PLAN ALIMENTICIO

N° HORA ALIMENTOS ALIMENTOS OBSERVACIONES

APROXIMADA
Dia 1, 3 y 5 DIAS RESTANTES
1 2 huevos enteros + 3 claras + 2 hojas Omelette :
de espinacas 1 huevo + 4 claras + 2 champiñones + 1 cla
3 tostadas sanísimo 20 gr de queso Oaxaca + ½ taza de
½ aguacate pico de gallo.
1 té verde 2 tostadas sanísimo
2
1 plátano + 3 fresas+ ½ taza de leche de almendras + 1 cucharada de fibra en
polvo + 1 taza de avena + 5 almendras + agua al gusto.
1 toma de proteína whey en agua.

3 150 gr de carne de res 150 gr de pechuga de pollo

½ taza de papa 1 taza de pasta 1 cla
1 rebanada de piña 3 fresas
1 taza de brócoli o nopales asados 1 taza de chayote o ejotes
½ aguacate
4 2 rice cake + 1 cucharada de crema de cacahuate.
1 toma de proteína whey en agua.
1 taza de melón o papaya
5 150 gr de pechuga de pollo 150 gr de pechuga de pescado 1 cla
1 taza de espinacas 1 taza de verduras al vapor
½ plátano macho ½ plátano macho
½ taza de arroz ½ taza de papa o camote

1 te de jengibre 1 te de jengibre
1 COMIDA LIBRE POR SEMANA MODERADA.

Complementos
Generales:
 Comer cada 3 a 4 horas máximo - 1 gr de carnitina antes de entrenar
 Consumir de 2 a 3 litros de agua al día - 1 serv de aminoácidos durante el entrenamiento.
 De preferencia no usar aceite o bien usar pamp. -
 Usar sal de mar con moderación
 Enduzantes con moderación (2 sobres al dia)
 Pesar y medir los alimentos ya cocidos
 Sistema de entrenamiento
Nota : la / entre ejercicios significa que es bi- serie o tri-serie según el caso.

LUNES MARTES MIERCOLES

PIERNA PECHO Y BICEPS ESPALDA Y TRICEPS
EXTENSIONES PRES INCLINADO BARRA JALON CERRADO AL FRENTE

PRENSA / SENTADILLA ZUMO PRES PECHO MAQUINA / CRISTOS JALON ABIERTO AL FRENTE / PULL OVER
INCLIANDO SOGA
CURL ACOSTADO
FONDOS PECHO REMO POLEA BAJA
PESO MUERTO / SENTADILLA SYSY
CURL BARRA Z / CURL MARTILLOS SOGA PRES DE COPA / EXTENSIONES SOGA
DESPLANTE MANCUERNAS TRAS NUCA
CURL BICEPS PREDICADOR
PANTORIILLA SENTADO PRES FRANCES BARRA Z
CURL MANCUERNAS MARTILLOS
FONDOS TRICEPS
JUEVES VIERNES SABADO
HOMBRO PIERNA BRAZO
LATERALES CURL FEMORAL PARADO CURL BARRA Z / CURL MARTILLOS SOGA

PRES DE HOMBRO BARRA / FRONTALES PRENSA / CURL FEMORAL ACOSTADO CURL BICEPS PREDICADOR
CON DISCO
SENTADILLA LIBRE CURL MANCUERNAS MARTILLOS
HALCONES AGACHADO
PESO MUERTO MANCUERNAS / PRES DE COPA / EXTENSIONES SOGA
LATERALES 1 MANO POLEA / HALCONES 1 SENTADILLA TIPO ZUMO TRAS NUCA
MANO POLEA
CURL SENTADO PRES FRANCES BARRA Z
REMO DE PIE BARRA Z
PANTORIILLA SENTADO FONDOS TRICEPS
ENCOGIMIENTOS BARRA

SEMANA SERIES Y REPS

1 4X15,15,12,12,
2 4X15,12,12,10
3 4,15,12,10,10
4 4X12,12,10,10
Usar el peso que te permita trabajar tus repeticiones correctamente.

**Abdominales 4 veces por semana: elevaciones de piernas colgado , crunch en banco declinado
disco al pecho y crunch con soga cruzado 4x20

CARDIO: 15 min después de pesas.