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ENTRENAMIENTO PARA LA

ENTRENAMIENTO PARA LA
P
P

RDIDA DE PORCENTAJE
RDIDA DE PORCENTAJE
GRASO Y AUMENTO DE MASA
GRASO Y AUMENTO DE MASA
MUSCULAR
MUSCULAR
Aspectos te
Aspectos te

rico
rico
-
-
pr
pr

cticos
cticos
FELIPE ISIDRO DONATE FELIPE ISIDRO DONATE
MIGUEL ANGEL GARC MIGUEL ANGEL GARC A A
BENIDORM BENIDORM
S S BADO 21 DE ABRIL 2007 BADO 21 DE ABRIL 2007
PARA COMENZAR..
PARA COMENZAR..
ALGUNAS REFLEXIONES..
ALGUNAS REFLEXIONES..
Imagen corporal Imagen corporal
PREOCUPACION
PREOCUPACION
OBSESION
OBSESION
salud salud
enfermedad enfermedad
Obesidad Obesidad
m m rbida rbida
Anorexia
Anorexia
Anorexia Anorexia y publicidad y publicidad
VIGOREXIA VIGOREXIA

DIETAS ?
DIETAS ?
CONCEPTUALIZACIONES
CONCEPTUALIZACIONES
PESO
PESO
El peso nos indica un total que contiene
El peso nos indica un total que contiene
a nuestra estructura
a nuestra estructura

sea,
sea,

rganos,
rganos,
l
l

quidos org
quidos org

nicos, sistema m
nicos, sistema m

sculo
sculo
-
-
tendinoso y ligamentoso, tejido adiposo
tendinoso y ligamentoso, tejido adiposo
(grasa corporal)..
(grasa corporal)..
Porcentaje de grasa y masa muscular
Porcentaje de grasa y masa muscular
El porcentaje de grasa y
El porcentaje de grasa y
masa muscular (tejido
masa muscular (tejido
magro, "Lean
magro, "Lean
body
body
mass
mass
",
",
esto es libre de grasa) nos
esto es libre de grasa) nos
indicar
indicar

las
las
modificaciones que se
modificaciones que se
produce en dichos
produce en dichos
componentes, con
componentes, con
respecto al peso corporal.
respecto al peso corporal.

Esto debe hacernos


Esto debe hacernos
reflexionar a los t
reflexionar a los t

cnicos
cnicos
en fitness. Deber
en fitness. Deber

amos
amos
intentar trabajar y manejar
intentar trabajar y manejar
datos
datos
ANTROPOM
ANTROPOM

TRICOS
TRICOS
b
b

sicos en nuestros
sicos en nuestros
centros.
centros.

El manejo del plic


El manejo del plic

metro,
metro,
de los porcentajes, del
de los porcentajes, del
peso y algunas per
peso y algunas per

metros
metros
corporales deber
corporales deber

a ser una
a ser una
obligaci
obligaci

n
n
Impedancia bioel Impedancia bioel ctrica ctrica
Calibradores para medir Calibradores para medir
pliegues cut pliegues cut neos neos
Composici
Composici

n Corporal
n Corporal
Tanita Tanita Balanza Balanza de de
composici composici n n corporal corporal
Talla
Talla Peso
Peso Peso
Edad
Edad Edad
Sexo
Sexo Sexo
Parmetros que han
de introducirse antes
de realizar la medida.
Par Par metros metros que que han han
de de introducirse antes introducirse antes
de de realizar realizar la la medida. medida.
Supongamos, siguiendo con la l
Supongamos, siguiendo con la l

nea
nea
planteada, que nos encontramos con un
planteada, que nos encontramos con un
cliente que desea perder peso.
cliente que desea perder peso.

Cu
Cu

nto?
nto?

D
D

nde est
nde est

n los l
n los l

mites entre la obesidad y


mites entre la obesidad y
un peso normal?.
un peso normal?.
Ello es de suma importancia, m
Ello es de suma importancia, m

xime, ante la
xime, ante la
aparici
aparici

n de importantes patolog
n de importantes patolog

as
as
relacionadas con el deterioro de la imagen
relacionadas con el deterioro de la imagen
corporal y desarrollo de pensamientos y
corporal y desarrollo de pensamientos y
obsesiones en torno a la misma.
obsesiones en torno a la misma.
F
F

rmula de peso ideal seg


rmula de peso ideal seg

n
n
porcentaje graso
porcentaje graso
Peso magro
PESO IDEAL:
PESO IDEAL: --------------------------
% grasa ideal
1 - ---------------------
100
Valoraci
Valoraci

n del porcentaje graso ideal


n del porcentaje graso ideal
El hombre se ha preocupado por
El hombre se ha preocupado por
clasificar
clasificar
tipol
tipol

gicamente
gicamente
al cuerpo
al cuerpo
humano y para ello, la aparici
humano y para ello, la aparici

n de
n de
somatotipo
somatotipo
dio respuesta a esta
dio respuesta a esta
preocupaci
preocupaci

n (G. Manso, et. al, 1996).


n (G. Manso, et. al, 1996).
Los t
Los t

cnicos debemos tener en cuenta el


cnicos debemos tener en cuenta el
somatotipo
somatotipo
del cliente antes de prescribir
del cliente antes de prescribir
un programa de entrenamiento.
un programa de entrenamiento.
SOMATOTIPO
SOMATOTIPO
ENDOMORFIA
ENDOMORFIA
Referido a la cantidad relativa de grasa. Referido a la cantidad relativa de grasa.
Altos niveles de grasa concentrados Altos niveles de grasa concentrados
principalmente en la zona abdominal. principalmente en la zona abdominal.
Digesti Digesti n lenta, FC baja y PA normal si el n lenta, FC baja y PA normal si el
endomorfo endomorfo es activo, PA alta si es pasivo. es activo, PA alta si es pasivo.
Su objetivo ha de ser perder grasa y Su objetivo ha de ser perder grasa y
aumentar la masa muscular. aumentar la masa muscular.
Han de hacer un volumen alto de Han de hacer un volumen alto de
entrenamiento cardiovascular: caminar, bici, entrenamiento cardiovascular: caminar, bici,
agua..? (cuidado con la carrera si hay agua..? (cuidado con la carrera si hay
sobrepeso importante). sobrepeso importante).
Es necesario hacer tonificaci Es necesario hacer tonificaci n, con cargas n, con cargas
ligeras ligeras- -medias, con bastantes repeticiones. medias, con bastantes repeticiones.
ECTOMORFIA
ECTOMORFIA
Referido a la relativa linealidad, al predominio de Referido a la relativa linealidad, al predominio de
medidas longitudinales sobre las transversales. medidas longitudinales sobre las transversales.
Musculatura escasamente desarrollada, delgadez Musculatura escasamente desarrollada, delgadez
y a menudo problemas posturales por y a menudo problemas posturales por
descompensaci descompensaci n muscular. n muscular.
Hombros y pelvis de la misma anchura. Hombros y pelvis de la misma anchura.
Articulaciones Articulaciones giles ( giles (hiperm hiperm viles viles). PA Baja y ). PA Baja y
FC elevada.. Pies y manos fr FC elevada.. Pies y manos fr as. Mareos al as. Mareos al
levantarse deprisa. Sistema nervioso hiperactivo. levantarse deprisa. Sistema nervioso hiperactivo.
Su objetivo ha de ser la ganancia de masa Su objetivo ha de ser la ganancia de masa
muscular, incidiendo m muscular, incidiendo m s en zonas estrat s en zonas estrat gica gica
para reequilibrar postura. para reequilibrar postura.
El El cardio cardio les resulta relativamente f les resulta relativamente f cil pero hay cil pero hay
que tonificar a toda costa, sobre todo pectoral, que tonificar a toda costa, sobre todo pectoral,
dorsal y cintur dorsal y cintur n abdominal. n abdominal.
MESOMORFIA
MESOMORFIA
Referido al desarrollo m Referido al desarrollo m sculo sculo- -esquel esquel tico tico
relativo a la altura. relativo a la altura.
Tipolog Tipolog a fuerte, a fuerte, musculada musculada y con tendencia a y con tendencia a
la ganancia de peso si no hace deporte. la ganancia de peso si no hace deporte.
Mayor anchura de hombros que de pelvis. PA y Mayor anchura de hombros que de pelvis. PA y
pulso bajos en pulso bajos en mesomorfos mesomorfos activos y PA y activos y PA y
pulso elevados en pulso elevados en mesomorfos mesomorfos inactivos. inactivos.
Insensibles al fr Insensibles al fr o. Buena postura y porte. o. Buena postura y porte.
Acumulan grasa por inactividad prolongada y Acumulan grasa por inactividad prolongada y
sobrealimentaci sobrealimentaci n, sobre todo en parte n, sobre todo en parte
superior del cuerpo. superior del cuerpo.
El objetivo ser El objetivo ser equilibrar la grasa corporal equilibrar la grasa corporal
existente, mantener el tono muscular y existente, mantener el tono muscular y
aumentar la resistencia aer aumentar la resistencia aer bica, haciendo al bica, haciendo al
menos el 50% del ejercicio aer menos el 50% del ejercicio aer bico de alta bico de alta
intensidad. intensidad.
Testosterona Testosterona
Estr Estr genos genos
Accin de las hormonas esterodicas
Acci Acci n n de de las las hormonas hormonas estero estero dicas dicas
LAS HORMONAS TAMBI LAS HORMONAS TAMBI N ACT N ACT AN AN
1. 1.- - Distribuci Distribuci n con predominio n con predominio
superior, obesidad central o superior, obesidad central o
androide: androide:
M M s com s com n en hombres, se n en hombres, se
observa un observa un ac ac mulo mulo de grasa en la de grasa en la
zona facial, regi zona facial, regi n cervical, y n cervical, y
regi regi n n supraumbilical supraumbilical. Tambi . Tambi n n
hay un aumento de la grasa hay un aumento de la grasa
abdominal profunda (obesidad abdominal profunda (obesidad
visceral). visceral).
Parece estar asociado a mayores Parece estar asociado a mayores
complicaciones metab complicaciones metab licas y licas y
cardiocirculatorios cardiocirculatorios vinculadas a la vinculadas a la
resistencia resistencia insul insul nica nica y que dar y que dar a a
lugar al s lugar al s ndrome ndrome plurimetab plurimetab lico lico. .
Clasificaci Clasificaci n de la obesidad seg n de la obesidad seg n la distribuci n la distribuci n topogr n topogr fica fica
de grasa de grasa ( (Barbany Barbany, M; Foz, M., 2004) , M; Foz, M., 2004)
2. 2.- - Distribuci Distribuci n de grasa con n de grasa con
predominio inferior obesidad predominio inferior obesidad
perif perif rica o rica o ginoide ginoide: :
M M s propia de las mujeres, y s propia de las mujeres, y
con un mayor con un mayor ac ac mulo mulo en parte en parte
inferior del cuerpo: regi inferior del cuerpo: regi n n
infraumbilical infraumbilical del abdomen, del abdomen,
caderas, regi caderas, regi n gl n gl tea y muslos tea y muslos
Balance energ
Balance energ

tico
tico
AUMENTO PESO PRDIDA PESO
M
M

todos para medir el metabolismo basal


todos para medir el metabolismo basal
Ecuaciones propuestas por la OMS: Ecuaciones propuestas por la OMS:
Otras ecuaciones para el c Otras ecuaciones para el c lculo del MB lculo del MB
Estimaci Estimaci n r n r pida: pida:
adulto: 1,0 adulto: 1,0 Kcal Kcal/h/ /h/Kg Kg de peso corporal de peso corporal
adulta: 0,9 adulta: 0,9 Kcal Kcal/h/ /h/Kg Kg de peso corporal de peso corporal
Posibles razones del fracaso en los programas de
Posibles razones del fracaso en los programas de
reducci
reducci

n de peso/variaci
n de peso/variaci

n composici
n composici

n corporal
n corporal
Es necesario que el metabolismo total (basal +
Es necesario que el metabolismo total (basal +
actividad laboral y deportiva) aumente.
actividad laboral y deportiva) aumente.
Se observa que cuando la persona obesa pierde
Se observa que cuando la persona obesa pierde
peso su organismo disminuye el metabolismo
peso su organismo disminuye el metabolismo
basal en un intento por recuperarlo de nuevo
basal en un intento por recuperarlo de nuevo
(en un proceso que se mantiene a
(en un proceso que se mantiene a

os), tras lo
os), tras lo
que el organismo vuelve a normalizar el
que el organismo vuelve a normalizar el
metabolismo basal, aceptando el nuevo peso
metabolismo basal, aceptando el nuevo peso
como adecuado (todo ello esta regulado por un
como adecuado (todo ello esta regulado por un
ponderostato
ponderostato
situado en el hipot
situado en el hipot

lamo) (P
lamo) (P

rez
rez
Ruiz, M en L
Ruiz, M en L

pez Mojares (coord.), 2002).


pez Mojares (coord.), 2002).
Posibles razones del fracaso en los programas de
Posibles razones del fracaso en los programas de
reducci
reducci

n de peso/variaci
n de peso/variaci

n composici
n composici

n corporal
n corporal
La preservaci
La preservaci

n de
n de
la masa muscular y
la masa muscular y
la prevenci
la prevenci

n de
n de
sarcopenia pueden
sarcopenia pueden
ayudar a evitar el
ayudar a evitar el
descenso en la tasa
descenso en la tasa
de metabolismo.
de metabolismo.
Se ha propuesto que el incremento en la
Se ha propuesto que el incremento en la
masa magra corporal incrementa la tasa
masa magra corporal incrementa la tasa
metab
metab

lica basal, y por lo tanto se


lica basal, y por lo tanto se
incrementa el gasto energ
incrementa el gasto energ

tico total
tico total
(
(
Dolezal
Dolezal
, et al. 2005).
, et al. 2005).
La masa grasa y la masa corporal total
La masa grasa y la masa corporal total
generalmente se reducen con el ejercicio
generalmente se reducen con el ejercicio
de resistencia; sin embargo, esta
de resistencia; sin embargo, esta
reducci
reducci

n contribuye
n contribuye
m
m

nimamente
nimamente
a la
a la
ganancia de masa magra corporal.
ganancia de masa magra corporal.
Posibles razones del fracaso en los programas de
Posibles razones del fracaso en los programas de
reducci
reducci

n de peso/variaci
n de peso/variaci

n composici
n composici

n corporal
n corporal

El entrenamiento de fuerza ha
El entrenamiento de fuerza ha
mostrado ser muy
mostrado ser muy

til para aumentar el


til para aumentar el
ritmo metab
ritmo metab

lico de reposo en j
lico de reposo en j

venes
venes
y ancianos (
y ancianos (
Ryan
Ryan
et al., 1995;
et al., 1995;
Reuth
Reuth
et
et
al., 1995;
al., 1995;
Dolezal
Dolezal
,
,
Potteiger
Potteiger
, 1998 en
, 1998 en
Jim
Jim

nez, 2003).
nez, 2003).
EJERCICIO AER EJERCICIO AER BICO O DE FUERZA? BICO O DE FUERZA?
Mucho piensan que la soluci Mucho piensan que la soluci n, en n, en
forma de ejercicio, para la p forma de ejercicio, para la p rdida de rdida de
peso, es la realizaci peso, es la realizaci n de ejercicio n de ejercicio
aer aer bico. bico.
Considero un error plantear una base Considero un error plantear una base
de trabajo aer de trabajo aer bico por varias bico por varias
razones: razones:
1
1

: No es tan determinante que sustrato


: No es tan determinante que sustrato
estamos utilizando como el total de gasto
estamos utilizando como el total de gasto
cal
cal

rico producido y este ser


rico producido y este ser

mayor si
mayor si
trabajamos dentro de m
trabajamos dentro de m

rgenes de intensidad
rgenes de intensidad
m
m

s altos que si que lograremos m


s altos que si que lograremos m

s
s
r
r

pidamente con un trabajo de fuerza. (


pidamente con un trabajo de fuerza. (
Jakicic
Jakicic
et al, 1999)
et al, 1999)
EJERCICIO AER EJERCICIO AER BICO O DE FUERZA? BICO O DE FUERZA?
2
2

.
.
-
-
Se ha de intentar utilizar m
Se ha de intentar utilizar m

todos de bajo
todos de bajo
impacto articular, menos lesivos en personas
impacto articular, menos lesivos en personas
con sobrepeso.
con sobrepeso.
3
3

.
.
-
-
Adem
Adem

s la percepci
s la percepci

n de esfuerzo debe ser


n de esfuerzo debe ser
considerada. El individuo puede estar m
considerada. El individuo puede estar m

s
s
preparado
preparado

psicol
psicol

gicamente
gicamente

para soportar
para soportar
una carga de duraci
una carga de duraci

n media en forma
n media en forma
interv
interv

lica, como es el trabajo de fuerza, que un


lica, como es el trabajo de fuerza, que un
trabajo continuo y de muy larga duraci
trabajo continuo y de muy larga duraci

n como
n como
el aer
el aer

bico, que puede proporcionar unas


bico, que puede proporcionar unas
sensaciones negativas para el cliente y que
sensaciones negativas para el cliente y que
puede suponer un factor negativo para la
puede suponer un factor negativo para la
adherencia a la actividad f
adherencia a la actividad f

sica.
sica.
EJERCICIO AER EJERCICIO AER BICO O DE FUERZA? BICO O DE FUERZA?
4
4

.
.
-
-
Existe una gran interdependencia entre
Existe una gran interdependencia entre
el m
el m

sculo esquel
sculo esquel

tico y el sistema
tico y el sistema
cardiovascular en los ejercicios de fuerza,
cardiovascular en los ejercicios de fuerza,
logrando con ellos altos niveles de VO2
logrando con ellos altos niveles de VO2
max
max
.
.
(
(
Russel
Russel
S.
S.
Richardson
Richardson
et al, 1999)
et al, 1999)
Podemos afirmar por tanto que el
Podemos afirmar por tanto que el
m
m

sculo esquel
sculo esquel

tico es el AMO del


tico es el AMO del
sistema cardiovascular.
sistema cardiovascular.
Ejercicio fsico orientado a la prdida de % graso
Por todo ello, y sin entrar a valorar la
Por todo ello, y sin entrar a valorar la
necesidad de un ajuste en los h
necesidad de un ajuste en los h

bitos
bitos
alimentaci
alimentaci

n (que son necesarios y de los


n (que son necesarios y de los
que hablaremos m
que hablaremos m

s adelante) debemos
s adelante) debemos
considerar que el problema en la mayor
considerar que el problema en la mayor

a de
a de
los casos est
los casos est

en la falta de est
en la falta de est

mulo a nivel
mulo a nivel
muscular.
muscular.
Ya hemos comentado que un gran problema
Ya hemos comentado que un gran problema
de los cambios metab
de los cambios metab

licos que ocurren en


licos que ocurren en
nuestro organismo tienen relaci
nuestro organismo tienen relaci

n directa con
n directa con
el sistema endocrino y con el muscular
el sistema endocrino y con el muscular
(especialmente en lo referido a la sarcopenia).
(especialmente en lo referido a la sarcopenia).
Sabemos tambi
Sabemos tambi

n que poseer una mayor masa


n que poseer una mayor masa
muscular va a beneficiarnos al respecto de un
muscular va a beneficiarnos al respecto de un
metabolismo mayor y una disminuci
metabolismo mayor y una disminuci

n en la
n en la
relaci
relaci

n entre tejido magro y graso.


n entre tejido magro y graso.
Tabla Tabla- -resumen desarrollada por resumen desarrollada por Warburton Warburton, , Gledhill Gledhill y y Quinney Quinney (2001) (2001)
sobre los efectos de los cambios producidos por el entrenamiento sobre los efectos de los cambios producidos por el entrenamiento de de
fuerza: fuerza:
La clave
La clave
Por tanto
Por tanto
creemos necesario prescribir
creemos necesario prescribir
de manera principal entrenamiento de
de manera principal entrenamiento de
fuerza para asegurar y garantizar mejoras
fuerza para asegurar y garantizar mejoras
en nuestra composici
en nuestra composici

n corporal.
n corporal.
ENTRENAMIENTO MUSCULAR
ENTRENAMIENTO MUSCULAR
CONCEPTOS
CONCEPTOS
Mximas ganancias de tono muscular
Las mayores ganancias de tono
Las mayores ganancias de tono
muscular se obtienen con un trabajo
muscular se obtienen con un trabajo
similar al de hipertrofia, esto es,
similar al de hipertrofia, esto es,
realizar series de 6 a 10 repeticiones
realizar series de 6 a 10 repeticiones
con la mayor carga posible (Dantas,
con la mayor carga posible (Dantas,
1998;
1998;
Carpinelli
Carpinelli
& Otto 1999).
& Otto 1999).
SIN ENTRENO SIN ENTRENO
1RM 1RM - - 4RM 4RM
VOLUMEN VOLUMEN
TRABAJO BAJO TRABAJO BAJO
8RM 8RM - - 12RM 12RM
VOLUMEN VOLUMEN
TRABAJO ALTO TRABAJO ALTO
M
M

TODOS
TODOS
ESFUERZOS M ESFUERZOS M XIMOS, ESFUERZOS REPETIDOS Y PIR XIMOS, ESFUERZOS REPETIDOS Y PIR MIDES MIDES
ESQUEMA B
ESQUEMA B

SICO
SICO
Inicialmente fallo Inicialmente fallo - -2 2
Fallo Fallo - -1 hacia el final del 1 hacia el final del ltimo mesociclo ltimo mesociclo
INTENSIDAD APLICADA INTENSIDAD APLICADA
4 meses 4 meses DURACI DURACI N DEL CICLO N DEL CICLO
M M nimo 3. Recomendable 4 nimo 3. Recomendable 4 ENTRENAMIENTOS ENTRENAMIENTOS
SEMANALES SEMANALES
En trabajos en circuito: 20 En trabajos en circuito: 20
Series ligeras (12 Series ligeras (12- -15 15 reps reps) 1 ) 1
Series pesadas (8 Series pesadas (8- -10 10 reps reps) 1 ) 1 30 30
DESCANSO ENTRE DESCANSO ENTRE
SERIES SERIES
Inicialmente 12 Inicialmente 12- -15 15
Posteriormente 8 Posteriormente 8- -12 12
N N MERO DE MERO DE
REPETICIONES POR REPETICIONES POR
SERIE SERIE
4 a 6 series x GM 4 a 6 series x GM SERIES POR GRUPO SERIES POR GRUPO
MUSCULAR MUSCULAR
Sencillos, seguros y a ser posible poli articulares. Sencillos, seguros y a ser posible poli articulares.
Ejercicios complementarios entre si (variaci Ejercicios complementarios entre si (variaci n de n de
ngulos, ngulos, ) )
TIPO DE EJERCICIOS TIPO DE EJERCICIOS
DISE
DISE

O DEL SISTEMA
O DEL SISTEMA
ejemplos para su an
ejemplos para su an

lisis y
lisis y
observaci
observaci

n cr
n cr

tica
tica
DIVISI DIVISI N DE LA MASA MUSCULAR EN DOS V N DE LA MASA MUSCULAR EN DOS V AS AS
TR TR CEPS CEPS B B CEPS CEPS
LUMBAR LUMBAR DELTOIDES DELTOIDES
ESPALDA ESPALDA PECTORAL PECTORAL
GEMELO GEMELO
GLUTEOS GLUTEOS
ISQUIOTIBIALES ISQUIOTIBIALES CUADR CUADR CEPS CEPS
ABDOMINAL ABDOMINAL
CADENA MUSCULAR CADENA MUSCULAR
POSTERIOR POSTERIOR
CADENA MUSCULAR CADENA MUSCULAR
ANTERIOR ANTERIOR
CRITERIO CRITERIO
L L MBAR MBAR
ABDOMINAL ABDOMINAL TR TR CEPS CEPS
GEM ELOS GEM ELOS B B CEPS CEPS
GL GL TEOS TEOS DELTOIDES DELTOIDES
ISQUITIOBIALES ISQUITIOBIALES ESPALDA ESPALDA
CUADR CUADR CEPS CEPS PECTORAL PECTORAL
TREN INFERIOR ZONA TREN INFERIOR ZONA
MEDIA MEDIA
TREN SUPERIOR TREN SUPERIOR
CRITERIO CRITERIO
EJEMPLO DE PERIODIFICACI EJEMPLO DE PERIODIFICACI N MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 1ER MES (2 V N MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 1ER MES (2 V AS) AS)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
EJEMPLO DE PERIODIFICACI EJEMPLO DE PERIODIFICACI N MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 2 N MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 2 MES (2 V MES (2 V AS) AS)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
EJEMPLO DE PERIODIFICACI EJEMPLO DE PERIODIFICACI N MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 3ER MES (2 V N MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 3ER MES (2 V AS) AS)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
EJEMPLO DE PERIODIFICACI EJEMPLO DE PERIODIFICACI N MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 4 N MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 4 MES (3 V MES (3 V AS) AS)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
SISTEMAS DE
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Alumnos nivel medio
Alumnos nivel medio
:
:
Este nivel abarca alumnos con menos de 2
Este nivel abarca alumnos con menos de 2
a
a

os de experiencia en el trabajo con


os de experiencia en el trabajo con
cargas.
cargas.
Tambi
Tambi

n incluiremos alumno que, a pesar


n incluiremos alumno que, a pesar
de tener a
de tener a

os de experiencia, est
os de experiencia, est

n
n
desentrenados.
desentrenados.
PERFIL DEL CLIENTE
PERFIL DEL CLIENTE

CLIENTE CON UNA CAPACIDAD DE


CLIENTE CON UNA CAPACIDAD DE
TRABAJO IMPORTANTE.
TRABAJO IMPORTANTE.

BUENA TECNICA DE EJECUCION,


BUENA TECNICA DE EJECUCION,
FUERZA Y COORDINACION
FUERZA Y COORDINACION
CARACTERISTICAS DEL SISTEMA
CARACTERISTICAS DEL SISTEMA
Incremento del volumen de trabajo por Incremento del volumen de trabajo por G.M G.M. Paralelo . Paralelo
a un aumento de la intensidad. Trabajo cada vez m a un aumento de la intensidad. Trabajo cada vez m s s
especializado. especializado.
Inclusi Inclusi n de gran variedad de ejercicios y n de gran variedad de ejercicios y ngulos de ngulos de
trabajo. Divisi trabajo. Divisi n del entrenamiento en diferentes v n del entrenamiento en diferentes v as as
(3 o 4 generalmente). Como consecuencia del (3 o 4 generalmente). Como consecuencia del
incremento de volumen e intensidad. incremento de volumen e intensidad.
Iniciamos la inclusi Iniciamos la inclusi n de alguna t n de alguna t cnica de cnica de
entrenamiento especial. entrenamiento especial.
Cambios de sistemas frecuentes. Recursos. Sorpresa. Cambios de sistemas frecuentes. Recursos. Sorpresa.
Alternar hipertrofia con fuerza m Alternar hipertrofia con fuerza m xima (combinaci xima (combinaci n n
pesado pesado- -ligero) ligero)
ESQUEMA B ESQUEMA B SICO SICO
Depender Depender del objetivo. No obstante se utilizar del objetivo. No obstante se utilizar con con
frecuencia el trabajo al fallo de manera dosificada frecuencia el trabajo al fallo de manera dosificada
INTENSIDAD APLICADA INTENSIDAD APLICADA
Programamos en ciclos de 4 meses Programamos en ciclos de 4 meses DURACI DURACI N DEL CICLO N DEL CICLO
Aumento de fuerza y peso Aumento de fuerza y peso 3 3- -4, p 4, p rdida de peso rdida de peso 4 4
Definici Definici n n 5, 5,
ENTRENAMIENTOS ENTRENAMIENTOS
SEMANALES SEMANALES
En trabajos en circuito: 20 En trabajos en circuito: 20
Series ligeras (12 Series ligeras (12- -15 15 reps reps) 1 ) 1 - -1 1 30 30
Series pesadas (8 Series pesadas (8- -10 10 reps reps) 1 ) 1 30 30 - -2 2
Serie muy pesadas (6 o menos) 2,30 Serie muy pesadas (6 o menos) 2,30
DESCANSO ENTRE SERIES DESCANSO ENTRE SERIES
De todo tipo. Complementarios. Variedad de De todo tipo. Complementarios. Variedad de ngulos. ngulos.
Repasar criterios Repasar criterios
TIPO DE EJERCICIOS TIPO DE EJERCICIOS
Explosivo Explosivo R R pido de pido de
intenci intenci n n
Medio a Medio a
r r pido pido
din din mico mico Lento Lento- -
medio medio
Lento Lento- -medio medio Ritmo Ritmo
4 4- -8 8 1 1- -6 6 15 15- -30 30 10 10- -15 15 6 6- -12 12 6 6- -12 12 Reps Reps. .
4 4- -6 6 6 6- -8 8 10 10- -12 12 8 8- -10 10 10 10- -12 12 8 8- -10 10 Series Series
Fuerza Fuerza
explosiva explosiva
Fuerza Fuerza
m m xima xima
Resistenc Resistenc
ia ia
muscular muscular
P P rdida rdida
de peso de peso
Definici Definici n n Hipertrofia Hipertrofia
DIVISION DE LA MASA MUSCULAR
DIVISION DE LA MASA MUSCULAR
EN 3 V
EN 3 V

AS
AS
GEMELO GEMELO
LUMBAR LUMBAR ADUCTORES ADUCTORES
ABDOMINAL ABDOMINAL B B CEPS CEPS ISQUIOTIBIALES ISQUIOTIBIALES
PECTORAL PECTORAL TR TR CEPS CEPS GL GL TEOS TEOS
ESPALDA ESPALDA DELTOIDES DELTOIDES CUADR CUADR CEPS CEPS
TRONCO TRONCO BRAZO BRAZO PIERNA PIERNA
CRITERIO CRITERIO
GEMELO GEMELO
LUMBAR LUMBAR ADUCTORES ADUCTORES
TR TR CEPS CEPS ABDOMINAL ABDOMINAL ISQUIOTIBIALES ISQUIOTIBIALES
DELTODIES DELTODIES B B CEPS CEPS GL GL TEOS TEOS
PECTORAL PECTORAL ESPALDA ESPALDA CUADR CUADR CEPS CEPS
T.S T.S. .
EXTENSORES EXTENSORES
T.S T.S
FLEXORES FLEXORES
PIERNA PIERNA
CRITERIO CRITERIO
GEMELO GEMELO
ABDOMINAL ABDOMINAL ADUCTORES ADUCTORES
TR TR CEPS CEPS B B CEPS CEPS ISQUIOTIBIALES ISQUIOTIBIALES
LUMBAR LUMBAR DELTOIDES DELTOIDES GL GL TEOS TEOS
ESPALDA ESPALDA PECTORAL PECTORAL CUADR CUADR CEPS CEPS
T.S T.S. .
POSTERIOR POSTERIOR
T.S T.S. .
ANTERIOR ANTERIOR
PIERNA PIERNA
CRITERIO CRITERIO
LUMBAR LUMBAR DELTOIDES DELTOIDES B B CEPS CEPS
ABDOMINAL ABDOMINAL GEMELO GEMELO TR TR CEPS CEPS
ESPALDA ESPALDA GL GL TEO TEO
PECHO PECHO ISQUIOTIBIAL ISQUIOTIBIAL CUADR CUADR CEPS CEPS
CRITERIO: DIVISI CRITERIO: DIVISI N PIERNA N PIERNA
SISTEMA DE TRABAJO POR VIAS:
SISTEMA DE TRABAJO POR VIAS:
OBSERVACIONES
OBSERVACIONES
Tres v Tres v as no = a tres as no = a tres
d d as de as de
entrenamiento entrenamiento
semanal. semanal.
Podemos hacer tres Podemos hacer tres
v v as para trabajo de 6 as para trabajo de 6
d d as (trabajamos 2 as (trabajamos 2
veces semana cada veces semana cada
v v a) a)
GEMELO GEMELO
ABDOMINAL ABDOMINAL ADUCTORES ADUCTORES
TR TR CEPS CEPS B B CEPS CEPS ISQUIOTIBIALES ISQUIOTIBIALES
LUMBAR LUMBAR DELTOIDES DELTOIDES GL GL TEOS TEOS
ESPALDA ESPALDA PECTORAL PECTORAL CUADR CUADR CEPS CEPS
C = C = T.S T.S. .
POSTERIOR POSTERIOR
B = B = T.S T.S. .
ANTERIOR ANTERIOR
A = PIERNA A = PIERNA
C C A A B B A A
D D S S V V J J Mi Mi M M L L
C C B B A A C C B B A A
D D S S V V J J Mi Mi M M L L
Podemos repetir una
va si el cliente lo
requiere. Ejemplo: +
nfasis en pierna
DIVISION DE LA MASA MUSCULAR EN 4
DIVISION DE LA MASA MUSCULAR EN 4
V
V

AS
AS

Criterios:
Criterios:

Si queremos trabajos de alta calidad evitar


Si queremos trabajos de alta calidad evitar
sinergias
sinergias

Separar las grandes masas musculares en


Separar las grandes masas musculares en
sesiones diferentes
sesiones diferentes

Utilizar sinergias para zonas menos


Utilizar sinergias para zonas menos
favorecidas si lo creemos conveniente.
favorecidas si lo creemos conveniente.

Podemos valorar la inclusi


Podemos valorar la inclusi

n de
n de
recordatorios (a partir de sistemas de 4
recordatorios (a partir de sistemas de 4
v
v

as)
as)
MODELOS 4 V
MODELOS 4 V

AS
AS
ABDOMINAL ABDOMINAL GEMELO GEMELO LUMBAR LUMBAR GEMELO GEMELO
FEMORAL FEMORAL TR TR CEPS CEPS ABDOMINAL ABDOMINAL BICEPS BICEPS
HOMBRO HOMBRO ESPALDA ESPALDA CUADRICEPS CUADRICEPS PECTORAL PECTORAL
VIA 4 VIA 4 VIA 3 VIA 3 VIA 2 VIA 2 VIA 1 VIA 1
GEMELO GEMELO LUMBAR LUMBAR GEMELO GEMELO ABDOMINAL ABDOMINAL
B B CEPS CEPS ABDOMINAL ABDOMINAL TR TR CEPS CEPS FEMORAL FEMORAL
HOMBRO HOMBRO CUADRICEPS CUADRICEPS ESPALDA ESPALDA PECTORAL PECTORAL
VIA 4 VIA 4 VIA 3 VIA 3 VIA 2 VIA 2 VIA 1 VIA 1
SELECCI
SELECCI

N Y ORDENACI
N Y ORDENACI

N DE EJERCICIOS
N DE EJERCICIOS
A medida que el alumno vaya progresando el entrenamiento ir A medida que el alumno vaya progresando el entrenamiento ir
incorporando cada vez m incorporando cada vez m s ejercicios por grupo muscular. s ejercicios por grupo muscular.
Debemos asimilar criterios basados en cinesiolog Debemos asimilar criterios basados en cinesiolog a que nos a que nos
permitan combinarlos y ordenarlos de la manera m permitan combinarlos y ordenarlos de la manera m s efectiva s efectiva
posible intentando complementar los beneficios de cada ejercicio posible intentando complementar los beneficios de cada ejercicio. .
Criterios para progresar en la combinaci Criterios para progresar en la combinaci n de ejercicios: n de ejercicios:
Iremos de ejercicios m Iremos de ejercicios m s generales a cada vez m s generales a cada vez m s espec s espec ficos ficos
Cuanto m Cuanto m s cantidad de ejercicios m s cantidad de ejercicios m s s ngulos podremos trabajar ngulos podremos trabajar
Debemos incluir siempre alg Debemos incluir siempre alg n ejercicio b n ejercicio b sico que nos permita sico que nos permita
manejar cargas. manejar cargas.
Para hipertrofia estructural no cambiaremos de Para hipertrofia estructural no cambiaremos de ngulo hasta no haber ngulo hasta no haber
acabado todas las series sobre ese acabado todas las series sobre ese ngulo ngulo
Para tono o fuerza funcional es factible combinar series de dist Para tono o fuerza funcional es factible combinar series de distintos intos
ngulos dentro del mismo m ngulos dentro del mismo m sculo. sculo.
Para principiantes e iniciados siempre trabajamos de masas Para principiantes e iniciados siempre trabajamos de masas
musculares grandes a peque musculares grandes a peque as. as.
Para alumnos avanzados trabajaremos inicialmente aquellas zonas Para alumnos avanzados trabajaremos inicialmente aquellas zonas
menos favorecidas (huir de patrones st menos favorecidas (huir de patrones st ndard) ndard)
PAUTAS GENERALES PARA SELECCIONAR EJERCICIOS PAUTAS GENERALES PARA SELECCIONAR EJERCICIOS
PRESS MILITAR PRESS MILITAR
PRESS MANCUERNAS PRESS MANCUERNAS
REMO CUELLO REMO CUELLO
LATERALES LATERALES
FRONTALES FRONTALES
PAJAROS PAJAROS
DELTOIDES DELTOIDES PRENSA PIES PRENSA PIES
ADELANTADOS ADELANTADOS
ZANCADAS ZANCADAS
PESO MUERTO PESO MUERTO
GL GL TEO EN BANCO TEO EN BANCO
LUMBAR LUMBAR
PATADAS PATADAS
GL GL TEO TEO
DOMINADAS DOMINADAS
REMO 90 REMO 90
JALON PECHO JALON PECHO
JALON TRAS NUCA JALON TRAS NUCA
REMO CODOS T REMO CODOS T
PULL OVER PULL OVER
ESPALDA ESPALDA EXTENSION PIERNA EXTENSION PIERNA
RECTA RECTA
EXTENSION PIERNA EXTENSION PIERNA
FLEXIONADA FLEXIONADA
GEMELO/S GEMELO/S LEO LEO
PRESS PLANO PRESS PLANO
PRESS DECLINADO PRESS DECLINADO
PRESS INCLINADO PRESS INCLINADO
APERTURAS APERTURAS
CONTRACTOR CONTRACTOR
PECTORAL PECTORAL CURL CURL
CURL 1 PIE CURL 1 PIE
PESO MUERTO PESO MUERTO
CURL CON ROTACION CURL CON ROTACION
ISQUIOTIBIALES ISQUIOTIBIALES
SENTADILLA / PRENSA SENTADILLA / PRENSA
ROTACION EXTERNA ROTACION EXTERNA
ANAL ANAL TICOS DE TICOS DE
ADUCCI ADUCCI N N
ADUCTORES ADUCTORES SENTADILLA SENTADILLA
PRENSA PRENSA
EXTENSIONES EXTENSIONES
HACK HACK
ZANCADAS ZANCADAS
CUADR CUADR CEPS CEPS
GRUPOS DE GRUPOS DE
EJERCICIOS EJERCICIOS
GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR GRUPOS DE GRUPOS DE
EJERCICIOS EJERCICIOS
GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR
PAUTAS GENERALES PARA
PAUTAS GENERALES PARA
SELECCIONAR EJERCICIOS
SELECCIONAR EJERCICIOS
CURL INVERTIDO CURL INVERTIDO
CURL MU CURL MU ECA ECA
EXTENSIONES EXTENSIONES
MU MU ECA ECA
ANTEBRAZO ANTEBRAZO
PESO MUERTO PESO MUERTO
EXTENSIONES EXTENSIONES
LUMBAR LUMBAR DOMINADAS B DOMINADAS B CEPS CEPS
CURL BARRA CURL BARRA
SCOTT CON BARRA SCOTT CON BARRA
CURL CODOS ATR CURL CODOS ATR S S
CONCENTRADO CONCENTRADO
B B CEPS CEPS
ELEVACI ELEVACI N CADERA N CADERA
ENCOGIMIENTO ENCOGIMIENTO
ENCOGIMIENTO ENCOGIMIENTO
CRUZADO CRUZADO
FLEXI FLEXI N LATERAL N LATERAL
ABDOMINAL ABDOMINAL PRESS CERRADO PRESS CERRADO
FONDOS FONDOS
PRESS FRANCES PRESS FRANCES
EXTENSIONES EXTENSIONES
POLEA POLEA
PATADAS PATADAS
TR TR CEPS CEPS
GRUPOS DE GRUPOS DE
EJERCICIOS EJERCICIOS
GRUPO GRUPO
MUSCULAR MUSCULAR
GRUPOS DE GRUPOS DE
EJERCICIOS EJERCICIOS
GRUPO GRUPO
MUSCULAR MUSCULAR
EJEMPLOS DE SISTEMAS
EJEMPLOS DE SISTEMAS

Reducci
Reducci

n de peso (ejemplo de 4
n de peso (ejemplo de 4
meses)
meses)

Aumento de peso (ejemplo de 4


Aumento de peso (ejemplo de 4
meses)
meses)

M
M

s m
s m

sculo con menos grasa


sculo con menos grasa
-
-
Definici
Definici

n
n
-
-
( ejemplo de 4 meses)
( ejemplo de 4 meses)
REDUCCI
REDUCCI

N DE PESO
N DE PESO
Perfil del cliente: Perfil del cliente:
individuo que prioriza la p individuo que prioriza la p rdida de peso y grasa al rdida de peso y grasa al
desarrollo muscular. Generalmente son individuos muy desarrollo muscular. Generalmente son individuos muy
pasados de su peso ideal y desentrenados. Individuos pasados de su peso ideal y desentrenados. Individuos
que necesitan adaptar su peso a su categor que necesitan adaptar su peso a su categor a. a.
Claves: Claves:
- - Gran volumen de trabajo (cardiovascular + fuerza) Gran volumen de trabajo (cardiovascular + fuerza)
- - Intensidades moderadas Intensidades moderadas
- - Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas
similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de
la resistencia muscular y/o tonificaci la resistencia muscular y/o tonificaci n. n.
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
AUMENTO DE PESO
AUMENTO DE PESO
Perfil del cliente: Perfil del cliente:
Individuos muy bajos de peso corporal, con poca fuerza Individuos muy bajos de peso corporal, con poca fuerza
y/o tama y/o tama o muscular que priorizan el aumento de peso y o muscular que priorizan el aumento de peso y
fuerza a la calidad muscular m fuerza a la calidad muscular m xima (volumen). Individuos xima (volumen). Individuos
que necesitan aumentos de fuerza para otros deportes. que necesitan aumentos de fuerza para otros deportes.
Claves: Claves:
Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la
recuperaci recuperaci n. Cantidad de cardiovascular moderada. n. Cantidad de cardiovascular moderada.
Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza
m m xima y desarrollo muscular) xima y desarrollo muscular)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
DEFINICION MUSCULAR
DEFINICION MUSCULAR
Perfil del cliente: Perfil del cliente:
individuos que poseen la cantidad de masa muscular individuos que poseen la cantidad de masa muscular
deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder
mucho peso (definici mucho peso (definici n). Generalmente el perfil n). Generalmente el perfil
responde a practicante de fitness y/o culturismo que responde a practicante de fitness y/o culturismo que
busca objetivos est busca objetivos est ticos. ticos.
Claves: Claves:
Carga de trabajo alta Carga de trabajo alta
Combinaci Combinaci n de intensidades altas y medias n de intensidades altas y medias
Importancia del trabajo cardiovascular. Importancia del trabajo cardiovascular.
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Alumnos nivel avanzado
Alumnos nivel avanzado
:
:
Este nivel abarca alumnos con m
Este nivel abarca alumnos con m

s de 2
s de 2
a
a

os de experiencia en el trabajo con


os de experiencia en el trabajo con
cargas. Poseen buenos niveles de
cargas. Poseen buenos niveles de
fuerza y desarrollo muscular. Persiguen
fuerza y desarrollo muscular. Persiguen
objetivos exigentes. Tienen capacidad
objetivos exigentes. Tienen capacidad
de trabajo y recuperaci
de trabajo y recuperaci

n
n

ptimas.
ptimas.
PERFIL DEL CLIENTE
PERFIL DEL CLIENTE
ALUMNO CON UNA CAPACIDAD DE
ALUMNO CON UNA CAPACIDAD DE
TRABAJO ELEVADA.
TRABAJO ELEVADA.
EXCELENTE TECNICA DE EJECUCION,
EXCELENTE TECNICA DE EJECUCION,
FUERZA Y COORDINACION.
FUERZA Y COORDINACION.
CAPACIDAD DE RECUPERACION Y
CAPACIDAD DE RECUPERACION Y
SUFRIMIENTO ELEVADA.
SUFRIMIENTO ELEVADA.
ESQUEMA B
ESQUEMA B

SICO
SICO
ALTA. HASTA FALLO DE MANERA FRECUENTE Y PLANIFICADA. ALTA. HASTA FALLO DE MANERA FRECUENTE Y PLANIFICADA.
NO ABUSAR DE ESTA TECNICA NO ABUSAR DE ESTA TECNICA
INTENSIDAD APLICADA INTENSIDAD APLICADA
EN CICOS DE 4 MESES EN CICOS DE 4 MESES DURACI DURACI N DEL CICLO N DEL CICLO
M M nimo 3. Recomendable 4 nimo 3. Recomendable 4 ENTRENAMIENTOS ENTRENAMIENTOS
SEMANALES SEMANALES
En trabajos en circuito: 20 En trabajos en circuito: 20
Series ligeras (12 Series ligeras (12- -15 15 reps reps) 1 ) 1
Series pesadas (8 Series pesadas (8- -10 10 reps reps) 1 ) 1 30 30
DESCANSO ENTRE SERIES DESCANSO ENTRE SERIES
DE TODO TIPO. VARIEDAD. COMBINAR TRABAJO GENERAL DE TODO TIPO. VARIEDAD. COMBINAR TRABAJO GENERAL
CON ESPECIFICO CON ESPECIFICO
TIPO DE EJERCICIOS TIPO DE EJERCICIOS
Explosivo Explosivo R R pido de pido de
intenci intenci n n
Medio a Medio a
r r pido pido
din din mico mico Lento Lento- -
medio medio
Lento Lento- -medio medio Ritmo Ritmo
4 4- -8 8 2 2- -8 8 15 15- -30 30 10 10- -15 15 6 6- -12 12 6 6- -12 12 Reps Reps. .
4 4- -6 6 8 8- -10 10 12 12- -16 16 10 10- -12 12 12 12- -16 16 10 10- -12 12 Series Series
Fuerza Fuerza
explosiva explosiva
Fuerza Fuerza
m m xima xima
Resistencia Resistencia
muscular muscular
P P rdida de rdida de
peso peso
Definici Definici n n Hipertrofia Hipertrofia
CARACTERISTICAS DEL SISTEMA
CARACTERISTICAS DEL SISTEMA
INCREMENTO DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO A NIVELES M INCREMENTO DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO A NIVELES M XIMOS. XIMOS.
TRABAJO MUY ESPECIALIZADO. TRABAJO MUY ESPECIALIZADO.
INCLUSI INCLUSI N DE GRAN VARIEDAD DE EJERCICIOS Y ANGULOS DE TRABAJO. N DE GRAN VARIEDAD DE EJERCICIOS Y ANGULOS DE TRABAJO.
UTILIZACION FRECUENTE DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECIALES UTILIZACION FRECUENTE DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECIALES
(SUPERSERIES, PIRAMIDES, ETC). (SUPERSERIES, PIRAMIDES, ETC).
DIVISI DIVISI N DEL ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES VIAS (3, 4, 5 INCLUSO 6) N DEL ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES VIAS (3, 4, 5 INCLUSO 6)
COMO CONSECUENCIA DEL INCREMENTO DE LA INTENSIDAD Y DE LA COMO CONSECUENCIA DEL INCREMENTO DE LA INTENSIDAD Y DE LA
ESPECIALIZACI ESPECIALIZACI N. SORPRESA CONSTANTE A TRAVES DE CAMBIOS DE N. SORPRESA CONSTANTE A TRAVES DE CAMBIOS DE
SISTEMAS PARA FAVORECER LA ADAPTACION MAXIMA. SISTEMAS PARA FAVORECER LA ADAPTACION MAXIMA.
CRITERIOS PARA CREAR VIAS: CRITERIOS PARA CREAR VIAS:
EVITAR SINERGIAS CUANDO QUERAMOS TRABAJO DE CALIDAD. EVITAR SINERGIAS CUANDO QUERAMOS TRABAJO DE CALIDAD.
PRIORIZAR ZONAS MENOS FAVORECIDAS ENTRENANDOLAS EN PRIMER LUGAR, PRIORIZAR ZONAS MENOS FAVORECIDAS ENTRENANDOLAS EN PRIMER LUGAR,
AISLADAS, O ANTES AISLADAS, O ANTES- -DESPUES DE DIA DE DESCANSO. DESPUES DE DIA DE DESCANSO.
MODELOS 4 V
MODELOS 4 V

AS
AS
ABDOMINAL ABDOMINAL GEMELO GEMELO LUMBAR LUMBAR GEMELO GEMELO
FEMORAL FEMORAL TR TR CEPS CEPS ABDOMINAL ABDOMINAL BICEPS BICEPS
HOMBRO HOMBRO ESPALDA ESPALDA CUADRICEPS CUADRICEPS PECTORAL PECTORAL
VIA 4 VIA 4 VIA 3 VIA 3 VIA 2 VIA 2 VIA 1 VIA 1
GEMELO GEMELO LUMBAR LUMBAR GEMELO GEMELO ABDOMINAL ABDOMINAL
B B CEPS CEPS ABDOMINAL ABDOMINAL TR TR CEPS CEPS FEMORAL FEMORAL
HOMBRO HOMBRO CUADRICEPS CUADRICEPS ESPALDA ESPALDA PECTORAL PECTORAL
VIA 4 VIA 4 VIA 3 VIA 3 VIA 2 VIA 2 VIA 1 VIA 1
MODELO DE DIVISION EN 5
MODELO DE DIVISION EN 5
VIAS
VIAS
ABDOMINAL ABDOMINAL
ESPALDA ESPALDA
VIA 5 VIA 5
LUMBAR LUMBAR
ABDOMINAL ABDOMINAL
CUADRICEPS CUADRICEPS
VIA 1 VIA 1
GEMELO GEMELO
PECTORAL PECTORAL
VIA 2 VIA 2
ABDOMINAL ABDOMINAL
TR TR CEPS CEPS
B B CEPS CEPS
VIA 3 VIA 3
GEMELO GEMELO
HOMBRO HOMBRO
FEMORAL FEMORAL
VIA 4 VIA 4
GEMELO GEMELO
TRAPECIO TRAPECIO
HOMBRO HOMBRO
VIA 5 VIA 5
GEMELO GEMELO
B B CEPS CEPS
PECTORAL PECTORAL
VIA 1 VIA 1
LUMBAR LUMBAR
ABDOMINAL ABDOMINAL
CUADRICEPS CUADRICEPS
VIA 2 VIA 2
TR TR CEPS CEPS
ESPALDA ESPALDA
VIA 3 VIA 3
ABDOMINAL ABDOMINAL
GLUTEO GLUTEO
FEMORAL FEMORAL
VIA 4 VIA 4
MODELO DE DIVISION EN 6 VIAS
MODELO DE DIVISION EN 6 VIAS
GEMELO GEMELO
TR TR CEPS CEPS
B B CEPS CEPS
VIA 6 VIA 6
TRAPECIO TRAPECIO
HOMBRO HOMBRO
VIA 5 VIA 5
ABDOMINAL ABDOMINAL
PECTORAL PECTORAL
VIA 1 VIA 1
GEMELO GEMELO
CUADRICEPS CUADRICEPS
VIA 2 VIA 2
LUMBAR LUMBAR
ESPALDA ESPALDA
VIA 3 VIA 3
ABDOMINAL ABDOMINAL
FEMORAL FEMORAL
VIA 4 VIA 4
TECNICAS ESPECIALES
TECNICAS ESPECIALES
RECORDATORIOS:
RECORDATORIOS:
consiste en ubicar algunas series (3
consiste en ubicar algunas series (3
-
-
4) de un
4) de un
grupo muscular que entrenamos de manera
grupo muscular que entrenamos de manera
intensiva en otra sesi
intensiva en otra sesi

n, para reducir el tiempo


n, para reducir el tiempo
entre entrenamientos.
entre entrenamientos.

TRABAJO PESADO
TRABAJO PESADO
-
-
LIGERO:
LIGERO:
consiste en combinar de manera c
consiste en combinar de manera c

clica
clica
trabajos de intensidad muy alta con trabajos de
trabajos de intensidad muy alta con trabajos de
intensidad alta o media
intensidad alta o media
-
-
alta; beneficios: mayor
alta; beneficios: mayor
capacidad de recuperaci
capacidad de recuperaci

n y est
n y est

mulo,
mulo,
minimizando el riesgo de sobreentrenamiento.
minimizando el riesgo de sobreentrenamiento.
MODELOS 5 VIAS CON
MODELOS 5 VIAS CON
RECORDATORIO
RECORDATORIO
GEMELO GEMELO ABDOMINAL ABDOMINAL LUMBAR LUMBAR GEMELO GEMELO
CUADRICEPS CUADRICEPS PECTORAL PECTORAL HOMBRO HOMBRO FEMORAL FEMORAL DORSAL DORSAL
B B CEPS CEPS
PECTORAL PECTORAL
VIA 1 VIA 1
ABDOMINAL ABDOMINAL
CUADRICEPS CUADRICEPS
VIA 2 VIA 2
TR TR CEPS CEPS
ESPALDA ESPALDA
VIA 3 VIA 3
GLUTEO GLUTEO
FEMORAL FEMORAL
VIA 4 VIA 4
TRAPECIO TRAPECIO
HOMBRO HOMBRO
VIA 5 VIA 5
RECORDATORIOS: SOLO UN EJERCICIO. RECORDATORIOS: SOLO UN EJERCICIO.
CONTRIBUYE AL PRINCIPO DE LA CONTINUIDAD. CONTRIBUYE AL PRINCIPO DE LA CONTINUIDAD.
REDUCE DISTANCIA ENTRE EST REDUCE DISTANCIA ENTRE EST MULOS MULOS
SIN RECORDATORIO ENTRE CARGAS DE ENTRENAMIENTO SIN RECORDATORIO ENTRE CARGAS DE ENTRENAMIENTO
PASAN 7 D PASAN 7 D AS AS
PESADO
PESADO
-
-
LIGERO
LIGERO
PESADO: PESADO:
Intensidad muy alta Intensidad muy alta
Series cortas: 8 Series cortas: 8- -6 6
incluso menos incluso menos
(desarrollo (desarrollo- -fuerza fuerza
m m xima) xima)
Poca cantidad de Poca cantidad de
trabajo (8 trabajo (8- -10 series 10 series
m m ximo por GM) ximo por GM)
Ejercicios b Ejercicios b sicos que sicos que
permitan manejar permitan manejar
cargas elevadas cargas elevadas
LIGERO: LIGERO:
Intensidad moderada Intensidad moderada
Series Series largas largas : 10 : 10- -15 15
Cantidad de trabajo alta: Cantidad de trabajo alta:
12 12- -16 series por GM 16 series por GM
Ejercicios de todo tipo Ejercicios de todo tipo
con predominio de con predominio de
anal anal ticos ticos
PESADO
PESADO
-
-
LIGERO
LIGERO
A partir del modelo de 4 v A partir del modelo de 4 v as anexo planificamos as anexo planificamos
de la siguiente manera: el primer m de la siguiente manera: el primer m sculo de la sculo de la
sesi sesi n entrenar n entrenar pesado y el segundo ligero. Para pesado y el segundo ligero. Para
la pr la pr xima sesi xima sesi n que volvamos a trabajar estos n que volvamos a trabajar estos
m m sculos invertiremos el orden. sculos invertiremos el orden.
Ejemplo: en la v Ejemplo: en la v a 1 entrenaremos 1 a 1 entrenaremos 1 pectoral pectoral
pesado y 2 pesado y 2 b b ceps ligero; para la siguiente vez ceps ligero; para la siguiente vez
que entrenemos la v que entrenemos la v a 1 entrenaremos 1 a 1 entrenaremos 1 b b ceps ceps
pesado 2 pesado 2 pectoral ligero. pectoral ligero.
Ventajas: evitamos vicios de orden. Minimizamos Ventajas: evitamos vicios de orden. Minimizamos
sobreentrenamiento. Maximizamos est sobreentrenamiento. Maximizamos est mulo mulo
FEMORAL FEMORAL TR TR CEPS CEPS ABDOMINAL ABDOMINAL BICEPS BICEPS
HOMBRO HOMBRO ESPALDA ESPALDA CUADRICEPS CUADRICEPS PECTORAL PECTORAL
VIA 4 VIA 4 VIA 3 VIA 3 VIA 2 VIA 2 VIA 1 VIA 1
EJEMPLO PESADO
EJEMPLO PESADO
-
-
LIGERO
LIGERO
Press banca 3x10 Press banca 3x10
Aperturas Aperturas incl incl. 3x12 . 3x12
Contractor Contractor 3x12 3x12
Cruces 3x12 Cruces 3x12
Flexiones 3xfallo Flexiones 3xfallo
Pectoral Pectoral Curl b Curl b ceps barra ceps barra
4x10 4x10
Curl mancuernas Curl mancuernas incl incl. .
3x12 Curl 3x12 Curl
concentrado 3x12 concentrado 3x12
Curl invertido 3x12 Curl invertido 3x12
B B ceps ceps
Curl barra 3x6 Curl barra 3x6- -8 8
Curl mancuernas 8 Curl mancuernas 8- -6 6- -4 4
Curl predicador 8 Curl predicador 8- -6 6- -4 4
B B ceps ceps Press inclinado 3x6 Press inclinado 3x6- -8 8
Press plano 8 Press plano 8- -6 6- -4 4
Press declinado 8 Press declinado 8- -6 6- -4 4
Pectoral Pectoral
V
V

a 1B
a 1B
V
V

a 1A
a 1A
EJEMPLO PESADO
EJEMPLO PESADO
-
-
LIGERO
LIGERO
Otra variante del sistema de trabajo pesado Otra variante del sistema de trabajo pesado- -ligero consistir ligero consistir a a
en aplicar dentro de la misma sesi en aplicar dentro de la misma sesi n y para cada m n y para cada m sculo un sculo un
repertorio de series de diferentes intensidades con el repertorio de series de diferentes intensidades con el
objetivo de maximizar el efecto sorpresa y el est objetivo de maximizar el efecto sorpresa y el est mulo del mulo del
mayor abanico de fibras posible, creando un efecto de mayor abanico de fibras posible, creando un efecto de
desarrollo y rendimiento (fuerza m desarrollo y rendimiento (fuerza m xima y resistencia xima y resistencia
muscular) muy interesante. muscular) muy interesante.
Ejemplo: Ejemplo:
Pectoral
Pectoral
Press banca 8 Press banca 8- -6 6- -4 4- -2 2
Press mancuernas 3 x 8 Press mancuernas 3 x 8- -10 10
Aperturas 3 x 12 Aperturas 3 x 12- -15 15
Cruces polea + Fondos 4 x 15+fallo Cruces polea + Fondos 4 x 15+fallo
EJEMPLOS DE SISTEMAS
EJEMPLOS DE SISTEMAS

Reducci
Reducci

n de peso (ejemplo de 4
n de peso (ejemplo de 4
meses)
meses)

Aumento de peso (ejemplo de 4


Aumento de peso (ejemplo de 4
meses)
meses)

M
M

s m
s m

sculo con menos grasa


sculo con menos grasa
-
-
Definici
Definici

n
n
-
-
( ejemplo de 4 meses)
( ejemplo de 4 meses)
REDUCCI
REDUCCI

N DE PESO
N DE PESO
Perfil del cliente: Perfil del cliente:
individuo con buen nivel de masa muscular que prioriza individuo con buen nivel de masa muscular que prioriza
la ganancia de calidad y la definici la ganancia de calidad y la definici n m n m xima. xima.
Individuos que necesitan adaptar su peso a su Individuos que necesitan adaptar su peso a su
categor categor a. a.
Claves: Claves:
- - mucha cantidad de trabajo (cardiovascular + fuerza) mucha cantidad de trabajo (cardiovascular + fuerza)
- - Intensidades moderadas Intensidades moderadas
- - Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas
similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de
la resistencia muscular y/o tonificaci la resistencia muscular y/o tonificaci n. n.
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
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AUMENTO DE PESO
AUMENTO DE PESO
Perfil del cliente: Perfil del cliente:
Individuos avanzados con buen nivel de tama Individuos avanzados con buen nivel de tama o o
muscular que desean incrementarla aun m muscular que desean incrementarla aun m s. Individuos s. Individuos
avanzados que necesitan aumentos de fuerza para otros avanzados que necesitan aumentos de fuerza para otros
deportes. deportes.
Claves: Claves:
Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la
recuperaci recuperaci n. Cantidad de cardiovascular moderada. n. Cantidad de cardiovascular moderada.
Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza
m m xima y desarrollo muscular) xima y desarrollo muscular)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
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( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
DEFINICION MUSCULAR
DEFINICION MUSCULAR
Perfil del cliente: Perfil del cliente:
individuos que poseen la cantidad de masa muscular individuos que poseen la cantidad de masa muscular
deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder
mucho peso (definici mucho peso (definici n). Generalmente el perfil n). Generalmente el perfil
responde a practicante de fitness y/o culturismo que responde a practicante de fitness y/o culturismo que
busca objetivos est busca objetivos est ticos. ticos.
Claves: Claves:
Carga de trabajo alta Carga de trabajo alta
Combinaci Combinaci n de intensidades altas y medias n de intensidades altas y medias
Importancia del trabajo cardiovascular Importancia del trabajo cardiovascular.
( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
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( ( Lasaosa Lasaosa, M. 2002) , M. 2002)
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Referencias
Referencias
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Referencias
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