INTRODUCCION

Siempre te ha sorprendido como los increbles contorsionistas y acrbatas que has visto en la TV o en el circo,
pueden hacer sus poses fantsticas, o como los yogistas pueden mover sus cuerpos de forma que nunca
creste que fuera posible y te preguntas como se siente?, siempre has buscado ser capaz de hacerlo tu
mismo?, aqu esta la oportunidad. Tomara tiempo, sangre, sudor y lagrimas, pero llegaras a hacerlo con los
ejercicios que encontraras aqu si le dedicas un tiempo todos los das.
Los ejercicios usados en contorsionismo (y yoga tambin) son usados por varios artistas, bailarines, gimnastas
y muchos otros. Es un sentimiento maravilloso ser capaz de mover el cuerpo sin ninguna limitacin y el
objetivo de esta pgina es mostrarte como hacerlo y lo ms importante: como llegar all. Habiendo practicado
yo mismo entrenando a otros, yo y mis co-autores hemos notado que mucho de esto se mantiene como un
tipo de secreto y creemos que no debera ser as. Otra razn es que hay muchas escuelas ms o menos
experimentadas, que tambin podran tener el efecto que t buscas pero no encuentras. Puede darse la
situacin de que no tengas un entrenador o una escuela en tu rea. En el proceso de escribir y publicar
versiones previas de este libro, yo y mis coautores hemos recibido numerosos mails de todo el mundo.
Queremos compartir esa experiencia tanto como puedas usarla en tu entrenamiento. As que una de las
razones ms importantes por lo cual este libro fue publicado es muy simple: No queremos que el
conocimiento se pierda. Debe estar disponible para cualquiera.
A decir verdad los verdaderos ejercicios para mejorar tu fuerza y flexibilidad, al nivel de contorsionistas,
bailarines, gimnastas y lo que muchos otros hacen, no es tan difcil como se ve no es peligroso (como
muchos creen cuando lo ven). Una pregunta comn es si duele y por ejemplo, si la dislocacin de una
articulacin duele o tiene efectos secundarios permanentes. La respuesta es simple: no duele y no hay efectos
secundarios negativos permanentes. Es incomodo al principio, pero sentirs menor incomodidad cada vez que
haces los ejercicios y algunas veces incluso repetirs los ejercicios de tu programa. Entre mas ejercicios hagas
mas placenteros se sentirn. Cualquier posicin la veras natural y sentirs lo mismo si sigues las instrucciones
y le das tiempo. Puedo contarte un ejemplo de cmo se siente dislocarse el hombro de manera adecuada
cuando t quieras, primero sentirs algo como un crack o click y luego sentirs la articulacin fuera de su
lugar. La sensacin es sorprendente!, porque todo lo que pasa en el interior es como una sensacin de
cosquilleo. No duele ni por un segundo, en su lugar se siente como los huesos estuvieran nadando alrededor
de gelatina. Esa tal vez es la mejor descripcin. Suena terrible?, espero que no, porque no lo es. La prctica te
dar la sensacin exacta, un cuerpo que es capaz de moverse en cualquier direccin que quieras, es una gran
satisfaccin y como bono adicional, te mantendrs saludable. As que como podrs comprender, este es una
forma natural de vivir y espero que tambin lo sea para ti. Un backbend (o cualquier dobles de la espalda) que
podra parecer imposible o verse raro para ti, con el tiempo se sentir como cualquier otro movimiento
natural y ser muy agradable de hacer. Solo observa a cualquier animal. Todos los animales se ejercitan a
diario e instintivamente saben que el secreto de una vida larga y saludable, es tener una columna flexible.
Cualquier parte del cuerpo que no se usa constantemente, eventualmente dejar de funcionar. La mayora de
la gente no hace estiramientos, Yoga o contorsionismo y tal vez esa es la clave del porqu muchos sufren
problemas de columna y otras enfermedades y padecimientos conectados a una mala postura y a una
columna poco saludable y pobremente entrenada. Cualquiera, incluyndote, puede volverse bueno si se toma
su tiempo y se cree que se puede llegar hasta all algn da, porque hay mucho de creer y darle tiempo. Para

algunos no tomara nada de tiempo, pero otros se tendrn que esforzar un poco ms, tal ves porque se ha
perdido un poco de flexibilidad con la edad. Algo que es recomendable es estirarse diariamente por un mes
antes de comenzar los ejercicios. Las asanas fciles en Yoga como el saludo al sol son recomendables
arduamente para darte lo bsico en flexibilidad y fuerza necesarias para hacer los ejercicios sin mucho
esfuerzo, pero estirarse normalmente es suficiente. Tambin cabe mencionar que el Yoga es muy similar al
contorsionismo.
Hay muchos beneficios del practicar contorsionismo. Algunos de los ms importantes son:
Que probablemente ser uno de los que no sufrir de osteoartritis cuando envejezcas. Entre la gente
que no prctica actividades como Yoga o contorsin, solo 1 de cada 15 escapar de alguna forma de
reumatismo o artritis en su vida.
Que cuando llegues a viejo, lucirs ms joven que la mayora de la gente de tu edad.
Las encuestas medicas muestran que los yogistas y contorsionistas no solo tienen una gran resistencia
en la vida diaria, dolor y enfermedades, si no que en general su salud es excelente y viven
considerablemente ms que gente de otras profesiones.
Tu fuerza aumentar
Tu resistencia mejorar.
El umbral de dolor mejorar considerablemente.
Tu rango de movimiento mejorar dramticamente.
Tu memoria y concentracin mejoraran.
Este es la manera ms natural y econmica de ejercitarse que existe. No te costar un centavo. Todo lo
que necesitas es tu cuerpo, un poco de espacio y tus muebles.
Adems esta forma econmica de ejercitarte te puede hacer rico, como buen contorsionista,
usualmente se ganan 60000 euros al ao y un modelo contorsionista ganas unos 1000 euros por foto.
Buenos contorsionistas son atractivos en el mercado y por tanto ganan muy bien. Muy a menudo
excontorsionistas continan sus carreras volvindose entrenadores o empezando sus propias escuelas
y ganan muy bien con esto.
Que si practicas junto con un compaero, lo ms seguro es que te relaciones mejor con el.
Se incrementar y mejorar tu vida sexual remarcadamente.
Puedes hacer cualquier otra cosa mientras practicas, como ver TV, leer un libro, navegar en la red, e
incluso lavar los platos mientras practicas una posicin. La razn es que muy a menudo, se disfruta
muchsimo logrando los primeros ejercicios en Yoga o en contorsionismo o si prefieres usar el
vocabulario del yoga: asanas.

Que muchas asanas/poses, producen muchas sensaciones intensas que pueden compararse a las
producidas en la vida sexual. Vers que te hars adicto muy pronto!

QUIEN PUEDE PRACTICAR?

Cualquiera que sea serio, dispuesto a brindarle suficiente tiempo y paciencia. Algunos dicen que cualquier
persona mayor de 25 aos no debera incursionar en el contorsionismo. Otros rechazan el entrenar a
hombres, por que no los consideran tan buenos como a las mujeres (o tal vez al entrenador no le gusta
entrenar hombres por alguna razn no mencionada aqu?). Vamos a matar esos mitos. Hay hombres de 55
aos que pueden hacer muchos de los ejercicios descritos en estas pginas y la nica diferencia entre hombres
que empiezan a mediana edad y por ejemplo, mujeres de 20 aos que comenzaron en su infancia, es que les
tomaras ms tiempo lograr realizar las mismas cosas que ellas lograron en poco tiempo.

CUANTOS TIPOS DE CONTORSIONISTAS HAY?

Ya sea un contorsionista que sea un frontbender o un backbender y todas las facetas del acto que
construyen con estos movimientos y la habilidad para hper extender o hper flexionar la columna. El
frontbender es muchas veces el hombre divertido que puede adoptar posiciones ridculas y desempear
divertidas hazaas como poner sus pies alrededor del cuello mientras se detiene con una mano. Esto no
significa que estos hombres no puedan ser buenos backbenders. Hay muchos hombres que son mejores
backbenders que muchas mujeres, y para saber si eres uno de ellos la nica forma es realizar los ejercicios y
verlo con el tiempo. En contraste con el frontbender, e backbender o posturer tiene un acto ms serio. Son a
menudo mujeres, pero como he dicho, no tiene por que ser as. El backbender desarrolla actos especiales o
incorpora sus habilidades en una rutina de baile llena de gracia.

Para volver a la pregunta de quin puede hacer esto, la respuesta, como ya has comprendido es: cualquiera.
Lo que hace la diferencia es que, para ser bueno, debes practicar diariamente y entre ms sea mejor. Un da
de inactividad resultar en una marcada rigidez de las articulaciones. Como sea, esto es algo que pasa en
cualquier tipo de actividad. Practicar es la llave para volverse bueno (y evitar cigarros, alcohol y cualquier otro
veneno).
As que, Por qu no empiezas? No sabes de lo que te ests perdiendo!

CUANTA PRACTICA NECESITO?

Primero que nada djame sealar que esto es MUY individual y tambin depende de las metas que te
propongas alcanzar. Un contorsionista puede practicar alrededor de 3 horas diarias o ms. No te espantes con
esto. T decides la cantidad de entrenamiento, y quin dice que quieres ser un contorsionista? Siempre que
quieras practicar 3 horas, pueden estar repartidas: una en la maana, una durante el da, por ejemplo un

montaje de ejercicios en la maana durante el almuerzo, despus de llegar a casa y antes de irte a dormir con
diferentes bloques de ejercicios. La alternativa de dividir la prctica te ayudar a mantener tu flexibilidad
mxima posible. Pronto te dars cuenta que puedes haces muchos de los ejercicios mientras haces algo mas
como.

.ver televisin, leer un libro..

..he incluso chatear en Internet y te sentirs cmodo y disfrutars hacindolo siempre. Como todo,
mientras ms lo hagas, mejor, y luego, por qu no combinarlo con otras cosas que tengas que hacer?, hace la
practica mucho ms interesante, as que no tengas miedo de divertirte. Si has hecho todos lo ejercicios y
sientes que tienes ms tiempo, trata de hacerlos de nuevo. Te sorprender que se te facilitaran mucho ms.
Las repeticiones son la clave para llegar a ser y mantenerte muy flexible. Tambin obtendrs fuerza en los
msculos de esta forma.
Pero de nuevo, como lo he mencionado antes, tus objetivos tambin tienen mucho que ver y puede ser
suficiente entrenar una hora diaria para incrementar la flexibilidad total, an si no quieres volverte
contorsionista. Muchas veces terminars practicando ms, por que lo disfrutaras muchsimo! Como sea, es
importante sealar que debes realizar los ejercicios diariamente si quieres ver resultados, an si solo haces
una hora cada da (y alrededor de una hora es con o que deberas empezar). Recuerda que perder un da
significa que te tomar una semana alcanzar el mismo nivel de flexibilidad. Lo mismo si pierdes una semana, te
tomara un mes alcanzar el mismo nivel. As que si no puedes tomarte algo de tiempo diariamente para
ejercitar, no empieces a practicar del todo (y pirdete la mejor experiencia de tu vida!).
No importa quin seas, solo sigue las instrucciones y sers capaz de hacer la mayora o todo lo aqu mostrado
y te enganchars en poco tiempo. Ya pasada una semana vers resultados y te sorprenders. Lo ms
interesante es que tu cerebro no sabr qu es lo que est pasando. Nunca subestimes el poder de la mente!
Si cierras los ojos y haces un backbend o un splits o cualquier otra posicin que quieras, te sorprender y
complacer que puedas hacerlo tan bien y tal vez al abrirlos no puedas creer que tu postura este tan cerrada.

Eso te da un gran placer y es una razn de porqu se vuelve tan adictivo. El sentir esta sola sensacin merece
trabajar duro e intentarlo. Dependiendo de los ejercicios que manejes de acuerdo a las instrucciones, tu edad,
flexibilidad/rigidez y si practicas diario, estimo que te tomara de 3 a 12 meses ser capaz de poner tus pies a
cada lado de tu cabeza, pero por supuesto entre ms joven comiences, ms fcil te ser.

SOBRE LA COMIDA
Alguien dijo una vez comer es creer, y puede sonar tonto, pero es la verdad. Son muchas las
recomendaciones sobre que comer cuando se entrena. Algunos dicen que te vuelvas vegetariano. Pero no
estoy de acuerdo. Puedes seguir comiendo carne, pero no tanta antes de entrenar, y evita las grasas tanto
como sea posible. Lo que significa que puedes seguir comiendo lo mismo de antes, pero en proporciones
normales y con conciencia de que es lo que comes. Escucha a tu cuerpo y lo ms importante, come
sanamente. Si tu cuerpo pide fruta, dale fruta. Te dars cuenta de que automticamente cambias tus hbitos.
Algo que recomiendo es comer fruta, avellanas y una taza de t para el desayuno, de Almuerzo huevos y un
poco de fruta y de cenar siempre algo cocinado como carne o pescado, tubrculos y fruta. Puedes usar
cualquier especia, pero trata de evitar la sal lo ms que puedas. Trata tambin de no comer 1 o 2 horas antes
de hacer los ejercicios. Hacer un backbend o un frontbend con el estomago lleno no es nada recomendable y
puede causar vmito. Tambin evita el alcohol y absolutamente no fumes. Si empiezas a entrenar y tomas
alcohol (incluso solo un poco) o fumas solo un cigarro, sentirs tu entrenamiento ms difcil y no tendrs el
mismo rango de movimiento al da siguiente.
El resultado de todo esto es que volvers al peso que tenas en la adolescencia, tu presin sangunea se
reducir y lo mismo el colesterol. Te sentirs mucho mejor, pensars mejor y te ser ms fcil practicar.
Los hbitos alimenticios anteriores recuerdan mucho al Yoga, y remarcan que el contorsionismo es muy
similar al yoga. La misma comida que solan comer la gente de la edad de piedra, es la misma que sigue
comiendo la gente de la isla kitava, donde las condiciones de vida siguen siendo muy similares. La diferencia
con lo mencionado anteriormente, es que aparte de evitar el alcohol, tambin evitan el azcar, leche o queso.
Como sea, al final t sers quien decida que comer y beber, y estos son solo consejos saludables y
recomendaciones para ayudarte en el camino. Una cosa ms: No comas ms de lo que comes actualmente y
no demasiado!!! Los ejercicios te pondrn hambriento, pero eso no significa que t debas comer ms.

VESTIMENTA Y AMBIENTE
Hay muchas vestimentas diferentes a la hora de practicar, pero la regla (dependiendo de donde vivas), es que
entre menos mejor. Es recomendable vestir ropa suelta, pero leotardos o trajes de gato son mucho mejores y
funcionan muy bien para hombres y mujeres. La mayora de bailarines, contorsionistas y gimnastas los usan y
les dan muchos beneficios comparados con otras prendas cuando se ajustan perfectamente al cuerpo.

No te restringen, son ms parecido a una segunda piel, as nada te distraer en tu prctica ni har tus
movimientos difciles o a veces imposibles (es importante que el leotardo se ajuste perfectamente a tu
cuerpo).
Mantienen la mayor parte de tu cuerpo caliente si no respiran mucho (ltex y PVC son excelentes
materiales para este propsito, (numerosos mails lo confirman). La desventaja es que te hacen sudar
mucho, pero as seguirs caliente y no habr riesgos de lesionarte!
Te permiten deslizarte en las diferentes posturas (lo que muchas veces es necesario), comparados con
la ropa holgada o bikinis. Especialmente si el leotardo (o traje de gato) est hecho de ltex o PVC,
harn los backbends, diferentes splits y oversplits mucho ms fciles, porque no habr friccin que te
detenga. Tambin hace el trabajar con la barra de contorsin y otras barras mucho ms fcil. Si no hay
trajes de PVC o ltex donde vives, otros materiales tambin sirven, pero es importante que sean
resbaladizos y que te ajusten bien. Antes de comprarlos, si es posible, siente el material, entre mas
resbaladizo mejor, si es posible, por las mismas razones, que el traje cubra tus pies.

Pantalones para Jazz y una playera, shorts, bikinis y similares, tambin pueden ser buenos, pero no deben ser
apretados y si lo son, el lugar done te ejercites debe ser caliente. De nuevo es importante que tu ropa no te
estorbe en tus ejercicios o restringa tu movimiento en ninguna direccin.
Como este manual no est escrito solo para principiantes, sino tambin para profesionales, cabe resaltar que
tu vestimenta debe dar una buena impresin y pueda llevar tu acto a un diferente nivel de desarrollo, muchas
veces los trajes de gato con acabados metlicos o mojados, pueden ser excelentes opciones mientras no
restrinjan tus movimientos, adems ayudaran a que el pblico te vea mejor si la luz no es adecuada o es
pobre, o quieres usar algn tipo de efecto. Los hay baratos, en una carpa de circo o al aire libre puede
funcionar muy bien, pero no olvides que te deben mantener caliente. Es mejor estar caliente y sudado, que
fro y en riego de sufrir lesiones debido a que el efecto trmico del traje sea pobre.
Cuando te preguntas que calzar, deberas invertir en zapatos de punta u otros que les permitan a tus pies
mantenerse en punta, ya que muchos ejercicios son mejores si se hacen en punta. Muchos bailarines,
gimnastas y profesionales recomiendan sinceramente los que son ellos por Capezio. Encontrars ms
informacin en la seccin otros ejercicios para las piernas. He recibido numerosos mail de bailarinas de

ballet que recomiendan un uso prolongado de botas de ballet, mientras no se est bailando o ejercitando, con
el objetivo de entrenar el balance, la flexibilidad en los pies y la fuerza, y para ser capaces de permanecer en
punta el tiempo que se necesite, puede ser vedad. Puedes ver mas acerca de las botas de ballet en la seccin
botas de ballet. Como sea, para usar este tipo de calzado de manera diaria siempre recuerda estirar tus pies,
hacer ejercicios de punta, tambin las posiciones de ballet. Deben ser realizados diariamente con el fin de
mantener la flexibilidad y fuerza de tus pies. Por otro lado, su uso prolongado (ms de 5 o 6 horas diarias)
puede daar tus pies.
Algo que tambin debo mencionar es que en e-mails de Alemania, pases bajos y para mi sorpresa Rusia, son
los efectos positivos de combinar el contorsionismo y algunas formas bastante extremas de reduccin de
cintura por medio de corsettes. He recibido descripciones, fotografas y videos de profesionales usando este
mtodo, reduciendo sus cinturas tanto como 25 cm y usndolos 24 horas 7 das, excepto para ir al bao y
ducharse, ejercitarse y el espectculo. Los ejercicios que hacen son los ms avanzados de este programa, y de
acuerdo a lo que he visto, el entrenamiento de contorsiones se les hace ms fcil cuando se reduce la cintura.
La reduccin de la cintura los ayuda a obtener miembros ms flexibles ms rpidamente y la mayora han sido
capaces de doblarse hacia atrs un poco ms en cerca de un ao despus de haber comenzado! Una de las
razones puede ser que los corsettes simulan el efecto del cuerpo en un backbend muy cerrado o un doblez
similar donde los rganos estn muy comprimidos y desplazados, y donde la habilidad para respirar es muy
reducida. El cuerpo que ha vestido corsettes, se ha adaptado para esto, a la constriccin y por lo tanto las
posiciones involucradas son mucho ms fciles de hacer. Algunos corsettes son llamados de tubo alargan la
columna y tambin hacen ms fcil el doblarla en cualquier direccin. No he visto documentacin acerca de
esto, as que lo mantengo abierto a discusin.
Tambin el ambiente en el cuarto es importante. Nunca tengas bajas temperaturas en el cuarto (menos de 18
grados C) mientras te ejercitas. Obviamente para mantener el efecto del calentamiento mientras haces los
ejercicios. Por supuesto, que es fcil respirar y no sudas en un cuarto fro, pero existe el riesgo de lesionarte
por enfriarte rpidamente. De nuevo debo recordarte que calientes antes de contorsionarte y si tu show es
muy largo, procura usar ropa adecuada.

COMO SEGUIR EL CALENDARIO DE EJERCICIOS?

Inicialmente antes de estirarte, hay algunas cosas que debes hacer si quieres obtener buenos resultados de los
ejercicios, y lo ms importante de todo: no lesionarte.
SIEMPRE HAZ CALENTAMIENTOS ANTES DE COMENZAR ALGUN ENTRENAMIENTO SERIO!
Esto es muy importante, no importa que te puedas sentar en tus hombros, hacer el mejor oversplits del
mundo y si eres principiante. Un buen calentamiento puede ser cualquier actividad que haga circular tu
sangre, como correr un poco, tal vez en las escaleras, y posteriormente primero haz los estiramientos sin que
tus msculos se tensen. Esto significa que no sern estiramientos reales, pero despus de muchas
repeticiones, estars en la posicin ms flexible con la que te sientas cmodo, pero no ms all! Muchos
recomiendan hacer el saludo al sol del yoga rpidamente y en repetidas ocasiones mientras ests caliente. El
calentamiento promueve la circulacin, respiracin y en general afloja las articulaciones.

Cualquier atleta, bailarn, gimnasta o contorsionista, se puede lesionar si no calienta - NO IMPORTA QUE
TAN BUENOS SEAN!
Sin calentamiento corres ms riesgo de lesionarte!
Otra cosa que servira recordar es que muchas de las cosas que haces durante el da, pueden hacerse de la
manera flexible. Por qu no hacer un frontbend mientras abrochas tus agujetas?, o tal vez chatear, leer libros
o ver televisin mientras ests en un split, oversplits o backbend. Te sentirs muy saludable haciendo esto y al
mismo tiempo evitars cualquier prdida de flexibilidad durante el da. Esto te preparar para las sesiones ms
duras de entrenamiento. De cualquier forma no olvides hacer calentamiento. Si no eres nada flexible, te
recomiendo empezar con ejercicios de estiramiento muy bsicos o algunas asanas fciles del yoga por un mes.
Algo de flexibilidad bsica no te lastimar y te ser ms fcil empezar con los ejercicios bsicos.
Si no tienes una espalda fuerte, tambin necesitars entrenarla, as podrs regresar a la posicin de pie
despus de hacer un backbend. Una forma es tirarte de espaldas encima de un caballo de gimnasio, silln o
cama con alguien sentado en tus piernas, con la mitad superior de tu cuerpo colgando afuera y doblarte hacia
abajo y hacia arriba de nuevo. Otra forma es acostarte a travs de dos sillas suaves soportando tu peso por los
hombros y cadera, y flexionar tu espalda. Para ambos ejercicios necesitan a alguien que te asista.

DESPUES DE CALENTAR
Despus de haber calentado, estas listo para algunos ejercicios serios. Los ejercicios estn construidos como
un programa de fcil revisin, donde el nivel va aumentando con el nmero de ejercicios. Hacer todos los
ejercicios te permitir alcanzar los ms avanzados que puedes hacer para cada grupo de msculos. Sentirs
cuales ejercicios son para cada grupo. Si quieres hacer todos los ejercicios, te tomara alrededor de 3 horas.
Conforme avances te puedes saltar algunos ejercicios bsicos de preparacin. Si eres novato no hagas
ejercicios ms avanzados de los que puedas manejar. Haz los ejercicios en los que seas bueno, y esos que son
difciles, pero que todava puedas manejar. Se supone que esos sean un reto que te ayude a mejorar. Esa es la
forma de alcanzar resultados. Por otra parte, si vas muy deprisa y haces ejercicios que son demasiado difciles
de manejar, terminars lastimndote.
Los ejercicios estn puestos de tal forma que primero son los fciles y luego el nivel aumenta para llevarte ms
lejos. Siempre comienza desde el primer ejercicio y trabaja hasta llegar a los ms avanzados. Cuando logres el
ejercicio que estas haciendo, avanza al siguiente. Continua as y con el tiempo sers capaz de hacerlos todos.
Despus de cada sesin, escribe qu ejercicios haz hecho. De esta forma sabrs que haz hecho el da anterior,
pero tambin sabrs cuanto haz avanzado.
La mejor forma de saber cuando un ejercicio es demasiado avanzado, es por que simplemente es demasiado
difcil de realizar. Entonces no lo hagas. . . . . an!, pero hazlo cuando ests listo! Si estoy redundando, pero
es muy importante para que no te lastimes. Las fotos muestran cmo se deben hacer los ejercicios, pero
tambin muestras cuando el mximo nivel de flexibilidad se ha alcanzado. No te preocupes si no los haces tan
bien como en las fotos, mejor usa las fotos ms avanzadas para motivarte y marcar tus objetivos. Llegars all
ms pronto de lo que crees.

No seas negligente. Trata de estirarte tanto como puedas sin sentirte incomodo o con dolor. No olvides que es
posible llegar a realizar los ejercicios que requieren el mayor nivel de flexibilidad, as que no te rindas! Lo
conseguirs ms pronto de lo que crees. El 1-2-3-4-5 es un estiramiento progresivo que aumenta un poco ms
en cada nmero, entonces mantente contando 1-2-3-4-5, o si te sientes incomodo, hasta donde sientas que
los msculos se estiran. Entonces afloja solo un par de grados a una posicin de descanso donde se sienta ms
cmodo, o a la posicin inicial y continua el estiramiento desde donde te quedaste en el nmero 5 la ultima
vez, pero trata de llegar un poco ms lejos contando 1-2-3-4-5. En las repeticiones trata de mantenerte en la
posicin el mayor tiempo posible. Cada repeticin es una cuenta de 1-2-3-4-5.
Si tienes la suficiente suerte de tener un asistente para estirarte (por supuesto, despus del calentamiento),
reljate mientras tu asistente te estira hasta que ya no sea posible ir mas all. No trates de impedirlo. El
asistente debe realizar los estiramientos como si los hicieras sin un asistente, con la diferencia de que el
asistente debe sostenerte en las posiciones finales lo ms que puedas. En un principio, hagas estiramientos
asistidos o no, o si has sido capaz de estirar ms all de lo que podas antes, te doler mientras ests en la
posicin. Esto es normal y solo ser por una semana o dos. Posteriormente podrs continuar estirando ms y
despus de que hayas alcanzado el mximo grado de flexibilidad no sentirs dolor alguno cuando te estires y
sers capaz tambin de permanecer en cualquier posicin el tiempo que quieras sin sentirte incomodo.
No te sobre esfuerces con ningn ejercicio, an si sientes que ests en un nivel bastante avanzado y que
puedes manejarlo perfectamente y veas o sientas que haz alcanzado los ejercicios que ves en las fotos. Deja
que tu cuerpo ponga los lmites en vez de exagerar al hacer cualquier ejercicio. Las repeticiones son la clave!
De 10 a 25 repeticiones son usualmente lo mejor, dependiendo de tu edad, gnero, flexibilidad, etc. El nmero
de repeticiones en este caso es una recomendacin. Si puedes manejar 20 repeticiones, pero haces 40, no
significa que te vuelvas flexible el doble de rpido, y si haces 60 repeticiones, vers como tus msculos se
ponen rgidos de nuevo. Trata de mantener las repeticiones a un nivel que se sientan cmodas. La cantidad de
repeticiones es solo recomendable. Te dars cuenta rpidamente, qu cantidad de repeticiones es lo ideal
para ti, pero no menos de 10.
Recuerda que si eres impaciente y forzas tu cuerpo, solo conseguirs un sobre esfuerzo y/o lesiones y
tendrs que esperar a que te repongas antes de comenzar de nuevo. La nica situacin donde es permisible
el sobre estirarse, es cuando haces estiramientos asistidos, pero debes estar completamente relajado y el
asistente debe hacer los ejercicios por ti!
Siempre sigue las instrucciones cuidadosa y religiosamente y nunca te rindas. Con el tiempo sers capaz de
hacer los ejercicios. No todos son capaces de realizar los ejercicios al mismo tiempo, y hay diferencia entre
cuanto tiempo les toma a dos personas realizar los mismos ejercicios. Puede tomar das para alguien, mientras
otros necesitan de meses, algunos pueden obtener una espalda flexible rpidamente, pero golpearse contra la
pared en los splits. Otros pueden manejar los splits, pero tienen dificultades con los backbends. No dejes que
esto te detenga. Haz ms ejercicios en la parte de tu cuerpo que lo necesita ms. Te dar resultados a largo
plazo. Esta diferencia tambin aplica entre hombres y mujeres, as que no te rindas. Si tomas tu tiempo, no te
lastimars. Cada quin ser capaz de lograrlo, si se ejercita correctamente y hace cada ejercicio mientras se
siente cmodo. Ten paciencia.

Si tienes tiempo, sintete libre de repetir el programa (pienso que muy pronto). Es una de las llaves para el
xito. Deberas notar un incremento de tu flexibilidad y fuerza hacia el final de tu periodo de ejercicios.
Despus de hacer todos los ejercicios de estiramiento, puede ser bueno que te estires al mximo posible, pero
solo una vez, del mismo modo en que lo hiciste en los calentamientos. De esta forma te convencers a ti
mismo, y lo ms importante, a tu mente cul es tu flexibilidad real, y esto te ayudar la siguiente vez que te
ejercites. Esos 5 minutos haciendo esto son tan importantes como el ejercicio completo. Lo que tu cerebro
cree y lo que realmente pasa, son dos cosas distintas.
Tambin es bueno que tengas a alguien observndote mientras de ejercitas, no solo para asegurarte que lo
haces de la manera correcta, sino para asegurar que tus backbends son realizados con toda la columna, y no
solo con unas cuantas vrtebras. Particular cuidado se debe poner en la seccin baja de la espalda.
Finalmente, cuando hagas un backbend, siempre haz un frontbend inmediatamente despus. Si no tienes a
nadie que te observe mientras te ejercitas, ve si puedes filmarte en video. De esa forma checaras que tu
progreso sea correcto y podrs corregir cualquier error.

ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS
Si tienes complicaciones al entrar en una posicin o manteniendo el estiramiento deberas siempre recurrir a
alguien que te asista. Es la mejor manera de obtener los mejores resultados y la mayor parte de los atletas,
bailarines, gimnastas y otros profesionales tienen sus entrenadores que los asisten en sus estiramientos. Una
de las funciones ms importantes de los asistentes es mantenerte en la posicin, que de otra forma t no
podras hacer o trataras de hacer una posicin muy difcil tempranamente. El asistente debe presionarte
firmemente y si eres avanzado, muy firmemente en la posicin y luego sostenerla por al menos 30 segundos,
luego liberarte a una posicin donde no haya tensin por un pequeo lapso de tiempo, de nuevo repetirlo
permitiendo un pequeo estiramiento mayor al de la ultima vez, tantas veces como lo mencione el programa
o mejor an cuando los msculos no se puedan estirar ms. Para cada repeticin, el tiempo que el asistente te
mantiene en la posicin debe incrementarse algunos segundos. Debes mantenerte totalmente relajado todo
el tiempo. La segunda funcin ms importante del asistente, es supervisar que no te salgas de la posicin. Al
principio este mtodo puede llegar a ser muy incomodo y muy doloroso, dependiendo de tu umbral de dolor,
pero sin dolor no hay ganancia. El secreto aqu es no rendirse y muy pronto vers que preferirs los
estiramientos asistidos que el estirarte t mismo. De esta forma siempre tendrs mejores resultados que por
ti mismo, pero esto depende por supuesto de tus preferencias y las de tu entrenador para escoger cul
mtodo utilizar. La fuerza de tu asistente es de gran importancia.

Las fotos arriba son de una estudiante de contorsionismo siendo asistida en un oversplit de 270 grados. Todas
las repeticiones fueron hechas (con un descanso de 10 grados menos desde la ltima repeticin) en ambas
piernas desde la posicin de Split regular hasta la de 270 grados. Como te dars cuenta, en sus inicios fue muy
incomodo, pero actualmente ella puede sentarse cmodamente en un oversplit por largos periodos teniendo
la pierna trasera recta y horizontalmente al piso, y la pierna delantera verticalmente contra una pared, y luego
cambiar y hacer lo mismo con la otra pierna sin levantarse! Le tomo dos meses haciendo esto diariamente
para alcanzar esta posicin y seis ms para ser capaz de estar as sin limitaciones de tiempo y sin sentirse
incomoda.

Otro ejemplo es esta gimnasta rtmica. Su oversplit es sorprendente, puede alcanzar los 300 grados. Y
aparentemente, de acuerdo con su entrenador, estar as indefinidamente. El secreto es que ella ha sido
asistida desde sus inicios diariamente, cuando empez a hacer gimnasia.

Y otro ejemplo es Helena. Ella solo usa estiramientos asistidos y puedes juzgar los resultados tu mismo. La foto
de la derecha es el backbend que ha logrado al cabo de un ao. Normalmente toma el doble de tiempo el
lograr un doblez en la espalda como este, no importando que edad tengas y normalmente no se logra ser tan
bueno sin estiramientos asistidos.
Como he mencionado antes, los estiramientos asistidos son muy incmodos al principio, pero tu umbral de
dolor y especialmente tu resistencia mejorarn mucho ms rpido de lo que piensas y esto har mucho ms
fcil que llegues a las posiciones anteriores. El asistente te ayudara en lo que t normalmente no podras:
mantenerte en las posiciones citadas, por la falta de resistencia o demasiado dolor e incomodidad. Esto de
cualquier forma cambiar rpidamente para ayudarte a mejorar una cierta posicin que no seras capaz de
alcanzar sin ayuda, siendo cmodo el hacerla. La explicacin es simple: para la mayora, por su flexibilidad
inicial o el nivel que tengan al comienzo de los ejercicios asistidos es lo ms incmodo o insoportable las
primeras 2 semanas, a los primeros 2 meses, dependiendo de que tan lejos quieras llegar y qu tan flexible
seas al comienzo, pero te ser menos y menos incmodo entre ms tiempo practiques y despus de cierto
tiempo te deberas ya sentir muy bien en la posicin que adoptes y lo siguiente ser trabajar en mantenerla
ms y ms tiempo e ir hacindola cada vez ms y ms cerrada y todava sentirse cmodo. Esa tambin es la
razn por la cual la mayora de profesionales como acrbatas, bailarines, contorsionistas y gimnastas prefieren
los estiramientos asistidos. Siempre deberas tener un 20% de flexibilidad de reserva a la hora del ejercicio con
el objeto de mantenerte cmodo mientras trabajas. Todo profesional sabe esto. Tambin, los estiramientos
asistidos es la mejor manera de alcanzar la flexibilidad extrema y conseguirla mucho ms rpido que con otro
tipo de estiramientos (los profesionales tambin saben esto) y lo ms importante: debes mantenerte relajado
durante todo el estiramiento, con lo que estars cmodo! Tambin tu tolerancia al dolor cambiar entre ms
ejercicios hagas haciendo posible que avances mucho ms rpido que al principio. Si entrenas junto con otro
compaero de diferente gnero, y deseas que estn al mismo nivel todo el tiempo, hagan estiramientos
asistidos. Si es un compaero masculino, deben utilizar esta forma con ms razn. En este caso mantengan
ambos los estiramientos el mismo tiempo y al mismo nivel que la compaera femenina.
Las personas con hper movilidad, es decir con flexibilidad natural, deben realizar estiramientos asistidos tanto
como sea posible. Esto disminuir los sntomas de la hper movilidad, si los estiramientos asistidos son hechos
como se describen, son una alternativa efectiva de alcanzar flexibilidad mucho ms rpido. Todos los ejercicios
propuestos se pueden hacer asistidamente, y en la mayora encontrars notas sugiriendo como pueden ser
hechos. Pero no temas experimentar. No es peligroso si t y tu asistente conocen tus lmites y confan uno en
el otro.

Llegars all ms pronto de lo que crees.

Noticia importante 1:
Siempre haz un frontbend despus de haber hecho un backbend, aunque solo sea una vez. Entre ms
avanzado sean tus backbends, ms avanzados deben ser tus frontbends, deben corresponderse el uno al otro,
con esto se consigue balance en la espalda, pero tambin refuerza y alarga la columna y los msculos de
alrededor. Tambin es muy importante hacer los otros tipos de ejercicios. Todos ellos se corresponden el uno
al otro y te ayudarn a mejorar.

Noticia importante 2:
Si has sufrido algn tipo de dislocacin en cualquiera de tus caderas u hombros, debes aprender a hacer
dislocaciones controladas tanto si usas estiramientos asistidos como tu mtodo principal, cuando hagas los
ejercicios de aqu. Este a menudo es un sntoma de hper movilidad y t te volvers a dislocar tarde o
temprano. Una razn es que cerca del 40% de la poblacin tiene hper movilidad y a menudo trabajan sin
saberlo. Los sntomas a menudo pueden ser dolor de articulaciones, hper movilidad y dislocaciones en las
articulaciones (por ejemplo, si aprender como hacer un Split en poco tiempo, parcialmente dislocando tus
hombros esto quiere decir que con frecuencia oirs un pop o un crack o si tus codos se doblan en la
direccin opuesta, con seguridad tienes hper movilidad). Muchas veces los sntomas son graduales, como
dolor o dislocaciones, que se incrementan a estados donde ya no son controlables. No es una pregunta si
suceder, pero si cuando. Para prevenir esto es importante aprender a realizar dislocaciones controladas,
construir mayor fortaleza y flexibilidad entorno a las articulaciones y practicando contorsionismo se logra todo
esto. La razn es simple: si un sntoma como una dislocacin ocurre y no se controla, los msculos sufrirn
espasmos. Siendo capaz de controlar la dislocacin se previene esto y se debe realizar muchas veces
diariamente. Una dislocacin controlada es una dislocacin donde eres capas de dislocar la articulacin,
moviendo el miembro con la ayuda de otro miembro o con ayuda de alguien que te asista y posteriormente
ponindolo en su lugar de nuevo. Todas las articulaciones que pueden ser dislocadas deberan ser entrenadas
con el objeto de que se vuelvan parte de tu rango normal de movimiento. Es importante entrenar todas las
articulaciones que se pueden dislocar, por que si sufres de una dislocacin de cadera, no quiere decir que la
prxima ser en el hombro, y cada vez que ocurra de nuevo empeorar, haciendo imposible el controlarla al
final. Debes trabajar del mismo modo con backbends y posteriores dobleces de espalda para evitar que la
dislocacin se extienda a otras reas alrededor de los miembros. Cundo trabajes en backbends pon un tope,
un dedo o algo apropiado para incrementar el doblez y parcialmente dislocar la vrtebra. Esta ltima parte es
muy importante! Usar la barra de contorsin es recomendable. Personas con experiencias de dislocaciones o
dolor e hper movilidad deberan trabajar para ser capaces de hacer todo el programa a la perfeccin, como
prevencin, para ser capaces tambin de obtener articulaciones y los msculos de alrededor flexibles al lmite
y aprender a controlarlos en situaciones como esta, haciendo dislocaciones controladas tanto como sea
posible. Tambin todos los ejercicios, si es posible, deben ser hechos asistidamente con estiramientos firmes,
hasta que la mxima flexibilidad sea alcanzada cada da, preferiblemente ms! Esto puede llegar a ser difcil,

incomodo e incluso doloroso, pero solo al comienzo, y no lo es tanto como suena, y es algo que
probablemente ya te has dado cuenta o lo hars pronto. Haz todo esto con la mente abierta y disfrtalo
mucho.

Noticia importante 3:
No es posible para mi ni mis co-autores manejar ms de 300 mails pidiendo ayuda diariamente! Proveer tal
servicio sera una ocupacin de tiempo completo. Por ello el mail de contacto ha sido removido de esta
pgina. Un limitado nmero de estudiantes son admitidos y reciben ayuda en lnea, consejos y entrenamiento
por 200 euros por semestre o 400 por ao. Para cualquier duda respecto a esto sintete libre de escribir a
learntocontortion@yahoo.se.

Un poco acerca de espaldas y backbends

Desde que se decide empezar a practicar yoga o contorsionismo, se debe aprender una leccin. S que ests ms
interesado en este tipo de flexiones porque la espalda es la parte de tu cuerpo que encierra ms misterios.
Empezar con lo que he visto y har algunos comentarios sobre algunos mtodos de entrenamiento, para pasar al resto
de ejercicios que te ayudarn a ganar flexibilidad en tu espalda. La mejor forma de explicar es con imgenes de gente
actual.
Imagen A
Como puedes ver, esta chica tiene una espalda flexible. Al mirar de cerca puedes notar que su
espalda esta doblada a lo largo de un gran nmero de vrtebras, el doblez continua hasta la
vrtebra que est prxima al trax, y el frente de su cuerpo tiene un doblez muy suave. Un
buen nmero de vrtebras se han doblado un pequeo ngulo para darle esta curva suave a la
espalda, lo cual se ve elegante (en mi opinin). El doblez resulta en que la chica puede agarrar
sus rodillas con los pies relativamente juntos inclinando la espalda para que su vista est hacia
el piso, y poniendo su cabeza contra su trasero.

Imagen B
Hay una diferencia muy significativa con respecto a la imagen A. Ntese que su espalda no
esta curvada a lo largo. El dobles es realizado por una cuantas vrtebras en la parte baja de
la espalda. La espalda alta abajo del trax esta casi recta. Hay una razn: ella se dobl hacia
atrs para alcanzar el piso con sus manos, no ha presionado su cabeza contra su trasero,
pero ha llegado muy abajo, podra tener ms pivote en sus caderas, pero solo ha doblado
unas pocas vrtebras para poder doblarse mucho ms. La pose que tiene le permite a su
espalda alta quedar derecha.

Imagen C
Ella est haciendo una demostracin de un clsico backbend cerrado. Este es un doblez
aun ms estricto de unas cuantas vrtebras en la espalda baja que en la imagen B, pero la
espalda alta esta derecha, y la caja torcica no se ha doblado nada. Esta pose se puede
empezar del mismo modo que en B, pero ella puso su cabeza a travs de sus muslos, tiene
agarradas sus piernas a la altura de las rodillas y ha tirado aun mas desde la posicin B.
Ntese que sus caderas tienen ms pivote, as como las pocas vrtebras que se doblaron
tienen un gran ngulo con respecto a B. No es posible hacer un backbend ms cerrado,
porque su trasero est fuertemente contra su espalda.

La espalda flexible tiene una gran capacidad para doblarse en varias vrtebras. Es obvio que la parte ms fcil de doblar
es la espalda baja, porque no hay restricciones, Acercndose hacia la espalda alta, se comienza a restringir el
movimiento angular debido a la caja torcica.
Qu aprendimos de esto? Algo muy obvio: que la espalda puede volverse excepcionalmente flexible y producir un
doblez con gracia. Es posible que las vrtebras alcancen ngulos de movimiento extremos durante un backbend. Cabe
mencionar que todas las poses mencionadas arriba son realizadas de pie. Se requiere mantener el equilibrio para no
caer y, como puedes ver en B, mucha fuerza y control en los msculos.
Por supuesto, en el pecho y los hombros, la espalda simplemente se dobla hasta donde se sienta cmoda. Explicar por
qu hago esta aclaracin:
Imagen D
Aqu la contorsionista tiene el pecho contra el suelo y ha llevado sus pies
hasta sus hombros, entre mayor parte del cuerpo este en el piso, ms
cmoda se sentir. Las vrtebras de la espalda baja han realizado un
movimiento angular considerable para alcanzar esta pose. No se requiere
balance como en las poses de pie, as que la espalda se relaja hasta donde
se siente ms cmoda.

Imagen E
Esta imagen tiene algunas similitudes con D, pero aqu vemos una
escala muy interesante, la contorsionista est sobre una mesa y su
peso es soportado sobre su pecho y sus senos. Solo una pequea
parte de su cuerpo est descansando sobre la mesa. Debido a que
sus piernas cuelgan, su espalda no ha tomado el doblez como en la
imagen D. Algo muy interesante ha pasado! Nota que el doblez
alcanz las vrtebras de la espalda alta para permitir a las piernas
alcanzar el piso. As que su espalda simplemente tomo el dobles en
la parte ms cmoda de su espalda, proporcionando movimiento
angular a unas cuantas, pero diferentes vrtebras.
Imagen F
Muestra una contorsionista con un doblez interesante. Hay movimiento
angular en la espalda baja, pero tambin se han movido vrtebras en la parte
alta, en el rea de la caja torcica.

Conclusin:
Conforme la espalda se vuelve ms y ms flexible, se adapta a los requerimientos de las posiciones que los
contorsionistas adoptan. No se modifican los ngulos de las vrtebras si el contorsionista mantiene estricto control
muscular de su cuerpo. Cuando hay relajacin de los msculos, la espalda tomar el dobles en las vrtebras ms
cmodas para la ocasin. Es ms difcil doblar la espalda en el rea de la caja torcica, y no puede ocurrir un gran
movimiento en estas vrtebras. Es relativamente ms fcil doblarla en la parte baja, donde se puede alcanzar un gran
movimiento angular en las vrtebras.
El progreso de un backbend en posicin de pie en 6 imgenes:
Imagen G
La contorsionista ha pivotado sus caderas hacia delante, mientras arquea su espalda, esto
mantiene el peso sobre sus pies proporcionando balance.

Imagen H
Ella ha permitido que su espalda baja tome todo el doblez, mientras sigue bajando y mantiene
la espalda alta recta. El pivotar sus caderas ha influido en mantener el balance.

Imagen I
Aqu se muestra la parte superior de su cuerpo todava recto, debido a su control. Las
vrtebras bajas continan absorbiendo el doblez, incrementando el desplazamiento angular
de unas cuantas vrtebras; stas han producido el doblez al manejar ngulos considerables de
ms de 90 grados. La espalda es una asombrosa parte estructural de tu cuerpo capaz de hacer
esto. Ahora vamos con las siguientes 3 imagens:
Imagen J
Continuando con el doblez ella ha pivotado sus caderas aun ms, llevando su cabeza atrs de
sus muslos. Ntese que sus piernas estn ms rectas, debido a que el peso de su cuerpo se
acerc a sus piernas.

Imagen K
Como sucede a menudo con un backbend como este, ella agarra una pierna justo encima de su
rodilla, sin incrementar as el dobles de la imagen J. Teniendo agarrada una pierna, ella tiene
una base estable y ahora puede agarrar la otra pierna, y luego presionar ms su cuerpo, para
llegar a la posicin de la imagen L.

Imagen L
Algo que notar en esta imagen es que su cabeza pas entre sus muslos con los hombros entre
su trasero y sus rodillas, presionado firmemente contra sus piernas. Esto quiere decir que el
doblez lo tomaron unas cuantas vrtebras. La recta original de la parte alta de su cuerpo,
permanece sin cambios a lo largo de las imgenes. Su trasero est firmemente contra su
espalda al nivel de la parte baja de la caja torcica. Mantener sujetas las piernas arriba de las
rodillas, tiende a inmovilizar las piernas. Agarrar las piernas debajo de las rodillas, permite a
estas doblarse ms fcilmente.
Esta fue una entrada clsica hacia un perfecto backbend con la cabeza entre los muslos. Sers capaz de hacer esto con
el tiempo si practicas!
Ahora algunas posiciones distintas con comentarios:
Imagen M
Aqu se muestra la cabeza levantada, la posicin de los hombros es apenas por debajo
del trasero. Las vrtebras han tomado un ngulo relativamente alto en su espalda.

Imagen N
N es realmente impresionante. La contorsionista mantiene el dobles en las vrtebras de la
espalda baja. Ms abajo que M. Sus hombros definitivamente estn ms bajos que M.

Imagen O
O es interesante. Primero, la chica tiene una caja torcica ancha lo que demuestra que
esta chica no es demasiado delgada. Solo que ella tiene muy poco trasero. La espalda
tiene un doblez maravilloso, pero la falta de glteos significa que es inusual. Lo que es
ms, la pose no se ve como un backbend cerrado, porque tiene insuficiente trasero
para hacer contacto con su espalda.

Bueno, pues este es el backbend. Es una de las posiciones clsicas, porque la mayora puede doblarse y tocar sus pies al
frente, pero muy pocas personas pueden hacer un backbend. Pero la espalda y sus vrtebras pueden doblarse
muchsimo, mucho ms de lo que imaginabas. Cuando cada una de las vrtebras adyacentes alcanza un movimiento
angular considerable, da la apariencia de una espalda rota. Los contorsionistas pueden ejercitarse para hacer que el
movimiento angular de sus articulaciones les permita adoptar posiciones que otros encuentran sorprendentes.
Espero que este vistazo y explicaciones te iluminen acerca de las capacidades que tiene la espalda y de lo que es capaz
de lograr con los ejercicios adecuados. Este conocimiento te dar la tranquilidad de relajarte cuando doblez tu espalda
inferior y permitas a tus vrtebras alcanzar ngulos mayores a los que anteriormente creste posibles.
Ahora otro backbend. Esta vez un estilo diferente de entrada.
Imagen A
Para su entrada en el backbend la chica a pivotado sus caderas hacia adelante. Este siempre
es un buen comienzo para mantener el equilibrio. En este punto debo decir que el backbend
no debe hacerse apresuradamente. Yo siempre realizo un movimiento con deliberacin y
lentamente. La espalda est profundamente doblada, y las vrtebras dan un gran movimiento
angular en la espalda baja. La cabeza est bien inclinada hacia atrs y la parte de atrs de la
cabeza toca el trasero. Esta posicin es muy estable.

Imagen B
Desde esta posicin la cadera esta pivoteando progresivamente menos (Imagen B) pero la
espalda se mantiene arqueada. Como el pivotaje se reduce, la cabeza lentamente se
desliza hacia abajo por el contorno del trasero y el pivote de las caderas lentamente
desaparece. El dobles en la espalda se mantiene lo ms cerrado posible, y con este
movimiento, se expande, cambiando el movimiento angular conforme el doblez progresa.

Imagen C
Esta imagen en comparacin con A y B muestra la accin anteriormente explicada.

Imagen D
Las piernas son ahora agarradas por las rodillas en D para dar una base estable y accin de
pivote en las caderas, permitiendo a los hombros bajar correctamente hasta el trasero. Los
brazos son entonces usados para jalar el doblez ms hasta que los hombros hagan contacto
con la parte trasera de las piernas y el trasero se encuentre contra la espalda.

Imagen E1
Si los pies se encuentran razonablemente apartados para este doblez, entonces la
cabeza puede pasar a travs de los muslos como en la imagen E1. En esta posicin hay
una cantidad razonable de fuerza de empuje sobre los brazos y las manos y otra opcin
puede ser preferentemente la siguiente.

Imagen F1
Si los pies estn juntos para el dobles, desde la imagen D y con el subsecuente pivotaje de la
cadera, se pueden usar los brazos para abrazar las piernas, y poner la cabeza contra la parte
trasera de las rodillas como en la imagen F1. Una vez que las manos se han unido, ya no se
necesita poner fuerza en los brazos, Pero an hay ms por venir!

Imagen E2
Esta es una alternativa a seguir desde la imagen D. Desde la posicin en D el pivote de
la cadera toma lugar y solo una pierna se agarra por la rodilla. Ver imagen E2.

Imagen E3
Sosteniendo una pierna, el jaln lleva a la cabeza por fuera de la pierna y las vrtebras de
la espalda baja ahora tienen un movimiento angular a un lado, as como la nuca se
posiciona como en la imagen E3. Despus de una pausa sosteniendo esa posicin, la mano
de adentro se transfiere a la otra pierna.

Imagen F
Siguiendo esto, la cabeza regresa al centro como las imgenes anteriores E1 o F1. Este
movimiento es muy interesante en la chica, la cual tiene un pivote impresionante en sus
caderas, y su cabeza est entre sus rodillas. El backbend es bueno, pero es el movimiento
en la articulacin de la cadera lo que es sorprendente.

Backbends de pie
Los backbends de pie no son una posicin fcil de obtener por uno solo. El problema con esto es que debes estar de pie
y en vez de doblarte hacia adelante, lo cual es natural, debes hacer el doblez al revs. Para los frontbends, la forma de
los pies provee una buena palanca para mantener el balance. Las piernas se mantienen rectas y luego los dedos de los
pies quedan a una cierta distancia delante del punto de pivote. Cualquier tendencia de irte hacia el frente, es corregida
ejerciendo presin en los dedos de los pies.
Durante un backbend la tendencia a perder el balance no se puede corregir tan fcilmente debido a que los dedos de los
pies estn la direccin incorrecta. Cuando inicies un backbend de pie debes por lo tanto, asegurarte de que tu cuerpo
est manteniendo la presin sobre los dedos de los pies con un suave sobre balance hacia el frente. Esta es la razn para
pivotar hacia adelante las caderas en la etapa inicial del backbend. Es justo comentar que el cerebro siente la necesidad
de balancear el cuerpo hacia el frente y tiende a mantener tensos los msculos en caso de problemas con esta accin no
natural.
Es por esta razn que yo nunca intento ensear un backbend de pie hasta que el alumno tiene una flexibilidad
excepcional, y por lo tanto confa en el backbend. S que otros ensean estos backbends muy pronto (en mi opinin). Te
mostrar el efecto de esto:

Malas tcnicas de entrenamiento

Imagen G1
Esta es a menudo, una forma de entrar en un backbend. Primero, a una posicin de puente como
en la imagen G1.

Imagen G2
Luego se camina con las manos hacia los pies como en la imagen G2.

Imagen G3
Posteriormente agarrar los tobillos como en la imagen G3. Todo lo anterior es muy difcil y en
todas partes del cuerpo hay mucha tensin. El entrenador debera esperar a que la chica
incrementara la flexibilidad en su espalda, endureciendo el doblez desde esta posicin. Esta es
una gran pregunta.

Imagen G3a
Qu viene despus? La chica mantiene frgilmente agarrados sus tobillos, muy poca
estabilidad y no tiene gran flexibilidad en su espalda como en la imagen G3a. Para tratar de
incrementar la flexibilidad, el entrenador enfoca el objetivo en que pueda subir las manos a las
rodillas y con ello, el doblez se volver ms estricto.

Imagen G4
La pobre chica debe llevar sus manos por encima de las rodillas con la accin de sus dedos,
una mano a la vez y siempre con las rodillas un poco dobladas debido a que no posee
suficiente flexibilidad en la espalda.

Trata de permanecer de pie con las rodillas dobladas y vers cuanto trabajo te cuesta mantener la postura, ahora
imagina que estas en un backbend con las rodillas como en G4. Una postura completamente des balanceada con el
cuerpo tenso. As que lo inevitable pasa, ella cae, se lastima o

Imagen G5
Debido a la falta de progreso (lo cual es comprensible), el entrenador determina que
ayudara a la estudiante agarrndola por la cintura y ejerciendo presin en su
espalda, la chica ahora tiene ambas piernas rectas, por que el entrenador est
cargando una buena parte de su peso. La chica puede relajarse, por que el la
sostiene y no la dejar caer y la chica puede concentrarse en subir ms sus manos
para quedar como en G5

Yo no pienso que este mtodo sea del todo bueno, pero ya te contar mi mtodo despus.

El modo totalmente asistido para hacer un backbend

Imgenes H1, H2 y H3 respectivamente.

Estas imgenes son de una serie actual del mtodo que usa un entrenador para llevar al contorsionista hacia un
backbend. La chica hace un puente flojo y es forzada hasta la posicin final. Cuando ella presiona hacia la posicin, el
entrenador toma el control de su pose y ella simplemente se suelta, algo que el asistente nunca debera hacer.
En mi opinin este mtodo no produce confianza y es totalmente incorrecto. Para mi es de vital importancia que el
contorsionista llegue a esas posturas de una manera ms amigable, y te contar todo lo que debo contarte para que
obtengas mejores resultados rpidamente. Hasta entonces es cuando los estiramientos asistidos deben comenzar.
La espalda es una parte compleja del cuerpo. Pero no solo es compleja, sino que tiene la asombrosa habilidad de
doblarse. Esto se logra gracias al movimiento angular de cada vrtebra. El cambio de ngulo puede ser en cualquier
direccin y muy considerable. Son los msculos de la espalda los que controlan el cambio del movimiento angular en las
vrtebras.

Nuestros mtodos de entrenamiento.

Para nosotros es importante tener al estudiante en la posicin menos tensa y esto crear comodidad en la pose y donde
un mnimo de equilibrio es requerido. Conforme la confianza crezca y la flexibilidad mejore, se pueden ejecutar
posiciones ms complejas que vendrn de la mano con la capacidad del estudiante. Es importante alejarse de posiciones
que exijan un balance dificultoso en etapas tempranas.

Entrenamiento inicial para el backbend

Hay dos posiciones iniciales diferentes y pueden ser usadas solas o en conjunto. Algunos estudiantes encuentran una de
las dos ms fciles de realizar, y en este caso es preferible que realicen esa por un tiempo mientras la confianza crece y
se introduce la otra posicin. Las dos poses iniciales son:
Sobre el piso, acostado sobre un costado.
Sobre el piso, acostado sobre el vientre.

En ambas poses no se necesita balance, y como ambas son en el piso, el estudiante no debe temer caerse. Tambin se
pueden hacer sin asistencia.

Ejercicio sobre un costado

Esta pose no puede ser ms simple, el estudiante yace sobre uno de sus costados y realiza la siguiente postura:
Posicin LBB1
En esta posicin de entrada, el estudiante esta cmodamente sobre
el piso, con las piernas llenas de estabilidad y tomando uno de sus
pies y presionndolo hacia su cabeza para hacer la pose ms cerrada.

Posicin LBB2
Conforme la espalda gane flexibilidad, el pie puede ser jalado hasta
pasar por encima del hombro, y conforme esto suceda, la cara se
acercar ms hacia la parte externa de la pierna. Con las repeticiones
necesarias, ambas piernas deben ser capaces de lograr esto. Una vez
que las piernas pasen por encima de los hombros, se debe introducir
un pequeo cambio en el ejercicio, porque significa que la espalda
est ganando flexibilidad y debemos explotar esto.

Posicin LBB3
Esta es la etapa 3 de este ejercicio, y el estudiante debe sujetar ambos pies
al mismo tiempo y tirar de ellos por encima de sus hombros. Una vez que
ambos pies llegue a los hombros carece de valor el continuar este ejercicio.

En el piso, sobre el vientre

De nuevo, este ejercicio no puede ser ms simple, el estudiante se tiende en el piso sobre su vientre y hace los
siguientes ejercicios:
Posicin TBB1
En esta primera pose el estudiante arquea la espalda con ayuda de sus
manos.

Posicin TBB2
El pie es alcanzado y el estudiante trata de llevarlo hasta el hombro.

Posicin TBB3
Cuando se llegue a este punto, donde es capaz de tomar cada pie (uno
cada vez) y tirar de l. Eventualmente la flexibilidad de la espalda
mejorar y el estudiante deber pasar ahora sus pies por sobre sus
hombros y un nuevo ejercicio debe ser introducido para lograrlo.

Una vez que el estudiante es capaz de tomar ambos pies por sobre sus hombros, haciendo todos los ejercicios tumbado
de lado o sobre su vientre (series LBB y TBB) es tiempo de avanzar hacia el siguiente reto. Se pueden hacer las series LBB
y TBB juntas para variar.

ENTRENAMIENTO INTERMEDIO BACKBEND

Para empezar este entrenamiento el estudiante debe ser capaz de realizar los ejercicios LBB y TBB con ambos pies a los
hombros y al mismo tiempo, los talones deben quedar enfrente de sus hombros o los siguientes ejercicios resultaran
bastante difciles. El entrenamiento intermedio comprende dos ejercicios:
Arrodillado sobre el piso durante el backbend
Sobre el vientre durante el backbend

Arrodillado sobre el piso durante el backbend

Estando de rodillas ningn ejercicio de backbend causara un elevado nivel de balance, as que el estudiante se sentir
confiado y por tanto, relajado con respecto a la pose. Las vertebras irn alcanzando un elevado ngulo durante este
ejercicio.
Posicin KBB1
En esta pose, el estudiante se arrodilla, separa un poco las piernas y con un
backbend alcanza las puntas de los pies. Aqu se tiene un buen equilibrio, por
lo que se sentir en confianza y relajado.

Posicin KBB2
Este ejercicio es para llevar la cabeza entre los muslos y como la flexibilidad
ha mejorado, el estudiante es capaz de agarrar sus tobillos como en la imagen.

Posicin KBB3
Con ms y ms ejercicio, el estudiante ser capaz de relajarse mientras hace este
ejercicio porque no se necesita mucho equilibrio y la base es extremadamente
estable. Con la prctica, las vrtebras se irn doblando ms y la posicin se
apretar significativamente. Esto permitir al estudiante ir deslizando las manos
ms y ms hacia arriba en sus piernas hasta llegar a las rodillas. Con el tiempo las
manos sern capaces de aferrarse a la parte delantera de las rodillas.

Sobre el vientre durante el backbend

Esta es una continuacin de sobre el vientre durante el backbend, solo que ms avanzando.
Posicin ATB1
Previamente el estudiante ha sido capaz de llevar sus pies hasta sus
hombros, ahora el pie debe ser agarrado y jalado hacia el piso.

Posicin ATB2
La parte trasera del muslo se acerca al hombro y la punta del pie
toca el piso. Cuando el estudiante se vuelva ms flexible, el pie
har contacto completo con el piso y el muslo descansar sobre
el hombro.

Tiempo de avanzar
A estas alturas, el estudiante posee un buen nivel de flexibilidad, as que se introducir un nuevo ejercicio: El layover.
De nueva cuenta, el ejercicio no requiere gran nivel de equilibrio, ya que se hace sobre el pecho, esto se traduce en
relajacin del alumno y permite alcanzar un mejor nivel de flexibilidad.
Layover desde el pecho sobre una silla o silln.
El objetivo es alcanzar el mximo backbend posible. Esto se lograr desde una posicin cmoda sobre el pecho, sobre
una base tambin cmoda. Le permite a las piernas colgar sobre los hombros y el mismo peso de ellas ayuda a hacer el
dobles ms apretado.
Posicin CLO1
Para entrar en esta posicin simplemente se hace un backbend hacia una silla o silln,
como en la imagen. En el inicio del Layover, las manos hacen el primer contacto con la silla
o silln y con ellas se toma soporte para la posicin de inicio.

Posicin CLO2
Es importante que el estudiante empiece la postura de manera correcta
retorcindose as misma hasta la posicin exacta del pecho, barbilla, brazos y
manos de las imgenes.

Posicin CLO3
La posicin de inicio del layout es como esta, nota que tanto la
barbilla como las manos, estn sobre el asiento del silln y que las
manos se encuentran por delante de la barbilla. La posicin de los
brazos evita cualquier deslizamiento que la haga caer del silln. La
posicin es otra zona de comodidad. He escogido un silln
deliberadamente, por que el estudiante lo conoce muy bien. Su
superficie es suave, cmoda y est relativamente cerca del suelo. No
se necesita equilibrio y el estudiante se encuentra muy relajado en
esta parte del ejercicio.

Posicin CLO4
Lleva las piernas hacia adelante como en la imagen, los pies pueden permanecer en
punta y con ellas tocar el piso. Mientras que la mayora de los sillones tienen una
altura pequea, algunos otros son ms altos, esto en conjuncin con las piernas
cortas de algunas personas hace necesario en tales casos que se disponga de una
base ms alta que el piso, se puede poner algn objeto para acercar la superficie de
contacto con los pies, ya que esta posicin es de descanso y se debe tener soporte.

Posicin CLO 5
A continuacin las piernas se enderezan para alcanzar esta
posicin y as aumentar la tensin en la espalda.

Posicin CLO6
Desde aqu una pierna se dobla y se lleva hacia atrs y luego se regresa a la posicin
CLO5. Luego se hace el mismo movimiento con la otra pierna. Este movimiento se
realiza de manera cclica lo cual ayuda a la espalda a tensarse y doblarse cada vez
ms. Despus de un nmero especfico de ciclos, se regresa a la posicin de
descanso CLO4.

Este ejercicio se deber repetir un buen nmero de veces, descansando en la posicin CLO4 entre ellos. Conforme el
estudiante haga ms de este ejercicio, empezar a sentir que de vez en cuando su trasero hace contacto con la parte
superior de su espalda.
A estas alturas el estudiante se podr relajar permitiendo que el peso de sus piernas empuje su trasero contra su propia
espalda y descansar en esta posicin.
Este ejercicio preparar a la espalda para cualquier ejercicio que tense an ms la espalda. Ahora que la espalda es
realmente flexible, el estudiante est listo para iniciar con ejercicios de balance, puesto que la espalda es muy flexible, lo
nico nuevo para l ser el equilibrio.

Utilizando los codos como base en un backbend

Aunque pararse de manos requiere un equilibrio considerable, posarse sobre los antebrazos (elbow stand), es
relativamente fcil. El Elbow stand es una posicin muy til ya que permita que la espalda alcance el mximo dobles.
Posicin para un elbow stand
Posicin EST1
La mejor posicin para iniciar el elbow stand es esta. Proviene enteramente de un
backbend normal donde se apoyan las manos y despus los antebrazos en el piso.
Nota que los codos se encuentran ms separados que los hombros, y los antebrazos
y las manos se encuentran apoyados completamente planos contra el piso. La parte
alta de los brazos puede estar vertical o un poco inclinada, dependiendo de la
posicin del cuerpo. Los pies estn firmemente contra el piso.

Posicin EST2
Ahora se levanta la cabeza y se arquea la espalda mientras te posas sobre las puntas
de tus pies. Los dedos de los pies soportan muy poco peso en esta fase. Levanta la
cabeza un poco ms y las puntas comenzarn a despegarse del piso.

Posicin EST3
Esta posicin debi haberse mantenido, pero al principio puede volverse a hacer contacto
con el suelo, aunque el objetivo de este ejercicio es mantener el peso solo sobre los
antebrazos, y as el balance ser rpidamente alcanzado.

Unas cuantas posiciones sobre los antebrazos en combinacin con otros backbends.
1. Un ejercicio simple
Empieza con EST1, lleva un pie hasta tus manos y sujtalo con ambas. Esta posicin todava es muy estable, ya que
se forma un tringulo con ambos codos y el pie.
Posicin SX01
Alza la pierna que quedo libre y dobla la rodilla hasta alcanzar esta posicin.

Posicin SX02
Levanta la pierna hasta alcanzar la vertical y pon el pie en punta.

Posicin SX03
Ahora lleva la pierna hacia atrs hacia el piso, hasta el equivalente de
la posicin de Split de la imagen.
Lleva de vuelta la pierna hacia el frente y junto al otro pie en el piso.

En realidad esta postura no es un elbow stand, ya que un pie hace

contacto con el piso en todo momento, lo que da un balance esttico
y una posicin muy estable. De todas formas este ejercicio es una
buena introduccin a otros elbow stand ms complejos. Entre ms
levantes la cabeza, ms cerrada ser la postura y ms se doblar la espalda. Es posible que alguien con un buen nivel de
oversplits, logre posar el pie de la pierna que se encuentra recta, sobre el piso.

2. Otro ejercicio simple:

Empezando desde EST1. Esta vez despega ambos pies del piso al mismo tiempo.
Posicin SX11
Para comenzar esta posicin puede ser ms fcilmente realizada si ambos pies son
levantados de manera que queden contra la cabeza. Esto proveer un fcil balanceo.
Aqu se tendr el verdadero elbow stand, porque los pies no tocan el suelo y los codos
son los que proveen todo el balance a lo largo de los antebrazos y hasta las manos.

Posicin SX12
Lentamente levanta las piernas y enderzalas, de manera que queden
paralelas al piso como se muestra.

Posicin SX13
Contina levantando las piernas como en la imagen.

Posicin SX14
Ahora puedes doblar una pierna a la vez para alcanzar tu cabeza con ese pie.

Posicin SX11
Regresa las piernas al piso, llevndolas hacia la cara.

3. Un ejercicio ms avanzado
Posicin EST1
Empieza como en EST1, esta ser la posicin normal de inicio.

Posicin AEX32
Coge un pie, luego levanta la cabeza considerablemente alto, lo que apretar bastante el dobles en tu
espalda, entonces levanta la otra pierna hasta la vertical como en la imagen.

Posicin AEX33
Suelta el pie que tenias cogido y lleva esa pierna arriba junto con la otra, pero para asistir el
balance dobla un poco las rodillas.

Posicin AEX34
Finalmente, baja un poco ms los pies para que queden paralelos al piso y sintate sobre
tu cabeza, con lo que el dobles en tu espalda aumentar ms y ms como en la imagen,
regresa a la posicin de inicio.

Has visto algunos de los maravillosos resultados que se pueden lograr siguiente este plan de entrenamiento, si tan solo
lo sigues correctamente y te ejercitas mucho diariamente, podrs lograr la posicin de arriba.

Estos sern tus progresos al aflojar tu espalda. Nota que no requiere ningn backbend de pie ni nada que requiera
equilibrio, eso vendr despus.

Ejemplos de estiramientos asistidos por compaeros

A continuacin se presentan algunos ejemplos de estiramientos asistidos por compaeros. Como se puede ver la
asistencia extiende la variacin de muchas maneras y puedes usar tu imaginacin para obtener las posiciones deseadas.

Piernas detrs de la cabeza

Ejercicio 1
Preparacin:
Sintate en el piso y pon un pie sobre el muslo de la otra pierna, a continuacin dobla
la rodilla de manera que el muslo presione lentamente la otra pierna hacia tu pecho
en una cuenta hasta 5. Si quieres incrementar el estiramiento sintate vertical con la
espalda derecha. Ahora agarra tu pie y sbelo hacia tu rostro. Cuando te sientas
cmodo no necesitaras la asistencia con el muslo y podrs presionar tu pie con las
manos contra tu pecho y tu cara. Repite el ejercicio 20 veces con cada pierna.

Asistido:
Sintate en el piso con la espalda recta y contra una pared. Que el asistente presione firmemente tu pierna entera
contra tu pecho, mantenindola por al menos 30 segundos. Despus deber subir an ms tu pie y sostenerlo 30
segundos. Hagan al menos 20 repeticiones con cada pierna.
Una variacin muy buena del Yoga es esta, aqu tambin se estiran tus hombros.

Ejercicio 2:
Sintate en el piso y levanta una pierna lo ms cercano a la foto que puedas, puedes
inclinarte hacia el frente si lo necesitas.

A la cuenta de 5 mueve la pierna tratando de pasarla por detrs de tu hombro.

Despus conseguirs pasar el pie por detrs de la cabeza. Haz lo mismo con la otra pierna y
repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Asistido:
El asistente te ayudara a lograr pasar tu pie por detrs de la cabeza.

Ejercicio 3:

Muchos de mis ejercicios de esta seccin comienzan en el suelo para que tengas una base firme. Si tienes estabilidad no
te sentirs tenso y no tendrs miedo de caer. Esto permite una mayor flexibilidad. Ahora, levanta una pierna por detrs
de la cabeza. Puedes doblar la espalda hacia delante si es necesario. Pon la otra mano y la pierna en una posicin
cmoda para el equilibrio. Contando hasta 5, empuja la pierna con firmeza en la espalda, en la medida que le sea posible
hacia lo que se muestra arriba o ms abajo en la espalda. No importa si tienes la espalda un poco encorvada, esto es
natural, pero la articulacin de la cadera es muy fuerte as que asegrate de que al contar hasta 5, la accin sea muy
firme, vas a encontrar este pie muy abajo en la espalda. Hacer el ejercicio 15 veces con cada pierna. Ese pie va a tocar el
suelo detrs de la espalda antes de lo que imaginas!
Asistido: Pdale a su asistente que con firmeza empuje lentamente la pierna hasta la espalda.

Una de mis estudiantes puede bajar el pie ms debajo de la cintura,

y moverlo alrededor como ella quiere, y sentndose y presionndolo
hacia abajo ella pudo con el tiempo tocar el piso de modo que el pie
descansaba sobre l.

Aqu otro ejemplo de eso:

Y uno realmente avanzado:

Un Lotus detrs de la espalda, requiere que domines todos los ejercicios de las
piernas y la dislocacin de la cadera.

Frontbends
Ejercicio 1

Con los pies separados, las muecas sobre algo, por ejemplo el respaldo de una silla o una barra, brazos rectos y la
espalda recta o ligeramente doblada hacia atrs, forzando los hombros y el pecho hacia abajo dando pequeos
movimientos de rebote. De ser necesario cambia a un objeto ms bajo al cual agarrarte y acerca los pies ms hacia el
frente para que estn ms cerca del objeto y as aumentar el estiramiento.

Cuando ests lo suficientemente cerca, toma tus tobillos con una mano y luego
la otra. Haz 20 repeticiones.

Si eres avanzado(a) en el ejercicio de puntas, siempre haz este y los otros

ejercicios de frontbend, de ser posible, en puntas.

Asistido: El asistente deber presionarte hacia abajo como se muestra.

Ejercicio 2:

Mantn los pies cmodamente separados y dblate hacia el frente. Alcanza las piernas con las manos cerca de los
tobillos y jala, contando hasta 5 tan cerrado como puedas llegar, pero solo cuanto puedas. Relaja a otra cuenta de 5.
Repite el ejercicio 15 veces.

Este ejercicio puede ser asistido: Sintate en el piso como se muestra, alcanza las piernas cerca de los tobillos y que el
asistente te empuje hasta la posicin final (se puede variar de muchas formas distintas como se muestra). Cuando
termines el asistente debe masajearte la espalda para relajar las vertebras.

Si sientes mucha dificultad al realizar el frontbend, trata esta posicin al

principio. 15 repeticiones para cada pierna.

Variacin 1:
Acostado sobre la espalda, alza ambas piernas, alcanzndolas y llevndolas hacia
el piso. A la cuenta de 5 aprtalas de tu cuerpo a una posicin cercana al Split. Tu
espalda debe permanecer plana sobre el piso.

Asistido:
Sintate como se muestra y deja que el asistente aparte tus
piernas tanto como sea posible por 30 segundos cuando
alcances la posicin ms lejana. Haz 15 repeticiones nunca
saliendo del frontbend.

Si quieres aumentar ms y ms tus frontbends, continua

con los ejercicios asistidos como se muestra.

Variacin 2:
Con los pies confortablemente separados, dblate hasta que tu cara toque tus
espinillas. Agarra tus dedos suavemente detrs de la espalda y lleva las manos a la
cuenta 5 a la posicin de arriba. Reljate 5 segundos. Repite esto 10 veces. Trata de
alcanzar el piso.

Asistido:
Deja que el asistente presione tus brazos hacia el piso, para
incrementar el estiramiento y manteniendo la posicin ah.

Ahora agarra tus tobillos y a la cuenta de 5 presiona ms duro para llevar tu cabeza entre las
piernas. Relaja 5 segundos. Reptelo 10 veces.
Asistido:
El asistente te ayudara a llegar ms lejos.

Ahora, despus de conseguir pasar a travs de tus piernas y a la cuenta de 5, empuja

con tus manos lo ms lejos posible de tus talones. Relaja 5 segundos y reptelo 10
veces.
Asistido:
El asistente puede poner una mano detrs de tus muslos y jalar tus manos lo ms
lejos que pueda de tus talones. Cuando terminen, el asistente deber masajear tu
espalda en posicin normal como en la primera variacin de este ejercicio.

Ejercicio 3

Sintate, dblate hacia el frente y abre tus piernas, lleva tu tronco hacia abajo y usa tus brazos para abrir lo ms posible
tus piernas mientras bajas lo ms posible. Tu cabeza deber bajar todo lo que tus piernas estiradas lo
permitan.

Luego pon tus manos al frente y presinate a ti mismo erecto.

No separes las piernas. Haz 10 repeticiones de este ejercicio.
Mientras mejoras con cada ejercicio llegaras ms lejos que al
principio de los ejercicios.

Ejercicio 4
Este ejercicio es llamado flexin al frente. Con la espalda
contra el pis, agrrate una pierna y levntala hasta llevarla a
una posicin de Split con ayuda de tu brazo.
Asistido:
El asistente puede llevar la pierna a la posicin de Split y an
ms lejos.

Lleva tu otra pierna a la misma posicin y agrrala con el otro brazo.

Levanta la cabeza asistindote con los brazos. Tus brazos deben estar por
encima de las rodillas, as que no debes doblarlas. Usa la accin 1-2-3-4-5
y trata de acercar lo ms que puedas tu cabeza a tu trasero. Reljate 10
segundos y reptelo 10 veces con cada pierna. Es posible con el tiempo
doblar la espalda hacia el frente como en un backbend lo que significa
que puedes llegar a alcanzar tu entrepierna, asegurando tus brazos
alrededor de trasero en esta posicin y jalndote ms puedes hacerlo.

Ejercicio 5
Prate con los pies separados y dblate hacia el frente a travs de tus piernas. Con una
accin de 1-2-3-4-5 empuja tratando de llegar lo ms lejos que puedas. Relaja 5 segundos y
repite 15 veces.
Asistido:
El asistente puede poner una mano detrs de tus muslos y jalar tus manos lo ms lejos que
pueda de tus talones.

Sube y alcanza tus muslos,

presiona el estiramiento lo
ms ajustado que puedas.
Relaja 5 segundos y haz 15
repeticiones. En la ltima
repeticin trata de pasar tus
hombros por detrs de tus
muslos y presiona a la cuenta
de 5. Despus de este ejercicio
se recomienda hacer el
ejercicio 1 del Split.

Si no puedes pasar a travs de tus piernas como se muestra, aydate de algn mueble
para jalarte.
Asistido:
El asistente debe ayudarte a pasar a travs de tus piernas y ms all.

Asistido 2:
Sentado en una silla, haz un frontbend lo ms ajustado posible.
Deja que el asistente jale tus piernas hacia abajo lo ms posible y
mantente as por 5 segundos, y luego repitiendo y llegando an
ms lejos solo si es posible. Esta secuencia debe repetirse 20
veces. Para los principiantes este modo asistido puede ser muy
doloroso la primera semana. No te rindas! Las piernas pueden
llegar hasta el piso en la posicin descrita.

Asistido 3:

Una muy buena variacin para hacer despus del frontbend asistido 2 es que tu asistente se apoye en tu
espalda baja (o al menos que te presione de alguna forma como en las fotos) y jalar tus piernas
firmemente lo ms lejos posible y mantenerlas as a la cuenta de 1-2-3-4-5, despus llevarlas ms lejos de
ser posible. Repetir 20 veces.

Otras variables asistidas tambin funcionan, como las mostradas arriba.

Como puedes ver en la foto, tus frontbends mejorarn mucho.

Ejercicio 6

Consigue tres sillas (o tambin pueden ser otros muebles), sintate en una y pon los pies en las otras 2, aparta tus
piernas una distancia cmoda (para que puedas pasar bien por entre las dos) y flexinate hacia el frente
con ayuda de tu propio peso y a la cuenta de 1-2-3-4-5 presionando el estiramiento. Entonces si puedes
agarrar las patas de las sillas te permitir jalar con ms fuerza. Relaja 5 segundos. Las sillas deben
permanecer estables. Usa las patas para llegar ms lejos cada vez, descansa 5 segundos y vulvelo a
repetir. Haciendo un numero razonable de repeticiones la articulacin de la cadera puede llegar ms
lejos de lo que crees!, repite este ejercicio 15 veces.
Asistido:

Que tu asistente te ayude a llegar ms lejos a travs de las sillas.

Ejercicio 7:
En este ejercicio trataras de ajustar tu frontbend y tu columna tanto como puedas hacerlo doblndote hacia el frente.
Esto mejorara ambos, el backbend y el frontbend y te asombrara cuanto puede la columna llegar a
doblarse. Al principio sentirs el ejercicio un tanto incomodo, pero la incomodidad desaparecer muy
pronto y descubrirs que es una de las posturas que ms disfrutes. Siempre haz este ejercicio despus de
haber hecho el frontbend del ejercicio numero 4.

Sobre el piso, como se muestra, con tus pies paralelos a tus hombros, las manos y codos apoyados sobre el piso y tus
rodillas dobladas (en cuclillas), trata de bajar el pecho hacia el piso lo ms cerca posible para incrementar
el estiramiento, contando hasta 5. Si se te dificulta, entonces toma tus pies y presinate hacia abajo
como en la segunda foto.
Asistido:

El asistente puede presionarte hacia abajo, inclinndote para que alcances el piso.

Endereza un poco las rodillas y trata de pasar tus piernas por detrs de los hombros.
Tu espalda alta y la parte trasera de tu cabeza deben estar sobre el piso. De nuevo
dobla tus rodillas a la posicin de cuclillas para incrementar el doblez. Haz esto lo
ms apretado que puedas
mientras cuentas hasta 5. Cuando te sientas cmodo
puedes incrementar el estiramiento igual mientras cuentas hasta 5 e inclinndote
para llegar ms lejos.
Asistido:

El asistente puede ayudarte presionando tus muslos hacia abajo.

Ahora exhala todo el aire, flexinate sobre tu estomago y sujtate a ti mismo por sobre tus muslos, tratando de alcanzar
tus manos e interconectarlas de ser posible. Jala firmemente contando hasta 5 para conseguir un
frontbend an ms apretado. Repite el ejercicio cuantas veces puedas pero menos de 25. En la ltima
repeticin mantn la postura el mayor tiempo posible. Con el tiempo tu cadera descansar sobre tu
pecho y tu cara estar sobre tu entrepierna en un frontbend extremo. Fijando tus manos por detrs de tu
espalda y tus muslos te ayudar a presionarte ms y mantenerte en esa postura.
Asistido:

El asistente deber presionarte firmemente en la posicin hasta que alcances la postura final y
mantenerte en ella fuertemente todo el tiempo que puedas estar. Al principio ser algo incomodo, pero
la incomodidad desaparecer muy pronto.

Despus de dominar el ejercicio anterior, endereza completamente tus piernas y conseguirs un frontbend de pie como
el que se muestra arriba.

Otros ejercicios para las piernas

Ejercicio 1
Ejercicio de flexin de la cadera. Sentado sobre el piso, cruza las piernas lo ms
apretadas posible. Pon las manos en los pies.

A la cuenta de 5 flexinate hacia el frente de manera que reposes sobre tus

piernas. Reptelo 20 veces y la ltima vez mantente en esa posicin por 30
segundos. Tip: Tambin puedes tratar de enderezar el tronco y girarlo. Esto
convertir el ejercicio en uno bueno para la espalda, tanto como para las piernas.
Asistido:
Que el asistente te empuje firmemente hacia tus piernas y te mantenga en
posicin por 30 segundos. Reptelo 20 veces.
Ejercicio 2:
Recostado sobre un costado, pon un pie en frente de tu cadera y levanta
el tronco con tu brazo como se muestra en la imagen. A la cuenta de 5 has
pequeos rebotes hacia el piso y despus cambia a rebotes ms y ms
firmes hasta que tu muslo este en contacto con el piso. Repite 20 veces
con cada pierna y en la ltima repeticin mantente as por 1 minuto.
Asistido:
Que el asistente empuje firmemente tu cadera hasta llegar al piso y te mantenga as por 30 segundos. Reptelo 20 veces.
Ejercicio 3:
Sostente de una barra, una silla o cualquier cosa que te permita mantener la espalda y las
piernas rectas. Flexiona tu pierna derecha como en la imagen y sostenla por el pie con tu
mano derecha. Con la mano presiona tu pie hacia tu trasero manteniendo la espalda y la
cadera recta a la cuenta de 5. Reptelo 20 veces con cada pierna. Si eres avanzado en pointe,
hazlo siempre sobre las puntas de tus pies.

Ejercicio 4:
Arrodillado con las rodillas separadas. Baja la espalda hacia el piso
manteniendo tu cadera y el cuerpo recto a la cuenta de 5, hasta que
descanses sobre tus piernas.

Cuando te sientas cmodo en esa posicin, separa un poco tus pies como
se muestra y trata de llegar con el trasero hasta el piso. Reptelo 20 veces y
en la ltima repeticin mantn la pose por 30 segundos.

Asistido:
Que el asistente empuje tus muslos hacia abajo y los mantenga as por al
menos 30 segundos, repitindolo 20 veces.

Ejercicio 5:

Ejercicio de flexin de la cadera. Sintate sobre el piso y jala ambos pies hacia tu cuerpo juntando las plantas
de los pies. Pon las manos sobre las rodillas y a la cuenta de 5 trata de llevarlas lo ms cerca del piso posible.
Repite el ejercicio 15 veces. Tip: para incrementar la tensin dobla el tronco hacia el frente.
Asistido:
Que el asistente empuje tus rodillas hacia el piso y las mantenga as por 30 segundos.

Ahora dblate hacia el frente hasta que descanses sobre tus piernas a la cuenta de 5. Repite 20 veces.

Variacin Asistida 1: Que el asistente empuje firmemente tus piernas hacia abajo, aplicando una presin firme
sobre las rodillas y cuando alcancen el suelo las mantenga as por 30 segundos. Ahora que empuje tu tronco
hasta que haga contacto con tus piernas y te mantenga en la postura por 1 minuto. 20 repeticiones.
Variacin asistida 2:
Acustate sobre el piso y que el asistente presione tus piernas hacia
abajo aplicando presin sobre las rodillas y cuando alcancen el suelo
las mantenga as por 30 segundos (tambin se puede hacer el
ejercicio sentado, pero de esta forma el estiramiento es mayor). 20
Repeticiones.

Ejercicio 6:
Mantenindote sujeto a una barra de pared o algo similar, con los pies
separados y mirando hacia afuera, dobla tus rodillas de manera que queden en
lnea con tu cadera como se muestra en la imagen. Mantente lo ms cercano
posible a la barra.

A la cuenta de 5 haz rebotes hacia el piso, tratando de bajar lo ms posible. Todo

el tiempo trata de permanecer lo ms pegado posible a la barra en especial tu
cadera. Repite el ejercicio 20 veces.

Si eres avanzado haciendo el ejercicio en Pointe siempre has el ejercicio sobre las puntas de tus pies con el
empeine mirando hacia afuera, de preferencia se debera hacer descalzo, pero al principio puedes usar
zapatos en punta. Si ests siendo asistido, debes permanecer contra una pared. El asistente debe ayudarte
manteniendo tu cadera recta aplicando presin sobre tus muslos hacia la pared y hacia el piso.

Si necesitas ayuda con el equilibrio, ten algo,

por ejemplo una barra, una silla para apoyarse o
algo que te asista, para incrementar las puntas
empuja tus pies hacia los lados, pero sin resbalar en
el piso. De esta forma la flexibilidad mejorar tanto
en tu cadera como en tus pies.

Ejercicio 7:

Ejercicio de flexin de la cadera (sentarse como rana). Mirando al piso, apyate sobre tus cuatro miembros y
lentamente desliza tus rodillas lo ms lejos posible hasta quedar en posicin de Split pero con las rodillas
dobladas como se muestra en las imgenes. Ahora tensa tus msculos por 20 segundos y la cuenta de 5 trata
de deslizar tu tronco hacia el piso, mantn el cuerpo plano sobre el suelo, la cadera recta y las rodillas en lnea
con la cadera tanto como puedas.
Asistido 1:
El asistente deber empujarte firmemente hacia el piso aplicando presin a tu trasero hata que toda tu cadera
y tus piernas toquen el suelo.

Cuando te sientas cmodo, puedes doblar la espalda hacia atrs tanto como puedas (qu tan lejos, depender
claro est, de qu tan avanzados sean tus backbends). Esto incrementara el estiramiento en la cadera y te dar
un muy buen estiramiento en la espalda tambin. Recuerda mantener la cadera recta y las rodillas en lnea
con la cadera. Repite el ejercicio 20 veces.
Asistido:
Que el asistente mantenga tu cadera en el piso y te ayude a doblarte hacia
atrs lo ms posible y te mantenga as por 30 segundos, repitiendo cuantas
veces sea necesario. Esta imagen lo muestra exactamente, pero es una
buena variacin alternativa de este estiramiento asistido si quieres lograr la
rana correctamente.

Variacin asistida:
Acustate con el trasero sobre las piernas del asistente, mientras l
empuja firmemente tus piernas hacia abajo, mantenindolas as 30
segundos, y continuando hasta donde te sea posible, y luego
mantenindote as un minuto ms. Debido a que este grupo de
msculos rara vez es estirado, ser muy doloroso al principio. Repite el
ejercicio 20 veces.

Variacin asistida 2:

Acustate sobre tu espalda como se muestra arriba, con tus pies debajo de un silln para mayor firmeza.
Ahora que el asistente se suba a tus rodillas para empujarlas con su peso hacia el piso.
El asistente deber permanecer as de uno a dos minutos, Debido a
que este grupo de msculos rara vez es estirado, ser muy doloroso
al principio. Repite el ejercicio 20 veces. Si es posible, dos veces al
da.

Ejercicio 8
Esta posicin se llama Lotus. Haciendo el lotus la flexibilidad en tu cadera mejorar y te ayudar con los otros
ejercicios para las piernas. Puedes permanecer en la posicin de Lotus durante cualquier actividad que te
obligue a estar sentado sobre el piso o sobre alguna otra superficie, como una silla, la cama o un silln. Lo que
importa es que lo hagas el mayor tiempo posible. Entre mayor tiempo pases en Lotus, ms fcil y cmodo te
ser. Vers pronto que el Lotus es una posicin muy cmoda y entonces deberas sentarte en la posicin de
Lotus por al menos una hora al da, pero preferiblemente ms, sin parar y cambiando las piernas.

Sintate como en una posicin normal donde cruzas una pierna encima de la otra, toma el pie izquierdo con
ambas manos y llvalo a tu muslo derecho (segn las imgenes). El pie girar suavemente con lo que la planta
quedar mirando hacia arriba.
Ahora toma tu pie derecho y llvalo por encima de tu
muslo izquierdo. Esto podra ser difcil en un principio,
podras ser capaz solo de poner un pie encima del muslo
contrario, pero no te rindas! Recuerda tener ambas
rodillas en contacto con el piso en todo momento. Sers
capaz de hacer el lotus ms pronto de lo que piensas.

Cuando seas capaz de hacer el lotus, antes de pasar a las siguientes variaciones,
primero has esta postura. Cruza los brazos detrs de tu espalda, alcanza tus pies
y tmalos, entonces tura de ellos para ajustar aun ms el lotus el mayor tiempo
posible. Combina el pointe tan a menudo como puedas, ya que tambin
necesitars llevarlos ms all del pointe. Tambin recomiendo hacer el lotus con
zapatos en punta. La forma de los zapatos har ms fcil para ti permanecer en
lotus, especialmente con las variaciones como la mostrada en la imagen.

La prctica del lotus en combinacin con ejercicios en punta como en el ejercicio 7, tambin le ayudar a evitar
la artritis en las piernas.

Cuando seas capaz de sentarte en posicin de Lotus por un rato, deberas probar diferentes variaciones como
las mostradas arriba, haciendo variaciones de este ejercicio, al tener las piernas fijas en posicin de lotus, se
incrementar la flexibilidad de la cadera y en algunos casos de la espalda dramticamente. La ltima imagen
es el ejercicio ms difcil. Requiere que disloques la cadera, pero a este nivel no debera ser un problema.
Haciendo el ejercicio de las piernas detrs de la cabeza y la posicin de lotus te ayudar a llegar ah con
seguridad.

Tambin puedes utilizar variaciones del lotus para lograr asanas del yoga como en Kandasana. Este es un paso
natural cuando eres capaz de sentarte cmodamente en lotus y el lotus con todas sus variaciones es un buen
punto de partida todos los ejercicios de oversplits y especialmente dislocaciones. Desde esta postura es
especialmente fcil dislocar la pierna que yace sobre el muslo contrario, tomando el pie con la otra mano y
jalndola hacia arriba muy lenta, pero firmemente, hasta que la pierna alcance una posicin vertical. Esta es la
forma ms fcil de lograr un Kandasana y debe repetirse al menos 20 veces, o las que sean necesarias hasta
que sea fcil el hacerlo, preferentemente con asistencia, el asistente debe jalar firmemente hacia arriba tu
pierna y no parar hasta que tu pierna este vertical o aun mas all. Que no te de miedo experimentar. Tu
cadera puede soportar mucho ms de lo que piensas, es la articulacin ms fuerte del cuerpo.

Variaciones para jalar la pierna hacia arriba son mostradas aqu. Todos son, sin embargo, resultados de hacer
un lotus y luego jalar hacia arriba la pierna para al final dislocarla. El secreto es no parar o tener a alguien
que te asista hasta que la pierna este totalmente dislocada y vertical.
Ejercicio 9:
Esta posicin se llama levantamiento vertical de la pierna (vertical leg raise). Es
aconsejable hacer el ejercicio de Split nmero 2 antes. Sintate en el piso en una
posicin equilibrada y cmoda. Levanta una pierna y sujtala del pie o del tobillo con
la mano contraria y enderzala hasta la vertical detrs del hombro. Mantenla as por
5 segundos, y luego cambia de pierna. Reptelo 15 veces con cada pierna.
Asistido:
Que el asistente te levante la pierna, la pase por detrs de tu hombro y la lleve hacia
el hombro contrario.

Ejercicio 10:
Hacia un lado: Consigue la posicin mostrada y trata de llegar al piso con ayuda
de pequeos rebotes. Entonces haz un estiramiento ms largo de 15 segundos.
Repite esto 20 veces incrementando el tiempo al mantener la postura final con 5
segundos para cada repeticin.

Si eres avanzado en pointe, siempre haz el ejercicio en puntas. Trata de

ejercer la mayor presin posible sobre el pie que est en punta.

Hacia el frente: Alcanza la posicin mostrada arriba, y trata de alcanzar el piso con pequeos rebotes mientras
mantienes la espalda recta y tratas de llevarla hacia atrs. Cuando llegues lo ms abajo posible, has un
estiramiento largo de unos 15 segundos.
Si eres avanzado en pointe, siempre haz el ejercicio en puntas.
Trata de ejercer la mayor presin posible sobre el pie que est
en punta.

Incrementa la tensin doblando la pierna trasera y presionando fuertemente tu

pie contra tu trasero, todava tratando de alcanzar el piso con pequeos botes.
Cuando llegues lo ms abajo posible, has un estiramiento largo de unos 15
segundos y reptelo 20 veces incrementando 5 segundos cada vez.

Ejercicio 11
Prate en frente de una barra o cualquier mueble con una altura apropiada.
Pon un pie sobre l con la pierna recta e inclnate hacia adelante hasta que no
puedas llegar ms lejos. Entonces mantente as 30 segundos y luego libera la
posicin. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 12
Sintate con la pierna que vayas a estirar doblada en frente de ti,
entonces sostn tu pie y levanta la pierna tanto como puedes,
acercndola cada vez ms a tu cara. Ahora mantn la pose por 30
segundos y librala. 15 repeticiones con cada pierna.

Cuando puedas poner la pierna lo suficientemente cerca a tu cara y te

sientas cmodo hacindolo, puedes sentarte en una silla y usar algo como
una pared, un mueble, como se ve en la imagen, para soportar tu pierna y
mantenerla vertical el mayor tiempo posible.
Asistido:
Sintate de espalda a un pared y que el asistente levante tu pierna hacia tu
cara y la sostenga 30 segundos entre cada repeticin.

Ejercicio 13

Muchos de los ejercicios demandan que tomes tus pies por los dedos y muchas veces esto puede causar
incomodidad o dolor si no practicas el pointe y el turnout. Para evitar esto deberas estirar tus pies y tus dedos
presionando tus piernas al frente como se muestra arriba. Los pies deben ser estirados al menos 45 a 50
grados ms all de la posicin pointe de ballet y en la posicin de inicio deberas estar en turnout (significa que
tus pies y tus piernas deben girarse hacia afuera para que tus pies queden en contra e incluso un poco ms,
esto para mejorar su flexibilidad), para esto necesitars asistencia al principio.

Tambin deberas hacer todas las posiciones de ballet (ejemplos de ellas son mostradas arriba), el plie, y
turnout en conjunto con el resto, el pointe, con lo que incrementars la flexibilidad de la cadera y las piernas
remarcadamente.
Una foto de mis pies en turnout mientras espero el bus.
Siempre recuerda mantener los pies en turnout y si es posible ms all, el
mayor tiempo posible durante el da.

Henk flexionando mi pie ms all del pointe.

Asistido:
Inicialmente deberas usar estiramientos asistidos. Que el asistente empuje tus pies hacia la posicin pointe y
posteriormente ms all hacia el piso como se muestra abajo. Despus debe rotar tus pies en crculos lenta,
pero firmemente, primero a la izquierda y luego a la derecha, posteriormente incrementar el estiramiento
hasta que ya no sea posible doblarlos ms. Crelo o no, pero los pies se pueden doblar algunos grados ms de
lo que se muestra en la imagen. Puede que escuches algunos tronidos de huesos, pero no te preocupes, es
normal, porque los pies estn formados por muchos huesos, has al menos 30 repeticiones con cada pie y la
ltima repeticin mantenla por 1 minuto, con la mxima presin sobre el empeine. Este estiramiento debe
realizarse en todas los posiciones mostradas ms arriba.

Muchos bailarines de ballet, hombres y mujeres, calzan ajustadores y footbenders mientras se relajan o
duermen en su rutina diaria. Ajustndolos puede tomar algo de tiempo pero son a menudo recomendables.
Sin embargo dicho equipo no puede ser comprado en tiendas normales y debe ser mandado a hacer.
Si no puedes conseguir footbenders, otro mtodo muy recomendable son las
botas de ballet.

Caminando alrededor en posicin pointe, es lo que podras

imaginar la peor parte, al menos al comienzo, pero
aprenders y te gustar ms pronto de lo que piensas,
porque tanto tu resistencia como el umbral de dolor
mejorarn muchsimo. Yo recomiendo caminar en pointe
alrededor como se muestra por al menos 10 minutos al
principio, y despus ir incrementando el tiempo conforme
progreses. Inicialmente necesitaras apoyarte en algo. Lo
importante es que hagas esto diariamente. Muchas
bailarinas de ballet caminan en pointe sobre sus pies
descalzos de 30 a 45 minutos, y luego 2 horas en zapatillas
de ballet (alrededor de 30 minutos en la barra para calentar
y luego 2 horas bailando). Tambin sers capaz de hacerlo
con el tiempo.
El entrenamiento sobre las puntas fortalecer y mejorar la flexibilidad de tus dedos de los pies y los
preparar para esa posicin. Los estiramientos mencionados anteriormente tambin mejorarn mucho. Al
principio probablemente necesites ayuda o tendrs que aferrarte a algo, una barra es una buena propuesta,
porque esto requiere tanto de fuerza como de una tcnica especial de caminata muy similar al observado en
el ballet y la formacin slo el entrenamiento lo lograr. Siempre se debe comenzar con el turnout, ya que
esta tcnica lo requiere. Con el tiempo, incluso sers capaz de saltar cmodamente en pointe. Tambin
procura mantenerte en pointe tan a menudo como sea posible, por ejemplo, al cocinar o limpiar, hacer
ejercicios que se pueden hacer de pie u otras actividades donde se necesita ponerse de pie, y tambin girar los
tobillos tan a menudo como sea posible mientras ves la televisin entre otras cosas. Para aprender a pararse
en pointe se debe hacer descalzo.

Slo usar zapatillas de punta si es necesario y slo en el comienzo de tu formacin. Si vas a estar en punta por
ms de 45 minutos, usa zapatillas de punta despus de los 45 minutos. Un ejemplo es si vas a hacer todos los
ejercicios, de ser posible, en punta (lo cual es recomendado). Si usas zapatillas de punta siempre mantente en
pointe no importa si entrenas las los pies o ests haciendo cualquiera de los otros ejercicios que requieren

estar de pie. Si usas zapatillas de punta, disminuye la cantidad de tiempo entre ms practiques, pero recuerda
el plazo mencionado anteriormente. Despus de algn tiempo no se supone que utilices zapatillas de punta
todo el tiempo que ests. Tambin es importante pensar en que no debes sobrecargar tus pies. Los dedos
deben ser capaces de sostener el peso del cuerpo entero, que se distribuye normalmente a todo el pie. Para
ello tu dieta en combinacin con la formacin es de gran importancia desde el da en que comiences a trabajar
en tus puntas, ya que esto har las cosas mucho ms fciles. Una situacin que a menudo ocurre es que los
hombres, por razones diferentes, a menudo son negativos a los ejercicios en punta y, sobre todo con zapatos
de punta. Sin embargo, esto es una necesidad y no importa de qu gnero seas, es plenamente aceptable ya
que la formacin se vuelve ms y ms avanzada, debido a la necesidad de punta. Esto tambin es normal en el
ballet y, a menudo tanto a los hombres como a las mujeres, se les exige que bailen en punta durante todo el
acto. En el contorsionismo o el yoga es lo mismo. Ser capaz de permanecer en pointe es necesario, ya que
facilita muchos ejercicios y mejora los estiramientos.
Asegrate de que si vas a usar zapatos en punta, estos te calcen bien.

Despus de practicar en pointe, siempre debes estirar los talones como despus de hacer los estiramientos
anteriores, preferentemente asistidos. De pie en el suelo, doble las rodillas tanto como puedas hacia una
posicin de sentado sin despegar ninguna parte de la planta de los pies del piso y manteniendo por 30
segundos. Has 30 repeticiones, o tantas como sean necesarias para poder sentarse en los talones, sin levantar
la planta del piso. Si ests siendo asistido, que el asistente te empuje hacia abajo como se muestra en las
imgenes y te mantenga all tanto tiempo como sea necesario.

Hacer el amor con contorsionismo

EL Yoga y el contorsionismo pueden darte muchos beneficios, especialmente cuando haces el amor con tu pareja. Hay
alguna reglas sin escribir. Primero que nada tu compaero(a) debe ser tu pareja. Debes ser suyo(a)!, cualquier
ejercicio nuevo con el que l o ella te asista ser muy incomodo al principio. El compaero debe presionarte hasta el
lmite, aunque sea doloroso al principio. Este es un estiramiento asistido normal donde puedes sudar mucho del
esfuerzo, pero al final te va a gustar muchsimo! Como sea, recuerda que tu compaero es tu pareja. Esto significa que
lo que tu pareja te haga, es lo mismo que t le vas a querer hacer. Si es hombre tmalo con calma. Solo recuerda que le
tomara ms tiempo hacer lo mismo que una mujer puede lograr, debes aceptar que si eres mujer, el tendr un progreso
mucho ms lento, aun si lo presionas como l a ti. Si son dos mujeres, sabes qu cosas funcionan despus de hacer la
mayora de ejercicios. Ve tan lejos como sientas.
Sentirs un exagerado progreso cuando vean y se presionan a ustedes mismos al lmite, cuando hacen estiramientos
asistidos o cualquier otro ejercicio. Cualquiera lo hace. Al final cuando los 2 estn al mismo nivel de flexibilidad puedes
tener mucha diversin del Yoga y el contorsionismo si son pareja y disfrutar el uno del otro.
La siguiente coleccin de imgenes es para darte ideas y sugerencias sobre cmo usar el Yoga y el contorsionismo para
hacer e incrementar la vida sexual remarcada mente, especialmente si estas muy involucrado con tu pareja. Como sea,
hay muchas implicaciones morales, especialmente en algunos pases. Yo veo el yoga y el contorsionismo como una
especie de hermoso arte. Pero todava pienso que puede ser usado para ms que solo arte. Pienso que esta pgina
debe ser de inters. Por esta razn esta pgina est dirigida como es. No comentare ninguna de las imgenes. Esto
permite a su imaginacin que es lo que pueden hacer y espero que lo disfruten tanto como yo. Pero recuerda, solo son
sugerencias, hay muchas otras posiciones interesantes, no importando si eres heterosexual u homosexual. Solo usa tu
imaginacin!