Plan de alimentación pérdida de peso María Céspedes

Lunes/jueves
 Desayuno: 2 huevos hervidos, 2 lonja de pan integral
tostado, 30 g de aguacate, 1 kiwi.
 Almuerzo: 3 oz. de pechuga de pollo horneada, 1tz. de
auyama hervida, aderezar con 1 cdta. (5ml) de aceite verde,
ensalada de ají morrón, pepino, espinaca.
 Cena: 2 slide de queso mozarella, 2 guineo verde hervido,
aderezar con aceite verde, 1 tomate.
Martes/viernes
 Desayuno: tortilla de 2 huevos (1 clara, 1 yema) con
vegetales, 12 almendras, ½ pera.
 Almuerzo: 3oz. de pechuga de pollo, 1tz. de verduras
cocidas (coliflor y tayota) aderezar con (5ml) de ac. verde
extra virgen
 Cena: 1 lata de sardina en agua, 70 g puré de yautía agregar 1
cdta de aceite verde, ensalada verde al gusto.

Miércoles/sábado
 Desayuno: omelette de 2 huevos enteros+ 1 slide de queso
mozarella+ vegetales al gusto (cebolla, tomates, pimentón
de colores), 1 plátano maduro hervido.
 Almuerzo: 8 oz. filete de tilapia a la plancha con ensalada
al gusto, 1taza de batata hervida, aderezar con 1cdta. de
aceite verde.
 Cena: 3 oz. de atún en agua, acompañado de ensalada al
gusto aliñar con 1 cdta. de aceite verde, sal y limón.
Domingo
 Desayuno: Omelette de 2claras de huevo+1 huevo entero
con vegetales al gusto + 1 lonja de jamón de pavo, 1tz. de
lechosa.
 Almuerzo: 3 oz. de carne molida, ½ tz. de lentejas, 1 tz. de
arroz cocido sin aceite, acompañado de ½ taza de vegetales
hervidos (coliflor y tayota) aderezar con 1 cdta. de aceite
verde.
 Cena: ensalada de pechuga de pollo, 2 lonjas de queso
mozzarella, 10 tomates cherries, lechuga, albahaca, sal,
limón, 30 g de aguacate.

Opciones de merienda a elegir por día:

1. 1 manzana verde pequeña+2 cdtas. de mantequilla de maní
sin endulzar.
2. Licuado de jugo verde (pepino, piña, apio, espinaca,
manzana verde, hoja de menta y limón) recuerda controlar
las porciones de los ingredientes a agregar.
3. Revoltillos de 4 huevos (2 claras y 2 yemas) con vegetales
de preferencia.
4. 1 rodaja de piña+10 almendras.
5. 1 porción de gelatina sin azúcar, 1 tz. de sandía.
6. Smoothie de ½ taza de lechosa, 3 ciruelas, 1cda (15ml) de
avena integral, licuar con leche descremada.
7. 1 brocheta de 3 fresas+ 2 ciruelas aliñar con 1cdta. de
mantequilla de maní sin endulzar.

Recomendaciones
1. Tomar 2 Vasos de Agua al despertar. (En Ayunas)
2. Tomar 3 litros de agua por dia. (MIn)
3. No consumir azúcar. Sustituir por stevia.
4. No consumir alcohol.
5. No usar condimentos ni sazonadores artificiales al cocinar.
Condimentar con especias naturales (albahaca, ajo en polvo,
perejil, etc.)
6. No usar aceites vegetales (Mani, Maiz, Canola, girasol) al
cocinar.
7. No picar entre comidas. Solo agua, café negro o té verde.
(No Azucar)
8. Ir a Dormir 1 hora luego de de Cenar.
9. Dormir un minimo de 6 Horas. (7-8 Ideal)
10. Comer a las horas indicadas aunque no tenga hambre
11. Al preparar los alimentos utilizar artes culinarios como
al vapor, plancha, hornear, asar
12. Realizar actividad física al menos 1hr al día
13. Todos los alimentos deben de ser pesados luego de
cocidos.
14. Evite tener en casa alimentos ricos en grasas y calorías
(dulces, bizcochos, galletas, etc.)
15. Utilice la sal con moderación.
16. Al condimentar las ensaladas utilice limón, sal, y
aceite verde y otras especias para aumentar el sabor.

“Un cuerpo sano es un recinto para el alma y un

cuerpo enfermo una prisión”