INDICE

1. Formas de lastrarse
2. Acondicionamiento para el
entrenamiento
3. Rutina #1
4. Rutina #2
5. Rutina #3

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 formas de lastrarse

Hay varias formas de agregar lastre a

los ejercicios básicos de calistenia.
Para esta tarea ocupamos
equipamiento, ya sea que lo compres
o te pongas creativo para hallar una
solución casera.
 Usar un cinturón con cadenas

Utilizando el cinturón podemos

agregar bastantes kilos a los
movimientos dependiendo de los
discos que coloquemos y resulta útil
para las dominadas y los fondos en
paralelas.

chaleco de lastre

El chaleco es más versátil que el

cinturón, pues podemos realizar una
mayor cantidad de gestos sin que el
peso extra estorbe en la ejecución.
Incluso podríamos decir que el
chaleco nos permite añadir peso a
todos los movimientos de calistenia,
pero con menos kilos que el cinturón.
 Formas Alternativas

Si no posees presupuesto para

comprar material, puedes usar un
bolso con libros o rocas dentro. O si
solo posees algunos discos de peso
en tu casa puedes atacarlos a tu
cintura con una cuerda resistente, por
dar un ejemplo.

Si te pones creativo podrás encontrar

alguna forma de entrenar con lastre,
solo ten cuidado en que la solución
que encuentres no afecte la técnica
de los ejercicios o podrías lesionarte.
 ACONDICIONAMIENTO

Este entrenamiento es solo para

avanzados.

¿Por qué?

Pues la principal razón es el principio

por el cual todos los entrenadores
deberían regirse al brindar servicios y
asesoramiento: el bienestar del
cuerpo, en este caso priorizando el
bienestar de los tendones y
ligamentos.
Lo primero que debemos entender a
la hora de agregar lastre a nuestro
entrenamiento de calistenia es que el
progreso debe ser lento pero
constante. De ninguna manera vamos
añadir muchos kilos a los
movimientos al empezar, aún si te
sientes capaz de levantarlos.

Para muchos esto significa dejar el

orgullo de lado con tal de entrenar de
cara a resultados reales y ganancias
de fuerza a largo plazo.

Creeme cuando te digo que empezar

con una mentalidad de progreso
periódico te evitará lesiones y dolores
a futuro.
Entonces ¿cuáles son los requisitos
para realizar este entrenamiento?

Como ya te lo mencioné, mi enfoque

principal siempre es procurar el
bienestar de mi cuerpo, manteniendo
ligamentos, tendones y articulaciones
sanas.

Así que después de haber dominado

los gestos básicos como pull ups,
push ups, dips y sus variaciones, me
aseguro de ir añadiendo peso poco a
poco.

De esa forma damos los estímulos

correctos al sistema nervioso central
y abrimos un espacio para que
nuestros músculos se preparen
correctamente.
La forma correcta de hacer esto es
dar un primer mes de preparación,
elevando la carga de forma
progresiva. Por ejemplo: añadiendo 5
kilos a los ejercicios la primer semana,
8 kilos en la segunda, 10 kilos en las
tercera y finalmente 12 kilos en la
cuarta semana.
 rutina #1

Rutina de 4 días a la semana

empleando 2 días para movimientos
de empuje y 2 días para movimientos
de tracción.

Instrucciones:

● Los ejercicios en rojo son

lastrados (con peso extra).
● Los demás ejercicios que no están
escritos de esa forma son con
peso corporal.
● RM = repeticiones máximas,
entonces si lees 5RM significa el
peso máximo con el que puedes
hacer 5 repeticiones.
● Para esta rutina necesitas un
chaleco preferiblemente.
 Lunes

Ejercicios Sets Reps Rest

Fondos 5 3RM 5 min

Fondos 2 2RM 5 min

Push ups 3 10 2 min

Sentadillas 5 8 3 min

Leg Raises 3 10 2 min

 Martes

Ejercicios Sets Reps Rest

Pull ups 5 3RM 5 min

Pull ups 2 2RM 5 min

Body rows 3 10 2 min

Sentadillas con salto 3 15 3 min

Agarre activo 2 MAX 2 min

Descansar el siguiente día

 Jueves

Ejercicios Sets Reps Rest

Pike push ups 5 3RM 5 min

Push ups 3 5RM 5 min

Skull crushers 3 10 2 min

Pistol squats 3 5RM 5 min

Leg Raises 3 10 2 min

 viernes

Ejercicios Sets Reps Rest

Chin ups 5 3RM 5 min

Chin ups 2 2RM 5 min

Body rows 3 10 2 min

Sentadillas con salto 3 15 3 min

Agarre activo 2 MAX 2 min

Descansar el fin de semana
 rutina #2

Rutina full body de 3 días a la

semana.

Instrucciones:

● Los ejercicios en rojo son

lastrados (con peso extra).
● Los demás ejercicios que no están
escritos de esa forma son con
peso corporal.
● RM = repeticiones máximas,
entonces si lees 5RM significa el
peso máximo con el que puedes
hacer 5 repeticiones.
● Para esta rutina necesitas un
chaleco preferiblemente.
 Lunes

Ejercicios Sets Reps Rest

Fondos 5 5RM 5 min

Push ups 3 10 3 min

Pull ups 5 5RM 5 min

Agarre activo 1 MAX 3 min

Pistol squats 3 5RM 5 min

Sentadillas 3 8 3 min

Leg raises 5 10 3 min

 Viernes

Ejercicios Sets Reps Rest

Handstand push 5 5RM 5 min
ups en pared
Pike push ups 3 10 3 min

Body rows 5 5RM 5 min

Body rows 3 8 3 min

Sentadillas 3 5RM 5 min

High steps 3 8 3 min

L sit hold 2 MAX 3 min

 Lunes

Ejercicios Sets Reps Rest

Fondos 5 5RM 5 min

Push ups 3 10 3 min

Pull ups 5 5RM 5 min

Agarre activo 1 MAX 3 min

Pistol squats 3 5RM 5 min

Sentadillas 3 8 3 min

Leg raises 5 10 3 min

 rutina #3

Rutina de 6 días a la semana dividida

en empuje, tracción y piernas.

Instrucciones:

● Los ejercicios en rojo son

lastrados (con peso extra).
● Los demás ejercicios que no están
escritos de esa forma son con
peso corporal.
● RM = repeticiones máximas,
entonces si lees 5RM significa el
peso máximo con el que puedes
hacer 5 repeticiones.
● Para esta rutina necesitas un
chaleco preferiblemente.
 Lunes

Ejercicios Sets Reps Rest

Pull ups 5 5RM 5 min

Body rows 3 5RM 5 min

Chin ups 3 8 3 min

Leg Raises 3 10 2 min

 Martes

Ejercicios Sets Reps Rest

Handstand push 5 5RM 5 min
ups en pared
Fondos 3 5RM 5 min

Push ups 3 8 3 min

Side plank 2 MAX 2 min

 Miercoles

Ejercicios Sets Reps Rest

Archer squats 5 5RM 5 min

Bulgarian squats 5 5RM 5 min

Sentadillas 3 8 3 min

Superman hold 2 MAX 2 min

 Jueves

Ejercicios Sets Reps Rest

Pull ups 5 5RM 5 min

Body rows 3 5RM 5 min

Chin ups 3 8 3 min

Leg Raises 3 10 2 min

 Viernes

Ejercicios Sets Reps Rest

Handstand push 5 5RM 5 min
ups en pared
Fondos 3 5RM 5 min

Push ups 3 8 3 min

Side plank 2 MAX 2 min

 sabado

Ejercicios Sets Reps Rest

Archer squats 5 5RM 5 min

Bulgarian squats 5 5RM 5 min

Sentadillas 3 8 3 min

Superman hold 2 MAX 2 min

Descansar los domingos

 Espero que este ebook haya sido de tu agrado.
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Te deseo lo mejor en tu entrenamiento.

¡Un abrazo!

Jos Batista