Índex

Entrenamiento
HIIT de alta 1.- Claves del entrenamiento HIIT 7
intensidad: ¿Qué es el entrenamiento HIIT? 7

Claves, consejos Factores involucrados en el entrenamiento HIIT y

sus resultados
8

y secretos Beneficios del entrenamiento HIIT 9

2.- Consejos sobre la preparación HIIT 13

Mejores entrenamientos HIIT para principiantes 15

Circuito A 15
Circuito B 18
Circuito C (para principiantes que han avanzado) 20

3.- Secretos del entrenamiento HIIT 23

Cómo optimizar tu entrenamiento HIIT 25

Conclusión 27

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 Desde Eurofitness queremos ofrecer-
te un EBOOK con una guía completa
sobre entrenamiento HIIT que pue-
de ayudarte a comprender de qué se
trata, qué ejercicios incluye y cómo
puedes mejorar sus resultados. Na-
turalmente, también te ofreceremos
algunos consejos beneficiosos para
practicarlo. De paso, algunas pautas y
secretos para obtener el mejor rendi-
miento. Te recomendamos consultar
nuestro blog (https://eurofitness.com/
es/blog/) para consultar otros artícu-
los relacionados. Al mismo tiempo,
te sugerimos que des una vuelta por
nuestra web para conocer las instala-
ciones disponibles en los distintos gim-
nasios en Barcelona de Eurofitness.

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 1. CLAVES DEL
ENTRENAMIENTO HIIT
En primer lugar, queremos hablarte de algunas claves necesarias
para comprender el concepto del entrenamiento HIIT. Comenza-
remos por una definición de él y seguiremos con algunos beneficios
y criterios que deben tenerse en cuenta.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El HIIT es un tipo de entrenamiento cuyo nombre proviene de sus
siglas en inglés: High Intensity Interval Training. Se trata de un tipo
de entrenamiento en el que se realizan diferentes ejercicios en in-
tervalos cortos a alta intensidad. Al mismo tiempo, dichos ejercicios
se intercalan con un descanso total o casi total entre ellas. Este tipo
de entrenamiento es de hecho empleado por atletas desde hace
décadas. En efecto, es un entrenamiento que permite aumentar el
rendimiento a través de ejercicios de gran intensidad que incre-
mentan la potencia del atleta.
Hay que decir que tal y como desarrollaremos posteriormente, el
entrenamiento HIIT es un método de entrenamiento integral para
todo el cuerpo. Es decir, es un tipo de entrenamiento en el que
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se pueden incluir diferentes músculos para trabajarlos según sus
pautas. Es así que pueden realizarse diferentes actividades: desde
anaeróbica hasta aeróbica pasando por rutinas que estimulen el
sistema neuromuscular.
Factores involucrados en el entrenamiento HIIT y
sus resultados
El entrenamiento HIIT es, como hemos dicho, un método de en-
trenamiento cuya principal razón de ser es la intensidad inter-
calada con periodos de total o casi completo descanso. Entre las
variables que deben tenerse en cuenta a la hora de comprender
la naturaleza y el impacto de un entrenamiento HIIT sobre nuestro
organismo están las siguientes:
1.- Intensidad del ejercicio y del descanso
2.- Duración del descanso y el trabajo
3.- Número de series y repeticiones
4.- Longitud y duración de las series
5.- Método de trabajo (las diferentes actividades incluidas
en el entrenamiento)
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Beneficios del entrenamiento HIIT
Ahora queremos hablarte de los beneficios que tiene el entrena-
miento HIIT sobre nuestro organismo según la combinación de las
anteriores variables que hemos mencionado. Es importante rese-
ñar desde el principio que un entrenamiento HIIT siempre obtiene
mayores resultados y un mayor grado de seguridad cuando es su-
pervisado por un profesional. En este sentido, los gimnasios de
Eurofitness pueden ofrecerte no solo la mejor capacitación técnica
para sus instalaciones sino también para sus profesionales. Vea-
mos cuáles son los beneficios del entrenamiento HIIT sobre quie-
nes lo practican:
1.- Impacto sobre el metabolismo causando su aceleración
Uno de los beneficios más interesantes del entrenamiento HIIT es
que acelera nuestro metabolismo. Es fundamental, en este sentido,
complementarlo con una dieta de calidad y adecuada. Es un tipo de
entrenamiento que genera mucho gasto calórico y repercute muy
positivamente en nuestro metabolismo. Por lo mismo, la acelera-
ción que produce repercute positivamente y es de especial interés
para personas con síndromes metabólicos y personas con proble-
mas de obesidad.
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Esta aceleración se traduce en un mayor grado de quema de grasas
durante el ejercicio y también durante el periodo posterior a haber-
lo realizado. Es así que según las estimaciones, un entrenamiento
HIIT puede quemar aproximadamente entre un 10% y un 20% de
calorías en las 48 horas siguientes al entrenamiento.
El ejercicio intenso incide de una forma más intensa en la oxidación
de carbohidratos y al mismo tiempo genera la misma quema de
grasa que un ejercicio suave. Por añadido, la combinación de sus
ejercicios intensos junto con los intervalos de descanso aumenta el
consumo de oxígeno después del ejercicio en mayor medida que el
ejercicio de tipo suave. Este consumo va aumentando conforme se
aumenta la intensidad del ejercicio.
2.- Ayuda contra las enfermedades cardiovasculares
El entrenamiento HIIT contribuye a implementar nuestra salud car-
diovascular. Lo hace según lo indicado en el punto anterior: pre-
cisamente por el aumento del ritmo metabólico y el aumento de
calorías contribuye a aportar ventajas complementarias como la
reducción de colesterol y la bajada de la presión arterial. Puede re-
sultar muy beneficioso, en consecuencia, para personas con pro-
blemas de hipertensión arterial.
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3.- Hace más eficaz la gestión de azúcar por parte de nuestro
organismo

Un entrenamiento HIIT consigue hacer de nuestros músculos siste-

mas más eficaces a la hora de captar azúcares. Esto quiere decir
que puede ser especialmente beneficioso para sectores de la po-
blación con afecciones específicas como la diabetes tipo dos.

4.- Incrementa nuestra musculatura

Otra de las ventajas añadidas y sin duda la que más incide en la par-
te estética es que el entrenamiento HIIT consigue implementar el
estímulo responsable de hacer que nuestro organismo identifique
que le falta musculatura.

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 2. CONSEJOS SOBRE
LA PREPARACIÓN HIIT
Ahora que hemos explicado qué es, cuál es su concepto y cuáles son
sus beneficios, nos gustaría ofrecerte algunos consejos para tu en-
trenamiento HIIT. Como no podría ser de otra manera y como siem-
pre recordamos en Eurofitness, es fundamental empezar progre-
sivamente cualquier tipo de entrenamiento. A este respecto, ten
siempre en cuenta las indicaciones de profesionales: hacer ejercicio
correctamente es la única forma de obtener resultados.
1.- ¿Estás preparado para empezar?
Un entrenamiento HIIT es un entrenamiento de alta intensidad.
Con ello, en el caso de que seas una persona que no cuenta con un
estado de salud y forma aceptable no es recomendable para ti. A
pesar de los numerosos beneficios que puede aportar, es recomen-
dable iniciarse en otro tipo de entrenamientos que, por ejemplo,
incidan en quemar grasa antes para posteriormente centrarse en la
musculatura. Lo mismo vale en el caso de que lleves mucho tiempo
sin hacer deporte ni estar acostumbrado a él.
Es importante tener en cuenta este consejo previo para no abando-
nar demasiado pronto a causa del malestar y la frustración. Hacerlo
bien es la única forma de hacerlo hasta el final. Hay que entender,
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por tanto, que lo más importante es crear un hábito y este debe
tener sensaciones positivas para no querer abandonarlo.
2.- ¿Qué periodo de ejercicios hay que establecer?
A la hora de realizar y planificar un entrenamiento HIIT, debemos
tener muy en cuenta la periodicidad del mismo. Lo más recomen-
dable es realizarlo unas tres veces por semana. Al mismo tiempo,
la distribución de estas sesiones debe ser alterna. La idea no es
generar un sobreesfuerzo para nuestro organismo sino más bien
beneficiarnos de la mejora que produce a causa de los picos de
intensidad que genera el ejercicio. Un poco de estrés es un estímu-
lo para él: un sobreesfuerzo puede derivar en lesiones y perjuicios
para el sistema nervioso, músculos y articulaciones.
En relación al primer consejo, por tanto, es importante ajustar la fre-
cuencia de un entrenamiento HIIT al nivel de preparación de cada
uno. Un buen medidor (aunque nunca puede sustituir a un profe-
sional y su supervisión) es tu propio estado físico y sus sensaciones.
3.- Ten siempre en cuenta las fases de adaptación
En general, una fase de adaptación anatómica puede oscilar entre
tres y seis semanas en las que realicemos ejercicios entre dos y cua-
tro días a la semana. A lo largo de dicho periodo se van realizando
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ejercicios cada vez más intensos que, en consecuencia, requieren
un mayor grado de exigencia y sacrificio. Es importante, en conse-
cuencia, pasar por una fase previa en la que aumentamos nuestra
resistencia y fuerza. Posteriormente, y tras tener en cuenta dicho pe-
riodo de adaptación podremos realizar un entrenamiento HIIT.
Mejores entrenamientos HIIT para principiantes
Ahora que hemos tenido en cuenta los consejos previos a la hora
de realizar un entrenamiento HIIT vamos a poner varios ejemplos
de entrenamientos para principiantes de HIIT que pueden serte de
gran ayuda. De cualquier manera, en este artículo te damos otros
planes de entrenamiento HIIT para resultados rápidos.
CIRCUITO A
1.-Zancadas alternas y planchas
Comenzaremos por dos series de zancadas alternas de una du-
ración de treinta segundos y treinta planchas. Con los primeros
ejercicios estaremos incidiendo en la zona de las piernas y los cuá-
driceps. Estas son las primeras zonas sobre las que todo princi-
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piante debe incidir. Ellas son las que le darán resistencia, fuerza y
estabilidad. Los ejercicios de plancha contribuyen a mejorar toda la
espalda. Descansaremos diez segundos para volver a realizar todo
el circuito dos veces más.
2.- Flexiones en pica y de escalador
Después de completar el primer circuito de ejercicios, realizaremos
treinta segundos de flexiones en pica. Posteriormente, treinta flexio-
nes esta vez de tipo escalador. Suponen un ejercicio muy benefi-
cioso para nuestros abdominales. Intercalaremos estos ejercicios
con un descanso de diez segundos. Finalmente, los realizaremos dos
veces más.
3.- Flexiones diamante y burpees
La tercera parte de nuestro entrenamiento HIIT para principiantes
incluye treinta segundos de flexiones diamante. Con ellas, trabajaremos
nuestros tríceps. Posteriormente realizaremos treinta burpees que
consiguen incidir en todo el cuerpo. Después de completarlos,
tomaremos un descanso de diez segundos para repetirlos dos
veces más.
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4.- Abdominales y tablas laterales
Nuestra propuesta de entrenamiento HIIT concluye con treinta se-
gundos de tablas abdominales y otros treinta de laterales. Estas
últimas deben realizarse tanto por el lado derecho como por el iz-
quierdo. Es un ejercicio óptimo para definir nuestros abdominales.
Aquí concluirá nuestro ejercicio del día y podremos descansar un
día completo según la frecuencia que propusimos previamente.
CIRCUITO B
Este segundo circuito tiene la ventaja de que no requiere de equi-
pamiento para realizarla. Es un circuito dividido en un total de tres
rondas de veinte segundos de entrenamiento y un total de diez se-
gundos de descanso para cada una de ellas.
1.- Jab cruzado y frontal para ambos lados
Lo primero que haremos será posicionarnos con nuestro pie dere-
cho delante del izquierdo. Separamos nuestras piernas levemente
y giramos nuestra cadera hacia la izquierda. Posteriormente, hay
que colocar los brazos en posición de boxeador y golpear al frente
con nuestro brazo derecho. Después, golpeamos de forma cruzada
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con nuestro brazo izquierdo haciendo que nuestro cuerpo gire un
poco. El peso corporal debe recaer sobre nuestro pie derecho, con
el talón apoyado en el suelo. Volveremos a la posición inicial y repe-
tiremos con nuestro lado izquierdo.
2.- Jumping jacks
En este caso, comenzaremos con nuestro pie en posición vertical
sobre su apoyo. Los pies deben permanecer a la altura de nuestra
cadera y nuestros brazos posicionados a los lados de nuestro cuer-
po. Realizaremos saltos levantando nuestros brazos y repetiremos
el ejercicio lo más rápido que podamos.
3.- Sentadillas de sumo
Colocaremos nuestros pies un poco más separados que la línea de
las caderas. Con nuestros dedos apuntaremos a ellos formando un
ángulo de cuarenta y cinco grados. Nos agacharemos posando el
peso sobre los talones y manteniendo durante todo el movimien-
to la espalda recta. El pecho debe estar en posición recta y vertical.
En este ejercicio nuestros muslos deben posicionarse en paralelo al
suelo. Al subir desde el punto más bajo, apretaremos el cuádriceps y
los glúteos. El tiempo total de este circuito es de unos diez minutos.
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CIRCUITO C (para principiantes que han avanzado)
El tercer circuito que queremos presentarte tiene una duración to-
tal de veinte minutos. Es un circuito indicado para cuando hayamos
pasado la fase de adaptación de principiante. Es importante, como
siempre decimos, realizar correctamente los ejercicios para sa-
car el máximo partido de ellos. El circuito se compone de un total
de tres rondas de cuarenta y cinco segundos cada una con un inter-
valo de quince segundos de descanso.
1.- Flexiones
El primer ejercicio incluye flexiones que, de forma preferente serán
las tradicionales. En el caso de que todavía no nos encontremos
preparados, podemos emplear una silla para apoyarnos en lugar
del suelo. Otra opción es apoyar nuestras rodillas en el suelo.
2.- Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y sencillos
que existen. Esa es la razón por la que también resultan uno de los
más tradicionales. Es un ejercicio en el que también podremos em-
plear una silla como soporte. Lo importante es mantener nuestros
pies a la altura de nuestra cadera y apoyar al mismo tiempo nuestro
peso en los talones.
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3.- Elevación de piernas al glúteo
Realizaremos ahora este ejercicio en el que, en posición vertical ha-
remos el movimiento del trote. Elevaremos entonces nuestros pies
hasta tocar con su parte posterior el glúteo. Posteriormente, repeti-
remos todo el movimiento con el otro lado alternándolos.
4.- Fondos
Para realizar los fondos, el primer paso es emplear una silla o banco
plano colocándonos de espaldas a ella. Nuestras piernas se man-
tendrán rectas mientras bajamos despacio hasta la altura más baja
posible. Debemos apretar nuestro abdomen mientras realizamos
el ejercicio.
5.- Zancadas laterales
Apoyando nuestro peso sobre los talones debemos dar un paso a la
izquierda para realizar una zancada lateral extendida. Mantendre-
mos al mismo tiempo nuestra rodilla a la altura de la punta de los
pies. Iremos alternando nuestras piernas en el ejercicio.
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 3. SECRETOS DEL
ENTRENAMIENTO HIIT

En esta tercera sección de nuestro ebook para entrenamiento HIIT

queremos ofrecerte algunos de los secretos que pueden ayudarte a
mejorar su impacto sobre tu salud y estado físico. En primer lugar,
queremos ofrecerte algunos trucos en este sentido.

La importancia del calentamiento previo

Es fundamental a la hora de realizar un entrenamiento HIIT incluir

un tiempo de calentamiento que dure entre diez y quince minu-
tos. Puede hacerse a través de carrera suave o bien pedaleando en
nuestra bicicleta estática.

Controla el tiempo de forma precisa

Como hemos reseñado previamente, el tiempo es un factor funda-

mental en el entrenamiento HIIT. Es así que debemos tenerlo bien
controlado para cumplir con los intervalos y poder obtener el ren-
dimiento propuesto. La regularidad es la clave para medir y conse-
guir este objetivo.

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Controla tu frecuencia cardíaca
Otro aspecto fundamental en el entrenamiento HIIT es la frecuen-
cia cardíaca. Es así que debemos tenerla bajo control para asegu-
rarnos de que estamos en el nivel de máximo esfuerzo. Con ello
tendremos la garantía de estar operando al mejor nivel con nuestro
metabolismo. En el caso de una persona adulta, se puede obtener
la frecuencia cardíaca máxima si restamos a la cifra 220 su edad.
Enfriar también es fundamental
Como hemos dicho antes, un buen calentamiento es crucial. Sin
embargo, y por la misma razón un proceso de enfriamiento es cru-
cial. Puede realizarse con una caminata de unos diez minutos a rit-
mo suave.
Recuerda intercalar los días
Como hemos contado antes en nuestros consejos previos, es reco-
mendable intercalar el entrenamiento HIIT con un día de descanso.
Eso nos da un total de entre dos y cuatro días a la semana de en-
trenamiento.
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Cómo optimizar tu entrenamiento HIIT
Una vez que hayas cumplido con todas las fases que hemos indica-
do y ya tengas una adaptación anatómica aceptable, puedes evo-
lucionar y maximizarlo. A continuación, te ofrecemos algunas de las
claves más importantes para optimizar tu entrenamiento HIIT.
Varía los intervalos del entrenamiento
Una buena forma de optimizar nuestro entrenamiento HIIT consis-
te en ir variando los intervalos que en él introducimos. Por ejemplo,
en lugar de veinte segundos de actividad y diez de descanso pode-
mos hacer un minuto de actividad y quince de descanso. La idea
es someter de nuevo a cambios a nuestro cuerpo para obligarle
a adaptarse y generar un mayor esfuerzo de adaptación. Es decir,
introduciendo la imprevisibilidad en nuestros ejercicios mejo-
ramos sus beneficios a largo plazo.
Controla la intensidad
Recuerda siempre que la intensidad es la clave de un entrenamien-
to HIIT y la que le da de hecho su nombre. Tenla siempre bajo con-
trol y esfuérzate durante todo el ejercicio, muy especialmente al
final para no perder su efecto.
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Escoge correctamente los ejercicios
Otro punto clave para optimizar un entrenamiento HIIT consiste
en escoger bien los ejercicios. Esto implica introducir de nuevo
la variabilidad. En efecto, podemos combinar días de ejercicios del
mismo grupo muscular o bien para grupos musculares distintos.
También podemos introducir ejercicios de tipo global que inciden
más en la parte cardiovascular.
Cuida tu nutrición
Al principio de este EBOOK sobre el entrenamiento HIIT hemos di-
cho que la nutrición es fundamental. De hecho, es la base de todo
buen entrenamiento: introduce buenas pautas en tu nutrición para
obtener mejores resultados. Cuando conseguimos una buena ali-
mentación la oxidación de grasas es buena y el estado anabólico
necesario para crear músculos lo será por añadido.
Descansa adecuadamente
Por último, un punto esencial para implementar resultados en
cualquier entrenamiento, pero muy especialmente en un entrena-
miento HIIT es cuidar el descanso. Hay que tener en cuenta que
el entrenamiento supone la destrucción de músculo que debe re-
generarse. Esto solo ocurre con el descanso. Por ello, en el caso de
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que no descanses adecuadamente no estarás permitiendo que esto
suceda y tus resultados se verán de hecho mitigados y sin avance.
Conclusión
Esperamos que nuestro EBOOK sobre entrenamiento HIIT te haya
servido para conocerlo mejor a él y a todas las claves que le rodean.
Es un entrenamiento de alta intensidad donde se intercalan perio-
dos cortos de descanso. Es por lo mismo un tipo de entrenamiento
que incide en la variable del estrés y la adaptabilidad para conseguir
un rendimiento extra de nuestro organismo. Por lo mismo, resulta
fundamental el control sobre él.
Igualmente, esta intensidad es la razón por la que ni debe abusarse
de él ni debe realizarse en el caso de no tener un estado de prepara-
ción adecuado para hacerlo. Como en todo tipo de entrenamiento
y en el deporte en general la constancia es el valor más importante.
Los resultados nunca aparecen de la noche a la mañana, por lo que
si quieres permanecer motivado necesitas hacer bien el entre-
namiento respetando las pautas propuestas para que de hecho
estos puedan llegar antes y mejor sin causarte perjuicios.
Por otro lado, no descuides la alimentación como base. Es la pieza
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esencial y tiene una importancia tan o más importante que el propio
entrenamiento. Teniendo en cuenta estos consejos y escuchando a
tu propio cuerpo y tu sentido común el entrenamiento HIIT puede
darte numerosos beneficios para tu salud. Es de hecho uno de los
tipos de entrenamientos más efectivos en general y en particular
para los casos en los que está adaptado a un deporte en concreto.

Es en especial indicado para perder peso y eliminar grasa de nues-

tro cuerpo. Incluso, tal y como hemos explicado, ofrece mejores
resultados que los ejercicios de menor intensidad siempre que se
realice correctamente. Echa un vistazo a la red de gimnasios en
Barcelona de Eurofitness para saber todo lo que te espera en nues-
tras instalaciones. ¿Aceptas el reto?

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