras, pero aquí está el truco: si
bien tomó un batido de proteínas y un par de porciones de vegetales cada día, dos tercios
de sus calorías diarias provenían de Twinkies, Little Debbies, Doritos, cereales azucarados
y galletas Oreo, una "dieta de tienda de conveniencia", como él la llamó. Y no solo perdió
peso, sino que su colesterol "malo" o LDL se redujo en un 20 por ciento y su colesterol
"bueno" o HDL, aumentó en un 20 por ciento.
Por supuesto, Haub no recomienda esta dieta, pero lo hizo para demostrarlo. Cuando se
trata de perder grasa, las calorías son el rey.
Esto no es nada nuevo en el estudio científico de la pérdida de peso y el equilibrio energético. La
investigación metabólica sobre el gasto calórico humano se remonta a casi un siglo y, a estas alturas, se
comprende completamente la fisiología en su totalidad.
Se puede encontrar una revisión fantástica del tema en un artículo publicado por investigadores de la
Universidad de Lausana, en caso de que desee sumergirse en el (bastante
complicados) detalles. 7
Como también sabe, la pérdida de grasa saludable no es tan simple como reducir drásticamente sus
calorías y morirse de hambre. Con el tiempo, la pérdida de masa muscular, la desaceleración metabólica y
otros efectos indeseables se vuelven excesivos. Finalmente, después de que no puedas soportar más la
miseria, es probable que vayas en la otra dirección, aumentando drásticamente la ingesta de calorías por
atracones y atiborrándote de todo lo que tienes a la vista durante días o semanas, y terminarás de nuevo
donde comenzaste.

De hecho, puede terminar incluso peor. Se ha demostrado que este círculo vicioso
resultan en un rápido almacenamiento de grasa, a menudo más allá de los niveles de grasa corporal antes de la dieta. 8 En otras
palabras, las personas terminan engordando más que cuando empezaron a hacer dieta.

Entonces, la conclusión es la siguiente: deberá controlar sus calorías para perder peso de manera
efectiva. Tendrá que mantenerse disciplinado y renunciar a los refrigerios y golosinas que no se
incluyeron en sus planes de alimentación. Probablemente tendrás que lidiar con algo de hambre ahora
y entonces.

Pero, si lo hace bien, puede destrozarse por completo sin perder músculo ... o incluso
mientras gana músculo (sí, esto se puede hacer, más sobre eso más adelante).

LA SEGUNDA LEY DE PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE

USE LOS MACRONUTRIENTES ADECUADAMENTE PARA OPTIMIZAR SU
COMPOSICIÓN CORPORAL

Como mencioné anteriormente, mientras que una “caloría es una caloría” solo para propósitos
de pérdida de peso, una caloría no es una caloría cuando se trata de optimizar la composición
corporal. Lo que come importa muy poco si solo está tratando de ver que el número baje en la
escala, pero es muy importante si está tratando de perder grasa y no músculo.
Si come muy poca proteína mientras restringe las calorías para bajar de peso,
perderá más músculo que si hubiera comido una cantidad adecuada. 9

Si come muy pocos carbohidratos mientras tiene un déficit de calorías, su entrenamiento se

verá afectado, su reparación muscular se verá afectada y su perfil hormonal se volverá
más catabólico. 10
Si come muy poca grasa en la dieta, puede experimentar una caída significativa en los
niveles de testosterona y otros efectos indeseables. 11

Como puede ver, si desea que su régimen de pérdida de peso sea lo más eficaz posible, debe
restringir sus calorías, pero también comer suficientes proteínas y carbohidratos para preservar la
masa muscular y el rendimiento y suficiente grasa dietética para mantener niveles hormonales
saludables y en general. salud. Las grasas dietéticas adecuadas son necesarias para mantener la piel
y el cabello saludables, aislar los órganos del cuerpo contra los golpes, regular la temperatura
corporal y promover la función celular saludable.
Si bien eso suena complicado, no lo es. De hecho, probablemente sea la forma más
sencilla de hacer dieta, y lo aprenderá todo más adelante en este libro.

LA TERCERA LEY DE LA PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE

COMA EN UN HORARIO QUE SEA MEJOR PARA USTED

La mayoría de los consejos sobre el horario de las comidas requieren comer varias comidas pequeñas por
día, y la razón que se da a menudo es que comer así acelerará su metabolismo y, por lo tanto, lo ayudará a
perder peso más rápido.

Parece tener sentido al principio. Al poner comida en nuestro cuerpo cada pocas horas, tiene que
trabajar constantemente para descomponerla, lo que debería acelerar nuestro metabolismo, ¿verdad?

Bueno, algo así ... pero no ayuda con la pérdida de peso.

Verá, cada tipo de macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) requiere
cantidades variables de energía para descomponer y procesar. Esto se conoce como el efecto térmico
de los alimentos y es el "impulso" metabólico que se obtiene al comer.
La magnitud y la duración de ese impulso depende de cuánto come. Una comida pequeña
provoca un pequeño pico metabólico que no dura mucho, mientras que una comida abundante
produce un pico más grande que dura más.
Entonces, la pregunta es si comer más comidas pequeñas por día aumenta el gasto total de
energía durante un período de 24 horas que menos comidas más abundantes.
Bueno, en una extensa revisión de la literatura, los científicos del Instituto Nacional de Salud e
Investigación Médica de Francia analizaron decenas de estudios que comparan el efecto térmico de
los alimentos en una amplia variedad de patrones de alimentación, que van de 1 a 17
comidas al día. 12
En términos de gasto energético de 24 horas, no encontraron diferencia entre mordisquear y
atragantarse. Las comidas pequeñas provocaron aumentos metabólicos pequeños y cortos, y las comidas
abundantes provocaron aumentos más grandes y prolongados. Al final de cada día, se equilibraron en
términos de calorías totales quemadas.

También podemos mirar a un estudio de pérdida de peso realizado por investigadores de la

Universidad de Ontario, que dividió a los sujetos en dos grupos dietéticos: tres comidas por día y
tres comidas más tres refrigerios por día, con ambos en una restricción calórica para
pérdida de peso. 13 Después de ocho semanas, 16 participantes completaron el estudio y los investigadores no encontraron
diferencias significativas en la pérdida de peso promedio, pérdida de grasa o pérdida de masa muscular.

Por lo tanto, comer más comidas más pequeñas no ayuda ni dificulta directamente la pérdida de grasa. ¿Y el
apetito? ¿Puede ayudar allí?

Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Missouri con 27 hombres con sobrepeso
/ obesidad encontró que después de 12 semanas de dieta para perder peso, el aumento de la ingesta
de proteínas mejoró el control del apetito, pero la frecuencia de las comidas (tres vs.
seis comidas al día) no tuvo ningún efecto. 14

Investigadores de la Universidad de Kansas investigaron los efectos de la frecuencia de las comidas

y la ingesta de proteínas en la percepción del apetito, la saciedad y las respuestas hormonales.
en hombres con sobrepeso / obesidad. 15 Descubrieron que una mayor ingesta de proteínas conducía a una
mayor sensación de saciedad y que comer seis comidas resultaba en una menor saciedad diaria que tres
comidas.

Por otro lado, puede encontrar estudios que encontraron que los participantes estaban menos saciados
con tres comidas al día y que el aumento de la frecuencia de las comidas mejoró sus sentimientos.
de plenitud y facilitó el cumplimiento de sus dietas. dieciséis
La conclusión es que muchas variables están involucradas con el apetito, incluidas las
psicológicas, y nuestros patrones de hambre se establecen mediante nuestra comida habitual.
patrones, por lo que suele ser más fácil evitar esto, no contrarrestarlo. 17
Esta es la razón por la que la evidencia clínica muestra que tanto más como menos comidas al día
son efectivas para perder peso y no tienen inconvenientes o ventajas inherentes en términos de la tasa
metabólica y el control del apetito.
Hablemos ahora de un hombre del saco que asusta a las personas que hacen dieta en todas partes: comer a altas horas de la noch
 De alguna manera, muchas personas creen que comer demasiada comida más tarde en el día acelerará el
almacenamiento de grasa, por lo que evitan todo costo, prefiriendo pasar hambre durante horas y horas en lugar
de cambiar las comidas para adaptarse mejor a sus patrones de hambre.

Bueno, como ya sabe, la pérdida y el aumento de grasa dependen totalmente del equilibrio energético y
no tienen nada que ver con el horario de las comidas. Esto significa que puedes comer tan tarde como
quieras. Esto tampoco es solo teoría, ha sido probado en múltiples estudios científicos.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Chieti en Italia encontró
que la ingesta de calorías por la mañana o por la noche no afectó la pérdida de peso o el cuerpo.
parámetros de composición. 18
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Vanderbilt demostró resultados
interesantes: los sujetos que normalmente desayunaban perdían más peso al saltearlo y consumir la
mayoría de las calorías en la cena, mientras que los sujetos que normalmente desayunaban
salteó el desayuno perdió más peso al desayunar todos los días. 19 Los investigadores atribuyeron
esto a mayores niveles de saciedad y, por lo tanto, a un mejor cumplimiento de la dieta.
Otro estudio sobre el tema, esta vez de investigadores de la Universidad de São Paulo en
Brasil, mostró que dividir las calorías en cinco comidas iguales por día entre las 9 a.m. y las 8
p.m., consumir todas las calorías por la mañana y consumir todas las calorías en
la noche no afectó los parámetros de pérdida de peso ni la composición corporal. 20
También he puesto a prueba esta investigación muchas veces, tanto en mi propia planificación de
comidas como con las personas con las que ayudo y trabajo, a veces mezclando grandes porciones de
nuestras calorías diarias en cenas nocturnas, ya sea por necesidad o por elección.
Como era de esperar, no supuso ninguna diferencia en nuestros resultados. Siempre que se ciña
a sus números diarios, su cuerpo responderá como debería.
Ya que estamos en el tema de la ingesta tardía, le recomiendo que coma una proteína de
digestión lenta como el huevo o la caseína (ya sea en polvo o de una fuente de alimentos integrales
como el requesón bajo en grasa) 30 minutos antes de acostarse. , ya que la investigación ha
demostrado que esto mejora la recuperación muscular debido a la mayor disponibilidad de
aminoácidos para reparar mientras duerme.
Entonces, la larga historia es que no necesitas ser esclavo de un horario rígido de comidas. Coma
con la frecuencia o con poca frecuencia que desee, porque el hecho de comer influye poco en su
capacidad para perder grasa. Utilice el horario de las comidas como una herramienta para hacer que
su dieta sea lo más agradable y conveniente posible. De esta manera, puedes ceñirte a tu dieta, que
es lo que al final importa.
Ahora, si se está preguntando por dónde empezar, con más o menos comidas al día, le
recomiendo que coma varias comidas más pequeñas al día (de cuatro a seis comidas al día
funcionan bien).
En mi experiencia entrenando a miles de personas, la mayoría son como yo y prefieren la
experiencia de comer más comidas pequeñas en lugar de menos grandes. Personalmente, no me
gusta comer entre 800 y 1,000 calorías para luego sentirme lleno durante varias horas. Prefiero
una comida de 400 calorías que me deje satisfecho durante unas horas, seguida de otra comida
más pequeña de comida diferente.
Si ya sabe que no quiere o no puede comer con tanta frecuencia, no lo haga.
sudalo. Haz lo que funcione mejor para ti.

LA CUARTA LEY DE PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE

UTILICE EL EJERCICIO PARA PRESERVAR EL MÚSCULO Y ACELERAR
PÉRDIDA DE GRASA

Puede perder peso restringiendo las calorías sin hacer ejercicio, pero agregar
ejercicio, tanto de resistencia como cardiovascular, tiene algunos beneficios
importantes.
La adición de entrenamiento de resistencia a un déficit de calorías preserva el músculo y la TMB, y
proporciona un efecto de "postcombustión" sustancial. 21 Agregar entrenamiento cardiovascular quema más
energía y, por lo tanto, más grasa. 22

En mi opinión, restringir las calorías para bajar de peso sin hacer también algún tipo de
entrenamiento de resistencia para preservar los músculos es solo un error. Va a resultar en al menos una
leve pérdida de músculo, y esto no solo no es bueno para la apariencia, sino que también es malo para la
salud.
El cardio es negociable. No hay nada intrínsecamente insalubre o malo en no incluirlo en
su régimen de pérdida de peso, pero le diré esto: solo llegará hasta cierto punto con dieta y
entrenamiento de resistencia.
Si está planeando obtener menos del 10 por ciento de grasa corporal, puedo
garantizarle que necesitará incluir algo de cardio en su rutina para lograrlo. Sin
embargo, afortunadamente, no tendrá que hacer tanto como la mayoría de la gente
piensa.

LA LÍNEA DE FONDO

La pérdida de grasa saludable depende de estas cuatro leyes y no de otras. Dejando a un lado las drogas y las
cirugías invasivas, todos y cada uno de los métodos de pérdida de peso factibles se basan en las cuatro reglas simples
que acaba de aprender para lograr resultados.

Claro, puede ser elegante y contar "puntos" en lugar de calorías, restringir sus opciones de
alimentos hasta el punto en que simplemente no podría comer en exceso si lo intentara, inventar
todo tipo de recetas creativas bajas en calorías, usar trucos para aumentar la saciedad y frenar el
hambre, y así sucesivamente, pero al final, estas leyes funcionarán a favor o en contra de usted y
determinarán si pierde peso.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

• Cuando restringe sus calorías con el propósito de perder grasa, su cuerpo reduce sus reservas
totales de grasa para mantenerse con vida, pero también ralentiza su metabolismo basal.
 tasa para conservar energía.

• Una caloría no es una caloría cuando se trata de optimizar la composición corporal.

Si desea que su régimen de pérdida de peso sea lo más eficaz posible, debe
consumir suficientes proteínas y carbohidratos para preservar los músculos y la
capacidad de rendimiento y suficiente grasa dietética para mantener la salud
general.

• Aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas no ayuda ni dificulta la pérdida de peso o el

crecimiento muscular. Coma en el horario que mejor se adapte a sus necesidades.

• Comer por la noche no ayuda ni dificulta la pérdida de peso o el crecimiento muscular.

• Comer una proteína de digestión lenta como el huevo o la caseína (ya sea en polvo o de una
fuente de alimentos integrales como el requesón bajo en grasa) 30 minutos antes de
acostarse mejora la recuperación muscular.

• La adición de entrenamiento de resistencia a un déficit de calorías preserva el músculo y la TMB, y

proporciona un efecto de "postcombustión" sustancial.

• La adición de entrenamiento cardiovascular quema más energía y por lo tanto más grasa.
SECCION II:
JUEGO INTERIOR
 9
EL JUEGO INTERIOR DE PONERSE EN FORMA

La disciplina es hacer lo que odias hacer, pero no obstante hacerlo como amas.
- MIKE TYSON

Cuando se trata de ponerse en forma, hay algo extraño en la marca de los tres meses. Es
cuando veo a tanta gente renunciar.
Lo he visto una y otra vez con decenas de personas: llegan a los tres o cuatro meses y,
por una razón u otra, simplemente desaparecen. Algunos se enfermaron y nunca regresaron.
Otros decidieron tomarse una semana libre y se convirtió en una pausa permanente. Otros
eran simplemente perezosos y comenzaron a poner excusas de por qué ya no les importaba
estar en forma.
Sin embargo, la mayoría de estas personas tenían una cosa en común: no estaban contentas con
sus logros y, sin suficientes resultados visibles para sus esfuerzos, es comprensible que su
motivación haya disminuido.
Afortunadamente para ti, no vas a tener este problema. Si sigue exactamente lo
que aprende en este libro, obtendrá ganancias increíbles y se sentirá más motivado
después de tres meses que en este momento.
Sin embargo, antes de entrar en los aspectos prácticos del entrenamiento y la dieta adecuados,
quiero que sepa que hay dos aspectos igualmente importantes para lograr el cuerpo de sus sueños.
Yo los llamo los juegos "externos" e "internos" de ponerse en forma.
El juego externo son las cosas físicas: cómo entrenar, comer, descansar, etc., y esto es en
lo que se enfocan la mayoría de los entrenadores, libros y revistas. El juego interior, sin
embargo, es menos discutido pero igualmente importante. Si no lo tiene resuelto, le espera
un viaje difícil.
El juego interior es, por supuesto, el lado mental de ponerse y mantenerse en forma, y esto es
lo que distingue a las personas con un físico excelente de las que tienen unos físicos mediocres.
Construir un físico espectacular no es cuestión de subirse al tren de un nuevo programa de
entrenamiento de moda durante unos meses. Se trata de adoptar un enfoque disciplinado y
ordenado sobre cómo maneja su cuerpo, y es un gran cambio de estilo de vida para la mayoría.

Las dos mayores barreras internas del juego son la falta de motivación y la falta de disciplina, y la
mayoría de la gente tiene que luchar con ellas en algún momento, y por lo general más temprano que tarde.

Lo que veo a menudo es que las personas comienzan sus planes de acondicionamiento físico con tanques
llenos de determinación, pero en solo unas pocas semanas, ya se están agotando. Ese nuevo programa de
televisión comienza durante la hora del gimnasio ... Esa hora extra de sueño daría en el clavo ... Unos días
libres no es gran cosa ... Otra comida trampa no debería doler demasiado ...

Ceder a estas tentaciones te envía por una pendiente resbaladiza de obtener menos
que grandes resultados, lo que lleva a preguntarse por qué se está molestando con todo,
lo que naturalmente lleva a dejar de fumar. Lo he visto una y otra vez.
Bueno, si bien es cierto que algunas personas son más disciplinadas por naturaleza que otras,
cualquiera puede usar los sencillos trucos que voy a compartir en esta sección del libro para ayudar
a prepararse mentalmente para ganar y mantener el rumbo incluso cuando se sienta tentado a
hacerlo. extraviarse.
 10
CÓMO CONVERTIRSE EN SU PROPIO MAESTRO
LA CIENCIA SENCILLA DE LA FUERZA DE VOLUNTAD Y LA AUTO-
CONTROL
¿Tendrías un gran imperio? Gobierna sobre ti mismo.
- JIRUS PUBLILIUS.

Según una encuesta de 2010 realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología, la

falta de fuerza de voluntad es el obstáculo número uno que enfrentan las personas en
alcanzar sus metas. 1 Muchos se sienten culpables por su falta de autocontrol, como si se
estuvieran decepcionando a sí mismos y a los demás, y porque sus vidas, en gran parte, no están
bajo su control. Informan que sienten que sus acciones están dictadas por emociones, impulsos
y antojos y que ejercer la autodisciplina en última instancia solo conduce al agotamiento.

¿Y qué pasa con aquellos con niveles más altos de fuerza de voluntad? Bueno, les va mejor en la
escuela, ganan más dinero, son mejores líderes y son más felices, más saludables y menos
estresado. 2 Tienen mejores relaciones sociales y románticas (pueden mantener sus
con la boca cerrada), e incluso viven más tiempo. 3 La conclusión es que sin importar las circunstancias,
más fuerza de voluntad triunfa sobre menos.
Independientemente de dónde quedemos generalmente en el espectro, todos tenemos desafíos de fuerza de
voluntad que enfrentar. Algunos son de naturaleza biológica (el deseo de comer alimentos grasosos y azucarados
que nuestro cerebro reconoce como vitales para nuestra supervivencia) y otros son más exclusivamente nuestros.
Lo que encontramos tentador para otra persona puede resultar repulsivo. Sus adicciones pueden ser tan atractivas
para nosotros como la comida de avión.

Cualesquiera que sean los detalles, las maquinaciones son las mismas. Tu excusa para saltarte el
gimnasio ... de nuevo ... es notablemente similar a la justificación del entusiasta de los atracones ...
por tercer día consecutivo. La forma en que se convence a sí mismo de posponer ese trabajo
importante solo un día más es la forma en que otra persona alivia la culpa de ceder a sus ansias de
fumar.

La ciencia es clara: la lucha interna de la autodisciplina es solo una parte del ser humano.
Sin embargo, ¿por qué es una carga tan pesada para algunas personas? ¿Por qué se rinden
tan fácilmente en sus metas y por qué se entregan felizmente a tantos comportamientos de
autosabotaje? ¿Y qué se puede hacer al respecto? ¿Cómo pueden controlarse ellos mismos y
sus vidas?

Bueno, todas estas son buenas preguntas, y aunque definitivamente no tengo todas las
respuestas, voy a compartir la investigación y los conocimientos que me han ayudado a
comprender la naturaleza de la bestia y cómo domarla.
 Como verá, la conciencia de sí mismo que se obtiene al obtener una comprensión más profunda de cómo
actuamos es increíblemente enriquecedora. Al comprender mejor qué es lo que nos hace más propensos a
perder el control, podemos administrar hábilmente nuestras “reservas de fuerza de voluntad” y evitar los
escollos que las agotan.

Así que comencemos nuestro pequeño viaje con un concepto simple: una definición clara de lo que realmente es la
fuerza de voluntad.

Lo haré, no lo haré, lo quiero

¿Qué queremos decir cuando decimos que alguien tiene o carece de fuerza de voluntad?

Por lo general, nos referimos a su capacidad o incapacidad para decir que no. Se supone que deben
estudiar para el examen, pero en cambio aceptan la invitación al cine. Están tratando de perder 10 libras,
pero no pudieron decir que no a ese pastel de manzana. Tienen problemas para decir "No lo haré".

Sin embargo, hay otros dos aspectos de la fuerza de voluntad: "lo haré" y "quiero".

El poder del “yo quiero” es la otra cara de la moneda del “no quiero”. Es la capacidad de
hacer algo cuando no quieres, como hacer ejercicio cuando estás cansado, pagar la factura
vencida o quemar el aceite de medianoche en ese proyecto de trabajo.

“Yo quiero” es la capacidad de recordar el por qué cuando llega la tentación: el objetivo a largo
plazo y lo que realmente desea más que la comida rápida o la compra con tarjeta de crédito.

Conviértete en el dueño de tus deseos, deseos y deseos, y te convertirás en el dueño de tu

destino. La procrastinación se puede lamer. Tus peores hábitos se pueden desmontar y
reemplazar. Los soplos de la tentación pierden su poder sobre ti.

Sin embargo, no espere que estas habilidades surjan fácilmente. "Reprogramarse"

para favorecer las decisiones más difíciles será incómodo. Puede que te resulte
abrumador al principio. Te sentirás atraído por lo que te es familiar. Sin embargo,
mantén el rumbo y las piezas comenzarán a encajar en su lugar. Le resultará cada vez
más fácil decir no a las distracciones y sí a las cosas que necesita hacer sin agotarse.

Entonces, ahora que hemos establecido en qué consiste la fuerza de voluntad y en qué está
en juego, pasemos a la fisiología del deseo y por qué a veces puede hacer que sea tan difícil
resistirse a ser "malo".

TU CEREBRO EN DOPAMINA: POR QUÉ LA IDEA DE DAR

EN SE SIENTE TAN BIEN

Un verdadero desafío de fuerza de voluntad no es un pensamiento fugaz, "¿no sería bueno?"

desaparece tan rápido como vino. Es más como una batalla devoradora que se libra
dentro de ti entre el bien y el mal, la virtud y el pecado, y el yin y el yang, y lo sientes
físicamente.

¿Que esta pasando?

Bueno, fisiológicamente hablando, estás experimentando tu cerebro cuando está

obsesionado con una promesa de recompensa. Una vez que ve esa hamburguesa con queso, una
sustancia química llamada dopamina fluye a través de su cerebro. De repente, todo lo que
importa en la vida en ese delicioso y grasiento montón de carne, queso y pan. La dopamina le
dice a su cerebro que debe consumir ese sándwich ahora, sin importar el costo, o sufrir la
horribles consecuencias. 4

Para empeorar las cosas, su cerebro ahora está anticipando el aumento inminente de insulina y
energía, por lo que comienza a reducir sus niveles de azúcar en la sangre. Esto a su vez,
te hace desear la hamburguesa aún más. 5 Y lo siguiente que sabes es que estás en la fila, esperando
ansiosamente tu turno para pedir uno.

Verá, una vez que se da cuenta de la oportunidad de obtener una recompensa, su

cerebro arroja dopamina para decirnos que este es el droide que estamos buscando.
Reproduce la dulce canción de la gratificación inmediata y minimiza cualquier charla.
sobre las consecuencias a largo plazo. 6

Sin embargo, la sustancia química no está diseñada para hacernos sentir felices y contentos;
su función es estimularnos a la acción, y lo hace excitándonos, agudizando nuestra
concentrarnos y acelerar nuestro impulso para hacer algo para tener en nuestras manos el premio. 7
Esa es su zanahoria que nos cuelga. También tiene una barra: cuando se libera dopamina,
también desencadena la liberación de hormonas del estrés que nos hacen sentir ansiosos. 8 Por eso,
cuanto más pensamos en la recompensa que queremos, más importante se vuelve para nosotros. Cuanto
más pensamos tenemos que conseguirlo ahora.

Sin embargo, no nos damos cuenta de que el estrés que sentimos no es causado por no tener el pastel de
manzana, el par de zapatos o el trofeo de Candy Crush, es causado por el deseo mismo. Es la herramienta
emocional de la dopamina para asegurarnos de que obedecemos sus órdenes.

A tu cerebro no le importa un comino el panorama general. No le importa si vas a ser

feliz con 30 libras más pesado o mil dólares más pobre. Su trabajo es identificar las
promesas de placer y levantar banderas rojas, incluso si cumplirlas implicará un
comportamiento caótico y arriesgado y causará más problemas de los que valen.

Irónicamente, las recompensas definitivas que estamos buscando pueden eludirnos cada vez, pero la
más mínima posibilidad de recompensa y la ansiedad de renunciar a la misión pueden mantenernos
enganchados, incluso hasta el punto de la obsesión. Y es por eso que podemos encontrarnos, solo unos días
después de una falla catastrófica de la fuerza de voluntad que nos induce a la culpa, persiguiendo
ansiosamente al dragón nuevamente: devorando más tarifas que obstruyen las arterias, acumulando más
deudas con las tarjetas de crédito y agotando más juegos de Facebook. .
 Todo lo que pensamos que traerá placer pone en marcha este sistema de búsqueda de
recompensas: el olor de la hamburguesa con queso, la venta del Black Friday, el guiño de la chica o el
anuncio del potenciador de testosterona. Una vez que la dopamina tiene su cerebro a su alcance,
obtener el objeto deseable o realizar la acción que lo desencadenó puede convertirse en una
propuesta de "vida o muerte".

No es de extrañar, entonces, que comer, oler o incluso simplemente ver alimentos ricos en calorías y
azúcar nos haga querer comer todo lo que tenemos a la vista. Hubo un tiempo en que un apetito
insaciable era vital para sobrevivir. Después de ayunar durante varios días, finalmente ha matado a un
animal, y será mejor que ingiera una gran cantidad de calorías para obtener la grasa corporal necesaria
para mantenerse con vida hasta el próximo banquete. Eso fue entonces, sin embargo. En estos días, ese
instinto es más una responsabilidad que una póliza de seguro de vida, pero todavía está ahí, listo para
convencernos de que engordemos cada vez más.

Los problemas de la dopamina tampoco terminan aquí. La investigación muestra que la

liberación de dopamina provocada por una promesa de recompensa nos hace más propensos
a perseguir a otros. Mire fotos de mujeres desnudas y es más probable que haga
decisiones financieras arriesgadas. 9 Sueña con hacerlo rico y la comida puede volverse realmente
apetitosa. 10

Esto es especialmente problemático en el mundo moderno de hoy, que en muchos sentidos

está literalmente diseñado para mantenernos siempre deseando más. Las empresas de
alimentos saben cuánta sal, azúcar y grasa incluir en las recetas para engancharnos, y saben que
una variedad interminable de nuevos sabores y opciones evita que nos "insensibilicemos" a sus
marcas de recompensa. Los fabricantes de videojuegos elaboran cuidadosamente experiencias
que pueden elevar la dopamina a niveles similares a las anfetaminas, lo que explica una
gran parte del comportamiento obsesivo-compulsivo que se observa en los juegos. 11 Las compras en línea,
estimulación sexual constante en todas las formas de medios, Facebook e incluso los aromas que
se bombean a las tiendas, hoteles, restaurantes, lugares de comida rápida y heladerías gritan
"¡Aquí hay una recompensa!" a su cerebro, que se revuelca en toda la dopamina como un cerdo
en — bueno, ya sabe — y sentimos que tenemos que rascarnos todos estos picores, más
temprano que tarde.

Cuando consideramos cuán sobredirigidas y sobreestimuladas están realmente nuestras neuronas de

dopamina, no sorprende que la persona promedio sea un procrastinador con sobrepeso enganchado a los
helados, los videojuegos, los programas de televisión y las redes sociales y que se necesita un cambio
bastante dramático en el comportamiento para escapar de estas trampas.

Si queremos tener éxito en este nuevo mundo, debemos aprender a distinguir entre las
"recompensas" falsas, que distraen y adictivas que nos atraen todos los días, dondequiera que
vayamos, y las recompensas reales que nos dan una verdadera satisfacción y que dar sentido a
nuestras vidas.

LA ARQUENEMIA DE LA FUERZA DE VOLUNTAD: ESTRÉS

Volvamos a la hamburguesería. ¿Recuerda? Todavía estás en la fila, salivando por el

varios miles de calorías de felicidad grasosa y cursi que está a punto de consumir.

Sin embargo, tu mente se aclara por un momento y recuerdas que estás a dieta.
Perder peso también es importante. Quieres estar en forma, saludable y feliz. Juraste
sobre todo lo sagrado que lo llevarías a cabo esta vez.

Cuando se ve en ese contexto, la comida que está a punto de comer representa una especie de
amenaza para usted, y su cerebro también tiene un protocolo para lidiar con las amenazas: luchar o huir.
Los niveles de estrés aumentan, pero no hay nada de qué matar o escapar porque hay una trampa: esta
no es una amenaza real. La hamburguesa con queso no puede forzarse a tragar por su garganta y unirse
a sus amigos que cubren su vientre. Necesita su cooperación. De esta forma, eres la amenaza.

En resumen, necesitamos protegernos de nosotros mismos, no de las diabólicas empanadas de

carne molida, y para eso está el autocontrol. Es para relajar los músculos, disminuir la frecuencia
cardíaca, alargar las respiraciones y ganar tiempo para pensar en lo que realmente queremos hacer
a continuación, mientras que luchar o huir es para acelerar nuestra reacción lo más rápido posible.

Verá, la investigación ha demostrado de manera concluyente que nada socava la fuerza de voluntad
como el estrés, y no solo el estrés que sentimos cuando nuestros cerebros están bañados en dopamina,
pero el estrés de la vida diaria. 12 Cuanto más estrés nos sintamos, más probabilidades tenemos de comer en
exceso, gastar en exceso y hacer muchas otras cosas de las que nos arrepentimos poco tiempo después.

Una buena forma de medir los niveles de estrés en su cuerpo es observando algo llamado
variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es cuánto se acelera y desacelera el latido del corazón a
medida que respira. Cuanto más estresado esté, menos variabilidad habrá en los latidos de su
corazón, más se "atascará" a un ritmo más rápido.

Las investigaciones muestran que las personas que están menos estresadas, cuya frecuencia cardíaca
tiene una cantidad deseable de variabilidad, muestran un autocontrol notablemente mejor que las
con menor variabilidad. 13 Son más propensos a resistir las tentaciones y menos propensos a
experimentar depresión y renunciar al trabajo difícil, y en general simplemente lidiar con
situaciones estresantes mejor. 14

Cualquier cosa que cause estrés, ya sea mental o físico, agota nuestra "reserva" de fuerza de
voluntad y reduce nuestra capacidad de autocontrol. Por lo tanto, como corolario, cualquier cosa que
podamos hacer para reducir el estrés en nuestras vidas y mejorar el estado de ánimo, tanto de forma
aguda como crónica, mejora nuestro autocontrol.
Ahora bien, ¿a qué recurren muchas personas en busca de consuelo cuando están estresadas? Las investigaciones
muestran que persiguen "sustancias químicas para sentirse bien", por supuesto, a través de la comida, el alcohol,
videojuegos, televisión, compras, etc. 15 Irónicamente, las mismas personas que usan estas estrategias también las
califican como ineficaces para reducir los niveles de estrés, y las investigaciones muestran que ciertas actividades como
ver televisión y beber alcohol pueden aumentar, no
disminución, estrés. dieciséis Darse un capricho a menudo solo conduce a la culpa, seguido de más
indulgencia, seguido de más culpa, y así es.
La comida reconfortante se usa a menudo para lidiar con el estrés, como una comida azucarada que hace que la sangre
los niveles de azúcar son lo habitual cuando nos sentimos abrumados. Si bien esto puede
darnos un respiro emocional temporal, tiene un precio más alto que el simple recuento de
calorías. El torrente de glucosa y energía pronto es seguido por un choque, que,
como el estrés, es un precursor de las fallas de la fuerza de voluntad. 17 Las investigaciones muestran que cuando los niveles de
azúcar en sangre son bajos, es más probable que abandonemos las tareas difíciles, desahoguemos nuestro enojo,
estereotipar a los demás e incluso negarse a donar a organizaciones benéficas. 18

Esta es una de las muchas razones por las que es más inteligente obtener la mayoría de los carbohidratos
diarios de alimentos complejos que se queman más lentamente y que mantienen estables los niveles de energía.
Hablaremos de esto más en un capítulo posterior.

Entonces, si las comidas reconfortantes, el alcohol, los videojuegos, las compras y la televisión están
fuera de la lista como una forma de lidiar con el estrés, ¿qué deberíamos hacer en su lugar? Bueno, una
forma eficaz de recuperarse del estrés de la "rutina diaria" es simplemente relajarse. Si desea ver esto en
acción, la próxima vez que se enfrente a un desafío de fuerza de voluntad, reduzca deliberadamente su
respiración a unos 10 a 15 segundos por respiración, o cuatro a seis respiraciones por minuto. Una
manera fácil de hacer esto es exhalar por la boca lenta y completamente con los labios fruncidos como si
estuviera soplando suavemente con una pajita. La investigación muestra que simplemente ralentizar la
respiración de esta manera aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca y
le ayuda a resistir mejor los efectos del estrés y fortalecer su fuerza de voluntad. 19

Si bien es un pequeño truco ingenioso para mantenerse fuerte frente a una tentación o
desafío momentáneo, es importante que recuerde tomarse un tiempo para relajarse todos los
días, ya que las investigaciones muestran que esto no solo reduce las hormonas del estrés y
aumenta tu fuerza de voluntad pero también preserva tu salud. 20 No confundas
"Relajación" con "indulgente e inactivo", sin embargo. Una botella de vino y un
maratón de 24 no te ayudarán.

En cambio, desea participar en actividades que provoquen un tipo específico de

respuesta fisiológica: su frecuencia cardíaca disminuye, su presión arterial baja, sus
músculos se relajan y su mente deja de analizar y planificar. Todo simplemente se ralentiza.
Las investigaciones han demostrado que hay varias formas de entrar en este estado, como
salir a caminar, leer, beber una taza de té, escuchar música relajante, hacer yoga, mentir.
hacia abajo y enfocándose en respirar y relajar los músculos e incluso en la jardinería. 21

Otra parte importante de mantener bajos los niveles de estrés es dormir lo suficiente. Si
duerme muy poco con demasiada frecuencia, será más susceptible al estrés y la tentación y le
faltará la "reserva de energía" necesaria para mantener sus buenos hábitos en juego y sus malos
hábitos bajo control. De hecho, la investigación muestra que la falta de sueño provoca síntomas
similares al TDAH: distracción, olvido, impulsividad, mala planificación,
e hiperactividad. 22 Estos no son los tipos de comportamiento que conducen a un buen
autocontrol.

Reducir el consumo de medios pesimistas que provocan miedo también puede reducir los
niveles de estrés. Las investigaciones han demostrado que exponerse a un aluvión constante de
malas noticias, tácticas de miedo y recordatorios mórbidos de nuestra mortalidad aumenta.
la probabilidad de comer en exceso, gastar en exceso y otras fallas en la fuerza de voluntad. 23
 Sin embargo, si realmente quiere estar a prueba de estrés y desarrollar su reserva de fuerza de voluntad,
debe comenzar a hacer ejercicio. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular reduce los antojos de
alimentos y medicamentos, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, nos hace más
resistente al estrés y la depresión, e incluso optimiza la función cerebral general. 24

La conclusión es que nada parece mejorar el autocontrol en todos los aspectos de nuestra
vive como el ejercicio. 25 Sus efectos son inmediatos y ni siquiera se necesita mucho para cosechar los beneficios de la fuerza de
voluntad: las investigaciones muestran que incluso cinco minutos de baja intensidad
el ejercicio al aire libre es suficiente para mejorar su estado mental. 26 Si desea una "solución rápida" de fuerza de
voluntad, el ejercicio es el indicado.

Por eso, la próxima vez que se sienta demasiado cansado o con poco tiempo para hacer ejercicio,
recuerde el panorama general: cada ejercicio que realiza repone su fuerza de voluntad y energía. Piense
en ello como su "arma secreta" para mantenerse en la cima de su juego.

NO ME IMPORTA CÓMO, SOLO LO QUIERO AHORA

Quiero las obras

Quiero las obras completas
Regalos y premios y dulces y sorpresas
De todas las formas y tamaños
Y ahora
No importa como
Lo quiero ahora
No importa como
Lo quiero ahora

Esas palabras fueron cantadas por Veruca en Willy Wonka and the Chocolate Factory,
y muchas personas cantan todos los días, sin importar si se dan cuenta.

El problema es que cuando pensamos en las recompensas, cuanto más tenemos que esperar,
menos deseables se vuelven. Los psicólogos llaman a esto "descuento por demora" y explica por
qué en el momento de tener que tomar una decisión con respecto a una recompensa inmediata
frente a una futura, un pájaro, o Big Mac, en la mano puede valer una cantidad excesivamente
grande de otras cosas. en el matorral.

Cualquier cosa que podamos conseguir ahora mismo tiende a parecer decididamente más valiosa que cualquier
cosa que tengamos que esperar. Esta es la razón por la que las compañías de tarjetas de crédito ganan tanto dinero, por
qué los establecimientos de comida rápida son mucho más rentables que los gimnasios y por qué las personas toman
decisiones de vida realmente malas.

Si bien todos somos susceptibles a este tipo de comportamientos, algunas personas

descartan las recompensas futuras más que otras. Y cuanto más se involucra alguien en este
comportamiento, peor es su autocontrol y es más probable que se comporte impulsivamente y
Incluso tengo problemas de adicción. 27
 Todo esto se reduce a ¿cuánta incomodidad puede soportar ahora para lograr un objetivo a
largo plazo? ¿Qué tan bien puede ignorar las recompensas inmediatas y mantener la vista en el
premio más grande en el horizonte?

Afortunadamente, independientemente de cuán enamorados estemos actualmente de la gratificación

inmediata, podemos cambiar favorablemente nuestras tasas de descuento simplemente cambiando la forma en
que vemos la naturaleza de las recompensas de hoy y de mañana.

Por ejemplo, si le di un cheque de $ 200 con fecha posterior a un par de meses a partir de
ahora y luego tratara de recomprarlo por $ 100 hoy, ¿aceptaría el trato? Probablemente no. ¿Qué
pasa si le doy $ 100 ahora y trato de volver a comprarlo con el cheque posfechado de $ 200?
¿Harías ese trato? De nuevo, probablemente no. ¿Porqué es eso? Simple: no queremos perder
algo que tenemos, incluso si vamos a ganar algo de mayor valor más adelante. Es solo la
naturaleza humana, y es por eso que tendemos a gravitar hacia la elección de recompensas
inmediatas más pequeñas en lugar de recompensas más grandes y tardías. Cuando lo pasas por
encima, una dona ahora se siente mucho más deseable que una pérdida de peso más adelante.

Podemos utilizar esta peculiaridad psicológica para ayudarnos a perseguir objetivos a largo plazo en lugar de
sabotearlos.

Cuando te enfrentas a un desafío de fuerza de voluntad, si piensas primero en la recompensa futura

y en cómo ceder ahora sacrifica el progreso o una parte de él, las investigaciones muestran
que será menos probable que descarte el futuro y se complazca. 28 Cuando se enfrente a la
deliciosa perspectiva de darse atracones de pizza, piense primero en cómo comerla renuncia al
progreso hacia su objetivo a largo plazo del peso ideal o la composición corporal, y de repente se
volverá mucho menos atractivo.

¿Está realmente dispuesto a renunciar al progreso de una semana hacia el cuerpo que siempre
ha deseado por una miserable comida compulsiva?

VAMOS TODOS A GORDAR Y SALTAR DE PUENTES

¿Cuántas veces ha escuchado cómo pocas personas hacen ejercicio y comen suficientes frutas y verduras,
y prefieren comer demasiado en la televisión y comer alimentos cargados de azúcar y grasas?

Se supone que este tipo de estadísticas “nos asustan directamente”, pero para los adictos a las
reposiciones y la comida chatarra, los datos son música para sus oídos. Les recuerda la
reconfortante realidad de que no están solos, que todos los demás son como ellos. Y si todo el
mundo lo está haciendo, ¿qué tan malo puede ser realmente?

Puede que no seas una de esas personas, pero no creas que eres inmune a los mecanismos
psicológicos subyacentes. Es reconfortante pensar que trazamos de manera singular nuestro propio
curso en nuestras vidas, sin influenciarnos por la forma en que otras personas piensan y actúan, pero
simplemente no es cierto. Una extensa investigación psicológica y de marketing ha demostrado que lo
que hacen los demás, e incluso lo que creemos que hacen, tiene un efecto marcado en nuestra
elecciones y comportamientos, especialmente cuando las personas que estamos observando están cerca de nosotros. 29

En el mundo del marketing, este efecto se conoce como “prueba social” y es un principio bien
establecido que se utiliza de innumerables formas para influir en nosotros para comprar. Cuando no
estamos seguros de cómo pensar o actuar, tendemos a observar cómo piensan y actúan otras personas y
las seguimos, aunque sea de forma subconsciente. Siempre que justificamos comportamientos como
aceptables porque todas las demás personas también lo hacen o por lo "normal" que es, estamos
apelando a la prueba social. Podemos recoger cualquier cosa, desde soluciones temporales hasta hábitos
a largo plazo de esta manera, y tanto las personas que conocemos como las personas que vemos en
las películas pueden influir en nosotros. 30

Por ejemplo, tener amigos y familiares obesos aumenta drásticamente

su riesgo de volverse obeso también. 31 Cuanto más crea un estudiante que otros estudiantes hacen
trampa en los exámenes, es más probable que haga trampa (incluso si se equivoca en su
estimados), 32 y cuanta más gente crea que otros declaran menos ingresos en sus impuestos, más
probable es que también engañen al IRS. 33

La investigación ha demostrado la naturaleza contagiosa de los hábitos y la mentalidad con

muchos otros comportamientos, como beber, fumar, consumir drogas y no consumir lo suficiente.
dormir, e incluso sentirse solo y deprimido. 34 Debido a que estas cosas pueden transmitirse de
persona a persona, a quien acompañamos tiene una influencia mucho mayor en nuestras vidas
de lo que la mayoría de nosotros pensamos.

Incluso si beber, fumar o incluso comer en exceso no es lo tuyo, ver a otros realizar
estas actividades puede influir en ti y animarte a rendirte.
tus impulsos también. 35 Ver a alguien gastar de más podría justificar inconscientemente que
comas de más. Escuchar que alguien se salta la clase puede hacer que te sientas bien por
saltarte tu entrenamiento.

El lado positivo, sin embargo, es que los buenos comportamientos y estados de ánimo también son
contagiosos. Si nos juntamos con personas que, en general, están impulsadas por objetivos y están felices con
niveles de autocontrol, nosotros también podemos "captar" estos rasgos. 36 Pensar simplemente en
personas con altos niveles de autocontrol (modelos de autocontrol, por así decirlo) ha sido
demostrado que aumenta la fuerza de voluntad. 37

Por lo tanto, si tiene dificultades para seguir su dieta o rutina de ejercicios, puede
hacerlo más fácil uniendo fuerzas con otra persona que esté en el mismo camino y pensando
en cómo otros han lidiado con éxito con estos problemas. Ni siquiera tienen que hacer el
viaje juntos físicamente; los registros regulares por correo electrónico pueden ser suficientes
para alimentarse y alimentarse del éxito de los demás.

También puede ser prudente limitar su exposición a casos de personas que fallan en sus desafíos de
fuerza de voluntad (por ejemplo, comer en exceso y hacer caca, por ejemplo), ya que simplemente ver a
otros ceder puede despertar su apetito y ayudarlo a encontrar razones para omitir un entrenamiento
también.
 Dicho esto, ver a otros perder el control no tiene por qué debilitar su resolución. De hecho,
puede fortalecerlo si está preparado mentalmente para ver tales demostraciones de autoestima.
la indulgencia como una amenaza para sus objetivos a largo plazo, no como una invitación tentadora. 38

Usted puede "vacunarse" contra estas amenazas simplemente dedicando unos minutos
todos los días a revisar sus metas y cómo podría sentirse tentado a extraviarse. Imagínese
cómo se desarrollará la situación. ¿Cómo te seducirá? ¿Qué acciones específicas o estrategias
de fuerza de voluntad utilizará para escapar de la trampa? ¿Cómo se sentirá triunfar y
mantenerse fuerte? Las investigaciones muestran que reflexionar sobre estas cosas
fortalecerá su voluntad y lo ayudará a alejarse de la gratificación inmediata cuando
necesario. 39

USANDO LO "BUENO" PARA JUSTIFICAR LO "MALO"

¿Alguna vez se ha dicho a sí mismo que era "bueno" cuando hizo lo que tenía que
hacer o que no cedió a la tentación, pero "malo" cuando procrastinó o perdió una
batalla con sus impulsos?

¿Ha utilizado alguna vez un comportamiento "bueno" como permiso para ser "malo"?

Lo más probable es que responda sí y sí, y está bien. Tiene experiencia de primera mano
con la trampa que los psicólogos llaman licencia moral, que es un destructor insidioso de la
fuerza de voluntad.

Verá, cuando asignamos valores morales a nuestras acciones, se convierten en forraje para
nuestro deseo de simplemente sentirnos bien (lo suficientemente) con nosotros mismos, incluso
cuando estamos saboteando nuestras metas a largo plazo o dañando a otros. Al ser "buenos",
creemos, nos "ganamos" el "derecho" a ser un poco (o mucho) "malos". Por ejemplo, si hace su
entrenamiento, se apega a su dieta por un día y se da una palmadita en la espalda por lo “bueno”
que fue, puede encontrarse comiendo en exceso mañana pero sintiéndose virtuoso, libre de culpa y
en control.

Curiosamente, los comportamientos "buenos" que la gente usa para justificar lo "malo" ni siquiera tienen que
estar relacionados. Es más probable que los compradores que dejan pasar algo deseado se sientan
justificado en entregarse a la comida tentadora. 40 Cuando se les recuerda su virtud, la gente
donar menos a la caridad. 41 Demonios, la investigación muestra que cuando la gente simplemente piensa en hacer
algo bueno, aumenta la probabilidad de inmoralidad o indulgencia.
comportamiento. 42 Y en una hazaña aún más extraña de acrobacias mentales, cuando algunas personas
imaginan lo que podrían haber hecho pero no lo hicieron, se sienten virtuosas. Podrían haber comido
todo el pastel de queso pero solo comieron una rebanada. Podrían haberse saltado cuatro
entrenamientos, pero solo saltaron tres. Podrían haber comprado el traje de $ 2,000 pero optaron por el
de $ 700 en su lugar.

Solo para ilustrar lo absurdo que puede llegar a ser la concesión de licencias morales, ¿puede averiguar
por qué, después de agregar elementos más saludables a sus menús, McDonald's comenzó a vender más Big
Macs que nunca? Sí, la mera oportunidad de comer sano y sutilmente le dio a la gente algo de
la satisfacción de hacerlo realmente, lo que a su vez les permitió elegir la gratificación
inmediata de una hamburguesa con queso. 43

Como puede ver, una vez que buscamos el permiso moral para desviarnos de nuestros
objetivos, no es difícil acumular alguna virtud para que podamos obtener la luz verde. Para
algunas personas, pedir un plato principal saludable conduce a bebidas, acompañamientos y
postres 44 Es probable que las personas que compran chocolate y lo donen a organizaciones benéficas "recompensen"
su benevolencia con su propio chocolate. 45 Las Oreos orgánicas se perciben como más
bajas en calorías y más adecuadas para el consumo diario que las regulares.
Oreos. 46

La gran ironía de todo esto es que, al final, todos estos malos comportamientos "autorizados"
simplemente impiden que las personas logren lo que realmente importa: un cuerpo en forma, una
larga vida, un presupuesto equilibrado, un proyecto completo enviado por la puerta. , Etcétera. Se
están engañando a sí mismos para creer que malgastar su salud, sus finanzas, su tiempo, sus
oportunidades y sus relaciones son "golosinas", que el autosabotaje es una recompensa que debe
apreciarse. ¿A quién engaña esta gente? Solo ellos mismos.

La moraleja de esta sección es que simplemente no podemos confiar en nuestros sentimientos para
guiar nuestras acciones. Si deambulamos por la vida persiguiendo "buenos sentimientos", encontraremos
muchas formas de no sentirnos mal por cada "pequeño" episodio de procrastinación, comer en exceso, gastar
en exceso y lo que sea, y un día nos preguntaremos por qué diablos somos tan gordos, arruinados, holgazanes
e ignorantes.

Para escapar de esta trampa, primero debemos dejar de moralizar nuestros comportamientos, que
dejemos de usar vagos sentimientos de "correcto" e "incorrecto" y "bueno" y "malo" para guiar nuestras
acciones inmediatas. En cambio, debemos recordar por qué nos hemos comprometido a hacer las cosas
"difíciles" como hacer ejercicio, seguir un presupuesto, trabajar horas extras, etc.

En términos de dieta y ejercicio, debe considerar ambas cosas como pasos

independientes necesarios para lograr el cuerpo que desea, no como comportamientos
"buenos" que pueda "sacar provecho" de las indulgencias. Cumplir con éxito con su rutina
de ejercicios no “compra” el derecho a hacer trampa en su dieta.

Recuerde que el objetivo no es un buen entrenamiento o un día de alimentación adecuada: es un

físico radicalmente transformado. Hay razones más importantes por las que está haciendo todo
esto, incluido el estado físico, la salud, la felicidad, la confianza y todo lo demás. Y hacer cosas como
atracones de pizza y saltarse los entrenamientos no son pequeñas "tonterías" que puedes borrar con
justificaciones. Son amenazas para esos objetivos generales.

Siempre que esté luchando con un desafío de fuerza de voluntad, revise sus porqués. ¿Qué
obtendrás al final si te mantienes fuerte? ¿Cuál es la gran recompensa? ¿Quién más se
beneficiará de ello? ¿Cómo será tu vida cuando estas cosas sean una realidad? ¿Está dispuesto a
retrasar la gratificación para llegar allí? ¿Experimentar alguna incomodidad en el presente por
tener ese futuro?
 "¡OH, QUE DEMONIOS, SOY UN IDIOTA PEREZOSO DE TODOS MODOS!"

¿Qué tienden a hacer las personas después de un pequeño lapso en un desafío de fuerza de voluntad
como seguir una dieta? ¿Reducen sus pérdidas, vuelven a encarrilarse y siguen adelante? ¿O se imaginan qué
diablos, todo el concierto se ha estropeado y simplemente van con todo incluido en el buffet?

Desafortunadamente, este último es mucho más común. Para muchos, el círculo vicioso de la
complacencia, el arrepentimiento y la complacencia seria, llamado el "efecto qué demonios" por
psicólogos — se siente inevitable e ineludible. 47 El puñado de patatas fritas se convierte en la
bolsa completa. Los dos pequeños bocados de chocolate son seguidos por muchos más. La copa
de vino es el preludio de la botella ... o dos.

Cada vez que la gente se enfrenta a un revés y se dice a sí misma: "Ya lo arruiné, así
que qué demonios, podría divertirme un poco", se han comprometido con la espiral
descendente del efecto "qué demonios". . Se rinden y se sienten mal. Luego, para sentirse
mejor, recurren a lo que comenzó todo el lío, lo que a su vez desencadena sentimientos
aún peores de vergüenza y culpa, lo que conduce a fracasos aún mayores, y así
sucesivamente.

Bueno, vas a cometer algunos errores en el camino. Vas a comer demasiado en la fiesta o te
saltearás un entrenamiento que podrías haber hecho. Por muy bueno que sea para mantener todos
mis platos girando, a veces también me equivoco. No hay nada malo en nosotros, simplemente
somos humanos como todos los demás. Lo que hacemos a continuación es lo que realmente importa.

Lo que definitivamente no queremos hacer es deprimirnos mucho cuando nos equivocamos.

Lanzar una diatriba de autocrítica solo aumentará los sentimientos de culpa y vergüenza, lo que
aumentará la probabilidad de que nos volvamos hacia lo que sea que nos haga
siéntete bien (de vuelta al tarro de las galletas vamos). 48 Cuanto más duros, más estrictos y más abusivos nos
volvemos con nosotros mismos, peor seremos al final.

En cambio, debemos mostrarnos la misma compasión y perdón que mostraríamos a un

amigo. Esto probablemente le suene contradictorio. ¿No nos excusaría esto probablemente para
continuar con el comportamiento no deseado? Las investigaciones dicen que no; varios estudios
muestran que ser amable con uno mismo en momentos de estrés y fracaso está asociado
con mejor fuerza de voluntad y autocontrol. 49 La autocompasión nos ayuda a aceptar la
responsabilidad de nuestras acciones y seguir adelante, habiendo aprendido una lección.

El orgullo es otra arma eficaz que podemos usar para superar nuestros desafíos de fuerza de
voluntad. Las investigaciones muestran que imaginar lo orgulloso que se sentirá una vez que haya
logrado sus objetivos, a quién se lo contará y cuáles serán sus reacciones, puede aumentar su fuerza
de voluntad y hacer que sea más probable que haga lo que sea necesario para lograrlo.
metas una realidad. 50 Anticipar la vergüenza y la desaprobación de los demás que viene con el fracaso
también puede ayudarlo a mantenerse fuerte frente a la tentación, pero no es tan poderoso.
en este sentido como orgullo. 51
 LA BOLA DE CRISTAL DEL ENGAÑO
Una de nuestras formas favoritas de abandonar nuestro autocontrol es justificar nuestros pecados del
presente con las virtudes planificadas del futuro. Por ejemplo, la investigación muestra que simplemente
planear hacer ejercicio más tarde puede aumentar la probabilidad de hacer trampa en una dieta. 52

Este tipo de pensamiento no solo apesta a licencia moral, sino que también introduce otro
defecto crítico en la mezcla: la suposición de que de alguna manera tomaremos decisiones
diferentes en el futuro de las que tomamos hoy. Hoy comeré el doble de postre, pero mañana
seguiré con mi dieta. Hoy me saltearé mi entrenamiento, pero mañana lo doblaré. Hoy me daré
un atracón con mis programas de televisión favoritos, pero no los veré más durante el resto de
la semana.

Simplemente damos demasiado crédito a nuestro yo futuro, contando con ellos para poder
hacer cualquier cosa que no podamos hacer ahora. Somos demasiado rápidos para asumir que
seremos más entusiastas, enérgicos, voluntariosos, diligentes, motivados, valientes, moralmente
fuertes ... inserte virtudes hasta la saciedad ... en un par de días, semanas o meses.

Tal optimismo estaría bien si supiéramos que realmente podemos seguir adelante con todo.
Pero ambos sabemos que no es así. Cuando finalmente llega el futuro, esa versión noble e idealizada
de nosotros mismos no se encuentra por ningún lado, y las demandas que enfrentamos no son tan
fáciles como nos dijimos que serían. ¿Qué hacer entonces? Posponga todo de nuevo, por supuesto,
con la esperanza de que nuestro salvador nos rescatará la próxima vez.

Este tipo de pensamiento simplemente carga nuestro yo futuro con una carga imposible de
tareas y responsabilidades.

A medida que avanza en el programa Bigger Leaner Stronger, esté atento al

atractivo de la virtud futura que justifica el vicio de hoy. Evite la trampa de ver el Tú
Futuro como una entidad abstracta cuyas emociones y deseos serán diferentes a los
del Tú Presente. Tenga en cuenta que, cuando llegue el día de mañana, las
posibilidades de cumplir con lo que no hizo antes son escasas. La mayoría de las veces,
te encontrarás exactamente en el mismo estado mental que antes, y te venderás un
poco más río abajo.

A medida que mejore en esto, mejorará lo que los científicos llaman su "continuidad
futura", que es su capacidad para conectar las consecuencias futuras con el presente.
comportamiento. 53 La alta continuidad del yo en el futuro no solo lo ayudará a ponerse en forma, sino
que también mejorará muchas otras áreas de su vida.

También puede utilizar un par de ejercicios mentales para construir su futura continuidad
personal. La investigación muestra que solo pensar en el futuro, ni siquiera en las recompensas,
per se, puede fortalecer la fuerza de voluntad. Por lo tanto, al imaginar el futuro, hacer lo que
debe hacer o abstenerse de hacer lo que no debe hacer, puede aumentar la
probabilidad de su seguimiento. 54 Por ejemplo, si está luchando para comenzar una dieta,
solo imaginarse comprar y comer de manera diferente es suficiente para lograrlo.
más "real" y atractivo.

Otro ejercicio es escribir una carta a tu Yo Futuro sobre cómo crees que será,
cuáles son tus esperanzas para él, qué estás haciendo por él ahora que dará sus frutos
más tarde, qué podría decir sobre tu Yo Presente, e incluso cuáles serán las
consecuencias de sus actuales fallas de fuerza de voluntad en el futuro. FutureMe.org
ofrece una pequeña herramienta genial para esto que le permite escribirse un correo
electrónico y elegir una fecha futura en la que se enviará.

El ejercicio final es similar a los demás e implica imaginar tu yo futuro.

con detalles vívidos, que se ha demostrado que aumenta el autocontrol. 55 Explorar el
consecuencias de los comportamientos actuales, buenos y malos. ¿Cómo se verá tu yo
futuro si no te comprometes a cambiar tus caminos? ¿Cuáles son las posibles
consecuencias físicas, mentales y emocionales? ¿Enfermedad, arrepentimiento,
vergüenza, fealdad, depresión y soledad? No te reprimas. ¿Y si cambias? ¿Cómo será tu
vida entonces? ¿Cómo te verás y te sentirás? ¿Estarás orgulloso y agradecido?
Nuevamente, explore las posibilidades.

NO COMBATIR EL IMPULSO, MONTAR LA ONDA

Acaba de sentarse en el sofá después de un día largo y agotador y su mente comienza a

divagar. De repente, se materializa medio litro de helado y sus papilas gustativas se ponen
firmes. No, piensas, cualquier cosa menos helado. ¡No pienses en helado!

Sin embargo, los comandos no funcionan. Cuanto más te esfuerces por disipar las visiones de
cremosas y esponjosas nubes de deleite, más dominará el pensamiento tu conciencia y tus glándulas
salivales. Finalmente, la única forma de detenerlo es colocándolo en el esófago con una cuchara.

Irónicamente, sin embargo, la experiencia rara vez está a la altura de las expectativas.

El problema con este escenario no es la chispa de la imaginación que lo inició, sino el enérgico
intento de suprimirlo. Las investigaciones muestran que la disposición a pensar pensamientos y
sentir sentimientos sin tener que actuar en consecuencia es un método eficaz para lidiar con una
amplia variedad de desafíos, como trastornos del estado de ánimo, antojos de comida,
y adicción. 56 Por otro lado, tratar de suprimir los pensamientos y sentimientos negativos, como la
autocrítica, las preocupaciones, la tristeza o los antojos, puede generar sentimientos más intensos.
de insuficiencia, ansiedad, depresión e incluso comer en exceso. 57

Entonces, cuando tenga pensamientos perturbadores, enfréntelos con calma en lugar de

tratar de barrerlos debajo de la alfombra mental. No tienes que creerlos ni contemplar su
significado; solo tienes que aceptar que están ahí y ser consciente de ellos. No lea en ellos,
simplemente restáurelos. No son tan importantes y se desvanecerán.

Esto es particularmente relevante para las dietas, ya que las investigaciones muestran que la supresión del
pensamiento es una estrategia dietética muy deficiente. Cuanto más reprimes los pensamientos sobre
alimentos, es más probable que tenga problemas con los antojos y los atracones. 58 Cuando
lleguen los antojos, en lugar de intentar distraerse o discutir consigo mismo, observe y acepte
los sentimientos. Tenga en cuenta que, si bien es posible que no siempre pueda controlar dónde
vaga su mente, siempre puede controlar sus acciones. Y antes de actuar sobre los deseos,
recuerde su objetivo y por qué se comprometió a abstenerse en primer lugar. Cabalga sobre la
ola del deseo hasta que finalmente se rompe y se disuelve.

Investigadores de la Universidad de Washington llamaron a esto "navegar por el impulso" y

descubrió que ayudó a los fumadores a reducir el consumo diario de cigarrillos. 59 Les ayudó a
aprender a manejar sus sentimientos internamente en lugar de recurrir a algo externo en busca de
apoyo.

Una simple regla general para poner esto en práctica es esperar 10 minutos antes de
actuar ante un antojo u otro impulso impulsivo de hacer algo que sabe que no debe hacer.
Esto no solo le da tiempo para hacer una pausa y reflexionar sobre el asunto, sino que
también le quita el poder de la gratificación inmediata y el descuento futuro. Empujando la
recompensa solo 10 minutos en el futuro, puede quitarle su arma más efectiva contra su
fuerza de voluntad.

Si se enfrenta a un desafío de "Yo lo haré", si está temiendo algo que sabe que
debe hacer, entonces comprométase a hacerlo durante 10 minutos y luego decida si
continuar. Lo más probable es que, una vez que esté en movimiento, desee continuar.

CUANDO LO DIFÍCIL SE PONE DIFÍCIL, LO DIFÍCIL SE PONE

YENDO
Son las seis en punto y acaba de terminar su trabajo del día. Te sientes agotado. Se combatieron
incendios, se soportaron reuniones y se aplacó a los jefes. Estás arrastrando los pies hacia tu auto, y
una sensación de pavor te invade cuando te das cuenta de que se supone que debes dirigirte al
gimnasio ahora para entrenar piernas. Puaj.

Antes de que te des cuenta, tu mente está corriendo con razones para ir a casa. De todos
modos, será un entrenamiento terrible. El gimnasio está muy lleno los lunes. Puedes
recuperarlo la semana que viene. No te saltas tanto como tus amigos. El ataque rompe
rápidamente tus defensas debilitadas y estás en la siguiente decisión: ¿pedir pizza para la
cena o cocinar una comida saludable? Si hace su pedido ahora, puede recogerlo de camino a
casa ...

Esta experiencia es demasiado familiar para muchas personas. Usan todo lo que pueden
(cansancio, dolor, fatiga o depresión) como excusas para saltarse los entrenamientos, hacer trampa
en las dietas, arremeter contra sus seres queridos y posponer el trabajo que hace mucho tiempo.
Estar "exhausto" es solo una manera fácil para que se sientan bien con sus fracasos.

Bueno, así como los atletas de élite pueden esforzarse mucho más allá de los primeros
sentimientos de fatiga física, el punto en el que la gente "normal" se rinde, pensando
han alcanzado sus límites; nosotros también debemos aprender a superar la barrera de la fatiga
mental y emocional que puede convencernos de desviarnos de nuestras rutinas y metas.

Esto tampoco es tan difícil como podría parecer. Las investigaciones muestran que las personas
que simplemente no creen que usar el autocontrol produce fatiga mental o un debilitamiento del
"músculo de la fuerza de voluntad" no experimentan el mismo deterioro gradual en el
fuerza de su fuerza de voluntad vista en aquellos que lo hacen. 60

Entonces, en un sentido muy real, eres tan duro como crees que eres, y puedes ejercer tanto
autocontrol como creas que puedes. La próxima vez que se sienta "demasiado cansado" para
decir "lo haré" o "no lo haré", endurezca y déjelo atrás. Desafíese a ir más allá de ese punto,
hacia la incomodidad, y probablemente encontrará que puede sin consecuencias.

ÚSALO O PÉRDELO: CÓMO ENTRENAR SU PODER DE VOLUNTAD

La vida moderna nos bombardea con desafíos de fuerza de voluntad que nos obligan a recurrir a
nuestros mecanismos de autocontrol para evitar distracciones con éxito y hacer las cosas que tenemos
que hacer y no lo que no deberíamos.

El problema con esto es que la investigación muestra que, en algún momento, podemos "quedarnos sin"
jugo de autocontrol, dejándonos susceptibles a la tentación. 61 Los científicos han observado que,
independientemente del tipo de tareas realizadas, el autocontrol de las personas está en su punto más alto.
por la mañana y que disminuye constantemente a medida que avanza el día. 62 Resistirse a los dulces,
luchar contra los impulsos emocionales, mantener a raya las distracciones, obligarse a realizar
tareas difíciles o incluso tomar decisiones de compra triviales, todo parece derivar del
misma reserva de fuerza de voluntad. 63

Estos hallazgos han dado lugar a la metáfora de la "fuerza de voluntad como músculo":
tiene una fuerza limitada, y cada vez que la "flexionas", se debilita un poco. El lado positivo
de la metáfora, sin embargo, es que puedes entrenar tu “músculo de fuerza de voluntad”
como si fuera físico y hacerlo más fuerte y más resistente a la fatiga.

La investigación también respalda esto. Podemos aumentar nuestra fuerza de voluntad general
realizando pequeños actos de autocontrol regulares como comer menos dulces, controlar los gastos,
corregir nuestra postura, abstenernos de maldecir, apretar una mano todos los días,
y usar nuestra mano no dominante para diversas tareas. 64

Lo que realmente estamos entrenando cuando hacemos estas cosas "triviales" es lo que los psicólogos llaman
la "respuesta de pausa y planificación", que implica hacer una pausa antes de actuar, darse cuenta
lo que estamos a punto de hacer y elegir de otra manera. sesenta y cinco

Podemos utilizar esta investigación para construir nuestros propios "entrenamientos de fuerza de
voluntad" que entrenan nuestro autocontrol. Por ejemplo, puede desarrollar su poder de “no lo haré”
absteniéndose de encorvarse cuando se sienta, comprometiéndose a no comer un capricho de comida
chatarra todos los días o no jurando. Puede desarrollar su poder de "yo quiero" comprometiéndose con algún
nuevo hábito diario como hacer cinco minutos de ejercicios de respiración, salir a caminar, hacer
20 flexiones después de despertarse, encontrar algo que necesita limpieza en su casa
y limpiarla, o rastrear algo en su vida a lo que generalmente no presta atención, como
cuántas calorías ingiere y gasta diariamente, cuántas café que bebe, o cuánto tiempo
pasa navegando por Internet.

Es posible que se sorprenda de lo lejos que pueden llegar estos “pequeños” ejercicios de autocontrol para
aumentar su capacidad para realizar cambios más importantes en su vida, como adoptar un estilo de vida nuevo y
más saludable.

Otra forma muy eficaz de entrenar su fuerza de voluntad es utilizar una estrategia
llamada "compromiso previo", que implica tomar medidas ahora para fortalecer su posición
y compromiso con un comportamiento y evitar cualquier intento de sabotaje clandestino.
Future You. 66 Para muchas personas, la mejor manera de vencer la tentación es simplemente evitar
enfrentarla en primer lugar.

Por ejemplo, si tiene problemas para postergar las cosas en Internet en lugar de trabajar,
puede descargar un programa llamado Freedom ( www.macfreedom.com ) que apaga Internet
durante un período de tiempo determinado. Antisocial ( www.anti-social.cc ) bloquea las redes
sociales y el correo electrónico. Si seguir una dieta es su lucha, podría comprometerse de
antemano tirando toda la tentadora comida chatarra de la casa y no volver a comprarla, llevar
un almuerzo saludable al trabajo todos los días que haya preparado o unirse a una “apuesta por
la dieta”. " a www.dietbetter.com . Si quieres asegurarte de hacer tus entrenamientos, puedes
pagar una membresía anual en tu gimnasio en lugar de hacerlo de un mes a otro.

Otra buena herramienta para el compromiso previo es el sitio web Stickk ( www.stickk.com ),
que fue creado por el economista de Yale Ian Aryes. El sitio le permite establecer una meta y
un marco de tiempo, poner dinero en juego, decidir qué sucede con el dinero si fracasa (va a
la caridad, por ejemplo, o incluso a una organización que no le gusta, que puede ser un
incentivo más fuerte), designe un "árbitro" que supervisará su progreso y confirmará la
veracidad de sus informes, e invitará a sus seguidores para que lo animen.

En resumen, cualquier cosa que pueda hacer para demostrar que habla en serio y
hacer que sea difícil e incómodo cambiar de opinión y darse por vencido le ayudará a
mantener a raya sus impulsos y sentimientos y así mantener el rumbo.

NADA FALLA COMO EL ÉXITO

Una vez que nos hemos decidido por un objetivo, ¿qué es lo que más anhelamos? Progreso,
por supuesto. Queremos ver un cambio positivo y un avance que nos dé la energía para empujar
aún más fuerte. Pero no es así necesariamente.

Resulta que el progreso conlleva un riesgo: la complacencia. Las investigaciones han demostrado que algunas
personas usan el progreso hacia una meta como excusa para desahogarse y
Disfrute de un autosabotaje. 67
 Cuando progresamos, podemos sentirnos arrullados por sentimientos de logro y
derecho. Al igual que con las licencias morales, podemos sentir que nuestro paso adelante
nos ha ganado el privilegio de dar dos pasos atrás.

En lugar de darnos una palmadita en la espalda y reflexionar sobre todo el progreso que hemos logrado, lo
que aumenta la probabilidad de que actuemos en contra de él, deberíamos ver nuestros éxitos como evidencia de
cuán importantes son nuestras metas para nosotros, o de cuán importantes son nuestras metas.
comprometidos estamos en llevar el proceso hasta el final. 68

Es decir, deberíamos buscar una razón para seguir adelante, no para reducir la velocidad y contemplar el
paisaje.

LA LÍNEA DE FONDO

La naturaleza humana está llena de paradojas y el tema del autocontrol no es una

excepción. Nos atrae tanto la gratificación tardía como la inmediata en forma de metas a largo
plazo y sacudidas temporales de placer. Somos inherentemente susceptibles a la tentación, pero
tenemos el poder de resistir. Constantemente hacemos malabarismos con sentimientos de
estrés, ansiedad, miedo y tristeza entremezclados con calma, esperanza y emoción.

Si bien no creo que podamos cambiarnos fundamentalmente a nosotros mismos mediante el

fortalecimiento de nuestra fuerza de voluntad, ciertamente podemos mejorar nuestra capacidad
para satisfacer las demandas de la vida diaria con más atención, efectividad y confianza.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

INTRODUCCIÓN

• ¿Aquellos con niveles más altos de fuerza de voluntad? Bueno, les va mejor en la
escuela, ganan más dinero, son mejores líderes y son más felices, más saludables y
menos estresados. Tienen mejores relaciones sociales y románticas (pueden
mantener la boca cerrada) e incluso viven más tiempo.

• Tu excusa para saltarte el gimnasio ... de nuevo ... es notablemente similar a la

justificación del entusiasta de los atracones ... por tercer día consecutivo. La forma en
que se convence a sí mismo de posponer ese trabajo importante solo un día más es la
forma en que otra persona alivia la culpa de ceder a sus ansias de fumar.

Lo haré, no lo haré, lo quiero

• La mayoría de la gente piensa en la fuerza de voluntad como la capacidad de decir "no lo haré", pero
también hay otros dos aspectos.
 • El poder del “yo quiero” es la otra cara de la moneda del “no quiero”. Es la
capacidad de hacer algo cuando no quieres, como hacer ejercicio cuando estás
cansado, pagar la factura vencida o quemar el aceite de medianoche en ese
proyecto de trabajo.

• “Yo quiero” es la capacidad de recordar el por qué cuando llega la tentación: el objetivo a
largo plazo y lo que realmente desea más que la comida rápida o la compra con tarjeta
de crédito.

TU CEREBRO EN DOPAMINA: POR QUÉ LA IDEA DE DAR EN SENTIMIENTOS

TAN BUENO

• Una vez que se da cuenta de la oportunidad de obtener una recompensa, su cerebro

arroja dopamina para decirnos que este es el droide que estamos buscando.
Reproduce la dulce canción de la gratificación inmediata y minimiza cualquier charla
sobre las consecuencias a largo plazo.

• Cuando se libera dopamina, también desencadena la liberación de hormonas del estrés que
nos hacen sentir ansiosos. Por eso, cuanto más pensamos en la recompensa que queremos,
más importante se vuelve para nosotros. Cuanto más pensamos tenemos que conseguirlo
ahora.

• Irónicamente, las recompensas definitivas que estamos buscando pueden eludirnos cada vez, pero la
más mínima posibilidad de recompensa y la ansiedad de renunciar a la búsqueda pueden
mantenernos enganchados, incluso hasta el punto de la obsesión.

• Las investigaciones muestran que la liberación de dopamina provocada por una promesa
de recompensa nos hace más propensos a perseguir a otros. Mire fotos de mujeres
desnudas y es más probable que tome decisiones financieras arriesgadas. Sueña con
hacerlo rico y la comida puede volverse realmente apetitosa.

• Si queremos tener éxito en este nuevo mundo, debemos aprender a distinguir entre las
“recompensas” falsas, que distraen y adictivas con las que nos atraen todos los días,
dondequiera que vayamos, y las recompensas reales que nos brindan una verdadera
satisfacción y que dan sentido a nuestras vidas.

LA ARQUENEMIA DE LA FUERZA DE VOLUNTAD: ESTRÉS

• El autocontrol sirve para relajar los músculos, ralentizar el ritmo cardíaco, alargar las
respiraciones y ganar tiempo para pensar en lo que realmente queremos hacer a
continuación, mientras que luchar o huir sirve para acelerar nuestra reacción lo más
rápido posible.

• Las investigaciones han demostrado de manera concluyente que nada socava la fuerza de
voluntad como el estrés, y no solo el estrés que sentimos cuando nuestro cerebro está bañado en
dopamina, sino el estrés de la vida diaria. Cuanto más estrés nos sintamos, más probabilidades
tenemos de comer en exceso, gastar en exceso y hacer las muchas otras cosas que
 arrepentirme poco después.

• Cualquier cosa que cause estrés, ya sea mental o físico, agota nuestra “reserva” de fuerza de
voluntad y reduce nuestra capacidad de autocontrol. Por lo tanto, como corolario, cualquier
cosa que podamos hacer para reducir el estrés en nuestras vidas y mejorar el estado de
ánimo, tanto de forma aguda como crónica, mejora nuestro autocontrol.

• Una forma eficaz de recuperarse del estrés de la “rutina diaria” es simplemente

relajarse. Si desea ver esto en acción, la próxima vez que se enfrente a un desafío de
fuerza de voluntad, reduzca deliberadamente su respiración a unos 10 a 15 segundos
por respiración, o cuatro a seis respiraciones por minuto.

• Las investigaciones han demostrado que hay varias formas de entrar en este
estado de relajación, como salir a caminar, leer, tomar una taza de té,
escuchar música relajante, hacer yoga, acostarse y concentrarse en respirar
y relajar los músculos. e incluso jardinería.

• Si duerme muy poco con demasiada frecuencia, será más susceptible al estrés y la
tentación y le faltará la “reserva de energía” necesaria para mantener sus buenos
hábitos en juego y sus malos hábitos bajo control.

• Las investigaciones han demostrado que exponerse a un aluvión constante de malas noticias,
tácticas de miedo y recordatorios mórbidos de nuestra mortalidad aumenta la probabilidad
de comer en exceso, gastar en exceso y otras fallas de fuerza de voluntad.

• Las investigaciones muestran que el ejercicio regular reduce los antojos de alimentos y
medicamentos, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, nos hace más resistentes al
estrés y la depresión e incluso optimiza la función cerebral en general.

NO ME IMPORTA CÓMO, LO QUIERO AHORA

• Cuando pensamos en las recompensas, cuanto más tenemos que esperar, menos
deseables se vuelven. Los psicólogos llaman a esto “descuento por demora” y cuanto
más se involucra alguien en este comportamiento, peor es su autocontrol y es más
probable que se comporte impulsivamente e incluso tenga problemas de adicción.

• Cuando se enfrenta a un desafío de fuerza de voluntad, si piensa primero en la

recompensa futura y en cómo ceder ahora sacrifica el progreso o una parte de él, las
investigaciones muestran que es menos probable que descarte el futuro y se complazca.

VAMOS TODOS A GORDAR Y SALTAR DE PUENTES

• Una extensa investigación psicológica y de marketing ha demostrado que lo que hacen los demás,
e incluso lo que creemos que hacen, tiene un efecto marcado en nuestras elecciones y
comportamientos, especialmente cuando las personas que estamos observando están cerca de
nosotros.
• Cuando no estamos seguros de cómo pensar o actuar, tendemos a observar cómo piensan y
actúan otras personas y las seguimos, aunque sea de forma subconsciente. De esta manera
podemos adoptar cualquier cosa, desde soluciones temporales hasta hábitos a largo plazo, y
tanto las personas que conocemos como las que vemos en las películas pueden influir en
nosotros.

• Las investigaciones han demostrado la naturaleza contagiosa de los hábitos y la

mentalidad con muchos otros comportamientos, como beber, fumar, consumir
drogas, no dormir lo suficiente e incluso sentirse solo y deprimido.

• Los buenos comportamientos y estados de ánimo también son contagiosos. Si andamos por ahí o
incluso pensamos en personas que generalmente están orientadas a objetivos y son felices con altos
niveles de autocontrol, nosotros también podemos “captar” estos rasgos.

• Si tiene dificultades para seguir su dieta o rutina de ejercicios, puede hacerlo

más fácil uniendo fuerzas con otra persona que esté en el mismo camino y
pensando en cómo otros han lidiado con éxito con estos problemas.

• Las investigaciones muestran que reflexionar sobre sus metas y cómo podría sentirse
tentado a extraviarse fortalecerá su voluntad y lo ayudará a alejarse de la
gratificación inmediata cuando sea necesario.

USANDO LO "BUENO" PARA JUSTIFICAR LO "MALO"

• Verá, cuando asignamos valores morales a nuestras acciones, se convierten en forraje para
nuestro deseo de simplemente sentirnos bien (lo suficientemente bien) con nosotros mismos,
incluso cuando estamos saboteando nuestras metas a largo plazo o dañando a otros. Al ser
"buenos", creemos, nos "ganamos" el "derecho" a ser un poco (o mucho) "malos".

• Si deambulamos por la vida persiguiendo "buenos sentimientos", encontraremos muchas

formas de no sentirnos mal por cada "pequeño" episodio de procrastinación, comer en
exceso, gastar en exceso y lo que sea, y un día nos preguntaremos por qué diablos
estamos tan gordos, arruinados, perezosos e ignorantes.

• Para escapar de esta trampa, primero debemos dejar de moralizar nuestros comportamientos.
- que dejemos de utilizar vagos sentimientos de "bien" y "mal" y "bueno" y "malo"
para guiar nuestras acciones inmediatas. En cambio, debemos recordar por qué nos
hemos comprometido a hacer las cosas "difíciles" como hacer ejercicio, seguir un
presupuesto, trabajar horas extras, etc.

• Siempre que esté luchando con un desafío de fuerza de voluntad, revise sus porqués.

"¡Oh, qué demonios, soy un idiota perezoso!"

• Cada vez que las personas se enfrentan a un revés y se dicen a sí mismas: "Ya
lo arruiné, así que qué demonios, podría divertirme un poco", se han
comprometido con la espiral descendente del qué-demonios. efecto.
• Lo que definitivamente no queremos hacer es deprimirnos mucho cuando cometemos
un error. Cuanto más duros, más estrictos y más abusivos nos volvemos con nosotros
mismos, peor seremos al final.

• En cambio, debemos mostrarnos la misma compasión y perdón que

mostraríamos a un amigo. Varios estudios muestran que ser amable con uno
mismo en momentos de estrés y fracaso se asocia con una mejor fuerza de
voluntad y autocontrol.

• Las investigaciones muestran que imaginar lo orgulloso que se sentirá una vez que haya
logrado sus objetivos, a quién se lo contará y cuáles serán sus reacciones puede aumentar su
fuerza de voluntad y hacer que sea más probable que haga lo que sea necesario para
convertir esos objetivos en realidad. .

• Anticipar la vergüenza y la desaprobación de los demás que viene con el fracaso también
puede ayudarlo a mantenerse fuerte frente a la tentación, pero no es tan poderoso en
este sentido como el orgullo.

LA BOLA DE CRISTAL DEL ENGAÑO

• Una de nuestras formas favoritas de abandonar nuestro autocontrol es justificar nuestros

pecados del presente con virtudes planeadas para el futuro.

• Somos demasiado rápidos para asumir que seremos más entusiastas, enérgicos,
obstinados, diligentes, motivados, valientes, moralmente fuertes… inserte virtudes
hasta la saciedad… en un par de días, semanas o meses.

• Las investigaciones muestran que solo pensar en el futuro, ni siquiera en las recompensas per
se, puede fortalecer la fuerza de voluntad. Por ejemplo, si tiene dificultades para comenzar
una dieta, solo imaginarse comprar y comer de manera diferente es suficiente para hacerlo
más “real” y atractivo.

• Otro ejercicio es escribir una carta a tu Yo Futuro sobre cómo crees que será él,
cuáles son tus esperanzas para él, qué estás haciendo por él ahora que dará sus
frutos más adelante, qué podría decir sobre tu Yo Presente. , e incluso cuáles
serán las consecuencias de sus actuales fallas de fuerza de voluntad en el
futuro.

• El ejercicio final es similar a los demás e implica imaginar su Yo Futuro con vívidos
detalles, lo que se ha demostrado que aumenta el autocontrol.

NO COMBATIR EL IMPULSO, MONTAR LA ONDA

• Las investigaciones muestran que la disposición a pensar pensamientos y sentir sentimientos

sin tener que actuar en consecuencia es un método eficaz para lidiar con una amplia
variedad de desafíos, como los trastornos del estado de ánimo, los antojos de comida y la
adicción.
• Intentar reprimir los pensamientos y sentimientos negativos, como la autocrítica, las
preocupaciones, la tristeza o los antojos, puede generar mayores sentimientos de
insuficiencia, ansiedad, depresión e incluso comer en exceso.

• Cuando los antojos golpeen, en lugar de intentar distraerse o discutir con usted
mismo, observe y acepte los sentimientos. Tenga en cuenta que, si bien es posible
que no siempre pueda controlar dónde vaga su mente, siempre puede controlar sus
acciones.

• Una simple regla general para poner esto en práctica es esperar 10 minutos antes
de actuar ante un antojo u otro impulso impulsivo de hacer algo que sabe que no
debe hacer.

CUANDO LAS COSAS SE PONEN DIFÍCILES, LO DURO ES PONERSE EN MARCHA

• Las investigaciones muestran que las personas que simplemente no creen que usar el
autocontrol resulta en fatiga mental o un debilitamiento del “músculo de la fuerza de
voluntad” no experimentan el mismo deterioro gradual en la fuerza de su fuerza de voluntad
que se observa en quienes lo hacen.

• La próxima vez que se sienta "demasiado cansado" para decir "lo haré" o "no lo haré",
endurezca y déjelo atrás. Desafíese a ir más allá de ese punto, hacia la incomodidad, y
probablemente encontrará que puede sin consecuencias.

ÚSALO O PÉRDELO: CÓMO ENTRENAR SU PODER DE VOLUNTAD

• Las investigaciones muestran que, en algún momento, podemos "quedarnos sin" jugo de
autocontrol, dejándonos susceptibles a la tentación. Resistirse a los dulces, luchar contra los
impulsos emocionales, mantener a raya las distracciones, obligarse a realizar tareas difíciles
o incluso tomar decisiones de compra triviales, todo parece derivar de la misma reserva de
fuerza de voluntad.

• Podemos aumentar nuestra fuerza de voluntad general realizando pequeños actos

de autocontrol como comer menos dulces, controlar los gastos, corregir nuestra
postura, abstenernos de maldecir, apretar una mano todos los días y usar nuestra
mano no dominante para diversas tareas.

• Otra forma muy eficaz de entrenar su fuerza de voluntad es utilizar una

estrategia llamada "compromiso previo", que implica actuar ahora para
fortalecer su posición y compromiso con un comportamiento y evitar cualquier
intento de sabotaje de Future You.

NADA FALLA COMO EL ÉXITO

• Las investigaciones han demostrado que algunas personas usan el progreso hacia una
meta como excusa para desahogarse y permitirse el autosabotaje.
• En lugar de darnos una palmadita en la espalda y reflexionar sobre todo el progreso que
hemos logrado, lo que aumenta la probabilidad de que actuemos en contra de él,
debemos ver nuestros éxitos como una prueba de la importancia que tienen nuestras
metas para nosotros o de nuestro compromiso. debemos ver el proceso hasta el final.
 11
LA MANERA SENCILLA DE ESTABLECER OBJETIVOS DE SALUD Y FITNESS
QUE TE MOTIVARÁ
No soy el tipo de hombre que intenta correr entre las gotas. A veces tienes que conseguir
un poco mojado para llegar a tu destino.
- ERIK FRANKHOUSER

Ahora que ha recibido un curso intensivo sobre la fuerza de voluntad y el autocontrol y lo que realmente se
necesita para comprometerse con un cambio a largo plazo, tomemos unos minutos para establecer un poderoso
conjunto de objetivos que servirán como "recordatorios de por qué". cuando las tentaciones golpean.

Las personas con metas de salud o fitness vagas, poco realistas o poco inspiradoras (o
ninguna) son siempre las primeras en dejar de fumar. También son fáciles de detectar. Aparecen
al azar y parecen caminar dormidos a través de sus entrenamientos, vagando de una máquina a
otra, haciendo los movimientos de manera monótona sin siquiera sudar.
Semana tras semana, se quejan de lo difícil que es ganar o perder peso y no llegan
a ninguna parte. Pueden pasar meses sin un solo cambio notable, si lo hacen tan
largo.
Bueno, permíteme asegurarte que las personas que tienen el tipo de cuerpo al que aspiras tener
metas específicas y realistas de salud y acondicionamiento físico y que son impulsadas por ellas,
progresan lenta pero seguramente todos los días. Cuando cumplen una meta, establecen otra meta para
mantenerse motivados. Esto es lo que vamos a resolver para usted en este capítulo.
Ahora, diferentes personas tienen diferentes razones para entrenarse. A algunos simplemente les
gusta el juego de empujar sus cuerpos más allá de sus límites. Otros quieren verse bien para impresionar
al sexo opuesto (o del mismo). Otros todavía quieren aumentar su confianza en sí mismos o mejorar su
salud en general y simplemente sentirse bien.
Todas estas cosas son buenas razones para estar en forma. Claro, podría darle una buena
lista de beneficios de estar en excelente forma, como verse bien, sentirse bien, tener altos
niveles de energía, vivir más tiempo, ser resistente a las enfermedades, etc., pero lo importante
es que usted trabaja específicamente en lo que le entusiasma al respecto.
Bien podríamos comenzar con lo que la gente suele considerar más importante: lo visual.
No hay nada de qué avergonzarse aquí. Cada persona que conozco que ha construido un
físico increíble estaba motivada por la apariencia que deseaba tanto como cualquier otra
cosa, si no más.
Por supuesto, están los narcisistas exagerados que persiguen la "estética" con poca
consideración por su salud, y esto a menudo conduce al uso de drogas y otros hábitos
dañinos, pero no hay nada de malo en un poco de vanidad. Seamos realistas: lucir increíble te
hace sentir bien.
Valoro mucho mi salud y no solo me impulsa la forma en que me miro en el espejo, sino
que mentiría si dijera que no me preocupo tanto por la apariencia como por la mayoría.
otros beneficios del ejercicio regular. Quiero sonreír cuando me miro en el espejo como
todos los demás.
Pero ese soy yo. Echemos un vistazo más profundo a lo que te impulsará.

¿CÓMO ES TU CUERPO IDEAL?

El primer paso para establecer sus metas es determinar cómo se ve su cuerpo ideal,
no solo en su cabeza, sino en la realidad. Necesita encontrar imágenes de exactamente
cómo quiere verse y guardarlas como motivación.
Puede que te parezca una tontería buscar en Internet imágenes de chicos secuestrados,
pero es importante que tengas una imagen visual exacta de cómo quieres que se vea tu
cuerpo. Usar palabras como "rasgado" y "paquete de seis" para describir su objetivo no es
tan motivador como mirar imágenes de cuerpos reales por los que está trabajando.
A menos que su objetivo sea parecer un competidor físico de primer nivel o un culturista
profesional descomunal, que requiere una cantidad absurda de uso de drogas para lograrlo,
este libro le dará todo lo que necesita para llegar allí.
Pero dudo que ese sea tu objetivo. La mayoría de los hombres solo quieren ser
musculosos y delgados, y todos pueden lograrlo dedicándose a ello y siguiendo el plan de
juego correcto.
Un buen lugar para buscar tomas corporales ideales es BodySpace de BodyBuilding.com ( bod
). También estoy creando una pequeña colección de mi inspiración en Pinterest, que puedes
encontrar en http://www.pinterest.com/mikebls .
Entonces, ¡tómate un descanso y ve a buscar algunas fotos de cómo quieres verte!

¿CÓMO SERÍA SU ESTADO DE SALUD IDEAL?

Ahora que ha descubierto cómo quiere verse, echemos un vistazo al aspecto de la
salud.
Incluso si mirar de cierta manera es su principal motivación para hacer ejercicio,
pronto aprenderá que los beneficios para la salud son igualmente motivadores. Te
sentirás mejor físicamente, tendrás niveles de energía más altos, te volverás más
fuerte, estarás más alerta mentalmente, tendrás un impulso sexual más fuerte y más.
. En resumen, su vida entera podría cambiar.
Por lo tanto, le recomiendo que también establezca un objetivo de salud que le resulte
motivador. El mío es en esta línea: tener un cuerpo vital, enérgico, fuerte y libre de enfermedades
que viva mucho tiempo y me permita mantenerme activo y disfrutar de mi vida al máximo.
Para mí, eso es tan motivador como lucir genial. Quiero vivir una vida larga y productiva,
sentirme bien, ver crecer a mis hijos y nunca sufrir enfermedades debilitantes.
Estoy seguro de que sus intereses de salud están en la misma línea, pero siéntase libre de
trabajar en sus metas individuales con las palabras que mejor le comuniquen y escríbalas.
abajo.

¿POR QUÉ QUIERES ALCANZAR ESTOS OBJETIVOS?

Muy bien, ahora que ha descubierto cómo quiere verse y qué nivel de salud desea,
la siguiente pregunta es por qué.
¿Cuáles son las razones para lograr esos objetivos? Esto es completamente personal, así que
escribe lo que te resulte más motivador.
¿Por qué quieres lograr tu cuerpo ideal? ¿Quizás quieras aumentar tu confianza?
¿Practica mejor los deportes? ¿Mejorar sus pasatiempos físicamente agotadores? ¿Recibir
más atención de chicos o chicas? ¿Siente la satisfacción de superar las barreras físicas?
¿Participa en actividades físicas con sus hijos? Demonios, ¿vencer a tus amigos en luchas
de brazos?
Cualesquiera que sean sus razones, escríbalas todas.
¿Y por qué quiere alcanzar su objetivo de salud? ¿Alguna enfermedad es hereditaria en su
familia y quiere asegurarse de no padecerla nunca? ¿Quiere poder mantenerse activo hasta bien
entrada la jubilación? ¿Ralentizar los procesos de envejecimiento y conservar una vitalidad
juvenil? ¿Solo tienes un cuerpo que funciona como se supone que debe hacerlo?
Una vez más, piense un poco en esto y anótelo todo.
Sabes que lo has hecho bien cuando te sientes animado, cuando quieres entrar en
acción y empezar a hacer estas cosas una realidad.
Guarde su escrito en un lugar seguro y consúltelo con regularidad. Es una excelente manera de
mantenerse emocionado y encaminado.

LA LÍNEA DE FONDO

Si sigue estos tres sencillos pasos, habrá creado una poderosa "hoja de
motivación" que siempre le indicará la dirección correcta.
Cuando se sienta cansado y tenga pavor al gimnasio, puede mirar esa hoja y
probablemente cambie de opinión. Cuando salgas con amigos y los veas hacer
tonterías mientras comes una comida moderada y bien equilibrada, sabrás
exactamente por qué lo estás haciendo.
Esta es la fórmula simple pero poderosa que he usado para mantenerme continuamente
motivado para entrenar y hacer dieta durante años. Mis objetivos han cambiado con el tiempo, pero
siempre me aseguré de saber a dónde iba y por qué. Es probable que usted se beneficie
enormemente al hacer lo mismo.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

• Construir un físico espectacular no es cuestión de subirse al tren de un nuevo
programa de entrenamiento de moda durante unos meses; es cuestión de adoptar un
enfoque disciplinado y ordenado sobre cómo maneja su cuerpo.

• Cualquiera que tenga el tipo de cuerpo al que usted aspira tiene metas específicas y realistas de
salud y acondicionamiento físico y se deja llevar por ellas, progresando lenta pero seguramente
todos los días.

• El primer paso para establecer sus metas es determinar cómo se vería su

cuerpo ideal. Encuentre imágenes de exactamente cómo quiere verse y
guárdelas para referencia futura.

• Establezca una meta de salud que también le resulte motivadora.

• ¿Cuáles son las razones para lograr esos objetivos? Sabes que lo has hecho bien
cuando te sientes animado, cuando quieres entrar en acción y empezar a hacer
estas cosas una realidad.

• Guarde su escrito en un lugar seguro y consúltelo con regularidad. Es una excelente manera
de mantenerse emocionado y encaminado.
 SECCION III:
NUTRICIÓN Y DIETA
 12
MÁS ALLÁ DE LA "ALIMENTACIÓN LIMPIA"
LA GUÍA DEFINITIVA PARA UNA NUTRICIÓN EFECTIVA

Hay más en la vida que entrenamiento, pero el entrenamiento es lo que pone más en tu vida.
- BROOKS KUBIK

No me molestaré en repetir un cliché sobre la importancia de la nutrición cuando se trata de

desarrollar músculo y perder grasa.
Algunas personas dicen que es el 70 por ciento del juego, mientras que otras dicen que es el 80 o incluso
el 90 por ciento. Bueno, yo digo que es 100 por ciento. Y levantar objetos pesados, sobrecargar los músculos ...
eso es también el 100 por ciento del juego. Estar adecuadamente hidratado también es 100 por ciento. Tener
la actitud correcta también es 100 por ciento. (Sí, estamos al 400 por ciento hasta ahora ...)

Mi punto es este: los bloques de construcción de un gran cuerpo son más pilares que piezas de
rompecabezas. Si lo debilitas lo suficiente, toda la estructura se derrumbará.
No se puede desarrollar una cantidad apreciable de músculo si no se entrena
correctamente. Tus músculos no crecerán si no le das a tu cuerpo el apoyo nutricional adecuado.
La deshidratación reduce el rendimiento y, por tanto, el crecimiento muscular. Tus ganancias
serán mediocres si no entrenas con la actitud correcta.
Por eso quiero que tenga una actitud de "todo o nada" para lograr sus objetivos de
acondicionamiento físico. Quiero que se centre al 100 por ciento en cada aspecto del
programa Bigger Leaner Stronger y logre el 100 por ciento de los resultados potenciales. Que
los débiles e indisciplinados den sólo el 60 por ciento en su entrenamiento, el 30 por ciento
en su dieta o el 40 por ciento en su actitud. Te harán parecer un dios.
Entonces, hablemos ahora de este pilar vital, y confuso para muchos, del crecimiento
muscular ... la nutrición.
Tu dieta funciona a tu favor o en tu contra, multiplicando o dividiendo los resultados de tu
entrenamiento. Piense en el aspecto nutricional del juego como una serie de peajes a lo largo de
la autopista del crecimiento muscular. Si no se detiene y paga cada uno, no puede continuar. Es
así de simple.
Al contrario de lo que te dicen constantemente en las revistas, hay mucho más para
una nutrición adecuada que consumir cubos de proteína en polvo cada semana y cargar
con los últimos y mejores suplementos de "desarrollo muscular avanzado" que llenan los
estantes de tu local. tienda de suplementos.
Al contrario de lo que afirman los “principales expertos en salud” en estos días, tiene mucho menos
que ver con la “alimentación limpia” de lo que probablemente piensa. También es mucho más que comer
un par de buenas comidas al día con algunos bocadillos aquí y allá para no tener hambre.
Una nutrición adecuada se reduce a dos cosas:
1. Suministrar a su cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse eficientemente de su
 entrenamientos.
2. Manipular su ingesta de energía para perder, mantener o ganar peso según lo desee.
Es así de simple. Cuando sepa cómo lograr estos dos objetivos, puede cambiar la
composición de su cuerpo con facilidad y al mismo tiempo ser increíblemente flexible con
su dieta.
Puedes comer muchos carbohidratos y hacerlo muy bien (de hecho, te lo voy a
recomendar). Puedes comer cereales e incluso azúcar todos los días y destrozarte
(¡jadeo!). Puede comer en cualquier horario que desee. Puede comer comidas grandes o
pequeñas. La lista continua.
Sin embargo, lo que no puede hacer es suministrar a su cuerpo los nutrientes inadecuados o
lograr que el equilibrio energético sea incorrecto para sus objetivos. Haga cualquiera de esas cosas,
y fracasará sin importar lo que haga.
Ahora, hay siete aspectos de la nutrición que son de principal preocupación cuando se trata de
desarrollar músculo, perder grasa y mantenerse saludable. Son calorías, proteínas, carbohidratos,
grasas, agua, vitaminas y minerales y fibra.
Como sabe, una caloría es una medida de la energía potencial en un alimento, ya sea que
provenga de proteínas, carbohidratos o grasas.
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son macronutrientes, y la forma en que los estructura en su
dieta es de vital importancia para sus resultados generales.

Muchas personas se sorprenden al saber lo importante que es beber suficiente agua y

cuánto mejor se sienten y funcionan sus cuerpos cuando están bien hidratados.
Luego están las vitaminas y minerales, conocidos como "micronutrientes", que son
esenciales para que su cuerpo realice de manera eficiente los diferentes procesos fisiológicos
relacionados con la construcción de músculo y la pérdida de grasa.
Por último, pero no menos importante, está la fibra, que es un tipo de carbohidrato no digerible que se
encuentra en muchos tipos de alimentos, como frutas, verduras, legumbres y cereales. La fibra es vital para la
salud en general.

Analicemos cada uno de estos temas por separado.

CALORIAS

Ya conoce el papel que juegan las calorías en la determinación del equilibrio energético del
cuerpo y cómo esto determina la pérdida y el aumento de grasa. En esta sección, quiero mencionar
algunas otras cosas relacionadas con las calorías que debe saber.
Independientemente de la fuente, 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, 1 gramo de
carbohidratos también contiene 4 calorías y 1 gramo de grasa contiene 9 calorías.
Sí, un gramo de carbohidratos que se encuentra en la lechuga contiene la misma cantidad de energía que
un gramo de carbohidratos que se encuentra en una barra Snickers. Esta es la razón por la que muchas
personas no logran perder peso simplemente "comiendo limpio": le dan a su cuerpo una gran cantidad de
micronutrientes al comer una gran cantidad de alimentos nutritivos, lo cual es genial, pero
también darle demasiadas calorías, lo que significa que no perderá peso.

Otro gran error que las personas suelen cometer es que sobreestiman la cantidad de calorías que
queman todos los días y comen en exceso accidentalmente.
Numerosos factores determinan la energía total que su cuerpo quema todos los días, como el
tamaño corporal, la masa magra total, la temperatura corporal, el efecto térmico de los alimentos,
estimulantes como la cafeína y los tipos y cantidades de actividad física.
Más adelante en el libro, cuando analicemos cómo hacer una dieta adecuada, le daré
fórmulas dietéticas simples para perder grasa, desarrollar músculo y mantener el peso que
utilizan objetivos de macronutrientes. Sin embargo, quiero que sepa cómo calcular
aproximadamente cuántas calorías quema su cuerpo cada día (su TDEE), ya que es posible que
deba modificar las fórmulas que le doy más adelante a sus circunstancias.
Primero debemos calcular nuestra TMB, que se logra fácilmente usando la fórmula de
Katch McArdle. Así es como funciona:

TMB = 370 + (21.6 * LBM)

LBM se refiere a la masa corporal magra y está en kilogramos para este cálculo. En caso de que no
esté familiarizado con él, la masa corporal magra se refiere a los componentes no grasos del cuerpo
humano.

Calcula la LBM restando el peso de la grasa corporal de su peso corporal total, lo

que le da el peso de todo menos la grasa corporal. Así es como se ve:

LBM = (1 -% BF expresado como número decimal) * peso corporal total

Por ejemplo, actualmente peso 186 libras con aproximadamente un 6 por ciento de grasa corporal, por lo que
mi LBM se calcula así:

1 - 0,06 = 0,94
0.94 * 186 = 167 libras. (LBM)

Hay 2.2 libras en un kilogramo, así que aquí está la fórmula para calcular mi TMB:

167 / 2,2 = 76 kg
370 + (21,6 * 76) = 2,000 calorías por día

Una vez que conozca su TMB, puede calcular su TDEE multiplicándolo de la siguiente
manera:
• en 1,2 si hace ejercicio de 1 a 3 horas por semana,

• por 1,35 si hace ejercicio de 4 a 6 horas por semana, o

 • por 1,5 si hace ejercicio vigoroso durante 6 horas o más a la semana.

El número resultante será una medida bastante precisa de la energía total que quema su
cuerpo todos los días.

Algunas personas prefieren comenzar con TMB y luego agregar las calorías quemadas a través de la
actividad física, según lo determinado por estimaciones o un rastreador de actividad, pero considero que
esto es una complicación innecesaria. Cuando miramos el panorama general, el método de cálculo de
TDEE funciona igual de bien y facilita la planificación de las comidas, ya que podemos limitarnos a los
mismos números todos los días.

En caso de que se esté preguntando por qué esos multiplicadores son más bajos que los
multiplicadores estándar de Katch McArdle y otros modelos similares en otros lugares de Internet,
es simplemente porque los multiplicadores estándar de Katch McArdle son demasiado altos. A
menos que tenga un metabolismo anormalmente rápido, los multiplicadores estándar sobrepasarán
su TDEE real y harán que no pierda peso o aumente de peso demasiado rápido, dependiendo de lo
que esté tratando de lograr.

Ahora, si las matemáticas no son tu fuerte y estás un poco confundido, no te preocupes. Ni

siquiera tiene que calcular su TMB o TDEE, ya que voy a hacer que la dieta sea simple para usted al
brindarle fórmulas de macronutrientes fáciles de seguir en función de su peso y su porcentaje
aproximado de grasa corporal y sus objetivos.
Solo quería que supieras cómo calcular estas cosas, ya que mucha gente se entera
de ellas, pero no sabe qué son o cómo calcularlas correctamente.

PROTEÍNA

Una dieta alta en proteínas es absolutamente vital para desarrollar músculo y conservarlo
cuando hace dieta para perder grasa. Una dieta baja en proteínas no sirve para nada. Fin de la
historia.
Una de las formas más fáciles de quedarse atascado en la rutina es simplemente no prestar atención a la
cantidad de proteína que consume diariamente o saltarse las comidas y pensar que no es gran cosa.

Verá, cuando come alimentos con proteínas, su cuerpo los descompone en un grupo de
aminoácidos, que luego puede usar para desarrollar tejido muscular (entre otras cosas). Si su
dieta contiene muy poca proteína, su cuerpo puede volverse deficiente en estos aminoácidos
esenciales y, por lo tanto, su capacidad para construir y reparar el tejido muscular se ve
afectada.
Esto es cierto independientemente de si hace ejercicio. Los procesos básicos por los que las células
mueren y son reemplazadas requieren estos aminoácidos esenciales.
El ejercicio regular, y el levantamiento de pesas en particular, aumentan la necesidad de su cuerpo de
aminoácidos esenciales y, por lo tanto, de proteínas. Su cuerpo debe reparar el daño que está causando a las
fibras musculares, y eso requiere muchos "bloques de construcción". Esta es la razón por la que la
investigación ha demostrado que los atletas necesitan comer una dieta alta en proteínas para maximizar
actuación. 1
 ¿Cuánta proteína es suficiente, te preguntas? Vamos a averiguar.

LAS NECESIDADES DE PROTEÍNA DE LOS ATLETAS

Según el Instituto de Medicina, del 10 al 35 por ciento de nuestras calorías diarias deben
provenir de las proteínas. 2

Sin embargo, eso no es útil para nosotros, porque del 10 al 35 por ciento es un rango bastante amplio para
elegir. Incluso si vamos con el 35 por ciento, si nuestra ingesta diaria de calorías es demasiado baja, no
obtendremos suficientes proteínas, y si es demasiado alta, obtendremos más de las que necesitamos.

Entonces, para encontrar una respuesta más definitiva, veamos algunas de las investigaciones clínicas
disponibles sobre el tema, comenzando con la investigación realizada por científicos de la Universidad
McMaster.

Según su trabajo, la ingesta de proteínas de 1,3 a 1,8 gramos por kilogramo de peso
corporal (0,6 a 0,8 gramos por libra de peso corporal) es adecuada para estimular
síntesis máxima de proteínas. 3 Sin embargo, señalan que podría ser necesaria más proteína en el
caso de un entrenamiento frecuente y / o de alta intensidad y en el caso de una dieta para perder
grasa (restricción de calorías).
Un estudio ampliamente citado realizado por investigadores de la Universidad de Western
Ontario concluyó lo mismo: 1.6 a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal podrían ser suficientes
para los atletas, pero también se pueden justificar ingestas más altas dependiendo de una variedad
de factores, incluida la ingesta de energía; disponibilidad de carbohidratos; intensidad, duración y
tipo del ejercicio; calidad de la proteína dietética; historial de entrenamiento; género; edad;
momento de la ingesta de nutrientes; y más. 4

Como puede ver, el tema es complejo y es posible que no exista una solución única para todos. Dicho
esto, la evidencia anecdótica de la "tradición de los gimnasios" puede aportar algo de información aquí, y está
de acuerdo con los hallazgos anteriores.

• Un gramo de proteína por libra de peso corporal (2.2 gramos por kilogramo de peso
corporal) por día ha sido una regla de oro del culturismo durante décadas.

• Comúnmente se recomiendan niveles más altos de ingesta de proteínas, generalmente en el

rango de 1.2 a 1.5 gramos por libra de peso corporal (2.6 a 3.3 gramos por kilogramo de peso
corporal) por día, cuando se hace dieta para perder grasa.

Si esos números le parecen altos, considere estos hallazgos de la investigación

publicada en 2013 por investigadores de la Universidad Tecnológica de Auckland:

“Las necesidades de proteínas para los atletas entrenados en resistencia con restricción energética son probablemente
2,3-3,1 g / kg de FFM [1 - 1,4 gramos por libra de masa libre de grasa] escalados hacia arriba con la gravedad de
restricción calórica y delgadez ". 5

La masa libre de grasa, por cierto, se refiere a los componentes sin grasa del cuerpo humano,
como el músculo esquelético, los huesos y el agua. Técnicamente, la masa libre de grasa se
diferencia de la masa corporal magra porque hay algo de grasa esencial en la médula ósea y
órganos internos. Por lo tanto, la masa corporal magra incluye un pequeño porcentaje de grasa esencial. Sin
embargo, en términos prácticos, podemos tratarlos de la misma manera y calcular la masa libre de grasa de
la misma manera que calculamos la masa corporal magra.

En mi caso, mi masa libre de grasa es actualmente de 167 libras. Entonces, de acuerdo con la
investigación citada anteriormente, si tuviera que restringir mis calorías con el propósito de perder
grasa, debería comer entre 170 y 240 gramos de proteína por día.
Bueno, he descubierto que esto es cierto, no solo con mi cuerpo, sino también con las miles
de personas con las que he trabajado. A medida que adelgaza, mantener un alto consumo de
proteínas se vuelve muy importante. Si baja demasiado (por debajo de 1 gramo por libra de peso
corporal, en mi experiencia), la pérdida de fuerza y músculo se acelera notablemente.

Eso es todo por la cantidad de proteína que debes comer. Y nuevamente, no se preocupe
por tratar de recordar todo lo que hablé aquí, ya que le daré algunas pautas dietéticas
simples que debe seguir cuando llegue el momento de crear su plan de alimentación. En este
punto, todo lo que necesita hacer es comprender la investigación y el razonamiento detrás
de las pautas.
Con eso fuera del camino, pasemos ahora a los mejores tipos de proteínas para nuestros
propósitos.

LAS MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA

Hay dos fuentes principales de proteínas: proteínas de alimentos integrales y proteínas suplementarias.
La proteína de alimentos integrales es, como adivinó, proteína que proviene de fuentes naturales de
alimentos, como carne de res, pollo, pescado, plantas y similares.

Como puede imaginar, no todas las proteínas se metabolizan de la misma manera. Diferentes
proteínas se digieren a diferentes velocidades y algunas son mejor utilizadas por el cuerpo que
otras. Por ejemplo, la proteína de res se digiere rápidamente y del 70 al 80 por ciento de lo que
ingerido es utilizado por el cuerpo. 6 Por otro lado, la proteína que se encuentra en los huevos se digiere mucho más
lentamente que la carne de res, pero el cuerpo la usa de manera aún más eficiente. 7

La regla general de la ingesta de proteínas es que usted quiere ceñirse a las proteínas que se
digieren fácilmente y que aportan cantidades abundantes de los aminoácidos esenciales que
necesita el cuerpo. Para determinar cuáles son estas proteínas, podemos recurrir a la
puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAA) de varios tipos de
proteínas, que asigna calificaciones en una escala de 0 a 1 para indicar la calidad general de los
alimentos (donde 0 es la peor y 1 siendo la mejor puntuación posible).
Si bien podría darle una tabla grande con los puntajes PDCAA de varias proteínas, voy a ser
simple: sus mejores opciones son la carne, los productos lácteos y los huevos; en segundo lugar
están ciertas fuentes vegetales como legumbres, nueces y alto contenido proteico
verduras como guisantes, brócoli y espinacas. 8
La proteína de la carne es particularmente útil cuando estás levantando pesas, ya que las
investigaciones han demostrado que comer carnes aumenta los niveles de testosterona y es más
eficaz para desarrollar músculo que las fuentes vegetarianas. 9 Un estudio realizado por
Los investigadores de la Universidad de Arkansas hicieron que dos grupos de hombres de 51 a 69
años, todos comparables en salud y composición corporal, siguieran un programa de levantamiento
de pesas durante 12 semanas. Un grupo siguió una dieta lactoovovegetariana sin carne (en la que se
evita la carne pero se comen huevos y lácteos) y el otro consumió una dieta omnívora que contenía
carne. Al final del programa, todos habían progresado casi por igual en
fuerza, pero solo los carnívoros disfrutaron de un importante crecimiento muscular y pérdida de grasa. 10

"Carne" no solo significa carne roja, por cierto. Pescado, pollo, pavo, cerdo, búfalo,
etc., todos califican como "carne" en este sentido.
También querrá ceñirse principalmente a variedades magras y cortes de carnes, ya que las carnes más
grasas son difíciles de incluir en un plan de alimentación adecuado. En general, es un buen consejo limitar la
ingesta de grasas saturadas y obtener una buena cantidad de grasas de la dieta de fuentes insaturadas.

Si es vegetariano, aunque es cierto que le iría mejor si comiera carne, no se

desespere: aún puede hacerlo bien en el programa siempre que coma suficientes
proteínas todos los días y se ciña a fuentes de alta calidad.
Y mientras estamos en el tema de las proteínas vegetarianas de alta calidad, abordemos la
afirmación de que, como vegetariano o vegano, debe combinar cuidadosamente sus proteínas para
asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los aminoácidos que necesita para construir y reparar su
tejidos.
Esta teoría y la investigación defectuosa en la que se basó fue completamente desacreditada como
un mito del Instituto de Tecnología de Massachusetts, sin embargo, todavía está por ahí. 11
Si bien es cierto que algunas fuentes de proteína vegetal son más bajas en ciertos aminoácidos
que otras formas de proteína, no hay evidencia científica que demuestre que carecen de ellos
por completo.
Hablemos ahora de los suplementos proteicos. Estos son alimentos en polvo o líquidos que
contienen proteínas de diversas fuentes, siendo las cuatro fuentes más populares el suero, la caseína, el
huevo y la soja, así como los suplementos a base de plantas elaborados con diversos alimentos como la
quinua, el arroz integral, los guisantes, el cáñamo. e incluso fruta.
Si bien no necesita suplementos de proteínas para desarrollar músculo y ponerse en forma, puede ser
poco práctico tratar de obtener todas las proteínas que necesita de alimentos integrales. La proteína en polvo
es conveniente y, en algunos casos, ofrece algunos beneficios únicos.

Echemos un vistazo más de cerca a cada tipo de suplemento proteico y veamos lo que dice la
investigación sobre su valor en nuestra búsqueda por ponernos en forma.

Polvo de proteína de suero

La proteína de suero es, con mucho, el tipo de suplemento proteico más popular en el mercado hoy en día.
Obtienes una gran cantidad de proteína por cada dólar gastado, tiene buen sabor y su perfil de aminoácidos es
particularmente adecuado para la construcción de músculo.

¿Pero qué es?

Bueno, el suero es un subproducto líquido semitransparente de la producción de queso. Después
cuajando y colando la leche, sobra el suero. Solía desecharse como desperdicio, pero los
científicos descubrieron que es una proteína completa. Es abundante en leucina, que
es un aminoácido esencial que juega un papel clave en el inicio de la síntesis de proteínas. 12
Cuando el mundo de la nutrición deportiva se dio cuenta de esta investigación, nació el suplemento
de proteína de suero.
Puede tomar proteína de suero en cualquier momento, pero es particularmente eficaz como fuente de
proteína después del entrenamiento porque se digiere rápidamente, lo que causa una dramática
pico de aminoácidos en la sangre (especialmente en leucina). 13 Esto, a su vez, estimula un crecimiento
muscular más inmediato que las proteínas de combustión más lenta. 14

Por lo tanto, el suero es una buena opción de proteína en polvo para hombres y mujeres.
Debo mencionar, sin embargo, que incluso si no es intolerante a la lactosa, puede
todavía tiene problemas para digerir uno de los tipos de proteínas que se encuentran en la leche de vaca. 15 Esta es la
razón por la que a algunas personas no les va bien con las formas altamente refinadas de suero, como el aislado o el
hidrolizado, a los que se les ha eliminado prácticamente toda la lactosa.

Si el suero le molesta el estómago, pruebe una alternativa no láctea y estará bien. Mi proteína
no láctea favorita es la proteína de huevo en polvo, pero existen opciones veganas que también
funcionan.

Polvo de proteína de caseína

La proteína de caseína es probablemente la segunda en popularidad detrás del suero de leche, y también es
una proteína que se encuentra en la leche. La cuajada que se forma cuando la leche se coagula, como los trozos del
requesón, son caseína.

La proteína de caseína se digiere más lentamente que el suero, lo que provoca un aumento más pequeño de
aminoácidos en la sangre, pero una liberación más constante en el transcurso de varias horas. dieciséis

Existe un debate en curso sobre si la suplementación con suero de leche es mejor que la caseína
para desarrollar músculo o viceversa, pero esto es lo que coinciden los expertos más acreditados:

• Debido a su rápida digestión y abundancia de leucina, una porción de 30 a 40 gramos de suero es

probablemente la mejor opción para la proteína post-entrenamiento.

• Debido a su lenta liberación de aminoácidos, la caseína es un gran suplemento proteico de “uso

general”.

Si bien puede o no ser tan óptimo como el suero de leche para la proteína post-entrenamiento (el
jurado aún está deliberando sobre esto), existe un creciente cuerpo de evidencia que indica que,
cuando se complementa con polvos, una proteína de combustión lenta es la mejor en general.
elección para desarrollar músculo. 17

• La caseína es una buena proteína que debe consumir antes de acostarse, lo que puede ayudar con la
recuperación muscular. 18

Personalmente, uso suero de leche en mi comida posterior al entrenamiento y luego tomo una o dos cucharadas de
proteína de huevo (que se quema lentamente) durante el día para ayudarme a alcanzar mis números. La
La razón por la que no uso caseína es que mi estómago comienza a molestarme si como demasiados
lácteos.

Polvo de proteína de huevo

Mucha gente ni siquiera sabe que puede comprar proteína de huevo en forma de polvo.
Puede, y tiene tres beneficios principales:
• El cuerpo lo usa bien (tiene una puntuación PDCAA perfecta de 1). Su puntaje exacto varía
según la investigación, pero siempre está en la parte superior de la lista.

• Según la investigación con animales, la proteína del huevo es similar al suero en su capacidad para
estimular el crecimiento muscular. 19

• La proteína del huevo se digiere incluso más lentamente que la caseína, lo que, como sabe,
significa que produce una liberación más prolongada de aminoácidos en la sangre, y esto puede

ser particularmente propicio para el crecimiento muscular general. 20

• Debido a que los polvos de proteína de huevo están hechos solo de claras de huevo, no contienen grasa
y tienen muy pocos carbohidratos.

La conclusión es que la proteína de huevo es una excelente opción para todos. Es lo que utilizo personalmente
para cualquier suplementación fuera de las necesidades previas y posteriores al entrenamiento.

Polvo de proteína de soja

La proteína de soja es una mezcla.

Si bien la investigación ha demostrado que es una fuente de proteína eficaz en todos los aspectos para
desarrollar músculo, también es una fuente de controversia constante para los hombres. 21

Según algunas investigaciones, la ingesta regular de alimentos de soya tiene efectos feminizantes en los hombres
debido a las moléculas similares al estrógeno que se encuentran en la soja llamadas isoflavonas.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard analizó el

semen de 99 hombres y lo comparó con su ingesta de soja e isoflavonas durante el período
tres meses anteriores. 22 Lo que encontraron es que tanto la ingesta de isoflavonas como de soja estaban asociadas con
una reducción en el recuento de espermatozoides. Los hombres en la categoría de mayor consumo de alimentos de soya
tenían, en promedio, 41 millones de espermatozoides por mililitro menos que los hombres que no consumían alimentos
de soya.

Por otro lado, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Guelph hizo que 32
hombres comieran niveles bajos o altos de isoflavonas de la proteína de soja durante 57 días y
encontró que no afectó la calidad del semen. 23 Además, revisiones de la literatura como las
realizadas por investigadores de la Universidad de Loma Linda y la Universidad de St. Catherine
sugieren que ni la soya ni las isoflavonas alteran los niveles de hormonas masculinas. 24
¿Qué pasa entonces?

Bueno, todavía no hay una respuesta simple, pero sabemos que los efectos de la soja en
el organismo puede variar en función de la presencia o ausencia de determinadas bacterias intestinales. Estas bacterias,
que están presentes en el 30 al 50 por ciento de las personas, metabolizan
una isoflavona en la soja llamada daidzeína en una hormona similar al estrógeno llamada equol. 25
En un estudio publicado en 2011, investigadores de la Universidad de Pekín encontraron que cuando los
hombres con bacterias productoras de équol comían grandes cantidades de alimentos de soya durante tres días,
sus niveles de testosterona bajaron mientras que sus niveles de estrógeno aumentaron. 26 Estos efectos no se
observaron en las mujeres, independientemente de la producción de equol o la falta de ella.

Relacionado con esto hay un estudio realizado con mujeres por científicos de la Universidad de
Sungkyunkwan, que encontró que en un ambiente con alto contenido de estrógeno, las isoflavonas
suprimían la producción de estrógeno y en un ambiente con bajo estrógeno, aumentaban el estrógeno.
producción. 27
La investigación también ha demostrado que la proteína de soja contiene sustancias que
inhiben la digestión de moléculas de proteína y la absorción de otros nutrientes, así como
varios alérgenos conocidos. 28
Si bien hay investigaciones que indican que la soja podría tener beneficios especiales para las
mujeres, como reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de mama, otras investigaciones arrojan
duda sobre estos hallazgos. 29 Y por el contrario, los estudios han demostrado que la soja puede incluso
estimular el crecimiento de células cancerosas. 30

Otro problema con el que tenemos que lidiar cuando comemos soja es el hecho de que la
gran mayoría de la soja cultivada en los Estados Unidos está genéticamente modificada (91
por ciento, según datos del gobierno 31 ).
El tema de los alimentos genéticamente modificados es increíblemente acalorado y demasiado complejo para
abordarlo por completo en este libro, pero la apuesta más segura en este momento es evitar los alimentos
genéticamente modificados tanto como sea posible hasta que se realicen más investigaciones sobre los posibles
efectos a largo plazo en la salud en humanos.

Entonces, considerando todo, creo que entiendes por qué en general recomiendo que
los hombres eviten la soja si es posible. Hay demasiadas incógnitas para mi gusto.

Otros polvos proteicos de origen vegetal

Si bien la soja es la proteína en polvo de origen vegetal más popular en los estantes, a menudo
también encontrará proteínas en polvo de arroz, cáñamo y guisantes. Así es como se comparan:
Con una puntuación media de PDCAA de 0,47, la proteína de arroz no es demasiado emocionante. Sin
embargo, cuando lo combina con proteína de guisantes, mejora mucho debido a que el guisante es mejor.
Puntuación PDCAA de 0,69 y alta cantidad de leucina. 32
De hecho, una mezcla de arroz y guisantes a menudo se llama "suero vegano" porque su perfil de
aminoácidos es similar al de la proteína de suero.
La proteína de cáñamo es la opción más pobre de las tres opciones. Si bien tiene un excelente perfil de
micronutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6, el cáñamo tiene solo alrededor del 30 al 50 por
ciento de proteína en peso, mientras que otras opciones discutidas en este capítulo son del 90 al 100 por ciento.
Además, la proteína que contiene no es tan
digerible como proteína de arroz o guisantes, y mucho menos productos animales como suero de leche, caseína o huevo
proteína. 33 El cáñamo debe verse más como un alimento integral y no como un suplemento de
proteína pura.
Entonces, eso es todo lo que necesita saber sobre qué tipos de proteínas comer. Pasemos a una
pregunta que me hacen a menudo: ¿cuánta proteína puedes comer y absorber de manera eficiente en
una comida?

EL MITO DE LA "ABSORCIÓN DE PROTEÍNAS"

Una búsqueda rápida en Google sobre los números de absorción de proteínas arrojará
todo tipo de opiniones y números. Una recomendación comúnmente lanzada por los
“expertos” es limitar su ingesta a no más de 30 a 40 gramos de proteína por comida, ya que
el cuerpo desechará más.
Este tipo de consejo de “talla única” huele a tonterías.
Dudo mucho que el cuerpo de un apoyador de la NFL maneje la ingesta de proteínas exactamente de la misma
manera que el de un debilucho de 120 libras. Las necesidades de proteínas debidas al estilo de vida y la masa
magra deberían influir en el metabolismo de las proteínas, ¿verdad?

Además, si fuera cierto que una persona solo puede absorber una cantidad relativamente pequeña
de proteína en una comida, entonces la “superdosificación” de las necesidades diarias de proteínas en
dos o tres comidas resultaría en deficiencias de proteínas. Esta suposición plantea la pregunta de cómo
sobrevivió la especie humana a los días de cazadores-recolectores cuando experimentamos festines y
hambrunas regulares, pero el cuerpo es increíblemente adaptable.
Para evaluar mejor el problema en cuestión, veamos qué sucede cuando ingieres
proteínas.
Primero, su estómago usa su ácido y enzimas para descomponer la proteína en sus
componentes básicos, los aminoácidos. Estos aminoácidos son transportados al torrente
sanguíneo por células especiales que recubren los intestinos y luego son entregados a varias
partes del cuerpo. Su cuerpo tiene un número limitado de células transportadoras, lo que limita
la cantidad de aminoácidos que se pueden infundir en la sangre cada hora.
De esto es de lo que estamos hablando con "absorción de proteínas", por cierto: qué tan rápido
nuestros cuerpos pueden absorber los aminoácidos en nuestro torrente sanguíneo.
Como saben, el cuerpo humano absorbe diferentes proteínas a diferentes velocidades.
Según una revisión, el suero de leche se absorbe en 8 a 10 gramos por hora, la caseína
a 6,1, soja a 3,9 y huevo a 1,3. 34 Estos números no son completamente precisos debido a las
complejidades involucradas en la medición de la absorción de proteínas, pero no obstante brindan
información: ciertas proteínas se absorben lentamente, mientras que otras se pueden absorber
rápidamente.
Otro hecho relevante para la discusión actual es que las sustancias alimenticias no se
mueven uniformemente a través del tracto digestivo y no dejan secciones en el mismo orden
en que llegaron.
Por ejemplo, la presencia de proteínas en el estómago estimula la producción de
una hormona que retrasa el "vaciamiento gástrico" (el vaciado de la comida del
estómago) y que ralentiza las contracciones intestinales. 35

Esto hace que los alimentos se muevan más lentamente a través del intestino delgado, donde se
absorben los nutrientes, y así es como su cuerpo gana el tiempo que necesita para absorber las proteínas
que ingiere. Los carbohidratos y las grasas pueden moverse y absorberse por completo mientras su
cuerpo todavía está trabajando con la proteína.
Una vez que los aminoácidos llegan al torrente sanguíneo, su cuerpo hace varias cosas con
ellos, como hacer crecer y reparar tejidos, y también puede almacenar temporalmente
(hasta aproximadamente 24 horas más o menos) exceso de aminoácidos en el músculo para necesidades futuras. 36 S
los aminoácidos todavía están en la sangre después de hacer todo lo anterior, su cuerpo puede descomponerlos en
combustible para su cerebro y otras células.

Ahora bien, ¿cómo se relaciona todo eso con las afirmaciones estrictas sobre cuánta proteína se puede
absorber en una comida? Bueno, tales afirmaciones generalmente se basan en dos cosas:

Un desconocimiento de cómo se mueven los alimentos a través del sistema digestivo.

Algunas personas creen que todos los alimentos se mueven a través del intestino delgado en 2 a
3 horas y, por lo tanto, también creen que incluso si comiera incluso el tipo de proteína que se puede
absorber más rápido, a una velocidad de 8 a 10 gramos por hora, podría absorba solamente de 25 a
30 gramos antes de que pase al intestino grueso para su eliminación. De acuerdo con esta línea de
pensamiento, las proteínas de digestión más lenta hacen que se absorban incluso menos gramos en
el torrente sanguíneo.
Bueno, como ahora sabemos, su cuerpo es más inteligente que eso y regula la velocidad a la que la
proteína se mueve a través del intestino delgado para asegurarse de que pueda absorber todos los
aminoácidos disponibles.

Referencias a estudios relacionados con la respuesta anabólica al consumo de proteínas.

Un estudio comúnmente citado en relación con la absorción de proteínas mostró que 20 gramos
de proteína post-entrenamiento estimularon la síntesis máxima de proteína muscular en
jóvenes. 37 Es decir, comer más de 20 gramos de proteína después de hacer ejercicio no hizo nada
más en términos de estimular un mayor crecimiento muscular.
El defecto más obvio de este argumento es que no se pueden utilizar estudios sobre la respuesta
anabólica al consumo de proteínas para extrapolar ideas sobre cuánto podemos absorber de una
sola vez. Las respuestas anabólicas agudas a la ingesta de proteínas simplemente no nos dan la
imagen completa.
La absorción se relaciona con la disponibilidad de aminoácidos durante períodos prolongados de
tiempo, lo que evita la degradación muscular y proporciona materias primas para el crecimiento. Y, como
sabemos ahora, nuestro cuerpo no se limita a tirar todos los aminoácidos que no puede usar de
inmediato: puede almacenarlos para necesidades posteriores.
Otro apoyo a esta posición es un estudio realizado por investigadores de la
Centro de Investigación en Nutrición Humana. 38 Hizo que 16 mujeres jóvenes comieran el 79 por ciento de su
proteína diaria (aproximadamente 54 gramos) en una o cuatro comidas durante el transcurso de 14 días. Los
investigadores no encontraron diferencias entre los grupos en términos de síntesis o degradación de
proteínas.
 Además, si observamos la cantidad de proteína utilizada en el estudio anterior en relación con el
peso corporal, resulta en aproximadamente 1,17 gramos por kilogramo. Aplíquelo a un hombre que pese
80 kilogramos (176 libras) y obtendrá aproximadamente 94 gramos de proteína de una sola vez. Si bien
esto no es una prueba científica definitiva, es motivo de reflexión.
También es relevante la investigación sobre el estilo de dieta conocido como ayuno intermitente.
Este estilo de dieta hace que las personas ayunen durante períodos prolongados, seguidos de "períodos
de alimentación" de 2 a 8 horas. Un estudio sobre este método de horario de las comidas encontró que
consumir el valor de proteínas de todo el día en una ventana de cuatro horas (seguido
por 20 horas de ayuno) no tuvo un impacto negativo en la preservación del músculo. 39
Entonces, como puede ver, es difícil establecer un límite preciso sobre la cantidad de proteína que su
cuerpo puede absorber en una comida. Definitivamente es mucho más que los 20 a 30 gramos que
algunas personas afirman.
Dicho todo esto, sin embargo, resulta que comer cantidades más pequeñas de proteína con más
frecuencia puede ser superior a cantidades más grandes en menos comidas ...

EL DEBATE SOBRE LA “FRECUENCIA PROTEICA”

Otro aspecto de la ingesta de proteínas que es tema de mucha opinión y debate es la

frecuencia con la que se debe consumir.
Durante décadas, ha sido un consejo bastante estándar comer proteínas cada 2 o 3 horas
para maximizar el crecimiento muscular, pero como está comenzando a ver, la marcha
progresiva de la investigación científica está enviando muchas de las viejas vacas sagradas de la
aptitud al matadero . ¿Es este animal de “proteína cada pocas horas” otro cuyo momento ha
llegado?
Bueno, lo que sí sabemos es que no es necesario comer proteínas cada dos horas para
desarrollar músculo y fuerza o evitar "volverse catabólico". Alcanzando su proteína diaria
El requisito es crucial, pero el horario de alimentación no lo es. 40
Dicho esto, la investigación ha demostrado que la frecuencia con la que comemos proteínas puede influir
en las tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo (y, por lo tanto, en el crecimiento muscular general).
Específicamente, los investigadores de la Universidad de Illinois encontraron que cuando los adultos sanos
dividían su ingesta de proteínas (alrededor de 100 gramos) por igual en tres comidas diarias (30 a 33 gramos
en el desayuno, el almuerzo y la cena), las tasas de síntesis de proteína muscular de 24 horas eran mayor que
cuando la ingesta se inclinó hacia la cena (11 gramos en el desayuno, 16
en el almuerzo y 64 en la cena). 41
Esto no es sorprendente si consideramos el hecho de que la investigación también ha demostrado
que comer entre 30 y 40 gramos de proteína en una comida estimula al máximo las proteínas.
tasas de síntesis. 42 Si comemos menos, las tasas de síntesis de proteínas resultantes son más bajas; y si
comemos más, no aumentan (no podemos duplicar las tasas de síntesis de proteínas ingiriendo 60
gramos de proteína).
Por lo tanto, si comiera pequeñas cantidades de proteínas, digamos de 10 a 20 gramos, unas
cuantas veces al día, cada comida no estimularía la mayor cantidad posible de síntesis de
proteínas. Si luego siguiera estas comidas con una gran cantidad de proteínas, estimularía
síntesis de proteínas máxima, pero no tanto como para "compensar" la síntesis de
proteínas que se perdió durante el día debido a las comidas anteriores inadecuadas.

Si, por otro lado, comiera de 30 a 40 gramos de proteína en cada una de las
comidas, cada una de ellas causaría la máxima cantidad de síntesis proteica potencial,
lo que significa que al final del día, su cuerpo habría creado más proteínas musculares
que en el ejemplo anterior.
Entonces, considerando todo lo que sabemos ahora sobre la absorción de proteínas y la
investigación de la frecuencia, creo que podemos derivar algunas reglas generales simples:

• Es probable que comer proteínas con mayor frecuencia sea mejor que con menor frecuencia.

• Cada alimentación con proteínas debe contener al menos de 30 a 40 gramos de proteína.

• La alimentación puede contener bastante más proteína si es necesario para alcanzar los objetivos diarios.
Por ejemplo, así es como se ve generalmente mi ingesta diaria de proteínas:

Pre-entrenamiento: 30 gramos de proteína

Post-entrenamiento: 50 a 60 gramos de proteína
Almuerzo: 40 gramos de proteína.
Merienda de la tarde: 30 a 40 gramos de proteína.
Cena: 30 a 40 gramos de proteína Antes
de acostarse: 30 gramos de proteína

Bueno, eso cubre todo lo que necesita saber sobre las proteínas. Si se está tambaleando un
poco debido a la gran cantidad de información que acaba de introducir en su cerebro, siéntase
libre de revisar la sección nuevamente y lo asimilará.

CARBOHIDRATO
Me siento mal por los carbohidratos en estos días. Es incomprendido, difamado y
temido ... y todo sin una buena razón.
Gracias a la gran cantidad de “expertos” en dietas falsas que existen y sus numerosos libros,
DVD, blogs, etc., muchas personas comparan comer carbohidratos con engordar.
Bueno, aunque comer demasiados carbohidratos puede engordar (al igual que comer demasiadas
proteínas o grasas), los carbohidratos no son tus enemigos. Irónicamente, los carbohidratos (en
todas las formas) no se almacena como grasa corporal tan eficientemente como la grasa dietética i. 43 Sí, en
rigor, el aceite de oliva engorda más que el azúcar de mesa.

La realidad es que los carbohidratos juegan un papel esencial no solo en el crecimiento muscular sino también en el
funcionamiento general del cuerpo. Por ejemplo, cuando come carbohidratos, parte de la glucosa liberada en la sangre
se convierte en glucógeno y luego se almacena en el hígado y los músculos. Cuando levanta pesas, drena rápidamente el
glucógeno de sus músculos
almacenes, y repongas esos almacenes cuando comes carbohidratos. 44 Al hacer esto
y manteniendo sus músculos "llenos" de glucógeno, mejora el rendimiento y reduce la
degradación muscular inducida por el ejercicio. 45

Pero antes de adentrarnos en los otros beneficios de comer carbohidratos, echemos un vistazo más
a fondo a la molécula de carbohidratos en sí y cómo funciona en el cuerpo, y disipemos algunos mitos
desagradables que hacen que las personas que hacen dieta tiemblen en sus botas cuando consideran
comer. un postre.

Hay tres formas de carbohidratos:

• monosacáridos,
• oligosacáridos y
• polisacáridos.
Veamos cada uno por separado.

MONOSACÁRIDOS

Los monosacáridos a menudo se denominan carbohidratos simples porque tienen una

estructura simple. Mono significa uno y sacárido significa azúcar. Entonces, un azúcar.
Los monosacáridos son ...
• glucosa,
• fructosa y
• galactosa.
La glucosa es un tipo de azúcar también conocido como azúcar en la sangre, que se encuentra en
nuestra sangre y se produce a partir de los alimentos que comemos (la mayoría de los carbohidratos de
la dieta contienen glucosa, ya sea como única forma de azúcar o combinada con los otros dos azúcares
simples indicados anteriormente). . Cuando las personas hablan de "niveles de azúcar en sangre", se
refieren a la cantidad de glucosa que flota en la sangre.
La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra naturalmente en la fruta y también se encuentra en
productos procesados como la sacarosa (azúcar de mesa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
(JMAF), los cuales contienen aproximadamente un 50 por ciento de fructosa y un 50 por ciento de glucosa. El hígado
convierte la fructosa en glucosa y luego la libera a la sangre para su uso.

La galactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en los productos lácteos y se metaboliza de manera
similar a la fructosa.

OLIGOSACÁRIDOS

Los oligosacáridos son moléculas que contienen varios monosacáridos unidos en estructuras en
forma de cadena. Oligos en griego significa "unos pocos", por lo que oligosacáridos significa "unos
pocos azúcares".
 Los oligosacáridos son uno de los componentes de la fibra que se encuentran en las plantas. Nuestros cuerpos
son capaces de descomponer parcialmente los oligosacáridos en glucosa (dejando el tejido fibroso,
partes indigestas detrás de hacer cosas buenas en nuestras entrañas). 46

Muchas verduras también contienen fructooligosacáridos, que son cadenas cortas de

moléculas de fructosa. El cuerpo los metaboliza en consecuencia (rompe las cadenas y luego
convierte las moléculas individuales de fructosa en glucosa para su uso).
Otra forma común de oligosacárido que comemos es la rafinosa, que consiste en
una cadena de galactosa, glucosa y fructosa (llamada trisacárido), que se puede
encontrar en granos enteros y vegetales como frijoles, repollo, coles de Bruselas,
brócoli y espárragos, otras verduras y cereales integrales.
Los galactooligosacáridos completan la lista de oligosacáridos y son cadenas cortas de
moléculas de galactosa. Estos son indigeribles pero juegan un papel en la estimulación
crecimiento de bacterias saludables en el intestino. 47

POLISACÁRIDOS

Los polisacáridos son cadenas largas de monosacáridos, que generalmente contienen 10 o más
unidades de monosacáridos. Poly es la palabra griega para "muchos" y, en consecuencia, estas moléculas
constan de muchos azúcares.
El almidón (las reservas de energía de las plantas) y la celulosa (una fibra natural que se encuentra en
muchas plantas) son dos ejemplos de polisacáridos que comemos a menudo. Nuestros cuerpos pueden
descomponer fácilmente los almidones en glucosa, pero no en celulosa: pasa intacta a través de nuestro
sistema digestivo (lo que lo convierte en una fuente de fibra dietética).

HAY UN PATRÓN AQUÍ ... TODOS TERMINAN COMO GLUCOSA

Como probablemente haya notado, todas las formas de carbohidratos que comemos se
metabolizan en glucosa o se dejan indigestas, sirviendo como fibra dietética.
Nuestro cuerpo no puede distinguir entre el azúcar natural que se encuentra en la fruta, la
miel o la leche y el azúcar procesada que se encuentra en una barra Snickers. Todos se digieren
de la misma manera: se descomponen en monosacáridos, que luego se convierten en glucosa,
que luego se envía al cerebro, los músculos y los órganos para su uso.
Sí, al final, la barra de chocolate se convierte en glucosa al igual que la taza de guisantes. Claro, la barra
de chocolate se convierte en glucosa más rápido, pero esa es la única diferencia (en cuanto a carbohidratos).
La barra de chocolate tiene un montón de monosacáridos que se metabolizan rápidamente, mientras que los
guisantes tienen un montón de oligosacáridos que tardan más en descomponerse.

Ahora, no estoy diciendo que los guisantes sean “lo mismo” que las barras de caramelo, así que deshazte de
las verduras y trae el chocolate. Obviamente, los guisantes son más nutritivos que las barras Snickers, pero hay
más en esta historia.

Químicamente hablando, los carbohidratos simples como el azúcar y el JMAF que se encuentran en
los alimentos procesados son bastante simples. El azúcar de mesa, o sacarosa, es un disacárido (dos
azúcares) que consta de una parte de fructosa y una parte de glucosa. La sacarosa se produce en
alimentos naturales como piñas, batatas, remolachas, caña de azúcar e incluso nueces, nueces y
anacardos. También se agrega a los alimentos para hacerlos más dulces.
El JMAF es químicamente similar, por lo general consiste en aproximadamente un 55 por ciento de
fructosa y un 45 por ciento de glucosa. No se encuentra en la naturaleza (se produce artificialmente) y la
única diferencia entre ella y la sacarosa es que la fructosa y la glucosa no están unidas químicamente, lo
que significa que el cuerpo tiene que trabajar aún menos para metabolizarla en
glucosa. 48
Ahora, visto de esa manera, ninguno parece tan nefasto. La sacarosa que se encuentra
en una piña no es químicamente diferente a la sacarosa en nuestro tipo de postre favorito. Y
el JMAF es químicamente similar a la sacarosa.
Entonces, ¿cuál es el problema? ¿Por qué nos dicen que comer la sacarosa de una piña está bien,
pero la sacarosa químicamente idéntica en la barra de chocolate o alguna otra forma de
carbohidrato simple es desastrosa? ¿Por qué el JMAF es a menudo vilipendiado como el último
sinvergüenza metabólico cuando es bastante similar a la sacarosa?
Bueno, si bien es cierto que el cuerpo de algunas personas funciona mejor con los carbohidratos
(todas las formas) que otros, simplemente no es cierto que la sacarosa, el JMAF u otras formas simples de
carbohidratos engordan especialmente.
Como ya sabe, estas dos moléculas no son tan especiales. Son solo una fuente de
glucosa para el cuerpo como cualquier otro carbohidrato.
¿No me crees? Bueno, veamos algunas investigaciones.
En un estudio, investigadores de la Oficina del Azúcar en el Reino Unido (encargados de
investigar todas las formas de azúcares, no de convencernos de que comamos un montón de
sacarosa o JMAF) se propusieron determinar si debería haber una guía para el azúcar diario.
consumo. 49 Descubrieron que el aumento de la ingesta de azúcar se asociaba con la delgadez, no con
la obesidad, y concluyeron que simplemente no había suficiente evidencia para justificar una guía
cuantitativa para el consumo de azúcar.
Otro estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Hawaii, revisó extensamente la
literatura relacionada con el azúcar. 50 Aquí hay una cita del periódico:

"Es importante señalar desde el principio que no existe una conexión directa entre la ingesta de
azúcares añadidos y la obesidad, a menos que el consumo excesivo de bebidas y alimentos que
contengan azúcar provoque un desequilibrio energético y el consiguiente aumento de peso".

El consumo excesivo y el desequilibrio energético son las claves aquí.

Verá, es un hecho conocido que durante las últimas dos décadas, los estadounidenses han
aumentado la cantidad de calorías que consumen todos los días, y gran parte de este aumento se debe a
en forma de carbohidratos, principalmente de refrescos. 51
Aquí es donde llegamos al problema real de la ingesta de azúcar y JMAF y de engordar y
mantener la grasa: cuanto más alimentos con azúcares añadidos, más fácil es comer en
exceso.
Esto es especialmente cierto en el caso de los carbohidratos líquidos, incluidas las bebidas con
azúcar. 52 Si le encantan las bebidas calóricas, probablemente se quedará gordo para siempre. Puedes tomar
1,000 calorías y tener hambre una hora después, mientras que comer 1,000 calorías de alimentos de
alta calidad, incluida una buena porción de proteína y fibra, probablemente lo mantendrá lleno
durante cinco a seis horas.
¿Y qué pasa con el JMAF? ¿Qué revela la literatura sobre esta molécula similar a la
sacarosa? Más de lo mismo, por supuesto.
Aquí hay una cita de una extensa revisión de la literatura sobre JMAF publicada en 2008:

“La sacarosa, el JMAF, el azúcar invertido, la miel y muchas frutas y jugos entregan los mismos
azúcares en las mismas proporciones a los mismos tejidos dentro del mismo marco de tiempo a las
mismas vías metabólicas. Por lo tanto ... esencialmente no hace ninguna diferencia metabólica cuál es
usó." 53

Aquí hay uno de una revisión de la literatura sobre el JMAF realizada por investigadores de la
Universidad de Maryland y publicada en 2007:

“Con base en la evidencia actualmente disponible, el panel de expertos concluyó que

el JMAF no parece contribuir al sobrepeso y la obesidad de manera diferente a
otras fuentes de energía ". 54

Y otro más de otra revisión de la literatura publicada en 2008:

“Los datos presentados indicaron que el JMAF es muy similar a la sacarosa, con aproximadamente un 55 por
ciento de fructosa y un 45 por ciento de glucosa y, por lo tanto, no es sorprendente que haya pocos
se encontraron diferencias comparando JMAF y sacarosa. Dicho esto, el JMAF
contribuye a la adición de azúcares y calorías, y los interesados en gestionar su
el peso debe preocuparse por las calorías de las bebidas y otros alimentos,
independientemente del contenido de JMAF ". 55

La conclusión es que el JMAF es simplemente otro azúcar simple y, por lo que sabemos
actualmente, solo puede dañarnos cuando se consume en exceso.
Ahora, en este punto, probablemente esté pensando que tiene carta blanca para comer
tanta azúcar y tantos carbohidratos simples como desee. Si bien hacerlo puede no ser tan
dañino como le dicen, hay más que considerar.

CUANDO COMER DEMASIADOS AZÚCARES SIMPLES PUEDE CONVERTIRSE EN UN PROBLEMA

Una ingesta alta a largo plazo de carbohidratos simples (disacáridos como

sacarosa y JMAF) se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y tipo 2
diabetes. 56
Muchos “expertos” usarán un factor como ese como evidencia definitiva de que los
carbohidratos simples arruinan nuestra salud, pero esto es engañoso. Hay más en la historia.
 Uno es el hecho de que los efectos de estos carbohidratos simples varían mucho entre
individuos dependiendo de qué tan gordos y activos sean. 57 Los cuerpos sedentarios con
sobrepeso no tratan con los azúcares simples tan bien como los delgados y físicamente activos
hacer. 58

Además, cuando se mezclan carbohidratos (todas las formas) con otras formas, la
se mitiga la respuesta a la insulina. 59 Es decir, comer un par de cucharadas de sacarosa con el
estómago vacío provoca una reacción de insulina mayor en el cuerpo que comer un par de
cucharadas de sacarosa como parte de una comida mixta (contenida en un postre que se come
después de la cena, por ejemplo).
Dicho esto, incluso como parte de una comida mixta, los carbohidratos simples aún
elevan los niveles de insulina más que las formas más complejas de carbohidratos, como el
polisacáridos que se encuentran en las verduras. 60

De esto, podemos derivar una recomendación sensata: si tiene sobrepeso y no hace

ejercicio, no debe comer muchos carbohidratos simples todos los días. Esto tiene sentido
intuitivo: los carbohidratos son principalmente energéticos y, como individuo sedentario, su
cuerpo no necesita una gran cantidad de energía alimentaria.
Por otro lado, si hace ejercicio con regularidad y no tiene sobrepeso, su cuerpo puede lidiar
sin problemas con los carbohidratos simples. No va a tener diabetes ni arruinar su corazón por
tomar un poco de sacarosa todos los días.
Otra preocupación relacionada con la salud es el hecho de que comer muchos alimentos con azúcares
agregados puede reducir la cantidad de micronutrientes que su cuerpo obtiene y, por lo tanto, causar
deficiencias. 61 Esto se debe a que muchos alimentos con azúcares agregados simplemente no tienen
muchas vitaminas y minerales esenciales.
Sin embargo, la solución aquí es obvia: obtenga la mayoría de sus calorías diarias de
alimentos ricos en nutrientes y estará bien.
Personalmente, muchos de los carbohidratos que como todos los días son de la variedad "compleja"
que se encuentra en frutas, verduras, legumbres y ciertos granos y semillas como el trigo integral, el
arroz integral y la quinua. Esto no solo me proporciona muchos micronutrientes, sino que también
encuentro que mis niveles de energía son más estables que si como un montón de carbohidratos simples.

Sin embargo, incluyo algún tipo de postre pequeño todos los días. Algunos días es un poco
de chocolate, y otros son unas cucharadas de helado o algo más sabroso. Por lo general, también
comeré un postre más grande una vez a la semana con mi "comida trampa", de la que
hablaremos más adelante en el libro.
Sin embargo, cuando lo desglosas todo, nunca obtengo más del 10 por ciento de mis calorías semanales de azúcares
agregados, y considerando la cantidad de alimentos densos en micronutrientes que como y cuánto ejercicio hago, este
bajo nivel de ingesta de azúcar nunca causará
me cualquier problema. 62

Entonces, todas las formas de carbohidratos eventualmente se convierten en glucosa, y la

principal diferencia entre los azúcares simples y complejos es la velocidad con la que esto ocurre.
Como regla general, desea obtener la mayoría de los carbohidratos de fuentes complejas y de
combustión más lenta.
 ¿Cómo podemos saber qué carbohidratos se metabolizan lentamente y cuáles se descomponen
rápidamente? Podemos utilizar el índice glucémico.

CÓMO USAR EL ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico (IG) es un sistema numérico que clasifica la rapidez con la que el cuerpo
convierte los carbohidratos en glucosa. Los carbohidratos se clasifican en una escala de 0 a 100
dependiendo de cómo afectan los niveles de azúcar en sangre una vez ingeridos.
Una calificación GI de 55 o menos se considera baja en el índice, mientras que una calificación de 56
a 69 es media y una calificación de 70 o superior es alta.
Los carbohidratos simples se convierten en glucosa rápidamente y, por lo tanto, tienen altos
índices de IG. Ejemplos de carbohidratos simples y sus correspondientes calificaciones de IG son
sacarosa (65), pan blanco (71), arroz blanco (89) y papa blanca (82).
Los carbohidratos complejos se convierten en glucosa más lentamente y, por lo tanto, tienen
índices GI más bajos. Ejemplos de carbohidratos complejos y sus correspondientes calificaciones de
IG son las manzanas (39), los frijoles negros (30), los cacahuetes (7) y la pasta integral (42).
Como dije anteriormente, probablemente notará mejores niveles de energía en general al obtener la
mayoría de sus carbohidratos de alimentos complejos con IG más bajo. Estos alimentos también suelen
ser más nutritivos.
Verá, si observa las calificaciones de IG de varios carbohidratos, notará rápidamente que la mayoría
de las fuentes de carbohidratos no procesadas y nutritivas son naturalmente bajas en el IG. La mayoría
de los alimentos con IG alto son basura, como pan blanco, cereales para el desayuno, pretzels y papas
fritas, dulces, refrescos, etc., que son bastante bajos en nutrientes y, a menudo, están llenos de
sustancias químicas y otros aditivos que es mejor evitar.
Si obtiene la mayoría de sus carbohidratos de estos tipos de alimentos de baja calidad, es posible
que la composición de su cuerpo no se vea afectada de manera notable, pero su salud sí. Es probable
que desarrolle deficiencias de micronutrientes con el tiempo y sufra varios problemas de salud
molestos.
Entonces, para repetir, mi recomendación es simple: obtenga la mayoría de sus carbohidratos
diarios de alimentos nutritivos y no procesados, que incidentalmente serán más bajos en el IG, pero
no tenga miedo de incluir algunos alimentos con un IG más alto que le gusten.
Ahora, como probablemente pueda ver, no soy anti-carbohidratos, lo que podría parecerle un poco
extraño. Parece que todos los gurú y su madre se están subiendo al tren de los carbohidratos bajos en
estos días, y dondequiera que mires, hay otro libro o noticia sobre por qué el bajo contenido de
carbohidratos es el camino del futuro.
Bueno, estoy en el campo opuesto.
Le recomendaré que coma una cantidad saludable de carbohidratos todos los días, incluso
cuando desee maximizar la pérdida de grasa. Y tengo buenos datos y razones para respaldar esto.

Si eso le parece una blasfemia, lo entiendo. Existe mucha información errónea

sobre los carbohidratos y cómo afectan al cuerpo, y generalmente comienza con la
Afirman que el pico de producción de insulina engorda y arruina nuestra salud.
Este mito científicamente desacreditado es poco más que la perversión de la fisiología
básica para convencerte de un hombre del saco que no existe.

LA INSULINA NO ES EL ENEMIGO, ES EN REALIDAD TU AMIGO

Como sabe, cuando ingiere alimentos, el páncreas libera insulina en la sangre y su función es transportar
los nutrientes de los alimentos a las células para su uso. A medida que esto ocurre, los niveles de insulina
disminuyen gradualmente hasta que finalmente todos los nutrientes están fuera de la sangre, y los niveles de
insulina permanecen estables en un nivel bajo, "de referencia" y el páncreas espera a que volvamos a ingerir
alimentos y repitamos el proceso.

En términos generales, los carbohidratos causan un pico de insulina mayor que las proteínas o las grasas de la
dieta, razón por la cual los "que odian la insulina" dicen que son tan dañinos.

Sin embargo, ¿por qué la insulina es atacada tan brutalmente por los “gurús” de la dieta convencional?
Desempeña un papel fisiológico vital en nuestros cuerpos, un papel sin el que simplemente no podríamos vivir.
¿Por qué nos dicen que nos engorda y nos enferma?

La respuesta se relaciona con una de las funciones de la insulina que influye en el almacenamiento de grasa.
Específicamente, inhibe la descomposición metabólica de las células grasas para obtener energía y estimula
la creación de grasa corporal. 63 Es decir, la insulina le dice al cuerpo que deje de quemar sus reservas de
grasa y, en cambio, absorba algunos de los ácidos grasos y la glucosa de la sangre y los convierta en más
grasa corporal.
Cuando se explica así, la insulina se convierte en un blanco fácil y un chivo expiatorio y
muestra por qué los carbohidratos a menudo se ridiculizan junto a ella. La "lógica" es la
siguiente:

Dieta alta en carbohidratos = altos niveles de insulina = quemar menos grasa y almacenar más = engordar y
más gordo.

Y luego, como corolario:

Dieta baja en carbohidratos = niveles bajos de insulina = quemar más grasa y almacenar menos = mantenerse delgado.

A primera vista, estas declaraciones suenan plausibles. Las explicaciones simples son populares,
y “ir bajo en carbohidratos” parece una manera fácil de obtener los cuerpos que deseamos sin tener
que preocuparnos por los números.
Bueno, si bien es cierto que la insulina hace que las células grasas absorban los ácidos grasos y la
glucosa y, por lo tanto, se expandan, ese mecanismo fisiológico no es lo que te hace engordar con el
tiempo, comer en exceso sí.
Recuerde que el factor primordial en la pérdida o ganancia de peso es el equilibrio energético. Ninguna
hormona puede producir mágicamente el excedente de energía necesaria para "llenar" las células grasas y
hacer que nuestra cintura crezca. Solo usted puede proporcionar esto alimentando regularmente a su cuerpo
con más energía de la que quema.

Otro pequeño hecho que a las personas con fobia a los carbohidratos y a la insulina les gusta ignorar es que el
cuerpo no necesita altos niveles de insulina para almacenar la grasa de la dieta como grasa corporal.
gracias a una enzima llamada proteína estimulante de la acilación. 64
Es por eso que no puede simplemente comer tanta grasa dietética como desee y perder peso. Y es por eso
que la investigación ha demostrado que separar los carbohidratos y las grasas no afecta el peso.
pérdida (comer carbohidratos y grasas juntos o por separado no cambia nada). sesenta y cinco
Ahora, lo más probable es que esto sea una novedad para usted y no esté seguro de qué pensar. Cada
mes, aparece algún artículo nuevo en Internet que ensalza los poderes casi mágicos de la dieta baja en
carbohidratos para perder grasa, generalmente haciendo referencia a un estudio u otro para respaldar sus
afirmaciones. Todo parece muy convincente.

Bueno, hay alrededor de 20 estudios que los defensores de las dietas bajas en carbohidratos hacen como
prueba definitiva de la superioridad de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso. Si simplemente lee los
resúmenes de algunos de estos estudios, la dieta baja en carbohidratos definitivamente parece más efectiva:

“En comparación con una dieta baja en grasas, un programa de dieta baja en carbohidratos tuvo una mejor
retención de participantes y una mayor pérdida de peso. Durante la pérdida de peso activa, los niveles de
triglicéridos séricos disminuyeron más y el nivel de colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad
aumentó más con la dieta baja en carbohidratos que con la dieta baja en grasas ". 66

“Este estudio muestra un beneficio claro de un VLCK [cetogénico con muy bajo contenido de carbohidratos] sobre
Dieta LF [baja en grasas] para el peso corporal a corto plazo y la pérdida de grasa, especialmente en los
hombres. Una pérdida preferencial de grasa en la región del tronco con una dieta VLCK es nueva y
potencialmente significativa desde el punto de vista clínico, pero requiere una mayor validación. Estos datos
brindan apoyo adicional para el concepto de ventaja metabólica con dietas que representan extremos en
distribución de macronutrientes ". 67

“Los sujetos severamente obesos con una alta prevalencia de diabetes o síndrome metabólico
perdieron más peso durante seis meses con una dieta restringida en carbohidratos que con una dieta
restringida en calorías y grasas, con una mejora relativa en la sensibilidad a la insulina
y niveles de triglicéridos, incluso después de ajustar la cantidad de peso perdido ". 68

Bueno, este tipo de "surf abstracto" simplista es en lo que muchas personas bajas en carbohidratos
basan sus teorías y creencias, pero hay un gran problema con muchos de estos estudios, y tiene que ver
con la ingesta de proteínas.
El problema es que las dietas bajas en carbohidratos en estos estudios contenían invariablemente
más proteínas que las dietas bajas en grasas. Sí, uno por uno… sin falta.
Lo que estamos viendo en estos estudios es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos
versus una dieta baja en proteínas y alta en grasas, y la primera gana siempre. Pero no podemos ignorar
la parte alta en proteínas y decir que es más eficaz debido al elemento bajo en carbohidratos.
De hecho, estudios mejor diseñados y ejecutados demuestran lo contrario: que cuando la ingesta de
proteínas es alta, la dieta baja en carbohidratos no ofrece beneficios especiales para la pérdida de peso. Pero
llegaremos a eso en un minuto.

¿Por qué es tan importante la ingesta de proteínas cuando se restringen nuestras calorías para perder grasa? Tú
Ya conozco la respuesta: porque es vital para preservar la masa magra, tanto en personas
sedentarias como especialmente en deportistas. 69

Si no consume suficiente proteína cuando hace dieta para perder peso, puede perder
bastante músculo, 70 y esto, a su vez, dificulta la pérdida de peso de varias maneras:

1. Hace que baje su tasa metabólica basal. 71

2. Reduce la cantidad de calorías que quema en sus entrenamientos. 72
3. Altera el metabolismo de la glucosa y los lípidos. 73

Como puede ver, cuando quiere perder grasa, su objetivo número uno es preservar la masa
magra, y comer una cantidad adecuada de proteínas todos los días es vital para lograr este
objetivo.
Ahora, volvamos nuestra atención a los estudios de “una dieta baja en carbohidratos es mejor”
mencionados anteriormente. En muchos casos, a los grupos bajos en grasas se les dio menos proteína
que incluso la ingesta diaria recomendada (IDR) de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que es
lamentablemente inadecuado para la pérdida de peso. La investigación ha demostrado que incluso
duplicar o triplicar los niveles de ingesta de proteínas de la IDR no es suficiente para
previene la pérdida de masa magra mientras restringe las calorías para perder grasa. 74

Entonces, ¿qué sucede en términos de pérdida de peso cuando mantiene una ingesta alta de proteínas y
compara los niveles altos y bajos de ingesta de carbohidratos? ¿Existe alguna investigación disponible para
mostrarnos?

Sí.
Sé de cuatro estudios que cumplen con estos criterios, y vaya que lo miren ... cuando la ingesta de proteínas
es alta y se equipara entre las personas que hacen dieta baja en carbohidratos y alta en carbohidratos, hay
ninguna diferencia significativa en la pérdida de peso. 75

Aquí hay fragmentos de cada estudio. Le recomiendo que lea los artículos completos si
desea obtener los detalles o evaluar la calidad general de la investigación:

“Las dietas KLC [cetogénicas bajas en carbohidratos] y NLC [no cetogénicas bajas en carbohidratos]
fueron igualmente efectivas para reducir el peso corporal y la resistencia a la insulina, pero la dieta
KLC se asoció con varios efectos metabólicos y emocionales adversos. El uso de
Las dietas cetogénicas para bajar de peso no están justificadas ". 76

(En caso de que se lo pregunte, la dieta "NLC" mencionada anteriormente no era particularmente baja en
carbohidratos; los sujetos obtuvieron el 40 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos).

"Las dietas reducidas en calorías dan como resultado una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de
macronutrientes que enfatizan ". 77

“El objetivo de esta investigación fue evaluar el efecto del asesoramiento sobre dietas bajas en
grasas o carbohidratos sobre la pérdida de peso, la composición corporal y los cambios en
índices metabólicos en sobrevivientes de cáncer de mama posmenopáusico con sobrepeso.
 ...

"La pérdida de peso promedió 6,1 (± 4,8 kg) a las 24 semanas y no fue significativamente diferente por
grupo de dieta; También se demostró la pérdida de masa magra ". 78

"La pérdida de peso fue similar en LF [bajo en grasas] (100 +/- 4 a 96,1 +/- 4 kg; P <0,001) y LC
dietas [bajas en carbohidratos] (95,4 +/- 4 a 89,7 +/- 4 kg; P <0,001) ". 79

Siempre que mantenga un déficit de calorías adecuado y mantenga alta su ingesta de proteínas,
maximizará la pérdida de grasa mientras conserva la mayor cantidad de masa magra posible. Comer
bajo en carbohidratos tampoco te ayudará a perder más peso.
Ahora, con todo eso fuera del camino, echemos un vistazo a los beneficios de comer cantidades
adecuadas de carbohidratos, comenzando con el papel de la insulina en el apoyo al crecimiento
muscular.
Verá, la insulina no induce directamente la síntesis de proteínas como lo hacen los aminoácidos,
pero tiene propiedades anti-catabólicas. 80 Lo que eso significa es que cuando los niveles de insulina están elevados,
la velocidad a la que se descomponen las proteínas musculares disminuye. Esto, a su vez, crea un entorno más
anabólico en el que los músculos pueden crecer más.
rápidamente. 81

Eso suena bien en teoría, ¿verdad? Pero, ¿da resultado en la investigación clínica? Sí. Varios estudios
muestran de manera concluyente que las dietas altas en carbohidratos son superiores a las variedades
bajas en carbohidratos para desarrollar músculo y fuerza.
Por ejemplo, los investigadores de la Ball State University encontraron que los niveles bajos de glucógeno muscular
(que son inevitables con una dieta baja en carbohidratos) afectan las células después del entrenamiento.
señalización relacionada con el crecimiento muscular. 82

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Carolina del Norte encontró que
cuando se combina con ejercicio diario, una dieta baja en carbohidratos aumenta el reposo
niveles de cortisol y niveles disminuidos de testosterona libre. 83 ( El cortisol, por cierto, es una hormona
que descompone los tejidos, incluidos los músculos. En términos de maximizar el crecimiento muscular,
desea niveles bajos de cortisol en reposo y niveles altos de testosterona libre).
Estos estudios ayudan a explicar los hallazgos de un estudio realizado por investigadores
de la Universidad de Rhode Island que analizó cómo la ingesta baja y alta de carbohidratos
afecta el daño muscular inducido por el ejercicio, la recuperación de la fuerza y la
metabolismo de las proteínas corporales después de un entrenamiento intenso. 84

Los resultados mostraron que los sujetos con la dieta baja en carbohidratos (que no era tan baja,
alrededor de 226 gramos por día, frente a 353 gramos por día para el grupo alto en carbohidratos)
perdieron más fuerza, se recuperaron más lentamente y mostraron niveles más bajos. de la síntesis
de proteínas.
Resultados similares fueron demostrados por un estudio realizado por investigadores
de la Universidad McMaster, que comparó la dieta alta y baja en carbohidratos con
sujetos que realizan entrenamientos diarios de piernas. 85 Descubrieron que aquellos en la baja
La dieta de carbohidratos experimentó tasas más altas de descomposición de proteínas y tasas más
bajas de síntesis de proteínas, lo que resultó en un menor crecimiento muscular general que sus
contrapartes con más carbohidratos.
Entonces, por todas estas razones, Bigger Leaner Stronger no implica ninguna forma de
dieta baja en carbohidratos. En cambio, comerá bastantes gramos de deliciosos
carbohidratos por día, y eso lo ayudará a crecer, delgado y fuerte.

GRASA DIETETICA

La grasa dietética es la fuente de energía más densa disponible para su cuerpo, y cada gramo de
grasa contiene más del doble de calorías que un gramo de carbohidratos o proteínas (9 frente a 4,
respectivamente).
Las grasas saludables, como las que se encuentran en la carne, los lácteos, el aceite de oliva, los
aguacates y varias semillas y nueces, ayudan a su cuerpo a absorber los otros nutrientes que le da, nutren el
sistema nervioso, mantienen las estructuras celulares, regulan los niveles hormonales y más. .

Desde el punto de vista químico, la grasa de la dieta está compuesta por cadenas de átomos de carbono
que pueden tener entre 2 y 22 átomos de longitud. La mayor parte de la grasa dietética que se encuentra en
la dieta estadounidense es de la variedad de "cadena larga", con 13 a 21 carbonos por molécula.

Si los átomos de carbono están unidos de cierta manera, el resultado es la forma insaturada
de grasa, que es líquida a temperatura ambiente y se encuentra en grandes cantidades en
alimentos como pescado, aceites y nueces.
Si no existen tales enlaces entre los átomos de carbono, el resultado es la forma saturada de grasa
que es sólida a temperatura ambiente y se encuentra en grandes cantidades en los productos lácteos. Si
bien generalmente se piensa que las carnes son ricas en grasas saturadas (y la carne roja en particular),
contienen aproximadamente tanta grasa insaturada como saturada.
También se cree comúnmente que comer grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedad
cardíaca. Sin embargo, un panel de científicos de la Universidad de Cambridge y el Consejo de
Investigación Médica, la Universidad de Oxford, el Imperial College de Londres, la Universidad de
Bristol, el Centro Médico de la Universidad Erasmus y la Escuela de Salud Pública de Harvard
analizaron recientemente 72 estudios y más de 1 millón de sujetos y mostraron esto va a ser
falso. 86
Si bien ahora sabemos que las grasas saturadas no son el peligro que alguna vez pensamos
que eran, tampoco sabemos cuál debería ser la ingesta diaria óptima. El informe más reciente de
pautas dietéticas publicado por el USDA (2010) mantiene la recomendación de 2002 de que
obtenemos menos del 10 por ciento de nuestras calorías diarias de alimentos saturados.
grasa. 87

Pero los investigadores señalan que esta recomendación se basa en investigaciones defectuosas
que relacionan la ingesta de grasas saturadas con enfermedades cardíacas, por lo que es muy
probable que esta restricción se modifique en futuras pautas. Hasta entonces, le recomiendo que
siga libremente la recomendación del USDA.
El tipo de grasa que desea evitar a toda costa son las grasas trans. En caso de que no lo recuerde, las
grasas trans son una forma de grasa insaturada que no se encuentra comúnmente en la naturaleza. Trans
la grasa se crea artificialmente y se agrega a los alimentos principalmente para aumentar la vida útil, y son malas
noticias. La investigación ha asociado la ingesta de grasas trans con una variedad de problemas de salud:
enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina, inflamación sistémica, infertilidad femenina, diabetes,
y más. 88 Hay una razón por la que el Instituto de Medicina recomienda que nuestra ingesta de
grasas trans sea "lo más baja posible". 89

Muchos alimentos envasados baratos contienen grasas trans, como palomitas de maíz para microondas,
yogur y mantequilla de maní. También lo hacen los alimentos congelados como la pizza, los pasteles
empaquetados, los pasteles y similares, y los alimentos fritos a menudo se cocinan en grasas trans. Cualquier
alimento que contenga aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado contiene grasas trans.

Desafortunadamente, evitar las grasas trans no es tan simple como encontrar alimentos con etiquetas
que afirmen que no contienen grasas trans. Para cumplir con la definición de la FDA de "cero gramos de
grasas trans por porción", los alimentos no tienen que contener grasas trans; simplemente deben contener
menos de 1 gramo por cucharada, o hasta un 7 por ciento en peso, o menos de 0,5 gramos. Por porción.
Entonces, si una bolsa de galletas contiene 0.49 gramos de grasas trans por porción, el fabricante puede
afirmar que no contiene grasas trans en el empaque.

La mejor manera de evitar las grasas trans es evitar los tipos de alimentos que las contienen
comúnmente, independientemente de lo que diga el panel de información nutricional.

Entonces, para resumir, puede ser bastante flexible en la forma en que obtiene sus grasas dietéticas:
lácteos, carne, huevos, aceites, nueces y pescado son fuentes saludables. No tiene que preocuparse por la
ingesta de grasas saturadas, pero también debe esforzarse por incluir muchas grasas insaturadas en su dieta
y debe comer la menor cantidad posible de grasas trans (yo no como absolutamente ninguna).

AGUA
El cuerpo humano es aproximadamente un 60 por ciento de agua en los machos adultos y alrededor del 70 por ciento en
las hembras adultas. Los músculos mismos son aproximadamente un 70 por ciento de agua.

Solo eso le dice lo importante que es mantenerse hidratado para mantener niveles óptimos de salud
y función corporal. La capacidad de su cuerpo para digerir, transportar y absorber nutrientes de los
alimentos depende de la ingesta adecuada de líquidos, y mantenerse hidratado ayuda a prevenir
lesiones en el gimnasio al amortiguar las articulaciones y otras áreas de tejidos blandos.
Como puede ver, cuando su cuerpo está deshidratado, casi todos los procesos fisiológicos se ven
afectados negativamente.
Para evitar la deshidratación, el Instituto de Medicina informó en 2004 que las mujeres
deberían consumir alrededor de 91 onzas de agua, o tres cuartos de galón, por día,
y los hombres deben consumir alrededor de 125 onzas por día (un galón equivale a 128 onzas). 90

Ahora, tenga en cuenta que esos números incluyen el agua que se encuentra en los alimentos, que representa
aproximadamente el 20 por ciento del agua en la dieta de una persona promedio.

He estado bebiendo de 1 a 2 galones de agua por día durante años, que es más que la
recomendación de referencia del Instituto de Medicina, pero sudo bastante cuando hago
ejercicio y vivo en Florida, lo que significa una pérdida aún mayor de líquidos a través de
transpiración.
 Asegúrese de que el agua que bebe todos los días esté filtrada y no directamente del grifo. Si bien algunas personas asumen que
el agua del grifo es lo suficientemente limpia como para beberla con regularidad, las investigaciones han demostrado que se está
contaminando cada vez más con todo tipo de contaminantes, incluidas bacterias, productos farmacéuticos, metales pesados y varios
tipos de contaminantes.
quimicos venenosos. 91
Muchas personas ya son conscientes de esto y prefieren el agua embotellada, pero esta no es
una gran solución. No solo es caro, sino que la investigación también ha demostrado que el agua
embotellada está repleta de productos químicos. Un estudio examinó 18 aguas embotelladas
diferentes de 13 empresas diferentes y encontró más de 24.000 sustancias químicas presentes,
incluidos los disruptores endocrinos. 92
Martin Wagner, científico del Departamento de Ecotoxicología Acuática de la Universidad
Goethe de Frankfurt, dijo lo siguiente:

“El agua embotellada tenía una mayor contaminación de productos químicos que las botellas de vidrio.
Hay muchos compuestos en el agua embotellada que no queremos tener allí. Parte es lixiviación
de las botellas de plástico, tapas o contaminación del pozo ”. 93

Es por eso que recomiendo invertir en un dispositivo de filtración de agua eficaz y por eso
me quedo con el agua filtrada.
Lo que desea lograr con la filtración de agua son niveles bajos de sólidos disueltos en
el agua, medidos por un dispositivo de prueba económico que da una lectura de “partes
por millón”. Cuanto más cerca de 0, mejor. (El agua del grifo generalmente prueba entre
200 y 700 PPM de sólidos disueltos).
Puede encontrar un enlace al dispositivo de prueba que utilizo en las recomendaciones de cocina del
informe de bonificación al final del libro, junto con mis productos de filtración preferidos.

VITAMINAS Y MINERALES
Muchas personas desconocen el papel fisiológico y la importancia de las vitaminas y
minerales.
Los muchachos se apresuran a ir a las tiendas de suplementos locales para comprar las últimas píldoras y
polvos súper avanzados que maximizan los músculos que contienen mezclas patentadas de ingredientes basura
que suenan elegantes, pero pocos de ellos invertirán dinero en alimentos más saludables o en un multivitamínico.

Bueno, el hecho es que tu cuerpo necesita una amplia variedad de vitaminas y minerales
para realizar los millones de procesos fisiológicos que te mantienen vivo y sano. Este es un
componente básico de la salud y el rendimiento óptimos, al igual que las proteínas, los
carbohidratos, las grasas y el agua. Descuidar el aspecto nutricional de la dieta, con el tiempo,
comprometerá gravemente tanto su salud en general como su capacidad de rendimiento.
Idealmente, obtendríamos todas las vitaminas y minerales que necesitamos de los alimentos que
comemos, pero es más fácil decirlo que hacerlo. Primero, está el problema de la calidad cada vez menor del
suelo y los alimentos (incluso en el mundo de los orgánicos), lo que hace que sea más difícil obtener
nutrición adecuada de nuestras dietas. 94 Y luego está el hecho de que mantener niveles
óptimos de ingesta de vitaminas y minerales requiere un poco de dieta planificada.
diversidad, lo que se puede hacer, pero también puede llevar mucho tiempo. 95

Personalmente, prefiero un enfoque más simple. Me aseguro de que la mayoría de mis calorías
provengan de alimentos ricos en nutrientes, como los siguientes:

• aguacates;

• verduras (acelgas, berzas, col rizada, hojas de mostaza y espinacas);

• Pimientos;
• coles de Bruselas;
• hongos;
• patatas al horno;

• patatas dulces;
• bayas;
• yogur bajo en grasa;

• huevos;

• semillas (lino, calabaza, sésamo y girasol);

• frijoles (garbanzo, riñón, azul marino y pinto);

• lentejas y guisantes;

• almendras, anacardos y cacahuetes;

• cereales integrales, como cebada, avena, quinua y arroz integral;

• salmón, fletán, bacalao, vieiras, camarones y atún;

• carne magra de ternera, cordero y venado; y

• pollo y pavo.
También me doy un suplemento con un buen multivitamínico para llenar los huecos que haya dejado mi dieta y
asegurarme de que mi cuerpo obtenga todos los micronutrientes que necesita.

Comer muchos alimentos nutritivos y complementar con un buen multivitamínico se encarga de

todas sus necesidades de micronutrientes, pero quiero tomarme un minuto para discutir dos
minerales en particular que generalmente necesitan atención especial en la dieta de la mayoría de
las personas: sodio y potasio.

EQUILIBRANDO SUS NIVELES DE SODIO Y POTASIO

El Instituto de Medicina recomienda 1.500 miligramos de sodio por día como

nivel de ingesta adecuado para la mayoría de los adultos y un límite superior de 2,300 miligramos por día.

Sin embargo, la mayoría de la gente come mucho más que esto. Según los Centros para el Control de
Enfermedades, el estadounidense promedio mayor de dos años ingiere 3.436 miligramos de sodio
por día. 96 La ingesta alta crónica de sodio no solo promueve la retención excesiva de agua (lo que lo hace
parecer más gordo), sino que también puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de
cardiopatía. 97
El consumo excesivo de sodio también es sorprendentemente fácil. Una cucharadita
de sal de mesa contiene la friolera de 2,300 miligramos de sodio. Sí, lo leíste bien: ¡una
cucharadita de sal de mesa por día te proporciona el límite superior recomendado de
sodio!
Por lo tanto, le recomiendo que vigile su ingesta de sodio y la mantenga en el nivel
adecuado de ingesta del Instituto de Medicina. Hago esto simplemente salando una
comida al día (cena).
También desea asegurarse de que su cuerpo también obtenga suficiente potasio, ya que
ayuda a equilibrar los niveles de líquidos en las células (el sodio absorbe agua y el potasio lo
bombea). Según el Instituto de Medicina, debemos consumir sodio y potasio en una proporción
aproximada de 1: 2, con 4.700 miligramos por día como la ingesta adecuada de potasio.
para adultos. 98

Hay muchas fuentes naturales de potasio, como todas las carnes y pescados;
verduras como brócoli, guisantes, tomates, batatas y frijoles; frutas como bananas,
orejones, aguacate y kiwi; productos lácteos; y nueces. También puede comprar
tabletas de potasio con las que puede complementar, si es necesario.

FIBRA

La fibra se presenta en dos formas: soluble e insoluble.

La fibra soluble se disuelve en agua y tiende a ralentizar el movimiento de los alimentos a través del
sistema digestivo. La investigación ha demostrado que la fibra soluble es metabolizada por
bacterias en el colon y, por lo tanto, tiene poco efecto sobre el peso de las heces. 99 Sin embargo, puede
aumentar la producción de heces al estimular el crecimiento de bacterias y ácidos grasos saludables.
y es una fuente importante de combustible para el colon. 100
Las fuentes comunes de fibra soluble son los frijoles y los guisantes; avena; ciertas frutas como
ciruelas, plátanos y manzanas; ciertas verduras como el brócoli, las batatas y las zanahorias; y
ciertos frutos secos, siendo las almendras las más ricas en fibra dietética.
A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se disuelve en agua y no
contribuyen al peso de las heces. 101 Golpea contra las paredes de los intestinos, causando
daño, pero la investigación ha demostrado que este daño y la reparación resultante y
La regeneración celular son procesos saludables. 102
Las fuentes comunes de fibra insoluble son los alimentos integrales como el arroz
integral, la cebada y el salvado de trigo; frijoles; ciertas verduras como guisantes, judías
verdes y coliflor; palta; y la piel de algunas frutas como ciruelas, uvas, kiwis y
Tomates.
La importancia de obtener la fibra adecuada se conoce desde hace mucho tiempo. El
antiguo médico griego Hipócrates, quien dijo la famosa frase “deja que la comida sea tu
medicina y la medicina tu comida”, recomendó panes integrales para mejorar las
deposiciones.
Sin embargo, asegurarnos de que nuestra ingesta de fibra sea adecuada es mucho más importante que
simplemente hacer buenas cacas ...

CONSUMO DE FIBRA Y CÁNCER

Un estudio realizado por investigadores del Instituto de Medicina Social y Preventiva

de Suiza encontró que la fibra en los granos integrales estaba asociada con una
riesgo reducido de cáncer de boca y garganta. 103 Los granos refinados no tuvieron tal asociación
porque la fibra se elimina durante el procesamiento.
Según una investigación realizada por científicos del Imperial College, consumir la fibra
adecuada todos los días también puede reducir el riesgo de cáncer de mama. 104

CONSUMO DE FIBRA Y ENFERMEDAD CARDÍACA

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. 105

Este tipo de enfermedad es causada por una acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos
que alimentan el corazón (arterias), lo que los vuelve duros y estrechos. Esto se conoce como
aterosclerosis y un bloqueo total de una arteria produce un ataque cardíaco.
Un análisis conjunto realizado por investigadores de la Universidad de Minnesota
analizó los datos de 10 estudios para investigar la asociación entre la ingesta de fibra
y enfermedades del corazón. 106 Los investigadores encontraron que cada aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de
fibra se asoció con una disminución del 14 por ciento en el riesgo de todas las enfermedades cardíacas y una disminución
del 27 por ciento en el riesgo de muerte por dicha enfermedad.

La investigación realizada por científicos de la Universidad de Harvard respalda estos

recomendaciones. 107 Después de seguir a 43,757 hombres durante seis años, estos investigadores encontraron que a medida
que aumentaba la ingesta de fibra, disminuía el riesgo de enfermedad cardíaca.

Investigaciones adicionales de la Universidad de Harvard demostraron que la fibra soluble

disminuye los niveles de colesterol total y LDL (malo), lo que ayuda a proteger contra el corazón.
enfermedad. 108

CONSUMO DE FIBRA Y SÍNDROME METABÓLICO

El síndrome metabólico es una combinación de trastornos que incluyen presión arterial alta,
niveles altos de insulina, obesidad (con exceso de peso en el área del abdomen), niveles altos de
triglicéridos (partículas en el cuerpo que transportan grasas) y niveles bajos de colesterol HDL
(bueno). Entre sus muchos peligros obvios, el síndrome metabólico marcadamente
aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. 109
La investigación realizada por científicos de la Universidad de Tufts demostró que el aumento
La ingesta de cereales integrales redujo el riesgo de desarrollar este síndrome. 110 Se encontró que la
fibra y el magnesio en los granos integrales eran principalmente, pero no totalmente, responsables
de estos beneficios.
La capacidad de la fibra para ayudar a preservar la salud metabólica no es sorprendente, ya que los estudios
han demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre, reduce la presión arterial, disminuye
niveles de colesterol y puede prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de peso. 111

CONSUMO DE FIBRA Y DIABETES TIPO 2

La diabetes tipo 2 se caracteriza por niveles crónicamente altos de azúcar en sangre y es causada por la
incapacidad de producir suficiente insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre o porque las células
no pueden usar la insulina correctamente.

Los estudios han demostrado que la fibra reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
porque mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina y regular el azúcar en sangre.
niveles. 112
Por otro lado, se ha demostrado que una dieta baja en fibra y alta en carbohidratos simples
aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. 113

INGESTA DE FIBRA Y DIVERTICULITIS

La diverticulitis es una inflamación intestinal y es uno de los trastornos del colon más
comunes en el mundo occidental. Es bastante doloroso y especialmente frecuente en los
mayores de 45 años.
Investigadores de la Universidad de Harvard llevaron a cabo un estudio que siguió a 43,881 hombres
y encontraron que consumir una cantidad adecuada de fibra, en particular fibra insoluble, era
asociado con una reducción del 40 por ciento en el riesgo de diverticulitis. 114

¿CUÁNTA FIBRA NECESITA CADA DÍA?

La evidencia es bastante clara: come suficiente fibra y es más probable que tengas una vida
larga y saludable. 115

Según el Instituto de Medicina, los niños y adultos deben consumir 14 gramos de fibra
por cada 1000 calorías de alimentos ingeridos. 116

A continuación, se muestran algunas formas sencillas de asegurarse de cumplir con sus requisitos diarios:

• Coma frutas enteras en lugar de beber jugos.

• Elija panes, arroz, cereales y pastas integrales en lugar de las formas procesadas.

• Coma vegetales crudos como bocadillos en lugar de papas fritas, galletas saladas o barras energéticas.
 • Incluya legumbres en su dieta (una forma sabrosa de hacerlo es cocinar algunos platos
internacionales que utilicen muchos cereales integrales y legumbres, como la comida india o
del Medio Oriente).

Si desea ver el contenido de fibra de una amplia variedad de alimentos comunes, la Universidad
de Harvard creó un gráfico útil que puede encontrar aquí: http://bit.ly/hvd-fiber .

RESTA DE FIBRA DE SU INGESTA DIARIA DE CARBOHIDRATOS

Es probable que haya escuchado que la fibra no tiene calorías y, por lo tanto, se puede restar de su
ingesta diaria total de carbohidratos para “liberar” espacio para más carbohidratos deliciosos.
Desafortunadamente, no es tan simple.
Solo la fibra insoluble no puede ser procesada por su cuerpo y la atraviesa. La fibra
soluble se convierte en un ácido graso en el intestino y contiene algo entre
2 y 4 calorías por gramo (los científicos aún no están seguros). 117
Si quisiera, podría sentarse y calcular cuántos gramos de fibra insoluble está
comiendo todos los días y restar ese número de su ingesta diaria de carbohidratos,
pero en mi opinión, no vale la pena descubrir que puede tome algunos bocados
adicionales de comida todos los días.
Este también es un buen lugar para abordar rápidamente el concepto de carbohidratos "netos", "activos"
o "de impacto", ya que estos términos son tácticas de marketing de uso común para convencer a las personas
de que pueden comer todo tipo de alimentos sin que los cuenten.

Por ejemplo, una barra de proteína puede proclamar solo 4 gramos de “carbohidratos netos”, pero
cuando revisa el panel de información nutricional, enumera 25 gramos de carbohidratos y todas las
calorías. ¿Que pasa con eso?
Bueno, el problema es que no existe una definición legal para estos términos de marketing y la
FDA no evalúa ninguna afirmación con ellos. Lo que hacen la mayoría de los fabricantes es tomar la
cantidad total de carbohidratos que contiene un producto y restar la fibra y los alcoholes de azúcar y
enumerar esa cantidad como el número neto, activo o de impacto.
Esto es engañoso porque la mayoría de los alcoholes de azúcar contienen calorías (aunque
menos de las 4 calorías por gramo estándar que se encuentran en otras formas de azúcar) y,
como ya sabe, cada gramo de fibra soluble también contiene calorías que no se pueden restar.

Puede comer estos alimentos si lo desea, pero solo cuente todos los carbohidratos y calorías enumerados
en el panel de información nutricional e ignore las palabras de moda de marketing.

LA LÍNEA DE FONDO

Puede encontrar este capítulo un poco difícil de tragar (sin juego de palabras). Algunas personas tienen
dificultades para cambiar sus hábitos alimenticios, pero los beneficios de seguir mis consejos dietéticos
superan con creces los aspectos negativos.
1. Si esta es una forma completamente nueva de comer para usted, le garantizo que se sentirá
mejor de lo que se ha sentido en mucho tiempo. No tendrá altibajos de energía ni se sentirá
letárgico o mentalmente confuso por las deficiencias de micronutrientes o el consumo excesivo
de azúcares simples.
2. Los tipos de proteínas, carbohidratos y grasas que consume pueden tener un impacto
significativo en su apariencia. Si come mal, puede terminar fácilmente hinchado e hinchado.
Come bien y lucirás notablemente más delgado.
3. Disfrutará mucho más la comida “mala” cuando coma menos. La pizza sabe mucho
mejor cuando no la has comido en una semana.
4. Por otro lado, cuanto más coma alimentos nutritivos, más podrá disfrutarlos,
¡lo prometo! Incluso si no le saben muy bien al principio, simplemente siga la
rutina y pronto esperará sus granos integrales y frutas en lugar de donas y
dulces.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

INTRODUCCIÓN

• El aspecto nutricional del fitness es increíblemente poderoso y trabaja a favor o en

contra de usted, multiplicando o dividiendo sus resultados.

• Una nutrición adecuada se reduce a proporcionar a su cuerpo los nutrientes necesarios para
recuperarse de manera eficiente de sus entrenamientos y manipular la ingesta de energía para
perder, mantener o aumentar de peso según lo desee.

• Independientemente de las fuentes alimentarias, 1 gramo de proteína contiene 4

calorías, 1 gramo de carbohidratos también contiene 4 calorías y 1 gramo de grasa
contiene 9 calorías.

• Muchos factores determinan la cantidad total de energía que su cuerpo quema todos los
días, como el tamaño corporal, la masa magra total, la temperatura corporal, el efecto
térmico de los alimentos (la cantidad de energía que “cuesta” procesar los alimentos
para su uso y almacenamiento). , estimulantes como la cafeína y el nivel de actividad
física.

PROTEÍNA

• Una dieta alta en proteínas es absolutamente vital para desarrollar músculo y conservarlo
cuando hace dieta para perder grasa.

• El ejercicio regular, y el levantamiento de pesas en particular, aumentan la necesidad de su cuerpo de

aminoácidos esenciales y, por lo tanto, de proteínas.

• Sus mejores opciones son la carne, los productos lácteos y los huevos, y en segundo lugar
están ciertas fuentes vegetales como legumbres, nueces y vegetales ricos en proteínas.
 como guisantes, brócoli y espinacas.

• La proteína de la carne es particularmente útil cuando está levantando pesas, ya que las
investigaciones han demostrado que comer carne aumenta los niveles de testosterona y es
más efectivo para desarrollar músculo que las fuentes vegetarianas.

• Si es vegetariano, aunque es cierto que le iría mejor si comiera carne, no se

desespere; aún puede hacerlo bien en el programa siempre que coma
suficiente proteína todos los días y se ciña a fuentes de alta calidad.

• Es difícil establecer un límite preciso sobre la cantidad de proteínas que su cuerpo puede
absorber en una comida. Definitivamente es mucho más que los 20 a 30 gramos que
algunas personas afirman.

• Es probable que comer proteínas con mayor frecuencia sea mejor que con menor frecuencia; cada
alimentación con proteínas debe contener al menos de 30 a 40 gramos de proteína, y las comidas
pueden contener bastante más proteínas si es necesario para alcanzar los objetivos diarios.

• La proteína de suero se puede tomar en cualquier momento, pero es particularmente efectiva como
fuente de proteína después del entrenamiento porque se digiere rápidamente, lo que causa un
aumento dramático en los aminoácidos en la sangre (especialmente en la leucina).

CARBOHIDRATO

• Los carbohidratos (en todas sus formas) no se almacenan como grasa corporal tan eficientemente como las grasas
dietéticas.

• Los carbohidratos juegan un papel esencial no solo en el crecimiento muscular sino también en el
funcionamiento general del cuerpo.

• Los monosacáridos a menudo se denominan carbohidratos simples porque tienen una

estructura simple.

• Los oligosacáridos son moléculas que contienen varios monosacáridos unidos

en estructuras en forma de cadena.

• Los polisacáridos son cadenas largas de monosacáridos, que generalmente contienen 10 o

más unidades de monosacáridos.

• Todas las formas de carbohidratos que ingerimos se metabolizan en glucosa o se dejan

indigeridas, sirviendo como fibra dietética.

• La ingesta alta a largo plazo de carbohidratos simples (disacáridos como

sacarosa y JMAF) se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y
diabetes tipo 2.

• Los cuerpos sedentarios con sobrepeso no manejan los azúcares simples tan bien como
los delgados y físicamente activos.

• Si hace ejercicio con regularidad y no tiene sobrepeso, es probable que su cuerpo pueda lidiar
 con carbohidratos simples muy bien.
• Comer muchos alimentos con azúcares agregados puede reducir la cantidad de
micronutrientes que su cuerpo obtiene y, por lo tanto, causar deficiencias.

• El índice glucémico (IG) es un sistema numérico que clasifica la rapidez con que los
carbohidratos se convierten en glucosa en el cuerpo. Una calificación de IG de 55 o
menos se considera "IG bajo", de 56 a 69 es media y de 70 o más es alta en el
índice.

• Obtenga la mayoría de sus carbohidratos diarios de alimentos nutritivos y no

procesados, que por cierto tendrán un IG más bajo, pero no tema incluir algunos
alimentos con un IG más alto que le gusten.

• La insulina le dice al cuerpo que deje de quemar sus reservas de grasa y, en cambio, absorba
algunos de los ácidos grasos y la glucosa en la sangre y los convierta en más grasa corporal…
pero eso no es lo que hace que usted engorde con el tiempo, comer en exceso sí.

• Cuando la ingesta de proteínas es alta y se equipara entre las personas que hacen dieta baja en carbohidratos y alta en
carbohidratos, no hay una diferencia significativa en la pérdida de peso.

• Cuando los niveles de insulina están elevados, la velocidad a la que se descomponen las
proteínas musculares disminuye. Esto, a su vez, crea un entorno más anabólico en el que
los músculos pueden crecer más rápidamente.

GRASA DIETETICA

• La grasa de la dieta es la fuente de energía más densa disponible para su cuerpo, y cada
gramo de grasa contiene más del doble de calorías que un gramo de carbohidratos o
proteínas.

• Las grasas saludables, como las que se encuentran en la carne, los lácteos, el aceite de oliva, los
aguacates y diversas semillas y nueces, ayudan a su cuerpo a absorber los otros nutrientes que
usted le da, nutren el sistema nervioso, ayudan a mantener las estructuras celulares, regulan los
niveles hormonales, y más.

• Si bien ahora sabemos que la grasa saturada no es el peligro que alguna vez pensamos
que era, tampoco sabemos cuál debería ser la ingesta diaria óptima. El informe más
reciente de pautas dietéticas publicado por el USDA (2010) mantiene la
recomendación de 2002 de que obtenemos menos del 10 por ciento de nuestras
calorías diarias de grasas saturadas.

• La investigación ha asociado la ingesta de grasas trans con una variedad de problemas de salud:
enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina, inflamación sistémica, infertilidad femenina,
diabetes y más.

• La mejor manera de evitar las grasas trans es evitar los tipos de alimentos que las contienen
comúnmente, independientemente de lo que diga el panel de información nutricional.
 AGUA
• Cuando su cuerpo está deshidratado, casi todos los procesos fisiológicos se ven afectados
negativamente.

• El Instituto de Medicina informó en 2004 que las mujeres deberían consumir alrededor
de 91 onzas de agua — o tres cuartos de galón — por día, y los hombres deberían
consumir alrededor de 125 onzas por día (un galón son 128 onzas).

• Asegúrese de que el agua que bebe todos los días esté filtrada y no directamente del
grifo.

VITAMINAS Y MINERALES

• Su cuerpo necesita una amplia variedad de vitaminas y minerales para realizar los
millones de procesos fisiológicos que lo mantienen vivo y sano.

• Idealmente, obtendríamos todas las vitaminas y minerales que necesitamos de los alimentos que
comemos, pero es más fácil decirlo que hacerlo.

• Obtenga la mayor parte de sus calorías de alimentos ricos en nutrientes.

• El Instituto de Medicina recomienda 1.500 miligramos de sodio por día como el nivel
de ingesta adecuado para la mayoría de los adultos y un límite superior de 2.300
miligramos por día. Una cucharadita de sal de mesa contiene la friolera de 2,300
miligramos de sodio.

• Según el Instituto de Medicina, deberíamos consumir sodio y potasio en una

proporción aproximada de 1: 2, con 4.700 miligramos por día como la ingesta
adecuada de potasio para los adultos.

FIBRA

• La evidencia es bastante clara: coma suficiente fibra y es más probable que tenga una
vida larga y saludable.

• Según el Instituto de Medicina, los niños y adultos deben consumir 14 gramos

de fibra por cada 1,000 calorías de alimentos ingeridos.

• Solo la fibra insoluble no puede ser procesada por su cuerpo y la atraviesa. La

fibra soluble se convierte en un ácido graso en el intestino y contiene entre
2 y 4 calorías por gramo.

• Vaya a lo seguro con los productos alimenticios que promueven los carbohidratos “netos”, “activos” o de “impacto” y
simplemente cuente todos los carbohidratos enumerados en el panel de información nutricional.
 13
CÓMO MAXIMIZAR SUS GANANCIAS CON PRE- Y POST-
NUTRICIÓN DE ENTRENAMIENTO

La mayoría de los campeones se construyen con entrenamientos de puñetazos en lugar de extraordinarios

esfuerzos.
- DAN JOHN

Como sabes, cuando comes generalmente no importa. Siempre que alcance sus números
diarios, puede perder grasa y desarrollar músculo con facilidad.
Dicho esto, hay dos comidas que sí importan: las comidas antes y después del entrenamiento.

LA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Como la mayoría de los aspectos del culturismo, el tema de la nutrición previa al entrenamiento está plagado
de contradicciones.

¿Importa la nutrición antes del entrenamiento? ¿Deberías comer proteínas antes de entrenar?
¿Carbohidratos? Grasas? Si es así, ¿qué tipos y cantidades de alimentos son los mejores? ¿O comer antes
del entrenamiento no tendrá un efecto apreciable en su rendimiento o resultados?

Bueno, vayamos al fondo de estas preguntas y lleguemos a algunas conclusiones definitivas

basadas en la ciencia sobre qué pasa con la nutrición previa al entrenamiento.

PROTEÍNA PRE-ENTRENAMIENTO

Algunas personas dicen que comer proteínas antes de hacer ejercicio no importa, y
a menudo citan uno o dos estudios para respaldar sus afirmaciones. 1 Por otro lado, puede encontrar
evidencia científica de que la proteína pre-entrenamiento mejora los músculos post-entrenamiento.
crecimiento. 2

¿Lo que da?

Bueno, una gran pieza "invisible" de este rompecabezas tiene que ver con cuándo los sujetos del estudio habían comido
proteínas por última vez antes de comer sus comidas previas al entrenamiento.

Verá, cuando ingiere alimentos, su cuerpo tarda varias horas en absorber completamente la
nutrientes contenidos en su interior. 3 Cuanto más abundante sea la comida, más tiempo tardará (las
investigaciones muestran que la absorción puede tardar entre 2 y 6 horas o más).

Esto significa que si hubiera ingerido una cantidad considerable de proteína una o dos horas
antes de hacer ejercicio, sus niveles de aminoácidos en plasma (sangre) serían bastante altos.
llega la hora del entrenamiento y las tasas de síntesis de proteínas se elevarán al máximo. En este
caso, es poco probable que más proteína antes del entrenamiento haga una gran diferencia en
términos de ayudarlo a desarrollar más músculo porque su cuerpo ya se encuentra en un estado
anabólico.

Por otro lado, si hubieran pasado varias horas desde la última vez que comió proteínas, y
especialmente si la cantidad que comió fue pequeña (menos de 20 gramos), sus niveles de aminoácidos
plasmáticos probablemente serían bajos a la hora del entrenamiento y las tasas de síntesis de proteínas.
serían más bajos de lo que podrían ser.

En este caso, la investigación muestra que la proteína previa al entrenamiento probablemente te ayudará a
desarrollar más músculo porque aumenta los niveles de aminoácidos en plasma (y por lo tanto, la síntesis de proteínas).
tarifas) antes del entrenamiento. 4

La mayoría de las personas entrena temprano en la mañana o varias horas después del almuerzo (después del
trabajo o antes de la cena), y es por eso que generalmente recomiendo 30 a 40 gramos de proteína unos 30 minutos
antes del entrenamiento.

Sin embargo, si entrena entre 1 y 2 horas después de comer al menos esa cantidad de proteína,
probablemente pueda omitir la proteína previa al entrenamiento y no perderse ningún potencial de
crecimiento muscular adicional.

Con respecto a los mejores tipos de proteínas pre-entrenamiento, sabemos que cuanto más
rápido se digiere una proteína y más leucina tiene, más crecimiento muscular a corto plazo tiene.
estimula. 5 Y aunque cualquier forma de proteína previa al entrenamiento elevará los niveles de aminoácidos
en plasma, obtendrá la elevación más rápida y más grande de una forma de digestión más rápida.
como la proteína de suero, que también es rica en leucina. 6

HIDRATOS DE CARBONO PRE-ENTRENAMIENTO

Afortunadamente para nosotros, la investigación sobre la ingesta de carbohidratos antes de un

entrenamiento es mucho más sencilla: mejora el rendimiento, punto. 7

Específicamente, comer carbohidratos de 15 a 30 minutos antes del ejercicio proporcionará a sus

músculos combustible adicional para sus entrenamientos, pero no los estimulará directamente.
crecimiento muscular adicional. 8

Digo estimular directamente porque si bien comer carbohidratos antes de un entrenamiento no afecta
las tasas de síntesis de proteínas, puede ayudarlo a aumentar el peso y las repeticiones en sus
entrenamientos, lo que indirectamente lo ayuda a desarrollar más músculo con el tiempo.

Entonces, si comer carbohidratos antes del entrenamiento es bueno, ¿qué tipos son los mejores?

Una vez más, la investigación es bastante sencilla: los carbohidratos de bajo índice glucémico son
mejores para el ejercicio de resistencia prolongado (2 horas o más) y los de alto índice glucémico.
Los carbohidratos son los mejores para entrenamientos más cortos e intensos. 9
 En cuanto a qué comer, no me gustan los suplementos de carbohidratos antes del
entrenamiento. Son poco más que tarrinas sobrevaloradas y caras de azúcares simples como
la dextrosa y la maltodextrina. No compre en las BS de marketing. No hay nada
inherentemente especial en este tipo de moléculas aparte de que son fáciles de digerir.

En cambio, prefiero obtener mis carbohidratos antes del entrenamiento de los alimentos. Mis
fuentes favoritas son la leche de arroz (¡sabe muy bien con proteína de suero!) Y los plátanos, pero
otras opciones nutritivas populares son la avena instantánea, los dátiles e higos, el melón, la papa
blanca, el arroz blanco, las pasas y la batata.

En términos de número y tiempo, recomiendo comer de 40 a 50 gramos de

carbohidratos 30 minutos antes de entrenar para sentir una mejora notable en su
rendimiento.

GRASA DIETÉTICA ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Algunas personas afirman que al comer grasas en la dieta antes de un entrenamiento, puede reducir la
utilización de carbohidratos durante el ejercicio y, por lo tanto, mejorar el rendimiento. Sin embargo, la
investigación ha demostrado lo contrario.

Un estudio realizado por investigadores de la Ball State University demostró que el aumento de
la ingesta de grasas en la dieta 24 horas antes del ejercicio (ciclismo, en este caso) redujo
rendimiento de la contrarreloj en comparación con una dieta alta en carbohidratos. 10

Un estudio realizado por investigadores del Instituto Australiano de Deportes

demostró que incluso cuando su cuerpo se "adapta a la grasa" y usa
carbohidratos con moderación durante el ejercicio, el rendimiento no mejora. 11

Así es como los investigadores de la Universidad de Deakin resumieron su revisión de 2004 de la literatura sobre el
consumo de grasas antes del entrenamiento:

“Por lo tanto, parecería que si bien tal estrategia puede tener un efecto marcado en el
metabolismo del ejercicio (es decir, reducción de la utilización de carbohidratos), no hay beneficios
efecto sobre el rendimiento del ejercicio ". 12

Por lo tanto, siéntase libre de consumir grasas en la dieta antes de hacer ejercicio, pero no espere que
salga nada especial de ellas.

Eso es todo para la nutrición antes del entrenamiento: de 30 a 40 gramos de proteína (y el suero es mejor) y de
40 a 50 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento es todo lo que necesitas.

LA COMIDA POST-ENTRENAMIENTO

La comida posterior al entrenamiento es parte del "canon del culturismo", por así decirlo.
 Si ha estado levantando pesas durante un período de tiempo, ha escuchado la historia: si no
come proteínas y / o carbohidratos después del entrenamiento, afectará el crecimiento muscular o
perderá la oportunidad de acelerarlo.

También se suele afirmar que hay una “ventana anabólica” de tiempo después del
entrenamiento en la que debes comer tu comida. Si pierdes esta ventana, dice la historia, o
pierdes o te pierdes de ganancias adicionales.

Bueno, la verdad es que aunque estos dogmas son exagerados, hay algo de verdad en
ellos.

Verá, cuando hace ejercicio, comienza un proceso por el cual las proteínas musculares se
descomponen (técnicamente conocido como proteólisis). Este efecto es leve mientras estás
entrenamiento, pero se acelera rápidamente a partir de entonces. 13 Si estás entrenando en ayunas, la
proteólisis es aún mayor, especialmente a las tres o más horas después del entrenamiento. 14

Ahora bien, la degradación muscular no es intrínsecamente mala, pero cuando excede la capacidad del cuerpo
para sintetizar nuevas proteínas, el resultado neto es la pérdida de masa muscular. Por el contrario, cuando el
cuerpo sintetiza más moléculas de proteínas de las que pierde, el resultado neto es el crecimiento muscular.

Los objetivos de la nutrición post-entrenamiento son minimizar la degradación muscular

post-entrenamiento y maximizar la síntesis de proteínas. Y de manera similar a la nutrición previa al
entrenamiento, estos efectos se logran ingiriendo proteínas y carbohidratos después del entrenamiento.

PROTEÍNA POST-ENTRENAMIENTO

Comer proteínas después de un entrenamiento estimula la síntesis de proteínas, lo que detiene la

degradación e inicia el crecimiento muscular.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Texas hace que el

importancia de este claro. 15 Los investigadores hicieron que los sujetos realizaran un entrenamiento
intenso de resistencia en las piernas seguido de la ingesta lenta (en el transcurso de varias horas) de
un placebo, una mezcla de aminoácidos esenciales y no esenciales, o una mezcla de aminoácidos solo
esenciales.

El resultado fue que el grupo que bebió el placebo mostró un balance de proteína muscular
negativo varias horas después de sus entrenamientos (es decir, estaban perdiendo músculo),
mientras que los grupos que ingirieron las mezclas de aminoácidos mostraron un balance positivo
(estaban construyendo músculo).

También sabemos que la proteína post-entrenamiento estimula más la síntesis de proteínas que la
proteína ingerida en reposo. Esto fue demostrado por un estudio realizado por investigadores en
el Instituto Shriners Burns. dieciséis Tomaron a seis hombres normales no entrenados y les infundieron por vía
intravenosa una mezcla equilibrada de aminoácidos tanto en reposo como después de un entrenamiento de
piernas. La infusión posterior al entrenamiento resultó en un 30 a 100 por ciento más de proteína
síntesis que la infusión en reposo.

Si bien estos pueden parecer beneficios menores, se acumulan con el tiempo. Cuanto
más tiempo pase su cuerpo acumulando proteínas en lugar de descomponerlas, más
músculo ganará como resultado. A lo largo de meses o años, las pequeñas ventajas sintéticas
de proteínas acumuladas todos los días pueden sumar varios kilos de masa muscular
adicional.

Eso tampoco es solo teoría. La investigación clínica indica que la ingestión de proteínas entre 1 y 2
horas después de terminar un entrenamiento puede, de hecho, aumentar el crecimiento muscular
general con el tiempo.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores del Hospital Bispebjerg tenía 13
los hombres mayores no entrenados siguen un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. 17 Un
grupo recibió un suplemento oral de proteínas / carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento,
mientras que el otro recibió el mismo suplemento dos horas después del ejercicio.

El resultado: el grupo de ingestión post-entrenamiento desarrolló más músculo que el grupo de

ingestión dos horas después.

Un estudio bien diseñado y bien ejecutado realizado por científicos de Victoria

También vale la pena revisar la universidad. 18 Se llevó a cabo con 23 culturistas recreativos que
siguieron un intenso programa de levantamiento de pesas durante 10 semanas y se dividieron
en dos grupos:

1. un grupo que ingirió una comida de proteínas y carbohidratos inmediatamente antes y después del
entrenamiento y
2. un grupo que comía las mismas comidas por la mañana y por la noche, al menos cinco horas fuera de
los entrenamientos.

Después de 10 semanas, los investigadores encontraron que el primer grupo (consumo antes y después
del entrenamiento) desarrolló significativamente más músculo que el segundo grupo (consumo por la
mañana y por la noche).

Entonces ... si la proteína post-entrenamiento es buena, la pregunta obvia es ¿cuánto debes

comer?

Bueno, anteriormente en el libro, mencioné un estudio comúnmente citado en relación con

las recomendaciones de proteínas post-entrenamiento que demostraron que 20 gramos de
La proteína de entrenamiento estimula la síntesis máxima de proteínas musculares en hombres jóvenes. 19 Es
decir, comer más de 20 gramos de proteína después de hacer ejercicio no hizo nada más en términos de
estimular el crecimiento muscular adicional.

Sin embargo, no podemos asumir que este número de 20 gramos se aplica a todos, porque el
metabolismo de las proteínas se ve afectado por varias cosas:

Cuánto músculo tienes.

 Cuanto más tenga, más aminoácidos necesita su cuerpo para mantener su
musculatura, y más lugares su cuerpo puede almacenar excedentes.
Qué tan activo eres.
Cuanto más te mueves, más proteínas necesita tu cuerpo. 20
Cuantos años tienes.

Cuanto más envejece, más proteínas necesita su cuerpo para mantener su músculo. 21

Tus hormonas.
Niveles elevados de hormona del crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1)
estimular la síntesis muscular. 22 Si su cuerpo tiene niveles altos de estas hormonas
anabólicas, utilizará las proteínas mejor que alguien que tenga niveles bajos.

Por otro lado, los niveles elevados de cortisol reducen la síntesis de proteínas y aceleran el proceso
por el cual el cuerpo descompone los aminoácidos en glucosa (gluconeogénesis), reduciendo así la
cantidad disponible para la generación y reparación de tejidos. Algunas personas tienen niveles de
cortisol elevados crónicamente y esto afecta
metabolismo de las proteínas. 23

Entonces, aunque 20 gramos de proteína podrían ser suficientes para estimular el

crecimiento muscular máximo en ciertas personas bajo ciertas condiciones, no será suficiente
para todos. Algunas personas necesitarán más para alcanzar el mismo nivel de síntesis, y otras
podrán beneficiarse de más proteínas (resultará en más síntesis de proteínas).

Y es por eso que le recomiendo que coma la cantidad familiar de 30 a 40 gramos de proteína en
su comida después del entrenamiento. La proteína que utilizo, que puede encontrar en el informe de
bonificación, también contiene leucina adicional, que se ha demostrado que mejora
aumentar la síntesis de proteínas musculares en comparación con la proteína de suero sola. 24

CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO

La razón más común por la que se nos dice que comamos carbohidratos después del entrenamiento es
para aumentar los niveles de insulina, que se supone que impulsa el crecimiento muscular a toda marcha.
Esto no es del todo exacto porque, como ya sabe, la insulina no le dice a sus músculos que crezcan;
solo tiene propiedades anti-catabólicas. 25

Sin embargo, lo que es cierto es que un pico de insulina después del entrenamiento disminuye la tasa de
degradación de proteínas que se produce después del ejercicio. 26 Y como el crecimiento muscular no es
más que tasas de síntesis de proteínas que superan las tasas de degradación de proteínas, cualquier cosa
que aumente la primera y disminuya la segunda mejora esta "ecuación" a nuestro favor.

Un buen ejemplo de esto en el trabajo es un estudio realizado por investigadores de la

Universidad McMaster que comparó los efectos de las dietas altas y bajas en carbohidratos.
con sujetos que realizan ejercicio con regularidad. 27 Los investigadores encontraron que los sujetos
Seguir la dieta baja en carbohidratos aumentó las tasas de degradación de proteínas y redujo las tasas de síntesis
de proteínas, lo que resultó en un menor crecimiento muscular general.

Estos beneficios dependientes de la insulina se nivelan alrededor de 15 a 30 micrones por litro, o

aproximadamente de tres a cuatro veces los niveles normales de insulina en ayunas. 28 Los niveles de insulina
“elevados” más altos que esto no produce más efectos de “ahorro de proteínas”.

Y resulta que ni siquiera necesitas comer carbohidratos para alcanzar ese nivel: puedes hacerlo solo
con proteínas. Un estudio mostró que la respuesta de la insulina a la ingestión de 45 gramos de proteína
de suero alcanzó su punto máximo en aproximadamente 40 minutos, y estos niveles
se mantuvieron durante aproximadamente 2 horas. 29

Sin embargo, si incluye carbohidratos con su comida posterior al entrenamiento, los niveles de insulina
aumentarán más rápido y permanecerán elevados por más tiempo. Un estudio mostró que la ingestión de una
comida mixta que contenía 75 gramos de carbohidratos, 37 gramos de proteína y 17 gramos de grasa resultó
en una elevación de los niveles de insulina durante más de cinco horas. 30 ( En la marca de las cinco horas, cuando los
investigadores dejaron de realizar las pruebas, los niveles de insulina seguían siendo el doble del nivel en ayunas).

Por lo tanto, dos razones para incluir carbohidratos en la comida posterior al entrenamiento son aumentar rápidamente los
niveles de insulina y mantenerlos elevados durante períodos de tiempo más prolongados.

Otra razón se relaciona con el glucógeno. Si está levantando pesas con regularidad, es importante mantener los músculos
tan llenos de glucógeno como sea posible. Mejora el rendimiento y la investigación ha demostrado que cuando los niveles de
glucógeno muscular son bajos, el ejercicio inducido
se acelera la degradación muscular. 31

El ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas y el cardio en intervalos de alta intensidad causan
marcadas reducciones en las reservas de glucógeno muscular, y cuando su cuerpo se encuentra en este estado de
agotamiento de glucógeno después del entrenamiento, su capacidad para utilizar carbohidratos para reponer
las reservas de glucógeno aumentan considerablemente. 32 En este estado, sus músculos pueden
"supercompensar" con glucógeno, lo que significa que pueden almacenar más de lo que tenían antes
del agotamiento.

Esta "supercompensación" probablemente no afectará el rendimiento de su entrenamiento a menos

que participe en múltiples sesiones de ejercicio intenso en el mismo día. Siempre que coma suficientes
carbohidratos a lo largo del día, su cuerpo eventualmente volverá a llenar sus reservas de glucógeno.

Dicho esto, el estado de agotamiento posterior al entrenamiento crea un agradable "sumidero de carbohidratos", que
puede usar para disfrutar de una gran cantidad de carbohidratos con poco o ningún almacenamiento de grasa (como el
cuerpo no almacenará carbohidratos como grasa hasta que se repongan las reservas de glucógeno). 33

En términos de la cantidad de carbohidratos que debe consumir en su comida posterior al entrenamiento, una
buena regla general es aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal.

Y en términos de cuándo comer los carbohidratos, la recomendación general es "inmediatamente

después del ejercicio". La investigación también muestra que comer aproximadamente la mitad del 1
La cantidad de gramo por kilogramo 2 horas después puede ayudar a reponer aún más las reservas
de glucógeno, pero esto es opcional ya que los efectos no son tan pronunciados como los
comida de entrenamiento. 34 Te recomiendo que incluyas esta segunda comida después del entrenamiento si se ajusta a tus
necesidades de planificación de comidas, pero no lo hagas si no es así.

¿QUÉ PASA CON LOS ENTRENAMIENTOS CARDIO?

Todos los consejos anteriores son para los entrenamientos de levantamiento de pesas. En lo que respecta a los
entrenamientos cardiovasculares, es inteligente consumir algo de proteína antes para contrarrestar cualquier posible pérdida
muscular, pero de lo contrario, no es necesario hacer nada especial.

Si necesita tener un buen rendimiento (deportes, por ejemplo), incluir carbohidratos en su comida previa
al entrenamiento también es una buena idea.

Solo se necesitarían proteínas o carbohidratos después del entrenamiento si el ejercicio cardiovascular

fuera particularmente largo e intenso (más de 1 hora, con una buena cantidad de velocidad).

RESUMEN DEL CAPÍTULO

• Comer proteínas antes de hacer ejercicio, y especialmente una proteína de rápida digestión con alto
contenido de leucina como el suero de leche, puede ayudarlo a desarrollar más músculo con el
tiempo. Recomiendo 30 a 40 gramos de proteína 30 minutos antes del entrenamiento.

• Comer carbohidratos antes de hacer ejercicio, y especialmente una forma de digestión

rápida, mejorará su rendimiento. Recomiendo de 40 a 50 gramos de carbohidratos 30
minutos antes del entrenamiento.

• Comer grasas en la dieta antes de hacer ejercicio no proporciona ningún beneficio.

• Los objetivos de la nutrición post-entrenamiento son minimizar la degradación muscular

post-entrenamiento y maximizar la síntesis de proteínas. Y de manera similar a la nutrición
previa al entrenamiento, estos efectos se logran ingiriendo proteínas y carbohidratos después
del entrenamiento.

• Comer proteínas después de hacer ejercicio, y especialmente una proteína de rápida digestión con alto
contenido de leucina como el suero de leche, puede ayudarlo a desarrollar más músculo con el tiempo.
Recomiendo consumir al menos 30 a 40 gramos de proteína en la comida posterior al entrenamiento.

• Comer carbohidratos después de hacer ejercicio, y especialmente una forma de digestión rápida,
aumenta los niveles de insulina más rápidamente y los mantiene elevados por más tiempo, lo
que a su vez mantiene bajas las tasas de degradación muscular. Recomiendo 1 gramo de
carbohidratos por kilogramo de peso corporal en su comida posterior al entrenamiento, que
debe comer inmediatamente después del ejercicio.

• La investigación también muestra que comer aproximadamente la mitad de 1 gramo de carbohidrato

por kilogramo de cantidad 2 horas después puede ayudar a reponer aún más el glucógeno.
 tiendas, pero esto es opcional ya que los efectos no son tan pronunciados como la comida inicial
posterior al entrenamiento.

• Es inteligente consumir algo de proteína antes de un entrenamiento cardiovascular para contrarrestar

cualquier posible pérdida de masa muscular. Solo se necesitarían proteínas o carbohidratos después del
entrenamiento si el ejercicio cardiovascular fuera particularmente largo e intenso (más de 1 hora, con una
buena cantidad de velocidad).
 14
CONSTRUYE EL CUERPO QUE DESEA COMER LOS ALIMENTOS QUE USTED
AMOR
LA "DIETA" MÁS GRANDE, MÁS FUERTE
Usted tiene razón en desconfiar. Hay mucha mierda. Ten cuidado conmigo también, porque puedo
estar equivocado. Tome su propia decisión después de evaluar toda la evidencia y la lógica.
- MARCA RIPPETOE

En este capítulo, tomaremos todo lo que ha aprendido sobre una nutrición adecuada y lo
convertiremos en un plan de dieta simple y fácil de seguir.
Específicamente, vamos a aprender a crear tres tipos de planes de alimentación: uno para "cortar",
otro para "aumentar el volumen" y otro para "mantener".
Cortar es "hablar de fitness" para alimentar a su cuerpo con menos energía de la que quema todos los días para
maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular.

El aumento de volumen se refiere a alimentar a su cuerpo con un poco más de energía de la que quema todos los días para
maximizar el crecimiento muscular. También aumenta la grasa corporal mientras aumenta el volumen.

Mantener se refiere a alimentar a su cuerpo con la energía que quema todos los días, lo que le
permite obtener ganancias musculares lentas sin agregar grasa.
La mayoría de la gente ha escuchado cómo el equilibrio energético se relaciona con la pérdida de grasa, pero pocos saben cómo
también se relaciona con el crecimiento muscular.

Por ejemplo, ¿sabía que restringir las calorías obstaculiza la capacidad de su cuerpo para desarrollar
músculo, mientras que comer un ligero exceso de calorías lo maximiza?
Todos los días, nuestras células musculares pasan por un proceso natural en el que las
células degradadas se eliminan y se crean nuevas células para ocupar su lugar. En circunstancias
normales de salud y dieta, el tejido muscular es bastante estable y el ciclo de células
la degradación y la regeneración se mantienen equilibradas. 1 Es decir, la persona promedio no pierde ni gana
músculo a un ritmo acelerado; su masa magra permanece más o menos nivelada. (Bueno, a menos que
entrenemos nuestros músculos, perdemos masa magra lentamente a medida que envejecemos, pero
tú entiendes. 2 )
Cuando participamos en el entrenamiento de resistencia, dañamos las células de nuestras fibras
musculares, y esto le indica al cuerpo que acelere la tasa normal de síntesis de proteínas para reparar
la gran cantidad de células dañadas. 3
Sin embargo, cuando restringe sus calorías, sus niveles de hormonas anabólicas disminuyen,
y la capacidad de su cuerpo para sintetizar proteínas se ve afectada. 4 Es decir, un déficit de calorías
reduce la capacidad de su cuerpo para reparar completamente el daño que causa a sus músculos a
través del ejercicio. Por eso también es más fácil sobreentrenar cuando tienes un déficit de calorías.
 Esta es la razón por la que generalmente no puede desarrollar músculo de manera eficiente mientras
restringe las calorías para perder grasa, algo que a menudo se denomina "recomposición corporal" y, a menudo, se
presenta como la nueva escuela del culturismo.

La gente que vende la recompensa para el cuerpo suele decir que el aumento de volumen y
el corte no funcionan o son viejos y que todo el mundo puede engordar y adelgazar al mismo
tiempo siguiendo algún tipo elegante de dieta o rutina de ejercicios.
Bueno, están mintiendo.

Las únicas personas que pueden desarrollar músculo y perder grasa de manera efectiva (y natural) al
mismo tiempo son los principiantes que tienen una buena cantidad de grasa que perder y las personas que
solían estar en excelente forma y ahora están volviendo a hacerlo (la "memoria muscular" permite
recuperar rápidamente el músculo que alguna vez tuvo). 5

Sin embargo, si eres un levantador de pesas experimentado que ya ha desarrollado una

buena cantidad de músculo, no podrás desarrollar una cantidad apreciable de músculo mientras
restringes tus calorías para perder grasa. No importa qué tipo de dieta o protocolo de
entrenamiento uses. Período. Su objetivo al cortar es preservar el músculo, no ganarlo.
El "gran secreto" de los levantadores de pesas experimentados y consumados que son capaces de desarrollar
músculos y fuerza mientras se adelgazan son ... las drogas. Muchas, muchas drogas.

Por lo tanto, no se convierta en uno de los muchos tipos que hacen girar sus ruedas durante años
persiguiendo la "recompensa", saltando de un entrenamiento de moda y una dieta a la siguiente, con poco que
mostrar al final.

Sin embargo, ¿qué deja eso? Si no podemos reconstruir nuestro camino hacia el físico
ideal, ¿cómo llegamos allí?
Aumentando y cortando. Adecuadamente.

Verá, hay validez en algunas de las críticas populares a este enfoque. Es cierto que muchos de
los programas de aumento de volumen que puede encontrar en Internet tienen varias fallas, a
saber, un entrenamiento inadecuado que no resulta en mucho crecimiento muscular, una
alimentación excesiva que resulta en un almacenamiento rápido de grasa y un corte inadecuado que
quema demasiado. músculo.
Estos programas dan como resultado ciclos de aumento de volumen y corte que son así: gana algo
de músculo y un montón de grasa mientras aumenta de volumen, elimina la grasa y el músculo mientras
corta, se ve exactamente igual que el punto de partida.
Esto es increíblemente común y frustrante, y le da mala fama al volumen y al corte. Sin
embargo, no es inevitable, es simplemente el resultado de aumentar el volumen y cortar de forma
incorrecta. Sin embargo, si sabe lo que está haciendo, puede desarrollar cantidades significativas de
músculo mientras aumenta su volumen sin agregar capas gruesas de grasa y retener todo su
músculo mientras corta, eliminando solo los kilos de más.
El aumento de volumen adecuado comienza con la comprensión de que cuando aumenta la ingesta
de calorías y elimina el déficit de su cuerpo, los niveles de hormonas anabólicas aumentan y la capacidad
de su cuerpo para sintetizar proteínas se restaura a niveles normales.
Esta es la razón por la que aumentar el volumen implica comer un poco más de energía de la que quema,
pero no comer todo lo que hay bajo el sol, la luna y las estrellas, lo que conduce a un exceso de grasa
almacenamiento. Esto no solo te hace lucir como un desastre grande e hinchado, sino que también hace que sea
más fácil engordar y afecta el crecimiento muscular.

Verá, a medida que aumentan los niveles de grasa corporal, la sensibilidad a la insulina disminuye, lo que significa que las células
se vuelven menos sensibles a las señales de la insulina. 6 A medida que el cuerpo se vuelve más resistente a la
insulina, disminuye su capacidad para quemar grasa y la probabilidad de almacenar carbohidratos.
a medida que aumenta la grasa. 7 Además, la resistencia a la insulina suprime la señalización intracelular
responsable de la síntesis de proteínas, lo que significa un menor crecimiento muscular total. 8

La investigación también ha demostrado que a medida que engordamos, nuestros niveles de testosterona libre disminuyen.
y aumentan los niveles de estrógeno. 9 Como la testosterona juega un papel vital en el proceso de desarrollo
muscular y los altos niveles de estrógeno promueven el almacenamiento de grasa, las desventajas de estos
las consecuencias son claras. 10

La realidad es que el aumento de peso excesivo durante un “bulto sucio” o “soñador”,

que implica comer cantidades obscenas de comida todos los días, es increíblemente
contraproducente. Impide el crecimiento muscular y dificulta aún más los esfuerzos
posteriores para eliminar el exceso de grasa corporal.
Es por eso que siempre recomiendo que los hombres no aumenten si tienen más del 15 por ciento de
grasa corporal y que terminen sus cargas una vez que alcancen entre el 15 y el 17 por ciento y comiencen
a cortar (ya que aquí es donde comienzan a aparecer los problemas anteriores) . Luego, una vez que han
alcanzado el rango del 10 por ciento de grasa corporal, están listos para volver a crecer y agregar más
músculo a su físico.
Si no está seguro de cómo determinar su porcentaje de grasa corporal, la mayoría de los expertos
están de acuerdo en que la radiografía hidrostática y la DEXA son los métodos más precisos. Sin
embargo, la desventaja es la inconveniencia y el costo.
Por lo tanto, le recomiendo que obtenga un buen calibre de grasa. El que recomiendo en
el informe adicional al final de este libro es económico y tiene una precisión del 1 por ciento.

Ahora, cambiemos de tema y hablemos de otros dos tipos de personas con las que me encuentro
comúnmente: el tipo pequeño y relativamente delgado que está un poco preocupado por acumular algo de
grasa corporal mientras aumenta el volumen de manera adecuada, y el tipo que quiere adelgazar mucho.
primera orden del día.

La trampa en la que es probable que caiga el primer hombre es simple: crónicamente come poco
y luego generalmente gana fuerza en el gimnasio, pero no logra agregar ningún tamaño real.
Finalmente, se retira por frustración.
No cometa este error. Si está ganando fuerza pero no tamaño, no está comiendo lo suficiente. Y
algunos chicos necesitan comer mucho para progresar constantemente en la báscula. ¡He trabajado
con hombres de 170 libras que tenían que comer más de 4,000 calorías por día solo para ganar de 0.5
a 1 libra por semana!
¿Y el tipo relativamente delgado que quiere ser destrozado primero? Bueno, incluso si es nuevo en el
levantamiento de pesas y puede desarrollar algo de músculo mientras pierde grasa, no será suficiente para
evitar que se vea absolutamente flaco en el rango de grasa corporal del 7 al 8 por ciento.

Lo que muchos chicos no se dan cuenta es cuánto tamaño visual pierdes una vez que obtienes
por debajo del 10 por ciento. La grasa corporal que estás quitando “rellena” todos tus músculos,
haciéndolos parecer más grandes y, a menos que tengas una masa magra real considerable, te ves
pequeño.
Es por eso que le recomiendo que haga malabarismos con sus cortes y bultos para permanecer en el rango de
grasa corporal del 10 al 15 al 17 por ciento hasta que alcance un punto en el que esté absolutamente satisfecho con
su tamaño general al 10 por ciento, y luego corte por debajo de este punto . De hecho, muchos chicos
(incluyéndome a mí) encuentran que necesitan llegar a un punto en el que sienten que son demasiado grandes con
un 10 por ciento para tener el aspecto que quieren con un 7 por ciento.

Entonces, esa es la teoría de aumentar, cortar y mantener. Veamos ahora los números
dietéticos y los detalles de cómo hacer cada uno.
Anteriormente en el libro, aprendió cómo calcular su TMB y TDEE y luego aprendió
algunas pautas básicas sobre cómo dividir esas calorías en objetivos diarios de
macronutrientes.
También dije que iba a simplificarte todo el asunto y darte fórmulas fáciles de
seguir. Bueno, aquí es donde llegamos a esa simplificación.
Antes de llegar a los números, quiero señalar que no debe sumar ni restar de su
ingesta total de calorías en función del ejercicio que hace en el programa. Las fórmulas
que doy a continuación asumen que hará de cuatro a seis horas de ejercicio por semana,
que es lo que requiere el programa.
Si va a hacer mucho más o menos ejercicio que este, puede comenzar con las fórmulas y
ajustar hacia arriba o hacia abajo en función de cómo responde su cuerpo (de lo que
hablaremos más en las secciones a continuación).
Entonces, veamos cómo cortar, aumentar y mantener por separado.

CORTE 101:
CÓMO COMER PARA MÁXIMA PÉRDIDA DE GRASA

Cortar requiere un poco más de precisión y cumplimiento dietético que aumentar el volumen y mantenerlo,
porque si come un poco en exceso en una dieta de mantenimiento o de volumen, aún gana músculo y peso. Sin
embargo, si comes en exceso en un corte, puedes quedarte atascado rápidamente en una rutina.

Está buscando perder entre 0,5 y 1 libra por semana al cortar, y si eso le parece bajo,
recuerde que una pérdida de peso demasiado rápida no es deseable, ya que significa que
está perdiendo una buena cantidad de músculo y grasa. .
Si tiene bastante grasa que perder, es posible que pierda más de 2 a 3 libras por semana
durante las primeras semanas, y eso está bien. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo,
debería ver que se ralentiza a un ritmo de 0,5 a 1 libra perdida por semana.

CÁLCULO DE SU DIETA DE CORTE

Cuando corte, primero calculará un punto de partida y lo ajustará según sea necesario. Aquí
es donde empiezas:
 • 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día,
• 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal por día, y

• 0.2 gramos de grasa por libra de peso corporal por día.

Para un hombre de 200 libras, se vería así:

• 240 gramos de proteína por día,

• 200 gramos de carbohidratos por día y

• 40 gramos de grasa por día,

Esto sería alrededor de 2120 calorías por día, que es un buen punto de partida para un
hombre de 200 libras que busca perder peso.
Si tiene más del 25 por ciento de grasa corporal, su fórmula es ligeramente diferente:

• 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día,

• 0.6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día, y

• 0.3 gramos de grasa por libra de peso corporal por día.

Para un hombre de 250 libras, se vería así:

• 200 gramos de proteína al día,
• 150 gramos de carbohidratos por día y

• 80 gramos de grasa al día.

Esto también llega a unas 2.120 calorías por día, que es donde un hombre de 250 libras
con un porcentaje de grasa corporal superior al 25 por ciento querría comenzar. (Recuerde
que cuanta más grasa corporal tenga que perder, mayor será el déficit en el que puede
colocarse con seguridad).
Si es extremadamente obeso (más del 30 por ciento de grasa corporal), le recomiendo que
calcule su TMB como se mencionó anteriormente en este libro y haga lo siguiente:
1. Multiplíquelo por 1,2. Esta será su ingesta diaria de calorías.
2. Obtenga el 40 por ciento de esas calorías de las proteínas, el 30 por ciento de los carbohidratos y el 30
por ciento de las grasas de la dieta.

Así es como averiguas esto:

una. Multiplique su ingesta diaria total de calorías por 0.4 y divida el número resultante por
4. Esta es la cantidad de gramos de proteína que consumirá todos los días.
B. Multiplique su ingesta diaria total de calorías por 0.3 y divida el número resultante por
4. Esta es la cantidad de gramos de carbohidratos que consumirá todos los días.

C. Multiplique su ingesta diaria total de calorías por 0.3 y divida el número resultante por
9. Esta es la cantidad de gramos de grasa dietética que consumirá todos los días.
 Por ejemplo, si su ingesta diaria total de calorías es de 2200, así es como se ve:

(2200 × 0.4) / 4 = 200 gramos de proteína por día (2200

× 0.3) / 4 = 165 gramos de carbohidratos por día (2200 ×
0.3) / 9 = 73 gramos de grasa dietética por día

RECOMENDACIONES GENERALES DE CORTE

Si bien comer en exceso es el error más común al cortar, algunas personas tienden a comer en exceso. Si
se lleva demasiado lejos, esto puede ser peor que comer en exceso porque puede causar una pérdida
muscular significativa.

Durante su primera o segunda semana de corte, puede esperar tener un poco de hambre a
veces y tener algunos antojos. Esto no significa que esté perdiendo músculo o que algo más esté
mal. Simplemente viene con el territorio, pero pasa después de unas semanas. No se supone que
un corte adecuado sea una prueba extenuante de su voluntad.
Cuando estoy cortando, trato de estar dentro de las 50 calorías de mi objetivo diario. Algunos días
estoy un poco más alto y otros un poco más bajo, pero no tengo cambios importantes en mi consumo.

Cíñete a las fuentes de proteínas magras y no tendrás problemas para elaborar un plan de
alimentación que funcione. Si sus fuentes de proteínas contienen demasiada grasa, le resultará
difícil mantener sus calorías donde deben estar con las proporciones adecuadas de macronutrientes.

Después de siete a diez días de apegarse a su dieta de corte, debe evaluar cómo va.
Sin embargo, la pérdida de peso no es el único criterio a considerar al decidir si su dieta
es correcta o incorrecta.
Debe juzgar su progreso según los siguientes criterios:
• su peso (¿bajó, subió o se mantuvo igual?),
• su ropa (¿se siente más holgada, más ajustada o igual?),
• el espejo (¿te ves más delgado, más gordo o igual?),
• sus niveles de energía (¿se siente con energía, cansado o en algún punto intermedio?),

• su fuerza (¿sube, baja o permanece igual?), Y

• su sueño (¿está agotado al final de la noche, tiene problemas para relajarse o no
ha cambiado nada?).

Hablemos de cada punto brevemente.

Tu peso

En términos generales, si su peso aumenta en un corte, está comiendo demasiado.

o moverse muy poco.
Sin embargo, la excepción es cuando alguien es nuevo en el levantamiento de pesas, ya que no solo
desarrolla músculo mientras pierde grasa, lo que agrega peso, sino que sus músculos también absorben
bastante glucógeno y agua, lo que fácilmente puede agregar algunos kilos al principio. mes.

Teniendo en cuenta que generalmente pierde alrededor de 1 libra de grasa por semana, puede ver cómo
la pérdida de grasa se puede ocultar en la escala.

Por lo tanto, si es nuevo en el levantamiento de pesas y comienza con un corte, le recomiendo realizar un
seguimiento de la medida de su cintura junto con su peso durante las primeras cuatro a seis semanas. Si su
cintura se encoge, está perdiendo grasa, independientemente de lo que muestre la escala.

Con el tiempo, los niveles de glucógeno y agua de sus músculos se estabilizarán. Si bien puede continuar
desarrollando músculo mientras pierde grasa, eventualmente perderá más grasa (en libras) cada semana de
la que gana en músculo, lo que resultará en una pérdida de peso neto con el tiempo.

Sin embargo, si eres un levantador de pesas con más experiencia y tu peso sigue siendo el mismo
después de varias semanas de corte, es probable que estés comiendo demasiado o moviéndote muy
poco.

Tu ropa

La medida de su cintura (en el ombligo) encogida es una señal confiable de que está perdiendo grasa, por
lo que si sus jeans se están aflojando, ese es un indicador confiable de pérdida de grasa.

Tu espejo

Aunque puede ser difícil observar cambios en nuestro cuerpo cuando los vemos todos los
días, definitivamente debería notar una diferencia visual después de varias semanas de corte.
Deberías lucir más delgado y menos hinchado.
Si no lo hace, es probable que su peso tampoco haya cambiado o haya aumentado, y que sus
jeans no se sientan más sueltos. Esta es una señal clara de que algo anda mal y es hora de
reevaluar su ingesta de alimentos o su horario de ejercicio.

Tus niveles de energía

Nunca debe sentirse hambriento y con el vacío al cortar. Dependiendo de cómo comió
antes de comenzar el corte, es posible que sienta un poco de hambre durante las primeras
dos semanas, pero después de eso, debe sentirse cómodo durante todo el día.
Todos tenemos días de alta y baja energía, pero si tiene más bajas de lo habitual, es
probable que no esté comiendo lo suficiente o que dependa de demasiados carbohidratos de
alto índice glucémico.

Tu fuerza
 Si es nuevo en el entrenamiento con pesas y comienza con el corte, puede esperar
ganar fuerza.
Sin embargo, si eres un levantador de pesas experimentado, es normal perder algunas
repeticiones al cortar, pero no deberías estar en cuclillas con 30 libras menos al final de la
primera semana. Si su fuerza disminuye en una cantidad considerable, es probable que esté
comiendo poco y necesite aumentar su ingesta de alimentos.

Tu sueño

Si estás cansado a la hora de acostarte, no es necesariamente una mala señal. Es común que las personas
comiencen a entrenar correctamente.

Sin embargo, lo importante es que duerma mucho y profundamente. Si su corazón late rápidamente
por la noche y está ansioso, dando vueltas y dando vueltas en la cama, y si se despierta con más
frecuencia por la noche, es posible que esté sobreentrenando o comiendo poco.

EL PELIGRO DE LAS CALORÍAS OCULTAS

Una enorme trampa de la dieta mortal en la que muchas personas caen es comer muchas
“calorías ocultas” a lo largo del día. Luego se preguntan por qué no están perdiendo peso.
Las calorías ocultas son aquellas de las que no se da cuenta de que están ahí y que las explica, como
las siguientes:

• las 2 cucharadas de aceite de oliva que usó para cocinar su cena (240 calorías),

• las 2 cucharadas de mayonesa en su ensalada de pollo casera (200 calorías),

• los 3 cubos de queso feta en su ensalada (140 calorías),

• las 3 cucharadas de crema en su café (80 calorías), y
• las 2 palmaditas de mantequilla con tu tostada (70 calorías).

Estas "pequeñas" adiciones se suman todos los días y son, con mucho, la razón número uno por
la que las personas no obtienen resultados de lo que de otro modo sería un régimen dietético
adecuado. Simplemente no hay un gran margen de error cuando intentas mantener un déficit de
calorías moderado todos los días.
Por ejemplo, digamos que está buscando mantener un déficit de 500 calorías todos los días
para perder alrededor de una libra de grasa por semana, pero accidentalmente ingiere 400
calorías más de las que debería, lo que lo deja en un déficit de 100 calorías. Ahora tomará un mes
o más perder esa libra de grasa. Es así de simple.
Puede parecer paranoico tener cuidado con la cantidad de cucharadas de salsa de tomate
que consume en un día, pero si observa sus calorías tan de cerca al cortar, tiene la garantía de
obtener resultados.
La mejor forma de evitar las calorías ocultas es preparar la comida usted mismo para que
saber exactamente lo que entró en él. Para la mayoría de las personas, esto solo significa preparar un
almuerzo para llevar a la oficina, ya que normalmente desayunan y cenan en casa.

AJUSTE DE NÚMEROS

Si su peso ha permanecido igual durante siete a diez días y no ha adelgazado, y se

ha apegado al 100 por ciento a sus números, simplemente necesita moverse más o
reducir su ingesta de calorías.
Mi primera opción es siempre “moverme más”, pero solo puede hacer mucho ejercicio.
Recomiendo no hacer más de cinco sesiones de levantamiento de pesas de 60 minutos y cuatro
sesiones de cardio de 30 minutos por semana. Esto es bastante, y más pondrá demasiado estrés
en el cuerpo cuando tenga un déficit de calorías.
Si ya está haciendo tanto ejercicio y no está adelgazando, entonces necesita reducir
su ingesta diaria de calorías. Para ello, elimine 25 gramos de carbohidratos de sus
cantidades diarias (reduciendo su ingesta diaria en 100 calorías) y luego administre esta
nueva ingesta de siete a diez días y reevalúe.
Vale la pena señalar que no desea reducir la ingesta por debajo de su TMB, ya que esto
puede causar demasiada desaceleración metabólica. En caso de que no lo recuerde, así es
como calcula su TMB:

TMB = 370 + (21.6 * LBM [masa corporal magra en kg])

Esto responde a la pregunta de cuánto tiempo puede cortar: puede cortar hasta que su
ingesta alcance la TMB, pero no reduzca su ingesta por debajo de eso.
Si está haciendo la cantidad máxima de ejercicio recomendada, ha reducido
gradualmente su consumo a su TMB y su pérdida de peso se ha estancado pero desea
seguir perdiendo grasa, primero deberá acelerar su metabolismo nuevamente. Para
hacer esto, aumente lentamente su ingesta de alimentos hasta su TDEE, momento en el
que puede volver a un déficit normal y continuar perdiendo grasa.
Esto se conoce como “dieta inversa”, y es algo de lo que hablo más en la secuela de este libro,
Beyond Bigger Leaner Stronger, que fue escrito para levantadores de pesas más avanzados. La
dieta inversa es más relevante para el levantador de pesas experimentado y bien desarrollado
que busca llegar al rango de grasa corporal del 6 al 8 por ciento mientras retiene la fuerza y la
masa magra que el principiante que busca desarrollar músculo y llegar al rango del 10 por
ciento, pero usted debe saber al respecto, no obstante.
Por último, pero no menos importante, hablemos de cómo comer los días en los que no hace ningún tipo
de levantamiento o ejercicio. En el caso de cortar, es simple: mantenga sus números iguales. No es necesario
que se ajuste hacia arriba o hacia abajo.

GRANEL 101:
CÓMO COMER PARA OBTENER MÁXIMOS GANANCIAS MUSCULARES
 Como sabes, si estás en el rango de grasa corporal del 10 al 12 por ciento y buscas ganar
músculo lo más rápido posible, debes aumentar el volumen.
Sí, ganará algo de grasa en el camino, pero si lo hace bien, no será excesivo y se
desprenderá fácilmente una vez que esté listo para cortar.
Según mi experiencia trabajando con miles de personas, el hombre promedio con un volumen
adecuado ganará músculo y grasa corporal en una proporción de aproximadamente 1: 1 (1 libra de grasa
ganada por cada libra de músculo.
En términos de aumento de peso mientras aumenta el volumen, desea que su peso
aumente a un ritmo de 0,5 a 1 libra por semana. Más que eso, engordarás demasiado.

Sin embargo, si es nuevo en el levantamiento de pesas, probablemente aumente de 2 a 3

libras por semana durante las primeras semanas mientras sus músculos se llenan de agua y
glucógeno. Esto no significa que esté ganando demasiada grasa, y debería ver que este número
se sitúa en el rango de 0.5 a 1 libra dentro de sus primeras cuatro a seis semanas en el
programa.
Cuando haya marcado su volumen, debería aumentar las repeticiones en sus
levantamientos principales cada semana y el peso en la barra cada tres o cuatro semanas.

CÁLCULO DE SU DIETA GRANDE

Como usted sabe, una dieta de volumen adecuada requiere que coma más calorías de las que quema
todos los días.
Si bien esto suena como una gran idea ahora, no se sorprenda si se cansa de comer
"toda esta comida" en algún momento del camino. No consumirá miles de calorías
adicionales cada semana como lo harían algunos programas, pero incluso una ligera
sobrealimentación con el tiempo puede resultar un poco incómodo.
También puede esperar retener más agua de lo normal, ya que comerá una cantidad
sustancial de carbohidratos todos los días. Esto te hace lucir un poco "hinchado". Una vez más,
es solo parte del "precio" que debe pagar para optimizar el crecimiento muscular.
Entonces, vayamos a las cifras dietéticas reales para aumentar el volumen. Aquí es donde empiezas:

• 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día,

• 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día, y

• 0.4 gramos de grasa por libra de peso corporal por día.

Ahí es donde empiezas. Para un hombre de 150 libras, se vería así:

• 150 gramos de proteína por día,

• 300 gramos de carbohidratos por día y

• 60 gramos de grasa al día.

Esto sería aproximadamente 2340 calorías por día (recuerde que las proteínas y los carbohidratos
contienen alrededor de 4 calorías por gramo y la grasa contiene alrededor de 9), que es el lugar adecuado para comenzar a
aumentar de volumen para un hombre de 150 libras.

Es probable que estos números sean más bajos que otras recomendaciones que haya visto en
Internet. Eso es porque muchos programas de volumen son simplemente excesivos. Te ponen en un
enorme excedente de calorías con la explicación de que tienes que "comer en grande para crecer".

Bueno, si bien es cierto que tienes que comer más de lo normal para maximizar el
crecimiento muscular, no tienes que comer tanto como algunos te hacen creer.

RECOMENDACIONES GENERALES DE BULKING

Cuando estoy aumentando de volumen, trato de estar dentro de las 100 calorías de mi objetivo diario y me
equivoco en el lado alto (es mejor estar por encima de su objetivo que por debajo).

No piense en un bulto como una licencia para comer lo que quiera cuando lo desee, ya que esto
inevitablemente conducirá a comer en exceso y, por lo tanto, a un almacenamiento excesivo de
grasa, lo que ralentizará sus ganancias a largo plazo.
Puedes comer una comida trampa todas las semanas, pero mantenla moderada. Pronto hablaremos de por
qué, pero una comida trampa con alto contenido de proteínas y carbohidratos es preferible a una rica en grasas.

Recomiendo comer mucha carne mientras aumenta el volumen porque es

particularmente efectivo para desarrollar músculo. En términos generales, como dos
porciones de carne al día (almuerzo y cena) y alterno entre varios tipos, como pavo
molido, pollo, carne magra y pescado.

AJUSTE DE NÚMEROS

Los números dados en la fórmula anterior son puntos de partida, y existe la posibilidad de que
necesite comer más para ganar fuerza y músculo de manera efectiva (especialmente si tiene un
cuerpo ectomórfico que es naturalmente delgado y delgado). Parte del juego es encontrar los
"puntos óptimos" de su cuerpo para aumentar el volumen, cortar y mantener.
Afortunadamente, esto es fácil de hacer. La mayoría de los hombres encontrarán que sus puntos dulces se
encuentran entre el 10 y el 15 por ciento de los objetivos que calcularon originalmente, pero algunos necesitan comer
más para aumentar de peso de manera constante (es raro que un hombre gane grasa demasiado rápido con las
recomendaciones anteriores y tenga que reducir consumo).

Entonces, si, después de siete a diez días, su peso no ha subido a pesar de esforzarse mucho en sus
entrenamientos, simplemente no está comiendo lo suficiente. Aumente su ingesta diaria en 100 calorías
(agregando más carbohidratos, preferiblemente) y reevalúe durante los próximos siete a diez días. Si
esto no da como resultado un aumento de peso, aumente nuevamente y repita el proceso hasta que esté
aumentando de peso a un ritmo de aproximadamente 0.5 a 1 libra por semana.
Si usted es como la mayoría de los hombres, así es como va a ir: comenzará con la
fórmula anterior y aumentará de peso durante el primer mes o dos, y luego continuará
para atascar. Luego, aumentará su ingesta diaria una o dos veces y comenzará a ganar nuevamente. En algún
momento, probablemente se detendrá nuevamente, aumentará nuevamente y comenzará a ganar
nuevamente. Después de un poco más de progreso, su porcentaje de grasa corporal eventualmente alcanzará
el rango del 15 por ciento, y le quedará un mes más o menos para aumentar su volumen antes de cortar para
eliminar la grasa y repetir el proceso.

Puede reducir sus calorías a un nivel de mantenimiento en sus días de descanso si lo desea, o
puede ceñirse a sus números de volumen. La pequeña reducción no hará una diferencia en términos
de almacenamiento general de grasa, pero a algunos hombres les gusta tomarse un descanso de
comer un par de días a la semana.

MANTENIMIENTO 101:
CÓMO COMER PARA OBTENER “GANANCIAS LEAN” LENTAS Y ESTABLECIDAS

El mantenimiento se refiere a consumir más o menos la cantidad de energía que quemas a

diario o semanalmente y se recomienda para cuando quieras mantener un cierto nivel de grasa
corporal y al mismo tiempo poder hacer ganancias lentas en el gimnasio.
En términos generales, los hombres cambian a mantenimiento si quieren mantenerse
esbeltos durante un período de tiempo determinado, como el verano, o si han logrado la
composición corporal general que desean y simplemente buscan mantener ese aspecto (yo, por
ejemplo).
Si ninguna de esas circunstancias describe sus necesidades actuales, no se moleste con el
mantenimiento. Debe aumentar el volumen y cortar hasta que esté satisfecho con su tamaño y
desarrollo general y luego use una dieta de mantenimiento para mantenerse delgado.
Sin embargo, no piense en "mantener" como "permanecer igual". Creo que siempre debes
tener el objetivo de hacerte al menos un poco más fuerte cada mes, y la mayoría de los hombres
siempre quieren crecer un poco en ciertas áreas de su cuerpo. Para mí, me gustaría un poco más
de hombros, pantorrillas y dorsales, por ejemplo. Siempre establezca metas y busque mejorar.
No trate de permanecer igual, porque las cosas tienden a mejorar o empeorar.

En términos generales, me gusta ver de 0,25 a 0,5 libras ganadas por mes durante el mantenimiento,
dependiendo de qué tan delgado estoy tratando de mantenerme.

Por ejemplo, si mantengo un 6 a 7 por ciento de grasa corporal muy magra, encuentro que no puedo
comer lo suficiente para ganar mucho músculo y, por lo tanto, es posible que mi peso suba alrededor de 0.25
libras por mes; en algunos meses, es posible que no cambie en absoluto. Por otro lado, si mantengo entre un 8
y un 9 por ciento de grasa corporal, puedo comer más alimentos todos los días y he visto más cerca de 0.5
libras por mes en ganancias.

Como puede ver, cuando realiza mantenimiento, su peso es un indicador menos inmediato de
progreso que cuando corta o aumenta el volumen. Sin embargo, su progresión de la fuerza es: debería
ver un aumento constante en las repeticiones y el peso con el tiempo.
También debe notar pequeños cambios positivos en el espejo y en cómo le queda la ropa; sus
camisas deben estar más ajustadas, así como las áreas de la parte superior de las piernas de sus
pantalones.
 Todavía puede hacer trampa una vez por semana cuando se mantiene, siempre y cuando
no se exceda. Si va demasiado lejos en su trampa, le recomiendo que reduzca su ingesta a un
nivel de corte durante unos días para perder el poco de grasa que ha ganado.

CÁLCULO DE SU DIETA DE MANTENIMIENTO

Este es su punto de partida para el mantenimiento:

• 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día,

• 1,6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día, y

• 0.35 gramos de grasa por libra de peso corporal por día.

Para un hombre de 180 libras, se vería así:
• 180 gramos de proteína por día,

• 290 gramos de carbohidratos por día y

• 63 gramos de grasa por día.

Eso es aproximadamente 2,450 calorías por día, lo que debería funcionar para obtener ganancias musculares y
de fuerza lentas y constantes con poca o ninguna grasa corporal agregada en el camino.

AJUSTE DE NÚMEROS

Las fórmulas dietéticas nunca son iguales para todos. Parte de una dieta adecuada es aprender qué
rangos funcionan mejor con su cuerpo, y esto se aplica tanto para mantener como para cortar y
aumentar el volumen.
La buena noticia es que esto es simple. Si su peso y grasa corporal aumentan demasiado
rápido, está comiendo en exceso, ya sea a diario o en sus comidas trampas semanales, o necesita
agregar algo de ejercicio a su rutina.
Si comer en exceso es el culpable, reduzca su ingesta diaria en 100 calorías reduciendo su
ingesta diaria de carbohidratos en 25 gramos. Vea cómo responde su cuerpo durante los
próximos siete a diez días. Si su peso se estabiliza y su entrenamiento sigue siendo bueno,
permanezca allí. Si su peso aún aumenta demasiado rápido, reduzca nuevamente y reevalúe. Lo
más probable es que no necesite hacer esto en absoluto, pero si lo hace, uno o dos ajustes son
todo lo que necesita.
Por otro lado, si su peso está bajando y se está volviendo más delgado, tiene un déficit de
calorías y necesita comer más para salir de él. Recuerde que si bien adelgazar siempre es
gratificante, la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo se reduce drásticamente
cuando tiene un déficit de calorías.
También debo advertirle de una trampa en la que caen muchas personas que intentan
mantener: comen en exceso de dos a tres días a la semana y luego tienen que entrar en un
déficit el resto de la semana para reparar el daño. Esto está bien para mantener cierta
composición corporal, pero no funciona bien si también quieres progresar en el gimnasio. Esto
te dejará en una rutina cada vez.
Si excede ligeramente su ingesta normal un día, puede bajar un poco al día siguiente y se
equilibra. Sin embargo, no se vuelva demasiado descuidado, comiendo en exceso un día y
comiendo poco al siguiente. El mantenimiento es un poco más relajado que abultar y cortar,
pero aún desea una ingesta relativamente constante y equilibrada para asegurarse de continuar
progresando en su entrenamiento.

DIETA FLEXIBLE 101:

PLANIFICACIÓN DE COMIDAS FÁCIL

Me amarás por esta sección del libro.

Aquí es donde puedo decirte que puedes comer más o menos lo que quieras para alcanzar
tus objetivos diarios de macronutrientes.
Como sabes, te recomiendo que te ciñas a los alimentos nutritivos, pero más allá de eso, no hay
reglas además de alcanzar tus números todos los días. ¿Te gustan los carbohidratos con almidón? Genial,
cómelos todos los días. ¿Qué hay de los cereales integrales? Impresionante, yo también. ¿Productos
lácteos? Son un alimento básico en mi dieta. ¿Carne roja todos los días? Por qué no. ¿Un poco de postre
después de cenar? Lo recomiendo.
Ahora, algunas personas abusan de esta libertad dietética y tratan de comer tanta comida chatarra
como sea posible mientras se mantienen dentro de sus números. Si bien esto técnicamente "funciona"
con el único propósito de desarrollar músculo y perder grasa, las inevitables deficiencias de
micronutrientes se interponen en el camino de su rendimiento y, por lo tanto, de sus ganancias a largo
plazo (sin mencionar su salud).
El hecho de que pueda comer una caja de Pop Tarts todos los días y perder peso no significa que
deba hacerlo. Claro, nuestros cuerpos pueden usar las hamburguesas de McDonald's para desarrollar
músculo (hasta cierto punto, al menos), y podríamos usar una dieta flexible para comerlas todos los días,
pero ¿vale la pena los riesgos potenciales para la salud asociados con las comidas regulares?
consumo de carne de baja calidad? 11
No lo creo. Ser triturado no importa si su perfil hormonal está destrozado, su
sistema inmunológico está abrumado y su cuerpo está hambriento de nutrientes.

Entonces, aquí hay algunas buenas reglas generales para la planificación de sus comidas:

Obtenga al menos el 80 por ciento de sus calorías diarias de

alimentos (densos en micronutrientes) que le gustan.

Uno de los mayores problemas con los que se encuentran las personas cuando hacen dieta es
que llegan a un punto en el que ya no pueden soportar el pollo y las verduras al vapor, y una probada
de algo sabroso conduce a un atracón total.
Bueno, la mejor manera de evitar esto es simplemente comer los alimentos que le gustan todos los días.

Por ejemplo, si prefiere un bistec que pollo, incorpórelo a su plan de comidas

(ajuste la grasa adicional). Si desea un poco de pasta de trigo integral
(IG bajo, gran fuente de fibra), ajuste sus comidas del día para permitirlo. Si un poco de yogur
griego entero da en el clavo, elimine el aceite de oliva o el queso de la ensalada del almuerzo
para que quepa.

No tengas miedo de las pequeñas indulgencias.

Siempre que la gran mayoría de sus calorías diarias provengan de alimentos saludables llenos
de micronutrientes, no dude en incluir algunas golosinas si así lo desea.
Por ejemplo, si le encanta el chocolate, incorpore un poco a sus números del día. Si ha
estado contemplando ese exquisito helado durante un par de días, no tenga miedo de dejar
espacio para unas 100 calorías después de la cena.
Personalmente, obtengo alrededor del 90 al 95 por ciento de mis calorías diarias de alimentos
nutritivos relativamente no procesados, pero no tengo miedo de trabajar con un poco de azúcar o
"basura" aquí y allá.

PLANIFICACIÓN DE COMIDAS 101:

CÓMO HACER PLANES DE COMIDAS DISFRUTADOS Y EFECTIVOS

Ahora sabe cómo calcular sus objetivos de calorías y macronutrientes en función de sus
objetivos y para poder disfrutar de los alimentos que realmente le gustan. El último paso es
aprender a convertir esos números en un plan de alimentación que pueda seguir todos los días.
Y gracias a la cantidad de flexibilidad que tienes tanto en los alimentos que comes como en el momento
en que los comes, esto es fácil de hacer. Recapitulemos rápidamente las cosas a tener en cuenta:

• Esté dentro de 50 a 100 calorías de su número objetivo, dependiendo de lo que esté haciendo con
su dieta (cortar o aumentar el volumen).

• Obtenga la mayoría de sus calorías de los alimentos ricos en nutrientes enumerados anteriormente en el
libro:

○ aguacates;
○ verduras (acelgas, berza, col rizada, hojas de mostaza y espinacas);
○ pimientos morrones;
○ coles de Bruselas;
○ hongos;
○ papas al horno;
○ batatas;
○ bayas;
○ yogur bajo en grasa;
○ huevos;
○ semillas (lino, calabaza, sésamo y girasol);
○ frijoles (garbanzo, riñón, azul marino y pinto);
○ lentejas y guisantes;
○ almendras, anacardos y cacahuetes;
○ cereales integrales, como cebada, avena, quinua y arroz integral;
○ salmón, fletán, bacalao, vieiras, camarones y atún;
 ○ carne magra de ternera, cordero y venado; y
○ pollo y pavo.
• Come
gustan.
los alimentos que te

• No tema incluir un pequeño premio todos los días.

• Coma tantas o pocas comidas al día como desee, aunque le recomiendo que coma
cada 3 a 4 horas, ya que probablemente le resulte más agradable.

• Es probable que comer proteínas con más frecuencia sea mejor que con menos frecuencia, y cada
alimentación con proteínas debe contener al menos de 30 a 40 gramos de proteína.

• Consuma de 30 a 40 gramos de proteína aproximadamente y de 40 a 50 gramos de carbohidratos 30

minutos antes del entrenamiento.

• Consuma de 30 a 40 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal después de su
entrenamiento de levantamiento de pesas.

• Considere comer 0,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal 2 horas después de su
entrenamiento de levantamiento de pesas.

Esas son las reglas. Veamos ahora el proceso de elaboración de un plan de alimentación.

Primero, te recomiendo hacer una lista larga de alimentos nutritivos que te gusten y que
puedas comer todos los días. Puede dividirlos en alimentos para el desayuno, bocadillos
(principalmente fuentes rápidas y fáciles de proteínas y carbohidratos, como yogur griego,
requesón, nueces, frutas, etc.) y alimentos para el almuerzo y la cena.
Debe hacer estas listas en una hoja de cálculo en su computadora con hojas separadas para cada
tipo de comida y luego columnas para alimentos, cantidades, proteínas, carbohidratos, grasas y
calorías, como esta:

Construya estas listas usando www.calorieking.com o caloriecount.about.com para buscar los

distintos alimentos que le gustan.
Una vez que esté satisfecho con sus listas de alimentos, es hora de comenzar a hacer el plan de
comidas real. Como sabe, el objetivo principal es terminar dentro de las 50 calorías de sus números
objetivo.
También me gusta hacer mis planes de comidas en una hoja de cálculo, y lo expongo
así (este fue un plan de comidas real mío):
 Utilizo fórmulas para calcular "CALS" y "TOTALES" automáticamente para poder ver fácilmente
cómo se ven las cosas mientras juego con los distintos alimentos y comidas.
Empiezo ingresando mis números de nutrición antes y después del entrenamiento, ya que son "fijos".
Para mí, son las comidas 1 y 2 anteriores (1 es antes del entrenamiento y 2 es después del entrenamiento).

Una vez que tenga su nutrición antes y después del entrenamiento, tendrá rienda
suelta para "gastar" sus macronutrientes como quiera. Si le gusta un gran desayuno,
póngalo junto y vea lo que le deja para el resto del día. Si prefiere una mañana ligera y
un gran almuerzo o cena, siga esa ruta y vea cómo se ve.
Como también puede ver en mi ejemplo anterior, tengo entradas para "carne", "verduras",
"carbohidratos" y "postre" porque las cambio todos los días en función de lo que tengo ganas de comer.
Un día mis verduras pueden ser guisantes, al siguiente judías verdes, al siguiente una mezcla de
pimientos y champiñones, y así sucesivamente. Solo tengo opciones simples resueltas para mi asignación
de "carbohidratos vegetales".
También puede haber notado que incluí aceite de pescado en mi plan de alimentación. No olvide
tener en cuenta las calorías de los suplementos que tome.
Mientras juega con los alimentos y sus números, verá rápidamente qué funciona y qué no. Por
ejemplo, los alimentos extremadamente grasos generalmente no funcionan porque consumen
demasiada cantidad diaria de grasa dietética de una sola vez. A la mayoría de las personas les resultará
más agradable comer una variedad de alimentos con bajo contenido de grasa durante el día que una
comida con alto contenido de grasa que los deja con poca grasa para todo lo demás.
En las siguientes páginas, encontrará varios ejemplos de planes de comidas personalizados que mi
equipo ha creado para nuestros clientes.
 Es posible que haya notado que las calorías y los macronutrientes son ligeramente diferentes a
las fórmulas proporcionadas anteriormente, y esto se debe a que podemos trabajar con la cantidad
exacta de ejercicio que las personas hacen cada semana y, por lo tanto, modificar su ingesta.
números para que sean lo más precisos posible.

Si desea obtener ayuda con la planificación de sus comidas, puede obtener más información sobre el
servicio de mi plan de comidas personalizado en www.muscleforlife.com/mp .

CÓMO "ENGAÑAR" SIN ARRUINAR TU DIETA

Muchas personas que luchan con las dietas hablan de "días de trampa". La idea es que si
eres bueno durante la semana, puedes volverte loco los fines de semana.
Bueno, a menos que tenga un metabolismo muy rápido, no es así como funciona. Si sigue
una dieta estricta y un programa de ejercicio, puede esperar perder entre 1 y 2 libras por
semana. Y si te vuelves demasiado loco con tus trampas, puedes recuperarlas (¡y más!) Durante
un fin de semana. Y si está aumentando de volumen, puede ganar el doble de grasa que
normalmente tendría esa semana.
Hay formas mucho más inteligentes de hacer trampa.
Primero, quiero que pienses en comidas trampa, no en días. Ninguna dieta sensata debe
incluir días enteros de comer en exceso, pero es aconsejable un solo episodio de comer en
exceso cada semana cuando se hace dieta para perder peso.
¿Por qué?

Bueno, está el impulso psicológico, que te mantiene feliz y motivado, lo que en última
instancia hace que seguir tu dieta sea más fácil. 12

También hay un impulso fisiológico, pero no es el impulso metabólico que podría estar
pensando. Sí, los estudios sobre la sobrealimentación (el término científico para atracones de
comida) muestran que hacerlo puede aumentar su tasa metabólica entre un 3 y un 10 por
ciento, pero esto no significa mucho si considera que necesitaría comer en cualquier lugar
desde un unos cientos a unos miles de calorías adicionales en un día para lograr
este efecto, anulando así los beneficios metabólicos. 13
El efecto psicológico que buscamos se relaciona con la hormona leptina, que regula el
hambre, la tasa metabólica, el apetito, la motivación y la libido, entre muchos otros.
otras funciones. 14
Cuando tiene un déficit calórico y pierde grasa corporal, sus niveles de leptina disminuyen. 15 Esto
a su vez, hace que su tasa metabólica disminuya, su apetito aumente, su motivación disminuya y su
estado de ánimo se vuelva amargo.
Sin embargo, cuando aumenta drásticamente sus niveles de leptina, esto puede tener efectos positivos
sobre la oxidación de grasas, la actividad de la tiroides, el estado de ánimo e incluso la testosterona.
niveles. dieciséis

Comer carbohidratos es la forma más efectiva de elevar los niveles de leptina, ingerir proteínas es
moderadamente efectivo, ingerir grasas en la dieta tiene poco o ningún efecto sobre la leptina.
niveles, y beber alcohol los reduce. 17
Por lo tanto, una buena comida trampa es una comida alta en proteínas, alta en carbohidratos, baja
en grasas y sin alcohol que no lo coloca en un gran excedente de calorías para el día.
 Está totalmente bien terminar el día con unos pocos cientos de calorías por encima de su ingesta
normal, pero tendrá problemas si consume más de 1,000 calorías de las que quemó durante el día,
especialmente cuando un gran porcentaje de esas calorías excedentes provienen de la dieta. grasa.
Agregue un poco de alcohol, que no solo reducirá la producción de leptina, sino que también acelerará el
almacenamiento de la grasa dietética como grasa corporal, y podrá deshacer una buena
gran parte del progreso de su semana en una comida. 18

CONSIDERE "COMIDA" EN LUGAR DE ENGAÑAR

Otra forma agradable de obtener un descanso psicológico de su dieta y aumentar los niveles de
leptina es el "Día de la realimentación".
Es sencillo. Así es como funciona:
Tome su ingesta diaria actual de calorías y auméntela en un 30 por ciento. Esto proporcionará
un excedente suficiente para conferir los beneficios de la realimentación sin agregar demasiada
grasa corporal.
A continuación, divida las calorías en el siguiente perfil de macronutrientes:
• 1 gramo de proteína por libra de peso corporal,

• la menor cantidad de grasa dietética posible (la mayoría de las recomendaciones piden 20
gramos o menos por día), y

• el resto de carbohidratos.

Este es su objetivo de macronutrientes para su día de alimentación. Por ejemplo, recientemente

terminé un corte de 187 libras, comiendo alrededor de 2200 calorías por día. Así es como se veía mi
día de Refeed:
• Objetivo de calorías: 2900

• 190 gramos de proteína

• 15 a 20 gramos de grasa (incidental en otros alimentos)

• 500 gramos de carbohidratos

En caso de que se esté preguntando cómo calculé 500 gramos de carbohidratos,

simplemente resté las calorías de mis proteínas y grasas (760 y 135, respectivamente) de
2,900, lo que me da 2,000, y dividí la suma por 4 para convertir las calorías en gramos de
carbohidratos.
Y en caso de que se pregunte cómo es posible que siga estos números, obtuve mi
proteína de pollo, proteína en polvo y yogur griego con 0 por ciento de grasa y mis
carbohidratos de frutas, papas, batatas, pasta de trigo integral y panqueques.
Recomiendo planificar su realimentación en un día seguido de un día de entrenamiento.
Muchos chicos lo planean para el día antes de entrenar a sus grupos musculares rezagados.
porque el aumento de carbohidratos da como resultado una mayor energía en el gimnasio.

El efecto neto de una realimentación es que se siente mejor tanto física como
psicológicamente, es mucho menos probable que ceda a las tentaciones y retroceda, e
incluso puede experimentar una agradable aceleración de la pérdida de grasa durante los
siguientes 3 a 5 días. .
Dicho esto, hay una advertencia: la realimentación requiere autocontrol.

Si abusa de estos episodios controlados de sobrealimentación, simplemente ganará demasiada

grasa como resultado para que sean ayudas efectivas para perder peso.
Sin embargo, si prefiere no volver a alimentarse y prefiere ceñirse a una comida trampa
moderada por semana, está bien. Vaya a su restaurante favorito, coma su plato favorito rico
en carbohidratos, coma un postre y disfrute sabiendo que no se interpone en el camino para
lograr sus objetivos.

LA LÍNEA DE FONDO

Hacer dieta es mucho más fácil y agradable de lo que la mayoría de la gente piensa. Si bien
comer lo que quiera cuando quiera no funciona, con un poco de creatividad y previsión en la
planificación de sus comidas, puede preparar una variedad infinita de comidas que espera con
ansias todos los días.
No debe sentirse demasiado lleno o hambriento, privado o estresado por lo que
debe o no debe o puede y no puede comer, y no debe tomar más que pequeños ajustes
de ingesta y ejercicio para que su cuerpo siga progresando. hacia sus metas finales.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

INTRODUCCIÓN

• Cortar es "hablar de fitness" para alimentar a su cuerpo con menos energía de la que quema todos los
días para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular. En términos
generales, no puedes desarrollar músculo cuando estás cortando.

• El aumento de volumen se refiere a alimentar a su cuerpo con un poco más de energía de la que quema todos los días
para maximizar el crecimiento muscular. También aumenta la grasa corporal mientras aumenta el volumen.

• Mantener se refiere a alimentar a su cuerpo con la energía que quema todos los días, lo
que le permite obtener ganancias musculares lentas sin agregar grasa.

• Restringir las calorías obstaculiza la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo, y comer
un ligero exceso de calorías lo maximiza.
• Las únicas personas que pueden desarrollar músculo y perder grasa de manera efectiva (y natural) al
mismo tiempo son los principiantes que tienen una buena cantidad de grasa que perder y las
personas que solían estar en excelente forma y ahora lo están recuperando (la "memoria muscular"
permite recuperar rápidamente el músculo que alguna vez tuvo).

• Le recomiendo que haga malabarismos con sus cortes y bultos para permanecer en el rango de grasa
corporal del 10 al 17 por ciento hasta que alcance un punto en el que esté absolutamente satisfecho
con su tamaño general al 10 por ciento, y luego corte por debajo de este punto.

CORTE

• Está buscando perder entre 0.5 y 1 libra por semana al cortar, y si eso le parece
bajo, recuerde que la pérdida de peso rápida no es deseable, ya que significa
que está perdiendo una buena cantidad de músculo y grasa.

• Si tiene bastante grasa que perder, es posible que pierda más de 2 a

3 libras por semana durante las primeras semanas, y está bien. Sin embargo, a medida que
pasa el tiempo, debería ver que se ralentiza a un ritmo de 0,5 a 1 libra perdida por semana.

• Durante su primera o segunda semana de corte, puede esperar tener un

poco de hambre a veces y tener algunos antojos. Esto no significa que
esté perdiendo músculo o que algo más esté mal.

• Cuando estoy cortando, trato de estar dentro de las 50 calorías de mi objetivo diario. Algunos
días estoy un poco más alto y otros un poco más bajo, pero no tengo cambios importantes en
mi consumo.

• En términos generales, si su peso aumenta en un corte, está comiendo demasiado o

moviéndose muy poco.

• La reducción de la medida de su cintura (en el ombligo) es una señal confiable de que está
perdiendo grasa, por lo que si sus jeans se sienten más sueltos, es una buena señal.

• Aunque puede ser difícil observar cambios en nuestro cuerpo cuando los vemos todos
los días, definitivamente debería notar una diferencia visual después de varias
semanas de cortar. Deberías lucir más delgado y menos hinchado.

• Todos tenemos días de alta y baja energía, pero si tiene más bajas de lo habitual, es
probable que no esté comiendo lo suficiente o que dependa de demasiados
carbohidratos de alto índice glucémico.

• Si su fuerza disminuye considerablemente, es probable que esté comiendo poco y necesite

aumentar su ingesta de alimentos.

• Si su corazón late rápidamente por la noche y está ansioso, dando vueltas y dando vueltas en
la cama, y si se despierta con más frecuencia por la noche, es posible que tenga
 sobreentrenamiento o subalimentación.

• La mejor manera de evitar las calorías ocultas es preparar la comida usted mismo para
saber exactamente qué contiene.

• Si su peso ha permanecido igual durante siete a diez días y no ha adelgazado,

y se ha apegado al 100 por ciento a sus números, simplemente necesita
moverse más o reducir su ingesta de calorías.

• No conviene reducir la ingesta por debajo de su TMB, ya que esto puede causar demasiada
desaceleración metabólica.

A GRANEL

• Como usted sabe, si está en el rango de grasa corporal del 10 al 12 por ciento y busca ganar
músculo lo más rápido posible, quiere aumentar el volumen.

• Según mi experiencia trabajando con miles de personas, el hombre promedio con un

volumen adecuado ganará músculo y grasa corporal en una proporción de
aproximadamente 1: 1 (1 libra de grasa ganada por cada libra de músculo).

• En términos de aumento de peso mientras aumenta el volumen, desea que su peso

aumente a un ritmo de 0,5 a 1 libra por semana. Más que eso, engordarás
demasiado. Sin embargo, si es nuevo en el levantamiento de pesas, probablemente
aumente de 2 a 3 libras por semana durante las primeras semanas mientras sus
músculos se llenan de agua y glucógeno.

• Cuando haya marcado su volumen, debería aumentar las repeticiones en sus

levantamientos principales cada semana y el peso en la barra cada 3 a 4 semanas.
También puede esperar retener más agua de lo normal, ya que comerá una cantidad
sustancial de carbohidratos todos los días.

• Cuando estoy aumentando de volumen, trato de estar dentro de las 100 calorías de mi objetivo diario y
me equivoco en el lado alto (es mejor estar por encima de su objetivo que por debajo).

• No piense en un bulto como una licencia para comer lo que quiera cuando quiera.
Como sabe, esto resultará en un rápido almacenamiento de grasa, lo que
ralentizará sus ganancias a largo plazo.

• Puede comer una comida trampa todas las semanas, pero manténgala moderada. Recuerde que
una comida trampa rica en proteínas y carbohidratos es preferible a una rica en grasas.

• Recomiendo comer mucha carne mientras aumenta el volumen porque es

particularmente eficaz para desarrollar músculo. En términos generales, como
dos porciones de carne al día (almuerzo y cena) y alterno entre varios tipos, como
pavo molido, pollo, carne magra y pescado.
• Puede reducir sus calorías a un nivel de mantenimiento en sus días de descanso si
lo desea, o puede ceñirse a sus números de volumen.

• Si, después de siete a diez días, su peso no ha subido a pesar de esforzarse mucho en sus
entrenamientos, simplemente no está comiendo lo suficiente. Aumente su ingesta diaria en 100
calorías (agregando más carbohidratos, preferiblemente) y reevalúe durante los próximos siete
a diez días. Si esto no da como resultado un aumento de peso, aumente nuevamente y repita el
proceso hasta que esté aumentando de peso a un ritmo de aproximadamente 0.5 a 1 libra por
semana.

MANTENIMIENTO

• Debe aumentar el volumen y cortar hasta que esté satisfecho con su tamaño y desarrollo
general y luego puede usar una dieta de mantenimiento para mantenerse delgado.

• En términos generales, me gusta ver entre 0,25 y 0,5 libras ganadas por mes durante el mantenimiento,
dependiendo de qué tan delgado estoy tratando de mantenerme.

• Todavía puede hacer trampa una vez a la semana mientras mantiene, siempre y
cuando no se exceda. Si lo hace, le recomiendo que reduzca la ingesta a un nivel de
corte al día siguiente o dos para perder el poco de grasa que ha ganado.

PLANIFICACIÓN DE COMIDAS

• Recomiendo ceñirse a los alimentos nutritivos, pero más allá de eso, no hay reglas
además de alcanzar sus números todos los días.

• Obtenga al menos el 80 por ciento de sus calorías diarias de alimentos saludables (densos en
micronutrientes) que le gustan.

• Siempre que la gran mayoría de sus calorías diarias provengan de alimentos saludables
llenos de micronutrientes, no dude en incluir algunas golosinas si así lo desea.

• Coma tantas o pocas comidas al día como desee, aunque le recomiendo que
coma cada 3 a 4 horas, ya que probablemente le resulte más agradable.

• Es probable que comer proteínas con más frecuencia sea mejor que con menos frecuencia, y cada
alimentación con proteínas debe contener al menos de 30 a 40 gramos de proteína.

• Consuma de 30 a 40 gramos de proteína aproximadamente y de 40 a 50 gramos de carbohidratos 30

minutos antes del entrenamiento.

• Consuma de 30 a 40 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal

después de su entrenamiento de levantamiento de pesas.

• Considere comer 0,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal 2

 horas después de su entrenamiento de levantamiento de pesas.

• Me gusta hacer mis planes de alimentación en una hoja de cálculo y utilizo fórmulas para
calcular las “CALS” y los “TOTALES” automáticamente para poder ver fácilmente cómo se ven
las cosas mientras juego con los distintos alimentos y comidas.

• Una vez que tenga su nutrición antes y después del entrenamiento, tendrá
rienda suelta para "gastar" sus macronutrientes como quiera.

• No olvide tener en cuenta las calorías de los suplementos que tome.

• Si desea obtener ayuda con la planificación de sus comidas, puede obtener más información sobre el
servicio de mi plan de comidas personalizado en www.muscleforlife.com/mp .

INFIEL

• Si sigue una dieta estricta y un programa de ejercicio, puede esperar perder entre 1 y 2
libras por semana. Y si te vuelves demasiado loco con tus trampas, puedes recuperarlas
(¡y más!) Durante un fin de semana. Y si está aumentando de volumen, puede ganar el
doble de grasa que normalmente tendría esa semana.

• Quiero que pienses en comidas trampa, no en días. Ninguna dieta sensata debe incluir
días enteros de comer en exceso, pero es aconsejable un solo episodio de comer en
exceso cada semana cuando se hace dieta para perder peso.

• Una buena comida trampa es una comida alta en proteínas, alta en carbohidratos, baja en
grasas y sin alcohol que no lo pone en un gran excedente de calorías para el día.

ALIMENTACIÓN

• El efecto neto de una realimentación es que se siente mejor tanto física como
psicológicamente, es mucho menos probable que ceda a las tentaciones y retroceda, e
incluso puede experimentar una agradable aceleración de la pérdida de grasa en los
siguientes 3 a 5 dias.

• Le recomiendo que planifique su realimentación para un día seguido de un día de entrenamiento.

Muchos chicos lo planean para el día antes de entrenar a sus grupos musculares rezagados
porque el aumento de carbohidratos resulta en una mayor energía en el gimnasio.

• La realimentación requiere autocontrol. Si abusa de estos episodios controlados de

sobrealimentación, simplemente ganará demasiada grasa como resultado para que
sean ayudas efectivas para perder peso.
 15
CÓMO COMER ALIMENTOS SALUDABLES CON UN PRESUPUESTO

No se mida por lo que ha logrado, sino por lo que debe

has logrado con tu habilidad.
- JOHN WOODEN

Al obtener la mayoría de sus calorías de alimentos nutritivos, disfrutará de mejores niveles

de energía, salud inmunológica, rendimiento cognitivo y una sensación general de bienestar. Y
hablando de manera anecdótica, los chicos que conozco con los mejores físicos son comedores
"limpios", y obtienen solo una pequeña porción de sus calorías diarias de indulgencias "poco
saludables".
Sin embargo, los beneficios de comer alimentos nutritivos no son una novedad para nadie. Dejando a un lado la fuerza de
voluntad, hay otro problema importante con el que las personas que intentan comer de manera saludable luchan: el costo.

Según una investigación realizada por científicos de la Universidad de Washington,

comer de manera saludable puede costar hasta 10 veces más que vivir de forma barata,
procesada "comida chatarra". 1

Claro, se puede argumentar que comer principalmente alimentos orgánicos, pero cuesta un brazo y
una pierna. Comer demasiadas carnes de baja calidad y altamente procesadas plantea graves
riesgos para la salud, pero encontrar alternativas saludables y asequibles puede ser difícil. 2 Por lo tanto, no es
de extrañar que muchas personas piensen que comer de manera saludable requiere gastar la mitad de su
sueldo en comestibles cada semana.

Bueno, afortunadamente, comer bien no tiene por qué ser tan caro como parece. Con un
poco de previsión, puede empaquetar sus planes de comidas llenos de alimentos nutritivos
sin romper el banco.

FUENTES BARATAS DE PROTEÍNA Y GRASA SALUDABLES

No importa cuál sea su objetivo con su cuerpo, será necesario comer muchas proteínas. Y
esto puede sumarse rápidamente.
Estos son mis tipos de proteína asequibles y de alta calidad favoritos.

HUEVOS

Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas, con aproximadamente 6 gramos por huevo,
y también son una gran fuente de grasas saludables.
Los huevos también tienen varios beneficios para la salud, como reducir el riesgo de trombosis y aumentar las
concentraciones en sangre de dos poderosos antioxidantes, la luteína y
zeaxantina. 3
 Ah, y si tiene miedo de que el colesterol en los huevos aumente su riesgo de enfermedad
cardíaca, este mito ha sido completamente desmentido tanto por epidemiología como por
investigación clínica. 4

Con un precio promedio de alrededor de $ 0.20 por huevo, o $ 2 por docena, son difíciles de
superar en términos de nutrición y precio.

PECHUGA DE POLLO

Hay varias razones por las que las personas con mentalidad física comen tanto pollo: es
barato, rico en proteínas y bajo en grasas.
Y si bien es cierto que las proporciones de omega-6 y -3 de las aves de corral están fuera de control
(aproximadamente 10: 1, mientras que la carne de res es aproximadamente 2: 1), podemos manejar fácilmente cualquier
desequilibrio de ácidos grasos al complementar con pescado o aceite de krill o comer grasas pescados como salmón,
atún, trucha, arenque, sardinas o caballa.

Una libra de pechuga de pollo tiene aproximadamente 100 gramos de proteína y le costará alrededor
de $ 3.50.

ALMENDRAS

Las almendras son, con mucho, mi tipo de nuez favorito. Son deliciosos y nutritivos, con un puñado
(aproximadamente 15) que pesan 9 gramos de grasa saludable, 4 gramos de proteína y poco menos de 4
gramos de carbohidratos. Al igual que los huevos, también se han asociado con varios
beneficios para la salud, como un riesgo reducido de diabetes y un peso corporal más bajo. 5

Las almendras cuestan alrededor de $ 0.50 por onza (25 a 30 nueces), lo que las hace fáciles de ajustar a
cualquier presupuesto. Son geniales por sí mismos y combinan bien con cereales fríos como granola o muesli
y cereales calientes como avena.

Sin embargo, mi forma favorita de comerlos es comprar mantequilla de almendras recién

molida. Es delicioso por sí solo, pero brilla cuando lo combinas con frutas como plátanos o manzanas.

QUESO DE COTTAGE BAJO EN GRASA

Puede comprar una porción de ½ taza de requesón bajo en grasa por menos de un dólar y
obtendrá 14 gramos de proteína y solo 1 gramo de grasa.
Creo que sabe muy bien con solo una pizca de sal y pimienta, pero también me gusta
con frutas, como piña o bayas.

PROTEÍNA EN POLVO

Mucha gente se sorprende al saber que la proteína en polvo puede ser rentable.
Por ejemplo, mi proteína 100% aislada de suero de leche endulzada naturalmente (que
puede obtener más información al final del libro) cuesta alrededor de $ 18 por libra. ¡Eso es aproximadamente
400 gramos de proteína de suero de la más alta calidad por $ 18!

PALTA

Los aguacates son una gran fuente de grasa dietética y de grasas monoinsaturadas en
particular (un aguacate contiene aproximadamente 15 gramos), que se ha asociado con
mejores niveles de colesterol, 6 un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y una mejor
función cerebral. 7 Además de eso, los aguacates están llenos de lucha contra el cáncer.
fitoquímicos. 8
Puede hacer más con ellos que solo hacer guacamole, como bueno, van muy bien
con huevos, sopas y salsas.
Aunque los precios fluctúan debido a las altas y bajas estacionales de tanto en demanda como
producción, por lo general oscilan entre $ 1 y $ 2 por fruta.

FUENTES BARATAS DE CARBOHIDRATOS SALUDABLES

Las formas más populares de carbohidratos aquí en los Estados Unidos son los alimentos chatarra
procesados, que, como usted sabe, pueden presentar serios riesgos para la salud si se consumen también.
regularmente durante demasiado tiempo. 9 Por otro lado, la ingesta regular de carbohidratos
nutritivos se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad crónica. 10

Aquí están mis fuentes favoritas de carbohidratos baratos y saludables:

AVENA

Una taza de avena cortada en seco contiene poco más de 50 gramos de carbohidratos, 10 gramos de
proteína y 6 gramos de grasa.

Puede comprarlo a granel por aproximadamente $ 1 por libra, y es una gran fuente de
carbohidratos de IG medio y fibra dietética. La investigación también ha demostrado que la avena
puede reducir los niveles de colesterol LDL ("malo"). 11
La “avena en un tazón” es un alimento básico en la dieta de muchos culturistas, pero incluso
puede sustituir la avena mezclada por harina al hornear o usarla como pan rallado o
empanizado para condimentar platos de pollo.

FRIJOLES NEGROS

Los frijoles negros son una excelente fuente de carbohidratos, así como de proteínas,
potasio, calcio, ácido fólico y fibra.
Una taza de estos frijoles contiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos, 15 gramos de
proteína y 1 gramo de grasa, y puede comprarlos por aproximadamente $ 1 la lata, o al por mayor (secos) por
incluso menos.

Hervirlos y son un excelente acompañamiento para cualquier plato de proteínas, pero también son
perfectos para hacer sopas y salsas.

ARROZ MARRON

Al igual que la avena, el arroz integral es un alimento preferido para quienes se preocupan por el ejercicio, y por una buena
razón.

Puede comprarlo muy barato, alrededor de $ 2 por libra, y una taza proporciona cerca de 45
gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteína y 2 gramos de grasa. El arroz integral tiene casi
cuatro veces más fibra que el arroz blanco, así como más vitaminas, minerales y otros
micronutrientes beneficiosos.

QUINUA

Puede ser difícil de pronunciar (keen-wah), pero es fácil de preparar, extremadamente sabroso,
barato (alrededor de $ 4 por caja) y lleno de proteínas y carbohidratos saludables.
Una taza de granos secos tiene 110 gramos de carbohidratos, 24 gramos de proteína y 10 gramos
de grasa, y se puede preparar de la misma manera que el arroz integral.

FRUTA

No puedes equivocarte con la fruta. Mis opciones favoritas son las uvas, las manzanas,
los plátanos y las naranjas, que están llenas de una variedad de antioxidantes, vitaminas,
minerales y fibras, y que oscilan entre $ 0,60 y $ 1,50 por libra.
Sin embargo, si le preocupa que la fructosa de la fruta sea perjudicial para su salud, puede estar
tranquilo. Tendría que comer una cantidad absolutamente ridícula de fruta todos los días para tener
un problema.
Según un metaanálisis de ensayos clínicos que evalúan la ingesta de fructosa, de 25 a 40
gramos de fructosa por día no tiene ningún impacto negativo en nuestra salud. 12 Eso es de 3 a 6
plátanos, de 6 a 10 tazas de fresas, de 10 a 15 cerezas o de 2 a 3 manzanas por día. O, como dice el
viejo consejo, algunas porciones de fruta todos los días.
Los problemas con la ingesta de fructosa solo se observan entre quienes consumen regularmente grandes
cantidades de azúcares refinados, como JMAF o sacarosa.

Por ejemplo, una botella de refresco de 20 onzas endulzada con JMAF contiene aproximadamente 35 gramos
de fructosa. Un gramo de sacarosa es aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa, por lo que si
come un postre con 50 gramos de azúcar, obtendrá aproximadamente 25 gramos de fructosa. Incluso el néctar de
agave, que muchos consideran saludable debido a sus propiedades de bajo índice glucémico, puede tener hasta un
90 por ciento de fructosa. Otras formas menos procesadas pueden ser tan bajas como el 55 por ciento.

La conclusión es que puede evitar todas las complicaciones de salud asociadas con
ingesta de fructosa al limitar la ingesta de alimentos con azúcares añadidos como agave,
sacarosa, miel, jarabe de arce, azúcar sin refinar, melaza, azúcar morena, JMAF, azúcar
turbinado, etc.

BATATA

Las batatas pueden dar en el clavo cuando quieres algo dulce y nutritivo. Son
extremadamente sabrosos cuando se preparan bien (sal, canela, especias de calabaza y un
poco de mantequilla es mi mermelada), están en el medio del índice glucémico y están llenos
de vitamina A y otros micronutrientes.
Una taza de puré de camote le proporciona aproximadamente 60 gramos de carbohidratos, 4
gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa. Y a un costo insignificante de alrededor de $ 1 por
libra, no puede darse el lujo de no incluir la batata en sus planes de alimentación.

LA LÍNEA DE FONDO

Así que ahí lo tienes: es posible comer de manera saludable sin agotar tus tarjetas de
crédito.
De hecho, incluso puede ahorrar dinero si usa algunos otros trucos como comprar verduras
congeladas, comprar a granel, prestar atención a las ventas y lo que está dentro y fuera de
temporada, y preparar su comida en lotes para que pueda usar todo lo que compra.
Y no olvidemos que es difícil ponerle precio al valor máximo de comer bien:
longevidad, vitalidad y una vida libre de enfermedades.
Ahora, sé que esta sección del libro le ha dado mucho que procesar, pero tengo
buenas noticias: ha aprendido casi todo lo que necesitará saber sobre la dieta. Nunca
más tendrás problemas para desarrollar músculo o perder grasa si sigues los
principios y consejos que he compartido. Siéntase libre de volver a leer esta sección
del libro para asimilarlo todo.
Pasemos ahora al tema del entrenamiento y aprendamos cómo aprovechar al máximo nuestro
tiempo en el gimnasio todos los días.
SECCION IV:
CAPACITACIÓN
 dieciséis
LA FILOSOFÍA DE ENTRENAMIENTO MÁS GRANDE MÁS FUERTE

Demasiados culturistas pasan demasiado tiempo ejercitando los grupos de músculos más
pequeños, como los bíceps, a expensas de los grupos de músculos más grandes, como los
muslos, y luego se preguntan por qué nunca obtienen ganancias en el tamaño general y
fuerza.
- PARQUE RORY “REG”

Demasiados de los programas de entrenamiento que se promocionan en las revistas y publirreportajes

son esencialmente los mismos: muchas máquinas, muchos ejercicios de aislamiento, muchas repeticiones con
poco peso y mucho tiempo en el gimnasio.

Estos programas son mejores que nada, supongo, pero ese es el único cumplido
que puedo hacerles. Hay formas muy superiores de gastar su tiempo y energía si su
objetivo es desarrollar un físico, no solo mover su cuerpo.
Irónicamente, las máquinas se convirtieron en un elemento básico de los gimnasios no porque
sean particularmente efectivas o incluso seguras, sino porque son atractivas. No parecen tan
intimidantes como mancuernas, barras y platos.
Bueno, aunque vale la pena usar una pequeña cantidad de máquinas, como la máquina de
prensa de piernas o la configuración de cable, la gran mayoría son inferiores a los ejercicios con
mancuernas y barras en términos de producir músculos más grandes y más fuertes. Esto incluye la
máquina Smith, que ha demostrado ser menos efectiva para hacer sentadillas y hacer banca.
presionando que la sentadilla con barra de peso libre y el press de banca. 1

Por lo tanto, el programa Bigger Leaner Stronger se centrará en los pesos libres y no en
las máquinas.
Ya hemos hablado de la inferioridad de los ejercicios de aislamiento, pero probablemente se
esté preguntando por qué son tan populares entre los culturistas, cuyas vidas giran en torno a
esculpir hasta la última fibra muscular de sus cuerpos para espectáculos competitivos. Muchos
de esos tipos son increíblemente enormes, y si así es como entrenan, debe haber algo en eso,
¿verdad? Me refiero al infierno, si pudiéramos ser un tercio más grandes que ellos, seríamos
felices.
Bueno, hay más en la historia.
Esto es a lo que se reduce: todo culturista profesional que vaya a cualquier parte del deporte
consume drogas. Muchas drogas. Como $ 50,000 a $ 100,000 de medicamentos por año. Sí, todos
y cada uno, independientemente de lo que digan.
Y aunque existen diferentes escuelas de pensamiento en cuanto al estilo óptimo de entrenamiento
cuando estás drogado, muchos levantadores mejorados químicamente tienen éxito simplemente sentados en
el gimnasio durante horas todos los días haciendo serie tras serie tras serie con pesos relativamente livianos.

Verás, gracias a las drogas que están tomando, sus cuerpos son capaces de sintetizar
proteínas musculares a tasas alarmantemente altas, y esto solo les permite hacer muchas cosas con
su entrenamiento y dietas que simplemente no funcionarían si fueran naturales.
El gran problema de enfocarse en los ejercicios de aislamiento es que el tipo promedio necesita
construir una base general sólida de fuerza y músculo, no ganar media pulgada adicional en sus
deltoides traseros o extender sus dorsales una pulgada más abajo de su torso.
Solo hay una forma de construir esa base de forma natural: tienes que hacer mucho levantamiento
de pesas pesado y compuesto. E incluso entonces, se necesitan un par de años para ganar de 25 a 35
libras de músculo que lleva a un hombre de "normal" a "musculoso".
Es por eso que el programa Bigger Leaner Stronger se basa en ejercicios compuestos y de
levantamiento de pesas pesados y de bajas repeticiones, como sentadillas, peso muerto, press militar,
press de banca y muchos otros.
Hacer hincapié en el levantamiento de pesas pesadas es la única manera de continuar sobrecargando
progresivamente los músculos, y los ejercicios compuestos como los enumerados anteriormente le brindan el
máximo provecho de su inversión: el mayor fortalecimiento y acondicionamiento de todo el cuerpo por el tiempo y
el esfuerzo invertidos.

El programa de entrenamiento Bigger Leaner Stronger sigue una fórmula que se ve así:

1–2 | 4–6 | 9–12 | 3–4 | 45–60 | 5–7 | 8-10

No, ese no es un código secreto que tienes que descifrar. Repasemos esta fórmula
una pieza a la vez.

1-2
ENTRENA DE 1 A 2 GRUPOS MUSCULARES POR DÍA

Para lograr la máxima sobrecarga y estimulación muscular, entrenará uno o dos grupos de
músculos por entrenamiento (por día).
Si bien las divisiones superior / inferior y de cuerpo completo pueden funcionar si se programan
correctamente, tienen varios inconvenientes.

El primero es el hecho de que entrenar varios grupos de músculos importantes en un solo

entrenamiento es muy difícil cuando te concentras en el levantamiento de pesas compuesto y pesado.
Cuando haces seis series de presión fuerte en el pecho y luego intentas pasar a la presión fuerte en los
hombros, simplemente no levantarás tanto como lo harías si guardaste el trabajo de los hombros para
otro día.
Al entrenar solo uno o dos grupos musculares por día, podrá concentrar sus
entrenamientos con un 100 por ciento de concentración e intensidad y entrenar duro sin
luchar con la fatiga sistémica y muscular que conlleva tratar de hacer demasiado en un
entrenamiento.
El entrenamiento de varios grupos de músculos importantes en un solo entrenamiento también requiere
mucho tiempo. Solía hacer entrenamientos largos de 1,5 a 2 horas y, francamente, no tenía ganas de
muchos de ellos. Ahora estoy entrando y saliendo en no más de una hora y lo encuentro mucho
más agradable, lo que me ayuda a seguir con el programa a largo plazo.

4-6
HAGA SERIES DE 4 A 6 REPETICIONES PARA CASI TODOS LOS EJERCICIOS

Sabías que iba a hacer que levantaras mucho peso, y esto es lo que se reduce a:
trabajar en el rango de 4 a 6 repeticiones para casi todos los ejercicios (repasaremos
las excepciones pronto).
Esto significa que usará pesas que permitan al menos 4 repeticiones pero no más de 6
repeticiones (si no puede hacer 4 repeticiones, es demasiado pesado; si puede hacer 6 o más, es
demasiado ligero). . En términos generales, esto es aproximadamente del 80 al 85 por ciento de su
1RM para cada ejercicio.
No harás series de agotamiento, superconjuntos, series de caída ni nada más que series
controladas y pesadas. Deje el peso ligero y las rutinas de confusión muscular en manos de los
aficionados, y solo será cuestión de tiempo antes de que se acerquen a usted, desconcertados de
cómo está ganando tanto al hacer "tan poco".
El énfasis en el levantamiento de pesas compuesto y pesado es un aspecto de vital importancia del
programa y es el "corazón" de todo el enfoque de entrenamiento. También es una de las
recomendaciones más "controvertidas" del libro, ya que el rango de repeticiones "óptimo" para el
crecimiento muscular sigue siendo un tema de acalorado debate en lugar de certeza científica.
Dicho esto, no elegí este rango de repeticiones a voluntad; se basa en una cantidad
considerable de evidencia clínica y anecdótica, y antes de continuar, me gustaría compartir
algo de eso aquí para que lo comprendas mejor. en cuanto a por qué no recomiendo el rango
de repeticiones de "hipertrofia" más tradicional de 10 a 12 repeticiones.
En 2007, investigadores de la Universidad de Goteborg publicaron una gran revisión de estudios
de levantamiento de pesas, que contenía dos hallazgos clave para nuestros propósitos:
1. El entrenamiento con pesos entre el 70 y el 85 por ciento de 1RM produjo una hipertrofia
máxima en los sujetos, aunque cargas más bajas y más altas también produjeron
resultados notables.
2. Un volumen de entrenamiento moderado de 30 a 60 repeticiones por entrenamiento produjo una
hipertrofia máxima en los sujetos. A medida que disminuía la carga, aumentaba el número óptimo de
repeticiones (es decir, cuanto más ligeras son las pesas que estás usando, más repeticiones quieres
hacer para estimular al máximo el crecimiento muscular). 2

El American College of Sports Medicine publicó un artículo en 2002 que, basado en el

estudio de cientos de sujetos, concluyó que el entrenamiento con pesas que no permitían
más de 5 a 6 repeticiones es más efectivo para aumentar la fuerza y que
Descansar hasta 3 minutos entre series es óptimo cuando se entrena de esta manera. 3
Investigadores de la Universidad Estatal de Arizona revisaron otros 140 estudios de levantamiento de pesas y
concluyeron que entrenar con pesas que son el 80 por ciento de su repetición
max produce ganancias de fuerza máximas. 4
 Otro signo más de la efectividad de levantar pesos pesados se encuentra en un estudio publicado
por científicos de la Universidad de Ohio, que hizo que 32 hombres no entrenados levantaran pesas.
durante ocho semanas. 5 Se dividieron en tres grupos: uno trabajó en el rango de 3 a 5
repeticiones, otro en el rango de 9 a 11 repeticiones y el último en el rango de 20 a 28
repeticiones. Al final del período de ocho semanas, el grupo que trabajó en el rango de 3 a 5
repeticiones logró significativamente más ganancias tanto en fuerza como en músculo que los
otros dos grupos.
Ahora, si eres un experto en el mundo del fitness, sin duda te has encontrado con estudios
con hallazgos contrarios a los anteriores. Por ejemplo, hay al menos dos estudios que conozco
que se utilizan comúnmente para convencer a la gente de que levantar pesas livianas es tan
efectivo para desarrollar músculo como levantar pesas pesadas, siempre y cuando entrenes
hasta el fracaso.
Sin embargo, existen problemas importantes con estos hallazgos porque no concuerdan con las
observaciones del mundo real.
Es decir, las personas que han construido un físico impresionante mediante el entrenamiento de
“agotamiento” de altas repeticiones casi siempre fueron mejoradas químicamente en algún momento
del camino. Y por otro lado, casi todas las personas que conozcas que hayan construido un cuerpo fuerte
y musculoso naturalmente lo habrán hecho al concentrarse en el levantamiento de pesas pesado. Es
posible que ahora mantengan su físico con un entrenamiento de mayor repetición, pero no lo lograron.

Pasé por esto con mi propio cuerpo. Casi ocho años de entrenamiento extenuante de altas
repeticiones no me consiguieron más de 25 a 30 libras de masa magra, y al menos la mitad de eso se
produjo en los primeros tres años. Finalmente, me hundí en la rutina y no obtuve ganancias reales de las
que hablar durante varios años.
Pude progresar nuevamente aplicando lo que les estoy enseñando en este libro:
levantar pesos pesados y regular y equilibrar mi ingesta de alimentos. Desde que hice
estos cambios, mi fuerza se ha disparado y mi físico ha cambiado drásticamente.
- Aumenté mi peso en cada levantamiento entre un 50 y un 100 por ciento y pasé de aproximadamente
197 libras con un 16 por ciento de grasa corporal a mis 187 libras actuales con un 7 por ciento, que
mantengo con facilidad.

También tuve la oportunidad de trabajar directamente con miles de personas, y los resultados son el uniforme
de persona a persona sin importar la edad, la genética o el historial de entrenamiento. Todos los días envío correos
electrónicos con chicos que estaban atrapados en la misma rutina que yo y que ahora están obteniendo ganancias
nuevamente al enfocarse en levantar objetos pesados y hacer una dieta adecuada.

Así que no se preocupe si la gente cuestiona su enfoque y le dice que aligere la carga y
aumente las repeticiones. Todavía no existe una respuesta universalmente aceptada sobre cuál
es realmente la forma más efectiva de entrenar tanto para la fuerza como para la hipertrofia, y
es posible que nunca la haya. El tema es increíblemente complicado con una asombrosa cantidad
de variables a considerar y controlar.
Pero sepa esto: todos los estudios bien diseñados y bien ejecutados que he visto coinciden
en que entrenar con entre el 70 y el 85 por ciento de su 1RM funciona. En este punto, puedo decir
con absoluta certeza que hay algo “especial” en enfatizar el levantamiento de pesas pesado y
compuesto en su entrenamiento.
 Aquí también estoy en buena compañía. Muchas de las personas más respetadas en esta
industria, como Brad Schoenfeld, Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Layne Norton, Alan Aragon, Lyle
McDonald y Pavel Tsatsouline, también abogan por el mismo estilo de entrenamiento para obtener
los máximos resultados en el gimnasio.
Y la mejor parte es que no tienes que aceptar mi palabra en todo esto. Si simplemente sigue la
rutina de ejercicios que se describe en este libro y en el informe de bonificación, obtendrá un
aumento sorprendente de fuerza y tamaño.

9-12
HAGA DE 9 A 12 SERIES PESADAS POR ENTRENAMIENTO

Independientemente de los ejercicios que haga, los entrenamientos de este programa

requerirán de 9 a 12 series pesadas (o de trabajo) por sesión, que son las series de desarrollo
muscular que realizará después del calentamiento.
Como verá, los entrenamientos en los planes de 5 y 4 días siempre contendrán 9 series de
trabajo para el grupo de músculos principal que se está entrenando, pero también proporcionarán 3
series opcionales adicionales que puede hacer si se siente bien. eso. Si eres nuevo en el
levantamiento de pesas y estás bastante agotado después de 9 series, no sientas que tienes que
hacer las últimas 3. Si tienes más experiencia o simplemente tienes mucha energía al final de las 9
series, no dudes para hacer los 3 extras.
Sin embargo, no se ponga demasiado celoso y haga más que esto en cada entrenamiento, incluso si
siente que puede continuar después de 12 series de trabajo. Hacer más no lo ayudará a desarrollar más
músculo y, eventualmente, puede conducir a un sobreentrenamiento.
Si estás acostumbrado a pasar un par de horas en el gimnasio todos los días, golpeando
serie tras serie tras serie, este estilo de entrenamiento te resultará extraño. De hecho, al
principio probablemente sentirás que estás siendo perezoso o que apenas haces ejercicio (al
menos así me sentí). Probablemente va a dudar de que pueda ser más grande y más fuerte
que nunca haciendo menos ejercicio que los demás. Pero no se preocupe, no requerirá un
gran acto de fe. Confíe en el programa y lo cumplirá. Suspenda su incredulidad durante unas
pocas semanas y los resultados hablarán por sí mismos.
La investigación y la evidencia anecdótica me han demostrado que de 50 a 70 repeticiones pesadas
realizadas con cada grupo muscular principal cada cinco a siete días es un "punto óptimo" para
aprovechar al máximo el levantamiento de pesas natural.

3-4
DESCANSAR DE 3 A 4 MINUTOS ENTRE SETS

Cuando levanta pesas, se lleva a cabo una asombrosa cantidad de actividades fisiológicas
que le permiten realizar el ejercicio. Para que un músculo se contraiga, requiere energía
celular, oxígeno, ciertas reacciones químicas y muchos otros procesos moleculares, y a
medida que realiza cada repetición, agota la capacidad de sus músculos para contraerse con
fuerza.
 Cuando levanta pesos pesados, empuja sus músculos a su máxima capacidad de contracción. El
tiempo de recuperación suficiente entre series es lo que le permite repetir este proceso lo suficiente
como para lograr la cantidad óptima de sobrecarga muscular para estimular y forzar un nuevo
crecimiento.
Básicamente, el objetivo de descansar entre series es preparar los músculos para levantar el peso máximo en
la siguiente serie. Esto tampoco es solo una teoría: la investigación clínica ha correlacionado los tiempos de
descanso dentro de la serie y las ganancias tanto en la fuerza como en el tamaño de los músculos.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Federal de Paraná en

Brasil encontró que cuando los sujetos realizaban el press de banca y la sentadilla con intervalos de
descanso de 2 minutos, podían realizar significativamente más repeticiones por entrenamiento que
cuando los intervalos de descanso se reducían a Incrementos de 15 segundos (1:45,
1:30, 1:15, etc.). 6
Esto es importante porque, como sabe, el volumen total de entrenamiento es un factor importante para
lograr la sobrecarga y estimular el crecimiento muscular. Por lo tanto, no es sorprendente que un estudio realizado
por investigadores de la Universidad Estatal de Kennesaw haya encontrado que los sujetos ganaron más músculo
cuando entrenaron hasta el fracaso con períodos de descanso de 2.5 minutos en lugar de
a períodos de 1 minuto. 7
Debido a la cantidad de peso que estás usando en los entrenamientos más grandes, más
magros, más fuertes, debes descansar de 3 a 4 minutos entre tus series de trabajo. Eso puede
parecer excesivo, pero ese momento no se eligió al azar, se basa en la investigación clínica.
Por ejemplo, una revisión extensa de estudios de levantamiento de pesas realizados por
investigadores de la Universidad Estatal de Río de Janeiro encontró lo siguiente:

“En términos de respuestas agudas, un hallazgo clave fue que cuando se entrena con cargas
entre el 50 por ciento y el 90 por ciento de una repetición máxima, 3-5 minutos de descanso
entre series permitió mayores repeticiones en múltiples series.
“Además, en términos de adaptaciones crónicas, descansar 3-5 minutos entre series produjo
mayores incrementos en la fuerza absoluta, debido a mayores intensidades y volúmenes de
entrenamiento. Del mismo modo, se demostraron niveles más altos de potencia muscular.
en varias series con 3 o 5 minutos frente a 1 minuto de descanso entre series ". 8

Estos hallazgos se hicieron eco de otro estudio realizado por científicos de la Universidad de Eastern
Illinois con hombres entrenados en resistencia:

“Los hallazgos del presente estudio indican que se pueden lograr grandes ganancias de fuerza en las
sentadillas con un mínimo de 2 minutos de descanso entre series y pocas ganancias adicionales.
se derivan de descansar 4 minutos entre series ". 9

En otro artículo, el mismo equipo de investigación analizó el rendimiento en press de banca

con los mismos sujetos y encontró lo siguiente:

"Cuando el objetivo del entrenamiento es el desarrollo de la fuerza máxima, 3 minutos de descanso deben
 tomarse entre series para evitar disminuciones significativas en las repeticiones. La capacidad de
mantener repeticiones manteniendo constante la intensidad puede resultar en una mayor
volumen de entrenamiento y, en consecuencia, mayores ganancias en la fuerza muscular ". 10

Así como los entrenamientos más cortos se sentirán extraños al principio, los tiempos de
descanso más largos se sentirán realmente extraños. Vas a sentir que estás sentado más de lo que
estás haciendo ejercicio.
Pero nuevamente, dejemos que los resultados hablen por sí mismos. Notarás que retienes tu fuerza
mucho mejor serie tras serie cuando utilizas los períodos de descanso adecuados, lo cual es crucial para
continuar reclutando fibras musculares máximas con cada serie.
Algunos días se sentirá con energía y listo para levantar de nuevo después de 3 minutos,
pero otros días se sentirá un poco más lento y necesitará los 4 minutos completos. La prueba
no es si quieres hacer la siguiente serie, por cierto; es si la frecuencia cardíaca de su cuerpo
ha bajado desde la última serie y siente que tiene la energía para hacer otra.

45–60
ENTRENA DE 45 a 60 MINUTOS

Si sus entrenamientos duran mucho más de una hora, algo anda mal. Debería poder
terminar cada entrenamiento de Bigger Leaner Stronger en 45 a 60 minutos.
Los entrenamientos prolongados no solo son innecesarios, sino que a menudo también son contraproducentes.
Como saben, a pesar de su naturaleza agotadora, los entrenamientos de volumen extremadamente alto son solo una
receta para el estancamiento.

Cuando la intensidad del entrenamiento es alta, como ocurre con este programa, el volumen del entrenamiento
debe ser moderado o terminará entrenando en exceso. Esto significa entrenamientos más cortos.

Calcula tus períodos de descanso y mantén el chat al mínimo y podrás realizar tus
entrenamientos de manera eficiente, lo que te ayudará a mantenerte enfocado en tus
entrenamientos y darles el 100 por ciento.

5-7
ENTRENA A CADA GRUPO MUSCULAR DE UNA A DOS VECES CADA VEZ
5 A 7 DÍAS
La cantidad de tiempo que le da a un grupo de músculos para descansar antes de volver a entrenarlo juega un
papel vital en el proceso de crecimiento muscular.

En bastantes programas de entrenamiento, debe realizar de dos a tres entrenamientos completos

para cada grupo muscular principal cada semana, a menudo alternando entre pesos muy pesados y más
ligeros.
Algunos de estos programas se basan en una buena investigación científica, pero se quedan cortos en un
área: la recuperación.
 La recuperación, tanto muscular como sistémica nerviosa, es lo que hace o rompe todo el
trabajo que realizas para conseguir el cuerpo que deseas. Si no permite que su cuerpo se
recupere por completo de un entrenamiento antes de someter los mismos músculos a una
sobrecarga nuevamente, no importa qué tan estrictamente siga su dieta o este protocolo de
entrenamiento; eventualmente tendrá dificultades para progresar, y se sentirá físicamente peor
y peor con el tiempo.
Si continúa entrenando con una recuperación insuficiente durante demasiado tiempo,
puede perder fuerza y músculo, así como toda la motivación para hacer ejercicio. También
puede terminar con síntomas depresivos y de fatiga crónica, perder el apetito y el deseo sexual,
dormir mal y experimentar otros efectos negativos.
Uno por uno, los levantadores de pesas naturales con los que he hablado que han probado varios
programas de dos o tres a la semana se han encontrado con este tipo de problemas de recuperación,
especialmente cuando están haciendo dieta para perder peso, ya que un déficit de calorías lo hace
equilibrado. más fácil sobreentrenamiento.

Bueno, no te encontrarás con ninguno de estos problemas si sigues el programa de

entrenamiento Bigger Leaner Stronger, que equilibra cuidadosamente la frecuencia, el volumen,
la intensidad y la recuperación del entrenamiento.
Como verá, cada semana en el programa implicará golpear todos los grupos principales de músculos del
cuerpo con un entrenamiento primario, pesado e intenso con un poco de trabajo adicional más ligero (¡pero
no ligero!) En la parte superior del cuerpo para asegurarse de que no lo haga ' t quedarse atrás y la opción de
trabajo adicional de la parte inferior del cuerpo si es necesario.

8-10
VUELVA A MARCAR CADA 8 A 10 SEMANAS

El levantamiento de pesas pesado puede parecer bastante brutal al principio. Requiere bastante
esfuerzo físico y concentración mental. Te dolerán los músculos. Tus articulaciones y tendones tendrán
que adaptarse.
Como si todo eso no fuera suficiente, hay más: también somete al sistema nervioso central a un
estrés tremendo, que se manifiesta de manera sutil. Aunque existen teorías contradictorias sobre lo
que realmente está sucediendo aquí fisiológicamente, lo que sabemos con certeza es que los
episodios repetidos de levantamiento de pesas causan una fatiga no muscular en
desarrollarse en el cuerpo. 11 Esto, a su vez, conduce a reducciones en la velocidad, la potencia y la
capacidad para realizar movimientos o ejercicios técnicos.
Algunas investigaciones indican que esto puede ser más una sensación o emoción que un
verdadero problema físico, pero la conclusión es que te afectará, por lo que necesitas
para saber cómo afrontarlo. 12 Y la forma más fácil de “refrescar” todo su cuerpo es reducir
periódicamente la intensidad de su entrenamiento o dejar de hacer pesas durante una
semana.
Por lo tanto, entre cada una de sus fases de ocho semanas, el programa Bigger Leaner
Stronger incluye una opción entre lo que se conoce como una semana de descarga y varios
días, o incluso una semana entera, sin peso. Hablaremos de cómo exactamente
La semana de descarga funciona en el capítulo siguiente, pero simplemente implica un entrenamiento de menor intensidad
durante una semana.

La elección entre una semana de descarga y un breve descanso de las pesas depende de
usted. Te recomiendo que comiences con las semanas de descarga, pero si no te sientes
revitalizado al final de ellas y no estás listo física y mentalmente para hacer los pesos pesados
nuevamente, te recomiendo que no intentes ningún entrenamiento durante al menos cuatro o
cinco días. antes de volver a él.
Muchos hombres temen que se encojan o vuelvan más débiles si se toman una semana o incluso unos
días para bajar de peso, pero este simplemente no es el caso. La investigación ha demostrado que incluso en
los ancianos, no se observa una pérdida significativa de fuerza hasta alrededor de las cinco
semanas sin ejercicio. 13
En términos de cómo comer en la semana de descarga o en la semana sin pesas, si está
aumentando de volumen, puede reducir sus calorías a un nivel de mantenimiento, y si está
cortando, no tiene que cambiar nada.

CÓMO PROGRESAR EN EL PROGRAMA

Como sabe, el aspecto más importante del levantamiento de pesas es lograr una sobrecarga
progresiva al continuar agregando peso a sus levantamientos con el tiempo.
Si hiciera todo lo demás bien, si comiera correctamente, se concentrara en el levantamiento de
pesas compuesto pesado y entrenara con una frecuencia adecuada, pero simplemente no agregara
peso a la barra a medida que avanzaba, se estabilizaría rápidamente. Es tan importante.
Y es por eso que el programa Bigger Leaner Stronger tiene un método simple de
progresión: una vez que haces 6 repeticiones para una serie, agregas peso para la siguiente
serie. El aumento estándar es un total de 10 libras: 5 libras agregadas a cada lado de la barra,
o un aumento de 5 libras en cada mancuerna.
Por ejemplo, si obtiene 225 para 6 repeticiones en su primera serie de press de banca
inclinado, luego agrega 10 libras (5 libras a cada lado de la barra), descansa y trabaja con 235
en el futuro.
Si, después de subir de esta manera, solo obtiene de 2 a 3 repeticiones, puede reducir el peso en 5
libras (dejándolo en 5 libras más pesado que el peso con el que hizo 6 repeticiones), o si su gimnasio no
tiene Platos de 2.5 libras, simplemente vuelva al peso con el que obtuvo 6 y termine los juegos restantes
con eso. Luego, la próxima semana, intente hacer el salto nuevamente comenzando de nuevo con su
primera serie, y debería obtener 4 o incluso 5 repeticiones. En la mayoría de los casos, sin embargo,
simplemente obtendrás 6 repeticiones, agregarás 10 libras, descansarás y luego obtendrás 4 repeticiones
en series posteriores.
Tu objetivo principal con cada entrenamiento debe ser superar los números de la semana
anterior, aunque solo sea en 1 repetición. Si vuelve a hacer eso la próxima semana, estará listo
para subir de peso.
Sin embargo, debe saber que algunas semanas simplemente no serán así. A veces, solo
podrás levantar exactamente lo que hiciste la semana anterior. A veces incluso serás un
representante más débil.
 Estas cosas suceden y no necesariamente significan que algo esté mal. Simplemente continúe
trabajando en ello y debería ver un aumento lento y constante en el peso levantado con el tiempo.

¿¡DÓNDE ESTÁ MI BOMBA !?

Si está acostumbrado al entrenamiento de “bombeo” de altas repeticiones, debe saber que el entrenamiento
pesado de bajas repeticiones es bastante diferente. No se sorprenda si, durante las primeras semanas, sus
músculos se sienten menos llenos de lo que está acostumbrado. Es normal.

Verá, levantar objetos pesados da una buena bomba, pero no es el tipo de “mis músculos están a punto
de explotar” con lo que muchos hombres se obsesionan y piensan que es tan importante. Sin embargo,
recuerde que si bien una bomba enorme puede ser excelente para hacer pavo real en el gimnasio, tiene poco
que ver con el crecimiento muscular a largo plazo. Sobrecarga es lo que queremos. Una bomba es solo un
subproducto.

Mientras sigas golpeando las pesas con fuerza, tus músculos crecerán y, a medida que
crezcan, obtendrás más y más bombeo al levantar objetos pesados. Y mejor aún, serás uno
de los pocos tipos que pueden lucir geniales sin ningún tipo de bombeo porque tienes una
verdadera base de masa magra sólida, no músculos pequeños que necesitan llenarse de
sangre para incluso ser notorios.

EL REP TEMPO APROPIADO PARA LAS MÁXIMAS GANANCIAS

El "tiempo de repetición" se refiere a la velocidad a la que baja y sube las pesas, y

hay bastantes opiniones sobre lo que es mejor.
Una de las escuelas de pensamiento más populares es el uso de repeticiones muy lentas para
maximizar el "tiempo bajo tensión" y, por lo tanto, el crecimiento muscular. "Tus músculos no
conocen el peso", dicen muchos culturistas, casi filosóficos, "solo conocen la tensión, y eso es lo que
estimula el crecimiento".
Bueno, al igual que los muchos "pequeños trucos raros" del espacio de fitness, ya sabes, los que se
supone que aumentan instantáneamente tu press de banca o eliminan la grasa abdominal, el tiempo bajo
tensión no es lo suficientemente importante como para merecer una atención especial y es simplemente un
subproducto de una formación adecuada que puede, más o menos, ignorarse.

Verá, cuanto más lentamente realice sus repeticiones con un peso dado, menos
repeticiones que puede realizar con él. 14 Dependiendo de qué tan lento fueras, es posible que obtengas la mitad de las
repeticiones o incluso menos como un tempo de repetición normal.

A medida que reduce la cantidad de repeticiones que realiza, también reduce el trabajo
total realizado por el músculo y, a medida que reduce la cantidad de trabajo realizado,
Reducir el potencial de desarrollo muscular y de fuerza del ejercicio. 15
La pregunta, entonces, es si la “compensación” del tiempo bajo tensión por el trabajo total vale
la pena. ¿El aumento del tiempo bajo tensión "compensa" la reducción del trabajo realizado y da
como resultado una mayor progresión de la fuerza y crecimiento muscular?
La investigación dice que no. Por ejemplo…
 • Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Sydney encontró que los sujetos que
seguían el entrenamiento "rápido" tradicional en el press de banca ganaban más fuerza

que el entrenamiento lento. dieciséis

• Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Connecticut encontró que un

entrenamiento muy lento resultaba en niveles más bajos de fuerza y potencia máxima cuando

en comparación con un tempo normal y autorregulado. 17

• Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Wisconsin encontró que incluso en

personas no capacitadas, un ritmo de entrenamiento tradicional resultó en una mayor

fuerza en la sentadilla y mayor potencia pico en el salto con contramovimiento. 18

• Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Oklahoma encontró que cuatro
semanas de entrenamiento de resistencia tradicional eran más efectivas para aumentar

fuerza que el entrenamiento superlento. 19

Estos hallazgos no son exactamente sorprendentes dados los mecanismos subyacentes del
crecimiento muscular y lo dependiente que es el desarrollo de la fuerza (si desea músculos más
grandes, tendrá que fortalecerse).
Para citar a investigadores del Ithaca College, que compararon el press de banca de ritmo rápido
con el de ritmo lento:

“El análisis de varianza de medidas repetidas unidireccionales mostró tempos con una fase
excéntrica rápida (1 segundo), y ningún descanso de fondo produjo significativamente mayor (p ≤
0.05) PO [potencia de salida] y repeticiones que tempos que involucran excéntricas más lentas
velocidad (4 segundos) o mayor descanso del fondo (4 segundos).
“Esta combinación de mayores repeticiones y PO resultó en un mayor volumen de trabajo. La
variación del descanso entre repeticiones (1 o 4 segundos) no afectó significativamente la PO o
repeticiones.
“Los resultados de este estudio respaldan el uso de una velocidad excéntrica rápida y sin descanso del fondo
durante las pruebas de rendimiento agudas para maximizar la PO y el número de repeticiones durante una
conjunto de press de banca ". 20

También vale la pena señalar que cuando no sabía lo que estaba haciendo, solía hacer
muchas series lentas para maximizar el tiempo bajo tensión, y mis resultados estaban en línea
con la investigación. No lo encontré más efectivo que mis rutinas de entrenamiento regulares,
que en realidad eran bastante malas.
Por lo tanto, el tiempo de repetición que recomiendo es el tiempo “2–1–2” o “2–1–1”. Esto
significa que la primera parte de la repetición debería durar unos 2 segundos, seguida de
una pausa de 1 segundo (o más corta), seguida de la parte final de la repetición, que debería
tardar entre 1 y 2 segundos en realizarse.
Por ejemplo, si aplicamos esto al press de banca, significa que debemos bajar la barra a
nuestro pecho en 2 segundos, hacer una pausa de 1 segundo o menos y levantarla en 1 o 2
segundos.
 INTENSIDAD Y ENFOQUE: SUS DOS ARMAS SECRETAS
Si ha entrenado antes, sabe lo que hace un gran ejercicio: está lleno de energía, las
pesas se sienten livianas, está completamente concentrado en sus levantamientos y
puede esforzarse más de lo esperado.
Una gran parte de tener este tipo de entrenamiento con la mayor frecuencia posible es levantar
conscientemente con intensidad y concentración. Y eso no significa gruñidos fuertes con death metal a
todo volumen en tus auriculares. Si bien algunos de esos tipos entrenan con bastante intensidad, nada
de la habilidad para el espectáculo es necesario.
En cambio, recomiendo que tomemos una página de los famosos libros de levantadores
de pesas búlgaros e imitemos su tipo de entrenamiento contradictorio para hacer
levantamientos de una repetición. No pisotearon como locos ni pasaron 15 minutos
ampliándose con guitarras y voces gritando. En cambio, simplemente caminaron hasta la
barra y subieron al ascensor con la mayor calma y solidez que pudieron. Si no podían
conseguirlo sin sobreestimular su sistema nervioso, consideraban que era demasiado peso.
Verá, la intensidad es simplemente el nivel de esfuerzo físico y mental que le da a
su entrenamiento. Es la determinación que tiene de salir de su zona de confort y
progresar. Es su deseo no solo superar su conjunto, sino también lograr algo con él.

Un entrenamiento de alta intensidad es aquel en el que sientes que no has dejado

nada en el tanque. No se conformó con un peso más ligero cuando sintió que podría
haber subido. Tu mente no vagaba por otra parte mientras levantabas. No solo estabas
haciendo movimientos robóticos. Estabas conscientemente, pero con calma, golpeando
cada repetición y cada serie con determinación.
Por concentración, me refiero a la concentración mental: tener la mente en sus ascensores y
no en el programa de televisión que vio anoche, la fiesta más tarde esa noche, la discusión con
su novia o cualquier otra cosa.
Si bien no hay nada de malo en hablar mientras descansa, no se deje llevar por la conversación
porque inevitablemente será una distracción. Tus tiempos de descanso se alargarán demasiado.
Tendrás la mente en otras cosas cuando te sientes a hacer tu set. Es simplemente contraproducente.
Guarde la confraternización para después del gimnasio.
No quiero ser demasiado "woo-woo" contigo y decir que necesitas visualizar
hipnóticamente cada levantamiento antes de realizarlo, pero definitivamente hay algo que
decir sobre tener el 100 por ciento de tu atención en mover el peso frente a usted. Es "mente
sobre materia", como dicen.
Las rutinas de entrenamiento Bigger Leaner Stronger están diseñadas para ayudarlo a mantener un alto
nivel de intensidad y concentración. Es mucho más fácil hacer de 4 a 6 repeticiones con la máxima intensidad
y concentración que de 10 a 12. Es mucho más fácil mantenerse acelerado y decidido durante 45 minutos que
90.

Pero la rutina en sí misma no proporciona la intensidad y el enfoque. Tienes que.

 ¿CAMBIA ALGO AL CORTAR?
Uno de los muchos consejos de entrenamiento terribles que escucho entre los "hermanos" es
entrenar con pesos livianos y altas repeticiones al cortar para "resaltar los cortes".
Esto es 100 por ciento incorrecto.

Centrarse exclusivamente en el entrenamiento de altas repeticiones no ayuda a quemar

más grasa que los pesos más pesados. No te “destroza” ni te hace vascular.
Irónicamente, entrenar pesado es especialmente importante cuando estás cortando porque
el nombre del juego es la preservación de los músculos, y necesitas seguir sobrecargando los
músculos para lograr esto.
Así que entrena duro cuando estés cortando y sigue intentando aumentar tu fuerza. La mayoría de los
chicos experimentan una caída inicial en la fuerza cuando cambian de un volumen a un corte, pero siempre
me las he arreglado para recuperar mi fuerza y terminar más o menos donde comencé con poca o ninguna
pérdida de músculo (si es que pierdo algo). músculo cuando me corto, no puedo verlo en el espejo).

CÓMO USAR CARDIO PARA CONSTRUIR MÚSCULO

Muchos chicos temen al cardio como si cada minuto que dedican a realizarlo significa una
pérdida de músculo y fuerza. Algunos culturistas lo golpean simplemente porque no les gusta
hacerlo.
Si bien es claramente evidente que el cardio excesivo causa pérdida muscular (solo mire a cualquier
corredor de maratón), cantidades moderadas de cardio regular pueden ayudarlo a desarrollar más músculo
con el tiempo.

Veamos cómo funciona esto.

RECUPERACIÓN CARDIO Y MUSCULAR

Como sabes, el ejercicio intenso provoca daños en las fibras musculares, que luego deben
ser reparadas. Este daño es la causa principal probable del dolor que siente uno o dos días
después de un entrenamiento, conocido como dolor muscular de aparición tardía o DOMS.

La reparación del daño es un proceso complejo que está parcialmente regulado por dos factores
simples: la cantidad de "materias primas" necesarias para la reparación que se llevan al músculo
dañado con el tiempo y la velocidad a la que se eliminan los productos de desecho.
Bueno, el cardio puede ayudar a tu cuerpo a reparar el daño muscular más rápidamente
porque aumenta el flujo sanguíneo a varias áreas del cuerpo. Este tipo de "recuperación activa"
entrega más "materias primas" a los músculos para su uso y elimina los desechos.
productos, lo que da como resultado un período de recuperación más rápido en todos los aspectos. 21

Sin embargo, vale la pena señalar que estos beneficios se ven principalmente en las piernas.
porque la mayoría de las formas de cardio no involucran la parte superior del cuerpo. Si desea
impulsar la recuperación de todo el cuerpo, entonces deberá hacer algo que haga funcionar la parte
superior del cuerpo, como una máquina de remo o usar los brazos para bombear en la máquina
elíptica.

CARDIO Y TU METABOLISMO

En nuestra fantasía dietética colectiva, todos los nutrientes ingeridos serían absorbidos por los
músculos y absorbidos o quemados y ninguno resultaría en almacenamiento de grasa, y cuando
restringimos nuestras calorías para perder grasa, todas nuestras necesidades energéticas se cubrirían
quemando grasa, no músculo.
La realidad, sin embargo, es que nuestros cuerpos hacen estas cosas en diversos grados. El cuerpo de algunas
personas almacena menos grasa cuando comen en exceso que el de otras, y algunas pueden salirse con la suya con
mayores déficits de calorías sin perder músculo.

La genética y los niveles de hormonas anabólicas son los principales actores aquí, lo que significa que no
hay mucho que podamos hacer sobre cómo nuestros cuerpos responden de forma innata a los excedentes o
déficits de calorías.

Sin embargo, no todo está perdido si no eres parte de la élite genética, porque un factor
importante en lo que hace tu cuerpo con los alimentos que ingieres es la sensibilidad a la insulina, y
esto es algo que podemos afectar positivamente.
Como se mencionó anteriormente en el libro, retener la sensibilidad a la insulina es muy beneficioso cuando
consume un exceso de calorías para desarrollar músculo, mientras que la resistencia a la insulina inhibe el
crecimiento muscular y promueve el almacenamiento de grasa.

Aquí es donde entra en juego el cardio porque mejora la sensibilidad a la insulina y lo hace de una
manera dependiente de la dosis (lo que significa que cuanto más hagas, más beneficios obtendrás).
obtener). 22

De esta manera, hacer cardio puede ayudar a tus músculos a absorber mejor los nutrientes que comes, lo que
puede significar más crecimiento muscular y menos almacenamiento de grasa con el tiempo.

CARDIO Y ACONDICIONAMIENTO

Un problema común en el mundo del culturismo es la reducción drástica de la aptitud

cardiovascular cuando se concentra solo en el aumento de volumen y el levantamiento de pesas
durante meses.
Construir una copia de seguridad del acondicionamiento cardiovascular no solo es
incómodo, sino que pasar de no hacer absolutamente nada de cardio a hacer varias sesiones por
semana además de tener un déficit de calorías genera mucho estrés en el cuerpo. Este estrés
adicional hace que la pérdida de peso sea más difícil física y psicológicamente, e incluso puede
acelerar la pérdida de masa muscular. 23

Sin embargo, si mantiene ejercicios cardiovasculares regulares durante todo el año, puede
mantener su acondicionamiento metabólico y prevenir el “shock de caparazón” sistémico que muchas
personas experimentan al comienzo de un corte.
 También es común que las personas que han aumentado su volumen durante meses sin cardio experimenten un retraso inicial
en la pérdida de peso. Todavía tengo que encontrar una explicación satisfactoria de por qué ocurre esto, pero podría estar relacionado
con el hecho de que el ejercicio mejora la capacidad del cuerpo para metabolizar la grasa y, por lo tanto, el cardio regular puede
optimizar y preservar esto.
mecanismo. 24

LA LÍNEA DE FONDO

La conclusión es que las cantidades moderadas de cardio definitivamente no afectan el crecimiento

muscular e incluso pueden acelerarlo, y el cardio también confiere otros beneficios para la salud. Te
recomiendo que hagas del ejercicio cardiovascular una parte regular de tu rutina, ya sea que estés
cortando, aumentando o manteniendo.
Los beneficios del ejercicio cardiovascular relacionados con los músculos son especialmente ciertos si el ejercicio imita de
cerca los movimientos utilizados en los ejercicios que se realizan para desarrollar los músculos, como el ciclismo o el remo.

Estos beneficios se demostraron en un estudio particularmente interesante realizado

por investigadores de la Universidad Estatal Stephen F. Austin. 25 Lo que encontraron es que el tipo
de cardio realizado tuvo un efecto profundo en la capacidad de los sujetos para ganar fuerza y
tamaño en el levantamiento de pesas. Los sujetos que corrieron y caminaron para su cardio ganaron
significativamente menos fuerza y tamaño que los que andaron en bicicleta.
También se observó un efecto similar en un estudio realizado por investigadores de la
Universidad de Wisconsin. 26 Separaron a 30 hombres no entrenados en dos grupos y uno siguió
un programa de entrenamiento con pesas tres días a la semana y el otro hizo lo mismo más 50
minutos de ciclismo. Después de 10 semanas, encontraron que los hombres que iban en bicicleta
además de entrenar con pesas ganaban más músculo del muslo que el grupo de solo pesas.

Personalmente, he estado en bicicleta reclinada de dos a cuatro veces por semana durante más
de un año y he disfrutado de tremendas mejoras en mi resistencia cardiovascular y frecuencia
cardíaca en reposo. Si bien no puedo decir de manera concluyente que he desarrollado más músculo
en las piernas, noté un aumento inicial en la fuerza de las piernas ya que tuvieron que adaptarse al
nuevo estímulo.

EL MEJOR TIPO DE CARDIO PARA PERDER GRASA, NO

MÚSCULO

Las máquinas de cardio suelen mostrar bonitos gráficos que indican dónde debería estar su frecuencia
cardíaca para "quemar grasa" frente a "entrenamiento cardiovascular".

Calcula este ritmo cardíaco mágico restando su edad de 200 y multiplicando este
número por 0,6. Si mantiene su frecuencia cardíaca en este número, a menudo se le dice
que estará en la "zona de quema de grasa".
Bueno, aquí solo hay una pequeña pizca de verdad.
 Usted quema grasas y carbohidratos cuando hace ejercicio, y la proporción varía con la intensidad
del ejercicio. Una actividad de muy baja intensidad, como caminar, aprovecha principalmente las
reservas de grasa, mientras que los sprints de alta intensidad extraen mucho más las reservas de
carbohidratos. Aproximadamente al 60 por ciento del esfuerzo máximo, su cuerpo obtiene
aproximadamente la mitad de su energía de las reservas de carbohidratos y la otra mitad de las reservas
de grasa (razón por la cual muchos “expertos” afirman que debe trabajar en el rango del 60 al 70 por
ciento del esfuerzo máximo).
Con base en lo anterior, podría pensar que estoy abogando por el cardio de estado estable
(cardio que implica mantener constantemente el esfuerzo y los latidos del corazón en un cierto
rango), pero hay más que considerar.
El primer problema es el total de calorías quemadas durante el ejercicio. Si consume 100
calorías, 85 de las cuales provienen de las reservas de grasa, eso no es tan efectivo como gastar ese
tiempo en una carrera moderada que quema 200 calorías y 100 provienen de la grasa. Y eso, a su vez,
no es tan efectivo como pasar ese tiempo haciendo intervalos de velocidad que queman 500 calorías
de las cuales 150 provienen de la grasa.
Sin embargo, los beneficios de las carreras de velocidad se extienden más allá de las calorías quemadas
durante el ejercicio. Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Western Ontario nos da una idea
en cuánto más efectivo es el cardio de alta intensidad. 27 Los investigadores hicieron que 10
hombres y 10 mujeres entrenaran tres veces por semana, con un grupo haciendo entre cuatro y
seis sprints en cinta de 30 segundos (con cuatro minutos de descanso entre cada uno), y el otro
grupo haciendo de 30 a 60 minutos de estado estable cardio (correr en la cinta
en la "zona mágica de pérdida de grasa" del 65 por ciento del VO 2 máx.).

Los resultados: después de seis semanas de entrenamiento, los sujetos que realizaban los intervalos habían
perdido significativamente más grasa corporal. Sí, cuatro a seis sprints de 30 segundos queman más grasa que 60
minutos de caminata inclinada en una cinta.

Estos hallazgos están respaldados por varios otros estudios, como los realizados por
investigadores de Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine y la
Universidad de Nueva Gales del Sur, que han demostrado que se obtienen sesiones de cardio más
cortas y de alta intensidad. en una mayor pérdida de grasa con el tiempo que durante más tiempo,
sesiones de intensidad. 28

Aunque los mecanismos exactos de cómo el cardio de alta intensidad triunfa sobre el cardio de estado
estable con el propósito de perder grasa aún no se comprenden completamente, los científicos han aislado
algunos de los factores, que incluyen los siguientes:

• aumento de la tasa metabólica en reposo durante más de 24 horas después del ejercicio,

• mejora de la sensibilidad a la insulina en los músculos,

• niveles más altos de oxidación de grasas en los músculos,

• picos significativos en los niveles de la hormona del crecimiento (que ayudan en la pérdida de grasa) y los
niveles de catecolaminas (sustancias químicas que su cuerpo produce para inducir directamente la
movilización de grasa), y

• supresión del apetito después del ejercicio. 29

 El entrenamiento en intervalos de alta intensidad no solo quema más grasa en menos tiempo que el
cardio de estado estable, sino que también preserva el tamaño muscular y mejora el rendimiento.

Las investigaciones han demostrado que cuanto más largas son sus sesiones de cardio, más
deteriorar la fuerza y la hipertrofia. 30 Por lo tanto, mantener breves las sesiones de cardio es
importante cuando hablamos de maximizar tus ganancias en la sala de pesas y preservar tu
músculo. Solo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad te permite hacer esto y quemar
suficiente grasa para que valga la pena.
Me gusta la bicicleta reclinada para mi cardio, y así es como lo hago:

1. Empiezo mi entrenamiento con 2 a 3 minutos de calentamiento de baja intensidad con la resistencia

más baja.
2. Luego elevo la resistencia varias muescas para darme algo contra lo que pedalear, pero no
tanto como para que mis cuádriceps se frían en una sola pelea, y pedaleo lo más rápido
posible durante 30 a 45 segundos.
3. Luego reduzco la resistencia a su ajuste más lento y pedaleo a un ritmo moderado durante 45
a 60 segundos. Si es nuevo en HIIT, es posible que deba extender este período de descanso de
90 a 120 segundos.
4. Luego repito este ciclo de intervalos máximos y de recuperación durante 25 a 30 minutos.
5. Termino con un enfriamiento de 2 a 3 minutos a baja intensidad.
Eso es. Llevo mi iPad y leo o miro algo y el tiempo pasa volando.
Si desea hacer una forma diferente de cardio HIIT, como remar, correr, nadar, saltar la
cuerda o cualquier otra cosa que lo permita, hágalo. Puede aplicar los mismos principios simples:
ráfagas relativamente cortas de esfuerzo máximo que aumentan su frecuencia cardíaca
seguidas de períodos de recuperación de baja intensidad que la reducen a niveles normales.

Si desea incluir algo de cardio en estado estable en su rutina, también está bien. Solo
sepa que no es tan efectivo para perder grasa y que si lo hace demasiado, puede afectar
el crecimiento muscular. Personalmente, no haría más de 45 a 60 minutos de cardio en
estado estable en una sesión, y en términos de frecuencia semanal, hablaremos de eso en
un minuto.

EL MEJOR MOMENTO PARA HACER CARDIO

Cuando haces tu cardio en relación con tu levantamiento de pesas es importante.

Investigadores de la RMIT University trabajaron con atletas bien entrenados en 2009 y

encontraron que “combinar ejercicios de resistencia y cardio en la misma sesión puede
alterar los genes del anabolismo ". 31 En términos sencillos, descubrieron que la combinación de
entrenamiento de resistencia y resistencia envía "señales mixtas" a los músculos. El cardio antes del
entrenamiento de resistencia suprimió las hormonas anabólicas como IGF-1 y MGF, y el cardio
después del entrenamiento de resistencia aumentó la degradación del tejido muscular.
Varios otros estudios, como los realizados por investigadores del Centro Médico
Nacional Infantil, el Instituto de Tecnología de Waikato y la Universidad de Jyvaskyla
en Finlandia, llegaron a las mismas conclusiones: capacitación para ambos
la resistencia y la fuerza afectan simultáneamente sus ganancias en ambos frentes. 32 Entrenar
puramente por fuerza o puramente por resistencia en un entrenamiento es muy superior.
El cardio antes del levantamiento de pesas también agota su energía y hace que sea mucho más difícil
entrenar pesado, lo que a su vez inhibe el crecimiento muscular.

Por lo tanto, le recomiendo que separe sus sesiones de levantamiento de pesas y cardio por al menos
unas pocas horas si es posible. Personalmente, levanto temprano en la mañana y hago mi cardio después
del trabajo, antes de la cena.
Si no hay forma de que puedas dividir tu entrenamiento cardiovascular y el levantamiento de pesas, haz
primero tu entrenamiento con pesas, ya que el cardio primero consumirá la energía que querrás para tu
levantamiento. Si bien este arreglo no es ideal, no es un gran problema. Aún puedes hacerlo bien en el
programa.

Si puede, le recomiendo tomar un batido de proteínas después de su levantamiento de pesas y

antes de su cardio, ya que esto ayudará a mitigar la degradación muscular.

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBE HACER CARDIO?

En términos de frecuencia, así es como lo hago:

• Cuando estoy aumentando, hago dos sesiones de HIIT de 25 minutos por semana.

• Cuando estoy cortando, hago de tres a cinco sesiones de HIIT de 25 minutos por semana.

• Cuando me mantengo, hago de dos a tres sesiones de HIIT de 25 minutos por semana.

• Nunca hago más de cinco sesiones de cardio por semana, ya que he descubierto que mi fuerza
comienza a disminuir en el gimnasio si lo hago.

Muchas personas se sorprenden al saber que no hago más de 1.5 a 2 horas de cardio por
semana mientras hago cortes, pero puedo llegar al rango de grasa corporal del 6 al 7 por ciento
con facilidad. Bueno, la idea de que tienes que hacer un montón de cardio para destrozarte es un
completo mito. No solo es innecesario sino también insalubre.
No tiene que hacer cardio para perder grasa, pero si quiere bajar al rango del 10
por ciento o menos, puedo garantizarle que tendrá que hacer al menos dos o tres
sesiones por semana.
Si desea seguir con el cardio de estado estable o incluirlo en su rutina, siga las
recomendaciones de frecuencia que se detallan anteriormente. Puede mezclar y combinar
modalidades (HIIT frente a estado estable de baja intensidad, o LISS) pero aún así no haría
más de cinco sesiones por semana.

LA LÍNEA DE FONDO

¡Felicidades! Acaba de aprender los principios básicos del programa de formación Bigger
Leaner Stronger. Lo más probable es que este sea un nuevo enfoque de capacitación para
usted, y si ese es el caso, debería estar emocionado.
Pronto disfrutarás de un crecimiento muscular explosivo y una rápida pérdida de grasa
haciendo entrenamientos relativamente cortos y estimulantes que esperas todos los días y que
obtienen el tipo de resultados con los que otros hombres solo pueden soñar.
Nunca te vas a agotar con horas y horas de ejercicio cardiovascular agotador. De
hecho, si eres como yo, disfrutarás de tus sesiones de cardio porque mejorarán
notablemente tu rendimiento y tu salud en general sin consumir una gran parte de tu
tiempo libre.
Lo siguiente en la agenda es la discusión de los ejercicios individuales de levantamiento de
pesas que vas a realizar en el programa. ¡Continúa para descubrirlo!

RESUMEN DEL CAPÍTULO

LEVANTAMIENTO DE PESAS

• Si bien vale la pena usar una pequeña cantidad de máquinas, como la máquina de prensa de piernas
o la configuración de cable, la gran mayoría son inferiores a los ejercicios con mancuernas y barras
en términos de producir músculos más grandes y más fuertes.

• El hombre promedio necesita construir una base general sólida de fuerza y músculo, y
solo hay una forma de hacerlo de forma natural: tienes que hacer mucho levantamiento
de pesas pesado y compuesto.

• Para lograr la máxima sobrecarga y estimulación muscular, entrenará uno o dos

grupos de músculos por entrenamiento (por día).

• Trabajará en el rango de 4 a 6 repeticiones para casi todos los ejercicios.

• Los entrenamientos de este programa requerirán de 9 a 12 series pesadas (o de trabajo) por

entrenamiento.

• Debido a la cantidad de peso que está usando en los entrenamientos más grandes, más
magros, más fuertes, debe descansar de 3 a 4 minutos entre sus series de trabajo.

• Debería poder terminar cada entrenamiento de Bigger Leaner Stronger en 45 a 60

minutos.

• Entre cada una de sus fases de ocho semanas, el programa Bigger Leaner Stronger
incluye una opción entre lo que se conoce como una semana de descarga y varios
días, o incluso una semana entera, sin peso.

• Te recomiendo que comiences con semanas de descarga, pero si no te sientes

revitalizado al final de ellas y física y mentalmente listo para golpear
 los pesos pesados de nuevo, entonces le recomiendo que no intente ningún
entrenamiento durante al menos 4 a 5 días antes de volver a hacerlo.

• El programa Bigger Leaner Stronger tiene un método simple de progresión: una vez
que logras 6 repeticiones para una serie, agregas peso para la siguiente serie. El
aumento estándar es un total de 10 libras: 5 libras agregadas a cada lado de la barra
o un aumento de 5 libras en cada mancuerna.

• Mientras sigas golpeando las pesas con fuerza, tus músculos crecerán y, a
medida que crezcan, obtendrás más y más bombeo al levantar objetos
pesados.

• El tiempo de repetición que recomiendo es el tiempo “2–1–2” o “2–1–1”. Esto

significa que la primera parte de la repetición debe tomar alrededor de 2
segundos, seguida de una pausa de 1 segundo (o más corta), seguida de la parte
final de la repetición, que debe tomar entre 1 y 2 segundos.

• El entrenamiento pesado es especialmente importante cuando estás cortando

porque el nombre del juego es la preservación de los músculos, y necesitas seguir
sobrecargando los músculos para lograrlo.

• Un entrenamiento de alta intensidad es aquel en el que sientes que no has dejado

nada en el tanque. No se conformó con un peso más ligero cuando sintió que
podría haber subido. Tu mente no vagaba por otra parte mientras levantabas. No
solo estabas haciendo los movimientos de manera robótica, estabas consciente,
pero con calma, golpeando cada repetición y cada serie con determinación.

• Por concentración, me refiero a la concentración mental: tener la mente en sus

ascensores y no en el programa de televisión que vio anoche, la fiesta más tarde esa
noche, la discusión con su novia o cualquier otra cosa.

CARDIO

• El cardio puede ayudar a su cuerpo a reparar el daño muscular más rápidamente porque
aumenta el flujo sanguíneo a varias áreas del cuerpo.

• El cardio mejora la sensibilidad a la insulina y de esta manera puede ayudar a sus músculos a absorber
mejor los nutrientes que ingiere, lo que puede significar más crecimiento muscular y menos
almacenamiento de grasa con el tiempo.

• Manteniendo ejercicios cardiovasculares regulares durante todo el año, puede mantener su

acondicionamiento metabólico y prevenir el “shock de caparazón” sistémico que muchas personas
experimentan durante el comienzo de un corte.

• Los beneficios del ejercicio cardiovascular relacionados con los músculos son especialmente ciertos si el
ejercicio imita de cerca los movimientos utilizados en los ejercicios realizados para desarrollar músculo.
 como andar en bicicleta o remar.

• HIIT no solo quema más grasa en menos tiempo que el cardio de estado estable, sino que
también preserva mejor el tamaño muscular y el rendimiento.

• Si desea hacer una forma diferente de cardio HIIT, como remar, correr, nadar,
saltar la cuerda o cualquier otra cosa que lo permita, hágalo.

• Si desea incluir algo de cardio en estado estable en su rutina, también está

bien. Solo sepa que no es tan efectivo para perder grasa y que si lo hace
demasiado, puede afectar el crecimiento muscular.

• Le recomiendo que separe sus sesiones de levantamiento de pesas y cardio por al menos unas horas si
es posible. Si no hay forma de que puedas dividir tu entrenamiento cardiovascular y el levantamiento
de pesas, haz primero tu entrenamiento con pesas, ya que el cardio primero consumirá la energía
que querrás para tu levantamiento.

• Cuando estoy aumentando, hago dos sesiones de HIIT de 25 minutos por semana. Cuando estoy
cortando, hago de tres a cinco sesiones de HIIT de 25 minutos por semana. Cuando me
mantengo, hago tres sesiones de HIIT de 25 minutos por semana.

• Nunca hago más de cinco sesiones de cardio por semana, ya que he descubierto que mi
fuerza comienza a disminuir en el gimnasio si lo hago.

• No tiene que hacer cardio para perder grasa, pero si quiere bajar al rango del 10
por ciento o menos, puedo garantizarle que tendrá que hacer al menos dos o
tres sesiones por semana.
 17
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO MÁS GRANDE MÁS FUERTE

¡No hay razón para estar vivo si no puedes hacer el peso muerto!
- JON PALL SIGMARSSON

Ahora que comprende los principios básicos y las premisas de las metodologías de
entrenamiento Bigger Leaner Stronger, veamos los ejercicios que realizará y cómo entrenar
cada grupo muscular principal de manera adecuada.

CONOCER A TUS CREADORES:

LOS CUATRO ASCENSORES QUE CONSTRUYEN FUERTE, MUSCULAR
CUERPOS

De los cientos y cientos de ejercicios que podrías hacer, cuatro reinan de forma suprema. Si los
descuidas como yo lo hice cuando comencé a levantar objetos, tienes la garantía de que nunca
alcanzarás tu potencial genético en términos de tamaño, fuerza y rendimiento.
Estos ejercicios son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press militar, y
su poder atemporal ha sido probado sin sombra de duda por más de un siglo de
culturistas, hombres fuertes y atletas.
Existen programas de entrenamiento populares en los que no debe hacer nada más
que estos cuatro ejercicios, como Fuerza inicial y 5 x 5, y uno de sus objetivos principales
con su entrenamiento Bigger Leaner Stronger es mejorar su desempeño en estos
levantamientos clave. Si puede hacer eso, podrá construir el cuerpo que desea; es así de
simple.
Desafortunadamente, sin embargo, muchos chicos descuidan estos ejercicios (con la excepción
del press de banca, por supuesto) o los hacen incorrectamente, privándose así de las ganancias
potenciales.
La mayoría de los hombres detienen su press de banca a quince centímetros o más por encima del
pecho y su press militar por encima de la barbilla porque es "mejor para los hombros". Cargan un
montón de platos, se ponen en cuclillas uno o dos pies y se ponen de pie porque "no quieren lastimarse
las rodillas". Se redondean la espalda cuando hacen peso muerto para que puedan "realmente ir muy
pesados".
Bueno, la forma incorrecta no solo reduce drásticamente la efectividad de los ejercicios, sino
que también abre la puerta a las lesiones. Las medias repeticiones pesadas, ya sea en press de
banca, press militar o sentadilla, ejercen una gran cantidad de tensión en las articulaciones, los
tendones y los ligamentos, mucho más que si estuviera moviendo menos peso a través de un rango
de movimiento completo y adecuado, gradualmente. fortalecer los músculos y los tejidos de soporte.
Al levantar peso muerto, encorvar la espalda para levantar el peso y luego arquear severamente la
parte inferior de la espalda durante el bloqueo está mal: una lesión desagradable
esperando que suceda.

Por otro lado, si levanta con estricta atención a la forma y un rango completo de
movimiento, disfrutará del desarrollo completo de sus músculos, ganancias de fuerza constantes
y sin lesiones o dolores innecesarios.
La ignorancia es sin duda una de las razones principales por las que tantos hombres levantan con
mala forma (simplemente nunca aprendieron a entrenar correctamente y hay un poco de habilidad
técnica en ello), pero la pereza es otra razón principal. Estos cuatro ejercicios son difíciles cuando se
realizan correctamente. Una sentadilla completa con los glúteos por debajo del paralelo es brutal en
comparación con una pequeña media repetición. Si todos tuvieran que tocar el pecho con la barra
cuando hacen press de banca, verían mucho menos peso en las barras y muchas caras amargas.
También está el problema de determinar cuál es la forma adecuada. Hay bastantes opiniones
autorizadas sobre cómo se ven una sentadilla, un peso muerto, un press de banca y un press militar
adecuados. Un entrenador muy respetado podría decir que los dedos de los pies nunca deben pasar de
las rodillas cuando se pone en cuclillas, mientras que otro dice que es natural y recomendable. Uno
podría decir que redondear la parte superior de la columna vertebral cuando haces peso muerto está
bien, mientras que otro dice que es peligroso.
Quien tiene razon ¿Cómo podemos saberlo? ¿Y por qué deberías escucharme?
Bueno, en este caso le voy a pasar la pelota al hombre cuyo trabajo me enseñó, ya
cientos de miles más, cómo hacer sentadillas, press de banca, peso muerto y press
militar pesado y sin dolor: Mark Rippetoe.
"Rip", como se le conoce, ha estado en este juego durante casi cuatro décadas y es un
entrenador de fuerza reconocido y muy respetado. Es autor de varios libros, incluido el
icónico Starting Strength, y sus métodos de levantamiento de pesas son utilizados por
atletas profesionales de todo tipo y legos por igual.
Te voy a enseñar los métodos de Rip para empujar, tirar y ponerse en cuclillas porque
han resistido las pruebas del tiempo y los grandes números. Son seguros y efectivos, y no
requieren nada especial en términos de destreza física.
Te voy a dar todo lo que necesitas para realizar los ejercicios de forma correcta y
segura, pero definitivamente te recomiendo que leas Fuerza inicial si quieres sumergirte
en la biomecánica de cada movimiento.
Entonces, comencemos nuestra discusión de los ejercicios que realizará en el programa con los
levantamientos más importantes y aprendamos exactamente cómo hacerlos correctamente.

LA SENTADILLA

Muchos chicos piensan que el entrenamiento de piernas consiste en cargar la prensa de piernas con cada
plato en el gimnasio y usar vendas de rodilla apretadas con torniquete y un cinturón de pesas ceñido a su
muesca más ajustada, solo para moverse en el trineo, hacer unas cuantas repeticiones insoportables de
cuartos, y celebrar con un grito ensordecedor y chocar los cinco con sus amigos.

Buenas noticias: ese no serás tú. Vas a ser el tipo de la esquina con la rejilla para sentadillas,
ya sabes, el lugar más solitario del gimnasio, y se ocupará de tus asuntos en silencio con
sentadillas profundas y pesadas. Sin envolturas, sin cinturones, sin arrogancia, solo un bar
inclinándose sobre su espalda, cargado con unos “miserables” unos cientos de libras (sí,
llegará allí) y un charco de sudor en el suelo.
¿Quién va a ser el ganador al final? ¿Quién se hará cada vez más grande y fuerte, y quién
tiene menos probabilidades de resultar herido? Tu, por supuesto.
Si bien muchos hombres hacen cualquier cosa para entrenar las piernas antes de ponerse la
barra en la espalda, se están perdiendo lo que muchos de los mejores entrenadores de fuerza del
mundo consideran el ejercicio más duro y gratificante que podemos hacer.
Para sorpresa de nadie, ponerse en cuclillas fortalece todos los músculos de las piernas, lo que no solo
aumenta la cantidad de peso que puede levantar, sino que también lo ayuda a correr más rápido.
y saltar más alto, y mejora la flexibilidad, la movilidad y la agilidad. 1 Y como si esas no fueran razones
suficientes para hacer sentadillas con regularidad, también es un núcleo increíblemente efectivo.
ejercicio. 2
Dejando a un lado la pereza, ¿por qué tanta gente evita ponerse en cuclillas? Bueno, la mayoría de las
veces, han sido víctimas de los mitos de que las sentadillas son malas para la espalda y las rodillas.
- una mentira que se ha perpetuado durante unas cinco décadas.
Todo comenzó con el trabajo realizado en la década de 1960, cuando la investigación concluyó que una
sentadilla profunda estiraba demasiado los ligamentos de la rodilla, lo que aumentaba el riesgo de lesiones. Estos
hallazgos se extendieron como la pólvora por el mundo del fitness, y algunos servicios militares de EE. UU. Incluso
eliminaron los movimientos de cuclillas de sus programas de entrenamiento.

En ese momento se notó que los estudios tenían serias fallas, incluida la elección de los
sujetos y el sesgo de los investigadores, pero eso no fue suficiente para detener el
levantamiento contra la okupación. Por ejemplo, uno de los estudios se realizó con
paracaidistas, cuyas rodillas habían sido golpeadas repetidamente con impactos violentos y
torcidas por todo el lugar en líneas de paracaídas.
Bueno, se han realizado muchas más investigaciones desde entonces y ha surgido una
imagen muy diferente.
Un riguroso estudio realizado por científicos de la Universidad de Duke involucró el
análisis de más de dos décadas de literatura publicada para determinar, con gran detalle, la
biomecánica del ejercicio de sentadillas y el estrés que ejerce en los tobillos, rodillas,
articulación de la cadera y columna vertebral. 3

Los aspectos más destacados del artículo, y muchos estudios revisados en el mismo, aclaran cómo
la sentadilla afecta nuestros cuerpos y nos enseña mucho sobre la forma adecuada de las sentadillas:

• Los isquiotibiales contrarrestan el tirón de la tibia, lo que neutraliza la fuerza cortante que se
ejerce sobre la rodilla y alivia la tensión en el ligamento cruzado anterior.

• Incluso en casos extremos, como los levantadores de pesas que levantan 2,5 veces su peso corporal, las
fuerzas de compresión aplicadas sobre la rodilla y sus tendones están dentro de sus límites.

rangos de fuerza máxima 4

• El estrés colocado en el LCA es insignificante considerando su fuerza máxima (en un estudio, la
fuerza más alta del LCA registrada cuando se puso en cuclillas fue de apenas el 6 por ciento de
 su máxima fuerza). 5 Las fuerzas de PCL más altas registradas estaban dentro de los límites
naturales de resistencia. 6

• Si mantiene una posición neutral de la columna mientras está en cuclillas (en lugar de una
posición rígidamente flexionada), reduce en gran medida la fuerza de cizallamiento aplicada
sobre sus vértebras (su columna es mejor para manejar la fuerza de compresión que

cizallamiento). 7

• Mantener una postura lo más erguida posible reduce aún más esta fuerza, al
igual que el aumento de la presión intraabdominal, que puede crear al contener
la respiración mientras se pone en cuclillas y mira al frente en lugar de

abajo. 8
Para terminar, los investigadores de la Universidad de Duke concluyeron que la sentadilla "no
compromete la estabilidad de la rodilla y puede mejorar la estabilidad si se realiza correctamente ". 9
Además, cualquier riesgo de lesión en la columna se puede evitar simplemente minimizando la
fuerza de corte aplicada sobre la columna.
Después de su propia revisión extensa de la literatura, la Asociación Nacional de Fuerza y
Acondicionamiento llegó a la misma conclusión:

“Las sentadillas, cuando se realizan correctamente y con la supervisión adecuada, no son solo
seguro, pero puede ser un impedimento significativo para las lesiones de rodilla ". 10

Así que descansa tranquilo: siempre que uses la forma de sentadilla adecuada, la sentadilla no pone la
espalda o las rodillas en riesgo de lesiones.

El verdadero problema de la sentadilla es que pocas personas lo hacen correctamente. El error

más común es, por supuesto, hacer repeticiones parciales al no bajar el cuerpo hasta que las caderas
caigan más abajo que las rodillas. Sin embargo, hay otros errores comunes: una postura demasiado
estrecha, una postura demasiado amplia, doblar las rodillas, el "guiño a tope" temprano y más.

Bueno, asegurémonos de no cometer ninguno de los mismos errores dividiendo el

ascensor en sus diferentes partes y analizando cómo funciona.

La configuración de sentadillas

Te recomiendo que siempre te pongas en cuclillas en un soporte de poder o sentadillas con las barras /
pasadores de seguridad colocados a seis pulgadas más o menos por debajo de la altura de la barra en la parte
inferior de la repetición (que aprenderás en un minuto). Haga esto incluso si tiene un observador.

Coloque la barra en la rejilla de manera que corte a través de la mitad superior de su pecho.
Esto puede parecer un poco bajo, pero es mejor tenerlo en el lado bajo que tratar de sacar un
peso pesado de la rejilla.
Mire hacia la barra para que pueda caminar hacia atrás. Nunca camine con la barra hacia adelante,
ya que tratar de volver a colocarla caminando hacia atrás es peligroso.
 Métete debajo de la barra y coloca los talones separados aproximadamente al ancho de los hombros, con los dedos
de los pies girados hacia afuera entre 20 y 25 grados (tu pie derecho debe estar aproximadamente a la 1 en punto y el
izquierdo aproximadamente a las 11 en punto).

Cuando esté listo para desencajar la barra, junte los omóplatos, apriete toda la parte superior de
la espalda, levante el pecho y enderece la parte inferior de la espalda. Coloque la barra debajo del
hueso en la parte superior de los omóplatos, sólidamente a través de los músculos de la parte
superior de la espalda y los deltoides posteriores. No ponga la barra en su cuello.
Use un agarre estrecho porque esto le ayuda a mantener la tensión en la parte superior de la espalda. Coloque sus
pulgares en la parte superior de la barra.

Observe cómo todo el peso descansa sobre su espalda, sin nada en sus manos. Esto es
importante. El agarre ancho que muchas personas usan afloja los músculos de la espalda, que
brindan un soporte crucial para el peso y transfieren la carga a la columna vertebral. No sigas su
ejemplo.
Esta posición apretada de manos adentro probablemente se sentirá un poco incómoda al
principio, y es posible que deba mejorar la flexibilidad de su hombro para llegar allí. Si aún no es
lo suficientemente flexible, está bien: acérquese lo más posible a la posición adecuada,
asegurándose de que sus omóplatos estén pellizcados y que el peso esté sólidamente sobre su
espalda (no está sosteniendo la carga en sus manos ). A medida que continúe entrenando y
estirándose, podrá acercar las manos.

El movimiento en cuclillas

Una vez que haya soltado el peso, retroceda uno o dos pasos y asuma la posición de cuclillas
adecuada como se describe arriba (talones separados a la altura de los hombros, dedos de los pies
apuntando).
Elija un lugar en el suelo a unos seis pies de distancia y mírelo durante todo el conjunto. No
mire hacia el techo, ya que esto dificulta alcanzar la posición inferior adecuada, puede alterar el
movimiento adecuado de la cadera y la posición del pecho, e incluso puede causar una lesión en
el cuello.
Ahora está listo para comenzar el movimiento hacia abajo, que se logra moviendo las
caderas hacia atrás y sentando el trasero hacia abajo mientras mantiene el pecho hacia
arriba y toda la espalda recta y tensa.
 Muchas personas tienen la tendencia a querer transferir la carga a los cuádriceps a medida que
descienden y lo logran deslizando las rodillas demasiado hacia adelante. Bueno, si sus rodillas
empujan demasiado más allá de los dedos de los pies mientras desciende, se colocan en una posición
comprometedora que puede provocar todo tipo de dolores y problemas, particularmente con el
tendón rotuliano debajo de la rótula.
Una buena regla general es que el movimiento hacia adelante de las rodillas debe ocurrir en
el primer tercio o la mitad del descenso, y no deben ir más allá de los dedos de los pies. Una vez
que las rodillas están fuera del camino y en su lugar, el movimiento se convierte en una simple
caída de las caderas hacia abajo seguida de una subida hacia arriba.
La parte inferior de la sentadilla es el punto donde sus caderas están hacia atrás y ligeramente
más bajas que sus rótulas (lo que hace que sus fémures estén un poco más bajos que paralelos al
suelo). Sus rodillas están un poco adelante de los dedos de los pies y la espalda está recta, pero no
necesariamente arqueada, y en un ángulo que coloca la barra sobre la mitad del pie.

Te recomiendo que practiques este movimiento sin barra para sentirlo. Si quieres
ganar puntos extra, ponte frente a la cámara para asegurarte de que lo que crees que
estás haciendo es realmente lo que estás haciendo.
Una vez que hayas llegado al final de la sentadilla, mueves tu trasero hacia arriba, no hacia
adelante, y levantas los hombros al mismo ritmo. Para hacer esto, debe mantener un ángulo de
la espalda que mantenga el peso sobre la mitad de su pie. Si sus caderas se elevan más rápido
que sus hombros, comenzará a inclinarse hacia adelante, lo que ejerce una gran presión sobre el
cuello y la espalda.
 No pienses en nada más que en levantar las caderas mientras mantienes el pecho
hacia arriba y el ángulo adecuado de la columna, y ascenderás correctamente.

Consejos para hacer sentadillas

Si tiene problemas para mantener las rodillas alineadas con los pies mientras desciende y
asciende, puede hacer un ejercicio de movilidad simple que funciona así: póngase en cuclillas sin
peso y, en la parte inferior, coloque los codos contra las rodillas. junta las palmas de las manos y
saca las rodillas. Trabaje con las rodillas hacia adentro y hacia afuera durante unos buenos 20 a
30 segundos, descanse y repita esto varias veces. Si hace esto varias veces por semana, notará
rápidamente una diferencia en su capacidad para mantener la posición adecuada cuando
comience a aumentar de peso.
Si necesita colocar la barra un poco más arriba en su espalda debido a la rigidez del hombro, los
ángulos cambian ligeramente. Aquí hay otro diagrama para ayudar:
 La figura de la izquierda está en lo que se llama una posición de "sentadilla con barra alta", y la derecha
es la posición de "sentadilla con barra baja", que yo prefiero. Mientras que la posición en cuclillas con barra
baja produce menos torque en las rodillas que la posición con barra alta, la magnitud de ambas fuerzas está
dentro de los rangos tolerables, lo que hace que ninguna posición sea "mejor" que la
otros en este sentido. 11 Utilice la posición en cuclillas que le resulte más cómoda.
Ponerse en cuclillas demasiado rápido aumenta las fuerzas de cizallamiento y compresión aplicadas
tus rodillas. 12 Asegúrese de que su descenso esté controlado; no se limite a dejar caer las caderas tan
rápido como pueda.
Respire profundamente en la parte superior de la primera repetición, cuando esté erguido, y manténgalo
apretado, contrayendo todo el torso. Puede contener la respiración mientras realiza la repetición o exhalar
ligeramente (tal vez el 10 por ciento del aire que está sosteniendo) en el camino hacia arriba, y luego volver a
llenarlo con aire en la parte superior.

No se ponga en cuclillas en una máquina Smith a menos que no tenga otra opción. Obliga a un rango de
movimiento antinatural que puede ser bastante incómodo, y las investigaciones han demostrado
es menos eficaz que la sentadilla con barra realizada con peso libre. 13
Si su espalda tiende a redondearse a medida que desciende, lo que provoca lo que se conoce como el
"guiño del trasero", es porque sus isquiotibiales están demasiado tensos. Estírelos todos los días (pero no
antes de levantar objetos, ya que los estudios han demostrado que esto debilita la fuerza y no hace
nada para prevenir el riesgo de lesiones) y, a medida que se aflojan, encontrará que puede mantener la
parte inferior de la espalda en una posición neutral hasta tocas el fondo, cuando tu pelvis
naturalmente gira un poco hacia abajo. 14

No apunte los pies hacia adelante, ya que esto puede aumentar la tensión en las rodillas. A
medida que la postura se ensancha, el cuerpo naturalmente quiere que los pies estén paralelos a los
muslos. Al girarlas y ponerse en cuclillas, fuerza una torsión antinatural en las rodillas que puede
hacer que se doblen mientras asciende, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Puede comenzar su ascensión creando un pequeño "rebote" en la parte inferior de la
sentadilla a medida que sus isquiotibiales, glúteos e ingle se estiran hasta el límite de sus rangos
naturales de movimiento.
No uses la postura de sentadillas súper ancha de un levantador de pesas a menos que en realidad
estés haciendo levantamiento de pesas. Este tipo de postura permite levantar más peso, pero reduce el
papel de los cuádriceps en el levantamiento.
Si siente la necesidad de ponerse en cuclillas con bloques o placas debajo de los talones, es porque necesita
más flexibilidad en los isquiotibiales y / o los tobillos. Consulte el trabajo de la Dra. Kelly Starrett para mejorar la
movilidad de los isquiotibiales y los tobillos para que pueda ponerse en cuclillas como se describe en este capítulo.

Lo crea o no, los zapatos incorrectos pueden hacer que ponerse en cuclillas sea mucho más difícil. Los
malos zapatos son aquellos con suela blanda o inestable o talón elevado, ya que esto promueve la
inestabilidad durante el levantamiento, y aquellos con un tacón demasiado alto, lo que desplaza el peso
corporal y, por lo tanto, las rodillas demasiado hacia adelante a medida que desciende y asciende.

Al usar zapatos con suelas planas o zapatos de levantamiento de pesas adecuados con una elevación
leve y rígida del talón, le resultará mucho más fácil sentarse sobre los talones y activar los isquiotibiales
y los glúteos de manera más efectiva. (Encontrarás mis recomendaciones de calzado en el
informe adicional al final del libro).

Variaciones de sentadillas

Hay bastantes variaciones de la sentadilla, pero la mayoría son inferiores al movimiento

básico y, por lo tanto, no se recomiendan.
Dicho esto, hay una variación que es fantástica e incluida en el programa Bigger
Leaner Stronger: la sentadilla frontal.

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal enfatiza la el cuádriceps y el núcleo y crea menos torsión en

compresión de la columna y menos las rodillas, lo que lo hace particularmente
Útil para quienes tienen espalda o rodillas para lesiones o limitaciones. 15 También facilita la
lograr la profundidad adecuada.

Como la sentadilla trasera, configuraste para una sentadilla frontal con los pies sobre los hombros
a lo ancho y con los dedos de los pies ligeramente puntiagudos.

Hay diferentes formas de agarrar la barra, pero recomiendo la posición utilizada para el
levantamiento olímpico conocido como el limpio, que se ve así:

Si esto ejerce demasiada presión sobre sus muñecas, puede aliviarlo quitando uno o
dos dedos de debajo de la barra, como el pulgar y el meñique.
En esta posición, la barra se coloca en la parte delantera de los hombros, lo que requiere que los
músculos de la parte superior de la espalda trabajen más, que el torso se mantenga erguido y que el
pecho y los codos permanezcan hacia arriba y hacia adelante. No intente sostener la barra por encima de
los hombros con las manos o le comenzarán a doler las muñecas. Es incómodo al principio, pero quieres
que tus hombros soporten la carga.
 Mantenga esta posición vertical y ajustada durante todo el levantamiento.

Para comenzar el descenso, respire profundamente y estabilice su núcleo. Empuje las caderas hacia
afuera y agáchese hacia abajo, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies, hasta que los
muslos estén justo debajo de los paralelos al suelo. Notarás que esto empuja tus rodillas un poco más
hacia adelante que la sentadilla trasera, lo cual es normal.
Conduzca con los talones para comenzar el ascenso y mantenga el pecho hacia arriba, la espalda apretada y
los codos en alto.

LA PRENSA DE BANCO

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, prepárate para que todos los chicos que conoces
empiecen a preguntarte cuánto haces en el banco. Aunque es uno de los ejercicios más fáciles de realizar
(las sentadillas y el peso muerto son mucho más difíciles), hacer press de banca con mucho peso es
sinónimo de ser varonil y fuerte, supongo.
Por lo tanto, los muchachos rara vez se pierden el día del cofre, y el fuerte deseo de colocar en el
banco unos pocos platos o más a menudo conduce a muchos errores: no bajar el peso completamente,
extender la espalda, levantar el trasero del banco, encogerse de hombros o hacer rodar el peso. hombros
en la parte superior, ensanchando los codos, y más.
Bueno, si bien puedes hacer trampa en algo como curls con mancuernas sin arriesgarte
mucho a lesionarte, el press de banca es diferente. Si no sabe lo que está haciendo e intenta
presionar grandes cantidades de peso con una forma deficiente, es fácil lastimarse los
hombros, lo que puede tomar lo que parece una eternidad para sanar y rehabilitarse.
Sin embargo, haga press de banca correctamente y mantendrá sus hombros seguros y su pecho
crecerá más grande y más fuerte. Hablemos de cómo funciona esto.

Configuración de press de banca

Un press de banca fuerte comienza con una base fuerte, y así es como funciona:
 Acuéstese en el banco y “atornille” los omóplatos retrayéndolos uno hacia el otro y
hacia la cintura. Crea un arco en la zona lumbar que sea lo suficientemente grande como
para que quepa un puño entre él y el banco. Su pecho debe estar levantado como si fuera
a mostrárselo a alguien, y querrá mantenerlo así durante todo el levantamiento.

Su agarre debe ser unos centímetros más ancho que el ancho de los hombros (alrededor de 22 a
28 pulgadas, dependiendo de su constitución). Si se estrecha demasiado, dependerá demasiado del
tríceps (por cierto, el press de banca con agarre cerrado es un ejercicio de tríceps fantástico, pero
hablaremos de eso más adelante), y si se ensancha demasiado, ' Reduciré el rango de movimiento y
la efectividad general del ejercicio.
No use un agarre "sin pulgar" o "suicida" (como se le llama acertadamente), que tiene
los pulgares al lado de los dedos índices en lugar de envolverlos alrededor de la barra. Si
bien las personas dan varias razones para que les guste el agarre sin pulgar, su
desventaja es obvia: cuando vas pesado, es sorprendentemente fácil que la barra se
resbale de tus manos y se estrelle contra tu pecho, o peor aún, tu cuello (solo Google
"Accidente de press de banca con agarre sin pulgar" si no me crees!).
Coloque la barra en la palma de su mano, no en sus dedos, ya que esto provoca dolores en las
muñecas.
Agarre la barra con fuerza. Intenta aplastarlo como si fuera un espagueti, ya que esto te dará un pequeño impulso
de fuerza.

Cree una base estable para la parte inferior del cuerpo colocando los pies directamente debajo
de las rodillas, que deben estar inclinadas hacia afuera, apretando los cuádriceps y activando los
glúteos. La parte superior de la pierna debe estar paralela al piso y la parte inferior debe ser
perpendicular (formando un ángulo de 90 grados), lo que le permite empujar los talones a medida
que asciende, creando el "impulso de la pierna" que usted ' probablemente he oído hablar (el estilo
de levantamiento de pesas de press de banca, con los talones elevados, también está bien si lo
prefiere).

Una vez que haya hecho todo lo anterior, se habrá puesto en la posición que desea
mantener durante todo el levantamiento.

Movimiento de press de banca

Destrabe la barra bloqueando los codos hacia afuera para sacar la barra de los
ganchos y mueva la barra a su posición con los codos aún bloqueados. No intente
llevar el peso directamente de los ganchos a su pecho, y no deje caer el pecho y afloje
los omóplatos al desencajar, porque esto le hará encoger la barra con los hombros.

Las investigaciones han demostrado que mantener los brazos en un ángulo de aproximadamente 45
grados con respecto a su torso y usar un agarre medio son las mejores formas de proteger sus hombros.
mientras realiza el press de banca. dieciséis Sin embargo, 45 grados en la nariz no son
necesariamente adecuados para todos; querrá encontrar la posición entre 30 y 60
grados que le resulte más cómoda.
 La posición más baja de arriba es de unos 20 grados y se ve comúnmente en el
levantamiento de pesas. La posición media es de unos 45 grados y es la que me resulta
más cómoda. La posición superior es de 90 grados, lo que coloca los hombros en una
posición comprometedora.
El movimiento correcto de press de banca es un descenso controlado de la barra
hasta la parte inferior del pecho (sobre los pezones), seguido de un impulso explosivo
hacia arriba. La barra debe moverse en línea recta hacia arriba y hacia abajo, no hacia su
cara o ombligo.
Hay un debate interminable sobre si debes llevar la barra a tu pecho. Muchos
“expertos” en fitness afirman que no debe bajar el peso más allá del punto en el que la
parte superior de los brazos esté paralela al suelo, ya que ir más profundo ejerce
demasiada tensión sobre los hombros. Esto no tiene sentido.
Reducir el rango de movimiento solo reduce la efectividad del ejercicio, y los hombros solo
corren el riesgo de lesionarse cuando se usa una técnica inadecuada. Al utilizar un rango completo
de movimiento con la forma adecuada, maximizará el crecimiento muscular y, al mismo tiempo,
evitará lesiones.
No mire la barra mientras se mueve, ya que esto probablemente hará que varíe sus ángulos
de descenso y ascenso. En su lugar, elija un lugar en el techo para mirar durante el ejercicio y
observe cómo la barra sube y baja en relación con ella. El objetivo es llevarlo al mismo lugar para
cada repetición.
Mantén los codos “metidos” en la posición inicial todo el tiempo, prestando especial
atención durante la ascensión (ya que es aquí cuando la gente generalmente los ensancha para
ganar influencia). Aumentar el ángulo en relación con el torso facilita el levantamiento de peso,
pero ejerce una tensión indebida sobre los hombros.

Consejos para press de banca

No permitas que tu pecho se aplaste mientras haces la prensa, y no permitas que tus hombros se encojan de
hombros o rueden hacia adelante en la parte superior de una repetición. Mantén tu pecho arriba, codos
doblada, y los omóplatos pellizcados y retraídos.
Utilice sus piernas para conducir contra el suelo. Esto transfiere la fuerza a través de las caderas y la
espalda, lo que ayuda a mantener la forma adecuada y puede aumentar la fuerza de empuje que puede
generar.
Mantenga su trasero en el banco en todo momento. Si su trasero se está levantando, probablemente
el peso sea demasiado pesado. Los tres puntos de contacto que siempre debes mantener son la parte
superior de la espalda (se queda en el banco), el trasero (ídem) y los pies (permanece plantado en el
suelo).
No rebotes la barra en tu pecho. Bájalo de forma controlada, manteniendo todo
apretado. Luego déjelo tocar su pecho y llévelo hacia arriba.
No golpees la parte de atrás de tu cabeza contra el banco, ya que esto puede forzar tu cuello. Su
cuello se tensará naturalmente mientras hace el ejercicio, pero no lo empuje con fuerza hacia abajo.

Cuando baje el peso, piense en el próximo viaje en coche. Visualice la segunda

mitad explosiva del ejercicio todo el tiempo, y le resultará más fácil controlar el
descenso del peso, evitar los rebotes e incluso preparar sus músculos para el estrés
inminente de subir la barra. (Por cierto, esta técnica es buena para todos los
ejercicios).
Asegúrate de terminar tu última repetición antes de intentar subir el peso. Muchos
chicos cometen el error de mover la barra hacia sus caras durante su última repetición.
¿Qué pasa si pierden la repetición y comienza a bajar o pierde los ganchos? No es lindo.

En su lugar, presione el peso hacia arriba como de costumbre, bloquee los codos hacia afuera, mueva la
barra hacia el estante hasta que toque los montantes y luego bájela hasta los ganchos.

Variaciones de press de banca

Como parte del programa Bigger Leaner Stronger, vas a hacer dos variaciones del
press de banca básico: el press de banca inclinado y el press de banca con agarre cerrado.

Press de banca inclinado

El debate sobre la “parte superior del pecho” es uno de los muchos temas “controvertidos” en el mundo del
levantamiento de pesas.

¿Necesita hacer ejercicios de pecho específicamente para la parte superior del pecho? ¿O todos
los ejercicios de pecho estimulan todas las fibras musculares disponibles? Y lo que es más
importante, ¿existe la "parte superior del pecho"?
Bueno, seré breve y conciso.
Hay un músculo que forma lo que llamamos la "parte superior del pecho". Se conoce
como clavicular pectoralis, y así es como se ve:
 A pesar de lo que la gente pueda decirte, este músculo no es parte del músculo
pectoral mayor, el pectoral mayor. Si bien parte del pectoral mayor comparte nervios
con el pectoral clavicular, el ángulo de las fibras musculares varía mucho. Así, ciertos
movimientos pueden enfatizar el pectoral mayor y otros pueden enfatizar el pectoral
clavicular.
Note que digo enfatizar, no aislar. Eso es porque todos los movimientos que
enfatizan uno de los dos involucran, hasta cierto punto, al otro. Sin embargo, el
desarrollo adecuado del tórax requiere mucho énfasis en el pectoral clavicular por dos
razones simples:
1. Es un músculo pequeño y obstinado que tarda en crecer.
2. Los movimientos que son mejores para desarrollarlo también resultan ser excelentes para
hacer crecer el pectoral mayor.
La mejor manera de asegurarse de que la parte superior de su pecho no se quede atrás del tamaño
de su pectoral mayor es hacer mucho prensado inclinado.Por lo tanto, mi inclusión del press de banca
inclinado en el programa, que enfatiza el pectoral clavicular más que plano o declinado.
prensado. 17
Al hacer este ejercicio, el ángulo de inclinación en el banco debe ser de 30 a 45 grados. Yo
prefiero 30 grados, pero algunas personas prefieren una inclinación más cercana a los 45. Te
recomiendo que pruebes varios ajustes que oscilen entre 30 y 45 grados y veas cuál te gusta
más.
La configuración básica y el movimiento del press de banca inclinado es tal como lo aprendió para el
press de banca regular, con una pequeña excepción: la barra debe pasar por el mentón y tocar justo
debajo de la clavícula para permitir una trayectoria de barra vertical.

Press de banca con agarre cerrado

Como mencioné anteriormente, a medida que estrecha su agarre en la barra, los tríceps
tienen que hacer más trabajo. Esto no es deseable cuando te concentras en entrenar tu pecho,
pero es una de mis formas favoritas de entrenar los tríceps.
Al hacer un press de banca con agarre cerrado, su agarre debe ser un poco más estrecho que el
ancho de los hombros y no más cerca. Verá que muchos hombres colocan sus manos a solo unos
centímetros de distancia, y esta es una mala idea: pone los hombros y las muñecas en una posición
debilitada y comprometida.
 El resto de la configuración y el movimiento son los mismos que en el press de banca normal: los
omóplatos están "atornillados" en el banco, hay un ligero arco en la parte inferior de la espalda, los
pies están apoyados en el suelo y la barra se mueve hacia abajo. , toca la parte inferior de su pecho y
se mueve hacia arriba.
Si sus hombros o muñecas se sienten incómodos en la parte inferior del levantamiento,
simplemente amplíe su agarre aproximadamente al ancho de un dedo y vuelva a intentarlo. Si esto
no lo resuelve, amplíe su agarre otro ancho de dedo y repita hasta que sea cómodo (¡pero no tan
ancho como para convertirlo en un press de banca estándar!).

EL LEVANTAMIENTO MUERTO

El peso muerto es el mejor entrenamiento de cuerpo completo, que entrena casi todos los grupos de músculos
del cuerpo: músculos de las piernas, glúteos, toda la espalda, el tronco y los músculos de los brazos. Básicamente,
cualquier músculo que esté involucrado en la producción de energía de todo el cuerpo está involucrado en el peso
muerto, y es por eso que es una parte integral de todo programa serio de entrenamiento de fuerza.

Si bien pocas personas discuten su eficacia para desarrollar músculo y fuerza, algunos afirman
que también es uno de los ejercicios "peligrosos" que debemos evitar a menos que queramos tener
problemas serios de espalda algún día.
A primera vista, este miedo parecería tener sentido: levantar cientos de libras del suelo,
poniendo toda esa presión en la espalda, particularmente en los músculos de la espalda baja y los
músculos erectores de la columna, sería una receta para un desastre torácico y lumbar, ¿verdad?

Bueno, comencemos revisando un estudio realizado por investigadores de la Universidad de

Valencia que se propuso determinar la forma más efectiva de entrenar los músculos
paraespinales, que recorren ambos lados de la columna y juegan un papel importante en la
prevención de lesiones de espalda. 18

Los investigadores hicieron que 25 personas sin dolor lumbar realizaran dos tipos de ejercicio
para la espalda: (1) ejercicios de peso corporal como extensiones lumbares, flexiones hacia adelante,
peso muerto con una sola pierna y puentes y (2) dos ejercicios con peso, peso muerto y estocadas,
utilizando el 70 por ciento de su peso de 1RM. La actividad muscular se midió mediante
electromiografía, una técnica para medir y analizar las contracciones musculares a través de la
actividad eléctrica que se produce en los músculos.
El resultado: el peso muerto activó más los músculos paraespinales. Y ni siquiera estuvo cerca.
La actividad muscular electromiográfica promedio del peso muerto fue del 88 por ciento y alcanzó
un máximo del 113 por ciento, mientras que la extensión de la espalda produjo una actividad
promedio del 58 por ciento y un pico del 55 por ciento, y la estocada produjo un promedio del 46 por
ciento y un pico del 61 por ciento. El resto de las actividades promedio de los ejercicios oscilaron
entre el 29 y el 42 por ciento de actividad muscular, siendo el puente supino sobre una pelota BOSU
el menos efectivo.
Por lo tanto, concluyeron los investigadores, el peso muerto es una forma increíblemente eficaz de
fortalecer los músculos paraespinales.
 Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Waterloo se realizó para
determinar cuánto causó el peso muerto en flexión de la espalda baja y, por lo tanto, cuánto
tensión que puso en las vértebras y el ligamento lumbar. 19 ¿El ejercicio sometió la espalda, y la zona
lumbar en particular, a una tensión excesiva que podría provocar una lesión?
Los investigadores utilizaron imágenes de rayos X en tiempo real (llamadas fluoroscopia) para observar
las espinas de los levantadores de pesas de élite mientras flexionaban completamente sus espinas sin pesas y
mientras realizaban peso muerto de más de 400 libras. Con la excepción de una prueba de un sujeto, todos los
hombres completaron su peso muerto dentro del rango normal de movimiento que mostraron durante la
flexión completa. Las longitudes de los ligamentos no se vieron afectadas, lo que indica que no ayudan a
soportar la carga, sino que limitan el rango de movimiento.

Entonces, como podemos ver, un peso muerto adecuado fortalece efectivamente toda la
espalda, incluidos los músculos erectores de la columna, y no fuerza nada antinatural en términos
de rango de movimiento.
Al igual que con la sentadilla y el press de banca, la mala forma es lo que le da mala fama al peso
muerto. Hay muchos errores que puede cometer, pero el principal "no-no" es redondear la zona
lumbar durante el levantamiento, ya que esto desplaza gran parte del estrés de los músculos
erectores de la columna a las vértebras y ligamentos.
Entonces, con eso fuera del camino, ahora aprendamos cómo hacer peso muerto correctamente.

Configuración de peso muerto

Empiece siempre con la barra en el suelo, no en los pasadores de seguridad o en la rejilla.

Su postura debe ser un poco más estrecha que el ancho de los hombros y los dedos de los pies deben
apuntar ligeramente hacia afuera. Debe pararse con la barra por encima de la mitad de sus pies (la parte
superior de su empeine).

Póngase de pie con el pecho hacia afuera y respire profundamente en el diafragma (no en los
pulmones), reforzando los abdominales como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el
estómago.
Doble las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra y las rodillas pasen un poco
más allá de ella, y luego levante el pecho hasta que su espalda esté en una posición
neutral y tensa. No arquee demasiado la zona lumbar y no apriete los omóplatos como en
la sentadilla. Simplemente empuje el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo.

No cometa el error de novato de bajar demasiado las caderas con la intención de "poner
en cuclillas" el peso. Cuanto más bajas estén tus caderas por debajo del nivel óptimo, más
tendrán que subir antes de que puedas levantar el peso del suelo, lo cual es un movimiento
inútil.
En cambio, debe sentir tensión en los tendones de la corva y las caderas mientras se encaja en lo
que es esencialmente una posición de “media sentadilla”.
Sus brazos deben estar completamente rectos y cerrados y justo afuera de sus piernas, dejando
suficiente espacio para que sus pulgares despejen sus muslos.
 Agarre la barra colocándola en el medio de sus palmas, no en sus dedos. Ambas palmas deben mirar
hacia adentro para desarrollar la fuerza de agarre. La otra opción de agarre es el "agarre mixto", donde
una palma mira hacia adentro (generalmente la mano no dominante) y la otra hacia afuera, lo que puede
permitirle levantar un peso más pesado.
Así es como se ve la posición inicial:

Ahora está listo para tirar.

Movimiento de peso muerto

Conduce tu cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia atrás lo más rápido que puedas empujando con
los talones. Mantenga los codos fijos en su lugar y la parte baja de la espalda ligeramente arqueada (¡sin
redondear!).
Asegúrate de que tus caderas y hombros se muevan hacia arriba simultáneamente: no dispares tus
caderas hacia arriba sin levantar también tus hombros.

Sentirás que tus isquiotibiales y caderas trabajan duro a medida que sigues subiendo. Mantenga
la espalda neutra y tensa todo el camino hacia arriba, e intente mantener la barra en un camino lo
más verticalmente recto posible (debe haber poco movimiento lateral de la barra a medida que la
levanta).
La barra debe subir por tus espinillas y rodar sobre tus rodillas y muslos, momento en el que
tus glúteos se contraen con fuerza para ponerte de pie. En la parte superior, tu pecho debe estar
hacia afuera y tus hombros hacia abajo. No se recueste, no se encoja de hombros ni mueva los
hombros hacia arriba y hacia atrás.
 La siguiente mitad del movimiento consiste en bajar el peso al suelo de forma
controlada (sí, ¡debe volver hasta el suelo!). Esto es básicamente una imagen reflejada
de lo que hiciste para aparecer.
Empiece a bajar la barra empujando las caderas hacia atrás primero, dejando que la barra
descienda en línea recta, deslizándose por los muslos, hasta que llegue a las rodillas. Luego,
dobla las rodillas y la baja por las espinillas. La espalda permanece bloqueada en su posición
neutra y firme todo el tiempo.
No intentes ralentizar deliberadamente la bajada del peso, especialmente cuando llevas la
barra a tus rodillas. Toda la segunda mitad del levantamiento debería tomar entre 1 y 2
segundos.
Hay dos formas de hacer la transición a su próxima repetición: los métodos tap-and-go y
stop-and-go. El método tap-and-go te pide que golpees el piso con las placas y te muevas
directamente a tu siguiente repetición, mientras que el método stop-and-go te hace soltar
completamente las placas en el piso por un segundo antes de comenzar tu siguiente repetición.
Este último es más difícil que el primero, pero no necesariamente mejor. Es más una
cuestión de encontrar lo que se sienta mejor para ti. Prefiero el método tap-and-go, pero a veces
uso el método stop-and-go si voy particularmente pesado.

Consejos de peso muerto

Use pantalones largos y calcetines largos el día en que hará peso muerto para evitar raspaduras
en las espinillas. Esto puede deberse a una mala forma, pero también puede ser inevitable
dependiendo de la relación entre las extremidades, el torso y la parte inferior del cuerpo.
Al igual que con las sentadillas, levantar peso muerto con zapatos que tienen cojines de aire o rellenos de gel
o tacones demasiado elevados es una mala idea. Comprometen la estabilidad, provocan pérdidas de energía e
interfieren con la forma adecuada. Consiga zapatos con suelas planas y duras o zapatos de levantamiento de pesas
para su peso muerto y en cuclillas y será mejor para ello.

Si comienza con los codos doblados, terminará ejerciendo una tensión innecesaria en sus bíceps.
Mantenga los codos rectos durante todo el levantamiento.
Si es posible, mantén el agarre en pronación, ya que es ideal para fortalecer tu agarre.
Sin embargo, a medida que se fortalece, es posible que la barra comience a caerse de sus
manos durante sus series. Si esto sucede, puede cambiar al agarre alterno y, si lo desea,
incluir algún entrenamiento específico de agarre en su rutina, que puede encontrar aquí: http
.
Una postura o agarre demasiado amplio hará que el ejercicio sea incómodo. La posición de peso muerto
es más estrecha que la posición de sentadilla y requiere que las manos estén justo fuera de las piernas.

Intenta aplastar la barra con tu agarre. Si sus nudillos no están blancos, no está apretando lo
suficientemente fuerte.
Si comienza la ascensión con las caderas demasiado altas, convertirá el peso muerto en un peso
muerto con las piernas rígidas, que es más estresante en la espalda baja y los isquiotibiales. Asegúrate
de tener las caderas lo suficientemente bajas en la posición inicial.
 Un error común que cometen los muchachos es comenzar la ascensión lentamente, lo que hace que
sea mucho más fácil quedarse atascado. Explota la barra desde el suelo lo más rápido que puedas
aplicando tanta fuerza a través de tus talones como sea posible.
Cuando bajes el peso, si te rompes las rodillas demasiado pronto, las golpearás con la
barra. Para evitar esto, comience su descenso empujando las caderas hacia atrás primero y
no doble las rodillas hasta que la barra las alcance.
No se esfuerce por mirar hacia arriba mientras hace peso muerto. Mantenga su cabeza en una posición neutra y
alineada con su columna vertebral.

Variaciones del peso muerto

Peso muerto de sumo

El peso muerto de sumo utiliza una postura amplia (1,5 a 2 veces el ancho de los hombros) para acortar el
rango de movimiento y limitar la fuerza de corte en la parte inferior.
espalda. 20 También puede sentirse más cómodo en las caderas que un peso muerto convencional,
dependiendo de su biomecánica (si camina con los dedos de los pies señalados, el sumo puede ser
mejor para usted).

La desventaja del peso muerto de sumo es el rango de movimiento reducido, lo que da como resultado
en menos trabajo realizado, lo que significa menos desarrollo muscular general. 21 Sin embargo,
pruebe esta variación si no tiene la flexibilidad para hacer un peso muerto convencional, si
simplemente se siente incómodo (el cuerpo de ciertas personas se adapta mejor al peso muerto
de sumo) o si le causa dolor lumbar.

Peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto con barra hexagonal, o barra de trampa, es una excelente manera de aprender a hacer
peso muerto, porque no requiere tanta movilidad de cadera y tobillo para llegar a la barra y pone menos
esfuerzo cortante en la columna vertebral. 22 También le permite levantar más peso que el
peso muerto convencional, que puede convertirlo en un ejercicio más eficaz para desarrollar la potencia general de
la parte inferior del cuerpo. 23

Sin embargo, el peso muerto convencional es más eficaz para fortalecer los músculos erectores de la
columna y la cadera, porque el peso muerto con barra hexagonal se parece más a una sentadilla debido al
aumento de la carga que ejerce sobre los cuádriceps.

Peso muerto rumano

El "RDL", como se le llama a menudo, fue iniciado por un levantador de pesas rumano llamado
Nicu Vlad, que realizaba hazañas de fuerza escandalosas como hacer sentadillas frontales con 700
libras mientras solo pesaba 220 libras.
El RDL es una variación del peso muerto que se dirige a los glúteos y los isquiotibiales y minimiza
la participación de los cuádriceps y los músculos de la cadera.
El RDL comienza con el peso en los pasadores de seguridad o en la parte inferior del
bastidor. Usas la misma postura y agarre que con el peso muerto normal, y retrocedes el
peso uno o dos pasos. En la posición inicial, sus rodillas están bloqueadas, su pecho está
hacia arriba, su espalda está recta y tensa, y sus ojos deben enfocarse en un punto en el
piso a unos 10 pies de distancia.

Cuando comienzas el movimiento, desbloqueas las rodillas lo suficiente para poner algo de
tensión en los cuádriceps, y tu espalda debe estar ligeramente arqueada. Empiece la barra por el
muslo en línea recta empujando las caderas hacia atrás, y su torso debe inclinarse hacia adelante
para mantener los hombros directamente sobre la barra.
La barra pasa por encima de las rodillas y desciende por las espinillas, y baja lo
más que puede sin romper la extensión de la espalda. Debido al ángulo creciente del
torso, probablemente no podrá ir más allá de unas pocas pulgadas más allá de sus
rodillas, y eso está bien. De hecho, si el peso toca el suelo, lo estás haciendo mal (estás
doblando las rodillas).
Resista la tentación de relajar la tensión en las rodillas en la parte inferior flexionándolas, ya
que esto transfiere la carga de los isquiotibiales a los cuádriceps.

Una vez que haya logrado un buen estiramiento en sus isquiotibiales y su espalda esté lista para
desbloquearse, comience de nuevo. En el camino hacia arriba, mantenga el pecho y la espalda apretados y
bloqueados en su posición, y mueva la barra hacia arriba por las piernas.

Mantenga la espalda rígida durante todo el levantamiento. No dejes que el pecho se hunda o la espalda baja se
afloje.
 LA PRENSA MILITAR

El press militar es el mejor ejercicio de hombro completo que puedes realizar. Es un movimiento
simple y fácil de aprender que permite levantar objetos pesados de forma segura.
Hay dos variaciones de la prensa militar: de pie y sentada. La variación de pie requiere una
tremenda fuerza central y lumbar para mantener el equilibrio, lo que a su vez limita el peso que
puede levantar. Si bien no hay nada intrínsecamente malo en esto, encuentro que el peso
muerto pesado y las sentadillas cada semana desarrollan una fuerza más que suficiente para el
core y la zona lumbar, y prefiero usar este levantamiento para maximizar la sobrecarga en mis
hombros.
Por eso, voy con la prensa sentada y te recomiendo que hagas lo mismo. Dicho esto, la
prensa sentada requiere una estación de prensa militar adecuada, que se ve así:

Si su gimnasio no tiene este equipo o si no puede montar algo así con un bastidor
eléctrico y un banco de servicios públicos, puede optar por la variación de pie, que
puede realizar en un bastidor de sentadillas.
Hablemos ahora de la forma, empezando por la prensa sentada.

Configuración de la prensa militar sentada

Coloque los pies planos sobre el suelo separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies y las rodillas
ligeramente hacia afuera. Presione los talones contra el suelo para mantener la parte superior de la espalda y los
glúteos enraizados en su lugar contra la parte posterior del banco.

Agarre la barra como lo haría durante el press de banca: aproximadamente al ancho de los
hombros y la barra sobre sus muñecas, no en sus dedos. Tu espalda debe estar en una posición
neutral.

El movimiento de la prensa militar sentada

 Para comenzar el descenso, respire profundamente, apriete los abdominales y los
glúteos y presione el pecho hacia arriba. Lleva la barra hacia la clavícula y mantén los codos
doblados como lo harías durante el press de banca (no los fuerces a permanecer a tus lados y
no los dejes deslizarse demasiado detrás de ti).
Incline la cabeza hacia atrás para permitir que la barra pase por su nariz y barbilla y mire
hacia adelante, no hacia arriba. (Esta es la razón por la que un banco completo no funciona para
el press militar: no puede inclinar la cabeza hacia atrás para apartarla y se ve obligado a bajar el
peso más abajo del pecho, lo cual es incorrecto). Sea un ligero arco en la parte inferior de la
espalda en la parte inferior del levantamiento, pero no exagere, ya que puede causar lesiones
cuando comience a cargar más y más peso. Si se arquea demasiado, probablemente el peso sea
demasiado pesado.
Una vez que la barra haya llegado a su clavícula, levántela hacia arriba a lo largo del camino
de descenso, y una vez que pase por su frente, mueva el torso un poco hacia adelante y apriete
los glúteos. Siga levantando la barra hasta que sus codos estén bloqueados: sus hombros,
trapecios y espalda deben estar tensos y apretados.

Configuración y movimiento de la prensa militar permanente

 La prensa de pie se realiza exactamente de la misma manera: simplemente estás de pie.
La barra descansa sobre la rejilla para sentadillas a la misma altura que si estuvieras en cuclillas, y una
vez que la hayas destrabado, el movimiento es como se describe arriba. Para recapitular: coloque los pies y el
agarre al ancho de los hombros, agarre la barra como el press de banca, mantenga la espalda neutra,
descienda directamente a las clavículas, incline la cabeza hacia atrás mientras mira hacia adelante, levante la
barra por el mismo camino, cambie el torso hacia adelante ligeramente, apriete los glúteos y bloquee.

CÓMO ENTRENAR A LA FORMA MÁS FUERTE MÁS GRANDE

Si bien la teoría de la "confusión muscular" es tonta y científicamente arruinada, es cierto que su cuerpo
puede responder favorablemente a la realización de nuevos ejercicios después de realizar la misma rutina
durante un tiempo. Cambiar las cosas también puede ayudarlo a mantenerse emocionado e interesado en sus
entrenamientos, lo que mejora los resultados generales.

Por lo tanto, el programa Bigger Leaner Stronger exige cambiar su rutina cada ocho semanas.
Entraremos más en la programación real en el próximo capítulo, pero primero quiero darle la lista de
ejercicios “aprobados” para que pueda desarrollar sus propios entrenamientos, así como algunos
consejos generales sobre cómo entrenar cada grupo muscular.
Los ejercicios que recomiendo son los que he encontrado más efectivos para desarrollar
un cuerpo grande y fuerte. Se enumeran en orden de antigüedad (el primer ejercicio es el
que considero más importante para desarrollar el grupo muscular, el segundo es el segundo
más importante, etc.). Como verá en el informe de bonificación, el programa que he
desarrollado le permite realizarlos todos en el transcurso de su primer año.
Es posible que se sorprenda de las pocas opciones que hay para cada grupo de músculos, y eso se
debe a que, si bien hay una cantidad abrumadora de ejercicios que podríamos hacer para entrenar los
diversos grupos de músculos de nuestro cuerpo, una pequeña minoría en realidad ofrece los beneficios
(80 de Pareto / 20 principio en el trabajo).
En cuanto a cómo hacer los ejercicios, en lugar de llenar otras 30 páginas con imágenes y
descripciones, prefiero compartir videos contigo. Puede encontrar enlaces a videos en la forma
adecuada para todos los ejercicios en el informe de bonificación.

PECHO

Tu objetivo no debería ser simplemente tener un "cofre grande" porque simplemente agregar tamaño a
voluntad no necesariamente te dará el aspecto que deseas. El objetivo es tener un cofre grande y
proporcionado que tenga las porciones superior e inferior completamente desarrolladas.

Los ejercicios que mejor logran esto son pocos, reclutan al máximo las fibras
musculares y permiten una sobrecarga pesada y progresiva sin aumentar
drásticamente el riesgo de lesiones.
Aquí están:

Press de banca inclinado con barra

 Press de banca inclinado con mancuernas
Press de banca con barra plana
Press de banca con mancuernas plano
Inmersión (variación de pecho)

Estos son los ejercicios que debes dominar si quieres construir un pecho impresionante.
Período. Olvídese del trabajo con cables, mancuernas, variaciones de lagartijas, máquinas y
cualquier otro tipo de ejercicio para el pecho por ahora. Simplemente no son tan efectivos como
los levantamientos básicos anteriores y son solo para levantadores de pesas avanzados que ya
han pagado sus deudas con la presión pesada para construir pectorales grandes y fuertes.

Otro ejercicio común que he dejado fuera de la lista es cualquier tipo de prensa de declive.
No fue un error.
La razón por la que estoy evitando este popular ejercicio es que el prensado en declive es
simplemente menos efectivo que el prensado inclinado y plano para entrenar los pectorales. Debido a su
rango de movimiento reducido, causa menos estimulación tanto del pectoral mayor como del clavicular.
pectoral. 24
Un argumento común para hacer prensas de declive es trabajar la parte más baja del pectoral
mayor, pero las inmersiones son un ejercicio muy superior para lograr esto mientras también
entrenan más músculos en general y desarrollan el equilibrio y la coordinación de la parte superior
del cuerpo.
Como sabes, una parte importante de la construcción de un gran cofre se centra en tu presión
inclinada más que en cualquier otra cosa. Si no lo hace, la parte superior de su pecho se retrasará en
el desarrollo, lo que se verá cada vez más extraño a medida que su pectoral mayor se agranda cada
vez más.
Como la parte superior del pecho de la mayoría de las personas ya está atrás, esto generalmente significa
comenzar cada entrenamiento de pecho con 3 a 6 series de presión inclinada durante cuatro a seis meses seguidos.
También se realiza el prensado plano, pero siempre después del prensado inclinado.

Por lo general, giro entre rutinas centradas en mancuernas y centradas en pesas. Por
ejemplo, haré una rutina de press de banca inclinado, press de banca plano y dips con peso
durante ocho semanas y luego cambiaré a una rutina de press de banca plano, press de banca
inclinado y press de banca plano durante las siguientes ocho.

ESPALDA

Hay un puñado de músculos que forman la mayor parte de la espalda y deben estar bien
desarrollados, incluidos el trapecio, los romboides, el dorsal ancho, el erector de la columna,
el redondo mayor y menor y el infraespinoso. Así es como se ven:
 Aquí está el objetivo en términos de desarrollo general de la espalda:

• trampas grandes, pero no demasiado desarrolladas, que establecen la parte superior de la espalda,

• dorsales anchos que se extienden por debajo del torso, creando ese agradable cono en V,

• romboides voluminosos que crean "valles" cuando se flexionan,

• claro desarrollo y separación en los músculos redondos y el infraespinoso, y

• una estructura gruesa de "árbol de Navidad" en la parte baja de la
espalda. Y aquí están los ejercicios que hacen el trabajo:

Peso muerto con barra

Remo con barra
Remo con mancuernas a un brazo
Levantar
Lat Pulldown (frontal y agarre cerrado)
Remo con barra en T
Remo sentado con cable (agarre ancho y cerrado)
Ánimo
Encogimiento de hombros con barra

El peso muerto es, con mucho, el ejercicio de espalda más efectivo que puedes hacer.
Simplemente no puedes superarlo en desarrollo y fuerza completos, y es por eso que lo harás todas
las semanas. Cada entrenamiento de espalda comenzará con él. Vas a necesitar toda la energía que
puedas reunir para tirar de un peso pesado.
El remo con barra, el remo con mancuernas con un brazo y el pull-up (especialmente el agarre ancho
pull-up) están casi vinculados en mi libro, ya que cada uno es un fantástico constructor de espalda completo. Los
encogimientos de hombros se enumeran en último lugar porque solo entrenan las trampas y solo se incluyen en los
entrenamientos si el desarrollo de la trampa está rezagado.

En términos de programar sus propios entrenamientos, le recomiendo que siempre comience con el peso
muerto. A partir de ahí, muévete a un movimiento de tracción con agarre ancho como la barra o la fila con
barra en T o un pulldown frontal o pull-up de agarre ancho (ponderado, si puedes), seguido de un movimiento
de tracción con agarre más estrecho como el anterior. Remo con mancuernas con brazos, jalón de lat con
agarre cerrado, remo sentado con agarre cerrado o dominadas.

ESPALDA

Sus hombros constan de tres músculos principales conocidos como deltoides, y así es
como se ven:

Es importante desarrollar las tres cabezas de este grupo de músculos, porque si una está
rezagada, será dolorosamente obvio.
 En la mayoría de los casos, los deltoides medial y posterior necesitan más trabajo porque los deltoides
anteriores se trabajan con bastante intensidad con el entrenamiento adecuado del pecho. Sin embargo, las
otras dos cabezas no lo hacen.

Estos son los ejercicios en los que recomiendo enfocarse en su entrenamiento de hombros:

Press militar con barra sentado o Press militar con barra de pie
Press con mancuernas sentado o Press con mancuernas Arnold
Elevación lateral lateral con mancuernas o Elevación lateral lateral con mancuernas con un brazo
Elevación del deltoide trasero (inclinado o sentado)
Tirón de la cara
Elevación frontal con mancuernas
en fila delt delta trasero con barra

Como puede ver, soy fanático del planchado. Al igual que con el pecho, no se puede superar la
presión intensa para desarrollar los hombros. Y como levantador de pesas natural, necesitará toda
la ayuda que pueda obtener en este departamento.
Sin embargo, si todo lo que hace es presionar, encontrará que las cabezas media y trasera de sus
deltoides se quedan atrás en el desarrollo. Esta es la razón por la que un buen entrenamiento de
hombros entrena las tres cabezas del músculo al hacer que presione y haga elevaciones laterales y algo
para los deltoides traseros. Al igual que cualquier otro grupo de músculos, los hombros pueden
beneficiarse del trabajo de más repeticiones, pero debes enfatizar el levantamiento de pesas pesado si
quieres que crezcan.
Como nota al margen, el levantamiento frontal con mancuernas es un buen ejercicio, pero no lo hagas en
lugar de una prensa con barra o mancuernas, ya que simplemente no construye masa como lo hacen ellos. Si
está particularmente débil en sus prensas, el levantamiento frontal puede ser útil para fortalecer muchos de
los músculos pequeños y de soporte necesarios para los levantamientos más duros, pero le recomiendo que lo
haga después de presionar, no en lugar de hacerlo.

PIERNAS

Entiendo la tentación de saltarse las piernas. Solía hacerlo todo el tiempo y ahora estoy pagando el
precio. Mis piernas han recorrido un largo camino, pero todavía están detrás de la parte superior de mi
cuerpo en el desarrollo general, y mis pantorrillas aún son demasiado pequeñas (¡estoy trabajando en eso!).

Antes de comenzar con el entrenamiento, me gustaría repasar rápidamente los músculos principales de la pierna
para que sepamos lo que estamos buscando desarrollar.

El cuádriceps es un grupo de cuatro músculos que componen la mayor parte del músculo
en la parte frontal del muslo. Las cuatro “cabezas” del cuádriceps son el recto femoral, el
vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Así es como se ven:
 La parte posterior de la pierna está dominada por tres músculos que contraen el
tendón de la corva, que son el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral.
Así es como se ven:
 Y por último, pero no menos importante, está el músculo de la pantorrilla, que consta de dos
músculos: el gastrocnemio y el sóleo. Y así es como se ven:
 El gastrocnemio es el músculo más visible externamente y el sóleo es un músculo profundo que se
encuentra debajo del gastrocnemio. Estos dos músculos trabajan juntos para manipular la articulación
del pie y el tobillo, así como para flexionar la pierna en la articulación de la rodilla.
Cuando se trata de apariencia, lo que más nos preocupa es el gastrocnemio, pero
un sóleo bien desarrollado “apuntala” al gastrocnemio, haciéndolo lucir más
impresionante.
Entonces, esos son los principales grupos de músculos que nos preocupan en términos de desarrollo
visual. Hay bastantes músculos más pequeños que afectarán en gran medida nuestra capacidad para
entrenar adecuadamente los músculos más grandes, pero no es necesario que revisemos cada uno de
ellos. Siguiendo los consejos de este capítulo, se desarrollarán junto con los grupos más grandes.

Mi lista de ejercicios favoritos para las piernas es bastante breve y sencilla. Son
movimientos compuestos, permiten cargas pesadas y son seguros.
Estos son los ejercicios que he usado para mejorar drásticamente mis propias piernas y
harán lo mismo por ti:

Sentadilla con barra

Sentadilla frontal
Hack Squat (trineo, no barra)
 Prensa de piernas
Estocada con barra (caminando o en el lugar)
Estocada con mancuernas
Peso muerto rumano
Flexión de piernas (acostado o sentado)
Elevación de pantorrillas (burro, de pie o sentado)
Prensa de pantorrillas en la prensa de piernas

Trabajar las piernas es muy sencillo. Regla n. ° 1: siempre haz sentadillas. Regla n. ° 2: siempre haz
sentadillas. Regla n. ° 3: entiendes el punto.

La conclusión es que cada entrenamiento de piernas debe comenzar con la sentadilla frontal o
trasera, con el primero enfocándose en los isquiotibiales y el segundo en los cuádriceps. A continuación,
me gusta concentrarme en el otro grupo de músculos principal del par, siendo la sentadilla trasera mi
ejercicio preferido para enfatizar los isquiotibiales y la sentadilla frontal, la sentadilla hack, la prensa de
piernas o un movimiento de estocada para los cuádriceps. Luego suelo terminar con un trabajo centrado
en los isquiotibiales como el peso muerto rumano o incluso el curl de piernas.
Eso deja a las pantorrillas, el grupo de músculos más rebeldes que probablemente puedas encontrar
en tu cuerpo y la vergüenza de los levantadores de pesas en todas partes.
¿Por qué es esto? ¿Por qué los grandes becerros son tan raros y por qué muchos de los que
los tienen casi nunca los entrenan?
Bueno, muchos casos de "terneros" son causados por simple negligencia. Al igual que con sus abdominales,
muchas personas se olvidan de entrenar sus pantorrillas o piensan que es innecesario.

Sin embargo, esa no es toda la historia; También existen barreras genéticas que superar, lo que
explica por qué algunas personas tienden a tener terneros pequeños que básicamente se niegan a crecer
sin importar lo que hagan, mientras que otras desarrollan terneros abultados a pesar de apenas
intentarlo.
La respuesta a este "misterio" radica en la composición de las propias fibras musculares de la
pantorrilla. Verá, hay dos grupos principales de tipos de músculos: el tipo 1, también conocido como
fibras de "contracción lenta", y el tipo 2, también conocido como fibras de "contracción rápida".

Las fibras musculares de tipo I tienen el menor potencial de crecimiento y producción de fuerza. 25
Sin embargo, son densos en capilares (pequeños vasos sanguíneos) y ricos en mitocondrias
(que producen energía para las células) y mioglobina (que proporciona oxígeno extra a los
músculos), lo que los hace resistentes a la fatiga. Las fibras de tipo II, por otro lado, tienen un
potencial de crecimiento y producción de fuerza mucho mayor que las de tipo I
fibras, pero se fatigan rápidamente. 26
La investigación ha demostrado que las fibras musculares del gastrocnemio, el músculo de la
pantorrilla que vemos y que se ocupa principalmente de desarrollar con fines estéticos, pueden
varían en composición de persona a persona. 27 El gastrocnemio de un hombre puede estar compuesto
por hasta un 60 por ciento de fibras de tipo 2, mientras que el de otro está compuesto por tan solo un 15
por ciento. Y así, al primero le resultará fácil agregar masa a sus pantorrillas, pero al segundo (yo) le
resultará una rutina lenta y frustrante.
Además, la investigación también ha demostrado que la proporción de fibras de tipo 1 a tipo 2 en
Varios músculos están determinados por cómo usamos principalmente los músculos. 28 Como la pantorrilla se
usa principalmente en actividades de resistencia de baja intensidad como caminar, trotar, andar en bicicleta,
etc., hay una mayor necesidad de fibras de Tipo 1 que de Tipo 2, lo que nos predispone aún más a tener unas
"piernas de vestir" muy pequeñas.

Afortunadamente, nuestra genética no decide en última instancia si estamos atrapados con

terneros diminutos. Con el entrenamiento adecuado, cualquiera puede desarrollar pantorrillas
musculosas, pero debe saber que puede o no llegar rápidamente dependiendo de su ADN.
Ahora, hablando del entrenamiento de pantorrillas, algunas personas dicen que es como un entrenamiento de
abdominales: no necesitas molestarte si estás haciendo muchas sentadillas y peso muerto. Bueno, no estoy de acuerdo (en
ambos aspectos, en realidad, pero hablaremos de abdominales pronto).

A menos que traigas al juego una genética de terneros mejor de lo habitual, tendrás que
trabajar un poco estos pequeños retoños para mantener las proporciones con tus muslos y
brazos. Y si eres como yo y tu cuerpo de alguna manera decidió que no necesitaba
pantorrillas en absoluto (antes de comenzar a entrenar mis pantorrillas de manera regular y
correcta, no tenía nada sin importar cuánto me agachara y levantara peso muerto), vas a
tener para trabajarlos aún más.
Probé muchas rutinas para terneros y aprendí un par de cosas:
Al igual que los abdominales, las pantorrillas parecen recuperarse de los entrenamientos más rápidamente que otras
grupos de músculos y, por lo tanto, se puede entrenar de manera más intensiva.

Todavía tengo que encontrar evidencia científica concreta de esto, pero la evidencia anecdótica se
remonta a décadas. Arnold incluso notó que sus pantorrillas se recuperaron más rápido que otros grupos de
músculos.

Los terneros parecen responder particularmente bien al entrenamiento periodizado que incluye
trabajo de altas repeticiones.

El entrenamiento periodizado te hace trabajar un grupo de músculos con varios rangos de

repeticiones, y las pantorrillas parecen beneficiarse particularmente de la inclusión de rangos de
repeticiones más altas. (Y en caso de que se lo pregunte, un enfoque periodizado también funciona bien
en otros grupos de músculos, pero es más adecuado para levantadores de pesas avanzados y se analiza
en la secuela de este libro, Beyond Bigger Leaner Stronger).
Hay varias teorías sobre por qué esto es así, pero no conozco respuestas definitivas. Sin
embargo, el éxito deja pistas, y esta es una que a menudo se encontrará al hablar con tipos que
han desarrollado pantorrillas impresionantes y tuvieron que trabajar para lograrlo.
Con base en estos dos puntos, la rutina de terneros que voy a recomendar funciona de la siguiente
manera:

• Haga 3 entrenamientos de pantorrillas por semana con al menos un día entre cada uno.

• Haz 6 series por entrenamiento.

• Para la primera serie, apunte los dedos de los pies hacia adelante. Para el segundo, apúntelos ligeramente
(unos 20 grados). Para el tercer conjunto, apúntelos ligeramente hacia adentro. Repita para las siguientes
3 series.
 • Use un tempo de 2-1-2 repeticiones: 2 segundos para la contracción completa, una pequeña pausa mientras
está contraído y 2 segundos para soltar.

• Una vez que llegue a la cima de su rango de repeticiones con un peso dado, agregue 10 libras. Aquí están
los entrenamientos:

Entrenamiento de pantorrillas A

Elevación de pantorrillas de pie: 3 series de 4 a 6 repeticiones

Elevación de pantorrillas sentado: 3 series de 4 a 6
repeticiones Descanse de 2 a 3 minutos entre estas series

Entrenamiento de pantorrillas B

Elevación de pantorrillas con prensa de piernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones

Elevación de pantorrillas en burro (o Elevación de pantorrillas con prensa de piernas): 3 series de 8 a 10 repeticiones
Descanse de 1 a 2 minutos entre estas series

Entrenamiento de pantorrillas C

Elevación de pantorrillas de pie - 3 series de 12 a 15 repeticiones

Elevación de pantorrillas sentado - 3 series de 12 a 15 repeticiones
Descansa 1 minuto entre estas series
Suficientemente simple. Personalmente, hago el entrenamiento A el lunes, el B el miércoles y el C el
viernes.
Como ocurre con todos los ejercicios, la forma es extremadamente importante en el entrenamiento de las
pantorrillas. Si se defrauda reduciendo el rango de movimiento, encontrará que los entrenamientos son mucho
menos efectivos.

La forma correcta con estos ejercicios para las pantorrillas es simple: al final de una repetición, tus
talones están tan bajos como pueden llegar y sientes un estiramiento profundo en tus pantorrillas, y en la
parte superior de una repetición, estás en tus dedos de puntillas como una bailarina. Muchas personas
simplemente usan demasiado peso y no pueden llegar tan alto como deberían en la parte superior de sus
repeticiones y luego se preguntan por qué sus pantorrillas nunca se vuelven más grandes o más fuertes. No
cometa el mismo error.

BRAZOS

Si bien creo que los brazos reciben demasiada atención en el esquema general de las cosas,
definitivamente estoy de acuerdo en que un físico no está completo sin brazos grandes y desarrollados.
Como probablemente sepa, los músculos más grandes del brazo son el bíceps y el tríceps, pero
veámoslos con un poco más de detalle, así como los antebrazos, para que sepamos exactamente lo que
estamos entrenando.
El bíceps (o, formalmente, bíceps braquial) es un músculo de dos cabezas que se ve
así:
 También puede ver el bíceps braquial, que se encuentra debajo del bíceps braquial. Si bien
este músculo no es tan prominente como el bíceps braquial cuando se desarrolla, juega un papel
importante en el aspecto general de sus brazos.
Parece un simple "golpe" entre el bíceps braquial y el tríceps, pero su nivel de
desarrollo afecta la cantidad de "pico" que parecen tener sus bíceps (en última instancia,
el pico está determinado principalmente por la genética, pero aumenta el tamaño del
braquial puede dar la apariencia de un mejor pico).
El siguiente grupo de músculos del que hablar es el tríceps o tríceps braquial, que tiene tres
cabezas:
 Como puede ver, las tres cabezas se combinan para formar la distintiva "herradura" que puede
volverse bastante pronunciada cuando se desarrolla correctamente.
Si bien los bíceps suelen ser el foco de los entrenamientos de brazos, muchas personas no se dan cuenta
de que los tríceps representan una gran parte del tamaño de su brazo. Tríceps pequeños significa brazos
pequeños y desproporcionados, independientemente del tamaño de los bíceps.

Por último, pero no menos importante, están los antebrazos, que constan de varios músculos más pequeños:
 Los antebrazos son como las pantorrillas de los brazos. No son el foco inmediato, pero
si están subdesarrollados, es muy obvio.
Ahora vayamos a los ejercicios, empezando por los bíceps:

Curl con barra

Curl de barra EZ
Curl con mancuernas
Curl de martillo
Ánimo

A estas alturas, probablemente no le sorprenda que la lista sea corta y sencilla. Estos ejercicios más el
entrenamiento pesado de la espalda son todo lo que necesita para desarrollar bíceps grandes, gruesos y
fuertes.

En términos de programación, tienes bastante flexibilidad. Lo que me gusta hacer es al

menos una barra y un ejercicio con mancuernas por entrenamiento para los bíceps. La mayoría
de las veces es el curl con barra seguido del curl en martillo.
Pasemos al tríceps:

Press de banca con agarre cerrado

Prensa de tríceps sentado
 Inmersión (variación de tríceps)
Extensión de tríceps acostado ("Skullcrusher")
Flexión de tríceps

Me gusta comenzar mi entrenamiento de tríceps con algo en lo que pueda empujar algo de
peso, como el press de banca con agarre cerrado o el press de tríceps sentado. No existe una regla
general real para lo que viene a continuación, simplemente rotaré los otros ejercicios en el
programa de ocho semanas que seguirás.
Vale la pena señalar que puede encontrarse con un dolor bastante intenso en el antebrazo con
los entrenamientos de brazos en este programa y con el entrenamiento de bíceps en particular. Casi
puede sentir como si le dolieran los huesos. Si experimenta esto, simplemente reduzca el peso de la
serie de trabajo a un rango de 6 a 8 repeticiones (suficiente peso para permitir 6 repeticiones, pero
no más de 8) y desarrolle su fuerza aquí durante los primeros meses. Entonces deberías poder volver
al trabajo de 4 a 6 repeticiones y estar libre de dolor.

CENTRO

Todo el mundo lo quiere ... el escurridizo paquete de seis. El sello distintivo de la élite del fitness,
la prueba de que conoces los "secretos" internos de las curvas.
Desafortunadamente, la cantidad de malos consejos que hay sobre cómo obtenerlos es
asombrosa. Algunos entrenadores dicen que solo tienes que hacer tipos especiales de ejercicios
abdominales… y se equivocan. Otros dicen que solo tienes que adelgazar y tendrás un núcleo
increíble ... y están equivocados. Otros todavía dicen que tienes que hacer muchas sentadillas y peso
muerto ... y también se equivocan. Y no olvidemos a los charlatanes que dicen que el verdadero
secreto es evitar ciertos tipos de alimentos y tomar píldoras y polvos extraños: están realmente
equivocados.
Como la mayoría de las cosas relacionadas con el fitness, la verdadera forma de conseguir abdominales perfectos, tanto para hom
- es bastante sencillo.
Cuando la gente habla de "abdominales", a lo que se refieren es al par de músculos
que forman el recto abdominal:

Sin embargo, como puede ver, estos músculos no son la historia completa de los seis
sin embargo, el look que la gente quiere. Hay otros músculos "centrales" que también deben
desarrollarse adecuadamente, como los oblicuos (principalmente externos), el transverso del
abdomen (o "TVA", como se le conoce comúnmente) y el serrato anterior.
¿Cómo se puede hacer estallar estos músculos, se está preguntando? Bien…

Ningún número de ejercicios abdominales por sí solo le dará un gran paquete de seis.

No importa cuán simples o sofisticados sean los ejercicios, no son el "atajo para los
abdominales".
Sí, los ejercicios abdominales son necesarios para desarrollar un núcleo sólido, pero se necesitan más que
desafíos semanales para obtener el aspecto que deseas.

No basta con hacer peso muerto y ponerse en cuclillas.

No sé cuántas veces he escuchado lo siguiente: “No entreno abdominales; Hago sentadillas y

peso muerto ". Y estos chicos y chicas suelen tener núcleos poco impresionantes.
La realidad es que estos dos ejercicios, incluso cuando se realizan con mucho peso (más del 80 por
ciento de 1RM), simplemente no involucran los músculos de "mostrar" del recto abdominal, el
tranversus abdominis, y los oblicuos externos tanto como la gente piensa. 29
Ahora, no me malinterpreten: las sentadillas pesadas y el peso muerto ayudan a construir un
gran núcleo completo, pero no son suficientes por sí solos.

Ser delgado tampoco es suficiente.

Es cierto que necesitas tener niveles bajos de grasa corporal para que tus abdominales se vean por completo. Para
nosotros, los hombres, comienzan a ser visibles a medida que se obtiene menos del 10 por ciento de grasa corporal (20 por
ciento de grasa corporal para las niñas).

Pero puede ser muy delgado y aún no tener el aspecto de six-pack que desea porque los núcleos de la mayoría de
las personas no están lo suficientemente desarrollados de forma natural como para tener los cortes profundos y las
líneas pronunciadas que lo convierten en un six-pack verdaderamente excepcional.

Entonces, ¿qué se necesita para obtener un núcleo asesino?

El look completo de six-pack requiere tanto niveles bajos de grasa corporal como músculos centrales bien
desarrollados, y eso significa hacer dos cosas:

Reducir su porcentaje de grasa corporal.

Nuestro recto abdominal no comienza a mostrarse hasta que alcanzamos el rango del 10 por ciento, y el
resto de los músculos centrales no estallan hasta que alcanzamos el rango del 8 por ciento.

Solo sepa que no importa qué tan bien se desarrollen sus músculos centrales, no logrará el
aspecto que desea si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto.

Realización regular de los ejercicios abdominales y centrales correctos.

Construir un gran paquete de seis requiere que hagas tanto ejercicios abdominales que entrenan tu
recto abdominal como ejercicios que entrenan los otros músculos centrales que completan el aspecto que
queremos.

Entonces, ¿cuáles son los ejercicios correctos? Vamos a averiguar…

 Crujido de cable
Elevación de pierna colgante
Elevación de la pierna de la silla del capitán
Rodillo Ab
Bicicletas de aire
Levantamiento de piernas acostado en banco plano
Rechazar Crunch

No los elegí al azar. La investigación dirigida por Peter Francis, PhD en el Laboratorio
de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego mostró que son los más efectivos
para entrenar el recto abdominal y los oblicuos.
Uno de los mayores errores de entrenamiento de abdominales que comete la mayoría de las personas es que no
realizan ningún ejercicio de abdominales ponderados. El resultado es la capacidad de hacer un trillón de abdominales o
elevaciones de piernas ... pero con unos abdominales que parecen pequeños y poco desarrollados.

Los abdominales son como cualquier otro músculo: requieren una sobrecarga progresiva para
crecer, y eso solo se puede lograr agregando resistencia a los ejercicios. No tienes que agregar peso a
todo tu entrenamiento de abdominales, pero debes hacer algo si quieres que los abdominales resalten.

Descubrí que los abdominales parecen responder mejor a una combinación de trabajo ponderado y
no ponderado. Así es como me gusta hacerlo:

• Haga una serie de ejercicios con peso como el crujido con cable, la elevación de la pierna de la silla del
capitán o la elevación de la pierna colgando de 10 a 12 repeticiones (puede agregar peso a las dos
últimas colocando una mancuerna entre los pies).

• Vaya directamente a 1 serie de un ejercicio no ponderado, hasta el fracaso.

• Vaya directamente a 1 serie de un ejercicio no ponderado, hasta el fracaso.

• Descanse de 2 a 3 minutos.
Por ejemplo:

• Haga una serie de abdominales con cable en el rango de 10 a 12 repeticiones.

• Ir directamente a 1 juego de elevaciones de patas de la silla del capitán, hasta el fallo.

• Vaya directamente a 1 juego de bicicletas de aire, hasta que falle.

• Descanse de 2 a 3 minutos.

Haz de 3 a 6 de estos circuitos dos o tres veces por semana, y tus abdominales y oblicuos
se desarrollarán.
En términos del desarrollo del resto de los músculos centrales, los ejercicios de levantamiento de
pesas compuestos pesados como el peso muerto, la sentadilla y el press militar hacen el trabajo.
mejor que los "ejercicios básicos" especiales 30 particularmente cuando se realiza con mucho
peso. 31 Aquí no se necesita nada más.
Muy bien, eso es todo para los ejercicios que harás en el Bigger Leaner
Programa más fuerte. En el próximo capítulo, aprenderá a crear entrenamientos con
ellos.

LÍNEA DE FONDO

Desarrollar músculos y fuerza no requiere que constantemente “desafíes” tus músculos

con ejercicios nuevos y exóticos. Solo requiere que avance con una cantidad relativamente
pequeña de ejercicios que desafíen al máximo cada grupo de músculos y le permitan
sobrecargarlos de manera segura con el tiempo.
Esto no solo simplifica sus objetivos, sino que también hace que el ejercicio sea más agradable.
Entras en cada entrenamiento sabiendo exactamente lo que estás haciendo y por qué, y puedes
rastrear fácilmente tu progreso a lo largo del tiempo.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

INTRODUCCIÓN

• De los cientos y cientos de ejercicios que posiblemente podrías hacer, cuatro reinan de forma
suprema: la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press militar.

• Las medias repeticiones pesadas, ya sea en press de banca, press militar o sentadilla, ejercen
una gran cantidad de tensión en las articulaciones, los tendones y los ligamentos, mucho
más que si estuviera moviendo menos peso a través de un rango de movimiento completo y
adecuado. fortalecer gradualmente los músculos y los tejidos de soporte.

LA SENTADILLA

• Siempre que use la forma adecuada, la sentadilla no pone su espalda o rodillas en

riesgo de lesionarse.

• Si puede evitarlo, no se ponga en cuclillas sobre una máquina Smith.

• No utilices la postura de sentadilla amplia de un levantador de pesas a menos que en realidad estés haciendo
levantamiento de pesas.

• Si siente la necesidad de ponerse en cuclillas con bloques o placas debajo de los talones, es porque
necesita más flexibilidad en los isquiotibiales y / o los tobillos. Consulte el trabajo de la Dra. Kelly
Starrett para mejorar la movilidad de los isquiotibiales y el tobillo para que pueda hacer la
sentadilla como se describe en este capítulo.

• Si se pone en cuclillas con zapatos de suela plana o zapatos de levantamiento de pesas adecuados
con una elevación ligera y rígida del talón, le resultará mucho más fácil sentarse sobre los
talones y activar los isquiotibiales y los glúteos de manera más eficaz.
• La sentadilla frontal enfatiza los cuádriceps y el tronco y crea menos compresión
de la columna y menos torsión en las rodillas, lo que la hace particularmente útil
para aquellos con lesiones o limitaciones en la espalda o la rodilla.

LA PRENSA DE BANCO

• Si no sabe lo que está haciendo y trata de hacer press de banca con grandes
cantidades de peso con mala forma, es muy fácil lastimarse los hombros. Sin
embargo, haga press de banca correctamente y mantendrá sus hombros seguros y su
pecho crecerá más grande y más fuerte.

• No rebote la barra en su pecho. Bájalo de forma controlada, manteniendo

todo apretado. Luego déjelo tocar su pecho y llévelo hacia arriba.

• Cuando baje el peso, piense en el próximo viaje en coche.

• Asegúrese de terminar su última repetición antes de intentar levantar el peso.

• La mejor manera de asegurarse de que la "parte superior del pecho" no se quede atrás de su pectoral
mayor es presionando mucho en inclinación.

• A medida que estrecha su agarre en la barra, los tríceps tienen que hacer más trabajo.

EL LEVANTAMIENTO MUERTO

• El peso muerto es el entrenamiento definitivo para todo el cuerpo, que entrena casi todos los
grupos de músculos del cuerpo.

• El peso muerto de sumo utiliza una postura amplia (1,5 a 2 veces el ancho de sus
hombros) para acortar el rango de movimiento y la fuerza de cizallamiento en la
espalda baja. También puede sentirse más cómodo en las caderas que un peso
muerto convencional, dependiendo de su biomecánica (si camina con los dedos de los
pies señalados, el sumo puede ser mejor para usted).

• El peso muerto con barra hexagonal, o barra de trampa, es una excelente manera de aprender a hacer
peso muerto, ya que no requiere tanta movilidad de cadera y tobillo para llegar a la barra, y ejerce
menos esfuerzo cortante en la columna vertebral.

• El RDL es una variación del peso muerto que se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales y
minimiza la participación de los cuádriceps y los músculos de la cadera.

LA PRENSA MILITAR

• El press militar es el mejor ejercicio de hombro completo que puede realizar. Es un

movimiento simple y fácil de aprender que permite levantar objetos pesados de
forma segura.
• La variación de pie requiere una fuerza tremenda en el tronco y la espalda baja para
mantener el equilibrio, lo que a su vez limita la cantidad de peso que puede levantar.

• Encuentro que el peso muerto pesado y las sentadillas cada semana desarrollan más que
suficiente fuerza en el tronco y la espalda baja y, por lo tanto, prefiero la variación sentada.

ENTRENAMIENTO DEL PECHO

• Olvídese del trabajo con cables, mancuernas, variaciones de lagartijas, máquinas y cualquier
otro tipo de ejercicio para el pecho por ahora. Simplemente no son tan efectivos como los
levantamientos básicos que construyen los cimientos y son solo para levantadores de pesas
avanzados que ya han pagado sus deudas con la presión pesada para construir pectorales
grandes y fuertes.

• Debido a su rango de movimiento reducido, la presión descendente provoca una

menor estimulación tanto del pectoral mayor como del clavicular.

• Una parte importante de la construcción de un gran cofre se centra en la presión de inclinación más
que en cualquier otra cosa.

• Suelo rotar entre rutinas centradas en mancuernas y centradas en pesas.

ENTRENAMIENTO DE ESPALDA

• En términos de programar sus propios entrenamientos de espalda, le recomiendo que

siempre comience con el peso muerto.

• A partir de ahí, muévase a un movimiento de tracción con agarre ancho como la barra con barra o
barra en T, jalón de lat frontal o pull-up de agarre ancho (ponderado, si puede), seguido de un
movimiento de tracción de agarre más estrecho como la fila con mancuernas con un solo brazo,
la flexión de lat con agarre cerrado, la fila sentada con agarre cerrado o la dominadas.

ENTRENAMIENTO DE HOMBROS

• En la mayoría de los casos, los deltoides medial y posterior necesitan más trabajo porque los
deltoides anteriores se trabajan con bastante intensidad con el entrenamiento adecuado del
pecho. Sin embargo, las otras dos cabezas no lo hacen.

• Al igual que con el pecho, no se puede superar la presión intensa para desarrollar los
hombros. Y como levantador de pesas natural, necesitará toda la ayuda que pueda
obtener en este departamento.

• Sin embargo, si todo lo que hace es presionar, encontrará que las cabezas media y trasera de
los deltoides se retrasan en el desarrollo. Esta es la razón por la que un buen entrenamiento
de hombros entrena las tres cabezas del músculo al hacer que presione y haga elevaciones
laterales y algo para los deltoides traseros.
 ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

• La conclusión es que cada entrenamiento de piernas debe comenzar con la sentadilla

frontal o trasera.

• A continuación, me gusta concentrarme en el otro grupo principal de músculos del par con la sentadilla
trasera (mi ejercicio preferido para enfatizar los isquiotibiales) y la sentadilla frontal, la sentadilla
hack, la prensa de piernas o un movimiento de estocada para los cuádriceps.

• Normalmente termino con algún trabajo centrado en los isquiotibiales como el peso muerto
rumano o incluso el curl de piernas.

• A menos que esté bendecido con una excelente genética de pantorrillas, tendrá que
trabajar bastante las pantorrillas para mantener las proporciones con los muslos y los
brazos.

• Las investigaciones han demostrado que las fibras musculares del gastrocnemio, el músculo
de la pantorrilla que vemos y que se preocupa principalmente por desarrollar con fines
estéticos, pueden variar en composición de una persona a otra.

• Al igual que los abdominales, las pantorrillas parecen recuperarse de los entrenamientos más rápidamente que
otros grupos de músculos y, por lo tanto, pueden entrenarse de manera más intensiva.

• Las pantorrillas parecen responder particularmente bien al entrenamiento periodizado que incluye
trabajo de altas repeticiones.

• La forma correcta de los ejercicios para las pantorrillas es simple: en la parte inferior de una repetición,
los talones están tan bajos como pueden llegar y siente un estiramiento profundo en las pantorrillas,
y en la parte superior de una repetición, está en su puntillas como una bailarina.

ENTRENAMIENTO DE BRAZOS

• En términos de programación, tiene bastante flexibilidad. Lo que me gusta hacer es al

menos una barra y un ejercicio con mancuernas por entrenamiento para los bíceps.
La mayoría de las veces es el curl con barra seguido del curl en martillo.

• Me gusta comenzar mi entrenamiento de tríceps con algo en lo que pueda empujar algo de peso, como
el press de banca con agarre cerrado o el press de tríceps sentado.

• Puede encontrarse con un dolor bastante intenso en el antebrazo con los entrenamientos
de brazos en este programa y con el entrenamiento de bíceps en particular. Si
experimenta esto, simplemente reduzca el peso de la serie de trabajo a un rango de 6 a 8
repeticiones (suficiente peso para permitir 6 repeticiones, pero no más de 8) y desarrolle
su fuerza aquí durante los primeros meses.

CAPACITACIÓN

• El look completo de six-pack requiere tanto niveles bajos de grasa corporal como músculos
centrales bien desarrollados.
• La sentadilla y el peso muerto, incluso cuando se realizan con mucho peso (más del 80
por ciento de 1RM), simplemente no involucran los músculos de “exhibición” del recto
abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos externos tanto como la gente
piensa.

• Los abdominales son como cualquier otro músculo: requieren una sobrecarga progresiva para
crecer, y eso solo se puede lograr agregando resistencia a los ejercicios. No tienes que
agregar peso a todo tu entrenamiento de abdominales, pero debes hacer algo si quieres que
los abdominales resalten.
 18
LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO MÁS GRANDE MÁS FUERTE

No importa lo que hagas o lo satisfactorio que sea en ese hermoso momento en el tiempo,
inmediatamente quieres más. Tienes que hacerlo, si quieres descubrir lo bien que puedes
ser.
- GLENN PENDLAY

Ahora que sabe qué ejercicios debe hacer y cómo entrenar cada grupo de músculos
correctamente, echemos un vistazo a cómo construir rutinas de entrenamiento reales
usando todo lo que ha aprendido.
Así como todos los entrenamientos de Bigger Leaner Stronger deben construirse utilizando los
ejercicios dados en el capítulo anterior, también deben seguir ciertas pautas:

No olvide la fórmula discutida en el capítulo 16, ya que este es el "motor" que hace
el programa funciona.

La forma en que entrena es tan importante como los ejercicios que hace. Si hace todos los
ejercicios correctos pero no sigue la fórmula al hacer cosas como levantar muy poco peso,
descansar muy poco, hacer muy pocas o demasiadas series por entrenamiento, etc., obtendrá
ganancias menos que óptimas. .

Levanta pesas de tres a cinco veces por semana, siendo cuatro mejor que tres y cinco
siendo mejor que cuatro.
Ciertamente puede obtener ganancias levantando pesas 3 o 4 veces por semana, y le
mostraré exactamente cómo hacerlo, pero lo hará mejor si de alguna manera puede trabajar en
cinco sesiones por semana.

Si va a entrenar cinco días a la semana, use la siguiente plantilla de entrenamiento:

Día 1:

Pecho y pantorrillas

Dia 2:
Espalda y abdominales

Día 3:
Hombros y pantorrillas

Día 4:
Parte superior del cuerpo y abdominales
 Dia 5:
Piernas y hombros
Su día de “parte superior del cuerpo” consta de 3 series para el pecho realizadas en el rango de 8 a 10
repeticiones seguidas de entrenamiento de brazos (bíceps y tríceps) en el rango de 4 a 6 repeticiones. En
cuanto a los ejercicios que elijas para este entrenamiento adicional del pecho, te recomiendo que te
ciñas a la presión inclinada y los fondos.
Tu día de “Piernas y hombros” consiste en un entrenamiento de piernas en el rango de 4 a 6 repeticiones
y 6 series adicionales para tus hombros realizadas en el rango de 8 a 10 repeticiones. Específicamente, harás 3
series adicionales para tus deltoides laterales y 3 para tus deltoides posteriores para ayudar a que estos
músculos pequeños y rebeldes crezcan. No realizará ningún trabajo adicional del deltoides frontal, ya que
estos músculos están entrenados adecuadamente en sus otros entrenamientos.

Por ejemplo, aquí hay una semana de 5 días en el programa (y recuerde que las "series de trabajo"
son sus series pesadas de 4 a 6 repeticiones y las series "opcionales" son para cuando sienta que le queda
un poco más de energía pero no son obligatorios):

DÍA 1
PECHO Y TERNEROS

Press de banca inclinado con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo
Press de banca inclinado con mancuernas - 3 series de trabajo
Press de banca con barra plana - 3 series de trabajo
Opcional: Inmersión (variación de pecho) - 3 series de trabajo (ponderadas si es posible)
Entrenamiento de pantorrillas A

Si no puede hacer inmersiones, averigüe si su gimnasio tiene una máquina de inmersión asistida. Si
no es así y aún quieres hacer 3 series más en tu entrenamiento, puedes hacer 3 series de prensas planas
con mancuernas.

DIA 2
ESPALDA Y ABS

Peso muerto con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo

Remo con barra - 3 series de trabajo
Dominadas con agarre ancho o dominadas: 3 series de trabajo (ponderadas si es posible)
Opcional: Pulldown lateral con agarre cerrado - 3 series de trabajo
Opcional: encogimiento de hombros con barra - 2 juegos de trabajo
3 a 6 circuitos ab

Si tiene problemas en la espalda baja, recuerde que puede cambiar el peso muerto por una variación
más amigable para la espalda baja como el sumo o el peso muerto hexagonal, o puede dejarlo por
completo y elegir otro ejercicio "aprobado" como el remo con barra en T .
 DÍA 3
HOMBROS Y TERRERIAS

Press militar con barra sentado o de pie: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo
Elevación lateral lateral - 3 juegos de trabajo
Elevación del deltoide trasero inclinado: 3 juegos de trabajo
Entrenamiento de pantorrillas B

DÍA 4
CUERPO SUPERIOR Y ABS
Press de banca inclinado con barra: series de calentamiento y luego 3 series de 8 a 10 repeticiones por serie
Curl con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo
Press de banca con agarre cerrado: 3 series de trabajo (no es necesario calentar después del pecho).
prensado)
Curl alterno con mancuernas - 3 series de trabajo
Press de tríceps sentado - 3 series de trabajo
3 a 6 circuitos ab

DIA 5
PIERNAS Y HOMBROS
Sentadilla con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo
Prensa de piernas - 3 series de trabajo
Peso muerto rumano - 3 conjuntos de trabajo
Elevación lateral lateral: 3 series de trabajo en el rango de 8 a 10 repeticiones Elevación
del deltoide trasero inclinado: 3 series de trabajo en el rango de 8 a 10 repeticiones
Entrenamiento de pantorrillas C

Si va a levantar pesas 5 días a la semana, le recomiendo que comience con esta rutina durante
las primeras ocho a diez semanas. Es la primera fase de los entrenamientos que encontrará en el
informe de bonificación.
En cuanto a los días en los que entrenar, a la mayoría de las personas les gusta levantar pesas de
lunes a viernes y tomarse los fines de semana libres, tal vez haciendo algo de cardio en uno o ambos días.
Esto funciona bien. Sin embargo, siéntase libre de trabajar sus días de descanso como quiera. Algunas
personas prefieren levantar peso los fines de semana y despegar dos días a la semana.
Trabaja tu cardio según sea necesario. Puede levantar y hacer cardio los mismos días sin
ningún problema.

Si vas a entrenar 4 días a la semana, usa la siguiente plantilla:

Día 1:
Pecho, tríceps y pantorrillas
 Dia 2:
Espalda, bíceps y abdominales

Día 3:
Parte superior del cuerpo y pantorrillas

Día 4:
Piernas y abdominales

En esta plantilla, su día de “parte superior del cuerpo” consta de 3 series para el pecho realizadas en
el rango de 8 a 10 repeticiones seguidas de entrenamiento de hombros.
Aquí hay un ejemplo de una semana de 4 días en el programa:

DÍA 1
Pecho, tríceps y pantorrillas
Press de banca inclinado con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo
Press de banca con barra plana - 3 series de trabajo
Inmersión (variación de pecho, ponderada si es posible) - 3 series de trabajo
Press de banca con agarre cerrado - 3 series de trabajo
Press de tríceps sentado - 3 series de trabajo
Entrenamiento de pantorrillas A

DIA 2
ESPALDA, BÍCEPS Y ABS

Peso muerto con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo

Remo con barra - 3 series de trabajo
Dominadas con agarre ancho o dominadas: 3 series de trabajo (ponderadas si es posible)
Opcional: encogimiento de hombros con barra - 2 juegos de trabajo
Curl con barra - 3 series de trabajo
Curl alterno con mancuernas - 3 series de trabajo
3 a 6 circuitos ab

DÍA 3
CUERPO SUPERIOR Y TERRERIAS

Press de banca inclinado con barra: series de calentamiento y luego 3 series de 8 a 10 repeticiones por
serie Press militar con barra sentado o de pie: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo
Elevación lateral lateral - 3 juegos de trabajo
Elevación del deltoide trasero inclinado: 3 juegos de trabajo
Entrenamiento de pantorrillas B
 DÍA 4
PIERNAS Y ABS

Sentadilla con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo

Prensa de piernas - 3 series de trabajo
Peso muerto rumano - 3 conjuntos de trabajo
3 a 6 circuitos ab

Nuevamente, si vas a levantar 4 días a la semana, comienza aquí.

En cuanto a los días en los que entrenar, tiene la misma flexibilidad que con el diseño de 5
días. Trabaja tu cardio según sea necesario.

Si vas a entrenar tres días a la semana, tienes dos plantillas para elegir:

OPCION A:
Día 1:
Pecho, tríceps y pantorrillas

Dia 2:
Espalda, bíceps y abdominales

Día 3:
Piernas y hombros

OPCION B:
Día 1:
Empuje y pantorrillas

Dia 2:
Pull & Abs
Día 3:
Piernas

Ninguna de estas plantillas es necesariamente mejor que la otra. Todo se reduce a la

preferencia personal.
En la Opción A, su primer y segundo día constan de 9 series de trabajo para sus grupos
musculares principales (pecho y espalda, respectivamente) y 6 para sus grupos menores (tríceps
y bíceps). Su último día consta de 9 series para piernas y de 6 a 9 series para hombros (sí, esto es
difícil).
 En la Opción B, su día de “Empuje” consiste en entrenar su pecho, hombros, tríceps y pantorrillas, en
ese orden. En términos de número de series, esto debería incluir de 6 a 9 series tanto para el pecho como
para los hombros y 3 series para los tríceps.
Trabaja tu cardio según sea necesario.

A continuación, se muestra un ejemplo de una semana de tres días con la "Opción A":

DÍA 1
Pecho, tríceps y pantorrillas
Press de banca inclinado con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo
Press de banca con barra plana - 3 series de trabajo
Inmersión (variación de pecho, ponderada si es posible) - 3 series de trabajo
Press de banca con agarre cerrado - 3 series de trabajo
Press de tríceps sentado - 3 series de trabajo
Entrenamiento de pantorrillas A

DIA 2
ESPALDA, BÍCEPS Y ABS

Peso muerto con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo

Remo con barra - 3 series de trabajo
Dominadas con agarre ancho o dominadas: 3 series de trabajo (4 a 6 repeticiones por serie, ponderadas si
posible)
Opcional: encogimiento de hombros con barra - 2 series de
trabajo Curl con mancuernas alternativo - 3 series de trabajo
Curl con barra - 3 series de trabajo
3 a 6 circuitos ab

DÍA 3
PIERNAS Y HOMBROS

Sentadilla con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo

Prensa de piernas - 3 series de trabajo
Peso muerto rumano - 3 conjuntos de trabajo
Press militar con barra sentado o de pie: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo
Elevación lateral lateral - 3 juegos de trabajo
Opcional: Elevación del deltoidal trasera inclinada: 3 juegos de trabajo

Como puede ver, no hay muchos cambios aquí excepto el día 3, que es un verdadero rompepelotas. A
algunas personas les gusta hacer una serie de piernas, descansar 60 segundos, luego hacer una serie de
hombros, descansar 60 segundos y alternar así. Esto es difícil, pero también es una forma viable de
ahorrar tiempo.
Y aquí hay un ejemplo de una semana de 3 días con la "Opción B":
 DÍA 1
PUSH & CALVES
Press de banca inclinado con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo
Press de banca con barra plana - 3 series de trabajo
Press militar con barra sentado o de pie: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo
Elevación lateral lateral - 3 juegos de trabajo
Inmersión (variación de pecho) - 3 series de trabajo (ponderadas si es posible)
Press de banca Close-Grip - 3 series de trabajo
Entrenamiento de pantorrillas A

DIA 2
TIRAR Y ABS

Peso muerto con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo

Remo con barra - 3 series de trabajo
Dominadas con agarre ancho o dominadas: 3 series de trabajo (ponderadas si es posible)
Opcional: encogimiento de hombros con barra - 2 juegos de trabajo
Curl con barra - 3 series de trabajo
3 a 6 circuitos ab

DÍA 3
PIERNAS

Sentadilla con barra: series de calentamiento y luego 3 series de trabajo

Prensa de piernas - 3 series de trabajo
Peso muerto rumano - 3 conjuntos de trabajo
Entrenamiento de pantorrillas B

Esta configuración es bastante diferente a los otros entrenamientos, pero sigue pautas
simples:
• Su día de empuje debe incluir de 6 a 9 series para el pecho y los hombros y 3 para los
tríceps. Los fondos son excelentes para este entrenamiento porque entrenan el pecho,
los hombros y los tríceps.

• Su día de tracción debe incluir de 9 a 12 series para la espalda y 3 para los bíceps.
• El día de tus piernas es idéntico al de las otras rutinas.

CÓMO HACER TUS ENTRENAMIENTOS

Quiere hacer los ejercicios uno a la vez, en el orden indicado.

Así que comienzas con el primer ejercicio y haces tus series de calentamiento, seguidas de tus 3
series pesadas (con el descanso adecuado entre cada una, por supuesto), y luego continúas con
el siguiente ejercicio de la lista, y así sucesivamente, así:

Ejercicio 1: Serie 1
Descansar

Ejercicio 1: Serie 2
Descansar

Ejercicio 1: Serie 3
Descansar

Ejercicio 2: Serie 1
Descansar

Y así.

EL "SECRETO" PARA UNA RUTINA DE CALENTAMIENTO ADECUADA

¿Qué pasaría si le dijera que con una técnica simple podría aumentar inmediatamente su fuerza en
cada levantamiento y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesiones?
Bueno, puedes, y el "secreto" radica en cómo calientas cada grupo de músculos antes
de hacer los pesos pesados.
Calienta incorrectamente y puedes reducir tu fuerza y prepararte para distensiones
musculares o algo peor. Aquí hay un ejemplo de una rutina de calentamiento ineficaz:
Ponga 135 libras en la barra y haga de 10 a 15 repeticiones. Descanse unos minutos y luego suba a
185 libras durante 12 repeticiones. Después de otro breve descanso, suba a 205 libras durante 8
repeticiones, lo que se hace hasta el fracaso. Unos minutos más tarde, son 4 a 6 repeticiones con 225
libras, seguido de un descanso más largo y finalmente una lucha monumental con 275 libras para 2
repeticiones.
Cual es el problema aqui? Bueno, para cuando llegas a las series pesadas de desarrollo
muscular, estás tan fatigado por lo que ya has hecho que no puedes manejar las cosas pesadas
tan bien como deberías. Esto conduce a entrenamientos insatisfactorios que no sobrecargan los
músculos de manera adecuada y, por lo tanto, producen resultados mediocres con el tiempo.

Otro error común de calentamiento es hacer muy poco. Muchos muchachos están ansiosos por comenzar a
cargar las placas y, por lo tanto, solo hacen una serie de calentamiento ligero antes de golpear las cosas pesadas.
Esto puede provocar distensiones musculares, pinzamientos en las articulaciones o algo peor.

Sin embargo, calienta correctamente y encontrarás que puedes aprovechar tu fuerza

máxima sin aumentar el riesgo de lesiones. Esto le ayuda a sobrecargar al máximo sus
músculos sin tener que preocuparse por lastimarse, lo que a su vez estimula de forma
segura la máxima cantidad de crecimiento muscular.
Una rutina de calentamiento adecuada tiene dos objetivos simples: introducir sangre
en los músculos a entrenar y aclimatarlos progresivamente al peso pesado sin causar
fatiga. Quieres que tus músculos estén frescos y listos para las series pesadas: el
series de desarrollo muscular, y no quemado por demasiado trabajo de calentamiento.
Así es como lo haces:
Primer set:

En su primera serie de calentamiento, desea hacer 12 repeticiones con aproximadamente el 50 por ciento de
su peso pesado, de 4 a 6 repeticiones y luego descansar durante 1 minuto. Este conjunto debe sentirse muy ligero y
fácil.

Por ejemplo, si hiciste 3 series de 5 repeticiones con 225 libras en el banco la semana pasada,
comenzarías tu calentamiento con alrededor de 110 libras y harías 12 repeticiones, seguidas de 1 minuto
de descanso.

Segundo juego:

En su segunda serie de calentamiento, usa el mismo peso que la primera y hace 10 repeticiones, esta vez
a un ritmo un poco más rápido. Luego descansa 1 minuto.

Tercer set:
Su tercera serie de calentamiento es de 4 repeticiones con aproximadamente el 70 por ciento de su peso
pesado, y debe realizarse a un ritmo moderado.

Este conjunto y el siguiente se realizan para aclimatar sus músculos a los pesos pesados
que están por llegar. Una vez más, sigues esta serie con un descanso de 1 minuto.
Con un peso de trabajo de 225, esto sería de 155 a 160 libras.
Cuarto set:
La cuarta serie de calentamiento es la última y es simple: 1 repetición con aproximadamente el 90 por ciento
de su peso pesado. Descanse de 2 a 3 minutos después de esta última serie de calentamiento.

Esto sería alrededor de 200 libras si tu peso fuera de 225.

Conjuntos quinto, sexto y séptimo:
Estas son sus series de trabajo realizadas en el rango de 4 a 6 repeticiones con 80 a 85 por
ciento de su 1RM.

Pasando al siguiente ejercicio:

En términos generales, no es necesario realizar más series de calentamiento en un entrenamiento
más allá de los cuatro descritos anteriormente. Por ejemplo, si comienzas tu entrenamiento con el press
de banca plano y luego pasas al press inclinado, no tienes que hacer una nueva ronda de series de
calentamiento.
Dicho esto, me gusta hacer un calentamiento de 10 a 12 repeticiones cuando paso a un ejercicio que se enfoca
en los músculos que no están lo suficientemente calentados. Por ejemplo, cuando me muevo de prensas de
hombros a elevaciones laterales o traseras, me gusta hacer una serie de calentamiento de 10 a 12 repeticiones en
la subida, ya que encuentro que los deltoides medial y posterior no siempre están listos para cargas pesadas. peso
después de presionar.
 CALENTANDO EL DÍA DE LAS BRAZOS

Al calentar para un Día de Armas, me gusta hacer una serie de calentamiento para bíceps seguida
inmediatamente de una serie de calentamiento para tríceps, seguida de un descanso de 60 segundos.

No superpongo mis series pesadas de esta manera, pero como no estamos tratando de levantar
tanto peso como sea posible mientras calentamos, no perdemos nada al hacerlo aquí.

LA LÍNEA DE FONDO

La conclusión es que calentar correctamente es una parte importante del entrenamiento

con mucho peso y la construcción de músculo. Créame, vale la pena dedicar sus primeros 10
minutos a calentar en lugar de apresurarse al trabajo pesado.

TUS PRIMERAS SEMANAS EN EL PROGRAMA

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, al principio encontrarás todo un poco
incómodo. Estará ejercitando sus pesas, tendrá problemas para mantener la forma adecuada
en algunos de los ejercicios y probablemente se sentirá bastante adolorido por sus
entrenamientos.
Todo esto es normal y solo parte del juego. Sin embargo, no debería pasar mucho tiempo antes
de que se sienta cómodo con cada ejercicio y con su peso para cada uno, y se sentirá cada vez menos
dolorido a medida que pasa el tiempo.
Siéntase libre de usar sus series de calentamiento para familiarizarse con los ejercicios, y siéntase libre
de trabajar en el rango de 6 a 8 repeticiones o incluso en el rango de 8 a 10 repeticiones durante estas
primeras semanas para tener una buena sensación de todo. Luego, una vez que se sienta cómodo, pase al
rango de 4 a 6 repeticiones.

Es de esperar dolores y molestias, pero los dolores agudos al levantar significan

que algo anda mal. No intente soportar un dolor agudo. En su lugar, suelte el peso y
verifique su formulario. Si su forma está bien, detenga el ejercicio y haga otro.
Manténgase alejado del ejercicio que le produjo dolor durante un par de semanas y
fortalezca el área con un ejercicio que no duela. Luego intente nuevamente el ejercicio
original y vea si todavía le molesta. Si todavía lo hace, no lo haga.
Si tiene dolores graves durante o después del entrenamiento, consulte a un médico, ya que
podría ser un indicador de otra cosa.

ENCONTRAR SUS PESOS INICIALES

Encontrar sus pesos iniciales en los diversos ejercicios es más o menos una cuestión de prueba y
error. Como regla general, por cada 10 libras que agregue a la barra, perderá aproximadamente 2
repeticiones. Lo mismo ocurre con cada aumento de 5 libras en las mancuernas.
Puede equivocarse por el lado de comenzar demasiado ligero y luego simplemente marcar todo como
se familiarizará con las pesas y los ejercicios.

NO NECESITAMOS NINGÚN SPOTTER Apestoso ... PERO

A VECES AYUDA
No es necesario un observador porque siempre debes usar pesas con las que puedas realizar
repeticiones limpias y sin ayuda.
Dicho esto, si tienes a alguien que te observe en ciertos ejercicios como el press de
banca y el press militar, tiene un par de ventajas.
Primero, te permite ir a por esa repetición extra que quizás no quieras intentar de otra
manera.
En segundo lugar, hay un extraño beneficio de fuerza en tener a alguien parado allí para
ayudarlo, incluso si no hace nada más que poner las manos debajo o incluso los dedos debajo de
la barra. Sé que suena a ciencia ficción, pero lo experimentarás: tendrás problemas en tu última
repetición, tu amigo simplemente pondrá los dedos debajo de la barra y, de repente, lo
empujarás hacia arriba y preguntarás por qué ayudó.
Entonces, si no tienes a nadie con quien ejercitarte, te recomiendo que le pidas a alguien
en el gimnasio que te dé un lugar al menos en esos dos ejercicios. También te recomiendo
que le hagas saber a la persona lo que te gustaría que hiciera, lo que me lleva a la forma
correcta de detectar:

1. Si es necesario, ayude con el despegue.

2. Deje que la persona haga tantas repeticiones como sea posible sin su ayuda.
3. Si se atasca en una repetición, coloque las manos debajo de la barra, pero no baje de peso todavía.
Lo más probable es que esto sea todo lo que necesitará para terminar su repetición.
4. Si todavía está atascado, quite aproximadamente el 10 por ciento de la carga.
5. Si todavía está atascado, quite otro 10 a 15 por ciento de la carga.
6. Si todavía está atascado, está tostado: quita tanta carga como puedas para que pueda terminar la
repetición.

No quiero que esto suene demasiado complicado, pero un buen observador está ahí solo
por razones de seguridad. La regla es que si la persona que está viendo está subiendo el
peso, aunque sea lentamente, no lo toque. No acepte la detección deficiente, ya que esto
puede afectar seriamente sus ganancias, lo que lo lleva a creer que está alcanzando ciertos
hitos de fuerza cuando no lo está.
Si bien la técnica de detectar se explica por sí misma en la mayoría de los casos, me gustaría
mencionar aquí la forma correcta de detectar a alguien que está en cuclillas: detectar la barra, no la
persona. No enganche los brazos debajo de las axilas, ya que está buscando reducir la carga y
detectar a través del cuerpo no es la forma más segura de hacerlo.
Ahora, si no hay forma de conseguir un lugar, aún puede hacer un buen progreso en su
empuje. Mi primera recomendación es que hagas tu press y sentadillas en banco y militar en
una jaula de poder, ya que te permite colocar barras de seguridad y así hacer tus series sin
tener que preocuparte por quedarte atascado con el peso encima de ti.
 Si eso no es posible, entonces debes acostumbrarte a terminar tu press de banca, press militar y
series de sentadillas en el punto en el que, en el mejor de los casos, te queda una repetición en el tanque.
Es decir, los finaliza en el punto en el que tiene dificultades para terminar una repetición y no está muy
seguro de poder obtener otra. Se volverá más consciente de este punto a medida que continúe
levantando.

CAMBIANDO SU RUTINA
A menos que sus músculos estén hechos de materia cerebral, no tienen capacidades
cognitivas. No están tratando de adivinar qué entrenamiento vas a hacer hoy y no pueden
“confundirse” cambiando regularmente tu rutina de ejercicios. El tejido muscular es de
naturaleza puramente mecánica y puede contraerse y relajarse, y nada más.

Dicho esto, hay validez en la premisa básica de que para que sus músculos sigan
creciendo tanto en tamaño como en fuerza, deben ser desafiados continuamente. Donde la
“teoría de la confusión muscular” falla, sin embargo, es qué tipo de “desafío” impulsa el
crecimiento muscular.

Verá, puede cambiar su rutina cada semana, diablos, todos los días, y caer fácilmente en una
rutina sin ganancias simplemente porque el “cambio” no es un impulsor principal del
crecimiento muscular. Sin embargo, ya sabes lo que es: sobrecarga progresiva.

La clave para desarrollar músculo y fuerza no es simplemente cambiar los tipos de

estímulos (nuevos ejercicios), sino aumentarlos. Y la forma más eficaz de hacerlo es
forzar a los músculos a estirarse y rendir más que la última vez.

Si solo hace esto con los ejercicios centrales de desarrollo muscular que hará en este programa
(sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar), estará millas por delante del aficionado al
gimnasio promedio que intenta "confundir" continuamente sus músculos.

Con Bigger Leaner Stronger, sin embargo, está llevando este enfoque un poco más lejos al
incluir otros ejercicios que trabajan los diversos grupos de músculos de formas ligeramente
diferentes y lo ayudan a lograr un físico equilibrado y bien proporcionado que puede "mostrar" y
"ir . "

Por ejemplo, si solo ejerce presión militar sobre los hombros y nunca realiza ningún trabajo
de aislamiento para los deltoides laterales y posteriores, sus hombros nunca se “estallarán”
como usted desea. Si solo hace sentadilla hacia atrás para las piernas, es probable que sus
cuádriceps no se desarrollen ni se separen tan bien como lo harían si también incluye algunos
ejercicios que los enfatizan, como la sentadilla frontal, la prensa de piernas o la sentadilla hack.

Sin embargo, existe un método para la rotación adecuada del ejercicio. Es decir, hay dos
tipos de ejercicios:

Los “no negociables”, que son ejercicios que debes hacer todas las semanas, sin falta.
 Estos son los grandes levantamientos compuestos vitales para desarrollar un físico fuerte y musculoso:
sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar.

Los "negociables", que pueden verse como un trabajo "accesorio" realizado además del
sobre.

Estos son en su mayoría ejercicios compuestos como el press con mancuernas, el remo con barra y la inmersión,
pero también incluyen ejercicios de aislamiento como el levantamiento lateral lateral, el estiramiento facial y el curl con
mancuernas.

Una forma fácil y eficaz de programar un entrenamiento es hacer de 3 a 6 series de

ejercicios "no negociables" seguidos de 3 a 6 series de ejercicios "negociables" y cambiar los
"negociables" cada ocho a diez semanas, después de tu descanso. o semanas de descarga.

Sin embargo, la clave de todo es asegurarse de que está progresando en estos ejercicios. Es
decir, está aumentando la cantidad de repeticiones que puede hacer con pesos dados a lo largo
del tiempo y lo usa para aumentar la cantidad de peso que puede levantar.

QUIERO UN AÑO DE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CONSTRUIDAS

¿POR MI?

Siéntase libre de tomar lo que ha aprendido en el libro y formular sus propias rutinas de
entrenamiento, pero si desea un poco de ayuda para pensar qué hacer, puede encontrar un
año completo de rutinas de entrenamiento en el bono gratuito. informe al final del libro.

LA LÍNEA DE FONDO

Ahora conoce los principios básicos del programa Bigger Leaner Stronger. También sabe
cómo funciona el programa y cómo asegurarse de aprovecharlo al máximo. Si te sientes un
poco abrumado por todos los detalles, lo entiendo totalmente. Tómese unos minutos para
repasar este capítulo y dejar que todo se asimile.
Una vez que haya comenzado a aplicar lo que ha aprendido en este capítulo, verá lo
simple que es. Lograr grandes ganancias en el gimnasio no requiere más que hacer un
montón de "pequeñas" cosas bien tanto en la dieta como en el entrenamiento. No hay un
gran "secreto" para construir un físico fuerte, musculoso y delgado; simplemente ensambla
las piezas del rompecabezas de manera eficiente y correcta y todo se junta.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

 HORARIO DE ENTRENAMIENTO

• Levanta pesas de 3 a 5 veces por semana, siendo 4 mejor que 3 y 5 mejor que
4.

• En términos de en qué días entrenar, a la mayoría de las personas les gusta levantar pesas
de lunes a viernes y tomarse los fines de semana libres, tal vez haciendo algo de cardio
en uno o ambos días. Esto funciona bien. Sin embargo, siéntase libre de trabajar sus días
de descanso como quiera. Algunas personas prefieren levantar peso los fines de semana
y despegar dos días a la semana.

• Trabaje su cardio según sea necesario. Puede levantar y hacer cardio los mismos días sin
ningún problema.

• Quiere hacer los ejercicios uno a la vez, en el orden indicado. Así que comienzas con el
primer ejercicio y haces tus series de calentamiento, seguidas de tus 3 series pesadas
(con el descanso adecuado entre cada una, por supuesto), y luego continúas con el
siguiente ejercicio de la lista, y así sucesivamente.

RUTINA DE CALENTAMIENTO ADECUADA

• Realice un calentamiento incorrecto y puede reducir su fuerza y prepararse para

distensiones musculares o algo peor.

• Una rutina de calentamiento adecuada tiene dos objetivos simples: introducir

sangre en los músculos a entrenar y aclimatarlos progresivamente al peso
pesado sin causar fatiga.

• En su primera serie de calentamiento, desea hacer 12 repeticiones con aproximadamente el 50 por ciento de
su peso pesado, de 4 a 6 repeticiones y luego descansar durante 1 minuto.

• En su segunda serie de calentamiento, usa el mismo peso que la primera y hace 10

repeticiones esta vez a un ritmo un poco más rápido. Luego descansa 1 minuto.

• Su tercera serie de calentamiento es de 4 repeticiones con aproximadamente el 70 por ciento

de su peso pesado, y debe realizarse a un ritmo moderado. Una vez más, sigues esta serie
con un descanso de 1 minuto.

• La cuarta serie de calentamiento es la última y es simple: 1 repetición con aproximadamente el 90 por

ciento de su peso pesado. Descanse de 2 a 3 minutos después de esta última serie de calentamiento.

• En términos generales, no es necesario realizar más series de calentamiento más allá de las
cuatro establecidas anteriormente. Dicho esto, me gusta hacer un calentamiento de 10 a 12
repeticiones cuando paso a un ejercicio que se enfoca en músculos que no están lo
suficientemente calentados.

• Al calentar para un Día de Armas, me gusta hacer una serie de calentamiento para bíceps seguida
inmediatamente de una serie de calentamiento para tríceps, seguida de un descanso de 60
segundos.
 TUS PRIMERAS SEMANAS EN EL PROGRAMA

• Siéntase libre de usar sus series de calentamiento para familiarizarse con los ejercicios y
siéntase libre de trabajar en el rango de 6 a 8 o incluso de 8 a 10 repeticiones durante
estas primeras semanas para tener una buena idea de todo. . Luego, una vez que se
sienta cómodo, pase al rango de 4 a 6.

• Es de esperar dolores y molestias, pero los dolores agudos al levantar

significan que algo anda mal. No intente soportar un dolor agudo.

ENCONTRAR SUS PESOS INICIALES

• Encontrar sus pesos iniciales en los distintos ejercicios es más o menos una
cuestión de prueba y error.

• Como regla general, por cada 10 libras que agregue a la barra, perderá
aproximadamente dos repeticiones. Lo mismo ocurre con cada aumento de 5 libras
en las mancuernas.

PUNTEO

• No es necesario un observador porque siempre debe usar pesas con las que
pueda realizar repeticiones limpias y sin ayuda. Dicho esto, si tienes a alguien
que te observe en ciertos ejercicios como el press de banca y el press militar,
tiene un par de ventajas.

• No acepte una mala localización, ya que esto puede perjudicar seriamente sus
ganancias. El peor error que comete la mayoría de la gente al detectar es quitar peso
de la barra cuando no es necesario.

• Si no hay lugar disponible, te recomiendo que hagas tu banco y press militar y

sentadillas en una jaula de poder, ya que te permite colocar barras de seguridad y
así hacer tus series sin tener que preocuparte por quedarte atascado con el peso
encima de usted.

CAMBIANDO SU RUTINA

• La clave para desarrollar músculo y fuerza no es simplemente cambiar los

tipos de estímulos (nuevos ejercicios) sino aumentarlos. Y la forma más
eficaz de hacerlo es forzar a los músculos a estirarse y rendir más que la
última vez.

• Una manera fácil y efectiva de programar un entrenamiento es hacer de 3 a 6 series de

sus ejercicios "no negociables" seguidos de 3 a 6 series de sus ejercicios "negociables"
y cambiar los "negociables" cada ocho a diez semanas, después de su semanas de
descanso o descarga.
 19
SEGUIMIENTO DE SU PROGRESO SI NO PUEDE MEDIRLO,
USTED NO LO SABE
El coraje no siempre ruge. A veces, el coraje es la voz tranquila al final de la
día diciendo: 'Lo intentaré de nuevo mañana'.
- MARY ANNE RADMACHER

Yo solía ser ese tipo que se presentaba al gimnasio todos los días, solo para levantar más o menos
las mismas pesas durante más o menos las mismas repeticiones durante meses y meses. No vi ninguna
diferencia real en el espejo, ni un crecimiento muscular notable ni una reducción en el porcentaje de
grasa corporal.
¿Qué hice en respuesta al problema aparentemente interminable de "no hay ganancias"?
Cambié las cosas, por supuesto. Sabes, probé nuevos ejercicios y rutinas, nuevos “trucos” de
dieta o nuevos suplementos.
Este enfoque de "escopeta" nunca funcionó, mi fuerza y composición corporal no
cambiaron mucho con el paso del tiempo, pero seguí buscando diligentemente el
"entrenamiento de la semana" o la "información" dietética que finalmente me mostraría el
camino ... solo seguir decepcionado.
Si bien gran parte de la culpa de este ciclo largo y frustrante de decepciones y contratiempos
recae en los programas de entrenamiento y las dietas en sí (eran tan defectuosos que ningún
levantador de pesas natural podría hacerlo bien con ellos), había otro error importante que estaba
cometiendo que exacerbó dramáticamente el problema.
Sir William Thomson, también conocido como Lord Kelvin, era un ingeniero y físico
ingenioso, y dijo que cuando puedes medir algo y expresarlo en números, sabes algo
al respecto, pero cuando no puedes, falta tu conocimiento.

Esta idea es aplicable al entrenamiento y la dieta. Si puede medir su progreso (o la

falta de él) y expresarlo en números reales, entonces sabrá si va en la dirección
correcta. Si no tiene una forma coherente y objetiva de medir el progreso, entonces lo
hará a ciegas, esperando lo mejor.
Estaba haciendo lo último, sin saber realmente si estaba aumentando mi fuerza con el
tiempo o si estaba comiendo adecuadamente para mis objetivos.
Verá, una de las formas más efectivas de evitar quedarse atascado en una rutina sin ganancias
es simplemente rastrear sus números. Es decir, debes llevar un diario de entrenamiento que incluya
lo que haces en cada entrenamiento, y debes realizar un seguimiento o planificar tu ingesta diaria
de alimentos (¡y ceñirte al plan!).
Para algunos, esto puede parecer un poco obsesivo, pero creo que ya saben por qué es
absolutamente vital para el éxito continuo en este juego.
Construir tu cuerpo ideal lleva tiempo. Como dice el viejo adagio, es un maratón, no un
pique. Sí, puedes transformar radicalmente tu cuerpo y tu vida y disfrutar del viaje, pero no
importa cómo lo mires, requiere una inversión real de tiempo y esfuerzo.
Lo complicado de desarrollar músculo y fuerza es que se hace poco a poco, poco a poco.
Si recién está comenzando, verá grandes saltos en la fuerza durante los primeros meses,
pero eventualmente, su progreso se ralentizará. A partir de ese momento, tendrá que
trabajar conscientemente para cada repetición de mejora en sus levantamientos y cada libra
de músculo agregado a su estructura.
Aquí es donde las cosas se vuelven confusas para las personas que no llevan diarios. A menos
que tenga una memoria sobrehumana, no sabrá exactamente qué hizo la semana anterior para los
diversos ejercicios de su entrenamiento. Seguro, podrías tomar nota mental de los levantamientos
del “ego” como el press de banca y los curls con mancuernas, pero ¿qué pasa con todo lo demás?
Debe abordar todos los ascensores con la misma atención al detalle.
Cuando no sabes lo que hiciste la semana anterior, no sabes para qué estás
filmando esta semana. Como su objetivo con cada entrenamiento es hacer un poco
más que la última vez que lo realizó, incluso si es solo una repetición más con los
mismos pesos, puede ver el problema aquí.
Cuando te acerques a la barra, no querrás estar tratando de recordar lo que hiciste la
semana pasada. Quieres saber exactamente lo que estás buscando. Demonios, a algunas
personas les gusta incluso visualizarse interpretando el set con éxito y decir que ayuda.
Si presionó en banco 245 durante 4 repeticiones la semana pasada, lo único que le importa cuando se
encuentre debajo de esa barra es presionarla durante 5 repeticiones. Adelante, incluso mírate a ti mismo
haciéndolo mentalmente. Luego, la próxima semana, su objetivo es de 6 repeticiones en la primera serie,
momento en el que agregará peso y realizará 4 repeticiones en la segunda serie. Así es como construyes
fuerza: una repetición a la vez.

Un entrenamiento exitoso es aquel en el que progresaste, en el que obtuviste una

repetición más que la semana pasada o subiste de peso. Si esto no sucede, no se
desespere, pero debe esforzarse más la próxima semana. Si está atascado durante
varias semanas o incluso retrocediendo, debe controlar su nutrición y descansar,
porque algo está mal.
La conclusión es que si no llevas un diario de entrenamiento, se vuelve muy descuidado muy
rápido. Levantar cantidades aleatorias de peso para un número aleatorio de repeticiones cada
semana no funciona tan bien como un modelo lineal y preciso de progresión impulsado por datos
reales.

CÓMO MANTENER UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO

Tiene algunas opciones para llevar un diario de entrenamiento:

1. Puedes usar una aplicación como ... ejem ... completamente increíble que estoy
desarrollando llamada Stacked ( www.getstackedapp.com ).
2. Puede probar otras aplicaciones del mercado, pero espera decepcionarse. Probablemente
le resulte más fácil usar una aplicación para tomar notas en su teléfono o incluso una
libreta vieja y simple en la que escriba cada semana.
 3. Puede elegir el diario impreso prefabricado llamado The Year One Challenge for Men, que
tiene un año completo de entrenamientos más grandes, más fuertes, más grandes, que
puede completar a medida que avanza en el programa.

Si está creando su propio diario, enumere los ejercicios que va a hacer durante el día y observe
los números de la semana anterior. Evalúe si su objetivo es aumentar las repeticiones o el peso esta
semana y comenzar su entrenamiento, registrando lo que hace en cada serie (el peso levantado, las
repeticiones realizadas y cualquier nota relevante).
Aquí hay un ejemplo de cómo llevé mi diario escrito antes de cambiar a una aplicación:

Semana 4

lunes
14/8/14
192 libras

Pecho
Press de banca - 275 x 4, x 4, x 4 (sentirse fuerte)
Press inclinado con mancuernas - 110 x 5, x 5, x 4
Press plano con mancuernas - 110 x 5, x 5, x5

Suficientemente simple. A menudo tomo notas si me siento particularmente fuerte o

débil en un ejercicio, si algún tipo de dolor o dolor me molesta, si no dormí bien la noche
anterior, etc.
La próxima semana revisaría estos números y planearía hacer algo como 5 x 5 x 4 o
incluso 5 x 4 x 4 con 275 en mi press de banca. Si hice eso y el resto del entrenamiento fue
exactamente el mismo que la semana anterior, es un entrenamiento exitoso.
También querrá realizar un seguimiento de su peso corporal, y aquí tiene dos
opciones:
1. Pésese una vez cada siete días, el mismo día de la semana, por la mañana
desnudo, después de ir al baño y con el estómago vacío.
2. Pésese todos los días en las mismas condiciones que las anteriores y calcule
el peso medio una vez cada siete días. Así es como se ve esto:

Día 1: 192.1
Día 2: 192
Día 3: 191
Día 4: 191.8
Día 5: 193
Día 6: 191.3
Día 7: 190.7
Promedio 7 días: 191.7

Prefiero el método de promediar porque se asegura de que no te desanime

un mal pesaje, que puede ser causado por algo tan simple como retener más agua ese
día o tener más comida en su interior ese día.

LA LÍNEA DE FONDO

No importa qué tan bueno sea el programa de entrenamiento que sigas, si no llevas un
diario de entrenamiento y planificas o controlas la ingesta de alimentos, es casi seguro que
tendrás problemas.
Mantener su diario así le permite estar siempre atento a la mejora y nunca caer
hacia atrás o quedarse atascado durante largos períodos. Cuando vea que sus
números se estancan, puede saltar de inmediato y no dejar pasar meses antes de
darse cuenta de que nada está cambiando.
Y nueve de cada diez veces, volver a la normalidad es fácil, ya que quedarse atascado
generalmente es causado por no esforzarse lo suficiente en sus entrenamientos, no comer bien,
o no descansar lo suficiente, o una combinación de los tres.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

• Una de las formas más efectivas de evitar quedarse atascado en una rutina sin ganancias es simplemente
realizar un seguimiento de sus números.

• Cuando te acerques a la barra, no querrás estar tratando de recordar lo que hiciste

la semana pasada. Quieres saber exactamente lo que estás buscando. Demonios, a
algunas personas les gusta incluso visualizarse interpretando el set con éxito y
decir que ayuda.

• Un entrenamiento exitoso es aquel en el que progresó, en el que obtuvo una

repetición más que la semana pasada o subió de peso. Si esto no sucede, no
se desespere, pero debe esforzarse más la próxima semana. Si está atascado
durante varias semanas o incluso retrocediendo, debe controlar su nutrición
y descansar, porque algo está mal.

• La conclusión es que si no llevas un diario de entrenamiento, se vuelve muy

descuidado muy rápido. Levantar cantidades aleatorias de peso para un número
aleatorio de repeticiones cada semana no funciona tan bien como un modelo lineal y
preciso de progresión impulsado por datos reales.
 20
EL CÓDIGO DE UN BUEN SOCIO DE FORMACIÓN

La pregunta no es quién me va a dejar; es quien me va a detener.

- AYN RAND

Hacer ejercicio con una mala pareja apesta. Agota su energía y motivación e incluso
puede hacer que pierda el entusiasmo por hacer ejercicio por completo.
Por otro lado, hacer ejercicio con un buen compañero puede ser de gran ayuda para
mantenerte encaminado y progresar. Él te ayuda a mantenerte responsable y con ganas de
presentarte todos los días, y tener un lugar en ciertos ejercicios te ayuda a impulsarte a hacer
otra repetición y te anima a subir de peso como deberías.
Estas cosas pueden marcar una gran diferencia a medida que pasa el tiempo. Esos
entrenamientos, repeticiones adicionales y progresiones de peso que no habrían sucedido si
estuvieras solo se suman a ganancias reales.
Por lo tanto, te recomiendo que encuentres a alguien con quien ejercitarte antes de
comenzar, y ustedes dos deben aceptar el siguiente código.

1. Llegaré a tiempo a cada entrenamiento, y si no puedo evitar perderme uno, se lo haré

saber a mi pareja tan pronto como lo sepa.
2. No dejaré que mi pareja salga fácilmente de un entrenamiento. Rechazaré cualquier
excusa que no sea una emergencia real o un compromiso que no se pueda reprogramar, e
insistiré en que venga y entrene.
En el caso de que haya una excusa válida, si es posible, me ofreceré a entrenar en un horario
diferente para que podamos hacer nuestro entrenamiento.
3. Iré al gimnasio a entrenar, no a charlar. Cuando estamos en el gimnasio, nos enfocamos en nuestros
entrenamientos, siempre estamos listos para reconocernos y hacemos nuestro trabajo de manera
eficiente.
4. Entrenare duro para dar un buen ejemplo a mi pareja.
5. Presionaré a mi compañero para que haga más de lo que cree que puede. Mi trabajo es
motivarlo a hacer más peso y más repeticiones de las que él cree posible.
6. Apoyaré a mi socio y lo felicitaré por sus logros.

Tal código puede parecer cursi, pero si usted y su pareja están de acuerdo con
estos seis puntos, se harán un gran favor y se ayudarán mutuamente más de lo que se
imaginan.
Si su pareja no puede seguir estos puntos, si no es constante al presentarse, está más
interesado en charlar que en levantar objetos, se entrena letárgicamente, no le presiona para
que haga más, etc., es una responsabilidad y está haciendo más daño que bien. . Es mejor
entrenar solo.
 21
CÓMO PREVENIR LESIONES EN EL ENTRENAMIENTO

La fuerza no proviene de ganar. Tus luchas desarrollan tus fortalezas. Cuándo

atraviesas dificultades y decides no rendirte, eso es fuerza.
- ARNOLD SCHWARZENEGGER

A primera vista, parece lógico que el levantamiento de pesas, con el tiempo, provoque lesiones o
al menos problemas en las articulaciones.
Quiero decir, ¿qué tan bueno puede ser para nuestros cuerpos ponerse en cuclillas, empujar
y jalar cientos de libras una y otra vez? ¿No aceleraría el "desgaste" de las articulaciones,
tendones y ligamentos y, por tanto, la aparición de la osteoartritis (la degradación de las
articulaciones)?
Curiosamente, la investigación no respalda estas suposiciones.
Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores del Glasgow Royal Infirmary analizó
los cuerpos de 25 levantadores de pesas competitivos, personas que pasan mucho más
tiempo entrenando y levantan mucho más peso que tú o yo, y encontró que en el
En general, sus articulaciones eran tan saludables o más saludables que las de otras personas de su edad. 1
Además, aproximadamente la mitad de los sujetos admitieron que estaban usando esteroides anabólicos con
regularidad, lo que significa que sus articulaciones estaban bajo más tensión de lo habitual debido al peso
excesivo levantado.

Los investigadores también encontraron que las articulaciones previamente lesionadas eran más susceptibles a la
degeneración articular que las articulaciones sanas. Por lo tanto, las personas con articulaciones lesionadas pueden necesitar
reducir la intensidad de su levantamiento de pesas para preservar la salud de sus articulaciones.

Verá, la realidad es que el levantamiento de pesas no es una actividad peligrosa. 2 Es mucho

más probable que se lesione jugando casi cualquier deporte que levantando pesas. 3

Sin embargo, esto no responde a las preguntas de por qué tantos levantadores de pesas parecen
tener problemas de hombros, rodillas y lumbares. Si el levantamiento de pesas no es inherentemente
malo para las articulaciones, ¿qué está pasando aquí?
Bueno, es cierto que las lesiones por levantamiento de pesas van en aumento, y esto probablemente se
deba a que el número de personas que lo hacen también está aumentando. Los movimientos masivos como
CrossFit tampoco ayudan, ya que un mal instructor es todo lo que se necesita para un gran grupo de
personas para aumentar drásticamente el riesgo de lesiones. 4

Dicho esto, al igual que con cualquier actividad física, el dolor o la tensión ocasional es
inevitable, pero si hace ciertas cosas mal, puede lastimarse y probablemente involucrará una
articulación como el hombro, la rodilla o la espalda baja.

RIESGO DE LESIONES ERROR # 1

 LEVANTAR MÁS PESO DEL QUE PUEDE MANEJAR
Según una investigación realizada por científicos en nombre del Centro de Investigación
y Política de Lesiones, la forma más común en que las personas se lesionan mientras
el levantamiento de pesas es dejar caer pesas sobre sí mismos. 5

¿Y cómo aumentan las personas el riesgo de dejar caer peso sobre sí mismas?
Elevan el ego. Apilan los platos y solo esperan lo mejor.
Me estremezco cuando veo a tipos delgados cargar tres o cuatro platos a cada lado de la barra, solo para
realizar cuartos de repeticiones temblorosas con una mancha. Todo lo que se necesita es un descenso un poco
demasiado rápido o un pellizco momentáneo de la espalda o la rodilla, y Humpty Dumpty tendrá una gran
caída.

Tratar de levantar demasiado peso también ejerce una tensión excesiva en las articulaciones, los
tendones y los ligamentos. Sin embargo, al trabajar con pesas que puede manejar correctamente y al
hacer repeticiones completas y controladas, no solo evita ese problema, sino que también hace
mejores ganancias 6 y mejorar la flexibilidad. 7

Aquí está la conclusión: si no puede obtener repeticiones completas, está usando demasiado
peso y está aumentando el riesgo de lesiones. Simplemente aligera la carga, haz repeticiones
completas, mejora tu fuerza y solo sube de peso cuando puedas mantenerlo completamente bajo
control.

RIESGO DE LESIONES ERROR # 2

USANDO MAL FORMULARIO

Esto es similar al primer error, pero no lo mismo.

Los errores de forma van mucho más allá de las pesadas medias repeticiones que dan mala fama a los
grandes levantamientos compuestos como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press militar.
Puede trabajar con la cantidad adecuada de peso y utilizar un rango completo de movimiento y aún así correr
un riesgo considerable de sufrir lesiones.

Por ejemplo, incluso si trabaja con pesas que puede manejar correctamente ...
• Si redondeas la espalda durante un peso muerto o la extiendes demasiado en la parte superior, estás pidiendo
una lesión en la parte inferior de la espalda.

• Si aplana la espalda y rodea los hombros en la parte superior de un press de banca o estira
demasiado los codos, probablemente tendrá problemas en los hombros en algún
momento.

• Si deja que sus rodillas se doblen cuando se pone en cuclillas o se extienden demasiado más allá de los dedos de
los pies, puede lastimarlas cuando vaya pesado.

• Si hace su press militar o por encima de la cabeza detrás del cuello y su cuerpo está construido
como la mayoría de las personas, aumenta el riesgo de lesiones. (Extrañamente
 suficiente, el cuerpo de algunas personas simplemente puede manejar mecánicamente este tipo de
movimiento, pero a la mayoría no les va bien).

Es bueno esforzarse en el gimnasio, siempre y cuando también mantenga la forma

adecuada.

RIESGO DE LESIONES ERROR # 3

NO CALENTAR CORRECTAMENTE
Las rutinas de calentamiento de muchas personas consisten en unos minutos de estiramiento estático, y
esta es una mala forma de hacerlo.

Se ha demostrado que el estiramiento estático antes del ejercicio afecta la velocidad y la fuerza. 8
No solo puede fallar en la prevención de lesiones, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones debido a
el daño celular que provoca en los músculos y su efecto analgésico. 9
Una rutina de calentamiento adecuada debe llevar sangre a los músculos que están a punto de
entrenarse, aumentar la flexibilidad, elevar la temperatura corporal y mejorar el movimiento libre y
coordinado, por lo que prescribo la rutina de calentamiento que compartí anteriormente.
libro. 10 Se ha demostrado que el proceso de mover los músculos repetidamente a través de los
rangos de movimiento esperados reduce el riesgo de lesiones. 11

RIESGO DE LESIONES ERROR # 4:

"¡¡¡¡NO HAY DOLOR NO HAY GANANCIA, BROOOOO !!!!!"

Esto puede ser obvio, pero muchas personas no lo entienden del todo: si siente
dolor, detenga la serie. Si un ejercicio siempre te molesta, haz otra cosa.
Tenga en cuenta que el dolor es una advertencia de que algo anda mal y, si no le presta atención,
puede sufrir lesiones graves.
Caso en cuestión: probablemente la peor lesión que he presenciado fue la de un hombre de
sesenta años en una competencia de press de banca. Apenas había hecho una repetición con unas
350 libras, y luego comenzó a frotarse el codo. Luego les dijo a los muchachos que cargaran más peso
para poder ir a por un RP. Todo el mundo lo estaba apoyando.
Se metió debajo de la barra, la abrió y la bajó hasta la mitad. Luego escuchamos un POP
por encima del ruido de la multitud. Afortunadamente, los observadores estaban en la pelota
y lo salvaron de lo que parecía una decapitación cercana. Su codo se había roto por completo,
y escuché a un idiota diciéndole que solo le pusiera hielo y estaría bien. En realidad, debería
haber estado camino a la sala de emergencias.
El punto es este: no seas estúpido.
Los dolores y la rigidez son bastante comunes y generalmente desaparecen una vez que se
calienta, pero ignore e intente "alfa" su camino a través del dolor, y está pidiendo que se
lastime.
 La clave para lidiar con el dolor es tratarlo como una lesión hasta que mejore. Evite los ejercicios
que lo agraven y lo dejen curar. Si eso significa no hacer peso muerto ni ponerse en cuclillas durante
algunas semanas, que así sea. Busque ejercicios alternativos que pueda hacer. Molesto, sí, pero una
lesión que te hace retroceder varios meses es mucho más frustrante.

CÓMO RECUPERARSE DE LAS LESIONES DEL ENTRENAMIENTO

Si no comete los errores anteriores, sus posibilidades de lesionarse son bastante bajas. Pero pueden
pasar cosas, así que hablemos sobre cómo recuperarse en caso de que se lastime.
Primero, si la lesión es grave, debe consultar a un médico de inmediato. No “vaya a casa
y le ponga hielo” y piense que estará bien. Dicho esto, las lesiones más comunes son las
distensiones musculares menores, de las que es bastante fácil recuperarse si se toman las
siguientes medidas.

Descansar

La parte más importante de la recuperación es el descanso, y es simple: no ejerza ningún estrés sobre las
partes del cuerpo afectadas hasta que estén completamente curadas. Las personas que violan este simple
principio pueden terminar con una disfunción crónica que puede convertirse en un gran problema.

Una vez que el área lesionada se sienta curada (no más dolor a través de un rango completo de
movimiento), comience a entrenarla lentamente nuevamente. Trabaje con pesos más livianos y vea
cómo se siente al día siguiente, y regrese gradualmente a su rutina normal.

Hielo

El hielo lo ayuda a recuperarse al reducir la inflamación, la hinchazón y el sangrado interno.

de capilares y vasos sanguíneos lesionados. 12 Mientras haya dolor e inflamación, el
hielo ayudará.
Debe comenzar el tratamiento con hielo, no con calor, y le recomiendo mantener un paño
húmedo entre la bolsa de hielo y su piel para evitar molestias.
No aplique hielo durante más de 15 a 20 minutos a la vez, pero puede alternarlo durante
todo el día.

Compresión

Al igual que el hielo, la compresión le ayuda a sanar al reducir la hinchazón y la inflamación. 13

Use un vendaje elástico o una manga de compresión y envuelva la parte lesionada con fuerza, pero no
tanto como para afectar el flujo sanguíneo.
Puede combinar la compresión con hielo envolviéndola sobre la bolsa de hielo o
adquiriendo un producto diseñado específicamente para combinar hielo y compresión, como
los que ofrece Hyperice.
 Elevación

Al elevar la parte afectada por encima de su corazón, acelera el viaje de la sangre de regreso
a su corazón, lo que reduce la hinchazón y ayuda a eliminar los productos de desecho.
de la zona. 14

LA LÍNEA DE FONDO

No creas que las lesiones son inevitables en este juego. Siguiendo los consejos de
este capítulo, nunca he tenido que lidiar con más que un músculo tenso (¡toco
madera!), ¡Y deseo lo mismo para ti!

RESUMEN DEL CAPÍTULO

• El levantamiento de pesas no es una actividad peligrosa. Es mucho más probable que

se lesione jugando casi cualquier deporte que levantando pesas.

• Aquellos con articulaciones lesionadas pueden necesitar reducir la intensidad de su levantamiento de

pesas para preservar la salud de sus articulaciones.

• Si no puede hacer repeticiones completas, está usando demasiado peso y está

aumentando su riesgo de lesión. Simplemente aligera la carga, haz repeticiones
completas, mejora tu fuerza y solo sube de peso cuando puedas mantenerlo
completamente bajo control.

• Es bueno esforzarse en el gimnasio, siempre y cuando también mantenga la

forma adecuada.

• Se ha demostrado que el estiramiento estático antes del ejercicio afecta la velocidad y

la fuerza. No solo no puede evitar las lesiones, sino que puede aumentar el riesgo de
lesiones debido al daño celular que causa en los músculos y su efecto analgésico.

• Si siente dolor, detenga la serie. Si un ejercicio siempre te molesta, haz otra

cosa. La clave para lidiar con el dolor es tratarlo como una lesión hasta que
mejore. Evite los ejercicios que lo agraven y lo dejen curar.
 SECCION V:
SUPLEMENTACIÓN
 22
LA GUÍA NO-BS DE SUPLEMENTOS QUÉ FUNCIONA, QUÉ
NO FUNCIONA Y A QUÉ TENER CUIDADO
Los bíceps son como adornos en un árbol de Navidad.
- ED COAN

Los estantes de su tienda de suplementos local están llenos de todo tipo de basura falsa
que dice ofrecer resultados que solo los esteroides pueden lograr. Conoces las afirmaciones
...

¡Fórmula avanzada de liberación prolongada garantizada para alimentar su masa magra hasta por 8 horas!
¡Acelera tu producción de testosterona y maximiza tus ganancias! Ataque los receptores
de estrógeno en su cuerpo y bloquee completamente la destrucción de los músculos
hormonas!
Los productos incluyen suplementos antes, durante y después del entrenamiento, testosterona,
hormona del crecimiento humano, potenciadores de óxido nítrico, antiestrógenos, inhibidores de la
aromatasa, y la lista sigue y sigue.
Si cree en la mitad de las exageraciones que lee en los anuncios de suplementos o en sus
etiquetas, bueno, probablemente pasaría un tiempo antes de que se dé cuenta de la simple
verdad del asunto, que es ...

Casi todo lo que ves en el mundo de los suplementos de entrenamiento es absolutamente inútil.
Sí ... una completa pérdida de dinero. No todo. Pero más.
¿Cómo puedo decir eso con tanta seguridad? Bueno, no solo probé todos los tipos de
suplementos que puedas imaginar, sino que también estudié la ciencia y solo me interesa lo
que ha sido probado objetivamente, no el “gymlore” y los elegantes argumentos de
marketing.
Verá, las compañías de suplementos están sacando provecho de un "pequeño" truco que su
mente puede jugar con usted, conocido como el efecto placebo. Este es el hecho científicamente
probado de que su simple creencia en la efectividad de un medicamento o suplemento puede hacer
que funcione. Las personas han aliviado y, en muchos casos, incluso curado una gran cantidad de
enfermedades graves, tanto mentales como físicas, tomando sustancias médicamente inertes
(inútiles) que creían que tenían valor terapéutico.
Por lo tanto, el hecho de que algunos chicos crean que el nuevo y brillante frasco de píldoras
"maximizadoras de músculos" funcionará y luego "sentirán que funcionan" no significa que tengan un
valor real. Desafortunadamente, sin embargo, el efecto placebo no parece ser lo suficientemente fuerte
como para ayudarnos a desarrollar más músculo con polvo de hadas, a pesar de lo que pensamos que
podría estar sucediendo.
Y la triste realidad es que muchos (la mayoría, en realidad) suplementos vendidos en
gimnasios, revistas y sitios web no son más que eso: polvo de duendes. Es decir, la mayoría
de los ingredientes de estos productos nunca se ha demostrado científicamente que hagan algo
como lo que se afirma, o mejor aún, se ha demostrado que no tienen ningún valor.
Si se pregunta cómo las empresas pueden salirse con la suya con una estafa tan
atroz, es simple: la industria de los suplementos no está completamente regulada. No
tiene que enviar productos a la FDA para comenzar a vender; simplemente mezcla
algo, dice lo que quiera en su publicidad y listo, ahora está en el negocio de los
suplementos. Mire el documental Bigger Stronger Faster si quiere ver cuán
divertidamente fácil es esto.
Los degenerados que dirigen ciertas compañías de suplementos establecen el estándar para
los practicas por haciendo cosas como clavar pre-entrenamientos con
sustancias similares a la metanfetamina (sí, varias grandes compañías de suplementos fueron
atrapadas haciendo esto) o agregando un químico peligroso extraído de la dinamita a las
píldoras para perder grasa (una de las mismas compañías también hizo esto) y, bueno, pueden
ser atrapadas ... Un día. Y multado. O no.
He tenido el disgusto de conocer a varios de estos tipos desagradables, y no me sorprendió
escuchar bromas sobre sus últimas “píldoras en una botella” para que los clientes las compraran;
sobre lo fácil que es decirle a la gente lo que quieren escuchar y venderles cualquier cosa; sobre qué
tan grandes son las facturas de medicamentos de los culturistas que patrocinan (sí, algunas
compañías de suplementos pagan por los esteroides de sus atletas, pero te hacen creer que el polvo
mágico de duendes es la clave de su físico); sobre las formas deshonestas de modificar las dosis de
los ingredientes y los datos nutricionales, como los polvos de proteína con “picos de aminoácidos”,
que implican llenarlos con cucharadas de aminoácidos baratos que técnicamente pueden mostrarse
como gramos de proteína; y más.
Dicho esto, hay personas y empresas honestas por ahí, y hay un puñado de suplementos que
vale la pena comprar y usar. La mayoría no son las tonterías sexys del desarrollo de músculos
promocionadas por los monstruos roid en las revistas, pero están científicamente probadas para
ayudarte en tu viaje para desarrollar músculo, adelgazar y mantenerte saludable.
Entonces, repasemos los tipos comunes de suplementos y veamos en qué debe y
no debe gastar el dinero que tanto le costó ganar. Y en el informe adicional que se
ofrece al final de este libro, encontrará mis recomendaciones de productos exactas
(marcas y productos en sí).

VITAMINA D

Hace apenas unos años, la vitamina D se conocía simplemente como la “vitamina de los huesos” e incluso
hoy en día, muchos médicos todavía creen que es esencial solo para la salud de los huesos.

Sin embargo, las investigaciones muestran lo contrario: los niveles insuficientes de vitamina D aumentan el riesgo de muchos
tipos de enfermedades, como osteoporosis, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, algunos cánceres, diabetes tipo 1,
esclerosis múltiple, tuberculosis e incluso gripe, pero estamos
vamos a centrarnos en lo positivo. 1
Gracias al arduo trabajo de muchos científicos, incluido el notable Dr. Michael Holick, ahora
sabemos que casi todos los tipos de tejidos y células del cuerpo tienen receptores de vitamina D,
lo que significa que es una hormona esencial que desempeña un papel vital en
una gran cantidad de procesos fisiológicos. 2
Cuando ingerimos vitamina D o la producimos en la piel (como resultado de la exposición al sol),
se convierte en su forma activa, 1,25-dihidroxivitamina D o vitamina D3. 3 Luego, esta sustancia
interactúa con prácticamente todos los tipos de tejidos del cuerpo y los respalda, incluidos el
corazón, el cerebro e incluso las células grasas. También regula los genes que controlan
función inmunológica, metabolismo y crecimiento y desarrollo celular. 4
Como puede ver, esta vitamina merece mucha más atención de la que se le ha prestado
durante las últimas dos décadas. Sin embargo, afortunadamente, la importancia vital de la
vitamina D y sus sorprendentes beneficios son cada vez más conocidos y aceptados.
Ahora, como ya sabrá, nuestro cuerpo no puede producir vitamina D sin exposición al sol, y
según una investigación publicada por el Centro para el Control de Enfermedades en
2011, el 8 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D y el 25 por ciento se considera
"En riesgo" de una deficiencia. 5 Sin embargo, según otras investigaciones, la deficiencia puede llegar
al 42 por ciento. 6

Hay dos formas de asegurarse de obtener suficiente vitamina D:

1. Pase de 15 a 20 minutos al sol todos los días con al menos el 25 por ciento de su
piel expuesta. 7
2. Toma suplementos.

Como la mayoría de nosotros no podemos tomarnos descansos para broncearse al mediodía, la suplementación es la
respuesta.

CÓMO TOMAR LA VITAMINA D

Según el Instituto de Medicina, 600 UI por día es adecuado para las edades de 1 a 70 (y 800 UI
por día para mayores de 70 años), 8 pero estos números han sido severamente criticados
por científicos que se especializan en la investigación de la vitamina D. 9 Llaman la atención sobre los más de 125
estudios revisados por pares que indican que tales recomendaciones son demasiado bajas y es probable que
conduzcan a deficiencias de vitamina D.

Un comité de la Sociedad Endocrina de EE. UU. Se reunió recientemente para revisar

la evidencia y concluyó que entre 600 y 1,000 UI por día es adecuado para las edades.
1 a 18 años, y entre 1500 y 2000 UI por día es adecuado para mayores de 19 años. 10
Sin embargo, según el Dr. Michael Holick, incluso 2000 UI por día es subóptimo. La
investigación muestra que 2000 UI por día es el mínimo necesario para mantener la
suficiencia de vitamina D (30 miligramos por mililitro), pero el Dr. Holick sostiene que el
estado óptimo de vitamina D es entre 50 y 80 miligramos por mililitro, lo que requeriría
una ingesta diaria cercana a las 5.000 UI. 11

Por lo tanto, le recomiendo que comience con 2,000 UI por día y luego se haga un análisis de
sangre para sus niveles de 25-hidroxivitamina D (la forma utilizable de vitamina D que crea su
cuerpo) para determinar su estado de vitamina D. Lo más probable es que tenga menos de 50 a 80
miligramos por mililitro.
 Las investigaciones muestran que es necesario aumentar la ingesta de vitamina D en 100 UI
para aumentar la concentración sanguínea en 1 miligramo por mililitro, para luego poder calcular
cuánta vitamina D adicional necesitará tomar para alcanzar niveles óptimos. 12 Por
ejemplo, si su prueba arrojó 30 miligramos por mililitro y desea aumentarla a 50
miligramos por mililitro, necesitaría aumentar su ingesta actual en 2,000 UI.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

El uso de suplementos de proteínas como suero, huevo y caseína en polvo (sus tres mejores
opciones) no es necesario, pero es conveniente.
Como sabes, la proteína de suero es una fuente fantástica de proteína, y hay tres formas en
las que puedes comprarla: concentrado, aislado e hidrolizado.
El concentrado de suero es la forma menos procesada y la más barata de fabricar, y contiene
algo de grasa y lactosa. Los concentrados de suero varían entre el 35 y el 80 por ciento
proteína en peso, dependiendo de la calidad. 13
El aislado de suero es una forma de proteína de suero procesada para eliminar la grasa y la
lactosa. Los aislados contienen más del 90 por ciento de proteína en peso, y como son más caros de
fabricar que el concentrado de suero, también son más costosos para los consumidores. 14
El hidrolizado de suero es una forma predigerida de proteína de suero que es fácilmente absorbida por
del cuerpo y libre de sustancias alergénicas que se encuentran en los productos lácteos. 15 Las
investigaciones indican que el proceso de hidrólisis mejora la solubilidad y la digestibilidad, pero
usted paga caro por estos beneficios: el hidrolizado de suero es el más caro de los tres.
opciones. dieciséis

Entonces, ¿cuál deberías comprar? Bueno, al elegir un producto de proteína de suero,

debe considerar algunas cosas.
Si bien los aislados e hidrolizados se consideran superiores a los concentrados debido a la pureza y las
concentraciones más altas de proteínas por cucharada, no hay evidencia suficiente para respaldar las
afirmaciones de que son superiores a los concentrados en términos de satisfacer las necesidades diarias de
proteínas.

Dicho esto, elegir el suero más barato que puedas encontrar, que siempre será un concentrado,
tampoco es una buena idea. Un concentrado de suero de calidad tiene alrededor del 80 por ciento de
proteína en peso, pero los concentrados inferiores pueden ser tan bajos como el 30 por ciento.

¿Qué más hay ahí, entonces?

Desafortunadamente, solo podemos preguntarnos, ya que la adulteración (la adición de rellenos como
maltodextrina y harina) es sorprendentemente desenfrenado en esta industria. 17 En muchos casos,
obtendrá lo que pague. Si el producto cuesta mucho menos que el precio habitual del suero,
probablemente se deba a que está elaborado con ingredientes inferiores.
Sin embargo, los precios altos no siempre son indicativos de alta calidad. Las compañías de suplementos
de mala reputación también utilizan otros trucos, como comenzar con un producto de baja calidad.
concentrado, agregando pequeñas cantidades de aislado e hidrolizado para crear una "mezcla" y
luego llamando la atención solo sobre el aislado y el hidrolizado en su comercialización y
empaque.
Para protegerse como consumidor, siempre verifique las listas de ingredientes, los tamaños de las porciones y
las cantidades de proteína por porción antes de comprar proteína en polvo.

Específicamente, querrá ver el orden en el que se enumeran los ingredientes (los

ingredientes se enumeran en orden descendente según el predominio por peso) y la
cantidad de proteína por cucharada en relación con el tamaño de la cucharada.
Por ejemplo…
• Si un producto tiene maltodextrina (un relleno) o cualquier otro ingrediente enumerado
antes de la proteína en polvo, no lo compre. Eso significa que contiene más
maltodextrina, creatina u otros rellenos que proteína en polvo.

• Si una cucharada es de 40 gramos pero solo hay 22 gramos de proteína por porción, no la compre a
menos que sepa que los otros 18 gramos están hechos de las cosas que desea (las personas que
aumentan de peso tienen bastantes carbohidratos por cucharada, por ejemplo).

Una proteína de suero de alta calidad es fácil de detectar: el concentrado, aislado o

hidrolizado de suero se enumerará como el primer ingrediente (s) y el tamaño de la cucharada
será relativamente cercano a la cantidad de proteína por cucharada. (Nunca coincidirá porque
hay al menos edulcorante y saborizante junto con la proteína en polvo en cada porción).
Afortunadamente, no hay tanto de qué preocuparse con los suplementos de caseína y huevo.
Quédese con un producto de caseína que use caseína micelar (la más alta calidad disponible), y la
mayoría de los productos de huevo son comparables, pero prefiero una compañía específicamente, que
encontrará en el informe de bonificación.

GANADORES DE PESO

Las personas que aumentan de peso son populares entre las personas que tienen dificultades
para ganar peso, pero no soy fan de ellas porque casi siempre están llenas de calorías basura.
Prefiero ver a los chicos comiendo comida real con nutrición.
Mi recomendación general para las personas que luchan por comer lo suficiente es que se ciñan
principalmente a alimentos ricos en calorías como los siguientes ...

• carne roja,

• granos como el arroz integral y la quinua,

• aceites como el aceite de coco y el aceite de oliva,

• palta,
• productos lácteos enteros,

• pasta y pan multicereales,

 • almendras y mantequilla de almendras,

• plátanos y
• batatas blancas y boniatos.
Si se enfoca en este tipo de alimentos en su planificación de comidas, no debería tener problemas
para satisfacer sus necesidades calóricas diarias sin tener que recurrir a ganadores de peso.

AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAAS)

¿Sabes ese galón de líquido rosa que el culturista incondicional de tu gimnasio carga de
máquina en máquina? Lo más probable es que sea un cóctel de aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA) y que jure por sus poderes de construcción muscular.
Si escuchas el bombo publicitario, los suplementos de BCAA suenan casi tan efectivos
como los esteroides en su capacidad para ayudarte a desarrollar músculo y fuerza. Pero,
como es el caso de muchos suplementos, no se le cuenta toda la historia. En pocas palabras,
si bien los BCAA tienen un uso válido (del que hablaremos), no son tan efectivos como se
venden.
Desglosaremos por qué, pero comencemos por el principio: ¿qué son exactamente los BCAA, de todos
modos?

Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciales (aminoácidos que su cuerpo debe
obtener de su dieta):
• leucina,
• isoleucina y
• valina.
La leucina es la estrella del trío, ya que estimula directamente la síntesis de proteínas a través de la
activación de una enzima responsable del crecimiento celular conocida como la diana de los mamíferos.
de rapamicina o mTOR. 18
La isoleucina es el acto número dos de la lista, ya que mejora el metabolismo de la glucosa y
aumenta la captación muscular. 19

La valina es un tercio distante, ya que no parece hacer mucho en comparación con

la leucina y la isoleucina. 20

Encontrará altas cantidades de estos aminoácidos en proteínas de calidad como la carne, los huevos
y los productos lácteos, siendo el aislado de proteína de suero particularmente alto.
Si quisiera venderte un suplemento de BCAA, no sería demasiado difícil. Podría citar una
variedad de beneficios validados científicamente, como ...

• función inmunológica mejorada, 21

• reducción de la fatiga, 22
 • niveles reducidos de daño muscular inducido por el ejercicio, 23

• aumento de los niveles de crecimiento muscular después del ejercicio, 24

• y más…
Básicamente, podría contar la misma historia que cuentan casi todas las empresas de
suplementos que venden BCAA, y sería difícil de refutar a primera vista.
Pero hay dos puntos importantes que no le informan sobre la investigación de BCAA:

Investigación comúnmente citada que demuestra los beneficios relacionados con los músculos de los BCAA
la suplementación se realizó con sujetos que no comieron suficientes proteínas.
Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores del Centro de Estudios e Investigaciones de
Medicina Aeroespacial (Francia) es uno de los protagonistas de la venta
BCAA. 25 Los científicos examinaron los efectos de la suplementación con BCAA en un grupo de
luchadores de élite con un déficit de calorías, y después de tres semanas, el grupo del suplemento,
que ingirió 52 gramos adicionales de BCAA por día, conservó más músculo y perdió un poco más de
grasa que el control. grupo (que no complementó en absoluto).
Suena muy bien, ¿verdad? Bueno, lo que no escuchará es que los sujetos, cuyo peso promedio era de
alrededor de 150 libras, estaban comiendo unos miserables ~ 80 gramos de proteína por día. Como saben,
según la investigación sobre las necesidades de proteínas de los atletas en una restricción calórica,
deberían haber consumido el doble de esa cantidad de proteínas para preservar la masa magra.

Entonces, todo lo que nos dice ese estudio es que si tenemos ganas de comer la mitad de la cantidad de
proteína que deberíamos comer, un suplemento de BCAA puede ayudar a mitigar el daño. No es muy
emocionante.

Otros estudios que demuestran varios beneficios relacionados con los músculos de la suplementación con BCAA
tienen resúmenes prometedores, pero casi siempre se ven obstaculizados por un
falta de control dietético y / o baja ingesta de proteínas. 26 Además, en casi todos los casos,
los sujetos se entrenan en ayunas, que es un punto importante del que hablaremos más en
un minuto.

En su lugar, puede obtener todos los BCAA que su cuerpo necesita de los alimentos, que son más baratos y
mucho más satisfactorio.

Investigación que demuestra los efectos anabólicos de la suplementación con BCAA antes,
durante y después del ejercicio se utiliza a menudo para vender los polvos. 27 Pero esto echa de menos el
bosque por los árboles.

Lo que tal investigación nos dice es que el aumento agudo de los niveles de BCAA (y leucina en
en particular) antes y después del ejercicio nos ayuda a desarrollar más músculo. 28 No hay
Sin embargo, hay evidencia de que hacerlo mediante la ingestión de un suplemento de BCAA es más efectivo
que los alimentos.

De hecho, hay investigaciones que demuestran lo contrario: los alimentos, y la proteína de suero específicamente, pueden
ser incluso más eficaces que las bebidas de aminoácidos. 29 La mayoría de las proteínas de los alimentos integrales se componen de
aproximadamente un 15 por ciento de BCAA, y la mayoría de los suplementos proteicos tienen BCAA agregados, por lo que
cuando está comiendo suficiente proteína, especialmente si está usando suplementos de proteína con BCAA
agregados, está obteniendo más que suficientes BCAA para satisfacer las necesidades de su cuerpo
demandas. 30
Es por eso que te recomiendo que comas de 30 a 40 gramos de proteína antes y después de
hacer ejercicio y por eso utilizo proteína de suero para estas comidas. Es más barato que los polvos
de BCAA, sabe mejor y probablemente sea más efectivo.
Así es como se ven las cosas actualmente cuando eliminamos los ángulos de publicidad y
marketing. Pero antes de pasar a un uso legítimo de los BCAA, quiero abordar una pregunta
que puede que se le haya ocurrido:
¿No hay un estudio en el que los sujetos entrenados en resistencia levantaran pesas y se suplementan
con BCAA mientras también llevaban una dieta alta en proteínas? Ojalá, porque eso daría una gran
comprensión de la controversia.

Todo lo que tenemos actualmente es un estudio inédito pagado por Scivation, el

creador del popular suplemento Xtend BCAA, y dirigido por Jim Stoppani, que ...
tos ... demostrado? ... algunos resultados notables 31 :
La suplementación diaria con BCAA durante el entrenamiento fue dos veces más efectiva que la
suplementación con proteína de suero durante el ejercicio y resultó en un enorme crecimiento muscular de 9
libras y una reducción del 2 por ciento en la grasa corporal en solo ocho semanas ... en hombres entrenados
en fuerza con al menos dos años de experiencia en levantamiento de pesas ... que comían de 2,2 a 2,4 gramos
de proteína por kilogramo de peso corporal ... y tenían un exceso de calorías ...

¿Esperar lo? Si tomo BCAA, no lo siento, no cualquier BCAA sino Xtend, mientras hago
ejercicio, ¿puedo tener un exceso de calorías y lograr un crecimiento muscular a nivel de
esteroides y adelgazar? ¡Guau! ¡Cállate y toma todo mi dinero, Scivation!
No. Píntame escéptico aquí. Para citar al popular investigador y autor de fitness Alan Aragon
en su revisión de investigación mensual:

"El escéptico que hay en mí está tentado de atribuir algunos de los resultados no solo a la financiación
fuente (Scivation), sino también la amistad de larga data 32 [ nota al pie agregada] entre
Jim Stoppani y el personal de Scivation. El hecho es que no hay forma de cuantificar la
grado de sesgo comercial inherente a este ensayo, o cualquier otro para el caso ". 33

De acuerdo, entonces los BCAA no parecen ser tan emocionantes como dicen las compañías de
suplementos.
Si estaba indeciso acerca de comprar un suplemento de BCAA para uso general,
probablemente ya no lo haya hecho. Sin embargo, resulta que este suplemento tiene un uso
respaldado científicamente y se relaciona con el entrenamiento en ayunas.
La gente suele pensar que "entrenamiento en ayunas" significa "entrenar con el estómago vacío", pero es un
poco diferente.

El entrenamiento en ayunas significa entrenar en un "estado de ayuno" y esto tiene que ver
con los niveles de insulina en la sangre. Como sabe, cuando come alimentos, se descomponen en
varias moléculas que sus células pueden usar, y estas moléculas se liberan en
tu sangre. La insulina también se libera y su función es transportar estas moléculas al interior de las células.

Su cuerpo entra en un estado de “ayuno” cuando ha terminado de absorber todos los nutrientes
de los alimentos que ha ingerido y los niveles de insulina regresan a sus niveles “básicos” normales y
bajos. Cuando ejercita su cuerpo en este estado, la pérdida de grasa se acelera (y
el levantamiento de pesas en ayunas es particularmente efectivo en este sentido). 34

Sin embargo, hay una desventaja del entrenamiento en ayunas, y aquí es donde llegamos a los BCAA:
cuando haces ejercicio en ayunas, la degradación muscular es dramática.
aumentado. 35 Esto es malo simplemente porque demasiada degradación muscular afecta el crecimiento
muscular total con el tiempo.

Sin embargo, prevenir esto es simple e implica tomar BCAA.

CÓMO TOMAR BCAA

Todo lo que tienes que hacer es tomar 10 gramos de BCAA o de 3 a 5 gramos de leucina (advertencia:
sabe mal) de 10 a 15 minutos antes del entrenamiento en ayunas.
Esto suprime la degradación muscular durante su entrenamiento con un impacto mínimo en
los niveles de insulina, lo que lo mantiene en ayunas. 36

SUPLEMENTOS PREVIOS AL ENTRENAMIENTO

Los anuncios de productos populares para antes del entrenamiento son algunos de los más
exagerados de la industria. Si vamos a creer lo que nos dicen, unas pocas cucharadas de polvo
básicamente nos convertirán en superhéroes durante una hora. Quiero decir, los monstruosos
culturistas que parecen estar a punto de morir de un ataque al corazón no mentirían, ¿verdad?
Bueno, los suplementos de pre-entrenamiento son conocidos por algunas prácticas engañosas:

• Incluir pequeñas cantidades de ingredientes baratos e ineficaces para hacer listas de

ingredientes largas e impresionantes y usar (y a menudo malinterpretar) estudios
seleccionados, defectuosos o sesgados para convencerlo de por qué la formulación es
asombrosa.

• Subdosis de ingredientes efectivos para ahorrar dinero y esconderse detrás de la laguna legal
en el etiquetado de "mezcla patentada" que permite a las empresas no divulgar la

dosis de cada parte de la mezcla. 37

• Usar nombres químicos de compuestos cotidianos para engañarlo y hacerle pensar que los
productos tienen ingredientes especiales. Por ejemplo, la epigalo-3-catequina-3-obgalato
es solo extracto de té verde y la 1,3,7-trimetilxantina es solo cafeína.

¿Por qué hacer estas cosas?

Porque es sumamente rentable.

Verá, aquí está el juego: cuando Shady Supplements, Inc. busca crear un suplemento
de pre-entrenamiento, cree que dos cosas son clave para las ventas:
 1. Incluir algunos ingredientes que han sido clínicamente probados como seguros y efectivos
para que las afirmaciones de marketing puedan defenderse y
2. Incluir un montón de basura no probada para darle la impresión de que está
obteniendo mucho por su dinero.

Sin embargo, hay un problema y se relaciona con el costo.

Verá, usar dosis clínicamente efectivas de ingredientes valiosos se vuelve realmente costoso,
realmente rápido. El modelo de negocio de Shady Supplement gira en torno a gastar lo menos posible en
producción y a invertir toneladas de dinero en efectivo en su marketing y en los bolsillos de sus
codiciosos propietarios, por lo que no puede permitirse hacer un buen producto.
¿Qué hacer en su lugar? Sencillo.
Incluya pequeñas cantidades de estos ingredientes clave, mucho más pequeñas que las dosis utilizadas
en la investigación real que demuestra que son efectivos, luego rellene la lista de ingredientes con pequeñas
cantidades de un montón de basura para una buena medida.

Sin embargo, estas empresas no quieren que sepa cuánto de cada ingrediente hay
en el producto, ya que podría sospechar. Nuevamente, la solución es simple: use la
mezcla patentada, que les permite enumerar solo el peso de todo en la mezcla, no de
los ingredientes individuales en sí.
Debido a que los ingredientes de las mezclas patentadas se enumeran en orden
descendente de acuerdo con el predominio por peso, cuando el primer ingrediente es
algo barato, digamos maltodextrina (un relleno dulce o, a veces, insípido) o monohidrato
de creatina, podría ser (y a menudo lo es) 90 + porcentaje del producto real.
No importa cuántos otros ingredientes se enumeran después del primero, en conjunto
solo podrían constituir un pequeño porcentaje de la mezcla real.
A continuación, el departamento de marketing de Shady Supplement obtiene el producto y enumera
todos los beneficios que puede encontrar para dosis más altas de los ingredientes subdosificados, a
menudo estirándolos hasta el punto de lo absurdo, y luego agrega algunas afirmaciones más basadas en
nada para redondear. fuera.
Al final, esto significa que paga de $ 30 a $ 50 por un producto que le costó a Shady
Supplements de $ 2 a $ 5 fabricar y que habría costado $ 30 crear si la basura se hubiera
eliminado y se hubieran usado las dosis adecuadas para los ingredientes que valen la pena.
Si desea ayudar a poner fin a todas estas trampas, lo primero que debe exigir como consumidor
es que no haya mezclas patentadas. No hay absolutamente ninguna razón para usarlos para otra
cosa que no sea el engaño y el fraude. Toda la ciencia detrás de los ingredientes efectivos está
disponible públicamente. Todo el mundo sabe qué funciona y qué no y en qué dosis. Las
afirmaciones de "secretos comerciales" o investigaciones patentadas son falsas.
También debe saber que la inclusión de más ingredientes no significa necesariamente
un mejor producto. De hecho, no encontrará un producto pre-entrenamiento legítimo
con 30 ingredientes porque no es financieramente factible incluir tantos ingredientes en
dosis clínicamente efectivas (y sería difícil incluso encontrar 30 ingredientes que valga la
pena usar, punto).
Al elegir sabiamente sus compras, puede forzar los cambios necesarios
Sucederá: la muerte de la mezcla patentada y el uso de solo ingredientes validados
científicamente en dosis clínicamente efectivas con la eliminación de ingredientes ineficaces
de "relleno de etiquetas".
Entonces, esto nos lleva a la pregunta del millón de dólares: ¿vale la pena usar algún suplemento
antes del entrenamiento, o deberíamos limitarnos a la cafeína de nuestro fiel amigo?
Bueno, la cafeína es un estimulante pre-entrenamiento útil que puede aumentar la resistencia y la fuerza de
los músculos, pero el hecho es que hay varias otras sustancias naturales y seguras que pueden mejorar aún más su
rendimiento ... si se dosifican correctamente.

Entonces, considerando todo, en mi opinión, vale la pena invertir en un buen suplemento

pre-entrenamiento. Le dará una patada de energía, más concentración, un buen bombeo y
una mayor resistencia muscular.
Sin embargo, una cosa que debe saber sobre las bebidas antes del entrenamiento es que
la mayoría contienen bastante cafeína por porción (entre 100 y 300 miligramos). Si su cuerpo
es sensible a la cafeína, es posible que desee probar uno con poca o ninguna cafeína.

CREATINA

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en alimentos como

la carne roja. Es quizás el complemento alimenticio más investigado en el mundo de la nutrición
deportiva; ha sido objeto de más de 200 estudios.
La investigación muestra que la suplementación con creatina desarrolla los músculos y
mejora la fuerza, aumenta la resistencia anaeróbica y reduce el daño y el dolor muscular
del ejercicio. 38
Y en caso de que le preocupe que la creatina sea mala para sus riñones, estas afirmaciones
han sido refutadas categórica y repetidamente. 39 En sujetos sanos, se ha demostrado que la
creatina no tiene efectos secundarios dañinos, tanto en el uso a corto como a largo plazo. 40
Sin embargo, a las personas con enfermedad renal no se les recomienda complementar con creatina. 41

Por lo tanto, la creatina es uno de los suplementos que recomiendo encarecidamente que tome.
Sin embargo, hay diferentes formas disponibles. ¿Cual es el mejor?
Bueno, la forma de monohidrato ha sido objeto de la gran mayoría de estudios realizados sobre
la molécula de creatina y es un ganador probado, pero las máquinas de marketing de las empresas
de suplementos están constantemente bombeando cosas que suenan extravagantes como el citrato
de creatina, el éster etílico de creatina, líquido. creatina, nitrato de creatina, creatina tamponada,
clorhidrato de creatina y otros.
Estas variaciones son ciertamente más caras que el monohidrato de creatina, pero
no son más efectivas. Ciertas formas de creatina son más solubles en agua, como el
citrato, nitrato e hidrocloruro de creatina, pero esto no las hace más
eficaz en su cuerpo. 42
No pague de más por formas de creatina sobrevaloradas impulsadas por campañas publicitarias de un
millón de dólares y vendidas en botellas elegantes. El monohidrato de creatina es la mejor opción para su
buck y es el estándar por el cual todas las demás formas de creatina todavía se juzgan.
Si el monohidrato de creatina simple le molesta en el estómago, pruebe con una forma de
creatina más soluble en agua, como creatina monohidrato micronizada o citrato, nitrato o
clorhidrato de creatina.

CÓMO TOMAR CREATINA

El método más común de suplementación con creatina que se encuentra en la literatura

es un período de "carga" de 20 gramos por día durante cinco a siete días, seguido de un
dosis de mantenimiento de 5 gramos por día. 43
No tiene que cargar creatina si recién está comenzando con la suplementación (puede
comenzar con 5 gramos por día), pero la carga hace que la creatina se acumule más rápido
en los músculos y, por lo tanto, hace que los beneficios "se activen". más rápido.
La investigación muestra que la ingestión conjunta de creatina con carbohidratos aumenta la acumulación de
creatina en los músculos. 44 Como este efecto es principalmente el resultado de niveles elevados de insulina
niveles, la ingesta de proteínas también puede contribuir. 45 De hecho, un estudio realizado
por investigadores de la Universidad de Nottingham demostró que 50 gramos de proteínas y
carbohidratos eran igualmente efectivos que 100 gramos de carbohidratos en
aumentar la acumulación de creatina muscular. 46
Entonces, según esta investigación, debe tomar creatina con una comida abundante para
maximizar sus efectos.
Además, hay investigaciones que indican que la creatina tomada después de un entrenamiento es
más efectiva que la creatina tomada antes de uno, por lo que tomo mi creatina con mi comida posterior
al entrenamiento que consiste en aproximadamente 50 gramos de proteína y de 75 a 125 gramos.
de carbohidratos. 47

¿TIENES QUE CICLAR LA CREATINA?

No, no hay evidencia científica de que el uso prolongado de creatina sea dañino, así que no, no
hay razón para activarla y desactivarla. No es un esteroide.

¿INTERFERE LA CAFEÍNA CON LOS EFECTOS DE LA CREATINA?

Quizás.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Lovaina demostró que la
ingestión de cafeína con monohidrato de creatina disminuye la producción de fuerza
muscular en comparación con la ingestión de monohidrato de creatina solo, pero esto
no hay pruebas suficientes para cerrar el caso. 48
Eso es especialmente cierto si se considera el hecho de que un estudio realizado por
investigadores de la Universidad de Luton demostró que la cafeína y el monohidrato de
creatina tomados juntos eran más efectivos que el monohidrato de creatina para mejorar la
Realización de cardio en intervalos de alta intensidad. 49 También se observaron resultados similares en
un estudio realizado por investigadores de la Universidad Yu Da (Taiwán). 50

Según la evidencia, me gusta ir a lo seguro y tomar mi creatina y cafeína por separado, no juntas
como lo que se encuentra en la mayoría de las bebidas antes del entrenamiento.

¿LA CREATINA TE HACE BLOQUEAR?

Esto solía ser un problema, pero en la última década más o menos, el procesamiento ha mejorado
mucho y ahora no es un problema.
Es poco probable que note alguna diferencia en la retención de agua subcutánea cuando
toma creatina, incluso si está bastante delgado.

¿DEBE TOMAR CREATINA MIENTRAS ESTÁ A DIETA PARA PERDER GRASA?

Si.
La creatina funciona igualmente bien cuando tienes un déficit de calorías, lo que significa que
retendrás más fuerza y, por lo tanto, masa magra mientras cortas. 51

AUMENTADORES DE TESTOSTERONA

Si bien los estudios han demostrado que puede aumentar los niveles de testosterona manejando
las deficiencias en ciertas vitaminas como D y C y minerales como zinc, calcio y magnesio, los
llamativos "refuerzos de prueba" que se venden en su tienda de suplementos local son
generalmente solo una pérdida de dinero. 52

Algunos van a la ciudad con sus ingredientes, pero la mayoría se basa en uno o más de los
siguientes: Tribulus terrestris, ZMA o ácido D-aspártico.
Múltiples estudios han demostrado que la suplementación con Tribulus terrestris no tiene ningún efecto
sobre los niveles de testosterona, la composición corporal o el rendimiento del ejercicio. 53

La investigación ha demostrado que la suplementación con ZMA no afecta los niveles de

testosterona si no tiene deficiencia de zinc. 54

Y aunque la investigación ha demostrado que la suplementación con ácido D-aspártico puede

aumentar los niveles de testosterona tanto en humanos como en ratas, el efecto suele ser leve y
temporal. 55 Sin embargo, si quieres probarlo, solo compra el amino y tómate 3 gramos
al día.
La conclusión es que los suplementos que tienen como objetivo manejar las deficiencias de
vitaminas y minerales que suprimen los niveles de testosterona pueden valer la pena, pero rara vez se
comercializan como "estimuladores de prueba" y caen en la categoría menos sexy de "salud masculina".
 POTENCIADORES DE HORMONA DE CRECIMIENTO HUMANO

En pocas palabras, los potenciadores naturales de la hormona del crecimiento humano son una completa
pérdida de dinero. Por lo general, están llenos de aminoácidos que brindan varios beneficios cuando se dosifican
correctamente, pero no un aumento en los niveles de la hormona del crecimiento asociados con el crecimiento
muscular.

Verá, hay más de 100 formas de hormona del crecimiento en su cuerpo y todas realizan
diferentes funciones. Cuando se le dice que algo como el ácido gamma aminobutírico, o
GABA, ha demostrado elevar los niveles de la hormona del crecimiento en reposo y después
del ejercicio, lo que no se le dice es que la forma de la hormona del crecimiento que
estimula la producción de no se ha demostrado que contribuya al crecimiento muscular. 56
Ahorre su dinero y omita los aceleradores de la hormona del crecimiento humano.

GLUTAMINA

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y se agota en gran medida con el

ejercicio intenso y prolongado. 57

La investigación ha demostrado que la suplementación con glutamina puede ...

• reducir los efectos negativos del ejercicio prolongado en el sistema inmunológico (las investigaciones
han demostrado que el ejercicio reduce los niveles de glutamina en el cuerpo, lo que a su vez puede
afectar la función inmunológica),

• mejorar su resistencia y reducir la fatiga en el ejercicio prolongado, y

• ayudar a su cuerpo a lidiar mejor con el estrés sistémico del ejercicio prolongado. 58

Si bien la suplementación con glutamina claramente tiene sus beneficios, no puede cumplir con las
afirmaciones que se usan comúnmente para venderla, que giran en torno a la construcción de más músculo.

Estas afirmaciones suelen citar investigaciones que han demostrado que los niveles de glutamina
intramuscular desempeñan un papel importante en la síntesis de proteínas y la prevención de
degradación, y que la glutamina mejora la capacidad del cuerpo para usar leucina. 59
El resto de la historia, sin embargo, es que no hay estudios que indiquen que la
suplementación con glutamina ayude a los adultos sanos y bien alimentados a desarrollar más
músculo. Estos efectos solo se ven en personas y animales enfermos o desnutridos.
Por el contrario, de hecho, varios estudios realizados con adultos sanos muestran que la
suplementación con glutamina no tiene ningún efecto sobre las tasas de síntesis de proteínas, músculo
rendimiento, composición corporal o prevención de la degradación muscular. 60
Por lo tanto, aunque es posible que la suplementación con glutamina no proporcione un impulso anabólico,
sus beneficios antiestrés y antifatiga lo convierten en una compra que vale la pena si hace ejercicio de manera
regular, intensa y durante períodos prolongados.
 CÓMO TOMAR GLUTAMINA

Los estudios han demostrado que 100 a 200 miligramos por kilogramo de peso corporal de
glutamina cada día es suficiente para los atletas y que el uso crónico es importante. 61

SUPLEMENTOS DE ÓXIDO NÍTRICO

Estos suplementos a menudo consisten en una forma de los aminoácidos arginina y

citrulina y la sustancia agmatina. Afirman aumentar la producción del cuerpo de una
sustancia llamada óxido nítrico. El óxido nítrico ensancha los vasos sanguíneos y, por lo
tanto, permite que llegue más oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que puede mejorar el
rendimiento.
Si bien esto suena como otro lanzamiento de marketing dudoso, hay estudios que respaldan
algunos de estos ingredientes y afirmaciones, pero nuevamente el problema vuelve a
dosis. 62 A menudo encontrará moléculas que estimulan el óxido nítrico en los productos previos al entrenamiento, pero en
cantidades demasiado pequeñas para importar.

Dicho esto, cuando se dosifica correctamente (alrededor de 8 gramos), he notado que la citrulina en
particular mejora la bomba y el rendimiento del entrenamiento.

MULTIVITAMINAS

Como ocurre con la mayoría de los suplementos, los multivitamínicos se sobrevaloran y venden de forma
agresiva. Los anuncios proclaman en voz alta que solo unas pocas píldoras al día evitarán enfermedades,
optimizarán las hormonas, ayudarán al intestino, mejorarán la función cognitiva y aumentarán los niveles de
energía. Algunos son incluso más atrevidos, y afirman que sus multivitamínicos también lo ayudarán a
desarrollar músculo, fortalecerse y perder grasa.

En el otro lado de la moneda, sin embargo, están las personas que afirman que las
multivitaminas son una completa pérdida de dinero y no ofrecen absolutamente ningún beneficio
para la salud o incluso son peligrosas para nuestra salud.
Bueno, la verdad se encuentra en algún punto intermedio.

POR QUÉ ES EXCELENTE UNA MULTIVITAMINA. . . EN TEORIA

Su cuerpo necesita un amplio espectro de vitaminas y minerales para llevar a cabo las
millones de funciones sofisticadas que realiza todos los días. Desea mantener un suministro
adecuado de vitaminas y minerales para respaldar cada proceso de crecimiento y reparación que
se produzca.
Idealmente, obtendríamos todas las vitaminas y minerales que necesitamos de los alimentos que
comemos. Sin embargo, debido a la naturaleza de la dieta occidental promedio, tendemos a ser deficientes en
ciertas vitaminas y minerales.

Por ejemplo, según una investigación realizada por científicos del estado de Colorado
Universidad publicada en 2005, al menos la mitad de la población de EE. UU. No
cumple con la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B-6, vitamina A,
magnesio, calcio y zinc, y el 33 por ciento de la población no cumple con la RDA para
folato. 63 La investigación también muestra que los niveles promedio de ingesta de vitamina K y D también pueden
ser subóptimos. 64

¿Qué hacer entonces? ¿Cómo podemos asegurarnos de que nuestros cuerpos obtengan lo suficiente de todas
las vitaminas y minerales esenciales?

Ingrese el suplemento multivitamínico.

La idea de tomar un suplemento que pueda cubrir cualquier posible deficiencia nutricional
en nuestra dieta y mitigar los efectos nocivos de algunos de nuestros hábitos menos saludables
es un gran concepto. Crearía un "colchón de seguridad" para nuestra salud.
En realidad, eso es lo mínimo que debe esperar de un multivitamínico: la combinación
correcta de vitaminas y minerales y las dosis adecuadas. Esto al menos taponaría cualquier
agujero dietético y garantizaría que su cuerpo obtenga los micronutrientes adecuados.
Sin embargo, creo que debería hacer más. Es decir, hay decenas de sustancias naturales que
han sido científicamente probadas para prevenir enfermedades y mejorar la salud y el
rendimiento, y creo que un multivitamínico debería incluir una variedad de ellas en dosis
clínicamente efectivas.
Sin embargo, muchas empresas piensan de manera diferente. Prefieren jugar el juego del que ya
hemos hablado en detalle: gastar muy poco en producción, exagerar e incluso inventar reclamos de
beneficios y disfrutar de los grandes márgenes de beneficio.
La conclusión es que la mayoría de las empresas de suplementos esperan que no revises
las listas de ingredientes de sus multivitamínicos, porque si lo hicieras, descubrirías
rápidamente varias cosas ...

LOS FALLOS DE LA MULTIVITAMINA MEDIA

Hay dos razones principales por las que las multivitaminas en general han sido atacadas a lo
largo de los años.

Las multivitaminas a menudo se rellenan con todo tipo de micronutrientes, independientemente de si

necesitamos complementarlos, y en dosis injustificadamente altas o bajas.

Si no tiene deficiencia de las vitaminas y minerales contenidos en el multivitamínico, no

notará nada al complementar con más. Y en muchos casos, las multivitaminas son bastante
ricas en vitaminas y minerales que la mayoría de las personas no tienen deficiencia y son
bajas en lo que necesitamos.
Por ejemplo, se sabe que los suplementos de calcio son beneficiosos ya que las personas con
una ingesta baja de lácteos y verduras (incluidos los vegetarianos y veganos que no comen
porciones adicionales de verduras para compensar) tienden a ser algo deficientes.
que solo aumenta en frecuencia con la edad. sesenta y cinco

Sin embargo, los atletas tienden a tener niveles excesivos de calcio debido a una dieta alta en proteínas (¡una
cucharada de proteína de caseína proporciona el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada!). Mientras esto
no representa un riesgo agudo para la salud, los niveles excesivos de calcio pueden reducir la absorción de los
minerales que nos importan (zinc y magnesio). Por lo tanto, un multivitamínico específico para atletas puede
omitir el calcio de manera segura.

El suministro de superdosis de varios micronutrientes a través de suplementos mal

formulados no solo no proporcionará ningún beneficio, sino que incluso puede ser perjudicial.
Por ejemplo, tradicionalmente se agregaba vitamina A (retinol) porque es una vitamina,
pero más tarde se descubrió que altas dosis de retinol podrían dañar activamente el hígado.
cortando el suministro de sangre a sus células. 66
Debido a esto, el pigmento vegetal caroteno se usa a menudo en lugar de retinol porque se
convierte en retinol cuando es necesario y, por lo tanto, es más seguro, pero también es abundante en la
dieta de la mayoría de las personas. Una mejor opción serían los carotenoides (pigmentos vegetales) que
tienden a faltar en la dieta occidental promedio, como la fucoxantina a base de mar o la luteína y
zeaxantina a base de huevo.
La vitamina E que se encuentra en muchas multivitaminas también puede ser dañina. A menudo,
sorprendentemente, se sobredosifica con la suposición de que incluir más antioxidantes es mejor y,
debido a que esta y la vitamina C son baratas, ambas se incluyen generalmente en dosis altas.
Desafortunadamente, no todos los antioxidantes son similares, y ahora se sospecha que la suplementación regular de
vitamina E por encima de 400 UI por día aumenta el riesgo de padecer todas las causas.
mortalidad. 67 Más no siempre es mejor.
En muchos casos, las compañías de suplementos no se molestan en determinar las dosis óptimas de
las vitaminas y minerales esenciales para sus públicos objetivo y simplemente eligen las formas más
baratas disponibles. También pueden elegir formularios innecesariamente costosos que suenan bien en
el texto de marketing, pero no confieren beneficios adicionales sobre los formularios más baratos.

Ir por la ruta barata proporciona mayores márgenes de ganancia y tomar la ruta

innecesariamente costosa agrega gastos innecesarios tanto para el fabricante como para el
cliente y da como resultado un producto que, en última instancia, es menos beneficioso que si el
presupuesto de fabricación se gastara de manera más inteligente.
Otro pequeño truco que hay que buscar es el uso de varias formas de la misma vitamina o
mineral, lo que hace que el producto se vea más impresionante (en la mente de muchos clientes,
más ingredientes con un sonido más elegante significa un mejor producto).
Por ejemplo, usar cuatro tipos diferentes de magnesio y llamarlo "Mezcla de
maximización de magnesio" parece impresionante para el cliente, pero no significa
absolutamente nada en términos de efectividad.
Y ya que estamos en el tema de las formas de vitaminas y minerales, veamos el
controvertido tema de lo natural frente a lo artificial.
Mucha gente cree que si algo proviene de la naturaleza, debe ser mejor que algo hecho
sintéticamente. De ahí las afirmaciones de marketing demasiado comunes (y sin sentido) de
"todo natural" que encontramos en todo tipo de productos alimenticios.
Cuando se trata de suplementos vitamínicos, a menudo se asume que las formas naturales de las
vitaminas, incluidas las fuentes de alimentos integrales, son automáticamente mejores que las sintéticas.
contrapartes. Algunas compañías de suplementos incluso afirman que las vitaminas sintéticas son
perjudiciales para venderle sus productos de origen natural.
Hay algo de verdad en estas afirmaciones, pero no se aplican por igual a todas las moléculas. No
todas las vitaminas naturales son mejores que las sintéticas y no todas las formas sintéticas son
dañinas.
Hay ejemplos notables de vitaminas naturales que tienen propiedades únicas que
las formas sintéticas no tienen, como la vitamina E, y ejemplos notables de vitaminas
sintéticas que superan a las naturales, como el ácido fólico sintético es mejor.
absorbido que el folato de fuentes naturales. 68
Los suplementos que se jactan de usar solo vitaminas naturales se aprovechan de nuestra
tendencia a asumir que son automáticamente más saludables o mejores, y aquellos que también
demonizan a todas las vitaminas sintéticas simplemente mienten y esperan que usted no sepa nada
mejor.

Las multivitaminas a menudo ofrecen poco más que la colección mal formulada de
micronutrientes esenciales.
En algunos casos, los multivitamínicos no incluyen nada más en términos de ingredientes, pero
muchos multivitamínicos incluyen sustancias adicionales más allá de las vitaminas y los minerales.
Sin embargo, la práctica normal es mezclar cada porción con mezclas patentadas de tantas cosas
como sea posible para crear un panel de información nutricional extenso e “impresionante”.

A menudo se afirma que estos extras hacen todo tipo de cosas, como aumentar el anabolismo;
optimizar las hormonas; proporcionar al cuerpo antioxidantes vitales; ayuda en la digestión y
absorción de nutrientes; apoyar el hígado, el sistema inmunológico y los huesos y articulaciones;
mejorar las habilidades cognitivas; y más.
Si bien todas estas cosas suenan muy bien, y nos encantaría creer que son ciertas,
cuando analizas los ingredientes y las dosis, cuentan otra historia, una historia con la que
ya estás familiarizado.
En algunos casos, hay poca o ninguna evidencia científica de que tales sustancias puedan
conferir los beneficios declarados, y en otros, hay buena ciencia para respaldar las sustancias
utilizadas, pero las dosis administradas en la investigación clínica fueron de 5, 10 o incluso de 15
a 20 veces. más alto que lo que hay en los productos.
Es la misma estafa de siempre.

La verdad es que para muchos, los multivitamínicos son simplemente una “compra de
fe” extremadamente no examinada, que es algo que no tiene ningún beneficio notable a
corto plazo. Si se producen beneficios notables a largo plazo, es difícil atribuirlos al
suplemento.
Si bien sabe que la cafeína funciona poco después de ingerirla, algo como Bacopa monnieri
no tiene beneficios agudos, y solo debe confiar en que los beneficios observados en los estudios
científicos se producirán con el tiempo.
La máquina de marketing colectivo de la industria de los suplementos ha hecho un buen trabajo al convertir
el multivitamínico en un elemento básico, tanto en nuestras dietas como en sus fuentes de ingresos.
Si bien las personas estarán preocupadas por los beneficios de algo como una bebida antes del
entrenamiento o un suplemento para dormir, tomarán un multivitamínico "porque es un
multivitamínico" y simplemente tendrán fe en que los beneficiará ... generalmente sin evidencia
convincente que lo demuestre.
La conclusión es que si consume una cantidad sustancial de una amplia variedad de alimentos
nutritivos todos los días, puede obtener todo lo que necesita en forma de vitaminas y minerales.
Pero muchas personas no lo son, y la suplementación puede ayudar a proporcionar lo que falta.

Además, un buen multivitamínico contiene otras sustancias conocidas por mejorar la salud y
el rendimiento que son difíciles o básicamente imposibles de obtener en cantidades adecuadas
solo con la dieta.
Tomo un multivitamínico todos los días por estas razones, y te recomiendo que lo hagas
también.

QUEMADORES DE GRASA

Con el mercado de la pérdida de peso valorado en la asombrosa cantidad de $ 60.5 mil millones y más de un
tercio de los adultos estadounidenses obesos, no es de extrañar que haya un exceso de "quemagrasas" para
venta estos días. 69
Del mismo modo, tampoco sorprende que los quemagrasas sean algunos de los suplementos
más caros en los estantes y tengan algunos de los márgenes de beneficio más grandes y las
afirmaciones de marketing más ruidosas.
Sin embargo, ¿qué tan bien funcionan estos productos? ¿Suficiente para justificar el gasto
significativo?
Vamos a averiguar.

POR QUÉ UN “QUEMADOR DE GRASA” PUEDE SER FUNDAMENTALMENTE ENGAÑOSO

Una de las razones por las que los quemadores de grasa se venden tan bien es el nombre en sí mismo: cuando estás
tratando de perder grasa de la manera más eficiente posible, un “quemador de grasa” suena como un complemento
perfecto para tu régimen. Cualquier cosa que "queme grasa" merece la pena, ¿no?

Sin embargo, no es tan simple. Ninguna sustancia natural puede simplemente "quemar grasa" por completo,
independientemente de cuán complejas o pseudocientíficas sean las afirmaciones de marketing.

Verá, para venderle sus quemadores de grasa, las compañías de suplementos a menudo hablarán
sobre aumentar las tasas de oxidación de grasas, preservar la masa magra, apoyar la tiroides, inducir la
termogénesis, inhibir las enzimas relacionadas con el almacenamiento de grasa, inducir las enzimas que
causan la pérdida de grasa, manipular la hormona y niveles de neurotransmisores, reduciendo la
retención de agua, mejorando la distribución de nutrientes y más.
Bueno, la verdad es que todos estos son aspectos de la pérdida de grasa, pero este tipo de
arte de vender es poco más que un intento de deslumbrarlo con terminología y verdades a
medias científicas con la esperanza de que acepte los beneficios declarados al pie de la letra.
 Cuando analizas detenidamente la ciencia de la pérdida de grasa, solo hay tres formas de
acelerarla de forma apreciable:

Puede acelerar su tasa metabólica basal.

Si bien hay muchas, muchas formas de aumentar la tasa metabólica, en última instancia, se basan
en uno o ambos de los siguientes mecanismos:

1. animar a una célula a producir más energía a partir de carbohidratos y ácidos grasos, o

2. Reducir la eficiencia del proceso mediante el cual se produce la energía celular,

aumentando así el “costo energético” de satisfacer las necesidades del cuerpo.

Hay formas de manipular esos mecanismos a través de la suplementación, y llegaremos

a ellas en un minuto, pero no son tan numerosas ni tan poderosas como algunas compañías
de suplementos quisieran hacerle creer.

Puede evitar que el hambre o los antojos arruinen sus planes.

Una de las principales razones por las que incluso las buenas dietas fracasan es que las personas simplemente no pueden
seguirlas el tiempo suficiente. Los deseos se convierten en antojos y, en última instancia, en atracones, que pueden deshacer días o
incluso semanas de arduo trabajo.

Si bien a algunas personas les resulta más fácil hacer dieta que a otras, casi todos tienen que
lidiar con el hambre y los antojos en algún momento, en un grado u otro.
Se sabe que algunos compuestos naturales reducen el hambre y otros aumentan la
sensación de saciedad que obtiene de una comida, y se puede usar una combinación de
moléculas probadas para reducir con éxito el hambre y los antojos y obtener los máximos
beneficios de su dieta.

Puede hacer que la experiencia general de hacer dieta sea más agradable.
No se equivoque: aunque cambiar su cuerpo con dieta, ejercicio y suplementos
puede cambiar drásticamente su vida para mejor, no es fácil.
Ninguna cantidad de polvos o píldoras lo llevará allí. Se necesita mucho trabajo y tiempo.
Y esta es otra razón importante por la que las dietas fallan: la gente no quiere pasar por la
incomodidad de todo esto.
Bueno, al igual que reducir el hambre y los antojos, hacer que el proceso de hacer dieta sea
más agradable, principalmente al aumentar la sensación general de bienestar, hace que sea fácil
seguir el plan y llevarlo a cabo.

¿QUÉ HACE UN BUEN “QUEMADOR DE GRASA”?

Aunque la maquinaria fisiológica involucrada en la pérdida de grasa es vasta y compleja, la

aplicación práctica sigue siendo simple.
Al contrario de lo que muchas compañías de suplementos le hacen creer, estimular
directamente cualquiera de las miles de proteínas y enzimas involucradas en la pérdida
de grasa no funciona o no se investiga.
 Recuerde, la pérdida de grasa es un proceso de todo el cuerpo. Para que un quemador de grasa se base
realmente en buena ciencia y afecte notablemente la pérdida de grasa, debe enfocarse en objetivos simples,
clave y probados porque entonces todo lo demás se activa y funciona en consecuencia.

Por lo tanto, un buen "quemagrasas" lograría los tres objetivos anteriores: aumentar nuestra
tasa metabólica basal, reducir el hambre y los antojos, y aumentar la saciedad y la sensación de
bienestar general.
Veamos algunas de las cosas que se encuentran más comúnmente en los quemadores de grasa que pueden y no
pueden hacer el trabajo.

Cafeína

La cafeína te ayuda a perder grasa simplemente aumentando el gasto energético diario de

tu cuerpo y tiene otros beneficios para nosotros, los del fitness: mejora la fuerza, la resistencia
muscular y el rendimiento anaeróbico, y también revierte la "debilidad matutina".
experimentado por muchos levantadores de pesas. 70

Cómo usar cafeína para bajar de peso

Para maximizar la eficacia de la cafeína, debes evitar que tu cuerpo desarrolle

demasiada tolerancia a ella.
La mejor forma de hacerlo es limitar la ingesta. Esto es lo que recomiendo:

1. Antes del entrenamiento, suplemente con 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso
corporal. Si no está seguro de su sensibilidad a la cafeína, comience con 3 miligramos por
kilogramo y aumente a partir de ahí.
2. Mantenga su ingesta diaria en 6 miligramos por kilogramo de peso corporal o
menos. No tome 6 miligramos por kilogramo antes de entrenar y luego beba un par
de cafés durante el día también.
3. Haga uno o dos días bajos en cafeína por semana y un día sin cafeína por semana. Un día bajo
debe ser la mitad de su ingesta normal, y un día sin día significa menos de 50 miligramos de
cafeína (puede tomar una taza o dos de té o una taza pequeña de café, pero no antes del
entrenamiento, pastillas de cafeína, etc.)

Cetonas de frambuesa

Las cetonas de frambuesa son el principal compuesto aromático de la frambuesa

roja (le da su olor a la frambuesa), y también se encuentran en otras frutas como la
mora y el arándano.
¿Cómo llegó un compuesto aparentemente aleatorio a los productos para bajar de
peso?
Bueno, comenzó con un par de estudios en animales que demostraron que la suplementación con cetona de
frambuesa previene el aumento de peso al aumentar la lipólisis y la grasa.
tasas de oxidación. 71 Eso puede parecer prometedor, pero hay buenas razones para ser
escéptico.
En primer lugar, la investigación con animales no puede utilizarse como prueba de la eficacia humana. Los cuerpos
de los humanos y las ratas simplemente no son lo suficientemente similares, y esto es especialmente cierto cuando se
habla de funciones metabólicas.

En segundo lugar, uno de los estudios con ratas fue una investigación in vitro. 72 Esto significa que se
extrajeron partes de ratas vivas para estudiarlas de forma aislada en lugar de la investigación realizada con
organismos vivos intactos (investigación in vivo). La investigación in vitro es menos definitiva que la in vivo
porque los organismos vivos son increíblemente complejos y, a veces, los hallazgos in vitro simplemente no
dan resultado in vivo.

En tercer lugar, el estudio in vivo con ratas que demostró la prevención del aumento de peso
utilizó una dosis oral masiva: hasta 20 gramos por kilogramo de peso corporal, o 4.761 veces
mayor que la ingesta humana promedio. 73
En cuarto lugar, solo conozco un ensayo en humanos que se cita comúnmente como
evidencia de la eficacia de la cetona de la frambuesa para bajar de peso. 74 Sin embargo, el
problema con este estudio es que el compuesto se combinó con cafeína, capsaicina, ajo,
jengibre y cítricos aurantium como fuente de sinefrina. Es imposible saber si la cetona de la
frambuesa hizo algo.
Teniendo en cuenta la evidencia actualmente disponible, no hay evidencia suficiente para respaldar
el uso de dosis orales bajas de cetona de la frambuesa con fines de pérdida de grasa. No tiene cabida en
un suplemento quemagrasas.

Sinefrina

La sinefrina es un compuesto químico que se encuentra en ciertos tipos de frutas cítricas

(particularmente la variedad amarga).
Es químicamente similar a la efedrina y las catecolaminas, y aunque es menos potente,
induce efectos similares en el cuerpo.
La investigación muestra que la suplementación con sinefrina aumenta tanto la tasa metabólica
basal como la lipólisis, inhibe la actividad de ciertos tipos de receptores de células grasas que previenen
la movilización de grasas y aumenta el efecto térmico de los alimentos (que, en caso de
no recuerda, es el "costo energético" de metabolizar los alimentos). 75
Además, la investigación muestra que la sinefrina funciona sinérgicamente con la cafeína.
para mejorar las propiedades de la cafeína y sus propias propiedades de pérdida de grasa. 76 El sinergismo
observado en una pila estándar de "ECA" (efedrina, cafeína y aspirina) también se aplica a la sinefrina.

Además, cualquier cosa que tenga la capacidad de aumentar la actividad de las catecolaminas
también puede suprimir el hambre entre comidas (un componente de la respuesta de lucha o huida)
y, por lo tanto, la sinefrina generalmente también se considera un supresor eficaz del apetito.

Cómo usar sinefrina para bajar de peso

 Las dosis clínicamente efectivas de sinefrina varían de 25 a 50 miligramos y se
pueden tomar de una a tres veces al día, dependiendo de la tolerancia individual.

Garcinia cambogia

La Garcinia cambogia es una fruta pequeña que se usa a menudo en la cocina india y asiática para
impartir un sabor amargo. Es una buena fuente natural de ácido hidroxicítrico y recientemente ha recibido
mucha atención de los medios como ayuda para bajar de peso.

Sin embargo, estas afirmaciones son infundadas.

Como muchos suplementos de moda, la Garcinia cambogia tiene algo de investigación en animales de su lado,
pero la investigación en humanos es contradictoria y difícil de interpretar.

Un par de estudios en ratas han demostrado que la Garcinia cambogia puede reducir el aumento
de peso durante un período de sobrealimentación al suprimir la síntesis de ácidos grasos en el
hígado (redujo la cantidad de grasa que las ratas podrían producir a partir del exceso
calorías). 77
Sin embargo, la investigación en humanos hace estallar esa burbuja.

Un metanálisis de 12 ensayos clínicos aleatorios de Garcinia cambogia encontró lo

siguiente 78 :
• Tres estudios con tamaños de muestra pequeños informaron disminuciones estadísticamente significativas,
aunque pequeñas, de la masa grasa en los grupos de placebo.

(En caso de que se lo pregunte, el mejor resultado fue 1,3 kilogramos más de peso perdido
que el grupo de placebo durante un período de tres meses).

• Dos estudios no encontraron diferencias en la pérdida de peso entre los grupos

de Garcinia cambogia y placebo, incluido el estudio más grande y riguroso
revisado.

• Los resultados de los estudios restantes revisados se vieron empañados por serias fallas de
diseño y / o ejecución.

Como puede ver, la investigación actualmente disponible dice que, a pesar de su popularidad actual,
la Garcinia cambogia probablemente no lo ayudará a perder peso y, por lo tanto, no vale la pena incluirla
en un suplemento para quemar grasa.

Extracto de te verde

El extracto de té verde es un producto herbal derivado de las hojas de té verde. Contiene una
gran cantidad de una sustancia conocida como catequina, que es responsable de muchas de las
beneficios para la salud del té, uno de los cuales se relaciona con la pérdida de peso. 79

La investigación ha demostrado que la suplementación con extracto de té verde reduce la masa

grasa total, acelera la pérdida de grasa inducida por el ejercicio y puede reducir la grasa abdominal, en
especial. 80 El mecanismo principal por el cual logra esto es inhibir una enzima que
degrada las catecolaminas. 81
 Esto también hace que el extracto de té verde funcione sinérgicamente con la cafeína: la cafeína
aumenta los niveles de catecolaminas y el extracto de té verde prolonga la cantidad de tiempo.
pasan en la sangre. 82

Cómo utilizar el extracto de té verde para bajar de peso

Si observa las dosis que han demostrado ser efectivas en estudios clínicos, verá que el rango
normal es de 400 a 600 miligramos de catequinas por día. 83

Cuando tomas extracto de té verde, no importa. La investigación ha demostrado que la absorción es

más rápida cuando las píldoras se toman en ayunas, pero los niveles de catequina plasmática
permanecen elevados durante varias horas después de la ingestión, ya sea con alimentos o en ayunas. 84

Baya de acai

La locura de las bayas de acai ha pasado, pero sigue siendo un sólido éxito de ventas en el mundo de los
suplementos para bajar de peso.

Seré breve y simple y solo citaré el Centro Nacional de Medicina Alternativa y

Complementaria:

“No hay evidencia científica definitiva basada en estudios en humanos que respalde la
uso de la baya del acai para cualquier propósito relacionado con la salud.

“No se han publicado estudios independientes en revistas revisadas por pares que respalden las
afirmaciones de que los suplementos de acai por sí solos promueven una rápida pérdida de peso. Los
investigadores que investigaron el perfil de seguridad de un jugo fortificado con acai en animales observaron
que no hubo cambios de peso corporal en las ratas que recibieron el jugo en comparación
con controles ". 85

No gaste su dinero en productos de acai berry si está tratando de perder peso.

Extracto de café verde

El extracto de café verde es un suplemento derivado de los granos de café verde. Es similar a los
granos de café normales, pero tiene grandes cantidades de una sustancia conocida como ácido
clorogénico.
Un metaanálisis reciente de los cinco ensayos en humanos de extracto de café verde disponibles
encontró que altas dosis de ácido clorogénico a través del extracto de café verde (400 a 800 miligramos de
ácido clorogénico por día) pueden inducir la pérdida de grasa, pero los investigadores señalaron que los
estudios que demostraron esto habían altos riesgos de sesgo debido a las fuentes de financiación (para-
empresas lucrativas que producen extracto de café verde). 86
El extracto de café verde puede ayudarlo a perder peso si se toma en dosis suficientemente altas.
pero hasta que se realicen más investigaciones al respecto, en particular una investigación imparcial, su valor final como
suplemento para la pérdida de grasa es incierto.

Carnitina

La carnitina es un compuesto que su cuerpo produce a partir de los aminoácidos

lisina y metionina, y juega un papel vital en la generación de energía celular.
Si bien existe evidencia científica de que la suplementación con carnitina puede ayudar con la
recuperación muscular después del ejercicio, ¿tiene algo que ofrecer en términos de peso?
¿pérdida? 87

Pues sí tiene un mecanismo que es de interés: aumenta la oxidación de grasas en el

músculos. 88 Lo que esto significa es que parece aumentar la velocidad a la que el tejido muscular quema grasa
como combustible en lugar de glucógeno. En teoría, esto podría resultar en una pérdida de grasa adicional
durante el ejercicio.

Sin embargo, la investigación real sobre este mecanismo no es emocionante.

Existe evidencia de que la carnitina puede reducir la masa grasa y aumentar la masa
muscular en los ancianos, pero estos efectos no se observaron cuando se probó con sobrepeso.
mujeres premenopáusicas. 89 La investigación con animales tampoco ha logrado demostrar ningún beneficio para la
pérdida de peso cuando se combina simplemente con una dieta restringida en calorías. 90

Según lo que sabemos actualmente, a menos que la capacidad del cuerpo para oxidar la grasa se vea afectada
por una enfermedad o disfunción, es poco probable que los efectos metabólicos de la carnitina ayuden a perder
grasa.

5-HTP

El aminoácido 5-HTP se encuentra en alimentos como la leche, la carne, las patatas, la calabaza y
diversas verduras, y se convierte en serotonina en el cerebro, que es uno de los principales
neurotransmisores implicados en los sentimientos de felicidad.
La investigación muestra que cuando se toma con alimentos, el 5-HTP aumenta la sensación de saciedad
y así le ayuda a controlar su ingesta de alimentos. 91 Además, los estudios han
demostró que el mecanismo de saciedad del 5-HTP puede reducir los antojos de carbohidratos
En particular. 92

Cómo usar 5-HTP para bajar de peso

Las dosis clínicamente efectivas de 5-HTP varían de 150 a 500 miligramos, que deben
tomarse con las comidas. Al igual que la sinefrina, es común una a tres porciones por día
dependiendo de la tolerancia.

Forskolina
 La forskolina se encuentra en la hierba india Coleus forskohlii y se ha utilizado durante mucho tiempo en
la medicina ayurvédica para tratar trastornos cardíacos y respiratorios.

La suplementación con forskolina aumenta el plasma sanguíneo y los niveles intracelulares de

una molécula conocida como cAMP (monofosfato de adenosina cíclico), que funciona como un
"transmisor de mensajes" intracelular vital para varios procesos bioquímicos, incluyendo
la regulación del metabolismo del glucógeno, azúcar y lípidos. 93
AMPc y trifosfato de adenosina (ATP, la forma más básica de energía celular en el cuerpo)
interactúan de una manera simple pero poderosa en la célula. Cuando el ATP es alto, indica
un estado de energía abundante, y el cuerpo intentará almacenar y construir Pero cuando el
cAMP es alto, significa una falta de ATP y, por lo tanto, inicia un proceso para producir más
ATP quemando las reservas de energía.
La forskolina activa una enzima conocida como adenil ciclasa, que convierte el ATP en
cAMP, lo que aumenta enormemente la proporción a favor del cAMP e inicia la energía.
proceso de quema. 94 Además, los efectos de la forskolina se amplifican por los efectos de la
sinefrina. 95

Esta no es solo una teoría abstracta: la investigación muestra que la suplementación con forskolina
acelera la pérdida de grasa y aumenta los niveles de testosterona. 96

Cómo usar la forskolina para bajar de peso

Si bien no se conoce un rango clínicamente efectivo y probablemente sea amplio, se sabe que de
25 a 50 miligramos de forskolina tomados una vez al día son efectivos.

Yohimbina

La yohimbina es una sustancia que se encuentra en la planta Pausinystalia yohimbe, y la investigación

muestra que ayuda a bloquear un mecanismo en las células grasas que previene la pérdida de peso, que en
A su vez acelera la pérdida de grasa. 97

Sin embargo, hay una trampa: debes estar en ayunas para que funcione. El pico de insulina que
se produce después de ingerir una comida anula por completo los efectos beneficiosos de
yohimbina. 98
La yohimbina es un acelerador eficaz de la pérdida de grasa, pero generalmente no me gusta su
inclusión en los suplementos quemagrasas porque algunas personas experimentan nerviosismo. Por
lo tanto, creo que es mejor venderlo y tomarlo por separado para que pueda retirarse si es necesario
sin tener que perder los beneficios del resto del quemador de grasa.

Cómo usar yohimbina para bajar de peso

Le recomiendo que comience con 0,1 miligramos por kilogramo de peso corporal para
evaluar la tolerancia. Si se siente bien, aumente a la dosis clínicamente eficaz de
0,2 miligramos por kilogramo.
 Como con cualquier cosa, las dosis excesivas de yohimbina pueden tener efectos secundarios negativos. 99
No te vuelvas loco con esto. Además, se ha demostrado que la yohimbina eleva la sangre
presión. 100 Si tiene presión arterial alta, no le recomiendo que la use.

ACEITE DE PESCADO

El aceite de pescado es una gran fuente de "ácidos grasos omega-3" (ácido

eicosapentaenoico o EPA y ácido docosahexaenoico o DHA), que son un tipo esencial de grasa, lo
que significa que el cuerpo no puede sintetizarlos y deben ser obtenido de la dieta.
La investigación muestra que la suplementación con aceite de pescado puede ...

• aumentar la síntesis de proteínas musculares;

• reducir el dolor muscular, la inflamación y la ansiedad;

• reducir la presión arterial, la depresión, los efectos negativos del estrés y el riesgo de enfermedad
renal y cardiovascular, accidente cerebrovascular y síndrome metabólico;

• mejorar la captación de glucosa y la sensibilidad a la insulina en personas con alteración de la respuesta y el

metabolismo de la insulina, y preservarla en personas metabólicamente sanas;

• mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo;

• ayudar a prevenir el aumento de peso; y

• acelerar la pérdida de grasa. 101

Como puede ver, este es definitivamente un suplemento que vale la pena tomar, especialmente
considerando el hecho de que la dieta occidental promedio es bastante baja en grasas omega-3.
ácidos. 102
Sin embargo, no todos los aceites de pescado son iguales. Hay dos cosas importantes
a considerar al elegir uno:

Quiere saber cómo se ha procesado el aceite.

Hay dos formas de aceite de pescado en el mercado hoy en día: triglicéridos y éster etílico.
La forma de triglicéridos es aceite de pescado en su estado natural y la forma de éster etílico
es una versión procesada de la forma de triglicéridos que incluye una molécula de etanol
(alcohol).
Si bien muchos estudios han demostrado los beneficios de la suplementación con ésteres etílicos de
ácidos grasos (FAEE), la investigación ha demostrado que la forma de triglicéridos es mejor
absorbido por el cuerpo. 103 Una de las razones de esto es que la forma de éster etílico es mucho
más resistente al proceso enzimático mediante el cual el cuerpo descompone el aceite por
usar. 104
Otra desventaja de la forma de éster etílico es que durante el proceso digestivo, su
cuerpo la convierte de nuevo a la forma de triglicéridos, lo que resulta en la liberación de la
molécula de etanol. Aunque la dosis es pequeña, las personas con sensibilidad al alcohol o
la adicción puede verse afectada negativamente. Además, la investigación ha proporcionado
evidencia de toxicidad celular y orgánica y lesiones resultantes de la ingestión de FAEE. 105

Desea saber el contenido de EPA / DHA de cada porción.

Debido a la calidad variable de los aceites de pescado en el mercado, es importante que
observe cuántos miligramos de EPA y DHA hay en cada porción.
Los suplementos de menor calidad pueden tener tan solo 150 a 200 miligramos por 1
gramo de grasa, lo que los hace casi inútiles, ya que debe tomar demasiado todos los días
para obtener suficientes omega-3 (necesita un mínimo de 2 a 3 gramos de omega-3 por
día).
Un aceite de pescado de alta calidad es bastante más económico que uno de baja calidad,
pero cuando observa cuánto está obteniendo por ese dinero en términos de ácidos grasos
omega-3, el precio tiene más sentido.
Por ejemplo, aquí está la etiqueta de un producto de aceite de pescado barato y de baja calidad (éster
etílico):

Este producto cuesta alrededor de $ 11 y viene con 100 píldoras, lo que significa que obtiene
30 gramos de ácidos grasos omega-3 por botella y paga alrededor de 37 centavos por gramo.

Aquí está la etiqueta de un producto de aceite de pescado con triglicéridos de alta calidad:
 Este producto cuesta alrededor de $ 40 y viene con 120 píldoras, lo que significa que obtiene
alrededor de 77 gramos de ácidos grasos omega-3 por botella y paga alrededor de 52 centavos por
gramo.
Entonces, como puede ver, la diferencia de precio inicial de $ 11 frente a $ 40 no es tan drástica
cuando mira lo que está obteniendo: 37 centavos por gramo de aceite de baja calidad que no es
probable que entregue todo el los beneficios que busca frente a 52 centavos por gramo de aceite de
la más alta calidad en el mercado.
Por lo tanto, le recomiendo que pague un poco más por un producto de aceite de pescado de alta calidad.
Puedes ver exactamente lo que uso en el informe de bonificación.

CÓMO USAR EL ACEITE DE PESCADO PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO Y LA SALUD GENERAL

Las investigaciones indican que de 1,3 a 2,7 gramos de ácidos grasos omega-3 por día es ideal para
una persona que lleva una dieta normal de 2000 calorías y que un poco más de 6,5 gramos por día es
el límite superior recomendado. 106
Tenga en cuenta que dije gramos de ácidos grasos omega 3, no gramos de aceite de pescado. Esta es una
distinción importante porque 1 gramo de aceite de pescado no es 1 gramo de ácidos grasos omega-3.

Espirulina
 La espirulina es un alga verde azulada no tóxica que es rica en nutrientes. La investigación
muestra que la suplementación con espirulina puede ...

• reducir el daño muscular causado por el ejercicio,

• mejorar el rendimiento del ejercicio,

• aumentar la fuerza,

• mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos,

• reducir la presión arterial,

• mejorar el control del azúcar en sangre,

• reducir la inflamación sistémica,

• mejorar los síntomas de la alergia y

• mejorar la sensibilidad a la insulina. 107

Como puede ver, confiere beneficios similares al aceite de pescado, pero con algunos beneficios adicionales
relacionados directamente con el ejercicio y el levantamiento de pesas en particular.

CÓMO USAR LA ESPIRULINA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO Y LA SALUD GENERAL

La dosis común observada en los estudios es de 1 a 3 gramos por día, aunque puede
encontrar beneficios adicionales de hasta 10 gramos por día, que es la dosis alta
recomendada para humanos.
Vale la pena señalar que algunas personas tienen una reacción alérgica a la espirulina. Si
tiene algún tipo de reacción negativa, como hinchazón de la cara, enrojecimiento de la piel o
diarrea, deje de usar la espirulina.

LA CONSISTENCIA ES LA CLAVE

Al igual que el entrenamiento y la dieta, el aspecto más importante de la suplementación es la

consistencia. Debe tomar sus suplementos de manera constante para obtener todos sus beneficios.

Para hacerlo simple, simplemente incluya su régimen de suplementación en su plan de alimentación

diario para que no lo olvide.

LA LÍNEA DE FONDO

Si bien hemos repasado la mayoría de los tipos populares de suplementos, siempre puede
encontrar más en los estantes de su tienda de suplementos local. Hágale un favor a su billetera y
sáltelos todos, y especialmente los que suenan elegantes.
 Puede obtener grandes beneficios sin ningún tipo de suplemento, pero si está dispuesto a
gastar algo de dinero para aprovechar al máximo su entrenamiento, entonces tiene sentido agregar
los suplementos adecuados.
En caso de que no quiera incluir todo lo que recomiendo en este capítulo (y lo
entiendo totalmente, no es barato), así es como los clasificaría en importancia y valor
general:
• Vitamina D

• Multivitamínico

• Aceite
pescadode

• Proteína en polvo (si es necesario para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas)

• Espirulina

• Creatina
• Pre-entrenamiento o NO-refuerzo

• Glutamina
Y si está a dieta para perder grasa, así es como clasificaría los suplementos para
perder grasa:
• cafeína
• Quemador de grasa (si está formulado correctamente, ya que contendrá gran parte de lo siguiente)

• Sinefrina
• Yohimbina y BCAA (si entrena en ayunas)
• Extracto de te verde

• Forskolina

• 5-HTP
Y nuevamente, consulte el informe de bonificación si desea ver qué marcas y
productos uso y recomiendo específicamente.
 SECCION VI:
EL PRINCIPIO
 23
A PARTIR DE AQUÍ TU CUERPO CAMBIARÁ
Tu amor por lo que haces y tu voluntad de esforzarte donde los demás no lo están.
preparado para ir es lo que te hará genial.
- LAURENCE SHAHLAEI

Entonces ... supongo que esto es todo, ¿verdad? Hemos llegado al final ... De

ninguna manera.

Estás en un proceso ahora, y sí, ya ha comenzado, de probarte a ti mismo que

puedes transformar tu cuerpo más rápido de lo que creías. En los primeros tres o
cuatro meses de entrenamiento, sabrá con absoluta certeza que puede seguir lo que
ha aprendido en este libro para construir el cuerpo de sus sueños.
Es muy bueno darse cuenta de que tiene el poder de cambiar su cuerpo —para
volverse grande, delgado, fuerte y saludable— y que tiene el control total de cómo se ve y
se desempeña su cuerpo.
No importa cuán "ordinario" pueda pensar que es, le prometo que no solo puede
crear un físico extraordinario, sino también una vida extraordinaria. No se sorprenda si la
confianza y el orgullo que obtendrá de sus entrenamientos se propaguen y afecten a
otras áreas de su vida, inspirándolo a alcanzar otras metas y mejorar de otras maneras.

A partir de aquí, todo lo que tienes que hacer es seguir el camino que te he trazado y, en 12 semanas, te
mirarás al espejo y pensarás: "Me alegro de haberlo hecho", no "Ojalá lo hubiera hecho".

Mi objetivo es ayudarle a alcanzar su objetivo y espero que este libro le sirva de ayuda.

Si trabajamos juntos como un equipo, podemos y lo lograremos.

Entonces, me gustaría que hicieras una promesa al comenzar tu transformación: ¿Puedes

prometerme a mí, ya ti mismo, que me avisarás cuando hayas alcanzado tu meta?
Así es como podemos conectarnos: Facebook: facebook.com/muscleforlifefitness

Gorjeo: @muscleporvida
Instagram: instagram.com/muscleforlifefitness
G +: gplus.to/MuscleForLife
Y por último, pero no menos importante, mi sitio web es www.muscleforlife.com . Si quieres escribir
yo, mi dirección de correo electrónico es mike@muscleforlife.com . (Tenga en cuenta que recibo muchos
correos electrónicos todos los días y respondo todo personalmente, por lo que si puede mantener su
mensaje lo más breve posible, ¡ayudará a garantizar que pueda responder a todos!)
Gracias de nuevo. Espero tener noticias tuyas y te deseo lo mejor.
 SECCION VII:
PREGUNTAS Y RESPUESTAS Y OBSEQUIOS PARA EL FINAL DEL LIBRO
 24
PREGUNTAS FRECUENTES
En esta era, que cree que hay un atajo para todo, la mayor lección
aprender es que la forma más difícil es, a la larga, la más fácil.
- HENRY MILLER

P: NO PUEDO ENCONTRAR TIEMPO PARA HACER EJERCICIO, PERO QUIERO HACERLO

EN FORMA. ¿QUÉ PUEDO HACER?

R: No conozco a nadie que pueda encontrar tiempo para hacer ejercicio. Nunca nadie me
dijo: “Mike, tengo demasiado tiempo libre estos días. Creo que pasaré unas horas en el gimnasio
todos los días para ponerme en forma. ¿Qué debo hacer mientras estoy allí? "

Siempre es lo contrario: la mayoría de nosotros llevamos vidas ocupadas y agitadas y sentimos que no
tenemos tiempo para nada nuevo. Pero en casi todos los casos, eso simplemente no es cierto. Por mucho que
a algunas personas les gustaría pensar que están demasiado ocupadas para hacer ejercicio, si se
derrumbaran y reorganizaran la forma en que pasan cada minuto de vigilia, podrían resolverlo.

Las personas que han transformado con éxito sus cuerpos tienen las mismas 24 horas al día que el resto de
nosotros y todavía tienen que hacer todo lo demás que necesitan hacer: ir al trabajo, disfrutar del tiempo en
familia, tener una vida social y hacer todo lo demás que necesitemos. tienes que hacer malabares. Simplemente
hicieron que sus 45 a 60 minutos de ejercicio diario fueran lo suficientemente importantes como para formar parte
del plan. Algunos ven una hora menos de televisión cada noche. Otros, como yo, se despiertan una hora antes
todos los días. Otros hacen que sus cónyuges se encarguen de sus hijos durante una hora después de la cena e
incluso intercambian día por medio para que ambos puedan ponerse en forma.

El caso es que si quieres dedicar una hora a hacer ejercicio de 3 a 5 días a la semana,
estoy seguro de que puedes hacerlo.

P: ESTOY EN MIS 40 / 50S +. ¿PUEDO AÚN BENEFICIARME DE UN

PROGRAMA COMO ESTE?

R: Cada semana, al menos algunos tipos me envían correos electrónicos que me preguntan si es demasiado tarde para
desarrollar músculos y ponerse en forma.

La mayoría se sorprende gratamente cuando les explico que definitivamente no es demasiado

tarde y que trabajo regularmente con chicos de 50 e incluso 60 años que están desarrollando
músculos rápidamente y poniéndose en la mejor forma de sus vidas.

Sin embargo, ¿cómo deberían hacer las personas de cuarenta y más años para desarrollar
músculo? Ciertamente no pueden entrenar y comer como los de 20 años, ¿verdad? Bueno, podrías
Sorpréndase al saber que no hay tantos cambios como la gente piensa.

Una de las primeras cosas que les muestro a las personas que están preocupadas porque su edad
aplasta sus sueños de estar en forma es un estudio realizado por investigadores de la Universidad de
Oklahoma. 1 En este estudio, 24 hombres en edad universitaria (18 a 22) y 25 hombres de mediana edad (35 a 50)
siguieron la misma rutina de levantamiento de pesas durante ocho semanas.

Los investigadores utilizaron escáneres DEXA para mediciones previas y posteriores a la rutina, y
descubrieron que los hombres de mediana edad desarrollaban tanta densidad ósea como sus homólogos
universitarios. De hecho, los hombres de mediana edad construyeron un poco más en promedio, pero no fue
suficiente para ser estadísticamente significativo.

Las ganancias de fuerza también fueron comparables. Los hombres de mediana edad ganaron
un promedio de 14 libras de fuerza en el press de banca y 40 libras en la prensa de piernas, y los
hombres en edad universitaria ganaron un promedio de 7 libras de fuerza en el press de banca y 55
libras en la prensa de piernas. .

Las personas de 60 años o más tampoco se quedan fuera de la fiesta. La investigación ha demostrado que
ellos también pueden desarrollar cantidades significativas de músculo y fuerza y que al hacerlo
es una excelente manera de combatir la espiral de salud menguante que normalmente se asocia con el envejecimiento. 2

Estos hallazgos concuerdan con mi experiencia trabajando con cientos de hombres y

mujeres de 40 a 70 años. Uno por uno, fueron capaces de desarrollar músculos visibles, adelgazar
y mejorar su salud y bienestar en general. La conclusión es que puede ponerse en gran forma a
cualquier edad.

Si es de mediana edad y está emocionado de saber que no es demasiado tarde, probablemente se

esté preguntando cuál es la mejor manera de hacerlo. Afortunadamente, la edad no cambia mucho en
términos de rutina, pero hay algunos puntos que debes conocer.
Si bien soy un gran defensor del levantamiento de pesas pesado, es posible que deba tomárselo con calma.

El levantamiento pesado y compuesto es la mejor manera de desarrollar músculo y fuerza.

Pero también exige mucho de su cuerpo, tanto de sus músculos como de su sistema nervioso.

No debe tener miedo al levantamiento de pesas pesado, incluso si tiene cincuenta o sesenta
años, pero si no es un levantador de pesas experimentado, le recomiendo que comience su
entrenamiento en el rango de 8 a 10 repeticiones y permanezca allí. hasta que los ejercicios se
sientan muy cómodos.

Luego puede pasar a un rango de 6 a 8 repeticiones y trabajar con eso hasta que se
sienta completamente estable y cómodo. Luego puede pasar al rango de 4 a 6 repeticiones,
pero no es obligatorio. Tienes que ver cómo se siente tu cuerpo.

Además, muchos hombres de mediana edad encuentran útil rotar a través de rangos de repeticiones en su
entrenamiento. Es decir, una semana entrenan en el rango de 10 a 12 repeticiones; la próxima semana, el rango de
6 a 8 repeticiones; el siguiente, el rango de 4 a 6 repeticiones; y el siguiente, de regreso al rango de 10 a 12
repeticiones.
 No ignore los problemas de espalda, rodillas, hombros u otras partes del cuerpo.
Si tiene algún problema en la espalda baja, no haga peso muerto a menos que se lo indique un
fisioterapeuta. Lo mismo ocurre con los problemas de rodilla y las sentadillas, así como con los
problemas de los hombros y el press (tanto en banco como en press militar).

Evite estas limitaciones: no intente superarlas, o puede terminar lesionado y fuera

del gimnasio durante meses.
Asegúrese de descansar lo suficiente.
Si bien la edad no afecta el proceso de recuperación tanto como algunas personas piensan,
sí lo ralentiza a medida que envejecemos. 3

La solución es simple: asegúrese de dormir lo suficiente, comer suficientes proteínas y

dejar de hacer pesas una semana cada seis a siete semanas en lugar de las ocho a diez
habituales.

Eso es todo por el lado del entrenamiento del juego. En cuanto a la dieta, tengo buenas
noticias para ti: no te preocupes por tu metabolismo, está bien.

Una preocupación común entre las personas de mediana edad es que su metabolismo se ha
ralentizado, lo que hace casi imposible la pérdida de peso o el crecimiento muscular.

Bueno, es cierto que el envejecimiento provoca cierta ralentización metabólica, pero gran parte de ella se
debe a la pérdida de masa muscular. 4 El músculo quema calorías y, como perdemos músculo de forma natural a
medida que envejecemos, nuestro cuerpo quema cada vez menos calorías con el tiempo. 5

Sin embargo, la buena noticia es que puede revertir totalmente este proceso con un
entrenamiento de resistencia regular. Su metabolismo puede ser tan robusto como hace décadas.

P: VIAJO MUCHO. ¿PUEDO SEGUIR TODAVÍA ESTE PROGRAMA?

¿ADECUADAMENTE?

R: Absolutamente, pero requiere que planifique. Hospédese en hoteles que estén cerca de un
gimnasio adecuado (casi todas las instalaciones de ejercicio del hotel son inadecuadas para el
tipo de entrenamiento que realizará) y planifique cuándo hará ejercicio. Para la mayoría de los
viajeros, esto significa temprano en la mañana o después de la cena. Traiga sus suplementos y
siga su rutina habitual.

Si no puede ir a un gimnasio mientras está fuera de la ciudad, siempre puede hacer una rutina
de peso corporal en su habitación de hotel para ayudar a mantener su fuerza.

Esto es lo que hago:

Flexiones hasta el fracaso (con una mano si es posible)

Descansa 60 segundos
 Pull-Ups to failure (traigo una de esas barras que se instalan en una puerta)
Descansa 60 segundos
Se pone en cuclillas durante 30 segundos (con una sola pierna si es posible)
Burpees durante 30 segundos
Alpinistas hasta el fracaso
Descansa 90 segundos
Abdominales al fracaso
Descansa 60 segundos
Empiece de nuevo con lagartijas

Hago esto durante 20 a 30 minutos y lo encuentro efectivo para mantener mi fuerza y hacer que la transición
de regreso al levantamiento de pesas sea menos discordante.

Seguir una dieta puede ser más difícil cuando se viaja, pero aún se puede hacer. Antes de llegar,
busco una tienda de alimentos saludables cercana (como Whole Foods) y planeo qué comer durante
la visita. Cuando llego, me abastezco de lo que necesito.

P: ESTE PROGRAMA NO ME DUELE TANTO COMO LO HICIERÍA

OTROS. ¿ES TAN MALO?
R: La mayoría de la gente piensa que los músculos doloridos son una buena señal, que significa que sus
músculos están creciendo.

Intuitivamente, esto tiene sentido. Estamos entrenando para dañar nuestros músculos, y el daño
muscular conduce a dolor muscular, por lo tanto, poco o ningún dolor significaría poco o ningún daño y,
por lo tanto, poca o ninguna ganancia, ¿verdad?

Resulta que no es tan sencillo.

Los entrenamientos que crean grandes cantidades de dolor muscular no necesariamente resultarán en el
crecimiento muscular, y los entrenamientos que causan poco o ningún dolor pueden resultar en
crecimiento muscular significativo. 6 Por ejemplo, si haces una hora de carrera cuesta abajo, tus
piernas estarán muy adoloridas al día siguiente, pero la carrera cuesta abajo definitivamente no va a
desarrollar piernas grandes y fuertes. Es probable que el estiramiento involucrado en los vuelos con
mancuernas cause dolor, pero son un movimiento bastante pobre para agregar masa en
comparación con algo como el press de banca inclinado, que probablemente cause menos dolor.

Para citar a investigadores de la Universidad de la ciudad de Yokohama:

“Debido a las correlaciones generalmente pobres entre DOMS [dolor muscular de aparición tardía] y
otros indicadores, llegamos a la conclusión de que el uso de DOMS es un pobre reflector del daño
muscular e inflamación excéntricos inducidos por el ejercicio, y los cambios en los marcadores
indirectos de daño muscular e inflamación no lo son necesariamente acompañado de
DOMS ". 7
 En otras palabras, los músculos dañados no necesariamente duelen, y los músculos que duelen no
necesariamente se dañan mucho.

La fisiología exacta detrás de esto aún no se comprende completamente (el crecimiento

muscular es un proceso muy complicado), pero un estudio realizado por investigadores de la
Universidad de Concordia demostró que al menos parte del dolor que sentimos en el dolor
muscular proviene del tejido conectivo mantener juntas las fibras musculares, no de
las propias fibras. 8

También sabemos que cuanto más a menudo se exponen los músculos a ciertos tipos de
estímulos, menos dolor se sienten como resultado. Sin embargo, eso no significa que no
crecerán más y serán más fuertes.

Personalmente, solo me duele mucho un entrenamiento si me lo perdí la semana anterior.

Cuando estoy en mi rutina normal, solo me duele un poco a pesar de trabajar duro en el gimnasio.

Entonces, la conclusión con el dolor muscular es la siguiente: no nos dice mucho sobre si
estamos obteniendo ganancias. No creas que el dolor excesivo significa un crecimiento
muscular importante y no te preocupes si no te duele.

P: LE MOSTRÉ ESTE LIBRO A UN ENTRENADOR Y NO LE

GUSTÓ Y DIJE QUE DEBERÍA HACER ALGO MÁS. ES ÉL
¿DERECHO?

R: Estoy seguro de que el corazón del entrenador está en el lugar correcto y solo está tratando de
ayudar, pero desafortunadamente, la mayoría de los entrenadores simplemente no saben de qué están
hablando. Irónicamente, muchos ni siquiera están en buena forma y no tienen mucho en cuanto a éxitos
de clientes para compartir. Muchos simplemente están enseñando lo que han aprendido en sus libros de
texto sin saber si es la forma más eficaz de ponerse en forma.

Si sigues lo que escribí en este libro, obtendrás increíbles ganancias de fuerza y tamaño; te
lo garantizo. Cientos de miles de hombres en todo el mundo utilizan los principios que se
enseñan en este libro para desarrollar músculos, perder grasa y estar saludables. los resultados
hablan por si mismos.

P: ESTE TIPO ENORME DEL GIMNASIO RECOMIENDA QUE YO

TRABAJA EN UNA GAMA DE REPRESENTACIONES MÁS ALTA. ¿LO QUE DA?

R: Como sabe, la ciencia no es definitiva sobre el rango de repeticiones "perfecto" para la

hipertrofia (crecimiento muscular). En lo que los científicos pueden estar de acuerdo es en que entre
4 y 8 repeticiones es el punto óptimo.

Cuando ves a tipos enormes haciendo rutinas de altas repeticiones, no estás viendo todo
imagen. ¿Qué falta? Drogas.

Eso puede sonar un poco cínico, pero es cierto, desafortunadamente. A menos que estén entrenando para ser
levantadores de pesas, los hombres que toman esteroides hacen rutinas de alta repetición y bajo peso (para ellos) por
varias razones.

Primero, ayuda a prevenir lesiones, ya que los esteroides hacen que sus músculos crezcan mucho más
fuertes de lo que pueden soportar sus tendones y ligamentos. Por lo tanto, es posible que sienta que puede
manejar un press de banca o una sentadilla de 500 libras, pero sus tendones y ligamentos no pueden, y puede
resultar en una lesión horrible.

En segundo lugar, es fácil y pueden salirse con la suya. Cuando esté drogado, puede ir a
buscar una bomba todos los días y crecer.

Una vez más, la forma más sencilla de resolver este tipo de debate interno es darle a mi
programa ocho semanas honestas de arduo trabajo. Estoy seguro de que nunca mirarás atrás.

P: ¿NO DEBE ENTRENAR A CADA GRUPO MUSCULAR DOS

O TRES VECES POR SEMANA PARA MAXIMIZAR EL MÚSCULO
¿CRECIMIENTO?

R: Al igual que los rangos de repeticiones "ideales", la frecuencia de entrenamiento óptima es un tema muy
debatido. Se reduce a la intensidad y al volumen del entrenamiento. Cuanto más ligeros sean los pesos y menos
series, más a menudo podrás entrenar el grupo de músculos.

En el caso de Bigger Leaner Stronger, golpea sus músculos con fuerza, con aproximadamente 50
a 60 repeticiones por entrenamiento, y todas las repeticiones reclutan el máximo de fibras
musculares (debido a la carga). A menos que tenga una recuperación sobrehumana, no podrá hacer
estos entrenamientos más de una vez cada cinco a siete días, por lo que el prensado adicional se
limita a 3 series y en el rango de 8 a 10 repeticiones.

La conclusión es que la intensidad y el volumen semanales son más importantes que la frecuencia
cuando observamos los ciclos de entrenamiento de cinco a siete días, y todos los que siguen el programa
obtienen ganancias rápidas de fuerza y tamaño. Incluso levantadores de mucho tiempo.

P: ¿PUEDO HACER ESTE PROGRAMA EN CASA?

A: si.

Todo lo que necesita para seguir el programa es una jaula de fuerza o una rejilla de múltiples
pesos para hacer sentadillas y hacer banca, una barra con platos, un juego de mancuernas (prefiero
las ajustables) y un banco ajustable. También puede obtener un banco utilitario para su prensa
militar para que pueda hacer el ejercicio sentado en lugar de estar de pie.
 Con este equipo, las únicas limitaciones que tiene son no poder hacer algunas cosas como el
jalón lateral, la flexión de tríceps, la inmersión, la prensa de piernas y la elevación de la pierna de la
silla del capitán. Sin embargo, puede sustituirlos por otros ejercicios "aprobados", como dominadas
con peso, aplastacráneos, más presión con mancuernas y barras, más sentadillas y levantamiento de
piernas colgando.

También tiene la opción de incluir ejercicios de peso corporal como se mencionó aquí:

http://bit.ly/body-weight-training

P: TENGO MUCHOS PROBLEMAS PARA GANAR MÚSCULO. VOLUNTAD

ESTE PROGRAMA FUNCIONA PARA MÍ?

R: Absolutamente. No creo en el mito del “hardgainer”.

En mis muchos años en este juego, nunca he conocido a un jugador difícil que entrenara y
comiera adecuadamente. En la mayoría de los casos, los hardgainers no se concentraban en el
levantamiento pesado y compuesto y no comían suficiente comida (¡y a veces esto significaba que
tenían que comer 4,000 o más calorías por día solo para ganar de 0.5 a 1 libra por semana!).

Por lo tanto, si tiene miedo de que su cuerpo esté genéticamente destinado a ser
pequeño y débil o incluso “gordo flaco”, puede dejar de lado esos miedos. Tu cuerpo contiene
los mismos programas genéticos que el mío que dan como resultado el crecimiento muscular
y la pérdida de grasa. Si he progresado mejor que tú con mi físico, es solo porque entiendo
mejor cómo juntar todas las piezas del rompecabezas: es decir, sé más sobre el
entrenamiento adecuado, la alimentación y el descanso. Eso es.

Dicho esto, es cierto que la genética puede hacer que sea más fácil o más difícil desarrollar músculo y perder
grasa. Algunas personas tienen niveles naturalmente altos de testosterona y hormona del crecimiento, lo que
significa un crecimiento muscular más rápido y un físico en general más delgado. El cuerpo de algunas personas
moviliza las reservas de grasa con más eficacia que otras, lo que hace que la pérdida de grasa sea un esfuerzo más
sencillo.

La genética también influye en la forma de los músculos. No todos los hombres pueden tener ese pecho
cuadrado perfecto o un pico de bíceps ridículo, y no todas las mujeres pueden tener un trasero perfectamente
redondo que desafía la gravedad.

Pero ninguna de estas cosas son limitaciones reales.

¿A quién le importa si construyes músculo o pierdes grasa más lentamente que otra
persona? Siempre que pueda ver mejoras periódicas y llegar a donde quiere estar, el
tiempo adicional es irrelevante. Gran problema si no puedes tener la misma "estética"
que tu modelo de funda de fitness favorito. Aún puedes lucir increíble y sentirte genial, y
de eso se trata.

Independientemente de la "calidad" de su programación genética, puede construir el cuerpo

de tus sueños en unos pocos años y mantenlo por el resto de tu vida.

P: SOLO TENGO ACCESO A MANCUERNAS. PUEDO HACER TODAVÍA

¿EL PROGRAMA?

R: Hacer ejercicio solo con mancuernas es difícil porque no puedes hacer sentadillas o peso muerto de
manera efectiva. Si bien puede presionar para el pecho y los hombros, una rutina óptima hace que presione
tanto con mancuernas como con barras.

Si puedo convencerlo de que obtenga una configuración adecuada en el hogar o haga ejercicio en un gimnasio, se
alegrará de haberlo hecho. Puede encontrar mis recomendaciones para productos de gimnasio en casa en el informe de
bonificación.

Dicho esto, si no es posible, puede concentrarse en los ejercicios con mancuernas que se
encuentran en la sección de “ejercicios aprobados” del libro. Por ejemplo, un día de cofres se
vería así:

Press inclinado con mancuernas: calentamiento y 6 series de 4 a 6 repeticiones

Press plano con mancuernas: 3 a 6 series de 4 a 6 repeticiones

Si bien eso puede parecer redundante e ineficiente, es un gran ejercicio para el pecho.
Hice eso durante casi seis meses hace un par de años y me sorprendió gratamente ver lo
bien que respondía mi pecho.

Para el entrenamiento de las piernas, puede trabajar con ejercicios como estocadas con mancuernas,
sentadillas en copa y sentadillas con una sola pierna (pistola), que son desafiantes incluso sin peso.

Para la espalda, recomiendo hacer muchas filas con mancuernas y dominadas con agarre
ancho y estrecho con peso.

También tiene la opción de incorporar algunos ejercicios de peso corporal modificados en su

rutina, como se explica aquí:

http://bit.ly/body-weight-training

P: ¿DEBO TOMAR SUPLEMENTOS EN MIS DÍAS LIBRES?

A: si. Tome todo lo que normalmente tomaría, excepto los productos para antes del entrenamiento y
/ o los refuerzos de óxido nítrico en sus días libres.

P: ESTOY ENFERMO. ¿DEBO TRATAR DE ENTRENAR DE CUALQUIER MANERA?

R: Entiendo totalmente el deseo de hacer ejercicio cuando estoy enfermo. Una vez que hayas establecido
una buena rutina de ejercicios, realmente no te gusta jugar con ella.

Sin embargo, el ejercicio intenso solo empeorará la enfermedad, porque el ejercicio

intenso deprime temporalmente la función inmunológica, lo que da a los invasores más
Es hora de causar estragos en tu cuerpo. 9

Dicho esto, la investigación con animales ha demostrado que el ejercicio ligero (20 a 30 minutos de trote
ligero en una caminadora) realizado mientras está infectado con el virus de la influenza aumenta
función inmunológica y acelera la recuperación. 10

También se han observado efectos similares en estudios en humanos, por lo que

recomiendo no más de tres sesiones de 20 a 30 minutos de cardio ligero cuando
estás enfermo (no deberías quedarte sin aliento para hablar). 11

P: TENGO PROBLEMAS PARA PREPARAR COMIDAS SALUDABLES

DURANTE LA SEMANA. ¿QUÉ TENGO QUE HACER?

R: Una solución simple es preparar la comida un día a la semana, repartirla y luego

llevarla al trabajo. Mételo en un horno tostador o en el microondas durante unos
minutos y listo.

P: ¿DEBO USAR UN CINTURÓN DE PESO?

No soy fanático de los cinturones de peso.

No previenen lesiones a menos que se haya lastimado previamente. Simplemente te ayudan

a levantar más peso, y esto puede ser un problema real si te deslizas en tu formulario.

P: MIS AMIGOS FUERA DE FORMA SIEMPRE QUIEREN QUE

COMA COSAS MALAS CON ELLOS. QUE DEBERÍA
¿HACER?

R: No caigas en la trampa que les hizo perder su forma en primer lugar. Cuando coma con
personas que no comen bien, debe tener cuidado de no utilizar sus malos hábitos como
justificación para seguir su ejemplo.

Recuerde que mantener su búsqueda de un cuerpo más saludable, atractivo y

enérgico también puede inspirarlos a hacer lo mismo. O, si es necesario, coma antes
de reunirse o solo coma con ellos cuando pueda hacer trampa.

P: ¿NECESITO IR A FALLAR TODOS LOS SET?

 R: No tienes que ir al fracaso absoluto en cada serie. Rara vez lo hago.

Lo que busco es llegar al punto en el que lucho por terminar una repetición y sé
que no podría obtener otra sin ayuda (la repetición antes del fracaso).

Si sientes que tal vez puedas conseguirlo y quieres hacerlo de todos modos, está bien, pero no tienes
que entrenar así en todas las series.

P: NO HE PODIDO ADHERIRME A LOS PROGRAMAS DE

ENTRENAMIENTO. ¿POR QUÉ DEBO PROBAR EL SUYO?

R: Nada es más molesto que trabajar duro en el gimnasio todos los días y no ver resultados.
Esta es, sin lugar a dudas, la razón número uno por la que las personas abandonan sus rutinas de
ejercicio. Bueno, mi programa funciona. Y, mejor aún, funciona rápidamente.

Imagina que, en tres meses, has ganado 10 libras de músculo magro y tus amigos y
familiares siguen comentando lo bien que te ves. Las mujeres empiezan a girar la cabeza.
Los chicos que conoces se preguntan qué diablos estás haciendo. Se siente fuerte y
enérgico, mejor de lo que se ha sentido en mucho tiempo.

Bueno, eso es totalmente alcanzable. Todo lo que tienes que hacer es empezar.

P: ME GUSTA EL ALCOHOL. ¿ESO VA A SER UN PROBLEMA?

R: Como sabe, el alcohol bloquea la oxidación de las grasas, lo que a su vez acelera la velocidad a la que su
cuerpo almacena la grasa de la dieta como grasa corporal. 12

Si desea poder beber mientras hace dieta y aún así perder peso, no beba más de un
día a la semana y use los siguientes consejos para protegerse del exceso de
almacenamiento de grasa:

• Restrinja su consumo de grasas en la dieta ese día y no coma ningún alimento graso
mientras bebe.

• Obtenga la gran mayoría de sus calorías de las proteínas magras y los carbohidratos ese día (y la
mayoría provienen de las proteínas).

• Manténgase alejado de las bebidas cargadas de carbohidratos como la cerveza y los productos afrutados. Los vinos secos son
una buena opción, al igual que las bebidas espirituosas.

Si sigue este consejo, podrá disfrutar de unas copas cada semana sin tener que sentirse
culpable ni arruinar su régimen de adelgazamiento.
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GANANCIAS EXPLOSIVAS EN SU PRIMER AÑO, LA GENTE NO CREERÁ
¡SUS OJOS!

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Gracias de nuevo por leer mi libro. Si tiene alguna pregunta o tiene alguna dificultad,
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en camino de verse y sentirse mejor que nunca.

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página.

Lo primero que quiero que sepa es que cuando digo plan de comidas "personalizado", lo digo en serio.

No hay nada más molesto que pagar por un plan de comidas de un “” gurú ”y recibir un trabajo
suave de copiar y pegar que no tiene en cuenta los alimentos que le gustan o que no le gustan, su
horario, tiempos de entrenamiento y estilo de vida.

Es por eso que hacemos nuestros planes de comidas personalizados de manera diferente.

No solo construimos todos y cada uno desde cero, también podemos trabajar con todas y
cada una de las necesidades presupuestarias y dietéticas: vegetariano vegano, Paleo,
disponibilidad de alimentos, sensibilidades y alergias, y cualquier otra preferencia o restricción
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Lo que esto significa es que realmente disfrutará de su dieta. Esperarás cada comida, todos los
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por correo electrónico para asegurarnos de que realmente obtenga resultados.

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Usted paga y crea su cuenta, y luego llena un cuestionario detallado que le informa a mi equipo sobre sus
objetivos de acondicionamiento físico, programa de ejercicios, preferencias alimentarias y todo lo demás
que necesitamos para hacer su plan de comidas.

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Usamos sus respuestas para crear su plan de comidas y cargarlo en el sitio web dentro de los 5 a 7 días
posteriores a la recepción de su cuestionario completo.

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Se le notifica por correo electrónico que su plan de comidas está listo y accede a su cuenta para
descargarlo.
Échale un vistazo y avísanos si es necesario realizar algunos ajustes. Si no, empieza a rodar.

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electrónico para responder cualquier pregunta que pueda tener y asegurarnos de que todo salga bien para
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 QUIERO CAMBIAR LA INDUSTRIA SUPLEMENTARIA. VOLUNTAD
¿TE UNES A MI?

La industria de los suplementos podría describirse mejor con las famosas palabras de Obi-Wan
Kenobi: una miserable colmena de escoria y villanía.

Aquí está la verdad fundamental de esta industria multimillonaria:

Si bien ciertos suplementos pueden ayudar, NO construyen un gran físico (adecuado

entrenamiento y nutrición sí), y la mayoría son una completa pérdida de dinero.

Demasiados productos son "mezclas patentadas" de ingredientes de baja calidad, rellenos

basura y aditivos innecesarios. Los ingredientes clave están horriblemente subdosificados. Existe
una clara falta de evidencia científica creíble para respaldar las escandalosas afirmaciones hechas
en etiquetas y anuncios. La lista de lo que está mal en esta industria sigue y sigue.

Y es por eso que decidí meterme en el juego de los suplementos.

¿Lo que da? ¿Soy solo un hipócrita vendido? ¿Deberías agarrar tu tridente y
sacarme de Internet? Bueno, escúchame un minuto y luego decide.

Lo último que necesitamos es otra máquina de marketing que produzca otra línea de
productos llamativos y promocionados que afirman ser más efectivos que los esteroides.

Creo que las cosas deberían hacerse de otra manera, y creo en ser el cambio que quiero
ver. Por eso comencé LEGION.

Verá, creé LEGION no solo para traer productos únicos al mundo de los suplementos, sino
también para iniciar un movimiento. Esto es lo que distingue a LEGION de la chusma:

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• Ingredientes y dosis 100 por ciento basados en la ciencia. Cada ingrediente que usamos está
respaldado por literatura científica publicada y se incluye en dosis verdaderamente efectivas desde el
punto de vista clínico.

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de edulcorantes artificiales puede ser perjudicial para nuestra salud, por lo que usamos
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producto.
REFERENCIAS
 CAPITULO 2
LO QUE LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO SABE SOBRE SALUD,
NUTRICIÓN Y ESTADO FÍSICO
PARTE UNO: FISIOLOGÍA 101
1 . Patty W. Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B. Hu y Ronald M. Krauss, “Metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos que
evalúan la asociación de grasas saturadas con enfermedades cardiovaculares”, American Journal of Clinical Nutrition, 91
no. 2 (2010): 535-46; Rajiv Chowdhury, Samantha Warnakula, Setor Kunutsor, Francesca Crowe, Heather A. Ward, Laura
Johnson, Oscar H. Franco, Adam S. Butterworth, Nita G. Forouhi, Simon G. Thompson, Kay-Tee Khaw, Dariush
Mozaffarian, John Danesh y Emanuele Di Angelantonio, "Asociación de ácidos grasos dietéticos, circulantes y
suplementarios con riesgo coronario: una revisión sistemática y metanálisis", Annals of Internal Medicine,
160, no. 6 (2014): 398-406. doi: 10.7326 / M13-1788.
 CAPÍTULO 4
LO QUE LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO SABE SOBRE SALUD,
NUTRICIÓN Y ESTADO FÍSICO
PARTE TRES: SALUD GENERAL
1 . Deepak Bhatnagar, Handrean Soran y Paul N. Durrington, “Hypercholesteroleemia and Its Management”, BMJ 337 (21
de agosto de 2008): a993. doi: 10.1136 / bmj.a993.
 CAPÍTULO 5
LOS 7 MITOS MÁS GRANDES SOBRE LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR Y
ERRORES
1 . Shane Schwanbeck, Philip D. Chilibeck y Gordon Binsted, “Una comparación de la sentadilla con peso libre con la sentadilla
con máquina Smith usando electromiografía”, Journal of Strength and Conditioning Research 23, no. 9 (2009): 2588-91. doi:
10.1519 / JSC.0b013e3181b1b181.
2 . Schick, Evan E., Jared W. Coburn, Lee E. Brown, Daniel A. Judelson, Andy V. Khamoui, Tai T. Tran y Brandon P. Uribe.
"Una comparación de la activación muscular entre una máquina Smith y un press de banca con pesas libres". The Journal
of Strength & Conditioning Research 24, no. 3 (2010): 779-784.
3 . Ryan A. Rogers, Robert U. Newton, KP McEvoy, Eva M. Popper, Brandon K. Doan, Jae Kun Shim, Lori R. Bolt, Jeff S. Volek y William J.
Kraemer, “El efecto del peso aislado suplementario -Ejercicios de entrenamiento sobre el tamaño de la parte superior del brazo y la
fuerza de la parte superior del cuerpo ”. Resumen. Conferencia de NSCA (2000): 369.
 CAPÍTULO 6
LAS 3 LEYES CIENTÍFICAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR
1 . Brad J. Schoenfeld, "Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia", Revista de
investigación de fuerza y acondicionamiento, 24, no. 10 (2010): 2857-72. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3.
2 . Alfred L. Goldberg, Joseph D. Etlinger, David F. Goldspink y Charles Jablecki, “Mecanismo de hipertrofia del músculo
esquelético inducida por el trabajo”, Medicina y ciencia en el deporte 7, no. 3 (1975): 185-98.
3 . Matthew R. Rhea, Brent A. Alvar, Lee N. Burkett y Stephen D. Ball, “Un metaanálisis para determinar la respuesta a la
dosis para el desarrollo de la fuerza”, Medicina y ciencia en el deporte y Ejercicio 35, no. 3 (2003): 456-64.
4 . Schoenfeld, “Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia”, 2857-72.
5 . Débora F. Flores, Paulo Gentil, Lee E. Brown, Ronei S. Pinto, Rodrigo L. Carregaro y Martim Bottaro, “Curso de
tiempo disociado de recuperación entre géneros después del ejercicio de resistencia”, Journal of Strength and
Conditioning Research 25, no. 11 (2011): 3039-44. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318212dea4.
 CAPÍTULO 7
LOS 5 MITOS Y ERRORES MÁS GRANDES SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA
1 . Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, Steven R. Smith, Donna H. Ryan, Stephen D. Anton, Katherine
McManus, Catherine M. Champagne, Louise M. Bishop, Nancy Laranjo, Meryl S. Leboff , Jennifer C. Rood, Lilian de Jonge,
Frank L. Greenway, Catherine M. Loria, Eva Obarzanek y Donald A. Williamson, “Comparación de dietas para bajar de
peso con diferentes composiciones de grasas, proteínas y carbohidratos”, New England Journal of Medicine 360 (26 de
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2 . Amy M. Knab, R. Andrew Shanely, Karen D. Corbin, Fuxia Jin, Wei Sha y David C. Nieman, "Una sesión de ejercicio
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 CAPÍTULO 8
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 CAPÍTULO 10
CÓMO SER TU PROPIO MAESTRO LO SIMPLE
CIENCIA DE LA FUERZA DE VOLUNTAD Y EL AUTO CONTROL
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 CAPITULO 12
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 CAPITULO 13
CÓMO MAXIMIZAR SUS GANANCIAS CON PRE- Y POST-
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 CAPITULO 14
CONSTRUYE EL CUERPO QUE DESEA COMER LOS ALIMENTOS QUE USTED
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 CAPITULO 15
CÓMO COMER ALIMENTOS SALUDABLES CON UN PRESUPUESTO
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Kaaks, Kay-Tee Khaw, Nicholas J. Wareham, Francesca L. Crowe, Timothy J. Key, Androniki Naska, Antonia
Trichopoulou, Dimitirios Trichopoulos, Max Leenders, Petra HM Peeters, Dagrun Engeset, Christine L. Parr, Guri
Skeie, Paula Jakszyn, María-José Sánchez, José M. Huerta, M. Luisa Redondo, Aurelio Barricarte, Pilar Amiano, Isabel
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 CAPITULO 16
LA FILOSOFÍA DE ENTRENAMIENTO MÁS GRANDE MÁS FUERTE
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27; Keijo Häkkinen, Markku Alen, William J. Kraemer, Esteban Gorostiaga, Mikel Izquierdo, Heikki Rusko,
Jussi Mikkola, Arja Häkkinen, Heli Valkeinen, E. Kaarakainen, Saara Romu, V. Erola, Juha Ahtiainen y Leena Paavolainen,
“Adaptaciones neuromusculares durante el entrenamiento de fuerza y resistencia concurrente versus entrenamiento
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 CAPITULO 17
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO MÁS GRANDE MÁS FUERTE
1 . Paul Comfort, Anne-Marie F. Haigh y Martyn J. Matthews, "¿Se reflejan los cambios en la fuerza máxima de las sentadillas
durante el entrenamiento de pretemporada en los cambios en el rendimiento del sprint en los jugadores de la Rugby League?"
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Wirth, Markus Klusemann, Josip Dalic, Christiane Matuschek y Dietmar Schmidtbleicher, "Influencia de la profundidad de las
sentadillas en el rendimiento de los saltos", Journal of Strength Conditioning Research 26, no. 12 (2012): 3243-61. doi:
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2 . James Shinkle, Thomas W. Nesser, Timothy J. Demchak y David M. McMannus, "Efecto de la fuerza del núcleo en la
medida del poder en las extremidades", Journal of Strength Conditioning Research 26, no. 2 (2012): 373-80. doi:
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LA GUÍA NO-BS DE SUPLEMENTOS QUÉ FUNCIONA, QUÉ
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 Capitulo 24
PREGUNTAS FRECUENTES
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2 . Gary R. Hunter, John P. McCarthy y Marcas M. Bamman, “Efectos del entrenamiento de resistencia en adultos
mayores”, Medicina deportiva 34, no. 5 (2004): 329-48; Wojtek J. Chodzko-Zajko, David N. Proctor, Maria A. Fiatarone
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