ALIMENTACIÓN PARA

EL SISTEMA INMUNE
RECETARIO
Palta rellena

Ingredientes (2 porciones)

▪ 1 palta (aguacate) sin cáscara y en mitades

▪ 40g de Zanahoria en cubitos
▪ 20g de Apio picado
▪ 40g de Beterraga (remolacha) en cubos
▪ 20g de Pimiento en cuadrados
▪ 3 cdas de choclito dulce
▪ 20g de florets de brócoli
▪ 40g de zucchini en cubitos
▪ Hojas de perejil picadas
▪ Sal

El aliño
▪ 4 cdas yogurt griego
▪ 1 cda de limón
▪ 1 cda de curry en polvo
▪ 1 cda de miel
Palta rellena

Procedimiento

1. Blanquear por separado la zanahoria,

zucchini, beterraga. Cortar la cocción con
agua helada.

2. Para el aliño, mezclar todos los

ingredientes con un batidor.

3. Bañar las verduras con el aliño. Agregar

el perejil y mezclar.

4. Agregar una pizca de sal sobre las paltas.

Rellenarlas con las verduras. Rociar más
aliño y servir.
Jugo de naranja y
zanahoria
Ingredientes (1 porción)

▪ 1 naranja sin pepas ni cáscara

▪ ½ zanahoria sin cáscara y en trozos
▪ 1 cdta de kion o jengibre en polvo (puede
ser 1 trozo de kion fresco)
▪ 1 cda de semillas de chía
▪ ½ taza de agua
▪ Miel al gusto

Procedimiento

1. Licuar todos los ingredientes.

2. No colar. Puedes servirlo con cubos de
hielo.
Jugo de espinaca

Ingredientes (1 porción)

▪ 40g de hojas de espinaca

▪ 1 rama de apio
▪ 30g de brócoli blanqueado
▪ ¾ tz de leche de almendras
▪ ½ plátano
▪ 2 cdtas de ajonjolí
▪ Miel de abeja al gusto

Procedimiento

1. Licuar todos los ingredientes.

2. No colar. Puedes servirlo con cubos de
hielo.
Jugo de kiwi, fresas y
ajonjolí
Ingredientes (1 porción)

▪ 100 ml de agua
▪ 60g de fresas
▪ 60g de kiwi
▪ Jugo de 3 limones
▪ 1 cda de semillas de ajonjolí

Procedimiento

1. Licuar todos los ingredientes.

2. No colar. Puedes servirlo con cubos de
hielo.
Hummus de beterraga

Ingredientes (2-4 porciones)

▪ 500g de garbanzos cocidos

▪ 1 beterraga (remolacha) pelada y cocida
▪ 1 diente de ajo
▪ 1 cda de tahini
▪ 60 ml de aceite de oliva
▪ Jugo de 2 limones
▪ Hojas de perejil para decorar
▪ Sal, paprika

Procedimiento

1. Procesar todos los ingredientes hasta

obtener una pasta homogénea.

2. Servir en un plato tendido. Verter un

chorrito de aceite de oliva, decorar con
perejil y paprika. Acompañar con pan
árabe.
Guacamole

Ingredientes (2-3 porciones)

▪ 1 palta (aguacate)
▪ ¼ cebolla blanca picada
▪ 1 tomate picado
▪ 1 ajo rallado
▪ Ají limo o jalapeños
▪ Jugo de 2 limones
▪ Culantro / cilantro picado
▪ Sal y comino
▪ Chilli flakes o togorashi

Procedimiento

1. Con un tenedor o batidor de mano,

aplastar la palta.
2. Agregar las verduras, el culantro, el
limón y los condimentos.
3. Servir con galletas de soda o tostadas.
Espolvorear un poco de chilli flakes.
Bonito Bonito saltado
en salsa tailandesa

Ingredientes (1-2 porciones)

▪ 200g de filete de bonito en cubos medianos

▪ 1 atado de kale (hojas)
▪ Aceite vegetal

La marinada
▪ 2 cdas de sillao
▪ ½ cda de kion picado
▪ ½ cda de miel
▪ 1 cdta de canela china (five spices)
▪ ½ tz de cashews

La salsa tailandesa
▪ 2 cdas de sillao
▪ 1 cda de salsa de pescado
▪ ½ cda de ketchup
▪ ½ cda de azúcar rubia
▪ 5g de kion rallado
▪ 1 diente de ajo rallado
▪ Jugo de 1 limón
Bonito Bonito saltado
en salsa tailandesa

Procedimiento

1. Marinar el bonito por media hora. Dorarlo y

reservar.

2. En la misma sartén, agregar el kale y

saltear.

3. Agregar la marinada y la salsa tailandesa.

Reducir y agregar los cashews. Regresar el
bonito.

4. Servir caliente y acompañar con quinua,

papas o arroz integral.
Huevo 6 minutos,
lentejas crocantes y
espárragos

Ingredientes (2 porciones)

▪ 2 huevos
▪ 1 taza de lentejas cocidas
▪ Aceite de oliva
▪ Sal y pimienta

Vinagreta de naranja
▪ 100 ml de jugo de naranja
▪ 100 ml de aceite de oliva
▪ 1 cda de mostaza Dijon
▪ Jugo de 1 limón
▪ Sal y pimienta
▪ Paprika
▪ Hojas de perejil picadas
Huevo 6 minutos,
lentejas crocantes y
espárragos
Procedimiento

1. A partir de agua hirviendo, cocinar los

huevos por 6 minutos. Cortar la cocción
con agua helada y pelar.

2. Blanquear los espárragos en agua

hirviendo con sal. Cuando esté al dente,
cortar la cocción con agua helada.

3. Aderezar las lentejas con sal, pimienta,

aceite de oliva. Llevar al horno a 180°C
hasta que esté ligeramente dorado.

4. Para la vinagreta, mezclar los jugos, sal,

pimienta y mostaza con un batidor de
mano. Ir agregando el aceite de oliva en
hilo. Agregar la paprika y el perejil.

5. Emplatar los espárragos con los huevos

en mitades encima, salpimentar. Decorar
con lentejas y bañar con vinagreta.
Bonito burger

Ingredientes (2 porciones)

▪ 1 camote pelado y en rodajas

▪ 300g de filete de bonito
▪ ¼ de cebolla picada
▪ ¼ de pimiento picado
▪ 1 tallo de cebolla china picado
▪ Aceite vegetal
▪ Sal y pimienta

Sarsa criolla
▪ ¼ cebolla roja en pluma fina
▪ Ají limo al gusto picado
▪ Jugo de 1 limón
▪ Hojas de culantro picadas
▪ Sal

Para servir
▪ 2 panes hamburguesa
▪ Hojas de lechuga
Bonito burger

Procedimiento

1. En una bandeja, acomodar el camote,

agregar sal y aceite de oliva. Hornear a
180°C hasta que dore.

2. Picar el bonito en cubitos pequeños.

Mezclar con la cebolla, pimiento, cebolla
china, sal y pimienta. Moldear la
hamburguesa.

3. En una sartén caliente, dorar por ambos

lados la hamburguesa.

4. Para servir, armar el pan con la

hamburguesa, lechuga y la sarza criolla.
Acompañar con camotes dorados al lado.
Bonito con costra de
cashews y verduras
salteadas

Ingredientes (1 porción)

▪ 200g de bonito (filete)

▪ 100g de harina
▪ 1 huevo batido
▪ 100g de cashews triturados
▪ 60g de florets de brócoli blanqueados
▪ 60g de holantao
▪ 50g de zanahoria blanqueada
▪ Un trozo de kion rallado
▪ 1 diente de ajo rallado
▪ Aceite vegetal
▪ Aceite de ajonjolí
▪ Semillas de ajonjolí
▪ Sal y pimienta
Bonito con costra de
cashews y verduras
salteadas

Procedimiento

1. Pasar el bonito por harina, huevo y

cashews. Dorar en una sartén caliente
con aceite. Opcional: si deseas que el
interior no esté crudo, puedes terminarlo
en el horno.

2. En una sartén caliente, saltear todas las

verduras.

3. Emplatar el pescado en rodajas sobre las

verduras salteadas. Rociar un poco de
aceite de ajonjolí y semillas de ajonjolí.
Barra energética

Ingredientes (1 porción)

▪ 1/3 taza de mix de nueces picadas

▪ 2 cdas de coco rallado
▪ 2 cdas de pasas
▪ 1-2 cdas de mantequilla de maní
▪ 1 cda de miel
▪ 2 cdtas de semillas de ajonjolí

Procedimiento

1. En un bowl, mezclar todos los

ingredientes.
2. Vaciar sobre un silpat o papel film,
formando barras rectangulares.
Congelar por media hora
3. Retirar el film y hornear a 180°C hasta
que seque la parte exterior.
COCINA LAB.
2020